CONTINUITE PEDAGOGIQUE EPS - 4ème

(semaine du 6 au 9/4/21 et du 26/04 au 30/04)

Voici plusieurs exercices à réaliser selon vos disponibilités et ce que vous préférez…..du moment
que c’est fait et que vous bougez un peu !!
Pour cela, je vous demande pour chaque jour de me noter quels exercices vous avez fait et de
m’envoyer soit la photo soit de me dire combien de temps ou de de répétitions.
MERCI

EXERCICE 1 :

- Je marche au moins 1h ou je fais 10 000 pas le même jour (application podomètre : envoyer une
photo)

EXERCICE 2 :

- Je fais 40 min de vélo, trottinette ou de course : me donner la distance réaliser à peu prés.

EXERCICE 3 :

Si vous avez un jardin ou en intérieur : renforcement musculaire) : faire 3 ou 4 exercices à chaque

séance

exercice = 5 répétitions d’environ 30 à 40 secondes

ps : pour ne pas se blesser, on n’oublie pas de s’échauffer avant (course sur place ou dans le jardin,
sauts pieds joints/écarts de face et avant/arrière, poignets, chevilles et pour le dos, faire des bascules
(assis, amener les genoux à la poitrine et les tenir fermement avec les bras, rentrer la tête et pousser
sur les pieds pour faire des allers-retours…. La nuque (tourner la tête pour échauffer les cervicales)

jumping jack : Sauter en écartant les

jambes et en levant les bras au dessus
de la tête et revenir en position
initiale. Ecarter les pieds de la même
largeur que les épaules

Wall site : tenir la position assise, dos à plat contre un mur et pieds devant (écart = écart largeur du
bassin. Se tenir droit contre le mur et avancer les pieds jusqu’à faire plier les genoux à 90 degrès,
cuisses // au sol. Maintenir la position entre 30 à 40 secondes.
Push up : les pompes avec genoux : placez vous en position planche au sol et placez vos mains à la
hauteur de vos épaules en les écartant un peu. Réalisez des extensions de bras et abaisser votre
corps au plus prés possible du sol en gardant toujours le dos bien droit

Squat :

Pour travailler le bas du corps. Placez vous debout, en écartant les jambes (largeur épaules et
légèrement orienter les pointes de pieds vers l’extérieur. Tendez les bras devant vous et fléchir les
jambes en repoussant un peu les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol et
remonter pour préparer une nouvelle descente. (garder le dos bien droit et bien gainer les
abdominaux pendant tout l’exercice)

La fente : On met un pied devant soit et l’autre loin derrière (talon décollé). Une fois les pieds bien
placés, on descend le plus bas possible pour former un angle de 90 ° (garder le dos bien droit.
Attention le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied et le genou arrière ne touche jamais
le sol)