Comprendre le stress et comment agir

Le stress, c’est la vie

Hans Selye

Le stress : le définir

Le stress est un terme anglais, aujourd’hui utilisé couramment, qui désigne la réaction de
notre organisme à toutes sollicitations extérieures. Le médecin Hans Selye a dans les années
1930 montré que face à un agent stresseur qu’il soit physique ou psychologique notre
organisme déclenchait automatiquement une réaction interne biologique dans le but de
maintenir l’équilibre intérieur. C’est ce qu’il a appelé le Syndrome Général d’Adaptation. Il
distingue 3 phases : la phase d'alarme, c’est la façon dont nous réagissons lorsque nous
sommes confrontés au stress, la phase de résistance, et enfin la phase d'épuisement, qui en
raison d'une réaction de stress trop importante ou trop prolongée. Un peu plus tard, il fera
le lien entre un stress mal contrôlé et de très nombreuses maladies qu’il appelle les maladies
d’adaptation (ulcère digestif, l’hypertension artérielle, le psoriasis, les rhumatismes, le
diabète...).
On explique cet effet négatif du stress par l’action trop intense ou trop prolongée de
certaines hormones. Par exemple, une décharge d’adrénaline est nécessaire si l’on doit faire
face à une situation menaçante, en revanche un excès peut devenir négatif sur notre cœur.
On connaît un peu mieux aujourd’hui la cascade de la réaction au stress qui met en
communication le cerveau et les organes. Mais la chose la plus importante c’est que l’on
peut agir pour réduire les effets négatifs sur stress soit directement sur le corps ou
indirectement par le mental.
C’est le psychologue américain Richard Lazarus qui a montré que notre réaction au stress
était influencée par les facteurs psychologiques. Ainsi, une situation est définie comme
stressante dès lors que le sujet l’évalue comme dépassant ses capacités d'y faire face, c'est
pourquoi une même situation peut être définie comme stressante ou non selon les
personnes qui y sont confrontées. De plus, l’absence de contrôle face à une situation
stressante conduirait à une libération plus importante d'hormone de stress qu’une même
situation sur laquelle on pourrait agir. Pour Lazarus, le stress est une transaction entre
l’événement et l’individu qui met en place des stratégies d’adaptation que l’on appelle
coping (de l’anglais to cope : faire face) pour faire face à la situation et tenter de maintenir
son bien-être. Nous nous adaptons donc avec plus ou moins de succès à une situation
stressante mais la bonne nouvelle est que nous pouvons changer.

Comment réagissons-nous au stress ?

Il existe de très nombreuses façons de faire face au stress et on ne peut pas dire qu’une
solution soit toujours bonne ou toujours mauvaise. Il y a aussi des comportements que nous
mettons plus ou moins volontairement en place et d’autres qui sont automatiques comme
les émotions et les sensations physiques. Cela va dépendre de beaucoup d’éléments, par
exemple, confronté à situation stressante on réagit parfois de façon impulsive au début puis
peu à peu avec le temps on l’accepte mieux, on parvient à se raisonner.
Sur un plan pratique maintenant on peut définir le stress comme l’ensemble des réponses
que nous mettons en jeu et qui se traduisent sur le plan physique, psychologique et dans nos
comportements et nos attitudes. Cette distinction peut paraître schématique car la réaction
au stress est un tout mais c’est un moyen très utile pour prendre conscience de notre propre
réaction et apprendre peu à peu à agir sur elle.
Pour bien comprendre concrètement ce qui se passe je vous propose d’imaginer que vous
êtes confronté(e) à une situation stressante très banale de la vie quotidienne. Je vous
demande ensuite, d’exprimer ce que vous ressentiriez, ce que vous penseriez et ce que vous
feriez en de telles circonstances.
Le piège
Il est 8hOO, je suis au volant de ma voiture et je suis en retard (réunion professionnelle, RDV
important, déposer un proche à la gare) car je dois arriver à 8H30 précise. Je décide donc
d’éviter le centre ville en voiture et je choisi un itinéraire un peu plus long, que je connais,
mais beaucoup moins embouteillé. Après un feu, je passe tourne à droite et m’engage dans
une rue étroite qui va me permettre de rejoindre la voie principale. Là, je me retrouve face à
un camion de déménagement. Le chauffeur n’est pas à bord, et manifestement, il est parti
livrer ou chercher quelque chose. Je tente immédiatement de reculer mais plusieurs voitures
se sont engouffrées dans la rue et sont derrière moi.

