Collection Collection Collection Collectioncollection Collectionco

collection
collection collection collection collectioncollection collection
MIEUX
VIVRE
AVEC LE STRESS Dominique Chalvin
8
• Apprivoiser ses émotions
• Construire une stratégie antistress
• Gagner en confort quotidien
+ Avec des tests et exercices pour vous aider à progresser

MIEUX
VIVRE
AVEC LE STRESS
Les Éditions Transcontinental
1100, boul. René-Lévesque Ouest, 24e étage
Montréal (Québec) H3B 4X9
Téléphone : 514 392-9000 ou 1 800 361-5479
www.livres.transcontinental.ca
Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec

et Bibliothèque et Archives Canada
Chalvin, Dominique, 1931-
Mieux vivre avec le stress
(Guides Les affaires ; 8)
ISBN 978-2-89472-511-5
1. Gestion du stress. 2. Stress - Prévention. I. Titre. II. Collection: Guides Les affaires ; 8.
RA785.C42 2011 155.9’042 C2010-942603-7
Révision : Diane Boucher

Correction : Renée Bédard
Illustrations : Rachid Maraï
Mise en pages : Diane Marquette
Conception graphique de la couverture : 5W Mignon-Media/Elisa Riteau
Impression : Transcontinental Gagné
Édition originale publiée sous le titre « Mieux vivre avec votre stress »
© 2005 ESF éditeur
Imprimé au Canada
© Les Éditions Transcontinental, 2011, pour la version française publiée en Amérique du Nord
Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 1er trimestre 2011
Bibliothèque et Archives Canada
Tous droits de traduction, de reproduction et d’adaptation réservés.
쎨쎬쎬쎬쎬쎬쎬쎬쎬쎬쎬쎕쎕쎕쎕쎬쎬쎬쎬쎬쎬쎬쎬쎬쎩
Nous reconnaissons, pour nos activités d’édition, l’aide financière du gouvernement du
Canada par l’entremise du Programme d’aide au développement de l’industrie de l’édition
(PADIÉ). Nous remercions également la SODEC de son appui financier (programmes Aide
à l’édition et Aide à la promotion).
쎪쎭쎭쎭쎭쎭쎭쎭쎭쎭쎭쎔쎔쎔쎔쎭쎭쎭쎭쎭쎭쎭쎭쎭쎫
Les Éditions Transcontinental sont membres de l’Association nationale

des éditeurs de livres (ANEL).
Dominique Chalvin
MIEUX
VIVRE
AVEC LE STRESS
Déjà parus
dans cette collection :
 7 minutes pour convaincre
 Réussir toutes mes négociations
 Savoir me vendre
 Changer de job
 Optimisez vos relations aux autres
 Positivez vos émotions au travail
 Déléguer en toute sérénité

Guides
Les Affaires
Fidèle à l’esprit du journal Les Affaires, facile d’accès et très

opérationnelle, cette collection propose des guides pratiques
qui vous accompagneront dans votre quotidien professionnel
comme personnel.
Dans chaque ouvrage, vous trouverez :
• des conseils méthodologiques percutants ;
• des exercices pour vous entraîner : quiz, mises en situation,
autoévaluations ;
• des idées pratiques, des témoignages pour illustrer les
outils proposés ;
• des points essentiels repérables d’un seul coup d’œil, à
exploiter dans votre quotidien ;
• et, en fin d’ouvrage, les résultats des exercices commentés
afin de capitaliser votre apprentissage et de vous aider à
progresser.
Table des matières
Introduction..................................................................... 9
CHAPITRE 1
Comprenez votre stress .......................................... 11

Repérez les symptômes de stress ................................... 12
Recherchez les causes de votre stress............................. 16
Quel type de stressé êtes-vous ? .................................... 20
À quoi vous sert le stress ?.............................................. 25
CHAPITRE 2
Apprenez à gérer vos émotions ........................... 31

À quoi servent les émotions ?......................................... 32
Gérez la colère et la peur................................................ 38
Gérez la tristesse et la joie .............................................. 42
Faites face aux conflits .................................................... 44
CHAPITRE 3
Optimisez vos relations avec les autres............. 51

Domptez le stress relationnel.......................................... 52
Faites face au stress de la hiérarchie............................... 57
Gérez le stress lié à la compétition en entreprise ........... 62
Apprenez à dire non........................................................ 65
CHAPITRE 4
Régulez votre rythme de vie ................................. 71

Gérez votre horaire ......................................................... 72
Équilibrez votre vie ......................................................... 76
Affrontez le stress du chômage et de la maladie............ 80
Adoptez une bonne hygiène de vie................................ 84
CHAPITRE 5
Développez vos recettes antistress .................... 89

Apprenez à respirer......................................................... 90
Défoulez-vous ................................................................. 94
Osez rire .......................................................................... 98
Détendez-vous vraiment ................................................. 102
CHAPITRE 6
Préparez l’avenir........................................................ 111

Apprenez à vous fixer des objectifs personnels.............. 112
Faites face au surmenage ............................................... 116
Mieux vivre les changements .......................................... 120
Développez votre estime de vous-même ....................... 124
Résultats des exercices ................................................... 130

Introduction
Le stress n’est pas ce que vous croyez ou ce qu’on en dit. Je vous

invite à une découverte : le stress positif, moteur pour mieux réus-
sir sa vie.
Une personne qui sait développer le bon stress est heureuse et
entraîne les autres au bonheur.
Mais comment accéder à ce dynamisme ?
D’abord, comprendre ce qu’est le stress, ses causes, ses symp-
tômes, et surtout, mieux connaître vos stress à vous, car chacun a
son système personnel de stress. Ce livre vous permettra de le
découvrir.
Après ce diagnostic vous seront présentés les nombreux
moyens pratiques qui permettent d’optimiser votre stress. L’au-
teur vous entraîne à gérer vos émotions et à améliorer vos rela-
tions avec les autres. Il liste les impasses à éviter et vous livre les
méthodes qui permettent de bien vivre avec soi-même et de
s’épanouir avec les autres.
De façon générale, le bon stress est généré par une vie équili-
brée. On part gagnant si on connaît et met en pratique une série
de recettes simples et faciles à appliquer, bien utiles pour amé-
liorer sa vie quotidienne. Mais il s’agit aussi parfois d’affronter des
problèmes plus difficiles – le surmenage, ou bien l’art de concilier
travail, famille et loisirs, en particulier pour les femmes – ou encore
de faire face aux accidents de la vie, comme le chômage ou la
maladie. Des réponses vous seront apportées pour vous aider
concrètement à mieux surmonter ces coups durs.
En fait, gérer son stress, c’est gérer sa vie, qui n’est faite que
d’obstacles à surmonter et de problèmes à résoudre, prévisibles
9
ou imprévisibles ; c’est, par-delà les hasards, les nécessités et les

multiples contraintes, trouver les moyens pratiques de choisir la
vie qu’on veut réussir.
C’est ce parcours que ce livre vous propose de mener à bien.
Entrez dans le monde inconnu du « stress, moteur du bonheur »…
Bonne découverte !
10
CHAPITRE 1
Comprenez
votre stress
Les 3 objectifs du chapitre
u Déceler les signes et les causes du stress

v Reconnaître le type de personne stressée
w Trouver son niveau optimal de stress positif
11
SECTION 1
Repérez les symptômes

de stress
Apprenez à diagnostiquer votre stress et celui des autres.
Pour cela, vous devez connaître les signes corporels et psy-
chologiques qui indiquent le niveau de stress d’une per-
sonne dans la vie courante.
Décelez les signes corporels de stress

Certaines expressions de la vie courante ne trompent pas : elles
renvoient à une situation stressante mal vécue. Apprenez à déce-
ler les signes corporels du stress chez vous-même et chez les
autres. Vous repérerez ainsi plus facilement la présence d’une
situation stressante.
En cas de stress négatif, certains symptômes sont faciles à
repérer :
• des yeux morts : les yeux ne montrent pas les émotions ;
• le cœur lourd : on respire mal, on ressent un étouffement au mo-
ment d’une émotion, phénomène souvent accompagné d’une
gorge serrée. Conséquence : on s’étrangle facilement d’émotion ;
• l’estomac noué : on a mal au ventre de voir telle chose ou d’as-
sister à tel événement ;
• le froid dans le dos : ce symptôme est généralement associé aux
mains froides et moites ;
• la tension des muscles des épaules : le stress est si lourd à por-
ter qu’il se transforme en tension physique, tel un fardeau sur les
épaules ;
• les picotements et les irritations : démangeaisons, fourmillements
12
1. Comprenez votre stress
POUR ALLER PLUS LOIN

et autres symptômes sont des L’excès, signe de stress
signes corporels typiques du Les comportements peuvent égale-
stress ; ment traduire un état de stress.
• les serrements de dents, les Consommation plus élevée de
tabac, d’alcool, de sucreries ou de
contractions des maxillaires : on chocolat, comportement autodes-
dit d’une personne qu’elle « n’en tructeur, prise de risque au volant,
démord pas » ou qu’elle « n’a pas achat inconsidéré, travail excessif
sont autant de comportements qui
desserré les dents de la matinée». montrent qu’une personne est sous
pression. Il faut tenter d’analyser
De même, l’hypertension, la co- avec clairvoyance ses comporte-
lite, l’asthme, les affections cuta- ments quotidiens.
nées, la constipation, l’arthrite, les
migraines, les insomnies, les cauchemars, les phobies, la transpi-
ration, la bouche sèche, les tremblements, les maux de ventre, la
fatigue chronique, l’agitation, l’irritabilité et l’énervement sont des
signes corporels qui traduisent un état de stress.
Décelez les signes psychologiques de stress

Certaines personnes ont recours à des moyens psychologiques
pour faire face au stress. Ces réponses sont généralement ina-
daptées à la situation sur le plan de l’efficacité, ce qui a pour
conséquence que la personne vit mal son stress.
Décelez ces signes afin de mieux les déjouer :
• L’attitude négative envers les autres est souvent accompagnée
de cynisme et de pessimisme. La personne négative prévoit
chez les autres une réponse négative avant même de poser sa
question : c’est qu’elle projette sa propre attitude négative et,
par ricochet, elle reproche aux autres leur attitude négative. Son
expression favorite : « Je ne suis vraiment pas aidée. »
• Le repli sur soi est la conséquence logique de l’attitude néga-
tive. La personne devient sauvage et solitaire, et perd peu à peu
ses amis.
• L’entêtement et la rigidité se révèlent lorsque la personne s’ac-
croche désespérément à quelques idées, opinions ou projets
sans tenir compte de la réalité.
13
• L’obsession transparaît lorsque la personne a du mal à se dé-

barrasser de ses soucis, qui occupent toute sa pensée. Il suffit
d’une contrariété mineure pour qu’une idée obsessive se mette
à tourner en boucle dans sa tête.
• Le conformisme de groupe émerge quand la personne n’ose
pas s’exprimer, qu’elle préfère suivre le mouvement du groupe
qui la protège plutôt que de se confronter à l’avis de ce groupe,
une attitude qui lui évite aussi la solitude.
• L’optimisme de commande se manifeste quand la personne nie
avoir un problème en prétendant que tout va bien, quand elle
se domine au point que les problèmes sont totalement refoulés.
En général, cette maîtrise parfaite
des signes psychologiques laisse
une place importante à l’expres-
Des mots pour
sion des signes corporels de stress.
dire les maux
• L’apathie et la passivité sont la
Très souvent, vous utilisez des ex- conséquence de cet optimisme
pressions en apparence anodines,
froid, qui devient de l’indifférence
mais qui traduisent en fait votre état
psychique. Si les expressions sui- aux gens et aux événements. La
vantes font partie de votre vocabu- personne n’a le goût de rien, n’a
laire quotidien, c’est qu’il faut réagir plus de projet. Complètement ab-
autrement : « J’en ai plein le dos »,
« Ça me mine », « Ça m’énerve », « Je sente, elle semble flotter au milieu
m’arrache les cheveux », « Ça m’a des événements. Elle ne se sent
piqué au vif », « Ça me reste sur plus le courage d’entreprendre
l’estomac », « Ça me fait mourir »,
« J’en ai mal au cœur ».
quoi que ce soit, remet tout à plus
tard avant d’abandonner.
14
ET VOUS, OÙ EN ÊTES-VOUS ?
Autodiagnostic de vos symptômes de stress
Autodiagnostiquez vos propres symptômes – corporels et psychologiques
– de stress. Inscrivez une croix dans les cases correspondantes pour indi-
quer votre réponse.
Signes corporels de stress

✎ Cela m’arrive
Symptômes très souvent parfois
souvent
jamais
1 Mon médecin m’a dit que je souffrais

d’hypertension.
2 J’ai des irritations et je me gratte beaucoup.
3 J’ai les mains froides et moites.
4 J’ai mal au ventre et l’estomac noué.
5 J’ai la gorge serrée.
6 Je serre les dents.
7 J’ai mal au dos.
Signes psychologiques de stress

✎ Cela m’arrive
Symptômes beaucoup assez un peu
1 Je suis solitaire, sauvage.
2 Je préfère ne pas aller contre les avis

d’un groupe.
3 Mes préoccupations tournent en boucle

dans ma tête.
4 Je n’ai plus envie de rien.
5 Je suis pessimiste.
6 Je suis têtu et obstiné.
7 Je me contrôle et je sais me dominer.
Pour connaître le résultat de votre autoévaluation, reportez-vous à la page 130.
15
SECTION 2
Recherchez les causes

de votre stress
Quelles raisons pourriez-vous avoir d’être stressé ? Il est facile
de repérer les événements importants, comme un congédie-
ment, qui sont bien évidemment sources de stress. Il existe ce-
pendant de nombreux autres événements qui semblent anodins
mais sont aussi causes de stress. Pour mieux vous préparer à
réagir positivement à ces événements, apprenez à les détecter.
Identifiez les facteurs de stress

George Kohlrieser, un spécialiste allemand du stress quotidien, a
déterminé 7 facteurs de stress, dont certains auxquels on ne
pense pas forcément :
1. La perte. C’est le facteur le plus stressant de tous. Vous êtes
bien sûr touché par la perte de personnes proches – la mort, le
divorce, la séparation ou le départ des enfants. La vie profes-
sionnelle occasionne aussi des pertes ; par exemple, une mu-
tation entraîne une perte d’amis et de fréquentations. La perte
de quoi que ce soit qui vous est cher est un facteur de stress :
perte de personnes, d’argent, d’objets, d’animaux, de lieux, de
responsabilités que vous appréciez, etc.
2. Les incohérences liées aux buts poursuivis et aux valeurs.
Toute contradiction liée à votre système de pensée est source
de stress, entre autres quand vos valeurs morales s’opposent à
certains aspects de votre vie professionnelle.
16
3. Les relations difficiles et ten-

dues avec les autres. Tout ce
Le choc du futur
qui est un problème de com- Selon Alvin Toffler, sociologue améri-
cain, la société moderne serait à l’ori-
munication et d’incompréhen-
gine de nombreuses sources de
sion avec les autres est stressant stress : accélération du temps, aug-
(voir Optimisez vos relations mentation de la densité de l’informa-
tion et des communications, besoin
aux autres, du même auteur de nouveauté, augmentation de la
dans la même collection). population globale et de celle des
villes, consommation accrue, accélé-
4. La solitude et l’absence de re- ration de la vitesse des transports,
lation. En général, l’isolement accélération de l’invention technolo-
gique, instauration de l’éphémère, so-
fait souffrir. ciété du « prêt-à-jeter », distance de
plus en plus grande entre la résidence
5. Les petites contrariétés quoti-
et le lieu de travail, parcellisation des
diennes. Embouteillages, inca- tâches dans la production, relâche-
pacité de trouver une place de ment des liens parentaux et familiaux.
stationnement, retards, réu-
nions ennuyeuses, légères humiliations, etc., la dose de stress
de ces petites contrariétés est faible, mais la répétition devient
lourde à porter : rien de tel pour déclencher l’activité des hor-
mones de stress.
6. La vitesse et le rythme de vie accéléré. Manger vite, prendre l’au-
tobus ou le métro en courant, être toujours en train de répondre
à des demandes sont des symptômes de cette obsession du
temps, fléau des temps modernes où il faut tout faire vite.
7. L’environnement extérieur. Le bruit, le froid, le chaud, la lai-
deur, le béton apparaissent comme des sources de stress à
prendre en considération.
Mesurez votre stress

Élaborée en 1967 aux États-Unis, l’échelle de stress de Holmes et
Rahe permet de chiffrer le niveau de stress qu’on est susceptible
de subir en fonction des événements de sa vie. Chaque événe-
ment est en effet assorti d’un nombre plus ou moins élevé de
points au prorata de sa propension à engendrer du stress.
17
Les statistiques montrent que la probabilité de tomber malade

varie en fonction du nombre de points acquis sur cette échelle
d’évaluation du stress au cours des 12 derniers mois :
• De 150 à 200 points, le risque de tomber malade est de 37 %.
• De 200 à 300 points, le risque est de 50 %.
• Au-delà de 300 points, le risque s’élève à 80 %.
Ce ne sont cependant que des statistiques, et de tels scores
sont, bien heureusement, difficiles à atteindre. De plus, cette
échelle ne prend pas en compte les variantes d’une personne à
l’autre : certaines personnes vivront le fait d’avoir émis un chèque
sans provision comme une catastrophe tandis que d’autres consi-
déreront cette situation comme normale ; les jeunes s’adapteront
plus facilement au changement que des personnes âgées ; etc.
Avec cette mise en garde en tête, mesurez votre niveau de
stress depuis un an en cochant les événements auxquels vous avez
dû faire face. Le nombre de points à additionner est indiqué dans
la colonne Nombre de points.
Événements vécus au cours des 12 derniers mois

✎
Nombre Case
de points à cocher
1 Décès du conjoint 100
2 Séparation 65
3 Séjour en prison 63
4 Décès d’un proche parent 63
5 Blessure corporelle ou maladie 53
6 Mariage 50
7 Perte d’emploi 47
8 Réconciliation entre époux 45
9 Retraite 45
10 Modification de l’état de santé
d’un membre de la famille 44
11 Grossesse 40
12 Difficultés sexuelles 39
13 Arrivée d’un nouveau membre dans la famille 39
14 Changement quelconque dans la vie professionnelle 39
15 Modification de la situation financière 38
16 Mort d’un ami proche 36
18
Événements vécus au cours des 12 derniers mois

✎
Nombre Case
de points à cocher
17 Changement de carrière 36
18 Modification du nombre de disputes avec le conjoint 35
19 Hypothèque supérieure à un an de salaire 31
20 Saisie d’hypothèque ou de prêt 30
21 Changement de responsabilité dans le travail 29
22 Départ d’un des enfants 29
23 Problèmes ou difficultés avec les beaux-parents 29
24 Succès personnel exceptionnel 28
25 Début ou fin d’emploi du conjoint 26
26 Première ou dernière année d’études 26
27 Modification de ses conditions de vie 25
28 Changements dans ses habitudes personnelles 24
29 Difficultés avec son patron 23
30 Modification des heures et des conditions de travail 20
31 Changement de domicile 20
32 Changement d’école ou de lieu d’études 20
33 Changement dans les loisirs 19
34 Modification des activités religieuses 19
35 Modification des activités sociales 18
36 Hypothèque ou prêt inférieur à un an de salaire 18
37 Modification des habitudes de sommeil 16
38 Modification du nombre de réunions familiales 15
39 Modification des habitudes alimentaires 15
40 Voyage ou vacances 13
41 Noël 12
42 Infractions mineures à la loi, contraventions 11
Total :

Des sources de stress apparemment anodines
Il existe aussi des stresseurs psychologiques. Voici quelques exemples
de situations ou d’états d’esprit pouvant être des sources de stress : dire
non, demander de l’aide, prendre une décision, manquer de confiance,
être perfectionniste, se refuser le droit à l’erreur, exprimer ses senti-
ments, donner son avis.
19
SECTION 3
Quel type de stressé

êtes-vous ?
Nous avons tous des prédispositions plus ou moins accentuées
pour le stress. Cependant, il importe de ne pas nous laisser
envahir par des émotions démesurées qui nous empêcheraient
de réagir efficacement. Commencez par comprendre les mé-
canismes du stress, puis trouvez votre dose optimale de stress
pour que celui-ci soit toujours positif.
Comment réagissez-vous au stress ?

On distingue 3 types de personnalités qui réagissent de manière
bien différente aux situations de stress :
1. Profil A : l’expressif. Cette personne a des réponses excessives
au stress. Conséquence : elle extériorise sa tension intérieure en
s’énervant facilement. Ambitieuse, impulsive, agressive et im-
patiente, elle vit les yeux rivés sur sa montre sans jamais faire
une pause. Sachez que 90 % des gens atteints d’infarctus ont ce
profil.
2. Profil B : le type idéal. Cette personne réussit à gérer sa dose de
stress optimal. Elle est bien dans sa peau, réaliste et sait rester
positive face aux événements. Conséquence : elle règle ses pro-
blèmes sans que cela se fasse au détriment des autres ou d’elle-
même. Rassurez-vous, ce type de profil est très rare dans la
population...
3. Profil C : l’obsessionnel. C’est le type de personne qui intériorise
sa réponse au stress. Conséquence : son entourage a l’impression
20
MÉMENTO
qu’elle gère bien le stress alors
qu’elle se détruit intérieurement. Quand vous travaillez à un niveau de
stress optimal, vous bénéficiez :
Ces gens sont de faux calmes. Ils • d’un jugement plus fiable ;
sont davantage prédisposés à la • d’une plus grande clarté dans la
dépression nerveuse, aux rhu- perception ;
matismes, aux infections, aux • d’une plus grande flexibilité ;
• d’une aptitude à ne pas perdre la
allergies et peut-être même au tête pendant une crise.
cancer.
Ces trois profils sont très définis. Vous aurez sûrement du mal à
vous reconnaître tel quel dans l’un d’eux. En fait, il est possible
que vous correspondiez partiellement aux trois types, selon les si-
tuations auxquelles vous faites face et selon les moments de votre
vie. Essayez néanmoins de vous approcher le plus possible du pro-
fil idéal. Cela nécessite cependant une réflexion sur vous-même
afin d’analyser vos réponses aux différents stress.
En fonction de votre type de personnalité, votre réaction à un
événement sera différente. Voici le cheminement physiologique
de chacun des profils.
Décelez les niveaux de stress

Le stress optimal
Le stress optimal est la bonne dose de stress biologiquement né-
cessaire pour fonctionner harmonieusement en tenant compte de
votre personnalité et de vos possibilités d’adaptation. Ce niveau
n’est conséquemment pas le même pour tous. L’idéal est de
connaître le vôtre afin de ne pas dépasser votre seuil de tolérance.
Chacun ayant en effet un capital énergétique limité, vous devez
utiliser au mieux cette énergie pour vivre avec votre stress optimal
sans avoir besoin de puiser dans vos réserves. Pour y parvenir, un
seul remède : être en harmonie avec vous-même. Votre stress se
transformera alors en énergie positive et efficace.
21
Le processus du stress pour les 3 profils
Stress
c
Réponse biologique
c
c
PROFIL A PROFIL B PROFIL C
Réponse Bonne analyse Réponse
agressive introvertie
Réaction
adaptée
c
c
Sécrétion Sécrétion Sécrétion
d’adrénaline hormonale de cortisol
adaptée
c
Risques Risques
pathologiques pathologiques
cardio- Baisse
vasculaires de l’immunité
c
• Hypertension • Infections
• Infarctus • Ulcères
• Attaque • Dépression
cérébrale • Vieillissement
• Migraines accéléré
• Insomnie • Troubles
• Troubles cutanés
sexuels • Insomnie
• Allergies
• Risques de
cancer
22
Le sous-stress
Votre niveau de stress peut se situer en dessous du seuil du stress
optimal. On parle alors de sous-stress. Cette attitude se déve-
loppe par exemple lorsque vous faites un travail trop facile par
rapport à vos compétences. Manque de défi, perte de motivation,
ennui, moral à plat, apathie et autres états similaires sont autant de
signes de sous-stress. Votre organisme est sous-stimulé, peu sol-
licité physiquement, psychologiquement et biologiquement.
Cette mise au repos se traduit par de la fatigue, l’inactivité exa-
gérée pouvant en effet être nocive si elle ne correspond pas à
votre rythme de vie.
Le sur-stress
Au contraire, lorsque votre niveau de stress est supérieur au ni-
veau optimal, on parle de sur-stress. Votre organisme est sursti-
mulé, surmené, trop sollicité, ce qui se traduit par une sécrétion
importante d’hormones d’adaptation (adrénaline et cortisone) qui,
à leur tour, sont responsables de troubles organiques. Les symp-
tômes apparents sont la perte de mémoire, la fatigue, la colère,
les rapports personnels tendus, le manque de confiance en soi,
l’indécision, la perte d’objectivité, les erreurs, les étourderies…
CONSEIL PRATIQUE
Les symptômes du stress chez les cadres
Certains cadres ont des réactions inefficaces face au stress, par exemple
la peur de déléguer, le doute et la confusion concernant la prise de déci-
sion, le manque d’écoute, l’hypersensibilité aux critiques, l’énervement, la
difficulté de se faire des amis, l’incapacité à prendre du temps pour ses loi-
sirs. Si c’est votre cas, apprenez à déceler ce type de comportements pour
mieux les éviter.
23
Travaillez-vous au niveau optimal du stress ?
Cochez les affirmations qui vous conviennent.
Affirmations
✎
1 Je me sens joyeux quand j’ai conclu une affaire importante.
2 La pression m’aide à rester alerte et à réfléchir.
3 Je retrouve mon calme quelques heures après une situation

de stress.
4 Les stress que je vis sont rarement sévères ou prolongés.
5 Bien que sous pression, je suis capable de rester calme

et de travailler.
6 Je sais accepter des reculs, des échecs et des interruptions

sans grands émois.
7 J’approche mes problèmes avec souplesse et je cherche

plusieurs solutions.
8 Généralement, je regarde mes problèmes avec objectivité

et de façon réaliste.
9 Le stress stimule ma motivation et ma détermination.
10 Je sais canaliser le stress et le convertir en travail productif.
24
SECTION 4
À quoi vous sert le stress ?

