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TABLE DES MATIÈRES

• Introduction ........................................................................................................................ 2
• Edition n°7 .............................................................................................................................. 3
• Pour qui ? ................................................................................................................................ 5
• Mensurations ....................................................................................................................... 6
• Matériel .................................................................................................................................... 7
• Planning du mois ............................................................................................................... 9
• Planning de la semaine ................................................................................................. 11
• Échauffements et étirements ..................................................................................... 12
• BIKINI CHALLENGE ................................................................................................................. 13
• Séances bonus ..................................................................................................................... 14
• Motivation .............................................................................................................................. 16
• 10 Conseils Nutrition ....................................................................................................... 19
1. Manger à heures régulières ................................................................... 20
2. Manger suffisamment ................................................................................. 20
3. Re introduire les collations .................................................................. 20
4. Varier ses sources de protéines ............................................................ 21
5. Choisir de bons glucides ........................................................................... 21
6. Ne pas oublier les lipides ............................................................................ 21
7. Être concentré sur son alimentation .............................................. 22
8. Améliorer sa flore intestinale .............................................................. 22
23
9. Ne pas se prendre la tête ...........................................................................
10. Faire de la nourriture son allié ........................................................... 23
• NOS Recettes ......................................................................................................................... 24
• FÉLICITATIONS .......................................................................................................................... 32

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 INTRODUCTION
Bienvenue dans le Bikini avec Sissy 7, le programme le plus populaire du printemps pour
prendre soin de votre corps et vous sentir au top à l’arrivée de été ! Depuis 6 ans déjà, je vous
accompagne chaque printemps avec mes fameuses séances fitness et bien être, visualisées
plus de 50 millions de fois sur youtube ! Car vous aider à être bien dans votre tête et dans
votre corps a toujours été ma priorité, je vous propose de démarrer 100% gratuitement le 05
avril cette nouvelle édition riche en surprises et dégoulinance !

Né de ma volonté de démocratiser le fitness en France

auprès des femmes, le Bikini avec Sissy est le premier
programme intégralement gratuit, disponible sur
youtube et sur mon application Trainsweateat.
D’une durée d’un mois, le BAS7 vous accompagne
chaque semaine avec 3 à 4 nouvelles séances
exclusives et variées. Ce programme complet vous
propose des sessions de cardio, renfo, core ou
encore HIIT, à travers de nombreux circuits intensifs
mais ludiques, afin d’obtenir les meilleurs résultats en
un mois seulement.

Fini les séances interminables, les exercices farfelus et

les promesses fantaisistes. Avec le Bikini avec Sissy 7,
découvrez ma méthode d’entrainement intense de
20 à 30 min seulement, pour sculpter votre shape,
renforcer votre corps et surtout vous sentir au top
dans votre tête  ! Ensemble, nous allons donner le
meilleur de nous-même !

ARE YOU
READY
GIRLS
?
2
 La 7ème édition !
7 éditions après le premier Bikini avec Sissy,
je suis plus que jamais motivée à vous aider
dans votre quête du bien être ! Ce Bikini avec
Sissy 7 s’annonce plus terrible que jamais  !
Dans un décors toujours aussi incroyable
et méditerranéen, nous allons découvrir et
redécouvrir l’ensemble des muscles de
notre corps, les exercices de bases comme
les exercices les plus spécifiques et surtout
la sensation de bien-être procurée par
l’effort !
Que vous soyez débutante ou pratiquante
avertie, le BAS7 est fait pour vous ! Chaque
session s’adapte à votre niveau grâce aux
nombreuses alternatives proposées. Vous
n’avez plus aucune excuse pour ne pas
rejoindre le mouvement ! Le plus important ?
Participer et donner le meilleur de soi. Don’t
worry, tata Sissy sera toujours là vous veiller
sur vous et vous rebooster dans les moments
de difficulté. Et oui, comme dans tous les
BAS, je fais la session en direct avec vous, de
l’échauffement à la dernière répétition. On
dégouline ensemble et on kiffe ensemble  !
Personne n’est jamais laissé de côté.
Plus qu’un simple programme fitness, le Bikini la communauté et passez 30min de pur
avec Sissy est un véritable lifestyle ! Chaque plaisir !
printemps, des dizaines de milliers de fitgirls
se réunissent autour de ce challenge pour
renouer avec le sport, obtenir les résultats
souhaités et par-dessus tout se sentir bien
dans leurs baskets. Vous n’êtes pas seule à
vous entrainer dans votre coin. Vous vous
entrainez avec des dizaines de milliers de
jeunes femmes aussi désireuses que vous
de devenir leur meilleure version  ! Fini la
flemme et la déprime, découvrez le plaisir
de faire du sport, le plaisir de dégouliner et
le plaisir d’observer semaine après semaine
votre corps et votre forme se transformer.
Cette année, je vous propose des séances
inédites et ultra complètes, incluant
échauffement, travail cardio, renforcement
musculaire et étirement. Vous n’avez qu’à
vous connecter et vous laissez porter durant
20 à 30min. Ensemble, nous allons renforcer
notre corps, muscler nos fessiers, tonifier
notre ventre et sculpter notre buste. Je vous
accompagne du début à la fin, et vous n’aurez
qu’à me laisser vous guider. Rien n’est oublié !
Chaque jour d’entrainement, retrouvez-
moi en direct sur youtube à 18h30,
accompagnée de Tini à la régie, pour
votre coaching, accompagnée de toute
3
 Let’s go 
Girls !

