50 Recettes

Introduction
1-2
Sucrées
3-34
Salées
35-66
Smoothies
67-78
Cétogène
79-90
Végétariennes
91-102
Protéinées
103-114
1
..‫أهال و و مرحبا بيك مع أسامة و ناد ر‬
2 coach sportif expert en :

- Perte de gras/poids
- prise de muscle/poids
El philosophie mte3na tetmathel fi Kelmet EQUILIBRE, yaani à court terme:
- Naamlou un mode de vie sain lel client eli yekhdem maana w nodhmnou enou
badnou yabda mrigel men dekhel 9bal el bara ( yaani lezem ykoun fama
équilibre entre santé et physique)
- Nwaslou l client lel objectif mte3ou manghir ma yehrem rouhou w
manghir la restriction d’un régime CLASSIQUE ( yaani lezem ykoun fama
équilibre bin les bons aliments w les aliments plaisir )
Wel philosophie mteena à long terme tetmathel f enou :
- N3almou l client mteena kifeh yet7akem f LES BESOINS ÉNERGÉTIQUES
JOURNALIÈRES mte3ou w yehseb w ytaba3 mekeltou w ya3ti badnou eli
yesthha9ou l kol avec la notion de 80% / 20%
80% : mise en place d’un équilibre alimentaire
20% : repas plaisir
-> Alors hedheka aleh amelnelkom l kteb hedha bech npartagiw maakom des
recettes jarabnehom ahna maa rwehna w maa les clients mteena w surtout enou
la philosophie D’ÉQUILIBRE bech talkaha pratiquement f les recettes el kol :
- REPAS BNIN W EN MÊME TEMPS MAFAMECH 7ERMEN
- W Les recettes sehlin f tahdhir
- Fama variété zeda bin : sucrée, salée, vegan, keto, ect … Donc belhak kol shay
mawjoud
Enfin, matansech bech tagina aal les réseaux sociaux ki tjareb les recettes w ahna
njewbou avec un grand plaisir.
Merci pour votre confiance.
2
‫‪Suc‬‬
‫باش تويل‬
‫‪3‬‬
rée
‫حلي‬
4
5
Temps de cuisson Composition nutritionnelle
15 min 8 Portions
Calories : 90
Protéines : 3.25g
Lipides : 2.25g
Glucides : 28.25g
Les ingrédients Direction

100 g choufen Owel haja nhotou el choufen
2 bananes metwastin wel banana w ladham w
(200g) levure fel mixeur w
Nos mgahrfa sghira levure ner7iwhom hata ywali ana
chimique texture meziena.
Adhmtin Nhotou zebda f tefal mtena w
3 g beurre (lel tatib ) ntaybou les pancakes mtena
2 min mchirtin.
Andek choix felkher tzayen
b asal wala yaourt 0% wala
kerfa ( tansech bch tehseb les
calories mtehom ).
6
7
10 min 14 Portions
2 heures au réfrigérateur
Calories : 51
Protéines : 1.2g
Lipides : 3.5g
Glucides : 3.8g

30 g beurre de cacahuète 9os les bananes mteek ala
2 bananes metwastin forme rondelles.
(200g) Thaweb chocolat mteek fel
60g chocolat noir micro-ondes 1min.
Hot beurre de cacahuète al
rondelle mta banane w
saker aliha b wahda okhra.
ghates chtar elkaaba f
chocolat w lekher khalih
blech.
Hothom fel réfrigérateur 2
heures bch ychedou
rwehhom.
8
9
30 min 9 Portions
Calories : 74
Protéines : 2.5g
Lipides : 1.9g
Glucides : 11.7g

35g farine complète Khalet les ingredients mteek
40g 3sal elkol f bol lin ywali andek
Adhma mélange metjenes.
Yaourt 0% Sakhen elfour ala 180°.
35 g cacao sob el mélange fi tba9 yabda
Mgharfa sghira levure fih papier cuisson.
chimique Khaliha tib 20 min.
100 ml hlib 0%
15 g beurre de cacahuète
Racha mel7
10
11
35 min 12 Portions
Calories : 111
Protéines : 2.3g
Lipides : 3.2g
Glucides : 18.1g

