La préparation des légumes et fruits crus

1. Principe
Eliminer les risques de contamination par les fruits et les légumes et favoriser leur appétence par une
présentation et, éventuellement, un assaisonnement adapté.

2. Intérêt nutritionnel
Apporter de l’eau à l’organisme
Les crudités apportent à l’organisme une importante quantité d’eau car la plupart en contient 85 % à 95 %
de leur poids.
Ainsi une portion de 300g de légumes équivaut à 270 ml d’eau soit 27 % des apports alimentaires.
Cela explique leur pauvreté énergétique (ex : de 15 à 60 kcal pour 100g de légumes).
Cette richesse en eau rend les crudités très sensibles à la déshydratation et à la contamination par des
micro-organismes d’où l’importance de la qualité de conservation et de transformation de ces produits.

Apporter les vitamines et les micronutriments

Consommés sous forme crue, les fruits et légumes sont riches :
- en micronutriments variés (vitamines, minéraux, fibres…).
- en vitamine C (2 à 3 fois plus riches que leurs équivalents cuits).
Exempts de cuisson, les fruits et légumes ne subissent aucune perte liée à la chaleur et à la solubilité.

Les antioxydants
Un antioxydant est une molécule qui empêche ou diminue l’oxydation (dégradation) d’autres substances
chimiques car l’organisme est exposé de manière permanente à l’oxygène de l’air et aux dérivés activés de
l’oxygène (les radicaux libres). Ceux-ci sont indispensables à un certain nombre de réactions
physiologiques mais ils peuvent aussi devenir toxiques et contribuer à la formation et/ou à l’aggravation
de phénomènes pathologiques, le stress oxydatif, et provoquer des réactions en chaîne destructrices.
Un des facteurs du vieillissement est une diminution progressive de la capacité des cellules à lutter contre
ces phénomènes d’oxydation.
Les antioxydants interviennent dans les mécanismes de défense contre les agressions de radicaux libres en
protégeant les membranes des cellules.
Une carence en antioxydants peut perturber le fonctionnement des cellules.
Exemple : L’Etude SUVIMAX a mis en évidence qu’il y a 31% de cancer en moins en consommant des
antioxydants, par l’alimentation.
Quels nutriments ont une activité antioxydante ?
 Certaines vitamines : notamment les vitamines C, E et A
 Certains minéraux : sélénium, zinc, manganèse, fer
 Les polyphénols, dont les flavonoïdes

Les vitamines
Les vitamines sont des substances organiques indispensables à l’organisme, elles n’ont aucune valeur
énergétique mais sont indispensables au métabolisme énergétique et au développement cellulaire de tout
organisme vivant.
Elles sont au nombre de 13 :
 A, D, E et K transportées par les graisses (vitamines liposolubles)
 B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C solubles dans l’eau (vitamines hydrosolubles)
La plupart d’entre elles sont apportées naturellement par une alimentation équilibrée (il a cependant été
démontré que l'ensemble de la population française souffre d'une faible carence en vitamine D, mais aucun
model alimentaire ne permet de compenser cela sans entraîner un risque pour la santé) ; elles peuvent
aussi être fabriquées chimiquement (compléments alimentaires, certains aliments enrichis).
Rôles et sources des vitamines :
Chacune d’entres elles exerce une fonction particulière et leur carence peut provoquer des perturbations
dans l’organisme (ex : le scorbut des navigateurs au long cours lié à une carence en vitamine C ; une
carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme et l’ostéoporose).
 VITAMINES RÔLES SOURCES
Vitamines liposolubles :
Beurre (matière grasse du lait), foie de poisson et de
Vitamine A
Indispensables à la vision, surtout boucherie, jaune d’œuf, produits laitiers non-
Provitamine A (béta-
nocturne et au bon état de la peau écrémés Fruits jaunes, oranges et rouges, brocolis,
carotène)
légumes feuillus vert foncé
Assure la minéralisation osseuse et
Poissons gras, foie, jaune d’œuf, viandes, matière
Vitamine D intervient dans de nombreux processus
grasse du lait
biologiques (études en cours)
Intervient dans le métabolisme
membranaire, action anti-inflammatoire, Huiles végétales, graines oléagineuses, avocat,
Vitamine E
empêche l’oxydation (vit A, acides gras papaye, patate douce
essentiels)
Légumes verts (épinards, choux), pommes de terre,
Vitamine K Impliquée dans la coagulation sanguine
fruits (fraises, tomates)Foie, viandes
Vitamines hydrosolubles
Interviennent dans divers métabolismes : Foie, rognons, jaune d’œuf, poissons, lait et produits
Vitamines B1, B2,
glucides, acides aminés, lipides, laitiers, légumes, fruits, céréales et germes de
B3, B5, B6 et B8
protéines… céréales
Elle joue un rôle essentiel dans le
Vitamine B9ou acide métabolisme cérébral et nerveux Végétaux à feuilles : salades, épinards, chouxFruits :
folique(les folates) particulièrement lors de la grossesse et de melonFoie, germes de céréales, lait, fromages
la croissance
Essentielle à la croissance, à l’équilibre
Foie, rognons, cervelle, viandes, poissons, jaune
Vitamine B12 du système nerveux, à la formation des
d’œuf, coquillages, produits laitiers
globules rouges
Agrumes, baies rouges, pruneaux, raisins, légumes
Nombreux rôles reconnus : tonus,
Vitamine C crucifères (choux), tomates, poivrons, pomme de
défenses immunitaires, absorption du fer
terre, salades