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 à qui s’adresse ce bas 7 ?
Le programme Bikini avec Sissy est accessible à
toutes et tous grâce à son niveau intermédiaire.
Néanmoins, je propose de nombreuses options
pour les plus débutants comme les plus avancés.
Personne n’est laissé pour compte. En adaptant
l’exercice, le rythme ou encore le matériel, vous
aurez un véritable programme sur mesure  ! Les
plus novices pourront progresser à leur rythme
et être fiers de leurs réussites, quand les plus
expérimentées pourront se challenger avec moi
sur les exercices les plus corsés  ! Le Bikini avec
Sissy est le programme universel pour toutes les
femmes désireuses de se sentir bien dans leur
peau. N’hésitez pas à inviter vos compagnons,
maris ou petits amis, eux aussi y trouveront leur
compte !
Peu importe votre objectif, le Bikini avec Sissy 7 vous
aidera à l’atteindre grâce à sa programmation
ultra complète. De manière générale, c’est votre
meilleur allié pour réduire votre masse grasse,
tout en développant votre masse musculaire.
L’objectif  ? Un corps affiné, mais galbé  ! On
oublie les pertes de gras draconiennes et le
booty raplapla. On dit non au cul galette, tout le
monde a bien retenu la leçon. Par contre, on dit
oui à un corps en pleine santé, fort, et tonique !
Les séances bas du corps focus booty vont vous
permettre d’affiner vos jambes en éliminant
la cellulite et l’aspect peau d’orange, tout en
apportant du galbe et du pump aux fessiers
grâce aux exercices ciblés et polyarticulaires.
Quant au haut du corps, mes séances complètes
de tonification, composées d’exercices complets
tels que les pompes, ou plus ciblés comme le
développé, vont tonifier votre buste sans prise
de volume excessif. À vous un buste tonique et
renforcé, exit le mal de dos et les bras chauve-
souris ! Enfin, la pratique sera complétée par des
exercices complets focus sangle abdominale.
L’objectif ? Un ventre plat, gainé et affiné ! Avec
mon combo redoutable d’exercices hypopressifs
et ciblés, à vous la sangle abdominale tonifiée !
Grâce à mes sessions combinant cardio intense,
renforcement, travail profond et étirements,
l’entrainement est à 360°. On améliore sa
condition physique, sa posture et on obtient
enfin les résultats souhaités ! Inutile de s’affamer
ou de tester je ne sais quelle nouvelle méthode
fantaisiste. La pratique régulière du fitness ainsi
qu’une bonne alimentation vous apporteront
tous les résultats souhaités  ! Seul un peu de
patience reste requis :).
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 MENSURATIONS
Depuis des années, je vous recommande d’oublier
temporairement la balance et de favoriser la prise
de mensurations et de photos. Bien plus parlantes
sur votre forme qu’un chiffre, c’est pour moi une étape
indispensable pour suivre et apprécier à juste titre sa
transformation. On oublie la pesée traumatisante du
dimanche matin, et on se mesure !

Voici un tableau pour renseigner vos

mensurations au fur et à mesure du mois. Soyez
libre de continuer à l’utiliser après le Bikini avec Sissy
si vous nous suivez également sur Trainsweateat.
Comme vous le savez, un corps a besoin de temps
et de régularité pour se transformer. Pensez aussi
aux photos ! Parfois, les cms ne bougent pas, alors
que la qualité de la peau et la tonicité du corps, eux,
s’améliorent considérablement.

6
QUEL EST LE
MATÉRIEL requis ?
Toutes les séances du Bikini avec Sissy 7 peuvent être
réalisées sans matériel ou avec un des objets du
quotidien tel qu’un coussin. Elles sont principalement
composées d’exercices pouvant être réalisés au
poids du corps. Néanmoins, si vous êtes pratiquante
régulière de mes programmes et que vous souhaitez
corser vos sessions, je vous recommande d’investir
dans quelques articles peu onéreux. Cela vous
permettra de pouvoir faire évoluer votre entrainement
et ainsi de continuer à progresser, tant sur le plan
performance que résultat physique.

L’objectif ? Commencer au poids du corps lorsque

l’on débute pour ensuite faire évoluer ses charges et
ainsi toujours s’entrainer avec le poids correspondant
à son niveau. Cela peut sembler complexe et obscur,
mais pas de panique ! Il n’est pas très compliqué de
choisir le bon poids. En effet, c’est celui qui vous
permettra de réaliser l’ensemble des exercices de la
série ou de la vidéo, sans être à bout de force à la
moitié de celle-ci, et sans avoir l’impression de ne pas
avoir suffisamment travaillé à son issue.

