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A LIRE : IMPORTANT
La seule condition est de toujours citer Habib Boucetta comme l’auteur de ce livre
et d’y ajouter le lien du blog dont il est lié : https://coach-ton-body.com
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SOMMAIRE
Introduction............................................................................................... 3
1. Quelques notions de bases à retenir.......................................................... 5
1.1 Définition de la musculation .............................................................. 5
1.2 Les muscles profonds et superficiels .................................................. 5
1.3 Le mouvement des muscles .............................................................. 5
1.4 Prenez conscience de l’importance de la génétique .............................. 6
1.5 Ayez un objectif clair et précis .......................................................... 6
2. L’entrainement : le 1er pilier .................................................................... 9
2.1 Définir votre moyen d’entrainement ................................................ 10
2.2 Les différents types d’entrainements................................................ 11
2.3 Les différents types d’exercices ....................................................... 12
2.4 Les angles de travail ...................................................................... 13
2.5 Les séries, les répétitions et les pauses ............................................ 14
2.6 La surcharge progressive ............................................................... 18
2.7 L’intensité de travail ...................................................................... 18
2.8 La vitesse d’exécution .................................................................... 19
3. L’alimentation : le 2eme pilier ................................................................ 21
3.1 Le corps a besoin de calories .......................................................... 21
3.2 Les macronutriments ..................................................................... 23
3.3 Les micronutriments ...................................................................... 25
3.4 L’alimentation vivante .................................................................... 28
3.5 Prendre du poids : la prise de masse ............................................... 29
3.6 Perdre du gras .............................................................................. 31
3.7 La qualité de l’alimentation ............................................................. 31
3.8 L’assimilation des aliments ............................................................. 32
3.9 Les compléments alimentaires : le dogme ........................................ 33
3.10 Constitution d’un plan alimentaire ................................................. 34
4. La phase de récupération : le 3eme pilier ................................................ 36
4.1 La surcompensation....................................................................... 37
4.2 Les différents types de fatigues ....................................................... 37
4.3 Deux moyens de récupération : passive et active .............................. 40
Conclusion ............................................................................................... 44
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Introduction
Que l’on soit un homme ou une femme, obtenir un corps beau et athlétique est le
rêve de beaucoup. Pour cela, le constat est simple : il faudra perdre du gras ou
prendre de la masse, et pourquoi pas les deux.
Les chemins pour arriver à ce résultat sont divers et variés. Des plus « sales » aux
plus sains. Vous l’avez compris, mon choix est vite fait. J’ai décidé d’emprunter un
chemin de terre, bordé d’arbres verts et de jolies fleurs aux mille senteurs, venant
agrémenter ce long parcours.
Un cheminement sain et naturel permet un résultat certes un peu plus long, mais
vous aurez pris soin d’écarter loin de vous les inconforts, les blessures, les mala-
dies.
Néanmoins, une chose nous met tous d’accord, c’est la volonté de changer notre
corps.
C’est la raison pour laquelle la musculation et le fitness sont devenus des pratiques
très à la mode. Pour certains ce n’est plus une mode mais tout simplement un
mode de vie.
Pour en arriver là, quelque soit le chemin emprunté, chemin de terre ou autoroute,
il aura fallu franchir plusieurs obstacles. Obstacles qui malheureusement, sonnent
la fin des ambitions de nombreux pratiquants et pratiquantes.
Des habitudes de vies qui n’ont pas évoluées aussi vite que les
nouvelles habitudes d’entrainements : sorties, mauvaise alimenta-
tion, manque de sommeil etc.
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Ce livre a pour vocation de vous aider à simplifier la pratique de la musculation
et du fitness en vous détaillant les 3 piliers essentiels à assimiler pour faire
évoluer harmonieusement votre silhouette et ainsi atteindre votre objectif.
J’ai apporté dans ce livre les éléments qui me paraissent les plus importants à
connaitre lorsqu’on pratique ce sport. Connaitre son fonctionnement c’est atteindre
ses objectifs sans perdre de temps, en toute sécurité et tout en prenant plaisir,
gage d’une motivation sans faille.
J’ai essayé d’être le plus simple possible dans mes propos. Mais si par moment
certains passages vous apparaissent un peu technique, en vous relisant vous ver-
rez qu’au final c’est assez simple à comprendre.
Ce livre est également un respect pour ce merveilleux outil qu’est le corps humain
puisqu’il met l’accent sur des pratiques saines et naturelles, nécessaires à sa
bonne santé.
Ce livre s’adresse autant aux femmes qu’aux hommes. Les notions qui y sont
abordées sont universelles.
Enfin, il s’adresse aux débutants mais aussi aux pratiquants plus expérimen-
tés qui ont besoin d’assainir leurs pratiques et revenir à la base. Le retour aux
sources est parfois gratifiant.
De manière général, ce livre est destiné aux amateurs et rien qu’aux amateurs,
ayant la volonté de changer leur corps sans le mettre en danger !
Alors, vous sentez-vous prêt avec le programme que je vous propose ? Et bien
let’s go ! C’est parti !
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1. Quelques notions de bases à retenir
Nous allons développer un peu plus ces définitions pour que vous compreniez
mieux ce qui se passe en vous quand vos muscles travaillent.
Ce sont ces 2 catégories de muscles que l’on pourra renforcer grâce à des exercices
spécifiques de musculation. Mais les muscles visibles à l’oeil nu ce sont bien les
muscles superficiels. Ce sont eux qui seront travaillés en priorité par la plupart
des pratiquants de musculation, et ce sont ces mêmes muscles qui réagiront le
plus rapidement face à l’effort.
Pour ma part, j’estime que travailler les muscles profonds est tout aussi impor-
tant. Même s’ils ne se voient pas, ce sont les muscles profonds qui maintiennent
notre squelette. Les travailler c’est éloigner les blessures et autres maladies telles
que l’ostéoporose.
