Recettes Vita Cuisine PDF

SEB VitaCuisine 5081134 FR 14/06/06 14:30 Page 1
50 recettes
saines & savoureuses
pour des repas quilibrs
Sommaire
Pages
25: Les Atouts Sant

67: Tableau des nutriments
89: Menus Et
10 11 : Menus Hiver
12 13 : Conseils et techniques
14 19 : Entres
20 29 : Lgumes
30 39 : Viandes et volailles
40 51 : Poissons
52 59 : Desserts
60 61 : Sauces
62 63 : Tableau des temps de cuisson
64 : Index
01
Les bienfaits
de la cuisson vapeur !
a faon de cuisiner et de prparer les repas a une grande importance
L pour limiter lapport nergtique, maintenir une alimentation Mangez moins gras,
quilibre, apptissante et gastronomique et conserver aux aliments leur
teneur en vitamines et oligo-lments. moins sucr, moins sal,
mais plus de fruits,
QUILIBRE ALIMENTAIRE de lgumes et de poissons
Le cuiseur vapeur VitaCuisine vous permet de prparer un repas
complet et savoureux en une seule cuisson. Grce ses paniers vapeurs
Graisses, Huiles & Sucres
individuels et au plateau cuisson, les lgumes, le riz, les poissons, les LIMITER LEUR
viandes, les fruits et les desserts peuvent tre cuisins simultanment. CONSOMMATION
DES VITAMINES PRSERVES

Un systme exclusif de cuisson rapide prserve mieux les vitamines en Produits Laitiers Viandes, Volailles, Poissons,
2-3 PORTIONS Oeufs & Fruits secs
respectant le got et la saveur de chaque aliment. 2-3 PORTIONS
MOINS GRAS Lgumes Divers Fruits

La cuisson vapeur est idale pour les poissons, les volailles et les 3-5 PORTIONS 2-3 PORTIONS
viandes. Le plateau de cuisson prserve mieux les acides gras essentiels
type Omga 3 que lon trouve principalement dans les saumons,
maquereaux, sardines... Pains, Lgumes
secs, Crales,
Riz & Ptes
PLUS DE FRUITS ET LGUMES 6-11
PORTIONS
Facile utiliser et sans surveillance, le cuiseur vapeur vous aide
manger plus de fruits et de lgumes chaque jour.
Ce livre vous propose des recettes saines et savoureuses. Chaque

La pyramide alimentaire
recette vous indique les apports nutritionnels et les bienfaits des Lquilibre en pratique : une histoire de famille
aliments. Place aux recettes, place la gourmandise !
our simplifier lapproche nutritionnelle, il est courant de classer les
P aliments en 7 grandes familles selon leurs principaux composants
et leurs richesses nutritionnelles particulires. Dans lidal, chaque
famille alimentaire devrait tre consomme quotidiennement.
Mangez quilibr Cependant, lorganisme est capable de sadapter et de surseoir une
carence momentane, pourvue quelle soit compense dans les jours
et vous serez en forme ! suivants.
03
Les 7 familles daliments
Leau
Leau est le premier besoin de lorganisme, avant mme les aliments.
Elle est, en effet, la seule boisson indispensable. Les besoins quotidiens,
estims environ 2 litres et demi pour un adulte, sont couverts pour la
moiti par les aliments. Il est donc ncessaire de boire au moins 1.5 litre
deau par jour, de prfrence en dehors des repas au rythme dun
deux verres toutes les heures.
Les produits craliers, fculents et lgumes secs

Les produits craliers (pain, ptes, semoule), le riz, les fculents
(pomme de terre) et les lgumes secs (lentilles, haricots) assurent : Les viandes, poissons et oeufs
la base nergtique de lalimentation grce leur forte teneur en Ils sont la principale source alimentaire de protines et de fer (le mieux
glucides ou sucres complexes. utilis par lorganisme). Ils doivent tre consomms une deux fois par
une partie des besoins en protines. jour en variant les sources : poissons, volailles, porc, oeufs, viandes
Les fculents, crales, riz ou lgumes secs sont consommer au moins rouges.
une fois par jour, quant au pain, il peut tre consomm chaque repas.
Les corps gras
Les lgumes verts et les fruits Il sagit des huiles, du beurre, des margarines, qui assurent les apports en :
Les lgumes verts et les fruits sont source deau, de glucides, de fibres, de acides gras saturs (sources dnergie)
vitamines et de minraux. Ils peuvent tre consomms crus ou cuits, acides gras insaturs et essentiels (constructeurs et rparateurs des
quasiment volont. De qualits nutritionnelles proches, les lgumes et les cellules, lorigine de synthses hormonales...)
fruits peuvent ventuellement se substituer les uns aux autres. Cependant, vitamines liposolubles A, D, E, K.
aucun fruit ou lgume ne couvre lui seul la totalit des besoins en Mal aime et souvent sacrifie, cette famille est pourtant indispensable
vitamines et minraux : cest donc dans la varit que se trouve lquilibre. un bon quilibre alimentaire, condition toutefois dtre consomme
modrment et de privilgier les huiles vgtales, gros fournisseurs
Les produits laitiers dacides gras polyinsaturs.
Dune valeur nutritionnelle remarquable, les produits laitiers apportent
surtout : Les produits sucrs
des protines dont la valeur biologique et la digestibilit sont Cette famille, reprsente par le sucre et les produits sucrs se distingue
excellentes. des prcdentes car elle nest pas indispensable un bon quilibre
du calcium indispensable la croissanceles produits laitiers en alimentaire et est mme parfois dconseille dans certaines pathologies
sont la principale source. Le calcium est aussi prsent en moindre comme le diabte. Caractrise par sa teneur en sucres rapidement
quantit dans les vgtaux (lgumes verts, fruits secs,) et assimilables, cette famille regroupe tous les aliments plaisirs quil est
certaines eaux minrales. permis de consommer avec modration.
des vitamines A, D et du groupe B.
05
Tableau des nutriments
Nutriments Aliments Bienfaits

Energie (Kcal ou kj) Mesure les besoins nergtiques quotidiens.
Protides Renouvellement des tissus et des cellules.
Lipides Bon fonctionnement des cellules (acides gras).
Carburant de notre corps, indispensable pour le bon

Glucides fonctionnement du cerveau, des muscles
Chou-fleur, concombre, pinards, crales, Rgulation du transit, diminue l'absorption
Fibres fruits rouges, figue, crales. du cholestrol et des glucides.
Chou, soja, lait, jaune duf, Bon pour la structure des os et des dents, la contraction
Calcium amande, crustacs. musculaire et la prvention de l'ostoporose.
pinards, lentilles, soja, algues, uf, viande, crustacs, Transport de l'oxygne, indispensable au bon fonctionnement
Fer fruits secs, herbes aromatiques, chocolat noir. de l'organisme.
Magnsium Mas, poireau, pomme de terre, banane, chocolat noir. Equilibre psychique, anti-stress, anti-infectieux.
Entre dans la constitution des hormones thyrodiennes. Action

Iode Poissons, crustacs, algues, moules. sur la peau, les cheveux et le fonctionnement du systme crbral.
Anti-oxydante : action sur la croissance, sur la vision et sur la peau.
Vitamine A Crme, beurre, jaune d'uf. Aide la cicatrisation.
Brocoli, pinards, haricots verts, chou, poivron, Anti-oxydante : aide lutter contre les infections et les agressions
Vitamine C agrumes, salade verte, kiwi, persil. de l'organisme. Antifatigue.
Saumon, thon, sardine, jaune d'uf, Essentielle au dveloppement du squelette et favorise l'absorption
Vitamine D lait, fromage, huile Isio. du calcium. Augmente la rsistance contre les infections.
Soja, noisette, amande, crales, jaune duf, Anti-oxydante: protection des membranes des cellules,
Vitamine E acides gras insaturs. antivieillissement. Prserve la fertilit. Protge les neurones,
le cur et les artres.
Vitamine K Chou, pinards, brocoli, uf, viande. Favorise la coagulation du sang.

