Plan Nutrition

-10 KILOS
8 SEMAINES
HealhtyFood
Planning nutrition
mpingggg
Deuxièmeédition
jbu
30 JOURS DE PLAN
NUTRITION
-10 KILOS
8 SEMAINES p
Sim d
an s
le
u
o
✓ PROTEINES Delic i
✓ FECULENTS
✓ LEGUMES VERTS
gggg
PLANNING NUTRITION
jbumpin
MON HISTOIRE
Ma vie a changé lorsque j’ai
pris conscience de trouver la
bonne combinaison de
l’ensemble des aliments.
Sortant d’une situation
personnelle très compliquée
j’avais pris 20 kilos, j’étais
JE ME SUIS monté sur la balance à 92 kg
pour 1,73 m.
LANCÉ UN
DÉFI "Jemesentaislourd,fatigué,
triste,mesvêtementsme
TRANSFORMER MON boudinaientetjen’aimaispas
lerefletquejeprojetaiscarce
CORPS n’étaitpasmoi.
Aprèsplusieurstentativesde
régimealimentairejeperdais
5kilos,puisj’enreprenais7
après"
JBJUMPINGGG
LA BASE
PROTEINE
SOURCE DU MUSCLE
+
FECULENT*
SOURCE D'ENERGIE
+
*FAIBLE EN GLUCIDE MAIS RICHE EN
PROTEINE
LEGUMES VERTS
SOURCE DE FIBRE
=
PERTE DE POIDS
mpingggg
jbu
(sauf contre indication médicale)
jbumpinggg
ALIMENTS
AUTORISES
PROTEINES
SOURCE D'APPORT POUR LE
MUSCLE
Viande blanche : dinde, poulet
Viande Rouge : bœuf, beef jerky (1 fois
par semaine uniquement)
Poissons (saumon, thon…)
Œufs
Produits laitiers (fromage blanc allégé
0%, petit suisse 0%, skyr, faisselle 0%)
uniquement pour le dessert
Produits à base de soja (tofu, tempe,
yaourt de soja)
LES LEGUMES
Artichaut Gombo
Asperge Haricot (vert ou beurre)
Aubergine Melon
Blette Navet
Betterave Poireau
Brocoli Panais
Carotte Petit-pois
Céleri (branche et rave) Poivron (vert, jaune, rouge)
Chou Radis (blanc, noir, rouge)
Chou-fleur Rhubarbe
Cœur de palmier Salade
Courgette Salsifis
Endive Tomate
Épinard Topinambour
Fenouil
FECULENTS AUTORISES
SOURCE D'APPORT D'ENERGIE
L'apport de féculent est important car elle va t'apporter toute l'énergie

que tu as besoin pour ta journée. Par contre beaucoup de féculents sont
riches en glucide.
Exemple 100g de pate cuite : Glucides 70 g à 80 g et Protéines 1,8 g
Nous allons donc utiliser des féculents avec des Glucides < 40 g et Protéine
> 20 g. Pour les calories on ne va pas s'en préoccuper
Pate protéinée (voir produits partner PROZIS)