Quand on dit qu’un muscle travaille, c’est qu’il alterne des phases de contractions
et de relâchements. C’est ce mouvement qui permettra au muscle de prendre du
volume, de la force, de l’endurance. Le résultat sera plus rapide si le muscle
est soumis à une charge lourde de manière répétée.
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Avec toutes ces conditions réunies, le muscle réagira et se renforcera. A savoir
qu’il ne réagira pas de la même façon selon le nombre de contractions et de relâ-
chements, le poids de la charge, et la vitesse d’exécution.
Les ectomorphes : Vous les connaissez aussi. Ce sont les personnes qui
mangent de tout et qui ne prennent pas un gramme de gras ! Ou très peu.
Par contre, le développement des muscles se fera plus lentement. Elles ont
un profil longiligne.
Les endomorphes : Ce sont les personnes qui prennent du gras très faci-
lement. Elles prennent aussi du muscle mais ceux-ci seront cachés sous la
masse graisseuse. Elles ont une silhouette plutôt ronde ou massif.
Il faudra donc tenir compte de votre profil pour ne pas se fixer des objectifs irréa-
lisables et concocter un programme adapté. Il faudra composer avec les forces et
les faiblesses que la génétique nous donne.
L’objectif principal
Avoir un objectif est la base de tout projet. Comment voulez-vous changer les
choses si aucun objectif clair n’est défini ? Soyez comme le marin qui prend la mer
et qui se dirige vers sa destination en gardant le cap, bravant les tempêtes et les
appels de sirènes !
Avoir un objectif ne consiste pas à dire simplement “ je fais du sport pour perdre
du poids “, ou “ je fais de la musculation pour devenir sec et musclé “. Un objectif
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se doit d’être détaillé. Voici les points principaux qui vont vous aidez à définir
votre objectif :
Notez sur votre cahier de progression une phrase qui résume parfai-
tement et précisément ce que vous attendez de vous.
Par exemple, “ je souhaiterais, à la fin de cet objectif avoir une silhouette athlé-
tique, sans gras, peser entre 75 et 80 kilos, avoir un coeur en bonne santé et
une alimentaire équilibrée “.
Visualisez la joie que cela vous procure, essayez de ressentir les émotions,
croyez dur comme fer que c’est fait. C’est un peu le principe de la loi de l’at-
traction.
Les mini-objectifs
Les objectifs de long terme vont être difficiles à suivre sans balises intermédiaires
ou checkpoint. L’idée sera donc de diviser votre objectif en mini-objectifs,
toujours avec précision et une limite de temps.
Comme on dit, les petits ruisseaux font les grandes rivières. En procédant ainsi,
votre projet sera concret au quotidien.
Le programme d’entrainement
Evidemment, vous devez avoir une carte de route pour avancer. Autrement dit,
vous devez avoir un programme d’entrainement répondant parfaitement à
votre objectif principal.
Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, votre programme d’entrai-
nement devra être construit en conséquence. Vos exercices et la manière de les
pratiquer devront servir votre objectif.
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Tenir un carnet d’entrainement
Vos performances au fil des séances (c’est important pour ne pas oublier
et être sûr de progresser continuellement).
Vous verrez qu’au bout de quelques mois, vous serez surpris du chemin parcouru
et vous vous connaîtrez de mieux en mieux. Vous saurez ainsi mieux réagir face à
certaines difficultés.
Evidemment, selon vos goûts, cela peut être un carnet papier ou numérique. Il
existe des applications très bien faites pour cela.
Entrons maintenant dans le vif du sujet et abordons ce qui constitue les 3 piliers
essentiels, pour ne pas dire indispensables, à la bonne réussite de vos objectifs.
Le 1er pilier est l’entrainement, le 2eme pilier est l’alimentation et le 3eme pilier
est la récupération. Ils sont selon moi tous aussi important.
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2. L’entrainement : le 1er pilier
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2.1 Définir votre moyen d’entrainement
En salle
Travailler en salle est la façon la plus courante pour s’entrainer. Le grand choix
d’appareils, le boom des club low-cost et l’émulation qu’il s’y dégage expliquent
leur succès de plus en plus grandissant. Pour moi, c’est l’idéal.
Toutefois, évitez de vous inscrire dans une salle trop éloignée de votre domicile ou
de votre lieu de travail. Vous serez assidu au début, portée par la nouveauté, mais
une fois dans le dur, la distance aura raison de votre motivation. L’idéal est de
trouver une salle à moins de 15 minutes.
Si malheureusement vous estimez que la salle de sport la plus proche est beaucoup
trop loin, l’entrainement à la maison peut être une très bonne alternative.
Pour ceux ne souhaitant pas forcement investir dans du matériel de sport, sachez
qu’il existe plusieurs méthodes qui permettent de bien s’entrainer sans aucun
appareil.
Ces méthodes se concentrent avant tout sur le poids du corps. La plus connue
étant la méthode Lafay, que j’ai pratiqué pendant 4 ans et que je pratique encore
également lorsque que je suis en déplacement ou en vacances.
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2.2 Les différents types d’entrainements
Vous ne comprenez toujours pas ? Ne vous inquiétez pas, je vous détaille ci-des-
sous les 3 routines les plus importantes, et vous comprendrez mieux.
Le full-body
C’est la routine qui se rapproche le plus des autres sports, qui eux, vont naturel-
lement solliciter le corps en entier lorsqu’ils sont pratiqués. Par exemple, un hand-
balleur ne va pas refuser de tirer au but parce que ce n’est pas le jour pour utiliser
les bras ! Ce sont tous les muscles du corps qui vont fonctionner pour permettre
le mouvement de course, de saut et de tir.
Le full-body, permet ainsi de faire travailler tous les groupes musculaires dans une
séance. Il apparait donc plus « naturel » pour le corps.
Contrairement à ce qu’on peut lire un peu partout, le full-body n’est pas destiné
qu’aux seuls débutants. L’argument souvent utilisé est qu’un pratiquant expé-
rimenté charge plus lourd et donc n’aura pas assez de temps de récupération lors
de ses jours de repos.
