rosjean

by Irène G

La déshydratation
Cette technique de transformation des aliments permet une transition alimentaire plus
douce en gardant le croquant du pain grâce aux crackers, galettes, etc…

Elle permet aussi de conserver les récoltes de fruits en gardant le maximum de nutriment,
contrairement aux confitures et autres conserves pasteurisées.

Voici quelques recettes :

BISCRUS
INGRÉDIENTS PRÉPARATION

•  2 bols de sarrasin trempé 1. Tout mixer au blender, disposer ensuite

•  2 bananes
•  3 oranges
•  1 bol d’amande
•  1 bol de noix de cajou
•  1 bol de noix de coco
•  ½ bol de graines de lin
+ noix de coco pour saupoudrer
sur les plaques en téflex de votre
déshydrateur en petits monticules
de 2 cm de haut et 6 cm de diamètre.
Vous pouvez vous aider aussi
d’un emporte-pièce.
2. Déshydrater tout une nuit.

CROQUANTS AU GINGEMBRE
INGRÉDIENTS PRÉPARATION

•  100 g de gingembre 1. Mixer tout d’abord les graine de lin afin

•  50 g de sirop d’érable
•  60 g de graines de lin
moulues
•  350 g de pulpe de noix
de coco
•  1 c. à café de cannelle
•  1 pincée de sel
d’obtenir une farine.
2. Incorporer ensuite le gingembre, le sirop
d’érable, la pulpe de coco, la cannelle et le sel.
3. Faire des boules en prenant pour chacune
2 cuillères à soupe de mélange.
4. Les déposer sur une feuille Teflex, aplatir
légèrement et former des biscuits.
5. Déshydrater pendant 15 à 16 heures.
6. Les biscuits doivent être craquants.
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OIGNONS CARAMÉLISÉS
INGRÉDIENTS PRÉPARATION

•  1 kg d’oignons. Mixer 1. Couper en lamelles fines les oignons.

•  1 bonne poignée de dattes
dénoyautées
•  2 grosses c. à soupe d’huile d’olive et
•  3 grosses c. à soupe de tamari
Mixer tous les autres ingrédients afin
d’obtenir une crème.
2. Mélanger les deux (oignons et crème)
puis mettre au déshydrateur à 45 °C
jusqu’à une texture sèche et molle.

CRUSTIS COCO
INGRÉDIENTS PRÉPARATION

•  220 g de graines de lin Mixer les graines de lin en farine, ajouter

•  500 g de noix de coco râpée la coco, le sucre et l’eau. Faire une pâte
•  80 g de sucre de Coco et mettre au déshydrateur.
•  250 ml d’eau

LA PIZZA D’IRÈNE
INGRÉDIENTS PRÉPARATION

Pour la pâte : 1. Préparer d’abord la farine de lin puis mixer

•  1 tasse de graines le tout et étendre sur une feuille téflex avant de mettre
de lin finement à déshydrater.
mixées 2. Lorsque la préparation est déshydratée, la mettre
•  1 oignon haché sur le plat de service et étendre dessus une couche
•  ½ branche de tartinade bolognaise.
de Céleri 3. Ensuite, disposez dessus quelques feuilles de verdure,
•  1 tomate tranches d’avocat, tomates, oignons et si vous en avez
•  2 gousses d’ail de champignons ou de feta de cajou. Saler et ajoutez
encore de l’origan séché, des herbes à pizzas, du basilic
frais un filet d’huile d’olive et de citron, Et quelques olives
noires avant de vous régaler.