Le stress est une réaction tout à fait normale de l’organisme
face à un événement imprévu. Il est cependant utile de savoir
reconnaître les types de personnes particulièrement sujettes
à la pression afin de mieux les aborder ; vous contribuerez
ainsi à détendre l’atmosphère lors de travail en équipe.
Vous stressez pour faire face à la pression

Le stress est défini par les scientifiques comme une réponse de
l’organisme à un événement. Il fait partie des phénomènes d’adap-
tation de l’organisme à l’effort. C’est pourquoi vous développez
des réactions de stress dès que vous êtes soumis à une pression
extérieure ou que vous subissez un brusque changement. On parle
aussi de « syndrome général d’adaptation ». Une grande joie ou un
succès produisent donc les mêmes effets physiologiques qu’une
mauvaise nouvelle ou un échec.
Concrètement, observons le fonctionnement du stress. Imaginez-
vous dans un cadre connu, dans une ambiance paisible, où vous
vous sentez vraiment détendu. Si un événement vient brusquement
troubler votre tranquillité, vos sens réagiront aussitôt : votre cœur
s’emballera, votre visage se crispera, vous resterez bouche bée, etc.
En effet, dès qu’un agent extérieur agit sur l’organisme, il se produit
un message de stress qui va de la région agressée (peau, muscles,
oreilles, yeux, organes digestifs…) au cerveau. Celui-ci déclenche
alors la procédure du stress en alertant les systèmes de défense de
l’organisme.
25
La réponse de l’organisme au stress se fait par l’intermédiaire

de deux types de systèmes de défense : le système nerveux et le
système hormonal.
Si la réponse de l’organisme au stress est immédiate, le sys-
tème nerveux produit une hormone appelée adrénaline. Cette sé-
crétion d’adrénaline répond aux besoins énergétiques immédiats
en libérant le sucre des réserves qui se trouvent dans le foie.
L’adrénaline est aussi responsable de l’accélération du rythme car-
diaque, de l’élévation de la pression artérielle, de la circulation
sanguine dans les muscles et dans le cerveau, ce qui a pour effet
global de stimuler le système nerveux central.
Si la réponse de l’organisme au stress est plus lente et tardive,
le système hormonal ou endocrinien produit des hormones ap-
pelées corticoïdes, dont la cortisone ou le cortisol.
Ces corticoïdes provoquent une
production de sucre dans le foie,
UN PEU D’HISTOIRE
source d’énergie facilement dispo-
Qui a inventé le concept
nible pour l’organisme. Ils sont
de stress ?
également responsables de la di-
Le médecin canadien d’origine autri- minution des défenses immuni-
chienne Hans Selye est considéré
comme le père de la théorie du taires, de l’atrophie du thymus et
stress. Il a élaboré sa théorie en 1936 des ganglions lymphatiques, de
à partir d’expériences biologiques.
même que du développement des
En 1956, il a publié The Stress of
Life, qui est devenu la bible de tous
ulcères.
les spécialistes du stress. Qu’elles soient sécrétées par le
Dans cet ouvrage, il élabore système nerveux ou endocrinien,
3 concepts fondamentaux :
les hormones sont ensuite déver-
1. Découvrez votre propre niveau
de stress. sées dans le sang et agissent à dis-
2. Respectez-vous et estimez-vous. tance sur les différents organes
3. Faites-vous respecter et pour provoquer les modifications
estimer par les autres. nécessaires permettant de mieux
se défendre contre l’agression.
26
C’est pourquoi ces hormones sont également appelées hormones

de stress ou hormones d’adaptation.
Mais si le stress dure des semaines, voire des mois ou des an-
nées, le mécanisme d’adaptation risque de ne plus fonctionner
correctement. Les risques pour la santé sont alors sérieux : hyper-
tension artérielle, ulcères…
Comment aborder une personne prédisposée

au stress ?
Chaque type de personnalité a sa façon bien à elle de vivre le
stress. Mieux vaut donc savoir comment aborder les personnes
prédisposées à la pression, afin d’éviter de trop les stresser.
Apprenez à reconnaître leur profil :
• Le bourreau de travail. Vous avez affaire à une personne qui es-

père résoudre ses problèmes en se contrôlant parfaitement. Très
exigeante, elle en attend autant des autres, ce qui peut être
source de déception et la rend sujette à la solitude. Le meilleur
moyen de l’aborder est la discussion rationnelle et théorique.
• Le rebelle. Avec son besoin constant de critiquer, il se met faci-
lement en colère contre les autres. Pour échapper à sa pression,
il vaut mieux vous mettre directement d’accord avec lui sur ses
pratiques, méthodes et plans d’action.
• L’hypersensible. Il manque de confiance en lui et cherche tou-
jours à faire plaisir aux autres. Son canal privilégié de commu-
nication est l’émotion. Pour ne pas vivre de situation stressante
avec lui, évitez de vous montrer froid et insensible ; au contraire,
dévoilez vos sentiments.
• Le rêveur éveillé. Pour maîtriser son stress, le rêveur a tendance
à se cacher derrière une attitude plutôt froide. Avec lui, il faut
être assez directif ; si vous le guidez, cela le rassure.
27
• Le cyclique. Il passe d’une attitude agitée, voire surmenée, à un

état passif avec excès de froideur. En lui proposant des normes
réalistes et simples, vous l’aidez à sortir de cette situation stres-
sante et épuisante pour lui.
• Le persévérant. Contrairement au bourreau de travail qui ne ré-
pond qu’à une règle, « sois parfait », le persévérant obéit en plus
à la contrainte « sois fort ». Il poursuit des objectifs transformés en
véritables croisades. Dès qu’il est stressé, il cherche à intimider
les autres pour mieux les dominer, une attitude agressive qui le
pousse à la solitude. Abordez-le par la pensée et la réflexion.
• Le manipulateur. Le manipulateur cherche à coincer les autres par
des manipulations habiles ; en général, les autres s’en aperçoivent.
Par conséquent, ils se méfient de lui, quand ils ne lui tournent pas
carrément le dos. Pour ne pas entrer dans son jeu, approchez-le
par l’action concrète. En parlant de choses pratiques et réelles, il
lui sera en effet plus difficile de manipuler les autres.

Trois autres sources de stress
Les enquêtes du psychologue américain Steve Karpman distinguent
3 types de situations qui sont source de stress. Si vous rencontrez l’une
d’elles, essayez de l’esquiver :
1. les relations déprimantes : parler des malheurs du monde, des opinions
politiques divergentes, etc. ;
2. les menaces et incertitudes de la vie quotidienne : risque d’échec au
travail, manque d’argent, maison désordonnée, etc. ;
3. les pensées négatives en général : « Tu n’y arriveras jamais », « Tu vas
oublier », « Ça ne durera pas », etc.
28
Votre personnalité est-elle capable de faire
face au stress ?
Répondez aux affirmations suivantes en utilisant les adverbes suivants :
• Jamais : 1 point
• Rarement : 2 points
• Parfois : 3 points
• Fréquemment : 4 points
• Toujours : 5 points
Affirmations
✎
Adverbes Points
1 Les nouvelles rencontres me font vivre beaucoup
de stress.
2 Mon entourage me considère comme un fonceur

et trouve que je travaille fort.
3 Mon travail est moins productif si je dois le faire

avec d’autres.
4 J’ai de la difficulté à supporter les échecs.
5 Je n’ai pas l’habitude de me confier aux autres.
6 Je profite de mes loisirs pour parler de travail

ou faire des affaires.
7 Être contredit me dérange.
8 Pour éviter les échecs, je ne prends pas de risque.
9 Je n’aime pas les réceptions où les gens

sont nombreux.
10 Une évaluation négative de mon travail

me déprime pendant des jours.
Total des points
29
L’ESSENTIEL
Maîtriser le stress, c’est apprendre à le connaître
et à trouver sa dose personnelle pour qu’il soit
positif.
 APPRENEZ À COMPRENDRE LE STRESS

Le stress survient lors d’un changement. Mais chaque personnalité
réagit différemment.
 REPÉREZ LES SYMPTÔMES PHYSIQUES

ET PSYCHOLOGIQUES DU STRESS
Les muscles tendus, l’estomac noué, une attitude négative ou le repli
sur soi sont des signes physiques et psychologiques du stress faciles
à repérer.
 MESUREZ VOTRE NIVEAU DE STRESS

À l’aide de l’échelle de Holmes et Rahe, mesurez exactement à quel
degré de stress vous êtes confronté.
 TROUVEZ VOTRE NIVEAU DE STRESS OPTIMAL

Le stress n’est pas mauvais en soi. Il faut simplement savoir le doser.
Pour trouver votre niveau de stress optimal, vous devez connaître
votre seuil de tolérance face à la pression, c’est-à-dire quand vous
êtes en harmonie avec vous-même.
 DÉTERMINEZ VOTRE PROFIL DE STRESSÉ

Expressif et colérique, ou introverti ? Entre ces deux profils psycholo-
giques, sujets au stress, il existe un profil idéal, réaliste, qui essaie de
gérer la pression en canalisant son énergie. C’est vers ce modèle que
chacun d’entre nous doit tendre.
NOTES PERSONNELLES
✎
30
CHAPITRE 2
Apprenez
à gérer
vos émotions
u Comprendre l’origine de ses émotions
v Transformer ses émotions en énergie positive
w Faire face aux conflits
31
SECTION 1
À quoi servent
les émotions ?
Pourquoi êtes-vous submergé de colère face à tel événement
alors que tel autre vous fait fondre en larmes ? Apprenez à
comprendre l’origine de vos émotions pour mieux les maîtri-
ser. Les émotions sont bénéfiques à l’action quand elles sont
adaptées à la situation. Mieux vous saurez exprimer vos émo-
tions, plus votre stress sera positif.
Qu’est-ce qu’une émotion ?

Une émotion fait le lien entre une situation et une personne. Les
émotions jouent un rôle de transformateur, car elles font naître une
nouvelle situation.
Par exemple, imaginez-vous à une réception en train de discu-
ter avec deux collègues que vous connaissez bien quand, tout d’un
coup, une personne fait irruption dans votre petit cercle. Cette si-
tuation pourrait engendrer un sentiment de peur ou de colère
contre cet inconnu. L’arrivée de cette personne fait naître en vous
des émotions, ce qui transforme considérablement la situation que
vous étiez en train de vivre. Il faut apprendre à maîtriser ce trans-
formateur afin qu’il ne conduise pas à un stress négatif ; au
contraire, apprenez à vous en servir pour transformer vos émotions
en énergie positive.
Concrètement, une émotion se décompose en 4 étapes : charge,
tension, libération, relaxation.
32
2. Apprenez à gérer vos émotions
1. L’émotion commence par une charge d’énergie qui s’accu-

mule. Cependant, tout le monde ne se recharge pas de la
même manière. Certaines personnes semblent surchargées
d’émotions ; agitées, elles ont d’ailleurs souvent du mal à gérer
leur stock d’émotions. Au contraire, d’autres paraissent sous-
chargées, presque molles face à une nouvelle situation.
2. Cette énergie accumulée est retenue dans différentes parties
du corps, ce qui crée une tension. Celle-ci est parfois retenue
10 minutes, parfois 20 ans ; il n’existe pas de règles. C’est pour-
quoi cette tension peut être source de maladies.
3. Cette accumulation d’énergie est ensuite relâchée : c’est
l’étape de la libération. L’émotion est alors manifestée, exté-
riorisée, verbalement ou non. À ce moment précis, la tension
baisse.
4. La dernière étape de l’émotion est celle de la relaxation. Cette
séquence n’est pas toujours nette. Il arrive qu’on retienne un
peu de charge émotive, une retenue qui se traduit fréquem-
ment par de l’insomnie.
Il n’existe pas de gestion miracle de ces quatre phases de l’émo-
tion. Chacun doit essayer de trouver le rythme qui lui correspond
le mieux. Pour ce faire, laissez dérouler le cycle de l’émotion
jusqu’à sa fin, car en bloquant la libération, l’accumulation d’émo-
tions peut se transformer en stress négatif.
Déjouez les processus émotifs

L’émotion est nécessaire pour agir et rester dynamique face aux
événements. Néanmoins, votre réaction peut être disproportion-
née par rapport à l’importance de l’événement. Il est en effet pos-
sible de perdre le contrôle de ses émotions.
Reprenons l’exemple de la réception privée. Certaines per-
sonnes réagiront en se montrant agressives envers l’intrus qui fait
irruption dans le petit cercle presque intime ou, au contraire,
33
resteront complètement muettes, voire paniquées tellement elles

sont impressionnées par ce nouveau venu. L’intensité de l’émotion
semble alors inadaptée à la situation.
D’où viennent ces réactions qui paraissent démesurées ?

Les 4 étapes d’une émotion
étape  Charge c Accumulation d’énergie

c
étape  Tension c l’énergie

Retenue et stockage de
accumulée
c
étape  Libération c accumulée

Relâchement de l’énergie
c
étape  Relaxation c l’émotion

Phase de détente ;
est passée
L’émotion qui en cache une autre

D’abord, sachez qu’il arrive qu’une émotion serve de bouclier à
d’autres sentiments. En d’autres termes, une émotion peut en tra-
duire une autre. Il est possible que cette attitude trouve sa source
dans votre éducation : les parents, la famille, le milieu social, les re-
lations de travail, tous contribuent à établir un certain nombre de
règles à respecter en société. En conséquence, vous n’utilisez que
les émotions autorisées par cet entourage, même si ces émotions
ne correspondent pas tout à fait à votre for intérieur. Par exemple,
on cache sa colère par des pleurs, qui traduisent plutôt la tristesse.
34
La goutte d’eau qui fait déborder le vase

Autre risque de dérapage du processus émotif : la goutte d’eau
qui fait déborder le vase. Il s’agit de petites contrariétés quoti-
diennes qui, à force de s’accumuler, vous font sortir de vos gonds
un jour où la pression n’est pas forcément la plus forte.
Votre entourage risque de ne
pas comprendre une réaction si
intense pour un événement qui POUR ALLER PLUS LOIN
semble anodin. Savoir surmonter
la censure
• Pour éviter de vous mettre en
colère à cause d’une accumula- En général, on apprend aux filles à
ne pas exprimer leur colère et aux
tion de contrariétés, essayez garçons leur tristesse : « Ne pleure
de libérer votre stock d’émo- pas comme une fille », entend-on.
tion au fur et à mesure que sur- Dans certains milieux, exprimer
bruyamment sa joie est considéré
gissent les événements (voir le
comme un manque de sérieux. Dans
schéma des étapes d’une émo- d’autres, montrer sa peur est vu
tion à la page 34). Par exemple, comme un manque de maîtrise de
vous ne supportez plus les re- soi, ce qui est critiqué par certains
parents. Au final, nous intériorisons
marques quotidiennes de votre ces interdits pour nous autocensurer
épicier sur votre tenue vesti- même à 30 ou 40 ans. Or, il est
mentaire ? Dites-le-lui genti- conseillé de montrer vos vraies émo-
tions pour vous sentir bien dans
ment tout de suite plutôt que votre peau. Réfléchissez à la nature
de l’envoyer promener brutale- réelle de vos sentiments et de vos
ment le jour où votre stock réactions pour déceler quelques
éventuelles fausses émotions.
émotionnel aura atteint son ni-
veau maximal.
• N’oubliez pas de libérer vos émotions même quand celles-ci sont
positives. Sinon, le processus de l’émotion sera rompu et vous ris-
quez d’accumuler de la tension, source de stress. Votre collègue
a un petit mot gentil pour vous chaque vendredi avant de partir
pour la fin de semaine ? Rendez-lui la pareille. Souhaitez-lui à votre
tour de bien se reposer parce qu’il l’a bien mérité, etc.
En bref, apprenez à libérer votre stock émotionnel au fur et à
mesure, attitude qui vous évitera de rester sous tension et donc
sujet au stress trop longtemps.
35
Les traces du passé

Certains événements sont source d’émotion inadaptée, car ils
vous rappellent une situation déjà vécue, parfois mal vécue dans
le passé. Par conséquent, vous revivez la scène passée plutôt que
de réagir vraiment à la réalité d’aujourd’hui. Et la situation vous
stresse forcément.
Pour éviter ce genre de déconvenues :
• essayez de retrouver l’événement passé qui déclenche chez

vous ce stress irraisonné : une autorité parentale mal digérée,
une punition injuste, une humiliation publique, une peur bleue,
etc. En fait, il importe de retrouver ce fait pour l’évacuer une fois
pour toutes de votre tête. Il s’agit souvent d’un événement très
marquant du point de vue émotionnel mais dont vous n’étiez
pas parvenu à libérer la tension en temps et lieu. Celle-ci est
donc restée enfouie en vous, prête à ressurgir du néant dès
qu’un fait similaire se présente ;
• faites la chasse à ce genre de parasites : vous y gagnerez en

sérénité et transformerez vos émotions en stress positif.
TÉMOIGNAGE
Vaincre la peur d’une convocation
Un employé tremble de peur chaque fois qu’il est convoqué dans le bu-
reau de son patron. Avant même de connaître la raison de sa convoca-
tion, il passe en revue tous les points négatifs de son travail. Il n’est donc
pas dans les meilleures conditions quand arrive la fameuse rencontre.
En réfléchissant un peu, il réalise que son attitude vient de l’école. À
l’époque, un enseignant le convoquait à son bureau chaque fois qu’il
avait des remontrances à lui faire ; aujourd’hui, il revit cet épisode avec
son patron.
Pour changer, il prépare sa rencontre en notant tous les points positifs
de son travail et pointe tous les projets qu’il aimerait mener à bien. De-
puis, les entretiens avec son patron sont beaucoup moins stressants.
36
Évaluez votre quotient émotionnel
Pour chacune des propositions suivantes, donnez une note de 1 (tout à fait
faux) à 4 (tout à fait vrai).
Propositions
✎ 1 2 3 4
1 Vous savez très bien distinguer vos émotions
(peur, colère, tristesse…).
2 Vous vous exprimez dès que quelque chose

vous contrarie.
3 Vous aimez montrer votre joie : embrasser,

rire, etc.
4 Vous savez dire non à une requête que vous

n’approuvez pas.
5 Lorsqu’un conflit éclate, vous vous lancez

dans les négociations plutôt que de fuir.
6 Vous prenez le temps de dire des mots

gentils et positifs à votre entourage.
7 Vous êtes attentif aux émotions des autres.
8 En compagnie d’une personne qui pleure,

vous l’écoutez et la consolez.
9 En public, vous restez ouvert aux autres

et aux nouvelles rencontres.
10 Vous êtes capable de revendiquer

ce que vous voulez.
37
SECTION 2
Gérez la colère et la peur

La colère et la peur ont en commun de nous mettre en rage.
Ces émotions ne sont cependant pas négatives en soi. Au
contraire, bien gérées, elles permettent de mieux réagir aux
événements et de se protéger contre l’extérieur.
Transformez votre colère en énergie positive

La colère est l’émotion la plus utilisée par le type de personnalité
prédisposée au stress qu’est le profil A – les expressifs (voir chapi-
tre 1, section 3, p. 20), c’est-à-dire les personnes qui extériorisent
le stress et ont tendance à s’en libérer sur les autres.
La colère est néanmoins une émotion spécifique. C’est une
énergie qui part des viscères, des tripes, pour se propager vers les
extrémités des membres. Le corps traduit cette émotion par des
mouvements de pieds et de mains ou par une intensité du regard.
Si la colère n’est pas libérée, elle reste au stade de la tension dans
les viscères. C’est pourquoi on en a parfois mal au ventre ou aux reins,
d’où l’expression « en avoir plein le dos ». Il est possible de rester
dans ce type d’état de stress corporel pendant des années, mais iI est
préférable d’essayer d’appliquer les quatre étapes d’une émotion :
charge et tension, sans oublier la libération et la relaxation.
La colère peut aussi être tournée contre soi-même. Dans ce cas,
on empêche la libération de l’émotion en la gardant pour soi, ce qui
paralyse face à l’action. Trop de colère accumulée est un facteur
très stressant ; mieux vaut l’exprimer pour se décharger de ce poids.
38

Quelle que soit sa manière de Une émotion peut
s’exprimer, l’origine de la colère en cacher une autre
est souvent liée à la perte d’une
En effet, certaines personnes vic-
personne, d’un objet ou d’un en- times d’une injustice ou d’un vol fon-
droit ; il peut aussi s’agir d’une in- dent en larmes pour exprimer leur
justice ou encore d’une violation colère. Mais le processus n’est pas
le même.
de territoire. Dans le cas des gens Autant la tristesse est l’émotion
très colériques, cette perte re- juste pour arriver à tourner la page
monte souvent à l’enfance. Il im- et faire le deuil d’une situation pas-
sée, autant elle empêche de réagir
porte de retrouver cette perte efficacement à ce genre de situation.
pour avoir la possibilité de libérer Il ne faut pas avoir peur de se met-
sa colère contre cette trace du tre parfois en colère ; la colère permet
souvent de se faire justice en fournis-
passé. La gestion de la colère se sant l’énergie nécessaire pour agir
fait ensuite à un rythme naturel : de sorte que le préjudice subi soit
réparé.
charge normale, tension non dou-
loureuse, libération acceptable so-
cialement et retour au calme.
Si vous parvenez à maîtriser votre colère, elle deviendra alors
source d’énergie positive, car un peu de colère est souvent utile
pour réagir de façon adaptée à une situation.
Imaginez que votre ordinateur rend l’âme au moment où vous
mettez la dernière main à un dossier important. La perte de votre
outil de travail générera suffisamment d’adrénaline pour que vous
ressentiez de la colère. Toutefois, comme vous savez la gérer, cette
colère vous servira à réagir rapidement et efficacement : trouver le
meilleur réparateur, vérifier si vos données sont enregistrées
quelque part, etc. La colère vous apporte un regain d’énergie
pour agir avec plus de dynamisme que d’habitude, alors que, dans
une telle situation, d’autres se mettent à hurler à la tête de leur ad-
joint et du technicien en charge du parc informatique, une atti-
tude qui ne résout pas le problème.
39
Apprenez à libérer votre peur

