Condición Física

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UNITÉ 4 ESO : CONDITION PHYSIQUE ET
QUALITÉS PHYSIQUES DE BASE.
MÉTHODES ET EFFETS DE LA FORMATION
À PROPOS DE LA SANTÉ
Quand on parle de condition physique générale, on pense immédiatement à une expression plus familière
que l'on comprend mieux : « être en forme ». Si nous sommes en forme nous pouvons affronter un travail physique dans
de très bonnes conditions et avec de nombreuses possibilités de réussite. Cela signifie que notre condition physique est
optimale. Avoir une bonne condition physique nous affecte globalement. Regardez bien ces exemples :
Si votre condition physique est bonne, votre état de santé général sera meilleur et, en plus, vous aurez
moins de risque de blessure. Cela augmente votre qualité de vie.
Une condition physique optimale vous permettra d'affronter les tâches quotidiennes (étudier, aller en
cours, aider à la maison, faire du sport) sans trop vous fatiguer et vous aurez même assez d'énergie pour profiter de
votre temps libre et faire face aux imprévus qui peuvent survenir ( une course inattendue pour prendre le bus).
Une condition physique favorable impliquera que vous vous sentirez beaucoup plus sûr de vous
et que vous affrontez la vie avec plus d'optimisme. Vous n'aurez pas besoin de demander constamment de l'aide, car
vous serez seul la plupart du temps.
Il existe certaines causes qui limitent notre condition physique ou contribuent à sa détérioration, ce sont
principalement : le manque d'exercice, les excès alimentaires, une mauvaise alimentation, le stress et la consommation
de tabac et d'alcool. Tous peuvent avoir pour conséquence l'appauvrissement de la capacité cardiaque, la propension
aux blessures, la tendance à l'obésité et bien d'autres qui nuisent à la santé et qui se manifestent peu à peu : légère
perte de force et de souplesse, augmentation du rythme cardiaque par minute, respiration rapide avec un minimum
d'effort, maux de dos, etc.
Maintenant, vous vous demandez peutêtre si la forme physique est quelque chose avec laquelle nous sommes nés ou si nous pouvons
faire quelque chose pour l'améliorer. La réponse a quelque chose des deux facettes. À la naissance, nous
avons marqué certains facteurs qui détermineront que, plus âgés, nous aurons une bonne, très bonne ou excellente
condition physique. Cependant, nous n'atteindrons pas le niveau que nous avons établi si nous ne faisons rien pour
le développer. En d'autres termes, une composante très importante de la condition physique dépend du travail que nous
faisons pour l'améliorer.
En d'autres termes, si vous voulez atteindre votre niveau de forme physique maximum, vous devez y travailler.
Maintenant la question suivante se pose : que puisje faire pour améliorer ou augmenter ma condition physique ?
La première chose que vous devez savoir pour comprendre la réponse est que la condition physique consiste en une
série de composants que nous allons étudier séparément. Ces composants sont appelés qualités et sont :
1. QUALITÉS PHYSIQUES DE BASE :
LA RÉSISTANCE. SOUPLESSE. LA FORCE.
LA VITESSE.
2. QUALITÉS DU MOTEUR
SOLDE.
COORDINATION. AGILITÉ.
Le développement de ces qualités physiques détermine une bonne forme ou condition physique et elles sont la base ou les
fondations sur lesquelles construire toute compétence, tant sportive (tir au panier, tir au but, etc.) qu'utilitaire (vie quotidienne).
LA RÉSISTANCE
On peut la définir comme la capacité à supporter un effort, plus ou moins intense, pendant
aussi longtemps que possible, c'estàdire que c'est la qualité qui nous permet de différer ou de supporter la
fatigue, nous permettant de prolonger l'exercice que nous faisons.
Certaines activités, telles que la course, la marche, la natation, le vélo, l'escalade
escaliers, etc..., sont les plus aptes à développer ou améliorer cette qualité.
TYPES DE RÉSISTANCE
Nous distinguons deux types :
RÉSISTANCE AÉROBIE. C'est la capacité à supporter un effort de faible intensité et de longue durée ; les pulsations lors
de ce type d'exercices sont comprises entre 140 et 160 pul/min et il y a un équilibre entre l'apport et la consommation
d'oxygène, c'estàdire que le cœur et les poumons envoient l'oxygène nécessaire pour obtenir l'énergie demandée par
l'exercice.