Lgumes secs, lgumes verts, carottes, Bon fonctionnement sur la peau et les cheveux. Action sur
Vitamines du groupe B poisson, viande, crales compltes, les systmes nerveux et musculaire. Action gnrale sur les tissus
pain complet, jaune duf. et les organes. Intervient dans la formation des globules rouges.
07
Menus Et
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Chocolat au lait Th vert Th citron Caf Verre deau Infusion Tasse de
tonifiante chicore au lait
Jus de pomme Petit suisse Bol de lait Yaourt nature Chocolat au lait
Emmental Pain au lait
Pain complet Pain aux Ptales de bl Biscotte Petit grill
Petit- crales complet ou de Pain aux Salade de fruits
Beurre riz peu sucrs Beurre Beurre crales
Djeuner Beurre
Confiture de Salade de Confiture de Miel Compote
fraises Miel melon et framboises pomme/banane
Pche
Compote pastque Abricots secs
Terrine aux 3 Concombre au Salade de Salade de Caviar Rouleaux de Tarte la

lgumes yaourt cresson et pommes de daubergines printemps tomate, au
copeaux de terre et poivrons fromage blanc
Poulet au lait de Baudroie au mimolette vapeur Veau thon Miscellanes de et gorgonzola
coco et riz curry dAmalfi et lieux et lgumes
vapeur Noisette Filets de St tagliatelles vapeur la Canard la
Djeuner & Semoule dagneau la Pierre aux chinoise pche
Figues et coulis vapeur aux pois menthe et graines de Tiramisu
de framboise mange tout courgettes fenouil Mousse de fruits Fondue au
la vapeur persilles rouges chocolat et
Salade de fruits Brochette fruits frais
frais Gteau de riz vapeur pche
impratrice abricot kiwi
Salade de Salade de Taboul Velout de Melon au Velout de Salade de

carottes rpes mche et tomates cuisson jambon cru courgettes au tomates,
et curs de Carmine aux Crevettes la vapeur chvre mozzarella et
palmier foies de volaille tomate et lail, Tomates farcies basilic
cuisson vapeur Palla aux pinards Coccinelles au
Dner ufs brouills Toast de chvre thon Brochettes de
aux poivrons chaud et miel Ile flottante la Mousse de Sorbet de fruits de mer et
cuisson vapeur de chtaigner grenadine fromage blanc pamplemousse Pches au sirop riz vapeur
aux abricots de menthe
Gteau de Bananes sauce frais cuisson vapeur Sabayon au kiwi
semoule chocolat la
vapeur
Note : Les recettes des plats souligns sont dtailles dans ce livre.
09
Menus Hiver
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Infusion de Caf Th vert Boisson la Th citron Caf Th citron
thym chicore au lait
Yaourt au lait Cantal Lait de soja Jus de pomme Pain au lait
Verre de lait entier Pain de mie enrichi en
Pain aux calcium Yaourt au Fromage blanc
Petit- Muesli aux fruits Pain complet crales Beurre bifidus
secs Ptales de mas Compote de
Djeuner Beurre Poire Confiture ou de riz souffl Petits grills fruits
Miel 2 clmentines peu sucrs Beurre
Orange Pomme Confiture
dabricots
Salade mixte de Salade Potage crme Cleri Salade de Terrine vapeur Souffl aux 3
choux rouge et dendives aux de laitue rmoulade mche au bleu de brocoli fromages
blanc et raisins noix
secs Tournedos et Turbot la Poulet aux St Jacques au Filet mignon de
Bar au coulis de pommes vapeur vanille champignons vin blanc et porc et choux
Djeuner Veau tomate tomates vapeur de Bruxelles
litalienne Poire au Pudding Haricots verts
et polenta Riz vapeur chocolat traditionnel vapeur Fondant au Brochette de
chocolat fruits au coulis
Roquefort Ananas frais Banane de mangue
Velout de Blancs de Salade pommes Soupe Avocat aux Potage aux Duo de carottes
potiron poireaux de terre et loignon crevettes asperges et au rpes et fenouil
lorange lentilles crabe minc au
Thon et salade Dinde la Langoustines au poivre blanc et
de haricots ufs brouills Moules moutarde et beurre de basilic Saumon la coriandre
champignons et marinires et pure de pois et chou Pkinoise et riz
Dner Compote germes de soja salade Trvise casss Romanesco cantonnais Nage de
pomme/banane cuisson vapeur vapeur vapeur poissons et
la cannelle Toast chaud de Clafoutis la crustacs et riz
cuisson vapeur Diplomate aux poire et bleu de pomme Tarte meringue Litchies vapeur
fruits confits Bresse au citron
Crme de
marrons
Note : Les recettes des plats souligns sont dtailles dans ce livre.
11
Conseils et techniques
oici quelques rgles suivre pour obtenir des rsultats parfaits Privilgiez les lgumes et les fruits de saison, contenant plus de
V chaque cuisson : vitamines car frachement cueillis. Il est aussi recommand de
manger 5 fruits et lgumes par jour.
Assurez-vous que les ingrdients utiliss sont de bonne qualit et
adapts la cuisson vapeur. Lorsque vous ne trouvez pas de lgumes frais, les produits surgels
peuvent tre une bonne alternative car ils gardent toutes leurs
Ne serrez pas trop les aliments dans les paniers vapeurs. Laissez assez saveurs et leurs qualits nutritionnelles.
despace pour la circulation de la vapeur.
Les lgumes surgels peuvent tre cuits la vapeur ds leur sortie du
Evitez denlever le couvercle pour vrifier la cuisson trop souvent car il conglateur.
y a une perte de vapeur qui peut
augmenter le temps de Des saveurs subtiles peuvent tre donnes aux aliments cuits la
cuisson. vapeur grce lajout dherbes, rondelles de citron ou dorange, ail
ou oignon. Ils devront tre placs soit en dessous des aliments soit
Pour les recettes avec au-dessus dans les paniers vapeur et dans le plateau cuisson pour
un temps de cuisson relever le got naturel des aliments.
suprieur 60
minutes tel que le Pour impressionner vos convives, nhsitez pas utiliser les papillotes
pudding, il sera faites avec des feuilles de chou, de bananiers
ncessaire dajouter
de leau pendant la Usez et abusez des herbes, pices et condiments pour varier votre
cuisson. alimentation.
Pour une meilleure Il est recommand de manger du poisson 2 fois par semaine.
prservation des
vitamines Astuce : pour viter que vos fruits et lgumes ne noircissent aprs les
hydrosolubles, veillez avoir pluchs, arrosez-les avec un peu de jus de citron.
ne pas laisser tremper
vos aliments dans leau
pendant la prparation de
vos repas.
13
Entres
Velout
de courgettes
au chvre
Ingrdients
6 courgettes de 200 g
150 g de chvre frais
8 feuilles de menthe
1/2 cuil. caf de jus de citron 4 pers.
Sel/poivre Prparation - 10min
1 gousse dail (facultatif)
Cuisson - 20min
20 g de parmesan (facultatif)
Lavez les courgettes et coupez-les en fines lamelles. Faites cuire la vapeur

un avec la gousse dail pluche et 4 feuilles de menthe pendant 20 min. dans
le bol maxi capacit.
Retirez les courgettes al dente et mixez-les avec le chvre, le restant de

deux menthe et le jus de citron ou, dfaut, crasez-les la fourchette. Salez et
poivrez.
Servez chaud, tide ou froid. Au moment de servir, saupoudrez de

trois parmesan.
Les bienfaits
Calcium (fromage), vitamine A (courgettes) et peu de calories.
Apports nutritionnels / portion

101 kcal
Protines : 9 g Lipides : 2 g Glucides : 7 g
15
Entres Entres
Caviar Coccinelles
daubergines au thon
Ingrdients Ingrdients
2 aubergines 4 grosses tomates
1 oignon cisel 4 petites tomates
4 gousses dail 100 g de thon au naturel
2 cuil. soupe de persil ou coriandre 1 jaune d'uf
1/2 poivron rouge et 1/2 poivron vert 15 cl d'huile Isio 4
1 cuil. soupe dolives noires haches 4 pers. 1/2 cuil. caf de moutarde
1 cuil. caf de cumin en poudre Prparation - 15min
1 dosette de safran 4 pers.
2 cuil. caf de jus de citron 1 cuil. caf de vinaigre de vin Prparation - 10min
Cuisson - 45min
Sel, fleur de sel et piment dEspelette Sel Cuisson - 10min
Grains de poivre noir
Taillez les aubergines en 2, incisez-les et placez-les dans le plateau cuisson

