GESTION DU STRESS

1. Déjà… c’est quoi le stress ?

Prenons la définition de l’OMS, le stress apparaît chez une personne dont les ressources
et stratégies de gestion personnelles sont dépassées par les exigences qui lui sont posées (OMS,
Arck et al., 2001). Le stress est donc une réponse de notre corps pour faire face à des situations
qui nous font sortir de notre zone de confort. Il est important de souligner que les mêmes agents
stressants n’entraînent pas forcément la même réaction chez chaque personne. On parle alors du
stress relatif. Voici un exemple qui devrait t’aider à y voir plus clair :
Imagine-toi trois personnes tranquillement dans une chambre lorsqu’une araignée surgit
(fig. 1). Dans ce cas, la source de stress est l’apparition de l’araignée. La personne « A », n’aime
pas trop les bestioles mais n’a pas eu beaucoup d’expériences négatives avec des araignées : elle
la regarde en se disant qu’elle évitera de s’en approcher et poursuit son yoga. La personne « B »
s’est faite piquer récemment par une araignée, en voyant celle-ci, elle commence à ruminer : elle
cherche alors un moyen de la tuer et ne sera pas tranquille tant qu’elle ne s’en sera pas
débarrassée. Et la personne « C » ? Plus jeune elle s’était faite piquer par une araignée, ce qui lui
avait valu une hospitalisation de plusieurs jours… cette fois-ci, elle a quitté la chambre
immédiatement : « Hors de question que je reste ici ! ».
Le stress est, donc, médiatisé par des processus émotionnels, cognitifs et sociaux, propres à
chaque individu et qui se sont construits sur la base de notre expérience et de nos apprentissages.
Un même agent de stress (ici l’araignée) n’aura donc pas le même impact sur tous les individus,
en fonction de leur perception, de leur histoire de vie et de leurs possibilités de régulation
individuelles. Puisque le stress est dû à l’évaluation de la situation par le sujet, il peut apprendre
à changer sa façon de voir les choses : « tout est dans la tête ». Il peut aussi apprendre des
stratégies pour y faire face, afin de rétablir l’équilibre entre les demandes de la situation et ses
ressources personnelles (C. Le Scanff, 2005).
Reprenons notre exemple avec l’araignée, le stress apparu chez les personnes « A », « B
», et « C », est de différente intensité et entraîne une réponse différente mais avec le même
objectif : faire face à une situation pour laquelle nous ne nous sentons pas entièrement préparés
afin de retrouver un équilibre.
Même si les réponses face à la même source de stress varient en intensité pour les
protagonistes de notre exemple, nous pouvons parler ici d’un stress aigu. Le stress aigu
correspond aux réactions de l’organisme quand nous faisons face à une situation menaçante,
ponctuelle ou imprévisible. Quand la situation de stress prend fin, les symptômes de stress
disparaissent. Contrairement au stress aigu, le stress chronique s’installe lorsque la situation de
stress se prolonge et/ou se répète tout en maintenant les mécanismes physiologiques pour y faire
face (Lebel, G. 2013). Le stress chronique représente un problème puisque cela peut entraîner
 GESTION DU STRESS
des symptômes physiques (fatigue, troubles du sommeil, etc.), émotionnels (anxiété, dépression,
etc.), intellectuels (diminution des capacités cognitives telles que la concentration ou la
mémoire) et comportementaux (évitements massifs des situations en lien avec les sources de
stress, agressivité, colère, etc.).

Aspects clés :

❖ Le stress est médiatisé par des processus émotionnels, cognitifs et sociaux, propres à
chaque individu et qui se sont construits sur la base de notre expérience et de nos
apprentissages.

❖ Un même agent de stress n’aura pas forcément le même impact sur tous les individus,
en fonction de leur perception, de leur histoire de vie et de leurs possibilités de
régulation individuelles.

❖ Le stress aigu correspond aux réactions de l’organisme quand nous faisons face à une
situation menaçante, ponctuelle ou imprévisible.

❖ Le stress chronique s’installe lorsque la situation de stress se prolonge et/ou se répète

tout en maintenant les mécanismes physiologiques pour y faire face.

Le stress chronique représente un problème puisque cela peut entraîner des

symptômes physiques, émotionnels, intellectuels et comportementaux.

On différencie parfois deux formes de stress : le bon et le mauvais.

• Du côté du « bon stress », on place la motivation, le désir de réussir ainsi que
les réactions positives qui surviennent lors de la rencontre d’une situation
stimulante : surprise, intérêt, plus grande créativité, dépassement de soi et
persévérance (pour ne nommer que celles-ci).
• Du côté du « mauvais stress », il y a l’angoisse, la peur d’échouer et cette
panoplie de réactions qui viennent rendre des situations difficiles encore plus
difficiles : maux de tête ou d’estomac, pensées sombres, irritabilité, difficulté
à se concentrer, etc.

Est-ce dire que le stress est un mal nécessaire? En fait, il n’en revient qu’à nous de
choisir comment on réagit aux événements!
 GESTION DU STRESS
Le stress est donc une réaction normale.
Il est présent lorsque l’on mobilise des ressources afin de mieux performer. Toutefois, on
l’associe avant tout à ces moments où l’on se sent dépassé par les événements et que notre
capacité d’adaptation est mise à l’épreuve.

Mais c’est également une réaction subjective.

On remarque que lorsqu’il est question de leur formation universitaire, certains étudiants et
étudiantes se disent avant tout passionnés par l’opportunité de relever de nouveaux défis.
Pour d’autres, cette idée est inévitablement accompagnée de questions angoissantes : «
comment vais-je y arriver? », « où trouverais-je le temps? ». Si vous faites partie de la
seconde catégorie, ce guide est pour vous!

Pour gérer efficacement son stress, deux étapes préalables s’imposent :

1. Reconnaître les signaux envoyés par
l’organisme 2. Identifier les agents stressants
qui les provoquent.

On pourra ensuite tenter de désamorcer la situation avant qu’elle ne devienne

problématique.

Les facteurs de stress

Bon, on vient de voir que le stress est une réponse qui nous aide à mettre en place les
ressources et stratégies nécessaires pour faire face à un certain type de situation. On a aussi vu
qu’un même facteur stressant ne va pas forcément entraîner la même réponse chez deux
personnes différentes. En fait, il est important de retenir que le stress est une réaction naturelle
qui n’entraîne pas forcément de problème étant donné qu’elle peut nous aider à mieux
gérer une situation. Cependant, le stress devient parfois un problème chronique et peut même
causer des conséquences néfastes qui peuvent nous gâcher la vie. Pas de panique, en lisant ce
guide, tu prendras connaissances des différentes stratégies de gestion du stress. Avant de te
donner ces stratégies, permets-moi de te parler de certains facteurs de stress.

Facteurs stressants
 GESTION DU STRESS
D’après toi, quels sont les évènements susceptibles de générer du stress ? Certes il y a les
évènements négatifs (rupture, perte d’emploi, isolement social, etc.), mais il est important de
garder en tête que les évènements positifs peuvent aussi être une source de stress importante. Ces
éléments stressants, peuvent se combiner avec les facteurs de vulnérabilité et donner lieu à
l’apparition de symptômes anxieux.

Parmi les différents facteurs stressants Paquette Houde et al., (2018) proposent les
groupes suivants :

1) Facteurs stressants d’origine biologique : la consommation de drogue, la prise

de certains médicaments, un manque de sommeil ou une maladie physique (entre autre)
peuvent générer un stress.

2) Facteurs stressants liés à la présence de fortes émotions exprimées (EE)

dans l’entourage familial : le surinvestissement émotionnel, les critiques négatives
et l’hostilité constituent des facteurs de stress importants.

3) Facteurs de stress liés au confinement : la frustration et l’ennui liés à l’isolement

et à la perte de routine, un manque d’information concernant l’actuelle pandémie du
Coronavirus, les craintes d’être infectées ou d’infecter d’autres personnes peuvent
également constituer des facteurs de stress à ne pas néliger.
 GESTION DU STRESS

Aspects clés :

 Les facteurs stressants peuvent se combiner entre eux et donner lieu à l’apparition de
symptômes anxieux et de stress chronique.

 Les facteurs de protection, tels qu’un bon usage du traitement médicamenteux, le

support familial et les compétences personnelles, peuvent empêcher l’apparition des
symptômes de stress chronique.

Les signaux : mes réactions au stress

Chacun d’entre nous réagit différemment lorsque confronté à une situation nouvelle
ou demandante. On peut classer les signes de stress en quatre grandes catégories : les
réactions physiologiques, cognitives, émotionnelles et comportementales. Pour
chacune de ces formes de stress, estimez avec quelle intensité vous réagissez
habituellement.

Les réactions physiologiques

Les réactions du corps sont les plus faciles à reconnaître. Elles nous préparaient autrefois
à combattre ou à fuir : le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, la pression
sanguine augmente et les muscles se tendent.

