Qi-gong No-Stress

ou
Les 8 brocarts ou
Les huit merveilleux trésors ou
Les huit pièces de Brocart ou
Le Ba Duan Jin ou
Les 8 trésors...
Huit mouvements de Qi-gong pour gérer son stress et
améliorer ses performances !

Par Pascale & Marc POLIZZI

ASIN : B00HJVFNLE v 1.3

Tous droits réservés
Sommaire
Introduction
Présentation des 8 mouvements
Q0 : Préparation et pratique
Q1 : Levez les mains pour supporter le ciel
Q2 : Bandez l'arc avec le regard de l'aigle pour décocher
une flèche au loin
Q3 : Séparez le ciel et la terre (ou connecter le ciel et la
terre)
Q4 : Regardez l'arrière et laisser les cinq fatigues et les
sept malaises
Q5 : Dodeliner la tête pour allez voir la queue du Dragon

Q6 : Entourer les pieds avec les mains

Q7 : Défier le dragon du poing avec le regard de feu
Q8 : Haussez le corps 7 fois sur la pointe des pieds
Conclusion

Tous nos livres sur ce thème >>>

Introduction
Dans le cadre de nos pratiques, en coaching comme en
thérapie, la médiation corporelle est un point clef. Les
huit mouvements de Qi-gong "Ba Duan Jin" sont une
base simple, accessible et efficace. Les huit Brocarts,
comme on dit couramment, sont pratiqués et expliqués
dans tous nos stages, toutes nos formations et bien sûr se
retrouvent dans nos ouvrages.
Le cabinet Polizzi est spécialisé depuis plus de quinze
ans en gestion des stress de vie que ce soit des
problématiques métaphysiques (approche Ethérapie en
thérapie courte), de Vie (coaching Vie No Stress) ou de
performances (coaching No Stress ou approche
Systémique pour les managers).