Notez sur ce tableau face à la situation...

Situation stressante Ce que je ressens Ce que je me dis Ce que je fais

Qu’appelle t- on la spirale du stress ?

Nous voyons bien à travers de nombreux exemples de notre vie quotidienne que les
pensées, les émotions et les comportements et les attitudes que nous mettons en place en
grand partie de ‘façon automatique’ participent pour beaucoup aux états que nous
qualifions de ‘stress’. Quand une personne est confrontée au stress de la vie quotidienne,
trois composantes entrent dans sa réaction : physique, comportement et psychologique. La
part relative de chacune de ces composantes varie d’un individu à l’autre et est aussi
fonction de la situation. Il est classique pour une personne de ressentir en premier milieu
une modification physique (douleur, tension, palpitations cardiaques...), suivie d’une pensée
négative puis d’une émotion. Dans notre exemple ‘d’arriver en retard’, le niveau d’anxiété
est associé à de nouvelles sensations physiques. Ce qui conduit à un cercle vicieux et à une
gêne dans la vie de tous les jours lorsque les stress se répètent (schéma ci-dessous).

Quels sont les signes du stress ?

Si certaines personnes savent parfaitement qu’elles sont stressées, d’autres ne s’en rendent
pas compte. Notre réaction se fait le plus souvent de façon automatique et nous n’en avons
pas forcément conscience sur le moment. Il est donc utile de faire son propre bilan en
évaluant la réaction au stress.
Le stress s’exprime très souvent par le corps.
Les troubles du sommeil dont l’insomnie avec difficulté pour s’endormir mais aussi les
cauchemars et les nuits agitées, la fatigue et ce que l’on appelle les signes fonctionnels
(douleur, tension, troubles du transit...) sont les motifs les plus fréquents de consultation
chez le médecin généraliste.
Tous ces signes physiques sont le reflet de l’état de « surchauffe » de notre organisme. Ils ne
sont pas graves en soi, mais lorsque la capacité de récupération diminue ou disparaît et que
le stress devient permanent c’est à ce moment qu’il peut devenir dangereux pour la santé.
Une conséquence du stress moins visible que les symptômes physiques est la façon dont le
stress agit sur notre mental et peut envahir notre psychisme et nos émotions. Les pensées
stressantes
que nous mettons en place sont parfois disproportionnées et surtout elles ne sont pas
toujours utiles.
Enfin les comportements et les attitudes sont très différentes dans certains cas il s’agit d’une
hyperactivité, d’une lutte et au contraire dans d’autres circonstances d’un blocage, d’un
évitement ou d’une attitude repli face à la situation stressante.
Les principaux signes physiques du stress
• difficultés et gêne respiratoire
• troubles du rythme cardiaque (palpitations)
• vertiges, bourdonnement d’oreille
• fourmillements
• sueur, pâleur
• fatigue et sensation de malaise
• maux de tête et sensation vertigineuse
• vision floue, difficulté à faire le point, ‘mouches’ devant les yeux • contractures
musculaires
• maux de ventre, ballonnements abdominaux, troubles du transit • envie d’aller uriner ...

Quelles sont les conséquences négatives du stress ?