50 g choufen mer7i Nkhaltou les ingrédients
130g choufen aadi elkol maa badhhom fi bol
150g compote mtaa tofe7 hata lin twali 3ana pate
80g pépites de chocolat souple.
noir Nformiwhom ala forme mtaa
60 g 3sal 12 kaaboura.
Mgharfa sghira levure Nhotouhom fi tba9 fih papier
chimique cuisson w nenzlou alihom bel
mgharfa bch yekhthou fomre
mtaa cookies.
Nsakhnou four ala 180 °.
Nkhaliwhom ytibou entre 15-
20 min.
12
13
10 min 6 portions
Calories : 120
Protéines : 3.43g
Lipides : 3.36g
Glucides : 19g

150 g farine (au choix) Fi bol khalet les ingrédients
Adhma mteek elkol lin ywali andek
40 g 3sal wala sokker diet mélange homogène.
200 ml hlib 0% Khalih yarteh 30 min.
1 yaourt 0% Tayeb les gaufres mteek fi
20g cacao gaufrier pendant 5min.
Mgharfa sghira levure
chimique
14
15
30 min 12 portions
Calories : 58
Protéines : 2.2g
Lipides : 4.8g
Glucides : 1.5g

100 g louz mer7i Fi bol khalet les ingrédients
100 g compote mta tofe7 mteek elkol lin ywali andek
mélange homogène.
Khalih yarteh 30 min.
Tayeb les gaufres mteek fi
gaufrier pendant 5min.
16
Temps de cuisson
5 min
Les ingrédients
2 bananes (200g)
surgelées
30 g cacao
20 g 3sal
17
Composition nutritionnelle
2 Portions
Calories : 167
Protéines : 1.8g
Lipides : 1.3g
Glucides : 37g
Direction
Hot les ingredient elkol f
mixeur yeter7aw lin tjik
texture meziena mtaa glace.
18
19
45 min 10 Portions
Calories : 117
Protéines : 5.4g
Lipides : 4.6g
Glucides : 17.6g
130g farine au choix Khalet les ingrédients mteek

200g sfeneria rapé fi saladier hata ywali andek
Adhmtin mélange cake.
70g 3sal Sob el mélange mteek fel
50g compote tofe7 moule mtaa cake whot fiha
1 sachet levure chimique papier cuisson.
30g louz mer7i Khaliha tib 35min ala 180°.
20
21
35 min 12 Portions
Calories : 86
Protéines : 3.8g
Lipides : 5.8g
Glucides : 4.5g

125 g 9ra3 ahmer mfawer Fel mixeur mteekhot les
Adhmtin ingrédients elkol.
45g 3sal Khalethom w sobhom f les
60g louz mer7i moules.
35 g beurre Khalihom felfour 25 min ala
Mgharfa sghira levure 180°.
chimique
22
23
15 min 100g
Calories : 333
Protéines : 4g
Lipides : 20.1g
Glucides : 34.1g

60 g chocolat noir Er7i les noisettes mteek hata
40 g noisettes grillées tkharej zit mteha.
40g cacao Thaweb chocolat fel
80g 3sal micr-ondes 1min.
Khalet aliha les ingrédients
lokhrin w zid er7ihom maa
badhhom.
24
25
5 min 1 Portion
Calories : 255
Protéines : 5.9g
Lipides : 4.1g
Glucides : 48.5g

50 g choufen Hot el choufen fi bol wsob
200 ml eau alih el me w khalihom fel
1 pomme (120g) micro-ondes 3min hata twali
9erfa andek texture mta asida.
Sucre diet (wala 20 g 3sal Kos pomme sous forme
(bien sur tehsbou)) sghira w khalet maa
porridge wfelkher zid tarf
9erfa.
26
27
10 min 1 Portion
Calories : 420
Protéines : 10.1g
Lipides : 8.5g
Glucides : 75.7g