Évidemment, en coaching comme en thérapie, impossible

de demander à tous les intéressés d'être "Maître de Qi
Gong", ni d'être "Maître de Yoga" non plus. Les
pratiques à médiation corporelle doivent donc être
adaptées et un grand effort de pédagogie est nécessaire.
La description des huit mouvements qui suivent est donc
adaptée à une pratique individuelle sans instructeur et...
sans risque bien sûr !
Si le Qi Gong vous plaît et que vous avez envie de
pratiquer en club avec un instructeur, c'est génial,
n'hésitez pas, vous découvrirez la richesse de cette
approche.
Alors, bonnes pratiques, et si besoin, retrouvez-nous sur
notre blog : Passeport-No-Stress.fr, blog où la vie est
aussi vue comme un sport, et le sport comme une
métaphore de la vie.
Présentation des 8 mouvements
Qi-qong signifie littéralement exercice (qong) relatif à
l'énergie vitale (Qi). On prononce tchi-kong et on le
trouve écrit de différentes façons : Qi-Qong, Tchi-Kung,
Ki-Kong, Chi-Gong ou Qigong. C'est un art millénaire
Chinois conçu pour garder la forme et la santé
physique, mentale et psychique. Issu de la gymnastique
Taoïste (Daoyin ou Tao Yin), la légende nous dit que,
vers le Vème siècle, le Bodhidharma lui-même formalisa
un Qi-gong pour les moines Kung-fu du monastère
Shaolin, en Chine. Depuis l'an mille, les écrits sont de
plus en plus nombreux et il existe aujourd'hui des
centaines d'écoles structurées et pérennes en Asie comme
dans le reste du monde.
Choisir parmi les centaines de mouvements de Qi-Qong,
ceux qui sont les plus simples à apprendre, mais aussi les
plus efficaces pour la gestion des stress, peut paraître un
travail de Titan. Heureusement, dès le XIIème siècle, un
général soucieux de la bonne forme de ses armées, le
Général Yue Fei, développa le Ba Duan Jin
(littéralement : les huit pièces de brocart) pour améliorer
la santé et le moral de ses troupes. Ce sont donc ces huit
exercices que nous utiliserons en priorité pour la gestion
des stress de la Vie.
Le document présenté ci-dessus date du 18ème siècle,
(source Huard et Wong), d'après un ouvrage anonyme
présenté par W.G Wang (1922) et Gunsun Hoh
(Shanghaï 1926). La schématisation des mouvements est
volontairement approximative afin que chacun puisse se
l'attribuer et l'adapter à ses besoins.
Dans le cadre de cet écrit sur la gestion du stress, comme
expliqué dans l'introduction, nous serons loin d'un cadre
« école de Qi-gong ». Aussi vous trouverez pour chaque
mouvement une description où l'intention comptera plus
que la précision du mouvement. L'autre point clef est de
garder une attitude intérieure no-stress, joyeuse. Le
sourire intérieur doit toujours être présent, du début
à la fin de la pratique. C'est un point vraiment très
important.
Suite à la description adaptée à une pratique seul, chez
soi, et sans instructeur, vous trouverez les points clefs qui
différencient les variantes dans les grandes écoles. Si
vous avez envie de découvrir visuellement ces variantes,
il vous suffira de taper « qi 8 brocart » sur internet et
d'activer l'option vidéo.
Travaillés d'une façon globale et avec le sourire, les huit
mouvements régularisent la circulation énergétique,
fortifient le corps et développent l'équilibre psychique.
Dit d'une façon plus précise, l'ensemble des huit
techniques présentées vise à améliorer : la concentration,
la résistance aux conditions de terrains difficiles, la
fluidité mentale face aux imprévus, la gestion des
émotions et la récupération après un rush ! Au vu de tous
ces bénéfices, c'est le moment de revenir sur la définition
d'un brocart pour mieux comprendre l'emploi de ce mot
ici :
"Un brocart est une étoffe de soie rehaussée de
dessins brochés d’or et d’argent. Le terme de
brocart a souvent été appliqué à des soieries
brochées richement décorées." Wikipedia.
Aussi, pratiquer les 8 brocarts c'est donc comme habiller,
draper de 8 pièces de soieries richement décorées... notre
santé et notre bien-être. Et c'est toujours au vu des tous
les bénéfices décrits plus haut qu 'on les nomme aussi les
8 trésors.
Comme nous le prouvent chaque jour les nouvelles
découvertes en neuro-plasticité, introduire la méditation
corporelle dans sa vie, que ce soit le Qi-gong ou le Yoga,
permet de créer de nouveaux repères dans le mental. Or
la création de nouveaux repères internes est la base de
l'adaptation aux nouveaux contextes externes. En cette
période riche en changements de toutes sortes, cette
neuroplacticité devient un atout pour vivre ces mutations
sans stress et même gagner en efficience sur bien des
plans.
Globalement, dans votre vie, le Qi-gong diminuera de
façon notable le stress et la fatigue et augmentera votre
adaptation. Souvenez-vous que les moines Shaolin
préparent, améliorent et entretiennent leur Kung-fu par le
Qi-gong !
Enfin, le Qi-gong et son impact positif sur la santé est
officiellement reconnu depuis le 5 mars 2013 en France
par l’Académie Française de médecine au titre de
thérapie complémentaire (ou ThC).
Q0 : Préparation et pratique
On peut pratiquer PARTOUT. Dans un dojo bien sûr,
mais aussi dans un parc, dans votre salon, dans une
arrière-salle au travail et même en attendant le bus en
"costard-cravate" ! L'idéal est bien sûr d'avoir des
vêtements amples et une atmosphère bien aérée, mais ce
n'est pas une obligation.
Chaque exercice du Ba Duan Jing commence
traditionnellement dans la position pieds parallèles (Zhan
Zhuang). L'idée est de commencer par être présent à soi,
à son corps, à l'ici et maintenant et d'avoir le sourire.
Pour cela, une très bonne astuce est de rentrer dans le
ressenti de la pression du sol sur nos pieds.
1. Debout en posture naturelle : pieds un peu écartés,
tête digne, genoux déverrouillés, regard horizontal
2. Portez votre intention et votre attention sur vos
pieds, et plus précisément sur la plante des pieds.
3. Ressentez ou essayez de ressentir la pression du sol.
4. Osciller légèrement et lentement de droite à gauche
pour mieux sentir cette pression, cette présence qui
s'accentue sur un pied puis sur l'autre. Arrêtez-vous
quand la pression vous semble identique sur les
deux plantes de pieds.
5. Osciller, basculez légèrement et lentement d'avant
en arrière pour encore mieux ressentir la pression
plantaire. Cette présence s'accentue sur l'avant puis
sur l'arrière. Arrêtez-vous quand la pression vous
semble la plus équilibrée possible.
Ensuite, à l'aide d'étirements doux et continus pour éviter
le réflexe myotatique fort (réponse involontaire et
stéréotypée), vous allez pratiquer chaque geste, chaque
trésor :
Q1 : Levez les mains pour supporter le ciel
Q2 : Bandez l'arc avec le regard de l'aigle pour
décocher une flèche au loin
Q3 : Séparez le ciel et la terre
Q4 : Regardez l'arrière et laisser les cinq fatigues et
les sept malaises
Q5 : Dodeliner la tête pour allez voir la queue du
Dragon
Q6 : Entourer les pieds avec les mains
Q7 : Défier le dragon du poing avec le regard de feu
Q8 : Haussez le corps 7 fois sur la pointe des pieds
Chaque mouvement sera répété au moins 3 fois ou plus
de chaque côté pour un effet profond et symétrique et le
sourire intérieure sera présent du début à la fin.
A titre d'hygiène de vie, la pratique régulière, voire
journalière des "8 brocarts" est un plus certain que vous
ne regrettez jamais.
Pour la préparation à une épreuve, la pratique complète
des huit mouvements est bien sûr très recommandée. Une
pratique, une fois par jour, les quinze jours qui précèdent
l'épreuve (examen, compétition, permis de conduire, ...)
assurera un terrain « no-stress ».
Après une épreuve, la pratique une fois par jour pendant
10 jours, permettra de remettre les batteries au maximum.
Il est également possible de pratiquer les mouvements
individuellement, un seul à la fois, un seul par jour par
exemple. Dans ce cas-là, répéter 18 fois de chaque côté
(soit 36 répétitions) est excellent, 12 fois de chaque côté
(soit 24 répétitions) est bien et 3 fois de chaque côté reste
le minimum. Si vous préférez avoir un temps, 10 minutes
de pratique journalière est bien.
La respiration ne doit pas être une gêne, un problème. On
pourra opter suivant ses possibilités pour une respiration
libre, une respiration abdominale ou une respiration
synchronisée avec les mouvements.
Pour finir, sachez que l'on peut également "poser" le bout
de la langue derrière les incisives ou au palais afin de
favoriser la circulation énergétique entre les deux grands
méridiens : le vaisseau conception et le vaisseau
gouverneur.