Un exemple clair d'exercice d'endurance aérobie consiste à courir sans arrêt à un rythme lent pendant environ 20
à 30 minutes.
RÉSISTANCE ANAÉROBIE. C'est la capacité à supporter un effort d'intensité plus élevée et, par conséquent, de
durée plus courte; les pulsations lors de ce type d'exercices sont supérieures à 160 pul/min et il existe un déséquilibre entre
l'apport et la consommation d'oxygène, c'estàdire que le cœur et les poumons envoient moins d'oxygène qu'il n'en faut
pour obtenir l'énergie nécessaire à l'exercice. En raison de ce manque d'oxygène, l'énergie doit être obtenue par d'autres
voies qui produisent de l'acide lactique et son accumulation produit de la fatigue et nous oblige à nous arrêter.
Un exemple clair d'exercice d'endurance anaérobie est un sprint de 400 mètres.
ENDURANCE ENDURANCE
AÉROBIE ANAÉROBIE
INTENSITÉ COURT HAUTE
LONG
DURÉE COURT jusqu'à 34 min.
de 34 minutes
ÉQUILIBRE ENTRE CONTRIBUTION ET CONSOMMATION
OUI NON
D'OXYGÈNE
ACCUMULATION D'ACIDE LACTIQUE NON
PULS/MIN entre 140/160 OUI à partir de 160
FACTEURS LIMITANT LA RÉSISTANCE.
a) Dette en oxygène. Toute activité physique pratiquée nécessite une dépense d'oxygène. Lors d'efforts courts et
intenses, la possibilité d'apporter l'oxygène nécessaire à la circulation sanguine est quasiment impossible, il faut donc
épuiser les réserves contenues dans le sang,
Dans ces cas, une dette est créée qui devra être payée pendant la pause. Nous appelons cela la dette
d'oxygène.
Plus l'effort est intense au début de l'activité, plus la dette en oxygène sera élevée, puisque les rythmes
cardiaque et respiratoire augmentent progressivement jusqu'à atteindre les niveaux de besoin. Pour cette raison, il est
important que vous vous souveniez de commencer vos exercices petit à petit, de donner à votre corps le temps de
s'adapter à la nouvelle situation.
b) Consommation d'oxygène et capacité d'absorption. La consommation maximale d'oxygène est la plus grande quantité
d'oxygène qu'un individu peut utiliser pendant un travail physique. L'entraînement et la pratique sportive sont essentiels
pour améliorer la capacité d'absorption d'oxygène.
c) Capacité à soutenir et à éliminer l'acide lactique. Lorsque les exercices sont effectués sans l'apport nécessaire
d'oxygène, de l'acide lactique sera produit. L'entraînement améliore la capacité à transporter l'oxygène vers les muscles,
en favorisant son utilisation et en réduisant la production d'acide lactique. Par conséquent, les niveaux de ce produit
toxique sont plus élevés chez les personnes non entraînées que chez les sujets entraînés lorsqu'ils exercent la même
activité.
EFFETS DU TRAVAIL DE RÉSISTANCE SUR LE CORPS ET LA SANTÉ.
L'adaptation la plus importante qui se produit dans le corps avec l'entraînement
de résistance est l'amélioration du système cardiorespiratoire. Le travail d'endurance produit des adaptations
fonctionnelles dans le cœur. L'entraînement en résistance augmente la taille du cœur et le rend plus fort. Ainsi, plus le
cœur est gros et fort, plus il peut pomper de sang à chaque battement et, par conséquent, plus il y a d'oxygène.
Cela implique qu'avec la même intensité d'effort, l'individu entraîné envoie le même sang en moins de battements
ou, pour le dire autrement, avec la même fréquence cardiaque, il peut effectuer des exercices plus intenses. En bref,
l'entraînement en résistance réduit la fréquence cardiaque au repos et pendant l'exercice.
Outre ceux mentionnés, la résistance produit de nombreux autres avantages pour la santé, tels que :
*
Un plus grand développement des artères, ce qui les empêche de se boucher ; ce développement artériel constitue
une magnifique protection contre l'angine de poitrine ou l'infarctus du myocarde, qui fait tant de ravages chez les
sédentaires.
*
Une diminution de la quantité de graisses et de lipides dans le sang (cholestérol), qui empêche
accumulation de ces substances dans les artères et, par conséquent, leur obstruction.
*
Les accumulations de graisse au niveau souscutané descendent.