Contrairement à la colère, qui fait sortir l’énergie, la peur la fait ren-
trer. Du point de vue des symptômes, la colère crée de la chaleur
au bout des doigts. C’est exactement le contraire avec la peur : une
personne qui a tout le temps froid aux extrémités a souvent peur.
De même celle qui souffre fréquemment de migraines.
La tension corporelle ressentie par la peur se traduit aussi par
des palpitations du cœur, des yeux qui s’écarquillent, l’ouïe qui
devient plus fine, la lumière qui éblouit…
La peur se manifeste généralement face à l’inconnu ou au dan-
ger. Vous devez changer de bureau, passer une audition, traverser
une rue sombre ou rencontrer votre belle-famille… 90 % du
temps, l’émotion qui surgit est de la peur !
La peur est une sorte de réflexe de survie. On se protège contre
l’extérieur, prêt à attaquer ou à se défendre. La rage la plus puis-
sante ne vient d’ailleurs pas de la colère mais de la peur, qui peut
être activée par n’importe quel événement insécurisant. La ten-
sion peut être très intense, au point que c’est souvent d’une peur
non exprimée que naissent les phobies. Dans le cas des phobies,
n’importe quels lieux, personnes ou objets peuvent être associés
avec la peur si la libération de l’émotion n’a pas eu lieu.
La meilleure façon de gérer sa peur est donc de la libérer. En
parler est souvent le moyen le plus facile pour évacuer ce stress.
40
Reconnaissez vos angoisses
Le problème avec la peur est qu’on discerne souvent mal de qui et de quoi on
a si peur. Pour mieux maîtriser cette émotion, essayez de cerner ce qui vous
angoisse.
Indiquez ci-dessous les personnes, circonstances ou situations qui provo-
quent en vous un malaise, une tension ou une angoisse.
Pour chacune d’elles, notez l’intensité de la tension qu’elle provoque en vous
en cochant :
1 si la tension est très faible ;
2 si elle est faible ;
3 si elle est moyenne ;
4 si elle est forte ;
5 si elle est très forte.
✎ 1 2 3 4 5
Sortir la nuit
Les gens fous
Parler en public
Décrocher le téléphone
Etc.
41
SECTION 3
Gérez la tristesse et la joie

Jean qui rit, Jean qui pleure. Ces deux émotions opposées sont vi-
tales à l’être humain. Elles lui assurent équilibre et bien-être tant
du point de vue psychologique que sur le plan physiologique. Rien
ne sert de contenir ses larmes ou ses rires, qui sont au contraire
sources d’énergie positives. Apprenez plutôt à les utiliser.
Osez pleurer pour être heureux

La tristesse correspond davantage au genre de réactions des per-
sonnalités de type C – les obsessionnels (voir chapitre 1, section 3,
p. 20), c’est-à-dire les personnes qui ont tendance à garder leurs
émotions pour elles. Tout comme les autres émotions, la tristesse
est positive, car elle est l’expression du chagrin, une réaction hu-
maine et naturelle qu’il ne faut pas
avoir honte de montrer.
Pleurer oui, Biologiquement, la tristesse prend
mais de tristesse sa source au plus profond du bassin
pour remonter jusqu’au plexus, ce
Des études ont montré que les
larmes liées au vent, au froid ou en- qui donne une sensation de nœud
core aux oignons sont essentielle- dans le ventre, puis de gorge serrée
ment composées d’eau (H20), tandis et, enfin, la tension liée à la tristesse
que les larmes venant de la libéra-
tion de tristesse sont composées à arrive aux yeux, qui libèrent cette
90 % de substances biochimiques tension grâce aux larmes. C’est
toxiques. C’est pourquoi il ne faut
surtout pas ravaler ses larmes : pourquoi il est parfois bon de pleu-
celles-ci permettent d’évacuer du rer de tristesse ; la meilleure façon
stress négatif. de gérer sa tristesse est en effet
d’oser laisser couler ses larmes.
42

Tous les humains ressentent de
Grandes et petites joies
la tristesse. Cette émotion fait par- « Les plus grands moments de joie
tie de la vie, et il faut l’accepter. dans ma vie : le jour où j’ai décroché
mon diplôme, celui où je me suis
Elle apporte un certain réconfort mariée, celui où j’ai accouché de
face à la perte subie. mon enfant et… le jour où j’ai réussi
la tarte tatin ! » Il n’existe pas de pe-
Nous avons tous besoin de liens tites ou de grandes joies.
et d’attaches. Or, la perte d’un La joie est avant tout une émotion
qu’on ressent. On ne peut pas vrai-
bien est un phénomène naturel ment tricher avec cet état de pléni-
fatal, et le chagrin est en fait la tude psychologique et physiolo-
meilleure façon que l’humain a gique. Dans un moment de joie, on
est comme sur un petit nuage, on a
trouvée pour dire au revoir. S’il envie de sourire à tout le monde.
s’interdit de vivre sa tristesse, il Mais comme toutes les émotions, la
joie est forcément éphémère. Reste
reste au niveau de la tension psy- à multiplier les occasions qui procu-
chologique et corporelle, et donc rent cette émotion si agréable.
au niveau du stress négatif. La tris-
tesse a une fonction véritablement utile pour l’organisme, car elle
maintient un certain équilibre en cas de perte ou de rupture.
Y’a de la joie !
La joie est synonyme de bien-être et de bonne humeur. Elle donne
une sensation de ruisseau frais qui parcourt le corps de la tête aux
pieds, elle donne envie de sauter, de danser, de chanter. Cet état
euphorique s’explique biologiquement : la joie développe des en-
dorphines euphorisantes, qui sont une morphine naturelle produite
par le cerveau. On peut donc se droguer positivement à la joie !
Certaines personnes ont néanmoins du mal à exprimer leur joie.
Celle-ci reste bloquée au stade de la tension, ce qui risque de créer
du stress négatif par la suite. Pour rester dans une dynamique de
bien-être et dans cet état de plénitude, il importe de respecter le
processus entier d’une émotion : laissez d’abord la joie se charger
en vous : vous ressentez une tension dynamique. Libérez-la ensuite
en exprimant votre joie avec des mots, des gestes, des cris… La
joie doit forcément être partagée, sinon elle disparaît.
43
SECTION 4
Faites face aux conflits

L’époque est aux communications. Cette amplification des
échanges s’accompagne fatalement de relations humaines
plus profondes ou plus fréquentes mais aussi plus conflic-
tuelles. Communiquer est en effet un facteur de stress à la fois
positif et négatif. Apprenez à vivre un conflit sans vous sentir
stressé et en tentant d’en tirer une énergie positive.
Comment recevoir les critiques ?

Autrefois, les communications entre gens différents étaient très
rares, ce qui favorisait un climat d’entente. Ne plus se parler est
également un bon moyen d’éviter les conflits. Mais désormais,
l’heure est aux communications.
Aujourd’hui, on se parle, on s’insulte, on se complimente… on
dit davantage les choses. C’est pourquoi il faut accepter que ces
heurts fassent partie intégrante de vos relations et tenter de les
vivre sans être démonté par une critique. Tout le monde a le droit
de ne pas être parfait ; rappelez-vous que celui qui vous critique
n’est pas parfait non plus !
L’essentiel est d’avoir un état d’esprit positif. Considérez la cri-
tique comme un moyen utile d’améliorer votre efficacité. Tirez-en
des leçons instructives. Une critique justifiée peut devenir construc-
tive si vous y prêtez une oreille attentive. Le calme, l’écoute et la
lutte contre ses propres systèmes de défense permettent de dé-
passer le stress provoqué par une critique.
44
En revanche, apprenez à déceler les critiques injustes et per-

fides. Celles-ci ne sont pas constructives et émanent souvent de
personnes malveillantes, jalouses et peu intéressantes. Laissez
couler ces critiques sur vous comme l’eau sur le dos d’un canard.
Il est important de savoir accepter les critiques pour en faire un
atout constructif, et aussi d’apprendre à critiquer et à faire des ré-
clamations, de savoir contester sans être stressé et sans stresser
les autres.
CONSEILS PRATIQUES
Pour contester sans stress
• Frapper à la bonne porte pour que la réclamation porte ses fruits.
• Discuter en privé avant de le faire en public.
• Éviter les comparaisons, trouver des arguments qui concernent direc-
tement le litige.
• Protester verbalement et non par mimiques.
• Éviter l’humour et l’ironie.
• Déposer une plainte à la fois.
• Ne pas s’excuser.
• Être concret et précis.
• Se référer au système de valeurs de son interlocuteur pour être sûr
d’être bien compris.
• Présenter l’aspect positif de sa réclamation.
• Ne pas exiger l’impossible.
• Suggérer une solution réaliste et acceptable par toutes les parties ou
par la majorité d’entre elles.
• Se préparer à protester et s’exercer avant de le faire.
Désamorcez l’agressivité et la violence

Des relations sans conflits, cela n’existe pas, et des relations ba-
sées uniquement sur le conflit, c’est invivable ! Il est essentiel d’ap-
prendre à sentir la violence monter pour mieux la canaliser ou la
désamorcer. Il est assez rare d’avoir affaire à de la violence ou de
l’agressivité physique ; en revanche, les violences verbales sont
fréquentes – interpellation grossière, conversation qui dérape,
45
attitude menaçante… Les cas d’agressivité au travail, dans la rue,

à la maison ou en famille sont légion. Ils servent parfois seulement
à se défouler, mais ils ont l’inconvénient de blesser l’autre et de
créer inutilement du stress négatif.
CONSEIL PRATIQUE
Devenez positif
Pour faire face à la critique, il faut :
• connaître ses défauts incorrigibles ;
• être à l’écoute ;
• l’accueillir sans se raidir, c’est-à-dire sans chercher à se justifier ou à
contre-attaquer ;
• demander des explications concrètes et des exemples de situations,
et refuser les généralités ;
• distinguer l’important de l’accessoire ;
• ne pas prendre la critique comme un verdict : on n’est ni le coupable ni
le condamné ;
• ne pas interrompre l’interlocuteur pour se défendre ;
• distinguer les points d’accord et de désaccord ;
• faire comprendre que la critique a été bien comprise et acceptée ;
• dépasser le stade du reproche en élaborant un compromis avec
l’autre ;
• ne pas s’emporter contre la personne qui critique ;
• ne pas fuir la personne qui critique ;
• ne pas prendre une attitude désespérée ;
• ne pas demander grâce devant la critique sous prétexte d’être trop fai-
ble et trop sensible pour la supporter ;
• ne pas répondre qu’on est désolé sans jamais donner la preuve
concrète que les reproches sont bien compris ;
• ne pas juger les réactions de l’interlocuteur ;
• éviter de réagir ironiquement ;
• ne pas exagérer le reproche qui est adressé.
46
CONSEIL PRATIQUE
Pour désamorcer ce type de si-
tuation pénible à vivre, commen- Pour ne pas énerver votre interlocu-
cez par reconnaître les cas typiques teur, évitez :
• de l’interrompre ;
favorables à l’agressivité :
• de répondre à sa place ;
• le sentiment d’injustice ; • de parler un jargon interne : il
pourrait s’énerver de ne pas vous
• l’intrusion dans la vie privée, les
comprendre ;
attaques personnelles ; • d’utiliser l’ironie, car cela pourrait
• une attente jugée trop longue ; être mal interprété ;
• de banaliser son problème : le fait
• les préjugés, comme les propos qu’ils soient mille à rencontrer les
sexistes ou racistes. mêmes difficultés ne résout pas
son problème pour autant ;
En évitant de créer ce type de • de prendre une position supérieure,
situation, vous devriez éviter bien voire condescendante.
des conflits. En général, on évite
les dérapages quand on se met à la place de son interlocuteur.
Cette attitude, appelée empathie, permet de mieux appréhender
les attentes de l’autre et évite bien souvent de répondre à côté.
POUR EN SAVOIR PLUS

Le harcèlement psychologique au travail
Il est utile de savoir qu’il existe une loi qui vous protège en cas de diffi-
culté. En voici le texte : « Le harcèlement psychologique au travail est
une conduite vexatoire qui se manifeste par des comportements, des
paroles ou des gestes répétés qui sont hostiles ou non désirés, qui por-
tent atteinte à la dignité ou à l’intégrité psychologique ou physique du
salarié, qui rendent le milieu de travail néfaste. »
Que vous soyez accusé (à votre avis de façon inconsidérée) de harcè-
lement psychologique ou que vous le subissiez (à votre avis de façon évi-
dente) :
• commencez par en discuter avec l’agressé/l’agresseur : demandez-lui
directement ce qu’il vous reproche concrètement ;
• si ses remarques sont argumentées, justifiées et professionnelles,
faites-en un atout constructif et trouvez un arrangement à l’amiable ;
• si ce n’est pas possible, allez voir le service des ressources humaines,
où on saura vous conseiller utilement.
47
Certaines personnes ne peuvent cependant pas s’empêcher

d’agresser les autres pour communiquer. Dans ce cas, essayez de
ne pas entrer dans leur jeu. Répondre à leur mode de fonctionne-
ment revient à les accepter et à leur donner raison. C’est comme
si vous justifiiez l’utilisation de la violence dans votre échange.
Pour sortir de ce type de relation conflictuelle, essayez d’identi-
fier votre rôle : êtes-vous l’initiateur de cette violence ? la victime ?
l’arbitre, c’est-à-dire celui qui vient s’interposer entre deux personnes
qui se disputent ? Être conscient de votre position vous aidera à
garder un regard extérieur au conflit, qui sera alors plus facile à maî-
triser. Vous êtes en effet en mesure de l’arrêter quand vous voulez !
Si votre agresseur continue de vous insulter, ne lui répondez pas
et faites-lui savoir que vous porterez plainte. Montrez clairement
vos limites. Restez ferme tout en gardant votre calme. Affirmez votre
confiance en vous en montrant que vous maîtrisez la situation.
48
Listez vos « trucs » pour gérer vos émotions
Les émotions sont bénéfiques à l’action et au bien-être. Les gérer ne veut pas
dire s’empêcher de les exprimer. Reste à bien réagir face aux situations pour
les vivre sans stress négatif.
Pour bien prendre conscience de vos émotions, listez, pour chaque situation
vécue, la réaction que vous avez l’habitude d’adopter et celle qui vous sem-
ble la plus appropriée. Quelques mises en situation sont suggérées à titre
d’exemples ; à vous de poursuivre la liste.
Situation Réaction Réaction

habituelle appropriée
Chaque matin, votre Vous dites merci. Vous lui glissez un mot
collègue a un petit Et c’est tout. gentil en retour de
mot gentil pour vous. temps en temps.
Votre patron est Vous gardez cette Vous le lui faites
toujours en retard aux contrariété pour vous remarquer poliment
rendez-vous avec vos même si vous ne et calmement, en privé,
clients, ce qui vous met supportez plus ce afin qu’il sache que ces
hors de vous une fois manque de politesse. retards vous contra-
rentré à la maison. rient.
Chaque rencontre Paniqué, vous vous Vous essayez de
avec la direction affolez et accumulez comprendre d’où vient
vous plonge dans les insomnies en cette peur pour prépa-
un stress terrible. attendant le jour J. rer la rencontre de
manière positive.
Chaque réunion Vous n’osez cependant Vous décidez de
familiale est source pas le montrer. Vous partager cette joie avec
d’une immense joie. vous contentez d’être les membres de votre
spectateur du bonheur famille.
qui vous entoure.
49
L’ESSENTIEL
Gérer ses émotions, c’est arriver à respecter les
quatre phases de leur processus : charge, tension,
libération et relaxation. C’est pourquoi il faut le plus
possible les laisser s’exprimer tout en veillant à ce
qu’elles soient bien adaptées à chaque situation.
 EXPRIMEZ LES VRAIES ÉMOTIONS

Libérez les vraies émotions qui se cachent en vous.
 DÉCHARGEZ-VOUS DU TROP-PLEIN D’ÉMOTIONS

Essayez de libérer vos émotions au fur et à mesure pour éviter
de sortir soudainement de vos gonds un jour ou l’autre.
 OSEZ PLEURER
Exprimer son chagrin est la meilleure façon de faire le deuil
d’une personne, d’un objet, d’un lieu ou d’une situation.
 PARTAGEZ LA JOIE
La joie est une émotion qui se partage et se montre par des
mots, des gestes, une attitude ; sinon, elle disparaît.
 APPRENEZ À RECEVOIR LES CRITIQUES MAIS AUSSI

À EN FAIRE
Les critiques justifiées sont constructives, mais il faut aussi apprendre
à critiquer à l’aide d’arguments.
NOTES PERSONNELLES
✎
50
CHAPITRE 3
Optimisez
vos relations
avec les autres
u Mieux vivre sa vie sociale
v Assumer ses responsabilités
w Apprendre à dire non
51
SECTION 1
Domptez le stress
relationnel
La vie sociale est source d’épanouissement, d’ouverture, de
découverte… Mais certaines relations sont source de stress :
certaines personnes ne peuvent s’empêcher d’entrer en conflit,
d’autres ont l’impression de ne pas être assez aimées…
Sachez doser vos rapports et mieux communiquer pour que
vos relations restent positives.
Faites face aux stress de la vie sociale

Les relations négatives sont source de stress. En même temps, l’ab-
sence de relations est totalement insupportable. Nous avons tous
besoin d’un minimum de vie sociale pour développer notre bien-
être individuel. Les réunions de travail sont parfois considérées
comme inutiles sur le fond, mais elles servent en fait à satisfaire ce
besoin de créer des contacts. Pour que la vie sociale ne soit pas
source de stress négatif, il faut favoriser les relations positives.
Voici quelques conseils pour faire face aux stress relationnels :
• Cultivez les moments de solitude. Avoir une vie sociale positive

ne signifie pas qu’il faille être entouré de gens en permanence.
Au contraire, vous avez aussi besoin de vous retrouver seul de
temps en temps pour vous ressourcer. Accordez-vous des mo-
ments de détente personnels : promenade, musée, musique, lec-
ture, écriture…
• Ne comptez pas sur les autres pour qu’ils règlent vos problèmes.
Attendre des autres la solution pour résoudre vos problèmes
52
3. Optimisez vos relations avec les autres
est vraiment source de stress. Même si vous avez toujours un ou

deux membres de votre entourage prêts à vous aider dans vos
déboires, essayez de ne pas compter sur eux. Rendez-vous
compte que, malgré leur bonne volonté, ils ne disposent pas de
tous les éléments pour prendre une décision objective. Il leur
manque forcément certaines informations, des exemples, des ex-
périences personnelles, etc. La seule personne qui peut résou-
dre vos problèmes, c’est vous-même.
• Ne vivez pas dans l’obsession d’être reconnu et aimé de tous.

C’est humain : nous avons tous envie d’être aimés et respectés
par des personnes dont l’opinion nous importe. Cette motiva-
tion est tout à fait saine si elle n’est pas liée à une situation de dé-
pendance. On peut en effet avoir un besoin presque vital d’être
jugé et analysé en permanence ; cet état d’esprit est dangereux :
n’importe qui peut facilement manipuler et dominer celui qui
veut être aimé et reconnu. Pour éviter une telle situation, veillez
à garder un équilibre dans vos
relations sans ni trop vous inves-
tir ni trop vous détacher. POUR ALLER PLUS LOIN
Des relations intimes
• Ayez au moins une personne à au travail
qui vous confier. Nous avons vu
qu’il était bon d’exprimer ses Est-il possible de travailler avec des
amis ou en couple ? L’avantage,
émotions pour diminuer son état c’est qu’en connaissant bien la per-
de stress. Quand vous vous sen- sonne avec laquelle on travaille, on
tez déprimé ou en colère, parlez- évite de nombreux malentendus ; on
se comprend et on est plus efficace.
en. Pour cela, rien de tel que de
Cependant, pour former avec suc-
vider son sac avec une personne cès un tel tandem, une règle essen-
de confiance même si elle n’a tielle s’applique : veiller à ce que
pas de réponse ou de conseil à chacun garde son espace privé
(amis, loisirs, famille, vacances…).
vous donner. Cette personne ne Au bureau, on parle boulot et à la
vous juge pas ; vous avez la pos- maison ou en sortie, on parle vie pri-
sibilité d’exprimer votre colère vée et tourments personnels. Il faut
bien tracer une ligne de démarca-
devant elle pour évacuer votre tion entre l’univers professionnel et
agressivité (sans toutefois être la sphère privée, sinon on risque
l’étouffement.
53
agressif envers elle). Gardez en tête qu’elle est à votre écoute

pour vous rendre service – un ascenseur qu’il ne faut pas oublier
de renvoyer par la suite…
• Cultivez vos relations à long terme. Pour faire face au stress re-
lationnel, il est recommandé de garder un bon contact avec ses
racines et même de veiller à approfondir la connaissance de ses
racines. Vous pouvez transmettre vos racines à vos propres en-
fants à l’aide d’albums photos, de films, de petites anecdotes,
de courtes biographies, etc. L’essentiel est de garder en mé-
moire toute la famille. Une saine tradition antistress : offrir des
souhaits d’anniversaire.
Apprenez à mieux communiquer

Les malentendus involontaires viennent souvent d’un manque de
clarté dans la communication. Or, ces malentendus peuvent être
source de pertes de temps, de conflits ou de mauvaises relations,
autant de situations qui apportent leur lot de stress négatif. Mieux
vaut essayer d’être clair et précis avec ses interlocuteurs.
Voici les pièges classiques qui favorisent des incompréhensions
involontaires, en partant des cas les moins graves jusqu’aux cas les
plus graves, une classification élaborée par Bandler et Grinder, fon-
dateurs de l’approche PNL (programmation neurolinguistique).
Les pièges de premier niveau

Ils sont de moindre gravité :
• Omettre une partie de la phrase : « J’ai pris ma décision… » La-
quelle ? Terminez vos phrases. Sinon, vous laissez le champ libre
à votre interlocuteur pour mal interpréter ce que vous avez
voulu dire.
• Omettre la place, la personne, la chose : « Les gens me dépri-
ment. » Quels gens ? « Vous avez mal écouté… » Quoi ?
• Ne pas compléter le verbe : « Je peux faire avec… » Comment ?
« Je suis bloqué… » Pourquoi ?
54
• Utiliser un nom à la place d’un verbe marquant l’action : « Il n’y

a plus de conscience professionnelle… », « Cette colère est une
affaire importante… » Qui n’a plus de conscience profession-
nelle ? Qui se met en colère ? Pourquoi ? À quel sujet ?
Les pièges de deuxième niveau

Ils sont d’une gravité moyenne :
• Présenter les choses de façon extrême : « Je ne peux pas de-
mander… » Quoi ? À qui ? Quand ? « Je ne peux pas y penser. » ;
• Omettre de spécifier l’autorité et le pouvoir : « Ce n’est pas
permis. » Pourquoi ? Selon quelle loi ? « On interdit de… » Qui
est ce « on » ?
• Généraliser : « Toutes les femmes sont… » Vraiment toutes ?
« Vous dites toujours ça ! » Toujours ?
Les pièges de troisième niveau

Ils sont très graves :
• Avoir une hypothèse non vérifiée : « Je pense que c’est une
jeune qui… », « Il a encore menti… » Est-ce sûr à 100 % ?
• Voir une fausse relation de cause à effet : « Tu me mets en
colère. » C’est pourtant vous qui vous fâchez… « Cette affaire
m’attriste. » Cette affaire ou l’autre personne ?
• Le recours à la « divination » ou à l’imagination : « Je sens que
ça va mal tourner… » Vrai ou faux ? « Mon intuition me dit
que… » Encore faut-il le vérifier.
POUR EN SAVOIR PLUS