Commencez à tâtons, choisissez plus léger, observez

vos ressentis, votre posture, la façon dont vous
terminez l’exercice, puis adaptez petit à petit.
Augmentez progressivement jusqu’à ressentir ce
travail musculaire intense, mais pas trop. Juste
suffisamment pour être à bout de force aux dernières
reps, mais sans abandonner en milieu de chemin.
Et si le poids paraît encore trop léger, ralentissez les
exercices, retenez la phase excentrique, prolongez le
plaisir !

7
 Pour néanmoins vous aiguiller dans vos choix lorsque vous serez au rayon équipement, voici
le petit nécessaire Bikini avec Sissy 7 :

1. Un tapis de fitness confortable

Seul accessoire véritablement indispensable pour pratiquer

confortablement. Choisissez le résistant et suffisamment épais
pour vous protéger durablement lors des nombreuses sessions
abdos et autres.
Alternative : Une serviette épaisse roulée à positionner au sol. 

2. Une paire d’haltères «extra légères»

Pour ma part je prends 1kg. Utiles pour les échauffements ou

les exercices très ciblés d’épaules ou bras par exemple.
Alternative : Deux petits objets entre 500g et 1kg, comme deux petites
bouteilles.

3. UNE paire d’haltèreS « légères »

J’utilise des haltères de 3kg. Utilisées notamment pour les

exercices épaules ou pecs, comme pour les jambes.
Alternative : Deux bouteilles d’eau de 1.5L, deux grosses boites de
conserves etc

4. UNE paire d’haltères « lourdes » ou kettlebel

Par exemple 5kg pour les haltères ou 6 ou 8kg pour la

kettlebel, utilisées pour les sessions jambes intenses.

Alternative : Un packs complet de bouteilles d’eau façon kettle, un gros

élastique à placer sous les pieds et sur les épaules…

5. UN élastique de petite taille ou des lestes

Totalement optionnels, peuvent être utiles pour intensifier vos

séances booty, même si je n’en utilise pas durant les séances.

6. UN grand élastique souple

Peut être utile pour l’échauffement, mais encore une fois
optionnel.

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 PLANNING DU MOIS
Prêtes à devenir la meilleure version de vous-même ? Je vous donne rdv du 05 avril au 02
mai à 18h30 la semaine et 10h le week-end sur ma chaine youtube @sissymua ! Je vous y
coach 4 fois par semaine, le lundi, mercredi, vendredi et dimanche. Retrouvez moi en direct
à l’heure de diffusion (18h30), mais aussi en replay juste après (19h00) sur youtube ! Ainsi,
vous pouvez choisir de faire votre workout du jour en même temps que toute la communauté
à 18h30, comme de le faire à l’heure qui vous arrange, le soir même, le lendemain ou n’importe
quel autre jour. Toutes les séances restent disponibles à vie sur youtube ! Profitez-en !

Pour vous donner l’eau à la bouche (ou la goute au front, à vous de choisir), voici le planning
global du Bikini avec Sissy 7. Découvrez en exclusivité toutes les séances du programme et
préparez-vous mentalement à devenir une vraie warrior au mental d’acier et au corps ultra
sexy !

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10
 PLANNING DE
LA SEMAINE
Vous avez pris connaissance du
planning global du Bikini avec Sissy 7
et vous êtes ready à vous transformer
et attaquer chaque séance  ? Cela
tombe bien car je meurs d’envie de
vous retrouver en direct chaque soir !

Pour vous préparer au mieux, chaque

semaine, nous vous proposons sur
instagram @sissymua un planning
détaillé des 3 à 4 séances à venir,
avec le matériel à prévoir si il y en a
et la ou les zones du corps qui seront
travaillées. Super pratique pour
organiser son espace, son matériel
et espacer si nécessaire d’éventuelles
sessions de running ou yoga.

Voici en exclusivité la première

semaine du Bikini avec Sissy 7. Les
autres seront publiées au fur et à
mesure sur instagram @sissymua

SISSYMUA

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 ÉCHAUFFEMENTS

Bonne nouvelle, tous les échauffements

sont désormais inclus dans les sessions du
Bikini avec Sissy 7  ! Il n’est pas nécessaire
de s’échauffer au préalable. Chaque séance
démarre avec un échauffement complet de
3min, comprenant échauffement articulaire
et musculaire. La suite de la séance est elle
aussi progressive, pour préparer le corps à
l’effort et ainsi éviter tout risque de blessure !
Néanmoins, si tu affectionnes les échauffements
WeMove disponibles sur Trainsweateat, tu peux
les pratiquer juste avant notre session. Qui peut
le plus peut le moins !

Concernant les étirements, je t’ai cette année

préparé une séance 100% étirements et
mobilité. D’une durée de vingt minutes, c’est
la séance parfaite à faire sur les jours de repos.
Tu peux ainsi t’étirer le week-end, quand ton
emploi du temps est plus léger, pour vraiment
prendre le temps de te faire du bien et de te
relaxer, comme le faire en semaine lorsqu’un
moment se présente.

