Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008

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PRESENTATION

A linitiative de linspection pdagogique rgionale de Lyon en septembre 2004, un groupe acadmique de rflexion sur lenseignement de la musculation a t cre. La mission de ce dernier tait de: Raliser une lecture attentive des programmes pour une clarification et une harmonisation de linterprtation. Renforcer les connaissances du groupe ncessaires lenseignement de cette activit et identifier celles qui seront indispensables aux professeurs de lyce. Construire une ou plusieurs propositions de traitement didactique de cette activit avec une progressivit envisage des apprentissages de la seconde la terminale. Proposer des situations dapprentissages et formes dorganisations pdagogiques, correspondant aux propositions didactiques. Proposer des valuations des acquisitions des lves : preuves, rfrentiels et outils, conformes aux programmes et aux valuations certificatives du bac. Prparer des stages de formation concernant lenseignement de la musculation.

A lissue de ces deux annes de travaux, lcriture dun document daccompagnement acadmique a t ralise selon les vux de linspection pdagogique rgionale. Membres de ce groupe de travail : Berg Francis (lyce Claude Lebois Saint Chamond) Bertail Cathy (lyce Claude Fauriel Saint Etienne), coordonatrice. Helloin Vincent (lyce Honor Urf Saint Etienne) Masset Erick (lyce Robert Doisneau Vaux en Velin) Rocreux Jean-luc (lyce Martinire Duchre Lyon) Ricard Philippe (lyce Martinire Duchre Lyon) Rivier Franoise (lyce Claude Lebois Saint Chamond)

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 TABLE DES MATIERES : 1) Introduction : a) Point de vue de IA-IPR de Lyon sur le traitement de lactivit Musculation b) Spcificit de la Musculation dans le cadre scolaire et historique 2) Dfinitions et donnes thoriques relatives lactivit. a) Les diffrents rgimes de contraction musulaire. b) Synthse des connaissances sur la force compare de lenfant de ladolescent et de ladulte. c) Comparaison hyperplasie et hypertrophie. d) Glossaire 3) Prise de position du groupe acadmique par rapport au traitement didactique de lactivit musculation : a) En regard des textes b) En regard des donnes existantes dans la littrature consacre la pratique de la musculation. 4) Proposition consensuelle de trois objectifs possibles poursuivre dans le cadre de lenseignement de la musculation au lyce. 5) Des modes dentre diffrents dans lactivit pour parvenir lexpression du projet de llve. a) Sur un premier cycle : plusieurs entres possibles. b) Construction du projet en Terminale 6) Proposition de contenus a) Nos choix de contenus prioritaires b) Fiche de contenus pour un 1er cycle c) Fiche de contenus pour un 2nd cycle d) Connaissances informatives : diffrents degrs dexigences selon le contexte - connaissances gnrales - connaissances prcises 7) Des procdures possibles pour transmettre les contenus denseignement concernant : a) Connaissances informatives b) Connaissances de soi c) Connaissances techniques et tactiques 8) Evaluation a) Pour un premier cycle b) Pour un deuxime cycle 9) Des conseils pour la mise en place dun cycle : a) Pratiquer en toute scurit b) Questions dordre matriel : c) Rpertoires dexercices possibles. 10) Annexes A) Exemples de cycle : a) 1er cycle en 2nd avec du petit matriel dans un gymnase (lyce Claude Lebois) b) 1er cycle en 2nd en salle spcialise (lyce Urf) c) 2nd cycle avec salle spcialise (lyce Martinire Duchre) d) Cycle enseignement adapt en terminale (Lyce Claude Fauriel) e) Cycle de premire (Lyce Doisneau) B) Tableaux de pourcentage de charge.

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1) Introduction : a) Point de vue de IA-IPR de Lyon sur le traitement de lactivit Musculation Quelques points rappeler en introduction: 1. Les APSA sont choisies pour dvelopper les comptences, et non pour elles mmes 2. Chaque APSA est choisie en fonction de la CC qu'elle dveloppe en priorit. 3. Les APSA sont toutes "multi CC", la musculation par exemple, peut tre vue sous l'angle de la CC1 ou de la CC5. C'est le traitement didactique qui en dterminera la dominante, cela sans toutefois jamais liminer totalement, sous peine de dnaturer l'activit ou la vider de son sens, une CC non prioritaire mais dont on attnue la porte. 4. La musculation n'est valuable au bac qu'au regard de la CC5 : le type de traitement de l'activit s'impose. Quelques lments de rflexion: La musculation peut-elle rpondre aux finalits et objectifs assigns l'EPS? Du point de vue du dveloppement des capacits ncessaires aux conduites motrices: La musculation permet un certain nombre d'acquisitions motrices et l'apprentissage et la matrise de gestes spcifiques rclamant des qualits de force, vitesse, souplesse et coordination intra et inter musculaires dont elle favorise d'ailleurs le dveloppement. La musculation vise directement l'amlioration des aptitudes de l'individu et ce titre mrite d'tre traite dans les programmes. Du point de vue de l'appropriation culturelle et de l'acquisition de connaissances et comptences: La musculation est largement prsente dans les pratiques physiques de la socit moderne. Les invitations en user sont nombreuses mais les risques d'erreur ou de drive tout aussi importants. Il est ncessaire d'informer les lves sur les conditions d'organisation de cette pratique, sur la scurit, sur les rles assumer et bien entendu sur les contenus mme des sances. Quels ateliers, quels muscles, quelles formes de travail, quelles qualits dvelopper, quels choix d'intensits, de volumes, de sries ou de rcuprations? Autant de questions auxquelles il faudra apporter des rponses. Du point de vue des connaissances et savoirs ncessaires l'organisation et la conduite de sa vie physiques aujourd'hui et plus tard: La construction de la CC5 se justifie plus particulirement dans ce cadre. Cette finalit est si importante qu'elle pourrait justifier elle seule la prsence de l'EPS obligatoire au collge et au lyce. Le lycen sera trs certainement appel plus tard, en tant que "culturiste", sportif attentif son tat de forme ou adulte soucieux de sa sant ou en recherche d'une silhouette de "rve", pratiquer la musculation. Il doit tre prpar grer efficacement et en toute scurit cette pratique. Les cycles proposs doivent lui permettre d'apprendre et de matriser les rgles de construction d'une prparation en fonction des objectifs que l'on se fixe et de savoir les mettre en uvre soi-mme, seul ou en groupe (dveloppement de l'autonomie). La musculation est-elle une activit particulire? Comment la dfinir? 4

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 Albert Rivet, entraneur national des lancers, disait: "La musculation c'est la recherche systmatique et raisonne du dveloppement musculaire en vue de l'accroissement de la force, mais surtout de la puissance". Martial Auzeil qui enseigne cette activit l'UFR STAPS de Grenoble dfinit ainsi l'activit: "La musculation permet, par des exercices appropris, d'augmenter la puissance du muscle, ceci dans le but d'augmenter la valeur des performances dans une ou plusieurs activits". Il ressort de ces essais de dfinition que la musculation vise amliorer principalement la force qui peut s'associer d'autres qualits (la vitesse, l'endurance, la dtente, la souplesse) et s'avre donc tre une activit prparant d'autres qui utilisent elles ces diffrentes aptitudes. Il faut un "mobile" pour pratiquer la musculation. Les exercices raliss doivent permettre au pratiquant: - D'augmenter son potentiel dans tel ou tel sport et de mieux russir dans cette activit, en y russissant en particulier de meilleures performances. - D'entretenir sa musculature, de modeler sa silhouette ou de mieux se sentir dans son corps. - De corriger des dsquilibres, de palier des dficiences. Le pratiquant doit en consquence choisir des exercices sollicitant tel ou tel muscle ou groupes musculaires, programmer avec prcision le contenu de ses sances de travail (volumes, intensits, vitesses d'excution, temps de rcupration) pour garantir l'obtention sur soi des effets attendus ou esprs. Quel rapport la performance dans cette activit? On peut tre amen raliser des performances en musculation, aux diffrents postes et ateliers choisis, en utilisant au mieux son potentiel. Il s'agit ds lors de trouver les rponses les plus appropries aux problmes poss (de construire mme des techniques) mais la performance n'est pas une fin en soi, comme en haltrophilie. C'est un moyen d'atteindre le but que l'on s'est fix, un moyen d'amliorer des aptitudes ou qualits, pour russir des performances dans d'autres APSA. La mesure est ncessaire. Celle des potentialits relles du pratiquant pour ne pas se tromper de programme et agir efficacement en fonction du mobile retenu. Cette mesure du maximum de l'individu, pour ensuite agir, suivant les objectifs fixs, 80%, 60%, 40% ou encore 20% de ce maximum mesur, passe par la ralisation de ce que l'on peut appeler une performance. La prise en compte du niveau des performances produites (le niveau de charge utilis pour tel et tel exercice) parat donc indispensable pour tre sr que l'lve travaille bien en fonction de ses possibilits. Cela ne signifie pas qu'il faille l'valuer dans le cadre de la CC5, c'est dire rserver une partie des points, mme faible, l'valuation de la performance physique (plus je soulve lourd plus j'ai de points). Le rfrentiel national ne le prvoit d'ailleurs pas. Il est par contre ncessaire d'oprer une sorte d'identification du potentiel de dpart ou de mesure pralable, pour s'assurer que l'lve respecte bien le protocole de l'preuve en travaillant une charge adapte et optimale pour lui. S'en tenir des indices observables indirects ou indicateurs globaux (l'lve a t il l'air d'avoir choisi la bonne charge ?) semble insuffisant et peut produire des rsultats diffrents selon les valuateurs. Certains membres du groupe ont essay. A Doisneau par exemple, mme si la prsentation peut paratre assez complexe, les collgues ont tent, partir d'un tableau, de mettre en relation des fourchettes de charges pour chaque exercice avec le mobile, le sexe et le gabarit des lves. L'ensemble est labor statistiquement partir des performances ralises par des lves de l'tablissement et utilis avec souplesse comme repre, indice de cohrence. La performance n'est elle pas cependant un lment de motivation? 5

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 Il est vrai que l'activit peut tre aussi motivante, pour un nombre non ngligeable de ses pratiquants, pour les performances que l'on peut y russir et les progrs que l'on peut constater dans les performances ralises. On peut tre motiv par des "perfs" maximales qui progressent, des volumes de sance plus importants, par une pyramide russie, bien que difficile respecter On peut tre motiv par le sentiment de trs bien exploiter ses potentialits dans les exercices choisis et tirer fiert de soulever une charge importante avec un petit poids de corps. Certains lves peuvent prendre plaisir se "tirer la bourre". Ces lments sont prendre en compte dans la conduite du cours, dans le choix des tches et situations mises en place, voire des mobiles privilgier, mais la musculation admise dans les programmes, n'est pas une haltrophilie dguise, avec des mouvements simplement plus varis. La performance en musculation (vue sous l'angle de la CC5 mais pas seulement, vue aussi sous l'angle du problme fondamental), n'est-elle pas en ralit de faire prcisment ce que l'on a dcid de faire pour atteindre son but? N'est-ce pas plus long terme, de se transformer ou d'avoir obtenu les effets sur soi que l'on avait prvu, dans son "mobile" ou son projet? On pourrait se dire partir de l, que lorsque des progrs de la force, sous diffrentes formes, sont attendus dans un projet, ils doivent pouvoir se mesurer. Peut-tre aux progrs raliss dans les performances produites dans certains exercices? - S'il s'agit d'un mobile de dveloppement de la puissance, de la force, de la dtente ou de la vitesse, au service de telle ou telle activit par ailleurs pratique, l'efficacit de la prparation envisage pourrait se mesurer entre autres, par des performances ralises lors de tests ou exercices de force ou de force vitesse, apprcier vraisemblablement par rapport au poids de corps. - S'il s'agit d'un mobile d'augmentation de sa masse musculaire, la qualit et l'efficacit de son activit de musculation, pourrait s'apprcier l'augmentation d'un tour de bras ou de cuisse - S'il s'agit d'un mobile visant l'affinement de la silhouette, la mme mesure pourrait s'envisager mais en esprant une diminution des donnes initiales La mesure ou la performance dans certains exercices, au service de l'identification de la performance fondamentale. Alors se poserait la question de la fiabilit de ces mesures d'une part et de leur lien avec ce qui a t rellement appris d'autre part. Que peut-on valuer qui soit reprsentatif de ce que l'on voulu apprendre? Tous les spcialistes semblent d'accord pour estimer qu'il est difficile d'obtenir de rels effets sur soi, transformations de son corps ou de ses potentialits, en seulement une sance hebdomadaire. Si l'on accordait trop d'importance aux performances russies ou aux transformations corporelles obtenues, ne valoriserait-on pas par trop, le travail ralis l'extrieur de l'cole? on peut apprcier qu'un lve s'entrane l'extrieur, ait pris got la pratique d'une activit et adhre un club, mais on ne peut rendre cela obligatoire et les programmes doivent se concevoir dans le strict cadre des deux heures obligatoires. Il faut situer prcisment les comptences vises, ce que l'on peut raisonnablement apprendre en deux cycles de 9 10 fois 1h 30 effective et exiger l'expression d'une comptence qui suppose l'intgration, la mobilisation et l'exploitation, dans l'action, des contenus du cours d'EPS. En fait, ce que l'on veut apprendre dans le cours d'EPS, au travers de l'enseignement de la musculation, c'est: - savoir utiliser cette activit comme un moyen d'atteindre ses fins, - savoir agir efficacement sur soi pour se transformer, - solliciter en consquences les muscles dans les bonnes filires nergtiques et aux bonnes intensits et formes d'effort, 6

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 concevoir et mettre en uvre un programme cohrent par rapport ses objectifs, son potentiel et l'espace, le temps et le matriel disponibles, se situer dans une salle de musculation, reconnatre les postes et leur intrt, connatre leur fonctionnement et le poids des charges, agir en scurit, avec des gestes adapts et des temps de rcupration conformes aux efforts viss, fonctionner en petit groupe de niveau en assumant des rles et des responsabilits, prendre du plaisir aussi en situant notamment ses progrs.