Lentille de corail
Quinoa
lentille
Pate de pois chiche
Elby
Patate Douce
Astuces
bj umpingggg
LE CURCUMA
Le curcuma permet de :
prévenir le cancer et contribuer à son traitement ;
traiter les ulcères de l’estomac et les maladies inflammatoires ;
réduit l’hyperlipidémie et le risque de maladies cardiovasculaires ;
soigne la gingivite ;
prévient le diabète de type 2 et réduit l’inflammation chez les patients diabétiques souffrant de
néphropathie
MOTIVATION
L'HUILE DE COCO
Grâce aux acides gras saturés à chaîne moyenne Il est important de ne pas craquer, avec mon
contenus dans l'huile de coco, le corps ne le programme, tu ne dois jamais avoir la sensation
stocke pas sous forme de réserve de graisse lors d'avoir faim. Au bout de 2 semaines tes envies
de sa consommation et l'appétit est coupé. L'huile de sucre vont totalement disparaitre, tu n'auras
de coco rassasie rapidement et durablement. plus l'envie de penser a manger un gâteau
BOIRE
ORGANISATION D'après différentes études effectuées par des
il faut savoir s'organiser pour la préparation des 3 Repas, chercheurs et des scientifiques, il est conseillé de boire
l'astuce : le petit déjeuner est le même sur 2 jours (les 1,5 litre d'eau par jour en moyenne. C'est d'autant plus
moities d'avocat ou fruit seront conservés pour être manger
important durant une perte de poids où le besoin en
le lendemain.
le déjeuner et le repas est le même donc facile eau peut augmenter allant jusqu'à 2 voire 3 litres d'eau
le dessert se prépare 2,5 jours à l'avance en fonction de la morphologie de chacun
Utiliser des tupperwares pour une meilleures conservation
PRATIQUE
10 MINUTES
DE SPORT
Suis moi sur les réseaux sociaux :
chaque semaine je te propose 2
vidéos sur la NUTRITION et 2
vidéos SPORT d'exercices que tu
peux reproduire chez toi à la
maison .
4 Minutes d'entrainement
POUR PERDRE DU GRAS
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SUPPLÉMENTAIRES, PARFAITES POUR CHAQUE OBJECTIF. PLUS FAIBLES EN
GLUCIDES ET PLUS RICHES EN PROTÉINES QUE LES PÂTES ORDINAIRES,
ELLES T'AIDENT À RESPECTER LES OBJECTIFS FIXÉS
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TENDANCE ET TROUVER L’ÉQUILIBRE PARFAIT POUR UN MODE DE VIE SAIN.
LE LEAN BREAD EST UN PAIN À BASE DE CÉRÉALES, MOELLEUX ET

GOÛTEUX ! RICHE EN FIBRES.
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ENRICHI EN PROTÉINES, IL EST HAUTEMENT RECOMMANDÉ POUR
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PURE NATIVE WHEY ISOLATE

POUDRE DE PROTÉINES QUE TU UTILISES POUR RÉPONDRE À TES BESOINS
QUOTIDIENS EN PROTÉINES. PLEINE DE PROTÉINES PURES, AVEC UNE
TENEUR MINIME EN MATIÈRES GRASSES ET EN LACTOSE, ET SANS OGM,
ANTIBIOTIQUES OU AUTRES ÉLÉMENTS INDÉSIRABLES. CE PRODUIT EST
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RECETTES
HEALTHY
FOOD
pingggg
bj um
BOWL CAKE PROTEINE
PETIT DEJEUNER
Mettre dans un bol :
2 Œufs
50g de Flocon d'avoine
1 Banane écrasée
1 scoop de Whey (PURE NATIVE de chez PROZIS) EN OPTION
1 cuillère a café de levure chimique
2 cuillères a soupe de SKYR ou fromage blanc 0%
1 cuillère a café de graine de chia
1 cuillère a soupe de baie de goji
Mélanger l'ensemble
Mettre au micro-onde 900w pendant 4 Minutes
560
CALORIES
Laisser refroidir 10 Minutes
VIDEO
mpingggg
jbu
Cake protéiné
PETIT DEJEUNER VIDEO
Préparation pour petits-dejeuner, quantité pour 3 petits-dejeuner
ingrédients :
6 Œufs
g
180 g de blanc de poulet/Dinde en tranche (ou 6 tranches) ou 180 g de Thon (1 boite de thon)
nggg
100 g de légume vert de la veille (exemple ;s'il te reste des brocolis, haricot vert, épinard)
jbumpi
2 cuillères a café de Curcuma
1 cuillère à soupe de graine de tournesol
Utiliser un bol mixeur :
Mettre les 6 œufs et mixer

ajouter dans le bol mixeur et mixer l'ensemble :
180 g de blanc de poulet/Dinde en tranche (ou 6 tranches) ou 180 g de Thon (1
boite de thon)
100 g de légume vert de la veille (exemple ;s'il te reste des broccolis, haricot
vert, épinard)
2 cuillères a café de Curcuma
1 cuillère à soupe de graine de tournesol
Prendre un moule a cake de préférence en silicone, et verser l'ensemble de la

préparation
Mettre au Four Température 200°C pendant 25 minutes
Le cake cuit vous pouvez le couper en 6 parts proportionnelle soit environ

