ANATOMIE

ET

MOUVEMENTS
L’ENCYCLOPÉDIE
ANATOMIE ET

MOUVEMENTS
L’ENCYCLOPÉDIE

Hollis Lance Liebman

97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9

Internet : www.broquet.qc.ca – Courriel : info@broquet.qc.ca
Tél. : 450 638-3338 – Téléc. : 450 638-4338
 Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives
nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada
Liebman, Hollis Lance
[Anatomy of exercise encyclopedia. Français]
Anatomie et mouvements : l’encyclopédie
Traduction de : Anatomy of exercise encyclopedia.
ISBN 978-2-89654-437-0
1. Exercice – Aspect physiologique – Encyclopédies. I. Titre. II. Titre :
Anatomy of exercise encyclopedia. Français.
QP301.L53214 2014 612’.044 C2014-940779-3

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Édition originale : Anatomy of exercise encyclopedia Pour l’édition canadienne en langue française
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Publié par Bloomsbury Publishing Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec
Plc 50 Bedford Square 2e trimestre 2015
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Christiane Laramée
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Infographie : Sandra Martel
Président : Sean Moore
Direction générale : Karen Prince ISBN : 978-2-89654-437-0 (papier)
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Rédaction en chef : Damien Moore
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Jonathan Conklin Photography, Inc. TBC
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Peter Vaillancourt, Michael Galizia, Miguel Carrera, Tara
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quelconque résultant de l’usage de ce matériel.
SYMBOLES DES SPORTS
Aviron Gymnastique Rugby

Badminton Handball Ski

Baseball Hockey sur gazon Ski de fond

Basketball Hockey sur glace Ski nautique

Boxe Hurling Soccer

Canoéisme Judo Squash

Course à pied Karaté Surf

Cricket Kayakisme Tennis

Crosse Lutte Tennis de table

Cyclisme Natation Tir

Équitation Patinage artistique Tir à l’arc

Escalade Pêche à la mouche Vélo de montagne

Escrime Planche à rame Voile

Football Planche à neige Volleyball

Football australien Planche à roulettes Water-polo

Football gaélique Plongeon Tous les sports

1 2

Golf Racquetball
3 4

5 6

5
 TABLE DES MATIÈRES
TABLE DES MATIÈRES

PARTIE INTRODUCTION 11 Pompes sur une marche 72

1
Développé des épaules avec haltères 74
Introduction 12 Développé vers le haut 76
Anatomie du haut du corps 26 Étirement par rotation 78
Anatomie du bas du corps 28 Rotation externe avec bande élastique 80
Extension latérale 82
PARTIE Élévation et traction des épaules 84
EXERCICES 31
2 Tirage menton avec barre à disques 86
Haut du corps 33 Écarté inversé 88
Soulevé de terre avec barre à disques 34 Papillon sur ballon 90
Soulevé de barre à disques 36 Élévation frontale du disque 92
Soulevé d’haltères 38 Haussement des épaules avec barre à disques 94
Développé avec haltères 40 Flexion des biceps 96
Tirage à la poulie haute 42 Flexion alternée des bras avec des haltères courts 98
Amplitude des mouvements de l’omoplate 44 Flexion des biceps avec barre à disques 100
Soulevé alterné de kettlebells 46 Flexion de concentration – un bras 102
Soulevé alterné renegade 48 Flexion des bras avec corde en prise marteau 104
Soulevé banc incliné 50 Extension à la poulie haute 106
Traction avec corde à la poulie 52 Extension des triceps, couché 108
Traction à la barre avec prise étroite inversée 54 Triceps au rouleau 110
Hyperextensions sur le ventre 56 Accroupissements en appui sur une chaise 112
Extension du dos par rotation 58 Extension avec corde à la poulie
Développé couché avec barre à disques 60 par-dessus la tête 114
Pompes sur rouleau 62 Flexion du poignet 116
Écarté avec haltères 64 Extension du poignet 117
Écarté aux poulies basses 66 Demi-redressement assis de base 118
Répulsions aux barres parallèles 68 Planche abdominale 120
Extensions des bras 70 Planche latérale 122