Voil o se trouve certainement le cur des apprentissages d'un cycle de musculation au lyce. Il faut ajouter ces vises d'autres enjeux: - l'acquisition d'une connaissance de soi suffisamment complte, - des acquisitions mthodologiques permettant d'agir plus tard en connaissance de cause, - construire un regard critique et un peu averti sur toutes les propositions des marchands parfois peu scrupuleux du corps et de la forme, - bnficier d'une information sur les risques du dopage La CC5, c'est un peu tout cela et mme si elle n'est pas seule traiter cette part de la construction d'un citoyen lucide et cultiv, elle apporte, dans les activits sportives proposes par les programmes, une occasion unique d'enrichir l'lve et de le prparer sa vie physique future. L'valuation de l'acquisition des connaissances et comptences vises dans la cc5 est trs difficile faire. Certains disent mme que la CC5 ne peut s'valuer. Faut-il, au motif que cette valuation est difficile cerner, renoncer aux apprentissages incontournables apports dans ce cadre? N'existe-t-il pas une diffrence entre les comptences d'un lve ignorant tout de la musculation, au dbut d'un cycle de seconde ou de premire, et celles de celui qui achve un cycle de terminale? N'a-t-il pas appris des choses essentielles? N'existe-t-il pas une preuve, mme imparfaite, qui lui permettre de faire la preuve de ses acquis, pour concevoir et mettre en uvre efficacement une sance correspondant au mobile annonc, dans un espace, un temps et des contraintes donnes? En conclusion: La performance ne peut entrer en tant que telle dans la composition de la note finale de l'lve. C'est vrai et incontournable pour le BAC, le rfrentiel faisant partie de l'arrt et de la loi. Pour les autres niveaux d'enseignement (seconde et premire), les possibilits de traitement sont un peu plus ouvertes, encore qu'il ne faille pas aller l'encontre des prconisations des programmes. Dans ce cadre l, la part qui pourrait tre accorde dans le calcul de la note finale, la mesure de performances de diverses natures, ne serait acceptable qu' la condition expresse qu'elle permette de rvler un acquis fondamental de la comptence de type CC5 vise. Cette ventualit ne serait d'ailleurs envisageable que pour certains mobiles. On ne peut justifier cette part dans l'valuation au seul motif de motiver les lves. On ne peut pas non plus justifier cette part, pour viter que les lves trichent dans la mesure de leur potentiel. Cela signifierait que le professeur n'a pas t capable de faire totalement comprendre le sens de l'activit, le type de travail attendu et qu'il a besoin de l'valuation comme outil de rgulation de l'activit des lves. Ce choix serait gnant dans le cadre certificatif et le signe d'un certain chec dans le dveloppement des comptences de type mthodologique. Des mesures de performance peuvent par contre exister certaines tapes du cycle. Des tableaux de correspondance entre les performances et le poids de corps ou le type de travail recherch, sont des outils ncessaires durant l'apprentissage, pour donner du sens et motiver les lycens. Ces lments n'ont pas pour autant tre reprsents dans la note finale. 7

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 Rgis DUPR IA IPR EPS Ren NESME IA IPR EPS Alain VIGNERON IA IPR EPS

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b) Spcificit de la Musculation dans le cadre scolaire comme ASDEP (Activit Scolaire de Dveloppement et dEntretien Physique) La musculation telle quelle est identifie dans les programmes du cycle terminal appartient aux Activits Scolaires de Dveloppement et dEntretien Physique (ASDEP). Ce type dactivits provient du champ des pratiques sociales extrascolaires, celui des Activits Physiques de Dveloppement Personnel (APDP) : musculation, jogging, relaxation, arobic...). En milieu scolaire et en EPS, cette activit se rfre expressment au 5me type de comptence (dimension culturelle) : Orienter et dvelopper les effets de lactivit physique en vue de lentretien de soi Cette activit est en rupture avec la musculation de force athltique qui elle se rfre explicitement au 1er type de comptence Raliser une performance mesure un chance donne et dont lobjectif est de raliser la meilleure performance, dont est capable lors dun dvelopp couch, dun squat, Cette rupture est double : 1 rupture : Cette activit musculation ne vise pas prioritairement lacquisition dun savoir devenir le plus fort possible, mais prioritairement lacquisition dun savoir sentraner pour lentretien (et le dveloppement) de soi, pour le bon usage de soi. Cest une action dintervention sur soi, un processus organis dans la dure, qui ncessite obligatoirement de se projeter (au sens de se jeter en avant ) dans un futur au moins aussi lointain que la fin du cycle. Llve en seconde choisi les groupes musculaires quils souhaitent prioritairement solliciter puis (en cycle terminal) un objectif parmi trois. A ce moment de sa formation, Le candidat doit choisir un objectif parmi les 3 qui lui sont proposs, celui qui correspond le mieux aux effets quil souhaite terme obtenir sur son organisme (mobile personnel labor dans un contexte de vie singulier) : Objectif 1 - Accompagner un projet sportif (recherche dun gain de puissance musculaire). Objectif 2 - Conduire un dveloppement physique en relation avec des objectifs de forme , de prvention des accidents (recherche dun gain de tonification, de raffermissement musculaire et/ou daide laffinement de la silhouette). Objectif 3 - Solliciter la musculature pour la dvelopper en fonction dobjectifs esthtiques personnaliss (recherche dun gain de du volume musculaire). En effet, ce moment de sa formation, Le candidat doit choisir un objectif parmi les 3 qui lui sont proposs, celui qui correspond le mieux aux effets quil souhaite terme obtenir sur son organisme (mobile personnel labor dans un contexte de vie singulier) . Pour cela llve devra avoir expriment, avec laide de lenseignant, les diffrents types defforts engendrs par la vise de ces objectifs avant deffectuer un choix personnel Puis, en sappuyant sur les 4 types des connaissances (informatives, techniques et tactiques, connaissance sur soi, Savoir Faire sociaux, llve va construire lui mme ses sances dentranement.
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Les comptences attendues tmoignent de la ncessaire et progressive dvolution du savoir du professeur vers llve. Celui ci en fin de cursus doit concevoir, raliser et analyser sa sance dentranement en fonction dun mobile personnalis. 2nde rupture : Dans les 4 types de connaissances 3 nouveaux champs de connaissances sont explorer par llve pour mener bien la pratique de la Musculation dentretien 9

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1- Il sagit des connaissances informatives, techniques, tactiques sur lentranement pour atteindre les effets dsirs de raffermissement, daffinement de la silhouette, de prise de masse et de force. En effet, les connaissances ne seront pas les mmes si llve choisi lobjectif n2 ou lobjectif n3. 2- Il sagit des connaissances informatives, techniques, tactiques, de soi sur la dittique, lanatomie, la physiologie. Cest une rupture avec les champs de connaissances des autres APSA (rglementaires, techniques de course,..) 3- Il sagit des connaissances de soi de soi concernant lanalyse de ses sensations = le ressenti comme indicateurs indispensables pour remdier et faire voluer sur la dure son projet de transformation. Llve va progressivement se dtacher de lanalyse binaire de son ressenti (mal/ pas mal) pour affiner celui-ci (tremblements, picotements, chaleur, brlure, lourdeur..) et lier ainsi sensations et charge de travail comme indicateurs des effets attendus.

Les comptences attendues tmoignent de la ncessaire et progressive dvolution du savoir du professeur vers llve. Celui ci en fin de cursus doit concevoir, raliser et analyser sa sance dentranement en fonction dun mobile personnalis. Comptence attendue de Seconde Mobiliser divers segments corporels soumis une charge personnalise (rfr un rapport/rptition) pour produire des effets attendus, en prservant lintgrit physique. Comptence de niveau 1 (cycle terminal) : Produire sur soi une charge physiologique en relation avec des effets recherchs diffrs ( court terme) par lintermdiaire de mobilisations rptitives de masse. Les paramtres de cette mobilisation seront prcisment prvus et respectes dans le cadre dun projet dentranement Comptence de niveau 2 (cycle terminal) : Concevoir et mettre en uvre un projet dentranement personnalis adapt un contexte de vie physique et en rapport des effets diffrs attendus moyen terme (fin de cycle)

Ces connaissances, pour tre intgres, peuvent se dcliner en contenus denseignement qui doivent tre appris par les lves grce des procdures denseignement contextualises: nous les prsenterons ultrieurement dans ce document. Lvaluation ne sera donc pas centre sur le nombre de kilos soulevs au cours dune ou quelques rptitions (donc sur une performance de type athltique), mais sur la comptence construire une sance dentranement (et la raliser) en fonction de son objectif personnel. Cest une rupture importante avec lvaluation des autres APSA La performance dans les activits dentretien (ASDEP) traite didactiquement en CC5 cest la capacit organiser et raliser son entranement en fonction de son objectif poursuivi. Cest pourquoi la situation de rfrence qui est prsente lors de lvaluation certificative, doit permettre la construction et la ralisation dune sance dentranement personnalis. 10

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 La musculation, comme ASDEP, subit un traitement scolaire identique la course en dure (choix d1 objectif parmi 3 cf. fiche BAC 2006- ) ou du step (choix d1 objectif parmi 3 - cf. fiche bac 2008). Ce champ culturel, nouveau dans le systme scolaire mais trs prsent dans lespace social, rencontre une trs forte adhsion des lves et notamment des filles qui, plus tard, hors et aprs lcole, pratiqueront souvent ce mme type dactivit dans les salles de forme ou en pratique dite sauvage (footing du dimanche matin). On donne tous ces lves les moyens dtre plus clairs , de construire un avis critique et constructif vis - -vis de ces pratiques de forme. Historique de ce type dactivit : Un lent processus Les inventeurs et les promoteurs de ces activits sont 2 collgues de lquipe INRP Didactiques des Disciplines : Raymond Dhellemmes et Robert Mrand et cela ds 1986. (Mrand et Dhellemmes : lducation la sant INRP Paris1998 Les tentatives pour introduire lenseignement de ces activits en EPS furent nombreuses et nont t couronnes de succs (dans les textes) que lors des prg des CPGE de 1998 ( BO n14 du 02/04/1998 ou le terme Activit de dveloppement et dentretien physique apparat pour la 1re fois.. puis des prg lyce 2001 (cycle terminal) et LP 2002 1986 : Cassette VHS de Dhellemmes et Mrand retraant une exprimentation au collge J. Moulin dAubervilliers Lobjectif est de permettre llve dintervenir sur son organisme dans un souci dducation pour la sant : le moyen est denseigner lentranement une classe de 4me dans une exprimentation interdisciplinaire : EPS-Biologie- Mathmatique- technologie en pratiquant la course pied. 3 programmes de contenus curriculaires (au sein du cycle) sont mis en place et appels SELF (Soyons Endurant pour Librer la Forme). 4 ruptures avec les pratiques dalors : 1- Dvolution progressive et continue et quasi complte : il sagit de passer dun effort subi un effort consenti puis choisi et rationalis : ex : les lves choisissent un temps de course entre 15 et 30 et choisissent aussi le % de VMA quils veulent dvelopper. 2- Auto dtermination : choix de lves (dans un systme de contraintes) 3- Rapport au temps ; il sagit davoir une rflexion anthropologique du projet (notion dhorizon temporel, de temporalit du sujet ici ladolescent comment les ados vivent ils le temps, les effets attendus immdiats et diffrs de l(activit physique ?) 4- Education la sensibilit corporelle, au ressenti personnel Cette conception dpasse la simple activit tout en lintgrant (ncessairement- on est en EPS !) dans un projet ducatif relatif au dveloppement dune sant personnalise. Cest une rupture importante avec de simples techniques de musculation ou de relaxation acqurir (des techniques que vhiculent par exemple le dossier EPS N37 1998 coordonn par Cogrino et surtout ses collaborateurs : Des pratiques dentretien corporel aux connaissances daccompagnement ) Cette exprimentation est peu diffuse dans les pratiques (productions INRP en 1988,92) et ne reste en mmoire que chez ses inventeurs. Ce type de projet ducatif revient sur la scne didactique lors de llaboration du prg collge 1993-1996 : groupe du GTD collge : cration ou pas du 9me groupe ? 11

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 le 9me groupe qui pointe son nez dans les interventions pdagogiques particulires de 96 et 97 et mentionnes en une phrase dans ceux des 3me (98). Puis critique du 9me groupe par Klein ( il nest pas convaincu ce moment) in ; A propos des programmes Actes du colloque du 11 Dec 99 ed : snep /aeeps le groupe 9 est celui du dveloppement personnel... ce nest pas satisfaisant car ce qui est fondamental en EPS cest de savoir sentraner pour raliser ). Becker 2000 rpond que ce groupe a une intention propre, des activits concrtes avec des techniques particulires. Ce groupe dactivit nest pas une valeur transversale ajoute qui irradierait les activits physiques ..En effet, lexemple du vlo/ jogging montre quil y a diffrentes modalits de pratiques alors que les 8 groupes du collge sont comptitifs. R . Dhellemmes argumente pour que ce 9me groupe existe (avec le projet ducatif qui lui est cher !) Et pourtant ce groupe supplmentaire ne sera pas inscrit dans les prg collges : principalement pour 2 raisons incompltement argumentes pour lensemble des membres du GTD: O sarrte lEPS et o commence certaines philosophies ? (ex du YOGA) et comment valuer ces activits dentetien ? Il est noter que le SNEP milite aussi pour la cration de ce 9me groupe mais il refuse quun groupe dactivits spcifiques : les ASDEP soient cres pour satisfaire le savoir sentraner pour le bon usage de soi dans un contexte de vie singulier . 1998 : Sous la houlette de Andr Peytavin IGEN un groupe de collgues crent les prg des classes Prparatoires aux grandes Ecoles (CPGE). BOEN N14 du 2 Avril 1998 Raymond Dhellemmes y inscrit les Activits de dveloppement et dEntretien Physique comme un groupe dactivit supplmentaire 2000 : laboration des prg lyce par le GTD lyce qui sera rapidement appel fin 2000 (ministre Allgre) groupe dexpert EPS (GEEPS); Ce 9me groupe cependant pointe son nez dans la course en dure du prg Lyce 2nde 2000 recherche moduler lintensit de ses dplacements en rapport une rfrence personnalise pour produire des effets immdiats en visant des connaissances o on se dplace avec dautres dans un but autre que comptitif. . Dhellemmes, expert en activit permet dinstaller ces 2 activits (course en dure et musculation avec lesprit du projet ducatif dvelopp 15 ans auparavant avec Mrand 2001 : louverture du groupe dexpert restreint (de 6 13) permet de faire aboutir le 5me type de comptence de la composante culturelle (absent dans le texte lyce 2000) aprs un solide dbat qui va pouvoir regrouper toutes ces activits de dveloppement et dentretien mais inscrites dans le projet ducatif de 1986 : Orienter et dvelopper les effets de lactivit physique en vue de lentretien de soi : (cf les docs daccompagnement Lyce tome 1 CNDP 2002) 2002 et 2003 : cration (et renovation en 2003) de la fiche rfrentielle dvaluation BAC en Musculation par la commission nationale dvaluation (indpendant du GE dissous en 2002) prside par A. Hbrard et M. Volondat (vice prsident) 2005 : cration (pour le bac 2006) de la fiche Course en dure (ASDEP) par cette mme commission. 2007 : cration (pour le bac 2008) de la fiche STEP (ASDEP) par cette mme commission 7% des lves lors du BAC 2006 et 20 % des lves en CAP BEP 2006 sont valus lors dune activit ASDEP : course en dure ou musculation. 12

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 2) Dfinitions et donnes thoriques relatives lactivit a) Les diffrents rgimes de contraction musculaire :

REGIMES DE CONTRACTION :
ISOMETRIQUE : Les leviers osseux ne bougent pas, les points dinsertion sont fixes. La force de contraction = la force de rsistance laquelle elle est oppose.

ANISOMETRIQUE

CONCENTRIQUE : Les points dinsertion se rapprochent. Le corps musculaire se concentre : force de contraction du muscle > la force de rsistance laquelle elle est oppose

EXCENTRIQUE : Les insertions et leviers osseux sloignent ou s excentrent. Force de contraction < la force de rsistance laquelle elle est oppose

PL1OMETRIQUE : Le muscle se contracte en deux phases : dans un premier temps les insertions sloignent (fonctionne de faon excentrique) puis dans un second temps les insertions se rapprochent et le muscle se concentre (Fonctionnement concentrique). Il ne doit pas exister darrt entre ces deux phases.

Force absolue : Il sagit de la force maximale dun muscle exprime au regard de sa section transversale. Elle est suprieure la force maximale ( car phnomne dauto protection du processus volontaire limite la contraction.)

Force endurance : C'est la capacit de rsister la fatigue dans des performances de force de dure prolonge. L'endurance musculaire reprsente la capacit qu'ont des muscles localiss effectuer le plus grand nombre possible de contractions lors de conditions arobies

Force maximale : La plus grande force quun muscle peut dvelopper dune manire volontaire (souvent associe charge maximale= 1RM)

Force explosive : Reprsente la plus grande tension musculaire, qui peut tre dclenche en un minimum de temps

Capacit qu'a le systme neuromusculaire de surmonter des rsistances (charges) avec la plus grande vitesse de contraction possible."

Force- vitesse : La capacit nerveuse coordonner et synchroniser rapidement les actions des fibres et des groupes musculaires

Force relative : Force maximale de la personne relativement son poids de corps.

HYPERTROPHIE : Volume musculaire, exprime le dveloppement de la section transversale dun muscle ou dun groupe musculaire

La force : La force musculaire reprsente la capacit des muscles localiss d'exercer la plus grande tension musculaire possible lors d'une contraction.