Penser ainsi, c’est oublié qu’un pratiquant expérimenté arrive normalement à gérer
son effort. Il sait très bien quand il peut y aller à fond et quand il doit en laisser
sous le pied. A lui de gérer ses séances.
De plus, la progression n’est pas essentiellement liée à la charge lourde mais aussi
à l’intensité que recevra le muscle. Nous le verrons dans un autre point du guide.
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Le split routine
Il faudra parvenir à travailler le corps en entier sur une semaine. Prévoir pour cela
4 à 6 séances par semaine.
Il est selon moi également destiné à tous niveaux de pratiquants. Pour les dé-
butants, il faudra juste faire un effort au début pour maitriser parfaitement les
mouvements des exercices.
Le half-body
Dans la 1ere, il y aura le haut du corps, constitué des pectoraux, du dos, des
épaules, des bras et des abdos.
Dans la 2eme séance, le bas du corps, autrement dit les jambes avec les cuisses
et les mollets.
Dans la semaine, vous pouvez optez pour 2 ou 4 séances. Pour des résultats plus
rapides, je conseille 4 séances.
Connaitre le type d’exercice que vous exécutez vous permettra de mieux équilibrer
vos séances selon l’objectif que vous vous êtes fixé. Il faut ainsi distinguer les
exercices poly-articulaires des exercices d’isolation.
Dans la vie de tous les jours, vos mouvements sont pour la plupart poly-articu-
laires. Lorsque vous marchez, par exemple, c’est tout un ensemble de muscles qui
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se coordonne pour permettre le mouvement. C’est le même principe en muscula-
tion.
Le squat
Le développé-couché
Les tractions
Les exercices d’isolation ne vont cibler qu’un seul muscle voir deux au maxi-
mum. Une seule articulation sera sollicitée.
Le dos est un très bon exemple. Des exercices tels que le tirage horizontal
vont permettre un développement de l’épaisseur du dos tandis que les trac-
tions ou tirages verticaux, le développement en largeur. Le fameux dos en
V tant recherché par beaucoup d’hommes !
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Autre exemple : les épaules. Nous appelons plus communément “ épaules “
ce que nous devrions appeler “ deltoïde “. Le deltoïde se compose de 3
muscles, l’antérieur, le postérieur et le latéral (ou moyen).
Pour travailler un muscle sous différents angles, il faudra tout simplement modifier
également l’angle mais aussi l’amplitude de vos exercices.
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Alors, avant de vous expliquer tout cela, nous allons tout d’abord redéfinir ce que
veut dire ces 2 termes de bases utilisés en musculation.
Une série
Une série est un ensemble de répétitions effectués dans le cadre d’un exer-
cice musculaire. De manière plus globale, une séance d’entrainement est
composée de plusieurs exercices, chacun composé de plusieurs séries de
répétitions. Des pauses à temps variable, selon les objectifs, sont insérés
entre les exercices, les séries et les répétitions.
Une répétition
o La phase concentrique
C’est le moment ou le muscle travaillé est le plus court. Les fibres
musculaires se rapprochent, se contractent, se concentrent en eux-
mêmes. D’où le terme de concentrique. Par exemple, si vous faites
du curl biceps avec haltère, en ramenant l’haltère vers le haut, votre
biceps va se raccourcir.
o La phase excentrique
C’est le moment où le muscle travaillé s’allonge. Les fibres muscu-
laires se détendent, s’éloignent. En reprenant l’exemple du curl biceps
avec haltère, c’est le moment où votre avant-bras va redescendre
vers le bas.
Maintenant que nous y voyons plus clair concernant ces termes, revenons sur l’im-
portance de leur rôle.
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Le nombre de séries et de répétitions permet d’agir sur le muscle de 3 manières
différentes :
La force
Le volume ou l’hypertrophie
Pour prendre en volume, les séries devront également être courtes (3 sé-
ries) avec des répétitions moyennement longue (8 à 15). La charge sera
lourde au point de pouvoir tenir le nombre de répétitions. Attention, dans le
nombre de série, je ne compte pas les séries d’échauffement. Ces 3 séries
doivent être suffisamment lourde pour pouvoir effectuer entre 8 et 15 répé-
titions. En général, pour les débutant, 12 répétitions c’est très bien. Garder
la dernière série pour aller jusqu’à l’échec musculaire.
Remarque importante :
Si vous faites, disons vos 3 séries de 12 et que vous sentez qu’il vous en reste un
peu dans le muscle, c’est que votre charge est trop légère. Dans ce cas, le muscle
n’aura pas l’intensité adéquate pour se développer. Chargez plus ! Si vous cons-
tatez au contraire que vous ne parvenez pas à en faire entre 8 et 15, c’est que
vous avez mis trop lourd.
L’endurance
Si vous êtes débutants, au début, ne tenez pas trop compte de ce point. Contentez-
vous de 3 séries compètes de 12 répétitions chacune. C’est amplement suffisant
pour progresser et commencer à évoluer. Vous ajusterez par la suite selon vos
objectifs.
Avant de passer au point suivant, j’aimerais vous parler un peu des pauses.
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L’importance des pauses
Entre chaque exercice et chaque série, il vous faudra effectivement prendre des
pauses afin de vous permettre de souffler un peu. Vos muscles se reposeront
également et seront dans de meilleures dispositions face aux autres exercices de
la séance.
Pour ces 3 situations, ces chiffres ne sont donnés qu’à titre indicatif. Dans tous les
cas, ajustez selon votre degré de fatigue.
Entre les séries, le temps de repos est couramment appelé RIS, c’est-à-dire repos
inter-séries.