Les minéraux et oligo-éléments

Certains sont présents dans les fruits et légumes et jouent un rôle important dans des réactions de
l’organisme comme le calcium, le magnésium, fer, zinc, cuivre manganèse, le sélénium.
MINERAUX ET
RÔLES SOURCES
OLIGO-ELEMENTS
Constitution des os et des dents, Persil, épinards, choux, bettes, brocoli Amandes,
Calcium
contraction musculaire noisettes, légumes secs
Fonctionnement des cellules, transmission Epinards, radis noir, banane, chocolat,
Magnésium de l’influx nerveux, contraction légumineuses, fruits secs (ex : pruneaux), fruits
musculaire oléagineux (ex : noix)
Fruits secs, légumes à feuilles vertes Abats,
Constitution de l’hémoglobine (globules
Fer boudin, viandes, poissons, moules, jaune d’œuf,
rouges) et de la myoglobine (muscles)
cacao
Antioxydant, rôle dans le système Céréales complètes, fèves, germe de blé,
Sélénium
immunitaire (thyroïde) poissons, crustacés
Antioxydants, constitution de Fruits secs, fruits oléagineux dont les noixFoie,
Cuivre et manganèse
l’hémoglobine, divers métabolismes coquillages, poissons
Fruits oléagineux, fruits secsViandes, poissons,
Zinc Intervient dans la synthèse des protéines
volailles, coquillages, jaune d’œuf
Les flavonoïdes
Ce sont des polyphénols naturels contenus dans de nombreux fruits et légumes et dans certaines boissons
(bière, vin, thé), leur présence est caractérisée par l’astringence, sensation de resserrement des tissus dans
la bouche lors de l’ingestion de certains aliments (noix, chocolat à plus de 70% de cacao, thé vert…).
Ils ont des propriétés antioxydantes, comme tous les polyphénols que l’on retrouve dans les fruits et
légumes rouges ou jaunes (oignons, pommes de terre, kaki…), les baies rouges (Goji, myrtilles,
cranberries…), les épices...
Une alimentation variée et équilibrée contient une quantité suffisante d’antioxydants, (cf
recommandations PNNS), consommer de préférence des produits frais et crus en choisissant les légumes
verts feuillus ou rouges-orangés et les fruits très colorés.

Les fibres alimentaires

Ce sont des glucides non digestibles provenant de différentes sources alimentaires d’origine végétale.
Elles sont de 2 sortes :
les fibres solubles : pectine présente dans les baies et les fruits, gommes, mucilages, algues ; elles
forment un gel sur la paroi intestinale facilitant le transit.
les fibres insolubles présents dans les légumes verts (cellulose), enveloppe de céréales, sons ; elles
peuvent absorber jusqu’à 20 fois leur poids en eau.
Elles ne sont ni digérées, ni absorbées dans l’intestin grêle.
Leurs propriétés :
 Augmentation du volume des selles
 Stimulation de la fermentation colique
 Réduction des prises alimentaires (pouvoir rassasiant)
 Diminution de l’absorption intestinale des glucides et du cholestérol (diminution de la glycémie et
de la cholestérolémie)
Les apports conseillés :
Chez l’adulte : 25 à 30g de fibres par jour
La moyenne des apports spontanés en France se situe aux alentours de 15g/j.
Pour les enfants, la quantité de fibres est calculée selon son âge : âge de l’enfant + 5g.
Exemple pour un enfant de 2 ans : 2 + 5= 7g de fibres par jour
Les sources alimentaires : par ordre décroissant
 Les céréales au son d’avoine et de blé
 Les fruits secs : pruneaux, amandes, figues sèches, raisins secs, dattes
 Les céréales complètes : pâtes, riz, blé, épeautre, quinoa…
 Les légumineuses : haricots blancs, lentilles, pois cassés…
 Les légumes : poivrons, champignons, petits pois, persil, épinards, choux…
 Les fruits
Les fruits et légumes apportent environ 34 % des fibres de notre alimentation et le pain 21 %.
Il est conseillé de varier les sources de fibres et de préférer les fruits frais aux jus.