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b) Synthse des connaissances sur la force compare de lenfant, de ladolescent et de ladulte La Force
. Chez lenfant (comme chez ladulte et ladolescent), la force ramene au kg de masse maigre est identique chez G et F . Laccroissement en force le plus lev est, chez la fille vers 11,5 12,5 ans (avant pubert) et entre 14,5 et 15,5 ( ans chez le G un an aprs le pic de croissance) . Jusqu 10 ans force identique G et F . Le rapport mitochondries/ volume myofibrillaire est identique chez lenfant et ladulte (la filire arobie est principalement utilise) . La diffrenciation des fibres (1,2b,2a) se ralise essentiellement en phase ftale lors des 2 premires annes de la vie. . Des tudes montrent un % plus lev de fibres type 1 chez lenfant (+10%) que chez ladulte dans certains muscles : explication par le potentiel glycolytique restreint ? . Lhydrolyse de lATP reste modre effort maximal et le reconstitution du stock dATP est limit par son moindre potentiel glycolytique . En contradiction avec des tudes 1978 (maintenant controverses), lentranement pr pubertaire augmenterait la Force de 20 45% (avec de sries 10 RM pendant 9 semaines) mais sans saccompagner dune augmentation du volume musculaire (faible prsence des hormones sexuelles) -Webb 1990 -: cela serait donc du une amlioration des synergies musculaires et une meilleure coordination des actions. Ramsey 1990 a entreprit une tude sur des enfants de 9/11 ans avec de charges leves (3 5 sries 85% de 1 RM) : comme chez ladulte, il note un accroissement de la force maximale (environ 30%)! . Limpact ngatif de lentranement de la force sur le droulement de la croissance na pas t dmontr mais certains mfaits sur lappareil locomoteur sont dnoncs (tractions exerces sur les apophyses, atteintes du cartilage articulaire dans les cas de sur entranement). Cependant avec un entranement bien adapt Tanner 1993 a montr que la frquence des blessures tait moins leve que pour la gymnastique, le FB, les sports de contact. Des scintigraphies sur enfants de 14 ans nont prsent aucune atteinte osseuse aprs un cycle de musculation de 14 semaines. Larc vertbral doit tre protg et les muscles de soutien sollicits. . Pas dtudes sur le dsentranement des enfants mais lhypothse est que cela serait identique ladulte (voir homme/ femme : le dsentranement) . La force dpend de la surface transverse du muscle sollicit et de la capacit solliciter les units motrices (UM). . On assiste alors une acclration des gains de force chez les G et un ralentissement (voire une stagnation) chez les F. Cela est du aux effets des hormones andrognes (plus que les strognes) sur la masse musculaire (de plus, les strognes augmentent le % de masse grasse de lorganisme). La testostrone (hormone androgne mais prsente cependant chez la femme en plus petite quantit) augmente lanabolisme protique et donc permet de dvelopper les lments contractiles de la fibre musculaire (actine et myosine) . Chez ladolescent (comme chez ladulte et lenfant), la force ramene au kg de masse maigre est identique chez G et F . Il ny aurait pas dge critique pour dvelopper sa force : lentranabilit de la force physique ne cesse de slever depuis ladolescence jusqu lge adulte

Ladolescent Lhomme La femme La personne ge

Lenfant pr-pubre

. La force ramene au kg de masse maigre est identique chez H et F : la force contractile est la mme. . Lentranement de type arobie favorise la transformation des fibres 2 en fibres 1de faon identique pour les 2 sexes. . Lhypertrophie est plus accentue chez H (grossissement des fibres 2) . Une (lgre) hyperplasie (+3 %) peut sinstaller de faon identique chez H et F aprs un entranement spcifique volume long : sollicitation des cellules satellites musculaires. Ces cellules satellites (responsable de lhyperplasie) sont mobilises par lorganisme quand certains muscles ont subi une destruction partielle (traumatisme trs important) cf hypertrophie et hyperplasie en fin de document . Les diffrences de force musculaire sont dues des diffrences significatives du volume musculaires (rserves nergtiques totales : lipides : 12% chez H ; 21% chez F/ protines : 50% chez H, 40% chez F) . Les diffrences de force H/F sont moindres lors dexercice de types excentriques, et suprieures lors de concentrations concentriques . Seuil de la fatigue recul chez la femme : moins de masse musculaire mobilise + effet vaso-dilatateur des oestrognes amliore le flux sanguin + pargne du glycogne musculaire par oxydation des lipides . Effet du dsentranement : plus la prise de force a t rapide plus le dsentranement se fait sentir (en moyenne de 1,5% 2,5% de perte de force par semaine mais possibilit daller jusqu 3%). Il est noter que le niveau de rtention de gain de force est meilleur chez le sdentaire qui sest entran que chez lathlte entran . La force maximale est atteinte entre 20 et 30 ans puis elle dcline pour atteindre 65 ans environ 75% de sa force maximale. . La diminution de la Force est moins prononce pour les muscles du tronc puis de plus en plus pour les membres infrieurs puis enfin pour les membres suprieurs. . La surface de section transversale des fibres se rduit progressivement mais proportionnellement moins que la rduction de la force : en effet, le tissu conjonctif et les dpts adipeux augmentent dans les muscles avec lge . Les UM les plus rapides (donc les fibres 2 ) diminuent partir de 30 ans et, la surface occupe par les fibres 1 augmente proportionnellement. Les motoneurones alpha (MNalpha) de ces fibres rapides disparaissent, mme si parfois dautres MNalpha voisins mettent des ramifications . Mme chez la personne ge, lentranement de la force augmente la surface transversale de leur muscle et progresse dans la mise en jeu des MN (ya de lespoir !) mais la marge de progrs se rduit avec lge (diminution de la scrtion de la testostrone qui survient ds 30 ans). Le temps de rcupration doit tre allong

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Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 c) Comparaison hyperplasie et hypertrophie.

Hypertrophie ?
. Laugmentation de la force nest pas due une transformation des fibres 1 en fibres 2 (Mac Dougall 1992). Cependant, il y aurait peut-tre une transformation des fibres mixtes 2b en fibres rapides 2a (en discussion) . La force dpend de la rpartition des fibres 1 et 2, de la capacit recruter un plus grand nombre de fibres lors dune contraction (mobilisation des Units Motrices), du volume musculaire (augmentation de la surface transversale des fibres) : lhypertrophie seule nexplique donc pas elle seule laugmentation de force (une lvation de la masse musculaire (40%) concide avec un dveloppement de la force maximale x 2 ou x3) . La 1re phase de progrs lors des premires semaines dentranement est due principalement la capacit recruter le plus grand nombre de fibres musculaires et lapprentissage du trajet moteur de la contraction (sauf pour la contraction isomtrique !) . Lhypertrophie musculaire est clairement dmontre (largissement des fibres musculaires) : Pour Mac Dougall 1979, jusqu 30% daugmentation de surface des fibres 2 dans un vaste externe et, paralllement, que 14% daugmentation des fibres 1. Cette hypertrophie repose sur une synthse accrue des protines myofibrillaires (actine et myosine). . Cette synthse des protines se ralise grce aux cellules satellites : elles sont prsentes depuis ltat embryonnaire et ne se sont pas dveloppes lors de la maturation du systme. La tension mcanique exerce aux extrmits des fibres rveillent ces cellules satellites qui deviennent alors capable de se diviser. Lune de ces nouvelles cellules fusionne avec la fibre musculaire dj existante grce son noyau donne la possibilit de crer de nouvelles myofibrilles . Lhypertrophie nest pas exclusivement due qu laugmentation du matriel contractile. Le tissu conjonctif du muscle saccrot dans les mmes proportions . Linactivit prolonge atteint dabord les fibres 2 puis ensuite les fibres 1 ; si une malnutrition y est associe, les protines des muscles sont alors utilises des fins nergtiques et accentue cette atrophie musculaire

Hyperplasie ?
. Lhyperplasie correspondrait une multiplication des cellules musculaires (= fibres musculaires) . La majorit des travaux sur lhyperplasie repose sur des modles animaux (en raison de rgles thiques) car il y ncessairement une investigation pour compter les fibres . Ces travaux sont souvent contradictoires mais il se dgage lventualit dune possible augmentation de moins de 10 % des fibres aprs un entranement en force de lanimal . Ces nouvelles fibres proviendraient des cellules satellites mononucles placs en dessous de la membrane et qui jouent dj un rle dans lhypertrophie (voir cot). Elles sont prsentes depuis ltat embryonnaire et ne se sont pas dveloppes lors de la maturation post ftale. Elles se ractiveraient quand le muscle stri squelettique subi un fort traumatisme (section partielle ou crasement de celui ci) et engendrerait alors de vritables cellules musculaires (il ne sagit pas de fusionner son noyau avec une autre fibre comme dans le cas de lhypertrophie). Cest le phnomne dhyperplasie compensatoire (elles peuvent alors se multiplier (3 ou 4 fois) en quelques jours. Ce phnomne interviendrait peut-tre dans le cas dun entranement de la force chez lhomme (les dernires recherches acceptent cette ventualit) mais alors dans une trs faible mesure par rapport lhypertrophie.

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d) Glossaire : Charge : masse souleve Charge optimale : cest la charge qui permet un travail efficace selon lobjectif vis. La masse souleve ne permet pas une rptition de plus que le nombre prvu sans dgradation du mouvement. Charge maximale : masse que lon ne peut soulever quune seule fois (1RM= 100%) Fibre 1 : fibre musculaire lente dite aussi fibre rouge (trs vascularise et prsentant beaucoup de mitochondries) Fibre 2b : fibre musculaire rapide dite aussi fibre blanche (peu de capillaires) Fibre 2a : fibre mixte dont les structures et les fonctions sont intermdiaires des fibre 1 et 2a. Elle pourrait se transformer sous leffet de lentranement en fibre 2a Glycogne musculaire : stockage dans la cellule musculaire dune chane ramifie de molcules de glucose Glycolyse : 1re tape de dgradation cellulaire du glucose (C6H12O6) en 2 pyruvate (CH3CO-COOH). Cette tape qui se droule sans utilisation dO2 permet la synthse de 2 mles dATP pour 1 mle de glucose Intensit : Pourcentage de charge mobilise en rfrence la charge maximale Mobile de llve : motif qui dtermine la volont de lauteur dun acte et qui le dcide agir) pour chaque lve Musculation : Mobilisation musculaire progressive et intentionnelle en vue d'un objectif personnalis de transformation (Commission acadmique musculation de Lyon juin 2006) Rcupration intra srie : temps de repos pour un muscle entre les sries dans un mme exercice ou atelier. Rcupration inter sries : temps de repos pour un muscle entre les exercices ou ateliers. Rptition : un aller retour du mouvement Ressenti : Le ressenti cest la prise de conscience que je suis le sige dune sensation et que cette sensation je suis capable de lidentifier, de la spcifierde la diffrencier des autres sensations Srie : un certain nombre de rptition pour un mouvement donn Volume de travail : Quantit de travail (parfois mesur en tonnage : total des kilogrammes soulevs dans la sance) ou charge de travail dfinie par une masse , un nombre de sries et de rptitions.

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3) Prise de position du groupe acadmique par rapport au traitement didactique de lactivit musculation : a) Au regard des textes Le groupe acadmique a pris le parti de limiter trois le nombre dobjectifs identifis, qui permettront llve de mettre en place son projet, en fonction de son mobile personnel. Ces trois objectifs choisis sont : accompagner un projet sportif par un GAIN DE PUISSANCE Conduire un dveloppement physique en relation avec des objectifs de forme , de prvention des accidents, en recherchant la TONIFICATION ET AIDE A LAFFINEMENT DE LA SILHOUETTE Solliciter la musculature pour la dvelopper en fonction dobjectifs esthtiques personnaliss, avec recherche prioritaire de lAUGMENTATION DU VOLUME.

Le consensus sest dgag sur ces trois objectifs, du fait quils rassemblaient, au vue des expriences pdagogiques de lensemble du groupe de travail, la quasi-totalit des objectifs habituellement poursuivis par la population scolaire dans le second degr. En effet, mme si concrtement dautres objectifs peuvent apparatre ou se prciser davantage, dans un souci de faisabilit et de cohrence du cycle pour lenseignant, ils ont t identifis sous 3 grandes tiquettes .

b) En regard des donnes existantes dans la littrature consacre la pratique de la musculation. Il a fallu ensuite se mettre daccord sur le type de programme mettre en place en fonction des objectifs poursuivis (cf page suivante et tableau de prsentation des trois objectifs). L encore, il a fallu prendre une position consensuelle, tant les donnes thoriques et exprimentales sont riches, varies et contradictoires dans lensemble de la littrature consacre la musculation. Chaque courant , chaque cole ou formation visant la prparation physique et musculaire possde sa spcificit de langage (en terme de vocabulaire technique ) et sa propre histoire (avec lexprience qui sen suit), pour affirmer que tel ou tel objectif ne peut se faire qu partir de tel programme de musculation.. En fait, il existe que peu de diffrence entre toutes ces mthodes, qui apparaissent plus comme des variables dajustement, en regard de fondamentaux qui eux sont pratiquement communs tous. Nous avons donc opt pour conserver ce qui apparaissait comme des principes de bases reconnus majoritairement pour proposer les programmes du tableau ci aprs. Nous avons donc volontairement choisi dindiquer chaque fois des fourchettes indicatives ; que ce soit pour le nombre de srie et de rptitions, le temps de rcupration ou pour le pourcentage de force dveloppe. Ceci a permis de prendre en compte la diversit des donnes rencontres (et leur vrit relative) et de laisser une certaine marge de libert lenseignant ainsi quaux lves dans la mise en place de ces programmes dentranement.

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4) Proposition consensuelle de trois objectifs possibles poursuivre dans le cadre de lenseignement de la musculation au lyce. 1ier objectif : Accompagner un projet sportif

Sries 35

GAIN DE PUISSANCE Rptitions Intensit Rcupration 48 90% 3

Remarques : mouvements raliss avec une vitesse dexcution importante (P = F x V) Types de contractions : concentrique, pliomtrique, statodynamique (pas dexcentrique pur en scolaire, isomtrie pur inapproprie cet objectif) 2ime objectif : Conduire un dveloppement physique en relation avec des objectifs de forme , de prvention des accidents

TONIFICATION ET AIDE A LAFFINEMENT DE LA SILHOUETTE Sries Rptitions Intensit Rcupration 4 15 20 55 65 % 1 130

Remarques : Pour les abdominaux, nombre de rptitions suprieur. Pour laide laffinement, associer une activit de type arobie (marche, course, natation, vlo) et une bonne hygine alimentaire.

3ime objectif : Solliciter la musculature pour la dvelopper en fonction dobjectifs esthtiques personnaliss AUGMENTATION DU VOLUME Sries Rptitions Intensit Rcupration 5 sries de 3 5 10 12 75 80 % Entre les sries 130 exercices sur le mme 2 groupe musculaire Entre les exercices 3 4
Remarques : Mouvements raliser vitesse constante dans sa phase concentrique et excentrique, sans blocage articulaire. 3 sances hebdomadaires ncessaires pour viser lhypertrophie.
Cette fiche est valable pour un travail avec charges additionnelles. Pour un travail avec poids de corps les paramtres sont les mmes sauf pour lintensit, qui ne sexprime plus en pourcentage du maximum mais prend comme repre le nombre de rptitions indiqu. Il faut alors adapter le mouvement pour quune rptition de plus de lexercice soit impossible. (Exemple: pompes pieds surlevs pour durcir lintensit)

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5) Des modes dentre diffrents dans lactivit pour parvenir lexpression du projet de llve. a) Sur un premier cycle : plusieurs entres possibles.