LA PIZZA D’AURÉLIE
INGRÉDIENTS
•  100 g de graines de lin
•  100 g de tournesol
décortiqué
•  100 g de graines
de courges
•  1 gousse d’ail
•  2 bonnes
pincées d’algues
déshydratée
•  ±­80 ml d’eau
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PRÉPARATION
1. Commencez par couvrir les graines de tournesol
d’eau dans un bol et dans un autre bol faites aussi
tremper les graines de courges. Laissez-les ainsi une
nuit à l’air libre dans la cuisine. Le lendemain matin,
vous les égouttez et vous pouvez commencer à faire
la pâte.
2. En premier, profitez que le blender soit bien sec
et propre pour mixer votre farine de graines
de lin. Dans le bol du mixeur, vous pouvez
mélanger la farine de lin, le tournesol, les graines
de courge, la gousse d’ail et les algues. La pâte
est prête lorsqu’elle a la consistance d’une pâte
à pain, et pour cela, ajoutez progressivement l’eau
en vérifiant régulièrement la texture.
3. Étalez la pizza (30 cm) ou les minis pizza (15 cm) sur
votre plaque de déshydrateur sur deux centimètres
de hauteur.
4. Passez-la une nuit au déshydrateur puis « stockez »
la pâte à pizza dans une boite hermétique,
de préférence opaque. Ainsi, elle peut se conserver
plusieurs mois. Vous la sortirez pour la garnir
et la manger juste après !
Voici tout une sélection d’aliments pour garnir,
faites votre choix…
Sauce tomate fraîche ou crème d’avocat, pousses
d’épinards, salade de sarrasin, olives noires
ou vertes, champignons frais, tomates déshydratés,
poivrons frais et colorés, courgettes en spaghettis,
oignons déshydratés, levure de bière, citron pressé,
concombre, cornichons, etc, etc…
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CRACKERS AU CHOCOLAT
INGRÉDIENTS PRÉPARATION

•  1 grande tasse de graines de lin mixées Mixer et étaler sur du papier

•  1 tasse de noisettes ou d’amandes mixées sulfurisé, déshydrater durant
également et réduites en poudre environ 20 heures.
•  3 bananes
•  1 poignée de dattes ou de raisins secs
•  2 c. à soupe de poudre de caroube
ou de cacao cru
•  Éventuellement quelques gouttes d’HE
d’orange ou d’amandes amères

CHIP’S
TEMPS DE PRÉPARATION PRÉPARATION

10 minutes de rap’ puis une nuit
au déshydrateur à 42 °C
MATÉRIEL NÉCESSAIRE
•  1 râpe à légumes
•  1 déshydrateur
INGRÉDIENTS
Des pommes ou (et) des bananes, des
melons mais aussi des patates douces,
des courgettes et le chou kale !
Râpez de façon fine et régulière des
pommes, étalez ensuite sur les plaques
et laissez déshydrater une nuit à 42 °C.
Pour obtenir des t’chip’s salés, n’hésitez
pas à « les laver » dans de l’eau salée
et aussi à les saupoudrer d’épices
(curcuma, cumin, curry, paprika,
cannelle). Et là s’ouvre l’imagination
et les découvertes au moment
de l’apéritif et de pique-nique joyeux !
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CUIRS DE FRUITS, PANCAKE

INGRÉDIENTS POUR 12 CRÊPES DE BANANES PRÉPARATION

•  4 bananes Profitez de la puissance

•  Un peu d’eau du blender pour obtenir
une pâte lisse et liquide
INGRÉDIENTS POUR 12 CRÊPES DE FRAMBOISES avec les fruits de votre
choix, étalez ensuite sur
•  500 g de framboise
la plaque anti-adhésive
•  2 c. à soupe de sirop d’agave
de votre déshydrateur,
faites de petits cercles
INGRÉDIENTS POUR 20 FAIRE DES CRÊPES DE KIWIS
de 0,5 cm d’épaisseur.
•  25 kiwis Après une nuit, rangez
•  2 c. à soupe de sirop d’agave les crêpes dans une boîte
•  1 gousse de vanille bien hermétique. Vous
pouvez ainsi les conserver
INGRÉDIENTS POUR 16 CRÊPES DE MANGUES jusqu’à deux mois.