Lorsque la capacité de récupération diminue ou disparaît et que le stress devient permanent

c’est à ce moment qu’il peut devenir dangereux pour la santé.
Sur le plan du corps, le stress peut perturber le bon fonctionnement de nos organes et
même jouer un rôle dans le déclenchement et l’aggravation de pratiquement toutes les
maladies. Il est d’autant plus important de prévenir les stress pour mieux protéger sa santé.
Sur le plan psychologique, le stress peut avoir des effets négatifs sur notre équilibre :
• des ruminations sur les problèmes professionnels qui s’accumulent et que l’on ne peut
résoudre ;
• une hypervigilance, une attention de tous les instants, une attention partagée sur plusieurs
taches, une agitation pour tout terminer ;
• des sentiments négatifs d’insatisfaction, un constat d’impuissance et de manque de
contrôle ;
• des émotions comme de l’irritabilité ou des colères dans le travail, une peur du lendemain,
de la culpabilité, des doutes sur sa
compétence et sur son efficacité, une insatisfaction et une mauvaise image ou estime de soi-
même.
Agir sur la dimension psychologique du stress permet d’équilibrer l’humeur anxieuse et de
maintenir un bon moral.

Comment identifier ce qui me stresse ?

Beaucoup de personnes qui se sentent stressées n’arrivent pas à toujours bien distinguer les
différentes situations et contextes de stress. Reconnaître que l’on est stressé et que des
facteurs extérieurs sont la source de difficulté que nous rencontrons constitue la première
étape dans la gestion du stress. Elle va permette d’identifier les facteurs de stress sur
lesquels on peut agir et ceux pour lesquels il nous faut mettre en place des attitudes
différentes.
La première démarche que je vous propose est de mieux reconnaître et comprendre ce qui
trouble notre équilibre.
Lorsque qu’un événement stressant important survient dans notre vie nous sommes bien
conscients qu’il retentit sur notre bien-être mais face aux différentes situations qui génèrent
des petits stress répétitifs, c’est plus difficile de faire la part des choses.
C’est pourquoi il est utile de repérer et de hiérarchiser les différents stress du quotidien pour
trouver des solutions et agir concrètement.
Repérez les stresseurs
Quels sont parmi ces différents domaines ? celui ou ceux (cocher les 3 plus fréquents au
maximum) qui génèrent dans votre vie le plus de stress et le plus de difficultés pour y faire
face ?
La famille
Le budget et l’argent
La santé
La vie sentimentale
Le travail
Les conditions de logement et d’habitat
Les transports et les déplacements L’environnement et la qualité de vie dans votre ville

Pourquoi sommes-nous si stressés aujourd’hui ?

La société semble aujourd’hui plus stressante qu’elle ne l’était il y a quelques décennies. Il

apparait que nous sommes plus stressés aujourd’hui en raison d’une accélération du temps,
de la modernisation, de sollicitations multiples, d’une fuite en avant qui ne répond pas
toujours à nos aspirations profondes et nous éloignent de l’épanouissement. Les exigences
que nous rencontrons dans notre travail mais aussi dans la vie familiale et dans
l’organisation de notre quotidien sont de plus en plus élevées. Peut-être aussi nous sommes
devenus plus fragiles en raison de nos exigences élevées. Nous voulons tout et très vite, la
perte de temps et de productivité sont considérées comme un gâchis et depuis l’enfance
nous sommes tournés vers l’action et la réussite. Mais la vie n’est pas un long fleuve
tranquille et de nombreux grains de sable viennent jalonner notre parcours. Il y a des stress
que la société nous impose et il y a aussi des stress que nous nous fixons nous même en
plaçant la barre parfois trop haute. On parle de stress lorsque qu’existent une lutte, une
compétition entre ce que nous percevons de l’environnement comme une menace et nos
attentes, nos désirs, notre recherche du bien-être. Un fait très important qui est constaté en
France mais aussi dans les pays européens est que nous consommons beaucoup
d’anxiolytiques et d’antidépresseurs. Cette médicalisation traduit certainement une société
‘malade du stress’ pour laquelle il est
Indispensable d’agir par un moyen plus écologique comme la gestion du stress.

Comment agir face au stress ?