*
Une augmentation de la quantité de sang, de globules rouges et d'hémoglobine, qui permet de
transport de plus d'oxygène.
* Il y a une meilleure efficacité du système respiratoire aussi bien au repos qu'à l'effort, puisque de nouvelles alvéoles
s'ouvrent, permettant une plus grande capacité d'échange gazeux ou capacité pulmonaire
SYSTÈMES D'ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE
1. CIRCUIT CROISÉ.
C'est un système d'entraînement qui alterne course légère et marche (marche légère). Votre fréquence
cardiaque doit être de 120 à 130 battements/min en marchant et de 150 à 160 battements/min en faisant du jogging.
2. LA COURSE CONTINUE.
C'est un système d'entraînement continu pour le développement de la résistance aérobie. Cette dénomination est
générique, puisqu'on pourrait aussi l'appeler nage continue.
* CARACTÉRISTIQUES:
A) L'intensité est modérée, c'estàdire que vous courez lentement.
B) Les pulsations doivent être maintenues entre 140 et 160 pul/min.
C) Le rythme de la course sera UNIFORME.
D) Le temps de course dépendra du niveau d'entraînement de la personne, mais il variera entre 12 et 15 minutes
au début, jusqu'à ce qu'il soit prolongé à plus de 45 minutes.
E) Le sol sera plat et, si possible, mou (herbe ou sable). Essayez d'éviter l'asphalte et les terrains durs.
3. LE FARTLEK
C'est un système d'entraînement continu pour le développement de la résistance aérobie et anaérobie. Cela
signifie littéralement "jouer la foulée".
A) Le rythme cesse d'être uniforme, des CHANGEMENTS DE RYTHME sont continuellement recherchés.
B) Il n'y a pas de pauses, la course doit toujours être maintenue.
C) Idéalement, il se pratique en extérieur, sur des terrains accidentés, ce qui provoque naturellement des
changements de rythme.
D) Les pulsations oscilleront entre 140 et 180 pul/min
* EXEMPLES:
A) Courez 14 minutes en faisant 1 min. à un rythme rapide et 1 min. à un rythme lent
B) Courez 14 min. faire 2 mn. à allure rapide, 2 min. à allure lente, 1 min. à allure rapide, 1 min. à un rythme lent, 30
sec. à un rythme rapide et 30 sec. à un rythme lent; et répétez ceci deux fois.
C) Courir autour d'un terrain de soccer et commencer dans un coin, faire un tour lent puis courir en diagonale
rapide. Faites cela pendant 15 minutes par exemple.
4. ENTRAÎNEMENT INTERVALLE
Il s'agit d'un système d'entraînement fractionné pour le développement de la résistance aérobie et anaérobie.
A) C'est une méthode fractionnaire, c'estàdire qu'il y a alternance entre temps d'effort et temps de repos.
B) Les distances varient entre 100 et 200 mètres.
C) Les répétitions varieront selon la distance, mais peuvent être faites de 8 à 10 et plus.
D) L'intensité sera de 75% des possibilités maximales du sujet, les pulsations à la fin doivent être de 170 ou 180
pul/min.
E) Le temps de récupération entre les répétitions va être marqué par les pulsations afin que nous commencions la
prochaine répétition lorsqu'elles seront tombées à 120 ou 130 pul/min.
* EXEMPLES:
A) 10 X 100 mètres à 75% du maximum. B) 15 X 150 mètres à 75% du maximum
5. FORMATION EN CIRCUIT. LE "CIRCUIT TRAINING"
C'est un système d'entraînement mixte, c'estàdire qu'il peut être utilisé pour développer la résistance, la force, la
vitesse et la flexibilité. Il est largement utilisé pour améliorer l'endurance de la force.
Le circuit est l'un des moyens de conditionnement physique les plus utilisés, étant un élément complémentaire
dans la préparation de presque tous les athlètes.
Points importants lors de l'élaboration d'un circuit
un. Choix d'exercices.
Les exercices doivent être variés et alternés (bras, jambes et tronc). C'estàdire qu'on ne placera pas plusieurs
exercices de jambes ou de bras ou de tronc ensemble, mais on les placera plutôt en alternance.
b. Définissez la charge individuelle.
*
Pour lequel il faut effectuer un test par rapport à chaque exercice, qui peut être : des répétitions Le numéro
maximales.
*
Durée d'exercice maximale.
