Rééquilibrage alimentaire Laure
Diète 1
Matin :
- 1 café
Omelette Bowlcake healthy 5
sucrée banane/chocolat: mins :
A FAIRE SANS HUILE
- 10gr de chocolat noir (80% 20 gr de flocons d'avoine ou de
minimum)
- 2 oeufs + 2 blanc d'oeuf
- 1/2 banane ou autre fruit (50gr)
- 1 cuillère à café d'édulcorant (5ml) - 1 cuillère à café(5gr) de levure
[facultatif]
1. Dans un bol, battre les oeufs
jusqu'à obtenir un liquide uniforme.
2. Ajouter l'édulcorant et mélanger à
nouveau. (facultatif)
3. Mettre le bol de côté pour
s'occuper de la banane.
4. Couper la banane en fines
lamelles et réserver.
5. Couper le carré de chocolat en
petits morceaux. (environ 10)
6. Faire chauffer une poêle
7. Une fois que la poêle est chaude,
ajouter les oeufs et laisser cuire 30
secondes.
8. Faire ensuite cuire à feu moyen.
9. Déposer les rondelles de banane
sur une moitié de la crêpe.
10. Ajouter ensuite les morceaux de
chocolat sur cette même moitié.
11. A l'aide d'une spatule, retourner
l'autre moitié de la crêpe par dessus.
12. Éteindre le feu et laisser cuire 1
minute.
Diète 2 Diète mardi/ jeudi
Matin : Matin :
- 1 café - 1 café
Smoothie Protéiné :
- 20gr de whey isolate
PROZIS
- 10 gr de beurre de
farine (au choix) cacahuètes ( chez Prozis
- 2 blancs d'oeuf
aussi si tu veux)
- 100gr de fromage blanc/yaourt 0%
- 75 gr de fruits
chimique (facultatif) - 100ml de lait demi-
- 2 cuillères à café (10gr) de cacao écrémé ou végétal sans
en poudre non-sucré (si vous voulez sucre ajouté
une version chocolatée)
Préparation
OU
1. Mettre l'avoine ou la farine dans
un bol. fondant express
2. Ajouter les oeufs et le yaourt ou protéiné :
la banane après l'avoir écrasée.
3. Mélanger le tout jusqu'à obtenir - 10g de farine (de coco ou par
une texture homogène. exemple de cacahuète mais plus de
4. Ajouter ensuite l'édulcorant, la liquide à ajouter)
levure chimique et le cacao. - 15g de whey isolate ( chez prozis)
(Facultatif) - 10g de cacao en poudre
5. Mélanger à nouveau et mettre le - 3g de levure chimique
bol au micro-onde puissance - 60 à 90 ml de boisson végétale/lait
maximum pour 3min - 3:30min. (selon la farine)
6. Une fois le bowlcake cuit, le - 1 oeuf
laisser refroidir 5 minutes et le - 1 morceau de chocolat (noir ici)
démouler sur une assiette.
1. Mélanger tous les ingrédients
(sauf le morceau de chocolat) en
commençant pas les ingrédients secs
ensemble.
2. Placer au micro-onde pour 30sec.
Ajouter le morceau de chocolat sur
le dessus.
3. Surveiller que le cake ne déborde
pas et replacer au micro onde pour
1min à 1min30 !
4. Sortir du micro-onde, il devrait
être cuit sur les bords et mi cuit au
milieu.
5. Bon appétit !!
OU :
Porride
- 30gr de flocons d'avoine
 - 400ml d'eau
- 1 cuillère à café de cannelle ou
cacao en poudre sans sucre
(facultatif)
- 2 blancs d'oeuf
- un peu d'édulcorant