Comme souvent en Qi-gong il existe des variantes,

certaines écoles maintiennent la langue au palais tout le
temps de l'exercice, et d'autres collent la langue à l'inspir
et la décollent à l'expir. Essayez, et n'oubliez pas que ce
doit être un plus, et non un facteur de stress... si le sourire
disparaît et laisse place à des rides de stress sur votre
front : attention, vous vous éloigné du Qi-gong
authentique.
Q1 : Levez les mains pour
supporter le ciel
Description

1. Debout en posture naturelle : pieds un peu écartés,

tête digne, genoux déverrouillés, regard horizontal
2. Ramenez les mains, paumes vers le haut, à hauteur
du ventre, les extrémités des index se touchent face
au ventre.
3. Montez les mains sur la ligne centrale du corps avec
souplesse, en inspirant profondément, assez
 lentement
4. Naturellement, les mains pivotent au niveau du
visage, les paumes s'orientant vers l'extérieur
5. Continuez à monter les mains pour aller soutenir le
ciel
6. Finissez en étirement, en poussant ou en soulevant
le ciel quelques secondes
7. Redescendez en relâchant le souffle et les bras
8. Recommencez encore 2 fois au minimum, 7 fois si
besoin.
Indications
Le but de cet exercice est de tonifier l'organisme et
d'harmoniser le yin et yang, l'énergie vitale et le trois
tandiens (ou dan tian).
Comme disent les anciens « Levez les mains pour
supporter le ciel règle les trois foyers » c'est à dire tonifie
et rééquilibre le foyer supérieur : la zone du troisième
œil, le foyer moyen : la zone le cœur, et le foyer inférieur
le bassin, le hara.
Variantes
Suivant les écoles, on porte son attention sur différents
points comme :
Ne pas décoller les pieds ou au contraire accentuer
l'extension en montant sur la pointe des pieds
Garder le regard horizontal ou au contraire le laisser
suivre les mains.
Garder les mains horizontales vers les centres ou au
contraire les laisser vivre le moment présent et aller
vers l'extérieur comme pour soutenir une grosse
sphère
Coordonner la respiration avec le mouvement ou au
contraire laisser la respiration libre, et suivre son
ressenti
Garder les épaules basses ou au contraire, les laisser
montées et même entrelacer les doigts comme dans
un mouvement spontané d'étirement.
...
Il existe aussi des variantes sur la deuxième partie du
mouvement, la redescente des bras :
Suivant le principe de l'alternance Yin-Yang, plus
l'extension (Yang) est forte, longue ou intense, plus
le relâcher (Yin) est soudain et profond. Souvent
une expulsion bruyante de l'air par la bouche
accompagne cette deuxième phase de mouvement.
Lors de ce relâchement-expir, les mains peuvent
même descendre tout en bas et les genoux fléchir.
Dans d'autres écoles, le maintien des mains en haut
 est court, l'extension moins forte, et la descente des
bras se fait sur le côté à vitesse modérée. On peut
alors synchroniser la respiration avec le
mouvement : inspir sur la montée des bras, expir sur
la descente des bras.
Comme on le voit, tout est possible, l'important en
gestion du stress c'est de se sentir mieux après.
Autres traductions
1. Levez les mains pour supporter le ciel règle les trois
foyers
1. Porter le ciel dans ses mains (Liang Shou Tuo Tian Li
San Jiao)
1. Les mains soutiennent le ciel
1. Les deux mains levées soutiennent le ciel pour réguler
les Trois Réchauffeurs
Q2 : Bandez l'arc avec le regard
de l'aigle pour décocher une
flèche au loin
Description

