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Introduction

En complément de vos séances d’entraînement mp3 Jiwok, vous devez suivre un

régime alimentaire afin d’atteindre votre objectif de perte de poids. Vous trouverez
tout au long de ce livret des conseils nutritionnels, des idées de repas et un plan
alimentaire à suivre.

Bon courage à vous Jiwoker !

Trouver le bon équilibre

La première démarche consiste à améliorer la qualité des prises alimentaires, l’enjeu

est donc triple : perdre de la graisse, conserver le muscle et maintenir le niveau de
performance.

Tout d’abord, prendre conscience que la perte de poids sera lente, de l’ordre de 2 à
4 kilos par mois et toujours relative à l’excédent de masse grasse.

Conseils généraux

Il est important de consommer plus de légumes que de féculents.

Vous ne devez pas supprimer les huiles : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de
colza par jour.

Pour l’assaisonnement des salades : 1 cuillère à café d’huile d’olive + 1 cuillère à

café d’huile de colza, + 1 cuillère à café de vinaigre (balsamique, de vin, de
framboise…), sel, poivre (par personne).

Consommer 3 portions de fruits au maximum par jour, vous pouvez donc choisir de
ne pas consommer le fruit lors des repas principaux afin qu’il compose votre
collation.

Réduire dans un premier temps les aliments plaisirs à risque (biscuits, biscuits
d’apéro, barre chocolaté) puis les supprimer.

Eviter de vous resservir, consommer les portions indiquées ci-dessous.

Suivre le plan hydrique (voir : fiche hydratation dans livre de la nutrition)

Un petit déjeuner pris à 10 heures sera uniquement à base de portion de fruits et

de laitages ½ écrémé.

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Les 3 repas proposés peuvent être fractionnés en 5 prises. Petit déjeuner, déjeuner,
dîner et 1 à 2 collations. Plusieurs cas de figure se présentent : pour ne pas manquer
d’énergie pendant les entraînements en fin de matinée ou d’après-midi, celle-ci sera
prise 1h à 1h30 avant l’effort, si le dernier repas a été pris 4 ou 5h auparavant.

En pratique, un repas principal ne doit pas être sauté ou comporter moins d’un
morceau de viande ou de poisson, des légumes et un laitage.

Les jus de fruits, les entremets, les charcuteries (sauf jambon blanc dégraissé), les
fromages, le beurre, la crème fraîche…ne seront pas au menu quotidien dans cette
période de perte de poids.

Il convient tout de même de gérer soi même la consommation d’aliments plaisir, mais
attention de ne pas tomber brutalement dans l’excès. Consommer ces aliments
plaisirs retarde la perte de poids, mais se priver totalement peut entraîner des prises
compulsives et en grande quantité de ces « aliments interdits ».

Il est donc préférable de vivre pleinement un écart pas semaine, que de répéter
chaque jour des erreurs alimentaires de type « pas assez ou trop de laitages,
insuffisance de légumes et fruits… »

Il est essentiel de bien mastiquer et de consacrer plus de 35 min à l’ingestion

des repas.

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Exemple d’une semaine type : petit déjeuner

Petit déjeuners avec entraînement (suivre les conseils en orange) et sans

entraînement (suivre les conseils en vert) en fin de matinée (fin du repas 3h avant
l’effort).

La portion de fruits est facultative les jours sans entraînement dans le matin,
cependant elle est à consommer lors de la collation en milieu de matinée, en cas de
petits creux.

