AIR ALERT 3

11 annes que TMT vend le programme de dtente le plus populaire au monde, Air Alert. Sort
maintenant sa dernire version du produit, lAir Alert 3. Celui est fait sur les bases du 2me mais
possde de nombreuses amliorations. En effet, il est maintenant moins dangereux aux niveaux
des blessures, plus efficace et dispose maintenant d0un nouveau exo, le Hops.
Faites attention de bien lire et de suivre tout ce qui concerne la mise niveau dAir Alert 3. Quand
vous voyez un mot " CHANGEMENT " cot d'un titre, ceci signifie qu'un changement a t fait
partir d'air alert 2 pour air alerte III.
Les exercices pour Air Alert 3 sont exactement identiques except une, le Hoop. La technique de
chaque exercice ne changera pas pour Air Alert 3.

Frquence (Changement)
Air alert 3 est conue pour tre fait 3 jours par semaine excepte la semaine 15 qui est conue
pour tre fait sur 4 jours.
Les 3 jours de programmes d'entranement de semaine en semaine tient compte du rtablissement
suffisant de muscle et de force pour vos jambes. C'est extrmement important. Alors ne faites pas
nimporte de quoi.

TABLEAU DE SANCE D'ENTRANEMENT (CHANGEMENT)

Le tableau d'entranement de Air Alert 3 vous fournira 2 tableaux. Faites les exercices exactement
comme prescrit. Les semaines impaires doivent tre faites Lundi-Mercredi-Vendredi et les semaines
paires doivent tre faites Mardi-Mercredi-Jeudi.
La semaine 13 est conue pour le bon rtablissement des muscles. Ne faites rien pendant cette
semaine, cest trs important. Ne le ngligez pas.
La semaine 15, la dernire semaine, sera trs prouvantes pour les muscles, cela les prparent
pour le rtablissement final. Cette dernire semaine pourra vous faire augmenter votre dtente
1-2 pouces. Cette semaine 15 est compose de 4 jours dentranements. Vous ferez Air Alert III
Lundi-Mardi-Jeudi-Vendredi.

REPOS ENTRE LES JOURS (CHANGEMENT)

La sance d'entranement dAir Alert III se compose de plusieurs exos. Un exo est compos de
plusieurs rptions quon appellera un ensemble. Aprs lexcution dun ensemble , ne vous
reposez pas plus que 2 minutes avant d'accomplir le second ou le troisime ensemble pour
l'exercice respectif.
Pendant la priode de repos 2 minutes, il est important de masser le muscle que vous tes entrain
de travailler. En se dplaant de 1 exercice un nouvel exercice (par exemple, du Calf raises au
Thrust ups), ne vous reposez pas du tout. Dplacez-vous immdiatement au prochain exercice.

LES EXERCICES DAIR ALERT 3

Les exercices de l'alerte III d'air sont identiques aux exercices dAir Alert 2 except un nouvel
exercice, Hops (voir ci-dessous). Voir la fin de larticle pour les instructions concernant les 5
premiers exercices. Suivez bien tout ce qui est crit.

EXPLICATION DU SQUAT HOPS

Le hops est excellent pour travailler les cuisses entires et entrane lexplosivit dune manire
incroyable. Le hops aide considrablement amliorer la rsistance cardiovasculaire, le sprint et la
vitesse du premier pas.
Le hops est trs prouvant comme exercice et, pour cette raison, nous avons conu l'exercice
accomplir seulement 1 jour par semaine. Durant les semaines dAir Alert III , vous devez seulement
accomplir le hops le mercredi et aucun autre jour. Si vous dcidez de faire l'exercice plus de 1 fois
par semaine, vous risquerez une extrme fatigue du muscle et le rtablissement du muscle sera
faible sans parler du risque de blessure. Le faible rtablissement du muscle vous mnera moins
de gains de cm.
Pour l'quilibre, vous aurez besoin d'un ballon de basket-ball que vous tiendrez dans vos bras.
Pendant l'exercice, tenez le ballon contre votre torse et regardez droit devant.
Le hops est un exercice trs simple accomplir. Pour commencer l'exercice, accroupissez-vous
simplement vers le bas dans une position reposante avec vos jambes plies un angle de 90
degrs. Vos cuisses doivent tre parallles au sol. Vous serez dans une position reposante.
Assurez-vous que votre dos est compltement droit et que vous vous soutenez sur les pointes de
vos pieds.
Pour excuter l'exercice, maintenez la position reposante tout en saisissant la boule. Regard droit
devant et excuter un petit bon (appeler hop/bounce) de 3-5 pouces. Vos cuisses ne DOIVENT
jamais quitter leur position parallle. Un hop/bounce est considr comme une rptition.

