DOSSIER

Tirer profit de son

sommeil
Dossier ralis par

Elena Sender

Dormir son comptant et aux bonnes heures est une cure

de jouvence pour les neurones. On peut ainsi se servir dun repos
optimis pour amliorer ses performances. Dmonstration.
26 - Sciences et Avenir - Fvrier 2014 - N 804

Dossier

Mdecine

ses heures de repos, considrant

que le sommeil, qui occupe un
tiers de la vie, constitue une perte
de temps. tort! Car il est dsormais prouv que la restriction
chronique de sommeil entrane
des bouleversements au sein de
lorganisme, jusqu modifier lexpression de certains groupes de
gnes impliqus dans le mtabolisme (lire p.28). En situation de
restriction de sommeil, la plupart
des processus cognitifs se dgradent
significativement selon le type de
fonctions cognitives impliques, du
moment de la journe et de lge,
explique Arnaud Rabat, docteur
en neurosciences lIrba, lInstitut de recherche biomdicale
des armes (lire linterview p.30).
Les fonctions excutives deman-

6h
par nuit

le seuil en de duquel
le sommeil nest
pas rparateur.

31%

des Franais dorment

entre deux et six heures
par nuit en semaine.

29 %
des Franais sestiment
tre du matin.

41 %
du soir
(Source : Institut du
sommeil et de la
vigilance, 2012.)

dent une grosse concentration de

nos ressources. Ainsi, si dormir
moins naffecte pas tant les processus automatiss, il y a une vritable
chute des performances des processus contrls, comme lattention, la
prise de dcision ou la mmorisation, ajoute Philippe Peigneux,
professeur titulaire de la chaire de
neuropsychologie lUniversit
libre de Bruxelles (ULB).
Mais la bonne nouvelle est que
les dernires recherches ont mis
en vidence que linverse est
tout aussi vrai! Ainsi, dormir son
comptant de sommeil, aux bonnes
heures (lire p.32), est une cure
de jouvence pour les neurones!
Mieux, on a aujourdhui accumul tant de connaissances sur
les mcanismes du sommeil que a

lucie and simon/picturetank

itamines, complments
alimentaires, psychostimulants lhiver venu,
tout un arsenal pharmaceutique
est mis en avant pour doper nos
fonctions mentales censes tre
fatigues. Cest ignorer que chacun condition de ne pas tre
insomniaque est dot depuis
sa naissance du plus efficace stimulant naturel, gratuit, agrable
et sans effort: le sommeil. Ainsi,
selon un sondage de lInstitut
national du sommeil et de la vigilance (2012), 31% des Franais
dormiraient moins de six heures
par nuit, en de du seuil rparateur de sept heures minimum
recommand par la communaut
mdicale. Chacun aurait ainsi tendance rogner petit petit sur

N N
802804
- Dcembre
- Fvrier 2014
2013 - Sciences et Avenir - 27

DOSSIER

Mdecine
IDE REUE

 lon peut dsormais apprendre

sen servir pour en tirer le meilleur
parti.
Lide que sommeil et fonctions
cognitives a t voque ds
1924, dans une tude mene par
John Jenkins et Karl Dallenbach,
deux psychologues amricains de
luniversit Cornell, Ithaca, aux
tats-Unis. Aprs avoir demand
deux tudiants dapprendre des
listes de syllabes sans signification par cur, ils ont test leur
mmoire aprs une, deux, quatre
ou huit heures dveil ou de sommeil. Les rsultats ont montr que
les tudiants oubliaient moins
les syllabes apprises aprs une
priode de sommeil quaprs
une priode quivalente dveil.
On pouvait donc dj poser
pour principe que, pour bien
apprendre, il faut bien dormir. Ce
nest que des dcennies plus tard,
lorsquont t dtermines les diffrentes phases de sommeil, que
les scientifiques ont commenc