1. Debout en posture dite du cavalier : pieds bien en

appui, genoux écartés vers l'extérieur (idéalement
comme si vous étiez sur un Percheron), tête digne,
regard horizontal.
2. Noter que le cheval que vous montez n'est pas
forcément un surpuissant percheron, il peut être un
simple cheval même un peu maigre, l'important est
de ne pas avoir les genoux en dedans.
3. Comme si vous teniez un grand arc devant votre
torse, et que vous alliez décocher une flèche dans
une cible au loin, à votre gauche.
4. Étirez l'arc imaginaire comme pour viser la cible au
loin, votre index gauche servant de viseur, votre
regard étant celui de l'aigle...
5. Maintenez la tension maximale de l'arc, en
maintenant une extension, une ouverture maximale
de votre poitrine.
6. Soufflez en lâchant la flèche puis relâcher tout (les
épaules, le regard, et même la position du cavalier si
vous voulez).
7. Tournez votre regard de l'autre côté et reprenez la
posture du cavalier.
8. Tirez l'arc alternativement à gauche et à droite 3 fois
au minimum
Indications
D'un point de vue physique, le but de l'exercice est de
fortifier la musculature des épaules et des bras, et de
dilater la poitrine afin d'accroître la capacité et l'élasticité
des poumons.
Toutefois, il ne faut pas oublier que la mémoire du corps
l'emporte sur nos images mentales et a le pouvoir, via
une pratique quotidienne, de faire évoluer tout type de
croyances notamment sur l'image que nous avons de
nous même.
Le Kyodo, la voie Zen de l'arc Japonais, nous apprend
que dans ce mouvement du tir à l'arc, nous nous
autorisons à nous réapproprier nos valeurs intérieures. En
réorientant notre attention à travers « Je retrouve le
pouvoir de lancer ma flèche où et quand je veux », je
reprends la maîtrise de diriger cette attention
différemment tout en réactivant mes circuits
énergétiques.
Variantes
Très peu de variantes ici, seul la position du cavalier est,
dans certaines écoles, non obligatoire :
Si la posture du cavalier est adoptée, il est préférable
d'avoir la sangle abdominale tonique et le bassin
basculé vers l'avant (retro-version du bassin autour
de l'axe des hanches pour décambrer).
Si la posture n'est pas celle du cavalier, une jambe
sera pliée, l'autre tendue et orientée vers la cible. Le
tir sera plutôt un tir lointain "en cloche", la flèche
pointant un peu vers le haut.
Autres traductions
2. Bandez l'arc pour décocher une flèche sur l'aigle au
loin.
2. Tirer à l’arc (comme pour abattre un aigle) - (Zuo You
Wan Gong She Da Diao)
2. La droite et la gauche bandent l’arc
2. Bander l'arc pour décocher une flèche à droite puis à
gauche
Q3 : Séparez le ciel et la terre (ou
connecter le ciel et la terre)
Description

1. Debout en posture naturelle : pieds un peu écartés,

tête digne, genoux déverrouillés, regard horizontal.
2. Ramenez les mains, paumes face-face, à hauteur de
la poitrine, du sternum.
3. Montez doucement la main droite tandis que la main
gauche descend,
4. Lentement, continuez la même trajectoire, une main
va vers le ciel et l'autre vers la terre.
5. Naturellement, l'orientation des paumes se modifie à
votre convenance pour finir le mouvement en léger
étirement.
6. N'insistez pas sur l'extension (contrairement au
mouvement « Q1 ») et entamez le mouvement de
retour avec souplesse et lenteur.
7. Le mouvement de retour continue et les paumes se
retrouvent face-face devant la poitrine, sans pause,
le mouvement continue. La main qui descendait
continue de descendre et celle qui montait, continue
de monter.
8. Le mouvement retour se finit comme le mouvement
aller, par une légère extension, une main vers le ciel
et l'autre vers la terre.
9. Continuez ces allers et retours (3 allers-retours soit 6
mouvements alternés au minimum).
Indications
D'un point de vue physique, ce mouvement stimule la
circulation entre l'énergie, le sang et les organes internes,
en particulier l'estomac et la rate.
Cet exercice d'étirement très léger, à la fois dynamique
tout en restant de faible intensité, améliore d'un côté la
récupération par une meilleure circulation du sang et des
énergies, et de l'autre, en provoquant une légère
augmentation de la température du corps restaure la
perception de notre schéma corporel, nous reconnectant à
notre intériorité donc à notre sagesse intérieure.
« Séparez le ciel et la terre » est le mouvement de base
pour intégrer, via le corps, les principes de séparations.
Aussi, pendant le mouvement, une fois bien intégré par le
corps, vous pouvez vous laissez à méditer comme :
bien séparer ce qui est profitable pour moi de ce qui
est préjudiciable,
bien séparer ce sur quoi je peux agir de ce sur quoi
je ne peux rien,
bien séparer mes problèmes personnels et les
problèmes des autres, etc.
Il existe une autre symbolique très utilisée en coaching
ou en thérapie, il s'agit de "Connecter le Ciel et la Terre".
Dans cette vision des choses, l'Homme est le lien entre
Ciel et Terre.
Variantes
Les variantes vont concerner d'une part la position des
épaules et d'autre part la position des mains. Comme
souvent en Qi-gong on va avoir une version très codifiée
et une version plus "Qigong spontané".
Les épaules restent horizontales et basses ou, au
contraire, elles suivent le mouvement, une épaule
montant, et l'autre descendant.
Les mains peuvent être tournées vers l'extérieur. La
main du bas sera alors comme si on gardait un chien
à l'arrêt. Les mains seront nettement pliées,
perpendiculaires à l'avant-bras. On ne négligera pas
l'extension, surtout celle du bas vers le bas, celle du
haut vers le haut ce qui provoquera une ouverture
forte de la poitrine.
On peut aussi trouver des écoles où les mains seront
tournées vers l'intérieur. La main du bas sera juste
en dessus du pubis et la main du haut au-dessus du
crâne.
En Qi-gong spontané, les mains seront plus libres,
voire en mouvement comme pour cueillir. La main
du haut va cueillir un fruit haut perché et la main du
bas va comme pour saisir une herbe haute. Cette
pratique convient particulièrement bien à la
symbolique "Connecter le Ciel et la Terre". Cette
variante "connecter" est très utile car l'intention
posée permet de mieux se reconnecter ce qui est
souvent nécessaire dans notre vie moderne.
Autres traductions
3. Séparez les mains, et le bras qui se lève traite la rate et
l'estomac
3. Soulever la montagne d’un bras (Tiao Li Pi Wei Bi
Dan Ju)
3. Levez un seul bras de fer
3. Lever le bras agit sur la rate et l'estomac
Q4 : Regardez l'arrière et laisser
les cinq fatigues et les sept
malaises
Description