•  200 g de cajou
•  1 kg de mangues
•  2 bananes
•  1 c. à soupe de cannelle
•  Un peu d’eau

Pour encore plus de recettes, n’hésitez pas à vous inscrire ci-dessous :

www.biovie.fr/bio-culture/formations/
formation-cours-de-cuisine-crue-deshydratation-facile

Voici un extrait du livre « Cuisine Vivante pour une Santé Optimale »
C H A P I T R E T R O I S
DÉSHYDRATAT ION
Retirer l’eau des aliments
La déshydratation peut être accomplie
par un séchage au soleil (on parle alors
d’aliments « séchés au soleil ») ou à l’aide
d’un déshydrateur. Un déshydrateur comporte
une résistance électrique et un ventilateur
qui permet à l’air chaud de circuler. La
déshydratation a été créée comme moyen
de conservation des aliments en diminuant
leur teneur en eau, ralentissant par ce biais
la croissance des bactéries et la vitesse de
dégradation des aliments. Dans l’alimentation
crue, la déshydratation est aussi un moyen de
varier les menus. Un déshydrateur n’est pas
absolument nécessaire, néanmoins à la lumière
de notre expérience, il apparait que cet appareil
permet aux personnes de suivre durablement
un programme alimentaire de santé basé sur les
aliments crus. En utilisant un déshydrateur, il
est facile de créer de nombreuses préparations
croustillantes comme des chips, des biscuits
salés ou sucrés, ainsi que des crêpes de fruits.
D’autres plats originaux et non cuits peuvent
être créés avec un déshydrateur comme des
champignons fourrés, des pizzas, des burgers,
des gâteaux et des tartes.
U T I LI S AT I O N D ES
A LI M EN T S D ÉS H Y D RAT ÉS
• collations et apéritifs de noix, graines ou
légumes croustillants, gâteaux sucrés et salés,
chips de légumes et pizza
• conservation des aliments
• création d’une sensation de « cuit » sans
cuisson
• confection d’aliments et de plats pour le
voyage, crêpes de fruits, burgers et pâtés de
noix
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NOTIONS IMPORTANTES
TEMPÉRATURE
Déshydratez toujours à moins de 42 °C pour
limiter les pertes d’enzymes. Un déshydrateur
avec contrôle de la température est essentiel.
PUIS- JE UTILISER MON FOUR ?
Cela n’est pas recommandé pour deux raisons.
En premier, la plupart des fours conventionnels
ne possèdent pas de réglage de température
suffisamment bas pour descendre à 42° C pour
préserver les enzymes. Même le réglage tiède
ou minimum est souvent trop chaud. Ensuite, la
plupart des fours ne possèdent pas de système
de circulation ou d’évacuation d’air, cela al-
longe considérablement le temps de séchage
et diminue les chances d’avoir une répartition
uniforme de la température. Néanmoins, si
vous possédez un four à convection (avec un
ventilateur) et que vous avez pu vérifier que la
température minimale est assez basse, il peut
être utilisé comme déshydrateur.
Pensez à vérifier la température régulièrement,
même si vous utilisez un déshydrateur classique,
simplement pour vous assurer que les tempéra-
tures indiquées sur les graduations sont exactes.
DURÉES DE DÉSHYDRATATION
Les durées de déshydratation dépendent de
l’épaisseur de ce que vous allez déshydrater,
du niveau de remplissage du déshydrateur,
de l’humidité de l’air et du type d’aliments
que vous allez déshydrater. Il est difficile de
définir avec exactitude la durée du processus;
c’est pour cette raison que les durées dans
la majorité des recettes sont données sous
forme de fourchette. Certains aliments sont
meilleurs complètement déshydratés, d’autres
lorsqu’ils sont partiellement déshydratés,
d’autres encore lorsqu’ils sont simplement
“chauds”. Avec l’expérience, vous apprendrez
progressivement à estimer le moment où les
aliments sont prêts. Un bon indicateur du
niveau de déshydratation est de rompre un
petit morceau de l’aliment ou de la préparation
afin de voir s’il est plus foncé au centre. Si
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R E C E T T E S E T T E C H N I Q U E S C U L I N A I R E S