Il s'agirait simplement d'effectuer les exercices sélectionnés et de voir le nombre maximum de répétitions
que nous sommes capables de faire ou le temps que nous pouvons les faire. Le pourcentage auquel vous
devez travailler est compris entre 50 et 60% du maximum obtenu.
* EXEMPLE : imaginez que le premier exercice est des abdominaux et que dans le test vous avez obtenu un
maximum de 25 répétitions ; le nombre de répétitions que vous devez faire dans le circuit de cet exercice
sera de 15 (soit 60% du maximum). Dans le cas où le test est par le temps, le fonctionnement serait identique.
* NOTE : ne dépassez pas 45 répétitions ou une durée d'une minute, auquel cas vous devez établir la charge
selon vos critères.
c. Intervalle entre les exercices.
Il doit simplement s'agir du temps qui s'écoule dans le passage d'un exercice à l'autre. ré. Nombre d'exercices
ou de stations.
Ils effectuent généralement entre 8 et 14 exercices. En moyenne, 9 ou 10 exercices sont utilisés et le circuit
est répété 2 ou 3 fois.
6. FORMATION TOTALE.
C'est aussi un système de formation mixte. Il sert à améliorer, avant tout, l'endurance aérobie mais aussi à
améliorer la force, la vitesse et la souplesse.
•
8 à 15 minutes de course continue entrecoupées de 10 à 15 minutes d'exercices de souplesse, de
force et de vitesse.
•
La fréquence cardiaque doit être comprise entre 140 et 180 battements par minute.
SOUPLESSE
DÉFINITION. COMPOSANTS ET FACTEURS QUI INFLUENT.
Nous pouvons le définir comme la capacité de toutes les articulations de notre corps à se déplacer le plus
largement possible. Si nous avons peu de flexibilité, cela peut être dû à deux
Cause :
*
Nos articulations ont peu de mobilité et, par conséquent, leur déplacement est très limité.
*
Nous avons des muscles peu élastiques, avec peu de capacité à s'allonger, ce qui nous empêche d'aller
plus loin.
Deux composantes en sont déduites, qui sont les facteurs dont dépend si nous avons plus ou moins de flexibilité :
* MOBILITÉ ARTICULAIRE, qui fait référence au degré de mouvement des articulations.
* L'ÉLASTICITÉ MUSCULAIRE, qui fait référence à la possibilité qu'ont les muscles de s'allonger plus ou
moins.
Pour améliorer la flexibilité, nous devons travailler sur ces composants séparément.
D'autre part, il existe un certain nombre de facteurs qui influencent également le fait qu'il y ait plus ou moins de
flexibilité :
L'HÉRITAGE. Héréditairement il y a des matières plus souples que d'autres.
SEXE. C'est un facteur qui détermine le degré de flexibilité, étant plus favorable au sexe féminin.
AGE. La flexibilité a une évolution décroissante, c'estàdire qu'elle se perd peu à peu.
TRAVAIL RÉGULIER. Il peut aider à réduire le degré de flexibilité de certaines articulations si des exercices
de compensation ne sont pas effectués.
L'HEURE DE LA JOURNÉE. À midi, c'est le moment où nous sommes le plus flexibles, tandis que le matin
et le soir, c'est quand nous sommes le plus durs
TEMPÉRATURE. Plus la température du muscle est élevée, meilleure est notre flexibilité.
Malgré tous ces facteurs, la flexibilité est une qualité qui peut être améliorée par la formation.
IMPORTANCE DE LA FLEXIBILITÉ. EFFETS SUR LE CORPS ET LA SANTÉ.
Il est normal de constater que les personnes âgées ont de nombreuses difficultés à réaliser certaines activités
quotidiennes : se peigner la nuque, se chausser, atteindre des objets audessus de leur tête. Tout cela peut être
évité avec un entraînement correct de la flexibilité tout au long de la vie, car la diminution de la flexibilité avec l'âge
n'est pas si prononcée.
D'autre part, la flexibilité nous aide à éviter les blessures et à prévenir les mauvaises postures dues
au raccourcissement musculaire.
Les effets de l'entraînement à la flexibilité sur la santé seraient les suivants :
•
Les fibres musculaires, les tendons et les membranes qui recouvrent le muscle bénéficient du travail de
souplesse, réduisant ainsi les risques de blessures.
•
Il favorise la bonne exécution des techniques sportives.
•
La mobilité articulaire stimule la sécrétion de liquide synovial, ce qui contribue à réduire l'usure des
articulations.