Ne vous laissez pas embarquer dans la spirale du stress qui risque d’augmenter votre anxiété
voir même affecter votre moral. Si ne nous pouvons éviter tous les stress nous pouvons
appliquer les bonnes méthodes pour en réduire l’impact.
La gestion du stress regroupe un ensemble de techniques simples, accessibles que l’on peut
appliquer par soi-même (voir tableau). Comme toute activité, il faut accepter de la pratiquer
régulièrement, d’y revenir et de prolonger ce que l’on a appris dans les vraies situations de
stress que l’on rencontre au quotidien.
Les principales techniques de la gestion du stress :
• Le contrôle respiratoire
• La méditation de pleine conscience (Mindfulness)
• Les activités relaxantes corporelles
• L’entrainement mental
• La résolution de problème
• La visualisation
• La gestion des émotions
• La gestion du temps
• L’affirmation de soi
• L’activité physique

A retenir

Il n’y a pas de bon ou de mauvais stress. Le stress est une réaction normale qui permet de
nous adapter et qui doit être prévenue lorsque qu’elle aboutit à des conséquences
négatives. Nous devons vivre avec une certaine dose de stress et s’il y a des situations que
l’on peut plus ou moins contrôler nous pouvons agir autrement.

Les objectifs de la gestion du stress sont triple :

1. agir en gâchant moins d’énergie,

2. ne plus ruminer sans arrêt des pensées négatives inutiles,
3.cesser d’être en tension permanente pour au bout du compte être plus efficace et plus
serein.

Echelle DEPISTRESS
Evaluez votre état en entourant le niveau qui décrit le mieux chacune de ces affirmations.

1. Vous ressentez une sensation d’être en alerte, une tension intérieure, un bouillonnement, une
difficulté à vous détendre
Jamais 0
De temps en temps 1
Régulièrement 2
Souvent 3

2. Vous ruminez au sujet du stress et de ses conséquences et vous avez du mal à chassez les
pensées de votre esprit
Jamais 0
De temps en temps 1
Régulièrement 2
Souvent 3

3. Vous êtes énergique pour faire face au stress et récupérez bien de l’effort
Jamais 3
De temps en temps 2
Régulièrement 1
Souvent 0

4. Vous vous sentez irritable énervé et pouvez vous mettre facilement en colère quand les choses
ne vont pas
Jamais 0
De temps en temps 1
Régulièrement 2
Souvent 3

5. Vous maîtrisez bien les situations stressantes et vous agissez efficacement en conséquence
Jamais 3
De temps en temps 2
Régulièrement 1
Souvent 0

6. Vous avez du mal à fixer votre attention, à vous concentrer et vous pouvez oublier des choses
Jamais 0
De temps en temps 1
Régulièrement 2
Souvent 3

7. Vous gérez bien votre temps pour vous adapter à chaque situation stressante
 Jamais 3
De temps en temps 2
Régulièrement 1
Souvent 0

« Mon premier bilan »

Niveau de stress au questionnaire
Depistress ………. / 21

 Jusqu’à un score de 7 : réaction au

stress modérée et adaptative
 Entre 08-14 : peut représenter un risque,
à surveiller
 A partir de 15 : réaction au stress
marquée, il faut agir pour mieux gérer le
stress.
 TESTEZ-VOUS
« J’apprends à repérer les stress »

Dans un premier temps, vous aller évaluer les situations stressantes

auxquelles vous avez été confronté dans la semaine précédente, et ce
dans les différents domaines proposés. Evaluez le niveau de stress généré
par la situation.

Domaines source de Evénements Evaluation

stress
1 Gérable

2 Problématique

3 Déstabilisant

Travail

Famille/couple

Santé

Conditions de vie
(habitat,
transport,finances…)
Hiérarchisez maintenant ces situations repérées de la plus gérable à la
plus déstabilisante et en regroupant les situations intermédiaires avec une
première hiérarchie

Remarque on est souvent noyé dans plusieurs stress que l’on ne sait plus
comment aborder et qui génère et brouille les choses. Bien repérez les
situations stressantes va vous aider pour les analyser et trouver des
solutions lorsque cela est possible et d’agir concrètement.