ide reue
SOMNIFRES

percevoir que tous les stades

sommeil paradoxal comme
Ils permettraient un
ntaient pas quivalents
le stade le plus important
sommeil rcuprateur.
pour consolider les aptipour prserver les foncPas tant que cela. Certains
tudes. Pour rappel, le somtions cognitives. Mais
suppriment la phase de sommeil
meil est une succession
depuis dix ans, tout est
lent profond si bnfique,
de quatre six cycles de
remis en question.
dautres le sommeil paradoxal.
quatre-vingt-dixminutes
Quasiment
tous les spDes molcules qui prservent
en moyenne qui survient le
cialistes
saccordent
dsordavantage les cycles
plus souvent la nuit.
mais
sur
le
fait
que
le
SLP
naturels sont
Chaque cycle comprend
est le grand stimulateur
ltude.
quatre stades selon la nouvelle
de nos fonctions cognitives.
nomenclature amricaine (voir
Et plusieurs tudes sont venues
linfographie ci-contre), qui varient
confirmer son importance pour
en dure au fur et mesure que
amliorer lapprentissage.
lon se rapproche du lever: somLe sommeil lent profond
meil lent lger (stade N1 et N2),
permet de mieux mmoriser
sommeil lent profond (SLP, stade
N3), sommeil paradoxal (SP).
Bjrn Rasch, professeur luniPendant ces phases, le cerveau
versit de Fribourg, en Suisse, a
produit diffrentes activits lecainsi fait une belle dmonstration
triques, mesures par lctropublie dans la revue Pnas (2012).
encphalogramme (EEG). En
Il a men une exprience avec
dbut de nuit, on fait plus de som30 participants ayant un sommeil lent profond, alors quen fin
meil rgulier de plus de sixheures
par nuit. quips dlectrodes
de nuit le sommeil paradoxal est
privilgi. Il y a vingt ans, la littsur la tte, ils ont t diviss en
rature scientifique considrait le
trois groupes. 21h30, le premier groupe (16personnes) a t
invit jouer un jeu de mmorisation de paires de cartes, avant
PHYSIOLOGIE
daller se coucher 23 h. Au bout
de quarante minutes de sommeil
dment mesur par lEEG
tous ont t rveills. Ces quarante minutes ne correspondent
ormir trop peu a des consquences
pas un cycle complet, com-dire lensemble des ARN messagers en
mente Bjrn Rasch. Il comprend
physiologiques importantes et
circulation dans le sang, refltant une
des phases de sommeil lent lger et
varies. Les sujets dormant moins de cinq
bonne part de lexpression du gnome, a
moins de vingt minutes de sommeil
heures par nuit ont un risque dobsit
t analys. Et les rsultats ne laissent pas
lent profond. Mais pas de sommeil
et de diabte de type 2 deux fois et
place au doute. Un sommeil de moins de
paradoxal, qui arrive plus tard au
demi plus lev que ceux dormant plus
six heures entrane de mauvais rsultats
cours de la nuit. Le chercheur a
de sept heures. Ils ont aussi un risque
aux tests comportementaux (vigilance,
alors propos aux volontaires defdhypertension augment. Une quipe
temps de raction, performances
fectuer une nouvelle tche afin
mene par Derk-Jan Dijk, de luniversit
cognitives) et lexpression de 711 gnes
de crer une interfrence avant de
du Surrey (Royaume-Uni) a ainsi dmontr en est bouleverse. Ces gnes rgulent
tenter de restituer les paires de
pour la premire fois (Pnas, 2013) que la
pour certains le mtabolisme (ce qui
cartes mmorises avant de dorrestriction de sommeil modifie jusqu
pourrait favoriser le diabte de type 2 et
mir. Le deuxime groupe (14 perlexpression des gnes. 26 participants de
lobsit). Dautres rgulent les rponses
sonnes) a suivi le mme protocole
23 31 ans dormant en moyenne 8,2heures inflammatoires (impact possible sur la
mais en ayant droit quatre-vingtpar nuit ont t recruts. Pendant
sant cardio-vasculaire). Dautres encore
dix minutes de sommeil, soit un
deuxsessions dune semaine, ils ont pu
contrlent le stress, le vieillissement et
cycle complet, comprenant quafaire soit de longues nuits, soit de courtes
lhorloge circadienne. Reste dmontrer
rante minutes de SLP et une trs
nuits (moins de six heures). lissue de
si lindividu, en rattrapant ce manque de
courte phase de sommeil paracelles-ci, ils ont subi une prise de sang et
sommeil, peut, ou non, remettre les choses
doxal. Et les scores finaux ont t 
pass des tests. Leur transcriptome, cesten ordre sur le long terme

Obsit, diabte, moins dormir

bouleverse lexpression des gnes

28 - Sciences et Avenir - Fvrier 2014 - N 804

DOSSIER

Mdecine

Limportance cruciale du sommeil lent profond

UN CYCLE
90 minutes en moyenne
de 15 20 minutes

de 60 75 minutes

Sommeil lent lger

veil
N1

N2

Sommeil lent profond (SLP)