Vous comprenez maintenant l’importance des pauses et leur impact sur notre ré-
ussite. Ne perdez donc pas le bénéfice de votre exercice en prenant des temps de
repos exagérément trop long, parce que vous racontez votre weekend à votre
collègue de salle. ;)
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2.6 La surcharge progressive
Sous l’effet d’un effort intense, un muscle se détériore, c’est-à-dire qu’il subit des
microtraumatismes au niveau de ses fibres. Pour compenser cela, l’organisme,
durant sa phase de récupération va tout faire pour renforcer un peu plus les fibres
musculaires, en les rendant plus solides et plus volumineux. C’est ainsi que l’aspect
du muscle grossit.
D’où l’importance de bien noter ces résultats sur un petit carnet ou sur une appli-
cation de musculation.
A savoir qu’une surcharge progressive ne pourra pas bien se dérouler sans une
récupération efficace. Nous l’aborderons un peu plus loin.
C’est cette douleur musculaire, mélange de picotement et de brulure que l’on res-
sent lorsqu’on atteint les dernières répétitions. Je crois qu’on se comprend ! ;)
Si vous souhaitez prendre du muscle, il vous faudra donc mettre l’intensité néces-
saire. Pour cela, quelques règles à respecter :
Prenez assez lourd pour pouvoir faire plusieurs séries, entre 8 à 10 répé-
titions maximum. Si vous pouvez faire plus, c’est que vous ne prenez pas
assez lourd.
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Sur la dernière série, allez jusqu’à l’échec musculaire, c’est-à-dire
jusqu’au bout de vos possibilités.
Eviter les pauses trop longues entre les séries et les exercices.
Remarque :
Pour les exercices au poids du corps, il est matériellement plus difficile d’augmen-
ter la charge. Il faudra alors jouer sur les pauses entre les répétitions et le nombre
de série.
Pour bien comprendre, sachez par exemple qu’un pratiquant non débutant peut
effectuer 10 pompes sans aucun problème. Pour lui, cela se rapprochera plus de
l’échauffement que d’un travail intense. Pour mettre de l’intensité, il devra alors
augmenter les séries, par exemple 6 séries de 10 répétitions, et prendre très peu
de pause, disons 15 secondes.
La vitesse normale
Une fois les mouvements acquis, ils pourront ensuite pratiquer également les
autres modes de vitesse.
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La vitesse lente
Toutefois, la prise de masse musculaire sera moindre, étant donné que les charges
seront plus légères.
La vitesse rapide
Toutefois, cette technique n’est pas conseillée aux débutants car elle est stressante
pour les articulations, les muscles et le système nerveux. De plus, une récupéra-
tion trop courte augmentera sensiblement le risque de blessures ou de surentrai-
nement.
Pour les autres, le mieux, comme souvent, sera de mixer les techniques. Le corps
ne doit pas rentrer dans la routine. L’alternance des vitesses d’exécution est un
bon moyen pour continuer à progresser.
Un entrainement, aussi bon soit-il ne donnera pas les résultats escomptés sans
une alimentation qui va avec. Le corps ayant besoin d’énergie, il la puisera logi-
quement dans ce que vous mangerez.
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3. L’alimentation : le 2eme pilier
L’autre pilier indispensable à une bonne progression n’est autre que l’alimenta-
tion. Sans une alimentation adéquate, c’est-à-dire ajustée à votre degré d’entrai-
nement et à l’objectif fixé, il sera difficile de construire du muscle. Et c’est là l’er-
reur numéro 1 des débutants.
Nous allons décortiquer tout cela pour que vous puissiez mettre toutes les chances
de votre côté et progresser de la meilleure des façons. Car ne l’oubliez jamais, le
secret de la réussite se situe également dans la qualité du plan alimen-
taire.
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Je n’aime pas trop parler chiffre car nous sommes tous unique et les chiffres ne
constituent qu’une moyenne, mais si je dois juste vous donner une idée du propos,
un homme de 70 kg devra consommer en moyenne 2500 kcal par jour. Une femme
de 50 kg environ 2000 kcal.
Cet apport journalier est la base pour être en bonne santé et garder un poids
stable.
Si vous consommez autant de calories que votre DEJ, votre poids stag-
nera.
Il existe une multitude d’outils sur le net pour calculer votre DEJ. Je vous conseille
celui-ci : http://www.les-calories.com/besoins.html
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3.2 Les macronutriments
Ils sont tous indispensables à la bonne santé de l’organisme et méritent une at-
tention particulière, surtout dans notre cas, en tant que pratiquant et pratiquante
de musculation.
Les glucides
Les glucides sont aussi appelés de leur ancienne appellation, hydrates de carbone.
Ce sont le sucre et l’amidon qui le caractérisent.
Les principaux sucres rapides ont une terminologie en “ose”. Nous avons principa-
lement :
Le fructose : sucre contenu dans tous les fruits ainsi que le miel
Les sucres lents sont principalement tirés de l’amidon, cette molécule présente
dans les graines ou céréales telles que le blé ou le riz, et donc dans les aliments
dérivés (pain, pâtes etc.).
Les glucides, vous l’avez compris, sont une source énergétique essentielles
pour le corps et sa gestion face à l’effort. Elles sont stockées sous forme de gly-
cogène dans le foie et les muscles.
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Attention, le corps utilisant le glucide sous forme de sucre, il conviendra tout de
même de bien doser sa consommation. Nombreux ne consomment pas de confi-
serie et ne comprennent pas pourquoi ils font du diabète ou prennent du gras. Cela
est dû au sucre lent contenu dans ces aliments qui ne sont pas sucrés au goût, et
donc trompeurs. Soyez donc vigilant.
Les lipides
Les lipides sont les graisses que vous allez consommer. Elles ont en quelque sorte
le rôle d’un véhicule. En effet, elles transporteront certaines vitamines, notam-
ment la vitamine A, D, E, qu’on appelle également vitamines liposubles. C’est à
dire qu’elles seront dissoutes dans les graisses.
