Performer aux examens

grâ ce à l’a limenta tion?

Optimed
Importance de
bien s’alimenter
La méthode exclusive
du Cours Galien pour
décrocher sa sélection
en 2e année d’études
médicales
Facteur clé de
réussite
Constat
• L’étudiant en prépa médecine court toujours après le temps

• L’alimentation est souvent un sujet secondaire

• Tentation de se tourner vers la « malbouffe »

• Tendance au grignotage tout au long de la journée

• Mauvaise hydratation

Impact négatif sur la performance intellectuelle

Rappels : les nutriments essentiels
• Omégas 3 : renforcent les structures neuronales et permettent l’optimisation de la
vitesse d’exécution de l’influx nerveux

• Fer : permet aux globules rouges de transporter l’oxygène au cerveau

• Vitamines B : indispensables à la fabrication de neurotransmetteurs (Acétylcholine)

qui permettent l’influx nerveux et innervent l’hippocampe en jouant sur la mémoire
et l’apprentissage

• Le glucose : énergie principale du corps et du cerveau (organe gluco-dépendant)

En période d’examen
• Augmentation du temps de travail (révisions)

• Augmentation du stress

• Augmentation de la fatigue

• Période intense (lors des jours d’examen)

PENDANT LES REVISIONS
Augmentation du temps de travail

• Optimiser son organisation et prévoir une alimentation facile et nutritive

• Anticiper ses repas pendant cette période de rush

Optimiser son temps
• Faire cuire des féculents (riz, pâtes,…) en plus grande quantité et les stoker au frigo
dans des boites hermétiques
• Avoir du pain de mie, complet de préférence, et sans sucres ajoutés, pour avoir une
source de glucides disponible rapidement (sandwich, tartines, …)

• Privilégier les légumes surgelés, en poêlées et conserves, sans sucre ou sel ajouté,
qui se conservent et se préparent facilement

• Toujours avoir une source de protéines :

• Laitage : fromage blanc, skyr, yaourt
• Viande/Poisson/œufs : volaille à cuire en quantité et à conserver au réfrigérateur
• Conserves de poisson : thon, maquereau, sardine (riches en omégas 3 et rapides à utiliser)
Optimiser son temps
• Prendre des collations et les préparer à l’avance: bowlcake, muffins maison,
sandwich jambon ou thon, barres de céréales sans sucres ajoutés

• Consommer des fruits (riche en vitamines) et des compotes sans sucres ajoutés,
facile à consommer

• Ne pas négliger le petit déjeuner : il peut être préparé à l’avance ou à emporter pour
gagner du temps : bowlcake, banana bread, cake aux pommes, sandwich,…

• Pour tous les repas : cuisiner en plus grande quantité à l’avance et stoker
correctement pour conserver plus longtemps (hermétique, froid)
Augmentation du stress
• Augmentation des hormones cortisol, adrénaline et noradrénaline

• Difficulté d’endormissement et de concentration

• Troubles alimentaires compulsifs

Gestion du stress
• Limiter la consommation d’alcool (dopamine +/-)

• Limiter la consommation de café qui reste un excitant

• Limiter la consommation de sodas : le sucre et la caféine diminuent la sérotonine et

amènent à une augmentation de la panique et de l’anxiété

• Méditation, respiration, relaxation, temps pour soi, notamment avant de dormir

• Privilégier une alimentation riche en vitamines et minéraux

Alimentation anti stress
• La camomille : propriété apaisante, à consommer en tisane par exemple

• Alimentation riche en vitamines qui favorise la fabrication de sérotonine et de

mélatonine, hormones anti stress :
• Vitamine C: fruits et légumes crus
• Vitamine B: produits animaux et légumes

• Manger 2 fruits crus par jour et des crudités en entrée

• Le stress diminue la teneur en minéraux de notre corps :

• Potassium : consommer des bananes, pommes de terre, avocat, légumineux et fruits secs
• Magnésium : une supplémentation est possible pendant cette période car il réduit la fatigue,
on en trouve dans les légumes verts, secs, l’eau minérale et les oléagineux
Augmentation de la fatigue
• Coup de pompe, mauvais apprentissage

• Baisse de la concentration

• Faire le plein d’énergie par l’alimentation (seul carburant de notre corps)