Aujourd’hui, il est peu commun de rencontrer une situation de survie au détour d’un
corridor universitaire… C’est pourquoi les symptômes comme la transpiration
abondante, les maux de tête (causés par la pression sanguine), l’envie d’uriner et les
maux d’estomac (causés par la contraction des muscles) sont souvent plus dérangeants
que nécessaires.
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Intensité
 GESTION DU STRESS
Les réactions cognitives
Le stress affecte également notre façon de penser. Lorsqu’elles sont confrontées à des
obstacles, certaines personnes ont tendance à en surévaluer la difficulté. Elles se sentent
rapidement envahies par les pensées négatives et prévoient facilement le pire.

Ce stress peut causer des trous de mémoire, empêcher la concentration, rendre la prise de
décision plus difficile et causer l’insomnie. Pas vraiment ce dont on a besoin en session
d’examen!
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Intensité

Les réactions émotionnelles

Le stress peut être la source de nombreuses émotions. Certaines apparaissent
subitement : surprise, colère, peur. Elles peuvent être difficiles à contrôler.

D’autres, comme l’irritabilité et l’impatience peuvent s’installer progressivement. Elles

sont parfois le signe d’une longue accumulation de petits tracas et de frustrations qui
peuvent sévèrement affecter la qualité de vie. Pour certaines personnes, une exposition
prolongée au stress peut même conduire à la dépression.
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Intensité

Les réactions comportementales

Le stress peut nous amener à modifier nos habitudes de vie. Par exemple, certaines
personnes perdent l’appétit alors que d’autres ne peuvent s’empêcher de grignoter.

Les réactions comportementales au stress peuvent avoir des conséquences sur notre santé
et celle des autres. C’est le cas par exemple lorsque l’on augmente sa consommation de
cigarette ou d’alcool « pour se relaxer ». Heureusement, il existe de meilleures façons de
se détendre et de résoudre ses problèmes à long terme.
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Intensité
 GESTION DU STRESS
Vous vous êtes probablement reconnu dans quelques-unes de ces réponses au
stress. Ces réactions familières vous fournissent des indications sur votre sensibilité
aux agents stressants.

Les sources : mes agents stressants

Ne nous le cachons pas, les sources de stress peuvent être nombreuses dans le
quotidien d’un étudiant ou d’une étudiante.

Tentez de porter attention aux moments où apparaissent les premiers signes de vos
réactions de stress.
• Qu’êtes-vous en train de faire?
• de penser?
• Avec qui interagissez-vous?

Cela vous aidera à reconnaître les agents stressants dans votre environnement. Pour
chacune des grandes catégories d’agents stressants suivantes, évaluez votre degré de
sensibilité.

Les différents agents stressants Sensibilité 1 2 3 4

L’université est une source de stress évidente dans la vie des

étudiants, qui font souvent face à beaucoup de pression pour
performer. Cette pression peut être externe (collègues,
enseignants, membres de la famille) ou découler de standards que
l’on s’impose soi-même.
La vie scolaire
Peut-être vous semble-t-il que les dates d’examen ou de remise de
travaux arrivent toujours trop tôt? Ce ne serait pas surprenant
puisque l’organisation du temps est la première source de stress
récurrente chez les étudiants et étudiantes.
 GESTION DU STRESS
Être aux études ne veut pas dire que la vie s’arrête autour de nous.
Des événements prévus ou imprévus continuent de venir
bousculer nos vies. Certains s’avèrent plaisants (mariage,
naissance) alors que d’autres le sont moins (perte d’un emploi,
Les grands divorce, mort d’un proche).
événements
Il faut savoir que plaisants ou non, ces événements demandent que
l’on s’y attarde si l’on veut ensuite passer à autre chose. On peut
difficilement espérer pouvoir se concentrer sur ses études lorsque
de nombreuses pensées et émotions nous distraient.
En plus des impondérables de la vie, les étudiants sont souvent
vulnérables aux difficultés financières. S’il est louable d’investir
dans son avenir, cela ne fait pas en sorte que l’on ait moins de
factures mensuelles à payer!
La santé
financière
Les frais de scolarité, les livres de cours et les lunchs avec les
collègues viennent s’ajouter à vos dépenses régulières. Afin
d’éviter les mauvaises surprises, il peut être spécialement utile de
tenir un budget pendant vos années d’études.
Le support social est une des variables les plus importantes de la
réussite scolaire. Malheureusement, les relations interpersonnelles
peuvent aussi devenir une source de stress importante.

Certaines personnes ont tendance à nous « tomber sur les nerfs ».

Ce sont souvent des gens qui nous semblent impolis ou agressifs.
Il va sans dire que lorsque l’on est stressé, les chances de devenir
Les relations
soi-même un de ces individus sont d’autant plus élevées!
interpersonnelles
Les problèmes avec un proche sont une source de stress plus
insidieuse. Lorsqu’une relation importante se détériore, que ce soit
avec un membre de la famille, un ami, un enseignant, un collègue
ou un employeur, il est fréquent d’en ressentir les conséquences à
court et à moyen terme.

Avez-vous remarqué comment un bruit ou une tasse de café de trop peuvent devenir
des irritants majeurs lorsqu’on se sent tendus? C’est que la présence d’agents
stressants dans notre vie courante a cette particularité de multiplier d’autant notre
vulnérabilité au stress.
 GESTION DU STRESS
Trop de personnes laissent les petits tracas s’accumuler et voient leur qualité de vie
décroître petit à petit. Maintenant que vous avez une meilleure idée de vos réactions
au stress et de leurs causes, voici des pistes d’action pour les gérer de façon efficace.

Quelques conseils pour combattre le stress

Vous voulez vous faire plaisir? Améliorer votre état de santé et vos performances
scolaires? Passer du temps de qualité avec vos proches? Rangez tout de suite votre
carte de crédit, les avantages d’une gestion efficace du stress ne s’achètent pas!

Les réactions de stress sont des réflexes et des comportements conditionnés. C’est
pourquoi elles nous semblent difficiles à éviter et prennent du temps à modifier.
Heureusement, il est possible de combattre le stress à trois niveaux différents afin
d’augmenter les chances de modifier ces habitudes. Les voici :

Stratégies pour mieux gérer son stress

Nous y sommes, maintenant que tu as toutes ces informations nous allons voir toutes les
stratégies qui te seront utiles pour faire face au stress. Chez des personnes vulnérables (p. ex.,
ayant une maladie psychiatrique), les éléments stressants peuvent agir plus fortement. C’est pour
cela qu’il faut bien connaître les facteurs de protection. Des facteurs de protection il y en a plein
et ils sont maintenant à ta disposition dans ce support d’autogestion. Tu as déjà lu « Le livret des
bonnes pratiques », inclut dans ce support ? Avoir une bonne hygiène de vie est un facteur
protecteur essentiel !

Bon, fini le suspense, tu dois être impatient, passons aux stratégies de gestion du stress.
Dans son guide d’autogestion du stress, Lebel, G. (2013) propose trois grands groupes de
stratégies : la connaissance de soi, la gestion des réactions physiologiques et le développement
d’habitudes de vie saines.
Développons un peu tout cela.
 GESTION DU STRESS
Éliminer les agents stressants
Si vous pouvez vous débarrasser d’agents stressants, faites-le! Il s’agit du moyen le
plus efficace pour diminuer son niveau de stress.

Avant de vous attabler pour une séance d’étude ou de travail, mettez toutes les
chances de votre côté en facilitant votre concentration.
Pour en savoir plus sur la
concentration et les moyens D’abord, assurez-vous que votre environnement de travail ne vous
nuise pas : à votre disposition pour la
• éliminez les distractions, conserver, vous pouvez
• choisissez un éclairage approprié, etc. consulter notre guide sur les méthodes de travail.
Ensuite, chassez les idées-parasites qui occupent votre esprit en réglant les petits
tracas qui vous dérangent : liste d’emplettes à faire, courriels à lire, discussion avec
un proche, etc.

La connaissance de soi et de son propre stress

Afin d’agir sur ton stress, il est important de bien identifier sa source. Pour ce faire, tu
peux t’aider des échelles de Cungi (2003) et de Filliozat (2006). Elles sont incluses dans le
dossier « Gestion du stress » de ce support et te permettront de savoir le degré de stress auquel tu
es soumis. En plus de ces échelles, tu peux remplir la fiche des réactions du stress et de l’anxiété
qui t’est proposée ci-dessous (Lebel, G. (2013) :
GESTION DU STRESS
GESTION DU STRESS
 GESTION DU STRESS
Si tu as rempli ta fiche, voici comment interpréter le résultat total de chaque
domaine !

8-14 Le stress te crée peu de problèmes dans ce domaine. Cela ne signifie pas que tu n’es pas
stressé ni que tu n’as pas besoin d’apprendre à gérer ton stress. Tu es tout simplement dans une
période plutôt stable et agréable de ta vie.