60g/portion.
chaque matin, vous pourrez manger 2 portions à votre petit-déjeuner
PETIT DEJEUNER
20 g de lait
1 Œuf végétal
60 g de
Flocon
ux flocon
ke
s a s d
d'avoine
'a
panca
voin
es
1 3
Préparation des
pancakes aux
flocons d’avoine :
2
Dans une poêle, faire
Ajouter la pâte à
l’aide d’une louche
(remplir à la moitié) et
verser dans la poêle
Dans un saladier chauffer une noisette d’huile sans étaler.
battre l’oeuf de coco, une fois liquide, Attendre l’apparition
gg
avec un fouet.
g
repartir sur toute la poêle.
ng
de petites bulles puis
pi
Ajouter les
jbum
retourner.
flocons d’avoine
puis le lait
végétal tout en
remuant.
Delicious
Frites Patates
Douces &
Courgettes
Préparation :
Frites de patates douces & courgette
Eplucher et couper les patates douces et ingrédients :
courgette en frites 2 Patates Douces
Eplucher et couper le gingembre en fine 2 Courgettes
lamelle 20 g de Gingembre
Mettre l'ensemble dans un grand bol et 4 cuillères a soupe d'huile d'olive
ajouter l'huile d'olive, sel et possibilité de 1 cuillère a café de sel
ngggg
mettre des épices suivant les gouts de chacun
Fermer le grand bol et "SHAKE" secouer
Etaler les frites sur un papier de cuisson et
mettre au four à 210°C pour 30 minutes.
Cettepréparationdoitvousservirpour
jbumpi
pourledéjeuneretlediner
POULET &
SANDWICH AVOCAT
Ingrédients
HEALTHY
Faiteschaufferunepoêlelégèrementgraissée 1finesescalopesdepoulet
avecunpeud'huiled'olive.Faitescuireles 2painstypeLeanBread
FOOD
escalopesdepouletsurfeumoyen.Retournez 1avocats
lèsrégulièrementdefaçonàéviterqu'ellesne 2càsdeSKYR
dorenttropetsèchent. 1pointedemoutarde
Sel
Coupez l'avocatendeux,retirezlenoyauetla
peau,coupez1moitiéenlamellesArrosez-les
1/2citronvert
avecquelquesgouttesdejusdecitron.
Dansunbol,écrasezl'autremoitiédel'avocat
avecleSKYR.Ajoutezquelquesgouttesdejus
decitronetunepetitecuillere demoutarde VIDEO
Tartinezlepainaveclasauceavocatpuis
garnissezaveclepouletet l'avocat.l'avocaten
lamelle.Refermezlessandwichset
enveloppez-lesdansdufilmalimentaire.
Réservezaufrais.
pingggg
jbum
DESSERT
HEALTHY
Préparation pour un dessert,
quantité pour un pot de 1kg de
SKYR, ou Fromage Blanc 0%, ou
Petit-suisse 0% S K Y R F R U I T E
ingrédients :
1kg de Skyr
180 g de Graine de Chia Mélanger l'ensemble des
50 g de Baie de Goji séché ingrédients et laisser reposer 4
heures au frigo avant d'être
Possibilité de mettre aussi des consommé
fruits : Mange, kiwi, Myrtille,
Framboise Cette préparation doit vous servir
Possibilité d'ajouter de la vanille, pour environ 2,5 Jours entre le
ggg
petit-dejeuner, déjeuner et diner.
ng
de la cannelle, du caco amer
jbumpi
10 Jours
Pourlepetit-déjeuner
Liste
-4Avocats
-2Pamplemousse
des courses
-2Mangues(possibilitédevarieravecdesFramboises,Myrtillesuivantlasaison)
-5Bananes
-6Tranchesdeblancdepoulet/Dinde(pourlapréparationducakeaupetit-déjeuner)
-14Œufs(pourlapréparationducakeaupetit-déjeuner)
-1paquetdePAINPROTEINEDECHEZPROZIS
Pourlesrepas(déjeuneretdiner)
1.Protéine
-1,5kilos(F)2Kilosdeblancdepoulet
-400gdesaumonouautrepoisson
-2boitesdeThon
OPTION :PROTEINEWHEYPURENATIVEPOURCOLLATION
2.Féculent
-6paquetsdepateprotéinéedechezPROZIS
OU
Remplacement parEBLYouBoulgour