•
Retarde les effets du vieillissement des articulations et des muscles.
•
Prévient les mauvaises postures causées par le raccourcissement de certains muscles.
EXERCICES DE FLEXIBILITÉ.
Les exercices de flexibilité peuvent être :
A) EXERCICES DE MOBILITÉ CONJOINTS. Qui consiste, comme son nom l'indique, à bouger les
articulations ; 6 à 10 répétitions doivent être faites.
B) EXERCICES D'ÉLASTICITÉ MUSCULAIRE. Qui consistent à adopter des postures dans lesquelles
les muscles qui nous intéressent sont allongés au maximum et à les maintenir pendant 15 ou 20
secondes.
Exemples : Les zones pointillées sont les parties du corps où l'on est susceptible de
ressentir la tension.
1. Exercice pour l'arrière de la jambe ou du mollet
(mollet). Nous nous tiendrons devant un mur où nous
soutiendrons nos bras, nous placerons une jambe
tendue vers l'arrière, avec le pied entièrement soutenu
et dirigé vers l'avant. Ensuite, nous déplacerons
lentement les hanches vers l'avant jusqu'à ce que nous
ressentions une tension
2. Exercice pour l'aine (adducteurs). Nous nous
asseyons sur le sol, joignant la plante des pieds et
les tenant avec nos mains. Dans cette posture, nous
allons lentement amener la partie supérieure du corps
vers l'avant jusqu'à ce que nous ressentions une
tension. Cela peut également être fait en abaissant
lentement vos genoux au sol.
3. Exercice pour l'arrière de la cuisse (ischiojambiers
ou biceps fémoral) et le bas du dos. Assis, nous
allons étendre une jambe tandis que l'autre est
maintenue pliée avec la plante du pied face à la cuisse
de l'autre jambe. Dans cette position, nous nous
pencherons vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à
ce que nous ressentions une tension et nous nous
assurons que le pied de la jambe tendue est vertical.
4. Exercice pour la partie antérieure de la cuisse
(quadriceps). Nous allons nous asseoir avec une
jambe pliée et le talon touchant la fesse. L'autre jambe
peut être fléchie ou allongée. Dans cette position, nous
nous pencherons lentement en arrière jusqu'à ce que
nous ressentions une tension.
Nous essaierons que le pied repose sur le cou
depied et ne s'ouvre pas sur le côté.
5. Exercice pour l'avant de la hanche (psoas), l'aine et
l'arrière de la cuisse.
Le genou de la jambe avant est placé verticalement
audessus de la cheville et la jambe arrière est
tendue. dans cette position, les hanches sont
abaissées jusqu'à ce que la tension se fasse sentir.
C'est un étirement très bénéfique pour les problèmes
de bas du dos.
6. Exercice pour le bas du dos. Allongé, pliez
un genou en le ramenant doucement vers la
poitrine jusqu'à ce qu'une légère tension se fasse
sentir. Cela peut également être fait en serrant les
deux jambes en même temps. Comme le précédent,
c'est un étirement très bénéfique pour les problèmes
de bas du dos.
7. Exercice pour le dos et l'aine. Assis les jambes
croisées, penchezvous en avant avec vos coudes
vers l'avant
8. Exercice pour les triceps et les épaules. Avec les
bras audessus de la tête, une main est placée
derrière le dos et un coude de cette main est enfoncé
lentement jusqu'à ce que la tension se fasse sentir.
9. Exercice pour les épaules et le haut du dos. En
plaçant les deux mains à peu près à la largeur des
épaules sur une clôture ou un rebord, laissez tomber
la moitié supérieure du corps tout en gardant les
genoux légèrement pliés.
10. Exercices pour les épaules et la poitrine. La
paume d'une main est appuyée sur une clôture ou
un mur à hauteur d'épaule et nous tournerons le
corps du côté opposé jusqu'à ce que nous ressentions
une tension.
ASPECTS IMPORTANTS LORS DE LA RÉALISATION D'EXERCICES DE FLEXIBILITÉ.
*
Ne dépassez jamais le seuil de la douleur.
*
Faites les exercices doucement.
*
N'oubliez pas de travailler les deux côtés du corps lorsque l'exercice ne touche qu'un seul côté.
* Que les positions et postures des exercices soient bien exécutées.