Les étirements peuvent être réalisés plusieurs

fois par semaine.
Néanmoins, je te recommande de t’étirer
plutôt à distance des entrainements pour des
étirements profonds et plus intenses. En
revanche, tu peux t’étirer après une séance de
fitness si tu pratiques une séance vraiment
légère sans recherche de performance.

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 LE BIKINI CHALLENGE
C’est la grande nouveauté de ce Bikini avec Sissy 7 ! Le Bikini Challenge fait une entrée fracassante
avec ses surprises toutes plus intenses et fun les unes que les autres ! Êtes-vous prêtes à relever
le défi ?
Durant chaque training, surviendra à un moment inattendu, le jingle du Bikini Challenge,
annonçant le défi du jour. 60s de chaises, 3min de commando, max reps… autant d’exercices
qui vont nous challenger et nous booster à devenir la meilleure version de nous-même !

L’objectif ? Tenir le plus longtemps possible et partager fièrement son résultat sur les réseaux
sociaux en m’identifiant @sissymua et en utilisant le gif Bikini avec Sissy (disponible en tapant BAS
dans sa barre de recherche gif). Je suis super heureuse de pouvoir constater tous vos progrès et je
repartage fièrement quotidiennement une partie d’entre vous ! Ensemble, nous allons repousser
nos limites et nous challenger dans la bonne humeur avec le Bikini challenge !

La cerise sur le gâteau ?

Chaque soir, un gagnant sera sélectionné parmi vos partages Bikini Challenge et remportera un
abonnement d’un an à Trainsweateat. Double dose de motivation ! Plus aucune excuse pour
participer et partager son résultat !

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 LA
SÉANCE
BONUS
Le Bikini avec Sissy 7 vous propose une
programmation de 4 séances par semaine,
composées de 3 séances inédites de fitness
accompagnées d’une séance d’étirements
pour le week-end. Ce rythme est parfait pour
concilier vie pro, perso et fitness  ! De quoi
adopter de bonnes habitudes, s’entrainer
un jour sur deux et obtenir facilement des
résultats sans chambouler tout son planning.

Cette programmation est prévue pour travailler

l’intégralité du corps : jambes, fesses, ventre,
bras et buste  ; en combinant travail cardio,
renforcement musculaire et gainage statique
ou dynamique. Il n’est absolument pas
nécessaire de rajouter la moindre séance à
ce programme. En effet, cela n’accélèrera
pas forcément vos résultats, ou ne rendra
pas le programme plus efficace. Néanmoins,
nous savons que certaines d’entre vous sont
de grandes sportives et apprécient plus de 3
entraînements par semaine. Voici ci-dessous
ce que nous vous proposons :

1. Adepte du running ?
Vous aimez courir et souhaitez continuer la course à pied en dehors du BAS7 ? Je vous recommande
de faire une sortie courte la semaine, entre deux séances du Bikini, et votre sortie longue plutôt le
week-end, à distance de l’entrainement.

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 2. La séance bonus
Vous souhaitez rajouter une séance par semaine, par exemple le week-end,   pour atteindre
vos 4 entrainements habituels ? Voici les séances que je vous propose d’effectuer après les 3
séances de la semaine en question.

Bonus semaine 1 : Bonus semaine 2 :

Bonus semaine 3 : Bonus semaine 4 :

3. Une 5ème semaine

Vous avez adoré ce mois de Bikini avec Sissy 7 et souhaitez prolonger le plaisir ? Voici une 5ème
semaine de programmation pour vous faire patienter jusqu’au nouveau programme d’été
Trainsweateat (la régie me dit qu’il est incroyable!)

Séance bonus de la semaine 5 : Séance 9 : Intérieur de cuisses & fessiers

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 LA MOTIVATION !
La motivation est l’élément clef pour aller au bout de vos objectifs. Trop souvent, nous
sommes plein d’espoirs et de rêves, mais la réalité nous rattrape. Combien de fois
avez-vous commencé un programme et ne l’avez-vous jamais terminé  ? Trop souvent
malheureusement. Rester motivée est indispensable pour mener à bien votre remise en
forme et enfin atteindre durablement votre shape de rêve.

Les programmes Bikini avec Sissy et globalement tous les entrainements Trainsweateat
sont des plus motivants ! En effet, je vous accompagne en direct du début à la fin de la
séance, je vous encourage dans les moments difficiles, et surtout je souffre avec vous. Oui,
je souffre à chaque seconde difficile, durant chaque exercice intense et surtout jusqu’au
dernier instant de training. Nous formons une team. Une team de dizaines de milliers
de femmes, prêtes à tout pour atteindre leurs objectifs en se donnant les moyens de
réussir.

Pouvoir compter les unes sur les autres est un pilier inestimable dans la quête de la
meilleure version de soi-même. S’entourer de personnes motivées, qui vous tirent vers le
haut est un plus indiscutable. Je suis là pour vous chaque jour sur les réseaux, mais sachez
aussi être là pour les autres.