Pain tortilla wala libanais Khouth khobza mteek w
(low fat) (60-70g) edhen bel beure de
1banane (100g) cacahuète.
10 g beurre de cacahuète Placi el banane mteek
10g pépites de chocolat mjanba w hot felkher les
noir pépites.
Saker pain mteek w khaliha
tib al tefal m chirtin 2 min.
28
29
15 min 100g
Calories : 444
Protéines : 19.6g
Lipides : 30.6g
Glucides : 22.6g

chimique
30
31
5 min 1 Portion
Calories : 269
Protéines : 6.7g
Lipides : 5g
Glucides : 49.2g

30g farine au choix Khalet les ingredients mteek
30g 3sal fi kes hata ywali mélange
Adhma homogène.
20g jus citron (9ares Hot elkes fel micro-ondes
ma3sour) entre 1 et 2min (hata thes eli
Mgharfa sghira levure tnafkhet w chadet rouhaa).
chimique Zayen melfouk b zeste citron.
Zeste de citron
32
33
5 min 1 Portion
Calories : 136
Protéines : 0.6g
Lipides : 0.2g
Glucides : 32.8g

400g pastèque Kos delle3 mteek trouf
Jus de citron (3asra 9ares) metwastin hothom f frigo 3
heures.
Kharejhom w erhihom bel
mixeur w zid alihom 3asra
9ares.
34
‫‪sal‬‬
‫حاجة ماحلة‬
‫‪35‬‬
‫‪ées‬‬
‫وقيت‬
‫‪36‬‬
37
4 Portions
15 min
Calories : 226
Protéines : 7.3 g
Lipides : 4g
Glucides : 40g
400 g batata masmouta Khalet les ingrédients elkol

100g farine complète maa badhom fi bol hata
Mgahrfa sghira levure twali andek ajna chedda
chimique rouha w baad tayebha f
Adhmtin gaufrier mteek.
38
39
45 min 6 Portions
Calories : 188
Protéines : 20.6g
Lipides : 8.1g
Glucides : 8.2g

4 adhmet Owel haja techwi steak de
350g escalope de dinde dinde mteek al tefal.
mer7i Bad mayetchwe hotou fi bol
250 hlib 0% w khalet alih les ingrédients
30g farine complète lokhrin w khalethom hata
50g yaourt 0% ywali andek mélange ched
50g jben sicilien mer7i rouhou.
Mel7 w felfel ak7el Sobha fi tbak fih papier
cuisson w khaliha tib 30 min
ala 200°.
40
41
30 min 5 Portions
Calories :130
Protéines : 5g
Lipides : 3.4g
Glucides : 19.9g

250g batata purée Nkhaltou batata w farine w
80g farine complète felfel ak7el w melh
80g mozarella Tetforma ana ajna
Felfel ak7el w mel7 nkasmouha ala 5
Nekthou tarf eli kasemneh w
nhotou fi westou fromage w
nsakrou alih b façon kayenou
kaaboura w nawdou nenzlou
alih.
Bad matekmel préparation
loula nkhaliwhom yetchwew
ala tefal 3 min m chirtin.
42
43
25 min 2 Portions
Calories : 337
Protéines : 27.4g
Lipides : 14.5g
Glucides : 24.3g

150g lait 0% Owel haja hiya khalit mtaa el
Adhma crêpe nkhaltou le lait
50g farine complète wel adhma w farine fi shaker
100g viande haché 5% w taybouhom al tefal.
80g mozzarella Echwi viande ala tefal bchwya
Shwaya bsal w tmatem zebda.
(30g) Baad ma tib 3amer el crêpe
3g zebda mteek b les ingrédients eli
andek w awed khaliha al
tefal 2 min m chirtin.
44
45
5 min 1 portion
Calories : 200
Protéines : 12.1g
Lipides : 10.2g
Glucides : 14.9g

