Le Stress

Introduction

L'individu que vous êtes, forme une seule et même personne. Vous êtes partie prenante à tous les niveaux de
votre vie : professionnelle, familiale, sentimentale, intellectuelle… Vous ne pouvez être découpé en
tranches. Si vous agissez sur un élément, vous agissez automatiquement sur un autre. Si vous intervenez sur
votre façon de dormir, de manger, de respirer, les répercussions se feront sentir sur tous les autres plans.
Rien n'est dissocié, tout est au contraire relié : organisation de votre travail, alimentation, exercices, loisirs,
façon de voir le monde, façon de voir les autres. En connaissant le mode d'emploi du stress, vous pourrez
vous prendre en main. Vous éviterez de tomber dans les excès que notre société génère aujourd'hui. Halte
aux suicides en cascade des cadres japonais, aux spectaculaires karoski (morts subites) dus au stress
professionnel qu'ils subissent. Halte aux dépressions des golden boys américains que l'on prenait pour des
maladies virales et nommées burned-out. La fatigue de ces cadres dynamiques américains n'était pas la
conséquence d'un virus mais tout simplement liée aux multiples contraintes et au stress. Halte aussi aux
entreprises qui managent sur la base de l'excellence et qui demandent toujours plus sans laisser de répit.
Bien sûr, la qualité est indispensable, mais il faut tenir compte des rythmes différents de chacun. Demander
à un chat d'aboyer n'est pas possible. Le stress vient souvent des contraintes trop fortes qui pèsent sur un
individu qui n'est pas un surhomme, et de l'inadaptation entre capacités et attentes de l'entreprise. Le "zéro
défaut", la qualité totale, s'ils sont mal compris engendrent le stress.
Mieux gérer le stress, ce n'est pas faire toujours bonne figure et apparaître toujours souriant et disponible.
Cela devient alors un stress supplémentaire : celui des contraintes et des apparences. Gérer les stress, c'est
avant tout mieux se connaître, mieux définir ses possibilités et ses limites pour essayer de les repousser,
mais aussi pour vivre en meilleure harmonie avec soi-même, les autres, et tout son environnement.
C'est en gérant mieux le stress que vous serez plus efficace, car plus détendu.
 
 I. Définition et description du stress :
I.1.Definition :

 Selon Hans SELYE : Le stress est une réponse unique et identique de l'organisme en vue de
s'adapter à toute demande (physique, psychologique, émotionnelle) de son environnement.
 Selon le dictionnaire : Agent physique ou psychologique provocant une réaction de l'organisme.
Ensemble de réactions non-spécifiques à cet agent agressif.

Pour bon nombre d’entre nous, le stress est un concept fourre-tout désignant un vague sentiment de malaise.
Et pourtant il est une réaction biologique bien réelle à une stimulation extérieure physique, psychique ou
sensorielle. Plus précisément, c’est un quasi-réflexe qui se décompose en trois phases : alarme, résistance,
épuisement.

I.2. Les 3 phases du stress :

On considère que les réactions de stress passent par 3 étapes :
 
La phase d'alarme, qui correspond au stress aigu.
(Au cours d'une croisière en mer, vous tombez dans l'eau glacée et ce en pleine nuit). L'organisme mobilise
instantanément ses défenses pour s'adapter d'urgence aux besoins de la situation (nager, crier, se repérer
dans la nuit, ...)
 
La phase de résistance qui correspond à une adaptation plus durable à la situation stressante.
(Personne n'a entendu vos appels et vous devez vous résigner à surnager en attendant que l'on remarque
votre absence,…)
L'organisme fonctionne toujours de manière à répondre aux besoins, mais plus dans un esprit d'endurance
que de performance.
 
La phase d'épuisement, où les ressources de l'individu ne lui permettent plus de suffire à la situation.
(Après plusieurs heures dans l'eau froide, votre température commence à baisser, vos muscles sont de plus
en plus faibles, votre vigilance est altérée, …)
 
 Autres exemples en milieu professionnel :
 
Annonce d'un gros surcroît de travail (alarme), efforts importants pendant plusieurs jours pour le faire vite
et bien (résistance), démoralisation face à la difficulté de mener la tâche à bien et besoin de se reposer
(épuisement).
 