15-19 Le stress commence à s’attaquer à ton corps, à ton état mental ou à tes relations
interpersonnelles. Ce n’est pas grave pour l’instant. Il te serait toutefois avantageux d’apprendre
à gérer ton stress et à maîtriser ces symptômes avant qu’ils empirent. Tu préserveras ta santé et
profiteras mieux de la vie.

20-25 Le stress te pose un problème. Ta santé ou tes relations interpersonnelles risquent d’en
souffrir. Il est temps de commencer à gérer ton stress. Si la pensée de t’y attaquer par tes propres
moyens te décourage, demande de l’aide.

26-32 Tu es sans doute conscient que le stress est en train de te détruire. Tu souffres
probablement déjà de problèmes de santé. Tu dois absolument t’engager à prendre soin de toi et
de tes relations interpersonnelles.

Maintenant que tu as identifié ton stress, voyons quoi faire s’il représente un problème pour toi.

Première stratégie rapide :

Lorsque tu te sens stressé, cherche un endroit calme,

concentre-toi sur ta respiration abdominale, essaie de
sentir l’inspiration et l’expiration passer à travers tes
poumons. Imagine que ton rythme cardiaque ralentit et
essaie de penser à des choses positives tout en restant
focalisé sur ta respiration.

Si tu trouves un coin aussi sympa que le mien tant mieux

! En tout cas, tu peux toujours pratiquer cet exercice
dans une petite salle calme. Essaie de faire cela dès que
tu te sens stressé !
 GESTION DU STRESS
Figure 6. Se focaliser sur sa respiration durant quelques instants peut aider à faire descendre le
niveau de stress.

Deuxième stratégie rapide :

La réponse au stress est de

mobiliser l’énergie pour un
éventuel « combat » ou
une fuite. Utilise cette
énergie en marchant, en
montant les escaliers, en
courant...
Moi ?
Moi j’adore mettre ma
musique préférée et
danser comme un fou.
Sois créatif !

Figure 7. Trouver des activités plaisantes afin de mobiliser de l’énergie peut être une bonne
stratégie pour ne pas finir submergé par notre propre stress
Comme nous l’avons vu, le stress dévient une réaction dysfonctionnelle uniquement
lorsqu’il est récurrent et très intense. Souvent, une émotion dysfonctionnelle provient de
l’apparition de pensées automatiques dysfonctionnelles elles-mêmes. Le travail de la
restructuration cognitive consiste à repérer tes pensées dysfonctionnelles, pour ainsi pouvoir les
questionner, les modifier et adapter ton comportement afin d’éviter ou réduire des réponses de
stress très exagérées. Pour ce faire, tu peux utiliser le tableau d’enregistrement de pensées (TEP).
Tu peux te servir du document intitulé « Tableau d’enregistrement des pensées », disponible
dans le dossier « Gestion du stress ».
Voyons d’abord comment cela fonctionne.
 GESTION DU STRESS

1) Sur la première colonne tu devras noter l’évènement qui est source du stress (un
rendez-vous médical, un entretien d’embauche, le mariage de ta sœur, etc.).

2) Sur la deuxième colonne, tu devras inscrire les émotions ressenties et noter sur une
échelle allant de 0 à 100 l’intensité de cette émotion. Pour que ce soit plus simple pour
toi d’identifier tes émotions, tu peux te servir de la fiche des réactions du stress et de
l’anxiété mentionnée précédemment. Si tu souhaites avoir une vue plus en profondeur
des différents types d’émotions, je t’invite à lire le deuxième chapitre du manuel
 GESTION DU STRESS
d’accompagnement pour une thérapie cognitive et comportementale (Chaloult, L., Goulet
J. et Ngô, T. L., 2018) inclus dans le dossier « gestion du stress » de ce support.

3) Sur la troisième colonne, tu peux noter tes pensées dysfonctionnelles une par une.
Reprenons les trois situations antérieures afin de voir de façon plus détaillée les pensées
automatiques qui pourraient en découler :

a) Évènement : aller chez le médecin pour une douleur abdominale. ➔

Emotion : stress (80). ➔ Pensées automatiques : « il va me piquer et cela me fera
mal ». « Il va me dire que j’ai un cancer ou que je suis très malade ».
b) Évènement : aller à un entretien d’embauche. ➔ Emotion : anxiété, stress (90). ➔
Pensées automatiques : « je vais gâcher l’entretien ». « Je ne peux pas avoir ce
poste, je suis nul ».

c) Évènement : lire un petit discours durant le mariage de ma sœur. ➔

Emotion : stress (100). ➔ Pensées automatiques : « je vais me tromper ». « Les
gens vont se moquer de moi si je me trompe ».

4) Concernant le questionnement des pensées, tu devras reprendre une par une tes
pensées dysfonctionnelles et te poser diverses questions afin de vérifier jusqu’à quel
point ces pensées sont vraies, réalistes ou adaptées. Tu peux te demander si ces
pensées sont vraies, si on ne pourrait pas voir les choses autrement ou encore si les
conséquences sont si graves.

5) Sur la quatrième colonne, il faudra que tu notes les pensées adaptées qui découlent
de ton questionnement, de tes pensées dysfonctionnelles.
Voyons cela avec nos trois exemples :

a) Évènement : aller chez le médecin pour une douleur abdominale. ➔

Emotion : stress (80). ➔ Pensées automatiques : « il va me piquer et cela me fera
mal ». « Il va me dire que j’ai un cancer ou que je suis très malade ». ➔
 GESTION DU STRESS
Questionnement sur les pensées 1 : il est vrai que le médecin peut être amené à
faire des piqûres mais il ne le fait pas systématiquement, il va surement juste
m’examiner. Questionnement sur les pensées 2 : même si ce n’est pas impossible,
il est peu probable de recevoir un diagnostic de cancer juste après une douleur
abdominale. Il y a plein d’autres causes possibles, j’ai peut-être juste mangé trop
gras hier…
b) Évènement : aller à un entretien d’embauche. ➔ Emotion : anxiété, stress (90). ➔
Pensées automatiques : « je vais gâcher l’entretien ».
« Je ne vais pas avoir ce poste, je suis nul ». ➔ Questionnement sur les pensées
1 : même s’il peut arriver que l’entretien se passe mal, si je me base sur les
entretiens d’embauche que j’ai déjà eus, je devrais m’en sortir. Questionnement
sur les pensées 2 : peut-être n’aurais-je pas ce poste, cela ne veut pas
nécessairement dire que je suis nul, je continuerai ma recherche et j’en trouverai
un autre.
c) Évènement : lire un petit discours durant le mariage de ma sœur. ➔ Emotion :
stress (100). ➔ Pensées automatiques : « je vais me tromper ». « Les gens vont se

moquer de moi si je me trompe ». ➔ Questionnement sur les pensées 1 : c’est

vrai qu’il m’arrive souvent de me tromper lorsque je fais des discours en public
mais si ça m’arrive, je fais une petite pause, je bois de l’eau et je reprends.
Questionnement sur les pensées 2: tout le monde a le droit de se tromper, de plus,
toutes les personnes présentes au mariage sont des proches, donc il n’y a pas de
raison qu’ils se moquent de moi …

6) Sur la cinquième colonne, il faudra que tu réévalues l’intensité des émotions sur une
échelle allant de 0 à 100. Il est à noter que le but de cette exercice de gestion du stress
ou de gestion émotionnelle n’est pas être capable de passer de 100 à 0 mais plutôt d’être
capable de réduire ton stress. Donc si tu passes de 80 à 50 ou de 70 à 30 c’est parfait
aussi !