Sommeil paradoxal

N3

SP ou REM

Intermdiaire
Cycle
suivant
ou veil

Le cerveau reoit
les informations
Il les transmet
lhippocampe

Oscillations
amples et lentes

Oscillations
courtes et rapides

cortex

ocortex
Adnosine

ATP

Durant lveil, les neurones mettent

des ondes courtes et rapides. Les
informations reues sont encodes de
manire temporaire par lhippocampe,
grce un neuromdiateur,
lactylcholine. Et ils larguent de
ladnosine, une molcule issue de
la dgradation de lATP (adnosine
triphosphate) qui leur donne lnergie
ncessaire. Ladnosine qui saccumule
sur les rcepteurs des neurones
tout au long de la journe provoque
un ralentissement de leur activit
et un besoin de dormir. La cafine,
qui se fixe sur les mmes rcepteurs,
contre cet effet.

ca

mp

e
Ractivation
et mmorisation

Actylcholine

Oscillations
courtes et rapides

Sommeil lent profond : rgnrer et consolider ses souvenirs

Lors de cette phase, ladnosine est pompe par les neurones pour synthtiser de
nouvelles rserves dnergie sous forme dATP. Le cerveau fait son plein dnergie et se
rgnre. Par ailleurs, le taux dactylcholine chute. Cela entrane la synchronisation des
neurones du nocortex. Ils se mettent mettre tous en mme temps des ondes amples
et lentes. Le thalamus, lui, produit des ondes courtes et rapides. Ces phnomnes
poussent lhippocampe faire linverse qu lveil. Il dstocke les informations, les trie
et les envoie vers le nocortex pour un encodage long terme. Ce quon appelle la
ractivation hippocampo-corticale, pivot central de la mmorisation et la gestion
des informations nocturnes, selon un des modles les plus populaires en tout cas.
(Daprs le modle de J. Born Neuroscience & Biobehavior, Rev 2012.)

BETTY LAFON

veil : le cerveau stocke

les informations

po

Actylcholine

Adnosine
Hippocampe

Hip

ATP

Thalam

N 804 - Fvrier 2014 - Sciences et Avenir - 29

Dossier

Mdecine

interview

Arnaud Rabat

DR

Chef de projet dans lunit fatigue

et vigilance, Institut de recherche
biomdicale des armes (Irba)

Plus on est jeune, moins

on rsiste
Quelle est la diffrence entre manquer de sommeil
de faon chronique et passer une nuit blanche?
Aucune! Une rduction chronique, mme
modre, du temps de sommeil peut avoir des
consquences comportementales importantes.
Nous avons men une tude sur 12hommes de 20
37 ans qui nont dormi que quatreheures par nuit
durant sept jours, puis ont t soumis des tests
cognitifs. Au 7ejour, ils avaient le mme niveau de
dfaillance attentionnelle quaprs une nuit sans
dormir! Si lon ne dort que sixheures par nuit,
cet tat est atteint au bout de deux semaines.
Toutes les fonctions cognitives sont-elles altres?
Le manque de sommeil ne semble modifier le
mtabolisme que de certaines zones spcifiques du
cerveau (cortex prfrontal notamment), et donc
naltrer que certaines fonctions cognitives. Les
fonctions excutives qui permettent ladaptation
des situations nouvelles (inhibition motrice,
mmoire de travail, flexibilit) semblent trs
altres par le manque de sommeil. Les capacits
plus automatises semblent moins affectes.
Est-on plus fatigu le soir ou le matin?
Les individus en dette chronique de sommeil
semblent plus dfaillants le matin (vers 9 h) que
le soir. Vers 19 h, une sorte de second souffle,
peut-tre d lhorloge biologique, favorise la lutte
contre le besoin de sommeil.
Certains rsistent-ils mieux que dautres?
Les individus de plus de 30 ans semblent mieux
rsister une dette chronique de sommeil. Les plus
jeunes, au cortex prfrontal moins mature, sont
plus dfaillants. De plus, les individus experts dans
leur domaine les pilotes de chasse par exemple
seraient mieux protgs, car ils pilotent en mode
automatique en quelque sorte.
Faire une grasse matine permet-il de rattraper
le manque de sommeil?
Dormir plus le week-end ne suffit pas pour
rcuprer ses capacits! Nos sujets mme aprs
deux nuits de huit heures, voire trois, prsentent
des capacits attentionnelles excutives altres.
Une dgradation cognitive lente semble sinstaller.
Seule bonne contre-mesure : dormir rgulirement
et tenir compte de ses besoins quantitatifs de
Propos recueillis par E. S.
sommeil. 
30 - Sciences et Avenir - Fvrier 2014 - N 804

