Manger Tout Cru 2e Édition La Médecine Naturelle P 240516 150907

Manger tout cru
ISBN : format numérique

978-2-7640-3201-5
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7, chemin Bates
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Dépôt légal : 2012
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Avertissement
L’information contenue dans ce livre n’a pas pour but de traiter quelque
trouble que ce soit. Quiconque éprouve un malaise, souffre d’une maladie
ou d’une blessure, devrait consulter un professionnel de la santé.
Introduction
à l’alimentation crue
L’alimentation crue est de plus en plus à la mode. Nos voisins américains

sont envoûtés par cette nouvelle philosophie de l’alimentation. Il y a
plusieurs milliers d’années, Pythagore, le célèbre mathématicien et
professeur, conseillait déjà aux gens malades qu’il côtoyait de ne manger
que des aliments crus pour soigner leurs problèmes digestifs et combattre la
maladie. D’ailleurs, plusieurs personnes qui adoptent ce régime le font pour
régler des problèmes de santé et soigner divers maux. Ce mode
d’alimentation convient également aux personnes en bonne santé puisque le
régime crudivore contribue à maintenir celle-ci, voire à l’améliorer, en plus
d’offrir à celui qui l’adopte une meilleure qualité de vie.
Mais l’alimentation crue, appelée aussi raw food, qu’est-ce que c’est ?
C’est un régime alimentaire des plus simples qui consiste à ne consommer
que des aliments crus, c’est-à-dire des aliments qui n’ont subi aucune
cuisson et qui sont, de préférence, issus de culture biologique, afin de
s’assurer qu’ils soient les plus sains et les plus purs possible. C’est en fait la
façon la plus naturelle qui soit de se nourrir. Tous les êtres vivants de notre
planète mangent cru, alors « pourquoi en serait-il autrement pour l’être
humain ? » disent les adeptes du crudivorisme.
Lorsqu’on parle d’alimentation crue, on parle d’aliments qui sont
vivants, c’est-à-dire qui sont à l’état naturel, qui n’ont subi aucune
transformation et auxquels on n’a ajouté aucun additif ou produit artificiel.
Les aliments crus ont une plus grande saveur que les aliments cuits et leur
texture est aussi beaucoup plus intéressante.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles on peut choisir de manger cru.
Tout d’abord, les aliments que l’on consomme crus ont une plus grande
valeur nutritive. L’absence de cuisson fait en sorte que les vitamines, les
bons gras, les sels minéraux et les enzymes des aliments demeurent intacts
et l’organisme qui les absorbe en retire ainsi tous les bienfaits. Les aliments
crus donnent de l’énergie au corps, nous rassasient mieux et plus longtemps
que les aliments qui ont subi une cuisson.
Ne manger que des aliments crus chaque jour peut sembler impossible
pour certaines personnes. Pourtant, le régime crudivore est simple et facile à
adopter. De plus en plus de gens se tournent vers cette alimentation et
n’éprouvent pas trop de difficulté à y rester fidèles. Le régime crudivore
apporte tant de bienfaits au corps que les gens qui le pratiquent depuis un
bon moment ne veulent plus revenir en arrière.
La cuisson est responsable de la fabrication des radicaux libres, alors que
les aliments crus agissent dans l’organisme comme antioxydants. Les
antioxydants jouent un rôle dans la prévention de différents cancers et des
maladies cardiovasculaires. Ils renforcent le système immunitaire, assurent
la protection des cellules et neutralisent la formation des radicaux libres.
Les radicaux libres sont des substances instables et incomplètes qui
agissent très rapidement dans le corps, jusqu’à ce qu’elles soient stoppées
par les antioxydants. Les radicaux libres contribuent à la dégradation des
membranes des cellules, des tissus et des organes, accélérant ainsi le
vieillissement du corps. Ces substances sont associées au développement de
nombreuses maladies : cancer, maladies cardiaques, arthrite, athérosclérose,
épaississement de la paroi des artères par le dépôt de plaques (souvent
observé chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé), de même
qu’une multitude de maux liés au vieillissement. Une alimentation pauvre
en antioxydants a pour effet d’augmenter la formation des radicaux libres.
L’absorption quotidienne de nourriture composée uniquement d’aliments
crus a un effet bénéfique sur la santé du système gastro-intestinal. Les
aliments ne sont pas des remèdes en soi, mais lorsqu’on les consomme crus,
on fournit à l’organisme tout ce dont il a besoin pour générer de l’énergie,
éliminer les toxines et se régénérer, bref, pour se « soigner » lui-même.
Lorsque le corps est libéré de toutes ses toxines, la santé est au rendez-vous.
De plus, une alimentation crue garantit un apport suffisant en vitamines,
en protéines, en gras essentiels et en sels minéraux pour combler tous les
besoins nutritionnels de l’organisme. Mais le plus important, c’est que les
aliments crus fournissent à notre corps des enzymes qui facilitent la
digestion et qui lui permettent d’absorber tous les nutriments dont il a
besoin, en plus d’activer ses fonctions essentielles. Un enzyme est une
structure à base d’acides aminés, lesquels permettent et accélèrent les
réactions chimiques métaboliques essentielles au bon fonctionnement de
l’organisme.
La cuisson détruit les enzymes des aliments. Lorsqu’on mange des
aliments cuits, le corps doit fournir ses propres enzymes pour permettre le
processus de digestion ainsi que de nombreuses autres fonctions.
En consommant des aliments crus quotidiennement, on fournit au corps
les enzymes dont il a besoin pour la digestion, et ce, en gardant intacte la
réserve d’enzymes qu’il possède déjà. Les enzymes que le corps garde ainsi
en réserve lui permettent d’assurer le bon fonctionnement de plusieurs
processus biologiques, comme la désintoxication, la réparation et la
guérison des tissus.
De plus, les enzymes du corps assurent le bon fonctionnement du
système nerveux, renforcent le système immunitaire et veillent à protéger
l’organisme contre les maladies, et, surtout, favorisent la guérison d’un
corps malade. Lorsque le corps n’a pas les enzymes nécessaires pour bien
fonctionner, plusieurs troubles de santé, comme le diabète, les allergies, les
troubles digestifs, l’arthrite, les maladies cardiovasculaires, peuvent
survenir. D’où l’importance de manger cru quotidiennement pour fournir au
corps les enzymes dont il a besoin afin de préserver la réserve d’enzymes
qu’il possède déjà.
Dès que l’on se met à consommer plus de fruits et de légumes crus sur
une base quotidienne, les effets sur la santé et la vitalité de l’organisme ne
tardent pas à apparaître et sont souvent surprenants. En consommant de
moins en moins d’aliments ayant subi une cuisson, on en ressent très vite
les effets. Le corps est nettoyé, les toxines éliminées et l’état de santé
général s’en trouve considérablement amélioré. Si l’on est ce que l’on
mange, aussi bien manger vivant.
Lorsqu’on adopte le régime cru, on passe beaucoup plus de temps à
savourer les aliments qu’on en passe à les préparer. Manger cru est aussi
très économique, car, comme on prépare soi-même tout ce que l’on mange
au lieu d’opter pour des aliments modifiés ou déjà préparés, le coût du
panier d’épicerie diminue assez considérablement.
Il n’est pas nécessaire de devenir végétarien ou de renoncer à tout jamais
à la cuisson pour adopter ce régime : intégrer les aliments crus dans un ou
deux repas par jour permet d’en retirer les bienfaits. Le seul point important
à retenir, c’est de ne pas manger d’aliments crus en même temps que des
aliments cuits afin de ne pas atténuer les bienfaits et les effets positifs que
les aliments crus apportent à l’organisme.
Un bon moyen de découvrir les bienfaits du régime crudivore est de
commencer chacun de ses repas avec des aliments crus et de terminer avec
des aliments cuits. C’est également une bonne façon de vérifier si ce type
d’alimentation nous plaît et nous convient. Certaines personnes n’arrivent
tout simplement pas à bannir complètement les aliments cuits – la viande,
entre autres – de leur alimentation. Dans ce cas, on peut intégrer les
aliments crus dans une proportion plus ou moins grande de l’alimentation
quotidienne.
Nous vous suggérons donc de commencer à manger cru petit à petit, en
commençant tous vos repas par une entrée toute crue pendant une période
de une à trois semaines. Cette entrée peut se composer d’un simple fruit,
d’une salade ou de crudités. Après quelque temps à ce rythme, votre
organisme commencera à s’habituer aux aliments crus et vous pourrez alors
passer à l’étape suivante, qui consiste à prendre un repas par jour composé
uniquement d’aliments crus, le repas du midi, par exemple. Ce repas peut
comprendre une salade de légumes, des noix, du yogourt et des fruits, ou
encore des sushis ou des sashimis, par exemple. Après une, deux ou trois
semaines de ce régime, vous pourrez passer à deux repas constitués
uniquement d’aliments crus pendant encore quelques semaines. Enfin, vous
pourrez éliminer la cuisson de tous vos repas et de toutes vos collations et
manger tout, tout cru.
Lorsqu’on adhère à ce régime alimentaire, il est fort possible que, au
début, on ait l’impression de toujours manger la même chose et de ne pas
absorber tous les nutriments nécessaires à la santé et à la vitalité de notre
organisme. Il s’agit alors de varier l’alimentation en y intégrant des aliments
nouveaux, de prendre le temps de préparer les aliments que l’on mange et
de tenter d’oublier les aliments et les plats déjà préparés. Il est possible
aussi que, en commençant à ne consommer que des aliments crus, des
troubles digestifs et intestinaux apparaissent (maux d’estomac, diarrhée,
constipation). C’est que l’organisme se nettoie et élimine toutes ses toxines,
ce qui peut causer ces troubles. Mais il ne faut pas s’en inquiéter outre
mesure, car, après quelque temps, ces malaises devraient disparaître d’eux-
mêmes. Si tel n’est pas le cas, consultez un médecin.
Manger cru offre un avantage qui n’est pas du tout négligeable, soit la
perte de poids. Le crudivorisme est la façon naturelle et la plus efficace de
perdre du poids. Comme on élimine les aliments cuits et les aliments
transformés, les gras « trans » sont automatiquement éliminés, de même que
tous les sucres artificiels, ce qui contribue efficacement à la perte de poids
et au maintien d’un poids santé. De plus, le régime crudivore est
parfaitement sain et nutritif et contribue grandement à éliminer la
production de gras par l’organisme.
Dans les premières semaines où l’on mange cru, il est fort possible que
l’on remarque chez certains individus une perte de poids plus ou moins
significative, qui peut être fort rapide. Après quatre ou six semaines,
toutefois, le poids devrait se stabiliser. Si tel n’est pas le cas, on devra
réviser à la hausse la consommation de lipides, de glucides et de protéines,
car une perte de poids trop rapide et trop grande indique que l’on ne fournit
pas à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin. Si, après cet
ajustement, la perte de poids se poursuit, il est conseillé de consulter un
médecin sans tarder.
Dans les prochains chapitres, nous expliquerons le rôle des éléments
nutritifs et l’apport quotidien à l’organisme que l’on recommande pour
chacun d’eux. Vous trouverez aussi une liste impressionnante, quoique non
exhaustive, des aliments crus que vous pouvez intégrer dans votre
alimentation quotidienne. Ces informations vous seront très utiles pour faire
des choix nutritifs équilibrés et variés qui vous permettront de retirer tous
les bienfaits de l’alimentation crue.
Manger cru:
trouver l’équilibre
Manger cru ne signifie pas que l’on ne fournit pas à l’organisme tout ce
dont il a besoin. On peut manger cru et assurer au corps une quantité
suffisante de nutriments pour le maintenir en bonne santé et lui apporter
toute l’énergie dont il a besoin. Il est important de connaître les nutriments
dont le corps a besoin et de comprendre comment ils agissent et quels sont
leurs effets sur la santé.
En connaissant la quantité de nutriments que l’on doit fournir à
l’organisme chaque jour, il devient plus facile de choisir les aliments qui
sont les plus susceptibles de mieux le servir et le traiter pour le rendre plus
performant.
Nous présentons ici le rôle des protéines, des glucides, des lipides, du
cholestérol, des fibres, des vitamines, des sels minéraux et des oligo-
éléments, de même qu’une liste sommaire d’aliments où l’on peut retrouver
ces nutriments.
Le rôle des protéines

Les protéines sont constituées d’acides aminés, lesquels forment la matière
de base des cellules vivantes. Les acides aminés sont des substances
chimiques produites par le corps, ou provenant des aliments, et servant à
fabriquer, à entretenir et à réparer les cellules du corps. Ces substances sont
utilisées pour fabriquer des protéines, qui sont indispensables à la
construction, à l’entretien et au maintien de l’organisme, notamment des
muscles. Elles exercent également un rôle dans la formation de certaines
hormones et contribuent à la santé du système sanguin. Elles peuvent être
utilisées par le corps comme source d’énergie.
On retrouve les protéines en petite ou grande quantité dans beaucoup
d’aliments, mais particulièrement dans les viandes et les poissons.
Lorsqu’on choisit de manger cru, la viande et le poisson peuvent ne pas être
nos premiers choix comme sources de protéines. On peut alors se tourner
vers les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, les produits laitiers, les
œufs, etc., pour fournir à notre corps la quantité de protéines dont il besoin
pour se maintenir en bonne santé. Une alimentation crue excluant la viande
et le poisson peut malgré tout être équilibrée si l’on sait choisir les bons
aliments et si on les consomme en quantité suffisante.
Sans protéines animales dans l’alimentation quotidienne, il peut arriver
qu’on ne fournisse pas à l’organisme tous les acides aminés essentiels à son
bon fonctionnement. D’où l’importance, si l’on a exclu la viande ou le
poisson, de se tourner vers les produits laitiers et les œufs afin d’apporter au
corps la quantité de protéines animales dont il a besoin.
On recommande un apport quotidien d’environ 0,5 à 1 g par kilo de
poids de l’individu. Par exemple, une personne de 55 kg devrait consommer
de 27 à 55 g de protéines chaque jour. Et 25 % de ces protéines devraient
être d’origine animale, 75 % d’origine végétale.
Les aliments crus sources de protéines :