Jour 1

- 100g de fromage blanc à 20% MG + 60g ou 40g de flocons d’avoine

- 1 œuf dur

- 250g de fraises ou en collation dans la matinée

- thé ou café

- 1 à 2 c. à café de sucre, confiture, miel

Jour 2

- 1 bol de lait ½ écrémé + 5 ou 3 biscottes complètes légèrement beurrées

- 1 tranche de blanc de poulet

- 2 kiwis moyens ou en collation

- thé ou café

- 1 à 2 c. café de sucre, confiture ou miel

Jour 3

- 1 yaourt nature + 60g ou 40g de spécial K nature

- 1 tranche de jambon dégraissé

- 1 poire ou en collation

- thé ou café

- 1 à 2 c. à café de sucre, confiture, miel

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Jour 4

- 2 petits suisses < 20% MG + ¼ ou 2 tranches de baguette complète grillée

légèrement beurrées

- 1 tranche de rôti de dinde

- 1 orange ou en collation

- thé ou café

- 1 à 2 c. à café de sucre, confiture, miel

Jour 5

- 100g de fromage blanc + 40g de corn flakes

- 1 œuf brouillé

- 1 banane ou 1 pomme en collation

- thé ou café

- 1 à 2 c. à café de sucre, miel, confiture.

Jour 6

- 100g de riz au lait ou 1 yaourt nature + 2 tranches de pain complet

- 1 tranche de blanc de poulet

- ¼ d’ananas ou 3 tranches d’ananas au sirop (sans sucre ajouté) ou en collation

- thé ou café

Jour 7

- 1 bol de lait + 4 ou 2 tranches de pain d’épices

- 1 tranche de jambon

- 250g de framboises ou en collation

- thé ou café

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Exemple d’une semaine type : déjeuners et dîners

Voici quelques idées de menus pour vous aider, ensuite je fais confiance à votre
créativité et imagination pour des repas équilibrés, colorés et savoureux.

Rappelez vous, les jours d’entraînements vous devez retrouvez dans votre assiette
2/3 de légumes et 1/3 de féculents ou 1/3 de baguette complète.

Les jours sans entraînements, ¾ de légumes et ¼ de féculents ou 2 tranches de

pain complet.
La portion de fruits du déjeuner peut être consommée dans l’après midi lors de la
collation.

JOUR DEJEUNER DINER

Jour 1 - Carottes râpées + vinaigrette - Haricots verts + champignons

(cf. assaisonnement « + par
jour »)
- Ratatouille (tomate, aubergine,
poivron rouge et vert, courgette,
oignon)
- Blanc de poulet grillé
- Tagliatelles
- 1 yaourt nature + ¼ d’ananas
frais
Jour 2 - Salade de tomates + vinaigrette
- Steak haché < 5% MG
- Poêlée de légumes + purée de
pomme de terre
- 100g de fromage blanc + 250g
de fraise
de paris en persillade + 1 noisette
de beurre en fin de cuisson
- Saumon en papillote + riz
safrané
- 2 petits suisses < 20 % MG +/-
sucre
- 1 compote de fruit sans sucre
ajouté
- Salade complète : tomates,
crevettes, maïs, endives, pignons
de pain, emmental (30g), 2 œufs
durs
- Pain aux noix (2 tranches)
- 1 pomme

Jour 3 - Potiron râpé et sauce au - Poivrons rouges et verts à l’huile

fromage blanc* et ciboulette
- Filet de truite vapeur
- Cubes de betterave et choux
fleur vapeur + 1 c. à soupe
d’huile de noix
- Pain aux céréales
- 1 yaourt brassé + ½ mangue
fraiche
Jour 4 - Mesclun aux abricots et dés de
saumon mariné au citron*
- magret frais de canard grillé
d’olive
- Blanc de dinde grillé
- Quinoa nature + tomate au four
- Petits suisses + 250g de
framboises
- Flan de légumes *
- Salade de pousse d’épinards +
vinaigrette

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 - Purée de carottes et pomme de
terre
-Fromage blanc + 20 cerises
Jour 5 - Crudités variées : choux fleur,
radis, céleri, concombre… +
vinaigrette allégée*
- Courgettes poêlées au curry
- Escalope de veau
- Coquillette au beurre (1 noix de
beurre en fin de cuisson)
- Yaourt à la vanille édulcoré
- Pain complet
- 1 poire
- Salade océane : salade verte,
miettes de crabes, lamelle de
saumon fumé, crevette, tomates
cerises, pamplemousse + huile
d’olive, jus de citron jaune et vert,
estragon, sel et poivre.
- Pain aux noix
- Faisselle 20% MG + coulis de
fruits rouge