1. Debout en posture naturelle : pieds un peu écartés,

tête digne, genoux déverrouillés, regard horizontal
2. Bras le long du corps ou légèrement écartés, vous
allez aller regarder loin derrière sur votre gauche en
étant piloté par vos yeux !
3. La rotation du buste est lente, ce n'est pas le buste
qui pivote, mais les yeux qui balayent un grand arc
de cercle pour aller voir derrière.
4. Au fur et à mesure que les yeux vont vers l'arrière,
 le corps suit sans jamais anticiper la rotation.
5. Sans forcer, quand le mouvement est terminé pour
vous, les yeux regardent vers l'arrière, soufflez alors
comme pour évacuer les 5 fatigues et vous libérer
des 7 blessures, un geste de la main peut aider.
6. Revenez ensuite, toujours en guidage oculaire, et
continuez le mouvement pour aller voir de l'autre
côté, vers l'arrière droite.
7. En fin de course, libérez les fatigues et blessures par
une expiration consciente.
8. Faites 3 allers et retours au minimum avant de
revenir en position centrale.
Indications
Physiquement, on effectue un massage profond de tout le
torse, les viscères et la colonne vertébrale ce qui est
extrêmement régénérant.
Psychiquement, quand la fatigue se fait sentir, une
réaction immédiate est nécessaire sous peine de perdre en
efficacité sans même en avoir conscience. Dans les
entreprises, les personnes en burn-out ne s'en rendent pas
compte elles-mêmes c'est souvent le médecin... ou leur
patron qui leur annonce !
Regardez l'arrière et laisser les cinq fatigues et les sept
malaises est profondément régénérant. Les "cinq
fatigues" font allusion aux maladies des cinq organes
internes yin : le cœur, le foie, la rate, les poumons et les
reins. Les "sept malaises" sont liés aux sept émotions : la
colère, la joie, la tristesse, la peur, l'obsession,
l'inquiétude, l'effroi.
Variantes
La principale variante est celle que vous avez sûrement
vu lors des démonstrations ou des festivals d'arts
martiaux. Elle consiste en un mouvement rapide de
rotation autour de l'axe du corps. En effet, le mouvement
lent où ce sont les yeux qui pilotent est trop lent pour une
démonstration en public ! Toutefois cette variante, si elle
est souhaitable en démonstration, est bien trop rapide
pour effectuer un profond massage et une profonde
détente. Elle est donc à proscrire, du moins dans le cadre
des 8 brocarts à but thérapeutique. Il existe aussi des
compromis entre "le regard qui pilote lentement le
mouvement" et le mouvement de gymnastique. L'idée
sera d'aller voir loin derrière via un mouvement de
rotation, plutôt autour de l'axe de la colonne vertébrale,
qui restera plutôt verticale. Pour les sportifs cette variante
est valable, mais, là encore, un mouvement lent, voire
très lent, autour d'un axe vertical matérialisé par la
colonne vertébrale est préférable.
Autres traductions
4. Regardez en arrière les 5 fatigues et les 7 déficiences.
4. Renforcer le corps en regardant vers l’arrière (Wu Lao
Qi Shang Xiang Hou Qiao) pour éliminer les «cinq
faiblesses» (Wu Lao) et les «sept traumatismes» (Qi
Shang).
4. Tournez le cou et regardez en arrière
4. Regarder en arrière pour prévenir les "cinq fatigues" et
les "sept malaises"
Q5 : Dodeliner la tête pour allez
voir la queue du Dragon
Description