I.3. Le syndrome général d'adaptation (SGA) :
(Tableau)
I.4. Le syndrome du Burn-out :
I.4.1. Définition :
Le terme Burn-out se réfère à une perte progressive d'idéal, d'énergie et de motivation, dont les personnes
exerçant des professions peuvent souffrir en raison de leurs conditions de travail. Ce syndrome peut résulter
des paramètres suivants : formation insuffisante, surcharge de clientèle, excès d'heures supplémentaires,
rémunération insuffisante, ingratitude des patients, insuffisance des ressources, contraintes politiques et
bureaucratiques, décalage entre aspirations et réalisations.

En 1980, un psychanalyste américain, Herbert J. Freudenberger, sortait un livre sur un phénomène

d'épuisement professionnel qu'il nomma Burn-out. Ceci en référence à un "incendie intérieur" : comme
pour un immeuble dans lequel le feu aurait pris, il peut laisser les gens vidés intérieurement mais
d'apparence intacts…

Dans le détail, les victimes de cette maladie professionnelle vont s'épuiser mentalement et physiquement en
essayant d'atteindre des objectifs irréalisables ou d'accomplir des tâches insurmontables. Le Burn-out
semble souvent survenir tout d'un coup, pourtant il est le résultat d'un processus lent, d'une tension continue
durant de longs mois ou années jusqu'à l'épuisement.

I.4.2. Les symptômes du Burn-out sont nombreux. Le premier, et le plus facilement identifiable, est une
fatigue continue, accompagnée d'épuisement mental, de déprime, de démotivation… Une baisse de l'estime
de soi, un sentiment d'incompétence… mais aussi l'irritabilité ne sont pas à négliger. Attention des troubles
psychosomatiques peuvent s'installer (maux de tête, de dos…) et les arrêts de travail se multiplier. Si les
choses continuent ainsi, c'est la dépression qui guette…
Mais comment savoir si vous êtes momentanément fatigué ou si vous souffrez de Burn-out ? Plusieurs
signes peuvent vous mettre la puce à l'oreille, notamment s'ils sont présents depuis quelque temps :
o Vous vous fatiguez plus facilement et avez souvent des difficultés pour vous lever le matin.
o Vous travaillez de plus en plus alors que votre rendement diminue constamment ;
o Vous avez l'impression que vos efforts sont rarement remarqués ;
o Vous avez une attitude plus désabusée ;
o Vous oubliez parfois vos rendez-vous ;
o Vous êtes plus irritable ;
o Vous voyez de moins en moins votre famille et vos amis intimes.

Mais bien sûr ces signes ne sont ni nécessaires, ni suffisants pour déclarer que vous souffrez de Burn-out.
En fait les manifestations de ce trouble varient grandement d'un individu à l'autre.

I.4.3. Solutions pour sortir du Burn-out : Pour sortir du Burn-out, il est souvent indispensable de se faire
aider. Une thérapie peut être d'un secours précieux. La guérison passe par un retour sur soi, afin dévaluer ses
aspirations professionnelles profondes et ses limites, l'isolement social, temporaire et organisé, une retraite
physique et psychologique et de longues vacances, Le fait de se retrouver seul un instant va aider à se
ressourcer.

 
II. Les facteurs sources de stress : 
II.1. Les stressors :
 
STIMULI AGRESSANTS OU SYNDROME GENERAL
STRESSORS D'ADAPTATION

Physiques :

Blessure - Brûlure – Fracture - Effort

intense - Etreinte amoureuse - Danger de
mort imminente …

Psychoémotionnels :
Cascade stéréotypée de réactions
Peur intense - Angoisse - Phobie - Maladie
organiques, à commande neuro-
- Deuil - Frustration - Divorce - Mariage –
hormonale depuis l'hypothalamus
Passion …
[siège de centres supérieurs du
système neurovégétatif et qui joue
un rôle capital dans les équilibres
Sensoriels :
vitaux (régulateur thermique,
hydrique, comportement
Froid - Chaud - Faim - Soif - Douleur -
alimentaire, résistance aux
Eblouissement - Vacarme - Puanteur -
agressions, etc.)]
Perception d'un danger latent - Musique
"envoûtante" - Parfum…