un sauce. Ajoutez les 4 gousses dail, loignon cisel et assaisonnez. Faites cuire
Faites cuire les tomates la vapeur pendant 10 min. dans le bol maxi
la vapeur 45 min.
un capacit, puis rafrachissez-les l'eau courante; pluchez-les. Coupez-les en
Pelez les poivrons rouge et vert, laide dun conome et taillez-les en ds. deux dlicatement, ppinez-les et rservez-les sur du papier absorbant.
deux Rajoutez-les dans le plateau cuisson 20 min. avant la fin de la cuisson des
Prparez la mayonnaise en mlangeant le jaune d'uf, la moutarde, le sel,
aubergines.
le poivre et fouettez rgulirement en incorporant l'huile Isio 4
Une fois cuite, rcuprez la chair daubergine et hachez-la finement soit au deux progressivement. Lorsque la mayonnaise est bien ferme, partagez-la en
trois couteau soit au mixeur. Ajoutez ensuite lintrieur des gousses dail, deux. Mlangez-en une moiti avec le thon goutt et l'autre moiti avec le
loignon, les poivrons, les olives haches, le cumin et le citron. Rectifiez vinaigre, le safran et un peu d'eau pour obtenir une sauce fluide.
lassaisonnement.
Farcissez les demi tomates avec le thon, retournez-les sur chaque assiette,
Les bienfaits trois versez un cordon de sauce au safran autour, puis dcorez les tomates avec
des grains de poivre pour obtenir de jolies coccinelles.
Fibres, vitamine C (poivrons) et peu de calories.
Les bienfaits
Trs bonnes protines de qualit (oeufs, thon). La totalit des
61 kcal Apports Journaliers Recommands en vitamine A.
167 kcal
17
Entres Entres
Crme Thon
de potiron et salade
Ingrdients de haricots
850 g de chair de potiron 4 pers.
15 cl de lait entier Ingrdients
Prparation - 10min
2 cuil. soupe de crme frache paisse 450 g de steak de thon
Cuisson - 30min
Sel et poivre 1 cuil. soupe dhuile Isio 4
1 gousse dail crase
1/2 concombre
Mettez la chair de potiron dans un panier vapeur. 1 oignon rouge finement minc
un Faites cuire la vapeur pendant 30 min. 1 bote de 420 g de haricots rouges goutts 4 pers.
2 tomates en quartiers Prparation - 15min
10 min. avant la fin de la cuisson ajoutez le lait et la crme dans le plateau 1 salade verte lave
deux cuisson sauce. Salez et poivrez.
Cuisson - 12-15min
Environ 5 cuillres soupe de vinaigrette
Mixez la chair cuite du potiron et la sauce obtenue dans la plateau cuisson

trois et rectifiez lassaisonnement.
Enlevez la peau des steaks de thon et coupez-les en cubes de 5 cm. Disposez
un le thon dans le plateau cuisson sauce. Ajoutez lail, loignon et lhuile Isio 4.
Les bienfaits Faites cuire la vapeur 12 - 15 min.
La totalit des Apports Journaliers Recommands en vitamine A
Arrangez quelques feuilles de salade verte dans 4 assiettes. Emincez le
(potiron et crme).
deux concombre et coupez les rondelles en deux. Dans un grand bol, mlangez le
concombre, loignon, lail, les haricots rouges et les tomates.
134 kcal Versez sur la salade la vinaigrette et mlangez. Disposez sur les feuilles
Protines : 4 g Lipides : 7 g Glucides : 15 g trois vertes la salade de haricots rouges puis les morceaux de thon et servez
chaud.
Les bienfaits
Excellent protines. Fer, vitamine B9 et acides gras essentiels (thon,
huile Isio 4).

472 kcal
19
Lgumes
Terrine aux
trois lgumes
Ingrdients
Mousse de carottes : Mousse de courgettes :
300 g de carottes en ds 300 g de courgettes
80 g de blancs dufs* 80 g de blancs dufs*
1 cuil. caf de curcuma 15 feuilles dpinard
1 cuil. caf de muscade Sel et piment dEspelette
Sel et piment dEspelette 80 g de crme frache
80 g de crme frache
Mousse de cleri : * environ le blanc de 3 oeufs
300 g de cleris en ds 4 pers.

80 g de blancs doeufs* Prparation - 45min
1 cuil. caf de muscade
Cuisson - 30+40min
Sel et piment dEspelette
80 g de crme frache
Faites cuire la vapeur la carotte et le cleri 30 min. Faites cuire la vapeur

un la courgette 20 min.
Refroidissez les lgumes rapidement sur un plat pos sur de la glace, ne pas
les refroidir en les trempant dans leau froide. Montez les blancs dufs en
deux neige. Passez les lgumes lun aprs lautre au bol mixeur en y ajoutant le
reste des ingrdients correspondant chaque mousse.
Moulez en ramequins individuels, en alternant une couche de carottes, une

trois couche de cleri et une couche de courgettes. Faites cuire la vapeur 40 min.
Les bienfaits
La totalit des Apports Journaliers Recommands en vitamine A
(crme, carottes et pinards).

276 kcal
21
Lgumes Lgumes
Lgumes Riz
vapeur vapeur
la chinoise Ingrdients
270 g de riz basmati 4 pers.
Ingrdients 40 cl deau
Prparation - 5min
150 g de germes de soja frais Sel
Cuisson - 60min
100 g de champignons noirs Gruyre rp ou parmesan
150 g de carottes
100 g de curs de palmier
1/2 chou chinois
8 petits pis de mas cuits en conserve un Rincez le riz. Mettez le riz, leau, le sel dans le bol riz.
1 petit poivron rouge 4 pers.

2 c. soupe de sauce soja Mettez le bol riz dans un panier vapeur. Faites cuire la vapeur 60 min.
Prparation - 20min deux grainez le riz la fourchette, ajouter une noix de beurre frais.
2 c. soupe de coriandre frache cisele Cuisson - 30min
Poivre blanc
trois Parsemez sur le riz le gruyre rp ou le parmesan. Servez.
un Faites tremper les champignons dans de leau tide pendant 30 min. Les bienfaits
Teneur leve en glucides complexes, calcium et protines (calcium).
Egouttez les pis de mas et les curs de palmier. Rincez les germes de soja
deux et gouttez-les. Pelez les carottes et dtaillez-les en julienne, lavez les feuilles
de chou et mincez-les. Eppinez le poivron et dtaillez-le en fines lanires. 250 kcal
Protines : 30 g Lipides : 0,25 g Glucides : 57 g
Disposez lensemble des lgumes dans le bol maxi capacit et laissez cuire
trois la vapeur pendant 20 min. Avant de servir, arrosez de sauce soja, et
parsemez de coriandre frache cisele et de poivre blanc.
Les bienfaits
Fibres, vitamines A et B9, et presque la moiti des Apports
Journaliers Recommands en vitamine C (poivron).

108 kcal
Protines : 6 g Lipides : 0,75 g Glucides : 19 g
23
Lgumes Lgumes
Asperges Jardinire
aux ufs de lgumes
600 g de pointes dasperges vertes 200 g de carottes
3 oeufs 200 g de navets
3 cuil. soupe dhuile Isio Protect 4 pers. 200 g de haricots verts surgels 4 pers.
1 cuil. caf de vinaigre balsamique Prparation - 15min
200 g de petits pois surgels Prparation - 15min
Ciboulette frache Persil hach
Cuisson - 15min Cuisson - 40-50min
Sel et poivre noir moulu Sel et poivre noir moulu
Mettez les ufs dans un panier vapeur. Coupez les pointes des asperges.
un Posez-les dans lautre panier vapeur. Taillez les carottes, les navets, les haricots verts en julienne de lgumes
un (btonnets de 4 cm de long et 1 cm de large).
Faites cuire pendant 15 min. jusqu ce que les asperges soient tendres, le
temps de cuisson dpendra de lpaisseur et de la fracheur des asperges.
deux Retirez les oeufs et laissez-les rafrachir dans de leau froide. Ecaillez-les et deux Faites cuire la vapeur tous les lgumes pendant 40-50 min.
sparez le blanc et le jaune doeuf.
Faites une vinaigrette en mlangeant lhuile Isio Protect, le vinaigre
trois
balsamique et assaisonnez. Rpartissez les asperges dans 4 assiettes, versez trois Retirez les lgumes et assaisonnez-les. Saupoudrez de persil finement hach.
la vinaigrette dessus et parsemez de blancs et jaunes doeufs hachs.
Dcorez avec quelques brins de ciboulette. Servez chaud.
Les bienfaits
Les bienfaits La totalit des Apports Journaliers Recommands en vitamines C, B9
La totalit des Apports Journaliers Recommands en vitamines A et
et A.
B9 (asperges). Grande qualit de protines (ufs). Apport domga 3
et 6 (huile Isio Protect)
Apports nutritionnels / portion 71 kcal
154 kcal Protines : 5 g Lipides : 0,5 g Glucides : 11 g
25
Lgumes Lgumes
Chou fleur Blancs de

la crme poireaux
de ciboulette l'corce d'orange
1 chou fleur de taille moyenne 4 pers. 800 g de poireaux
250 ml de crme 2 jaunes d'oeufs
Prparation - 5min
3 cuil. soupe de ciboulette hache 1 cuil. soupe de moutarde
Cuisson - 30min
Sel et poivre 1 blanc d'oeuf
100 ml de lait concentr non sucr
1/4 de zeste d'une orange 4 pers.
Epluchez, coupez le chou fleur en petits bouquets de mme taille et lavez-le. 100 ml d'huile Isio 4 Prparation - 20min
un Placez les bouquets de chou fleur dans le bol maxi capacit. Sel Cuisson - 35min
Poivre blanc
Ajoutez la crme, le sel et le poivre dans le plateau cuisson sauce. Ajoutez la
deux ciboulette hache. Faites cuire la vapeur pendant 30 min. jusqu ce que
le chou fleur soit tendre.
Lavez, pluchez les poireaux. Ne gardez que les troncs blancs, faites-les
trois
Servez les bouquets de chou fleur dans un plat chaud et versez dessus la un cuire 35 min. la vapeur dans le bol maxi capacit.
crme de ciboulette.
Prparez une mayonnaise avec les jaunes d'oeufs et la moutarde. Faites-la
Les bienfaits deux monter avec le lait en bote et avec l'huile Isio 4. Battez le blanc en neige et
La moiti des Apports Journaliers Recommands en vitamine B9. ajoutez-le dlicatement la mayonnaise. Ajoutez le zeste d'orange rp.
Fibres (chou-fleur), vitamine A (crme). Salez peine, poivrez.