Le cru conserve le goût originel et la texture des aliments.

3. Précaution à prendre pour l’usage des fruits et légumes crus

Les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et les polyphénols sont fragiles.
Ils peuvent être détruits ou éliminés en partie avec la chaleur, les UV, l’oxygène, l’hygrométrie, les temps
de cuisson prolongés, l’épluchage des fruits et légumes, le stockage au réfrigérateur…
Il faut donc être vigilant sur le mode de préparation des fruits et des légumes afin de les préserver au
maximum !
Pour optimiser les qualités nutritionnelles :
- Acheter régulièrement des F et L et ne pas les stocker trop longtemps au frigo : Les fruits et légumes
frais ont une durée de conservation limitée dans le temps. Certains se conservent 2 à 3 jours.
- Les stocker au bon endroit:
Les fruits ne doivent pas à être disposés à côté des légumes. Certains d’entre eux comme
la poire ou la pomme dégagent de l’éthylène, une substance qui les fait mûrir plus rapidement.
 Stocker dans un endroit frais, sec et sombre/ Les pommes de terre et autres tubercules,
l’ail et l’oignon et les cucurbitacées comme le potiron, se conservent de façon optimale dans un endroit
sec, sombre et frais. La lumière donne une couleur verdâtre et un goût amer aux pommes de terre et la
chaleur les fait germer.
Vous pouvez mettre au réfrigérateur, dans le bac prévu à cet effet, les légumes pour une
semaine (exceptés ceux cités plus haut). Les températures y sont comprises entre 8 et 10°C et permettent
une maturation lente du produit. Il faut éviter de les mélanger et ne pas les laver, cela les fait mûrir plus
vite. Les champignons et les asperges doivent être disposés dans du papier absorbant. Certains fruits en
revanche, supportent difficilement le réfrigérateur. Les melons risquent d'y perdre jusqu'à 80 % de leur
saveur... et d'exhaler un parfum désagréable. Il en va de même pour les fraises, qui ne doivent jamais être
équeutées par avance. Même si elle ressemble au melon, la pastèque supportera très bien le frigo.
Certains fruits ne se conservent pas. C'est le cas des figues fraîches, des framboises et des cerises. Elles
doivent être consommées dans les 48 heures suivant l'achat... ou la cueillette. Les framboises, très fragiles,
doivent être conservées au réfrigérateur. Les pommes au contraire, seront conservées au frais. Et elles
peuvent se garder plusieurs semaines, voire plusieurs mois.
Peut-on congeler tous les légumes ? Oui ! C’est une méthode qui vous permettra de les
garder en parfait état durant dix mois maximum. La plupart, comme l’aubergine, la courgette ou les
pommes de terre ont besoin d’être blanchis avant, c’est-à-dire d’être plongés dans de l’eau bouillante
quelques minutes avant d’être mis dans de l’eau froide. N’oubliez pas de bien les sécher à l’aide d’un
torchon ou de papier absorbant et de les mettre dans un sac de congélation avant de les ranger. Le plus : il
n’est pas nécessaire de les faire décongeler avant cuisson.

