Université Hassan-II- Casablanca

École Normale Supérieure, Casablanca.

Module 18 : PHYSIOLOGIE DE L’EXERCICE PHYSIQUE

Thème:
Réponses musculaires à l’exercice physique Répété
PARTIE 2

1
1. Adaptations neuromusculaires
À l’entrainement de la force

2. Résumé général

2
 3. Adaptations neuromusculaires
induites par l’entrainement de la force

Quelques précisions sur le terme FORCE

"la capacité d’un groupe de muscles à développer une

tension" (Van Praagh 2008). (contraction) pour réaliser une action…

3
 LA FORCE peut être définie comme :

Définition 1 :
Force = la capacité de
résister à une charge ou de
la déplacer
Définition 2 :
Force = faculté de supporter ou
vaincre une résistance
extérieure grâce à des tensions
musculaires

Sur le terrain, on parle généralement de 3 types de forces :

4
1. La force maximale
- La charge maximale
qu’un individu peut
soulever en 1 seule fois.
Symbole = 1-RM
- En sport = contraction
énergique et très rapide
comme les sauts ou les
lancers // force explosive
2. La force - endurance
- aussi endurance de force
ou endurance musculaire,
- Capacité d’un groupe
musculaire à maintenir ou
répéter un niveau de force
le plus longtemps possible
(exples = killy // pompes –
w à 30 % de 1-RM)
3. La force - vitesse
LH
Aussi Puissance musculaire
C’est la capacité à
développer la + grande
force possible en un mini.
de temps.
Le sportif A développe une
puissance double par rapport
au sportif B.
(Voir figure N°4)
5
Exemple : deux sportifs peuvent soulever une charge de 50 kg en étant allongés sur le banc.
Mais le premier (A) peut le faire deux fois en 1 seconde alors que l’autre (B) ne peut le
réaliser qu’une seule fois (en 1 seconde).

Le sportif A développe
donc une puissance
double par rapport au
sportif B.

6
- Pour ce qui
Effort = 30 s

est de
L’endurance de Rcp = 1’30"
force

Elle est
généralement Rcp = Active
entrainée à 30 %
de 1-RM, avec un
temps de travail
entre 30 et 60 3 circuits
secondes.
avec récup =
5’ à 6’
entre circuits

7
 La puissance musculaire = Force x Vitesse

Facteur déterminant pour la performance sportive

8
 Pourquoi ?

Dans la majorité des tâches sportives, le but est d’accélérer une

masse…

Sa propre masse, La masse d’un objet

comme un sprinter comme une balle ou
un javelot

9
 Pour développer la Puissance musculaire

≠ types d’exercices de Pliométrie avec le poids du corps

les exercices en pliométrie nécessitent une phase de

flexion puis d’extension réalisée de manière explosive.

10
 • Les gains de force induits par l’entrainement

Suite à un programme d’entraînement en renforcement musculaire.

- 2 types d’effets sur le niveau de force musculaire:

A. UN GAIN FONCTIONNEL B. UN GAIN STRUCTUREL

12
 A. UN GAIN FONCTIONNEL

En début de l’entraînement (1er et 2ème mois)

le pratiquant devient plus fort

NON PAS à un phénomène
grâce à un meilleur
d’augmentation du volume
fonctionnement des capacités
neuro-musculaires
musculaire

En début de l’entraînement = l’augmentation de

la force est DONC due à un phénomène nerveux.
13
 A. UN GAIN FONCTIONNEL

↗ capacités neuro-musculaires qu’il est possible de classer

en 3 catégories :
LH1

a.1. Un recrutement plus important des unités motrices (UM),

a.2. Une meilleure synchronisation des unités motrices, ou

coordination INTRA-musculaire

a.3. Une meilleure coordination INTER-musculaire.

14
 ‫عصب حركي‬
‫النخاع الشوكي (مقطع)‬

‫المحور‬

‫ألياف عضلية‬

‫العضلة‬

‫‪15‬‬
Jonction neuromusculaire

16
 A. UN GAIN FONCTIONNEL

↗ capacités neuro-musculaires qu’il est possible de classer

en 3 catégories :
LH2

a.1. Un recrutement plus important des unités motrices (UM),

a.2. Une meilleure synchronisation des unités motrices, ou

coordination INTRA-musculaire LH3

a.3. Une meilleure coordination INTER-musculaire. LH4

17
A. UN GAIN FONCTIONNEL

•Explications :
- a.1. = Un recrutement + important des unités motrices :

Plus il y a d’unités motrices recrutées, plus la force développée par le

muscle est importante. C’est la notion de recrutement.