SYSTÈMES DE FORMATION À LA FLEXIBILITÉ
MÉTHODE DYNAMIQUE OU BALISTIQUE. L'étirement musculaire s'accompagne de rebonds, de circumductions,
etc. Effectuez 10 ou 15 répétitions de chaque exercice.
Exemples:
LA DESCRIPTION IL A DESSINÉ
En s'appuyant sur le mur, une hanche est fléchie vers l'avant jusqu'à ce que le genou soit à
hauteur de hanche, puis elle est étendue vers l'arrière aussi loin que possible, en étendant
le genou.
MÉTHODE STATIQUE ACTIVE. Le muscle est étiré jusqu'au sommet de l'articulation et la position est maintenue
(1520 secondes).
Exemple:
1. Placez une main sur votre dos et avec l'autre, appuyez sur votre coude. Maintenez
la position d'étirement pendant 15 à 20 secondes.
MÉTHODE PASSIVE. L'aide d'un partenaire est nécessaire, il forcera l'articulation à la limite et la maintiendra à ce
point (610 secondes).
Exemples:
1. Une personne est allongée sur le dos et l'autre saisit un de ses pieds et lève sa jambe.
La jambe doit rester droite et le pied fléchi. Maintenez la position d'étirement maximum
pendant 6 à 10 secondes.
PNF (FACILITATION NEUROMUSCULAIRE PROPRIOCEPTIVE). C'est une méthode qui trouve son origine dans
la physiothérapie. Il repose sur un mécanisme réflexe, qui explique comment, avec la contraction d'un muscle,
l'étirement ultérieur est facilité.
Il comporte trois phases :
1er. Un partenaire nous aide dans la direction dans laquelle nous voulons nous étirer pendant 15 secondes.
2ème. On force contre le partenaire (une légère tension contre) pendant 10 secondes.
3ème. L'étirement est répété en essayant de le rendre plus grand, pendant 15 secondes.
Une autre méthode très similaire au PNF est appelée étirement, dans laquelle elle commence par une contraction
isométrique (sans mouvement) du muscle à étirer pendant 15 secondes, se détend pendant 2 ou 3 secondes et, enfin,
étire le muscle pendant 15 secondes .
LA FORCE
CONCEPT ET DÉFINITION.
C'est l'une des qualités physiques les plus importantes puisqu'elle est présente dans toute action, aussi bien sportive
que quotidienne.
On peut la définir comme "la capacité de l'être humain à vaincre ou à s'opposer à un poids ou à une
résistance extérieure par la contraction de ses muscles".
Voyons quelques exemples de situations dans lesquelles cette qualité est nécessaire dans la vie de tous les jours :
1. Transportez vos sacs de courses du supermarché à la maison.
2. Portez le sac à dos plein de livres à l'Institut.
Voyons quelques exemples de situations dans lesquelles cette qualité est nécessaire dans le sport : 1.
Faire une remise en jeu au football.
2. Saut en hauteur en athlétisme.
3. Lancer du poids en athlétisme.
4. Lancer au but au handball, etc.
GENRES OU TYPES DE FORCE.
Nous allons distinguer trois types de Force :
A) Force maximale. C'est la capacité de surmonter une grande résistance ou un poids; C'est la
force la plus élevée qui puisse se manifester dans une contraction musculaire. Un exemple
typique d'un sport qui a besoin de ce type de force est l'haltérophilie (haltérophilie).
lester).
B) Force explosive. C'est la capacité de surmonter une résistance ou un petit poids rapidement ou
rapidement. Cette qualité est également connue sous le nom de Puissance. Un exemple typique
de ce type de force est de sauter, frapper, lancer, etc. De nombreux sports nécessitent ce type de
force, comme le football, le basketball,
handball etc...
C) Force de résistance. C'est la capacité d'endurer ou de supporter un effort de force long et continu.
Ce type de force est le plus indiqué pour améliorer la santé. Des exemples de sports nécessitant ce
type de force sont l'escalade, le judo, le ski, etc.
Selon le sport que nous pratiquons, nous aurons besoin de développer une force ou une autre ; mais le plus important
à savoir est qu'à votre âge (entre 15 et 18 ans) il ne faut jamais travailler avec des charges maximales ou élevées car cela serait
préjudiciable à votre croissance (l'os grossit inversement à la charge qu'il supporte).
EFFETS DE LA MUSCULATION SUR LE CORPS ET LA SANTÉ.