• Prendre soin de son sommeil

Palier à la fatigue
• Alimentation riche en vitamines

• Des glucides complexes à tous les repas pour de l’énergie disponible toute la journée,
grâce à une absorption lente du glucose

• Glucides complexes : flocons de céréales, pains complet ou aux céréales, pommes de

terre, céréales (riz, blé mais, quinoa,…)

• Glucides simples: fruits frais, secs et compotes sans sucre ajouté

Palier à la fatigue
• Prendre soin de son sommeil en respectant le rythme circadien : plus d’écrans à
partir de 21h pour ne pas retarder ou inhiber la sécrétion de mélatonine, hormone
du sommeil : privilégier les fiches écrites ou les leçons enregistrés/audio

• Attention à la consommation de café, à privilégier le matin et en quantité limiter (max

3/J): son effet stimulant peut avoir un impact néfaste sur le sommeil

• Diminuer les aliments difficiles et lourds à digérer qui demanderont une dépense
d’énergie au corps inutile : AUT (aliments ultra transformés), aliments industriels et
sucres rapides, surtout consommés de manière isolée
PENDANT LES EXAMENS
Mettre toutes les chances de son côtés
• Augmentation du stress = pas de temps à perdre = prévoir en amont ses courses,
repas et collation

• Ne pas faire de gros repas lourds, qui amènent le « coup de pompe » de la digestion
et un effet de somnolence

• Fractionner les prises alimentaires, surtout ne pas avoir faim (sans être ballonné),
avoir un apport constant et régulier en sucre

• Prendre un petit déjeuner, même sans faim ou avec l’estomac noué, en privilégiant
des aliments digestes et appréciés

• Toujours avoir de l’eau avec soi

• Prévoir ses repas avant de commencer ses examens

L’HYDRATATION
L’hydratation
• Les besoins en eau de boisson : minimum 1,5L d’eau de boisson à 2L
selon la corpulence

• Le café : effet positif sur le cerveau et la mémoire prouvé, mais seulement si

consommé tôt le matin. Au delà de 3 tasses / jour, les bénéfices ne sont plus
palpables : retard d’endormissement = fatigue

• Une consommation régulière de caféine, sans dépasser 300 mg/jour a des

effets bénéfiques sur la mémoire et l’apprentissage, au-delà apparaissent des
troubles tels que tachycardie et déshydratation
EN BREF
Pendant les révisions
• S’organiser en cuisine pour optimiser son temps

• Bien s’hydrater, avec de l’eau bien sûr !

• Liste de courses : poissons (thon, maquereau et sardine) en conserve au naturel,

œufs, volailles (labels rouge de préférence), laitages et compotes sans sucres, fruits
frais, riz, pâtes, sauce tomate, légumes surgelés et en conserve sans sel ou sucre
ajouté, barres céréales, pain complet et aux céréales, noix, amandes et autres
oléagineux.

• Prendre soin de son sommeil pour être efficace en journée

Pendant les examens

• Pas de repas lourds, mais un fractionnement et des apports alimentaires légers et

toute la journée : prévoir des collations rapides

• Un max de glucides ! (simples et complexes)

• Une bonne hydratation

EN PRATIQUE
PENDANT LES REVISIONS
Répartition alimentaire
• Besoins : 2000 et 2500 kcal/jour pour les adultes

• Petit déjeuner : amène l’énergie nécessaire au cerveau, évite les trous de mémoire
et la baisse de concentration dans la matinée

• Midi : éviter les repas trop lourds = > Somnolence, prise de poids

• Collation : permet de tenir jusqu’au soir sans grignoter et éviter le coup de barre
= > faire le plein d’énergie pour rester concentré

• Soir : doit être complet pour éviter les hypoglycémies de la nuit

Petit déjeuner
• Produits céréaliers : source d’énergie ! Glucides complexes de préférence (céréales
sans sucres ajoutés, pains, …)

• Protéines (produits laitiers et/ou V/P/O) : maintien de la masse maigre, rassasie,

source de calcium et Vit B

• Fruit : de préférence entier, plein de vitamines !