1. Debout, écartez un peu les pieds afin d'ouvrir un peu

les genoux en position dite du cavalier.
2. Abaissez-vous légèrement en prenant appui, avec
les mains, sur vos genoux ou vos cuisses. Du fait de
la position, vous êtes légèrement penché en avant et
vos épaules sont un peu surélevées.
3. Vous pouvez alors entamer de « dodeliner la tête »
vers la droite par exemple. Il s'agit de laisser rouler
la tête comme quand on fait de la gymnastique du
cou en faisant des rotations. Toutefois ici, le corps
est comme emporté par le mouvement et tout le
corps part vers la droite. Le buste suit et les bras
accompagnent le mouvement général.
1. Le mouvement du corps se poursuit jusqu'à
alignement de la jambe et du tronc. A ce moment
fugitif, le tibia, la cuisse, le flanc sont alignés et en
extension complète.
2. Le mouvement de la tête se poursuit seul. C'est
comme si vous alliez voir derrière vous « la queue
du Dragon », de façon plus technique, vous essayez
de voir votre talon par-dessus l'épaule.
Normalement, ce dernier regard vers la queue du
Dragon accentue l'effet de stretching.
3. Le mouvement aller est fini. Pour le retour, il
convient de refaire exactement le chemin inverse.
Tout d'abord la tête repart en roulant pour revenir
s'aligner avec le flanc et la jambe, puis continue de
rouler en emmenant le reste du corps.
4. Vous vous retrouvez dans la position initiale, sauf
que le mouvement est maintenant lancé dans l'autre
sens. Vous le poursuivez exactement de la même
façon le poids de votre corps passant sur l'autre pied
entraîné par le mouvement de la tête.
Trois balancés de chaque côté est une bonne pratique.
Indications
Cet exercice stimule la digestion et la circulation du sang,
équilibre le système nerveux et les glandes, et aide à
réduire la lourdeur de la taille.
Comme souvent dans notre coaching No Stress, nous
privilégions la médiation corporelle, le corps est notre
meilleur allié pour tous les stress liés au mental. L'action
proposée ici est courte et peut se faire dans un
environnement non silencieux, lors d'une pause par
exemple et permet un recentrage et une redynamisation
générale.
Variantes
La première variante est la position où l'on dodeline de la
tête. Cette première étape qui va déverrouiller la nuque et
les muscles des trapèzes, peut se faire tête verticale ou
tête vers le bas. En le faisant tête verticale, on laisse
rouler la tête entre les épaules remontées par l'appui sur
les genoux. Sinon, on laisse la tête tombée vers le sol et
on la secoue doucement pour bien relâcher les tensions
de la nuque et du cou.
La deuxième variante est la trajectoire pour arriver en
position inclinée. Pour faire plus simple, il est possible,
dans un premier temps, d'y aller directement plutôt que
d'y aller par une large circularité du buste.
Enfin la troisième variante sera sur la troisième partie du
mouvement, quand il faut aller voir la queue du dragon.
L'idée est d'augmenter l'extension des méridiens, et
effectivement en allant regarder en arrière, par-dessus
l'épaule, on accentue cet effet. À vous de voir si la queue
est loin derrière ou pas en fonction de votre souplesse
naturelle.
Autres traductions
5. Branlez la tête et agiter la queue de l'ours libère le feu
du cœur.
5. Apaiser le cœur en tournant la tête (Yao Tou Bai Tun
Gu Xin Huo) pour éliminer le feu excessif du cœur.
5. Osciller la tête et remuer la queue
5. Secouer la tête puis "remuer la queue" afin de chasser
la chaleur du cœur
Q6 : Entourer les pieds avec les
mains
Description

1. Debout en posture naturelle : pieds un peu écartés,

tête digne, genoux déverrouillés, regard horizontal
2. Allez poser vos mains dans le dos, sur vos reins et
après avoir masser vos reins, laissez les mains
glisser vers le bas, vers les pieds en longeant
l'arrière des jambes.
3. Pour aller rejoindre vos pieds, il faut plier les
genoux, il ne s'agit pas ici de Yoga ou de
gymnastique.
4. Les pieds saisis, voire entourés, vous allez
commencer à remonter souplement en commençant
par... le bassin. Comme vous le constaterez en
 faisant l'exercice, remonter d'abord le bassin
provoque naturellement un étirement à l'arrière des
jambes.
5. Soufflez et relâchez les mains progressivement, puis
les laisser remonter souplement sur l'avant des
jambes.
6. Le mouvement se termine, les mains remontant sur
la poitrine pour finir en position initiale.
7. Recommencez deux fois encore
Indications
Cet exercice contribue à accroître l'élasticité du tronc,
accélère la circulation vers le cerveau, stimule les reins et
aide le corps à se débarrasser des toxines en lui donnant
une fraîche énergie.
« Entourer les pieds avec les mains » sera notre solution
pour ce ré-équilibrage de l'énergie du rein. Voyons les
différents noms que donnent les différentes écoles de
Kung-Fu à ce mouvement issu des huit exercices de Qi-
qong de Brocart :
Attraper ses pieds fortifie les reins et les lombes.
Ployez le dos les deux mains agrippées aux pieds
fortifie les reins et les lombes.
Notez, qu'il n'est jamais question de souplesse,
d'étirement ou de stretching, simplement d'attraper ses
pieds, il est donc possible (et conseillé) de plier les
genoux.
Cet exercice va réguler votre sentiment de surpuissance
due à trop d'énergie dans les reins. Souvent on se plaint
plutôt d'un vide d'énergie des reins, voici les
conséquences courantes de ce manque :
Inquiétudes pour l’avenir
Frayeurs constantes
Incapacité à gérer la pression
Apathie
Teint sombre
Hypersensibilité au froid
Vous souffrez bien sûr de l'inverse, un excès ce qui
donne exactement le profil « sentiment de
surpuissance ». Ni vide, ni excès, il faut réguler, ré-
équilibrer et c'est cet exercice qui vous le permettra.
Variantes
La principale variante est la trajectoire pour aller saisir
ses pieds. Dans certaines écoles, on va aller chercher ses
pieds "par devant", et non par-derrière en longeant les
reins et l'arrière des jambes. Dans cette variante, on va
faire comme un plongeon, les mains partent en avant, et
par un large circularité, vont rejoindre les pieds. Comme
dans la version de base, on n'hésite pas à fléchir les
jambes afin de pouvoir saisir ses pieds sans souci.
Une autre variante, mineure, consiste si l'on est pieds
nus, à saisir le gros orteil à la place du pied.
Le temps de massage des reins avant de descendre est
fonction du ressenti. On peut masser avec les paumes de
mains ou avec les poings, peu importe ce qui est
important c'est d'avoir un ressenti positif.
Lors de la remontée, il existe une variante où on "branle
les lombes", on secoue doucement le bassin afin
d'augmenter l'effet d'étirement (afin d'augmenter la
souplesse si vous préférez). C'est comme si la hanche
gauche remontait puis la droite, puis la gauche, ...
provocant ainsi un étirement accru (mais surtout en
douceur, avec le sourire intérieure, pas de crispation).
Autres traductions
6. Ployez le dos les deux mains agrippées aux pieds
fortifie les reins et les lombes.
6. Renforcer les reins en saisissant les pieds (Liang Shou
Pan Zu Gu - Shen Yao)
6. Les deux mains tiennent les pieds
6. Agripper les pieds avec les mains pour tonifier les
reins et les lombes
Q7 : Défier le dragon du poing
avec le regard de feu
Description

