LE GUIDE DE LA

NUTRITION

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HPP NUTRITION

#WEAREHPPNUTRITION
LES CALORIES
La nourriture représente ce que nous consommons pour nourrir notre
corps afin qu'il fonctionne correctement pour nous assister dans nos
tâches quotidiennes.
Une calorie est une unité de mesure qui quantifie l'énergie apporté au
corps par les aliments.

Nourriture Energie Activité

LA BASE

calorie consommée calorie brulée

équilibre - poids stable

Formule incomplète
Ne prends pas en compte la composition corporelle
Ne prends pas en compte les macronutriments
LES MACROS
MACRONUTRIMENTS

Chaque aliment est composé de calories

Chaque aliment est composé de macronutriments
Les macros sont la clé de la réussite

Protéines - 1gr = 4kcal

Lipides - 1Gr = 9 Kcal

Glucides - 1gr = 4 kcal

"CHAQUE MACRONUTRIMENT À UN RÔLE DANS LE BON

FONCTIONNEMENT DE NOTRE CORPS"
 LES PROTÉINES
1gr = 4kcal

Présentes dans les muscles, la peau, les organes et

les hormones
Construit les muscles, les os, les cheveux, les ongles,
la peau, les enzymes, les anticorps
Responsable de la satiété
Ensemble d'acides aminés essentiels

Viandes rouges

Viandes blanches

Boeuf
Poulet Agneau
Oeufs

Dinde Cheval
Lapin
Veau
Porc
Autres

Boeuf séché
Blanc de poulet Poules élevées en pleine air
Haricot rouge
Pois chiche
Cacahuètes
Amandes Crustacés +
Graine de courge
Crabe
Crevette
Vegan Ecrevisse
Gambas
Tofu Langouste
Tempeh Tourteau
Seitan Homard
Lait soja Moule
Levure alimentaire

Poissons

Thon
Saumon
Fromages riches en protéine
Sardine
Maquereaux
Parmesant Limande
Emmental Colin
Mimolette Cabillaud
Produits laitiers
Comté Merlan
Skyr Lieu noir
Fromage de
Lait écrémé Merlu
chèvre
Cottage cheese Sole
Yaourt grec Raie
Lotte
 LES COMPLÉMENTS
Protidiques

Attention à la qualité
Certification obligatoire par un organisme
indépendant
Une alimentation équilibrée doit être la base avant
de considérer une supplémentation

POURQUOI ?

Pour conserver ou accroitre sa masse musculaire = tonicité

Pour atteindre sa cible quotidienne de protéine
Pour favoriser la récupération

COMMENT ?

Privilégiez une source plus naturelle

Adaptée selon vos objectifs
Ne pas dépasser 75gr de protéine en poudre par jour
Privilégiez 25gr par jour
Attention à la quantité de protéine = surdosage = danger
 LES LIPIDES
1 Gr = 9 Kcal

Protègent les organes vitaux

Aident au bon fonctionnement du cerveau
Participent à l'absorption des vitamines
Freinent la digestion
Contribuent à la santé cardiovasculaire et articulaire

Noix

Amandes
Cacahuètes
Noix de cajou
Noix du Brésil
Noix Poissons gras

Thon
Saumon
Sardine
Maquereaux
Limande

Autres

Avocats
Huile d'olive
Lait de coco
Beurre
Lait
Fromage
Olives
Jaune d'oeuf

Il est important de rester prudent quant à la quantité et la qualité des lipides du fait
de leur haute teneur en calorie, mais également de leur capacité à être invisible (
beurre, huile...)
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 LES GLUCIDES
1 Gr = 4 Kcal

Source d'énergie préférée de notre corps

Remplissent les réserve de glycogène
Assurent la récupération
Responsables du niveau d'énergie
Acteur principal de la glycémie (taux de sucre dans le
sang)

Féculents
Sucres

Riz
Miel Pain
Sucre blanc Pâte
Sucre roux Maïs
Sirop Céréales
Farines

Fruits & Légumes

Tomate
Pomme
Banane
Carotte
Courge

Tous les sucres ne sont pas de qualité

Attention aux sucres cachés
Réduisez votre consommation de produits transformés
LES FIBRES