1) Faire connatre lensemble des diffrents muscles avec un nombre dexercices restreint les sollicitant (plus les tirements et toutes les connaissances sy rfrent) ; ceci afin que les lves puissent faire ensuite (dans la seconde moiti du cycle) des choix clairs sur les groupes musculaires quils souhaitent solliciter de faon privilgie dans son projet personnel. Ce travail seffectuera au cours dun premier cycle dans le cadre de lobjectif tonification et aide laffinement de la silhouette . Il nous parat souhaitable dans cette approche de ne pas multiplier les objectifs dcouvrir, du fait du grand nombre de connaissances intgrer sur lensemble des groupes musculaires pour un seul objectif poursuivi. Cette approche favorisera un public plutt fminin, dans son approche du second cycle en terminal, du fait que lobjectif tonification et aide laffinement de la silhouette sera largement choisi par ce type de public. Le choix dun seul objectif pour toute la classe lors dun premier cycle est le plus souvent utilis par les enseignants car il permet de se centrer sur les contenus moteurs scuritaires et les connaissances informatives. 2) Faire dcouvrir, pour un nombre restreints de muscles, lensemble des exercices possibles pour les travailler (plus les tirements et toutes les connaissances sy rfrent). Llve effectuera cette fois ci des choix dans le cadre de son projet personnel (choix dun des 3 objectifs), par rapport la nature des ateliers pratiqus au regard des muscles imposs par lenseignant. Dans ce cadre, lenseignant aura pris la prcaution de choisir (dans la limite du matriel dont il dispose) des groupes musculaires illustratifs des diffrentes connaissances et comptences vises sur un premier cycle. Cette approche favorisera plutt un public majoritairement masculin, dans son approche du second cycle en terminal, du fait que lobjectif prise de volume et gain de puissance pourra tre choisi par ce type de public dans la seconde partie de ce premier cycle. En effet, ces objectifs ncessitent un travail sur diffrents ateliers pour un mme groupe musculaire et donc cette approche en 2nd facilitera le travail ultrieur de Terminale Ce travail commencera au cours dun premier cycle dans le cadre de lobjectif tonification et aide laffinement de la silhouette de faon prioritaire pour ensuite, si on le souhaite, louvrir dans un second temps (de ce premier cycle) vers dautres objectifs En effet, en fonction de la population rencontre et des reprsentations culturelles potentiellement cratrices dobstacles au regard dun seul objectif pour tous et toutes , il peut tre envisag dentrer, pour une partie de la classe ou sa totalit, par un autre objectif (ceci contrairement au tableau des contenus denseignement dun premier cycle proposs dans ce mme document). Ceci demandera alors la ncessit de prise de prcautions importantes, du fait des charges plus lourdes qui seront soulever. De longs chauffements, o les postures et trajets moteurs seront vrifis quant leur efficacit et leur scurit, seront ncessaires. 19

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 b) Construction du projet en terminale : -Les lves dcouvriront dabord la spcificit des programmes relatifs aux 2 objectifs non travaills en seconde dans le cadre des 3 premires leons du cycle. - Ils devront alors effectuer un premier choix dans leur projet pour dfinir lobjectif quils vont poursuivre en regard de leur mobile. - Dans un second temps, ils dcouvriront dautres groupes musculaires ou dautres ateliers spcifiques un groupe musculaire, quils nauront pas eu loccasion de dcouvrir sur leur premier cycle. - Ainsi ils pourront finalis leur projet personnel en mettant en place( sur la deuxime moiti du cycle) des sances, pour lesquelles ils auront effectu des choix sur la nature du programme poursuivi, sur les ateliers et sur les muscles sollicits. Les enseignants devront accompagner les lves dans la mise en place de leur projet, pour quune cohrence soit tablie entre les diffrents facteurs constitutifs du projet. Toutefois, il faudra viter de juger la valeur de ce projet, sans toutefois sinterdire la possibilit de sy opposer, sil savre tre dangereux par rapport au profil de llve (par exemple, inaptitude physique pour certains exercices).

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Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 6) Proposition de contenus a) Nos choix de contenus prioritaires
CONTENUS PRIORITAIRES 1er Cycle 2ime Cycle

Terminologie : sries, rptitions, charge, intensit, rcupration.

Scurit, prservation intgrit physique. Dcouverte des groupes musculaires

Dcouvertes des 2 autres objectifs : accompagner un projet sportif solliciter la musculature pour la dvelopper en fonction dobjectifs esthtiques personnaliss

Manipulation du matriel

Connaissances / entranement objectifs 1 ou 3 poursuivis Choix dun dispositif Construction de sa sance Etirements

Connaissances relatives lobjectif n2 : conduire un dveloppement physique en relation avec des objectifs de forme, de prvention des accidents (Tonification et aide laffinement de la silhouette) : - connaissances / entranement objectif n2 - connaissances dittiques

Enrichissement du vocabulaire relatif aux sensations : chelle du ressenti EVALUATION Choix de 6 groupes musculaires en milieu de cycle. Choix de 5 groupes musculaires dont les - 2 exercices sur deux groupes musculaires abdominaux obligatoirement. diffrents, choisi par llve seront La sance est justifie, construite et conduite la valus. 9me sance. - Parmi les 4 autres exercices choisis par llve (2 tronc, 2 membres), 2 seront tirs au sort (1 tronc, 1 membre) Les 4 exercices raliser devront illustrer un objectif en fonction du mobile choisi par llve.

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b) Fiche de contenus pour un 1er cycle Seconde K informatives

Connaissances relatives aux groupes musculaires o Identifier et nommer les grands groupes musculaires : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs, triceps et biceps du bras, trapze, deltode, grand dorsal, pectoraux, masses lombaires, abdominaux : grand droit, obliques, transverse, triceps sural o Identifier 2 ateliers diffrents les sollicitant de faon prcise. o Connatre les tirements post exercice. Connaissances relatives la scurit : o / postures Connatre certains principes de scurit active : dos plac et poids du corps sur les talons dans les squats, colonne cervicale allonge dans les tirements, pas de creux lombaire pendant les abdominaux o /trajets Connatre les risques potentiels sur la colonne vertbrale et sur les articulations, engendrs par des exercices mal raliss Dverrouillage des articulations dans les extensions o /matriel Charger et dcharger la barre symtriquement. Lors des manipulations de charges, garder le dos plat. Terminologie Vocabulaire spcifique : rptition, srie, charge, rcupration mis en relation avec un objectif de renforcement musculaire. Diffrencier contraction concentrique et isomtrique. Dittique

Musculation (ASDEP)
K techniques et tactiques

C:12345 - M:1234

Mobiliser divers segments corporels soumis une charge personnalise, (rfre un rapport masse/rptition), pour produire des effets attendus, en prservant lintgrit physique.

K de soi

K concernant les Savoirs Faire Sociaux

Construire une sance dentranement en relation avec . Justifier son choix de groupes musculaires 4 6 groupes musculaires que lon veut tonifier
. Adapter la charge ou la position pour viser un raffermissement musculaire : 4 x 15 20 rptitions . Intgrer les temps de rcupration dans la construction de la sance (1 min 30) . Intgrer la respiration aux trajets moteurs (expirer progressivement pendant leffort)

. Prendre conscience des positions de son corps. Exemple dos : dos rond, dos plat, dos cambr . Reprer les signes de fatigues musculaire : douleur physique, sensation dpuisement, dgradations des trajets moteurs, apparitions des courbatures 24/48h aprs . Identifier, relativiser, et crire ces sensations pour remdier la charge de la sance suivante (tension, gne, douleur, ponctuel, fatigue gnrale du groupe musculaire,..) . Identifier lapparition des courbatures 24/48h aprs.

Assurer sa scurit et celle des autres au niveau de la manipulation des charges et de lespace dintervention :
. assurer la scurit du partenaire par une vigilance arme et un regard critique des prestations des autres . Encourager son camarade . Ne pas intervenir proximit dun camarade manipulant des charges si celui ci na demand aucune assistance. . Ne pas lcher les poids mais les dposer au sol . Accepter de ranger et dinstaller le matriel aprs rpartition des taches par lenseignant . Accepter de travailler en alternance sur un appareil . Agir dans un esprit non comptitif.

Construire des trajets moteurs adapts lexercice

. Utiliser des charges adaptes au nombre de sries et de rptitions demandes en respectant les trajets moteurs . Se concentrer sur les dernires rptitions pour ne pas compenser par dautres groupes musculaires

. Rester concentr du dbut la fin de lexercice en occultant le monde environnant ( faire le vide autour de soi ) . Individualiser la fin de son chauffement en mobilisant plus longtemps une articulation ou un groupe musculaire plus sensible.

Situation dvaluation : Projet personnel de musculation de 4 6 groupes musculaires.

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Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 c) Fiche de contenus pour un 2nd cycle TERMINALE Musculation (ASDEP)

C:12345 - M:1234

Mobiliser divers segments soumis une charge personnalise (rfre un rapport masse/rptition), pour produire des effets attendus en regard de diffrents mobiles : 1) tonification musculaire 2) gain de puissance explosive 3) gain de volume musculaire. Cette dmarche doit tre issue dun projet personnel pouvant dpasser le cadre scolaire, avec un souci toujours prgnant de prservation de son intgrit physique

K informatives
Connaissances relatives aux groupes musculaires : Identifier les diffrences significatives entre les programmes de travail selon le mobile : Gain de puissance :peu de sries, peu de rptition trs forte intensit avec rcupration longue Gain de volume : beaucoup de sries sur des ateliers diffrents pour un mme muscle une intensit leve avec un nombre moyen de rptions avec rcupration moyenne Tonification et aide affinement silhouette : peu de sries avec beaucoup de rptitions une intensit moyenne avec peu de rcupration + Relation entre disciplines Puissance : cest la capacit dvelopper la plus grande force possible en un minimum de temps. Volume : Celui ci se ralise en 2 temps : Immdiatement aprs les nombreuses sries grce une congestion sanguine accrue et plus long terme grce un accroissement des fibres dans le muscle. Affinement de la silhouette : Obtenir une fatigue musculaire suffisamment longue (40 mn mini), pour susciter la consommation dnergie issue de la dgradation de rserves lipidiques. Associe Tonification : Pour un objectif simultan de tonification, il est ncessaire de solliciter une charge suffisamment stressante pour le muscle (au moins 60% de leffort maximal ) Terminologie Connatre les tirements post exercice : avec les diffrents modes possibles : actif, passif ou C.R.E (contracte relche tire)

K techniques et tactiques
Construire une sance dentranement sollicitant 4 6 groupes musculaires choisis pour un objectif prcis :
. Adapter la charge ou la position au regard du projet choisi . Intgrer les temps de rcupration dans la construction de la sance . Intgrer la respiration aux trajets moteurs

K de soi
. Justifier son choix de projet .Se construire un projet personnel raliste et pertinent en rapport un contexte de vie

K concernant les Savoirs Faire Sociaux

1ier objectif : Accompagner un projet sportif GAIN DE PUISSANCE Sries Rptitions Intensit Rcupration 35 48 90% 3
Remarques : mouvements raliss avec une vitesse dexcution importante (P = F x V) Types de contractions : concentrique, pliomtrique, statodynamique (pas dexcentrique pur en scolaire, isomtrie pur inapproprie cet objectif)

Assurer sa scurit et celle des autres au niveau de la manipulation des charges et de lespace dintervention :
. laide doit savoir quand il doit intervenir et comment (par ex : lors dune dernire rptition dune srie au dvelopp couch, se placer la tte de son camarade, dos plac, bassin verrouill et genoux lgrement flchis et accompagner la barre avec les mains en supination si ncessaire) . Diffrencier son rle daide en fonction du mobile et donc du programme choisi par son partenaire :

. Identifier et dcrire ses sensations (tension, gne, douleur, ponctuel, fatigue gnrale du groupe musculaire,..), les mettre en relation avec les performances ralises. En tenir compte pour remdier les squences suivantes.

2ime objectif : Conduire un dveloppement physique en relation avec des objectifs de forme , de prvention des accidents TONIFICATION ET AIDE A LAFFINEMENT DE LA SILHOUETTE Sries Rptitions Intensit Rcupration 4 15 20 55 65 % 1 130
Remarques : Pour les abdominaux, nombre de rptitions suprieur. Pour laide laffinement, associer une activit de type arobie (marche, course, natation,

Si programme puissance, je dois accompagner la charge . Parmi un registre dtirements adapts de mon partenaire pour intervenir si besoin ds la premire rptition un groupe musculaire choisir ses prfrs Si programme volume je dois accompagner la charge de mon partenaire pour intervenir si besoin pour les 5 dernires rptitions.

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vlo) et une bonne hygine alimentaire.

3ime objectif : Solliciter la musculature pour la dvelopper en fonction dobjectifs esthtiques personnaliss AUGMENTATION DU VOLUME Sries Rptitions Intensit Rcupration 5 sries de 3 5 exercices sur le mme groupe musculaire 10 12 75 80 % 130 2entre sries 3 4 entre exercices
Remarques : Mouvements raliser vitesse constante dans sa phase concentrique et excentrique, sans blocage articulaire. 3 sances hebdomadaires seront ncessaires pour viser lhypertrophie.

Situation dvaluation : Projet personnel de musculation de 4 groupes musculaires dont deux tirs au sort.

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Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 d) Connaissances informatives : diffrents degrs dexigences selon le contexte Nous avons valuer le concevoir dans le projet de llve. Nous attendons de lui une justification du contenu de sa sance. Selon le niveau dexpertise de lenseignant, les attentes seront peut-tre plus ou moins exigeantes. On remarque quil sagit bien l dvaluer (en grande partie) ce que lon a (ou pas !) enseign. Nous proposons quelques exemples, pour illustrer ce que lon peut entendre par connaissances gnrales ou connaissances prcises sur lentranement (termes utiliss dans la fiche du rfrentiel national dvaluation BAC 2003). Il sagit dun zoom concernant la grille dvaluation, concernant les points dans la partie concevoir . Objectif Tonification Connaissances Gnrales Connaissances Prcises Pour laide laffinement de la silhouette, il Pour utiliser le substrat lipidique en plus faut que je pratique, en plus de la grande quantit, il faut raliser, en plus de la musculation, une activit de longue dure, et musculation des exercices faible intensit que je fasse attention mon hygine (70% de sa vitesse maximale dendurance) sur alimentaire une dure de 40 minutes minimum. Je dois viter de grignoter des sucres entre Chaque individu possde des rserves de les repas graisses localises dans les cellules adipeuses (les adipocytes). Leur nombre nvolue pas (ou peu) lge adulte sauf en cas dobsit. Cest la faon dont ces cellules vont se remplir qui est variable dun individu lautre. Les rgimes successifs brutaux facilitent le remplissage de ces cellules. Larrive brutale de glucides rapides dans le sang en dehors des repas facilite la transformation de ce sucre excdentaire en graisses Objectif prise de volume Connaissances Gnrales Connaissances Prcises Jai choisi 3 exercices pour le mme groupe Llve prcise la ncessit dun apport musculaire afin de parvenir une congestion protinique pour une prise de masse plus du muscle ncessaire la prise de volume vidente ou bien donne des informations par court terme. La charge de travail doit tre rapport la rcupration incomplte suffisante pour obtenir une transformation de ncessaire pour obtenir une la fibre musculaire surcompensationetc Objectif Puissance Pour travailler en puissance, je dois raliser Travailler avec une charge lourde une mes exercices de faon dynamique avec une vitesse leve permet un recrutement plus charge lourde important des fibres musculaires en peu de temps. Cest ce qui amliorera la puissance de mon muscle. P = F x V La rcupration est de 3 minutes pour permettre la reconstitution 97% de lnergie pour raliser la srie suivante (temps ncessaire la reconstitution presque complte du stock de phosphocratine) Llve justifie lexercice et le type de contraction musculaire par rapport la spcificit de son projet sportif (gestuelle spcifique dans son sport). 25

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Les conseils dentranement (exemples) . Pour viser lobjectif N1 (Raffermissement, Tonification musculaire), il faut associer un travail rgulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une hygine alimentaire. Un effort physique dintensit moindre mais suffisamment long (au moins 40 minutes par semaine) - marche, jogging, nage continue, vlo dappartement, vlo sur route -, peut aussi y tre associ. Les sries sont de 3 4 et les rptitions de 15 20 (de 20 30 pour les abdominaux) Rcupration de 1 mn 1mn30 . Le dveloppement prioritaire de la Puissance se ralise en combinant la Force avec la Vitesse. = Soulever des charges lourdes avec le maximum de dynamisme ! (P=FxV). Les exercices sont 4 6 sries de 6 8 rptitions pour un mme groupe musculaire avec 3mn de rcupration entre chaque srie. La srie doit se finir avec la fatigue presque complte du muscle. 2 groupes musculaires diffrents peuvent tre muscls alternativement. . Le dveloppement prioritaire du Volume se ralise toujours en prenant de la force. Les exercices sont 10 12 sries de 8 12 rptitions pour un mme groupe musculaire avec 2mn de rcupration entre chaque srie. On peut aussi faire 3 exercices diffrents (4 sries par exercice) pour un mme groupe musculaire. La vitesse dexcution a tendance baisser. La srie doit se finir avec la fatigue du muscle. 2 groupes musculaires peuvent tre muscls alternativement mais il faut re-solliciter le mme muscle quaprs les 2mn de rcupration Lintrt est de provoquer un apport sanguin accru.