+ tu t’entraînes en
musculation
et + tu recrutes
L’entrainement musculaire permet un d’unités motrices

meilleur recrutement des UM et donc un

gain de force.
+ il y a d’unités motrices recrutées, + la force développée par le muscle est importante.
18
 A. UN GAIN FONCTIONNEL

↗ capacités neuro-musculaires qu’il est possible de classer

en 3 catégories :
a.1. Un recrutement plus important des unités motrices (UM),

a.2. Une meilleure synchronisation des unités motrices, ou

coordination INTRA-musculaire LH3

a.3. Une meilleure coordination INTER-musculaire. LH4

19
A. UN GAIN FONCTIONNEL

•Explications :
a.2. = Une meilleure synchronisation des unités motrices :

avec l’entrainement (renforcement

ce qui entraîne une « charge
musculaire), le nombre de fibres
groupée » et permet
musculaires innervées
+ tu t’entraînes en d’améliorer la force
musculation
simultanément dans le même et + les UM maximale (statique ou
travaillent mieux
muscle devient plus important…
ensemble
dynamique).

20
A. UN GAIN FONCTIONNEL

•Explications :
a.2. = Une meilleure synchronisation des unités motrices :

Exemple, si l’on considère une même charge (80% de 1-RM) :

•20% des unités motrices sont synchronisées chez le débutant,
•80% des unités motrices sont synchronisées chez le sportif entrainé.

21
 - La synchronisation des unités motrices s’appelle

aussi «coordination intra-musculaire »

Etant donné que c’est un phénomène nerveux, il

augmente la force sans augmenter le volume du muscle.

22
 A. UN GAIN FONCTIONNEL

↗ capacités neuro-musculaires qu’il est possible de classer

en 3 catégories :
a.1. Un recrutement plus important des unités motrices (UM),

a.2. Une meilleure synchronisation des unités motrices, ou coordination

INTRA-musculaire

a.3. Une meilleure coordination INTER-musculaire.

LH4

23
A. UN GAIN FONCTIONNEL

•Explications :
- a.3. = La coordination INTER-musculaire

Elle concerne la collaboration entre tous les muscles participant

à un même mouvement agonistes (synergistes) et antagonistes.

Par exemple, les muscles biceps et triceps dans le

mouvement de flexion de l’avant-bras sur le bras
24
Chez le sportif confirmé la coordination intermusculaire permet

d’utiliser une plus grande proportion de ses fibres

musculaires ce qui permet de produire
une force + importante que chez le débutant.

25
 Pour augmenter la force du biceps par exemple, il est
conseillé d’utiliser le mouvement de flexion de l’avant
bras sur le bras avec barre (appelé le curl barre) avec les
mains en supination (paume vers le haut)

26
 C’est un exercice qui permet de
développer efficacement les biceps
Exple Curl barre à 20 kg (10/10).

27
 On peut résumer le gain fonctionnel de l’entrainement de la force dans le
tableau suivant :

Gain fonctionnel du à l’entrainement de la force

Catégories Explication
a.1. Le recrutement des unités motrices Augmentation du nombre d’UM recrutées

Augmentation du nombre de fibres

a.2. Coordination INTRA-musculaire musculaires innervées simultanément
(jusqu’à 80%)

Utilisation d’une plus grande proportion des

a.3. Coordination INTER-musculaires fibres musculaires appartenant aux muscles
sollicités (ex. biceps / triceps en Curl). 28
En résumé,

Lorsqu’on débute l’entrainement muscu = 2 1ers mois.