D’origine animale :
Viandes ;
Poissons ;
Lait et produits laitiers ;
Œufs.
D’origine végétale :
Légumineuses ;
Certaines céréales ;
Graines et noix.
Le rôle des glucides

Les glucides, qu’on appelle aussi « hydrates de carbone », sont des
substances qui représentent la principale source d’énergie nécessaire au bon
fonctionnement de l’organisme. Ils sont aussi des éléments constituants des
membranes cellulaires.
Il existe deux types de glucides : les glucides simples formés d’un ou de
deux sucres (lactose, saccharose, fructose et glucose) et les glucides
complexes formés de trois sucres ou plus (cellulose, glycogène et amidon).
Les glucides sont la première source d’énergie du corps et ils doivent être
absorbés en quantité suffisante chaque jour pour maintenir l’équilibre
alimentaire et réduire les apports en graisses.
L’apport quotidien en glucides devrait être de 150 à 190 g par jour.
Les aliments crus sources de glucides :

Fruits et légumes ;
Céréales ;
Légumineuses.
Le rôle des lipides

Les lipides sont des triglycérides composés d’acides gras qui sont
nécessaires au maintien d’une bonne santé et au bon fonctionnement de
l’organisme à qui ils fournissent de l’énergie. Les lipides fournissent à
l’organisme les acides gras essentiels, c’est-à-dire les acides gras
monoinsaturés, les acides gras saturés et les acides gras polyinsaturés.
Les acides gras monoinsaturés contiennent l’acide oléique et les oméga-
9. Ils protègent le système cardiovasculaire, car ils ont la capacité de
maintenir le taux de bon cholestérol et de faire diminuer le taux de mauvais
cholestérol. Ces acides gras préviennent le dépôt de cholestérol sur les
parois des artères.
Les acides gras saturés se composent principalement d’acide butyrique,
d’acide stéarique, d’acide laurique et d’acide palmique. Les acides gras
saturés agissent directement sur le taux de cholestérol en le faisant grimper.
Les acides gras essentiels ou acides gras polyinsaturés se composent,
entre autres, d’acide linoléique et d’acide alpha-linoléique. Ce sont des
acides gras que notre corps ne peut fabriquer. Ils se divisent en deux
groupes : les oméga-6 et les oméga-3.
Les oméga-6 contribuent à la baisse du taux de cholestérol. Ce type de
gras réduit les risques de maladies cardiovasculaires.
Les oméga-3 sont excellents sur le plan de la nutrition. Ils contribuent à
la réparation des neurones et à réduire le risque d’accident cardiovasculaire
aigu. Les oméga-3 exercent une action bénéfique par le soulagement de
maladies inflammatoires chroniques comme l’arthrite, l’arthrose et les
rhumatismes. Ils favorisent aussi la sécrétion de la sérotonine, un bon
antidote à la dépression. Ce type de gras essentiel contribue également à
faire diminuer le risque de thrombose. Les oméga-3 résistent mal à la
chaleur qui leur fait perdre leurs propriétés.
L’apport quotidien en lipides devrait être de 1 à 1,2 g par kilo de poids
d’un individu chaque jour. Ainsi, un individu de 60 kg devrait consommer
de 60 à 72 g de lipides chaque jour, ce qui représente de 25 à 30 % de
l’apport énergétique quotidien. De cet apport quotidien de lipides, 15 % doit
provenir d’acides gras saturés, 60 % d’acides gras polyinsaturés et 25 %
d’acides gras monoinsaturés. Il est recommandé de consommer chaque jour
des lipides tant de provenance animale que de provenance végétale.
Les aliments crus sources de lipides et de gras :

Viandes et poissons ;
Huiles végétales ;
Lait et produits laitiers.
Le rôle du cholestérol
Le cholestérol est un lipide différent des acides gras. C’est une substance
dont le corps a besoin et qu’il produit naturellement. Le cholestérol est
nécessaire à la fabrication des hormones sexuelles, de la bile et de la
vitamine D. Cette substance grasse fabriquée par l’organisme est un
constituant des cellules. Elle est véhiculée par les vaisseaux sanguins et sert
à apporter des lipides aux cellules avant d’être « recyclée » par le foie. Le
cholestérol produit par le corps, comme celui qui est fourni par les aliments,
voyage dans le sang. Les aliments renferment du cholestérol, mais ils ne
renferment pas les transporteurs de cholestérol. Ces derniers sont fabriqués
dans le foie et se divisent en deux groupes : le cholestérol HDL (High
Density Lipoproteins) et le cholestérol LDL (Low Density Lipoproteins).
Cholestérol HDL (bon cholestérol)

C’est le transporteur du cholestérol des cellules vers le foie. Non seulement
ce « bon cholestérol » ne se dépose pas sur les artères, mais, en plus, il
enlève les dépôts graisseux qui s’y trouvent et les amène jusqu’au foie où
ils seront traités.
Cholestérol LDL (mauvais cholestérol)

C’est le transporteur du cholestérol du foie vers les cellules. Ce type de
cholestérol est, en gros, un déchet métabolique que le foie produit lorsqu’il
y a consommation excessive de gras saturés ; le foie envoie alors le
« mauvais cholestérol » dans le sang pour qu’il soit recyclé. Mais ce type de
cholestérol a tendance à se déposer sur les parois des artères et à entraîner, à
la longue, des troubles de santé graves.
Le rôle des fibres alimentaires
Les fibres alimentaires ou diététiques sont composées en grande partie de
glucides et d’éléments des cellules végétales. Elles absorbent le surplus
d’eau présent dans l’intestin et favorisent l’évacuation des selles. Elles sont
reconnues pour prévenir et traiter efficacement la constipation. Les fibres
alimentaires contribueraient à la perte de poids et à la prévention des calculs
biliaires, et seraient efficaces pour stabiliser la glycémie et diminuer le taux
de cholestérol sanguin. Elles ont la propriété d’être rassasiantes et
facilement digestibles. Elles sont essentielles aux fonctions digestives et
intestinales et à la santé du corps en général.
L’apport quotidien en fibres alimentaires devrait être de 20 à 40 g.
Les aliments sources de fibres :

Fruits ;
Légumes ;
Céréales.
Le rôle des vitamines

Les vitamines sont des substances organiques essentielles à la régulation
des fonctions cellulaires. Le corps ne pouvant pas en fabriquer, on doit donc
aller les chercher dans les aliments.
Les vitamines sont des coenzymes permettant aux enzymes de
fonctionner afin de faciliter les réactions chimiques essentielles au bon
fonctionnement de l’organisme.
Les vitamines se divisent en deux grands groupes :
Les vitamines liposolubles, c’est-à-dire « solubles dans les graisses »,
comprennent les vitamines A, D, E et K. Elles peuvent être stockées par
le corps, contrairement aux vitamines hydrosolubles.
Les vitamines hydrosolubles, c’est-à-dire « solubles dans l’eau »,
comprennent toutes les vitamines B et la vitamine C. Elles sont stockées
par le corps beaucoup plus difficilement. Un apport quotidien de ces
vitamines est essentiel, puisque le corps élimine quotidiennement le
surplus de vitamines qu’il n’utilise pas.
Comme les vitamines sont facilement détruites pendant la cuisson, il est
important de consommer chaque jour des aliments crus pour assurer à
l’organisme un apport vitaminique suffisant.
Le rôle de la vitamine A
La vitamine A joue un rôle essentiel dans la reproduction, la croissance et le

développement. Elle est aussi très importante pour la vision et protège les
cellules contre l’oxydation, ce qui en fait une vitamine antioxydante. Elle
renforce l’organisme contre les infections en plus de favoriser et d’accélérer
la cicatrisation. La vitamine A est aussi bénéfique dans le traitement des
maladies de la peau. Les caroténoïdes, qu’on appelle aussi provitamines A,
se transforment dans l’organisme en vitamine A.
Le corps devrait absorber chaque jour de 0,6 à 1,5 mg de vitamine A et
environ 2 mg de provitamines A (caroténoïdes).
Les aliments crus sources de vitamine A :

Légumes ;
Certains produits laitiers ;
Œufs ;
Poissons.
Les aliments crus sources de caroténoïdes :

Fruits et légumes colorés.
Le rôle de la vitamine B1 / thiamine
Cette vitamine se trouve surtout dans les aliments crus, la cuisson la

détruisant. La thiamine aurait un effet bénéfique dans le traitement des
troubles nerveux et de la dépression. Elle favorise la transmission de
l’influx nerveux et une bonne mémoire. La thiamine facilite la digestion des
glucides et régularise l’appétit.
L’apport de vitamine B1 recommandé est de 1 à 1,2 mg par jour.
Les aliments crus sources de vitamine B1 / thiamine :

Légumineuses ;
Soja / tofu ;
Certains légumes ;
Viandes ;
Poissons ;
Céréales.
Le rôle de la vitamine B2 / riboflavine
On attribue à cette vitamine une action bénéfique contre les affections de la

peau, les migraines et certaines maladies des yeux. La riboflavine stimule
l’action des antioxydants, ce qui apporte une protection efficace à plusieurs
tissus de l’organisme. La riboflavine favorise la cicatrisation et la
régénération des tissus. Elle est active dans la formation des globules
rouges et dans l’utilisation des glucides et des protéines par l’organisme.
Cette vitamine est nécessaire à la vision et maintient le bon fonctionnement
des cellules nerveuses. Elle permet également de diminuer le taux de
cholestérol sanguin, en plus de favoriser la production hormonale.
L’apport de vitamine B2 recommandé est de 1,1 à 1,3 mg par jour.
Les aliments crus sources de vitamine B2 :
Œufs ;
Noix et graines ;
Céréales ;
Huiles végétales.
Le rôle de la vitamine B3 / niacine / vitamine PP
La niacine est indispensable à l’organisme pour libérer l’énergie fournie par

les glucides. Elle favorise le contrôle de la glycémie. Cette vitamine est
essentielle à la santé de la peau et au bon fonctionnement des systèmes
digestif et nerveux. Elle lutte contre les troubles circulatoires en favorisant
la détente des vaisseaux sanguins. Elle aide ainsi à la régulation de la
tension artérielle et du taux de cholestérol. On dit que la niacine contribue à
soulager la dépression, l’angoisse et l’anxiété, en plus d’être un anti-
inflammatoire efficace. Elle a aussi pour effet de faciliter la digestion des
glucides et des lipides. Cette vitamine est essentielle au fonctionnement du
cerveau, à la production d’énergie et à la synthèse des hormones sexuelles.
L’apport de vitamine B3 recommandé est de 14 à 18 mg par jour.

Viande blanche ;
Poissons ;
Champignons ;
Fromages ;
Fruits ;
Œufs ;
Pommes de terre.
Le rôle de la vitamine B5 / acide pantothénique
Cette vitamine contribue à renforcer le système nerveux central. On l’utilise

pour soulager les migraines, les allergies, le syndrome de fatigue chronique
et les reflux gastriques. Elle a un rôle important dans la synthèse des
hormones sexuelles. L’acide pantothénique réduirait le stress et apaiserait la
congestion due aux allergies. Cette vitamine est essentielle à la croissance et
à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
L’apport de vitamine B5 recommandé est d’environ 1,5 mg par jour.

Légumineuses ;
Céréales ;
Brocoli ;
Avocat.
Le rôle de la vitamine B6
Cette vitamine a pour effet de combattre la dépression, en plus de soulager

les symptômes dus au syndrome prémenstruel ainsi que les crises d’asthme
chez l’adulte. Elle a une action bénéfique sur le système circulatoire et joue
un rôle préventif contre les maladies cardiovasculaires et les AVC
(accidents vasculaires cérébraux). Cette vitamine aide à l’assimilation des
protéines et des lipides et au stockage des acides gras insaturés.
Viandes rouges et poissons ;
Légumes ;
Œufs ;
Céréales.
Le rôle de la vitamine B8 / biotine
Cette vitamine contribue à la formation des glucides et des acides gras

essentiels. Comme les autres vitamines du groupe B, la biotine est
indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles.
Pour l’organisme, cette vitamine a sensiblement les mêmes propriétés que
la vitamine B5.

Soja / tofu ;
Céréales ;
Œufs ;
Chou-fleur ;
Champignons ;
Légumineuses.
Le rôle de la vitamine B9 / acide folique / folate
Cette vitamine du complexe B participe à la formation des acides aminés et

est nécessaire à la croissance. Le corps en stocke une partie dans le foie,
mais l’organisme doit en recevoir régulièrement par le biais des aliments.
Cette vitamine joue un rôle essentiel dans le métabolisme cérébral et
nerveux. L’acide folique exercerait une action préventive contre certains
cancers. Il est reconnu que l’acide folique améliore l’efficacité des
traitements aux antidépresseurs.