c’est le cas, alors l’aliment est encore humide à
l’intérieur. Essayez de goûter les préparations.
Si vous déshydratez aux températures que nous
suggérons, alors vous ne pouvez pas “brûler”
quoique ce soit, ainsi ne soyez pas trop inquiet
sur les durées de déshydratation. La plupart
des recettes proposent une déshydratation
d’une nuit. D’autres vont jusqu’à trois jours. La
déshydratation est plus lente que la cuisson,
soyez patients !
STOCKAGE
Stockez les aliments déshydratés et
complètement secs dans des sacs, boites ou pots
hermétiques et conservez-les à température
ambiante. Si vous envisagez une conservation
au-delà d’un mois, veillez à entreposer vos
préparations dans un endroit frais ou au
réfrigérateur pour empêcher le rancissement.
Réfrigérez toujours des aliments partiellement
déshydratés.
SI VOS PRÉPARATIONS COLLENT
Utilisez des feuilles Téflex (voir page ou du
papier sulfurisé sans chlore pour recouvrir les
grilles. Cela permettra à vos préparations de
ne pas coller ou couler. Nous préconisons les
plaques de déshydrateur en Téflex, car elles sont
réutilisables (voir page 135)
Ce symbole indique qu’une recette
D est déshydratée ou peut facilement
être transformée en recette
déshydratée. Voir le chapitre consacré aux
recettes déshydratées pages 112 à 119 pour
plus d’informations.

UN POINT CLÉ
Les aliments déshydratés ressemblent aux
aliments cuits en cela qu’ils n’ont pas une
teneur élevée en eau comme les aliments frais.
Alors que les aliments déshydratés ne sont pas
aussi vivants que des aliments frais, ils sont
néanmoins préférables aux aliments cuits. Ils
possèdent suffisamment d’enzymes pour ne
pas en détourner à votre organisme pour la
digestion. Votre organisme digérera mieux les
aliments déshydratés si ceux-ci sont consommés
en même temps que des aliments contenant
beaucoup d’eau. Par exemple, mangez des
crackers avec une salade ou émiettez-les sur
votre salade. Ces aliments sains ressemblent
à des aliments cuits et vous encourageront à
maintenir une alimentation pleine de vie. Si
vous mangez trop d’aliments déshydratés, vous
pourrez avoir la sensation d’être “encombré”
ou “lourd”, à cause d’un excès d’aliments
concentrés et du manque d’eau. Pour cette
raison, veillez à boire suffisamment lorsque vous
consommez des aliments déshydratés.

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C H A P I T R E T R O I S
DESH Y DRATAT ION (s u ite)
Recettes de Base
Crêpe aux fruits : Pour réaliser une crêpe aux
fruits, commencez par choisir un fruit ou une
combinaison de fruits. Par exemple des bananes,
fraises, pêches, nectarines, mangues, papayes,
kiwis, pommes, poires, prunes, figues, caram-
boles, ananas, et baies. Mixez les fruits en purée.
Pour chaque tasse de purée de fruits, ajoutez
une cuillère à café de poudre de psyllium ou
de graines de lin moulues. Mélangez bien.
Cela permettra à la purée de fruits de s’épaissir.
Laissez la préparation reposer 30 minutes au
minimum dans le blender. Remixez brièvement
et versez ensuite la préparation sur une plaque
de déshydrateur Téflex ou une feuille de papier
sulfurisé sans chlore. Déshydratez la prépara-
tion jusqu’à obtention de la consistance désirée.
Vous aurez probablement besoin de retourner
votre crêpe en cours de déshydratation pour que
le processus soit uniforme. À ce moment, vous
pouvez la mettre directement sur la grille, elle
sèchera alors plus rapidement. Entreposez dans
un récipient hermétique ou formez des rou-
leaux avec du film alimentaire de qualité pour
empêcher que la préparation ne colle.
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rosjean
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Chips de Fruits (pour les personnes en bonne
santé) : Pour déshydrater vos propres fruits,
sélectionnez d’abord le type de fruit que vous
envisagez d’utiliser. Certains fruits comme les
pommes, les bananes, les poires, les mangues,
les papayes, les fruits rouges et les pêches se
prêtent bien à la déshydratation. Les fruits
déshydratés sont très concentrés en sucre, aussi
il est important de n’en consommer que de
petites quantités, et ce, uniquement si vous êtes
en bonne santé. Vous pouvez utiliser (facultatif )
différentes épices ou plantes comme la vanille,
la cannelle, l’orange, la menthe, etc. Posez les
tranches de fruits sur les grilles de votre déshy-
drateur et déshydratez jusqu’à ce que vos chips
soient plus ou moins croustillantes, selon votre
souhait.
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Chips de légumes : Choisissez vos légumes D Champignons farcis : Ils peuvent être
préférés. Par exemple des courgettes, de la préparés sans être déshydratés, mais si vous pré-
courge, des patates douces, des carottes, des férez une saveur plus “cuite”, alors déshydratez
betteraves, des radis, des navets, du céleri rave, vos champignons farcis. Utilisez des chapeaux
et même des concombres. Coupez les légumes de champignons de Paris ou de shiitaké. Faites
les plus denses en tranches de 1,5 mm envi- mariner les champignons dans du Shoyu du
ron. Coupez les légumes plus riches en eau en Tamari ou toute autre marinade pendant
tranches de 3 mm environ. Pour ajouter une 30 minutes au minimum. Égouttez-les et
saveur plus relevée à vos chips de légumes, remplissez les chapeaux de champignon re-
faites les mariner dans une préparation d’herbes tournés avec votre pâté ou trempette préférés.
aromatiques, d’épices et de Tamari ou Shoyu Déshydratez une nuit ou davantage pour une
pendant 30 minutes au minimum. consistance croustillante avant de servir. Recette
Voici des suggestions d’assaisonnement : complète page 84.
ail en poudre, chili en poudre, piment de
Cayenne, assaisonnement pour pizza, paprika,
romarin, origan et thym. Placez les tranches
de légumes sur une grille du déshydrateur et
déshydratez jusqu’à obtention de la consis-
tance souhaitée. Certains légumes seront plus
croustillants que d’autres. Faites vos propres
expériences afin de retenir les légumes que vous
préférez.