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 Le groupe d’entraide Facebook
NOS RÉSEAUX SOCIAUX !
Ce groupe Facebook a une véritable valeur sentimentale pour moi. Crée en
2015, lors du tout premier Bikini avec Sissy, il a depuis connu un très fort succès
et reste très actif. J’y passe quotidiennement pour conseiller ses membres,
partager des informations en avant-première et lire les témoignages
partagés.

En effet, depuis plus de 6 ans, ce groupe réuni plus de 120.000 femmes en

quête de bien-être. Chaque jour, des dizaines de milliers de fitgirls échangent
entre elles quant à leurs entrainements, leurs nutritions, leurs doutes ou leurs
peurs. Elles se conseillent et se soutiennent par dessus tout. Ce groupe a
sans l’ombre d’un doute permis à de nombreuses femmes de ne rien lâcher
et d’aller jusqu’au bout de leurs objectifs. Je vous conseille vivement de
l’intégrer, il pourra être d’un soutien inestimable lors de moments down et
vous reboostera quand la volonté et la motivation viendront à manquer !

Mes réseaux sociaux personnels

Quotidiennement, je partage avec vous sur les différents réseaux sociaux

mon quotidien, ma motivation et mon énergie. Je vous transmets mes
good vibes et je vous motive à devenir des femmes strong, assumées et
plein de volonté ! J’adore lire vos messages et échanger avec vous sous mes
publications concernant divers sujets. Être connectées toutes ensembles est,
et restera pour moi, un soutien d’une très grande valeur, qui m’aide chaque
matin à donner le meilleur de moi-même. Rejoignez moi pour entretenir
votre motivation et discuter avec moi !

SISSYMUA SISSYMUA

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 @teamtrainsweateat
NOS RÉSEAUX SOCIAUX !
Je vous recommande également de nous rejoindre sur le compte instagram
de Teamtrainsweateat. Nous vous y partageons quotidiennement conseils,
actualités, motivation et transformations de la team. De quoi rester ultra
motivée et se tenir informée des dernières nouveautés ! Et la régie me dit que
des super recettes spéciales Bikini vont arriver…

NOS FONDS D’ÉCRAN HYPER MOTIVANTS

SONT À RETROUVER SUR le compte
instagram de trainsweateat

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 nos
conseils
nutritionnels

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 1. Manger à heures régulières
Avoir un rythme de vie sain et des heures régulières est important pour ne pas céder à
n’importe quelle tentation. Essayez autant que possible de prendre vos repas aux heures
qui vous conviennent et de garder le même rythme toute la semaine. Cela vous évitera les
fringales, les grignotages et surtout la frustration  ! Néanmoins, trouver votre rythme ne veut
pas forcément dire manger aux heures « conventionnelles ». Vous pouvez être décalée de
par votre travail, votre vie de famille ou n’importe quelle habitude. Par exemple, nous dînons
particulièrement tard. Jamais avant 22h. Est-ce grave ? Pas forcément ! Ce rythme nous convient
et est installé depuis plusieurs années maintenant.

2. Manger suffisamment
Je ne le répéterai jamais assez, mangez à votre
faim ! Il est inutile de s’affamer pour atteindre son
poids de forme. Arrêtez les portions d’enfants et
apprenez plutôt à manger mieux. Si vous avez
faim, c’est que votre corps réclame du carburant.
Attention néanmoins à ne pas confondre faim et
envie. Redécouvrir le sentiment de satiété aide
grandement à manger en quantité nécessaire et
suffisante. Mangez lentement et surtout, profitez
de votre nourriture, fuyez les repas scotché devant
la TV !

3. re-introduire les collations

Vous l’avez sûrement déjà entendu, mais la collation n’est pas réservée qu’aux enfants.
La collation est en réalité un petit repas sain pris entre les réfections principales. Celle-
ci a plusieurs utilités  : vous permettre de ne pas arriver affamée à table, satisfaire une envie
de gourmandise, faire le plein d’énergie avant votre séance de sport… Afin de remplir ses
missions, votre collation doit être équilibrée. On oublie les barres de chocolat et on mise sur
une collation complète et saine : un muesli enrichi en protéines, un petit sandwich avec une
source de protéines et lipides, quelques fruits et/ou noix, un smoothie complet… Les choix
sont multiples ! Choisissez celui qui vous fait plaisir.

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 4. VARIER SES SOURCES DE PROTÉINES
Varier ses sources de protéines est indispensable. On oublie le poulet nature à chaque repas
et on re introduit le poisson de qualité si l’on est omnivore, tout comme les protéines végétales
(végétarien ou non). Découvrir le tempeh, le tofu, le seitan ou encore les légumineuses est
un très bon réflexe. Ces aliments ultra riches en protéines vous permettront de remplir vos
quotas de protéines tout en limitant les mauvaises graisses et en boostant votre apport en
fibres ! C’est tout bénef pour la santé tout comme la shape !