LE HOPS EXPLOSION (blast off)

A l'accomplissement ( la toutes dernire rptition) de chaque ensemble, vous devez exploser
dans l'air telle une fuse aussi haut que vous pouvez. Vous nirez pas trs haut mais se sera trs
efficace.
Lexplosion est extrmement importante. Vous verrez que vos cuisses seront lgrement plus dure
et vous donnera 1-2 pouces additionnels.

Repos 1-2 minutes entre les ensembles.

ALLEZ JOUER ET TRAVAILLEZ CES JAMBES

Pendant les jours de repos , il est important de les faire bougez un peu en jouant au basket-ball.
LAir Alert III augmentera votre dtente, mais vous devrez former vos jambes aux situations de
saut relles donc. Plus vous sauterez dune faon agressive plus vous aurez des rsultats. Ceci aide
dvelopper la fameuse mmoire du muscle.

AIR ALERT III Tableau de progression

Semaine 1

10

11

12

13

14

15

DATE

Dtente
AIR ALERT III Tableau de travail
Lundi-Mercredi-Vendredi
Semaine

Date

Leap Ups

Calf Raises

Step Ups

Thrust Ups

Burnouts

(Mercredi seulement)
Squat Hops

Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

20

10

10

15

100

15

25

20

15

25

300

20

25

30

20

35

250

25

30

40

25

50

350

25

50

50

30

70

300

30

11

50

30

35

90

275

30

13

Semaine de repos. C trs important. Ne croyez pas qu'en travaillant vous allez avoir plus de rsultats.

151
(Mn-Tu-ThFr)

50

100

50

50

100

400

Mardi-Mercredi-Jeudi
Semaine Date

Leap Ups

Calf Raises

Step Ups

Thrust Ups

Burnouts

(Mercredi seulement)
Squat Hops

Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

20

15

15

20

200

20

30

25

20

30

200

20

50

35

25

40

300

30

50

45

30

60

200

25

10

40

55

35

80

250

30

12

75

35

40

100

300

30

142

30

30

20

30

250

20

La semaine 15 doit tre finie Lundi-Mardi-Jeudi-Vendredi. La semaine finale est conue

pour vous puiser et pour les prparer pour le rtablissement final. C'est pour cette raison que
les rptitions sont plus hautes et 4 jours ont exig au lieu de 3.
1

La semaine 14 est conue pour prparer vos jambes pour la semaine finale. Les rptitions
ont t rduites pour cette raison. N'excdez pas ce qui est prescrit.
2

DESCRIPTIONS DES EXERCICES

Leapups - Tenez vous debout les pieds largeur des paules, et sautez en regardant devant vous.
Redescendez plus ou moins de votre corps(vos jambes doivent tres plies environ 45) et
ressautez. Ceci termine un Leapups.

Calf raises Tenez vous debout sur quelque chose de faon a ce que vos talons ne touche pas
le sol (escalier, livre,). Soulevez vous avec la pointe de vos pieds puis redescendez lentement.
Faites une jambe puis lautre.

Stepups Prenez une chaise et posez un pied dessus, sautez avec cette jambe et lorsque vous
tes en lair changer de jambe : mettez votre jambe qui tait sur le sol sur la chaise et celle sur la
chane sur le sol. Faites le nombre de Reps indiqu pour chaque jambe.

Thrust ups Tenez vous debout avec vos pieds largeur des paules, et ne pliez plus les genoux.
Ensuite sautez toujours sans pliez vos genoux

Burnouts Tenez-vous debout (comme le Thrust-Ups).Puis se mettre sur la pointe des pieds (le
plus au possible).Ensuite, sautez le plus haut possible en utilisant seulement le bout de vos pieds.

ENTRETIEN
A la fin dAir Alert III, vous pouvez maintenir votre nouvelle dtente simplement en sautant
agressivement. Vous pouvez galement rpter la semaine 8. Si vous souhaitez refaire le
programme entirement pour des gains additionnels, vous devriez attendre au moins 1 mois. Il est
important de reposer vos jambes lors de ce type de sance si vous souhaitez avoir des rsultats.
Mais sachez bien que vous ne gagnerez jamais ce que vous avez gagn la premire fois.