80 Recettes

Healthy
vol 2

Pour rester en forme..

Remerciements

Une fois de plus merci pour votre confiance

! Si vous venez de vous procurer cet ebook
c’est que vous êtes dans l’optique de faire
attention à votre corps dans les jours qui
arrivent ! Bravo !

Le but n’est pas de se priver mais bien au

contraire : trouver le bon compromis entre
manger des aliments ayant du goût tout en
sachant ce qu’ils contiennent. Au final ce
n’est pas si compliqué que ça... la première
chose à faire est de changer vos habitudes.
Pour cela il faut apprendre et comprendre
ce que vous faites. Pourquoi est-il mieux de
manger une barre proteinée faite maison
plutôt qu’une barre de céréales achetée en
magasin ? Pour la simple et bonne raison
qu’elles ne contiennent pas les mêmes
macronutriments.

Des régimes, on en a tous fait,

malheureusement il est compliqué de
garder la motivation. Si vous commencez en
changeant radicalement vos habitudes vous
allez très vite vous démotiver, et ce n’est
pas l’objectif recherché. Dans mon ebook, je
vais vous apprendre à réaliser des recettes
saines et simples. Des recettes dont vous
allez connaître les kcals et également les
macros associés.

Le but de cet ebook est simple : Continuer à

vous faire plaisir en mangeant des recettes
gouteuses. Continuez de pratiquer une
activité physique régulière, et vous allez
atteindre vos objectifs plus rapidement que
prévu... Je le sais car je suis passé par là !

On le sait tous... Ce n’est pas un régime,

mais plutôt un mode de vie :)

Régis de PEM

1
 Sommaire
Le changement commence ici...
Avocat et Oeufs | 19
Pancake Protéiné | 19
Granola | 20

Snacks
Cookie Carotte | 21
Chocolate Superfood | 21
Smoothie Peanut Butter| 22

Smoothie Epinards | 22
Beignets aux Maïs | 23
Pancake Protéiné à l’Orange | 23
Truffes Coco Vanille | 24
Toast Chèvre | 24
Yaourt à l’Avoine | 25
Smoothie Pina Colada | 25
Full Green Smoothie | 26
Crispy Tofu | 26
Pancake Patate Douce | 27
Pancake Banane | 27

Aubergine Fumée | 34
Salade Tofu | 35
Risotto Chakalaka | 36
Crèpe Farcie Tomate Fêta | 37
Zoodles & Oeufs | 38

P lats
Salade de Saumon | 38
Riz au Chili | 39
Saumon & Riz | 40
Salade Waldorf | 41
Pâtes Sauces Tomates Séchées | 41
 Riz Mexicain | 42
Salade Veggie | 43
Salade Comcombre | 44
Pâtes au boeuf | 45
Aubergine Farcie | 46
Oeufs Frits | 47
Oeufs fumés | 47
Poulet Mangue | 48
Boeuf Zucchini | 49
Salade Carotte | 50
Salade de Poulet | 50
Saumon Haricot et Riz | 51
Tom Yum - Soupe aux crevettes | 52
Spings Rolls Saumon | 53

Poulet sauce Hoisin | 54

Salade Detox | 55
Houmous Haricot Noir | 55
Fajitas au Poulet | 56
Saumon à L’ananas | 57
Huevos Rancheros | 58
Oeufs Brouillés | 59
Risotto Crémeux | 59
Soupe Champignons | 60
Tikka Masala | 61
Superfood Salade | 61
 Muffins Jambon | 62
Salade Poulet Ananas | 63
Salade Kale | 64
Omelette Fêta | 65
Sauté de Crevette | 65
Salade de Poulet à L’orange | 66
Zoodles Crémeux | 67

Toast Tapenade | 68
Salade de Brocolis | 68
Curry au Poulet | 69
Salade Tofu et Boulgour | 70
Porc à L’ananas | 71
Patate Douce au Curry | 72

Mousse Chocolat | 75
Boisson Detox | 75
Smoothie Tropical | 76
Energy Balls | 76
Pudding Banane Coco | 77

Desserts
Smoothie Protéiné | 77
Cake Vegan Citron Coco | 78
Fromage Blanc Noix de Coco | 78
Pudding Protéiné Framboise | 79
Smoothie Protéiné | 79
 Banana à la Protéine | 80
Moka Truffes | 80
Smoothie Protéine Bowl | 81
Pancake Fruits | 81
Tarte Framboise | 82
Pudding au Chocolat | 82
 Rappel sur les
macronutriments
Sur mon blog, et dans mes autres ebooks (Le guide de la perte de poids et
35 recettes healthy vol 1) j’aborde souvent la perte de poids d’une manière
plutôt mathématique. Pas de changement aujourd’hui car je conserve
toujours la même philosophie. En revanche voici un rappel concernant les
macronutriments pour ceux qui n’ont pas encore lu mes anciens ebooks :

Notre corps à besoin de carburant au quotidien pour survivre. Même

lorsque vous êtes au repos, (en train de dormir par exemple) votre corps
consomme du carburant. Ce carburant est apporté par les aliments et se
mesure en kcal. Parmi ces calories que vous pouvez consommer, on peut
les découper en 3 familles : Les protéines, les lipides, les glucides.