Socioprofessionnels :

Licenciement - Conflit hiérarchique -

Contrôle fiscal - Effondrement boursier -
Négociation difficile - Harcèlement sexuel
- Promotion inattendue - Lotto gagnant …
 
 II.2.Impact sur la condition physique et les performances :

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
On a démontré qu’un stress continuel dégradait progressivement le système circulatoire, le système digestif,
les poumons, les muscles et/ou les articulations.
Il accélère également le processus de vieillissement.
 
II.2.1. Les maladies fonctionnelles et organiques :
Le stress peut être la cause de très nombreux troubles, le point de départ de multiples maladies et de troubles
relationnels graves.
D'après les ouvrages médicaux, le stress pourrait déclencher toutes les maladies. Tout ce passe comme si le
stress pouvait être le facteur aggravant ou précipitant d'une maladie dont le sujet portait déjà en lui le germe.
Et, chose importante, le stress peut déclencher non seulement des maladies fonctionnelles mais également
des maladies organiques.
Nous limitons souvent ces manifestations négatives :
 1. L'anxiété
Elle est effectivement la conséquence directe d'un stressor.
Les réactions physiologiques et psychiques qui l'accompagne correspondent à une stimulation du nerf
sympathique : palpitations, sécheresse de la bouche, sudation excessive et agitation mentale.
Son effet peut être dopant mais parfois l'anxiété est trop importante ; le stress a dépassé son but, il ne nous
permet plus de nous adapter.
 2. Le surmenage
Le surmenage est indissociable du stress, que celui-ci en soit la cause ou la conséquence.
On peut être en phase de surmenage sans en ressentir de suite l'effet stressant.
Peu de personnes peuvent être exceptionnelles, la plupart des gens se doivent de s'organiser en alternant
travail et récupération.
A force de vouloir trop travailler, nous sommes dopés par une sécrétion d'endorphines (aussi efficace que la
morphine contre la douleur) qui nous procure un sentiment de vivre : vivre intensément pensons-nous…
mais pour combien de temps.
En outre, il existe la phase inverse, la phase de décompensation "je n'ai plus de temps à moi". Nous avons le
sentiment de ne plus contrôler notre vie : "on craque".
Certains moyens simples, comme la relaxation permettraient de reprendre progressivement sa vie en main.
 3. La dépression
C'est cumuler la triade : tristesse, fatigue, sentiment de dévalorisation… consulter un médecin est alors
urgent et indispensable.
La dépression ne doit pas être confondue avec le stress. Certaines dépressions peuvent en être la suite
logique, mais d'autres causes sont capables de la déclencher. Même si parfois elle relève du même
traitement que le stress, la dépression peut nécessiter une thérapeutique tout à fait spécifique qu'il ne faut pas
différer dans le temps. N'oublions pas que le risque majeur de la dépression est le suicide.
 4. L'épuisement
L'épuisement est toujours une suite logique du stress. En général, le stress engendrant l'épuisement est assez
caractéristique. L'ennui et le manque de valorisation du travail en sont les causes majeures.
5. Trouble de la vigilance
6. Les névroses réactionnelles (Ce sont des troubles du comportement où la personne n'est pas maîtresse
d'elle-même, dans sa relation avec l’autre ou avec l’objet de sa névrose.
7. Les troubles métaboliques
8. L'hypertension artérielle
9.      Les maladies cardio-vasculaires
10.      L'asthme

II.2.2.Impact du stress sur les performances : (graph.)