5. choisir de bons glucides

Les glucides sont l’une des sources d’énergie indispensables à votre corps. Ils ne font pas
«  grossir  », tout comme n’importe quel autre macro nutriment ou aliment. Cette croyance,
ancrée depuis bien trop longtemps, force trop souvent les personnes peu renseignées à
adopter des régimes totalement déséquilibrés. Les glucides doivent faire partie de votre
alimentation au quotidien. Choisissez les le plus brut possible tout simplement. Et oui, vous
pouvez absolument en consommer le soir sans crainte !

6. NE PAS OUBLIER LES LIPIDES

Comme les glucides, les lipides sont trop souvent stigmatisés et de trop nombreuses
personnes tentent en vain une alimentation « 0 gras ». Pourtant, les lipides sont non seulement
bons et indispensables pour la santé ; mais sont aussi vos alliés ! Choisissez les au maximum
d’origine végétale pour profiter de toutes leurs propriétés : huile d’olive, de colza, avocat, noix
en tous genre, graines… On évite en revanche les fritures où l’huile chauffe pendant des heures,
les graisses animales et toutes les graisses transformées cachées dans les produits industriels.

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 7. ÊTRE CONCENTRÉS SUR SON ALIMENTATION
Être concentré sur ce que vous mangez peut paraitre surprenant, banal ou carrément curieux.
Lorsque vous prenez votre repas, il est en effet important de porter votre attention sur votre
assiette et de la déguster. Soyez à l’écoute du plaisir ressenti, analysez les saveurs perçues,
découvrez de nouvelles textures... En somme, intéressez-vous à ce qui vous nourrit ! Il n’y a
qu’en étant focus sur voss aliments que vous prendrez vraiment plaisir à les manger et que vous
découvrirez la réelle satiété.

8. AMÉLIORER SA FLORE INTESTINALE

Comme vous le savez sûrement, je suis une fervente adepte de tous les aliments et compléments
qui peuvent améliorer la flore intestinale. En effet, une flore intestinale en bonne santé se
traduit par un bon transit, pas ou peu de ballonnements, un ventre plat etc. Je consomme
ainsi régulièrement des aliments riches en pré et pro biotiques ainsi que des compléments
en contenant, dans l’objectif unique d’améliorer la flore de mon système digestif. Je vous
recommande vivement de vous intéresser à ce type d’aliments, incluant kéfir, kombucha,
aliments fermentés, complément à bases de lactobacilles…

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9. NE PAS SE PRENDRE LA TÊTE
Manger équilibré et atteindre ses objectifs n’est pas aussi compliqué que vous le pensez. Vous
imaginez peut-être qu’il va falloir compter vos calories à vie, éliminer pour toujours le chocolat
ou encore faire une croix sur le saucisson. Rien du tout. Mangez healthy requière simplement
d’adopter de nouvelles petites habitudes, comme intégrer plus souvent des végétaux, réduire
autant que possible les produits industriels, privilégier les desserts maison… N’oubliez pas,
frustration = échec.

10. FAIRE DE LA NOURRITURE SON ALLIÉ

La nourriture est votre meilleure amie. Apprenez à cuisiner de bons plats sains pour vos
proches, à partager des repas animés en famille, à apprécier rester à table autour d’un thé…
La nourriture ne doit jamais être perçue comme votre ennemie ou la raison de tous vos
problèmes. Au contraire, c’est votre fuel, celui qui vous apporte toute votre énergie et vous
aide à bouger. Celui qui certes peut vous faire prendre quelques kilos, mais aussi celui qui vous
aidera à construire vos muscles. Alors choisissez bien la qualité de ce carburant, il va alimenter
votre moteur durant toute votre vie…

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 nos
recettes
Voici quelques une de mes recettes phares du printemps / été , issues de Trainsweateat.
De quoi vous régaler sainement durant votre BAS7 ! Partagez vos selfies recettes sur les réseaux
sociaux en me taguant !

24
 TARTE PROTÉINÉE À
la tomate
40 min 15 min 55 min

POUR 100G :

Calories : 209 kcal PROTÉINES : 8.9 g GLUCIDES : 16.4 g LIPIDES : 11 g

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
pour 4 parts

- 1 pâte brisée sans beurre Préchauffer le four à 200°C.

- Environ 250 g de tomates au choix : cerise, Si désiré, faire précuire la pâte à tarte 10 min pour une tarte bien
cœur de bœuf, grappe… croustillante.
- 200 g de tofu fumé
Commencer par préparer l’appareil salé, mélanger ensemble tous les
- 1 oignon rouge
ingrédients, puis laisser reposer. Découper ensuite les légumes : piler
- 1 càs de vinaigre balsamique
l’ail (il servira à la fin), couper les tomates en rondelles épaisses ou en
- + 1 càs d’huile d’olive pour la cuisson
deux pour les tomates cerises, puis l’oignon en quartiers. Couper le tofu
en petits cubes ou bien en fines lamelles.
Pour l’appareil salé :
Dans une poêle, faire chauffer la càs d’huile, sur feu fort/moyen. Faire
- 4 càs d’eau ou de crème végétale, au choix
revenir l’oignon et le tofu pendant 2/3 min. Verser ensuite le vinaigre
- 3 càs de moutarde forte ou à l’ancienne
balsamique, remuer et couper le feu après 2 min.
- 2 càs de graines de lin mixées
Etaler la pâte brisée dans un moule à tarte, la piquer à la fourchette,
- Herbes de Provence
déposer l’appareil salé dans le fond, en étalant avec le dos d’une
- Sel, poivre
cuillère ou une maryse. Ajouter le tofu et les oignons en les enfonçant
légèrement. Puis disposer les rondelles de tomates par-dessus.
Pour le topping :
Dans un petit bol, mélanger ensemble les ingrédients du topping,
- 2 gousses d’ail émincées
puis saupoudrer les tomates avec. Enfourner pour 30min en surveillant,
- 1 grosse càs de chapelure
laisser cuire 5/10 min de plus ni nécessaire. C’est prêt !
- 1 càs de graines (tournesol, sésame, courge, etc…)
- Une pincée de sucre
A déguster avec une bonne salade verte.
- Une pincée de gros sel
- 2 càc d’herbes de Provence