Légumes verts ;
Tomate ;
Soja ;
Céréales ;
Fruits ;
Viandes ;
Œufs.
Le rôle de la vitamine B12
Cette vitamine est nécessaire à la croissance et favorise une bonne

mémoire. Elle facilite l’absorption des glucides, des lipides et des sels
minéraux. La vitamine B12 a également un effet de régulation du taux de
cholestérol sanguin. Elle a une action bénéfique sur le système nerveux et
prise sous forme de supplément alimentaire, elle aiderait à combattre les
dépressions passagères.

Poissons et fruits de mer ;
Viandes ;
Œufs.
Le rôle de la vitamine C
Cette vitamine antioxydante neutralise les radicaux libres et favorise la

régénération cellulaire. Elle renforce les défenses immunitaires, favorise et
accélère la cicatrisation. La vitamine C contribue à diminuer les risques de
cancers et de maladies cardiovasculaires. Elle aide à fortifier les petits
vaisseaux sanguins (capillaires) et les parois cellulaires. Un apport
quotidien de cette vitamine est essentiel à la santé et au bon fonctionnement
du corps. La vitamine C freine le vieillissement des tissus. Elle aide
l’organisme à absorber le fer, le calcium et la vitamine E.
L’apport de vitamine C recommandé est de 60 à 150 mg par jour (35 g de
plus par jour pour les fumeurs).
Les aliments crus riches en vitamine C :

Agrumes ;
Persil ;
Poivron rouge ;
Tomate ;
Chou ;
Pommes de terre.
Le rôle de la vitamine D
Cette vitamine est fabriquée par l’organisme sous l’action des rayons UV
du soleil et elle est fournie par certains aliments. La vitamine D est
essentielle à l’absorption du calcium et à l’assimilation du phosphore par
l’organisme. Elle contribue à fixer le calcium dans les os et agit
efficacement dans la prévention de l’ostéoporose.
L’apport de vitamine D recommandé est de 0,12 à 0,20 mg par jour, en
moyenne. Cet apport est facilement comblé parce que cette vitamine est
fabriquée par la peau sous l’effet des rayons du soleil.
Les aliments crus sources de vitamine D :

Champignons ;
Œufs ;
Poissons gras.
Le rôle de la vitamine E
Cette vitamine antioxydante protège contre les maladies cardiovasculaires

et certains cancers. Elle aurait également un rôle bénéfique dans le
traitement des maladies chroniques. Elle protège l’organisme contre les
polluants et renforce le système immunitaire. La vitamine E a une action
certaine contre le vieillissement et est indispensable à la santé de la peau.
On dit qu’elle pourrait ralentir la progression de certaines maladies
dégénératives, telle l’Alzheimer.
L’apport de vitamine E recommandé est de 10 à 25 mg par jour.
Les aliments crus sources de vitamine E :

Céréales ;
Huiles végétales ;
Légumes verts ;
Poissons gras ;
Fruits ;
Soja ;
Olives.
Le rôle des sels minéraux
et des oligo-éléments
Les sels minéraux et les oligo-éléments sont indispensables à la santé de
l’organisme. Leur rôle est essentiel dans la constitution et le maintien des
tissus. Ils interviennent dans de nombreuses réactions biologiques. Le corps
humain ne pouvant pas les produire lui-même, ils doivent être apportés à
l’organisme par une alimentation principalement d’origine végétale.
Lorsque notre alimentation est variée et que l’on consomme des aliments
d’origine végétale (fruits, légumes, céréales, légumineuses, noix, graines)
en quantité suffisante, le corps reçoit généralement une quantité plus que
suffisante de sels minéraux et d’oligo-éléments. Il est important, toutefois,
de ne pas bannir un groupe d’aliments sans aller chercher des substituts
capables de combler les besoins en sels minéraux et en oligo-éléments de
l’organisme.
Calcium
Le calcium contribue à la santé des os et des dents et lutte contre la

déminéralisation osseuse et l’ostéoporose. Il a une action bénéfique sur les
fonctions nerveuses et musculaires. Le calcium est essentiel à une bonne
santé. Il aurait la vertu de réduire les risques de cancer intestinal.
Sources de calcium :
Graines et noix ;
Céréales ;
Légumes ;
Eaux minérales.
Apport quotidien recommandé : de 500 à 1200 mg.
Cuivre
Le cuivre est un oligo-élément présent dans l’organisme et fourni par

l’alimentation. Il est nécessaire à la croissance des os et à l’assimilation du
fer par l’organisme. Le cuivre contribue au maintien de la fertilité et des
défenses immunitaires. Il aurait la propriété d’aider au bon fonctionnement
de la thyroïde et aurait une action anti-inflammatoire. Il agit dans la
prévention des rhumatismes et des infections des voies respiratoires.
Sources de cuivre :
Pommes de terre ;
Légumes et fruits ;
Viandes et crustacés.
Fer
Le fer est indispensable à l’organisme, car il assure le transport de

l’oxygène dans le sang. Il stimule les facultés intellectuelles et renforce le
système immunitaire tout en donnant de la vitalité à l’organisme. Le fer est
utile dans le traitement de l’anémie, puisqu’il agit sur la formation du sang ;
il est recommandé pour les femmes enceintes et celles qui ont des règles
abondantes.
Sources de fer :
Viandes ;
Céréales ;
Œufs ;
Légumes ;
Légumineuses.
Magnésium
Le magnésium est un des minéraux essentiels à la santé de l’organisme. Il

intervient dans la transformation des aliments en énergie et dans la
transmission des influx nerveux. Il contribue à la formation des os et des
dents. Le magnésium favorise la relaxation musculaire et agit contre
l’irritabilité et la fatigue. Il aurait la propriété de réduire la tension artérielle
et de prévenir la formation de caillots de sang. Le magnésium contribuerait
à prévenir le diabète de type 2. On le dit efficace pour soulager les crampes
abdominales et pour prévenir l’ostéoporose. Il contribue au traitement de la
bronchite et de l’asthme en dilatant les voies respiratoires. Le magnésium
aide également à préserver la tonicité de la peau.
Sources de magnésium :
Soja ;
Viandes ;
Légumes verts ;
Fruits ;
Pommes de terre ;
Noix et graines ;
Céréales..
Manganèse
Le manganèse joue un rôle dans la prévention de l’arthrose et favorise la
relaxation. Il aiderait à combattre l’insomnie et d’autres troubles du
sommeil.
Sources de manganèse :
Soja, noix et graines ;
Poissons ;
Fruits séchés.
Apport quotidien recommandé : de 1,7 à 2,4 mg.
Phosphore
Le phosphore exerce un rôle important dans le bon fonctionnement de

l’organisme. Il est indispensable pour construire et protéger les os, les dents,
et il contribue à certains phénomènes comme la contraction musculaire, les
influx nerveux et la sécrétion d’hormones.
Sources de phosphore :
Céréales ;
Noix et graines.
Apport quotidien recommandé : 700 mg.
Potassium
L’action du potassium se concentre surtout au sein des cellules de

l’organisme. Il a pour effet de diminuer une tension artérielle trop élevée et
prévient les accidents cardiaques et les maladies cardiovasculaires. Son
action diurétique permet de débarrasser l’organisme de ses toxines.
Sources de potassium :
Céréales ;
Légumes ;
Fruits ;
Fruits séchés.
Sélénium
Le sélénium a une action bénéfique sur le fonctionnement de la glande

thyroïde et du cerveau. Il neutralise les radicaux libres responsables du
vieillissement et préserve la tonicité de la peau.
Sources de sélénium :
Viandes ;
Fruits de mer et poissons ;
Céréales ;
Noix ;
Légumes.
Sodium
Avec le potassium, le sodium joue un rôle primordial dans la rétention de