Impact du stress sur la performance : 
 III. Techniques de gestion du stress et remèdes

De façon générale, la gestion du stress passe par les étapes suivantes :

1) D'abord être à l'affût de ses effets secondaires néfastes: maux de tête, de coeur, de ventre, asthme, etc.
Car le corps n'est pas détaché de l'esprit: un malaise psychologique amène la plupart du temps un malaise
physique. On sait par exemple qu'un stress soutenu affaiblit à la longue notre système immunitaire. Comme
celui-ci se bat continuellement en nous pour éliminer les envahisseurs, son affaiblissement va faciliter le
développement d'une infection ou d'un rhume, par exemple.
2) Il faut ensuite apprendre à reconnaître les sources de stress dans nos vies. Par exemple l'école est la
source de stress ponctuelle la plus souvent rapportée par les jeunes avec en tête de liste l'exposé oral, puis
les examens, les retards, l'excès de travail, les échecs... Toujours chez les jeunes, les amours viennent en
deuxième: difficulté d'approche, premiers rendez-vous, chagrins d'amour, appréhension d'une première
relation sexuelle... Il y a aussi des événements associés à la violence: être suivi dans la rue, être victime
d'une agression, etc. Le stress chronique, lui, vient la plupart du temps du milieu familial, en particulier de
difficultés de communication.
3) Puis, il faut comprendre nos réactions et savoir lesquelles sont bonnes et lesquelles son néfastes
pour nous. Les trois réactions les plus fréquentes face au stress sont: la paralysie, l'affirmation de soi et
l'agressivité. Contrairement à ce que bien des gens pensent, ce n'est pas l'agressivité mais bien la paralysie
qui est la plus nocive pour l'organisme. S'isoler et ruminer des idées noires est donc la pire chose à faire. Au
contraire, détourner son agressivité et se défouler lors d'un party ou par la pratique d'un sport fait le plus
grand bien. Appeler des amis ou chercher de l'aide est aussi une façon positive de s'affirmer.
4) À chaque agent stressant, on doit donc essayer de trouver une activité qui le soulage. Si c'est la
nouveauté qui nous stresse (ex: déménagement), on peut revoir des visages connus, se créer des petits
rituels, des routines... Si c'est la surcharge (ex: job et étude), on peut établir des priorités, déléguer des
responsabilités... Si c'est la frustration (ex: harcèlement), on peut obtenir une rencontre pour exprimer sa
position... Si c'est la privation (ex: chagrin d'amour), on peut redécouvrir des intérêts personnels, trouver un
soutient chez des amis...
En somme, comme c'est l'inhibition de notre action qui est dommageable pour l'organisme, une bonne façon
de combattre le stress, c'est donc d'agir, de faire quelque chose pour libérer les tensions accumulées par le
stress. Détourner sa frustration ou son agressivité dans la pratique d'une activité physique peut être un bon
exutoire au stress. Rester assis et ne pas bouger pendant toute une journée au travail ou dans une classe
constitue un stress dont on peut aussi se libérer par une activité physique.

III.1.Techniques orientées vers les problèmes :

Amasser de l’information de qualité
Questionner ceux qui ont de l’information
de qualité :
Faire une liste de questions
Se faire accompagner
Consulter les institutions pertinentes
Conserver un point de vue critique

La résolution des problèmes Qu’est-ce qui me préoccupe ?

Qu’est-ce que je veux ?
Qu’est-ce que je peux faire ?
Qu’est-ce que cela me donnerait et à quels
coûts ?
Qu’est-ce que je choisis ?
Est-ce que je peux le faire ?
Maintenant, je le fais !
Est-ce que cela a été efficace ?

L’entraînement aux habilités de Dire non

communication Demander un changement (souhaits)
Exprimer ses émotions
 Répondre aux critiques

La gestion du temps Faire un horaire incluant des activités

agréables
Etablir des priorités

La mobilisation du support des gens de
l’entourage
Informer les gens de vos besoins précis
Remercier
Accepter que l’aide reçue soit imparfaite
Accepter que chacun de vous aide à sa
manière : confidence, loisirs, exécution de
tâches, fourniture de moyen et de
ressources.
Parler d’autre chose que de maladie.