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 Salade protéinée
3 légumineuses
15 min 15 min

POUR 100G :

Calories : 202 kcal PROTÉINES : 11 g GLUCIDES : 21 g LIPIDES : 5g

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
pour 4 personnes

- Environ 300 g de pois chiches cuits
- Environ 300 g d’haricots blancs cuits
- Environ 300 g d’haricots rouges cuits
- 1 échalote
- 1 aillet (jeune pousse d’ail) ou une petite
gousse d’ail pilée (ou surgelée)
- 1 cm de gingembre frais ou 1 càc de
gingembre moulu
- 1 botte de coriandre fraiche ou 50 g de
coriandre surgelée
Facultatif :
- graines de sésame
Rincer et égoutter toutes les légumineuses. Les mettre dans un
saladier. Émincer le gingembre, la coriandre (en garder un peu pour le
service), l’échalote et l’aillet (ou l’ail). Les ajouter dans le saladier. Remuer
et réserver.
Dans un petit bol, préparer la sauce : mettre le lait de coco, l’eau,
l’huile et le vinaigre. Presser le demi citron. Saler, poivrer. Bien mélanger
à la cuillère ou spatule. Verser la sauce obtenue sur les légumineuses,
remuer délicatement. C’est prêt !
Servir avec de la coriandre et du zeste de citron vert par-dessus (et des
graines de sésame).

Pour la sauce :
- Le jus d’un demi citron vert + zeste pour servir
- 4 càs de lait de coco
- 3 càs d’huile riche en oméga 3 (lin, chanvre,
noix, colza…) ou d’olive
- 2 càs d’eau
- 1 càc de vinaigre de cidre
- Sel, poivre

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Gaspacho d’été aux
courgettes
6 min 10 min 16 min

POUR 100G :

Calories : 97 kcal PROTÉINES : 1g GLUCIDES : 8g LIPIDES : 7g

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
pour 2 portions

- 3 courgettes (environ 500 g) Découper les courgettes (non épluchées) en grosses rondelles, les
- 1 gousse d’ail faire cuire 6 à 8 min puissance maximale au micro-onde, avec la gousse
- 1 càc de vinaigre de xérès (ou autre vinaigre) d’ail coupée en deux, le tout dans un plat avec couvercle.
- 2 càs d’huile d’olive ou autre
- 1 tranche de pain (pain de mie ou autre) ou 40 Après cuisson, verser sur les courgettes l’huile, le vinaigre, le pain coupé
g de chapelure grossièrement et le basilic. Mélanger et laisser refroidir au moins 1
- Une poignée de feuilles de basilic frais ou heure. Ensuite, saler, poivrer et mixer le tout au blender ou mixeur
surgelé jusqu’à obtenir une consistance lisse. Si le gaspacho est trop épais,
- Sel, poivre ajouter un peu d’eau. C’est prêt !

Facultatif : À servir froid, avec des feuilles de basilic et des graines sur le dessus.
- Graines (tournesol, pignons de pin…)

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 Smoothie protéiné
banane avoine
6 min 6 min

POUR 100G :

Calories : 172 kcal PROTÉINES : 7 g GLUCIDES : 24 g LIPIDES : 6g

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
pour 2 smoothies

- 110 g de banane congelée coupée en Dans un blender, déposer dans l’ordre, les morceaux de banane fraiche,
rondelles les flocons de céréales, la banane congelée, le beurre de cacahuète, les
- 110 g de banane fraiche coupée en rondelles graines, l’eau et la vanille (la cannelle et/ou le cacao). Ajouter 3 ou 4
- 60 g de flocons d’avoine sans gluten (ou glaçons. Mixer jusqu’à ce que le mélange soit bien lisse et homogène,
d’épeautre ou autre compter environ 2/3 min. C’est prêt !
- 50 ml d’eau Ajuster en eau pour un smoothie plus ou moins liquide.
- 40 g de beurre de cacahuète (ou autre purée
de noix) Servir saupoudré de graines de chia et d’un filet de beurre de cacahuète
- 10 g de sirop d’érable (ou sirop d’agave si désiré.
- ½ càc d’extrait de vanill
- Glaçons

