Bras 

Curl : 4 série de 10 répétitions

Curl Marteau : 4 série de 12 répétitions
Curl et Curl marteau en super set (tu fais d’affiler sans repos donc pas un poids forcement très
lourd)
Extension Triceps : 4 série de 8 répétitions
Skull crusher : 4 série de 6 répétitions

Pecs :

Pompes: 4 série max de répétitions

Crucifix: 4série de 12 répétitions
Pompe concentrique: 4 série 8 répétitions (tu te mets au sol et tu pousses pour te relever en position
planche en gardant le corps droit)
Pompe Isométrique : 3 série de tu tiens 10s le mouvement en bas puis tu fais 6 pompes