l’eau dans l’organisme. Il contribue également au bon fonctionnement des
muscles. La plus grande partie du sodium alimentaire provient du sel de
table. L’excès de sodium est éliminé par le système rénal, mais il peut
favoriser l’hypertension artérielle.
Sources de sodium :
Sel de table ;
Sel de mer ;
Fruits de mer et crustacés.
Zinc
Le zinc est un minéral qui doit être apporté par les aliments à l’organisme.
Il a une action antioxydante et aurait pour effet de renforcer les défenses de
l’organisme. Il peut aider le corps à se protéger des infections, comme la
grippe, le rhume, les sinusites et les conjonctivites. Il exerce une action
bénéfique sur la production de diverses hormones et le fonctionnement de
certaines glandes. Il a aussi pour effet de stimuler et d’accélérer la
cicatrisation. On l’utilise dans le traitement d’affections de la peau comme
l’acné ou l’eczéma. On le recommande aux personnes souffrant de
malnutrition ou de diarrhées chroniques. Il contribue à la santé des cheveux,
des ongles et de la peau.
Sources de zinc :
Viandes ;
Œufs ;
Huîtres ;
Céréales ;
Légumes ;
Fruits.
Les aliments
à manger crus
Tous les aliments qui peuvent se consommer crus peuvent faire partie de
l’alimentation du crudivore. L’important, c’est d’opter pour une variété
d’aliments et de s’assurer d’avoir une quantité suffisante de lipides, de
glucides, de vitamines, de minéraux, de bons gras et de protéines pour que
l’organisme retire tous les bienfaits d’une telle alimentation.
La liste que nous vous proposons ici n’est pas exhaustive. Selon les
saisons, selon ce que vous trouvez sur les tablettes du marché et, surtout,
selon vos goûts, vous pouvez ajouter des aliments crus à cette liste et varier
encore plus ce que vous mangez tout cru chaque jour.
Nous vous suggérons ici des aliments que l’on peut consommer crus, et,
pour chaque catégorie, nous indiquons de quelle façon on peut les utiliser
ou les préparer. À la fin du livre, nous présentons quelques recettes de mets
crus rapides à préparer pour que vous puissiez intégrer facilement ces
aliments dans un régime crudivore.
Les légumes
Les légumes fournissent une grande quantité de vitamines et de minéraux,
en plus d’être très riches en eau. Ils sont une excellente source de fibres et
ne contiennent pas de cholestérol. Ils sont pauvres en calories et en matières
grasses, à l’exception de l’avocat et de l’olive.
Dans un régime crudivore, les légumes occupent une place très
importante. Ils constituent, avec les fruits, la base de la majorité des repas et
d’une saine alimentation.
Presque tous les légumes peuvent être consommés crus. Nous proposons
ici une liste de légumes qui s’intègrent facilement dans un régime
crudivore.
Les légumes peuvent être consommés nature, ou assaisonnés de
vinaigrette, d’huile, d’herbes, d’épices, de mayonnaise, etc. On peut les
préparer en salades, ou encore les broyer pour en faire une soupe froide, un
coulis, un jus nutritif, etc. L’important, c’est de varier les légumes d’un
repas à l’autre afin d’en retirer le maximum de vitamines et de nutriments.
Ail
Composantes par 10 g (3 gousses)
59 % d’eau
0,6 g de protides
0,1 g de lipides
3 g de glucides
0,14 g de fibres
4 calories par gousse
L’ail est un antioxydant naturel et est une bonne source de sélénium.
Avocat
Composantes par 100 g
73 % d’eau
2,1 g de protéines
15,3 g de lipides
7,3 g de glucides
2,1 g de fibres
161 calories
L’avocat est un antioxydant naturel. Il est riche en gras monoinsaturés, en
potassium, en magnésium, en acide pantothénique, en cuivre, en niacine, en
zinc, en fer et en vitamines B6, C et E.
Bette
92,7 % d’eau
1,8 g de protéines
0,2 g de lipides
3,7 g de glucides
1,6 g de fibres
19 calories
La bette est riche en bêta-carotène, en potassium, en calcium, en acide
folique, en magnésium et en vitamines A, B6 et C.
Betterave
2,6 g de protéines
8,3 g de glucides
2 g de fibres
40 calories
La betterave est riche en magnésium, en fer, en cuivre, en acide folique,
en potassium et en vitamines A, B6 et C.
Brocoli
90,7 % d’eau
2,9 g de protéines
0,5 g de lipides
5,2 g de glucides
2,7 g de fibres
27 calories
Le brocoli est un antioxydant naturel. Il est une bonne source de
magnésium, d’acide folique, de bêta-carotène, de phosphore, de niacine, de
calcium et de vitamines A, B6, C et E.
Carotte
87,8 % d’eau
0,9 g de protéines
0,1 g de lipides
6,6 g de glucides
3,2 g de fibres
43 calories
La carotte est un antioxydant naturel. Elle contient de la vitamine B6, de
l’acide folique, du magnésium et de la thiamine. La carotte est riche en
fibres, en potassium, et contient de la bêta-carotène qui se transforme dans
l’organisme en vitamine A.
Céleri
95 % d’eau
0,8 g de protéines
0 g de lipides
3,8 g de glucides
1,5 g de fibres
15 calories
Le céleri est riche en potassium, en acide folique et en vitamines B6 et C.
Céleri-rave
88 % d’eau
5,5 g de glucides
3,2 g de fibres
130 calories
Le céleri-rave est très riche en potassium et en sodium. Il contient
beaucoup de phosphore, de magnésium, de calcium et de vitamines B6 et C.
Champignons
Shiitake
9 g de protéines
1 g de lipides
75 g de glucides
293 calories
Autres variétés
80 % d’eau
8 g de protéines
0,4 g de lipides
6 g de glucides
30 calories
Les champignons sont une excellente source de potassium et contiennent
des vitamines du groupe B.
Chicorée / scarole
94 % d’eau
1,2 g de protéines
0,2 g de lipides
3,4 g de glucides
17 calories
La chicorée et la scarole sont une excellente source de vitamine A et de
potassium. Elles contiennent de la vitamine C, de l’acide pantothénique, du
cuivre, du magnésium, du fer, du calcium, du zinc et de la riboflavine.
Chou
93 % d’eau
1,2 g de protéines
0,2 g de lipides
5,4 g de glucides
1,8 g de fibres
24 calories
Le chou est un antioxydant naturel. Il est riche en potassium, en fibres et
en vitamine C. Il contient du soufre, de l’acide linoléique et de la
vitamine B6.
Chou-fleur
92 % d’eau
2 g de protides
0,2 g de lipides
5 g de glucides
1,8 g de fibres
24 calories par
Le chou-fleur est une bonne source d’acide folique, de potassium et de
vitamine C. Il contient de la niacine et de la vitamine B6. Le chou-fleur est
une source intéressante de cuivre.
Chou-rave
91 % d’eau
1,7 g de protéines
0,1 g de lipides
6,2 g de glucides
1 g de fibres
27 calories
Le chou-rave est riche en fibres, en potassium, en magnésium, en cuivre,
en sels minéraux et en vitamines B6 et C. Ses feuilles sont très riches en
vitamine A.
Ciboulette
92,7 % d’eau
0,1 g de protides
0,1 g de glucides
0,1 g de fibres
33 calories
La ciboulette est riche en potassium et en vitamines A, B6 et C.
Concombre
96 % d’eau
0,5 g de protides
0,1 g de lipides
2,9 g de glucides
0,7 g de fibres
13 calories
Le concombre est une bonne source d’acide folique, de vitamine C et de
potassium.
Courgette / zucchini
87 % d’eau
1,1 g de protéines
4,1 g de glucides
1,3 g de fibres
21 calories
La courgette contient du potassium, des vitamines A et C, de l’acide
folique, du cuivre et de l’acide pantothénique.
Cresson
95 % d’eau
2,3 g de protéines
0,1 g de lipides
1,8 g de glucides
11 calories
Le cresson est une bonne source de potassium et de vitamine A. Il
contient du magnésium, du phosphore, de la riboflavine et de la
vitamine B6.
Échalote
80 % d’eau
0,3 g de protides
1,7 g de glucides
70 calories
L’échalote est riche en sels minéraux et contient quelques vitamines.
Endive
95 % d’eau
1 g de protéines
0,1 g de lipides
3,2 g de glucides
1 g de fibres
13 calories
L’endive est riche en acide folique et en potassium. Elle contient de
l’acide pantothénique, de la riboflavine et du zinc.
Épinard
91,6 % d’eau
2,9 de protéines
0,3 g de lipides
3,5 g de glucides
2,6 g de fibres
22 calories
L’épinard est un antioxydant naturel. Il est riche en potassium, en
calcium, en zinc, en thiamine, en bêta-carotène et en vitamines B9 et C.
Fenouil
90,2 % d’eau
1,3 g de protéines
7,2 g de glucides
0,2 g de lipides
31 calories
Le fenouil est une excellente source de potassium. Il contient de l’acide
folique, du calcium, du magnésium, du phosphore et de la vitamine C.
Laitue Boston
95,6 % d’eau
0,7 g de protéines
0,1 g de lipides
1,3 g de glucides
12 calories
Laitue frisée
0,8 g de protéines
0,2 g de lipides
2,1 g de glucides
16 calories
Laitue iceberg
95,9 % d’eau
0,6 g de protéines
0,1 g de lipides
1,2 g de glucides
12 calories
Laitue romaine
94,9 % d’eau
1,7 g de protéines
0,1 g de lipides
1,4 g de glucides
14 calories
Navet
92 % d’eau
0,9 g de protéines
0,1 g de lipides
6,2 g de glucides
1,8 g de fibres
27 calories
Le navet est riche en potassium et en vitamine C. Ses tiges et ses feuilles
sont riches en vitamine C et en bêta-carotène.
Oignon
89,7 % d’eau
1,2 g de protides
0,2 g de lipides
8,6 g de glucides
1,6 g de fibres
38 calories
L’oignon contient des vitamine B6, et C ainsi que de l’acide folique.
Olive verte
28 g de protéines
2,5 g de lipides
0,3 g de glucides
0,9 g de fibres
36 calories
Olive noire
16 g de protéines
2,5 g de lipides
1,5 g de glucides
0,5 g de fibres
82 calories
L’olive noire est une source intéressante de fer.
Panais
77,8 % d’eau
1,3 g de protéines
0,3 g de lipides
19,5 g de glucides
4 g de fibres
66 calories
Le panais contient beaucoup de potassium et d’acide folique. On y trouve
aussi du magnésium, du cuivre, du fer, du phosphore et de la vitamine B6.
Patate douce
73 % d’eau
2 g de protéines
0,5 g de lipides
30 g de glucides
4 g de fibres
120 calories
La patate douce est une bonne source de vitamine B6 et C ainsi que de
potassium. On y trouve une source intéressante de riboflavine, de cuivre,
d’acide pantothénique et d’acide folique.
Poireau
83 % d’eau
1,5 g de protéines
0,3 g de lipides
14 g de glucides
1,8 g de fibres
60 calories
Le poireau est riche en fer, en fibres, en potassium, en acide folique, en
magnésium, en cuivre, en calcium et en vitamines B6 et C.
Poivron
92,2 % d’eau
0,9 g de protéines
0,2 g de lipides
6,4 g de glucides
2 g de fibres
27 calories
Le poivron est un antioxydant naturel. Il est riche en potassium et en
bêta-carotène qui se transforme dans l’organisme en vitamine A. Il a une
très haute teneur en vitamine C. Le poivron contient de la vitamine B6 et de
l’acide folique.
Pomme de terre
79,5 % d’eau
2,1 g de protéines
0,1 g de lipides
18 g de glucides
1,5 g de fibres
79 calories
Pousse de bambou (en conserve)

94 % d’eau
1,8 g de protéines
0,4 g de lipides
3,2 g de glucides
19 calories
Radicchio
93 % d’eau
1,5 g de protéines
0,5 g de lipides
4,5 g de glucides
Le radicchio est une bonne source de potassium, de cuivre, d’acide
folique et de vitamine C.
Radis
95 % d’eau
0,6 g de protéines
0,5 g de lipides
3,6 g de glucides
2,2 g de fibres
17 calories
Le radis est une excellente source de potassium et de vitamine C. Il
contient de l’acide folique.
Rutabaga
90 % d’eau
1,1 g de protéines
0,2 g de lipides
7,9 g de glucides
2,1 g de fibres
34 calories
Le rutabaga est une très bonne source de vitamine C et de potassium. Il
contient de l’acide folique, du phosphore et du magnésium.
Tomate
93,8 % d’eau
0,8 g de protéines
0,3 g de lipides
4,6 g de glucides
1,2 g de fibres
21 calories
La tomate est un antioxydant naturel. Elle est riche en fibres, en
potassium, en sels minéraux ainsi qu’en vitamines A, B, C et E.
Les fruits
Les fruits fournissent à l’organisme une quantité intéressante de glucides,
de vitamines et de fibres. Ils ont la propriété de désaltérer, car ils sont très
riches en eau. Ils contiennent peu de calories, puisqu’ils sont très pauvres en
matières grasses. Les fruits ne renferment à peu près pas de protéines.
Les fruits frais non pelés conservent leurs vitamines, leurs minéraux et
leurs fibres. On peut consommer les fruits à n’importe quel repas de la
journée et ils sont particulièrement appréciés lors des collations et des repas
vite faits puisqu’ils ne demandent que peu, ou pas, de préparation. Comme
les légumes, les fruits sont à la base du régime crudivore et se consomment
au gré des saisons.
On peut utiliser les fruits crus de façon très variée. On peut les
consommer entiers, en purée, en jus, séchés, en coulis, les mettre dans une
marinade pour accompagner la viande, les manger avec des céréales, du
fromage, du poisson, etc.
Abricot frais
86 % d’eau
1,4 g de protéines
0,4 g de lipides
11 g de glucides
0,6 g de fibres
48 calories
Abricot séché
31 % d’eau
3,7 g de protéines
0,5 g de lipides
62 g de glucides
2,9 g de fibres
237 calories
L’abricot est un antioxydant naturel. Il est riche en vitamines A et C, en
fer, en cuivre, en magnésium, en potassium et en riboflavine. Les abricots
séchés contiennent des éléments qui contribuent à prévenir la prolifération
des bactéries dans l’organisme.
Ananas
87 % d’eau
0,4 g de protéines
0,5 g de lipides
12 g de glucides
0,5 g de fibres
50 calories
L’ananas est riche en potassium, en magnésium, en acide folique et en
vitamines A et C.
Banane
74 % d’eau
1 g de protides
0,5 g de lipides
23 g de glucides
92 calories
La banane est une bonne source de potassium, de riboflavine, d’acide
folique, de magnésium et de vitamines B6 et C.
Bleuet
85 % d’eau
0,7 g de protides
0,4 g de lipides
14 g de glucides
2,3 g de fibres
56 calories
Le bleuet contient de l’acide folique, de la niacine, de la vitamine C et du
potassium.
Canneberge
87 % d’eau
0,4 g de protéines
0,7 g de lipides
13 g de glucides
1,4 g de fibres
46 calories
La canneberge est une bonne source de vitamine C.
Cerise
81 % d’eau
1,2 g de protéines
1 g de lipides
17 g de glucides
1,6 g de fibres
72 calories
La cerise est riche en potassium et en magnésium.
Citron
89 % d’eau
1 g de protides
0,3 g de lipides
9,3 g de glucides
2,1 g de fibres
29 calories
Le citron est un antioxydant naturel. Il est riche en sels minéraux et en
vitamines B3, B9 et C.
Dattes
24 % d’eau
1,9 g de protéines
0,5 g de lipides
72 g de glucides
2,3 g de fibres
271 calories
Les dattes séchées ont un taux de potassium très élevé. Elles sont aussi
une bonne source de cuivre, de magnésium, de niacine, de fer, d’acide
pantothénique et de vitamine B6.
Figue fraîche
79 % d’eau
0,8 g de protides
0,4 g de lipides
1,9 g de glucides
3,3 g de fibres
74 calories
Figue séchée
29 % d’eau
3 g de protides
1,2 g de lipides
65 g de glucides
9,3 g de fibres
255 calories
La figue est un antioxydant puissant. Elle contient du potassium, du
calcium, du magnésium, de la thiamine, du sodium, du phosphore, de la
riboflavine, du zinc et de la vitamine B6. La figue sèche est plus nutritive
que la figue fraîche ; elle contient aussi plus de potassium, de calcium et de
magnésium.
Fraise
92 % d’eau
0,6 g de protéines
7 g de glucides
2,6 g de fibres
30 calories
La fraise est un antioxydant naturel. Elle est riche en magnésium, en
potassium, en acide pantothénique, en acide folique et en vitamines B9 et C.
Framboise
87 % d’eau
0,9 g de protéines
0,6 g de lipides
12 g de glucides
4,7 g de fibres
49 calories
La framboise est riche en potassium, en magnésium et en vitamine C.
Fruit de la passion
73 % d’eau
2,2 g de protéines
0,7 g de lipides
23 g de glucides
g de fibres
97 calories
Le fruit de la passion est une très bonne source de vitamine C, de sodium
et de potassium. Il est une source intéressante de magnésium, de niacine, de
fer, de phosphore et de vitamine A.
Goyave
86 % d’eau
0,8 g de protéines
0,6 g de lipides
12 g de glucides
5,6 g de fibres
49 calories
La goyave est une excellente source de vitamine C et de potassium. Elle
contient de la niacine et de la vitamine A.
Groseille
84 % d’eau
1,4 g de protéines
0,2 g de lipides
14 g de glucides
4,4 g de fibres
55 calories
La groseille est riche en vitamine C et en potassium. Elle contient du
magnésium et du fer.
Kiwi
83 % d’eau
1 g de protides
0,4 g de lipides
15 g de glucides
3,4 g de fibres
61 calories
Le kiwi est un antioxydant naturel. Il est riche en potassium, en
magnésium, en vitamines du groupe B ainsi qu’en vitamines C et E.
Lime
89 % d’eau
1 g de protéines
0,3 g de lipides
9,3 g de glucides
2,1 g de fibres
29 calories
La lime est une source élevée de vitamine C, en plus d’être une source
intéressante d’acide folique et de potassium.
Mandarine
88 % d’eau
0,6 g de protéines
0,2 g de lipides
11 g de glucides
1 g de fibres
44 calories
La mandarine est une bonne source de vitamine C ; elle contient de
l’acide folique, de la vitamine A et du potassium.
Mangue
82 % d’eau
0,5 de protides
0,3 g de lipides
17 g de glucides
65 calories
La mangue est un antioxydant naturel. C’est une bonne source de
potassium. Elle contient du cuivre et des vitamines du groupe B et est riche
en vitamines A et C.
Melon d’eau (pastèque)