L'entraînement continu en force produit :
Élévation générale du tonus musculaire. Qui permet un meilleur contrôle du corps, une plus grande disponibilité dans
toutes nos actions et évite les problèmes posturaux (par exemple les déviations de la Colonne Vertébrale).
Image de déviation vertébrale.
Amélioration de la coordination intramusculaire. Le muscle est constitué de fibres musculaires ; l'entraînement en force
fait que ces fibres entrent en action de manière plus
coordonnés et en plus grand nombre d'entre eux, cela permet d'avoir une plus grande force.
Hypertrophie musculaire. C'estàdire augmentation du volume ou de la taille du muscle
Augmentation de l'apport sanguin au muscle. Le réseau de capillaires se développe et beaucoup plus de sang et
donc d'oxygène atteint le muscle.
Améliore le métabolisme musculaire. Ce qui conduira à une augmentation des réserves d'énergie musculaire.
SYSTÈMES OU MÉTHODES D'ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE.
Il existe essentiellement deux méthodes de musculation :
1. MÉTHODE D'AUTOCHARGE. Ce sont ceux où la résistance à vaincre n'est que le poids de notre corps.
2. MÉTHODE DE SURCHARGE. Ce sont celles où la résistance à vaincre est une charge ou un poids étranger au
corps luimême.
Exemples:
EXERCICES D'AUTOCHARGEMENT DESSINS
1. Saute avec les jambes jointes en surmontant des obstacles pas très hauts.
Exercice pour les mollets et les quadriceps.
2. Exercice pour les abdominaux. Couché avec les genoux pliés, les talons et les
mains derrière le cou; Dans cette position, le tronc est légèrement enroulé,
séparant la zone des épaules du sol sans séparer le bas du dos du sol.
3. Fonds de bras (exercices pour la poitrine et les triceps). Dans une position
terrestre inclinée, fléchissez et étendez vos bras, en gardant votre corps droit.
Pour rendre l'exercice moins intense, vous pouvez
faire avec un support de genou au lieu de pieds, comme indiqué
sur l'image
EXERCICES DE SURCHARGE DESSINS
1. Par paires, à environ 4 ou 5 mètres de distance et à genoux, lancez
vous un médecineball en imitant un horsjeu de football (triceps brachial et
pectoralis).
2. Flexions alternatives du coude avec un poids de 2 kg dans chaque main
(biceps brachial).
3. Par paires, A allongé sur le sol avec ses jambes levées, B place les
pieds de A à hauteur de poitrine et se laisse tomber avec son corps étendu. A
doit fléchir et étendre ses jambes (ne pas dépasser 90º de flexion) Exercice
pour les quadriceps et les fessiers.
Dans les deux méthodes, la charge ou le poids utilisé dans l'exercice et le nombre de répétitions
effectuées déterminent le type de force qui est amélioré :
Pour améliorer la FORCE MAXIMALE, le poids doit être très élevé (entre 90 et 100% des possibilités de
l'athlète) et, par conséquent, très peu de répétitions de l'exercice sont effectuées (de 1 à 5). L'entraînement
de ce type de force n'est pas très conseillé sauf si vous pratiquez un sport de compétition qui l'exige.
Pour améliorer la FORCE EXPLOSIVE, le poids doit être moyen élevé (entre 70 et 80%) et entre 8 et
12 répétitions doivent être effectuées à une vitesse élevée.
Dans le cas de STRENGTH RESISTANCE, le poids est moyen ou faible (entre 30 et 60%) et, par
conséquent, suffisamment de répétitions peuvent être effectuées (entre 20 et 30). Je vous rappelle
que la musculation en résistance est la plus adaptée pour améliorer la santé.
Ensuite, je vais faire un tableau où vous pourrez voir les différences dans l'entraînement des trois types
de force :
ENTRAINEMENT DES TROIS TYPES DE FORCE
Nombre de répétitions par nombre de pause de

Type de force Poids ou charge série séries récupération
Force maximale 90 – 100 % 1–5 2–4 5 minutes

Force explosive 70 – 80 % 8 – 12 Force 4–6 3 minutes
de résistance 30 – 60 % 20 – 30 2–4 30" à 1 minute
LA VITESSE
CONCEPT ET DÉFINITION
On peut la définir comme "la capacité à effectuer un ou plusieurs mouvements dans les plus brefs délais".