2 yaourt 0 % Fi sa7fa sghira hot les
10g zit zitouna ingrédients elkol maa
Mgharfa khal badhhom w khalethom
3asra 9ares belbehi.
Felfel ak7el w mel7
15g moutarde
Trayef madnous
46
47
25 min 100g
Calories : 104
Protéines : 10.1g
Lipides : 4.1g
Glucides : 6.5g

300g escalope de poulet Nkosou l’escalope sous
200g felfel forme twilaw jwayda w
100g bsal nkhaliwah yetchwee al tefal
20g zit zitouna baad mansobou fiha zit.
Mel7 w felfel ak7el baad mayetchwe nkhaliwah
30 g sauce barbecue ala jnab.
20g zitounm9ata3 Nkosou bsal w felfel mtena fi
nafs forme mtaa l’escalope w
nhotouh ytib fi nafs tefal.
Nawdou nhotou l’escalope
maa el khodhra w nsobou
sauce barbecue w felfel akhel
wel mel7.
Zayen melfouk b tarf zitoun.
48
49
15 min 100g
Calories : 75
Protéines : 8.2g
Lipides : 2.1g
Glucides : 5.8g

chimique
50
51
25 min 1 portion
Calories : 452
Protéines : 19.6g
Lipides : 30.6g
Glucides : 22.6g

50g farine au choix Khalet fi bol sghira farine w
125g yaourt 0% yaourt w levure bch tformi
Viande haché 5% mélange mtaa pancake.
20g jben (au choix) Tayeb les 2 pancakes mteek
Bsal w tomate w ala tefal fiha chwya zit.
Laitue Formi viande haché mteek
Mgharfa sghira levure ala forme burger w echwiha
chimique ala tefal w hot foukha jben
Felfel ak7el w melh wakt krib tib.
Baad mayahdhrou composi
sandwich mteek.
52
53
4 Portions
30 min
Calories : 368
Protéines : 24g
Lipides : 3.1g
Glucides : 61g
300g Pâte au choix (naya) Owel haja tayeb makrouna

Hokka thon (200g) mteek fi me skhoun baad
100 g tomates cerises mathot mel7 fih.
(wala adiin w tkoshom Kos les tomates w fakous
msayrin) mteek.
100g bsal Thaweb bsal fi chwya zit ala
100g fakous tefal mbaad fi bol sghira kha-
10g huile d’olive let les ingredients elkol (apart
50g zitoun el mkarouna) w zid maahom
thon baad matsafih m zit bch
twali andek sauce khifa.
Sob sauce al makrouna w zid
zitoun melfouk.
54
55
30 min 6 Portions
Calories : 80
Protéines : 15.7g
Lipides : 1.3g
Glucides : 1.5g

300g escalope mer7i Khalet les ingredients elkol fi
100g bsal bol lin twali andek kima pâte.
20g maadnous Kasemha ala 6 w formiha ala
Melh w felfel ak7el forme la7met elburger.
5g zit zitouna Tayebha 3min m chirtin al
tefal baad mathot chwya zit.
56
57
40 min 8 Portions
Calories : 114
Protéines : 14.7g
Lipides : 3.8g
Glucides : 5.2g

250g escalope (dinde ou Fi bol sghira khalet
poulet) mer7i chapelure w l’escalope w
50g chapelure adhma w felfel ak7el lin twali
Adhma andek ajina cheda rouha.
100g mozarella Formiha ala forme pizza
50g jambon de dinde w dakhelha lelfour fi tba9
Mel7 w felfel akhel fih papier cuisson ala 180°
50g sauce pizza hkeyet 20 min hata ywali
lounha doré.
Kharejha w hot aliha les
ingrédients eli bkaw w
dakhelha 5min lelfour hata
jben yasra.
58
59
10 min 1 Portion
Calories : 238
Protéines : 21.2g
Lipides : 12.5g
Glucides : 10.2g

adhmtin Khalet adham w choufen w
zouz abyedh adham mel7 w felfel ak7el w khalih
50g choufen mer7i ala tefal tib baad
felfel ak7el w mel7 matetdhenha b zit.
bsal w tomate w felfel Wakt krib tib galette khalet
3g zit zitouna khodhra mteek maksousa.
60
61
10 min 6 portions
Calories : 160
Protéines : 12.4g
Lipides : 6.2g
Glucides : 13.7g