1. Mettre les flocons d'avoine dans

un bol.
2. Ajouter de l'eau afin de recouvrir
les flocons d'avoine et garder le reste
de côté.
3. Mettre le bol au micro-onde pour
2min30. (Rester à côté pour être sûr
que ça ne déborde pas).
4. Sortir le bol du micro-onde et
mélanger.
5. Séparer les blancs des jaunes
d'oeufs et mettre les jaunes de côté.
6. Ajouter les blancs et la cannelle
ou le cacao ainsi que l'édulcorant
(facultatif).
7. Mélanger le tout et remettre au
micro-onde pour 2 minutes tout en
surveillant que ça ne déborde pas du
bol.
8. Mélanger à nouveau en ajoutant
de l'eau jusqu'à ce que ça forme une
texture assez liquide.
9. Mettre une dernière minute au
micro-onde.
A faire la veille pour le mettre au
frigo ou à déguster tiède.

Midi : Midi : Midi :

- 100 gr de blanc de - 100 gr de blanc de - 120 gr de blanc de

poulet/ 100 gr de poulet/ 100 gr de poulet/ 120 gr de poisson
poisson blanc/ 100 gr de poisson blanc/ 100 gr de blanc/ 120 gr de
crustacés/ 100 gr de crustacés/ 100 gr de crustacés/ 120 gr de
blanc de dinde ( mais du blanc de dinde ( mais du blanc de dinde ( mais du
vrai!) PESE CUIT vrai!) PESE CUIT vrai!) PESE CUIT
- 40 gr de pâtes ou - 40 gr de pâtes ou - 40 gr de pâtes ou
quinoa ou riz ( pesés quinoa ou riz ( pesés quinoa ou riz ( pesés
crus) ou 160 gr de crus) ou 160 gr de crus) ou 160 gr de
pommes de terre/patates pommes de terre pommes de terre
douces - 8gr d'huile d'olive - 10 gr d'huile d'olive
- 7 gr d'huile d'olive - 30gr d'emmental râpé - 35gr d'emmental râpé
- 20gr d'emmental râpé ( ou 30 gr de fromage frais ou 35 gr de fromage frais
ou mozza/ricotta) OU 1 ( type carré frais 0%/ ( type carré frais)
carré frais 0% ricotta/ feta/ mozza) - 100 gr de légumes
- 100 gr de légumes - 100 gr de légumes ( verts idéalement car
( verts idéalement car ( verts idéalement car faible en calorie)
faible en calorie) faible en calorie)
( + fruit 75gr si tu ne ( + fruit 75gr si tu ne ( + fruit 75gr si tu ne
manges pas les féculents manges pas les féculents manges pas les féculents
( riz/pdt...) ( riz/pdt...) ( riz/pdt...)
Diner :
Diner : Diner :
- 1 tranche de pain de
- 110 gr de blanc de - 120 gr de blanc de mie complet ou 35gr de
poulet/ 110 gr de poulet/ 120 gr de pain ( complet ou pas!)
poisson blanc/ 110 gr de poisson blanc/ 120 gr de - 1 carré frais 0%
crustacés/ 110 gr de crustacés/ 120 gr de -2 tranches de
blanc de dinde ( mais du blanc de dinde ( mais du jambon/poulet/dinde à -
vrai!) PESE CUIT ! vrai!) PESE CUIT ! 25% de sel
- 110 gr de pommes de - 40gr de
terres/patates douces riz/pâtes/quinoa ou 115 - 125 gr de fromage
( pesées cuites) ou 25gr gr de pommes de terres blanc 0% ou skyr nature
de riz/pâtes/ quinoa ( pesées cuites) ou 1 ou petits suisses 0%
( pesés CRUS) tranche de pain complet +
- 100 gr de légumes ( 35gr) Sirop zero de chez prozis
( verts idéalement car - 100 gr de légumes ( 1 cc)
faible en calorie) ( verts idéalement car
- 7gr d'huile d'olive faible en calorie)
- 10 gr d'huile d'olive
en dessert :
- 100 gr de fromage en dessert :
blanc 0% ( ou skyr ou - 100 gr de fromage
petits suisses 0%) blanc 0% ( ou skyr ou
petits suisses 0%)

( + fruit 75gr si tu ne
manges pas les féculents
( riz/pdt...)