. Le ressenti, cest une sensation prcise sur laquelle je peux mettre un mot en cours deffort ou juste aprs un effort. Ce ressenti, je peux le reconnatre parmi dautres, et sil napparat pas ou sil apparat trop vite, cest un indicateur pour me dire si mon entranement doit tre modifi la hausse ou la baisse. Au fil de sances ce ressenti devient de plus en plus prcis. Aujourdhui je vais mettre un mot sur ce que je ressens la fin de la dernire rptition de ma dernire srie et cela pour chaque exercice. . La rcupration : 1er principe : Pour quun muscle se dveloppe, il ne faut pas quil soit sollicit aprs une rcupration totale. Il doit travailler en tant encore un peu fatigu. 2nd principe : Plus la charge est lourde (donc la srie a un faible nombre de rptitions) plus la rcupration doit sallonger ; plus la charge est faible (et donc la srie longue) plus la rcupration peut se raccourcir .On peut travailler un autre groupe musculaire pendant ce temps de rcupration

. Pour quun muscle gagne en Puissance, il faut que lentranement quon lui fait subir lui permette de se contracter plusieurs fois et rapidement (P= FxV) en tant dj, en partie, fatigu. Cest pourquoi on ralise plusieurs sries dun mme exercice ; si les trajets sont bien raliss et si la charge est suffisante, on peut dire que la 4me srie rapporte plus que la 3me srie qui rapporte plus que la 2nde srieLe fait de rpter lexercice permet aussi de recruter plus de fibres musculaires quand que le muscle se contracte (rappel du dessin au tableau)..

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Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 Mais pour tenir 4 ou 5 sries, il est ncessaire aussi davoir une rcupration entre les sries suffisante (3mn pour le travail en Puissance) mais pas trop longue car alors le muscle qui travaille nest plus du tout fatigu). Il faut donc chronomtrer son temps de rcupration . Pour quun muscle se tonifie, se raffermit, il faut que lentranement quon lui fait subir lui permette de se contracter plusieurs fois en tant dj, en partie, fatigu. Cest pourquoi on ralise plusieurs sries dun mme exercice ; si les trajets sont bien raliss et si la charge est suffisante, on peut dire que la 4me srie rapporte plus que la 3me srie qui rapporte plus que la 2nde srieLe fait de rpter lexercice permet aussi de recruter plus de fibres musculaires quand que le muscle se contracte (rappel du dessin au tableau).. Mais pour tenir 3 ou 4 sries, il est ncessaire aussi davoir une rcupration entre les sries suffisante (1mn pour la travail de Tonification) mais pas trop longue car alors le muscle qui travaille nest plus du tout fatigu). Il faut donc chronomtrer son temps de rcupration . Pour quun muscle gagne en Volume , il faut que lentranement quon lui fait subir lui permette de se contracter de nombreuses fois en tant dj, en partie, fatigu. Cest pourquoi on ralise de nombreuses sries dun mme exercice ; si les trajets sont bien raliss et si la charge est suffisante, on peut dire que la 9me srie rapporte plus que la 8me srie qui rapporte plus que la 7me srieLe fait de rpter lexercice permet aussi de recruter plus de fibres musculaires quand que le muscle se contracte (rappel du dessin au tableau).. Mais pour tenir 10 ou 12 sries (ou 2 fois 5 sries sur le mme muscle), il est ncessaire aussi davoir une rcupration entre les sries suffisante (2mn pour le travail en Volume)mais pas trop longue car alors le muscle qui travaille nest plus du tout fatigu). Il faut donc chronomtrer son temps de rcupration . Le travail en Volume sollicite la transmission des messages nerveux en recrutant le maximum de fibres musculaires avec de nombreuses rptitions. Le travail en Volume provoque, court terme : une congestion du muscle (afflux sanguin) et long terme : une augmentation des lments contractiles dans la cellule musculaire (attention, il ny a pas augmentation des cellules musculaires : se rappeler le dessin au tableau) . Le travail en Puissance (= Force x vitesse) sollicite la transmission des messages nerveux en recrutant le maximum de fibres musculaires sur un temps trs court ; il est ncessaire de faire des tirements aprs la fin des sries de ces exercices (sauf des abdominaux en raison du risque de bessure) et de reposer le muscle entre chaque srie (3mn). . Le travail pour obtenir le Raffermissement/Tonification ne mobilise pas de charges maximales mais demande une certaine vitesse dexcution dans les exercices pour ainsi garder du dynamisme lors de la contraction musculaire. Il est ncessaire de faire des tirements aprs la fin des sries de ces exercices (sauf des abdominaux en raison du risque de bessure) et de reposer le muscle entre chaque srie (entre 1mn et 1mn30).

. Il existe 4 rgimes de contraction musculaire : isomtrique (les points dinsertion musculaires restent fixes), concentrique (les points dinsertion se rapprochent), excentrique (les points dinsertion sloignent et + de courbatures !), pliomtrique (les points dinsertion sloignent dans un premier temps sous leffet dune force suprieure celle du muscle puis se rapprochent : exemple du saut pieds joints au sol en partant dun banc saut dun banc) et llectro-myostimulation 27

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 . La respiration (expiration + inspiration) doit toujours se placer en dehors de leffort maximal. En effet la cage thoracique ne bouge pas et ainsi la fin de la contraction maximale est plus efficace. On expire en fin de pousse (avec charge) ou pendant le retour de llastique. Une exception : les flexions avec les abdominaux se ralisent en expirant tout au long du mouvement pour gagner en longueur de contraction (car en expiranton flchit plus le tronc sur les jambes)

. Le travail dun exercice en pyramide peut tre intressant pour un individu qui veut travailler la Puissance sans diminuer sa Vitesse (rappel : P = F x V). Le fait de diminuer les 2 dernires sries de 1 ou 2 rptitions permet au muscle de conserver sa vitesse de contraction (avec la fatigue musculaire cest elle qui diminue le plus). Exemple : traction la barre asymtrique avec 5 sries : 1(Srie) de 4 (Rptitions).. puis : 1S de 6R puis : 1S de 6Rpuis : 1x 5et enfin : 1 fois 4. ! Les conseils dittiques du jour (exemples) . Il existe des glucides lents (car ils sont lents se faire digrer) contenus dans les ptes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides se faire digrer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons,.... Il faut viter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stocks plus facilement dans les tissus adipeux (rserves de graisses) . Aprs chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter lnergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang (toujours la mme quantit), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les rserves adipeuses (les rserves de graisses). Moins on est muscl et plus on mange des glucides rapides et des graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux. . Quand la sensation de soif arrive, le corps a dj commenc se dshydrater et cela entrane trs rapidement une baisse de la capacit physique ; Cest pourquoi , lors dun effort il faut boire souvent ( toutes les 20 mn) et rgulirement, des petites quantits deau (10 20 cl= 1 2 verres deau) : le mieux : cest davoir avec soi une bouteille deau ! Le dernier repas avant un effort important doit tre pris, si possible, 3 h avant lexercice. En effet, il faut que la digestion soit termine au moment ou dbute leffort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demand dans labdomen pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrt de la digestion (mal au ventre, nause, voire...qui ralentissent leffort) soit un arrt de lexercice (incapacit poursuivre leffort) . Chaque individu possde des rserves de graisses localises dans les cellules adipeuses (les adipocytes). Leur nombre nvolue pas (ou peu) lge adulte. Cest la faon dont ces cellules vont se remplir qui est variable dun individu lautre. Les rgimes successifs brutaux facilitent le remplissage (brutal) de ces cellules. . Pour utiliser les rserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complment la musculation faire moins 1 fois par semaine (2 fois cest plus efficace) un effort long -au moins 45 minutes -et peu intense (vlo, natation, marche et /ou course faible allure). Lnergie alors ncessaire pour cet effort provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses). Si leffort est plus intense alors lnergie (qui devra tre plus importante) proviendra du glucose stock dans les muscles et le foie.

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Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 . Boire de leau sucre (pas plus de 5% de glucose par litre) na de lintrt que si on effectue un effort intense de longue dure (suprieur 1h30) , cela pour apporter de lnergie aux muscles. En revanche il est ncessaire de boire rgulirement de leau avant, pendant et aprs leffort physique de quelque dure quil soit (cf. conseil de la sance n4) . Les dulcorants (aspartam, saccharine) sont des substances qui nont pas de valeur calorique mais qui ont le got du sucre Point positif : Quand ce faux sucre arrive dans le sang, la glycmie (le taux de sucre dans le sang) nest pas perturbe, il ny a pas de stockage du sucre sous forme de graisses dans les rserves adipeuses Point ngatif : la prise rgulire de ces produits (associs aux boissons gazeuses light coca, orangina, ...) habituent les ados au got sucr toute heure de la journe et cre une habitude, une dpendance aux produits sucrs (quils soient light ou pas !). 7) Des procdures possibles pour transmettre les contenus denseignement (Transposition didactique : du savoir savant au savoir enseign a) Connaissances informatives

Utiliser des mdias : Le tableau. Lenseignant face la classe entire utilise le tableau pour transmettre une connaissance (exemple dessin schmatique de la constitution dun muscle : informations sur la fibre musculaire) Les affiches. Les lves peuvent consulter durant le cours, des affiches o sont indiques des connaissances relatives aux exercices : postures, trajets, respiration, tirementsetc. Le classeur. Un rpertoire dexercices peut tre constitu par lquipe pdagogique, sous forme de planches et consult par les lves. Les fiches dentranement individuelles. En dbut ou fin de sance, lenseignant distribue une fiche chaque lve o figure un conseil dentranement et/ou un conseil dittique. Aprs lecture, lenseignant peut donner des explications ou instaurer un change avec les lves. Utiliser des Feed-back oraux : Au cours de la sance, lenseignant intervient ponctuellement auprs dun lve ou un petit groupe dlve afin de prciser, de rectifier, dexpliquer etc.Il met en vidence le lien entre la thorie et la pratique. Exemples : Mava , souviens toi, on a dit que sur ce type de mouvement aux abdominaux (relev du bassin, jambes flchies sur cuisses, lve allonge sur le dos) , si lon descendait les jambes trop bas, on cambrait le bas du dos. Place ton bassin, plaque ton dos au sol et arrte de descendre tes jambes ds que tu sens que tu creuses le dos. Les garons, combien de rcupration devez vous prendre entre chaque srie ? jsais pas.La rcupration est importante : si vous ne prenez pas le temps de repos suffisant dans ce travail en puissance, vous naurez pas le temps de reconstituer lnergie ncessaire la ralisation de la srie suivante ! 29

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Si la mme intervention de lenseignant se produit plusieurs fois dans la sance, alors il devient ncessaire de donner linformation toute la classe en bilan de sance ou bien en dbut de sance prochaine.

Utiliser la prise de note : Selon le public concern, les lves peuvent prendre des notes personnalises sur le discours du professeur afin dtay leur projet dentranement. Le conseil dentranement aujourdhui correspond bien mon mobile, je le note pour men servir dans mon projet

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b) Connaissances de soi : faire construire le ressenti.

Dfinition : Le ressenti cest la prise de conscience que je suis le sige dune sensation et que cette sensation je suis capable de lidentifier, de la spcifierde la diffrencier des autres sensations. Quand le ressenti est identifi puis analys (voire compar) il devient un indicateur (avec les performances russies ou non) - Quune intervention se ralise, quune transformation est en cours - Pour faire voluer le projet dentranement Dispositif : - Faire disparatre du vocabulaire relevant du ressenti musculaire lassociation mal/ pas mal. Ce sont des sensations nouvelles agrables ou dsagrables sur lesquelles chacun va mettre un mot ou une expression ; la douleur ne doit tre rserve que comme un signal dalarme un niveau articulaire ou trs exceptionnellement un niveau musculaire (dans ce cas cette douleur est vive et demande un arrt immdiat). - Faire passer progressivement du global au particulier : immdiatement aprs les dernires rptitions de la dernire srie se poser la question : Est ce que je suis facile, est ce que je pourrais faire encore une autre srie ? si oui mettre cette flche en face : Est ce que je suis suffisamment fatigu sur le plan musculaire, est ce que je pense que je ne pourrais pas en faire plus ? Alors mettre cette flche en face : Est ce que je nai pas russi finir ma dernire srie par ce que trop fatigu sur le plan musculaire alors crire : Lutilisation des smiley fait intervenir une apprciation agrable/dsagrable qui nest pas compatible pour accueillir de nouvelles sensations ncessairement drangeantes au 1er abord. Cest permettre ainsi un premier niveau de rgulation la semaine suivante en augmentant ou en diminuant les charges ; mais, il va falloir ensuite discriminer encore plus finement le ressenti - Faire prendre conscience dune sensation nouvelle immdiatement aprs larrt de la srie juste aprs la srie, quelle sensation ? y mettre un mot tout de suite !... Faire analyser la dure de cette sensation : a brlemais quelques secondes ou longtemps ? - Construire une banque aux ressentis : juste aprs la 4me srie, demander aux lves de mettre un mot immdiatement sur la sensation musculaire et respiratoire vcue : puis les crire en vrac (sans les hirarchiser, sans les juger) sur le tableau blanc. Il sagit de proposer l un vocabulaire spcifique que les lves pourront utiliser si a leur parle . ils associeront alors certains mots avec un ressenti personnalis : exemple avec une classe de seconde : brlures, tensions, jambes lourdes, jambes dures, courbatures, tout mou, a tape, chaleur, a chauffe au visage, a gonfle - Construire une chelle de ressenti avec les lves (plus facile sur le plan cardiorespiratoire) exemple en course en dure avec une Terminale : facile, laise, essouffl (avec 2 niveaux pour certains lves) asphyxi, explos (= lagonie). En musculation, identifier 2 ou 3 tats de ressenti au cours des 5 sries. Cette identification est personnelle et servira de repre llve (chelle de ressenti individuelle)

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Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 c) Connaissances techniques et tactiques 1. Le mme exercice, en sries, pour tous les lves en mme temps
Ce type de travail s'inscrit dans une dynamique d'chauffement en classe entire mais il peut aussi constituer un prolongement approfondi. L'usage de matriel semble peu envisageable. On travaille donc avec laide du poids de corps. La sollicitation cardio vasculaire peut devenir importante : avec certains exercices (abdominaux) nombre de rptitions assez lev puisque pas de charge additionnelle. Pour des raisons d'organisation, il est prfrable que la dure ou le nombre de rptitions soit le mme pour tous ; On peut moduler la difficult de l'exercice lui-mme (cf exemple ci dessous), sans concession sur les exigences techniques et les sollicitations musculaires. EXEMPLES : Travail des pectoraux et triceps par la ralisation de pompes qui peuvent tre prparatoires au dvelopp couch (on est pas oblig de faire ensuite du dvelopp couch) La consigne " torse et menton frlent le sol " est la mme pour tous, mais on peut moduler la difficult en s'appuyant ou non sur les genoux, lesquels peuvent tre plus ou moins en arrire du bassin. Travail des quadriceps par la ralisation de squat, bras croiss dans le dos pour aider au placement et la bascule du bassin, pieds parallles, la largeur du bassin : on peut diffrencier dans un premier temps le degr de flexion des genoux. On peut galement demander un placement dos au mur, les talons 20 cm du mur : les fesses doivent frler le mur la descente.