Jour 6 - Asperge en vinaigrette - Brocolis et choux fleur à la

- Poulet au curry avec crème vapeur + vinaigrette
fraiche allégée < 15% MG - Pomme de terre au four
- Fondue de poireaux * - Filet de colin au court bouillon
- Riz complet - Yaourt nature + miel
- Pêche au sirop + fromage blanc - Compote de fruit (sans sucre
ajouté)
Jour 7 - Salade composée : tomates, - Brochette de légumes grillées
maïs, thon, haricots verts, cœur (poivrons, oignons, courgettes)
de palmier, olive - Steak de thon + coulis de
- Pain au sésame tomate
- Œuf au lait - Semoule
- Salade de fruits frais + fromage
blanc

* Voir le chapitre : « des idées de recettes légères »

Vous pouvez « piocher » dans chaque colonne ou ligne, par exemple vous pouvez
« déjeuner » avec le jour 1 et « dîner » avec le jour 6.

Les collations

Quelle soit prise dans la matinée ou dans l’après-midi, celle-ci sera composée d’une
portion de fruit et d’un laitage (yaourt, fromage blanc, petits suisse).

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Construisez vous-même vos repas en suivant le guide

1 à 2 verres d’eau le matin au réveil

Petit déjeuner

- Un apport hydrique : eau, thé, café sans sucre ou avec édulcorant

- Un laitage : 1 yaourt nature, ou 100g de fromage blanc à 20% MG ou 1 bol de lait ½

écrémé + 1 c. à café de sucre ou confiture ou miel

- Une ½ portion de viande ou 1 œuf : 1 tranche de jambon dégraissé, ou de rôti de

dinde ou de poulet.

- Une portion de sucre complexe relative à la dépense d’énergie (avec ou sans

entraînement en fin de matinée)

- Une portion de fruit frais*.

Celle-ci peut être prise pour la collation de la matinée, si vous trouvez le petit
déjeuner trop copieux.

* Voir «aide sur les quantités »

Déjeuner

- Une portion de crudités : variez tomates, concombres, salades diverses,

artichauts…et/ou 1 portion de fruit frais

- Alternez une portion de viande blanche ou viande rouge < 5% MG ou poisson < 5%
MG ou 1 à 2 œufs (4 par semaine maxi) = 100 à 120g en moyenne.

- 2 fois par semaine : consommer un poisson plus gras (sardine, thon, saumon…)

- Avec entraînement : 2/3 de légumes + 1/3 de féculents ou 3 tranches épaisses de

pain complet (- 100g) ou 1/3 de baguette complète.

- Sans entraînement : ¾ de légumes + ¼ de féculents ou ¼ de baguette complète

- Un laitage ½ écrémé : 1 yaourt nature ou 100g de fromage blanc à 20% MG ou 2

petits suisses < 20% MG + 1 c. à café de sucre en poudre ou confiture ou miel.

1 à 2 verres d’eau

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Dîner

- Légumes à volonté (crus, cuits en soupe…)

- Alterner une portion de viande blanche ou de viande rouge < 5% MG ou 2 œufs

- ¼ d’assiette de féculents ou 2 tranches de pain complet

- Un laitage ½ écrémé : 1 yaourt nature ou 100g de fromage blanc à 20% MG ou 2

petits suisses < 20% MG

- Une portion de fruits frais (sauf si la collation de l’après midi est composée de fruits
frais)

+ par jour

- assaisonnement : 2 c. à café d’huile (olive et/ou colza) + vinaigre

Herbes fraîches et épices à volonté : ciboulette, basilic, persil…

Cuisson

Grillé, rôti, court bouillon, en papillote pour les viandes et poissons

Vapeur, papillote, à l’étouffé, autocuiseur pour les légumes

Crème fraîche allégée < 15% MG facultatif

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Des idées de recettes légères

Les Sauces allégées (pour 4 personnes)

Sauce au yaourt

1 yaourt maigre, 1 c. à café, ail, sel, poivre, persil haché

Mélanger tous les ingrédients au fouet pour émulsionner la sauce.