6
 Stabilisation en T 124 Soulevé de terre avec haltères – jambes tendues 174
Déplacement sur ballon 126 Extension des mollets 176
Portefeuille sur ballon 128 Extension des mollets avec haltères 178
Coup de hache avec ballon lesté 130 Élévation des tibias avec haltères 180

Bas du corps 133 Muscles centraux 183

Accroupissement contre un mur avec ballon 134 Coup de pied abdominal 184
Accroupissements avec barre à disques 136 Élévation abdominale des hanches 186
Fente avec haltères 138 Lever turc 188
Fente inversée 140 Demi-redressement assis –
Fente basse latérale 142 coudes et genoux opposés 190
Fente avant en marchant avec haltères 144 Demi-redressement inversé 192
Fente haute 146 Étirement du cobra 194
Pas latéraux 148 Inclinaison du bassin sur ballon d’exercice 196
Accroupissement avec kettlebell 150 Planche/Poussée vers le haut 198
Pas vers le bas une jambe à la fois 152 Torsion russe, assis 200
Extension du genou avec rotation 154 Coup de hache avec bande de résistance 202
Étoile 156 Abduction et adduction de la hanche 204
Grimpeur 158 Extension avec ballon 206
Appui facial avec projection Balancement des cuisses vers l’arrière 208
des jambes en arrière 160 Torsion de la colonne vertébrale avec ballon 210
Étirement des adducteurs 162 Redressement assis en V 212
Étirement des adducteurs et des ischio-jambiers 163 Lancer violent du ballon lesté 214
Flexion des ischio-jambiers sur ballon 164 Moulin à vent 216
Ischio-jambier inversé 166
Soulevé de terre avec barre – jambes tendues 168 Étirements 219
Contraction des ischio-jambiers 170 Étirement de la poitrine 220
Flexion des jambes sumo 172 Étirement des épaules 220

7
 TABLE DES MATIÈRES
TABLE DES MATIÈRES

SUITE

Étirement des triceps 221 Inclinaison du bassin sur le dos 250

Étirement des biceps, debout 221 Étirement bonjour unilatéral 251
Étirement du grand dorsal 222 Étirement du chat 252
Étirement de la colonne vertébrale 223 Étirement du chien tête en bas 253
Étirement du bas du dos, couché 224
Étirement latéral, à genoux, avec ballon 225 PARTIE ENCHAÎNEMENTS ET SÉANCES
3
Étirement de la bandelette ilio-tibiale 226 D’ENTRAÎNEMENT 255
Étirement des cuisses aux hanches 227
Étirement des ischio-jambiers, debout 228 Séances d’entraînement
Étirement des ischio-jambiers, couché 229 pour sports spécifiques 257
Étirement du muscle piriforme 230 Aviron 258
Étirement du mollet 232 Badminton 260
Étirement des tibias 233 Baseball 262
Étirement des quadriceps, debout 234 Basketball 264
Étirement papillon 235 Boxe 266
Toucher de la pointe des pieds 236 Canoéisme 268
Étirement de l’enfant 237 Course à pied 270
Flexion avant unilatérale, assis 238 Cricket 272
Flexion avant bilatérale, assis 239 Crosse 274
Étirement de la hanche et de la colonne Cyclisme 276
vertébrale, assis 240 Équitation 278
Étirement de la colonne vertébrale par rotation 242 Escalade 280
Étreinte du genou contre la poitrine 244 Escrime 282
Flexion avant jambes écartées 245 Football 284
Football australien 286
Étirement de grossesse 246 Football gaélique 288
Rotation du buste 248 Golf 290
Étirement mains sur genou 249 Gymnastique 292