94 % d’eau
0,6 g de protéines
0,4 g de lipides
7 g de glucides
31 calories
La pastèque est riche en sels minéraux et en vitamine C.
Orange
87 % d’eau
0,9 g de protides
0,2 g de lipides
12 g de glucides
0,4 g de fibres
47 calories
L’orange est un antioxydant naturel. Elle contient du calcium, du
potassium et des vitamine A, B3 et C.
Pamplemousse
89 % d’eau
0,7 g de protides
9,6 g de glucides
0,4 g de fibres
37 calories
Le pamplemousse est un antioxydant naturel. Il contient du potassium et
constitue une bonne source de niacine et de vitamine C.
Pêche
88 % d’eau
0,7 g de protides
0,1 g de lipides
11 g de glucides
1,6 g de fibres
43 calories
La pêche est une bonne source de potassium, de niacine et de vitamine C.
Poire
84 % d’eau
0,4 g de protides
0,4 g de lipides
15 g de glucides
2,6 g de fibres
59 calories
La poire est une bonne source de potassium et contient du cuivre, du fer,
du phosphore et du sodium.
Pomme
84 % d’eau
0,2 g de protéines
0,4 g de lipides
15 g de glucides
2,2 g de fibres
59 calories
La pomme est un antioxydant naturel. Elle contient des vitamines du
groupe B et de la vitamine C.
Prune
85 % d’eau
0,8 g de protéines
0,6 g de lipides
13 g de glucides
1,6 g de fibres
55 calories
La prune est riche en potassium, en niacine, en acide folique et en
vitamines A, C et E.
Pruneau
32 % d’eau
2,6 g de protéines
0,5 g de lipides
63 g de glucides
7 g de fibres
239 calories
Le pruneau est riche en magnésium, en cuivre, en potassium, en fer et en
vitamines A et B6. Il contient de la niacine, du phosphore, du calcium, de la
vitamine C et du zinc.
Raisin
81 % d’eau
0,7 g de protides
0,6 g de lipides
18 g de glucides
1,2 g de fibres
71 calories
Le raisin est riche en potassium et contient des vitamines B6 et C ainsi
que de la thiamine.
Raisins secs
15 % d’eau
3 g de protides
0,5 g de lipides
5 g de glucides
3,7 g de fibres
300 calories
Les raisins secs sont une bonne source de potassium, de fer, de cuivre, de
phosphore, de calcium, de magnésium et de vitamine C.
Les légumineuses
La plupart des légumineuses doivent subir une cuisson avant d’être
consommées, mais certaines d’entre elles peuvent être mangées crues sans
problème. Certaines légumineuses peuvent être préparées en les faisant
tremper dans l’eau, à température ambiante, de 24 à 48 heures ou jusqu’à ce
qu’elles soient suffisamment attendries. Dans ce cas, on doit changer l’eau
toutes les huit heures.
Les légumineuses sont nourrissantes et sont, pour la plupart, une
excellente source d’acide folique, de potassium, de fer et de magnésium.
Elles contiennent du zinc, du cuivre, de la thiamine et sont riches en fibres.
Lorsque les céréales sont germées, elles sont une bonne source de
vitamine C. On retrouve une grande variété de graines germées sur le
marché.
Arachide
5,5 % d’eau
26 g de protéines
47,6 g de lipides
18,6 g de glucides
2,4 g de fibres
580 calories
L’arachide n’est pas une noix ou une graine, mais bien une légumineuse.
Elle est riche en potassium, en niacine, en magnésium et en thiamine. C’est
une bonne source de cuivre, de zinc, de phosphore et d’acide pantothénique.
Haricot blanc (de Lima)
(ayant subi un trempage)

69,8 % d’eau
7,8 g de protéines
0,4 g de lipides
20,9 g de glucides
7,2 g de fibres
115 calories
Le haricot blanc est une bonne source de potassium, de fer, de
magnésium et d’acide folique. Il contient du zinc, du cuivre, de l’acide
pantothénique et de la niacine.
Haricot vert ou jaune

90,3 % d’eau
1,8 g de protéines
0,1 g de lipides
7,1 g de glucides
1,8 g de fibres
31 calories
Le haricot est une bonne source de potassium et d’acide folique. Il
contient de la thiamine, de la niacine, du cuivre, du phosphore, du calcium,
des vitamines A et C.
Lentille
(ayant subi un trempage)

69,8 % d’eau
9 g de protéines
0,4 g de lipides
20 g de glucides
4 g de fibres
117 calories
La lentille est une bonne source de potassium, de phosphore et d’acide
folique. Elle contient de la thiamine, du cuivre, de la niacine, de l’acide
pantothénique et de la vitamine B6.
Luzerne
91 % d’eau
4,2 g de protéines
0,6 g de lipides
3,9 g de glucides
3 g de fibres
28 calories
La luzerne est riche en acide folique et en zinc.
Pois
77,9 % d’eau
5,4 g de protéines
0,2 g de lipides
15,6 g de glucides
6,7 g de fibres
50 calories
Les pois sont une bonne source de magnésium, de potassium, de
thiamine et d’acide folique. Ils contiennent de la vitamine B6, de la niacine,
du fer et du phosphore.
Soya (germes de haricot)

62,5 % d’eau
6,6 g de protéines
9 g de lipides
9,9 g de glucides
2 g de fibres
133 calories
Tofu
69,8 % d’eau
15,7 g de protéines
8,6 g de lipides
4,3 g de glucides
0,1 g de fibres
120 calories
Le soya est riche en magnésium, en fer, en acide folique, en cuivre, en
phosphore, en niacine, en riboflavine, en zinc, en vitamine B6, en potassium
et en gras polyinsaturés. Le taux de protéines contenu dans le tofu en fait un
bon substitut à la viande.
Les graines et les noix

Dans un régime crudivore, les graines et les noix doivent être consommées
régulièrement pour fournir à l’organisme une quantité suffisante de
protéines, de matières grasses et de glucides.
La valeur nutritive des noix et des graines fluctue considérablement selon
les variétés. Les matières grasses contenues dans les graines et les noix sont
principalement constituées d’acides gras polyinsaturés et d’acides gras
monoinsaturés, excepté la noix de coco, qui contient surtout des acides gras
saturés.
En général, les graines et les noix se digèrent facilement. Elles sont, pour
la plupart, une excellente source de potassium, de cuivre et de magnésium,
et constituent une source intéressante d’acide folique, de thiamine, de fer,
d’acide pantothénique et de riboflavine.
Leur utilisation dans un régime crudivore est illimitée. On peut les servir
broyées, entières, dans les salades, dans les céréales, avec des légumes, etc.
Comme les céréales, elles fournissent au corps de l’énergie sur une longue
période et sont très rassasiantes. Elles sont une excellente source de sels
minéraux et de vitamines, et constituent une source de protéines par
excellence dans un régime crudivore.
Amande
8,8 % d’eau
52 g de lipides
20,4 g de glucides
6,8 g de fibres
634 calories
L’amande est une excellente source de magnésium et de potassium. Elle
contient de la riboflavine, du cuivre, du zinc, du fer, de l’acide folique, du
phosphore, du calcium et de la thiamine.
Noix
7,2 % d’eau
62 g de lipides
18,4 g de glucides
4,8 g de fibres
600 calories
La noix est une bonne source de magnésium, de potassium, de cuivre,
d’acide folique, de vitamine B6, de thiamine, de phosphore, de fer, de
niacine, de riboflavine et d’acide pantothénique.
Noix de coco fraîche

3,4 g de protéines
33 g de lipides
15,2 g de glucides
9 g de fibres
177 calories
Noix de coco séchée

3,4 g de protéines
32 g de lipides
47,6 g de glucides
5,2 g de fibres
330 calories
Lait de coco
Composantes par 250 ml
1,8 g de protéines
0,5 g de lipides
9,4 g de glucides
La noix de coco fraîche est riche en potassium. Elle contient du zinc, du
phosphore et du magnésium. La noix de coco séchée contient en plus de la
vitamine B6.
Noix de macadamia
2,9 % d’eau
8,6 g de protéines
74,8 g de lipides
14 g de glucides
4,6 g de fibres
700 calories
La noix de macadamia est une bonne source de potassium et de
magnésium. Elle contient du zinc, du fer, du cuivre, du phosphore, de la
thiamine et de la niacine.
Pacane
4,8 % d’eau
7,8 g de protéines
67,6 g de lipides
18,2 g de glucides
6,5 g de fibres
La pacane est une bonne source de zinc, de cuivre, de magnésium, de
thiamine et de potassium. Elle contient du phosphore, de la niacine, de
l’acide pantothénique, de l’acide folique, du fer et de la vitamine B6.
Pignon
6,7 % d’eau
24 g de protéines
50,5 g de lipides
14,2 g de glucides
14,4 g de fibres
Le pignon est une source intéressante de zinc, de cuivre, de magnésium,
de fer, de potassium, de phosphore, de niacine, de riboflavine, d’acide
folique et de vitamine B6.
Pistache
4 % d’eau
48,4 g de lipides
25 g de glucides
10,9 g de fibres
La pistache est une bonne source de magnésium, de fer, de potassium, de
phosphore, de cuivre et de thiamine. Elle contient de la niacine, de la
riboflavine, du calcium, de l’acide folique, de l’acide pantothénique, du
zinc et de la vitamine B6.
Sésame (graines)
4,7 % d’eau
37,3 g de lipides
17,6 g de glucides
7,6 g de fibres
Les graines de sésame sont une bonne source de calcium, de zinc, de
cuivre, de fer, de phosphore, de thiamine, de niacine, de potassium, d’acide
folique, de riboflavine et de vitamine B6.
Tournesol (graines)
5,4 % d’eau
37,2 g de lipides
14,1 g de glucides
9,9 g de fibres
172 calories
Les graines de tournesol sont une bonne source de thiamine, de cuivre,
de phosphore, de zinc, de calcium, de riboflavine, d’acide folique et d’acide
pantothénique.
Les céréales
Les céréales sont une source importante de protéines et sont riches en
glucides, en fibres, en vitamines et en sels minéraux. Dans un régime
crudivore, les céréales occupent une grande place. Non seulement elles sont
nutritives et rassasiantes, mais elles fournissent aussi au corps de l’énergie
sur une longue période tout en ne contribuant pas à la prise de poids. Les
calories contenues dans les céréales sont rapidement éliminées parce que
celles-ci se digèrent facilement ; ces calories constituent donc un carburant
de premier choix pour le corps.
Certaines céréales, tel le riz, peuvent être préparées en les faisant tremper
dans l’eau, à température ambiante, de 12 à 48 heures ou jusqu’à ce qu’elles
soient suffisamment attendries. On doit changer l’eau toutes les huit heures
lorsqu’on choisit de préparer les céréales de cette manière.
Moulues finement, les céréales crues peuvent être incorporées à des
salades et à de nombreuses préparations. Plusieurs graines de céréales, tel le
quinoa, peuvent être germées et consommées comme la luzerne. On trouve
sur le marché une grande variété de céréales germées et prêtes à manger.
Les farines de céréales complètes, quant à elles, sont utilisées dans la
fabrication du pain et des pâtes crus.
Avoine (grains d’avoine crus)

29,5 % d’eau
14,4 g de protides
5,5 g de lipides
60,4 g de glucides
9,4 g de fibres
346 calories
L’avoine est la céréale la plus riche en matières grasses.
Couscous
72,6 % d’eau
3,8 g de protéines
0,2 g de lipides
23,2 g de glucides
1,4 g de fibres
112 calories
Le couscous contient de l’acide folique, de l’acide pantothénique, de la
niacine, de la thiamine et du potassium.
Épeautre
14,5 g de protides
13 g de protéines
3,4 g de lipides
65,4 g de glucides
7,7 g de fibres
362 calories
L’épeautre est riche en potassium, en phosphore et en magnésium. Elle
contient des vitamines du groupe B, du fer et du zinc.
Flocons de blé
2,7 g de lipides
80 g de glucides
8,6 g de fibres
360 calories
Les flocons de blé entier sont une bonne source de magnésium, de
thiamine, de fer, de cuivre, de vitamine B6, d’acide folique, de phosphore,
de zinc, de niacine et de potassium.
Germe de blé
37 % d’eau
23 g de protéines
10 g de lipides
52 g de glucides
13 g de fibres
324 calories
Le germe de blé est une excellente source d’acide folique, de thiamine,
de zinc, de phosphore, de magnésium, de potassium et de vitamine B6. Il
contient de la vitamine E, du fer, du cuivre, de l’acide pantothénique et de la
riboflavine. En plus d’être une source importante de fibres, le germe de blé
renferme des acides aminés essentiels.
Grains de blé entier durs

14,5 % d’eau
2,5 g de lipides
71 g de glucides
2,4 g de fibres
332 calories
Le blé entier dur et les grains de blé entier durs sont une bonne source de
magnésium, de thiamine, de fer, de cuivre, de vitamine B6, d’acide folique,
de phosphore, de zinc, de niacine et de potassium.
Maïs (semoule de maïs)