Les protéines vont permettre à votre corps de fabriquer du muscle, c’est

pourquoi il est bon d’en consommer quand vous faites de la musculation
et du sport d’une manière générale.

Les lipides correspondent aux graisses. Il faut faire attention à choisir les
bons aliments et ne pas manger les mauvaises graisses (nous verrons ça
un peu plus tard dans le tableau des aliments P16)

Reste enfin les glucides, qui correspondent principalement à l’énergie dont

a besoin votre corps. Priviliégez les glucides à faible indice glycémique.

1 gr de protéine 1 gr de lipide 1 gr de glucide

= 4 kcal = 9 kcal = 4 kcal

Si vous apportez à votre corps trop de carburant au quotidien, il va le

stocker sous forme de gras. D’une manière un peu plus scientifique, le
carburant, correspond au métabolisme de base (MB). Le métabolisme
de base correspond à l’énergie (carburant) nécessaire à votre corps pour
survivre. Si vous faite de l’exercice, vous allez devoir apporter à votre
corps plus d’énergie que le minimum vital, on appelle donc ce second
paramètre le NAP : Niveau d’activité physique. Au total, ces 2 facteurs
correspondent aux dépenses énergétiques journalières (DEJ).

DEJ = MB x NAP

Pour résumer : Les dépenses énergétiques journalières (énergie totale)

est égale à votre métabolisme de base (minimum vital pour votre corps)
multiplié par le niveau d’activité physique (NAP)

6
Le métabolisme de base est différent pour une femme que pour un
homme :

Homme
MB = 66,5 + (13,8 x m) + (5 x h) – (6,8 x a)

Femme
MB = 655,1 + (9,6 x m) + (1,9 x h) – (4,7 x a)

m = Masse en Kg
h = Hauteur en cm
a = Age en année

Le NAP est un quotient que voici :

1,2 si vous exercez 1-3 h de sport par semaine

1,35 si vous exercez 4-6 h de sport par semaine
1,5 si vous exercez 6 h de sport ou plus par semaine

Calculer ses dépenses

énergétiques journalière
Si le paragraphe au-dessus vous a fait un peu peur… pas d’inquiétude, je
vais détailler tout ça avec vous ! Sortez votre calculette, un papier et un
crayon et c’est parti ! N’oubliez pas que nous sommes en train de réaliser
la partie fondamentale. Vous ne pouvez pas débuter une prise de muscle
ou une perte de poids sans passer par cette étape ! Avoir une alimentation
adaptée est la clé de la réussite !

Exemple 1 : Benoit – 25 ans – 190 cm pour 85 kg fait du sport en salle 3

fois par semaine.

Pour trouver son MB, nous appliquons la formule ci-dessus (bien veiller au
parenthèse) :

66,5 + (13,8 x 85) + (5 x 190) – (6,8 x 25) = 2020 kcal

Il a donc un MB correspondant à 2020 kcal.

7
 Son NAP est de 1,2 on obtient alors :

DEJ = MB x NAP
DEJ = 2020 x 1,2

DEJ = 2424 Kcal par jour

En allant au sport 3 semaines, le corps de Benoit a besoin de 2424 kcal

par jour pour être stable, c’est-à-dire, ni perdre du poids, ni prendre du
muscle.

Exemple 2 : Camille – 35 ans, 165 cm pour 59 kg ne fait pas de sport.

Pour trouver son MB, nous appliquons la formule ci-dessus (bien veiller au
parenthèse) :

655,1 + (9,6 x 59) + (1,9 x 165) – (4,7 x 35) = 1370 kcal

Elle a donc un MB correspondant à 1370 kcal

Son NAP est de 1,2 on obtient alors :

DEJ = MB x NAP
DEJ = 1370 x 1,2

DEJ = 1644 Kcal par jour

Bien que Camille ne fasse pas de sport, son NAP correspond à 1,2. Elle a
donc besoin de 1644 kcal par jour pour être stable.

Il est toujours bon de calculer ses kcals à la semaine, car beaucoup de

personne font attention la semaine, mais se font plaisir le WE (ce qui est
bien normal) mais si tu fais du Lundi au Vendredi attention, c’est-à-dire
que dans le cas de Camille, elle ne mange que 1550 kcal au lieu des 1650
kcal, elle va donc avoir un déficit de 500 kcal (100 kcal par jour pendant
5 jours) mais que le WE, elle mange Samedi ET dimanche 1850 kcal au
lieu de ses 1650. Finalement elle aura seulement mangé 100 kcal dans la
semaine de moins que prévue. Si Camille veut faire une perte de poids,
ce n’est malheureusement pas avec seulement -100 kcal sur la balance en
une semaine qu’elle aura des résultats… Il est donc bon de garder en tête
un calcul à la semaine et pas seulement à la journée.