7) Enfin, ça y est ! Tu disposes de tous les outils nécessaires pour passer à l’action.
 GESTION DU STRESS
Reprenons les exemples antérieurs :

a) Évènement : aller chez le médecin pour une douleur abdominale. ➔

Emotion : stress (80). ➔ Pensées automatiques : « il va me piquer et cela me fera
mal ». « Il va me dire que j’ai un cancer ou que je suis très malade ». ➔
Questionnement sur les pensées 1 : il est vrai que le médecin peut être amené à
faire des piqûres mais il ne le fait pas systématiquement, il va surement juste
m’examiner.
Questionnement sur les pensées 2 : même si ce n’est pas impossible, il est peu probable de
recevoir un diagnostic de cancer juste après une douleur abdominale. Il y a plein d’autres causes
possibles, j’ai peut-être juste mangé trop gras hier…

➔ Action : je ne me précipite pas, je vais essayer de penser à autre chose et attendre de

voir ce que le médecin me dit.

b) Évènement : aller à un entretien d’embauche. ➔ Emotion : anxiété, stress (90). ➔

Pensées automatiques : « je vais gâcher l’entretien ».
« Je ne peux pas avoir ce poste, je suis nul ». ➔ Questionnement sur les pensées
1 : même s’il peut arriver que l’entretien se passe mal, si je me base sur les
entretiens d’embauche que j’ai déjà eus, je devrais m’en sortir. ➔
Questionnement sur les pensées 2 : peut être n’aurais-je pas ce poste, cela ne veut
pas nécessairement dire que je suis nul, je continuerai ma recherche et j’en
trouverai un autre. ➔ Action : je fais de mon mieux. Si j’ai le poste ce sera
génial, sinon, ce n’est pas la fin du monde, je continuerai ma recherche
d’emploi.

c) Évènement : lire un petit discours durant le mariage de ma sœur. ➔ Emotion :

stress (100). ➔ Pensées automatiques : « je vais me tromper ». « Les gens vont se

moquer de moi si je me trompe ». ➔ Questionnement sur les pensées 1 : c’est

vrai qu’il m’arrive souvent de me tromper lorsque je fais des discours en public
mais si ça m’arrive, je fais une petite pause, je bois de l’eau et je reprends. Tout le
 GESTION DU STRESS
monde a le droit à se tromper, de plus, toutes les personnes présentes au mariage
sont des proches, donc il n’y a pas de raison qu’ils se moquent de moi … Action
➔ je prépare mon discours et mets une petite bouteille d’eau dans ma poche.
Comme cela, si je me trompe, je bois un peu, je respire, j’essaie de me calmer
et je continue.

Voyons ce que dit la littérature scientifique des « scénarios catastrophiques » (pensées

automatiques) que tu imagines lorsque tu es stressé.

Les pensées automatiques peuvent souvent être soumises à des distorsions cognitives.
Beck (1995 [Beck, JS. Cognitive therapy: Basics and beyond]), définit les distorsions cognitives
comme des « construits qui apparaissent lorsque les processus de traitement de l’information
sont inefficaces ou erronés, guidés par des croyances fondamentales ou schémas propres à
l’individu ». Elles s’appliquent souvent de façon automatique et peuvent t’amener à réaliser des
interprétations dysfonctionnelles, peu réalistes voire catastrophiques ce qui peut générer
énormément de stress. Il est donc important de les identifier afin de pouvoir les modifier.

Voici les principales distorsions cognitives :

a) Les pensées « Tout ou rien » : Tendance à classer les choses et les événements
selon deux catégories opposées et extrêmes ; tendance à voir tout en noir ou blanc, en bon ou
mauvais, et ce, sans aucune nuance. « J'ai eu 85 % à l’examen plutôt que 100 %. Je suis nulle et
incompétente dans mon programme d’études».

b) Généralisation excessive (surgénéralisation) : Tendance à conclure que

lorsqu’une situation se produit une fois, elle se répétera toute la vie. Tendance à former une règle
à partir d'un petit nombre d'incidents isolés et étendre cette règle à d'autres situations semblables.
« J'ai échoué à un examen. Je ne réussirai jamais rien. » « Cette fille ne veut pas sortir avec moi.
Aucune autre ne le voudra et je serai célibataire pour le reste de ma vie. »
 GESTION DU STRESS
c) Exagération/Dramatisation : Tendance à surévaluer la probabilité, la gravité ou
l'importance d'un événement indésirable. « J'ai eu l'air stupide. Tout le monde me laissera
tomber. »

d) Lecture de pensée : Tendance à prétendre connaître ce que les autres pensent de nous
ou à deviner leurs réactions négatives en l'absence de preuves. Tendance à décider arbitrairement
que quelqu'un a une attitude négative à notre égard sans même chercher à savoir si c'est vrai. « Il
ne m'a pas salué. Il doit me trouver stupide. » « Il ne répond pas au texto que je lui ai envoyé. Il
ne veut plus être mon ami. »

e) Prémonition - Erreur de prévision : Tendance à prévoir le pire et à se convaincre

que la prédiction est déjà confirmée par les faits. « Mon copain parle toujours à la même fille
dans sa classe ; ils sont probablement amoureux et il me laissera bientôt. »

f) Étiquetage et erreur d’étiquetage : Tendance à se décrire en des termes globaux

et à se dénigrer à outrance au lieu de se décrire de façon réaliste. « Je ne suis pas bon, je suis
paresseux, je suis niaiseux... » au lieu de « J'ai fait une erreur. » ou « J'ai de la difficulté avec ce
type de tâche. »

g) Obligation de performance : Perception inappropriée ou excessive d'une

obligation morale et arbitraire dans le but d’essayer de se motiver. Ce sont les « Il faut… » et les
« Je dois… » qui suscitent la culpabilité. Tendance à attribuer aux autres des responsabilités, en
se disant « ils doivent » ou « ils devraient », éveillant alors chez soi des sentiments de colère, de
frustration ou de ressentiment. « Je dois avoir 95 % et plus. » « Mes amis devraient m'inviter,
car ce n'est pas à mon tour de le faire. »

h) La personnalisation : Tendance à assumer la responsabilité d’un événement fâcheux

sans en être responsable. C’est l’origine du sentiment de culpabilité. « Ce qui vient d’arriver est
de ma faute. » « Je dois être une mauvaise petite amie.
 GESTION DU STRESS
»
Bien que la restructuration cognitive soit un outil puissant, te permettant de repérer et
modifier tes pensées automatiques dysfonctionnelles, tu peux encore aller un peu plus loin en
pratiquant l’exposition. Jean Cottraux (2017), figure très emblématique des thérapies cognitives
et comportementales en France, nous explique que le principe d’exposition in vivo qui vise à
l’habituation des réponses émotionnelles et à l’extinction des comportements d’évitement, est
l’élément actif de toutes les techniques décrites dans la littérature. En effet, lorsqu’on s’expose
pendant une durée déterminée à un stimulus ou une situation anxiogène, l’émotion s’atténue au
fur et à mesure grâce au principe d’habituation. Cela sera plus effectif si on le répète un nombre
suffisant de fois.

Figure 8. Les principes de l’exposition. Légèrement modifié de Cervant, D. (s. d.). Principes des
Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC) [Vidéo]. Consulté le 20 octobre 2019, à
l’adresse https://slideplayer.fr/slide/495183/

Dans l’idéal, les techniques de restructuration cognitive et de désensibilisation des

réponses anxiogènes par exposition, devraient être supervisées et encadrées par un
psychothérapeute formé en Thérapie Cognitive et Comportementale. Cependant, je trouve que le
fait de te donner ces outils peut être bénéfique pour toi dans le sens où les principes théoriques et
thérapeutiques sous-jacents à ces techniques sont faciles à comprendre et les bénéfices
thérapeutiques ont été largement démontrés empiriquement. Voici donc quelques règles à suivre
afin que tu puisses toi-même commencer à pratiquer l’exposition aux situations anxiogènes. Cela
te sera très utile sur le long terme en ce qui concerne la régulation de ton stress.
 GESTION DU STRESS
Le principe d’exposition aux situations anxiogènes vise à l’habituation des réponses
émotionnelles et à l’extinction des comportements d’évitement. Il y a plusieurs techniques
d’exposition, mais nous allons nous focaliser ici sur l’exposition en imagination et l’exposition
in vivo. Ainsi, je te propose l’exercice suivant :

a) Construis une hiérarchie (thermomètre de l’anxiété ressentie allant de 0 à 100 en

commençant par le haut) des 10 principales situations ou stimuli redoutés.

b) Expose-toi en imaginant une situation redoutée. Commence par la situation qui te

provoque le moins d’angoisse. Fais des expositions intenses mais brèves, de façon à
ce que chaque situation engendre de moins en moins d’anxiété.

c) Afin de mieux récréer les situations en imagination, tu peux t’aider du formulaire «

scénario pour l’exposition en imagination » présenté sur Le guide de gestion du stress
de Lebel, G. (2013) et que tu trouveras dans le dossier « Gestion du stress » sur le
support d’autogestion.

d) Une fois que les niveaux d’anxiété ressentis en imagination sont suffisamment
réduits (moins de 50/100), essaie de t’exposer « invivo » à cette situation, c’est-à-
dire, affronte dans la réalité les situations désensibilisées en imagination. Fais des
expositions par étapes (par exemple, si la situation redoutée consiste à faire une
exposition orale en cours, tu peux commencer par le faire seul d’abord, ensuite la
présenter à un proche, puis à un inconnu, etc.).

e) Lorsqu’une situation est suffisamment maîtrisée, tu peux t’exposer à la suivante. Une

situation peut se considérer comme « maîtrisée » lorsque les niveaux maximaux
d’anxiété durant l’exposition « in vivo » sont de 50/100.