Cette sauce accompagne, salades, crudités, viandes froides…

Mayonnaise allégée

1 jaune d’œuf, 1c. à café de moutarde, 1c. à soupe d’huile de tournesol, 100g de
fromage blanc 0% MG, quelques gouttes de citrons, sel, poivre.

Mélanger le jaune d’œuf, ma moutarde et incorporer l’huile en battant vivement, puis

le jus de citron et le fromage blanc. Avant de servir, possibilité d’incorporer le blanc
en neige bien ferme pour obtenir une mayonnaise « mousseuse ».

Sauce légère pour crudités

Fromage blanc 20% MG + ciboulette, persil, estragon haché + sel, poivre

Fromage blanc 20% MG + moutarde, échalote hachée + sel, poivre

Coulis de tomates allégé

5 tomates, 1 oignon, 1 gousse d’ail, thym, laurier, persil, sel, poivre.

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Mesclun aux abricots et dés de saumon mariné au citron

Pour 4 personnes :

100g de mesclun, 160 g de saumon frais, 6 beaux abricots frais, 2 citrons jaunes, 2
c. à soupe d’huile d’olive, 2 c. à soupe de vinaigre balsamique, sel et poivre du
moulin.

- Tailler le saumon en dés, disposer les dés dans un plat creux et verser par-dessus
le jus des deux citrons.

- Tailler les abricots en lamelles fines et les mélanger au mesclun. Préparer la

vinaigrette et la verser sur la salade.

- Au moment de servir, disposer la salade sur les assiettes. Retirer les dés de
saumon en laissant le citron et les répartir sur les assiettes de salade. Saler et
poivrer chaque assiette.

Fondue de poireaux

Pour 4 personnes :

1 kg de poireaux, 1 verre de vin blanc, 2 c. à soupe de persil ciselé, sel et poivre

- Emincer finement les poireaux et les mettre dans une sauteuse. Verser le vin blanc,
le persil, saler, poivrer. Laisser cuire à couvert 15 min environ en remuant de temps
en temps. Rajouter de l’eau en cours de cuisson si nécessaire.

Flan de légumes

Pour 4 personnes :

800g de légumes cuits au choix en essayant de varier les couleurs (carottes,

courgettes, épinards, blancs de poireaux), 500 ml de lait ½ écrémé, 5 œufs, 6 c. à
soupe de fromage blanc à 20% MG, sel, poivre, muscade.

- Préchauffer le four à 160°C. Préparer un plat à cake : disposer une feuille de papier
sulfurisée sur le fond du plat ou utiliser un plat en silicone.

- Préparer un grand plat avec de l’eau pour servir de bain marie de cuisson.

- Fouetter les œufs pour les blanchir, ajouter le lait, le fromage blanc et
l’assaisonnement.

Mélanger, disposer les légumes en faisant des étages dans le plat et verser l’appareil
à flan par-dessus.

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- Disposer le plat à cake dans le plan rempli d’eau et enfourner pendant environ 45 à
50 min.

- Démouler à froid.

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Aide sur les quantités

40g de céréales petit déjeuner (corn flakes ou spécial K) = 2 poignées

60g de céréales petit déjeuner = 3 poignées

40g de flocons d’avoine = ¾ d’un ramequin

1 tranche de pain de la largeur 2 doigts = 20g

Quantité de fruits constituant une portion :

- 1 banane moyenne ou 1 banane séchée

- 1 mangue

- 1 orange

- 1 papaye moyenne ou 2 petites

- 1 poire

- 1 pomme

- ½ melon

- 1 barquette de fraises (250g)

- 2 barquettes de framboises (250 g)

- 2 barquettes de groseilles

- 2 kiwis moyens

- 2 figues fraîches ou 2 figues sèches

- 2 petites pêches

- 4 abricots frais ou secs

- 4 à 5 dattes

- 5 prunes

- 10 à 12 litchis

- 15 grains de raisins frais ou secs

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- 20 cerises (+/- 125g)

- ½ pomelo

- ¼ d’ananas frais

- 300g de pastèques

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