• Lipides : noix (oméga 3), beurre (vit A), margarine,…

Déjeuner
• Féculents : source d’énergie: privilégier les glucides complexes (pâtes, riz, quinoa,…)
et/ou légumineux

• Protéines (Viande, Poisson ou œuf) : maintien de la masse maigre, rassasie, Vit B

• Légumes : apport de fibres et de vitamines, rassasiants et hypoglycémiants

• Lipides (huiles de noix, lin, colza, olive) : de préférence crues

• Dessert : pas obligatoire : produit laitier ou fruit

Collation
• Féculents : source d’énergie (pain, céréales, flocons…) - 40 à 50 g

• Produit laitier : laitage ou fromage, source de calcium

• Fruit : vitamines, fibres et énergie rapide

• Lipides : noix ou autres oléagineux -10 à 15 g max

Dîner
• Féculents : source d’énergie mais en plus petite quantité : privilégiez les glucides
complexes : pâtes, riz, quinoa, … et/ou légumineux

• Protéines : Viande, Poisson ou œuf: maintien de la masse maigre, rassasie, Vit B

• Légumes : apport de fibres et de vitamines, rassasiants et hypoglycémiants

• Lipides : huiles de noix, lin, colza, olive : de préférence crues

• Dessert : pas obligatoire : yaourt ou fruit

Assiette équilibrée
Conseils
• Limiter au maximum les produits transformés, gras et sucrés (scientifiquement
prouvé comme néfaste pour le cerveau)
• Certains produits peuvent être consommés en vérifiant la composition (barres
céréales)
• Bien s’hydrater tout au long de la journée (1,5 à 2L)
• Avoir une source de féculents à chaque repas et ne pas abuser du pain
• Avoir un sommeil de qualité et éviter les écrans après 21h (rythme circadien)
• Manger équilibré et varié, 4 repas par jour, pas trop lourds et vous n’aurez pas
besoin de compléments alimentaires
• Bouger tous les jours (marches, escaliers, …) et conserver une activité sportive
• Mettre le paquet sur les Omégas 3, le Fer et les vitamines B
PENDANT LES EXAMENS
Matin
Un petit déjeuner qui peut s’emporter, se préparer à l’avance en plusieurs quantités :

• Banana bread : bananes mures, farine, œuf, levure, lait, beurre ou yaourt grec, noix
ou Cake avoine et chocolat : flocons d’ avoine, œuf, levure, lait, chocolat en poudre sans
sucre, pépite de chocolat

• Over night porridge : muesli, graines de chia, lait, fruits en morceau

• Bowlcake aux fruits : 1 œuf, Flocon ou farine, lait, levure et fruit en morceau ou
compote

• Sandwich : pain, beurre, jambon ou œuf, fromage et 1 fruit

Midi
De préférence maison :
• Sandwich : ½ baquette ou pain de mie, salade, tomate, cornichon, jambon ou thon,
fromage à tartiner,… éviter les sauces industrielles sucrées : ketchup, mayo
• Salade maison : riz ou PDT, thon ou maquereau, haricots verts, tomates,
• Bowlcake aux fruits : 1 œuf, Flocon ou farine, lait, levure et fruit en morceau ou
compote
• Sandwich : pain, beurre, jambon ou œuf, fromage et 1 fruit

Snack ou supermarché : sandwichs poulet ou thon/crudités, nordique, Wraps et bien

sûr salades composées. On évites ceux remplis de sauces grasses, fromages fondus ou
même les deux.
Collations
En prévoir suffisamment pour ne pas avoir de coup de barre ou de creux :
• Compote à boire (SSA)
• Petit sandwich
• Barre de céréales (SSA)
• Noix, amandes, cajou, mélanges de fruits sec
• Fruits : banane ou pomme
• Energie balls (besoin d’un mixeur)

Eviter le sucre rapide isolé (biscuits, gâteaux, bonbons,…) qui fera monter rapidement
votre glycémie mais surtout une rechute rapide : fatigue et faim assurées !
Soir
Ce repas reste primordial, il va vous permettre de recharger l’énergie de votre corps,
notamment si les repas du midi sont sur le pouce :

• Il doit être complet : Féculents, légumes et protéine, laitage et/ou fruit

• Anticiper les repas du soir pour éviter la malbouffe ou fast-food : cuire à l’avance,
conserver au frigo,

• Exemples : Pâtes au thon, coquillettes/jambon, salade niçoise, …

• Légumes : à limiter si transit sensible au stress !

Merci pour votre attention