Sachez que les lipides sont une grande source d’énergie pour l’organisme. Cer-
taines personnes adeptes des régimes en ont fait leur ennemi déclaré alors qu’ils
sont au contraire essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Toutefois il faudra distinguer les bonnes graisses des mauvaises. Pour faire simple,
les bonnes graisses sont issues des produits bruts, naturel, autrement dit non
transformés. Par exemple les noix, les amandes, les avocats etc.
Parmi ces lipides, nous trouvons les acides gras essentiels, anciennement ap-
pelés vitamine F. Ces acides gras essentiels sont les fameux Omega 3 et Oméga
6. Ils sont indispensables à l’organisme puisqu’il est incapable d’en produire lui-
même, ou alors en très faible quantité.
Les protéines
Les protéines ont un peu le rôle du maçon. Elles vont construire les cellules et
les tissus, mais également colmater les zones dégradées. Par exemple les
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muscles sollicités lors d’une séance de musculation vont être réparés par l’action
des protéines.
Les produits animaux contiennent les acides aminés essentiels au corps hu-
main. Si vous ne consommez pas ou très peu de viandes, comme c’est mon cas,
sachez que consommer dans un même repas des légumineuses et des céréales
permet de fournir des protéines d’aussi bonne qualité.
Nous réaborderons les protéines un peu plus loin, notamment le rôle des acides
aminés dans leurs constitutions.
Les vitamines
Les vitamines sont également indispensables à une bonne santé. Elles permet-
tent de déclencher de nombreuses réactions biochimiques et biologiques dans
notre organisme. Elles participent au métabolisme (assimilation) des nutriments
et micronutriments. Elles nourrissent les cellules, ralentissent le vieillissement
et luttent contre les infections. Bref, elles provoquent une multitude de bienfaits.
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On distingue deux catégories de vitamines :
Les vitamines ont une valeur énergétique de 0 calorie ! Elles sont présentes es-
sentiellement dans les fruits et légumes.
Attention, plus la chaleur de la cuisson est élevée, plus les vitamines seront dé-
truites. Privilégiez au maximum la consommation de fruits et légumes crus.
Les minéraux
Tout comme les vitamines, les minéraux n’apportent aucune énergie mais ils sont
tout autant indispensables à la vie des cellules.
Les sels minéraux sont présents dans la plupart des aliments. En mangeant sain,
frais et varié, nous ne devrions jamais en manquer.
Les sels minéraux les plus importants pour les organes sont : le sodium (le sel),
le calcium, le potassium, le magnésium, le fer et le phosphore.
Les produits raffinés, tels que le sucre, la farine, les céréales sont sou-
vent mal digérées par l’organisme. Pour les métaboliser, celui-ci va devoir
puiser dans ses réserves de minéraux et de vitamines provoquant un risque
de déminéralisation et de dévitalisation.
La cuisson vapeur n’altèrent que très faiblement les minéraux. Préférez tou-
tefois des légumes légèrement cuits et croquants à ceux trop cuits et ayant
perdu une partie de leur richesse.
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Les oligo-éléments
Les oligo-éléments, comme pour les vitamines et les minéraux n’apportent au-
cune énergie, mais tout comme ces derniers, ils sont indispensables à la vie cellu-
laire.
L’organisme ne pouvant les créer va devoir les récupérer dans l’alimentation. Il est
donc important, je me répète, d’avoir une alimentation saine, équilibrée et la plus
variée possible.
Les acides aminés sont très répandus dans le vocabulaire des pratiquants de
musculation. Et pour cause. Ils jouent un rôle très important dans l’organisme.
Mais ce n’est pas leurs seuls rôles. Elles constituent également la base même des
anticorps, des hormones et des chromosomes.
De par leur utilisation multiple, les besoins journaliers en protéines sont élevés.
D’autant plus pour les sportifs.
Sachez que le corps ne peut pas synthétiser tous les acides aminés essentiels. Il
devra donc les récupérer dans l’alimentation, notamment les aliments riches en
protéines.
Vous avez dorénavant une meilleure connaissance des micronutriments, ces nu-
triments délaissés à tort par de nombreuses personnes.
Avant de continuer, j’aimerais d’ailleurs porter une attention sur un sujet qui me
tient à cœur et qu’on appelle l’alimentation vivante.
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3.4 L’alimentation vivante
Concernant les produits morts, mieux vaut les éviter. Non seulement ils sont
morts, donc sans aucun intérêt pour l’organisme, mais en plus ils vont détériorer
les bienfaits apportés par les aliments vivants.
Les plats cuisinés industriels, les produits de fast-food, les produits à haut taux de
gluten, les légumes en conserves avec additifs, les produits avec des composants
chimiques, les huiles industrielles (huile de palme hydrogénée, margarine etc.),
les laitages à base de lait de vache pasteurisé, les céréales sucrées, les sodas et
boissons sucrées, les boissons alcoolisées, les confiseries, les chips etc.
Toutes les jeunes pousses ou graines germées provenant de produits tels que
les choux, les salades, le persil, le basilic, les épinards, les betteraves, les pois, les
radis etc.
Les légumes cuits, les fruits et légumes surgelés, les légumes en conserves (sans
additifs), les légumineuses, les fruits cuits, les produits animaux, les féculents, les
jus de fruits 100% pur jus etc.
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3.5 Prendre du poids : la prise de masse
L’excédent calorique
Par exemple si votre DEJ est de 2500 kcal, et que vous souhaitez prendre de la
masse, consommez 2700 kcal et voyez les résultats. Continuez à augmenter petit
à petit au fil des mois jusqu’à atteindre votre objectif de poids.
N’hésitez pas à vous jauger et réajuster s’il le faut. Par exemple si vous constatez
que vous prenez plus de gras que de muscle, diminuez progressivement les doses
en glucides.
En procédant ainsi, votre corps devrait, au fil du temps, devenir de plus en plus
massif.
Pour perdre cet excès de masse grasse ou de rétention d’eau, il faudra alors en-
chainer sur une période dite de sèche. Cela afin de perdre le plus possible cette
eau et cette graisse tout en limitant la perte de muscle.