-400gdelentilledecorail
3.Légumesverts
-3KgdeBrocolissurgelé
-3kgd’épinardsurgelé
-6Patatedouces
-6Courgettes
-Uneboitedeharicotvert
-Unsachetd’endive
Pourledessertetpetitdéjeuner
4potsde1kilodeSKYR,oufromageblanc0%,oupetit-suisse
PLANNING
NUTRITION
30 JOURS
umpingggg
jb
pingggg
bj um
10 JOURS
Jour 1
Petit-dejeuner VIDEO
BowlCakeprotéiné
optiontupeuxajouter1/2Pamplemousse
Midi&Soir
80g(H)/50g(F)depateprotéinée (poidssecavantcuisson)
200g(H)/150g(F)defiletdepoulet/Dinde,cuissonàpoêleenajoutantunpeu
d'huiledecoco
LégumesVertsduJour:BROCOLIScuissonvapeur
quantitéàvolonté
Assaisonnementdel'assiette:Mettreunfiletdejusdecitron,etdelasaucesoja.
Ajouterunecuillèreasoupedegrainedetournesol
Dessert:
200g(H)/150gdeSKYRouFromageBlanc0%,ouPetit-suisse0%
pingggg
jbum
Jour 2
1TranchedePainPROTEINE"LEANBREADdechezprozis"soit50genvironenoption
1/2Mangue
1/2Avocat
2 Portionsducakeprotéinée(voirrecette)
1 cuillèreàsoupedelapréparationSKYR,
Collation(option)
1shakede protéinePURENATIVE dechezPROZIS
Midi&Soir
80g(H)/50g(F)depateprotéinée
200g(H)/150g(F)defiletdepoulet/Dinde,cuissonàpoêleenajoutantunpeud'huiledecoco
LégumesVertsduJour:Haricotvertcuissonvapeur
Quantitéàvolonté
Assaisonnementdel'assiette:
Mettreunfiletdejusdecitron,etdelasaucesoja.
g
Dessert:
nggg
jbumpi
ou recetteSKYRauxfruits
Jour 3
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi&Soir
80g(H)/50g(F)depateprotéinée(poidssecavantcuisson)
LégumesVertsduJour:Haricotvertcuissonvapeur
Quantitéàvolonté
Dessert:
gggg
jbumpin
ourecetteSKYRauxfruits
Jour 4
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi&Soir
la moitiédelapréparation"FRITESPATATESDOUCES&COURGETTES
Assaisonnementdel'assiette: VIDEO
Moutarde
Dessert:
pingggg
jbum
Jour 5
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi&Soir
80g(H)/50g(F)de lentilledecorail
200g(H)/150g(F) desaumon(cuissonaufourdansdupapierd'aluminiumà
180°Cpendant25Minutes
Quantitéàvolonté
gggg
Dessert:
jbumpin
Jour 6
BowlCakeprotéiné
Collation(option)
Midi&Soir
200g(H)/150g(F) desaumon(cuissonaufourdansdupapierd'aluminiumà
180°Cpendant25Minutes
Quantitéàvolonté
gggg
Dessert:
jbumpin
Jour 7
1TranchedePainPROTEINE"LEANBREADdechezprozis"soit50genviron ouutilisez
unpaincomplet
2Œufsavecblancdepouletenomelette
1/2Avocat
Unepoignéed'amandeetdenoix
Collation(option)
Midi&Soir
LégumesVertsduJour:Endivesbraiséesavecuncubedebouillon
Quantitéàvolonté
g
Dessert:
nggg
jbumpi
Jour 8
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi&Soir
Moutarde
Dessert:
pingggg
jbum
Jour 9
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi&Soir VIDEO
Sandwich Poulet,Avocat,etSKYR(voirlarecette)
Dessert:
1Banane
pingggg
jbum
Jour 10
PANCAKEPROTEINEVOIRLARECETTE
Midi&Soir
d'huiledecoco
quantitéàvolonté
Assaisonnementdel'assiette:Mettreunfiletdejusdecitron,etdelasaucesoja.
Dessert:
pingggg
jbum
CHEAT MEAL
JOURNEE LIBRE
Jour 11
Le cheat meal est un repas aucours duquel vous vous accordez un temps de pause dans votre
pingggg
régime. C’est un moment de détente où vous redécouvrez le plaisir d’aliments que vous vous
jbum
interdisiez ou limitiez
Petit-dejeuner
BowlCakeprotéiné
Jour 12
Midi
d'huiledecoco
quantitéàvolonté
Dessert:
Soir (onsupprimelesglucideslesoir)