Collation : ( a faire la Collation : Collation :

veille idéalement) Brownie Protéiné - 200gr de fromage blanc
Crème protéinée 0% ou 25gr de whey
- 10gr de cacao en poudre non-sucré isolate+eau
- 50gr banane - 2 blancs d'oeuf
- 200gr de fromage blanc ou yaourt - 30ml de lait (écrémé, amandes,
coco,...) - 75gr de fruits
0%
- 10gr de farine de coco (ou de - 1 cuillère à soupe rase d'édulcorant
farine d'avoine si vous n'avez pas de (10gr) OU
farine de coco)
- 10gr de cacao en poudre 1. Séparer les blancs d'oeuf des Crêpes ( recette pour 8
- 2 cuillères à café d'édulcorant jaunes et ne garder que les blancs crêpes ou 4 grandes. Si
- Un peu d'eau dans un bol.
2. Ajouter le lait dans le bol et tu en fais 8, tu en prends
mélanger. 1 et si tu en fais 4 tu en
1. Ecraser une banane à l'aide d'une 3. Ajouter le cacao et l'édulcorant et prends 1)
fourchette. battre avec un fouet ou une
fourchette jusqu'à ce qu'il n'y ait
2. Dans un bol, mélanger le yaourt
avec la banane.
3. Rajouter la farine et mélanger à
nouveau.
4. Vous pouvez mettre une cuillère à
café d'édulcorant pour un goût sucré
prononcé.
5. Verser le tout dans un verre et
laisser reposer au frigo.
6. Pendant ce temps, mélanger le
cacao avec 1 cuillère à café
d'édulcorant et ajouter petit à petit
de l'eau en mélangeant jusqu'à
obtenir une texture de pâte à tartiner.
7. Verser le coulis de chocolat au
dessus de la mixture dans le verre.
8. Laisser reposer au moins 1h au
frigo et au mieux une nuit.
OU
200gr de fromage blanc
0% ou 25gr de whey
isolate+eau
75gr de fruits
plus de grumeaux. (2-3min)
4. Verser la préparation dans un plat
assez haut car ça gonfle à la cuisson.
(Un haut plat CARRÉ peu large
c'est le mieux pour le rendu visuel).
5. Faire cuire au micro-ondes
1min30 ou un peu plus si besoin,
jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de
liquide dans le plat.
6. Servir sur une assiette ou le
manger comme cela.
OU :
-100 gr de fromage
blanc/ skyr/ petits
suisses 0%
- 10gr d'amandes
- 1 carré de chocolat noir
( 70-85%) OU
+ 1 cc sirop zero prozis
et/10 gr de beurre
d'oléagineux
- 100g de farine au choix
- 3 oeufs entiers
- 160ml de lait ou boisson végétale
- Facultatif : huile pour faire cuire
Préparation
1. Ajouter dans un récipient
les trois ingrédients et bien mélanger
jusqu'à obtenir une texture sans
grumeau.
2. Préchauffer une poêle à feu
moyen-fort et la graisser si
nécessaire.
3. Faire cuire chaque face de la
crêpe 1 à 2 minutes
BANANA BREAD : ( à couper
en 6 et prendre 1 part!)
- 3 bananes (260g)
- 70g de flocons d'avoine
- 175g de fromage blanc
- 3 oeufs
- 1 cas d'édulcorant (facultatif)
Préparation
1. Dans un bol, mélanger les
bananes écrasées avec les flocons
d'avoine, le fromage blanc et les
oeufs.
2. Ajouter l'édulcorant.
3. Verser la préparation dans un plat
recouvert de papier sulfurisé.
4. Enfourner 35min dans un four
préchauffé à 180 degrés.
5. Laisser refroidir et découper en 6
portions.
6. A déguster directement ou à
emporter.