CLASSES OU TYPES DE VITESSE
Nous allons le classer en trois types différents, bien qu'en pratique ils puissent se produire de manière combinée :
A) Vitesse de déplacement. C'est la capacité de parcourir une distance dans les plus brefs délais. Des exemples
typiques de sports nécessitant ce type de vitesse sont : les courses de 100 et 200 mètres en athlétisme, les courses
de 25 ou 50 mètres en natation.
Cette vitesse dépendra de :
1. La largeur de foulée, c'estàdire l'espace couvert à chaque foulée.
2. La fréquence, c'estàdire le nombre de pas ou de foulées qu'un coureur effectue dans un temps donné.
B) Vitesse de réaction. C'est la capacité de faire une réponse motrice à un stimulus dans les plus brefs délais. Des exemples
clairs de situations dans lesquelles ce type de vitesse est requis sont les départs dans les courses que j'ai précédemment
données comme exemple dans la vitesse de déplacement.
C) Vitesse du geste. C'est la capacité d'effectuer un geste sportif (frapper le ballon de football, lancer un panier, etc.) dans les
plus brefs délais. Par exemple, la capacité de tirer au but au handball dans les plus brefs délais.
La vitesse est la qualité qui a la plus grande composante innée. Cela signifie que la possibilité d'amélioration est moindre
que dans les autres qualités ; cependant, il peut être amélioré.
POUR DÉVELOPPER DES EXERCICES DE VITESSE, IL FAUT PRENDRE EN COMPTE DEUX
LES FACTEURS:
A. La durée des exercices doit être de 0 à 15 ou 20 secondes maximum car si sa durée est plus longue il est
déjà considéré comme un exercice de résistance anaérobie.
B. L'intensité avec laquelle les exercices sont effectués doit toujours être maximale (100%).
EFFETS DU SPEED TRAINING SUR LE CORPS ET LE
Le principal effet produit par l'entraînement de vitesse dans notre corps est l'amélioration du système
nerveux. La transmission de l'influx nerveux devient plus rapide et plus efficace.
MÉTHODES ET EXERCICES POUR DÉVELOPPER LA VITESSE
Pour améliorer la vitesse de défilement vous pouvez faire :
Course à vitesse maximale. Tenant compte du fait qu'il doit toujours être fait à intensité maximale
(100%) et qu'il ne peut pas dépasser 15 ou 20 secondes de durée (cela traduit en mètres serait au plus
une course de 150 ou 200 mètres ou une nage de 25 ou 50 mètres) .
Exemple : 5 répétitions de 50 mètres de course à 100% (5 X 50m à 100%). Le repos entre répétition et
répétition doit être très large pour que l'on entame la suivante bien reposé.
*
Exercices pour améliorer la longueur de foulée. Ils peuvent être: exercices techniques
course comme :
Triple pas avec une jambe.
Triple marche avec deux jambes.
*
Exercices de force explosifs pour améliorer la conduite comme le saut.
*
Exercices d'assouplissement du bas du corps.
Exercices pour améliorer la fréquence des foulées. Ils peuvent être:
*
Exercices de technique de course tels que :
Sauter.
Talons en arrière.
Pour améliorer le taux de réaction, vous pouvez faire :
Jeux. Où le succès dépend de la réaction la plus rapide possible à un stimulus.
Exemple : Jeu de pile ou face. Par paires, ils se font tous face et s'alignent. L'un des deux sera les "faces" tandis que
les autres seront les "piles". Lorsque l'enseignant appelle "face", ils doivent s'enfuir et atteindre la ligne de fond avant
d'être touchés par les "piles". Si le professeur crie "croix", ce serait le contraire.
Pour améliorer la vitesse gestuelle, des exercices seront réalisés où certains gestes sportifs doivent être
effectués à vitesse maximale.
Exemple : 6 joueurs placés en ligne et distants d'environ deux mètres doivent passer le ballon un par un à vitesse
maximale ; pendant qu'un joueur court à vitesse maximale. L'activité consiste à voir qui arrive en premier, le ballon
ou le joueur qui court.
Exercices de sortie. Dans différentes positions et où le stimulus est visuel ou auditif.
Exemple : Tenezvous derrière une ligne, tout le monde s'asseyant rapidement pour voir qui peut couvrir la distance
de 20 mètres en premier.

Condición Física

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PULS/MIN entre 140/160 OUI à partir de 160

Nombre de répétitions par nombre de pause de

Force maximale 90 – 100 % 1–5 2–4 5 minutes

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