1. Debout en posture dite du cavalier : pieds bien en

appui, genoux écartés vers l'extérieur (idéalement
comme si vous étiez sur un Percheron), tête digne,
regard horizontal.
2. Notez que le cheval que vous montez n'est pas
forcément un percheron, il peut être un simple
cheval même un peu maigre, l'important est de ne
pas avoir les genoux en dedans.
3. A votre gauche, il y a un « Dragon ». Afin de le
tenir en respect, vous allez le défier du poing avec
un regard de feu.
4. En inspirant, croisez légèrement les bras devant le
 buste, fermez les poings et tournez la tête vers la
gauche afin de regarder le dragon.
5. En contraction isométrique, c'est-à-dire en
contractant vos muscles pendant le mouvement,
amenez votre poing à la hauteur de l'épaule, pointé
vers la gauche, le tout en expirant bruyamment par
la bouche.

1. Pendant le mouvement, l'autre main peut venir en

« hikité », c'est-à-dire sur votre flanc opposé, le
flanc droit, paume vers le haut, coude en arrière. Cet
hikité est optionnel, mais augmente
considérablement l'extension de la région de la
poitrine, centre de régulation énergétique
primordiale.
2. En fin de mouvement vous êtes donc en fin
d'expiration forcée, en contraction et avec un regard
de feu qui « toise le Dragon ».
3. Relâchez complètement la contraction et la tension
en respirant
4. Revenez alors en position initiale, vous pouvez
également relâcher la position du cavalier sans pour
autant rapprocher les jambes.
5. Lentement, recommencez le même exercice de
l'autre côté
6. En tout, faites-le 3 fois à gauche et 3 fois à droite au
minimum.
Indications
Rafraîchissant et tonifiant, cet exercice fortifie le
métabolisme en gardant les organes vitaux en bonne
santé. Tout le mouvement tend vers la fermeté.
Psychiquement, il contribue à l'endurance, à garder le cap
même si la situation s'éternise.
Variantes
« Défier le dragon du poing avec le regard de feu » a
comme base une contraction isométrique, c'est un point
clef qu'il ne faut surtout pas oublier.

La forme la plus simple est une contraction isométrique

sur place comme imagé ci-dessus. On contracte fort le
corps entier. Ensuite, les variantes vont toutes être
inspirées des arts martiaux :
Au lieu d'un mouvement circulaire de balayage
latéral, on peut donner un coup de poing sur le côté.
Le coup de poing peut être frontal, comme un coup
de poing de karaté. Le regard est alors frontal aussi.
C'est comme si on boxait un adversaire situé en face
de nous.
Autres traductions
7. Serrez le poing avec force et les yeux de feu.
7. Augmenter la force en serrant les poings (Zuan Quan
Nu Mu Zeng Qi Li) avec les yeux de feu pour accroître
le Qi Li.
7. Vriller les poings avec des yeux de feu
7. Serrer les poings et écarquillant les yeux pour accroître
le souffle et la force
Q8 : Haussez le corps 7 fois sur la
pointe des pieds
Description

