Nom : Groupe : Date :

BILAN
9 Choisissez vos activités physiques
Ce bilan vous aidera à choisir des activités physiques favorisant votre santé. Il prend en compte vos facteurs de
motivation, vos goûts, vos besoins, vos capacités ainsi que votre disponibilité. Cette démarche comporte quatre
étapes. En recoupant les choix que vous aurez faits aux étapes B, C et D, vous pourrez déterminer trois activités qui
vous conviennent particulièrement.

A. RECENSEZ VOS FACTEURS DE MOTIVATION

Lisez chacun des énoncés suivants et cochez la case appropriée.

Partielle-
Facteurs de motivation Vrai Faux
ment vrai

1 L’exercice m’aide à me sentir mieux dans ma peau. ✔

2 L’exercice m’aide à maintenir mon équilibre énergétique. ✔

3 Pratiquer une activité physique me procure du plaisir. ✔

4 L’exercice améliore ma confiance en moi. ✔

J’ai assez de motivation pour faire de l’exercice sans

5 ✔
encouragement ou récompense.

6 Je suis habile dans les sports en général et j’apprends facilement. ✔

7 Je me sens plein d’énergie quand je suis physiquement actif. ✔

J’ai accès à l’équipement nécessaire pour faire de l’exercice chez

8 ✔
moi ou près de chez moi.

Je suis capable de me fixer des objectifs de mise en forme et de

9 ✔
suivre mes progrès.

10 J’ai des amis qui apprécient les mêmes activités physiques que moi. ✔

11 Mes proches m’encouragent à faire de l’exercice. ✔

12 L’exercice me détend. ✔

J’ai la ferme intention de demeurer le plus longtemps possible

13 ✔
physiquement actif.

J’ai la détermination et la patience nécessaires pour maîtriser

14 ✔
un exercice complexe.

Si je passe plusieurs jours sans faire d’exercice, je ressens une

15 ✔
envie grandissante de me dépenser physiquement.

Accordez-vous 2 points chaque fois que vous avez répondu « Vrai », 1 point pour « Partiellement vrai » et 0 pour
« Faux ». Puis faites le total des points obtenus.
Votre total : 23

BIEN CHOISIR SES ACTIVITÉS PHYSIQUES ET BIEN LES PRATIQUER_ 217

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Si vous avez obtenu :

• de 25 à 30 points. Votre degré de motivation à pra-
tiquer une activité physique est très élevé. Vous êtes
sans l’ombre d’un doute une personne physiquement
très active.
• de 19 à 24 points. Votre degré de motivation est
élevé, même si vous n’êtes pas toujours physiquement
actif. À long terme, il est probable que vous porterez
plus souvent des chaussures de sport que des
pantoufles.
• de 14 à 18 points. Votre degré de motivation est
moyen. Vous chaussez des pantoufles peut-être un
peu trop souvent.
• de 9 à 13 points. Votre degré de motivation est faible,
et vous menez probablement une vie sédentaire. Ôtez
vos pantoufles et tentez de rejoindre le clan des per-
sonnes physiquement actives.
• moins de 8 points. Vous êtes carrément pantouflard !
Votre degré de motivation est très faible. Lisez et reli-
sez le chapitre 1 !

B. DÉTERMINEZ LES ACTIVITÉS PHYSIQUES CORRESPONDANT

À VOS GOÛTS
Dans la liste qui suit, cochez la ou les cases correspondant à vos préférences.

Je préfère... Quelques suggestions

Marche, jogging, ski de fond, ski alpin, planche à neige, raquette,

✔ 1. les activités individuelles. vélo, golf, musculation, patin à roues alignées, patin sur glace,
natation (longueurs de piscine), cardio sur appareils, etc.

Sports d’équipe (volleyball, basketball, soccer, hockey, ringuette,

✔ 2. les activités qui favorisent handball, etc.), événements grand public (marathon, triathlon, etc.) ou de
les contacts sociaux.
groupe (randonnée cycliste, vélo de groupe, aérobie, arts martiaux, etc.)

✔  3. les activités à forte dépense
énergétique
(plus de 700 calories/heure).
Sports de raquette en simple (niveau expérimenté), vélocross,
ski de fond en montagne, danse « cardio » (Zumba, tae-boxe, etc.),
jogging rapide, soccer, hockey, ringuette, Spartan Race, CrossFit,
entraînement de type militaire (Bootcamp Race), etc.