Solubles
Ralentissent la digestion
Facilitent l'absorption des glucides
Régulent le taux de sucre dans le sang
Amélioration de la santé du coeur

INsSolubles
Riches en fibre
Présentent dans la peau des fruits et légumes
Accélèrent le transit
Améliorent la satiété
Responsable du bon fonctionnement du système
digestif

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 L'ALCOOL
1 Gr = 7 Kcal

L'ALCOOL N'EST PAS UN MACRO-NUTRIMENT, NI UN MICRO-NUTRIMENT, MAIS COMME

LES GLUCIDES, LES LIPIDES ET LES PROTÉINES, IL CONTIENT DES CALORIES.

Qu'importe son goût l'alcool = ethanol

Provient de la fermentation de fruits, de graines ou de
tubercules
Le degré d'alcool représente la quantité d'alcool pour
100ml
Il est éliminé par le foie, les reins, la peau et les poumons

L'acool n'offre aucun bénéfice nutritionnel, sa consommation doit

cependant être en accord avec vos objectifs.

Quelques questions à vous poser:

Quels sont mes objectifs?

Dois-je être dans une restriction importante pour les atteindre?
L'alcool est il une partie importante de ma vie?
Dois-je réduire ou arrêter ma consommation?

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 MICRONUTRIMENTS

Vitamines
Sont essentielles mais notre corps n'est pas capable de les
produire suffisamment rapidement pour satisfaire nos besoin
journaliers.
Participent au bon fonctionnement de notre corps et sont
responsable du développement et de la reproduction.
Jouent un rôle sur la composition et la structure des tissues(
réparation, durée de vie...)

Minéraux
Sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps (le zinc, le
calcium, le magnésium, le potassium etc...)
Entrent dans la composition des enzymes et des hormones
Jouent un rôle clé dans la constitution des os et des dents
Contribuent au maintien du rythme cardiaque, de la contraction
musculaire, de la santé des neurones et de l'équilibre acido-
basique.

De la qualité de vos aliments dépends de la quantité

de vitamines et minéraux
La supplémentation peut être nécessaire en cas de
déficit sévère

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 LA FLEXIBILITÉ

IL N'EXITE PAS DE MEILLEUR PLAN ALIMENTAIRE QUE CELUI QUE L'ON PEUT SUIVRE
SUR LE LONG TERME. VOTRE ALIMENTATION DOIT RÉPONDRE À VOS EXIGENCES, À VOS
BESOINS ET À VOS OBJETCIFS.

La loi de pareto - 80/20

Vos repas doivent être équilibrés avec un ratio cohérent selon vos
objectifs entre protéines, lipides et glucides.
80% = Aliments de qualité
Du temps

Vos repas peuvent être composés des aliments qui vous font
plaisir, qui ne sont pas prévu ( anniversaire, sortie entre ami(e)s.
20% = Aliments plaisirs

Du temps

Pourquoi?

Car la vie est pleine de rebondissements, votre nutrition doit

être adaptable
Il n'y a pas de "bons" ou "mauvais" aliments
Cela permet d'avoir une vie sociale sans sacrifier vos objectifs
Permet d'adopter une alimentation sur le long terme

Une soirée burger ne doit pas être considérée comme une

"faute" ou une "erreur". C'est un repas comme un autre. Elle doit
être planifiée en amon avec un repas plus léger le midi!

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 MESURER

PESER SES ALIMENTS N'EST PAS UNE OBLIGATION, SURVEILLER LES QUANTITÉS À
L'INVERSE EST LA BASE DE LA NUTRITION

Les différentes techniques

La main
Pratique et rapide
Toujours à portée
Parfait pour débuter l'estimation des quantités

L'assiette

Technique visuelle facile à utiliser

Parfait pour débuter sereinement

La balance

Est utile pour les objectifs de poids précis (compétition ou

performance)
Précis
Demande du temps

Comment choisir?

Selon vos objectifs

Selon votre date limite
Selon votre niveau de connaissance
Selon votre temps disponible
Selon vos envies et votre vie

Des questions? Contactez nous

 VOS OBJECTIFS
Avec HPP Nutrition

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OBJECTIFS ?
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AUTONOMIE

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