Halte aux ragots
Que ce soit au bureau ou au sein d’un cercle d’amis, les tentations d’ali-
menter tel ou tel ragot sur une personne sont grandes. Sachez néanmoins
que cette manière de communiquer est peu constructive. De même, les
plaisanteries ou les moqueries en apparence anodines peuvent blesser
les gens. Pour garder des relations sociales positives, essayez de ne pas
entrer dans ces petits jeux. Mieux vaut garder des rapports basés sur le
respect et la tolérance, quitte à faire de l’humour un peu plus fin…
55
Jusqu’où va le niveau de stress dans votre entreprise ?
Une entreprise est une microsociété où les relations sociales sont très nom-
breuses, et ce sont bien souvent ces dernières qui déterminent la qualité des
conditions de travail. Cochez oui ou non après chaque phrase selon qu’elle
s’applique ou non à votre entreprise.
Exemples de situations
✎ Oui Non
1 Dans mon entreprise, il faut qu’on nous dise de nous
occuper d’un nouvel employé ou d’une personne qui a
des problèmes, car personne n’en prendra l’initiative.
2 Toute autorité, tout pouvoir est le monopole d’une seule

personne.
3 La direction ne diffuse que très rarement des informations

à tous les niveaux de l’entreprise.
4 Il n’y a pas d’esprit d’équipe ni de fierté partagée.
5 Les accidents de travail sont fréquents.
6 Les plaisanteries sont généralement exaspérantes et,

de façon générale, certaines personnes se retrouvent
exclues de ces échanges.
7 La direction n’appuie pas ceux et celles à qui elle délègue

de l’autorité.
8 Chacun se débrouille pour échapper au travail et aux

stages de formation.
9 Les désaccords entre employés et employeurs ne sont

pas mentionnés.
10 Les ambitions de certains et les petites querelles

des autres dissipent l’énergie.
Total
56
SECTION 2
Faites face au stress

de la hiérarchie
Dans votre travail, vous avez obligatoirement affaire à un supé-
rieur et, même quand vous êtes en haut de la pyramide, les res-
ponsabilités ne sont pas toujours faciles à gérer. C’est pourquoi
il importe d’apprendre à faire face au stress lié aux positions
dans la hiérarchie.
Assumez vos responsabilités sans stress

Le patron est la cible privilégiée du stress – travail excessif, tension
psychologique permanente, compétition, nécessité de faire des
choix, fatigue, etc. –, bien que sa position soit également source de
motivation et d’épanouissement. Pour ceux qui se sentent sans cesse
débordés, il faut apprendre à modérer la surstimulation permanente.
Voici quelques conseils pratiques pour réduire le stress de la res-
ponsabilité :
• La gestion. Pour éviter le surmenage :
– planifiez mieux et déléguez. Vous éviterez que certaines per-
sonnes se retrouvent débordées quand d’autres n’ont pas
grand-chose à faire ;
– apprenez à faire confiance et à déléguer à des personnes nou-
velles.
• L’influence :
– connaissez votre réel pouvoir d’influence dans l’organisation
où vous accomplissez un mandat, car il sera difficile de le
mener à bien si votre pouvoir d’influence est insuffisant ;
– pour connaître votre réel pouvoir d’influence, discutez-en avec
vos collaborateurs. 57
• Le réalisme. Vous n’avez pas à être toujours parfait : c’est im-

possible ! Un bon gestionnaire commet lui aussi des erreurs ;
seules les personnes qui ont très peu ou pas du tout de res-
ponsabilités n’ont jamais de faiblesses.
• Le temps :
– apprenez à être avare de votre temps et de votre énergie ;
– accordez-vous quelques pauses entre les étapes importantes
de la journée. Évitez la dispersion.
• Les problèmes. Plusieurs collaborateurs ont des problèmes
qu’ils veulent vous confier ?
– soyez attentif à écouter chacun comme s’il était le seul à avoir
des problèmes ;
– décidez des problèmes à résoudre en priorité ; pour les au-
tres, trouvez des solutions temporaires en attendant.
• Les risques :
– acceptez le changement : pour mieux vivre les bouleverse-
ments, préparez-vous aux scénarios pessimistes ;
– en cas d’opérations risquées, prévoyez toujours plusieurs so-
lutions de rechange à l’avance.
• Les valeurs. Pour réussir sans trop de stress :
– expliquez clairement à vos collaborateurs ce que vous en-
tendez par « réussite » ;
– détaillez-leur les critères et les moyens d’action dont ils dis-
posent.
• Les sentiments :
– acceptez vos émotions : beaucoup de responsables ont du
mal à vivre l’hostilité de leurs collaborateurs ;
– sachez qu’en même temps que les responsabilités augmen-
tent, les occasions de ne pas être aimé se multiplient.
58
• L’équilibre. Votre corps et votre esprit ont besoin de repos régu-

liers :
– ajustez votre cadence en vous accordant des pauses réelles,
sans téléphoner ni parler de travail ;
– plus globalement, maintenez un équilibre entre votre vie pro-
fessionnelle, vos loisirs et votre famille.
Dépassez le stress lié à la subordination

La hiérarchie fait partie intégrante du travail. Face à l’autorité, cer-
taines personnes ont tendance à se soumettre, tandis que d’autres
la refusent et veulent dominer. Dans tous les cas, il s’agit de rap-
ports de dépendance des uns vis-
à-vis des autres. Il existe 4 types POUR ALLER PLUS LOIN
de stress lié à la dépendance : Prendre la bonne décision
• une personne en position de Le stress du patron est surtout lié à
domination active répond à la la prise de décision. Soumis à la
subordination en se rebellant pression, le responsable efficace sait
par l’agressivité ; trier les informations dont il est as-
sailli pour prendre la décision qui
• une personne en position de s’impose. Il choisit dans un contexte
domination passive cherche à de situations nouvelles, tant écono-
miques que politiques et sociopro-
être parfaite pour cacher sa cul- fessionnelles. Il n’improvise pas ; il
pabilité (cela signifie qu’elle a in- utilise des méthodes précises – il en
tériorisé la dépendance) ; existe de nombreuses qu’il connaît
et auxquelles il s’est entraîné (grille
• l’attitude de soumission active de critères pondérés, etc.).
amène une personne à manifes-
ter sa dépendance par le dé-
vouement ; apparaîtront alors les stress du ressentiment ;
• la soumission passive se manifeste par la docilité, et la personne
dans cette position risque de développer un stress lié à la frus-
tration.
59
Pour mieux gérer le stress lié à la subordination, voici quelques

exemples d’actions possibles :
• Analysez les fantasmes que vous avez développés au sujet de
votre patron concernant son pouvoir, ses sentiments, l’intérêt
qu’il porte ou ne porte pas à chacun. De nombreux stress vien-
nent de l’imagination.
• Répertoriez de façon réaliste les points forts et les points fai-
bles de votre patron. Voyez comment les compléter avec vos
propres qualités et compétences, car il n’est pas réaliste de vou-
loir le changer. Voyez comment vous pouvez utiliser ses bons
côtés.
• Pensez à votre patron comme s’il était un subordonné et ap-
pliquez sur lui les bons principes de l’art de la gestion : Quelles
sont ses motivations ? Quelles propositions lui faire pour susci-
ter son intérêt ?
• Rassurez votre patron. Vous minimiserez son stress et le vôtre.
Adressez-lui, sans exagérer quant à leur nombre, des compli-
ments précis, concrets et fondés sur les faits.
• Apprenez à négocier. Cela peut vous servir pour ne pas être
obligé de vous enfermer dans un rôle de subordination ni cher-
cher à gagner par le conflit à tout prix.
• Analysez votre attitude personnelle avec vos parents. Il y a de
bonnes chances que votre attitude envers votre patron y res-
semble un peu.
• Accompagnez chaque critique de plusieurs solutions possibles,
réalistes et faciles à accepter.
• Si vous voulez changer de poste ou d’entreprise à cause de
votre patron, essayez de le quitter à l’amiable. Mieux vaut ne
pas attendre que la situation se dégrade et éviter de partir en
claquant la porte.
• Dans tous les cas, restez conscient du rapport de force et de
pouvoir qui existe entre votre patron et vous. Évitez de vous
lancer dans des combats perdus d’avance qui vont, vous le
savez, à l’encontre des objectifs de votre patron. Gardez votre
énergie pour des causes qui ont une chance réelle de réussir.
60
MÉMENTO
Typologie de la dépendance
Domination
Perfectionnisme Rébellion
Stress lié à la Stress lié à
culpabilité l’agressivité
Passivité Activité
Docilité Dévotion
Stress lié à la Stress lié au
frustration ressentiment
Soumission
61
SECTION 3
Gérez le stress lié à

la compétition en entreprise
L’entreprise est le lieu idéal pour mesurer ses performances et
tenter de les surpasser. L’esprit de compétition qui souvent
règne entre services, groupes ou employés est un très bon mo-
teur pour motiver les troupes. Cette compétition doit toutefois
être bien dosée afin de rester positive et non subie.
Repérez les facteurs de stress négatif

lié à la compétition
L’entreprise rassemble des services, des groupes de travail et des
employés qui se retrouvent à un moment ou un autre en compéti-
tion entre eux. Une compétition excessive crée une mauvaise am-
biance de travail et dégénère en stress négatif. Pour que cette
compétition reste créatrice d’énergie positive, elle se doit d’être
mesurée. Certaines actions favorisent le stress négatif :
• séparer les employés en petits groupes isolés ;
• réduire au minimum les contacts entre ces petits groupes ;
• encourager un langage spécialisé par petits groupes ;
• prévoir des procédures précises et détaillées de communication
entre ces petits groupes ;
• placer des intermédiaires obligatoires de coordination entre les
groupes ;
• empêcher toute personnalisation en favorisant l’anonymat et la
communication codée, en remplaçant notamment les noms des
personnes par des titres, des numéros ou des abréviations ;
62
• favoriser les attitudes de perdant-

gagnant, par exemple en don-
nant la liste des meilleurs et des
On a besoin des autres
moins bons ; Beaucoup d’employés ou de petits
groupes sont très concentrés sur
• amplifier les différences de résul- leurs tâches et objectifs et n’aspirent
tats entre les personnes pour pé- qu’à une chose : réussir. Leur but leur
naliser les perdants et survaloriser fait parfois oublier qu’ils ont aussi be-
les gagnants. soin des autres pour gagner en effi-
cacité. Dans certaines entreprises,
Pour savoir si votre organisation peu d’employés savent précisément
quels sont les rôles des autres ser-
est sujette au stress négatif de la vices ou même de leurs collabora-
compétition, essayez d’en déceler teurs. Or, s’interroger un peu plus sur
les signes habituels : la façon de travailler des autres en
établissant de véritables échanges
• les groupes se considèrent plutôt concernant les savoir-faire, les com-
comme des ennemis à vaincre pétences, les motivations, les fai-
blesses et les préoccupations de
que comme des partenaires ; collègues ou d’autres services rend
• les idées stéréotypées fleurissent plus éclairé, plus efficace et moins
entre les groupes qui n’hésitent stressé, car on voit l’autre comme un
moyen de se perfectionner et non
pas à se critiquer durement les comme un concurrent à vaincre.
uns les autres ;
• chacun ne retient de l’autre
groupe que ce qui le conforte dans ses opinions tranchées sur
l’autre ;
• chaque groupe vit dans une certaine euphorie avec un très fort
esprit d’équipe ; à l’intérieur du groupe, l’autosatisfaction et la
solidarité sont de rigueur.
Favorisez une compétition bien dosée

Lorsque la compétition entre les groupes d’une même organisa-
tion ou entre employés est bien dosée, elle reste constructive et
stimulante sans créer de stress négatif.
Voici quelques exemples de situations propres à favoriser la bonne
entente et à limiter le stress lié à une compétition excessive :
• Les groupes ont des objectifs communs, liés à leurs propres
objectifs, sans forte contradiction : la réussite de l’un aide à la
réussite de l’autre.
63
• Les résultats de l’entreprise indiquent les réalisations communes

autant que les réalisations de chaque groupe, voire de chaque
individu. Les résultats sont suffisamment nombreux et nuancés
pour qu’il n’y ait pas de gagnant-perdant. Au bout du compte, le
résultat final compte davantage que le rôle des participants.
• Les individus sont dans des groupes ouverts, où l’esprit
d’équipe est dosé, permettant des stratégies individuelles rela-
tivement égoïstes : l’individu est plus important que le groupe.
• Les informations fréquentes et informelles sont favorisées en
dehors de tout intermédiaire obligatoire.
• Des groupes de travail intergroupes sont créés régulièrement.
De même, les individus sont fréquemment amenés à travailler
en équipe.
• Des informations actualisées sur l’ensemble du fonctionnement
de l’organisation, sur les objectifs et les préoccupations de
chaque groupe sont données à chaque individu.
Il est conseillé de développer une dose équilibrée d’autorité,
d’entente et de négociation dans l’organisation, d’organiser des
temps et des lieux de négociation sous forme de rencontres indi-
viduelles et de réunions en petits groupes restreints.
POUR EN SAVOIR PLUS

S’informer sur la culture de l’entreprise
Chaque entreprise a ses propres rites, mœurs et valeurs. Ces éléments sont
parfois considérés comme si importants qu’ils sont inscrits dans une charte
dont l’employé doit prendre connaissance et qu’il doit signer. Si votre en-
treprise ne dispose pas d’une telle charte, informez-vous tout de même
des valeurs en vigueur – connaître les règles qui régissent le fonctionne-
ment et parfois les comportements de vos collaborateurs vous aidera à
mieux comprendre l’esprit de compétition qui anime tel ou tel service. Vous
aurez beaucoup plus de facilité à vous adapter aux règles du jeu.
64
SECTION 4
Apprenez à dire non

Rares sont les personnes qui peuvent se targuer de ne jamais
avoir répondu oui à une demande alors qu’elles n’en avaient
pas la moindre envie. Apprenez à déceler les mauvaises rai-
sons qui vous poussent à répondre par l’affirmative, et osez
enfin dire non avec l’art et la manière.
Pourquoi dit-on oui ?

Parce qu’on aime bien faire plaisir, on répond oui à toutes les sol-
licitations. Il est pourtant nécessaire de savoir refuser pour mon-
trer ses limites et se faire respecter, ce qui n’est pas incompatible
avec le fait d’entretenir de bonnes relations.
Les habitudes ont la vie dure. Il faut dire que déjà, enfant, on ap-
prend à dire oui. Refuser de faire quelque chose peut être source
d’ennuis avec ses parents. C’est pourquoi, une fois adultes, beau-
coup de gens continuent à répondre par l’affirmative. Acquiescer
évite d’avoir à se justifier. C’est plus rapide.
Pour oser dire non, commencez par analyser ce qui vous pousse
à dire oui. Voici des exemples fréquents :
• La peur de décevoir. « Si on me le demande, c’est que je suis
capable de le faire », pensez-vous. On vous fait confiance pour
remplir cette tâche et vous avez envie d’être à la hauteur. Vous
acceptez pour ne pas décevoir votre interlocuteur.
• Le chantage. Certaines personnes se disent que si elles refusent
aujourd’hui, elles seront mises de côté demain, un raisonnement
qui se vérifie toutefois rarement.
65
TÉMOIGNAGE • Le fatalisme. Vous croyez ne pas

avoir le choix. Évitez de vous placer
Comment répondre à
dans cette position de victime :
une sollicitation imprévue ?
votre patron, vos collègues ou votre
Mme Tremblay est avec un client dans environnement familial ne doivent
son bureau. Soudain, son patron la pas être considérés comme des
convoque sur-le-champ. Deux scé-
narios s’offrent à elle : soit elle laisse bourreaux.
son client en plan pour se rendre im- • La résistance passive. Parce que
médiatement auprès de son super- vous n’osez pas dire non, vous ac-
viseur en sachant qu’elle le verra
dans des conditions de stress, soit ceptez des mandats que vous sa-
elle lui répond gentiment qu’elle est bordez pour bien montrer votre
actuellement avec un client très im- désaccord. Cette attitude n’est pas
portant et qu’elle le verra dès que
sa rencontre sera terminée. Dans constructive.
ce cas, son client sera satisfait, et • Le sentiment d’infériorité. Parce
Mme Tremblay verra son patron alors que votre patron est d’abord votre
qu’elle aura l’esprit plus clair. Ce
genre de situation est assez fré- supérieur hiérarchique, vous accep-
quent. Souvenez-vous que votre pa- tez. Développez votre confiance en
tron ne devrait pas vous en vouloir vous pour oser discuter avec lui.
de bien traiter la clientèle.
Sachez que toutes ces raisons
peuvent être valables à un moment
ou un autre. L’important est de ne pas s’enfermer dans une atti-
tude fataliste.
L’art de refuser
Beaucoup de personnes acceptent parce qu’elles ne savent pas
comment refuser. C’est vrai que le refus requiert une justification ;
vous ne pouvez pas vous rebeller d’un ton sec, avec insolence,
comme un adolescent. Pour dire non sans froisser personne,
mieux vaut adopter les stratégies suivantes :
• Avancer des contre-propositions. Le « non, mais… » sera mieux
accepté par votre interlocuteur, car vous montrez que vous portez
un réel intérêt à sa demande en l’aidant à trouver des solutions.
Exemple : « Je ne peux pas le faire pour aujourd’hui, car je suis sur
66
CONSEIL PRATIQUE
Quelques exemples de réponses prêtes à l’emploi
• « Je comprends ton problème, mais j’ai déjà quatre dossiers à gérer. »
• « Je voudrais bien, mais je ne peux pas. »
• « Je suis désolé, mais je préfère m’abstenir. »
• « J’ai besoin de réfléchir avant de prendre une décision. »
• « Je pourrai assister à la réunion si elle est décalée d’une heure. »
• « Je ne suis pas compétent pour régler cette situation. Je suis spécia-
liste de XX. »
• « Je ne suis pas la personne la mieux placée pour prendre une telle dé-
cision. »
• « Je n’aurai pas le temps de me charger de ce dossier, car je suis à l’ex-
térieur durant cette période. »
le dossier X, mais je peux traiter ta demande tel jour. » Votre refus

est alors constructif. On vous sent impliqué. Le fait de dire non a
pour avantage supplémentaire de créer un dialogue.
• Distinguer la personne de sa demande. Ce n’est pas votre in-
terlocuteur que vous rejetez, mais sa requête. En distinguant
bien les deux, vous aurez plus de facilité à refuser, surtout si la
demande vient d’une personne pour qui vous avez de l’estime
ou de l’amitié. Cela vous évitera de culpabiliser.
• Préférer le « je » au « vous ». Lorsque vous justifiez votre refus,
prenez garde de ne pas attaquer votre interlocuteur. Dites : « Je
ne pourrai pas participer à votre réunion, car j’ai déjà un ren-
dez-vous à cette heure-là. » Évitez de répondre : « Vous m’avez
déjà donné trois dossiers la semaine dernière, ça suffit ! »
• Prendre le temps de réfléchir. Même si votre interlocuteur sem-
ble pressé ou autoritaire, laissez-vous le temps de la réflexion.
Analysez l’énergie, le temps et les compétences que mobilisera
la requête. Déterminez ensuite si vous pouvez la prendre en
charge de façon réaliste.
• Mesurer les risques de votre refus. Dire non à un supérieur peut
être lourd de conséquences. Mieux vaut ne pas trop en abuser.
Dans tous les cas, votre réponse doit être réfléchie même si vous
67
vous êtes fatigué ou à bout de nerfs. Si votre refus va jusqu’au

conflit ou à la démission, pesez bien le pour et le contre avant
de vous prononcer.
• Avoir confiance en vous. Il est beaucoup plus facile de refuser
une demande quand on se sent bien dans sa peau. Dire non im-
plique d’avoir la volonté de prendre en main la situation et de
ne pas se laisser imposer des règles par autrui, une liberté qu’on
doit prendre soi-même.
68
Prenez une feuille blanche et répertoriez plusieurs exemples précis où vous
avez dit oui sans en avoir envie. Reportez ensuite ces événements dans la
première colonne du tableau ci-dessous. Pour chaque situation, essayez de
déterminer les raisons qui vous ont poussé à accepter (peur de décevoir, sen-
timent de ne pas avoir le choix, etc.) en remplissant la deuxième colonne.
Puis imaginez comment vous auriez pu refuser. Cherchez alors des argu-
ments possiblement acceptables pour votre interlocuteur ; proposez d’autres
options. Cet entraînement vous aidera à réagir en osant peut-être dire non
dans de futures situations similaires.
Dans quelles Pour quelles Comment auriez-

circonstances et raisons avez-vous vous pu
à qui avez-vous dit oui ? répondre non ?
dit oui ?
69
L’ESSENTIEL
Vivre avec les autres sans stress, c’est apprendre
à maîtriser sa vie sociale et ses relations avec ses
collaborateurs et ses supérieurs, le tout en osant
poser ses propres limites.
 TRANSFORMEZ VOTRE VIE SOCIALE EN ATOUT

La vie sociale est essentielle au bien-être. Veillez à garder des relations
positives, constructives et saines.
 ASSUMEZ VOS RESPONSABILITÉS

Acceptez les erreurs. La prise de risque est obligatoire quand on a de
lourdes responsabilités et des décisions difficiles à prendre.
 GÉREZ LES RAPPORTS HIÉRARCHIQUES

On ne change pas les gens… Pensez à remédier aux lacunes de votre
patron en usant de vos propres qualités.
 DOSEZ L’ESPRIT DE COMPÉTITION

Pour que la compétition reste un moteur de motivation, restez ouvert
et à l’écoute des autres tout en étant réaliste quant à vos atouts.
 OSEZ DIRE NON

Savoir refuser, c’est développer une autonomie efficace. Reste à ar-
gumenter son refus en l’accompagnant de contre-propositions.
NOTES PERSONNELLES
✎
70
CHAPITRE 4
Régulez votre
rythme de vie
u Faire face aux imprévus

v Concilier vie professionnelle et vie privée
w Adopter une bonne hygiène de vie
71
SECTION 1
Gérez votre horaire

La course contre le temps est la principale source de stress. Il
faut faire vite, livrer dans les meilleurs délais, travailler
constamment dans l’immédiateté, une pression parfois difficile
à gérer. En vous organisant mieux, vous parviendrez à traiter
l’urgence tout en restant zen.
Traitez les priorités sans stress

Avant de remplir votre agenda, sachez où vous voulez en venir.
Commencez par déterminer vos priorités, qu’elles soient quoti-
diennes, hebdomadaires ou à long terme.
Pour cela, prenez du recul par rapport à votre travail. Essayez
d’adopter un esprit visionnaire. Si vous avez le nez dans cinq dos-
siers à la fois, vous aurez du mal à avoir une vision d’ensemble des
tâches à accomplir dans les six prochains mois. Vos tâches actuelles
servent un objectif bien plus général. Par exemple, tel client n’est
pas le premier sur la liste, mais il est porteur d’un projet solide qui
peut vous aider à atteindre vos objectifs ? Faites-en une priorité.
Pour ne pas subir une pression constante, il est important que
vos priorités personnelles s’accordent avec celles de votre entre-
prise. Avoir une vision globale de votre activité vous aidera à ne
pas vivre vos priorités comme des contraintes mais comme des
tâches stimulantes positives pour votre avenir.
Élaborez un plan d’action quotidien

