Mic dejun

a) 3 oua (fierte/omleta/ochiuri) + 100g avocado + o rosie + o felie de paine integrala

b) 100ml lapte de cocos/migdale + 50g fulgi de ovaz + 100g fructe de padure sau 100g banana

c) 150g iaurt grecesc + 50g fulgi de ovaz + o banana

d) 2 felii de paine integrala + 100g ardei rosu gras + 100g telemea light

e)2 felii de paine integrala + 80g somon file + 100g avocado

f)150g iaurt grecesc + 40g ovaz + seminte chia + scortisoara

g)3 oua + 20 g baby spanac + 50 g rosii cherry

Gustarea 1

• 25g nuci/migdale/caju/fistic crud

• 30g unt de arahide

Pranzul

a) 200g carne pui/curcan + 40g orez integral/salbatic/qunoa + 100g mix legume

b) 200g carne pui/curcan + 150g cartofi la cuptor dulci/normali + salata verde

c) 200g somon/pastrav + 50g orez integral/salbatic/quinoa + o lingurita ulei de masline

d) 200g ficatei de pui la gratar + 150g mamaliguta

e) 200g creveti + 70g paste integrale + sos de rosii

f) 150g mamaliguta + 125g cottage chesse light

g) 200g cotlet de porc + 150g cartofi la cuptor

h) 200g piept de pui + 150g linte fiarta

i) 200 g piept de pui/curcan/vita + 150 g piure de spanac

j) 150 g dovlecel umplut cu 80 g branza slaba de vaca 3%

k) 150 g cartofi dulci + 150 g piept de curcan

l) 3 oua (2 albusuri) + 15 g unt + 150 g cartofi

m)200 g ciuperci + 15 g unt + 40 g orez brun/quinoa

n)200 g pastrav la cuptor + 200g baby morcovi fierti

o) 100 g naut + 50 g salata verde + 10 ml ulei de masline

p) 60 g paste integrale + 100 g piept de pui + 50 g ciuperci

q) 150 g cotlet de porc + 150 g linte fiarta + 10 ml ulei de masline

Gustarea 2

• cottage cheese, iaurt grecesc

Cina

a) 150g carne pui/curcan/vita + 200g sparanghel/brocoli//fasole verde/mazare

b) 150g somon/pastrav + 200g mix legume

c) Ton maruntit (suc propriu) + 150g brocoli + 50g ciuperci

d) Salata (mozzarella light + rosii cherry + salata verde + castravete + o lingurita ulei de masline)

e) Salata (naut + telemea de vaca + rosii cherry + rucola + o lingurita ulei de masline)

f) Salata (piept de pui + porumb + rosii cherry + salata verde + o lingurita ulei de masline)

g) Supa crema de brocoli/mazare/ciuperci/linte + bucatele de piept de pui

h) 200 g fasole verde + 100g ton maruntit + 10 ml ulei de masline

i)100 g muschi vita + 70 g salata verde + 70 g castraveti + 70 g ridichi + 10 ml ulei de masline

j) 80 g baby spanac + 80 g rosii + 80 g ardei gras + 100 g mozzarella light + 10 ml ulei de masline

k)200 g mazare + 100 g tofu + 10 ml ulei de masline

l) Salata (ton marunit 100g,baby morcovi 70g, ridiche neagra 70g, ulei de masline 10ml)

m)Salata (salata verde100g,rosii 100g, porumb dulce 50g,piept de pui 80g, ulei de masline 10ml)

n)50 g telemea de vaca + 70g naut + 70g rosii + 70g salata verde + 10ml ulei de masline

❖ Mancarea se cantareste inainte de gatire

❖ Pauza intre mese de 3 ore

❖ Mananci cu 2 ore inainte de antrenament

❖ Mananci la 45 min dupa antrenament

❖ Minim 2 litri de apa pe zi

❖ Fara sucuri, alcool, dulciuri, prajeli, fast food

❖ Odihna foarte importanta