8
Handball 294 Voile 350
Hockey sur gazon 296 Volleyball 352
Hockey sur glace 298 Water-polo 354
Hurling 300
Judo 302 Séances d’entraînement fonctionnel 357
Karaté 304
Dos en santé 358
Kayakisme 306
Problèmes de genoux 360
Lutte 308
Natation 310 Mise en forme pour le bureau 362
Patinage artistique 312 Échec à la bedaine 364
Pêche à la mouche 314 Programme cardio 366
Planche à neige 316 Renforcement des jambes 368
Planche à rame 318 Stabilité de base 370
Planche à roulettes 320
Force générale 372
Plongeon 322
60 ans + 374
Racquetball 324
Rugby 326 Exercices avec un minimum d’équipement 376
Ski 328 Résistance du corps entier 378
Ski de fond 330 Bras plus gros 380
Ski nautique 332 Poitrine plus forte 382
Soccer 334 Fesses fermes 384
Squash 336
Surf 338
Tennis 340
PARTIE APPENDICES 387
4
Tennis de table 342
Glossaire des termes généraux 388
Tir 344
Tir à l’arc 346 Glossaire des termes latins 391
Vélo de montagne 348 Crédits et remerciements 392

9
 1

Introduction
Partie
INTRODUCTION

INTRODUCTION
Anatomie et mouvements – L’Encyclopédie présente une gamme
complète d’exercices pour le corps entier, accompagnés de planches
anatomiques détaillées pour illustrer quels muscles sont sollicités durant
chaque exercice. Que vous soyez intéressé à améliorer vos performances
sportives ou à tonifier des parties spécifiques de votre corps, ce modèle
vous permet de cibler les exercices de routine pour atteindre vos objectifs.
Pour vous aider à mettre au point un régime d’activité physique complet,
le livre comprend aussi des séances de mise en forme qui mettent l’accent
sur l’amélioration des performances dans nombre de sports populaires,
mais aussi d’autres qui aideront votre corps à gérer des stress particuliers
ou à renforcer ses zones faibles.

GAGNER EN FORCE LÀ OÙ C’EST NÉCESSAIRE

De nos jours, presque chaque sport dans le monde utilise l’entraînement
en résistance pour améliorer les performances : l’idée selon laquelle la
musculation n’est que pour les gens qui cherchent à augmenter leur
masse musculaire est désormais révolue. Un coup d’œil rapide dans
une quelconque salle de gymnastique suffit pour constater combien les
installations d’entraînement sont devenues bien équipées et polyva­
lentes eu égard à l’importance de la force et de la résistance dans tout
programme d’entraînement physique. Comme pour la plupart des choses
dans la vie, les performances sportives s’améliorent par la répétition
et la pratique. Toutefois, comme la musculature du corps humain est
complexe, les questions qui se posent sont : quels exercices devriez-vous
faire et quelle est la meilleure pratique pour votre sport en particulier ?
Anatomie et mouvements – L’Encyclopédie est conçu pour répondre à ces
questions. Que vous soyez un débutant au tennis qui prend une raquette
pour la première fois ou un joueur de rugby aguerri qui désire renforcer
des muscles particuliers lui fournissant la puissance essentielle dans une
mêlée, ce livre est pour vous.

12
 INTRODUCTION

La Partie 1 du livre comprend des planches anatomiques détaillées

qui soulignent tous les muscles principaux du haut du corps (voir les
pages 26 et 27) et tous les muscles principaux du bas du corps (voir
les pages 28 et 29). Ne soyez pas inquiet : il n’est pas nécessaire
d’apprendre tout le vocabulaire anatomique ! L’information est fournie
pour que vous puissiez vous y référer à tout moment. Plus vous vous
entraînerez, plus vous commencerez à comprendre le fonctionnement
du corps humain… et cela ne peut être qu’une bonne chose quand
on ambitionne d’atteindre la meilleure forme physique qui soit.