Vous avez listé vos priorités ? Organisez maintenant votre horaire en
conséquence. Même si la plupart des gens travaillent dans l’urgence
72
4. Régulez votre rythme de vie
et doivent répondre aux sollicitations quasi immédiatement, il est

important de mettre en place un plan d’action journalier pour ne
pas perdre de vue vos objectifs :
• Prenez du recul par rapport à ce que vous faites. Commencez
par dresser la liste de toutes les tâches à effectuer dans la jour-
née : rencontres, rendez-vous, réunions, rappels, tri du courrier,
rédaction, dossiers à soumettre à la direction… Il est bon de ré-
diger cette liste en fin de journée pour bien suivre son plan d’ac-
tion le lendemain, ou le matin dès son arrivée.
• Hiérarchisez les priorités. Même si tout vous semble urgent à
traiter, essayez d’établir des priorités dans vos priorités. Si vos
tâches sont multiples, classez-les en les numérotant.
• Précisez chaque activité. Évaluez le temps et l’énergie que mobi-
lisera chaque tâche. Et rappelez-vous que la perfection n’est pas
de ce monde. Quand on
aime son métier, on cherche
souvent à creuser davantage POUR ALLER PLUS LOIN
telle ou telle activité. Or, il im- Gérer les sollicitations
porte d’accorder à chaque extérieures
dossier le temps qu’il mérite
Un conseil par-ci, une relecture par-
et ensuite s’organiser en là, un coup de téléphone, autant de
conséquence. Si vraiment micro-activités qu’il est difficile de
vous estimez que tel dossier prévoir et qui vous prennent un cer-
tain temps au quotidien, au risque
vaut la peine qu’on s’y at-
de vous dissiper. Ces petits gestes
tarde, faites-vous aider en sont essentiels, mais ils ne doivent
déléguant ou en négociant pas vous empêcher de faire ce pour
des délais supplémentaires. quoi vous êtes là. Si vous avez l’im-
pression de passer votre journée à
• Préparez votre plan d’action. répondre à des sollicitations exté-
Rassemblez tous les docu- rieures, posez-vous des questions
sur votre motivation. Votre travail
ments nécessaires pour rem-
vous ennuie-t-il ? Cherchez-vous à
plir votre objectif de la plaire à tout le monde ? Êtes-vous
journée. Répartissez vos acti- plus attaché à vos relations de bu-
vités sur l’ensemble de la reau qu’à votre activité en elle-
même ? Quoi qu’il en soit, tentez de
journée en limitant chaque garder un équilibre dans vos activi-
tâche dans le temps. Essayez tés et respectez le programme que
vous vous êtes fixé pour la journée.
73
d’être efficace dans votre planification en évitant notamment les

déplacements inutiles – certains peuvent en effet être remplacés
par un simple coup de téléphone ou un courriel. Si vous avez plu-
sieurs rendez-vous à l’extérieur, regroupez-les par zones géogra-
phiques si cela est possible ; il vaut mieux avoir deux rendez-vous
de suite en une demi-journée que de les séparer en deux voyages
distincts. Prévoyez du temps entre les rendez-vous pour faire le
bilan et intégrez des pauses dans votre planification.
• Prévoyez les imprévus. Pensez à garder chaque jour du temps
pour faire face aux imprévus de la journée. Déterminez quelles
sont les activités à mettre en veille en cas d’urgence absolue
inattendue.
• N’oubliez pas l’équipe. Dès le matin, pensez à informer tous les
membres de votre équipe des priorités et des heures de réu-
nion de la journée.
CONSEIL PRATIQUE
Déterminez vos priorités en fonction de vos buts
Pour vous aider à établir vos priorités, répondez aux questions suivantes
après y avoir bien réfléchi :
• Quel est mon rôle au sein de l’entreprise ?
• Ai-je une vision suffisamment globale et réaliste de mon activité ?
• Suis-je assez informé sur mon travail et le fonctionnement de l’entre-
prise ?
• Quelles sont les tâches qui me permettent le mieux d’atteindre mes
objectifs professionnels ?
• Quel est actuellement le dossier le plus important ?
• Quels sont les interlocuteurs auxquels je dois donner la priorité cette
semaine ? cette année ?
• Quelles sont les principales difficultés rencontrées par les membres de
mon équipe ?
• Quelles sont les perspectives d’évolution de mon poste ?
74
Avez-vous une vie habituellement stressante ?
Répondez aux questions suivantes par :
1 : jamais ; 2 : parfois ; 3 : fréquemment ; 4 : toujours
✎ 1 2 3 4
1 Cherchez-vous à accomplir le plus de choses
possible en un minimum de temps ?
2 Êtes-vous impatient en cas d’interruption ou

de délai supplémentaire ?
3 Appuyez-vous sur l’accélérateur pour

démarrer avant que le feu passe au rouge ?
4 Recherchez-vous le respect et l’admiration

d’autrui ?
5 Regardez-vous souvent votre montre ?
6 Parlez-vous rapidement en ayant tendance à

accélérer le déroulement des conversations ?
7 Vous considérez-vous comme un fonceur ?
8 Êtes-vous engagé dans plusieurs projets ou

activités à la fois ?
9 Vous sentez-vous vaguement coupable

lorsque vous vous détendez ?
10 Prenez-vous trop de responsabilités ?
11 Cherchez-vous constamment à améliorer

votre position et vos réalisations ?
Total
75
SECTION 2
Équilibrez votre vie

La vie, c’est comme trois ballons en suspension qui représen-
tent la famille, le travail et les loisirs. Si l’un est dispropor-
tionné par rapport aux autres, la chute sera plus rude en cas de
dégonflage accidentel. Pour les femmes, l’équilibre est parfois
encore plus difficile à établir. Apprenez à varier vos repères
pour mieux gérer les changements éventuels.
Trouvez l’équilibre famille-travail-loisirs

On se sent souvent tiraillé entre son besoin de voir sa famille, son
souhait de progresser professionnellement et son envie de se dé-
tendre et de s’adonner à un loisir. Lorsqu’on a une vie trépidante, il
est difficile de tout concilier. Pourtant, il faut apprendre à laisser un
peu de place à chacune de ces dimensions, pour des raisons de sé-
curité. À tout mettre dans le même panier, on risque de tout perdre.
En effet, si vous misez tout sur votre travail, la dégringolade
risque d’être brutale quand vous rencontrerez une difficulté sur le
plan professionnel ou si vous perdez votre emploi. De même, si
vous vous impliquez essentiellement dans votre vie familiale, vous
risquez de ne pas supporter un changement, comme une sépara-
tion ou le départ des enfants. Or, en équilibrant au mieux votre
vie, vous serez plus à même de faire face aux éventuels boulever-
sements, et donc moins stressé.
76
Pour illustrer cet équilibre, imaginons votre vie symbolisée par

trois ballons :
• 1er ballon : la sphère familiale, c’est-à-dire votre conjoint, vos
enfants, vos parents, vos frères et sœurs, votre belle-famille, vos
cousins…
• 2e ballon : la vie professionnelle, c’est-à-dire votre emploi, vos
objectifs de carrière, vos relations avec vos collègues et avec la
direction, etc.
• 3 e ballon : les loisirs, c’est-à-dire les moments de détente, la
pratique d’un sport, d’une passion, votre engagement dans une
association ou dans la vie locale, de même que votre vie sociale
avec vos amis, vos connaissances.
Imaginez maintenant qu’un de ces trois ballons subit un grand
bouleversement et qu’il se dégonfle totalement. Il vous reste tou-
jours les deux autres pour affronter cette difficulté. En revanche, si
toute votre vie était concentrée dans ce ballon, vous aurez beau-
coup plus de mal à faire face au changement.
Les trois cercles de l’équilibre
Vie
profession- Loisirs et
Vie familiale vie sociale
nelle
c
c
c
Vie équilibrée
77
CONSEIL PRATIQUE
Comment tout concilier ?
Voici quelques actions qui peuvent vous aider à mieux équilibrer votre vie :
• Planifiez vos loisirs dans votre agenda.
• Fixez régulièrement des rendez-vous avec votre famille, notamment
avec vos enfants et votre conjoint.
• Gérez quotidiennement votre horaire.
• Éteignez votre téléphone professionnel une fois rentré à la maison.
• Apprenez à dire non.
• Ne faites pas de zèle au bureau (comme travailler tard ou la fin de se-
maine de façon régulière).
• Inscrivez-vous à des séances de sport ou à un autre passe-temps pour
l’année.
• Invitez vos amis à souper au moins une fois par mois.
• Réfléchissez à votre temps professionnel : peut-être est-il possible de
vous organiser autrement ? de changer d’entreprise ou de secteur ?
• Prenez les décisions nécessaires pour mieux équilibrer votre vie en en
discutant avec vos proches.
Femmes, gérez le stress qui vous est propre

Les femmes subissent un stress négatif particulier. Tout d’abord,
consentons à admettre que, dans de nombreuses situations, elles
se voient adresser des critiques liées à leur sexe :
• elles sont soupçonnées d’être plus souvent absentes ;
• elles sont accusées d’être provocantes ou, au contraire, de se
laisser aller ;
• elles empiéteraient sur la sphère des hommes, au point que cer-
tains les rendent responsables du chômage ;
• elles sont de mauvaises mères si elles ont une belle carrière pro-
fessionnelle, elles sont conservatrices si elles restent au foyer ;
• elles se dévalorisent elles-mêmes en faisant davantage confiance
aux hommes quand il s’agit de prendre des décisions importantes.
78
Au-delà de ces reproches parfois caricaturaux, les femmes ont

à faire face à des inégalités bien réelles sur le marché de l’emploi,
tant en matière de salaire qu’en ce qui a trait à l’accès aux postes,
sans oublier que leur temps de loisir est réduit par celui dédié aux
tâches domestiques.
Pour faire face à ce stress spécifique :
• Commencez par admettre votre identité féminine. Ne vous
croyez pas obligée d’imiter les hommes pour réussir. Il faut arri-
ver à composer dans un contexte parfois difficile. Pour réussir à
s’affirmer, on doit faire preuve de fermeté sans pour autant se
montrer résistante à tout ce qui vient de l’autre sexe. Ne vous
laissez pas entraîner par une attitude de défense systématique
de votre autorité.
• Évitez les situations gagnant-perdant où la féminité et la mas-
culinité sont en cause.
• Traitez les problèmes avec des faits, chiffres à l’appui.
• Adoptez cette nouvelle attitude : « Je préfère être respectée
qu’aimée. »
• Étudiez les règles du jeu. Essayez d’analyser le fonctionnement
des comportements de vos confrères et de déceler ce qui se joue
dans leurs rapports qui affecte les promotions et les décisions.
• Évitez de travailler dans l’ombre. Faites connaître vos projets et
vos actions.

Faire face à la discrimination à l’embauche
Il n’est pas rare qu’un recruteur demande à une jeune femme quelle est sa
situation familiale : Êtes-vous mariée ? Avez-vous un compagnon ? Quelle
est votre situation professionnelle ? Comptez-vous avoir des enfants ?
Quels sont vos projets familiaux dans les trois années à venir ? Or, la loi in-
terdit toute question d’ordre privé lors d’une entrevue de sélection. Vous
avez le droit de ne pas répondre. Exceptionnellement, vous êtes autorisé
à mentir si vous ne souhaitez pas dévoiler votre vie privée. Même en cas
de litige avec l’employeur, personne ne pourra vous le reprocher.
79
SECTION 3
Affrontez le stress du
chômage et de la maladie
Nul n’est à l’abri du chômage ou de la maladie. Considérés
comme des accidents de la vie, ces événements peuvent être de
grandes sources de stress. Les accepter et y réagir de façon res-
ponsable donne plus de chance de rebondir vers une situation
plus positive.
Supportez avec courage le stress du chômage

Beaucoup de personnes se définissent à partir de leur travail. Plus
l’investissement dans la vie professionnelle est grand, plus le trau-
matisme du chômage risque d’être important. Il existe néanmoins
2 types de réaction face au chômage :
1.Le considérer comme une maladie. Certains vivent leur période
de chômage comme une maladie. C’est particulièrement vrai
pour ceux qui visent une insertion professionnelle stable et qui
considèrent leur travail comme une reconnaissance sociale. Pour
eux, la recherche d’emploi est vécue comme une humiliation et
un échec. La période de chômage est alors un temps vide fait
d’ennui et de solitude. Ces personnes se sentent en décalage
par rapport à celles qui ont un emploi.
2.Le considérer comme une occasion de changement. D’autres
personnes ont une tout autre opinion de leur emploi salarié : ils
y voient plus de contraintes que d’épanouissement. Pour eux, le
chômage n’est pas synonyme d’exclusion et il leur permet de
subvenir à leurs besoins minimums. Cette période est alors mise
à profit pour s’ouvrir vers une autre voie.
80
Dans tous les cas, il est vrai que

le chômage entraîne un boulever- TÉMOIGNAGE
sement des repères : le temps L’horaire d’un chômeur
n’est plus rythmé par le travail et Richard se définit comme un cadre
le non-travail. S’ajoute à cela la très actif. À la suite de la fermeture
de l’entreprise où il travaille, il se re-
perte des collègues, des clients ou trouve au chômage. Très vite, il
des fournisseurs. Cette crise peut s’aménage un horaire bien organisé.
même s’accompagner d’une autre Le lundi, il consulte les petites an-
nonces, les trie et les classe selon
crise, familiale cette fois, tant ces ses préférences. Le mardi, il y ré-
changements sont parfois difficiles pond en prenant soin d’adapter sa
à gérer. lettre de présentation à chaque
offre ; le mardi soir, il ne manque pas
Pour faire face au stress du chô- sa partie de tennis avec un ami. Le
mercredi, il s’informe sur les entre-
mage, certains mettent beaucoup prises qui recrutent et le marché de
d’ardeur dans leur recherche d’em- l’emploi dans son secteur ; il établit
ploi, pour retrouver une activité. Il des listes d’entreprises susceptibles
d’être intéressées par son profil en
est vrai que cette recherche prend cherchant des contacts précis dans
beaucoup de temps et d’énergie : chacune d’elles. Le jeudi, il rédige
quelques candidatures spontanées
il faut répondre aux annonces, sol- bien ciblées. Le vendredi, il partage
liciter les employeurs, s’informer son temps entre la relance télépho-
sur les entreprises et le marché… nique et la préparation du week-
end ; quand arrive le vendredi soir, il
D’autres réactions moins habi- propose le programme du week-
end à toute la famille.
tuelles sont cependant observées
chez certains chercheurs d’emploi
qui essaient de mettre à profit cette période creuse.
Voici quelques pistes à explorer :
• Établir un bilan. On peut en effet profiter de quelques mois de
pause pour se remettre en question, quitte à prendre ensuite
une autre voie.
• Prendre de grandes vacances en organisant son temps libre avec
des sorties culturelles, sportives, artistiques, du jardinage, etc.
• Aller étudier, soit pour se perfectionner dans son domaine, soit
pour changer de voie.
• Opter pour le travail autonome, soit seul, soit en association
avec d’autres.
• Faire du travail temporaire son mode de vie. 81
CONSEILS PRATIQUES
Pour mieux vivre votre période de chômage :
• veillez à ne pas vous laisser aller ; continuez à vous lever le matin et à
manger trois repas par jour ;
• poursuivez vos activités culturelles et sociales ;
• évitez l’isolement : continuez à voir vos amis, participez à des clubs de
recherche d’emploi organisés par Emploi-Québec ;
• ne cachez votre situation ni à votre famille, ni à vos amis, ni à vos rela-
tions ;
• veillez à ne pas parler que de votre chômage à votre famille et à vos
proches ;
• ne cherchez pas à vous faire plaindre par votre entourage ;
• considérez-vous comme un demandeur d’emploi mais aussi comme une
personnalité à part entière qui a des compétences à offrir ;
• formulez des objectifs et définissez précisément ce que vous avez
désormais envie de faire ;
• renseignez-vous sur ce que font les autres (ils peuvent être une bonne
source d’information et d’inspiration) ;
• explorez et expérimentez plusieurs pistes à la fois concernant votre re-
cherche d’emploi ;
• n’oubliez pas de gérer vos stress personnels et prenez soin de vous :
allez chez le coiffeur, maquillez-vous, soyez élégant, faites du sport,
marchez, etc.
Faites face au stress de la maladie

Le plus malaisé à supporter lorsqu’on est malade est d’être dépen-
dant des autres. On est obligé de s’en remettre au diagnostic du
médecin et aux soins des infirmiers, de respecter les horaires des
visites, d’attendre qu’on s’occupe de soi – on n’a pas le droit de
sortir à sa guise… Faut-il parler de vos peurs ou, au contraire, ne pas
trop déranger le personnel soignant et vos proches ? Il est difficile en
effet de savoir quelle attitude adopter tant la situation est inédite
pour vous.
Pour faire face à ce stress lié à la maladie, il est essentiel de com-
mencer par vous prendre en charge. N’attendez pas tout des au-
tres. Certains patients montrent en effet une soumission excessive
envers le personnel soignant ; d’autres, au contraire, traduisent
82
leur stress par de l’agressivité rebelle et contestataire, exigeant

que tout le personnel soit à son service comme si l’hôpital n’avait
qu’un seul patient à traiter. Rappelez-vous que la guérison dépend
aussi de vous et pas seulement des autres.
• Commencez par réfléchir à tout ce que vous êtes en mesure de
faire sans l’aide des autres :
– écoutez votre douleur et votre corps, soyez attentif aux chan-
gements et aux effets des traitements ;
– collaborez avec le personnel soignant : donnez des informa-
tions précises, participez, faites-lui confiance sans pour au-
tant vous en remettre totalement à lui. Demandez-lui ce qu’il
attend d’un malade. Votre participation fait souvent partie de
votre guérison.
• Apprenez à gérer votre nouvelle psychologie de personne
malade :
– prenez soin de votre moral : c’est une bonne garantie d’aide
à la guérison ;
– osez exprimer votre douleur ; pleurer, crier ou parler de vos
peurs est une partie du traitement ;
– rompez votre isolement ; n’ayez pas peur de déranger des
amis, de leur demander de venir vous rendre visite, de télé-
phoner…
La chambre collective est parfois préférable à la chambre indi-
viduelle, car elle permet d’avoir des conversations ;
– évitez l’ennui autant que possible : regardez la télé, écoutez
la radio, faites des jeux, lisez, etc. ;
– gâtez-vous un peu : c’est le bon moment pour vous autoriser
quelques cadeaux ou vous en faire offrir.
83
SECTION 4
Adoptez une bonne hygiène

de vie
À l’heure du développement durable, une bonne hygiène de vie
s’avère, sur le long terme, le meilleur rempart contre le stress.
Sommeil réparateur et alimentation équilibrée font partie du
bien-être durable.
Dormez bien
Le sommeil est une valeur sûre contre le stress. Or, environ 15 %
des Canadiens se plaindraient régulièrement de mal dormir. Et
lorsqu’on dort mal, tout le reste va de travers. Le sommeil est ré-
parateur ; il favorise le plein d’énergie et l’évacuation du stress ac-
cumulé dans la journée.
• Ne résistez pas au sommeil.
Dès les premiers bâillements du
POUR EN SAVOIR PLUS soir, allez vous coucher. Si vous
Attention aux somnifères dépassez ce cap, vous repoussez
Entre 3 % et 6 % des adultes cana- de plusieurs heures le début de
diens consomment quotidiennement votre nuit. Le meilleur moyen
des médicaments pour dormir ou d’éviter les insomnies est de res-
combattre l’anxiété. Or, il n’est pas
conseillé de s’habituer aux médica- pecter votre rythme. Écoutez
ments pour dormir. D’après les spé- votre corps. Certains ont besoin
cialistes, il est essentiel qu’un tel trai- de 6 heures pour recharger leurs
tement reste occasionnel et ne dé-
passe pas une quinzaine de jours.
batteries alors que d’autres
Pour retrouver le sommeil, mieux ne sont opérationnels qu’après
vaut miser sur une bonne hygiène 10 heures de sommeil. Respectez
de vie plutôt que sur des molécules des heures fixes, car si vous avez
chimiques.
tendance à vous coucher un soir
à 21 heures et le lendemain à
84
3 heures du matin, votre corps perd ses repères et risque, à long

terme, de s’essouffler.
• Si, malgré votre fatigue, vous n’arrivez pas à fermer l’œil une
fois couché, essayez de vous détendre au maximum avant d’al-
ler dormir. Faites le vide dans votre tête. Bannissez de votre
chambre tout ce qui peut vous stresser : agenda, dossier en
cours, téléphone, musique, télévision… Votre chambre doit être
un lieu calme et déconnecté de vos activités.
• Voici d’autres conseils pratiques pour favoriser le sommeil :
– évitez les soupers trop copieux – car une digestion difficile
peut vous empêcher de dormir – ou de vous coucher le ven-
tre vide, car alors votre estomac criera famine toute la nuit ;
– pour le repas du soir, optez pour des aliments particulière-
ment digestes comme les potages, les légumes et la salade ;
– préférez les tisanes aux excitants (alcool, café, thé…) ;
– détendez-vous avant de dormir : lisez tranquillement un livre
facile à lire, prenez un bain ;
– choisissez une bonne literie avec un matelas ferme et un oreil-
ler juste assez volumineux.
Optez pour une alimentation antistress

S’alimenter est essentiel à une bonne hygiène de vie. Mieux on nour-
rit son corps, mieux il résiste à la pression. Le premier bon réflexe à
adopter en la matière est de ne pas sauter de repas. Le rythme de
trois repas par jour est parfait, l’idéal étant d’opter pour un petit dé-
jeuner copieux, un dîner nourrissant et un souper léger. À chaque
repas, prenez le temps de manger. Il est essentiel de faire une vraie
pause même si elle est courte. Sortez de votre environnement de
travail pour dîner. Vingt minutes peuvent suffire pour décompresser.
Mâchez lentement vos aliments : c’est important pour la digestion,
sinon, vous risquez de vous retrouver avec une boule dans le ventre.
Voici quelques conseils pratiques d’alimentation antistress :
• Supprimez le pain blanc, le riz blanc et toutes les préparations
à base de farine blanche comme les gâteaux et les pâtes.
85
• Supprimez le sucre blanc et même le sucre brun s’il est en par-

tie raffiné. Évitez également le miel s’il ne provient pas directe-
ment de la ruche (exit le miel industriel pasteurisé).
• Mangez surtout du pain et du riz complets, des céréales, des
pommes de terre, des légumes et des fruits frais et secs.
• Mangez des fruits de mer, car à la quantité non négligeable de
protéines qu’ils renferment s’ajoute une bonne teneur en sels
minéraux.
• Consommez des viandes blanches plutôt que des viandes
rouges : veau, volaille, etc.
• Mangez du poisson, de préférence grillé ou poché et sans la
peau.
• Évitez le beurre cru ; n’en consommez pas plus d’une noisette
par jour. Proscrivez totalement le beurre cuit.
• Consommez de préférence des huiles végétales crues ou très
peu cuites, et supprimez les fritures.
• Limitez les œufs ; n’en consommez pas plus de deux par semaine.
• Ne buvez de l’alcool qu’en quantité modérée ; comme le tabac,
il détruit vos vitamines.
• Buvez de l’eau et des tisanes, et modérez votre consommation
de café – une tasse par jour suffit.