4. Recettes
Assiette de crudités
Nom des denrées Qté nette par Qté brute
Le vinaigre blanc est indiqué car il sert à la
par rayon d’achat pers. par pers.
désinfection des légumes, il ne sera plus indiqué
Légumerie dans les autres recettes mais vous devez penser à
Carottes 50g 65g en apporter .
Tomates 50g 60g 1. Laver (pour enlever les plus grosses
Concombre 40g 55g salissures) et mettre à tremper dans de l’eau
Laitue 2 feuilles vinaigrée les légumes pendant 5 à 10 minutes.
Champignon de 20g 25g 2. Préparer la casserole pour monder les
paris tomates : faire chauffer de l’eau jusqu’à
Persil plat 2 brins ébullition.
Citron ¼ d’unité 1 unité 3. Rincer les légumes
Epicerie PM= pour 4. Inciser la base des tomates
Huile d’olive 10mL mémoire 5. Tremper les tomates dans l’eau bouillante
Vinaigre de vin 4mL pendant environ 1 minutes (la peau doit se
Poivre noire PM décoller un peu)
moulu 6. Tremper les tomates dans l’eau froide, pour
Sel fin PM les faire refroidir.
Vinaigre blanc 6g 7. Presser le jus de citron
8. Eplucher les légumes en respectant la marche en avant : carottes, concombre, tomates
9. Emincer ou escaloper les champignons (couper le pieds, puis couper en lamelles ou en quartier)
10. Arroser de jus de citron afin d’éviter le noircissement des champignons.
11. Couper les légumes selon la présentation désirée, tailler la laitue en chiffonnade, râper les carottes
12. Préparer l’assaisonnement
13. Dresser sur l’assiette avec la sauce à part. Si besoin filmer et réserver au frais.

Salade bicolore au feta

Nom des denrées Qté nette Qté brute 1. laver, désinfecter et rincer les légumes
par rayon d’achat par pers. par pers. 2. Monder la tomates (dans de l’eau bouillante en ayant
Légumerie couper la peau des tomates, pendant une minute, puis
Courgettes 100g 120g passer les tomates à l’eau froide)
Tomates 50g 75g 3. Eplucher les tomates et éventuellement les courgettes
basilic 3 feuilles (mais on peut garder la peau)
Crèmerie 4. Râper la courgettes (éventuellement garder une ou
Féta 10-15gg deux rondelles ou une ou deux lamelles pour la
Epicerie PM= décoration)
Huile d’olive 10mL pour 5. Couper les tomates en dé.
Vinaigre 4mL mémoire 6. Couper les olives en deux ou en rondelles si souhaité
balsamique 7. couper la fêta si elle n’est pas déjà en cube
Poivre noire PM 8. Prépare l’assaisonnement
moulu 9. Dresser l’assiette et maintenir au frais jusqu’au
Sel fin PM service.
Olives noires 2 unités
dénoyautés
Concombre à la crème
1. laver, désinfecter et rincer les légumes
Nom des denrées Qté nette par Qté brute 2. Eplucher le concombre (entièrement,
par rayon d’achat pers. par pers. partiellement selon envie)
Légumerie 3. couper le concombre en rondelle
Concombre 120g 145g 4. dans un bol, mélanger crème fraîche et yaourt.
Menthe fraîche 3 feuilles Assaisonner de sel et de poivre ainsi que du
Crèmerie jus de citron
Crème fraîche 10mL 5. Mélanger aux rondelles de concombre
épaisse 6. Dresser avec les feuilles de menthe et
Yaourt nature 1/3 de pot = 40g maintenir au frais jusqu’au service.
Epicerie PM= pour
Poivre noire PM mémoire
moulu
Sel fin PM
Jus de citron ¼ d’unité 1 unité
Salade fraîcheur au roquefort et noix
1. Laver, désinfecter et rincer les légumes et fruits.
Nom des denrées Qté nette Qté brute Eplucher les pommes et enlever la queue et partie
par rayon d’achat par pers. par pers. abîmé des endives
Légumerie 2. Couper les pommes en cube.
Endives 100g 120g 3. Haché grossièrement les endives
Pomme golden 30g 35g 4. couper le roquefort en dé
Cerneaux de noix 2 unité 5. Hacher grossièrement les cerveau de noix
Crèmerie 6. Confectionner la vinaigrette
Roquefort 20g 7. Assembler la salade, maintenir au frais jusqu’au
Epicerie PM= pour service.
Huile d’olive ou 10mL mémoire
de noix
Vinaigre 4mL
balsamique
Poivre noire PM
moulu
Sel fin PM
Salade mexicaine
Nom des denrées par rayon Qté nette Qté brute par
d’achat par pers. pers.
Légumerie
Tomate ronde 50g
concombre 30g
Epicerie PM= pour
Haricot rouges appertisés 50g mémoire
Maïs appertisé 30g
Huile d’olive ou de noix 4mL
Vinaigre balsamique
Poivre noire moulu PM
Sel fin
PM
1. Laver, désinfecter et rincer les légumes. Eplucher et tailler les légumes
2. Décontaminer les boites de conserve, les ouvrir, égoutter le maïs et les haricots rouges. Peser le
maïs et les haricots rouges.
3. Confectionner la vinaigrette
4. Assembler la salade, maintenir au frais jusqu’au service.