8
La répartition des
macronutriments
Dans la première partie, nous avons vu ensemble comment savoir
combien de kcal par jour vous devez consommer, maintenant vous devez
vous demander quelle quantité de protéine / lipide / glucide devez-vous
consommer par jour ? Car oui, il est bon de savoir que Camille doit manger
1650 kcal par jour pour rester stable, mais je ne vais tout de même pas lui
recommander de manger ses 1650 kcal dans des fast food…

Les protéines :

La première chose à calculer sont les protéines, il faut prendre 2 gr par

kilo de poids de corps. C’est-à-dire que pour Camille, étant donné qu’elle
fait 59 Kg elle aura besoin de 2 x 59 = 118 gr de protéine par jour, soit 472
kcal car 1gr de protéine = 4 kcal donc 118x4=472 kcal

Les lipides :

Concernant les lipides, ici, nous allons consommer entre 20-30% de

lipide par jour. Dans l’exemple de Camille, je calcule 25% de ses kcals
journalières à savoir : 25% x 1644 = 411 kcal. Sachant qu’une calorie
correspond à 9 gr de lipides, il va donc rester : 411/9 = 45 gr

Les glucides :

Enfin arrive les glucides, et les kcals restant seront donc attribué aux
glucides. Le calcule est donc : 1644 – 472 – 411 = 761 kcal de glucide. Nous
pouvons donc maintenant convertir en gramme : 190 gr (761/4).

Nous savons à présent que Camille doit consommer 1644 kcal par jour
dont 118 gr de protéine, 45 gr de lipide et 190 gr de glucides ! Ouf !

La bonne nouvelle c’est que je t’ai mis à disposition un outil qui va

te permettre de faire les calculs pour toi ! Mais avant de donner des
pourcentages sans expliquer le pourquoi du comment, je tenais à
expliquer la démarche...

Outil pour calculer mes macro

Quel protocole suivre ?

Maintenant que tu as la base, voici la façon dont tu vas devoir adapter tes
macronutriments. Mais avant d’aller plus loin, il va te falloir un dernier
outil qui est une application mobile. Cette application mobile va te
faciliter la vie dans le suivi de tes macronutriments, je te conseil d’utiliser :
MyFitnessPal disponible sur Android et IOs

9
 1 - Une fois l’application téléchargée et installée sur ton téléphone : Menu
> Paramètre > Modifier le profil > Objectifs > Objectifs en matière de
calories, glucides, protéines et lipides.

2 - Tu pourras alors saisir les pourcentages que tu as obtenue avec mon

calculateur de macronutriment

Découvrez la suite sur la version

3 - Une fois que tu vas ajouter des aliments, utilise bien la fonction “scan”
qui va te permettre de scanner les etiquettes alimentaires et tu n’auras
complète disponible ici :
cas saisir la quantité que tu manges quotidiennement
https://www.progresser-en-musculation.fr/

10
4 - Une fois sur la vue “Journal” clique sur les macros en haut à droite afin
de visualiser les macronutriments sous forme de barre ou de camembert.

5 - Dans l’exemple ci dessus, je n’ai pas atteint l’objectif qui était de 2350
kcal, il me reste 276kcal à consommer pour rentrer dans mes macros.
A voir les résultats de la journée, si j’ai encore faim, j’ai le droit entre
soit manger plus de protéine, soit me faire une collation contenant des
glucides. En revanche, j’ai déjà atteint le seul en lipide pour aujourd’hui
donc à éviter...

Note : Il est important de RECALCULER ton métabolisme de base

régulièrement. Lors du calcule initial, nous avons 3 paramètres : Age,
Taille, Poids, afin de savoir combien de kcal tu devais consommer par jour.
Ton Poids va varier au fur et à mesure. Par conséquent ton métabolisme
de base également ! C’est pourquoi il est bon de refaire le calcul
régulièrement (par exemple tous les 2 mois).

Le mot de la fin...
L’objectif ici n’était pas de rentrer dans les moindres détails de la nutrition.
En revanche je voulais tout de même te montrer les fondamentaux
pour que tu puisses adapter et faire évoluer ton planning en fonction
de tes résultats. Pour ce qui est du suivi dans les détails via l’application
myfitnesspal, je te recommande de l’utiliser seulement dans les
débuts. Tu vas vite t’apercevoir que c’est assez contraignant, car il faut
malheureusement peser ce que tu manges. Pour t’éviter au maximum de
le faire, tu trouveras le détail des P/G/L pour chaque recette. En revanche
après quelques semaines, tu vas également savoir à vu d’oeil la quantité
que tu dois manger et qui va correspondre à tes macros.

Dans les pages suivantes, tu retrouveras des exemples de plan alimentaire

en fonction des kcals, ce ne sont que des exemples et tu pourras adapter,
augmenter ou changer en fonction de tes résultats, et objectif.