Alors tout à fait entre nous, je vous déconseille cette technique, malheureusement
devenue trop institutionnel, consistant à alterner les phases de prise de masse et
les phases de sèches. Personne n’a osé ou n’a eu l’idée de remettre en cause cette
façon de faire. Je ne me ferais donc pas forcement des amis en la dénonçant mais
c’est ainsi. Je ne peux aller à l’encontre de mes convictions.
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La période de prise de masse est prétexte à ingurgiter tout et n’importe
quoi, en forte quantité. Pendant cette période, l’organisme est soumis à un
stress permanent (digestion, tri, assimilation, déchets).
N’oubliez jamais ceci : A long terme, un corps maltraité est un corps malade.
Etre patient !
La prise de masse sèche est naturellement beaucoup plus longue que la prise de
masse tous azimut ! Il vous faudra donc effectivement être patient.
Comptez une prise de poids d’environ 500 grammes à 1 kilo par mois. Prendre
plus, c’est prendre trop de gras.
Atteindre ses objectifs dans le cadre d’une prise de masse sèche se compte sou-
vent en années. Oui, vous avez bien lu. Des années d’une construction solide,
saine et esthétique.
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D’ailleurs croyez-moi, votre corps vous remerciera toutes les prochaines longues
années qui s’en suivront, et pour lesquelles il vous permettra d’être en pleine
forme.
La perte de gras c’est l’inverse. Nous allons chercher à faire baisser le taux de
graisse.
Réduisez par exemple votre DEJ de 200 calories. Jusqu’à arriver à votre objectif.
Une perte de poids efficace se situe entre 500 grammes et 1 kilo par mois. Atten-
tion, perdre plus de 1 kilo par mois voudra dire que vous perdez également du
muscle. Allez-y donc doucement dans vos restrictions.
Pour résumer cette partie, il est à noter que la gestion de votre apport journalier
en calories est primordiale si vous souhaitez faire évoluer votre silhouette. L’en-
trainement seul, même s’il reste important, ne suffira pas.
Pour évaluer votre poids, mon conseil est de vous peser régulièrement, tous les
15 jours, et à la même heure de la journée, par exemple le matin au réveil. Notez
vos résultats dans votre cahier d’entrainement et ajustez en conséquence.
Dans ces habitudes, il vous faudra consommer des produits de qualité, le plus sain
possible. Plus vos aliments seront de qualité, mieux votre organisme les assimi-
lera, et moins d’énergie il consommera à la digestion. C’est aussi simple que cela.
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d’énergie pour métaboliser tout cela. La conséquence : il assimilera beaucoup
moins bien les macro et micronutriments.
Et quand on sait que manger fatigue le corps à cause de l’énergie déployée pour
la digestion, c’est un cercle vicieux.
Evitez les produits raffinés tels que le sucre, les farines, certaines cé-
réales. Leur indice glycémique est élevé, c’est-à-dire qu’ils font grimper très
vite le taux de sucre dans le sang.
Préférez les produits le moins raffinés possible tels que ceux à base de
blé complet, les céréales complètes, le riz noir, éventuellement le sucre brun
même si personnellement je préfère sucrer avec du miel etc.
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3.9 Les compléments alimentaires : le dogme
Ah, les bons vieux compléments alimentaires ! Comme leur nom l’indique, ils
sont avant tout des compléments ! Ils viennent donc compléter vos repas.
J’en vois beaucoup, surtout des débutants, préférer les poudres protéinées aux
vrais repas. Et c’est une erreur.
Sur ce point également je ne vais pas me faire que des amis, tellement ce sujet
est sensible dans le milieu de la musculation.
Mais la question mérite d’être posée. Nous ne pouvons pas continuer à pratiquer
des habitudes qui ont des conséquences directes sur notre corps, et cela sans
se poser de questions sur leurs effets. Il faut rester critique en toute circonstance
et c’est ce que je fais sur mon blog ou dans ce livre.
Comme disait Coluche, « Ce n'est pas parce qu'ils sont nombreux à avoir tort qu'ils
ont raison ».
Entendons-nous bien, je ne dis pas que ceux qui prennent des compléments pro-
téinés ont tort. Je pose simplement une question.
Depuis des années, l’industrie alimentaire nous a tellement conditionné sur l’im-
portance des protéines dans notre alimentation, que la surconsommation de
protéines, pour un pratiquant de musculation, est devenu évidente. C’est entré
dans l’inconscient collectif.
Je ne dis pas qu’il ne faut pas manger de protéines pour faire du muscle, je dis
simplement que les protéines que nous ingérons dans notre quotidien suffisent
en général largement à combler nos besoins.
Encore une fois, ces chiffres ne sont qu’une moyenne calculée avec plus au moins
d’objectivité selon les instituts de recherche.
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En réalité, comme nous l’avons vu, tout dépend de l’assimilation de chacun.
Une personne en pleine santé, reposée, qui mange sainement, assimilera beau-
coup mieux les nutriments. Elle n’aura donc pas besoin d’autant de protéines pour
prendre du muscle.
Encore une fois il faudra vous jauger, essayer, puis ajuster selon vos objectifs et
surtout vos besoins. Ceux de votre organisme et non ceux d’un autre.
Ne faites pas comme beaucoup de monde, avançant les yeux fermés ou avec des
œillères. Posez-vous des questions et cela même sur des sujets qui vous paraissent
évidents.
Et bien, dans mon quotidien, mes protéines sont issues du poisson, ou des œufs,
accompagnées de légumineuse et de céréales. Pour rappel, la combinaison légu-
mineuse et céréales donne une bonne source de protéines pour notre organisme.
Pour revenir sur les compléments alimentaires, ils sont selon moi destinés aux
pratiquants très expérimentés ou professionnels. Leur corps massif et mus-
clé ne peut plus se suffire des protéines issues de l’alimentation, à moins d’avoir
une usine de poulets dans leur jardin et de passer leur journée à manger.