1. Debout en posture naturelle : pieds un peu écartés,

tête digne, genoux déverrouillés, regard horizontal
2. Prenez conscience de vos pieds et de leur contact
avec le sol ou la chaussure.
3. Levez-vous lentement sur la pointe des pieds en
ayant comme intention un massage de la voûte
plantaire.
4. Ne cherchez surtout pas l'hypertension du mollet
puisqu'il s'agit d'un massage de la plante des pieds.
5. Redescendez lentement également avec toujours
cette intention de massage de la plante des pieds, et
ce, même si vous avez des chaussures.
 6. Amplifiez si possible ce mouvement de descente en
essayant de masser jusqu'au talon (aidez-vous d'une
chaise si l'équilibre vous pose un problème).
7. Recommencez sept fois avec la même présence à
vos pieds.
L'idéal serait de pratiquer pieds nus sur le sable ou
l'herbe, mais en chaussures c'est ok aussi, si l'intention de
« réflexologie plantaire » est là.
Indications
Cet exercice régularise globalement la circulation
énergétique, fortifie le corps, développe l'équilibre. Sa
portée très générale en fait dire « Haussez le corps 7 fois
sur la pointe des pieds et les 7 afflictions et les 100
maladies disparaîtront ». Cet exercice permet donc au
corps de conserver tous les organes en bonne santé et
maintient le système nerveux sain et équilibré.
Psychiquement, ce mouvement de Qi-qong va permettre
simplement et rapidement de passer à autre chose. En
s'élevant sur les pieds, on active les 6 méridiens des pieds
et cela régularise la circulation du Qi et des humeurs
associées. Il s'agit donc d'une sorte d'auto-réflexologie
plantaire et non d'un mouvement gymnique de
musculation des mollets !
Variantes
La principale variante concerne la redescente. En effet,
soit on reste sur la notion de massage plantaire et on
redescend lentement, avec une forte conscience sur les
pieds, soit on vise un effet réflexe type "ostéo". Dans ce
cas, on relâche le corps qui "tombe", le talon venant
légèrement frapper le sol. S'en suit une vibration, une
onde de choc qui remonte sur tout le corps (faire vibrer la
colonne de jade). Afin de rester dans le cadre "Coaching
No Stress" et adapté à toutes et à tous, nous préférerons
grandement la version douce, où l'on redescend
lentement.
Il peut être aidant d'imaginer que l'on nous tire lentement
vers le ciel en tirant un de nos cheveux. Ainsi, l'idée
d'extension verticale est plus présente.
Autres traductions
8. Haussez le corps 7 fois sur la pointe des pieds et les
100 maladies disparaîtront.
8. Secouer le corps pour éliminer les maladies (Bei Hou
QI Dian Bai Bing Xiao) (faire vibrer la colonne de jade).
8. Sept désordres, sept bonds
8. Soulever et baisser les talons pour guérir les maladies
Conclusion
Voilà, vous connaissez maintenant le Ba Duan Jin, les
fameux 8 trésors, les 8 brocarts, et si vous en drapez
votre vie, la santé physique, mentale et psychique sera au
rendez-vous, ou du moins, bien meilleure que sans
pratique. La PRATIQUE avec le sourire, tout est là.
Comme vous avez pu le constater en Qi-gong coaching
ou en Qi-gong thérapeutique, l'important c'est de
pratiquer régulièrement les exercices et non de peaufiner
la posture.
À force de pratique, vous découvrirez par vous-même
l'intérêt - pour vous - des variantes, et ce, pour votre plus
grand plaisir. Il est fort probable que votre Qi-gong de
l'été soit différent de votre Qi-gong de l'hiver. Et oui, les
saisons, le climat, tout influe sur notre métabolisme et
donc sur nos besoins, ce qui donne un Qi-gong qui n'a
pas le même goût. Sur une même journée, pratiquer
"Soulevez le ciel" le matin au réveil, à une pause, après
le repas du midi ou le soir ne vous donnera pas le même
vécu, le même ressenti, les mêmes effets.

Si vous êtes intéressés par la gestion des stress que dans

le mémento "Sport Anti-Stress" vous trouverez des outils
de médiation corporelle pour la gestion du stress. Sur les
25 outils présentés, 5 sont issus du Qi-gong et 3 sont des
brocarts. Enfin, en France, aux US et dans beaucoup de
pays occidentaux, la médiation corporelle c'est avant tout
le Yoga. Aussi notre dernier ouvrage : "Le mémento de
la Vie Anti-Stress" prend-il appui sur le Yoga, mais un
Yoga en mouvement, un peu comme en Qi-gong, car le
mouvement c'est la vie.

Si c'est plutôt l'aspect mouvements lents comme en Taï-

chi qui vous inspire, le Kindle "Mouvements Neuro-
Sensoriels et Taï-chi archétypal: MNS No-Stress" est
idéal pour commencer seul chez soi et sans risque.
Enfin, juste pour être Zen, il y a le "Mémento de la
zénitude", un livre tout public avec des exercices simples
et amusants qui permettent de découvrir la zénitude et d'y
rester.

Bonne lecture et retrouvez chaque mois notre nouvel

article sur :
Passeport-No-Stress.fr
Table des matières
Introduction
Présentation des 8 mouvements
Q0 : Préparation et pratique
Q1 : Levez les mains pour supporter le ciel
Description
Indications
Variantes
Autres traductions
Q2 : Bandez l'arc avec le regard de l'aigle pour décocher
une flèche au loin
Description
Indications
Variantes
Autres traductions
Q3 : Séparez le ciel et la terre
Description
Indications
Variantes
Autres traductions
Q4 : Regardez l'arrière et laisser les cinq fatigues et les
sept malaises
Description
 Indications
Variantes
Autres traductions
Q5 : Dodeliner la tête pour allez voir la queue du Dragon

Description
Indications
Variantes
Autres traductions
Q6 : Entourer les pieds avec les mains
Description
Indications
Variantes
Autres traductions
Q7 : Défier le dragon du poing avec le regard de feu
Description
Indications
Variantes
Autres traductions
Q8 : Haussez le corps 7 fois sur la pointe des pieds
Description
Indications
Variantes
Autres traductions
Conclusion
 Éditions POLIZZI
Couverture et mise en pages : Marc Polizzi
Dépôt légal : 4ème trimestre 2013
ASIN : B00HJVFNLE v1.3
© Pascale & Marc POLIZZI 2013-2018
Auto-Edité par www.etherapie.fr