Egalement, tu trouveras une liste d’aliments que tu pourras acheter à

chaque fois que tu fais les courses ! Peu importe ton objectif cette liste,
assez exhaustive correspond à n’importe qui !

Garde en tête que la perte de poids ou prise de muscle n’est pas une
étape rapide, donc laisse le temps au temps, et reste motivé...

Si tu as des questions, tu peux m’envoyer un email à contact@progresser-

en-musculation.fr, je te répondrais avec plaisir.

Egalement tu peux prendre 3 min pour me donner un retour sur cet ebook
en cliquant ici :

Questionnaire

11
 Ah oui... Une dernière chose dont je voulais te parler avant d’attaquer les recettes...J’ai mis en place ce diagramme
qui te permettra de savoir quelles actions choisir lorsque tu as un doute. Je t’ai donné jusqu’ici toute la
Découvrez la suite sur la version
méthodologie à mettre en place à savoir :
complète disponible ici :
1 - Comment calculer ton apport en kcal (voir mon outil en ligne)
https://www.progresser-en-musculation.fr/
2 - L’outil indispensable pour le suivi de ton évolution (avec l’application mobile)

Arrive maintenant, la marche à suivre dans le temps, pour adapter ton plan et ne pas stagner. Si tu arrives à un
palier, je t’explique ici comment y remédier !

12
 EXAMPLE PLAN ALIMENTAIRE 1500-1600 KCAL
PETIT DEJ COLLATION DEJEUNER COLLATION DINER KCAL
1 portion :
1 portion : Salade de 1 portion : Riz au Chili
L : 60 g
LUNDI

Yaourt et poulet Smoothie PAGE 39

G : 125 g
avoine à 1 pomme PAGE 50 pina colada +
P : 112 g
la vanille + 1 portion : protéiné + 100g Fromage
K : 1600 kcal
PAGE 25 Avocat / œuf PAGE 25 blanc 0%
PAGE 19

2 portions : Soupe champi-

Œufs 1 portion de 1 portion : gnon L : 64 g
MARDI

brouillés Poulet sauce Pancake pro- PAGE 59 G : 139 g

1 pomme
PAGE 59 hoisin téiné + Pain complet P : 113 g
+ PAGE 54 PAGE 23 + 100g de poulet K : 1535 kcal
1 café / Thé + FB PAGE 78
MERCREDI

1 portion :
1 Salade Tofu L : 64 g
Granola 1 Saumon a 1 Smoothie
PAGE 35 G : 175 g
PAGE 20 1 banane l’ananas protéine bowl
+ Pain complet P : 105 g
+ 1 shaker pro- PAGE 57 PAGE 81
+ 100g FB 0% K : 1634kcal
téine

1 Superfood
1 Pancake Pro-
Salade L : 52 g
JEUDI

téiné
1 Kiwi + 1 2 Risotto 1,5 Smoothie PB PAGE 62 G : 176 g
PAGE 19
Shaker Protéine PAGE 36 PAGE 22 + 100 g de P : 89 g
+
poulet K : 1560kcal
1 café / Thé
+ FB PAGE 78
VENDREDI

1 Ball
1 Porc à L : 45 g
PAGE 76 1 Pudding
l’ananas 1 Pancake Fruits 2 Fajitas G : 155 g
+ 1 Shaker pro- Banane
PAGE 72 PAGE 81 PAGE 56 P : 119 g
téine + PAGE 77
+ Pain complet K : 1515kcal
1 Kiwi

1 Smoothie Full 1 Fajitas

SAMEDI

Green PAGE 55 L : 63 g
1 Truffe
PAGE 26 1 Crispy Toffy 1 Curry + G : 119 g
PAGE 80
+ PAGE 26 PAGE 69 1 Salade Sau- P : 124 g
+ 1 Shaker
1 café / Thé mon K : 1597kcal
+ 1 Kiwi PAGE 38
DIMANCHE

1 Ball
L : 59 g
PAGE 76 1 Banane à la 1 Huevos
1 Riz mexicain 1 Crispy Toffy G : 120 g
+ 1 Shaker pro- protéine PAGE 47 +
PAGE 42 PAGE 26 P : 100 g
téine + PAGE 80 1 FB PAGE 78
K : 1510kcal
1 Kiwi

13
 EXAMPLE PLAN ALIMENTAIRE 1700-1800 KCAL
PETIT DEJ COLLATION DEJEUNER COLLATION DINER KCAL
1 Aubergine
2 Pancake Pro- 1 Pates au boeuf Fumée L : 53 g
LUNDI

téiné PAGE 45 1 Pudding PAGE 34 G : 176 g

1 pomme
PAGE 19 + PAGE 82 + P : 118 g
+ 1 Café / Thé 75g Fruits 100 g de dinde K : 1715 kcal
+ FB 0%

1 Smoothie 1 Zoodles L : 76 g
MARDI

1 pomme + 1 1 Cookie
Tropicale 1 Crêpe farcie PAGE 38 G : 157g
Energy Ball Carotte + 1
+ 2 oeufs au plat PAGE 37 + 100 g de P : 99 g
PAGE 76 Shaker
+ 1 Café / Thé poulet K : 1713 kcal
MERCREDI