Les limites Moins dautonomie des lves (pas de projet personnalis). Individualisation difficile en raison du poids de corps. Possible seulement pour les exercices sans charges additionnelles (trop de matriel pour une classe entire) Commentaires : Intressant comme mode dentre dans lactivit (Au cours des 1ires sances ou dbut de sance)

Le positif Facilite le contrle scuritaire de lenseignant (trajets, postures) Permet aux lves dintgrer plus rapidement des rgles communes

2. Succession de n exercices sollicitant n groupes musculaires sur 3 4 sries

Dans cette mise en uvre de lenseignement, des ateliers sollicitant diffrents groupes musculaires sont pralablement installs (matriel ncessaire : barres, disques de fonte, lastiques, haltres, bandes lestes, tapis, bancs ). Une rotation des lves sur le dispositif est dfinie pour 2 ou 3 leons. Une fiche dtaille de lexercice raliser est place sur chaque atelier, une fiche de travail lve (charge utilise, ressenti) que ce dernier compltera sur chaque exercice. Les lves, regroups en binmes, effectuent 6 7 exercices par leon (sollicitation de 6 7 groupes musculaires diffrents). 3 4 sries de 15 rptitions sont effectues sur chaque atelier. Alternance dune phase de travail et dune phase de rcupration (travail en binme : un qui effectue la tache, le 2me qui rcupre et corrige son camarade). Llve, au cours des sries, adapte et personnalise la charge de travail, respectant les principes dentranement de lobjectif vis. Au terme des sries effectues sur latelier, des tirements post-exercices sont raliss par le binme qui se dirige ensuite sur un autre atelier. Exemple : Pour un binme, leon 3, 6 ateliers - dorsaux : tirage horizontal (3 sries de 15 rptitions). - biceps : curl barre (3 x 15) - cuisses : squat (3 x 15) - triceps : rpulsions banc (3 x 15) - pectoraux : dvelopp couch haltres (3 x 15) - abdominaux : 3 x 20

Les limites Contrle visuel de lenseignant moins vident (dispersion spatiale des ateliers) Installation matrielle plus exigeante : prparation du matriel au pralable ou bien temps pris sur la sance pour apprendre aux lves installer les ateliers. La manipulation des charges peut ralentir le rythme de la rotation sur les ateliers Commentaires : Pour viter une manipulation excessive des charges sur chaque atelier (perte de temps), associer les lves par sexe et par gabarit. 3. n rotations dun maximum de 5 exercices sollicitant 4 5 groupes musculaires 32

Le positif Sollicitation importante du muscle. Eventail large dexercices permettant une varit motivante pour les lves. Dmarche plus individualise de llve (recherche de la charge optimale pour 15 20 rptitions, et du temps de rcupration)

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Le circuit training est une alternance de travail cardio - vasculaire et d'exercices de renforcement musculaire. Il peut se faire sans aucun matriel. Lobjectif est de raliser les exercices de faon dynamique. Cette technique d'entranement dveloppe la fois l'endurance et la force . Lalternance dexercices permet de rcuprer dans un groupe musculaire alors qu'un autre est en action (Enchaner les exercices sans rcuprer). Choisir des charges moins importantes que dans un entranement plus classique (40-50 % de la charge/intensit maximale des possibilits du sujet (1RM)). Lutilisation d un pourcentage du maximum que le sujet peut soulever ou maintenir permet de sassurer que tout le monde a t soumis la mme quantit de travail. Faire 15 20 rptitions pour chacun des 5 ou 6 ateliers. Recommencer le circuit en enchanant 3 5 fois. Exemple : A raliser avec charge ou sans (poids du corps). Les exercices peuvent tre adapts, individualiss en fonction du public concern 1 quadriceps (Squats)- 2 biceps brachial (Tractions barre) - 3 Abdominaux ( flexion buste sur jambes genoux flchis) - 4 pectoraux (Pompes inclines ou non) 5- Triceps (Dips arrire sur banc)

Les limites Sensations de fin de sance plus globale : moins de localisation des effets. Rotations complexe organiser : gestion du temps et des charges additionnelles individualises. Commentaires : Cest une procdure denseignement qui demande une planification anticipe et trs rigoureuse dans le choix de groupes musculaires et des exercices pour ne pas avoir dembouteillage dlves sur un poste de travail

Le positif Quantit de travail consquente Sollicitation de type cardiopulmonaire assure.

4. Sollicitation musculaire localise* dune partie du corps au travers de 3 4 exercices de 3 5 sries chacun: 4a- tronc, bras, jambes

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4b- groupes musculaires : abdominaux, pectoraux.
4a Matriel : barres longues disques haltres - ensemble pour travailler au poids de corps -bancs - cadres squats -tableaux dexercices. Au total, possibilits de travail sur 15 20 postes fixes et amnags dans la salle. La classe est divise en 3 groupes peu prs quivalents, travail en binmes : 1 groupe : bras ) 1 groupe : jambes ) rotations sur trois sances 1 groupe : tronc ) 5 de construction dentranement 4/5 exo choisir pour le groupe musculaire 4 5 sries : Rptitions et charges en fonction du mobile (ou non dans le 1cycle) total : de 16 25 sries par sance Exemple : groupe JAMBES : dominante CUISSES Choix de : groupe musculaire/exercice : SQUATS / QUADRICEPS et ISCHIOS / FENTES parmi une vingtaine de possibles. Mobile : tonification Charge / rep. : 4 sries de 15 20 rep. de 55% 65% du maxi Repos = temps de travail du partenaire Dure de la sance : de 35 45 Ce genre de travail se pratique plutt en milieu et fin de premier cycle et trs vite dans le deuxime. 4b Pour un groupe musculaire tel que pectoraux : dmontrer 4 exercices (dvelopp couch, pull over, butter fly, carts rapprochs par exemple) puis faire essayer llve ces exercices ( 4 postes de travail diffrents), pour quil en choisisse 2, quil travaillera alors en 4 sries de 15 20 rptitions avec 2 mn de rcupration entre les sries. Cela pour un programme tonification et aide a laffinement de la silhouette . Dcouvrir deux groupes musculaires par sance et rviser les deux groupes musculaires de la sance prcdente permet llve de travailler 4 groupes musculaires par sance, au travers de 8 ateliers diffrents sur les 5 premires sances dun cycle dcouverte

Le positif Les limites Sensations bien localises Dmarche plus autonome de llve Meilleure connaissance des exercices Facilitation de la gestion des flux possibles pour un muscle prcis lves aux ateliers. Contrle de lenseignant plus cibl (erreurs de trajets attendues) Commentaires : Cette procdure denseignement est utilise aprs avoir construit des rgles de fonctionnement au sein de la classe. Elle participe activement au principe de dvolution du savoir llve.

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Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 8) Evaluation : a) Pour un 1er cyc

Comptences attendues : Mobiliser divers segments corporels soumis une charge personnalise (rfr un rapport masse /rptition) pour produire des effets attendus, en prservant lintgrit physique PRINCIPE D'ELABORATION DE L'EPREUVE Dpend des choix de lquipe, des conditions denseignement et des conditions dvaluations. Ces diffrentes modalits seront prsentes dans un autre document Cette proposition dvaluation est un guide pour les quipes pdagogiques, elle na pas la vocation tre obligatoire puisque les rfrentiels dvaluation en lyce en seconde et premire sont de la responsabilit des quipes (toutefois encadrs par les textes programmes). Il est, par exemple, possible dintgrer lvaluation de llve qui aide lassistance de llve qui se muscle si lquipe pdagogique le juge ncessaire Si les 3 critres sont prsents sur un exercice : 1 point est accord. Un critre manquant = 0

MUSCULATION

2nde

POINTS

CONCEVOIR 5/20

ELEMENTS A EVALUER Cohrence du choix exercice/ groupe musculaire Cohrence du choix tirement/groupe musculaire Relev des variables complet intgrant le ressenti 4x 1 point Projet personnel 1 point

EFFICACITE sur 9 points Charge de travail

Respect des trajets et postures

PRODUIRE 13/20

Respiration Etirements

Pas dexpression de motif personnel concernant le choix de certains groupes musculaires = 0 point Projet personnel finalis = 1 point Charge non adapte (trop Charge optimale, maintien du Charge insuffisante Facilit apparente lors des dernires rptitions des sries lourde) entranant des trajet moteur correct dformations du trajet moteur. (possibilit de sappuyer sur le carnet dentranement et/ou rfrence un barme de performances comme repre de progressivit) 2 1 3 Mise en Amplitude du mouvement insuffisante Trajet correct mais inadaptation Trajet et Idem + danger et/ou irrgulire. Trajets incorrects du rythme lobjectif vis. rythme concentration de correct llve corporelle (groupe musculaire non isol, articulation Eventuelle dissymtrie de la pour soi ou non fixe) prise, dsquilibre de la charge. pour autrui 1 2 3 4 0 Echelle de progressivit de la respiration : Respiration absente /Respiration prsente mais mal place (inverse, dcale) /Respiration prsente, place (qui donne le rythme la srie) sur 1 point Un tirement nest pas ralis = 0 /Un tirement est mal ralis = 0,5 /Tous les tirements sont effectus efficacement = 1 point

Un seul critre prsent 1 point SECURITE sur 4 points Manipulation matriel/Parade/Posture Deux critres prsents 2 points Trois critres prsents 3 points Trajet moteur
Bilan Mise en perspective Suivi

Quatre critres prsents 4 points

Qualit : parvient progressivement une tentative danalyse des carts Quantit : carnet de suivi encore un peu incomplet Qualit : a intgr la notion de progressivit et de remdiation en fonction du ressenti. Quantit : carnet de suivi complet

ANALYSER 02/20

Qualit : bilan simple constat sans analyse ni remdiation envisage Quantit : carnet de suivi pauvre, sans aucune progression

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b) Pour un 2nd cycle

Comptences attendues : Niveau 1 : Produire une charge physiologique sur soi en relation avec des effets recherchs diffrs ( trs court terme) Niveau 2 : Concevoir et mettre en uvre un projet dentranement personnalis adapt un contexte de vie physique et en rapport avec des effets diffrs attendus ( moyen terme)
POINTS A AFFECTER ELEMENTS A EVALUER

PRINCIPE D'ELABORATION DE L'EPREUVE

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008

Lensemble des tches de renforcement musculaire sur les appareils disponibles est class en 12 groupes musculaires. Les lves choisissent en milieu de cycle, 6 groupes musculaires parmi eux : 2 exercices sur 2 groupes musculaires diffrents, choisi par llve seront valus. Parmi les 4 autres exercices choisis par llve (2 tronc, 2 membres), 2 seront tirs au sort (1 tronc, 1 membre) Les 4 exercices raliser devront illustrer un ou deux objectifs en fonction du mobile personnel choisi par llve.

MUSCULATION TERMINALE

NIVEAU 1 NON ATTEINT

Relev des variables dentranement prvues (srie, rptitions, rcupration, nom du muscle, tirements) Justifications
Relev trs incomplet des variables dentranement et/ou inexistant 0 1 Les variables dentranement sont justes mais non justifies. Dcalage entre projet et ralisation* 2

NIVEAU D'ACQUISITION DU NIVEAU 1

Relev du prvu juste et complet, justifi exclusivement par le mobile de llve et le choix des groupes musculaires

DEGRE D'ACQUISITION DU NIVEAU 2

Idem + justification du contenu de sance par des connaissances gnrale sur lentranement 6 Idem + justification fonde sur des connaissances prcise sur lentranement.

CONCEVOIR 7/20

Charge de travail

Charge insuffisante (vitesse dexcution excessive pour lobjectif, hyper extension des articulations, pas de signes defforts : expiration force, rougeur, tremblements) 1 Mise en danger corporelle pour soi ou pour autrui Amplitude du mouvement insuffisante et/ou irrgulire. Trajets incorrects (groupe musculaire non isol, articulation non fixe) 1 Respiration inverse 0,5

3 4 5 Charge non adapte lobjectif vis (trop lourde) entranant des dformations du trajet moteur.

Charge optimale, maintien du trajet moteur correct (dformation sur les deux dernires rptitions tolres en fonction de lobjectif et de lexercice) 3

Posture et trajets moteurs PRODUIRE 10/20

0 Apne

2 Trajet correct mais inadaptation du rythme du mouvement par rapport lobjectif vis. Eventuelle dissymtrie de la prise, dsquilibre de la charge.

Trajet correct et rythme du mouvement en rapport avec lobjectif vis.

2 Expiration mal place, trop tardive, temps dapne inspiratoire trop long. 1 Posture dtirement correspondant au bon muscle mais inefficace dans sa ralisation 1 Tentative dexplication entre le prvu et le ralis Modifications plus ou moins cohrentes de la sance sans justification 2 3 Respiration place et rythme. Expiration en fin deffort maximal (sauf aux lastiques et rowing) 2 Etirements efficaces

Respiration
0 Pas de cohrence entre lexercice et le groupe musculaire (une erreur)

Etirements
Reste sur un constat

ANALYSER 03/20

Bilan Mise en perspective

Pas de remdiation prvue 1

2 Met en rapport le prvu et le ralis et les sensations prouves Modifie la sance suivante partir du ressenti et de ses connaissances sur lentranement. 3

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Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 9) Des conseils pour la mise en place dun cycle : a) Pratiquer en toute scurit Consignes scuritaires : aide la mise en place dun premier cycle de musculation Au travers de la pratique de la musculation, assurer sa scurit et celle des autres au niveau de la manipulation des charges et de lespace dintervention.

Assurer sa propre scurit . - par un chauffement judicieux et efficace : respect des quatre phases (cardio, tirements, mobilisations articulaires et exercices spcifiques) . - par une manipulation lucide du matriel : * savoir quiper et dcharger barres et haltres ( de faon symtrique et sure ) * adopter des postures scuritaires : placement du dos, gainage et utilisation du train infrieur pour dcoller et soulever les charges lourdes du sol. - Respect des trajets moteurs et des postures spcifiques lexercice : * amplitude complte du mouvement * proscrire lhyper extension * pas de blocage articulaire - Ne pas viser lexploit : interdire leffort maximal, le 100%, le maxi et tout effort infrieur 6 rptitions ( cf textes daccompagnement des programmes). - Les exercices en contraction excentrique sont fortement dconseills (traumatismes musculaires et tendineux ).

Assurer la scurit des autres - Amnager lespace dintervention : * les ateliers sont suffisamment espacs pour permettre une pratique scuritaire. * gestion des flux de la classe * Attention particulire pour le travail avec lastiques: ne pas lcher subitement llastique en fin dexercice mais accompagner son retour. - Poser barres et haltres au sol : ne pas les lcher - Aide et parade : avoir une vigilance arme et un regard critique sur la pratique de son partenaire (travail en binme). Corriger les trajets moteurs et les postures ( rle de coach ) . - Apporter une aide efficace son partenaire : savoir se placer pour aider efficacement en prservant son intgrit physique et celle de son binme.

Matriel et scurit - Rangement du matriel : prvoir un local ferm ou une armoire avec cadenas permettant le rangement du matriel (pour viter toute utilisation abusive ou dtourne du matriel). - Usure : vrifier rgulirement lusure des cbles sur les machines, ltat des haltres, des stop-disques, lastiques, ainsi que les bancs et tout autre matriel pouvant tre utilis.