Les efforts pour changer Le rendre plus sécuritaire

l’environnement Le rendre plus simple
 
 
III.2.Techniques orientées vers les émotions :

Détourner son attention Lecture, marche, téléphone, visites, sport,

bricolage

Rechercher le sens de ce que l’on vit Aspect religieux

Se rappeler ses intentions
Ses valeurs et ses croyances

Prendre une distance émotionnelle Regarder cela de plus loin

Humour, dédramatiser

Se comparer à d’autres personnes dans Pas seulement à ce qu’elles réussissent

la même situation Surtout à ce qu’elles vivent de semblable

Exprimer ses sentiments A un confident

Aux membres de la famille

S’observer Mieux se connaître

 
 
 III.3. La résistance au stress :

Il y aura toujours des événements générateurs de stress dans notre vie, même si nous nous exilons au bout
du monde, dans une contrée en apparence paisible.
Certains stress sont négligeables, tandis que d’autres peuvent nous affecter profondément.
Certaines tensions sont créatrices; d’autres destructrices.
Sur certaines sources de stress, nous pouvons exercer un pouvoir relatif ; sur d’autres, nous ne pouvons que
bien peu de choses.
C’est justement là où nous pouvons agir que nous devons le faire.
 
De plus, tous les changements qui surviennent, qu’ils soient de nature positive ou négative, occasionnent
une certaine angoisse, inquiétude ou tension.
La vie est en constante mutation et, par le fait même, elle est insécurisante à ses heures.
Il nous faut nous adapter et accepter ces changements.
 Notre façon de voir les choses est déterminante en ce domaine.
Ce n’est pas les circonstances qui font que nous sommes stressés mais bien comment nous acceptons les
événements sur lesquels nous n’avons pas d’emprise et comment nous choisissons de les gérer.
Il est donc de notre responsabilité de gouverner notre vie, d’éliminer les stress lorsque cela est possible et
ainsi, de choisir d’avancer consciemment vers un mieux-être.
 
Voici différentes façons de combattre le stress et d’évoluer vers une qualité de vie de plus en plus grande.
 ·        Apprendre à ne rien faire :
Il faut apprendre à se reposer, à ne pas se sentir coupable de ne rien faire.
Nous méritons de nous reposer, de profiter de la vie qui passe et ce, sans culpabilité.
En Europe et en Amérique du Nord particulièrement, ne rien faire est souvent mal vu.
Mais, en dépit de nos préjugés, apprenons à jouir de la vie et à être généreux envers nous-mêmes en ce sens.
 Sans blague et sans cynisme aucun, j’ai toujours prétendu ressentir une profonde admiration pour les
Indiens. En Inde, des millions et des millions de personnes ne font rien et ne « sont » rien,
mais malgré cela … elles sont profondément heureuses !
 En fait, leur valeur ne tient pas à leur titre, à leur compte en banque ou leurs aptitudes.
Personnellement, je considère cette façon d’être comme une fort belle leçon de vie en soi.
·        Mieux gérer son temps
·        Faire du sport
·        Améliorer sa condition physique
·        Se détendre
·        Consacrer du temps aux loisirs
·        Mieux s'alimenter
·        Changer sa perception des choses
·        Se gratifier :
Il importe de se récompenser de ses succès, de ses bons coups, de ses réussites. Nous avons souvent la
mauvaise habitude de nous rendre responsables des événements difficiles à traverser sans prendre en
contrepartie le crédit pour les belles choses que nous vivons. Prenons le temps de les marquer, de nous
féliciter, de nous reconnaître pour nos victoires.
·        Apprendre à mieux se contrôler
·        Vivre un jour à la fois
·        Apprendre à dire non
·        Accepter de ne pas être parfait
·        Entretenir des attentes réalistes :
Il y a les rêves réalisables et ceux qui sont complètement farfelus et qui, forcément, ne seront jamais atteints.
Cessons de rêver de châteaux en Espagne… Une femme mesurant 1,57 m ne peut aspirer à ressembler aux
mannequins qui ont actuellement la faveur. Les rêves sont sains, à condition qu’ils soient, en quelque sorte,
à portée de main …
·        Communiquer les difficultés au fur et à mesure :
Il ne faut pas se taire, accumuler ou fuir les problèmes. Les communiquer tout simplement permet de s’en
libérer. Apprendre à le faire au fur et à mesure constitue une véritable thérapie en soi et permet d’éviter de
fort nombreuses frustrations.
·        Accepter d'être soutenu
·        Développer de plus en plus d'enthousiasme et de joie de vivre
 
III.4. Limitation des dégâts du stress :

Toutes sortes de moyens sont à notre disposition pour diminuer les effets du stress.
En voici de forts efficaces.
 