Je vous rassure, la majorité des pratiquants, même bien musclé n’ont pas besoin
d’en arriver là.
Mais les croyances sont souvent difficiles à remettre en question. Et dans ce cas
précis, ce n’est même plus une croyance, c’est un dogme !
Il ne vous reste plus qu’à définir clairement, à l’image d’un programme d’entrai-
nement, votre plan alimentaire.
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Qu’est-ce qu’un plan alimentaire ?
C’est la constitution de vos repas en prenant en compte tous les paramètres cités
plus haut (votre DEJ, votre besoin calorique, le taux de nutriments, le taux d’indice
glycémique, la qualité des produits etc.)
Prenez pour habitude de noter sur votre carnet d’entrainement votre plan alimen-
taire et son évolution.
Se constituer un plan alimentaire c’est avoir un recul nécessaire sur ce que vous
mangez au quotidien. Il ne faut pas tomber dans l’erreur de tout compter à la
calorie près mais plutôt avoir une vue d’ensemble, une ligne directrice que
vous pouvez ajuster à votre guise.
Rester souple dans votre constitution de votre plan alimentaire. Ne vous mettez
pas la pression inutilement. Encore une fois, vous n’êtes pas professionnels, vous
souhaitez simplement avoir une silhouette harmonieuse tout en restant en bonne
santé.
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4. La phase de récupération : le 3eme pilier
D’où l’importance, si vous êtes dans une prise de masse, d’augmenter graduelle-
ment l’effort à chaque entrainement pour que les muscles puissent s’adapter à
chaque fois et ainsi grossir peu à peu.
De trop nombreux pratiquants, surtout les débutants, pensent que seul l’entraine-
ment compte. Ils vont chercher à s’entrainer trop souvent, négligeant cette phase
de récupération, jusqu’à arriver au surentrainement.
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Alors, quels sont les différents types de fatigues que doit subir l’organisme ? Quels
sont les moyens de récupération ? Nous allons le voir dans cette dernière partie.
Avant cela, pour mieux comprendre la suite, j’aimerais aborder avec vous le prin-
cipe de surcompensation.
4.1 La surcompensation
Ne vous inquiétez pas, derrière ce terme technique se cache une notion très simple
à comprendre qu’il faudra bien assimiler pour prendre conscience de votre pro-
gression et de ce qui se passe dans votre corps.
Lorsque vous allez terminer une séance d’entrainement, vous allez être naturelle-
ment fatigué. Le poids que vous pouviez soulever en début de séance ne pourra
pas être soulevé à la fin. C’est logique me direz-vous. Après environ 48 heures,
une fois votre organisme reposé, vous aurez retrouvé votre force initiale et un peu
plus.
La récupération, ce n’est pas juste dormir ou être affalé sur le canapé. Il existe
plusieurs façons d’optimiser sa récupération, et la rendre la plus efficace possible.
Voici les principales :
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La fatigue énergétique
Durant l’effort, votre corps va devoir réagir pour faire face à l’intensité qu’il subit.
Il va donc se servir dans toutes les substances à sa disposition pour contenir cet
effort.
C’est ainsi qu’il va puiser dans le glycogène, les acides gras, les acides aminés, les
vitamines, l’eau, les minéraux etc.
Dorénavant vous le savez, après une séance d’entrainement, les fibres musculaires
sont endommagées.
Ce qui explique leur lente guérison lorsqu’ils sont endommagés. Je pense no-
tamment aux tendinites.
En cas de douleur, prenez le temps qu’il faut pour guérir, au risque de développer
des blessures chroniques (arthrose).
La fatigue nerveuse
Le système nerveux est également mis à rude épreuve après une séance de
musculation, surtout si celle-ci a été intensive. En effet, un muscle qui se contracte
dépend systématiquement d’un ordre donné par le système nerveux.
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Imaginez la quantité énorme d’informations que doit donner le cerveau lors d’une
séance de musculation. D’autant qu’en parallèle, il doit assurer les fonctions vi-
tales, telles que la digestion, la respiration etc.
Si vous êtes déjà fatigués nerveusement, vous ne serez donc pas performant lors
de votre séance. Elle se révèlera inefficace et cela même si vos muscles se sont
reposés.
Prenez donc le temps pour bien récupérer également au niveau de votre système
nerveux. Récupérer complètement d’un système nerveux à plat peut prendre en-
viron une semaine.
Voilà pourquoi je conseille toutes les 6 semaines de se prendre une semaine off,
c’est à dire sans faire de musculation, sans parler musculation, sans penser mus-
culation !
La fatigue hormonale
Les hormones sont également fortement mises à contributions lors de votre en-
trainement. En effet, votre entrainement va influer sur la sécrétion de certaines
hormones telles que le cortisol, la testostérone ou l’hormone de croissance.
Comme les sportifs de haut niveau qui se couvrent juste après l’effort, il est con-
seillé de faire de même après votre séance.
La raison en est simple. Après une séance de sport, votre corps est fragilisé, et
c’est tout son système immunitaire qui en subit les conséquences. Les virus peu-
vent y entrer de manière beaucoup plus facile.
Mais ne vous en faites pas trop quand même. En général, après le repas post-
entrainement, votre corps a déjà récupéré une bonne partie de son immunité.
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Un groupe musculaire est un ensemble de muscles regroupé par zone. Par exemple
le groupe musculaire des épaules est constitué de 3 muscles : le deltoïde antérieur,
le deltoïde postérieur et le deltoïde latéral.
Or, pour une meilleure récupération, il est conseillé de travailler dans la même
séance certains groupes musculaire.
Pour mieux comprendre, prenons par exemple les pectoraux. Les exercices desti-
nés aux pecs sollicitent aussi les triceps. Il sera donc judicieux de travailler égale-
ment les triceps dans la même séance, histoire de les « finir » complètement.