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Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 b) Questions dordre matriel En prambule, nous pouvons dire que les conditions matrielles sont trs variables dun tablissement un autre et que celles ci auront une influence sur les procdures denseignement choisies et les mises en uvre pdagogique. Nonobstant cet tat de fait, il est possible de mettre en place un cycle musculation avec un minimum de matriel et pas ncessairement avec une salle spcialise. Vous pouvez en annexe voir des exemples de cycles avec du matriel lourd dans une salle spcialise ou avec du petit matriel dans un gymnase. Par contre, au vue des expriences pdagogiques menes par les diffrents membres du groupe, voil quelques conseils qui nous semblaient ncessaires de donner lorsquon se lance dans lacquisition dquipement en vue dun cycle musculation. Dans le cadre de lacquisition de matriel lger : -Bandes lestes (0.5, 1,2 ,3 kg), Bandes lastiques, btons pour chauffement, tapis de sol, Planches anatomiques, tableaux, manchons de mousse de protections pour barres, Clips pour barres et altres (vrifier compatibilit), ventuellement ceintures lombaires -Petites altres clips et charge additionnelle (0.5 2 kg) -Petites altres compltes de poids allant de 2 10 kg -Barres variant de 5 10 kg, avec disques additionnels de 2 20 kg - A la manipulation pour une classe entire, possder des petites altres compltes de poids allant de 2 10 kg est plus pratique que des petites barres sur lesquelles on ajoute diffrents disques additionnels. Cela demande par contre de disposer dun peu plus de place pour le rangement et cela peut tre plus coteux lachat. - Il faut viter lachat daltres ou de barres plastiques ( ou en caoutchouc) avec du sable ou des micro billes de plomb lintrieur. Lusure est rapide avec fission des matriaux, qui les rend inutilisable. Linvestissement dans des barres en fonte et acier est beaucoup plus rentable dans la dure. Dans le cadre de matriel fixe dans une salle spcialise : Eviter lacquisition dappareil charge pneumatique (difficile rparer et entretenir). Attention aux achats de machine dans les grandes surfaces ou magasin de sports, car ces machines sont destines des utilisations pour particulier et ne sont pas prvues pour lutilisation intensive dune classe. Do des rparations frquemment ncessaires, surtout au niveau des cbles. Par contre, elles permettent en cas de budget rduit de possder plusieurs blocs pour un prix trs raisonnable. Sinon, en cas de prix prohibitif dans les magasins spcialiss (au regard du budget disponible), il reste la solution du matriel professionnel doccasion (vente aux enchres, salle de forme), qui reste un bon choix au niveau du rapport qualit/prix. Les appareils poids de corps sont aussi une bonne alternative, car moins coteux et faciles dutilisation dans le cadre dune rotation des lves sur les appareils. Les appareils de types banc sont souvent moins chers que les blocs multifonctions et permettent avec lutilisation de repose barre et les diffrentes altres cites ci-dessus (cf matriel lger) de nombreux exercices sollicitant diffrents groupes musculaires. Ils prsentent aussi la particularit de pouvoir tre dplacs et utiliss hors de la salle spcialise.

Quel que soit le type de matriel, il est prfrable de pouvoir le ranger dans un local ferm, par mesure de scurit et pour viter des disparitions mystrieuses frquentes, notamment au niveau du petit matriel (clips, etc)

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Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 c) Rpertoires dexercices possibles.

TRICEPS SURAL
Solaire, Jumeaux Sans matriel Barre Haltres Etirement

Idem

Idem

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QUADRICEPS
Vaste intermdiaire, Vaste interne, Vaste externe, Droit antrieur

Sans matriel

Barre

Haltres

Etirement

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BICEPS FEMORAL
Courte portion, longue portion, demi membraneux , Demitendineux
Sans matriel Etirement

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DELTODE FESSIER
Grand Fessier, Tenseur du Fascia Lata, Fascia Lata
Sans matriel Etirement

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ADDUCTEURS
Petit adducteur, moyen add, grand add, pectin, droit interne
Sans matriel Etirement

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DORSAUX
Long dorsal, Grand dorsal, Trapze

Sans matriel

Barre

Haltres

Etirement

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ABDOMINAUX
Transverse, Petits Obliques, Grands Obliques, Grands droits de labdomen
Sans matriel Etirement

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PECTORAUX
Grand pectoral, Petit pectoral
Sans matriel Barre Haltres Etirement

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DELTODE
Deltode : antrieur, moyen, postrieur
Sans matriel Barre Haltres Etirement

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BICEPS BRACHIAL
Biceps brachial, brachial antrieur, long supinateur

Sans matriel

Barre

Haltres

Etirement

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TRICEPS BRACHIAL
Long triceps, vaste interne, vaste externe

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Sans matriel

Barre

Haltres

Etirement

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10) Annexes A) Exemples de cycle : a) 1er cycle en 2nd avec du petit matriel dans un gymnase (lyce Claude Lebois) 1re partie : Dcouverte des exercices, des postures et des charges (3 sances) S1 Echauffement en musique : 3/5 mise en train (techno), 3/5 mobilisations articulaires (R&B) possibilit ici de construire une petite chorgraphie simple en arobic , 3/5 tirements (tempo lent) 2 sries de 6 exercices raliss en mme temps ; dmonstration commente prof puis dplacement du prof pour corriger les trajets Info sur laction des abdo et du psoas iliaque+ consquences (cf feuille A3) Quelles sensations ? Relaxation : le flux respiratoire (narines/ lvres) musique planante utiliser 2 ou 3 musiques sur le cycle) S2 Echauffement : idem S1 avec complments et variations des sursauts et des mobilisations articulaires 2 sries de 6 exercices : organisation idem S1 Info sur le cellule musculaire et son dveloppement grce leffet de la musculation (sur tableau blanc) Quelles sensations : vers un premier niveau de ressenti Relaxation : diffrencier respiration thoracique et abdominale S3 Echauffement : idem S1 avec complments et variations des sursauts et des mobilisations articulaires Attention : Circuit training avec 6 exercices : 3 sries de chaque exercice Info sur les douleurs vertbrales dues au pincement, crasement des disques vertbraux (cf feuille A3) Quelles sensations : vers une chelle de ressenti Relaxation : Reprise, flux respiratoire et diffrenciation respiration thoracique et abdominale ; faire un choix (Annoncer choix de 5 groupes musculaires conserver de S4 S9 ; les exercices peuvent changer) 2nde partie : Choix des groupes musculaires et Carnet dentranement (fiches) (4 sances) S4 Echauffement sans musique (une seule fois) Donner le cadre remplir de la sance dentranement individuel (cf fiche) Se grouper par 3 Commenter le conseil dentranement et dittique du jour Relaxation : lier changement de tonicit avec les diffrentes formes de respiration S5 Echauffement : de faon autonome, les lves font la mise en train par petit groupe affinitaire de 4 ou 5 Idem S4 mais autre fiche dentranement (cf fiche) Relaxation : passer de la respiration abdominale la respiration thoracique et vice versa S6 Echauffement : de faon autonome, les lves font la mise en train par petit groupe affinitaire de 4 ou 5 ; (chaque lve dirige pendant 16 temps puis cest au tour de son camarade situ sa droite, etc) 51

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 Idem S5 mais autre fiche dentranement (cf fiche) Relaxation : flux respiratoire, variation de tonicit, respiration : faire des choix personnels S7 Echauffement : de faon autonome, les lves font la mise en train et les tirements par petit groupes affinitaires de 4 ou 5 (chaque lve dirige pendant 16 temps puis cest au tour de son camarade situ sa droite, etc) Idem S6 mais autre fiche dentranement (cf fiche) Flux respiratoire + image mentale (son lieu de bien tre) Llve repart avec une fiche dentranement quil doit totalement remplir pour la sance 8 3me partie : Construction, justification et Ralisation de leur sance dentranement (1 2 sances) S8 Echauffement Idem que pour S6 mais pour la mise en train , les mobilisations articulaires, les tirements Ralisation de la sance 8 prpare chez soi : contrle des fiches par le professeur qui va les rendre aux lves 2 jours plus tard Annoncer lvaluation : la fiche de S9 sera remplir sur place (les lves devront se servir de leur bilan et de celui du prof de la sance 8) 4me partie : Evaluation ( 1 sance) S9 Evaluation

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b) 1er cycle en 2nd en salle spcialise (lyce Urf) PROCEDURES MISES EN OEUVRE POUR DEVELOPPER LES C.E DUN PREMIER CYCLE EN MUSCULATION Classe concerne : classe de seconde (30 35 lves) C.E poursuivis : voir tableau C.E acadmique Cycle de 10 sances d1 h 40 effective Conditions matrielles : 2 anciens vestiaires (transforms en salle de musculation fixe) relis par un couloir amnag le jour de la leon en diffrents ateliers (avec charges mobiles : poids, barres, haltres, divers bancs et fiche descriptive de latelier accroch au mur)

Objectifs annoncs aux lves : -Dcouvrir et comprendre et connatre : - un programme spcifique de musculation : renforcement et aide la tonification de la silhouette : avec par atelier pour chaque groupe musculaire 4 sries de 15 20 rptitions maximales et 1 m 30 de rcupration intra srie et temps de changement datelier inter srie - 10 groupes musculaires, - 2 ateliers parmi les 4 dmontrs permettant de solliciter chaque muscle - 1tirement matris parmi les 5 dmontrs pour chaque groupe musculaire - les diffrents paramtres de scurit : (placement, trajet, parade, manipulation matrielle) - les diffrents paramtres defficacit : (placement de la respiration, charge adapte ou pas, trajet et posture) - la gestion dun carnet individuelle de suivi, avec lintrieur : choix individuel des ateliers de renforcement et dtirement, relev des variables (poids, sries, rptitions), bilan dune sance de dcouverte pour affiner la sance suivante .

Mode de groupement : Les lves sont groups par 4 en 2 couples de 2. Il leur est demand de se regrouper par morphologie similaire, afin de gagner du temps sur les manipulations de charge. Chaque groupe de 4 possde un dossier, incluant : - les 10 fiches (1 par groupe musculaire) de prsentation des diffrents ateliers de musculation et dtirement. - Une fiche de donnes statistiques sur les charges souleves en moyennes par sexe et par catgorie de poids pour le programme poursuivi en 2nd. (charge= peu prs =60% de force maxi. )

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Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 Dcoupage prvisionnel du cycle : Sance 1 : prsentation objectifs du cycle et salles. Balayage des principes de scurit et defficacit Dcouverte de deux groupes musculaires : abdos et biceps Dmonstration pour lensemble de la classe pour les deux muscles des 4 ateliers de la fiche et des tirements. Suite la dmonstration les 8 groupes de 4 se rpartissent sur les 8 ateliers possibles (certains sont ddoubls). Ils testent les diffrents exercices et en choisissent 2 par muscle, pour lesquels ils vont chercher identifier la charge optimale de travail pour lobjectif tonification et aide laffinement de la silhouette : cest dire environ 60%. Pour cela, ils commencent par la charge moyenne statistique leur correspondant et ils essaient 1 srie de 20 rptitions. Ils adaptent ensuite sur les 2, 3 et 4me sries pour trouver la charge leur permettant de faire 15 rptitions mais ne leur permettant pas de dpasser 20. Les lves doivent prendre des repres crits, afin de pouvoir complter leur carnet de suivi individuel chez eux. Sance 2 : Dcouverte de deux groupes musculaires : pectoraux et quadriceps (Mode de travail idem 1ere leon) Rvision sur abdos et biceps : Les lves effectuent 4 sries par atelier et 2 ateliers par muscle en fonction de leur choix de la semaine prcdente, ainsi quun tirement par groupe musculaire. Sance 3 : Dcouverte de deux groupes musculaires : triceps et abducteurs adducteurs (mode de travail idem 1ere leon) Rvision pectoraux et quadriceps Les lves effectuent 4 sries par atelier et 2 ateliers par muscle en fonction de leur choix de la semaine prcdente, ainsi quun tirement par groupe musculaire. Sance 4 : Dcouverte de deux groupes musculaires : dorsaux et triceps sural (mode de travail idem 1ere leon) Rvision triceps et abducteurs adducteurs Les lves effectuent 4 sries par atelier et 2 ateliers par muscle en fonction de leur choix de la semaine prcdente, ainsi quun tirement par groupe musculaire. Sance 5 : Dcouverte de deux groupes musculaires : paules et fessiers (Mode de travail idem 1ere leon) Rvision dorsaux et triceps sural Les lves effectuent 4 sries par atelier et 2 ateliers par muscle en fonction de leur choix de la semaine prcdente, ainsi quun tirement par groupe musculaire. Sance 6 : Rvision des muscles du train infrieur 5 muscles 2 ateliers, do 10 ateliers effectuer + tronc Sance 7 : Rvision des muscles du train suprieur + tronc 5 muscles 2 ateliers, do 10 ateliers effectuer + Dbut choix projet individuel 5 muscles (contrainte un tronc, un membre inf. et mem. sup)

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Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 Sance 8 et 9 et 10 : Mise en place du projet personnel dentranement Sance 9 et 10 : Evaluation par groupe de 4, avec dmonstration commente individuelle sur 4 groupes musculaires parmi les 5 choisis. Puis dmonstration dun groupe musculaire tir au sort parmi les 5 autres groupes musculaires travaills mais non intgrs dans le projet personnel

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Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 c) 2nd cycle avec salle spcialise lyce Martinire Duchre TRAME DUN CYCLE MUSCU EN 1ERE AU LYCEE MARTINIERE DUCHERE

OBJECTIFS ANNONCS AUX ELEVES : Dcouvrir la pratique de la musculation en sollicitant diffrents groupes musculaires sans charge additionnelle. Dcouvrir diffrents ateliers par les critres de correction technique permettant une pratique en scurit. Entrer dans une dmarche dentranement en mettant en relation le nombre de rptitions avec la quantit de charge. Etre capable de donner cohrence et progressivit cet entranement grce une fiche de suivi. Effectuer un travail de connaissance de soi partir dun test de forme (ex : le Ruffier Dixon) en dbut, milieu et fin de cycle.

MODE DE GROUPEMENTS La classe est divise en 4 groupes ; si 32 lves, 4 x 8 lves qui, aprs lchauffement, tournent sur 4 thmes. 1-Jambes (dominante squat, arrire et avant) 2- Torse (dominante DC, DI, Dassis) 3- abdos lombaires 4 membres suprieurs : curls-triceps-tractions Les faons de travailler varient selon les enseignants. NB : les chauffements sont collectifs. DECOUPAGE POSSIBLE DE CYCLE S1 : Echauffement complet sans charge . S2 : Ruffi-Dixon, prsentation de un atelier par thme, constitution des groupes, rotation sur les ateliers avec des charges lgres imposes ; La srie de base = 15 rptitions. Bilan avec la fiche de suivi (travail sur les sensations) S3 : Entre dans un processus dentranement sur les ateliers vus en S2 ; il sagit de construire une demi-pyramide progressive 15x + 10x +7x NB : a veut dire que pour linstant en 1ere, la structure de lentranement est impose. S4 : Les lves font voluer leur entranement. S5 : Elargissement de la palette dexercices pour chaque thme ; 2eme Ruffi-Dixon. S6 et S7 : Evaluation formative : chaque lve montre 2 ateliers lenseignants S8 : affinement du projet par chaque lve. S9 et S10 : 3eme Ruffi-Dixon, valuation de deux ateliers par lve et par sance : 1 squat, et 1 abdo oblig, atelier libre en 2 et 4.