trois Servez les poireaux accompagns de cette mayonnaise lgre.
248 kcal
Protines : 6 g Lipides : 19 g Glucides : 12 g Les bienfaits
La moiti des Apports Journaliers Recommands en vitamine A
(poireaux), calcium (lait).

348 kcal
27
Lgumes Lgumes
Tomates Courgettes
farcies persilles
aux pinards Ingrdients
800 g de courgettes
Ingrdients 30 g de beurre 4 pers.
4 grosses tomates fermes 3 gousses dail Prparation - 10min
400 g dpinards frais Persil
Cuisson - 20min
150g de fromage frais 4 pers. Sel, poivre
2 oeufs Prparation - 15min
Sel et poivre noir moulu
Cuisson - 10+20min
1 pince de muscade
un Lavez et dtaillez les courgettes en rondelles de 5 mm dpaisseur.
Lavez les pinards et faites-les cuire la vapeur pendant 10 min.

un Aprs 5 min., mlangez les pinards pour une cuisson homogne. Pressez les deux Faites-les cuire la vapeur 20 min. dans le bol maxi capacit.
pinards travers un tamis ou une passoire pour enlever lexcs deau.
Hachez-les.
Retirez-les sur un plat, assaisonnez et arrosez-les de beurre fondu. Parsemez
trois de persil et dail hachs. Servez.
Dcoupez un couvercle sur chaque tomate, enlevez les graines et la chair.
deux Salez lintrieur.
Les bienfaits
Fouettez loeuf avec le fromage frais, le sel, le poivre et la muscade. Ajoutez
Plus de la moiti des Apports Journaliers Recommands en vitamine
les pinards. Garnissez les tomates et remettez les couvercles sur les
trois A (courgettes et beurre). Vitamine C (persil).
tomates. Placez les tomates dans le bol maxi capacit. Laissez cuire la
vapeur 20 min. Servez chaud.
90 kcal
Les bienfaits Protines : 4 g Lipides : 7 g Glucides : 4 g
Calcium (fromage frais, pinards), la totalit des Apports Journaliers
Recommands en vitamines A et B9 (pinards).

127 kcal
29
Viandes et volailles
Veau
litalienne
Ingrdients
4 escalopes de veau minces et larges
10 cl de vin blanc
1 petite aubergine
8 feuilles de sauge
100 g de mozzarella
1 branche de thym
2 tomates pluches 4 pers.
30 g de beurre Prparation - 15min
2 chalotes
Cuisson - 23min
Sel et poivre
Coupez laubergine en tranches fines. Dposez sur chaque tranche

un descalope, une lamelle daubergine, une tranche de mozzarella et une
feuille de sauge. Salez et poivrez.
Mettez dans le plateau cuisson sauce du beurre, des chalotes haches, les
deux tomates coupes en ds, le thym et le vin blanc.
Roulez les escalopes. Posez-les dans le plateau cuisson sauce, piquez-les

trois avec un pic en bois et cuisez-les la vapeur pendant 23 min. Disposez les
rouls de veau sur une assiette. Nappez avec la sauce.
Les bienfaits
Excellentes protines, calcium (fromage).

399 kcal
31
Viandes et volailles Viandes et volailles
Dinde Magret
la moutarde de canard
Ingrdients la pche
4 x 150 g de blancs ou escalopes de dinde
1 cuil. soupe de moutarde lancienne Ingrdients
Sel et poivre noir moulu 2 magrets ou filets de canard
Pour la crme la moutarde : 4 pers. 4 oreillons de pche frais ou en conserve
1 cuil. soupe de moutarde lancienne Prparation - 10min
1 chalote
1 cuil. caf de moutarde de Dijon Jus d1/2 orange 4 pers.
Cuisson - 25-30min
4 cuil. caf de crme frache allge 4 cl de Porto Prparation - 15min
4 clous de girofle
Cuisson - 12-15min
Sel et poivre
Etalez la moutarde lancienne sur un ct de chaque filet de dinde. Roulez
un chaque filet et piquez-les avec un pique bois. Disposez les rouls dans le
plateau cuisson sauce.
Hachez lchalote. Epluchez les pches et coupez-les en lamelles. Pressez
Mlangez ensemble les 2 moutardes. Incorporez doucement la crme. un lorange. Coupez les magrets en escalopes (1/2 magret par personne).
Versez la sauce obtenue sur les rouls de dinde. Faites cuire la vapeur 25 - Enlevez le gras.
deux 30 min. jusqu ce que la dinde soit cuite. Le temps de cuisson dpend de la Disposez les chalotes, le magret, les lamelles de pche et les clous de
taille et de lpaisseur des morceaux.
deux girofle dans le plateau cuisson sauce. Arrosez de Porto et de jus dorange.
Salez et poivrez.
Servez dans des assiettes chaudes, enlevez les piques et versez sur les
trois morceaux de dinde la crme la moutarde.
trois Laissez cuire la vapeur 12-15 min.
Les bienfaits
Excellentes protines, vitamines du groupe B. La totalit des Apports Les bienfaits
Journaliers Recommands en vitamine B12. Excellentes protines, vitamines du groupe B et peu de calories.
Apports nutritionnels / portion Apports nutritionnels / portion

211 kcal 207 kcal
Protines : 36 g Lipides : 7 g Glucides : 2 g Protines : 20 g Lipides : 6 g Glucides : 18 g
33
Noisettes Filet mignon

dagneau de porc
au fumet au poivre
de menthe
8 petites noisettes dagneau 4 pers. 400 g de filet mignon de porc
5 feuilles de menthe Prparation - 5min
5 grains de poivre
50 g de beurre Sel
Cuisson - 6min
Sel et poivre Pour la sauce :
20 cl de crme 4 pers.
5 cl de Madre Prparation - 15min
1 cuil. soupe de concentr de tomate Cuisson - 17min
Assaisonnez les noisettes dagneau. Faites cuire la vapeur dans le plateau
Sel et poivre
un cuisson vapeur avec 4 feuilles de menthe pendant 6 min. pour une cuisson
rose.
Mlangez le beurre ramolli avec une feuille de menthe hache trs Dtaillez le filet mignon en 10 noisettes. Salez et parsemez-les de poivre en
deux finement. un grains crass. Faites cuire la vapeur dans le plateau cuisson sauce
pendant 17 min.
trois Dressez les noisettes dagneaux avec le beurre la menthe.

deux
5 min. avant la fin de cuisson, ajoutez la crme, le Madre, le concentr de
tomate, sel et poivre. Mlangez bien.
Les bienfaits
Excellentes protines, la totalit des Apports Journaliers Recommands trois Dressez les filets mignon et nappez de sauce.
en vitamine B12.
Apports nutritionnels / portion Les bienfaits