11,6 % d’eau
8,5 g de protéines
1,6 g de lipides
77,7 g de glucides
5,2 g de fibres
366 calories
Le maïs contient des vitamines A, B et E. Il est riche en phosphore, en
sodium, en potassium, en magnésium, en calcium, en zinc, en cuivre et en
manganèse. Le maïs est plus nutritif que le blé et le riz, mais il est
également plus riche.
Millet
71,5 % d’eau
3,5 g de protéines
1 g de lipides
24 g de glucides
13 g de fibres
120 calories
Le millet est riche en phosphore, en potassium et en magnésium. Il a un
apport intéressant en fer, en zinc, en cuivre, en riboflavine et en vitamines A
et B6.
Quinoa
9 % d’eau
5,5 g de protéines
2,4 g de lipides
27,6 g de glucides
340 calories
Le quinoa est riche en gras non saturés et en fibres. C’est une excellente
source de calcium, de fer, de vitamine E, de phosphore et de vitamines du
groupe B. Le quinoa contient du cuivre, du zinc, de la riboflavine, de la
niacine et de la thiamine.
Riz blanc à grain long

68,7 % d’eau
2,3 g de protéines
0,3 g de lipides
27 g de glucides
0,4 g de fibres
125 calories
Riz brun à grain long

73 % d’eau
2,6 g de protéines
0,9 g de lipides
23,1 g de glucides
1,7 g de fibres
150 calories
Riz sauvage
74 % d’eau
4 g de protéines
0,3 g de lipides
21,2 g de glucides
100 calories
Le riz est une bonne source de fibres, de magnésium et de vitamines B.
Le riz brun et le riz sauvage sont plus riches que le riz blanc en termes de
fibres, de fer, de riboflavine, de potassium, de phosphore et de zinc. Le riz
brun est le seul riz qui contient de la vitamine E.
Sarrasin
Grains de sarrasin
3,4 g de protéines
0,6 g de lipides
20 g de glucides
3 g de fibres
290 calories
Farine de sarrasin
9,4 % d’eau
3 g de lipides
65 g de glucides
10 g de fibres
339 calories
Le sarrasin est très riche en magnésium. La farine et les grains de
sarrasin sont une bonne source de potassium, de zinc, de magnésium, de
potassium, de fer, de cuivre, d’acide folique, de thiamine et de vitamines du
groupe B. Le sarrasin contient de la riboflavine, du calcium et de l’acide
pantothénique.
Son de blé
33 % d’eau
4,3 g de lipides
64,6 g de glucides
42,3 g de fibres
358 calories
Le son de blé est une source importante de potassium, de magnésium, de
phosphore, de niacine, de zinc, de fer, de cuivre et de vitamine B6. Il
contient de l’acide folique, de l’acide pantothénique, de la thiamine et de la
riboflavine.
Les huiles végétales

Les huiles végétales fournissent à l’organisme quantité de matières grasses
et de minéraux et constituent une bonne source de vitamine E. Lorsqu’on
décide de manger cru, les huiles végétales occupent une place de choix dans
notre régime alimentaire. Celles-ci donnent du goût et de la texture aux
salades et aux légumes, étant à la base de toutes les vinaigrettes. Elles
peuvent aussi servir de base aux marinades pour les viandes et les poissons.
Les huiles sont une bonne source d’énergie et elles ont sensiblement
toutes la même valeur énergétique. Contrairement à ce que l’on pourrait
croire, les huiles végétales ne font pas engraisser, dans la mesure où elles
sont consommées en quantité raisonnable. Les huiles végétales qui ne
subissent pas de cuisson conservent toute leur valeur nutritive. Elles sont
donc tout indiquées dans un régime où tout se consomme cru. Il existe de
nombreuses huiles végétales et leur goût et leur texture varient de l’une à
l’autre. Nous présentons ici les huiles végétales les plus courantes.
Huile d’amande douce

Composantes
8 % d’acides gras saturés
70 % d’acides gras monoinsaturés
17 % d’acides gras polyinsaturés
C’est une huile riche en vitamines A et E.
Huile d’arachide
Composantes
Huile de canola
Composantes
56 % d’acides gras monoinsaturées
L’huile de canola a une haute teneur en vitamine E et est une bonne
source d’oméga-3.
Huile de carthame
Composantes
L’huile de carthame est une bonne source d’oméga-6.
Huile de chanvre
Composantes
Elle contient plus de 80 % d’acides gras essentiels et est très riche en
oméga-3, en vitamines A, C, D et E ainsi que du groupe B.
Huile de germe de blé

Composantes
Cette huile est riche en vitamines D et E et est une bonne source de
vitamine A, d’oméga-3 et d’oméga-6.
Huile de lin
Composantes
Cette huile est riche en oméga-3.
Huile de maïs
Composantes
Cette huile est riche en vitamines A et E et est une bonne source
d’oméga-6.
Huile de noisette
Composantes
L’huile de noisette est riche en vitamines A et E.
Huile de noix
Composantes
L’huile de noix est riche en vitamines A et E et est une bonne source
d’oméga-3 et d’oméga-6.
Huile de noyau d’abricot

Composantes
L’huile de noyau d’abricot contient des vitamines A et E ainsi qu’une
substance rare, l’amygdaline, utilisée dans le traitement des cancers.
Huile de pépins de raisin

Composantes
10 % de gras saturés
16 % de gras monoinsaturés
70 % de gras polyinsaturés
Huile de sésame
Composantes
Huile de soya
Composantes
L’huile de soya est une bonne source d’oméga-3 et d’oméga-6.
Huile d’olive
Composantes
Cette huile est riche en vitamines A, D, E et K.
Huile de tournesol
Composantes
L’huile de tournesol est très riche en vitamine E et est une bonne source
d’oméga-6.
L’œuf
L’œuf a une grande valeur nutritive. Il est une excellente source de
protéines et d’acides gras essentiels. Il contient de la riboflavine, des
vitamines B12 et D, de l’acide folique, de l’acide pantothénique, du
phosphore, du zinc, du fer et du potassium.
Dans un régime crudivore, l’œuf cru est surtout utilisé dans la confection
de mayonnaises, de sauces à salade, de trempettes pour les légumes et dans
la préparation de certaines recettes à base de viande, comme le steak tartare.
L’œuf que l’on consomme cru doit être le plus frais possible. Pour
vérifier la fraîcheur d’un œuf, on le dépose dans un récipient rempli d’eau
froide. L’œuf qui n’est pas frais remontera pour flotter à la surface, tandis
que l’œuf frais restera au fond du récipient.
Composantes d’un œuf moyen ou gros

6,3 g de protéines
5 g de lipides
0,6 g de glucides
75 calories
Les produits laitiers

Dans un régime crudivore, les produits laitiers sont importants, puisqu’ils
fournissent au corps des protéines d’origine animale. On se doit toutefois de
les choisir entiers et de culture biologique. Le yogourt, le lait entier, le
fromage, la crème, la crème sure, etc., sont autant de produits qu’il est
possible de consommer dans un régime où l’on mange cru. Comme le lait
cru n’est pas autorisé au Canada, on se doit de se tourner vers du lait et des
produits laitiers d’origine biologique ayant subi une pasteurisation
minimale, ce qui permet au produit de conserver le maximum de sa valeur
nutritive et de sa saveur d’origine.
Les protéines contenues dans le lait et les produits laitiers sont
excellentes pour la santé et constituent pour le corps un apport nutritif fort
intéressant. Le lait et les produits laitiers sont riches en calcium, en
potassium et en phosphore. Ils renferment également une quantité
intéressante de vitamines, dont la riboflavine et la vitamine B12. Souvent,
on ajoute au lait des vitamines A et D et, parfois, de la vitamine C.
Les produits laitiers consommés régulièrement et en quantité appropriée
fournissent au corps suffisamment de protéines animales. Dans un régime
crudivore où l’on décide de pas consommer de viandes, le lait et les
produits laitiers sont d’excellentes sources de protéines animales.
Crème 15 % M.G.
77,5 % d’eau
0,8 g de protéines
4,6 g de lipides
1,2 g de glucides
Crème 35 % M.G.
59,7 % d’eau
0,6 g de protéines
10,6 g de lipides
0,8 g de glucides
Crème sure (ou aigre)
74 % d’eau
1 g de protéines
5,1 g de lipides
1,3 g de glucides
Fromage cheddar
26 g de protéines
33,5 g de lipides
405 calories
Fromage de chèvre
18 g de protéines
15 g de lipides
2 g de glucides
360 calories
Fromage feta
15 g de protéines
21 g de lipides
3,7 g de glucides
273 calories
Fromage gruyère
28,8 g de lipides
375 calories
Fromage mozzarella
20 g de protéines
21 g de lipides
1,5 g de glucides
300 calories
Fromage parmesan
41 g de protéines
30 g de lipides
3,8 g de glucides
455 calories
Lait de chèvre entier
86 % d’eau
9,2 g de protéines
10,6 g de lipides
11,6 g de glucides
Lait de vache à 3,5 % de matières grasses

8,5 g de protéines
8,7 g de lipides
11,9 g de glucides
Yogourt (de plus de 4 % de matières grasses)

7 g de protéines
10 g de lipides
13 g de glucides
182 calories
Les viandes, les poissons

et les fruits de mer
Les viandes, les poissons et les fruits de mer fournissent au corps
suffisamment de protéines animales en plus de lui apporter une bonne
quantité de vitamines, de minéraux, d’acides gras essentiels et d’oméga.
Les grands adeptes du crudivorisme consomment du poisson cru en de
rares occasions et ne mangent aucune viande rouge. Il n’est pas interdit
d’intégrer dans un régime cru certaines viandes, poissons, crustacés et
coquillages, mais on doit alors prendre certaines précautions. La viande, le
poisson et les fruits de mer crus sont fortement déconseillés aux personnes
âgées, aux gens malades, aux femmes enceintes et aux enfants.
De plus, on doit éviter toutes les viandes blanches (poulet, dinde, porc,
etc.) et toute viande hachée puisqu’elles contiennent beaucoup de germes et
de bactéries qui sont dangereux pour la santé et qui ne se détruisent qu’avec
la cuisson. Si l’on désire consommer un plat cru à base de viande hachée,
on peut le faire avec une pièce de viande que l’on a hachée soi-même,
comme un steak tartare.
Lorsqu’on décide de se procurer de la viande ou du poisson dans le but
de les consommer crus, il est essentiel de s’assurer que les produits sont très
frais et proviennent d’un boucher ou d’un poissonnier reconnu. On ne doit
pas hésiter à leur poser des questions et à leur préciser l’usage que l’on
compte faire du produit qu’on désire acheter : le boucher, ou le poissonnier,
saura alors vous conseiller quant au produit le plus approprié.
Le grand froid, comme la cuisson, a pour effet de détruire ou de freiner le
développement des germes. Les viandes et les poissons surgelés sont donc
fortement conseillés pour les préparations crues. On doit toutefois s’assurer
de leur fraîcheur, car ce n’est pas parce que c’est surgelé que c’est frais.
Évidemment, on doit faire décongeler ces produits au réfrigérateur, et non
pas à la température ambiante. Lorsqu’on achète des produits frais, il est
conseillé de les consommer dans les deux heures suivant l’achat.
Si l’on décide de préparer les viandes et les poissons que l’on consomme
crus dans une marinade, on doit impérativement les faire mariner au
réfrigérateur.
Le jus de citron ajouté à la marinade a pour effet de détruire une bonne
partie des germes et des bactéries qui pourraient s’y retrouver. De plus, en
coupant la viande et le poisson en tranches très fines pour les mariner, on
s’assure de les nettoyer de ce qui pourrait nuire à la santé tout en leur
donnant plus de goût et de texture.
Nous fournissons ici quelques suggestions de viandes, de poissons, de
fruits de mer et de crustacés qui peuvent être consommés crus. Vous
trouverez quelques recettes pour les préparer à la fin de cet ouvrage.
Bien sûr, cette liste n’est pas exhaustive. Nous avons choisi de vous
présenter les plus accessibles et les plus courants. N’oubliez pas, si vous
décidez de manger de la viande et du poisson crus, de prendre toutes les
précautions requises afin que votre corps puisse profiter de tous leurs
bienfaits.
Le bœuf et l’agneau
La valeur nutritive de la viande varie selon l’espèce de l’animal et les

méthodes d’élevage. Lorsqu’on veut consommer de la viande crue, les
valeurs les plus sûres, tant sur le plan du goût que sur celui de la santé, sont
les viandes de bœuf et d’agneau. On les apprête surtout sous forme de
tartare, mais on peut également les servir en carpaccio. Vous trouverez ces
recettes à la fin de cet ouvrage.
La viande de bœuf est une excellente source de protéines, de zinc, de
potassium, de fer et de phosphore. Elle contient quelques vitamines, dont la
niacine et la vitamine B3.
La viande d’agneau offre elle aussi une haute teneur en protéines. On y
trouve également une source intéressante de fer, de phosphore, de
potassium, de vitamine B12, de niacine et de riboflavine.
Lorsqu’on souhaite apprêter du bœuf ou de l’agneau pour le manger cru,
il est conseillé de choisir des coupes maigres de catégorie AAA, comme la
surlonge, l’intérieur ou la noix de ronde. On achète la viande chez un
boucher reconnu et on lui précise bien que cette viande sera mangée crue.
Le boucher pourra alors vous offrir la viande qui convient le mieux à cet
usage et vous donner quelques conseils quant à sa manipulation et à sa
préparation.
Les poissons et les fruits de mer
Les poissons contiennent de 15 à 20 % de protéines. Ils sont riches en