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DESH Y DRATAT ION

Recettes de Base
Crackers de graines: Ces crackers faciles à réa-
liser et énergétiques sont faciles à préparer avec
des graines germées et de l’eau. En ajoutant
des légumes, votre préparation aura un goût
différent et elle sera allégée. Pour préparer les
crackers, disposez les ingrédients mélangés dans
votre bol de blender, et actionnez votre appareil.
Note: Mélangez avec juste assez d’eau pure pour
obtenir une préparation épaisse. Vous aurez
peut-être besoin de procéder en plusieurs fois
avec de petites quantités pour que la prépara-
tion reste épaisse. Étalez ensuite la préparation
sur une plaque de déshydrateur Teflex, en tra-
çant des lignes aux endroits où vous souhaitez
casser les crackers en morceaux. Poursuivez la
déshydratation directement sur la grille de votre
déshydrateur le restant de la journée jusqu’à
obtention de la consistance désirée.

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R E C E T T E S E T T E C H N I Q U E S
Crackers goûtus : Les meilleures proportions
pour commencer sont : 1 portion de noix ou de
graines (trempés) pour 1 portion de légumes
frais (en volume). Combinez ces ingrédients
dans un bol (coupez grossièrement les légumes)
et ajoutez vos épices ou vos herbes aromatiques
préférées. Mélangez bien. Passez la préparation
dans votre extracteur pour une texture très fine
ou alors utilisez votre robot culinaire (lame en
S) pour un résultat moins fin.
Étalez ensuite la préparation sur une plaque de
déshydrateur et dessinez les lignes de séparation
des crackers. Vous pouvez également dessiner
des formes. Déshydratez une nuit, retournez
la préparation et retirez la plaque en Téflex
en poursuivant la déshydratation sur la grille
jusqu’à obtention de la consistance désirée.
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Crackers aux graines de lin : Les crackers les
plus économiques qui soient ! Une recette très
basique pour commencer : 4 tasses de graines
de lin (moitié en poudre moulue au moulin
à épices ou au blender, moitié de graines
entières), 4 tasses d’eau, le jus d’un citron,
épices ou herbes aromatiques de votre choix.
Mélangez les ingrédients dans un bol et lais-
sez reposer au minimum 30 minutes jusqu’à
formation d’un gel. Étalez la préparation sur
une plaque du déshydrateur. Si la préparation
est suffisamment épaisse, vous pouvez former
des lignes de séparation. Sinon, vous pourrez
simplement casser les crackers en morceaux
lorsqu’ils seront secs. Déshydratez une nuit,
retournez la préparation et retirez la plaque en
Téflex. Poursuivez la déshydratation sur la grille
jusqu’à obtention de la consistance désirée.
Cookies sucrés : voir les recettes cookies et pâte
à tarte de base page 32.
Légumes et salades déshydratées : La déshy-
dratation est un excellent moyen de préserver
les aliments afin qu’ils ne se gâtent pas. La
plupart des fruits et des légumes peuvent être
déshydratés, mais tous ne conviennent pas
pour des “chips”. Certains donnent simplement
de meilleurs résultats que d’autres. Les plus
populaires sont : l’algue dulse, les poivrons, les