535 kcal Excellentes protines, fer et vitamines du groupe B.
351 kcal
35
Suprme Poulet
de volaille au lait de coco
lestragon Ingrdients
4 escalopes de poulet
Ingrdients 1 oignon hach
4 blancs de volaille 4 pers. 1 poivron vert ou rouge
2 cuil soupe destragon hach 20 cl de lait de coco
Prparation - 10min 4 pers.
20 cl de crme 1 cuil. soupe de curry
Cuisson - 20-25min Prparation - 5min
Sel et poivre 2 cuil. soupe de crme frache Cuisson - 20min
Sel et poivre
Assaisonnez les blancs de volaille, parsemez-les destragon hach, et

un mettez-les dans le plateau cuisson sauce.
Mettez lhuile, loignon minc finement, le poivron dcoup en morceaux
un dans le plateau cuisson sauce. Faites cuire la vapeur pendant 20 min.
Versez la crme avec le reste destragon, sel et poivre et faites-les cuire la
deux vapeur 20-25 min.
Coupez la viande en lamelles. 15 min. avant la fin de la cuisson, ajoutez les
deux lamelles de poulet, versez le lait de coco et saupoudrez de curry.
trois Dressez les blancs de volaille et nappez-les de sauce.
trois Servez les lamelles de poulet nappes de sauce.
Les bienfaits
Peu de calories, excellentes protines et vitamines du groupe B. Les bienfaits
Excellentes protines, fer, vitamines du groupe B (poulet) et vitamine
Apports nutritionnels / portion C (poivrons).
298 kcal
Protines : 28 g Lipides : 20 g Glucides : 2 g Apports nutritionnels / portion
342 kcal
37
Rouls de poulet Veau thon

aux courgettes dAmalfi
4 filets de poulet de 150 g chacun 400 g de quasi de veau
2 petites courgettes 200 g de thon en tranches
20 g dolives vertes ou noires 200 g de champignons de Paris frais 4 pers.
1/2 poivron vert et 1/2 poivron jaune 4 pers. 150 g de parmesan Prparation - 10min
1 grosse tomate Prparation - 15min Salade chicore
Cuisson - 15min
1 cuil. caf de gingembre en poudre Cuisson - 20-25min
Sel
Sel et poivre
Coupez le veau en lamelles fines. Faites pareil avec le thon mais en tranches
un plus petites. Nettoyez les champignons et coupez-les galement en
lamelles.
un Dcoupez de fines lamelles de courgettes dans la largeur (8 en tout).
Placez successivement en les faisant se chevaucher lgrement, et sur deux

Disposez chaque filet de poulet, sal et poivr, entre 2 lamelles de ranges cte cte, une lamelle de veau, des lamelles de thon et de
deux champignons, puis saupoudrez avec un peu de fromage, et recommencez
deux courgette, enroulez et maintenez laide dun pic en bois ou de ficelle de
cuisine. Taillez les poivrons et la tomate ppine en petits ds. avec une lamelle de veau, etc.
Faites cuire la vapeur la viande, les poivrons et la tomate pendant 20 25

Salez et faites cuire la vapeur 15 min. Servez sur un lit de salade chicore
trois min. dans le plateau cuisson sauce. Avant de servir, saupoudrez de trois assaisonne avec le jus de cuisson.
gingembre et dcorez avec les olives.
Les bienfaits Les bienfaits

Excellentes protines, fer, vitamines du groupe B. Calcium (parmesan), acides gras essentiels, la totalit des Apports
Journaliers Recommands en vitamine B12 (thon).
224 kcal Apports nutritionnels / portion
359 kcal
39
Poissons
Filets
de Saint-Pierre
aux graines
de fenouil
Ingrdients
4 filets de Saint-Pierre (150 g chacun)
4 cuil. soupe dhuile Isio Protect
2 bulbes de fenouil (300 g chacun)
1 tomate monde, ppine, taille en ds
10 g de graines de fenouil
Sel 4 pers.
4 pluches daneth Prparation - 30min
Piment
Cuisson - 15+15min
1 citron
Emincez les bulbes de fenouil. Salez-les, pimentez-les et citronnez-les.

un Ajoutez les graines de fenouil. Mettez tout dans le plateau cuisson sauce et
faites cuire 15 min.
deux Posez le poisson dessus et faites cuire 15 min. de plus.
Sur une assiette, posez le fenouil et placez le filet de Saint-Pierre dessus.

trois Ajoutez un filet dhuile Isio Protect autour, les ds de tomate, et les pluches
daneth.
Les bienfaits
Excellentes protines, acides gras essentiels, omga 3 et 6, vitamines
C et B9.
309 kcal
41
Poissons Poissons
Moules Langoustines au
marinires beurre de basilic
2 kg de moules brosses et nettoyes 12 langoustines crues
2 chalotes haches 12 belles feuilles dpinards
20 cl de vin blanc sec Pour la marinade :
2 cuil. soupe de persil frais hach 4 pers. 3 cuil. soupe dhuile Isio Protect
2 cuil. soupe de jus de citron Prparation - 10min 1 cuil. soupe de jus de citron
20 cl de crme frache Cuisson - 30min 1 gousse dail hache
Sel et poivre 6 feuilles de basilic ciseles
1 pince de poivre de Cayenne
Sel 4 pers.
Sauce : Prparation - 30min
un Mettez les moules dans le dans le bol vapeur maxi capacit.
8 belles feuilles de basilic Cuisson - 7-9min
Mettez dans le plateau cuisson sauce lchalote mince, le vin, le persil et 30 g de beurre
deux le jus de citron. Incorporez la crme et assaisonnez gnreusement. Faites
cuire la vapeur pendant 30 min.
Dcortiquez les langoustines et faites-les mariner pendant 30 min. dans
trois Mettez les moules dans un plat et versez la sauce dessus. Servez aussitt. un lhuile Isio Protect, le citron, lail hach, le basilic, le sel et le poivre de
Cayenne.
Quelques instants avant de servir, gouttez vos queues de langoustines et

Les bienfaits
deux enroulez-les une par une dans les feuilles dpinards. Mettez le tout dans le
Excellentes protines, la totalit des Apports Journaliers Recommands plateau cuisson sauce.
en vitamine B12.
Ajoutez le beurre et le basilic grossirement hach. Faites cuire la vapeur
Apports nutritionnels / portion trois 7 9 min. Dressez vos rouls de langoustines sur une assiette et nappez de
447 kcal sauce.
Protines : 52 g Lipides : 22 g Glucides : 9 g Les bienfaits

Excellentes protines, vitamine A (beurre), apport domga 3 et 6
(huile Isio Protect). Peu de calories.
184 kcal
43
Poissons Poissons
Brochettes Bar au coulis

de fruits de mer de tomate
400 g de filets de lotte 4 filets de bar de 130 g chacun
8 gambas crues 200 g de coulis de tomate
8 noix de Saint-Jacques fraches 2 cuillres soupe dhuile Isio Protect
1 poivron rouge Sel
1 poivron jaune 15 olives Pichouline de Nice
4 brochettes en bois denviron 20 cm de long Poivre 4 pers.
Pour la marinade : 4 belles feuilles de Basilic cisel Prparation - 15min
150 ml dhuile Isio 4 4 pers. 20 g de laitue de mer (facultatif)
Cuisson - 15min
1 cuil. caf de graines de fenouil Prparation - 15min 1 bouquet persil
2 cuil. caf de thym frais coup Marinade - 1-2h
2 feuil. de laurier sches Cuisson - 14min
1/2 jus de citron Mettez dans le plateau cuisson sauce le coulis de tomate, les olives
un dnoyautes et haches grossirement, le basilic et lhuile Isio Protect.
Eppinez les poivrons et coupez-les en carrs de 5 cm. A laide dun

Mixez le persil, le dtendre si besoin avec un peu deau pour obtenir un jus
couteau pointu, enlevez larte centrale et coupez la lotte en morceaux de deux de persil homogne ayant la consistance dune sauce.
5 cm. Montez 4 brochettes en intercalant le poisson, les gambas, les noix de
un Saint-Jacques et les poivrons. Commencez et finissez avec un morceau de
poivron. Ne serrez pas trop les brochettes sinon elles ne cuiront pas Mettez le bar dans le plateau cuisson sur la laitue de mer, assaisonnez-le de
uniformment. trois sel et de poivre. Faites cuire la vapeur 15 min. Versez la sauce au centre
Pour faire la marinade, mlangez tous les ingrdients prvus. Laissez les de lassiette et placez le bar dessus. Ajoutez la sauce persil autour.
deux
brochettes mariner dans le rfrigrateur pendant 1 2 heures.
Faites cuire les brochettes 14 min.