quantitéàvolonté
Dessert:
pingggg
jbum
Petit-dejeuner Jour 13
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi80g(H)/50g(F)depateprotéinée
LégumesVertsduJour:HaricotvertcuissonvapeurQuantitéàvolonté
Dessert:
Dessert:
pingggg
jbum
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi
Dessert:
Soir
g
inggg
Dessert:
jbump
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi&Soir
Moutarde
Dessert:
pingggg
jbum
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi
200g(H)/150g(F) desaumon(cuissonaufourdansdupapierd'aluminiumà180°Cpendant
25Minutes
LégumesVertsduJour:BROCOLIScuissonvapeur Quantitéàvolonté
Dessert:
Soir
25Minutes
ggg
ping
Dessert:
jbum
Petit-dejeuner
BowlCakeprotéiné
Jour 17
Collation(option)
Midi
200g(H)/150g(F) desaumon(cuissonaufourdansdupapierd'aluminiumà180°Cpendant25Minutes
Dessert:
Soir
25Minutes
Dessert:
pingggg
jbum
unpaincomplet
1/2Avocat
Collation(option)
Midi
LégumesVertsduJour:Endivesbraiséesavecuncubedebouillon Quantitéàvolonté
Dessert:
Soir
ggg
Dessert:
ping
jbum
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi&Soir
Moutarde
Dessert:
pingggg
jbum
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi&Soir VIDEO
Dessert:
1Banane
pingggg
jbum
Petit-dejeuner
Jour 21
Midi
200g(H)/150g(F)defiletdepoulet/Dinde,cuissonàpoêleenajoutantunpeud'huilede
coco
LégumesVertsduJour:BROCOLIScuissonvapeur quantitéàvolonté
Dessert:
Soir
d'huiledecoco
LégumesVertsduJour:BROCOLIScuissonvapeur quantitéàvolonté
Dessert:
pingggg
jbum
CHEAT MEAL
JOURNEE LIBRE
Jour 21
pingggg
jbum
Petit-dejeuner
BowlCakeprotéiné
Jour 22
Midi
d'huiledecoco
quantitéàvolonté
Dessert:
quantitéàvolonté
Dessert:
pingggg
jbum
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi80g(H)/50g(F)depateprotéinée
Dessert:
Dessert:
pingggg
jbum
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi
Dessert:
Soir
g
inggg
Dessert:
jbump
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi&Soir
Moutarde
Dessert:
pingggg
jbum
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi
25Minutes
Dessert:
Soir
25Minutes
ggg
ping
Dessert:
jbum
Petit-dejeuner
Jour 27
Collation(option)
Midi
200g(H)/150g(F) desaumon(cuissonaufourdansdupapierd'aluminiumà180°Cpendant25Minutes
Dessert:
Soir
25Minutes
Dessert:
pingggg
jbum
unpaincomplet
1/2Avocat
Collation(option)
Midi
Dessert:
Soir
ggg
Dessert:
ping
jbum
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi&Soir
Moutarde
Dessert:
pingggg
jbum
1/2Mangue
1/2Avocat
Collation(option)
Midi&Soir VIDEO
Dessert:
1Banane
pingggg
jbum
CHEAT MEAL
JOURNEE LIBRE
Jour 31
pingggg
jbum

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L'apport de féculent est important car elle va t'apporter toute l'énergie

Exemple 100g de pate cuite : Glucides 70 g à 80 g et Protéines 1,8 g

Pate protéinée (voir produits partner PROZIS)

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Utiliser un bol mixeur :

Mettre les 6 œufs et mixer

Prendre un moule a cake de préférence en silicone, et verser l'ensemble de la

Mettre au Four Température 200°C pendant 25 minutes

Le cake cuit vous pouvez le couper en 6 parts proportionnelle soit environ

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