Ne plus fumer : une nécessité
Le tabac est responsable de la mort de plus de 5 000 000 de personnes par
an dans le monde. Ce chiffre pourrait atteindre 8 000 000 en 2030. Même
les non-fumeurs sont concernés : le tabagisme passif fait chaque année en-
viron 600 000 morts sur la planète. En fait, le tabac favorise les maladies
cardiovasculaires comme le cancer du poumon et la bronchite chronique.
La nicotine a pour effet de déclencher une sécrétion d’adrénaline, l’hor-
mone de stress, qui entraîne une accélération des battements cardiaques
et une augmentation de la tension artérielle. Ce petit coup de fouet est de
courte durée, dans la mesure où le tabac détruit les vitamines, qui sont les
véritables sources de l’énergie durable. Et puis, le tabac rend les dents
jaunes et le teint grisâtre en plus de creuser des rides précoces…
86
Prenez-vous assez soin de vous ?
Répondez par oui ou par non aux affirmations suivantes.
Affirmations
✎ Oui Non
1 Mon cœur bat parfois trop vite.
2 Je fume plus de 10 cigarettes par jour.
3 Je bois au moins deux verres d’alcool par jour.
4 J’ai des phobies (foule, métro, tunnel…).
5 J’ai des réactions émotionnelles très vives.
6 J’ai souvent des migraines.
7 Je mange très vite, et à mon bureau, pour ne pas perdre

de temps.
8 J’ai des troubles de la sexualité.
9 J’évite les soirées où il y a beaucoup de gens inconnus.
10 J’ai souvent mal au ventre.
11 Je bois quatre cafés par jour.
87
L’ESSENTIEL
Tenir son agenda, dormir, manger de façon équi-
librée, passer du temps avec sa famille et ses
amis, voilà la recette idéale pour atteindre un
bien-être durable.
 PRÉVOYEZ LES IMPRÉVUS

Laissez des temps morts dans votre horaire quotidien et prévoyez
quelles activités peuvent être supprimées en cas d’imprévu.
 CONCILIEZ VIE PROFESSIONNELLE ET VIE PRIVÉE

N’hésitez pas à écrire noir sur blanc dans votre agenda une séance de
sport ou des rendez-vous précis avec vos enfants et vos amis, puis
tenez-vous-y !
 FEMMES : N’IMITEZ PAS LES HOMMES

Privilégiez les rapports professionnels basés sur les compétences.
Cherchez à être respectée plutôt qu’aimée et ne travaillez pas dans
l’ombre.
 SACHEZ TIRER PROFIT D’UNE PÉRIODE DE CHÔMAGE

Considérez-vous comme une personne active même en période de
recherche d’emploi ; gardez une vie sociale et un rythme de vie sain.
 SOIGNEZ VOTRE HYGIÈNE DE VIE

À long terme, bien dormir, manger sainement, éviter l’alcool et le
tabac sont les meilleurs remparts contre le stress.
NOTES PERSONNELLES
✎
88
CHAPITRE 5
Développez
vos recettes
antistress
u Respirer pour se calmer
v Se défouler
w Se détendre
89
SECTION 1
Apprenez à respirer
Il vous est possible d’évacuer votre stress simplement en prê-
tant attention à votre respiration. En oxygénant mieux votre
corps, vous l’aidez à récupérer de l’énergie et à se détendre.
Redécouvrez votre respiration

Respirer, c’est vivre. La respiration permet de s’oxygéner et de re-
jeter le gaz carbonique, et une bonne oxygénation du sang de
même que des mouvements respiratoires coordonnés facilitent la
relaxation de l’ensemble du corps. On dit communément « J’ai be-
soin de respirer » ou « Laisse-moi respirer » quand on veut faire une
pause ou rester tranquille le temps de recharger ses batteries. Mais
quand on est stressé, on respire mal ; par conséquent, l’oxygéna-
tion et la récupération sont également moins bonnes. C’est pour-
quoi il est essentiel de s’intéresser à sa façon de respirer.
Pour redécouvrir votre respiration :
• installez-vous confortablement dans un fauteuil et fermez les
yeux ;
• concentrez-vous sur votre respiration : observez son rythme, ses
effets sur votre ventre, votre cage thoracique, votre dos, etc. ;
• prenez le temps d’observer le mouvement respiratoire ; inspirez
et expirez lentement et profondément ;
• levez-vous en reprenant doucement votre rythme naturel.
Vous constaterez que le simple fait d’apporter un peu d’attention
à votre respiration vous calme. Vous avez oxygéné vos poumons,
ce qui est bénéfique pour votre organisme.
90
5. Développez vos recettes antistress
Sachez que la respiration par le ventre, c’est-à-dire par la base

des poumons, permet d’augmenter la capacité respiratoire pour
bénéficier d’une plus grande réserve d’air ; en revanche, la respi-
ration haute, au niveau de la cage thoracique, est moins béné-
fique car beaucoup plus pauvre en oxygène.
Pour apprendre à inspirer en grossissant le ventre

et en élargissant la cage thoracique, suivez ces
étapes :
Aspirez lentement et profondément

l’air par bouffées silencieuses, en nombre
supérieur à la normale.
c
Gonflez le ventre. Restez ainsi « plein d’air »

pendant deux secondes.
c
Élargissez la cage thoracique.

c
Expirez à fond pendant 15 à 20 secondes.

c
Reprenez.
91
Utilisez votre respiration profonde

Une respiration profonde et régulière tend à faire reculer la fébri-
lité et l’émotivité. Vous vous sentirez revigoré et plus serein pour
affronter une éventuelle tension. Une bonne respiration permet
de mieux oxygéner votre cerveau et donc de mieux penser. Utili-
sez cette recette à tout moment pour vous détendre :
• Installez-vous confortablement et fermez les yeux.
• Respirez uniquement par le ventre.
• Observez votre respiration. Concentrez-vous uniquement sur
votre inspiration et votre expiration.
• Détendez-vous en relâchant tous les membres de votre corps.
• Aidez-vous en pensant à des phrases apaisantes telles que : « Je
me sens bien, je me repose, je me détends… »
• Faites cet exercice pendant au moins cinq minutes avant de re-
prendre une activité.

La main sur le cœur
La main sur le cœur est une autre technique de respiration qui favorise
l’endormissement :
• placez une main sur votre cœur et l’autre sur votre ventre ;
• respirez profondément et doucement sans changer de rythme ;
• prenez peu à peu conscience de votre respiration et de l’effet de vos
mains sur votre corps ;
• restez dans cette position tout en vous concentrant sur votre souffle
pendant cinq minutes. Vous voilà endormi.
92
Savez-vous développer des recettes antistress ?
Lisez les descriptions des recettes antistress. Indiquez si vous les pratiquez
et comptez vos points :
Très souvent : 7 points Assez souvent : 4 points
Parfois : 2 points Jamais : 0 point
✎ Vous les pratiquez

Exemples de recettes antistress
très assez parfois jamais
souvent souvent
1 Je me ménage des activités de détente.
2 Je pratique le yoga, le qi gong, le Pilates,

le tai-chi, etc.
3 J’aime bien rire tout seul ou avec d’autres.
4 Je pratique la respiration par le ventre.
5 Je me détends à ma façon.
6 Je prends régulièrement rendez-vous pour

des séances de massage.
7 Je fais attention de mener une vie saine,

c’est-à-dire en limitant le tabac et l’alcool
et en privilégiant une alimentation
équilibrée.
8 Je pratique un sport qui me plaît vraiment.
9 Je m’arrange pour me défouler après avoir

vécu une situation stressante.
10 Je pense à tous les bonheurs de ma vie

passée et présente.
11 J’inscris à mon agenda mes séances

de sport.
12 J’utilise les escaliers au lieu de prendre

l’ascenseur.
13 Je m’adonne à un sport d’endurance
(natation, vélo, marche, jogging, etc.).
14 Je me ménage des pauses quand

je me sens tendu.
15 J’utilise des méthodes de relaxation.
Total
Pour connaître le résultat de votre autoévaluation, reportez-vous à la page 133. 93

SECTION 2
Défoulez-vous
Rien de tel qu’un bon jogging ou une marche rapide autour du
pâté de maison pour se défouler et se calmer. Reste à trouver
l’activité qui vous convient vraiment et qui sera efficace pour
vous. Tour d’horizon des recettes à connaître.
Choisissez le sport qui vous convient

Le sport est une véritable thérapie contre les stress. Il vous aide à
rester en forme, à évacuer les tensions et les toxines, à améliorer
votre respiration, mais aussi à vous muscler et à vous relaxer.
CONSEIL PRATIQUE Contrebalancez la sédentarité

du travail
Notez vos séances de
sport dans votre agenda La pratique d’un sport est d’autant
plus recommandée que le travail
Comme tout le monde, vous avez est de plus en plus sédentaire. Res-
sûrement mille et une bonnes rai-
sons pour annuler votre séance de ter assis des heures durant devant
sport quotidienne. Le plus dur avec un ordinateur entraîne en effet des
le sport, c’est de s’y mettre et de s’y
tenir. Il faut pourtant prendre cette
maux bien connus comme le mal
activité au sérieux. Développez de dos et des problèmes de circu-
d’ailleurs l’habitude de noter noir lation du sang. Faire du sport est
sur blanc votre séance de sport à
votre agenda ; cela vous aidera à ac- donc l’occasion rêvée pour enfin
corder à ce rendez-vous avec votre bouger son corps.
corps autant d’importance qu’aux
autres rendez-vous. Et évitez de Les personnes sportives sont
trop réfléchir avant de vous mettre mieux armées contre le vieillisse-
en route… Vous pouvez aussi vous
stimuler à plusieurs, entre collègues ment. Elles évitent bien des coups
ou entre amis. de fatigue, des fractures, des
94
MÉMENTO
infarctus ; le corps et le cœur de- La bonne pratique
viennent plus résistants. De plus, du sport
pratiquer un sport fait que vous • Choisissez une activité qui vous
vous accordez un temps rien que plaît.
pour vous, ce qui est essentiel • Notez votre séance à votre agenda
et n’utilisez pas de mauvaises
pour développer un bon équilibre excuses pour vous défiler.
entre toutes les activités qui com- • Pratiquez-la au moins trois fois par
posent votre vie. semaine à raison de 30 minutes
par séance.
• Pratiquez une autre activité plus
Prenez rendez-vous avec longue et plus intense une fois par
votre corps semaine.
Préférez une activité courte mais • Privilégiez les sports d’endurance,
meilleurs pour la santé.
souvent répétée à une séance de
sport intense une fois par se-
maine, cadence qui ne permet pas d’améliorer le fonctionnement
de votre organisme. Pour être efficace, la fréquence recomman-
dée est d’environ trois séances de 30 minutes par semaine, ou de
10 minutes d’exercices quotidiens. Cette pratique régulière suffit
à vous aider à garder la forme. L’idéal est de combiner cette ré-
gularité avec une séance plus intense le week-end.
Choisissez un sport qui vous plaît vraiment

Faire un exercice que vous aimez vous aidera à garder une pra-
tique régulière. Inutile de sélectionner une activité en fonction du
nombre de calories que vous y brûlerez ou du développement
promis de certains muscles, car si vous n’affichez pas un réel inté-
rêt pour la pratique en elle-même, vous risquez d’abandonner
plus vite que prévu.
Certains sports sont néanmoins davantage recommandés parce
qu’ils permettent à la fois de se défouler et de rester en bonne
santé : ce sont les sports d’endurance. Ceux-ci vous assurent d’une
bonne oxygénation et d’une meilleure circulation sanguine tout
en vous musclant :
95
• la natation et l’aquaforme, bénéfiques à tout âge ;

• la marche ;
• le vélo ;
• la course à pied : elle agit comme un antidépresseur sur l’orga-
nisme si vous courez au moins trois quarts d’heure ; voilà pour-
quoi on se sent complètement vidé après un bon jogging ;
• la danse : elle permet d’allier l’art au sport, et c’est souvent un
vrai moment de détente.
Déchargez votre stress

Une contrariété, un rendez-vous déplacé, un client qui vous irrite,
des embouteillages… Vous êtes souvent confronté à une situa-
tion stressante soudaine. Comment y faire face ? Voici quelques
méthodes pour retrouver rapidement plus de sérénité :
• Gardez une balle de tennis sur votre bureau. Serrez-la très fort
ou frappez-la quand vous êtes en colère.
• Défoulez-vous en tapant dans un sac bourré, à la façon d’un
boxeur.
• Jouez aux fléchettes sur une cible désagréable (une photo re-
présentant une personne ou une chose détestée).
• Sortez dans un espace vert et criez très fort.
• Poussez des cris ou même des hurlements au volant de votre
voiture.
• Courez sur place pendant au moins cinq minutes en vous
concentrant sur des idées agréables.
• Grimpez les escaliers deux marches à la fois.
• Faites rapidement le tour du bâtiment en respirant profondé-
ment.
• Lancez-vous à fond dans un match de tennis, de ping-pong ou
de squash.
• Prenez un annuaire téléphonique dans chaque main et exer-
cez-vous à les garder en équilibre.
96
• Accordez-vous une petite sieste de 15 à 20 minutes pour vous

redynamiser ; en revanche, un somme de plus d’une demi-heure
peut être contre-productif.
• Écoutez de la musique calme : cela court-circuite vos facultés
intellectuelles pour atteindre le niveau émotionnel.
• Ménagez-vous des pauses au moment où vous vous sentez
tendu. Faites vos courses ou n’importe quelle autre activité non
professionnelle de façon à relâcher votre tension.
La relaxation musculaire est une bonne méthode pour maîtriser
la pression, car l’état de stress s’accompagne de tensions muscu-
laires : contraction de la nuque, des épaules et du visage, crispa-
tion des mains, serrement des dents et des mâchoires. Pour
réduire ces tensions, apprenez à abaisser le seuil d’excitation de
vos muscles par la relaxation.
CONSEIL PRATIQUE
Ayez recours à votre imaginaire
L’imagination peut vous aider à vous détendre dans la mesure où le tonus
musculaire est directement sous le contrôle cérébral. En baissant votre
tension psychologique, vous diminuez le degré de tension musculaire.
Voici un exercice simple pour vous calmer après une situation tendue.
• Prenez quelques minutes de solitude pour vous imaginer par exemple
en train de voguer sur un lac paisible à bord d’un petit bateau. Vous
n’avez pas un seul souci. Il fait beau, le soleil vous réchauffe.
• Regardez le ciel bleu, fixez les beaux nuages blancs qui passent dou-
cement.
• Détendez-vous et prenez plaisir à cette situation imaginaire.
• Ressentez les caresses du vent. Vous êtes bien calé dans le fond doux
et souple du bateau. Vous vous sentez si bien que vous n’avez pas la
moindre envie de bouger un seul muscle de votre corps.
• Restez dans cet état encore quelques instants. Quand vous vous sen-
tez prêt à revenir à la réalité, refaites surface.
97
SECTION 3
Osez rire
Rire n’est pas toujours bien vu. Pourtant, c’est le meilleur mé-
dicament naturel et gratuit en quantité illimitée sur le marché
pour lutter efficacement contre le stress. Apprenez à rire de
vous, des situations, ou même pour rien.
Pourquoi rire est si bon

Rire est bon pour le moral mais aussi pour le cœur. Néanmoins,
d’après les statistiques, on rit de moins en moins : 18 minutes par
jour en 1939, 6 en l’an 2000 ! Il paraît aussi que les enfants rient
400 fois par jour, contre 20 fois seulement pour les adultes… Or,
pour que le rire soit vraiment bénéfique à notre bien-être, il fau-
drait idéalement rire au moins un quart d’heure par jour !
Voici 10 bonnes raisons pour vous convaincre des bienfaits du rire :
1. Le rire ralentit le rythme cardiaque. C’est ce qu’avancent des
chercheurs américains. Selon le docteur Michael Miller de
l’Université du Maryland, une bonne dose quotidienne de rire,
de par sa stimulation de la circulation sanguine, peut avoir sur
le système cardiovasculaire des effets comparables à la pra-
tique régulière d’un sport. En revanche, la dépression, qui
s’accompagne souvent d’un style de vie malsain (tabagisme,
alcool et abus de médicaments), augmente de 44 % les
risques de mortalité, a de son côté conclu le docteur Wein
Jiang, de l’Université de Caroline du Nord.
2. Le rire diminue la tension artérielle et améliore la circulation
sanguine.
98

3. Le rire réduit la douleur. Il Quand rire était mal vu
provoque dans le corps la sé- Rire n’a pas toujours été bien ac-
crétion d’endorphines, dont cepté par la société. Il y a plus de
les propriétés antalgiques ré- 200 ans, le rire était en effet consi-
déré comme une défaillance de l’es-
duisent immédiatement la prit incompatible avec l’être de rai-
douleur. son. Non seulement rire ne faisait
pas sérieux, mais cela pouvait être
4. Le rire augmente la sécrétion jugé comme impoli. Encore au-
d’endorphines, les hormones jourd’hui, rire aux éclats est mal vu
dans certains milieux où le sérieux
qui diminuent les effets du règne en maître. Or, rire est impor-
stress et renforcent le système tant pour notre santé, mais aussi
pour avoir une vie plus joyeuse et
immunitaire. plus agréable.
5. Le rire améliore la qualité du
sommeil.
6. Le rire muscle. Il déclenche dans le corps une onde muscu-
laire qui permet de contracter et de décontracter les yeux, le
visage, les abdominaux, les cuisses, les épaules…
7. Le rire détend. Il active les endorphines et les neurotrans-
metteurs du centre du plaisir dans le cerveau, créant ainsi un
effet relaxant qui peut durer jusqu’à trois quarts d’heure après
le rire.
8. Le rire crée une connivence avec les autres. Il permet de
créer un lien social. Il dissout les barrières, les formalismes et
les conventions. Il aide à entrer en contact avec les autres.
9. Le rire permet de développer une attitude positive. Il est
difficile de rester agressif, triste ou déprimé face à une per-
sonne qui rit.
10. Le rire augmente la confiance en soi. Rire aide à surmonter
sa timidité et à se sentir plus à l’aise. En riant, on surmonte
ses inhibitions et on devient plus sociable.
Le rire est donc un véritable médicament naturel de plus en plus
utilisé par les médecins dans leur thérapie. L’humour est d’ailleurs
99
CONSEIL PRATIQUE
une forme de thérapie pratiquée
L’art de voir positivement
les soucis du quotidien dans les hôpitaux pour aider les pa-
tients à surmonter la douleur et la
• Vous avez supprimé involontaire- maladie : de nombreuses associa-
ment un fichier Excel de votre or-
dinateur, celui-là même où sont en- tions interviennent auprès des pa-
registrées toutes les coordonnées tients pour les faire rire, des
des clients… Au lieu de vous arra- spectacles sont organisés pour les
cher les cheveux en songeant aux
heures supplémentaires qui vous divertir, les clowns font également
attendent, remémorez-vous la tête de plus en plus fréquemment leur
de votre patron lorsque vous lui
avez appris la nouvelle. apparition dans les services de pé-
• Votre chauffe-eau est tombé en diatrie afin d’aider les enfants à dé-
panne et voilà une semaine que dramatiser leur hospitalisation. Par
vous devez vous laver à l’eau
froide en plein hiver… Inutile de ces initiatives les patients se chan-
vous en prendre au plombier injoi- gent les idées et pensent à des
gnable et hors de prix, au vendeur choses plus légères, plus fantai-
qui vous a vanté la sophistication
et la fiabilité de l’appareil – pour sistes.
relativiser, racontez cette histoire
à vos amis en vous attardant avec
humour sur les implications quoti- Réapprenez à rire
diennes de cet incident : retour au
XIXe siècle, chauffage de l’eau Métro, boulot, dodo. Difficile de rire
dans une bouilloire, toilette dans tous les jours quand votre rythme de
une bassine, etc. vie effréné laisse peu de place à la
détente et aux loisirs. Essayez pour-
tant d’injecter du rire dans votre quotidien ; vous serez moins stressé
et vous vous sentirez mieux dans votre peau.
Concrètement, apprenez à rire de tout, même et surtout de vos
ennuis. Votre journée a encore été ponctuée d’événements stres-
sants ? Cela ne vous réjouit guère… Imaginez alors que vous ra-
contez ces situations à des amis. Vous vous rendrez vite compte
que vous perdrez l’attention de votre auditoire si vous vous racon-
tez sur le mode de la plainte. Cherchez plutôt à les amuser en trans-
formant en récit humoristique ce qui ne vous paraissait pas drôle du
tout cinq minutes avant. À force d’imaginer comment en parler sur
le ton de la plaisanterie, l’événement « dramatique » vous paraîtra
beaucoup moins lourd à porter : vous réussirez à en rire !
100
Si, décidément, vous n’arrivez vraiment pas à rire de votre quo-

tidien, essayez de louer le DVD d’un comique que vous appréciez
et regardez-le avec des amis. Il y aura forcément un sketch qui
vous fera retrouver le sourire, à moins que ce ne soit le rire com-
municatif de vos invités.
Voici quelques conseils pour vous aider à rire :
• Évitez ce qui agresse : musiques violentes, nouvelles catastro-
phiques, films tristes…
• Retenez les éléments positifs d’une situation.
• Prenez soin de vous ménager des activités de détente et de loi-
sir.
• Décorez votre intérieur avec des images amusantes.
• Entraînez-vous à faire des blagues.
• Injectez de l’humour dans vos relations au travail et à la maison.
• Ne riez pas du malheur des autres, car ce type d’humour est ra-
rement communicatif.
• Dosez le rire. Sachez vous amuser sans pour autant rire de tout,
sinon vous donnerez l’impression d’être léger. Or, le rire, c’est
sérieux !

L’avènement des clubs de rire
Il existerait aujourd’hui dans le monde près de 2 000 clubs de rire où l’on
pratique la méthode du « rire sans raison » inventé en 1995 par le docteur
indien Madan Kataria. Ces clubs apprennent à leurs membres à rire en
dehors de toute situation comique. Le rire se déclenche par l’échange de
regards, de mises en situation ludiques et d’exercices de respiration et
de relaxation issus du yoga. Comme le rire est contagieux, tout le monde
en profite. Vous retrouvez ainsi votre rire spontané de l’enfance. Même
s’il s’agit parfois de rires un peu forcés, sachez que votre cerveau ne fait
pas la différence et que cela vous procurera autant de bien-être.
Pour en savoir plus : www.clubderirequebec.com
101
SECTION 4
Détendez-vous vraiment
Accessible à tous, la relaxation est utilisée depuis des millé-
naires en Orient et séduit aujourd’hui de plus en plus d’adeptes
en Occident. Voici des méthodes simples et efficaces pour ac-
céder à cet état de relaxation qui mène à la plénitude.
Apprenez à vous détendre

La relaxation permet de bien se détendre, et c’est l’une des meil-
leures méthodes pour faire face au stress. Les techniques de re-
laxation sont utilisées depuis des siècles dans un grand nombre
de cultures à travers le monde. Leur réussite repose sur 2 condi-
tions essentielles :
1. Le choix d’un environnement tranquille et calme, où il y a le
moins de distractions possible, y compris et surtout sonores ; la
pièce doit être plongée dans la pénombre et rester à une tem-
pérature ambiante moyenne.
2. La mise en place d’un mécanisme mental, tel un son ou un petit
mot peu distrayant en soi : répétez par exemple le chiffre 1 (« un »)
ou « omm » mentalement ou à voix basse ; ce mécanisme sert à
vous libérer de toute pensée logique.
Voici une technique facile pour vous détendre :
• assoyez-vous dans une position confortable ; veillez à porter des
vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise ;
• fermez les yeux ;
• en commençant par les pieds, détendez successivement tous les
muscles de votre corps ;
102
CONSEIL PRATIQUE
• faites cet exercice pendant 10 à Comment se détendre
20 minutes. Vous pouvez ouvrir au travail
les yeux de temps en temps
Vous pouvez utiliser les techniques
pour regarder l’heure, mais ne de relaxation pour vous détendre
mettez surtout pas une minute- pendant le temps de travail. Si vous
rie à sonner pour marquer la fin pratiquez quotidiennement la re-
laxation, vous deviendrez plus effi-
de la séance. À la fin de celle-ci, cace. Le simple fait de vous remé-
restez sans bouger quelques mi- morer ce sentiment agréable de dé-
nutes en gardant les yeux fer- tente pendant vos activités vous
aidera à vous relaxer alors que vous
més, puis ouvrez-les. Attendez êtes en plein travail. À l’occasion
un peu pour vous lever ; d’une pause, rappelez-vous en dé-
• ne vous souciez pas de savoir si tail comment vous sentiez vos bras,
vos jambes, votre dos, votre cou,
vous avez réussi à atteindre un ni- votre visage. Essayez de vous re-
veau profond de relaxation. Gar- présenter une image de vous-même
dez une attitude passive et alors que vous êtes étendu sur votre
lit ou assis confortablement dans un
permettez à la relaxation de venir bon fauteuil. Cela vous aidera à re-
à sa propre vitesse. Quand des trouver ces sensations de détente.
pensées distrayantes vous vien- Répétez-vous mentalement : « Je me
nent à l’esprit, n’y prêtez pas at- sens détendu. » En pratiquant cet
exercice plusieurs fois par jour, vous
tention. Ignorez-les en continuant constaterez que votre fatigue s’at-
de répéter « un ». ténue et que vous gagnez en pléni-
tude. En adoptant cette attitude de
Au bout d’un certain temps et relaxation, vous éliminez les soucis,
avec l’habitude, la relaxation vien- la tension et l’anxiété, créateurs de
stress.
dra facilement. Faites cet exercice
une à deux fois par jour pour vous
détendre. Évitez cependant les deux heures qui suivent un repas :
le processus digestif semble interférer avec la technique de re-
laxation.
Testez les méthodes venues d’ailleurs