La Partie 2 présente plus de 100 exercices divisés en quatre sections :

exercices pour le haut du corps, exercices pour le bas du corps,
exercices de base et étirements. Chaque exercice est accompagné
d’un guide détaillé, comprenant les groupes de muscles utilisés, des
instructions étape par étape et des conseils de performance pertinents.
Une fois de plus, les planches anatomiques soulignent les groupes de

Assurez-vous que la salle

de gymnastique de votre
choix est bien équipée en
poids et haltères individuels
et en appareils. Les miroirs
ne sont pas là pour que
vous admiriez votre corps
de plus en plus sculpté
(ou, à tout le moins, ce
n’est pas la seule raison
de leur présence !) ; ils
vous permettent de garder
un œil attentif sur votre
exécution des mouvements
tandis que vous faites
chaque exercice.

13
 INTRODUCTION
INTRODUCTION

muscles clés impliqués dans l’exercice et des notes identifient les muscles
individuels qui sont exercés.

La Partie 3 du livre combine les exercices individuels dans des

programmes extrêmement efficaces. Cette partie est divisée en deux
sections : la première traite de 50 sports populaires ; la deuxième traite de
séances d’entraînement fonctionnel pour des activités spécifiques qui ne
sont pas sportives.

À la suite d’un bref survol de chaque sport et des muscles qu’il sollicite,
les programmes sportifs sont organisés en fonction de trois degrés
d’intensité pour répondre aux besoins de chaque athlète, depuis le
débutant jusqu’au plus avancé, et pour définir les objectifs essentiels
visés… peu importe votre forme physique. On propose aussi un ensemble
de programmes alternatifs pour insuffler de l’intérêt et de la variété dans
vos séances d’entraînement.

Les autres programmes dans le livre se concentrent sur des situations

de la vie réelle, comme des séances d’entraînement pour aider les gens
ayant des problèmes au dos ou aux genoux. Cette ultime section des
exercices vous aide aussi à cibler des
zones spécifiques de votre corps que
vous désirez améliorer pour des raisons
purement esthétiques, que vous
cherchiez à développer des bras plus
gros et plus puissants ou à sculpter
un magnifique arrière-train. Comme
dans la section spécifiquement
sportive, il y a un texte d’introduction

14
 INTRODUCTION

livrant un bref survol des muscles utilisés ; les programmes d’exercices

eux-mêmes sont conçus selon trois différents degrés d’intensité…
et, dans la plupart des cas, on propose un programme alternatif
pour varier.

À PROPOS DE L’EXÉCUTION
Afin que vous tiriez le meilleur parti de ce livre, certains éléments
doivent être pris en considération. N’oubliez pas : c’est la bonne
exécution qui est d’une importance capitale. À moins qu’un exercice
ne l’exige spécifiquement, la vitesse doit rarement, sinon jamais, être
utilisée pour effectuer un ensemble donné de mouvements. Pour un
avantage maximal, nous ciblons un ensemble très précis de muscles
afin d’améliorer la performance et, en tant que tel, vous devez toujours
viser l’amplitude adéquate du mouvement et son exécution correcte.

On peut avoir tendance à raccourcir l’amplitude d’un mouvement

quand la « brûlure » (acide lactique) s’accroît durant la phase intense
d’une série d’exercices. Si c’est le cas, reposez-vous simplement
quelques secondes pour écarter l’épuisement temporaire, plutôt que de
continuer la série n’importe comment. Par exemple, durant une série de
flexions des biceps avec barre à disques, ne soyez pas tenté de projeter
la barre avec excès en sollicitant trop le bas de votre dos pour effectuer
les répétitions : le lendemain, plutôt que de ressentir dans les bras un
léger malaise qui indiquerait une bonne séance d’entraînement, vous
pourriez avoir besoin de glace sur les muscles froissés du bas du dos,
ce qui vous tiendra à l’écart du gymnase durant une semaine !

Le temps est un autre facteur important. Vous devriez amorcer une

nouvelle série seulement quand vous êtes adéquatement reposé. Évitez

15
 INTRODUCTION
INTRODUCTION

toute hâte, car cela ne vous aidera pas à tirer les avantages optimaux ;
procéder à un rythme régulier vous assurera d’augmenter votre force et
d’être à l’abri des blessures. S’entraîner avec un ou une partenaire peut
s’avérer très utile dans ce domaine : vous vous reposez tandis que votre
partenaire exécute sa série et vous avez quelqu’un qui vous encouragera
à compléter chaque ensemble et gardera un œil sur votre exécution.