Tu peux compléter le repérage des sources de stress et de pensées automatiques

dysfonctionnelles ainsi que les exercices d’exposition avec la technique de résolution de
problèmes. Pour ce faire, tu peux t’aider de la grille de résolution de problèmes ci-dessous,
proposée par Goulet, J., (2005) :
GESTION DU STRESS
GESTION DU STRESS
 GESTION DU STRESS
Avant d’aborder la deuxième grande stratégie pour gérer ton stress, j’aimerais partager
avec toi une autre technique « basée sur le principe de la TCC centrée sur les émotions qui
propose une attitude d’acceptation » et qui permet « [aux émotions] d’être comme elles sont, sur
le moment, et à rester simplement conscient » (Servant, D. 2015). C’est la stratégie de libération
du stress pour retrouver l’harmonie, tirée de l’ouvrage La relaxation : nouvelles approches,
nouvelles pratiques (Servant, D. 2015). Afin de faciliter l’utilisation de cette stratégie, elle a été
enregistrée sous format audio et tu pourras la trouver dans le dossier « libérer le stress pour
retrouver l’harmonie » dans ton support d’autogestion.

Le deuxième grand groupe de stratégies de gestion de stress proposée par Lebel, G.

(2013) dans son guide d’autogestion du stress, porte sur la gestion des réactions physiologiques.
Voyons plus en détail cette stratégie.

Atténuer les réactions de stress

On ne parvient pas toujours à éviter les situations stressantes. Certaines surviennent
de façon inattendue (c’est pourquoi elles sont si stressantes!) alors que l’on en
choisit d’autres parce qu’elles nous semblent profitables à long terme (examen,
entrevue d’emploi).

Dans ces conditions, il s’avère utile de connaître quelques moyens rapides pour
combattre les symptômes du stress.

Une activité de détente.

Accordez-vous un moment pour pratiquer une activité qui vous permet de
relaxer. La lecture d’un roman, la pratique d’un sport, la rencontre d’un ami
qui vous changera les idées ou tout autre passe-temps peuvent convenir.
Vous verrez qu’une demi-heure suffit pour ressentir des effets bénéfiques.
 GESTION DU STRESS
Un discours interne positif

Lorsque vous identifiez un agent stressant ou que vous commencez à

ressentir vos premiers symptômes de stress, il est important de ne pas vous
laisser gagner par la panique.
Un discours interne positif peut vous aider à garder la tête froide. Lorsque
vous vous préparez pour une performance stressante, pensez aux raisons qui
vous motivent à relever ce défi. Si un événement stressant survient
inopinément, rappelez-vous que vous êtes capable d’y faire face. De plus,
évitez de sauter trop vite aux conclusions, surtout si elles vous apparaissent
négatives!

Relaxation et visualisation.

Des exercices de relaxation peuvent vous aider à vous préparer au travail

intellectuel ou à retrouver votre concentration lorsque le stress se fait sentir.

Vous trouverez quelques routines intéressantes à la fin de ce guide.

La gestion des réactions physiologiques : le mécanisme de

relaxation

Nous avons vu que le stress est une réponse psychophysiologique qui sert à réadapter
notre comportement pour faire face à des situations menaçantes ou qui nous font sortir de notre
zone de confort. Herbery Benson (1975) fut le premier à définir le mécanisme de relaxation
comme la contrepartie physiologique de la réponse de stress. Aujourd’hui, la recherche nous a
montré que les mécanismes de relaxation ont des effets physiologiques bénéfiques pour lutter
contre le stress et le réduire. Ces effets incluent une moindre consommation d’oxygène associée
à une élimination du dioxyde de carbone, une diminution de la fréquence cardiaque, une
diminution de la pression artérielle, une diminution du débit respiratoire, etc. (Esch T.,
Fricchione G., Stefano G., 2003). Voici quelques stratégies associées aux mécanismes de
relaxation proposées par Lebel, G. (2013) qui pourraient être utiles pour toi :
 GESTION DU STRESS
1) Respiration : le stress accélère la respiration en la rendant superficielle, or,
lorsqu’on la ralentit consciemment et qu’on la rend plus profonde tout le métabolisme en
bénéficie. Je t’invite à ouvrir le fichier « entraînement en respiration (breathing
retraining) » que tu trouveras dans le dossier « gestion du stress » de ton support.

2) Cohérence cardiaque : technique qui utilise la respiration profonde et est donc

facile à pratiquer, ne nécessitant pas de s’isoler et nécessitant peu d’investissement de
temps. Je te laisse regarder le pdf intitulé « découvrir la cohérence cardiaque » proposé
par le service de santé de l’université de Poitiers, et que tu pourras trouver dans le dossier
« gestion du stress » de ce support. Essaie également de télécharger l’app « Ma
cohérence cardiaque » qui est gratuite et très facile à utiliser.

3) Méditation : elle consiste à entraîner l’esprit à atteindre un certain état de calme et

sérénité. La pratique régulière de méditation semble être associée à un taux plus élevé de
sentiment de bien-être ainsi qu’à des niveaux plus bas de symptômes psychologiques,
rumination, suppression de la pensée, peur des émotions et difficultés avec régulation des
émotions. D’autres bénéfices observés sont des modifications cérébrales permettant une
amélioration de l’attention, le traitement sensoriel, l’identification et traitement
émotionnel (Keng S-L., Smoski M., Robins C., 2011). Il y a plein d’applications
disponibles pour ton portable (Petit Bambou, Je me pause, etc.). Malheureusement,
certains modules sont gratuits mais pour avoir la totalité du contenu tu devras payer des
mensualités. Si cela ne te décourage pas, je te recommande d’installer Le petit Bambou
et Time Insight, qui te proposent une grande quantité de modules même sur leurs
versions non payantes. Si les applications ne sont pas ton truc, voici un lien sur Youtube
avec pleins de méditations guidées, ainsi que des conférences de professionnels se
dédiant à vulgariser les bénéfices de la méditation de pleine conscience.

https://www.youtube.com/playlist?list=PLNveWda04iuChiTAJcADv4Jwm
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 GESTION DU STRESS
Voici une stratégie rapide de relaxation à partir de la méditation : le balayage corporel en
position assise. Afin de faciliter l’utilisation de cette stratégie, elle a été enregistrée sous
format audio et tu pourras la trouver dans le dossier « balayage corporel en position
assise » dans ce support. Cette stratégie a été tirée de l’ouvrage La relaxation : nouvelles
approches, nouvelles pratiques (Servant, D. 2015).

4) Techniques de relaxation : tu peux utiliser plusieurs techniques de relaxation

afin d’obtenir les bénéfices psycho-physiologiques décrits cidessus. Une des relaxations
des plus connues est celle de Jacobson. Voici deux liens sur Youtube afin que tu puisses
toi-même pratiquer la relaxation.

a) Liste de reproduction avec des séances de relaxation guidées basées sur la

sophrologie :
https://www.youtube.com/watch?v=zd2YPy5yRy0&list=PLMe2zncv_QI9
Tbr1a9FnnXmzl27l-4fFh

b) Vidéo-séance « relaxation de Jacobson » :

https://www.youtube.com/watch?v=6Bde786OJE0

5) Exercices physiques : l’exercice physique est une excellente médecine contre le

stress. Tu peux mettre en marche la réaction de détente en faisant une demi-heure de
marche rapide, de jogging, de vélo, etc. Je t’invite à lire « le livret de bonnes pratiques »
que tu trouveras dans le dossier de bonnes pratiques, sur ton support d’autogestion.

3. Le développement de saines habitudes de vie

 GESTION DU STRESS
Le troisième grand groupe de stratégies de gestion de stress proposée par Lebel, G.
(2013) dans son guide d’autogestion du stress, porte sur le développement d’habitudes de vie
saines.
Ce sujet est déjà abordé dans le livret de bonnes pratiques (disponible dans le dossier « le
dossier de bonnes pratiques » sur ton support) que je t’invite à consulter. Je vais me limiter ici à
te dire que les grands piliers du développement d’habitudes de vie saines sont : avoir une bonne
alimentation, avoir une bonne hygiène de sommeil et s’accorder du temps pour prendre soin de
soi.

4. Promouvoir le bien-être psychologique pendant le confinement

Il nous a été demandé de rester en confinement afin de faire face au Coronavirus. Cela
peut effectivement avoir un impact psychologique sur nous et générer beaucoup de stress. Voici
quelques conseils qui peut-être vont t’aider à mieux gérer cette situation :

a) Utilise la communication à distance avec tes proches : la

connaissance des conditions des êtres chers peut avoir un impact puissant sur la santé
émotionnelle des personnes en confinement. Skype, WhatsApp, Facebook… peu
importe, reste connecté avec tes êtres chers !

b) Prépare-toi au confinement : tu auras besoin de nourriture, de fournitures

ménagères et de médicaments adéquats pendant la durée du confinement.

c) Réduire l’ennui et l’isolement : planifie des activités pendant le confinement.