6 tranches pain de mie (au Nekthou tranche mtaa pain
choix) (50g). de mie nhotou alih sauce
90 g mozzarella. pizza w baad mozzarella w
90g sauce pizza. baad thon w nhotouh ytib f
150g thon maghir zit four fi tba9 fih papier cuisson
zone 10 min ala 180°.
62
63
20 min 6 portions
Calories : 107
Protéines : 7.3g
Lipides : 5.4g
Glucides : 7.2g

140g sardina maghir zit Khalet les ingrédients elkol fi
50g sfeneria rapé bol lin mélange yched
50g choufen rouhou.
Adhmtin Kasemha ala 6 k3aber w
Mel7 w felfel ak7el echwiha ala tefal baad
5g zit zitouna mathot zit zitouna.
25g zitoun maksous
Tarf ma3dnous
64
65
30 min 2 Portions
Calories : 478
Protéines : 41.1g
Lipides : 5.3g
Glucides : 66.4g

150g spaghetti (naya) Tayeb spaghetti mteek.
200g escalope de poulet Fi tefal khali escalope yetchwe
40 g fraidoux fi tarf zit zitouna.
2 yaourt 0% Baad mayetchwe khalih ala
mel7 w felfel ak7el jnab.
100g champignons Fi nafs tefal sob yaourt w
Ma3dnous fraidoux w thoum w felfel
5 g zit zitouna akhel w mel7 w champignons
Thoum w khalihom 3min ytibou lin
twali andek sauce.
Sob aliha makrouna w
zayenha b tarf ma3dnous
melfouk.
66
smoo
‫حاجة‬
67
‫‪thies‬‬
‫هيا نشربو‬
‫‪68‬‬
69
5 min 1 portion
Calories : 312
Protéines : 13g
Lipides : 12.8g
Glucides : 36.4g
120g hlib 0% Hot les ingrédients mteek f

15g cacao mixeur wer7ihom lin thes eli
20g beurre de cacahuète les ingrédients elkol terhaw
3 kaabet tmar belbehi.
150g glaçons
70
71
5 min 1 portion
Calories : 117
Protéines : 1.4g
Lipides : 0.6g
Glucides : 26.4g

100g fakkous Hot les ingrédients mteek f
10g menthe mixeur wer7ihom lin thes eli
100g tofe7 les ingrédients elkol terhaw
50 g banane belbehi.
150g glaçons
72
73
Smoothie massif
5 min 1 portion
Calories : 785
Protéines : 30.9g
Lipides : 16.7g
Glucides : 127.8g

2 yaourt 0% Hot les ingrédients mteek f
100g choufen mixeur wer7ihom lin thes eli
2 bananes (200g) les ingrédients elkol terhaw
20g beurre de cacahuète belbehi.
150g glaçons
74
75
5 min 1 portion
Calories : 111
Protéines : 2.3g
Lipides : 3.2g
Glucides : 18.1g

100g tofe7 Hot les ingrédients mteek f
1 banane (100g) mixeur wer7ihom lin thes eli
50g 9ra3 ahmer mfawer les ingrédients elkol terhaw
(citrouille) belbehi.
Yaourt 0%(au choix)
30ml lait 0%
150g glaçons
76
Temps de cuisson
5 min
Les ingrédients
3 yaourt 0%
10g beurre de cacahuète
1 banane
25g choufen
150g glaçons
77
Calories : 410
protéines : 23.8g
lipides : 7.2g
glucides : 62.3g
Direction
Hot les ingrédients mteek f
mixeur wer7ihom lin thes eli
les ingrédients elkol terhaw
belbehi.
78
‫‪cétog‬‬
‫سكريات ؟‬
‫موجود‬
‫‪79‬‬
‫‪ènes‬‬
‫ما تاكلش برشا‬
‫احلل‬
‫‪80‬‬
81
20 min 1 Portion
Calories : 367
Protéines : 24.5g
Lipides : 29.2g
Glucides : 1.7g