a sans appel: ceux ayant pu faire

du sommeil lent profond ont bien
mieux mmoris (78%) que les
autres (52%). De plus, leur performance est parfaitement corrle
au temps quils ont pass en sommeil lent profond, observe Bjrn
Rasch. Le chercheur constate galement quil faut un minimum
de vingt minutes en SLP pour
que le processus de consolidation de la mmoire senclenche.
Ainsi pour bien mmoriser, le
SLP est recommand. Comment
fairepour y parvenir? Sendormir grosso modo la mme heure
chaque soir, afin que le cerveau
habitu enclenche aussitt
les premiers cycles riches en SLP.
Les odeurs aident
apprendre en dormant
Dans la journe, on peut aussi
programmer une sieste, condition quelle soit dau minimum
quatre-vingt-dix minutes, pour
tre sr datteindre cette phase
assez longtemps (lire p.34). On
peut galement envisager de provoquer artificiellement ce qui se
passe dans le sommeil lent profond. Ainsi, Lisa Marshall, de luniversit de Lbeck en Allemagne,
a-t-elle montr quen reproduisant
dans le cerveau de volontaires les
ondes du sommeil lent profond
par stimulation transcranienne,

on augmentait la consolidation
de la mmoire (2006, Frontiers
in Human Neuroscience).
Mais Bjrn Rasch est all encore
plus loin. Le troisime groupe de
son exprience (les 12 personnes
restantes) a suivi le mme protocole que le premier (sommeil de
quarante minutes), une exception prs. Pendant lapprentissage
des paires de cartes, les participants ont respir une odeur de
rose. Cette mme odeur a ensuite
t diffuse durant leur sommeil.
Et l, surprise: les participants ont
atteint des scores de 84% de reconnaissance exacte! Suprieure donc
au groupe qui avait dormi quatrevingt-dix minutes. La diffusion de
lodeur augmente lefficacit du SLP,
explique le chercheur. Cela aurait
pu tre un son aussi. Plus gnralement, lenvironnement dans lequel
nous apprenons quelque chose est
un facteur crucial. Il est donc possible damliorer artificiellement
lefficacit de lapprentissage pendant le sommeil. En relisant par
exemple une leon de mathmatiques tout en respirant une odeur
de citron, puis en sendormant
juste aprs avec cette mme odeur.
Dans ces cas-l, quarante minutes
suffisentComment ce sommeil
lent profond peut-il permettre
de telles prouesses dans le cerveau? Des tudes, notamment

Mode demploi pour tre plus performant

Pour bien mmoriser

Il faut favoriser le sommeil lent

profond, plus abondant en dbut
de nuit, car il consolide la mmoire
smantique (connaissances gnrales).
Pour cela, mieux vaut se coucher
heures rgulires pour accumuler tous
les jours le mme besoin de sommeil,
et donc faciliter la rgulation des
rythmes et la qualit du sommeil. Ou
bien faire au moins 90minutes de
sieste dans laprs-midi.

Pour garder un esprit cratif

Il faut favoriser le sommeil paradoxal,

stade abondant surtout en fin de
nuit. Et ce, en prolongeant une grasse

matine si cest possible ou bien

en faisant une sieste dau moins
90 minutes le matin.
Pour ragir limprvu

Il faut avoir dormi le nombre dheures

ncessaire (dtermin par son
chronotype), sinon la capacit de
dcision et raction limprvu est
amoindrie. Une sieste peut aider
effacer la dette de sommeil nocturne.

Pour stimuler ses performances

dans la journe
Une courte sieste de 20 minutes en
dbut daprs-midi rehausse le niveau
des performances cognitives.