carottes, les oignons, les feuilles de chou, les
blettes. Vous pouvez aussi préparer de nom-
breuses salades présentées dans ce livre (sans
huile) et les déshydrater pour les emporter !
Vous pouvez également utiliser ces salades
déshydratées en assaisonnement en les passant
dans un moulin à épices ou dans un blender.
Les aliments suivants ne conviennent pas à
cause de leur caractère gras : avocats, olives,
toute salade avec de l’huile ou sauce très épaisse,
comme celles à base de noix de macadamia
ou de pignons de pin. Les graines ou haricots
germés déshydratés tels quels sont très durs,
mais vous pouvez les broyer et déshydrater la
préparation obtenue.
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DÉSH Y DRATAT ION (s u ite)
Recettes de Base
Pâte à Pizza : Les pâtes à pizza peuvent être
réalisées avec n’importe quel pâté déshy-
draté, ou toute autre préparation destinée à des
crackers. Il est possible de former des pizzas
individuelles ou familiales. Voici une recette
classique de pâte à pizza : 1 tasse de graines de
tournesol, trempées et déshydratées ; 1 tasse de
pulpe d’amande; 1 tasse de graines de courge,
trempées et déshydratées ; 3/4 tasse de graines
de lin (broyées au moulin à épices) ; 2 cuillères
à café de poudre de psyllium ; 3 cuillères à café
d’herbes de Provence; 10 gouttes de stévia li-
quide, 2 cuillères à soupe de Shoyu ou de Tama-
ri ; 12/3 tasses d’eau ; 1 gousse d’ail.
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Dans un robot culinaire, combinez les noix
ou les graines, le psyllium et les herbes
aromatiques. Mélangez jusqu’à obtention
d’une pâte homogène. Ajoutez les ingrédients
restants et mélangez à nouveau. La préparation
va alors former une pâte compacte et adhérente.
Retirez la pâte et formez une boule. Placez-
la sur une plaque du déshydrateur ou sur du
papier sulfurisé sans chlore. À partir de cette
boule, formez la base de votre pizza en relevant
légèrement les bords. Déshydratez une nuit.
Retournez ensuite la préparation et poursuivez
la déshydratation pendant la journée. Préparez
alors une excellente garniture de pizza crue,
ajoutez des légumes et herbes de votre choix en
décoration, et déshydratez à nouveau une nuit
(facultatif ).
Noix ou graines déshydratées : Trempez les
noix ou les graines une nuit dans de l’eau pure.
Égouttez l’eau et rincez vos noix ou vos graines.
Répartissez-les ensuite uniformément sur des
grilles ou des plaques de déshydrateur. Pour
améliorer le gout de vos noix ou de vos graines,
mélangez-les avec vos épices, herbes aroma-
tiques ou condiments préférés après les avoir
égouttés et rincés. De très nombreuses vari-
antes sont possibles : Tamari et poivre, curry,
etc. Répartissez-les ensuite uniformément sur
des grilles ou des plaques de déshydrateur. Le
trempage et la déshydratation prendront plus
de 10 heures, pour cette raison, il est bien de
préparer différentes variétés de noix ou de
graines à l’avance. Ainsi, elles seront prêtes et à
disposition lorsque vous en aurez besoin.
TECHNIqUE
La façon de déshydrater varie pour
chaque recette. Suivez les instructions de
déshydratation proposées à chaque fois.