Ne stagnez plus et lancez-vous Comment vous entraîner ?

avec ces 3 nouveaux programmes

full body, jambes/fessiers et gainage !

Vous vous exercez déjà depuis plus de 6 semaines avec le premier
programme full body & gainage de La méthode Fit Your Dreams ?
Intégrez les circuits de ce nouveau programme dès aujourd’hui ! Cela vous
permettra de ne jamais vous ennuyer et de continuer de progresser.
Pourquoi ce programme est-il fait pour vous ?
Le circuit full body permettra d’affiner votre silhouette et de vous toni-
fier. Ces séances vous permettront de vous forger un corps bien équilibré
puisque vous exercerez tous vos groupes musculaires en un seul entraine-
ment. De plus, ce programme est assez cardio. C’est même l’une des meil-
leures manières de faire du cardio car cela fonctionne par pic. Haute Intensité pendant l’exercice et basse
intensité pendant le temps de récupération. En choisissant ce type d’entraînement (appelé HIIT), vous taperez
directement dans la graisse et vous vous tonifierez.
Full body
Deux possibilités de travail :
1. Réaliser les exercices les uns après les autres pour engager un travail plus cardio.
- Temps de repos entre chaque exercice : 30 à 90 secondes.
- Recommencer le circuit 3 à 5 fois.
2. Réaliser 3 à 5 séries* de chaque exercice avant de passer au suivant pour un travail musculaire plus
en profondeur.
- Temps de repos entre chaque exercice : 60 à 90 secondes.
Vous pouvez varier vos entraînements avec ces deux possibilités.

Le circuit spécifique jambes/fessiers est à ajouter une à deux fois par semaine à votre routine habituelle Spécial fessiers
afin d’obtenir un joli fessier galbé.
Réaliser 3 à 5 séries* de chaque exercice avant de passer au suivant. Le temps de repos entre chaque exer-
Mis à part le côté esthétique, sachez que vos muscles fessiers jouent un rôle primordial de stabilisateur au cice est de 60 à 90 secondes.
niveau de vos hanches et de vos jambes. Renforcer vos muscles fessiers permettra donc d’optimiser vos entraî-
nements et de réduire les risques de blessure. Cela boostera même vos performances sportives en améliorant
votre détente et explosivité ! Gainage
Quant au circuit gainage il est à effectuer en amont de chaque entraînement. À intégrer 3 fois par semaine minimum, avant votre séance d’entraînement.
Plus vous aurez les muscles du tronc renforcés, plus vous serez performant(e)s durant les exercices poly-articu-
laires comme le squat ou good morning par exemple étant donné que le gainage favorise une bonne trans- Tenir chaque exercice durant 30 à 45 secondes et recommencer 3 fois.
mission des forces entre le bas et le haut du corps via les chaînes musculaires. Avoir une sangle abdominale
* ensemble de répétitions.
en béton diminuera également les risques de blessures car votre colonne sera protégée des forces de cisaille-
ment, de compressions et de rotations potentiellement dangereux pour les disques intervertébraux.

Cela ne se limitera pas qu’aux mouvements de musculation, cela aura une répercussion sur votre quotidien et
la pratique d’autres sports comme la course à pied, le yoga, le tennis ou le football ! Du moment que vous
êtes en mouvement, vous êtes concerné(e). Même immobile, le gainage vous sera bénéfique, il permet de limi-
ter les maux de dos en améliorant votre posture (surtout si vous avez un travail de bureau) et du coup votre
santé à long terme en plus de votre apparence ! Parce que dernier point non négligeable, le gainage permet
d’obtenir un joli ventre plat en plus de tous ses bénéfices sur la santé !
 Petits rappels de base
pour votre sécurité
* c’est ma priorité !

• Avant chaque entraînement, veillez à vous échauffer afin d’augmenter votre rythme cardiaque et la tem-
pérature de votre corps. Cela permettra d’optimiser votre entraînement et d’éviter certaines blessures. Vous
pouvez faire 5 minutes de corde à sauter ou enchainer 4 minutes de mouvements poly-articulaires tels que les
squats, fentes, jumping jacks ou mountain climbers.

• Surveillez votre posture lors de chaque exercice. Tenez-vous bien droit(e), les épaules vers l’arrière et le
bas, les abdos gainés, les pieds bien ancrés dans le sol.

• Concentrez-vous sur les mouvements que vous effectuez afin d’augmenter votre proprioception (la
conscience de votre corps et de son positionnement dans l’espace). L’entraînement de la proprioception amé-
liore l’équilibre, la coordination, la posture et renforce en profondeur les articulations (notamment les che-
villes, les genoux et les épaules).

• Veillez à ne pas faire d’hyper-extensions afin de protéger vos articulations. Ainsi vos genoux ou vos
coudes ne devront jamais être tendus au maximum.

• N’oubliez pas de respirer ! Une bonne respiration aide à la concentration, à la contraction des muscles, au
maintien d’une bonne posture et permet d’apporter l’énergie nécessaire aux muscles, ce qui peut vous faire
gagner au final quelques répétitions supplémentaires et souvent ce sont les dernières répétitions qui font
toute la différence. Les consignes sont indiquées au niveau des inspirations et expirations lorsque l’exercice
nécessite une respiration particulière.

• Dernier point : hydratez-vous tout au long de la journée et durant votre séance ! Saviez-vous qu’un manque
d’eau de seulement 2 % fait perdre 20 % de vos capacités ?

• Effectuez des séances d’étirements dédiées une à deux fois par semaine et n’hésitez pas à tenter les auto-
massages ! Vous saurez tout en cliquant ici !

Matériels :
- tapis
- petits haltères (ou bouteilles d’eau d’1,5 L)
- serviette
- bouteille d’eau pour vous hydrater

Faire du sport est une excellente habitude à intégrer à votre routine quotidienne mais cela ne représente
qu’une petite partie de vos nouvelles habitudes. RDV dans la partie Eat (nutrition) de La méthode pour la
suite… Et pas de panique, vous savez qu’avec moi « healthy » rime avec gourmandise ! Préparez-vous à
vous régaler ! Et pour être toujours plus épanoui(e) et être certain(e) d’atteindre vos objectifs, la partie
Dream (développement personnel) est là pour vous.
Rédaction, graphisme, photographies & vidéos par Fit Your Dreams
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