2 Pancake Pro- 1 Pates au boeuf L : 46 g

1 Cake Vegan 1 Salade Veggie
téiné PAGE 45 G : 179 g
1 pomme PAGE 78 + 1 PAGE 43
PAGE 19 + P : 115g
Shaker + 100 g de thon
+ 1 Café / Thé 75g Fruits K : 1680 kcal

1 Pates sauce 1 Salade poulet L : 53 g

JEUDI

2 Smoothie Pina 1 Pancake

tomage ananas G : 151 g
Colada - Banane
PAGE 41 + PAGE 53 P : 92 g
PAGE 25 PAGE 27
75g Fruits + 1 yaourt Soja K : 1743 kcal

1 Smoothie
VENDREDI

Protéine 1 oeuf fumé L : 61 g

1 Risotto
PAGE 76 1 Pudding PAGE 47 G : 178 g
Crémeux 1 Shaker
+ 2 Oeufs PAGE 77 1 Salade Kale P : 118 g
PAGE 55
+ 1 Café / Thé PAGE 64 K : 1710 kcal
SAMEDI

1 Pancake L : 73 g
2 Boeufs Zuc-
Orange 1 pomme + 10 2 Tikka Masala 1 Toast Chèvre G : 178 g
chini
PAGE 23 Amandes PAGE 61 PAGE 24 P : 133 g
PAGE 49
+ 1 Café / Thé K : 1780 kcal

1 Smoothie
DIMANCHE

1 Curry au
Protéine L : 56 g
poulet 1 Salade Carotte
PAGE 76 1 Shaker + 1 Pudding G : 182 g
PAGE 69 PAGE 60
+ 2 Oeufs 1 Banane PAGE 77 P : 112 g
+ 1 Yaourt au + 100 gr de thon
+ 1 Café / Thé K : 1700 kcal
Soja

14
 PLAN ALIMENTAIRE 1900-2000 KCAL
PETIT DEJ COLLATION DEJEUNER COLLATION DINER KCAL

1 Smoothie
1 Salade Detox L : 75 g
LUNDI
bowl 1 Banane + 1
1 Saumon & RIz 1 Tarte au fraise PAGE 55 G : 175 g
PAGE 81 Shaker + 10
PAGE 40 PAGE 82 + 1 Fajitas P : 144 g
+ 2 Oeufs Amandes
PAGE 56 K : 2012 kcal
+ 1 Café / Thé

1 Pancake à
l’orange 1 Salade Tofu L : 77 g
MARDI

1 Pudding au 1 Poulet au 1 Shaker + 1

PAGE 23 PAGE 70 G : 195 g
Choco curry Pomme + 10
+ 1 Café / Thé + 100 g de blanc P : 130 g
PAGE 82 PAGE 69 Amandes
+ 1 Tranche pain de dinde K : 1958 kcal
complet
MERCREDI

1 Smoothie
1 Poulet L : 60 g
bowl 1 Shaker +
1 Pates au boeuf 1 Tarte au fraise mangue G : 175 g
PAGE 81 1 Pomme +
PAGE 45 PAGE 82 PAGE 48 P : 160 g
+ 2 Oeufs 10 Amandes
+ 1 Yaourt soja K : 1919 kcal
+ 1 Café / Thé

1 Avocat et
1 Banane Pro-
oeufs L : 98 g
JEUDI

téine 1 Poulet au 1 Shaker +

1 Tarte au fraise PAGE 19 G : 152 g
PAGE 80 curry 1 Pomme +
PAGE 82 + 1 Superfood P : 120 g
+ 2 Oeufs PAGE 69 10 Amandes
Salade K : 1959 kcal
+ 1 Café / Thé
PAGE 61
VENDREDI

1 Smoothie 2 Muffins
1 Chocolate L : 78 g
Protéiné 1 Saumon à PAGE 62
1 Pancake Superfood G : 172 g
PAGE 77 l’ananas + 1 Salade
PAGE 24 PAGE 21 P : 130 g
+ 1 Kiwi PAGE 57 Brocoli
+ 1 Shaker K : 1879 kcal
+ 1 Café / Thé PAGE 68

1 Sauté de
1 Banane Pro- 1 Omelette
SAMEDI

crevette L : 58 g
téine PAGE 65
1 Shaker + PAGE 65 1 Pancake Fruits G : 183 g
PAGE 80 + 1 Salade
1 Pomme + 1 Poulet PAGE 81 P : 140 g
+ 2 Oeufs comcombre
Mangue K : 1901 kcal
+ 1 Café / Thé PAGE 44
PAGE 48