Surtout les facteurs nerveux qui sont responsables de
l’amélioration de la force musculaire…

Par la suite, les gains de force sont obtenus

presque exclusivement par l’hypertrophie
musculaire (Gain structurel).
29
B. LE GAIN STRUCTUREL

30
B. UN GAIN STRUCTUREL

3è et 4è mois, il se produit des modifications notables

au niveau des structures musculo-squelettiques

-b.1. une augmentation du

- b.2 et une amélioration
volume et de la masse
de la densité osseuse.
musculaire (hypertrophie
‫كثافة العظام‬
musculaire),
31
B. UN GAIN STRUCTUREL

•Explications :
- b.1. = Une augmentation du vol. et de la masse muscu. (hypertrophie musculaire)

Le développement de la force s’explique en

priorité par l’hypertrophie musculaire.

32
 Cette hypertrophie est le résultat
des modifications suivantes :

1. Une ↗ du nombre et 2. permet d’ ↗ le nbre de

de la taille des myofilaments d’actine et de

myofibrilles et donc de myosine à l’intérieur des

la taille des fibres myofibrilles

musculaires

33
Ce phénomène ↗ le nombre de ponts acto-myosine formés
et permettent ainsi de produire plus de force.

34
3ème facteur explicatif de l’hypertrophie musculaire, c’est celui
de l’augmentation du tissu conjonctif

il se produit une augmentation de la masse des tendons et

ligaments et une meilleure résistance du tissu conjonctif face
aux charges d’entrainement.

35
B. UN GAIN STRUCTUREL

•Explications :
- b.2. = Une amélioration de la densité osseuse

Avec 1 entrainement qui respecte une

progressivité des charges, on constate un
accroissement de la densité osseuse.

36
Q ? : Comment développer la masse musculaire ?

Le principe général à respecter est de provoquer

un épuisement musculaire important, c’est à dire
une fatigue avancée.

37
Wer avec charges entre 40% et 60% de 1-RM

à condition que le nbre de rép.

provoque une fatigue importante.

Exple: 1-RM dév-couché avec haltères = 40 kg

entre 40% = ?? et 60% = ??
38
 Le développé- coucher (haltères)
Principaux muscles travaillés:
- les pectoraux,
- les deltoïdes
- les triceps

39
 Programme 1

➢ Echauffement général + spécifique épaules et triceps

➢ Travail sur 4 séries

- 4 séries de 10 à 15 répétitions selon vos possibilités.
Temps de repos : une minute entre chaque série.

Série 1 : 15 répétitions avec une charge 40% 1-RM (récup= 1 min).

Série 2 : 12 répétitions avec une charge 50% 1-RM (récup= 1min).

Série 3 : 10 répétitions avec une charge 60% 1-RM (récup= 1 min).

Série 4 : 08 répétitions avec une charge 70% 1-RM (récup= 1 min).

❖ 5 min récupération-étirements 40
 selon le type d’exercice effectué

1. un effet + ou - important sur l’augmentation de la masse

musculaire.

2. les exercices de type concentriques augmentent +

rapidement la masse musculaire que les autres types
d’exercices

41
42
 Sensations et récupération post exercices

- Les tensions musculaires ressenties 24h

à 48h après une séance de musculation

sont dues à la réparation

Excellent indicateur de
des filaments contractiles
l’intensité de W effectué
qui ont été endommagés
par le muscle
par l’entraînement.
43
si on ressent « de fortes courbatures partout » alors
c’est que la charge de travail n’a pas été assez
progressive ou trop importante !

44
 Développement des différents types de force

+sieurs méthodes existent parmi lesquelles celle

appelée principe de la pyramide
(musculation en fonction de la répétition maximale)

Exple = développer la force vitesse, W excentrique 60% et

80-85% de 1-RM avec des séries de 7 répétitions
45
 Rappelons que

La force – vitesse est le type de force

le + déterminant dans la recherche de la
performance (entrainement) car :

46
Dans la majorité des tâches sportives, le but est d’accélérer une
masse…

La masse d’un objet

Sa propre masse, comme une balle ou
comme au sprint, ou un javelot
certains sport de
combat boxe,
karaté..)

47
L’entrainement en musculation pour les enfants et les adolescents.

•Pendant longtemps •Actuellement

Fortement recommandé d’éviter Les études scientifiques prouvent

l’entrainement en musculation chez
les enfants et les adolescents en
raison du risque traumatique.
qu’il est bénéfique pour
l’amélioration de la force et de la
masse musculaire de ces
populations (Kerry et al. 2017).
48
 à Condition de

- Suivre rigoureusement les recommandations organisations spécialisés

collège américain société américaine

comité olympique
des sciences du d’orthopédie pour la
américain
sport médecine du sport

le tableau N°5
49
 Age Recommandations

- Exercices utilisant le poids du corps ou des charges très légères.