Les bienfaits
trois Le quart des Apports Journaliers Recommands en fer, les 3/4 en
Les bienfaits phosphore et la totalit en vitamine B12.
Excellentes protines, fer, phosphore, acides gras essentiels,
vitamine C (poivrons).
247 kcal
Apports nutritionnels / portion Protines : 25 g Lipides : 15 g Glucides : 2 g
300 kcal
45
Poissons Poissons
Miscellanes Baudroie
de lieux au curry
Deux tranches de lieu jaune (250 g) 800 g de queue de baudroie (lotte)
Deux tranches de lieu noir (250 g) Grandes feuilles de chou chinois
150 g dolives vertes dnoyautes Curry indien
1 yaourt 20 cl de lait de coco
1 cuil. caf de moutarde en grains 2 mangues vertes
2 cuil. caf de vinaigre balsamique 4 pers. 1 citron 4 pers.
Sel de mer Prparation - 5min Bouquet de coriandre Prparation - 10min
Poivre noir en grains Cuisson - 12min
Gros sel Cuisson - 5+20min
Menthe frache Amandes effiles grilles
Coupez la queue de baudroie en morceaux de 2 ou 3 cm. Disposez les

Assaisonnez les tranches de lieu. Faites cuire la vapeur 12 min. dans le
un plateau cuisson vapeur.
un feuilles de chou dans le plateau cuisson sauce. Posez les morceaux de
baudroie en laissant dpasser les feuilles de chou sur le ct.
Quand les tranches de lieu sont cuites, laissez refroidir 10 min. Coupez les Saupoudrez de curry les morceaux de baudroie et versez deux cuillres de lait
olives vertes en rondelles un peu paisses. Prparez la sauce en mlangeant
deux deux de coco. Faites cuire la vapeur 5 min. avant de recouvrir les morceaux de
le yaourt, la moutarde, le vinaigre, du gros sel et un peu de menthe hache. baudroie avec les bords des feuilles de chou. Refaites cuire la vapeur 20 min.
Sparez les tranches de lieu (en enlevant larte et la peau) en morceaux de Pelez les mangues vertes et coupez-les en petits cubes dun demi-
2 cm, mettez-les dans un saladier de prsentation, versez au-dessus la sauce centimtre. Arrosez dun jus de citron et de gros sel, ajoutez de la coriandre
trois au yaourt et les rondelles dolives. Ajoutez, en dcoration, des feuilles de trois cisele. Servez les morceaux de baudroie envelopps dans une feuille de
menthe laves. chou avec un peu de sauce. Disposez ct des cubes de mangue.
Saupoudrez damandes effiles lgrement grilles.
Les bienfaits
Acides gras essentiels, la totalit des Apports Journaliers Recommands Les bienfaits
en vitamine B12. Excellentes protines, acides gras essentiels, fibres.
Apports nutritionnels / portion Apports nutritionnels / portion

275 kcal 486 kcal
Protines : 32 g Lipides : 14 g Glucides : 3 g Protines : 44 g Lipides : 28 g Glucides : 13 g
47
Poissons Poissons
Turbot Saint-Jacques
la vanille au vin blanc
600 g de turbot barb 12 noix de Saint-Jacques
30 g de mazena Sauce:
2 gousses de vanille de Madagascar 2 chalotes
Gros sel et fleur de sel 10 cl de vin blanc 4 pers.
200 g de champignons noirs schs 4 pers. 25 cl de crme liquide
Prparation - 20min
1 jaune doeuf Prparation - 10min
100 g de beurre
Cuisson - 5+5min
1 bote de 335 g dananas goutts Sel et poivre
Cuisson - 20+20min
4 cuil. soupe de crme frache
Emincez les chalotes, ajoutez le vin blanc, la crme, le beurre, le sel et le

Mettez les champignons noirs dans un plat, recouvrez deau chaude et un poivre dans le plateau cuisson sauce. Faites cuire la vapeur pendant 5
laissez gonfler pendant 30 min. Lorsquils sont ramollis, mettez-les dans un min.
un panier vapeur. Mlangez la crme frache, le jaune duf et la mazena
dans le bol riz pos dans lautre panier vapeur. Lavez et schez vos noix de Saint-Jacques. 5 min. avant la fin de la cuisson,
deux mettez les noix de St Jacques dans le plateau cuisson sauce.
Posez le turbot dans le plateau cuisson sauce. Salez. Fendez les gousses de
deux vanille en deux et posez-les ct ouvert sur le poisson. Ajoutez lananas,
coup en petits ds, et rservez le jus de conservation. Faites cuire 20 min. trois Placez vos noix de Saint-Jacques sur une assiette et nappez de sauce.
Faites tomber les grains de vanille dans la sauce en les raclant avec une
lame couteau, ajoutez un peu du jus dananas. Battez pour rendre la sauce
Les bienfaits
crmeuse. Posez les filets de turbot sur un lit de champignons noirs dans
trois chaque assiette et nappez dun filet de sauce. Mettez quelques ds
Excellentes protines, fer.
dananas. Servez ct la sauce vanille chaude avec le reste des ds
dananas. Apports nutritionnels / portion
429 kcal
Les bienfaits Protines : 13 g Lipides : 40 g Glucides : 4 g
Excellentes protines, acides gras essentiels, fibres.

248 kcal
49
Poissons Poissons
Saumon Nage
la pkinoise de poissons
Ingrdients et crustacs
4 filets de saumon
400 g de germes de soja frais Ingrdients
2 cuil. soupe de graines de ssame 4 pers. 2 filets de dorade
1 citron vert Prparation - 15min 50 g de beurre
1 cuil. soupe de soja Cuisson - 15min
4 filets de rougets
Sel et poivre Safran
200 g de saumon
Cerfeuil hach 4 pers.
Dans le plateau cuisson sauce, mettez les filets de saumon, et le citron vert press.
4 noix de Saint-Jacques
un Ajoutez lhuile, la sauce soja, poivrez et salez peu. Faites cuire la vapeur pendant Prparation - 15min
20 min. Poivre et sel
Cuisson - 15min
10 cl de crme
10 min. avant la fin de la cuisson, triez les germes de soja. Lavez-les dlicatement en
deux prenant soin de ne pas faire tomber les graines. Ajoutez-les dans sur les filets de
saumon.
Mettez les poissons sauf les noix de St Jacques dans le plateau cuisson
trois
Disposez les filets de saumon et les graines de soja dans les assiettes, parsemez de un sauce.
graines de ssame et arrosez avec la sauce.
Les bienfaits deux Ajoutez la crme, le safran et le beurre. Faites cuire la vapeur 15 min.
Acides gras essentiels, vitamine D et la totalit des Apports
Journaliers Recommands en vitamine B12.
10 min. avant la fin de la cuisson, ajoutez les noix de St Jacques. Servez les
trois poissons et arrosez avec le jus. Parsemez de cerfeuil.
356 kcal
Les bienfaits
Excellentes protines, phosphore, acides gras essentiels, vitamine A
(beurre, crme), vitamine D (saumon).

444 kcal
51
Desserts
Moelleux
tide
au chocolat
Ingrdients
100 g de chocolat noir (64% cacao)
50 g de beurre pommade 4 pers.
3 oeufs Prparation - 10min
85 g de sucre en poudre
Cuisson - 10+30min
35 g de farine
Mettez le chocolat coup en carrs dans le bol riz film. Faites fondre le
un chocolat la vapeur pendant 10 min. Une fois le chocolat fondu, ajoutez le
beurre pommade.
Montez les blancs dufs en neige. Incorporez les jaunes dufs, le sucre et
deux la farine au chocolat fondu. Ajoutez les blancs monts en neige. Moulez les
moelleux dans des moules individuels pralablement beurrs.
Faites cuire la vapeur les moelleux 30 min. dans le bol maxi capacit.
trois Dmoulez et dgustez.
Les bienfaits
Magnsium (chocolat), vitamine A (beurre), protines (oeufs).