Stress le plus important -

Stress intermédiaires -
classés par niveau croissant -
-
Stress le moins important -

EXERCICE
« J’analyse ma façon de réagir au stress »

Nous ne nous rendons pas forcément compte que nous sommes stressés. En
effet, la réaction au stress se fait souvent de façon automatique. Il est donc
important d'analyser sa propre réaction au stress, afin de pouvoir l'identifier
dans un premier temps puis d'analyser son caractère utile ou non.

Face à un événement stressant de votre vie essayez d’analyser, en complétant le tableau ci-
dessous, quelle est votre façon de réagir et de vous comporter.
Situations Ce que je Ce que je me dis Ce que je fais
stressantes ressens
 TABLEAU A COLONNES

Situations Pensées stressantes Pensées moins stressantes

stressantes
 FICHE
« J’apprends à respirer par le ventre »

RESUME DE L’EXERCICE :

La plupart du temps, nous n’avons pas conscience de notre

respiration. Pour autant, elle varie en fonction de notre humeur, nos
pensées, nos mouvements : courte quand nous sommes tendus ou en
colère, rapide quand nous sommes énervés, lente et ample quand nous
sommes heureux,…presque coupée quand nous avons peur…
Il est possible de prendre volontairement conscience de notre respiration…
elle peut nous aider à relâcher des muscles tendus, à nous concentrer sur
une situation qui demande de l’attention, nous aider à gérer la douleur, la
colère, les relations ou le stress quotidien.

EXERCICES A FAIRE CHEZ VOUS:

 Faites 2 fois par jour durant 5 à 10

minutes un entrainement à la
respiration abdominale.

 Rejoignez un endroit calme dans lequel vous

ne serez pas dérangé, installez-vous
confortablement.

 Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre,
inspirez lentement par le nez en soulevant la poitrine et en gonflant
le ventre puis expirez par la bouche lentement.

 Puis, inspirez en gonflant le ventre comme un ballon, en essayant de

soulever votre poitrine le moins possible, puis expirer…Inspirez,
expirez plusieurs fois….Votre respiration doit être continue, lente et
profonde.

 Chez vous, vous pouvez également réaliser cet exercice grâce à

l’exercice audio : Respirer par le ventre

 Chaque fois que vous réalisez cet exercice, notez-le sur la feuille
jointe d’auto-observations.
 Notez également tout ce qui peut survenir lors des exercices pour
que nous puissions en parler à la prochaine séance.
 FICHE
Résolution de problème
RESUME
Face à la multitude de problèmes souvent mineurs parfois plus dérangeants que nous vivons,
il n’est pas toujours simple d’agir de façon rationnelle et méthodique.

La résolution de problèmes va nous aider à ne pas nous perdre en essayant de tout résoudre,
mais à agir de façon efficace en nous adaptant au contexte.
Cette technique consiste à :
• repérer précisément les différents problèmes, et à les hiérarchiser selon leur intensité, en
identifiant ceux sur lesquels on peut agir immédiatement, et ceux que l’on ne peut pas
changer tout de suite ;
• choisir ensuite un problème sur lequel on va agir prioritairement ;
• chercher les différentes solutions possibles qui s’offrent à nous, les bonnes informations
que l’on va rechercher, les personnes à mobiliser et comment utiliser ses propres
ressources ;
• enfin, passer à l’action en agissant de façon concrète selon le plan que l’on a proposé par
cette analyse logique de la situation.

Une fois ce premier problème cible résolu, on peut appliquer la méthode à un autre problème
que l’on a identifié dans la liste, généralement en en choisissant un légèrement plus complexe
que le précédent. À la longue, l’acquisition de la méthode sera utile pour mieux aborder et
résoudre les problèmes à venir.
 EXERCICE
Situation /
problème

Objectif réaliste




Liste de toutes les
solutions possibles 



Solution choisie
Mise en œuvre de
la solution
Évaluation du
résultat

Recommencez et appliquez à de nouveaux problèmes.