1 Oeufs
DIMANCHE

1 Smoothie
1 Salade Wal- 1 Pancake à brouillés L : 58 g
bowl 1 Shaker +
dorf l’orange PAGE 59 + G : 183 g
PAGE 81 1 Pomme +
PAGE 41 PAGE 23 1 Boeuf Zucchini P : 140 g
+ 2 Oeufs 10 Amandes
+ 100g de poulet PAGE 49 K : 1901 kcal
+ 1 Café / Thé

15
Liste des aliments
Pour 100g kCal Protéines (g) Lipides (g) Glucides (g) Sodium (mg)

Les Protéines
Poulet 100 21 1,5 1,3 0,82

Boeuf maigre (5%) 129 21 5 0

Poisson blanc 91 17 2,5 0

Crabe 80 16 1,6 0,6
Thon 92 22 0,4 0 39
Oeuf 75 6,4 5,7 0,1 124
Soja 422 35 18 30 2
Sardine à l’huile 185 22,6 10,5 0 500
Jambon 109 20 3 0,5 1203
Tofu 100 8 2.5/1.5 12/0 7
Les Lipides
Huile de lin 837 0 93 0
Huile d’olive 824 0 91,6 0
Noix 608 19 48 25
Avocat 220 2 22 3,5
Huile de coco 862 0 100 0
Amande 578 19 54 4
Les Glucides

Quinoa 380 13 5,8 69

Riz basmati 348 9 1 74

Boulgour 316 13 2 61
Flocons d’avoine 356 11 8 60
Lentille 350 28 1,2 57
Pois chiche 336 19 5,9 45
Pâte complête 337 12 2 67,2
Légumes
Haricot 40 2 0 4
Brocoli 25 3 0 2,4
Carotte 38 0 0 8
Fruits
Pomme 54 0 0 12
Banane 90 1,5 0 20
Kiwi 53 1,6 0 11

16
 Avocat et Oeufs | 19

Pancake Protéiné | 19

Granola | 20

Cookie Carotte | 21

Chocolate Superfood | 21

Smoothie Peanut Butter | 22

Smoothie Epinards | 22

Beignets aux Maïs | 23

17
 Snacks
Pancake Protéiné à l’Orange | 23

Truffes Coco Vanille | 24

Toast Chèvre | 24

Yaourt à l’Avoine | 25

Smoothie Pina Colada| 25

Full Green Smoothie | 26

Crispy Tofu | 26

Pancake Patate Douce | 27

Pancake Banane | 37

18
 298 Glucides Lipides Protéines Par

Pancake Protéiné
Kcal 9 Gr 24 Gr 11 Gr Portion

Ingrédients
3 oeufs • 1 cas de sucre vanillé • 250 g de fromage grec •
2 cas de sucre de coco • 3 cas de farine (ordinaire / sans
gluten ou remplacer par de la whey)

Préparation
1 Placer le fromage grec dans un bol, ajouter
les jaunes d’oeufs (conserver les blancs) et
écraser le tout à la fourchette.

2 Ajouter la farine et bien mélanger

Avocat & Oeufs 3 Batter les blancs d’œufs afin d’obtenir une
mousse ferme et ajoutez-les au mélange de
fromage, mélanger doucement les ingrédients.

4 Faire chauffer une poêle antiadhésive et faire

cuire les pancake (environ 2 cas par galette)
Ingrédients pendant environ 3 minutes, jusqu’à ce que le
3 oeufs dur • 1 petite gousse d’ail, émincée • 1 avocat fond soit légèrement bruni. Tourner et laisser
bien mûr • 1 cac de jus de citron • 1 cac d’huile d’olive • cuire pendant 2 minutes.
3 cas de feuilles de coriandre (hachées)
5 Ajouter un topping (miel par exemple) et des
fruits (au choix) et déguter !

Préparation
1 Faire bouillir les oeufs : Mettez les dans l’eau
tiède et faire cuire 5’30 min après ébullition.
Verser de l’eau froide dans la casserole pour
stopper la cuisson et laisser refroidir.

2 Les couper en cubes et les mettres dans un

bol

3 Prendre 1/2 avocat, et le couper en cube.

Placez l’avocat et la coriandre dans le bol.

4 Ajouter le jus de citron, l’huile d’olive. Saler et

poivrer le tout et mélanger délicatement.