7 ans ou - - Développer le concept de séance d’entrainement (échauffement, corps
de séance, retour au calme, étirements).

- Enseigner les techniques de bases de la musculation sans charge.

- Volume de la séance faible.

- Augmenter progressivement le nombre d’exercices.

8-10 ans
- Pratiquer les techniques de soulevé de charge.

- Réaliser des exercices simples. Volume de la séance faible, mais un

peu plus important que précédemment. Faire attention aux difficultés
que pourraient ressentir les enfants.
 - Enseigner les autres techniques de musculation.
11-13 ans - Augmenter les charges mais qui doivent rester légères.

- Travailler également sans charges.

- Ajouter des éléments spécifiques à différents sports.

- Programmations plus complexes d’entrainement de la

14-15 ans musculation.

- Augmenter le volume des séances.

- Ajouter d’autres éléments spécifiques à différents sports.

- Aller vers des programmations d’adulte.

16 ans et +
- Vérifier que l’ensemble des techniques soit bien maîtrisées.
51
 Exemple du squat
Le Squat - Exercice poly-articulaire de force et de musculation ciblant les muscles de la
cuisse (principalement= quadriceps et ischio-jambiers) et des fessiers.

Pour Renforcer la partie inférieure du corps (quadriceps) et des hanches

Pourquoi (fessiers et ischio-jambiers) ; de plus les possibilités de son exécution sont
l’utiliser ? variées (avec ou sans charge), appareils, etc…

- doit respecter les courbures normales de la colonne vertébrale,

Comment l’utiliser
sans risque ? - arrêter le mouvement lorsque les cuisses arrivent à l’horizontale,

- mettre des cales sous les pieds surtout si des charges sont utilisées et/ou vous
manquez de souplesse au niveau des cheville
L’entrainement en musculation chez les personnes âgées.

Avec l’âge(60 ans et plus),

- cause = inactivité
→ phénomène de perte de la musculaire
masse maigre qui est connu
sous le nom de Sarcopénie
- Muscles s’atrophient
et perdent de la force.
53
-Duchateau J., Nicol C., Baudry S. Kinésithérapie, la Revue 2013.
55
https://doi.org/10.1016/j.kine.2013.09.010
 Recommandations pour le sujet âgé sain

- Suivre un entrainement - Avec un apport

de force (renforcement approprié en protéines.
musculaire)

56
Recommandations pour les programmes
d’entrainement en musculation

57
 Programme efficace d’entrainement en musculation

A. Définir les objectifs poursuivis

1- Quels sont les groupes musculaires qui doivent être entrainés ?

2- Quelle méthode d’entraînement doit-on utiliser?

3- Quel système énergétique doit être sollicité pendant l’exercice ?

4- Quelles sont les régions les + exposées à un éventuel traumatisme

58
?
 B. Elaborer un programme d’entrainement qui présente :

1. Les exercices à
réaliser 2. L’ordre dans lequel
ils doivent être réalisés
3. Le nbre de rép
et/ou de séries
4. Les récup entre
les Séries et les rép.

5. La charge à
soulever
59
Tableau N°6 : Exemples de programmes d’entrainement en
musculation en fonction
des objectifs à atteindre (qualités à développer)
et des niveaux des pratiquants.

60
Tableau N°6 : exemples de programmes
d’entrainement en musculation
en fonction =
- des objectifs à atteindre
(qualités à développer)
-et des niveaux des pratiquants.
61
 Objectif Niveau Charge Volume Vitesse Fréq /

sem

50-70% 1-RM 1-3 séries Lente – 2-3

Débutant(e)
modérée -
Endurance (10-15 rép./série)
rapide

Entrainé(e) 70-80% 1- 2-4 séries modérée 2-4

RM
(10-15-et + de rép/série)

Les périodes de récupérations notamment pour les exercices avec charges lourdes (50% et + de 1-RM :

•2 à 3 minutes ou plus entre les séries pour les débutants,

•1 à 2 minutes entre les séries pour les entrainés. 62
 Objectif Niveau Charge Volume Vitesse Fréq /
sem

1-3 séries Lente - 2-3

Débutant(e) 60-70% 1-RM (8-12 rép/série)
modérée
Hypertrophi
e 2-4 séries Lente - 2-4
Entrainé(e)
70-80% 1-RM (6-12 rép/série)
modérée

63
 Concernant le renforcement musculaire avec charge, quelques

exercices sont à éviter car peuvent causer des blessures.