 4. les sports de combat. Arts martiaux, escrime, boxe, etc.

Méthodes de relaxation, tai-chi, yoga, méthode Alexander, Qi gong,

 5. les gymnastiques douces.
pilates, gymnastique sur table, etc.

✔ 6. les activités où il y a de Tous les sports dans lesquels on affronte un ou plusieurs adversaires,
la compétition. en équipe ou en solo

7.  les activités axées sur l’expression Danse classique, danse moderne, ballet jazz, danse « cardio », patinage
corporelle artistique, etc.

8. les activités procurant des Descente de rapides en canot, escalade, parachutisme, ski à voile sur
sensations fortes. un lac, planche à voile en mer, parapente, etc.

Escalade, randonnée pédestre, descente de rapides en canot, ski de

9.  les activités de plein air. fond, ski alpin, surf des neiges, raquette, vélo de montagne, voile,
planche à voile, plongée sous-marine, golf, etc.

Exerciseurs cardiovasculaires, DVD d’exercice, émissions de mise en

10.  l’entraînement à la maison.
forme à la télévision, corde à sauter, etc.

218 _ Chapitre 9
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C. PRÉCISEZ VOS BESOINS EN MATIÈRE DE SANTÉ

ET VOS CAPACITÉS SUR LE PLAN PHYSIQUE
À partir des résultats obtenus lors de l’évaluation de votre condition physique, précisez d’abord vos besoins,
puis mettez-les en lien avec vos goûts et vos capacités physiques.
Vos besoins
Dans la liste qui suit, cochez la ou les cases correspondant à vos besoins.

J’ai besoin… Quelques suggestions

✔  1. d’améliorer mon endurance

aérobie. Marche sportive, jogging, ski de fond, vélo, patin à roues alignées,
Test « cardio » : cooper
_________
12 minutes exerciseurs cardio, cardiovélo, natation, soccer, water-polo, etc.
Résultat brut _________
1998 m cote _________
faible

 2. d’améliorer ma vigueur

musculaire.
Test de la force musculaire : _________ Musculation, escalade, canot, vélo de montagne, arts martiaux,
Résultat brut _________ cote _________ hockey, sports de raquette, etc.
Test de l’endurance musculaire : _________
Résultat brut _________ cote _________

 3. d’améliorer ma flexibilité. Yoga, méthode Feldenkrais, ballet jazz, danse moderne, exercices
Test : _________ Cote _________ d’étirement, pilates, gymnastique sur table, Qi gong, etc.

✔  4. de retrouver un poids santé Marche rapide, jogging, vélo à vitesse modérée, ski de fond,
natation, raquette, combinaison d’activités aérobies et musculation,
durable (chapitre 7).
etc.

✔  5. de corriger ma posture. Danse de tous types, méthodes de rééducation posturale, etc.

 6. d’avoir des contacts sociaux. Voir le point B 2.

 7. de solitude pour faire le point. Voir le point B 1.

 8. de me retrouver dans la nature. Voir le point B 9.

✔  9. de relever un défi, Voir les points B 6 à B 9.

de me dépasser.

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Vos capacités
Dans la liste qui suit, cochez la case correspondant à vos capacités.

Je suis... Quelques suggestions

✔  en bonne santé et en assez Tant mieux pour vous ! Choisissez votre activité selon vos goûts,
bonne forme. vos besoins, votre budget et votre disponibilité.

Choisissez votre activité en fonction de vos goûts, de vos besoins,

 en bonne santé, mais pas trop de votre budget et de votre disponibilité, mais commencez
en forme. doucement. Attention : si l’activité choisie est d’intensité élevée,
mettez-vous en forme avant de commencer.

Consultez votre médecin, votre physiothérapeute ou votre

 handicapé par une blessure ou une
éducateur physique avant de vous lancer dans la pratique
maladie (asthme, arthrite, diabète,
d’une nouvelle activité physique, surtout si elle est d’une intensité
maladie cardiovasculaire, etc.).
moyenne à élevée.

D. ÉVALUEZ VOTRE DISPONIBILITÉ

Dans la liste qui suit, cochez la case correspondant le mieux au temps dont vous disposez.