MESURER VOS PROGRÈS

Dans le sport et l’activité physique, le progrès peut se faire d’une
myriade de façons : écourter de quelques secondes votre meilleur temps
d’exécution ; compléter une répétition supplémentaire ou deux avec un
poids particulier ; augmenter la taille de ce poids ; augmenter la distance
courue ou celle du lancer d’un ballon ou d’une balle. Le sport, ou
l’activité, pour lequel vous vous entraînez définit les objectifs que vous
vous fixez. L’amélioration peut se mesurer simplement par le nombre
de fois que vous touchez la cible à chaque séance d’entraînement. Par
ailleurs, si votre but est de développer un corps avec plus de tonus, vous
pouvez alors mesurer votre succès par le sentiment de bien-être que vous
ressentez en vous regardant dans un miroir, ou par votre aisance à enfiler
des vêtements avec lesquels vous luttiez pour les boutonner ou les zipper.

Les appareils de résis-

Peu importe votre cible, procédez avec patience et ne vous laissez pas tance sont souvent
distraire ou décourager par la performance ou l’allure des autres : la recommandés aux
débu­tants dans les salles
seule vraie façon de mesurer votre progrès, c’est face à vos propres de gym­nastique. Leur
conception rigide vous
performances. Et, aussi, gardez vos objectifs réalistes ; vous pouvez vous aide à maintenir une bonne
forme en tout temps.
rendre aussi loin en faisant de petits pas. Trouvez le programme qui Néanmoins, demandez
à un expert de vous pré­
vous convient personnellement dans le livre. Suivez-le à votre propre senter chaque appareil :
rythme. Si vous persistez, si vous vous exercez régulièrement, vous pour vous montrer leur
fonctionnement, vous
constaterez que, avec le temps, vous serez de ceux ou celles que les autres recommander le meilleur
poids et ajuster le siège
commenceront à regarder avec une certaine envie et chercheront à imiter. à la hauteur ­appropriée.

16
 INTRODUCTION
INTRODUCTION

Dans le sport, réduire la graisse corporelle et augmenter la qualité des

tissus musculaires a un effet direct sur la performance. Chez le mince
cycliste de fond autant que chez le joueur de rugby très musclé, la
composition du corps joue un rôle important. En général, la force est
associée aux muscles plus larges et la vitesse aux muscles minces, tandis
que les performances athlétiques dépendent d’une combinaison de force
et de vitesse, de même que de compétence et de contrôle de ces muscles.
À vrai dire, peu importe le sport que nous apprécions, nous devons être
fort et en forme, mais souple aussi… ce qui nous permet de tirer le
maximum de la vie et de rester à l’abri des blessures. Vous réchauffer et
vous étirer sont des éléments essentiels de votre programme. On aura
l’occasion de voir cela en détail plus loin. Parlons d’abord de ce que
vous mettez dans votre corps.

ALIMENTATION
Il y a une corrélation évidente entre la sortie et
l’entrée. Tout comme une automobile de
compétition ne peut concourir avec succès
sans une essence de première qualité, le
corps humain doit aussi être bien alimenté pour
exceller dans l’exercice. Manger de la nourriture
de bonne qualité qui, dans l’ensemble, n’est
pas traitée et qui est encore proche de son état
naturel quand vous la consommez ne peut être
que bénéfique. grand
dorsal

On peut aussi accomplir des progrès en acquérant plus

de contrôle sur les muscles réellement sollicités durant un
exercice. Par exemple, mettre à contribution un muscle
des grands dorsaux, plutôt que vos biceps et vos avant-
bras, quand vous exécutez des tirages à la poulie haute
(voir page 42), est un indice de bonne forme physique et
une manifestation certaine de progrès réel.

18