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d) Cycle enseignement adapt en terminale (Lyce Claude Fauriel) Sance S1 TRAME DE CYCLE Buts et intrts de la pratique de la musculation Consignes de scurit : - Ne jamais poursuivre un exercice si une douleur est ressentie (sauf sensations de travail musculaire !) - Respecter les postures : pas de lordose lombaire, basculer le bassin en antversion, en squat les genoux ne doivent pas dpasser le plan vertical des pieds. - Respecter son contrat sant (exercices proscrits interdits) Echauffement en musique par des mobilisations articulaires et des dplacements sans choc ni impulsion. Dcouverte des diffrents groupes musculaires : 1- nom du muscle 2- localisation 3- quels mouvements le contracte et ltire 4- un exemple dexercice : 4 sries de 20 rptitions chaque exercice (rcupration 1 minute) 5- Etirements du groupe musculaire travaill. 1ire sance : Biceps + Triceps + Pectoraux + Abdominaux : grand droit Echauffement en musique par des mobilisations articulaires et des dplacements sans choc ni impulsion. Dcouverte des diffrents groupes musculaires : 1- nom du muscle 2- localisation 3- quels mouvements le contracte et ltire 4- un exemple dexercice : 4 sries de 20 rptitions chaque exercice (rcupration 1 minute) 5- Etirements du groupe musculaire travaill. 2ime sance : Epaules + Dorsaux (trapzes + grand dorsal) + abdominaux obliques Echauffement en musique par des mobilisations articulaires et des dplacements sans choc ni impulsion. Dcouverte des diffrents groupes musculaires : 1- nom du muscle 2- localisation 3- quels mouvements le contracte et ltire 4- un exemple dexercice : 4 sries de 20 rptitions chaque exercice (rcupration 1 minute) 5- Etirements du groupe musculaire travaill. 3ime sance : Quadriceps + Ischio-jambiers + Adducteurs + abdominaux Echauffement en musique par des mobilisations articulaires et des dplacements sans choc ni impulsion. Dcouverte des diffrents groupes musculaires : 1- nom du muscle 2- localisation 3- quels mouvements le contracte et ltire 4- un exemple dexercice : 4 sries de 20 rptitions chaque exercice (rcupration 1 minute) 5- Etirements du groupe musculaire travaill. 4ime sance : Fessiers + Mollets + Masses lombaires + Abdominaux Les types de contractions musculaires concentrique, excentrique, isomtrique et 57

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Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 S5 pliomtrique. 1 parcours circuit training tonification musculaire Les 3 mobiles : Entretien, sant Etre plus fort, dans un sport (puissance) Prendre de la masse, du volume Echauffement en musique. Circuit training. Les lves sont regroups par 5 : ils disposent du mme matriel dans chaque groupe : 1 barre, 1 paire dhaltres, un lastique long, un lastique court, un bton, 2 steps, 1 plinth (groupe lombaire), 1 chaise. Individuellement, les lves ont choisis 4 groupes musculaires + les abdominaux. Ils prvoient en fonction du matriel, les exercices quils pourront faire (on ne dispose quune seule fois de chaque matriel). Un temps est rserv la consultation du rpertoire dexercice sur chaque groupe musculaire. Conseil dittique (utilisation des graisses) Conseil dentranement (progressivit, charge optimale, rcupration) Sance lve. Conseil dittique : les dulcorants Conseil dentranement : Objectif tonification : 3 4 sries de 15 20 rptitions, rcupration 1 minute Les paramtres : sries, rptitions, masses, charge, rcupration. Conseil dentranement Hypertrophie, objectif prise de masse ou de volume : 5 sries de 10 12 rptitions et 3 5 exercices sur le mme groupe en prenant une rcupration de 1 minute 30 2min. Dterminer sa charge max. au dvelopp couch sur 6 rptitions. Conseil dentranement : Objectif gain de force et puissance : 3 5 sries de 4 8 rptitions (vitesse) Exemples de srie pour gagner de la force: Bulgare et pyramidale Sances lve Sance lve EVALUATION

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S10 et S11 S12

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e) Musculation Classe de premire au Lyce Doisneau :

Objectifs : Dcouvrir 1 projet de musculation: o Equilibre, entretien physique Tonification, fitness Dterminer ses charges optimales pour six groupes musculaires au travers de 24 exercices (une moyenne de 4 exercices par groupes musculaires) o Biceps o Quadriceps o Abdominaux o Pectoraux o Dorsaux o Fessiers Noter ses performances (charges et rptitions sur chaque atelier) pour mettre en uvre une sance personnelle adapte.

Les lves doivent : construire un projet personnel de sance en rapport au mobile Respecter les rgles de scurit (manipulation des charges, postures et trajets moteurs) Respecter les mises en uvre relatives au mobile (sries, rptitions, rcupration) Savoir schauffer, stirer en fin dexercice Apprcier les ressentis et les identifier Dterminer la charge maximale sur chacun des exercices Connatre et savoir situer les six groupes musculaires

Organisation du cycle : o 1re Sance: Explication du cycle et de la mthode pour dterminer la charge maximale Echauffement avec petite charge (objectif scurit par rapport aux 6 groupes musculaires) : Modalit : 1 exercice pour tous, en 2 sries de 30 rptitions, en mme temps. Travail sur la posture et le trajet moteur. o Quadriceps : Squat dos au mur, pieds carts largeur dpaules 20 cm du mur o Pectoraux : 2x12 Pompes (possibles genoux ou inclines) o Abdominaux : Rameur ramener mains sur genoux en lair au dessus du ventre o Dorsaux : Oiseau en flexion sur les cuisses o Biceps : Rowing dos au mur, pieds carts largeur dpaules 20 cm du mur o Fessiers : Fentes avant Dterminer la charge max sur 4 exercices concernant 2 groupes musculaires. Noter les charges max dtermines partir dune charge initiale (propose par lenseignant) et du nombre de rptions effectues, afin dtablir le livret de suivi .

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o 2me sance : Circuit training (45 secondes par exercice, recommencer le circuit 3 fois) o Quadriceps : Flexion des cuisses avec haltres G :3-4 Kg F : 1 Kg o Pectoraux : Pompes (possible genoux ou inclines) o Abdominaux : Relev de buste pieds surlevs ou non o Dorsaux : Oiseau en flexion sur les cuisses G :3-4 Kg F : 1 Kg o Biceps : Rowing dos au mur, pieds carts largeur dpaules 20 cm du mur G :10 Kg F : 6 Kg (poids ou haltres courtes) o Fessiers : Fentes avant G :10 Kg F : 0 Kg Dterminer la charge max sur 4 exercices concernant 2 groupes musculaires. Noter les charges max dtermines partir dune charge initiale (propose par lenseignant) et du nombre de rptions effectues, afin dtablir le livret de suivi . 3me 6me sances : . Dterminer la charge max sur 4 exercices concernant 2 groupes musculaires. Noter les charges max dtermines partir dune charge initiale (propose par lenseignant) et du nombre de rptions effectues, afin dtablir le livret de suivi . Effectuer les 4 sries de 20 rptitions sur un exercices au choix pour chacun des deux groupes musculaires imposs 7me sance : Effectuer les 4 sries de 20 rptitions sur un exercices au choix pour chacun des trois groupes musculaires imposs. Spcifier, individualiser les charges pour affiner son projet personnel en vue de lvaluation. 8me sance : Evaluation Choisir un exercice par groupe musculaire, et effectuer les 4 sries de 20 rptitions sur un exercice au choix pour chacun deux Prparation de la fiche dvaluation : renseigner les exercices par groupe musculaire, la charge de travail, les tirements o 9me et 10me sances : Evaluation sur deux groupes musculaires tirs au sort (2 exercices). Rotation des lves par groupe de 4 (avec leur binme) devant lenseignant.

60

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 B) Tableau de pourcentage de charge.

100% en Kg /% 170 168 166 164 162 160 158 156 154 152 150 148 146 144 142 140 138 136 134 132 130 128 126 124 122 120 118 116 114 112 110 108 106 104 102 100 98 96 94 92 90 88 86 84 82 80 78 76 74 72 70 68 66 64 62 60% 102 100,8 99,6 98,4 97,2 96 94,8 93,6 92,4 91,2 90 88,8 87,6 86,4 85,2 84 82,8 81,6 80,4 79,2 78 76,8 75,6 74,4 73,2 72 70,8 69,6 68,4 67,2 66 64,8 63,6 62,4 61,2 60 58,8 57,6 56,4 55,2 54 52,8 51,6 50,4 49,2 48 46,8 45,6 44,4 43,2 42 40,8 39,6 38,4 37,2 75% 127,5 126 124,5 123 121,5 120 118,5 117 115,5 114 112,5 111 109,5 108 106,5 105 103,5 102 100,5 99 97,5 96 94,5 93 91,5 90 88,5 87 85,5 84 82,5 81 79,5 78 76,5 75 73,5 72 70,5 69 67,5 66 64,5 63 61,5 60 58,5 57 55,5 54 52,5 51 49,5 48 46,5 90% 153 151,2 149,4 147,6 145,8 144 142,2 140,4 138,6 136,8 135 133,2 131,4 129,6 127,8 126 124,2 122,4 120,6 118,8 117 115,2 113,4 111,6 109,8 108 106,2 104,4 102,6 100,8 99 97,2 95,4 93,6 91,8 90 88,2 86,4 84,6 82,8 81 79,2 77,4 75,6 73,8 72 70,2 68,4 66,6 64,8 63 61,2 59,4 57,6 55,8 100% en Kg /% 60 58 56 54 52 50 48 46 44 42 40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 60% 36 34,8 33,6 32,4 31,2 30 28,8 27,6 26,4 25,2 24 22,8 21,6 20,4 19,2 18 16,8 15,6 14,4 13,2 12 11,4 10,8 10,2 9,6 9 8,4 7,8 7,2 6,6 6 5,4 4,8 4,2 3,6 3 2,4 1,8 1,2 0,6 75% 45 43,5 42 40,5 39 37,5 36 34,5 33 31,5 30 28,5 27 25,5 24 22,5 21 19,5 18 16,5 15 14,25 13,5 12,75 12 11,25 10,5 9,75 9 8,25 7,5 6,75 6 5,25 4,5 3,75 3 2,25 1,5 0,75 90% 54 52,2 50,4 48,6 46,8 45 43,2 41,4 39,6 37,8 36 34,2 32,4 30,6 28,8 27 25,2 23,4 21,6 19,8 18 17,1 16,2 15,3 14,4 13,5 12,6 11,7 10,8 9,9 9 8,1 7,2 6,3 5,4 4,5 3,6 2,7 1,8 0,9

61

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008

Nous allons prsenter la mthodologie propose par Brzycki (1993). Une estimation mathmatique permet de prdire la force maximale thorique (1-RM) partir de la charge maximale mobilise et le nombre de rptitions russies jusqu' l'apparition de la fatigue, condition que ce nombre soit infrieur ou gale 10 : Poids / ( 1.0278 - (0.0278 * Nb rp) )
Charge 170 168 166 164 162 160 158 156 154 152

150 148 146 144 142 140 138 136 134 132 130 128 126 124 122 120 118 116 114 112 110 108 106 104 102 100 98 96 94 92 90 88 86 84 82 80 78

1 170 168 166 164 162 160 158 156 154 152 150 148 146 144 142 140 138 136 134 132 130 128 126 124 122 120 118 116 114 112 110 108 106 104 102 100 98 96 94 92 90 88 86 84 82 80 78

2 175 173 171 169 167 165 163 160 158 156 154 152 150 148 146 144 142 140 138 136 134 132 130 128 125 123 121 119 117 115 113 111 109 108 105 103 101 99 97 95 93 91 88 86 84 82 80

3 180 178 176 174 172 169 167 165 163 161 158 157 155 152 150 148 146 144 142 140 138 136 133 131 129 127 125 123 121 119 116 114 112 110 108 106 104 102 100 97 95 93 91 89 87 85 83

4 185 183 181 179 177 175 172 170 168 166 164 161 159 157 155 153 151 148 146 144 142 140 137 135 133 131 129 127 124 122 120 118 116 113 111 109 107 105 103 100 98 96 94 92 89 87 85

5 191 189 187 185 182 180 178 176 173 171 169 167 164 162 160 158 155 153 151 149 146 144 142 140 137 135 133 131 128 126 124 122 119 117 115 113 110 108 106 104 101 99 97 95 92 90 88

6 197 195 193 190 188 186 184 181 179 177 174 172 170 167 165 163 160 158 156 153 151 149 146 144 142 139 137 135 132 130 128 125 123 121 118 116 114 111 109 107 105 102 100 98 95 93 91

7 204 202 199 197 194 192 190 187 185 182 180 178 175 173 170 168 166 163 161 158 156 154 151 149 146 144 142 139 137 134 132 130 127 125 122 120 118 115 113 110 108 106 103 101 98 96 94

8 211 209 206 204 201 199 196 194 191 189 186 184 181 179 176 174 171 169 166 164 161 159 156 154 151 149 147 144 142 139 137 134 132 129 127 124 122 119 117 114 112 109 107 104 102 99 97

9 219 216 213 211 208 206 203 201 198 195 193 190 188 185 183 180 177 175 172 170 167 165 162 159 157 154 152 149 147 144 141 139 136 134 131 129 126 123 121 118 116 113 111 108 105 103 100

10 227 224 221 219 216 213 211 208 205 203 200 197 195 192 189 187 184 181 179 176 173 171 168 165 163 160 157 155 152 149 147 144 141 139 136 133 131 128 125 123 120 117 115 112 109 107 104

11 235 233 230 227 224 222 219 216 213 211 208 205 202 199 197 194 191 188 186 183 180 177 175 172 169 166 163 161 158 155 152 150 147 144 141 138 136 133 130 127 125 122 119 116 114 111 108

12 245 242 239 236 233 230 228 225 222 219 216 213 210 207 205 202 199 196 193 190 187 184 182 179 176 173 170 167 164 161 158 156 153 150 147 144 141 138 135 133 130 127 124 121 118 115 112

62

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008

76 74 72
Max

76 74 72 1 70 68 66 64 62 60 58 56 54 52 50 48 46 44 42 40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 12 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

78 76 74 2 72 70 68 66 64 62 60 58 56 53 51 49 47 45 43 41 39 37 35 33 31 29 27 25 23 21 19 16,5 14,5 12 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

80 78 76 3 74 72 70 68 66 64 61 59 57 55 53 51 49 47 44 42 40 38 36 34 32 30 28 25,5 23,5 21,5 19,5 17 15 12,5 10,5 9,5 8,5 7,5 6,5 5,5 4 3 2 1

83 81 79 4 76 74 72 70 68 65 63 61 59 57 55 52 50 48 46 44 41 39 37 35 33 31 28,5 26 24 22 20 17,5 15,5 13 11 10 9 7,5 6,5 5,5 4,5 3 2 1

86 83 81 5 79 77 74 72 70 67 65 63 61 59 56 54 52 50 47 45 43 41 38 36 34 32 29 27 25 23 20,5 18 16 13,5 11 10 9 8 7 5,5 4,5 3,5 2 1

88 86 84 6 81 79 77 74 72 70 67 65 63 60 58 56 53 51 49 46 44 42 40 37 35 33 30 28 26 23,5 21 19 16,5 14 11,5 10,5 9,5 8 7 6 4,5 3,5 2,5 1

91 89 86 7 84 82 79 77 74 72 70 67 65 62 60 58 55 53 50 48 46 43 41 38 36 34 31 29 26,5 24 22 19,5 17 14,5 12 11 9,5 8,5 7 6 5 3,5 2,5 1

94 92 89 8 87 84 82 79 77 74 72 70 67 65 62 60 57 55 52 50 47 45 42 40 37 35 32 30 27 25 22,5 20 17,5 15 12,5 11 10 9 7,5 6 5 3,5 2,5 1

98 95 93 9 90 87 85 82 80 77 75 72 69 67 64 62 59 57 54 51 49 46 44 41 39 36 33 31 28 26 23 21 18 15,5 13 11,5 10,5 9 8 6,5 5 4 2,5 1,5

101 105 109 99 102 107 96 100 104 10 93 91 88 85 83 80 77 75 72 69 67 64 61 59 56 53 51 48 45 43 40 37 35 32 29 27 24 21,5 19 16 13,5 12 10,5 9,5 8 7 5 4 2,5 1,5 11 97 94 91 89 86 83 80 78 75 72 69 66 64 61 58 55 53 50 47 44 42 39 36 33 30 28 25 22 19,5 16,5 14 12,5 11 9,5 8,5 7 5,5 4 3 1,5 12 101 98 95 92 89 86 83 81 78 75 72 69 66 63 61 58 55 52 49 46 43 40 37 35 32 29 26 23 20 17 14,5 13 11,5 10 8,5 7 6 4 3 1,5

70 68 66 64 62 60 58 56 54 52 50 48 46 44 42 40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 12 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

63

Groupe Acadmique Lyon Musculation - 2008 Un autre outil :

NOMBRE DE REPETITIONS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

% DU MAX ATTEINT 100 97 93 90 88 86 83 80 78 76 73 70 68 66 64 62 60 58 56 54

TABLE DE CONVERSION POUR DETERMINER SON MAXI

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