En ayant pris connaissance des différentes fatigues, vous avez un meilleur aperçu
de ce que doit subir votre organisme au quotidien, d’autant plus si vous effectuez
une séance de sport intensive.
Pour le soulager de la meilleure des façons (nous lui devons au moins ce respect),
nous allons étudier les 2 principaux moyens pour une récupération efficace : la
récupération passive et la récupération active.
La récupération passive
Comme son nom l’indique, la récupération passive est une forme de récupération
qui ne nécessite aucun effort de votre part, ou alors très peu. Ce n’est pas vous
qui intervenez directement dans le processus de récupération.
Mais attention, vous devez tout de même vous mettre dans de bonne condition
pour que la récupération se passe au mieux. Je vous liste ci-dessous les principales
récupérations passives.
Le sommeil
En effet, durant cette phase, l’organisme sécrète des substances anabolisantes qui
vont permettre au corps de construire du muscle. Nous retrouvons évidemment
l’hormone de croissance au cœur de ce processus.
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C’est également le moment où votre système nerveux va le plus récupérer.
Prenez l’exemple d’un nourrisson qui passe son temps à dormir. Remarquez à quel
point il change physiquement de jour en jour, cela à une vitesse incroyable. Ici,
l’hormone de croissance est en pleine capacité grâce à la qualité et à la quantité
de son sommeil.
Alors je ne vous demanderais pas de dormir au rythme d’un bébé, mais c’est sim-
plement pour vous illustrer l’importance du sommeil sur le développement corpo-
rel.
Rassurez-vous, 8 heures de sommeil seront déjà bien suffisantes pour nous autres
adultes ;)
L’alimentation
Nous l’avons vu également, s’octroyer des jours de repos entre vos journées
d’entrainements participe à cette récupération.
Le SPA
Pour ceux ayant la chance d’avoir un spa dans leur salle de sport, sachez que le
jacuzzi, le sauna et le hammam sont très bien pour détendre les muscles et ainsi
accélérer le processus de récupération. Alors profitez-en !
La cryothérapie
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Non la cryothérapie ce n’est pas l’art de vous congeler pour vous réveiller dans
100 ans ! Il s’agit « juste » de passer quelques minutes dans une chambre froide
à -110°. C’est très efficace pour la récupération. Les sportifs professionnels en
raffolent. Donc si vous avez la chance d’avoir l’option cryothérapie dans votre salle
de sport (c’est rare !), foncez. L’hiver est à votre portée.
La récupération active
Le décrassage
Comme les footballeurs les lendemains de match qui vont trottiner à faible allure
pour éliminer les déchets, les lendemains d’entrainements, vous pouvez également
soigner le mal par le mal en retravaillant légèrement le ou les groupes mus-
culaires concernés.
Par exemple, si vous avez travaillé vos biceps, prenez juste un haltère léger, et
effectuez des mouvements sollicitant à nouveau les biceps.
Les étirements
Dans le 1er cas, le but est d’étirer le muscle, le rendre plus souple, l’aérer. Il
peut ainsi mieux assimiler les nutriments dont il a besoin.
Dans le second cas, l’étirement a pour but d’évacuer les déchets encore présents
dans le muscle. Attention, ne forcez jamais si vous ressentez une douleur quel-
conque. La déchirure n’est jamais loin.
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Les auto-massages
Si vous n’avez personne pour vous masser, les auto-massages sont très efficaces
puisqu’il participe activement à la régénération.
Prenez l’habitude de vous auto-masser les jours de repos, après votre séance d’éti-
rement.
Je vous conseille d’investir dans un rouleau en mousse, très agréable pour soulager
les muscles.
Pour cela, vous pouvez soit le mettre en dessous de vous en effectuant des mou-
vements de va et vient avec votre corps, soit masser les zones concernées en
tenant le rouleau par les mains.
Ne sélectionner que ceux qui vous sont disponibles facilement et pour lesquels
vous ressentez un effet sur votre organisme.
Nous sommes tous uniques face à l’effort, mais également face à la récupération.
A vous donc de tester et adopter ce qui marche le plus sur vous.
Une règle à rappeler toutefois : le corps s’habitue à tout. Aussi bien à l’effort
qu’a la récupération.
En suivant ces quelques règles, vous garderez une récupération la plus efficace et
rapide possible.
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Conclusion
J’aimerais avant tout vous remercier d’avoir lu ce livre en entier. C’est une fierté
pour moi, qui vient récompenser toutes ces heures de travail passées à son écri-
ture.
Si vous lisez ces lignes, c’est également parce que vous avez été captivé par le
sujet, signe d’une grande motivation.
Et bien sachez que la motivation est la 1ere pierre à l’édifice de votre futur corps,
un corps remodelé selon votre souhait, en pleine forme à l’intérieur comme à l’ex-
térieur.
Pour cela, il est temps de passer à l’action. Il est temps d’écrire clairement votre
objectif, et de déployer tous les outils dont vous aurez besoin pour mener à bien
votre entreprise.
Grace à ce bonus, vous avez en votre possession une véritable bible qui vous
permettra de pratiquer la musculation de la meilleure des façons.
Que vous soyez débutants ou non, il vous sera d’une grande utilité pour com-
prendre tous les rouages qui se passent dans notre si bel organisme. De la cons-
truction musculaire à l’assimilation des nutriments, en passant par la surcompen-
sation, et bien d’autres, tout est mis à votre disposition pour comprendre et donc
progresser.
Avant de raccrocher ma plume, ou plutôt mon clavier (c’est tout de suite moins
poétique), je vous donne rendez-vous sur le blog coach-ton-body afin de continuer
à s’informer ensemble, à échanger sur nos expériences et à avancer dans nos
cheminements respectifs.
Vous êtes acteur de votre vie, n’oubliez donc pas que coach-ton-body c’est avant
tout : « mieux s’écouter pour mieux se coacher ».
Photos/illustrations issues de Freepik, Wikipédia, Nähe Bonn, Kamegai Susumu, Daniel Reche, Silvia
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