379 kcal
53
Desserts Desserts
Pudding Diplomate
traditionnel aux fruits
Ingrdients confits
125 g de margarine
125 g de sucre en poudre Ingrdients
2 oeufs 40 cl de lait
1 cuil. caf de levure chimique 150 g de sucre
175 g de farine 4 oeufs 4 pers.
30 ml de lait 4 pers.
100 g de fruits confits en cubes Prparation - 20min
1/2 cuil. caf dessence de vanille 150 g de biscuits la cuillre
Prparation - 6-8min Cuisson - 60min
2 cuil. soupe de lait 5 cl de rhum
Cuisson - 75-90min
75 g de raisins secs (facultatif)
Faites macrer les fruits confits avec le rhum. Garnissez le pourtour du bol
Mlangez la margarine et le sucre. Battez les oeufs un un et ajoutez
un riz beurr avec des biscuits la cuillre.
un la farine, la levure chimique, lessence de vanille et le lait pour obtenir
Disposez quelques biscuits au fond ainsi quune partie des fruits confits.
une consistance onctueuse. Ajoutez les raisins secs.
Battez les ufs avec le sucre et ajoutez le lait chaud et le rhum. Mouillez
lgrement avec le mlange obtenu et attendez quelques minutes. Puis
deux Beurrez le bol riz et versez la prparation. Couvrez avec du film deux continuez remplir le centre en alternant biscuits et fruits confits et en
alimentaire.
versant petit petit la totalit de la sauce. Recouvrez avec un film
alimentaire et faites cuire la vapeur 60 min.
Placez le bol riz dans un panier et faites cuire la vapeur pendant 75-90
trois min.
trois Laissez refroidir et servez avec un coulis de fruits ou une crme anglaise.
Les bienfaits
Les bienfaits
Protines de haute qualit (oeufs), vitamine E (margarine).
Calcium (lait), protines de haute qualit (lait, oeufs), nergie (sucre,
fruits confits).
551 kcal
Protines : 8 g Lipides : 29 g Glucides : 63 g 379 kcal
55
Desserts Desserts
Poires Brochettes
au chocolat de fruits
Ingrdients au coulis de
4 poires bien mres et sucres
1/2 citron mangue passion
125 g de chocolat noir 4 pers.
10 cl de crme allge Prparation - 15min Ingrdients
2 toiles danis 1 banane
Cuisson - 20min
2 gousses de vanille 1 fruit de la passion
1 mangue
1 ananas 4 pers.
Pelez les poires, frottez-les avec le citron et mettez-les dans un panier
4 brochettes en bois
un vapeur. Faites cuire la vapeur 20 min. avec les toiles danis et les gousses Prparation - 10min
de vanille. 1 verre de jus dorange
Cuisson - 9min
1/2 citron
Cassez le chocolat en morceaux dans le bol riz. Ajoutez la crme liquide
deux allge. Recouvrez avec un film alimentaire et mettez-le cuire 10 min.
avant la fin de la cuisson.
Epluchez et pelez les fruits. Taillez les bananes en rondelles de 2cm et
Dressez les poires dans des assiettes et nappez-les de sauce au chocolat
trois chaude. Servez aussitt avec en dcoration les toiles danis et les gousses un arrosez-les de jus de citron, coupez les mangues en ds de 2/2, lananas en
6 puis en triangle sans lintrieur.
de vanille.
Piquez les fruits sur les brochettes, en alternant les morceaux et faites cuire
Les bienfaits deux 9 min.
Magnsium (chocolat), fibres (poires), vitamine A.
Pour le coulis, passez les morceaux de mangue restants et le fruit de la
Apports nutritionnels / portion trois passion au mixeur et dtendez avec le jus dorange. Dressez la brochette
298 kcal cuite sur une assiette et nappez avec le coulis.
Les bienfaits
Fibres et vitamines A, C et B9. Peu de calories.

107 kcal
Protines : 1 g Lipides : 0.5 g Glucides : 24 g
57
Desserts Desserts
Crme Pommes
caramel la cannelle
Pour le caramel : 4 pommes Golden 4 pers.
100 g sucre cristallis 150 g de beurre sal Prparation - 10min
4 cuil. soupe deau froide 50 g de sucre en poudre blanc ou roux Cuisson - 15-20min
Pour la crme : 1 cuil. soupe de cannelle en poudre
3 ufs moyens 4 pers.
25 g sucre en poudre Prparation - 15min
1/2 cuil. caf dessence de vanille Lavez les pommes et videz-les avec un vide-pomme. Mlangez le beurre, le
Cuisson - 15min un sucre et la cannelle.
45 cl de lait demi crm chaud
Remplissez le creux des pommes de ce mlange et emballez-les

deux individuellement dans du papier aluminium ou du papier film.
Beurrez les ramequins. Dans une petite casserole, faites fondre doucement
le sucre et leau. Faites un caramel. Appliquez le caramel au fond et autour
un trois Faites cuire la vapeur pendant 15 - 20 min. Servez tide ou froid.
des ramequins.
Battez les ufs avec le sucre restant et parfumez avec lessence de vanille. Les bienfaits
Ajoutez progressivement le lait chaud et remuez sans cesse. Versez la crme Pauvres en calories, sels minraux (pommes), haute quantit de
deux dans les ramequins et couvrez dun film alimentaire. Mettez les ramequins
fibres et de vitamines du groupe B.
dans le bol maxi capacit et faites cuire 15 min.

Laissez bien refroidir, si possible toute une journe avant de dmouler. Pour
65 kcal
trois dmouler, passez un couteau avec une lame fine sur les cts puis renversez
sur une assiette. Protines : 3 g Lipides : 6 g Glucides : 48 g
Les bienfaits
Calcium (lait), protines de grande qualit (lait, ufs), nergie (sucre).

163 kcal
59
Sauces sales Sauces sucres

SAUCE YAOURT SAUCE TROPICALE
Ingrdients pour 4 personnes : 3 yaourts nature 4 c. caf de crme Ingrdients pour 4 personnes : 20 cl de lait de coco 1 cl de lait
paisse 3 gousses dail 2 c. soupe de persil hach 2 chalotes concentr 1 cl de lait concentr sucr 50 g dananas 50 g de mangue
haches 4 feuilles de basilic haches 1 c. soupe de citron 50 g de litchies le jus dun citron vert 1 c. soupe de grenadine
Mlangez tous les ingrdients et servez trs frais. Accompagne toutes Faites cuire les fruits 5 min. la vapeur puis mixez-les avec le lait de
les salades de crudits. Trs bien lapritif avec des radis et des coco, le lait concentr sucr et le lait concentr. Ajoutez le jus de citron
lgumes crus en btonnets. vert et la grenadine. Mlangez bien et servez trs frais dcor dune
feuille de menthe. Servez avec du fromage blanc frais, quatre-quarts,
SAUCE AUX POIVRONS gteau au yaourt, ou autour dune banane cuite la vapeur.
Ingrdients pour 4 personnes : 3 poivrons rouges 1 poivron vert
50 cl de crme frache paisse 2 c. soupe de persil hach sel, poivre SAUCE AU CHOCOLAT
tez le milieu et les graines des poivrons et faites-les cuire 5 min. la Ingrdients pour 4 personnes : 400 g de chocolat noir 25 g de
vapeur. Pelez les poivrons. Mixez les poivrons avec le persil, le poivre, le beurre 50 g de sucre en poudre 80 g de crme frache
sel puis la crme frache. Servez cette sauce chaude sur des viandes Dposez dans le bol riz le chocolat noir avec le beurre, le sucre et la
(porc, buf). crme. Faites cuire la vapeur pendant 3 min. et mlangez bien le
tout. Servez immdiatement avec des gteaux, des fruits, du pain frais.
SAUCE PIQUANTE SATINI A essayer aussi, un peu de sauce chocolat avec du fromage du chvre.
Ingrdients pour 4 personnes : 2 grosses tomates 2 chalotes
10 petits piments 2 gousses dail 2 c. soupe dhuile Isio Protect COULIS DE FRUITS ROUGES
sel Ingrdients pour 4 personnes : 500 g de fruits rouges 50 g de sucre
Coupez les piments en trs petits morceaux. Eppinez les tomates et glace le jus dun citron
coupez-les en petits ds. Epluchez les chalotes. Mlangez tous les Mettez tous les ingrdients dans le bol riz et faites cuire la vapeur
ingrdients avec lhuile Isio Protect et laissez macrer au moins une pendant 3 4 min. selon la grosseur des fruits. Mixez ou non selon
demi journe. Servez avec des ptes, du riz, des grillades, de lavocat utilisation. Servir avec nougat glac, cake, crpes
SAUCE PESTO CRME MASCARPONE AU CAF

