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 Semaine 1 : entraînement 6j / 7

C’est parti pour votre programme Sexy girl.

N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer et de vous
étirer. Si vous ne savez pas comment faire, nous avons un tuto !

Position des pieds sur l’élastique: 3-4 et 1-4

Assez facile Difficile

Facile Très difficile

Levez le genou, Dos droit, ne pas

ne pas poser le pied faire balancier,
au sol Ne pas plier
la cheville.
1 x 25
2 x 20

Tendre la jambe, Bien plier la cheville

lever haut. et lever haut

2 x 25 1 x 25

Dos bien droit. Bloquer le dos,

Fessier légèrement écarter les jambes
remonté, la tête et revenez.
relevé. Ne pas faire le
dos rond.
3 x 10
3 x 20 s
Monter et descendre
en gardant le dos
bien droit.
Ne pas descendre
trop bas.

2 x 20

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 Semaine 2

Cette semaine, on augmente l’intensité des exercices pour

progresser. ça va chauffer !
Respectez bien la posture. Ne vous démotivez pas ! Ne vous
démotivez pas.
La culotte de cheval est un amas graisseux qui se positionne sur les
côtés du fessier.

Levez le genou, Dos droit, ne pas

ne pas poser le pied faire balancier,
au sol Ne pas plier
la cheville.
1 x 25
2 x 25

Tendre la jambe, Bien plier la cheville

lever haut. et lever haut

2 x 30 2 x 25

Dos bien droit. Bloquer le dos,

Fessier légèrement écarter les jambes
remonté, la tête et revenez.
relevé. Ne pas faire le
dos rond.
3 x 10
3 x 25 s
Monter et descendre
en gardant le dos
bien droit.
Ne pas descendre
trop bas.

2 x 25

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 Semaine 3

On attaque la 3ème semaine ! Courage !

Avez-vous fait attention à votre alimentation cette semaine ?

Une bonne alimentation est primordiale, évitez tout ce qui est gras,
salé et sucré !

Pensez à boire durant

vos séances. Ne pas faire les
exercices le ventre vide

Levez le genou, Dos droit, ne pas

ne pas poser le pied faire balancier,
au sol Ne pas plier
la cheville.
1 x 25
2 x 30

Tendre la jambe, Bien plier la cheville

lever haut. et lever haut

2 x 30 3 x 30

Dos bien droit. Bloquer le dos,

Fessier légèrement écarter les jambes
remonté, la tête et revenez.
relevé. Ne pas faire le
dos rond.
3 x 15
3 x 25 s
Monter et descendre
en gardant le dos
bien droit.
Ne pas descendre
trop bas.

2 x 30

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 Semaine 4 : entraînement 5j/7

C’est la phase d’assimilation, on garde la même intensité

et on ne relâche pas.
Vous pouvez maintenant faire vos entraînements 5j/7 au lieu de
6j/7.

Je vous rappelle que

2x30 = 2 x le même mouvement

Levez le genou, Dos droit, ne pas

ne pas poser le pied faire balancier,
au sol Ne pas plier
la cheville.
1 x 25
2 x 30

Tendre la jambe, Bien plier la cheville

lever haut. et lever haut

2 x 30 3 x 35

Dos bien droit. Bloquer le dos,

Fessier légèrement écarter les jambes
remonté, la tête et revenez.
relevé. Ne pas faire le
dos rond.
3 x 15
3 x 25 s
Monter et descendre
en gardant le dos
bien droit.
Ne pas descendre
trop bas.

2 x 30

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 Semaine 5

C’est reparti pour la phase de progression !

Je dois commencer à avoir des résultats, si ce n’est pas encore le

cas, je ne me démotive pas !

Levez le genou, Dos droit, ne pas

ne pas poser le pied faire balancier,
au sol Ne pas plier
la cheville.
1 x 25 2 x 45

Tendre la jambe, Bien plier la cheville

lever haut. et lever haut

2 x 40 3 x 35

Dos bien droit. Bloquer le dos,

Fessier légèrement écarter les jambes
remonté, la tête et revenez.
relevé. Ne pas faire le
dos rond.
3 x 35
2 x 40
Monter et descendre Le dos contre une
en gardant le dos chaise, baisser et
bien droit. lever la jambe.
Ne pas descendre Ne pas pas aller
trop bas. trop vite. Garder
l’autre jambe pliée.
2 x 30 2 x 20

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 Semaine 6

Levez le genou, Dos droit, ne pas

ne pas poser le pied faire balancier,
au sol Ne pas plier
la cheville.
1 x 25 2 x 45

Tendre la jambe, Bien plier la cheville

lever haut. et lever haut

2 x 40 3 x 35

Dos bien droit. Bloquer le dos,

Fessier légèrement
remonté, la tête
relevé. Ne pas faire le
dos rond.
2 x 30 s
Monter et descendre
en gardant le dos
bien droit.
Ne pas descendre
trop bas.
2 x 30
écarter les jambes
et revenez.
2 x 45
Le dos contre une
chaise, baisser et
lever la jambe.
Ne pas pas aller
trop vite. Garder
l’autre jambe pliée.
2 x 30

Le bras reste
tendu.

2 x 30

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 Semaine 7

Levez le genou, Dos droit, ne pas

ne pas poser le pied faire balancier,
au sol Ne pas plier
la cheville.
1 x 25 2 x 45

Tendre la jambe, Bien plier la cheville

lever haut. et lever haut

2 x 40 3 x 35

Dos bien droit. Bloquer le dos,

Fessier légèrement écarter les jambes
remonté, la tête et revenez.
relevé. Ne pas faire le
dos rond.
2 x 45
3 x 30 s
Monter et descendre Le dos contre une
en gardant le dos chaise, baisser et
bien droit. lever la jambe.
Ne pas descendre Ne pas pas aller
trop bas. trop vite. Garder
l’autre jambe pliée.
2 x 30 2 x 30
Le bras reste
tendu. Ne pas faire le dos
rond,
ne pas se pencher.
2 x 30
2 x 25

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 Semaine 8

Levez le genou, Dos droit, ne pas

ne pas poser le pied faire balancier,
au sol Ne pas plier
la cheville.
1 x 30 2 x 45

Tendre la jambe, Bien plier la cheville

lever haut. et lever haut

2 x 45 3 x 35

Dos bien droit. Bloquer le dos,

Fessier légèrement écarter les jambes
remonté, la tête et revenez.
relevé. Ne pas faire le
dos rond.
2 x 45
3 x 30 s
Monter et descendre Le dos contre une
en gardant le dos chaise, baisser et
bien droit. lever la jambe.
Ne pas descendre Ne pas pas aller
trop bas. trop vite. Garder
l’autre jambe pliée.
2 x 30 2 x 30
Le bras reste
tendu. Ne pas faire le dos
rond,
ne pas se pencher.
2 x 30
2 x 35

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