Salade niçoise (sujet de 2018 et 2017)

Nom des denrées par rayon Qté nette par Qté brute par
d’achat pers. pers.
Crèmerie
Œuf extra-frais moyen 1
Légumerie
Oignon rouge 10 à 15g 20g
Citron ¼ d’unité 1 unité
Haricot vert (frais ou 50g 50g
surgelé)
Poivrons 25g 30g
Epicerie
Riz (ou pommes de terre) 50g (80-90g)
Olives noires dénoyautés 10g
appertisées
Thon appertisées 50g
Anchois marinés à l’huile 10-15g
Huile d’olive 15mL
Vinaigre 5mL
Thym 1 brin
Sel PM
Poivre PM
1. Décontaminer les boites de conserve, égoutter les olives et le thon, peser les ingrédients.
2. laver, éplucher, rincer les légumes. Les découper et les repeser. Les réserver.
3. Cuire les ingrédients séparément : riz et haricots verts.
4. Cuire l’œuf dur (10 minutes). Passer le sous l’eau froide
5. Lors le riz et les haricots sont cuits, les passer sous un jet d’eau froide, réserver.
6. Faites cuire le riz selon les indications du paquet, dans un grand volume d'eau bouillante. Une fois
cuit, passez-le sous un jet d'eau froide quelques instants, et réservez.
7. Dresser la salade (en ayant pris soin que tout les ingrédients sont froid).
8. Préparer la vinaigrette
 Salade de fruit
Nom des denrées Qté nette Qté brute Préparer les fruits selon le principe de la marche en avant.
par rayon d’achat par pers. par pers. On veillera à la désinfection des fruits consommés crus.
Légumerie 1. Découper la pomme et le kiwi en dés.
Orange 1u 1u 2. Citronner la pomme afin qu’elle ne s’oxyde pas.
Pomme golden 50g 60g (1/2 u) 3. Prélever les suprêmes d’une demi-orange.
Kiwi 1u 1u 4. Presser le jus de la 2ème partie de l’orange.
Citron jaune 1/2 unité 1/2u 5. Emincer finement 1 feuille de menthe, conserver
menthe 2 feuilles 2 feuilles l’autre feuille pour le décor.
Epicerie 6. Mélanger la pomme et le kiwi coupés en dés, les
Sucre en poudre 5 à 10g 5 à 10g suprêmes d’orange coupés en deux si nécessaires, le
jus d’orange, le sucre et la feuille de menthe émincée.
7. Laisser mariner 30 minutes.
8. Présenter la salade de fruit dans un ramequin de présentation en décorant avec la feuille de menthe
entière.
9. Conserver au froid positif à 3°C couvert.

Informations
Afin de réussir une belle salade de fruit voici quelques conseils :
 Le taillage des fruits doit être régulier et agréable en bouche, de grosses rondelles ne sont pas
faciles à manger par exemple
 La salade doit être colorée il ne faudrait par exemple pas choisir : pomme, poire et banane
l’ensemble serait très fade dans la présentation. Cet aspect est à prendre en compte au moment de
la réalisation du bon de commande.
 Il est préférable de trouver un jus réalisé avec une demi-orange par exemple on peut également
ajouter du jus de citron, afin que les fruits marinent et prennent davantage de saveurs.
 La décoration est très importante on peut imaginer : une feuille de menthe, des copeaux de
chocolat, une tranche de fruits taillée de manière originale…

Autre salade de fruit

Nom des denrées Qté nette Qté brute 1.
par rayon d’achat par pers. par pers. Découper la pomme et la poire en dés. Eplucher la banane et
Légumerie la couper en demi rondelle
Orange 1/4u 1/4u 2. Citronner la pomme, la poire et la banane afin qu’elle
Pomme golden 25g 30g (1/4 u) ne s’oxyde pas.
Poire 1/4u 1/4u 3. Prélever les suprêmes d’un quart -orange.
Banane 1/4 u 1/4u 4. Mélanger les fruits, les suprêmes d’orange coupés en
Citron jaune 1/2 unité 1/2u deux si nécessaires, le sucre Laisser mariner 30
Epicerie minutes.
Sucre en poudre 10g 10g 5. Présenter la salade de fruit dans un ramequin de
cannelle PM PM présentation
Raisin sec noire 5u 5u 6. Conserver au froid positif à 3°C couvert.
ou brun 7. Servir frais après avoir saupoudrer avec un peu de
cannelle et en ajoutant les raisins.