Cela t’aidera à réduire l’ennui et à porter moins d’attention sur ton stress et sur les
sentiments d’être isolé de la famille et des amis. C’est le moment d’être créatif !
Apprends à jouer la guitare qu’on t’a offert il y a deux ans, apprends à danser grâce à
Youtube, continue et fini le livre que tu as commencé à écrire il y a 10 ans… peu
importe, il s’agit de faire des activités plaisantes et porteuses de sens pour toi. Le
confinement peut être vu comme une occasion ou un défi plutôt que comme une
menace !
 GESTION DU STRESS
d) Prend soin de toi : assure-toi que tes propres besoins de base sont satisfaits,
notamment : manger, boire et dormir ; prendre des pauses à des intervalles prédéterminés
; vérifier avec des collègues et des proches et s’assurer que ta famille et tes êtres chers
sont en sécurité.

Aspects clés :

❖ Afin d’agir sur ton stress, il est important de bien identifier sa source.
❖ Souvent, une émotion dysfonctionnelle provient de l’apparition de pensées automatiques
dysfonctionnelles elles-mêmes.

La restructuration cognitive consiste à repérer tes pensées dysfonctionnelles, pour ainsi

pouvoir les questionner, les modifier et adapter ton comportement afin d’éviter ou réduire des
réponses de stress dysfonctionnelles.

❖ Les pensées automatiques peuvent souvent être soumises à des distorsions cognitives.
Elles s’appliquent souvent de façon automatique et peuvent t’amener à réaliser des
interprétations dysfonctionnelles, peu réalistes voire catastrophiques ce qui peut générer
énormément de stress.

❖ Le principe d’exposition aux situations anxiogènes vise à l’habituation des réponses

émotionnelles et à l’extinction des comportements d’évitement.

❖ Le mécanisme de relaxation serait la contrepartie physiologique de la réponse de stress.

Aujourd’hui, la recherche nous a montré que les mécanismes de relaxation auraient des
effets physiologiques bénéfiques pour lutter contre le stress et le réduire.

❖ Plusieurs techniques comme la cohérence cardiaque ou la relaxation de Jacobson visent à

stimuler les mécanismes de relaxation.

Il nous a été demandé de rester en confinement afin de faire face au Coronavirus.

N’oublie pas de communiquer avec tes proches, de te préparer au confinement, de
programmer des activités plaisantes afin de réduire l’ennui et l’isolement et prendre soin
de toi.
 GESTION DU STRESS

Adopter un mode de vie anti-stress

De saines habitudes.
Une bonne hygiène de vie est la meilleure défense contre le stress. Lorsque
vous êtes en pleine forme, il est plus facile de faire face aux surprises du
quotidien. Vous connaissez les habitudes à adopter : maintenir une
alimentation saine, dormir suffisamment, faire régulièrement de l’activité
physique et éviter l’alcool et la cigarette.
Évidemment, personne ne s’attend à ce que vous y parveniez du jour au
lendemain!

Développer des aptitudes.

Apprendre à voir le bon côté des choses est un talent qui se développe. Un
discours interne positif va souvent de pair avec de bonnes aptitudes de
communication, de négociation et de résolution de problème. S’exprimer au
« je » (je n’apprécie pas ce retard.) plutôt qu’interpeller autrui (tu arrives
toujours en retard!) est un exemple d’habileté sociale qui permet de détendre
les interactions. S’entourer d’amis qui possèdent ces qualités peut vous aider
à développer à votre tour ces aptitudes.
Finalement, certaines personnes auront besoin de développer leurs capacités à
organiser efficacement le temps et à gérer un budget si elles veulent diminuer leur
niveau de stress à long terme. Si vous considérez la planification comme un de vos
points faibles, consultez notre guide sur la motivation et l’organisation du temps pour
des conseils supplémentaires.

Gérer son stress en situation d’examen

 GESTION DU STRESS
Bien peu d’étudiants voient arriver les sessions d’examen sans ressentir un
quelconque sentiment d’anticipation et ceux qui le prétendent sont bien difficiles à
croire!

Les examens sont des agents stressants que l’on ne peut éliminer. On peut toutefois
éviter de rendre une situation difficile encore plus difficile.

Une bonne préparation

Vous êtes en classe, attablé devant votre copie. Alors que le temps file et que votre
mémoire surchauffe, vous remarquez l’étudiant assis à vos côtés. Sa respiration est
régulière et contrairement à vous, il n’est pas en sueur. Quel est son secret?
 Cet étudiant efficace a probablement passé une bonne nuit de sommeil. Parce
qu’il a commencé sa préparation longtemps avant la journée du test, il se sentait
confiant et n’a pas eu à étudier tardivement la veille de l’examen.
 Ce matin, il s’est assuré d’avoir le temps nécessaire pour disposer son matériel
et remplir sa bouteille d’eau. Plutôt que de s’embrouiller l’esprit avec une
révision de dernière minute il a préféré se détendre en écoutant de la
musique.

Des réponses stratégiques

Plutôt que de commencer à écrire dès qu’il reçoit sa copie, votre voisin a parcouru
avec soin l’ensemble des questions de l’examen. De votre côté, vous avez déjà
raturé deux fois la réponse à la première question. Mais que faisait-il?
 Votre voisin a planifié sa stratégie de travail. De cette façon, il s’assure de se
sentir en contrôle tout au long de l’examen et de récolter le maximum de points.
Tout d’abord, un étudiant efficace lit les instructions de chaque question. Cela lui
permet d’avoir une idée du nombre de questions à choix multiples et à
développement ainsi que de leur valeur respective. Il peut ensuite estimer le temps
nécessaire pour réaliser chaque partie de l’examen et se réserver une période de
révision.
 Pour les examens à choix multiples, il procède par élimination. Ensuite, il teste
chaque énoncé restant à l’endroit et à l’envers (ex. : lequel est le plus important?
Lequel est le moins important?) pour les départager.
 Pour les questions à développement, il se fait un plan. En couchant sur papier
ses idées principales, il peut se concentrer sur chaque élément séparément sans
craindre de perdre de vue l’ensemble.
 GESTION DU STRESS
Même lorsqu’il est incertain, un étudiant efficace met toutes les chances de
son côté en donnant une réponse à chaque question. Finalement, il révise son
examen et corrige ses fautes d’inattention.

Une attitude positive

Lorsque vous êtes bien préparé et que vous procédez méthodiquement, il n’y a pas de
raison

de vous laisser gagner par la panique : vous faites déjà de votre mieux. Maintenant,
répétez-

vous cette phrase jusqu’à ce que vous en soyez convaincu!

 Si au cours d’un examen vous sentez la tension gagner du terrain, prenez une
pause.

Fermez les yeux et respirez profondément. De plus, il peut être bénéfique de

décaler

les questions difficiles afin de conserver un rythme de travail motivant.

o Si nécessaire, une routine de relaxation vous aidera à retrouver un état de

concentration. Vous avez peur de perdre votre temps? Ce temps de
repos

représente un investissement : vous serez plus efficace par la suite et les

risques d’erreurs en seront diminués!
 GESTION DU STRESS
Et les présentations orales?

Les examens oraux sont pour beaucoup des situations de performance

particulièrement stressantes.

Lorsque l’on est le centre d’attention, il est normal d’envisager la possibilité de

bafouiller ou de ne pas réussir à capter l’intérêt de l’auditoire aussi bien qu’on le
souhaiterait. Demandez-vous toutefois si cette éventualité est si dramatique que vous
l’envisagez…

Lorsque vous écoutez un enseignant, ne lui arrive-t-il pas de chercher ses mots à
quelques occasions? En y portant attention, on s’aperçoit que si les orateurs
professionnels performent si bien c’est parce qu’ils réagissent adéquatement aux
inévitables petites anicroches qui surviennent lors d’une présentation.

Pour diminuer le stress, il est important de poursuivre des objectifs réalistes : on ne

peut pas s’assurer d’une performance exceptionnelle à chaque fois que l’on prend la
parole. Par contre, on peut éviter d’être paralysé par le trac en pratiquant non
seulement le contenu de sa présentation mais aussi ses réactions aux moments
difficiles.

Lorsque vous vient à l’esprit la peur de bafouiller, ne tentez pas de repousser cette
idée. Au contraire, fermez les yeux et prenez le contrôle de la situation : voyez-vous
faire une pause, consulter vos notes et reprendre votre discours avec ardeur. Plus
vous pratiquerez cette visualisation et plus vous serez à même de garder votre calme
lorsque la situation se présentera.

Exercices de relaxation pour étudiants et étudiantes stressés

La relaxation est le nom que l’on donne à diverses activités qui ont en commun de
faire diminuer le niveau de stress et la tension musculaire. De nombreuses techniques
de massage, d’étirement et de visualisation ont ces effets. C’est le cas également pour
les activités de détente (lecture, activité physique, etc.) et le sexe!
 GESTION DU STRESS
Voici deux routines que vous pouvez pratiquer aisément à votre pupitre pendant un
examen ou à la maison lors d’une session d’étude. Bonne détente!