vitamine D et sont une source intéressante de cuivre, de phosphore, de fer,
de zinc, de sélénium et de vitamines du groupe B. Les fruits de mer, quant à
eux, se classent en deux catégories : les crustacés et les mollusques. Les
crustacés sont une excellente source de protéines et contiennent plusieurs
vitamines, dont la niacine et la vitamine B12. Ils offrent une source
intéressante de zinc, de cuivre et sont pauvres en matières grasses. Quant
aux mollusques, ils sont riches en sels minéraux et en protéines. Ils ne
contiennent que peu de calories et que très peu de matières grasses.
Les fruits de mer crus se consomment en salades, tels quels, avec un filet
de jus de citron (huîtres, moules, palourdes). On peut les ajouter à des
céréales, à des légumineuses, etc. Dans un régime crudivore, le sushi et le
sashimi sont les façons les plus courantes de consommer le poisson cru et
certains fruits de mer.
Crevette
76 % d’eau
20 g de protéines
2,1 g de lipides
0,9 g de glucides
108 calories
La crevette est une bonne source de vitamine B12 et de niacine.
Hareng
18 g de protéines
9 g de lipides
157 calories
Le hareng est une bonne source de phosphore, de potassium et de
vitamines du groupe B.
Huître
79 % d’eau
7 g de protéines
3 g de lipides
4 g de glucides
65 calories
L’huître est une excellente source de vitamine B12, de zinc et de cuivre.
Maquereau
19 g de protéines
14 g de lipides
207 calories
Le maquereau est une excellente source de vitamine B12 et une bonne
source d’oméga-3.
Moule bleue
12 g de protéines
2 g de lipides
85 calories
La moule bleue est une excellente source de niacine, de riboflavine, de
vitamine B12 et d’acide folique. Elle est aussi riche en phosphore, en zinc et
en fer.
Palourde
1 g de lipides
3 g de glucides
73 calories
La palourde est une bonne source de potassium, de fer et de
vitamine B12.
Pétoncle
17 g de protéines
1,1 g de lipides
2,3 g de glucides
89 calories
Le pétoncle est une bonne source de potassium et de vitamine B12.
Saumon de l’Atlantique
20 g de protéines
6 g de lipides
141 calories
Saumon rouge
21 g de protéines
9 g de lipides
147 calories
Thon frais maigre

23 g de protéines
1,5 g de lipides (environ)
100 calories (environ)
La valeur du thon maigre varie selon l’espèce et la provenance.
Thon frais gras

23 g de protéines
5,5 g de lipides (environ)
150 calories (environ)
La valeur du thon gras varie selon l’espèce et la provenance.
Les assaisonnements
Tout ce qui fait partie de la famille des assaisonnements contribue à relever
le goût des aliments et à leur donner une toute nouvelle saveur. Dans une
alimentation crue, les assaisonnements ont une place importante. Puisqu’on
élimine la cuisson, ils aident à transformer la texture des aliments et à leur
donner un tout nouveau souffle.
Les herbes peuvent être fraîches ou séchées selon les saisons. Chez
certaines herbes, on trouve plusieurs parties qui peuvent être utilisées en
cuisine, notamment les feuilles, les tiges, les graines et les fleurs.
Les épices, quant à elles, sont de plus en plus nombreuses et de plus en
plus accessibles. Elles contiennent une bonne variété d’éléments nutritifs,
notamment des minéraux et des vitamines. De plus, on leur attribue de
nombreuses vertus thérapeutiques (plantes médicinales).
Dans la famille des assaisonnements « crus » s’ajoutent le miso, la
moutarde, le vinaigre, la sauce soya et le tamari.
Voici une liste non exhaustive des herbes, des épices et des condiments à
utiliser dans les préparations de mets crus.
Les herbes et les épices
Aneth : les graines d’aneth sont parfaites pour assaisonner les huiles et les
vinaigres. L’aneth frais s’utilise surtout avec les poissons, comme le
saumon, avec lequel il se marie très bien.
Anis : les feuilles et les graines d’anis se marient aussi bien avec les
légumes qu’avec les viandes ou les fromages, mais on les utilise surtout
pour assaisonner les fruits.
Basilic : le basilic est souvent associé à la tomate avec laquelle il se
marie très bien. Mais on peut aussi l’utiliser dans une préparation de pâtes
crues, ou avec des fromages, ou encore le servir frais dans une salade. Le
basilic donne du goût aux huiles et aux vinaigres.
Cannelle : la cannelle aromatise les desserts, les fruits, les jus, le thé
froid, mais peut aussi servir à rehausser le goût des légumineuses, du tofu et
de la viande.
Câpres : on utilise les câpres dans les salades, les mayonnaises, le
yogourt, et dans la confection du steak tartare.
Carvi : le carvi est un excellent assaisonnement pour le riz, les céréales,
les poissons et les légumes. Sa saveur se marie très bien avec celle de la
pomme.
Cerfeuil : le cerfeuil s’utilise comme le persil ; il est préférable de le
consommer frais, car il a alors plus de saveur. Il accompagne très bien les
plats froids.
Clou de girofle : le clou de girofle accompagne très bien les agrumes, les
purées et les jus de fruits ainsi que les desserts de toutes sortes, mais il peut
tout aussi bien être utilisé dans la préparation de marinades et de
vinaigrettes.
Coriandre : la coriandre s’utilise comme le persil. La coriandre fraîche
se met en bonne quantité dans les salades pour leur donner un goût
rafraîchissant.
Cumin : le cumin s’utilise pour rehausser le goût des soupes froides, des
fromages, du riz, de la viande et des légumes.
Curcuma : le curcuma se marie bien avec les céréales, les légumineuses,
et donne un goût particulier aux marinades.
Curry : le curry accompagne très bien les plats de légumineuses, de
viande crue et de pâtes crues.
Estragon : on utilise l’estragon pour rehausser le goût des marinades, des
vinaigrettes, des mayonnaises, des moutardes, et son goût se marie bien
avec les fruits de mer et les poissons.
Gingembre : le gingembre frais râpé ou en poudre séchée assaisonne
aussi bien les aliments salés que les aliments sucrés. Il donne du goût à la
viande, aux céréales, aux légumineuses, mais également au thé froid et à
toutes les préparations à base de fruits.
Marjolaine : la marjolaine aromatise aisément les vinaigrettes, les
salades et les légumes.
Menthe : la menthe donne un goût rafraîchissant à tous les plats et
rehausse le goût des fruits, du thé froid, des jus et des desserts.
Muscade : on doit préférer la noix de muscade à la muscade moulue. La
noix de muscade peut être râpée pour assaisonner les desserts, les fruits, les
préparations à base de graines et de noix, le lait et les produits laitiers.
Origan : l’origan aromatise les vinaigrettes, les salades et les légumes. Il
donne beaucoup de saveur aux tomates et aux légumineuses.
Persil : le persil s’emploie dans tous les plats. Si on l’utilise frais, son
goût est plus prononcé et sa valeur nutritive est plus grande.
Piment : le piment sert à assaisonner une grande variété d’aliments,
mais, comme il est plutôt piquant, on l’utilise à petites doses. Il est utile
pour rehausser le goût des marinades, des vinaigrettes et des huiles, entre
autres.
Piment de la Jamaïque : cette épice au goût très prononcé a tendance à
masquer le goût des aliments. On doit l’utiliser avec parcimonie.
Poivre : l’utilisation du poivre est illimitée en cuisine. Il donne une
saveur un peu piquante à tous les aliments, notamment aux viandes et aux
poissons crus, de même qu’aux salades, aux huiles, à la mayonnaise et à la
moutarde.
Romarin : le romarin est recommandé à petites doses à cause de sa
saveur très parfumée et assez piquante. Il rehausse le goût des soupes
froides, des vinaigres de vin et des légumes. On l’utilise également dans la
préparation de marinades destinées à la viande rouge.
Sarriette : la sarriette donne une saveur particulière aux fromages de
chèvre, aux huiles et aux vinaigres. On l’utilise en petites quantités à cause
de son goût amer.
Sauge : la sauge est surtout utilisée pour rehausser le goût des viandes,
en l’intégrant dans une marinade, par exemple. Elle parfume bien les huiles
végétales, les vinaigres, le yogourt et les fromages.
Sel : le sel est certainement l’assaisonnement le plus utilisé en cuisine. Il
se marie avec tout et on se doit de le remplacer de temps à autre par des
fines herbes afin de réduire sa consommation. On peut utiliser le sel de mer
ou le gros sel à la place du sel de table conventionnel.
Thym : le thym se marie très bien avec les légumineuses, les céréales
complètes et les tomates.
Vanille : la vanille est utilisée pour préparer les desserts et pour parfumer
les fruits et les produits laitiers.
Les condiments
Miso : le miso est une pâte faite à partir de haricots de soya et de riz, ou
d’orge. On peut s’en servir pour rehausser le goût des légumes, des soupes
froides, des marinades, des viandes, des huiles, des vinaigrettes, etc.
Moutarde : on trouve sur le marché une variété de plus en plus grande
de moutardes. La moutarde se marie très bien avec les viandes, les poissons
et les légumineuses ; on peut l’incorporer à une vinaigrette, à une
mayonnaise ou à une huile végétale.
Sauce soya et tamari : la sauce soya et la sauce tamari s’intègrent
facilement dans une vinaigrette, peuvent servir dans une marinade ou
assaisonner des plats de céréales, de légumes, de viandes et de poissons
crus.
Vinaigre : il existe une grande variété de vinaigres sur le marché. On
s’en sert pour la confection des vinaigrettes, des marinades, etc. Les
vinaigres donnent une saveur nouvelle aux aliments. Le vinaigre
balsamique et le vinaigre de framboise sont très goûteux et peuvent être
utilisés pour assaisonner des fruits ou des viandes et poissons crus.
Quelques recettes à manger
toutes crues!
Lorsqu’on cuisine avec des aliments crus, il est essentiel de ne pas avoir
peur d’expérimenter et d’oser. Comme il n’y a pas de cuisson, la
préparation des aliments est beaucoup moins longue, mais demande un peu
plus d’imagination. Il ne faut pas hésiter à adapter les recettes que l’on
connaît à l’alimentation crue.
En utilisant chaque jour des aliments crus différents, en ajoutant chaque
semaine un nouveau fruit ou un nouveau légume à notre alimentation, en y
intégrant régulièrement des graines, des noix, des produits laitiers ou de la
viande crue ou du poisson cru, on s’assure non seulement de manger
sainement et de maintenir notre corps en santé, mais également de déguster
des aliments savoureux dont on ne se lassera pas.
Les recettes que nous vous proposons ici ont été testées. Il existe
quelques livres de recettes, en anglais surtout, qui ne proposent que des
préparations d’aliments crus. Mais, dans un régime crudivore, les goûts
personnels et l’imagination sont les meilleurs alliés lorsque vient le temps
de cuisiner. Tournez donc le dos à votre fourneau et osez !
Bon appétit… tout cru !
Les pains crus

Pain cru citronné
750 ml de farine de blé entier

250 ml de miel
250 ml de jus de citron
250 ml de crème 35 %
Mélangez bien le miel, le jus de citron et la crème pour obtenir un
mélange homogène. Ajoutez ensuite la farine et, avec les doigts, mélangez
le tout pour obtenir une pâte ferme. Sur une surface enfarinée, roulez la pâte
en un billot assez long, au diamètre de la grosseur d’un biscuit, et emballez-
la dans une pellicule de plastique avant de la réfrigérer pendant au moins
deux heures. Une fois que la pâte réfrigérée est bien ferme, coupez-la en
petites tranches que vous pouvez ensuite rouler pour obtenir une pâte très
mince, si vous le désirez, ou servez-vous simplement de vos mains pour
l’aplatir un peu plus. Vous pouvez servir ce pain avec des tomates, de
l’huile d’olive et des herbes ou avec du poisson cru, de la crème sure et de
la ciboulette, ou encore avec des fruits et du miel.
Pain cru à la noix de coco
2 panais moyens râpés finement

1 carotte moyenne râpée finement
175 ml de grains de seigle concassés ou en flocons
250 ml de chair de noix de coco râpée
2 petits oignons verts coupés finement
1 œuf
Mélangez les panais et la carotte râpés ainsi que les oignons verts coupés
finement. Battez l’œuf légèrement et ajoutez-le à la préparation avec le
seigle. Façonnez ensuite la pâte obtenue en petites portions individuelle qui
peuvent être aplaties à la main ou au rouleau à pâte. Servez comme
accompagnement à une salade de légumes ou de fruits.
Les viandes et les poissons crus
Maquereau ou thon rouge citronné
le jus de 4 citrons
2 filets de maquereau ou de thon rouge frais
fines herbes (au goût)
persil frais (au goût)
aneth frais (au goût)
30 ml de ciboulette hachée
30 à 60 ml de mayonnaise maison (au goût)
30 à 60 ml de crème sure (au goût)
1 échalote finement hachée
sel et poivre (au goût)
Coupez le poisson en tranches fines. Dans un plat, versez le jus des
citrons, ajoutez-y les fines herbes, l’aneth et l’échalote. Déposez les
tranches de poisson dans le mélange afin de les enduire complètement.
Salez et poivrez. Recouvrez le tout d’une pellicule de plastique et mettez le
plat au frigo pendant une heure environ. À la mayonnaise, ajoutez la
ciboulette hachée, le persil, du sel et du poivre. Mélangez bien et mettez de
côté. Égouttez ensuite le poisson, déposez-en quelques tranches dans une
assiette avec un peu de mayonnaise. Garnissez de persil frais et servez avec
une salade verte.
Steak tartare
600 g de filet de bœuf dégraissé et haché en petits cubes au couteau