5 Servir immédiatement sur du pain ou seul.

162 Glucides Lipides Protéines Pour 4

19 Kcal 18 Gr 4 Gr 12 Gr Pancakes
 Aubergine Fumée | 34

Salade Tofu | 35

Risotto Chakalaka | 36

Crêpe Farcie Tomate Fêta | 37

Zoodles & Oeufs | 38

Salade de Saumon | 38

Riz au Chili | 39

Saumon & Riz | 40

Salade Waldorf | 41

Pâtes Sauces Tomates Séchées | 41

20
 P lats
Riz Mexicain | 42

Salade Veggie | 43

Salade Comcombre | 44

Pâtes au boeuf | 45

Aubergine Farcie| 46

Oeufs Frits | 47

Oeufs fumés | 47

Poulet Mangue | 48

Boeuf Zucchini | 49

Salade Carotte | 50

21
 Salade de Poulet | 50

Saumon Haricot et Riz | 51

Tom Yum | 52

Spings Rolls Saumon | 53

Poulet sauce Hoisin | 54

Salade Detox | 55

Houmous Haricot Noir | 55

Fajitas au Poulet | 56

Saumon à L’ananas | 57

22
 P lats
Huevos Rancheros | 58

Oeufs Brouillés | 59

Risotto Crémeux | 59

Soupe Champignons | 60

Tikka Masala| 61

Superfood Salade | 61

Muffins Jambon | 62

Salade Poulet Ananas | 63

Salade Kale | 64

Omelette Fêta | 65

23
24
 P lats
Sauté de Crevette | 65

Salade de Poulet à L’orange | 66

Zoodles Crémeux | 67

Toast Tapenade | 68

Salade de Brocolis | 68

Curry au Poulet| 69

Salade Tofu et Boulgour | 70

Porc à L’ananas | 71

Patate Douce au Curry | 72

25
 Aubergine Fumée Ingrédients (4 pers)
2 aubergines • 2 cas d’huile d’olive • 1 oignon coupé en
dés • 2 gousses d’ail émincées • 1 piment rouge, haché
finement • 1 poivron rouge • 1 cas de jus de citron •
1 cac paprika fumé • 1 cac paprika doux • 1 boîte de

Préparation tomates pelées • 1 cas de concentré de tomate • 2 cas

persil haché.

1 Laver les aubergines et les couper en tranches. Assaisonner de sel les deux côtés et laisser reposer environ
20 à 30 minutes, jusqu’à ce que l’aubergine rende de l’eau.

2 Dans une grande casserole, faire chauffer 1 cas d’huile et faire revenir l’oignon pendant 2 minutes, puis
ajouter l’ail émincé et cuire ensemble pendant 1-2 minutes.

3 Ajouter le poivron rouge haché et les piments rouges hachés finement. Cuire environ 4 minutes en remuant
constamment.Sécher les aubergines avec du sopalin et les couper en cubes. Les ajouter à la casserole et
ajouter une autre cuillère à soupe d’huile. Laisser mijoter 10 minutes, mélanger de temps en temps.

4 Ajouter le jus de citron, assaisonner avec du paprika en poudre et du poivre. Ajouter les tomates hachées et
le concentré de tomates, remuer. Couvrir et cuire encore 15 minutes jusqu’à ce que l’aubergine soit molle. Si
nécessaire, vous pouvez ajouter quelques cuillères à soupe d’eau pour atteindre la consistance désirée de la
sauce.A la fin, ajouter le persil haché et vérifier l’assaisonnement pour le sel. Servir avec du riz ou des pâtes.

181 Glucides Protéines Lipides Par

Kcal 26 Gr 5 Gr 10 Gr portion

26
 Ingrédients (4 pers)

Salade Salade : 400 gr tofu naturel • 90 gr de chou frisé haché • 100 gr de

chou violet, râpé • 1 poivron rouge haché • 30 gr de carottes râpées
• 1 cas d’huile de coco.
Vinaigrette : 3 cas de beurre de cacahuète • 2 cas de lait de coco •

Tofu
1 cas de vinaigre de riz • 1 cas de miel • 1 cas de sauce soja • 1/2
citron vert • 1-2 cas d’eau • piment en poudre

Préparation
1 Envelopper le tofu dans un torchon et placer un objet
lourd dessus, ce qui relâchera l’humidité du tofu.
2 En attendant, préparer les légumes. Couper le chou
frisé, râper la carotte et déchiqueter le chou. Mélanger
le tout dans un saladier.
3 Mélanger les ingrédients de la vinaigrette dans un bol.
4 Chauffer l’huile de noix de coco dans une poêle. Couper
le tofu en lanières et assaisonner de sel et de poivre.
Les faire revenir à feu mi-vif environ 5 minutes de
chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
5 Répartir la salade entre les bols, garnir de tofu, arroser
de vinaigrette et assaisonner de poivre noir.
6 Astuce: Si vous préférez une version carnivore de cette
salade, elle ira parfaitement avec une poitrine de poulet
grillée au lieu du tofu.

195 Glucides Lipides Protéines Pour

Kcal 15 Gr 11 Gr 13 Gr 1 pers

27
 Risotto Chakalaka
Ingrédients (4 pers)
2 cas huile de noix de coco • 1 gros oignon, haché • 2 gousses d’ail
émincées • 150 gr de riz special risotto • 1 cac thym séché • 1 cas de
curry • 2 cas gingembre frais, râpé • 1/2 cac de piment • 300 ml de
bouillon de légumes • 1 carotte râpée • 1 poivron rouge haché • 1
boîte de tomates hachées • 175 gr de maïs doux

264 Glucides Lipides Protéines Par

Kcal 42 Gr 8 Gr 5 Gr portion

Préparation
1 Chauffer l’huile dans une grande casserole
profonde et faire revenir les oignons et l’ail
pendant 3 à 4 min jusqu’à ce qu’ils soient
tendres.