·        Les tisanes
  Plusieurs tisanes ont la propriété, de par leur action sur le système nerveux, de nous calmer. Certaines
d’entre elles apaisent et préparent au sommeil (Le tilleul).
Prenez l’habitude d’en boire régulièrement, voire quotidiennement, et vous verrez subtilement apparaître
des résultats probants au fil des jours.
 ·        La respiration ventrale
 Matin et soir, couché, main sur le ventre : inspirer par le nez en gonflant le ventre, expirer lentement par la
bouche en contractant les abdominaux et cela dix fois de suite.
 ·        Le yoga
  ·       Le taï chi et les arts martiaux en général
 Le taï chi et la plupart des arts martiaux sont reconnus depuis la nuit des temps pour leur principal objectif :
l’équilibre intérieur, l’équilibre des deux pôles, des deux énergies nommés Yin et Yang.
La pratique de ces arts permet de mieux contrôler notre corps, notre respiration et, par le fait même, le flot
de nos pensées. Elle permet une grande relaxation de même que l’atteinte du sentiment de paix, de calme, de
sérénité.
·        Le massage
Recevoir ou se donner un massage demeure un grand privilège. Un bon massage relaxe le corps en
profondeur, libère les tensions et prépare au sommeil.
 ·        Le plaisir
Le plaisir, quelle que soit sa forme, demeurera toujours une manière extraordinairement efficace de libérer
les tensions de toutes sortes et de se libérer du stress, ne serait-ce qu’un bref instant.
Le rire, le plaisir et le jeu demeurent des façons privilégiées de se relaxer. Réservez-vous des moments pour
vous amuser, aménagez dans votre agenda des espaces « plaisirs ». Les activités et les jeux qui apportent du
plaisir sont indispensables à l’équilibre de tout être humain.
  ·        Les frustrations sexuels

Conclusion

Le syndrome général d'adaptation (SGA) :

 
ORGANES CIBLES ADAPTATION SONNETTES
OBTENUE D'ALARME
FINALITE
OBJECTIVES
GENERALE
PERCEPTIBLES
PAR LE SUJET
Cœur Fréquence Ú Meilleur Palpitations
Débit Ú drainage sanguin cardiaques
Peau Vasoconstriction Tension artérielle Pâleur de la peau
Ú dans les
Rate Chasse sanguine organes vitaux Oxygénation
(cerveau - cœur) cérébrale,
cardiaque et Crampes digestives -
Economie de musculaire
Tube digestif Vasoconstriction nausées - estomac
sang optimum "noué"
Respiration Changement de
Poumons Bronchodilatation
facilitée rythme respiratoire
Meilleure Défilement rapide de
Cerveau Vasodilatation
oxygénation la vie passée
« Excitation » Augmentation de Tremblements,
Muscles l’excitabilité et grincements des
striés de la force dents – « boule dans
contractile Efficience la gorge » -
optimale des distorsion du visage
muscles striés – rotation de la tête –
Meilleure
Vasodilatation changement de voix
oxygénation
– crampes ou
courbatures
Muscles Economie Incontinence des
« Paralysie »
lisses d’énergie sphincters *
Glandes Economie Bouche sèche
« Blocage » Mise à
salivaires d’énergie
disposition
Ú des acides gras Appétit coupé
Graisses Lipolyse d’un maximum
circulants
d’énergie pour
Glucose dans le muscles et Disparition du
sang, noyau vital sommeil
Foie Glycogénolyse immédiatement
utilisable par les
muscles
Mydriase Meilleure vision Pupille élargie
Œil (dilatation de nocturne –« yeux hagards »
pupille)
Glandes Sudation front, « sueurs froides »
sudorales paumes, plantes sans vasodilatation
Muscles Horripilation
érecteurs de
poils