Provenant entre autres d’Orient, plusieurs techniques de relaxa-
tion se partagent la vedette depuis quelques années. Voici un
petit guide de ces techniques qui font de plus en plus d’adeptes.
103
POUR ALLER PLUS LOIN Recherchez l’harmonie avec le

yoga
Se détendre en prenant
Originaire d’Inde, le yoga est sans
soin de soi
doute la pratique de relaxation
Rien de tel qu’une balade en forêt, orientale la plus connue en Occi-
un jogging, l’écoute d’un bon
disque, une visite chez le coiffeur ou dent. Cette discipline millénaire
dans un institut de beauté. Profitez propose une approche globale de
de ces moments pour libérer votre l’être humain : physique, mentale,
esprit du stress. Ne pensez plus à
rien. Détendez-vous. Laissez-vous émotionnelle, énergétique. Son
faire. Cet instant est pour vous. Au- objectif est de créer l’harmonie
tant le mettre à profit pour votre
bien-être. entre le corps et l’esprit pour re-
trouver la sérénité intérieure.
Les exercices portent généralement sur la relaxation, la concen-
tration, la respiration ainsi que sur de nombreuses postures qui
permettent de lutter contre les tensions musculaires. Le yoga a
des bienfaits physiques (souplesse, musculature) et psychiques
(détente, relaxation).
Pour en savoir plus : www.federationyoga.qc.ca
Maîtrisez votre énergie avec le qi gong

Le qi gong est de plus en plus pratiqué au Québec. C’est en fait
une discipline traditionnelle chinoise qui aide à maîtriser son éner-
gie. Les exercices, tant psychiques que physiques, sont faits de
mouvements circulaires et fluides intégrant des techniques de res-
piration profonde, le tout en se concentrant et en canalisant ses
pensées. Inutile de rechercher la performance ou le geste parfait,
le but étant de prendre conscience de son corps et de se sentir à
l’aise dans l’espace.
Pour en savoir plus : www.quebec-qigong.com
104
Reconstruisez-vous avec le Pilates

La méthode Pilates a tout d’abord été connue chez les stars hol-
lywoodiennes, qui l’affectionnent tout particulièrement. Cette
technique a été inventée par Joseph Pilates. En s’inspirant aussi
bien des arts martiaux que de la gymnastique et de la méditation,
celui-ci a mis au point une méthode globale pour se sentir mieux
dans son corps et dans sa tête. Au final, le Pilates compte pas moins
de mille exercices ! Il se pratique individuellement ou en petit
groupe, avec ou sans accessoires. Vous apprenez ainsi à recons-
truire doucement vos muscles, à mieux respirer et à vous détendre.
Pour en savoir plus : www.pilatesassociationofcanada.ca (site uni-
lingue anglais)
Détendez-vous grâce au pouvoir des pierres volcaniques

Certains instituts de beauté et spas, de même que certains masso-
thérapeutes, proposent à leurs clients, pour les détendre, le mas-
sage avec pierres volcaniques. Concrètement, les pierres
volcaniques de basalte sont chauffées et posées en quelques points
précis du corps. Il peut arriver que le praticien alterne avec des
pierres froides, un contraste de température qui procure des sen-
sations exceptionnelles. Cette méthode est réputée pour réduire
les tensions musculaires et favoriser la circulation lymphatique.
Ressourcez-vous avec le reiki

Mot japonais signifiant « force de vie universelle », le reiki permet
de se ressourcer d’une façon naturelle. C’est une pratique qui
s’inspire de la culture bouddhiste et est apparentée à la médita-
tion, permettant ainsi un ressourcement énergétique. Il s’agit en
fait de poser les mains sur certaines parties du corps pour amé-
105
liorer la circulation sanguine, des gestes naturels et simples qui fa-

vorisent la détente. Cette méthode permet aussi de se ressourcer
intérieurement et peut aider à rester positif.
Pour en savoir plus : www.reiki.ca
Redynamisez-vous avec le massage

Le massage est reconnu pour ses vertus relaxantes. Utilisé en Chine
depuis des millénaires, il est un des arts curatifs les plus anciens. En
Occident, c’est toutefois le massage suédois qui est le plus ré-
pandu. Ce type de massage consiste à effectuer de longs mouve-
ments avec les mains, à malaxer la peau et aussi à tapoter les
muscles pour les détendre ; facile à
réaliser chez soi, ce massage per-
POUR ALLER PLUS LOIN met d’augmenter la circulation et
L’essor des spas de se relaxer totalement.
Soigner sa santé grâce aux bienfaits
Il existe des dizaines d’autres
de l’eau, tel est le credo des centres
de spa, qui vous proposent des techniques de massage, mais elles
séances de massage ou de relaxa- requièrent davantage de savoir-
tion, des bains de boue ou d’algues,
des enveloppements d’huile ou des faire. C’est le cas par exemple du
jets hydromasseurs, sans oublier le shiatsu aux vertus à la fois apai-
sauna et le hammam, qui activent la
santes et dynamisantes ; ce mas-
circulation sanguine par l’alternance
du chaud et du froid. Tout un pro- sage, basé sur le principe de la
gramme pour se détendre et re- circulation de l’énergie, s’effectue
trouver la forme.
en pressant les doigts sur les points
d’acupuncture.
106

La phytothérapie
Les plantes ont parfois des vertus thérapeutiques. Elles peuvent par
exemple vous aider à réduire votre nervosité ou à retrouver le sommeil.
Vous les trouverez facilement sous forme de tisanes ou d’huiles à mas-
sage. Versez-en également quelques gouttes dans votre bain. Pour savoir
quelles variétés privilégier, voici des indications sur les plantes les plus
couramment utilisées :
• L’aubépine a pour effet de réguler les battements du cœur ; elle réduit
les palpitations et la tension nerveuse qui l’accompagne.
• La valériane est un tranquillisant naturel efficace souvent utilisé pour
lutter contre les insomnies.
• La mélisse a une action sédative qui aide notamment à réduire les trou-
bles de l’estomac et autres maux de ventre d’origine nerveuse.
• Le millepertuis agit comme une sorte d’antidépresseur ; il est particu-
lièrement conseillé pour les personnes qui traversent un état dépressif
léger.
• La bergamote calme les nerfs et diminue l’anxiété ; elle a pour autre
vertu d’être revigorante.
• La camomille est bien connue pour ses vertus apaisantes qui aident à
combattre l’insomnie.
• La sauge est particulièrement indiquée en cas de dépression légère,
pour lutter contre l’anxiété et la nervosité.
• La verveine est surtout reconnue pour ses propriétés digestives ; elle a
aussi un effet tonique.
107
CONSEIL PRATIQUE
Tendre-relâcher
Cet exercice consiste à prendre conscience de la tension que vous exer-
cez volontairement et de la relâcher.
Il permet de vous détendre en 5 à 10 minutes.
• Asseyez-vous ou étendez-vous le plus confortablement possible.
• Desserrez tout vêtement trop ajusté.
• Contractez les orteils et les pieds (pliez les orteils et faites tourner les
pieds en dedans et en dehors). Maintenez-les tendus, prenez
conscience de la tension, puis relâchez.
• Contractez les jambes, les genoux et les cuisses. Maintenez-les ten-
dus, prenez conscience de la tension, puis relâchez.
• Refaites l’exercice pour :
– les fesses,
– les doigts et les mains,
– les avant-bras,
– les épaules et les bras,
– l’abdomen,
– l’estomac,
– la poitrine,
– le bas du dos,
– le haut du dos,
– le cou, l’avant et l’arrière du cou.
• Contractez toute la surface de la tête. Sentez les effets de la tension
derrière et sur le dessus de la tête. Grimacez de façon à pouvoir sen-
tir la tension qui existe dans vos muscles faciaux. Observez-en les
effets, puis détendez-vous.
• Essayez ensuite de contracter tous les muscles du corps en même
temps. Maintenez cette tension, observez-en les effets, puis relâchez.
• Restez assis ou couché pendant quelques minutes. Sentez la sensa-
tion de décontraction qui parcourt tout votre corps. Essayez de dif-
férencier les muscles tendus des muscles relâchés.
• Étirez-vous. Vous vous sentirez revivifié et rajeuni. Reprenez vos oc-
cupations habituelles.
Reproduisez cet exercice le plus souvent possible, car non seulement
vous prenez conscience de la tension mais, surtout, vous la relâchez. Les
bénéfices de cet exercice sont évidents et surtout rapides, puisqu’il vous
permet de vous détendre en 5 à 10 minutes.
108
L’ESSENTIEL
Pour parvenir à vous détendre, l’idéal est de dis-
poser de plusieurs recettes efficaces. À vous de
choisir celle que vous préférez.
 RESPIREZ PAR LE VENTRE

La respiration abdominale vous assure une meilleure oxygénation et
une récupération plus complète. À utiliser sans modération.
 FAITES DU SPORT
Adoptez une activité d’endurance régulière et une séance plus inten-
sive de temps en temps. Oxygénez votre corps tout en vous musclant.
 DÉFOULEZ-VOUS
Une contrariété ? Choisissez la méthode qui vous convient, comme sor-
tir dans un parc pour crier très fort ou grimper des marches d’escalier
deux à deux. Puis détendez-vous en reprenant une activité normale.
 RIEZ, C’EST BON POUR LA SANTÉ

Riez seul au volant de votre voiture, au bureau, à la maison, et injec-
tez de l’humour dans votre vie.
 DÉTENDEZ-VOUS
Installez-vous confortablement et répétez le chiffre 1 (« un ») pendant
cinq minutes. Ne pensez à rien d’autre. L’effet détente est garanti.
NOTES PERSONNELLES
✎
109
CHAPITRE 6
Préparez
l’avenir
u Se fixer des objectifs

v Accepter les changements de la vie
w Retrouver l’estime de soi
111
SECTION 1
Apprenez à vous fixer

des objectifs personnels
Difficile de ne pas être stressé quand on ne sait pas où on va.
C’est pourquoi il est crucial de se fixer des objectifs person-
nels à atteindre pour mieux vivre au quotidien, des objectifs
qui concernent tant sa vie professionnelle que sa vie privée.
Établissez vos objectifs

On est beaucoup moins stressé quand on sait ce qu’on vise. C’est
pourquoi il est si important d’avoir des projets et de se fixer des
objectifs pour donner plus de sens à son quotidien. Inutile de se
dire : « Je veux avoir une vie plus épanouie. » Cet objectif est beau-
coup trop vague pour être réalisable. Voici quelques conseilles
pour vous aider à déterminer un but que vous réussirez à atteindre.
Personnalisez votre objectif. Votre entourage est à même de
vous aider à clarifier vos souhaits pour l’avenir, mais il ne peut pas
décider à votre place. Réfléchissez à ce que vous avez vraiment
envie d’accomplir dans les deux prochaines années. Cernez vos
motivations pour vous orienter vers tel ou tel but. Celui-ci corres-
pond-il bien à vos attentes ?
Restez réaliste. Il est dangereux de se fixer des objectifs trop
difficiles à atteindre. C’est pourquoi vous devez faire le point sur
votre situation actuelle, sur vos compétences, votre caractère,
votre degré de mobilité, etc., et en tenir compte pour vous fixer un
objectif. L’adage « quand on veut, on peut » ne se vérifie pas tou-
jours dans la réalité.
112
6. Préparez l’avenir
Soyez précis et concret. Plus vous parviendrez à détailler votre

but, meilleures seront vos chances de l’atteindre. Vous souhaitez
par exemple une amélioration de vos conditions de travail ? Dé-
terminez quel genre d’améliorations vous visez : une augmenta-
tion de salaire ? une réduction du temps de travail ? des tâches
plus gratifiantes ? de meilleures relations avec vos collègues ? ou
avec la direction ? un environnement plus agréable ? Continuez de
détailler ainsi chaque souhait que vous émettez, jusqu’à obtenir un
objectif très concret.
Déterminez les étapes pour réussir. Détaillez de façon concrète
le chemin qui vous conduira à l’atteinte de votre but final. Plus
celui-ci est à long terme, plus il est important de fixer des étapes
transitoires : cela vous aidera à faire le point et à rester motivé à
poursuivre votre objectif. Comparez ce but à un phare qui éclaire
votre route.
Récompensez-vous. À chaque
étape passée avec brio, pensez à CONSEIL PRATIQUE
vous congratuler. Vous pouvez Se donner les moyens
être fier du chemin parcouru. de réussir
Que vos objectifs personnels concer-
Préparez la séance nent votre vie privée, professionnelle
annuelle d’évaluation ou sociale, mettez tous les atouts de
votre côté pour y parvenir. Si, par
La rencontre d’évaluation est le exemple, vous souhaitez changer de
poste, un inventaire de vos compé-
passage obligé de beaucoup tences ou une formation complé-
d’employés, une étape stressante mentaire seront peut-être néces-
qu’il faut savoir préparer pour ob- saires. Aussi, si vous envisagez de
passer tout simplement plus de
tenir ce qu’on souhaite dans l’im- temps avec votre famille, commencez
médiat et pour le futur. par en informer les intéressés ! Vos
enfants adolescents n’ont en effet
D’ordinaire, cette rencontre a peut-être pas envie d’avoir soudaine-
lieu une fois par an. Toutefois, si ment un parent sur le dos. En résumé,
dès leur conception, confrontez vos
cette pratique n’est pas en vi- objectifs personnels avec la réalité.
gueur dans votre entreprise, vous
113
avez tout à fait le droit de la demander. La séance annuelle d’éva-

luation permet en effet de faire le point sur l’année écoulée et de
préparer le terrain pour l’avenir.
Sur une feuille de papier, notez noir sur blanc toutes les mis-
sions et les tâches que vous avez menées à bien pendant l’année.
Sélectionnez les deux ou trois missions que vous avez le plus
appréciées. Trouvez au moins deux arguments pour justifier ce
choix.
Choisissez les deux missions qui vous semblent les plus réus-
sies du point de vue de votre employeur. Chiffres et faits à l’ap-
pui, expliquez clairement ce que vous apportez à l’entreprise et
comment vous vous y êtes pris pour réussir.
En détaillant les missions sélectionnées, déterminez avec pré-
cision en quoi vous êtes vraiment compétent dans votre fonction
et détaillez vos domaines de prédilection. Les deux ne s’accor-
dent pas forcément.
Distinguez ce qui vous importe le plus dans votre travail, ce
que vous préférez, ce que vous souhaitez voir s’approfondir…
Formulez les souhaits que vous mentionnerez lors de l’évalua-
tion : salaire, responsabilités, temps de travail, ambiance, promo-
tion, changement de fonction…
Quelle que soit votre revendication, préparez un argumentaire
détaillé, précis et clair. Anticipez un éventuel refus de la part de
votre employeur. Proposez-lui des solutions de remplacement
pour arriver à un compromis favorable aux deux parties.
Anticipez les critiques éventuelles de votre employeur. Essayez
d’en tirer des conclusions positives pour progresser. Demandez-lui
aussi ce qu’il attend de vous dans les prochains mois.
Tout au long de la rencontre, montrez-vous ouvert. N’ayez pas
une excuse et une réponse à tout. Montrez-vous prêt à discuter, à
proposer des solutions, etc.
114
Préparez vos projets pour l’avenir
Recopiez ou photocopiez le tableau ci-dessous.
Il est temps de planifier vos désirs pour les mois et les années à venir.
Domaines D’ici D’ici D’ici D’ici

d’action six mois un an deux à cinq ans
trois ans
Mes relations
Ma vie
affective
Ma vie
familiale
Ma santé
Mon esprit
Mon corps
Mon travail
Mes finances
Mes loisirs
Mon estime
de moi
115
SECTION 2
Faites face au surmenage

Face à la course contre la montre souvent imposée par les
modes de vie actuels, il vous faut retrouver votre rythme natu-
rel, sinon vous risquez d’être sujet au surmenage, une situa-
tion de stress qui vous empêche de vivre harmonieusement
avec les autres et avec vous-même.
Décelez les signes de l’épuisement

Le surmenage est un des stress les plus sérieux rencontrés chez les
gestionnaires. En faire trop et trop rapidement est en effet source
de stress négatif. Se tuer au travail peut devenir une réalité. Il faut
donc apprendre à accepter que le temps soit incompressible. Ayez
conscience que personne n’est éternel. Cette réalité vous aidera
sans doute à relativiser la place de votre travail dans votre vie et,
surtout, à repenser votre rythme de vie. Savoir prendre en charge
cette réalité est source d’équilibre et de vie plus harmonieuse.
Qu’est-ce que le burnout ? En français, on traduit cette expression
anglophone par « syndrome d’épuisement professionnel ». Il touche
particulièrement les bourreaux de travail qui confondent quantité
de travail absorbée en un minimum de temps et efficacité, impli-
cation et réussite. Ces gestionnaires sont souvent dynamiques et
ambitieux et, par peur de décevoir, prêts à beaucoup de sacrifices.
Cette nouvelle maladie est vraiment à prendre au sérieux, car
elle peut engendrer de graves problèmes de santé.
116
Comment savoir si vous êtes touché par le surmenage ? Voici

les signes avant-coureurs de ce syndrome :
• vous êtes très irritable et vous manquez d’énergie ;
• vous vous sentez constamment sur les nerfs ;
• vous vous sentez seul à vous battre pour votre cause ;
• vous avez tendance à être émotif et vous passez des larmes à la
colère dans la même journée.
Si vous pensez être sujet au surmenage, mieux vaut réagir vite et
adopter un autre rythme qui vous permet de vivre plus sereinement.
Changez de rythme
Pour éviter de tomber dans le piège de l’épuisement profession-
nel, réfléchissez à votre rythme de vie. Pour tous les spécialistes du
stress, il est clair que la cadence de travail est plus importante que
la quantité de travail elle-même.
Un temps court d’activité intensive POUR ALLER PLUS LOIN
et tendue est davantage source Bon et mauvais surmenage
de stress qu’une grande quantité Tout gestionnaire mène une vie in-
de travail réalisée à un rythme na- tense qui frise le surmenage. Il aime
turel. Il est donc essentiel de cette vie, c’est un stress positif. Mais,
comme pour l’alcool, il convient d’en
connaître ce rythme personnel, user avec modération, autrement le
puis d’organiser votre emploi du risque de burnout est grand. Le sur-
menage comporte des risques spéci-
temps en fonction de lui. fiques :
• Arrêtez de remplir votre agenda • des risques médicaux : infarctus et
d’après les plages libres qu’il cancers sont les conséquences fré-
quentes du burnout ; un bilan mé-
vous offre ici et là. dical annuel est indispensable ;
• Décelez les moments opportuns • des risques psychologiques : dé-
pour effectuer telle ou telle pression ou agressivité dange-
reuse en voiture ou en famille ac-
tâche. compagnent le burnout. Ne restez
• Conservez un temps pour les pas seul. Un psychiatre ou un psy-
conversations téléphoniques, un chologue peuvent vous aider.
autre pour les rendez-vous, pour
117
les relations agressives, pour les réunions décisives, pour les re-
lations plus faciles…
En gérant votre horaire en fonction de votre rythme naturel,
vous retrouverez plus de sérénité. À chacun de découvrir ses pro-
pres capacités et de les respecter.
Relativisez les croyances anciennes

Pour vous aider à repenser votre rythme de vie, revoyez vos
croyances et vos valeurs. Il est fréquent qu’une personne associe
sa façon de travailler à des valeurs bien plus larges. Voici une liste
d’exemples de ces croyances à relativiser :
• aller plus vite que les autres permet de gagner ;
• le premier qui prend l’initiative a le pouvoir ;
• savoir faire plusieurs choses en même temps est source d’effi-
cacité ;
• il ne faut pas perdre son temps en discussions inutiles ;
• on ne doit pas remettre à demain ce qu’on peut faire aujourd’hui ;
• avoir l’air débordé permet de se faire bien voir ;
• il ne faut jamais perdre son temps.
Chacun agit ainsi en fonction des messages intérieurs qu’il se
livre, particulièrement dans les moments difficiles. Ces messages
sont liés aux croyances acquises au fil des années. Remettez-les en
question et confrontez-les avec vos véritables envies concernant
votre façon de vivre. À chacun de s’interroger sur l’efficacité et
l’influence de telles croyances, quitte à les modifier, les compléter,
les abandonner, etc.
Apprenez à déléguer
Une façon efficace d’intervenir sur votre rythme de vie est d’ap-
prendre à déléguer. La redistribution du travail permet de réduire
le surmenage des uns et le sous-emploi des autres, diminuant par
118
conséquent les sources de conflit. Reste à vous convaincre que

déléguer est positif pour vous et pour les autres.
Pour cela, apprenez à faire confiance à vos collaborateurs :
• commencez par déléguer des tâches faciles à planifier dans le
temps ;
• informez précisément votre collaborateur de l’objectif, des dé-
lais, des moyens et du temps d’intervention prévu pour chaque
opération ;
• prévoyez des rendez-vous pour faire le point et vérifier que le
travail est fait comme vous l’espériez ; conseillez votre collabo-
rateur et donnez-lui si besoin de nouvelles directives ;
• faites un bilan à la fin du projet pour que votre collaborateur
sache comment progresser. Vous verrez que, de votre côté aussi,
vous apprendrez…

Prendre rendez-vous avec soi-même
Votre horaire est ponctué de rendez-vous avec vos collaborateurs, vos
clients, vos fournisseurs. N’oubliez pas de vous fixer des rendez-vous
avec vous-même. Ce temps personnel vous sert à prendre du recul et à
faire le point, quitte à réorienter vos activités pour respecter votre
rythme naturel.
119
SECTION 3
Mieux vivre
les changements
La vie est ainsi faite : on voudrait plus d’imprévus quand on est
installé sur l’autoroute de la routine, et plus de stabilité quand
notre vie est constituée de trop d’incertitudes. À chacun de
trouver sa dose de sécurité pour mieux vivre. Mais il est des
changements contre lesquels on ne doit pas lutter : on ne vit
pas les mêmes choses à 20 ans qu’à 30 ou 40. Il faut appren-
dre à vieillir.
Apprenez à doser routine et risques

Tout changement est source de stress, surtout s’il se produit à une
fréquence importante. L’incertitude et l’imprévisibilité sont très
stressantes, mais il ne faut pas non plus négliger le stress de la rou-
tine. À chacun de déterminer quel rythme lui convient le mieux :
pour certains, il s’agit de mettre un peu plus de routine dans leur
quotidien, pour d’autres, au contraire, de mettre un peu d’impré-
visible dans leur vie et leurs relations.
Ceux qui sont terrorisés par l’idée du changement mais qui sou-
haitent malgré tout un peu de nouveauté peuvent user de cette
simple astuce : changer une routine en la remplaçant par une autre.
Par exemple, les soirées passées devant la télévision peuvent faire
place à des soirées de lecture, ou bien les sorties, les horaires de
repas ou de coucher peuvent être remplacés par d’autres. Il s’agit
toujours de routines, mais ce ne sont plus les mêmes. Cela peut
suffire à transformer le stress de la routine en une énergie positive
pour son propre bien-être global.
120
Sachez anticiper le changement