Facultatif :
- 1 càs de graines, ici chia (ou chanvre, lin,
courge…)
- Un peu de cacao
- Une pincée de cannelle

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 Smoothie protéiné
aux fruits rouges
6 min 6 min

POUR 100G :

Calories : 117 kcal PROTÉINES : 5g GLUCIDES : 17 g LIPIDES : 3g

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
pour 2 portions

- 180 ml de lait végétal au choix (ici lait Couper en petits morceaux les dattes ou les abricots, ou bien la
d’amande) banane en rondelles.
- 150 g de fruits rouges frais ou surgelés (ici
myrtilles et framboises) Dans un blender ou mixeur, déposer en premier les pois chiches
- 100 g de pois chiches cuits égouttés bien égouttés, puis le reste des ingrédients, sans mettre tout le lait
- ½ banane fraîche ou surgelée OU 2 dattes OU directement, en garder environ 1/3 pour pouvoir ajuster jusqu’à avoir
- 2 abricots secs la bonne consistance. Mixer environ 1m30/2min en raclant les bords si
- ½ càc d’extrait de vanille besoin. Si tous les fruits utilisés sont surgelés, ajouter un peu de lait si
- ¼ càc de cannelle moulue nécessaire, la texture doit être liquide mais légèrement épaisse. C’est
prêt !
Facultatif :
- 1 càs de sirop d’érable ou de sirop d’agave N.B : pour faire un smoothie bowl, verser seulement 100 ml de lait, puis
(pour un smoothie plus sucré) le reste progressivement, arrêter quand la texture ressemble à celle
- Une poignée de graines (chia, lin, …) d’une glace. Puis servir dans un bol, avec du muesli, granola, fruits frais…
- Une poignée de noix de coco râpée
- Du cacao maigre

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 Blondie chocolat
framboises
25 min 10 min 35 min

POUR 100G :

Calories : 270 kcal PROTÉINES : 5 g GLUCIDES : 33 g LIPIDES : 12 g

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
pour un moule carré 21X21

- 250/280 g d’haricots blancs en boîte Préchauffer le four à 180°.

- 150 g de framboises fraiches ou entièrement
Dans un robot mixeur, verser les haricots bien rincés, l’huile de coco
décongelées (ou autres fruits ou noix)
fondue, le sucre, la vanille et les graines de lin (mixées ou non). Mixer
- 100 g de sucre de coco (ou 120 g de sucre
le tout environ 2 min, jusqu’à obtenir une pâte homogène. Laisser
normal)
reposer environ 5 min, pour que les graines gonflent.
- 70 g de chocolat noir concassé ou en pépites
- 60 g de farine de blé + 1 càs (ou fécule de Pendant ce temps, concasser le chocolat ou les noix si besoin. Les

maïs) mélanger avec la cuillère à soupe de farine, dans un petit bol. Réserver.

- 60 g d’huile de coco fondue (ou margarine) Dans le mixeur, ajouter la farine et la levure. Mixer pour tout
- 1 bonne càs de graines de lin mixées (ou mélanger. Verser ensuite le chocolat noir et mélanger à la cuillère ou
graines de chia) fouet manuel (ou très rapidement au mixeur). Déposer le tout dans un
- 1 càc d’extrait de vanille moule antiadhésif (ou huilé et fariné, ou avec du papier cuisson). Bien
- 1 sachet de levure étaler la pâte à la spatule. Déposer les framboises sur le dessus de la
pâte, en les enfonçant légèrement, ajouter aussi quelques morceaux de
chocolat noir, si désiré. Enfourner environ 25-30 min, surveiller en fin de
cuisson. C’est prêt !

Idées de combinaisons gourmandes : Chocolat noir + amandes, noisettes,

noix de macadamia / Chocolat noir + myrtilles, fraises, groseilles, mûres…/ Beurre
de cacao + vanille à la place du chocolat / Chocolat noir + caramel maison /
Ananas + copeaux de noix de coco

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 Yes
G i r l s !
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 Félicitations !
Bravo d’avoir lu cet ebook , que j’ai écrit avec amour pour vous, et bravo de vous lancer
dans le Bikini avec Sissy 7. Chaque BAS est un véritable mois de pur bonheur pour
nous toutes. Partager tous ces nouveaux trainings en live, lire vos retours positifs,
constater vos progrès… Tant de fiertés qui rendent mon travail si exceptionnel.

J’ai extrêmement hâte de commencer cette 7ème édition en votre compagnie. Elle
s’annonce absolument fabuleuse avec une communauté de fitgens et de fitgirls
encore plus grande cette année. J’espère vous retrouver nombreuses et nombreux
tous les lundis, mercredis et vendredis et surtout on fire, prêtes à faire des litres d’huiles
de noix et surtout prêtes à dégouliner tout l’océan !!!

Je vous donne rendez-vous pour la première session le lundi 05 avril sur youtube, à
18h30. Préparez votre tapis, vos baskets et surtout votre meilleure motivation.

Be ready, ce Bikini avec Sissy va être incroyable !

Je vous aime fort,

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