 FICHE
Le changement comportemental

Le stress nous conduit à adopter des comportements qui peuvent être à plus long terme
néfastes pour notre équilibre et notre santé. Parmi les plus fréquents on retrouve l’utilisation
de substances toxiques (tabac, alcool…), une mauvaise alimentation (grignotage, aliments
sucrés et gras…) et un manque d’activité physique.

Ces habitudes sont souvent « anciennes » et ne sont pas faciles à changer. Il a été bien montré
que lorsque nous sommes stressés, nous y retombons plus facilement. Pour changer, il faut
mettre en place un véritable programme qui ne peut réussir sans une réelle motivation. Il est
nécessaire de se fixer ses propres objectifs, d’analyser tous les obstacles au changement pour
les contourner, et d’élaborer un programme d’action.

Ce programme est étalé dans le temps. Il nécessite une participation active et une analyse
objective des résultats et des moyens à mettre en place en cas de difficultés qui ne doivent pas
conduire à l’abandonner mais plutôt à l’ajuster.

OBJECTIFS
• Réduire les substances nocives pour la santé (tabac, alcool).

 Veiller à une alimentation équilibrée et se méfier des excès.

• Pratiquer régulièrement une activité physique.

POUR VOUS AIDER

Fixez-vous un objectif précis.

Evaluez quotidiennement votre progression.
Analysez objectivement.
Ajustez si besoin et persévérez en cas d’échec.
Adoptez un comportement nouveau qui va devenir
de plus en plus habituel.
 EXERCICE 4
Plan de changement
Les changements •
que je veux faire •
sont : •

Les raisons pour •

lesquelles je veux •
effectuer ces •
changements sont :

•
Les étapes que je •
définis pour
changer sont : •

Les personnes qui •

me soutiendront •
dans ces
changements sont : •

Les moyens •
possibles pour eux •
de m'aider sont : •

•
Je saurai que mon •
plan a marché si : •

•
Les éléments qui •
peuvent me poser
problème sont : •
 LA PLEINE CONSCIENCE
« Je me centre sur ma respiration »

RESUME
La technique de la pleine conscience permet d’agir par le mental en ramenant son attention
sur l’instant présent. Il s’agit d’être simplement conscient de ce que l’on vit, en étant plus
attentif aux sensations et à ce qui nous entoure, pour ainsi se détacher des ruminations qui
envahissent et perturbent notre équilibre. La pleine conscience se fait en plusieurs étapes :
centration sur la respiration, le corps, les bruits environnants.

EXERCICES

Installez-vous dans un endroit du quotidien, sans pour autant être stressant pour vous.

Inspirez et expirez par le nez.

Amenez à présent votre attention sur votre respiration, sur l’air qui entre et sort, sur le simple
fait de respirer.

Prenez conscience des sensations lorsque votre paroi abdominale se soulève et du léger
dégonflement lors de l’expiration.

Ressentez le passage de l’air dans le nez, la gorge, observez la différence de température entre
l’air que vous inspirez et celui que vous expirez.

Si des pensées surviennent pendant l’exercice, remarquez-les et ramenez doucement votre

esprit à votre corps.

Chez vous, vous pouvez également réaliser cet exercice grâce à l’exercice audio « Je me
centre sur ma respiration » puis « je me centre sur le moment présent », « l’écoute des sons
en pleine conscience ».

EXERCICE
Pleine conscience Fiche d’auto-observations
Chaque fois que vous pratiquez un exercice, notez-le dans ce tableau. Prenez note de tout
ce qui survient durant votre pratique pour pouvoir en parler lors de la prochaine
séance.
Faites le tableau des priorités
 Repérez les taches que vous avez à réaliser dans les prochaines semaines et inscrivez les dans
l’une des cases selon leur degré d’urgence et d’importance

Taches Urgent Important mais Urgent mais Moins

Important moins urgent moins important important-
Moins urgent

LA CIBLE DES VALEURS POSITIVES

Mes actions vont exactement Mes actions sont loin d’aller