200g escalope de poulet Kos l’escalope mteek selon
100g champignons el forme eli thebha w khalih
100g crème fraîche yetchw f tefal ala tarf zit.
30g zebda Bad maytib khalih ala janb.
Ma3dnous Fi nafs tefal hot les
Felfel akhel w mel7 ingrédients eli bkawlek w
5 g zit zitouna khalethom bch twali andek
Senna thoum sauce.
ki thesha couleur mteha
ghme9et khalet aliha
l’escalope.
zayen melfouk belmaadnous.
82
83
15 min 4 Portions
Calories : 149
Protéines : 7.6g
Lipides : 12.6g
Glucides : 1.3g

15g zebda theyba Khalet les ingrédients elkol fi
Adhmtin bol hata ywali Mélange
100g fromage sicilien metjenes.
mer7i Sakhen gaufrier mte3ek w
15g louz mer7i tayebhom zone 3 min.
mel7
84
85
30 min 8 Portions
Calories : 188
Protéines : 13.4g
Lipides : 11.4g
Glucides : 1.4g

350 g mozarella mer7iya Khalet 200 g mozarella maa
4 adhmet 4 adhmet w khaliha 15min
50g sauce pizza fel four ala 180°.
20g pepperoni Kharejha w zayenha b les
ingrédients eli bkawlek w
awed hota 3 min f four ala
180°.
86
87
15 min 6 portions
Calories : 188
Protéines : 8.3g
Lipides : 15.8g
Glucides : 3.2g

120g crème fraîche Khalet les ingrédients elkol
4 oeufs mabadhom fi bol lin twali
80g louz mer7i andek mélange homogène.
50g lait demi entier Tayebhom al tefal 2min.
88
89
10 min 20 portions
Calories : 21
Protéines : 1.27g
Lipides : 1.74g
Glucides : 0.025g

100g fromage rapé Fi tba9 formi el fromage l des
(gruyère, cheddar, formes Sghar kima chips kad
gouda..) matheb nombre wel kobr.
Khalihom fel four ala 200° lin
thes eli lounhom bde
yetbadel.
Kharejhom Yebrdou.
90
végéta
‫نباتات‬
91
riennes
‫نعشق‬
92
93
30 min 1 Portion
Calories : 273
Protéines : 8g
Lipides : 5g
Glucides : 49g
250 g felfel Kos elkhodhra elkol des

100g batata carrés sghar.
150g tmatem Hothom fi bol w khalethom
150g 9ra3 ahme maa zit zitouna w mel7 w
Maadnous felfel ak7el.
10g zit zitouna Khalihom fi tba9 felfour ala
Felfel ak7el w mel7 200 ° 20min.
94
95
25 min 3 Portions
Calories : 308
Protéines : 10.7g
Lipides : 4.7g
Glucides : 55.8g

200g makrouna (naya) Owel haja ntaybou
100g 7oms tayeb makrouna.
100g tmatem Nkosou khodhra mtena selon
100g bsal el forme eli nhebouha.
10g zit zitouna Nkhaliwha ala tefal w
Za3ter w klil nsobou zit zitouna w nzidou
Melh w felfel akhel lafa7at elkol hata lin yetkalew
belbehi.
Nkhaltou sauce eli amalneha
maa makrouna.
96
97
20 min 100g
Calories : 174
Protéines : 6.3g
Lipides : 13.1g
Glucides : 7.7g

300g 7oms tayeb Fel mixeur hot elhoms mtee3k
70g ta7ina (3jinet jaljlen) yetrhaa le max hata ywali
30g zit zitouna layen alekher.
Mel7 Khalet ta7ina w 9ares w mel7
50ml 9ares ma3sour w zit zitouna w er7ihom.
80g glaçons Bad bchwya bchwya w houwa
yeterha zid les glaçons hata
texture mtaa hummus twali
souple alkher.
98
99
15 min 20 portions
Calories : 65
Protéines : 2.1g
Lipides : 2.8g
Glucides : 7.8g