2 Ajouter le riz à risotto, le thym et la poudre

de curry et faire revenir brièvement. Ajouter
ensuite le gingembre râpé et le piment rouge,
assaisonner avec du sel et du poivre, selon
votre goût.

3 Verser le bouillon chaud, porter à ébullition

puis réduire le feu et laisser mijoter à
couvert pendant env. 20 min, en vérifiant
périodiquement. Si le liquide est absorbé avant
la fin de la cuisson, ajoutez un peu d’eau.

4 Ajouter ensuite la carotte râpée, le poivron

rouge, les tomates hachées et le maïs, bien
mélanger, couvrir et laisser cuire encore 5 min
28
en remuant constamment.
 Mousse Chocolat | 75

Boisson Detox | 75

Smoothie Tropical | 76

Energy Balls | 76

Pudding Banane Coco | 77

Smoothie Protéiné | 77

Cake Vegan Citron Coco | 78

Fromage Blanc Noix de Coco | 78

29
 Desserts
Pudding Protéiné Framboise | 79

Smoothie Protéiné| 79

Banana à la Protéine | 80

Moka Truffes | 80

Smoothie Protéine Bowl| 81

Pancake Fruits | 81

Tarte Framboise | 82

Pudding au Chocolat | 82

30
 354 Glucides Protéines Lipides Par
Kcal 39 Gr 13 Gr 17 Gr Portion

Préparation
Mousse 1 Mixer les patates douces et le beurre de cacahuète.

Chocolat Ajouter le cacao, le sirop d’érable et le zeste d’orange,

mélanger à nouveau.

2 Mettre l’eau des pois chiche dans un bol propre. Ajouter

Ingrédients (4 portions)
225 gr de patates douces • 125 gr de beurre de
cacahuète • 50 gr de cacao en poudre • 6 cas de sirop
d’érable • 1 zeste d’orange • 1 cas de sirop d’agave • 120
ml d’eau de pois chiche • 5 ml de jus de citron
du jus de citron et battez avec un batteur jusqu’à obtenir
des pics fermes (environ 3 à 6 minutes).
3 Incorporer au chocolat la mousse et bien mélanger. Le
mélange va se dégonfler légèrement. Verser le mélange
dans 4 petites verrines et placer au réfrigérateur
pendant 8 heures (ou toute la nuit) pour que la mousse
soit bien prise.

Boisson Detox Ingrédients (2 portions)

350 ml de lait d’amande • 1/4 cac curcuma moulu • 1/4
cac cannelle • 1/4 cac gingembre moulu • 1/2 cac extrait
de vanille • 1 cas sirop d’érable

Préparation
1 Placer tous les ingrédients dans une casserole
et remuer continuellement à feu doux.

2 Une fois chaud, verser dans des tasses et

garnir de cannelle supplémentaire pour servir.
Ajuster avec du sirop d’érable si nécessaire.

53 Glucides Protéines Lipides 1

Kcal 7 Gr 1 Gr 2 Gr Portion

31
 Pudding au
Chocolat
Ingrédients (4 parts)
170 gr de graines de chia • 700 ml de lait de coco • 25
gr de whey à la vanille • 1 cac extrait de vanille • 1/2
cac cannelle • 1/4 cac poudre de café • 2 cas poudre de
cacao • 2 cas xylitol • 125 gr de framboises congelées

302 Glucides Lipides Protéines Pour une 307 Glucides Lipides Protéines Par
Kcal 21 Gr 6 Gr 21 Gr part Kcal 34 Gr 16 Gr 14 Gr part

Tarte aux
Fraises
Ingrédients (2 pers)
4 petites bananes mûres • 130 gr de farine • 60 gr de
farine de sarrasin • 60 ml d’huile de coco • 2 cas de
xylitol • 1 oeuf • 1 cac levure • 10 fraises coupées en
deux

Préparation
1 Préchauffer le four à 180 ° C.
2 Éplucher les bananes et les placer dans votre
mixeur. Mixer jusqu’à consistance lisse.
3 Ajoutez l’oeuf, l’huile et le xylitol, puis mélanger
à nouveau. Ajouter ensuite les farines et la
poudre à pâte, et mélanger jusqu’à l’obtention
d’une pâte lisse.
4 Transférer la pâte dans un moule à gâteau
graissé ou en silicone. Placer les fraises
coupées en deux sur le dessus et faites cuire
au four environ 60 minutes, jusqu’à ce que le
gâteau soit doré et bien cuit.
Préparation
1 Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur
jusqu’à ce que la plupart des graines de chia
soient décomposées et que le pouding soit épais
et crémeux.
2 Répartir dans des bocaux ou des petits bols et
garnir de framboises congelées.
3 Conserver dans des contenants hermétiques
jusqu’à 4 jours. Servez froid.
4 Remarque: Si vous n’utilisez pas de protéines en
poudre, ajoutez 2 cuillères à soupe de xylitol

32
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Régis
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