Ils sont présentés en annexe N°1 (page N°36). Exemple ↓

Tirage nuque

à éviter à Utiliser: le tirage poitrine, le tirage prise serrée, les tractions en pronation
64
 La notion d’angle est importante en musculation

Exemple: le curl biceps

Dans cet exercice de flexion de l’avant bras

sur le bras,
l’angle de départ optimal
pour la musculation du biceps est = 100°

(ne pas descendre les avant bras en dessous)

65
 Résumé général de la partie 2 du thème :
adaptations physiologiques à l’exercice répété

L’entrainement aérobie produit les effets

suivants sur les 3 systèmes M-CV-R

66
L’entrainement aérobie

- ↗ Volume fibres ST
-↗ nbre de mitochondries
et de capillaires du muscle
► améliore les échanges
gaz +nutriments
-↗ contenu muscu en
myoglobine de 75% à 80%.
-↗ L’activité enzymatique
(x 2,6) si l’entrainement se
situe entre 60’ à 90’/j.
- Hypertrophie du cœur (meilleur
remplissage ventriculaire)
- ↗ VES au repos et à l’exercice,
-↘ le Fc au repos et à l’exercice sous
maximal, ► cœur entrainé se fatigue
moins % cœur non entrainé
-↗ Qc maximal à l’exercice maximal
(14 à 16 l/min Vs 20 à 25 l/min),
- ↗ le nombre et le diamètre des
-
capillaires par fibre musculaire ►
meilleure perfusion (apport O2 et
nutriments) aux muscles actifs.
- - Normalise les valeurs tensionnelles.
- ↗ VO2max
entre 15 % et 30% en fonc. du
niveau d’entrainement et C.
génétiques des individus
-↗ CaO2 – CvO2
► meilleure extraction
(exploitation) de l’O2 au
niveau musculaire
- Un faible VO2max conduit
rapidement à la fatigue.
- Le développement de
l’endurance C-R toute l’année,
est bénéfique à la santé car
cela permet mieux résister à
l’effort.
68
L’entrainement de force (musculation) est bénéfique pour la santé
quelque soit le genre, l’âge ou le niveau sportif de la personne.

69
Sur le terrain, on parle généralement de 3 types de forces

La force maximale La force endurance La force vitesse

la charge maximale capacité d’un groupe capacité à développer

qu’un individu peut musculaire à maintenir la + grande force

soulever en 1 seule un niveau de force le + possible en un

fois longtemps possible minimum de temps

force explosive natation, la course à pied, le vélo Puissance musculaire

sauts ou les lancers sprint; ou les Sp-Co
70
La force maximale La force endurance La force vitesse

71
+ sieurs facteurs facteurs nerveux qui sont
responsables de l’amélioration
responsables de
initiale de la force
l’amélioration de la force
-recrutement + important des UM
- Coordinations intra et inter musculaires

- gain fonctionnel

+
facteurs musculaires + osseux
- gain structurel
(hypertrophie + ↗ densité
osseuse)
72
 Pour développer la masse musculaire

Provoquer un
épuisement
musculaire important…
73
 Actuellement, les études prouvent que:

• la musculation est bénéfique pour l’amélioration de la

force et de la masse musculaire de enfants et adolescents.

A condition de Suivre rigoureusement les recommandations émises

par les organisations spécialisées dans ce domaine.
74
5. Quelques recommandations sur l’activité physique
aérobie et le renforcement musculaire pour améliorer le
niveau de santé.
(selon les catégories d’âge pour des personnes n’ayant pas de
contre-indications médicales).

75
 Des questions ???
Critiques ??!!

Des Remarques !!!

- etc….????

76