4 jaunes d’œufs
le jus de 1/2 citron
50 ml de moutarde de Dijon
50 ml de câpres fines
4 oignons rouges ou jaunes finement
hachés persil frais
sel et poivre
Dans un bol, mélangez les jaunes d’œufs, le jus de citron et la moutarde
pour former un mélange homogène. Ajoutez les oignons, les câpres et le
bœuf coupé en petits cubes. Salez et poivrez au goût. Mélangez bien avec
les doigts.
Marinade pour la viande et les poissons
100 ml de sauce soya

30 ml de jus de citron
3 gousses d’ail coupées grossièrement
1 piment rouge haché
poivre
thym
Mettez tous les ingrédients dans un grand plat et mélangez. Déposez-y la
viande ou le poisson que vous voulez mariner. Mettez le tout au frigo et
laissez reposer au moins une heure.
Carpaccio aux poires
75 ml d’huile d’olive
30 ml de vinaigre balsamique
2 poires pelées et tranchées arrosées de jus de citron (pour éviter qu’elles
brunissent)
1 poignée de feuilles de basilic
un morceau de parmesan coupé en copeaux
sel et poivre
30 ml de sauce soja
200 g de viande d’agneau ou de bœuf
Coupez la viande crue en tranches fines. Disposez ces tranches dans une
assiette avec les poires. Versez la vinaigrette dessus et décorez avec les
feuilles de basilic et les copeaux de parmesan. Servez immédiatement.
Des salades toutes crues
Salade méditerranéenne
4 tomates coupées en dés

3 gousses d’ail pressées ou coupées finement
1 poivron vert coupé en dés
1 concombre coupé en dés
1 oignon coupé en dés
1/ concombre coupé en dés
2
une petite poignée de basilic frais haché

30 à 60 ml d’huile d’olive
un filet de vinaigre balsamique
sel et poivre
Mélangez les légumes dans un bol. Ajoutez le basilic, le sel, le poivre,
l’huile et le vinaigre. Mélangez bien et servez immédiatement. Vous pouvez
servir cette salade avec des noix, du fromage ou un morceau de pain cru.
Salade de feuilles vertes
laitue romaine
épinards
endive
roquette
radicchio
chou
chou chinois
chou rouge
persil haché
basilic frais haché
Ajustez les quantités selon le nombre de portions désirées. La variété des
feuilles de cette salade peuvent varier selon vos goûts.
Coupez la salade en morceaux et le chou en fines lanières. Déposez le
tout dans un grand bol et ajoutez le persil et le basilic. Mélangez. Servez
avec une vinaigrette de votre choix.
Taboulé
100 g de semoule fine de blé ayant trempé de 2 à 12 heures

1 tomate
1/ d’un poivron rouge coupé finement
4
1/ d’un oignon jaune coupé finement
4
1/ concombre coupé en dés
2
une petite poignée de raisins secs

sel et poivre
quelques feuilles de menthe ou de basilic hachées finement
le jus de 1 citron
30 à 60 ml d’huile d’olive
Vinaigre de vin rouge (au goût)
Égouttez la semoule de blé et déposez-la dans un grand bol. Ajoutez le
poivron, le concombre, l’oignon et les raisins secs. Dans un autre bol,
mélangez le jus de citron et l’huile d’olive ; ajoutez quelques gouttes de
vinaigre, au goût. Incorporez cette vinaigrette à la semoule et aux légumes
et mélangez bien. Salez et poivrez. Ajoutez la menthe ou le basilic selon la
quantité désirée. Servez immédiatement.
Salade d’avocat
avocat coupé en dés grossièrement

roquette ou scarole
luzerne
radis coupés en rondelles fines
petits champignons blancs en morceaux
un poivron vert ou rouge coupé en dés
sel et poivre
Sur un lit de roquette ou de scarole, étendez les morceaux d’avocat.
Ajoutez la luzerne et garnissez avec les radis, les champignons et les
morceaux de poivron. Arrosez d’une vinaigrette de votre choix ou d’un peu
d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. Salez et poivrez avant de servir.
Les vinaigrettes
Vinaigrette au yogourt et à la crème sure
une part de crème sure

une part de yogourt nature
1/ part de vinaigre blanc
2
1/ de part de ciboulette hachée finement
4
1/ de part de persil frais haché finement
4
sel et poivre
Mélangez bien les ingrédients afin d’obtenir une sauce onctueuse.
Ajustez les portions au besoin.
Mayonnaise maison
2 jaunes d’œufs
jus de citron
sel et poivre
Dans un bol de verre ou de métal, battez les jaunes d’œufs et la
moutarde. Ajoutez une bonne pincée de sel et une petite pincée de poivre.
En continuant à fouetter vigoureusement, versez l’huile d’olive. Battez la
préparation jusqu’à ce que vous obteniez un mélange onctueux. Laissez
reposer quelques heures au réfrigérateur avant utilisation.
Vinaigrette d’agrumes
250 ml d’huile d’olive ou d’huile de tournesol

3 échalotes hachées finement
30 ml de jus d’orange
30 ml de jus de lime
30 ml de vinaigre de riz
30 ml de miel
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez vigoureusement.
Déposez la préparation au réfrigérateur une heure avant de servir.
Les soupes froides
Soupe aux fraises
300 g de fraises
300 ml d’eau froide (ou un peu plus)
60 ml de sucre
30 ml de jus d’orange
crème 35 % fouettée sans sucre en garniture (au goût)
feuilles de menthe (au goût)
Dans un mélangeur, réduisez les fraises en purée. Mettez ensuite le sucre
et le jus d’orange et mélangez un peu. Ajoutez l’eau froide en quantité
suffisante afin d’obtenir un mélange onctueux mais assez liquide. Versez
dans un bol et garnissez d’un peu de crème fouettée et de menthe, au goût.
Gaspacho
6 tomates pelées ou
1 grosse boîte de tomates étuvées
1 poivron vert doux coupé
1 pincée de piment fort broyé ou de poivre de Cayenne
2 gousses d’ail
1 tranche de pain
un filet de vinaigre de vin
250 ml d’eau froide
sel et poivre
Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu’à
l’obtention d’un liquide onctueux. Salez et poivrez au goût. Servez dans un
bol et garnissez de fines herbes ou de quelques tranches de fromage
mozzarella.
Soupe aux concombres

2 concombres pelés, épépinés et coupés en morceaux grossiers
500 ml de yogourt nature
120 ml de noix finement hachées
60 ml d’huile de tournesol ou d’olive
une petite poignée d’aneth frais coupé finement
1/ gousse d’ail hachée
2
sel et poivre (au goût)

glaçons
Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur, sauf l’aneth et les
glaçons. Mélangez jusqu’à l’obtention d’un liquide onctueux. Salez et
poivrez au goût. Servez dans un bol avec quelques glaçons et garnissez
d’aneth frais. Vous pouvez changer l’aneth pour de la menthe.
Les légumineuses, les graines et les noix
Chili con carne cru
500 g de haricots blancs ou rouges, ayant trempé de 12 à 48 heures (ou

jusqu’à ce que les haricots soient tendres)
3 gros oignons émincés
2 poivrons épépinés et coupés en dés
2 gousses d’ail écrasées
1 à 2 boîtes de tomates étuvées
150 ml de jus de légumes ou de tomate épais
30 ml de piment
2 gros avocats coupés en lanières
le jus de un citron vert
sel et poivre
Dans un mélangeur, broyez les oignons, les poivrons, l’huile d’olive,
l’ail, les tomates, le piment et le jus. Salez et poivrez au goût. Versez le
mélange dans un grand bol, ajoutez les haricots et laissez reposer à la
température de la pièce. Garnissez des lanières d’avocats et du jus de lime
juste avant de servir.
Barre aux arachides et aux noix
125 ml de beurre d’arachide naturel, croquant

75 ml de miel
125 ml de noix de Grenoble coupées en morceaux
250 ml de flocons de d’avoine ou de blé
30 ml de vanille naturelle
30 ml de graines de tournesol
15 ml de noix de coco râpée
Mettez dans un bol tous les ingrédients et mélangez vigoureusement afin
qu’ils soient tous bien liés. Déposez la préparation dans un plat et, avec une
spatule, aplatissez le tout pour obtenir une grande galette. Déposez la
préparation au réfrigérateur durant au moins deux heures. Découpez ensuite
en morceaux et servez.
Boulettes crues
3 carottes moyennes râpées

1 petit morceau de gingembre frais râpé
1 poignée de persil finement haché
125 ml de pignons
30 ml de cannelle en poudre
15 ml de miso ou de sauce tamari
le jus de un citron
125 ml de graines de sésame germées
125 ml de graines de sarrasin germées miel (au besoin)
Dans un grand bol, mélangez tous les ingrédients pour former un
mélange qui se tient. Vous pouvez ajouter un peu de miel au besoin. Formez
ensuite des petites boulettes, déposez-les dans un contenant bien fermé et
réfrigérez-les une heure ou deux avant de les servir sur une salade avec un
peu de crème sure ou du yogourt nature.
Table des matières
Avertissement
Introduction à l’alimentation crue
Manger cru: trouver l’équilibre

Le rôle des protéines
Le rôle des glucides
Le rôle des lipides
Le rôle du cholestérol
Le rôle des fibres alimentaires
Le rôle des vitamines
Le rôle des sels minéraux et des oligo-éléments
Les aliments à manger crus
Les légumes
Les fruits
Les légumineuses
Les graines et les noix
Les céréales
Les huiles végétales
L’œuf
Les produits laitiers
Les viandes, les poissons et les fruits de mer
Les assaisonnements
Quelques recettes à manger toutes crues!

Les pains crus
Pain cru citronné
Pain cru à la noix de coco
Les viandes et les poissons crus
Maquereau ou thon rouge citronné
Steak tartare
Marinade pour la viande et les poissons
Carpaccio aux poires
Des salades toutes crues
Salade méditerranéenne
Salade de feuilles vertes
Taboulé
Salade d’avocat
Les vinaigrettes
Vinaigrette au yogourt et à la crème sure
Mayonnaise maison
Vinaigrette d’agrumes
Les soupes froides
Soupe aux fraises
Gaspacho
Soupe aux concombres
Les légumineuses, les graines et les noix
Chili con carne cru
Barre aux arachides et aux noix
Boulettes crues

Manger Tout Cru 2e Édition La Médecine Naturelle P 240516 150907

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Éditeur : Jacques Simard

* une division du Groupe Sogides inc.,

L’alimentation crue est de plus en plus à la mode. Nos voisins américains

Le rôle des protéines

Les aliments crus sources de protéines :

Le rôle des glucides

Les aliments crus sources de glucides :

Le rôle des lipides

Les aliments crus sources de lipides et de gras :

Cholestérol HDL (bon cholestérol)

Cholestérol LDL (mauvais cholestérol)

Les aliments sources de fibres :

Le rôle des vitamines

La vitamine A joue un rôle essentiel dans la reproduction, la croissance et le

Les aliments crus sources de vitamine A :

Les aliments crus sources de caroténoïdes :

Cette vitamine se trouve surtout dans les aliments crus, la cuisson la

Les aliments crus sources de vitamine B1 / thiamine :

Le rôle de la vitamine B2 / riboflavine

On attribue à cette vitamine une action bénéfique contre les affections de la

Le rôle de la vitamine B3 / niacine / vitamine PP

La niacine est indispensable à l’organisme pour libérer l’énergie fournie par

Les aliments crus sources de vitamine B3 :

Le rôle de la vitamine B5 / acide pantothénique

Cette vitamine contribue à renforcer le système nerveux central. On l’utilise

Les aliments crus sources de vitamine B5 :

Cette vitamine a pour effet de combattre la dépression, en plus de soulager

Le rôle de la vitamine B8 / biotine

Cette vitamine contribue à la formation des glucides et des acides gras

Les aliments crus sources de vitamine B8 :

Le rôle de la vitamine B9 / acide folique / folate

Cette vitamine du complexe B participe à la formation des acides aminés et

Les aliments crus sources de vitamine B9 :

Le rôle de la vitamine B12

Cette vitamine est nécessaire à la croissance et favorise une bonne

Les aliments crus sources de vitamine B12 :

Cette vitamine antioxydante neutralise les radicaux libres et favorise la

Les aliments crus riches en vitamine C :

Les aliments crus sources de vitamine D :

Cette vitamine antioxydante protège contre les maladies cardiovasculaires

Les aliments crus sources de vitamine E :

Le calcium contribue à la santé des os et des dents et lutte contre la

Le cuivre est un oligo-élément présent dans l’organisme et fourni par

Le fer est indispensable à l’organisme, car il assure le transport de

Le magnésium est un des minéraux essentiels à la santé de l’organisme. Il

Le phosphore exerce un rôle important dans le bon fonctionnement de

L’action du potassium se concentre surtout au sein des cellules de

Le sélénium a une action bénéfique sur le fonctionnement de la glande

Avec le potassium, le sodium joue un rôle primordial dans la rétention de

Pousse de bambou (en conserve)

Melon d’eau (pastèque)

Composantes par 100 g

Haricot vert ou jaune

Composantes par 100 g

Soya (germes de haricot)

Les graines et les noix

Noix de coco fraîche

Noix de coco séchée

Avoine (grains d’avoine crus)

L’avoine est la céréale la plus riche en matières grasses.