Assis à son bureau

Préparation
Si vous êtes à la maison ou devant l’ordinateur, tournez-vous afin de ne pas faire face à
votre travail. Appuyez votre dos droit contre le dossier de votre chaise, les pieds à plat
sur le sol et les mains sur les cuisses. Lorsqu’on vous demandera de maintenir une pose,
faites-le pendant 5 secondes avant de relâcher les muscles avec lenteur.
Fermez les yeux. Inspirez lentement par le nez, en comptant jusqu’à 5
puis retenez votre souffle pour cinq autres secondes. Expirez lentement,
Respiration
en comptant à nouveau jusqu’à cinq. Répétez l’exercice entre chaque
étirement.
Contractez les orteils et tendez les muscles des jambes et des cuisses.
Sentez la tension et maintenez la pose. Relâchez. Étirez ensuite vos
Les jambes jambes devant vous, en n’appuyant que les talons au plancher. Pointez
vos orteils vers l’avant puis tirez les vers vous, en comptant toujours
jusqu’à 5.
En restant assis bien droit, contractez vos muscles abdominaux. Cela
L’abdomen devrait vous forcer à retenir votre respiration. Maintenez la pose puis
détendez les muscles tout en expirant.
Contractez les muscles des bras et des mains en serrant les poings. Vos
bras peuvent être tendus devant vous si l’espace le permet ou simplement
Les bras
le long de votre corps. Conservez la pose puis détendez les muscles.
Finalement, faites rouler vos poignets en ouvrant et en fermant les doigts.
Contractez le haut du dos en tirant les épaules vers l’arrière comme si
vous essayiez de faire toucher vos omoplates. Tenez la pose puis
relâchez. Contractez vos épaules en les soulevant vers les oreilles comme
si vous haussiez les épaules et tenez la pose avant de relâcher lentement.
Les épaules
Raidissez votre cou en penchant lentement la tête vers l’arrière. Détendez
les muscles lentement. Refaites cet étirement en penchant le cou vers
l’avant, vers la droite et vers la gauche.

Ouvrez d'abord grand la bouche. Tenez et relâchez. Soulevez ensuite les

Le visage sourcils vers le haut puis relâchez. Enfin, fermez les yeux avec force.
Relâchez.
Pour se concentrer
 GESTION DU STRESS
Préparation
Si nécessaire, débutez par quelques étirements afin d’être bien décontracté. Choisissez
une position confortable. Vous pouvez garder le dos droit ou poser vos coudes sur votre
bureau tout en appuyant votre front sur une main et en plaçant l’autre sur votre nuque.
Fermez les yeux. Inspirez lentement par le nez, en comptant jusqu’à 5
puis retenez votre souffle pour cinq autres secondes. Expirez lentement,
Respiration
en comptant à nouveau jusqu’à cinq. Répétez 4 fois cet exercice. Tentez
par la suite de conserver ce rythme pendant toute la visualisation.
Lorsque vous inspirez, votre abdomen se gonfle comme un ballon.
Lorsque vous expirez, le ballon se dégonfle. Choisissez la couleur de ce
Visualisation
ballon et dessinez-le dans votre esprit. Il se gonfle et se dégonfle
lentement avec chaque respiration.

Des pensées apparaissent lorsque vous tentez de « ne penser à rien ».

 Ce sont des idées-parasites qui nuisent à votre concentration. Dans votre esprit, inscrivez
chacun de ces irritants sur un morceau de papier à mesure qu’ils apparaissent. Ensuite, pliez
chaque note et placez-la à l’intérieur de votre ballon. Répétez cette visualisation jusqu’à ce que
vous ayez vidé votre esprit. Lorsque vous êtes prêt, inspirez profondément afin de gonfler le
ballon puis laissez-le s’envoler. Ouvrez lentement les yeux.

Éliminer les agents stressants

Si vous pouvez vous débarrasser d’agents stressants, faites-le! Il s’agit du moyen le
plus efficace pour diminuer son niveau de stress.

Avant de vous attabler pour une séance d’étude ou de travail, mettez toutes les
chances de votre côté en facilitant votre concentration.
Pour en savoir plus sur la
concentration et les moyens D’abord, assurez-vous que votre environnement de travail ne vous
nuise pas : à votre disposition pour la
• éliminez les distractions, conserver, vous pouvez
• choisissez un éclairage approprié, etc. consulter notre guide sur les méthodes de travail.
Ensuite, chassez les idées-parasites qui occupent votre esprit en réglant les petits
tracas qui vous dérangent : liste d’emplettes à faire, courriels à lire, discussion avec
un proche, etc.
 GESTION DU STRESS
Atténuer les réactions de stress
On ne parvient pas toujours à éviter les situations stressantes. Certaines surviennent
de façon inattendue (c’est pourquoi elles sont si stressantes!) alors que l’on en
choisit d’autres parce qu’elles nous semblent profitables à long terme (examen,
entrevue d’emploi).

Dans ces conditions, il s’avère utile de connaître quelques moyens rapides pour
combattre les symptômes du stress.

Une activité de détente.

Accordez-vous un moment pour pratiquer une activité qui vous permet de

relaxer. La lecture d’un roman, la pratique d’un sport, la rencontre d’un ami
qui vous changera les idées ou tout autre passe-temps peuvent convenir.
Vous verrez qu’une demi-heure suffit pour ressentir des effets bénéfiques.

Un discours interne positif

Lorsque vous identifiez un agent stressant ou que vous commencez à

ressentir vos premiers symptômes de stress, il est important de ne pas vous
laisser gagner par la panique.
Un discours interne positif peut vous aider à garder la tête froide. Lorsque
vous vous préparez pour une performance stressante, pensez aux raisons qui
vous motivent à relever ce défi. Si un événement stressant survient
inopinément, rappelez-vous que vous êtes capable d’y faire face. De plus,
évitez de sauter trop vite aux conclusions, surtout si elles vous apparaissent
négatives!

Relaxation et visualisation.
 GESTION DU STRESS
Des exercices de relaxation peuvent vous aider à vous préparer au travail
intellectuel ou à retrouver votre concentration lorsque le stress se fait sentir.

Vous trouverez quelques routines intéressantes à la fin de ce guide.

Adopter un mode de vie anti-stress

De saines habitudes.

Une bonne hygiène de vie est la meilleure défense contre le stress. Lorsque
vous êtes en pleine forme, il est plus facile de faire face aux surprises du
quotidien. Vous connaissez les habitudes à adopter : maintenir une
alimentation saine, dormir suffisamment, faire régulièrement de l’activité
physique et éviter l’alcool et la cigarette.
Évidemment, personne ne s’attend à ce que vous y parveniez du jour au
lendemain!

Développer des aptitudes.

Apprendre à voir le bon côté des choses est un talent qui se développe. Un
discours interne positif va souvent de pair avec de bonnes aptitudes de
communication, de négociation et de résolution de problème. S’exprimer au
« je » (je n’apprécie pas ce retard.) plutôt qu’interpeller autrui (tu arrives
toujours en retard!) est un exemple d’habileté sociale qui permet de détendre
les interactions. S’entourer d’amis qui possèdent ces qualités peut vous aider
à développer à votre tour ces aptitudes.

Finalement, certaines personnes auront besoin de développer leurs capacités à

organiser efficacement le temps et à gérer un budget si elles veulent diminuer leur
niveau de stress à long terme. Si vous considérez la planification comme un de vos
points faibles, consultez notre guide sur la motivation et l’organisation du temps pour
des conseils supplémentaires.
 GESTION DU STRESS
Gérer son stress en situation d’examen
Bien peu d’étudiants voient arriver les sessions d’examen sans ressentir un
quelconque sentiment d’anticipation et ceux qui le prétendent sont bien difficiles à
croire!

Les examens sont des agents stressants que l’on ne peut éliminer. On peut toutefois
éviter de rendre une situation difficile encore plus difficile.

Une bonne préparation

Vous êtes en classe, attablé devant votre copie. Alors que le temps file et que votre
mémoire surchauffe, vous remarquez l’étudiant assis à vos côtés. Sa respiration est
régulière et contrairement à vous, il n’est pas en sueur. Quel est son secret?
 Cet étudiant efficace a probablement passé une bonne nuit de sommeil. Parce
qu’il a commencé sa préparation longtemps avant la journée du test, il se sentait
confiant et n’a pas eu à étudier tardivement la veille de l’examen.
 Ce matin, il s’est assuré d’avoir le temps nécessaire pour disposer son matériel
et remplir sa bouteille d’eau. Plutôt que de s’embrouiller l’esprit avec une
révision de dernière minute il a préféré se détendre en écoutant de la
musique.

