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Exercices dtirement de tout le corps

Faire des tirements appropris dans une position stable et dtendue pendant 30 secondes. Maintenir un tirement pendant 30 secondes est trs bnfique, car cela fournit aux muscles le temps de se dtendre. Ne pas faire dtirements accompagns de sautillements sur place, puisque ces exercices pourraient mettre trop de contrainte sur les muscles et, ainsi, accrotre les risques de blessures. Les sautillements sur place ne fournissent pas aux muscles le temps de se dtendre. Routine avec exercices dtirement de tout le corps Partie infrieure du corps

Calves Mollets

Groin Aine

H amstrings Muscles ischio-jambiers

Garder la jambe arrire allonge et le talon au sol. Sappuyer au mur jusqu ce quon ressente un lger tirement dans le mollet. Rpter les mmes mouvements avec lautre jambe.

Garder la jambe arrire lgrement flchie et le talon au sol. Sappuyer au mur jusqu ce quon ressente un lger tirement dans le mollet. Rpter les mmes mouvements avec lautre jambe.

Sasseoir en ayant les genoux flchis, la plante des pieds colle, et descendre lentement les genoux. Saisir les chevilles (et non les orteils) avec les mains. Ne pas se pencher vers lavant!

Sasseoir en gardant les jambes allonges. Plier une jambe et rentrer le pied sous la cuisse de la jambe oppose. Allonger les bras jusquau bas de la jambe tendue de manire ressentir un lger tirement.

ICt FL la jambe leg) T /T de (side of

Quads Quadriceps

uttocks Fesses

Croiser la jambe gauche par-dessus la jambe droite, puis sappuyer sur la jambe gauche (en posant les mains sur les hanches). Faire les mmes mouvements avec lautre jambe. Un tirement devrait tre ressenti la hauteur des hanches.

Se tenir sur une jambe, saisir la cheville du pied oppos avec la main et amener le talon jusqu la fesse. Un tirement devrait tre ressenti sur la partie avant de la cuisse. Aligner le genou avec la jambe oppose. Faire les mmes mouvements avec lautre jambe.

Sallonger sur le dos, croiser une jambe perpendiculairement par-dessus lautre et saisir la cuisse de cette jambe avec les mains, comme lillustre le dessin.

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Exercices dtirement de tout le corps

Trunk Side Bending Inclinaison latrale du tronc H ip Flexor de la hanche Flchissement
Sagenouiller, comme lindique le dessin, et se pencher lentement vers lavant en gardant les hanches et le dos bien droits. En cas de douleur la rotule, placer un coussin sous le genou. Un lger tirement devrait tre ressenti la hauteur de la hanche. (Ne pas avancer le genou vers lavant au-del de la hauteur des orteils.)

Se tenir debout en gardant les pieds plus carts que la largeur des paules. Mettre une main sur la hanche, passer le bras oppos par-dessus la tte et se pencher sur le ct.

Partie suprieure du corps

Overhead Shoulder paule souleve Upper Back Haut du dos C hest Poitrine

Neck Cou

Lever les bras et mettre les coudes derrire la tte en gardant la main droite sur le coude gauche, et la main gauche sur le coude droit, jusqu ce quun tirement soit ressenti dans les paules.

Croiser un bras en travers de la poitrine et tirer le bras vers larrire avec la main oppose jusqu ce quun lger tirement soit ressenti derrire lpaule et dans le haut du dos.

Faire cet tirement dans un cadre de porte ou un coin. En gardant une main fixement au mur, faire un pas en avant. Un lger tirement devrait tre ressenti dans la poitrine.

Incliner la tte, comme le montre le dessin. Avec la main, amener doucement la tte en direction de lpaule jusqu ce quun lger tirement soit ressenti. Rpter les mmes mouvements avec lautre paule et tirer le menton jusqu la poitrine.

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