DOSSIER

Mdecine

Le sommeil paradoxal est

primordial pour la crativit
Mais si le rle du SLP est
aujourdhui mis en lumire, le
sommeil paradoxal, appel aussi
sommeil REM (Rapid Eye Movement), nest pas pour autant cart.
Il serait primordial pour dautres
types de fonctions, notamment
pour la crativit. Pour preuve,
lquipe de Sara Mednick, de luniversit de Californie (Pnas, 2009),
a soumis 77volontaires de 18
35ans deux sessions de tests
valuant la capacit faire des
associations (syntaxiques, smantiques) de mots. Lune avait lieu
le matin, lautre laprs-midi,
entrecoupes dun repos veill
ou dune sieste de quatre-vingtdix minutes. Rsultat: le sommeil
amliore les scores aux tests dassociation uniquement sil contient
du sommeil paradoxal, autrement
dit du rve. Et la chercheuse de
conclure: Ces dcouvertes vali-

(2013) une tude portant sur

16jeunes volontaires invits
mmoriser 50 photos contenu
motionnel ngatif et 50 photos
contenu neutre avant de dormir
trois heures, soit en dbut de nuit
(davantage de SLP) ou en fin de
nuit (davantage de sommeil paradoxal). Rsultats: La mmorisation des photos motionnelles a
t meilleure que celle des neutres
aprs le sommeil paradoxal.
De bonnes nuits rduisent
la charge motionnelle
Els van der Helm et Matthew Walker, de luniversit de Berkeley
(tats-Unis) ont fait, quant eux,
passer deux IRM fonctionnelles
34participants douzeheures
dintervalle comprenant ou non
une nuit de sommeil (Current Biology, 2011). Pendant quils passaient
lIRMf, il tait demand aux volontaires de noter lintensit motionnelle de 150images ngatives.
Puis la mme chose douze heures
aprs. Observation: les sujets ayant
dormi voient leur activit amygdalienne (rponse motionnelle)
diminuer devant les mmes photos. Et les notes dvaluation ngatives sont moins leves.
Les auteurs font lhypothse, en
sappuyant sur des travaux ant
rieurs, que le sommeil REM est
Llectroencphalogramme permet de mettre en vidence les
lorigine de cette rduction de
diffrentes phases de sommeil dans le cerveau du dormeur.
la charge motionnelle, mais ce
nest pas encore prouv. Lquipe
dent la recommandation du prix
de Philippe Peigneux a reproduit
R
Nobel Friedrich August Kekule
lexprience sur plusieurs nuits
IDE EUE
Apprenons rver! En cas de
(Journal of Sleep Research, 2013)
SENIORS
problme pineux rsoudre,
Nous avons trouv ce jour que
rien de tel donc quun somla charge motionnelle diminue
Ils dormiraient moins.
meil prolong le matin
aprs quelques nuits de sommeil
En ralit, les personnes
riche en sommeil paraen effet, mais pas plus au cours
ges dorment en
doxal ou une sieste dau
dune nuit avec beaucoup de
moyenne le mme nombre
sommeil REM que de nonmoins de quatre-vingt-dix
dheures sur un jour
minutes en premire parREM ou vice versa, note-tmais compensent
tie de journe. La rponse
il. Affaire suivre donc. Quoi
de plus courtes nuits
surgira peut-tre au rveil.
quil en soit, le mot dordre
par de petites
En cas dmotions fortes, il faut
gnral est de respecter les
siestes.
aussi privilgier le sommeil. Jan
rythmes habituels, son chronoBorn a ainsi sign dans Neurotype, et dviter les dettes de sombiology of Learning and Memory
meil. 
E. S.
BURGER / PHANIE

celle de Jan Born de luniversit

de Lbeck, ont explicit le mcanisme qui se cache derrire cette
mmorisation nocturne.
lorigine du sommeil lent profond, il y a une chute du neuromdiateur actylcholine. Qui va
entraner une cascade de phnomnes lectriques aboutissant
une ractivation des souvenirs
(voir linfographie p.29). Au cur
du systme, lhippocampe, petite
structure au centre du cerveau,
impliqu dans la mmorisation.
Pendant lveil, il stocke les informations reues. Pendant le sommeil lent profond, il les redistribue
dans diffrents endroits du cortex
pour un stockage long terme.
Plus une personne doit mmoriser de choses, plus sa phase de
SLP est intense et profonde. Le
cerveau en a mme tellement
besoin quen cas de restriction
de sommeil et donc de SLP ,
il naura de cesse de le rattraper
ds quil le peut, quitte sauter
les stades intermdiaires.

N 804 - Fvrier 2014 - Sciences et Avenir - 31