Pour ceux qui sont confrontés en permanence à de nombreux chan-
gements dans leur vie, il est conseillé de les prévoir pour diminuer
le stress, un principe qui s’applique aussi mentalement, en imagi-
nant ce qui se passera une fois que le changement aura eu lieu.
Cette technique permet de se familiariser et de s’habituer psycho-
logiquement à un changement. Par conséquent, vous serez préparé
sur les plans émotionnel et affectif
aux différentes situations possibles
à venir. Vous pouvez aussi établir un CONSEIL PRATIQUE
plan détaillé précis et concret de Secouer les certitudes
toutes les étapes probables qu’in- Apprenez à remettre en question des
duira ce changement. phrases toutes faites qui ont ten-
dance à guider votre vie. Remettre
Chacun doit trouver la dose de en cause ses croyances en les
sécurité et de risque correspon- confrontant à la réalité et aux objec-
tifs poursuivis permet de gérer plus
dant à son rythme naturel. Ce se- harmonieusement sa vie. Voici des
rait en effet une erreur de croire exemples types de ces croyances :
que la stabilité et la sécurité dimi- • Prendre des risques, c’est dange-
reux.
nuent automatiquement le degré • Prendre des risques, c’est tonifiant.
de stress, car cela dépend vraiment • Il faut savoir vivre en état de risque.
des personnalités. Pour ceux qui • Rien ne vaut la sécurité.
souhaitent plus de changements, il • La sécurité apporte le bonheur.
faut savoir avancer à petits pas, en
prenant de nouveaux risques pour
sortir d’une sécurité excessive. Par exemple, vous pouvez com-
mencer par sourire et parler aux gens dans des contextes sociaux
moins habituels pour vous. Lancez-vous sans avoir une peur déme-
surée de l’échec, et donnez-vous le droit à l’erreur. Cela fait partie
des expériences de la vie.
Sachez faire accepter le changement

Il n’est pas toujours facile de faire accepter un changement. Avoir
à introduire de nouvelles méthodes génère un stress fréquent
121
chez le gestionnaire. Comment s’y prendre pour le faire avec un

minimum de stress ? Il convient de connaître les différentes
phases par lesquelles passe habituellement un collaborateur qui
subit un changement, afin d’agir en conséquence :
• phase de méfiance : c’est le moment pour vous, gestionnaire,
de fournir le maximum d’informations et d’être à l’écoute pour
apporter des réponses aux doutes. Ainsi, un début de confiance
peut s’installer ;
• phase de maladresse et de malaise : votre collaborateur
éprouve des difficultés à appliquer les nouvelles méthodes.
Vous l’aidez ; la formation que vous lui donnez lui laisse le temps
de s’habituer ;
• phase de passivité et de résistance : votre collaborateur se
lasse, n’y arrive pas. N’hésitez pas à le mettre en contact avec les
autres collaborateurs qui commencent à réussir ;

Prévoir les difficultés du changement
Avant de décider d’un changement de méthode dans votre service, voici
quelques points clés qui vous permettront d’anticiper les difficultés :
• Dressez la liste des raisons du changement pour tester son utilité réelle.
• Envisagez toutes les conséquences pour les utilisateurs, qu’elles soient
favorables ou défavorables.
• Évaluez le degré de compréhension des objectifs officiels et des buts
implicites, les malentendus possibles au sein de votre service.
• Identifiez les personnes concernées par le changement et testez leur
degré d’implication.
• Soyez lucide sur les réactions possibles et les effets de groupe.
• Évaluez les forces favorables et les influences défavorables, et déter-
minez les chances de succès de l’opération.
122
• phase de curiosité : votre collaborateur découvre qu’il peut y ar-

river et commence à s’intéresser. Laissez-le progresser à son
rythme ;
• phase de satisfaction : votre
collaborateur commence à
réussir. Faites-le savoir aux Apprendre à dire adieu à ses
autres et donnez-lui l’occa-
buts maintenant caducs
sion d’aider les autres ; Au cours de la vie, les buts et les va-
• phase d’accumulation : les leurs changent. Lorsqu’un but est
atteint, il ne faut plus revenir dessus.
expériences réussies devien- D’autres objectifs ne peuvent être
nent de plus en plus nom- réalisés parce que la situation a
breuses ; changé. Il faut donc parvenir à faire
le deuil des buts ou des valeurs qui
• phase d’intégration : les nou- sont visiblement dépassés au-
velles recrues apprennent jourd’hui, qu’ils soient d’ordre fami-
tout naturellement la mé- lial, politique, social, professionnel
ou autre. S’accrocher à des buts qui
thode avec les collègues qui n’ont plus lieu d’être est une perte
en connaissent les difficultés d’énergie. Concentrez-vous plutôt
pour être eux-mêmes passés sur l’avenir.
par toutes les étapes du
changement.
123
SECTION 4
Développez votre estime

de vous-même
Une bonne méthode pour diminuer son stress au quotidien est
d’avoir une bonne estime de soi. L’image que vous avez de
vous-même ne correspond pas forcément à la réalité. C’est
pourquoi il faut apprendre à mieux vous juger pour oser enfin
vous ouvrir aux autres et réaliser vos désirs.
Avant tout, aimez-vous

L’estime de soi est une condition essentielle pour atteindre vos
objectifs et elle conditionne votre manière de réagir aux événe-
ments. Vous estimer diminuera votre stress.
Pourquoi rencontrez-vous d’éventuelles difficultés pour vous va-
loriser ? En général, les gens se dévalorisent quand ils se croient
condamnés à l’échec. Cette façon de penser prend parfois ses ra-
cines dans des expériences d’échecs, qu’elles soient réelles ou
imaginaires. Il arrive par exemple que des personnes ayant été ha-
bituées à être dévalorisées dans leur enfance continuent d’avoir
une mauvaise estime d’elles-mêmes à l’âge adulte.
Les phrases telles que « Tu n’es bon à rien, tu n’y arriveras pas »
peuvent rester gravées dans la mémoire alors que la situation a
changé. L’inverse est également vrai : certaines personnes peuvent
se survaloriser en permanence parce que dans leur enfance on leur
a répété : « Tu es le plus beau, le meilleur. »
124
Pour retrouver une juste estime CONSEIL PRATIQUE

de soi, tordez le cou à toutes ces Travailler les affirmations
idées imaginaires de l’enfance qui positives
façonnent votre identité actuelle.
Partez d’une phrase type comme :
Revenez à votre réalité. Pour vous « Personne ne m’aime, personne ne
aider à la retrouver, répondez sin- veut de moi. » Tournez-la en une affir-
mation positive : « Tout le monde
cèrement à ces questions : m’aime. » Vous refusez cette idée,
• Quelles preuves pratiques puis- que vous estimez être un mensonge.
je apporter pour chaque affir- À vous alors de trouver une nou-
velle approche : « Parce que c’est moi
mation ? Exemple : je suis bon qui ai pensé que personne ne m’aime
dans mon travail, car on m’a et que personne ne veut de moi, c’est
aussi moi qui peux, maintenant, pen-
confié un autre mandat similaire. ser que les gens que je connais
Je suis sociable, car j’ai des m’aiment. » Choisissez sur ce modèle
amis… plusieurs affirmations que vous sou-
haitez voir se matérialiser dans votre
• Quels essais puis-je tenter pour vie.
juger de mes capacités et de
mes qualités réelles ?
• Quels sont mes atouts ? Exemple : j’ai de l’argent, une renom-
mée, une famille, du savoir, de la force physique, etc.
En ayant une image de vous-même qui correspond mieux à la
réalité, vous serez plus à même d’aller de l’avant. Vous oserez
prendre des risques calculés pour passer le cap d’un changement.
Cette méthode vous aidera à changer un de vos comporte-
ments typiques que vous n’aimez pas. L’idée est d’imaginer, sous
certaines conditions de relaxation, les caractéristiques souhaitées
de la nouvelle situation. Voici un exemple :
• Choisissez une situation qui est source de stress.
• Détendez-vous complètement par des exercices de respiration
et de détente des muscles.
125
• Visualisez ou écrivez un scénario de la situation : protagonistes,

lieux, traits de caractère qui vous gênent, etc.
• Imaginez-vous parfaitement calme et ayant la situation bien en
main.
• Décidez comment vivre cette situation en voyant ce que vous
faites, ce que vous dites, ce que l’autre pourrait répondre et les
résultats que vous aimeriez obtenir.
• Préparez plusieurs options si ce que vous visualisez n’est pas
exactement comme vous l’imaginez.
• Maintenez dans tout votre corps une sensation de relaxation
totale pendant que vous visualisez la situation.
• Répétez cette séquence plusieurs fois, mais arrêtez le proces-
sus si vous devenez tendu. Détendez-vous à nouveau en respi-
rant profondément.
• Répétez la scène jusqu’à ce que vous puissiez la voir sans être
tendu.
Dans le cas d’une tension persistante, utilisez une autre méthode :
• imaginez ce qui pourrait arriver de pire ;
• visualisez vos craintes et vivez intensément vos sentiments ;
• réexaminez vos craintes afin d’échapper à leur emprise ; vous com-
mencerez à percevoir l’irrationalité de vos sentiments négatifs.
Vous pourrez alors chercher des options pour agir différemment.
126
CONSEIL PRATIQUE
Avoir confiance en soi en 10 étapes
1. Soyez indulgent. Personne n’est parfait, vous ne l’êtes sûrement pas
moins que les autres !
2. Cessez de fuir. Accepter les épreuves est aussi un bon moyen de
s’évaluer.
3. Restez dans l’action. À ne rien tenter, vous êtes certain de ne pas
vous tromper, mais en vous accordant le droit à l’erreur, vous avan-
cerez enfin.
4. Donnez-vous des objectifs réalistes pour vous donner une chance
de les atteindre.
5. Accordez-vous les moyens de réussir, quitte à demander de l’aide.
6. Sachez dire non, vous maîtriserez enfin votre destin.
7. Faites du sport et soignez votre apparence. L’estime de soi passe
aussi par celle de votre corps et de votre image.
8. Écoutez les autres. Au lieu de voir les individus comme des rivaux, es-
sayez de les connaître davantage. Vous verrez, c’est très enrichissant !
9. Aimez-vous. Vous êtes complexé par vos défauts ? Regardez-les en
face, soit pour les soigner, soit pour les transformer en qualités, soit
pour les oublier. Puis, intéressez-vous à vos qualités et mettez-les en
avant.
10. Entraînez-vous. L’estime de soi se cultive au quotidien. Apprenez à
vous féliciter lorsque vous avez passé une étape difficile.
127
Apprenez à voir le côté positif d’un défaut
Vous avez remarqué que, souvent, voir le côté positif des autres et leur dire à
l’occasion tout le bien que vous pensez d’eux aide à ce qu’ils vous estiment da-
vantage. Il faut bien sûr que cela soit sincère et, pour cela, réaliste et cor-
respondant au profil de la personne. Partez d’un défaut de votre interlocuteur
et essayez de découvrir la qualité que peut traduire ce défaut. Par exemple,
si vous reprochez à un collègue d’être maniaque, sans doute cela traduit-il
une attitude consciencieuse. Exercez-vous à trouver la qualité correspondant
aux défauts suivants :
Défauts
✎ Qualités
1 Pessimiste
2 Agressif
3 Nerveux
4 Démagogue
5 Désordonné
6 Écorché vif
7 Excessif
8 Téteux
9 Inquiet
10 Intolérant
11 Moqueur
12 Méfiant
13 Opportuniste
14 Fermé
15 Scrupuleux
16 Dépendant
17 Vaniteux
18 Solitaire
128
L’ESSENTIEL
Pour adopter un nouveau mode de vie qui vous
permet de ne plus stresser au quotidien, l’idéal
est d’investir dans l’avenir.
 FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS PERSONNELS

Pour avoir une chance de les atteindre, vos objectifs doivent être per-
sonnalisés, réalistes, concrets et accompagnés d’un « plan de match »
qui facilitera l’atteinte de ces buts.
 ÉVITEZ LE SURMENAGE
Trouvez votre rythme naturel et organisez votre horaire en fonction
de celui-ci. Vous serez plus efficace tout en restant serein.
 GÉREZ LES CHANGEMENTS

Acceptez de faire le deuil de situations passées pour vivre pleinement
les étapes suivantes : la situation a évolué, il est vain de vous accro-
cher à d’anciens idéaux révolus.
 RETROUVEZ L’ESTIME DE VOUS-MÊME

Essayez de confronter votre image de vous-même avec la réalité. Exit
les idées imaginaires de l’enfance, place à votre identité actuelle !
 TESTEZ LES AFFIRMATIONS POSITIVES

En reprogrammant votre esprit à l’aide de pensées positives, vous
agirez en conséquence, car les pensées produisent des résultats.
NOTES PERSONNELLES
✎
129
Résultats des exercices

PAGE 15
Autodiagnostic de vos symptômes de stress

Il n’y a pas de corrigé type. Ce qui est important, c’est de regarder
l’ensemble de vos réponses, qu’elles fassent apparaître des symp-
tômes d’ordre physique (mal de dos, constipation…) ou psycholo-
gique (attitudes négatives, repli sur soi…), en comprenant bien que
les causes sont les mêmes, c’est-à-dire un niveau de stress trop
élevé. Il ne s’agit pas pour vous de traiter les symptômes en ques-
tion, qui ne sont que des signaux d’alerte, mais de remonter aux
causes décrites et de vous attacher à réduire ces causes afin de li-
miter le stress qu’elles génèrent habituellement. Le traitement des
symptômes n’intervient qu’en dernier recours.
PAGE 24
Travaillez-vous au niveau optimal du stress ?

• Vous avez coché 7 affirmations sur 10 : vous avez une bonne re-
lation au travail avec un niveau de stress qui vous correspond.
• Vous avez coché 5 à 6 affirmations sur 10 : vous travaillez jusqu’à
l’accomplissement du travail, mais celui-ci est alors suivi d’une
grande fatigue.
• Vous avez coché seulement 4 affirmations : votre travail manque
d’efficacité.
PAGE 29
Votre personnalité est-elle capable de faire

face au stress ?
• Vous obtenez un résultat compris entre 44 et 50 : certains aspects
de votre personnalité sont à la base de votre stress.
130
• Vous obtenez un résultat compris entre 38 et 43 : vous pouvez

difficilement supporter de grands stress sur de longues périodes.
• Vous obtenez un résultat compris entre 24 et 37 : c’est un bon
équilibre. Vous aurez toutefois un effort à faire pour garder un
comportement positif dans des situations de stress.
• Vous obtenez un résultat compris entre 15 et 23 : votre person-
nalité n’aggrave pas votre réaction au stress. Vous êtes capable
de bien prendre en main la plupart des situations.
• Vous obtenez un résultat compris entre 10 et 14 : vous possédez
des atouts sérieux pour canaliser la pression dans votre vie.
Mieux, vous savez transformer votre stress en énergie positive
pour évoluer, mais aussi pour vivre en harmonie.
PAGE 37
Évaluez votre quotient émotionnel

Faites le total de vos points. Plus votre score est élevé, plus vous
gérez vos émotions de façon positive.
• La proposition 1 correspond à la perception émotionnelle de soi.
• Les propositions 2, 9 et 10 correspondent à votre confiance en
vous.
• La proposition 3 correspond à la facilité d’expression émotion-
nelle.
• Les propositions 4 et 5 correspondent à votre facilité à gérer les
autres.
• Les propositions 6, 7 et 8 correspondent à votre aptitude à écou-
ter les autres.
PAGE 41
Reconnaissez vos angoisses

Relisez le tableau.
131
• Commencez par vous occuper de ce qui vous angoisse le moins :

c’est ce que vous avez le plus de chance d’arriver à maîtriser faci-
lement. Essayez de libérer ces tensions. Parlez-en. Comprenez
l’origine de ces angoisses. Vous vous attelerez ensuite aux an-
goisses plus lourdes.
PAGE 49
Listez vos « trucs » pour gérer vos émotions

Relisez de temps en temps ce que vous avez inscrit dans la colonne
« Réaction habituelle » ainsi que dans la colonne « Réaction appro-
priée ». Faites un état de la situation. Avez-vous progressé ?
• Identifiez les émotions pour lesquelles vous avez désormais le plus
souvent des réactions appropriées. Vous avez réussi à mieux gérer
vos émotions !
• En ce qui concerne les émotions pour lesquelles vous avez
conservé vos réactions habituelles, fixez-vous une ou deux priori-
tés nouvelles en essayant de modifier votre réaction dans les pro-
chaines semaines.
PAGE 56
Jusqu’où va le niveau de stress dans votre entreprise ?

• Vous avez coché entre 8 et 10 « oui » : votre entreprise est dange-
reuse pour vous ; pourquoi y êtes-vous entré ?
• Vous avez coché entre 5 et 7 « oui » : votre entreprise a des pro-
blèmes, comme beaucoup d’autres.
• Vous avez coché entre 2 et 4 « oui » : le stress est vraiment peu
élevé dans votre entreprise.
PAGE 69

Pour chaque situation, vous avez déterminé les raisons qui vous ont
poussé à accepter (peur de décevoir, sentiment de ne pas avoir le
132
choix, etc.) et avez imaginé comment vous auriez pu refuser. Il est

primordial de réfléchir et de noter dans le tableau des arguments
possiblement acceptables pour votre interlocuteur. Cette réflexion
vous aidera à réagir en osant peut-être dire non dans des situations
similaires dans le futur.
PAGE 75
Avez-vous une vie habituellement stressante ?

Vous obtenez au total :
• entre 11 et 15 points : vous n’êtes pas productif et votre vie
manque de stimulation ;
• entre 16 et 25 points : vous avez atteint le bon équilibre ;
• entre 26 et 30 points : votre niveau de stress est maximal ; vous
êtes trop tendu ;
• au-delà de 30 points : vous êtes candidat aux maladies car-
diaques.
PAGE 87
Prenez-vous assez soin de vous ?

Plus le nombre de « oui » est élevé, moins vous prenez soin de votre
santé. Reprenez votre hygiène de vie en main : c’est la clé de votre
bien-être à long terme. N’hésitez pas à demander l’avis d’un mé-
decin pour vous aider.
PAGE 93
Savez-vous développer des recettes antistress ?

Additionnez vos points.
• Si votre score est supérieur à 70 points : vous savez bien utiliser
les recettes antistress. Continuez. Regardez quand même si vous
pratiquez déjà les recettes 2 et 4. Ce sont peut-être de bonnes
recettes que vous négligez.
133
Savoir me vendre
• Si votre score se situe entre 30 et 69 points : veillez à utiliser plus

systématiquement les recettes antistress. Soyez particulièrement
attentif à la recette 2.
• Si votre score est inférieur à 30 points : la situation est grave.
Choisissez la recette antistress qui vous paraît la plus simple à ap-
pliquer tout de suite, puis agissez sur vos autres points faibles en
suivant tous les conseils du chapitre 5.
PAGE 115
Préparez vos projets pour l’avenir

Une fois ce tableau rempli, rangez-le dans un tiroir. N’y touchez plus
pendant au moins un mois. Revenez-y de temps en temps pour le
compléter et faire le point sur les buts déjà atteints.
PAGE 128
Apprenez à voir le côté positif d’un défaut

1 : réaliste, lucide 11 : blagueur, gai
2 : dynamique 12 : prudent
3 : actif 13 : adaptable, flexible
4 : humain 14 : discret
5 : créatif 15 : persévérant, précis
6 : sensible, délicat 16 : facile à vivre en groupe, bon
7 : sincère, spontané travailleur d’équipe
8 : organisé 17 : sans complexe (confiance en

lui, assurance)
9 : conscient
18 : réfléchi
10 : engagé
134
Faites-nous part
de vos commentaires
Assurer la qualité de nos publications
est notre préoccupation numéro un.
N’hésitez pas à nous faire part de

vos commentaires et suggestions
ou à nous signaler toute erreur
ou omission en nous écrivant à :
livre@transcontinental.ca
Merci !
MIEUX
VIVRE
AVEC LE STRESS
Le stress est comme le cholestérol, il y en a du bon et du mauvais. Pour vous
aider à augmenter le premier et à réduire le second, ce guide pratique vous pro-
pose un programme en 6 étapes :
1. identifier les causes de stress dans votre vie ;
2. apprivoiser vos émotions et apprendre à faire émerger la colère sainement ;
3. optimiser vos relations aux autres tout en faisant face aux conflits
avec maturité ;
4. composer avec les coups durs et concilier travail, famille et loisirs afin
d’éviter le surmenage ;
5. développer vos recettes antistress ;
6. apprendre à accepter le changement et à améliorer votre estime
personnelle.
Couvrant tous les aspects de ce sujet tentaculaire, ce guide vous donne des
pistes concrètes pour réduire sensiblement les effets négatifs du stress et pour
en faire un moteur puissant. Voilà le meilleur moyen de garder votre énergie et
votre concentration pour des choses qui en valent la peine !
Dominique Chalvin, psychologue et sociologue de formation, est diplômé

EOM de l’International Transactional Analysis Association de San Francisco.
Il anime des séminaires sur le management, la cohésion d’équipe, la com-
munication et l’efficacité personnelle et il accompagne, en tant que coach,
des dirigeants et des gestionnaires.
Facile d’accès et très pratique, la collection

Les Affaires, fidèle à l’esprit du journal,
propose des guides qui vous accompagnent
dans votre quotidien professionnel et per-
sonnel. Chaque ouvrage regorge de conseils
judicieux, de trucs pas banals et d’exercices
qui vous aident à progresser.
19,95$ ISBN 978-2-89472-511-5

Rayons librairie
Carrière, gestion

Collection Collection Collection Collectioncollection Collectionco

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Collection Collection Collection Collectioncollection Collectionco

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

collection

collection collection collection collectioncollection collection

+ Avec des tests et exercices pour vous aider à progresser

Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec

RA785.C42 2011 155.9’042 C2010-942603-7

Révision : Diane Boucher

Tous droits de traduction, de reproduction et d’adaptation réservés.

Les Éditions Transcontinental sont membres de l’Association nationale

 7 minutes pour convaincre

 Réussir toutes mes négociations

 Optimisez vos relations aux autres

 Positivez vos émotions au travail

 Déléguer en toute sérénité

Fidèle à l’esprit du journal Les Affaires, facile d’accès et très

Comprenez votre stress .......................................... 11

Apprenez à gérer vos émotions ........................... 31

Optimisez vos relations avec les autres............. 51

Régulez votre rythme de vie ................................. 71

Développez vos recettes antistress .................... 89

Préparez l’avenir........................................................ 111

Résultats des exercices ................................................... 130

Le stress n’est pas ce que vous croyez ou ce qu’on en dit. Je vous

ou imprévisibles ; c’est, par-delà les hasards, les nécessités et les

u Déceler les signes et les causes du stress

Repérez les symptômes

Décelez les signes corporels de stress

POUR ALLER PLUS LOIN

Décelez les signes psychologiques de stress

• L’obsession transparaît lorsque la personne a du mal à se dé-

Signes corporels de stress

1 Mon médecin m’a dit que je souffrais

2 J’ai des irritations et je me gratte beaucoup.

3 J’ai les mains froides et moites.

4 J’ai mal au ventre et l’estomac noué.

5 J’ai la gorge serrée.

6 Je serre les dents.

7 J’ai mal au dos.

Signes psychologiques de stress

1 Je suis solitaire, sauvage.

2 Je préfère ne pas aller contre les avis

3 Mes préoccupations tournent en boucle

4 Je n’ai plus envie de rien.

6 Je suis têtu et obstiné.

7 Je me contrôle et je sais me dominer.

Pour connaître le résultat de votre autoévaluation, reportez-vous à la page 130.

Recherchez les causes

Identifiez les facteurs de stress

3. Les relations difficiles et ten-

Mesurez votre stress

Les statistiques montrent que la probabilité de tomber malade

Événements vécus au cours des 12 derniers mois

Événements vécus au cours des 12 derniers mois

POUR ALLER PLUS LOIN

Quel type de stressé

Comment réagissez-vous au stress ?

Décelez les niveaux de stress

Le processus du stress pour les 3 profils

2 La pression m’aide à rester alerte et à réfléchir.

3 Je retrouve mon calme quelques heures après une situation

4 Les stress que je vis sont rarement sévères ou prolongés.

5 Bien que sous pression, je suis capable de rester calme

6 Je sais accepter des reculs, des échecs et des interruptions

7 J’approche mes problèmes avec souplesse et je cherche