200g tmar Hot les ingrédients elkol f
85g louz ra7aya hata lin yetrhaw
30g cacao alkher w yetkhaltou.
20g beurre de cacahuète Formi b idik les balles mteek
w presentihom fi plat.
100
101
30 min 100g
Calories : 127
Protéines : 3.3g
Lipides : 1.8g
Glucides : 28g

500g batata Kos batata sous formes mtaa
5g zit zitouna frites.
Paprika Khaliha fel me skhoun 15 min
Mel7 w felfel akhel lin yonkos menha el nche le
Za3ter w klil max.
Felfel a7mer Chaya7ha b mandila wala
papier.
Khaliha fi bol w khalet
lofa7at mteek w zit zitouna w
khalethom belbehi.
Hotha fi tba9 fih papier
cuisson.
Khaliha zone 15 min fel four
ala 200°.
102
‫‪Proté‬‬
‫بالربوتني‬
‫‪103‬‬
‫‪inées‬‬
‫حالة معاك‬
‫‪104‬‬
105
5 min 1 Portion
Calories : 240
Protéines : 31.5g
Lipides : 7g
Glucides : 12.7g

Dose whey Nkhaltou les ingrédients
20g lait 0% elkol maa badhom fi kes w
Adhma nkhaliwah 2 min fel
Mgharfa sghira levure micro-ondes hata tetenfakh
chimique w tib.
50g yaourt0% Nzaynouha melfouk b yaourt
10g 3sal w el 3sal.
106
107
10 min 2 portions
Calories : 231
Protéines : 19.5g
Lipides : 11g
Glucides : 13.5g

Dose whey chocolat Nfarkou lasfer w labyedh
Adhmtin mta3 la3dham.
30g cacao Fi bol nhotou lasfer w
50 ml eau nkhaltouh maa whey w cacao
wel me lin ywali 3andna
mélange cheded rouhou.
Ala jnab nekthou bol okhra w
nhotou fiha labyedh w
nrakdhouh b rakadha hata
lin yatlaa3 ywali kayenou
forme mtaa neige.
Nkhaltou les 2 bols maa
badhom fi bol wahda w
nkasmou eli amalneha ala
zouz kisen.
Nkhaliwhom fel réfrigérateur
se3a w baad nkharjouhom.
108
Temps de cuisson
5 min
Les ingrédients
café au choix
dose whey
100ml lait 0% bered
glaçons
109
Calories : 164
Protéines : 26.2g
Lipides : 3.5g
Glucides : 6.8g
Direction
F shaker mteek sob kahwa w
zid maaha protein w hlib w
khalethom.
Khouth kes hot fih glaçons w
sob fih mélange mteek.
110
111
5 min Calories : 311
Protéines : 28g
Lipides : 7g
Glucides : 34g

2 pain de mie (50g) Fi sa7fa sghira nhotou whey
Dose whey w nzidou alih chwya me w
50g banane nkhaltouh hata ywali sous
forme mtaa crème.
Nedhnou les pains mte3na
bel crème w nhotou foukhom
des rondelles mtaa bananes.
112
113
5 min 1 portion
(3heures au réfrigérateur) Calories : 278
Protéines : 37.9g
Lipides : 1.6g
Glucides : 31.7g
Dose whey Fi sa7fa nerfsou elbanane

1 banane alkher w nzidou les
2 yaourt 0%(goût au choix) ingrédients lokhrin w
30ml lait 0% nkhaltou lin yetlam Mélange.
Nhotouh fel frigo 3 heures.
114

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Introduction

2 coach sportif expert en :

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

130g farine au choix Khalet les ingrédients mteek

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

400 g batata masmouta Khalet les ingrédients elkol

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

300g Pâte au choix (naya) Owel haja tayeb makrouna

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

120g hlib 0% Hot les ingrédients mteek f

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

250 g felfel Kos elkhodhra elkol des

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Les ingrédients Direction

Dose whey Fi sa7fa nerfsou elbanane

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