Je peux consacrer à chaque séance

Quelques suggestions
d’activité physique…

Marche rapide, jogging, exerciseurs cardiovasculaires,

 30 minutes.
corde à sauter, etc.

Les activités mentionnées ci-dessus et les suivantes : badminton,

✔  de 30 à 60 minutes. exercices aérobies, volleyball, patin à roues alignées, patin sur
glace, tennis de table, vélo, CrossFit, TRX, escrime, etc.

Toutes les activités déjà mentionnées et les suivantes : tennis,

 de 1 à 2 heures. hockey, arts martiaux, sports d’équipe en général, Spartan Race
ou Xman race de 5 à 15 km et plus, etc.

Toutes les activités déjà mentionnées et les suivantes : golf, ski de

fond, ski alpin, surf des neiges, activités de plein air (planche à
 plus de 2 heures.
voile, escalade, canot ou kayak en eaux vives, etc.), entraînement
au marathon et au triathlon

E. JUSTIFIEZ VOS CHOIX D’ACTIVITÉS PHYSIQUES

Justifiez vos choix d’activités physiques en fonction de vos goûts, de vos besoins en matière de santé et de vos
capacités physiques, ainsi que de votre disponibilité.

Exemple : Activité physique 1 : Badminton

Goûts. J’ai déjà joué au badminton au secondaire et j’ai bien aimé parce que c’est un sport individuel (je
ne raffole pas des sports collectifs) et que j’ai maîtrisé la technique assez rapidement.
Besoins et capacités. C’est un sport qui respecte mes capacités physiques tout en répondant à mes deux
besoins : améliorer mon endurance musculaire ainsi que mon agilité, et me détendre.
Disponibilité. Ce que j’apprécie du badminton, c’est que je peux le pratiquer au cégep à l’heure du dîner.

220 _ Chapitre 9
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Mes choix d’activités physiques sont :

Activité physique 1 : ______________________________________________________________________________

Volley-Ball

• Goûts : ___________________________________________________________________________
J'ai joué au secondaire et à la dernière session, et j'ai vraiment adoré.

_______________________________________________________________________________________________

• Besoins : __coordination, ma vitesse et mon temps de réactivité. Renforce mes muscles au niveau des bras et
_____________________________________________________________________________________
des jambes.
_______________________________________________________________________________________________

• Capacités : _____________________________________________________________________________________
Mes capacités physiques me permettent de m'engager pleinement dans le volley-ball. Je dispose
d'une bonne endurance et d'une agilité suffisante pour suivre le rythme du jeu et contribuer
efficacement à l'équipe.
_______________________________________________________________________________________________

• Disponibilité : __Je
_________________________________________________________________________________
peux jouer pendant les heures de pauses a l'école

_______________________________________________________________________________________________

Activité physique 2 : ______________________________________________________________________________

Soccer

Je suis dans la l'équipe de Bois-de-Boulogne

• Goûts : ___________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

• Besoins : __Condition physique: endurance cardiovasculaire.

_____________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________
Mes capacités physiques me permettent de participer pleinement au soccer. J'ai une bonne
• Capacités : _____________________________________________________________________________________
vitesse et une agilité qui me permettent de me déplacer rapidement sur le terrain..
_______________________________________________________________________________________________

• Disponibilité : __Je joue dans mes temps libre, à l'école et avec mes amis.
_________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

Activité physique 3 : ______________________________________________________________________________

Gymnastique compétitif

• Goûts : ___________________________________________________________________________
J'ai fait 8 ans de gymnastique. J'ai toujours aimé ce sport.

_______________________________________________________________________________________________

• Besoins : __force, flexibilité et équilibre. La pratique de la gymnastique contribue à maintenir une bonne posture
_____________________________________________________________________________________
et à prévenir les blessures
_______________________________________________________________________________________________

• Capacités : _____________________________________________________________________________________
Mes capacités physiques me permettent de m'engager dans la gymnastique avec confiance. J'ai
une bonne force musculaire de base, ce qui est essentiel pour exécuter des mouvements
_______________________________________________________________________________________________

• Disponibilité : __Je
_________________________________________________________________________________
pratique quelque mouvement chez moi quand j'ai du temps libre pour maintenir ma flexibilité
et mes mouvements.
_______________________________________________________________________________________________

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