Ingrdients pour 4 personnes : 60 g de basilic 30 g de pignons de Ingrdients pour 4 personnes : 2 jaunes dufs 100 g de sucre en
pin 1 gousse dail 125 ml dhuile Isio Protect 50 g de parmesan poudre 100 g de mascarpone 25 ml de caf trs fort
rp sel, poivre Faites fondre, la vapeur, le sucre dans le bol riz avec 2 c. soupe
Coupez la gousse dail en tout petits morceaux, hachez le basilic. Mixez deau pendant environ 4 min. Battez les jaunes dufs et mlangez au
les pignons, lail, lhuile Isio Protect et le parmesan rp. A la fin, sucre fondu encore chaud jusqu obtenir une consistance crmeuse.
ajoutez le basilic hach et mixez nouveau pour obtenir un mlange Laissez 1 min. la vapeur dans le bol riz puis incorporez le
bien lisse. Ajoutez sel et poivre selon votre got. Servez, en sauce sur mascarpone et le caf en fouettant vigoureusement. Servez avec des
des ptes, une viande blanche, un poisson vapeur, avec du pain grill petits gteaux secs lheure du caf ou sur des crpes, gaufres
lapritif.
SAUCE FROMAGE ET VIOLETTE
SAUCE AU GINGEMBRE Ingrdients pour 4 personnes : 200 g de fromage blanc 5 cL de
Ingrdients pour 4 personnes : 2 c. soupe de mayonnaise maison crme paisse 3 c. soupe de sirop de violette 2 c. caf deau de
2 c. soupe de fromage blanc 40 % 1 c. caf de jus de citron fleur doranger
1 c. caf de gingembre en poudre Mlangez tous les ingrdients. Placez au rfrigrateur une heure avant
Mlangez tous les ingrdients. Placez au rfrigrateur une heure de servir sur une salade de fruits ou un quatre-quarts.
avant de servir. Servez avec des btonnets de surimi ou des lgumes
crus en btonnets lapritif. 61
Temps de cuisson
Temps de Temps de
Viandes - Volailles Type Quantit cuisson (mins)` Recommandations Lgumes Type Quantit cuisson (mins) Recommandations
Blancs de poulet Petits 500g 15 Artichauts Frais 3 43 Coupez la base
morceaux
Asperges Fraches 600g 17
Blancs de poulet En entier 450g 17
Brocolis Frais 400g 18 Coupez en fleuret
Cuisses de poulet Entires 4 36
Brocolis Surgels 400g 12 Coupez en fleuret
Escalopes de dinde Fines 600g 24
Cleri Frais 350g 22
Rti de porc Frais 700g 38 Rti entier
Champignons Frais 500g 12 Coupez les pieds
Tranches d'agneau Frais 500g 14
Choux fleur Frais 1 moyen 19 Coupez en fleurette
Saucisses Knack 10 6-8
Choux (rouge ou vert) Frais 800g 22
Saucisses Francfort 10 10
Courgettes Fraches 600g 12 Emincez 5 mm
Temps de Epinards Frais 300g 13
Poissons - Crustacs Type Quantit cuisson (mins) Recommandations
Filets de poisson Frais 450g 10 Epinards Surgels 300g 15
Filets de poisson Surgels 450g 18 Haricots verts Frais 500g 30
Steaks de poisson Frais 400g 15 Haricots verts Surgels 500g 25
Poisson entier Frais 600g 25 Mange tout Frais 500g 15
Moules Fraches 1kg 15-20 Petites carottes Fraches 500g 15 Emincez 4 mm

Crevettes Fraches 200g 5 Petits oignons grelots Frais 400g 15
Coquilles Saint-Jacques Fraches 100g 5 Petits pois Frais 400g 20

Petits pois Surgels 400g 20
Temps de
Riz - Ptes - Crales Type Quantit cuisson (mins) Recommandations Poireaux Frais 500g 30 Coupez finement
Riz blanc long grain 150g 300ml 20
Poivrons Frais 300g 15
Riz basmati 150g 300ml 20
Pommes de terre charlotte Fraches 600g 20 Coupez en cubes
Riz cuisson rapide 150g 300ml 18
Temps de
Riz complet 150g 300ml 23 Fruits Type Quantit cuisson (mins) Recommandations
Semoule de couscous 200g 350ml 23 Couvrir deau bouillante Bananes Fraches 3 12

pendant 5 min. avant
cuisson Pommes Fraches 4 12
Ptes (spaghettis) 200g 400ml 20 Poires Fraches 5 20
Temps de
Autres aliments Type Quantit cuisson (mins) Recommandations
ufs Durs 6 12
ufs Mollets 6 8
63
Index
Classement des recettes par ordre alphabtique
Asperges aux ufs................................p 24 Magret de canard la pche............p 33

Bar au coulis de tomate......................p 45 Miscellanes de lieux............................p 46
Baudroie au curry ..................................p 47 Moelleux tide au chocolat ..............p 53
Blancs de poireaux l'corce Moules marinires ................................p 42
d'orange ....................................................p 27 Nage de poissons et crustacs ........p 51
Brochettes de fruits au coulis Noisettes dagneau au fumet
de mangue passion ..............................p 57 de menthe ................................................p 34
Brochettes de fruits de mer ..............p 44 Poires au chocolat ................................p 56
Caviar daubergines relev Pommes la cannelle ..........................p 59
au piment dEspelette ........................p 16 Poulet au lait de coco ..........................p 37
Chou fleur la crme Pudding traditionnel ............................p 54
de ciboulette............................................p 26 Riz vapeur..................................................p 23
Coccinelles au thon ..............................p 17 Roul de poulet aux courgettes ......p 38
Courgettes persilles ............................p 29 Saint-Jacques au vin blanc ................p 49
Crme caramel........................................p 58 Sauces ........................................................p 60
Crme de potiron ..................................p 18 Saumon la pkinoise ........................p 50
Dinde la moutarde ............................p 32 Suprme de volaille lestragon ....p 36
Diplomate aux fruits confits..............p 55 Terrine aux trois lgumes ..................p 21
Filets de Saint-Pierre Thon et salade de haricots ................p 19
aux graines de fenouil..........................p 41 Tomates farcies aux pinards ..........p 28
Filet mignon de porc au poivre ........p 35 Turbot la vanille ..................................p 48
Jardinire de lgumes..........................p 25 Veau litalienne ..................................p 31
Langoustines au beurre de basilic ..p 43 Veau thon dAmalfi............................p 39
Lgumes vapeur la chinoise ..........p 22 Velout de courgettes au chvre ....p 15

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SEB VitaCuisine 5081134 FR 14/06/06 14:30 Page 1

25: Les Atouts Sant

DES VITAMINES PRSERVES

MOINS GRAS Lgumes Divers Fruits

Ce livre vous propose des recettes saines et savoureuses. Chaque

Les 7 familles daliments

Les produits craliers, fculents et lgumes secs

Tableau des nutriments

Nutriments Aliments Bienfaits

Protides Renouvellement des tissus et des cellules.

Lipides Bon fonctionnement des cellules (acides gras).

Carburant de notre corps, indispensable pour le bon

Entre dans la constitution des hormones thyrodiennes. Action

Vitamine K Chou, pinards, brocoli, uf, viande. Favorise la coagulation du sang.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Terrine aux 3 Concombre au Salade de Salade de Caviar Rouleaux de Tarte la

Salade de Salade de Taboul Velout de Melon au Velout de Salade de

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Lavez les courgettes et coupez-les en fines lamelles. Faites cuire la vapeur

Retirez les courgettes al dente et mixez-les avec le chvre, le restant de

Servez chaud, tide ou froid. Au moment de servir, saupoudrez de

Apports nutritionnels / portion

Taillez les aubergines en 2, incisez-les et placez-les dans le plateau cuisson

Mixez la chair cuite du potiron et la sauce obtenue dans la plateau cuisson

Apports nutritionnels / portion

300 g de cleris en ds 4 pers.

Faites cuire la vapeur la carotte et le cleri 30 min. Faites cuire la vapeur

Moulez en ramequins individuels, en alternant une couche de carottes, une

Apports nutritionnels / portion

1 petit poivron rouge 4 pers.

Apports nutritionnels / portion

Faites une vinaigrette en mlangeant lhuile Isio Protect, le vinaigre

Chou fleur Blancs de

Apports nutritionnels / portion

Apports nutritionnels / portion

Lavez les pinards et faites-les cuire la vapeur pendant 10 min.

Apports nutritionnels / portion

Coupez laubergine en tranches fines. Dposez sur chaque tranche

Roulez les escalopes. Posez-les dans le plateau cuisson sauce, piquez-les

Apports nutritionnels / portion

Viandes et volailles Viandes et volailles

Apports nutritionnels / portion Apports nutritionnels / portion

Viandes et volailles Viandes et volailles

Noisettes Filet mignon

trois Dressez les noisettes dagneaux avec le beurre la menthe.

Apports nutritionnels / portion Les bienfaits

Viandes et volailles Viandes et volailles

Assaisonnez les blancs de volaille, parsemez-les destragon hach, et

trois Dressez les blancs de volaille et nappez-les de sauce.

trois Servez les lamelles de poulet nappes de sauce.

Viandes et volailles Viandes et volailles

Rouls de poulet Veau thon

Placez successivement en les faisant se chevaucher lgrement, et sur deux

Faites cuire la vapeur la viande, les poivrons et la tomate pendant 20 25

Les bienfaits Les bienfaits

Emincez les bulbes de fenouil. Salez-les, pimentez-les et citronnez-les.

deux Posez le poisson dessus et faites cuire 15 min. de plus.

Sur une assiette, posez le fenouil et placez le filet de Saint-Pierre dessus.

Quelques instants avant de servir, gouttez vos queues de langoustines et

Protines : 52 g Lipides : 22 g Glucides : 9 g Les bienfaits

Brochettes Bar au coulis

Eppinez les poivrons et coupez-les en carrs de 5 cm. A laide dun

Faites cuire les brochettes 14 min.