Des réponses stratégiques

Plutôt que de commencer à écrire dès qu’il reçoit sa copie, votre voisin a parcouru
avec soin l’ensemble des questions de l’examen. De votre côté, vous avez déjà
raturé deux fois la réponse à la première question. Mais que faisait-il?
 Votre voisin a planifié sa stratégie de travail. De cette façon, il s’assure de se
sentir en contrôle tout au long de l’examen et de récolter le maximum de points.
Tout d’abord, un étudiant efficace lit les instructions de chaque question. Cela lui
permet d’avoir une idée du nombre de questions à choix multiples et à
développement ainsi que de leur valeur respective. Il peut ensuite estimer le temps
nécessaire pour réaliser chaque partie de l’examen et se réserver une période de
révision.
 Pour les examens à choix multiples, il procède par élimination. Ensuite, il teste
chaque énoncé restant à l’endroit et à l’envers (ex. : lequel est le plus important?
Lequel est le moins important?) pour les départager.
 GESTION DU STRESS
 Pour les questions à développement, il se fait un plan. En couchant sur papier
ses idées principales, il peut se concentrer sur chaque élément séparément sans
craindre de perdre de vue l’ensemble.

Même lorsqu’il est incertain, un étudiant efficace met toutes les chances de
son côté en donnant une réponse à chaque question. Finalement, il révise son
examen et corrige ses fautes d’inattention.

Une attitude positive

Lorsque vous êtes bien préparé et que vous procédez méthodiquement, il n’y a pas de
raison de vous laisser gagner par la panique : vous faites déjà de votre mieux.
Maintenant, répétez-vous cette phrase jusqu’à ce que vous en soyez convaincu!

 Si au cours d’un examen vous sentez la tension gagner du terrain, prenez une
pause.

Fermez les yeux et respirez profondément. De plus, il peut être bénéfique de

décaler

les questions difficiles afin de conserver un rythme de travail motivant.

o Si nécessaire, une routine de relaxation vous aidera à retrouver un état de

concentration. Vous avez peur de perdre votre temps? Ce temps de
repos représente un investissement : vous serez plus efficace par la
suite et les risques d’erreurs en seront diminués!

Et les présentations orales?

Les examens oraux sont pour beaucoup des situations de performance
particulièrement stressantes.

Lorsque l’on est le centre d’attention, il est normal d’envisager la possibilité de

bafouiller ou de ne pas réussir à capter l’intérêt de l’auditoire aussi bien qu’on le
 GESTION DU STRESS
souhaiterait. Demandez-vous toutefois si cette éventualité est si dramatique que vous
l’envisagez…

Lorsque vous écoutez un enseignant, ne lui arrive-t-il pas de chercher ses mots à
quelques occasions? En y portant attention, on s’aperçoit que si les orateurs
professionnels performent si bien c’est parce qu’ils réagissent adéquatement aux
inévitables petites anicroches qui surviennent lors d’une présentation.

Pour diminuer le stress, il est important de poursuivre des objectifs réalistes : on ne

peut pas s’assurer d’une performance exceptionnelle à chaque fois que l’on prend la
parole. Par contre, on peut éviter d’être paralysé par le trac en pratiquant non
seulement le contenu de sa présentation mais aussi ses réactions aux moments
difficiles.

Lorsque vous vient à l’esprit la peur de bafouiller, ne tentez pas de repousser cette
idée. Au contraire, fermez les yeux et prenez le contrôle de la situation : voyez-vous
faire une pause, consulter vos notes et reprendre votre discours avec ardeur. Plus
vous pratiquerez cette visualisation et plus vous serez à même de garder votre calme
lorsque la situation se présentera.

Exercices de relaxation pour étudiants et étudiantes stressés

La relaxation est le nom que l’on donne à diverses activités qui ont en commun de
faire diminuer le niveau de stress et la tension musculaire. De nombreuses techniques
de massage, d’étirement et de visualisation ont ces effets. C’est le cas également pour
les activités de détente (lecture, activité physique, etc.) et le sexe!

Voici deux routines que vous pouvez pratiquer aisément à votre pupitre pendant un
examen ou à la maison lors d’une session d’étude. Bonne détente!
 GESTION DU STRESS
Assis à son bureau
Préparation
Si vous êtes à la maison ou devant l’ordinateur, tournez-vous afin de ne pas faire face à
votre travail. Appuyez votre dos droit contre le dossier de votre chaise, les pieds à plat
sur le sol et les mains sur les cuisses. Lorsqu’on vous demandera de maintenir une pose,
faites-le pendant 5 secondes avant de relâcher les muscles avec lenteur.
Fermez les yeux. Inspirez lentement par le nez, en comptant jusqu’à 5
puis retenez votre souffle pour cinq autres secondes. Expirez lentement,
Respiration
en comptant à nouveau jusqu’à cinq. Répétez l’exercice entre chaque
étirement.
Contractez les orteils et tendez les muscles des jambes et des cuisses.
Sentez la tension et maintenez la pose. Relâchez. Étirez ensuite vos
Les jambes jambes devant vous, en n’appuyant que les talons au plancher. Pointez
vos orteils vers l’avant puis tirez les vers vous, en comptant toujours
jusqu’à 5.
En restant assis bien droit, contractez vos muscles abdominaux. Cela
L’abdomen devrait vous forcer à retenir votre respiration. Maintenez la pose puis
détendez les muscles tout en expirant.
Contractez les muscles des bras et des mains en serrant les poings. Vos
bras peuvent être tendus devant vous si l’espace le permet ou simplement
Les bras
le long de votre corps. Conservez la pose puis détendez les muscles.
Finalement, faites rouler vos poignets en ouvrant et en fermant les doigts.
Contractez le haut du dos en tirant les épaules vers l’arrière comme si
vous essayiez de faire toucher vos omoplates. Tenez la pose puis
relâchez. Contractez vos épaules en les soulevant vers les oreilles comme
si vous haussiez les épaules et tenez la pose avant de relâcher lentement.
Les épaules
Raidissez votre cou en penchant lentement la tête vers l’arrière. Détendez
les muscles lentement. Refaites cet étirement en penchant le cou vers
l’avant, vers la droite et vers la gauche.

Ouvrez d'abord grand la bouche. Tenez et relâchez. Soulevez ensuite les

Le visage sourcils vers le haut puis relâchez. Enfin, fermez les yeux avec force.
Relâchez.
Pour se concentrer
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Préparation
Si nécessaire, débutez par quelques étirements afin d’être bien décontracté. Choisissez
une position confortable. Vous pouvez garder le dos droit ou poser vos coudes sur votre
bureau tout en appuyant votre front sur une main et en plaçant l’autre sur votre nuque.
Fermez les yeux. Inspirez lentement par le nez, en comptant jusqu’à 5
puis retenez votre souffle pour cinq autres secondes. Expirez lentement,
Respiration
en comptant à nouveau jusqu’à cinq. Répétez 4 fois cet exercice. Tentez
par la suite de conserver ce rythme pendant toute la visualisation.
Lorsque vous inspirez, votre abdomen se gonfle comme un ballon.
Lorsque vous expirez, le ballon se dégonfle. Choisissez la couleur de ce
Visualisation
ballon et dessinez-le dans votre esprit. Il se gonfle et se dégonfle
lentement avec chaque respiration.

Des pensées apparaissent lorsque vous tentez de « ne penser à rien ».

 Ce sont des idées-parasites qui nuisent à votre concentration. Dans votre esprit,
inscrivez chacun de ces irritants sur un morceau de papier à mesure qu’ils
apparaissent. Ensuite, pliez chaque note et placez-la à l’intérieur de votre
ballon. Répétez cette visualisation jusqu’à ce que vous ayez vidé votre esprit.
Lorsque vous êtes prêt, inspirez profondément afin de gonfler le ballon puis
laissez-le s’envoler. Ouvrez lentement les yeux.

En terminant…
Modifier ses réactions au stress et adopter des habitudes de vie qui amélioreront
votre qualité de vie est une entreprise de longue haleine. Permettez-vous de faire ces
changements lentement, en commençant par les éléments les plus faciles à améliorer
afin d’éviter de vous décourager. Après tout, il ne sert à rien de se stresser au sujet de
la détente!

Références
 GESTION DU STRESS
Le stress
Fleiszman, Nadine et Mona Marcy, No stress : respirez, vous n’êtes plus stressé!,
Éditions Dunod, 2004

Massin, Christophe et Isabelle Sauvegrain, Réussir sans se détruire : des solutions

au stress du travail, Édition Albin Michel, 2006

Chapelle, Frédéric et Benoît Monié, Bon stress et mauvais stress : mode d’emploi,
Édition Odile Jacob, 2007

Jones, Fiona et Jim Bright, Stress : myth, theory and reaserch, Éditions Pearson
Prentice-Hall, 2001

Les examens
Tremblay, Raymond R. et Perrier, Yvan, Savoir plus, outils de méthodes de travail
intelllectuel, Éditions Chenelière/McGraw-Hill, 2000

Letarte, Andrée et François Lafond, La préparation aux examens et les examens,

Centre d’orientation et de consultation de l’Université Laval, 2000

Careau, Louise, Les exposés oraux, Centre d’orientation et de consultation de

l’Université Laval, 2000