LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINES

Généralités
Les légumes et les fruits ne participent que pour une faible part à l’apport
énergétique d’une alimentation équilibrée. Ce sont de sources importantes de
vitamines : Vitamine C surtout, mais aussi de carotène (provitamine A) et de
vitamine du groupe B, notamment la B1. Ils apportent également les fibres dont
ils représentent la source quasi unique, compte tenu de la faible consommation de
céréales non raffinées et de légumes secs. Il existe de grandes différences d’une
espèce de fruit ou de légume à une autre et parfois au sein d’une même, d’une
variété à une autre ; interviennent aussi la maturité, le temps de conservation et le
mode de préparation.

1. LES LEGUMES

Parmi les légumes, on a :

• Racines : carottes, navets, radis, betterave ;

• Bulbes : oignons, poireau, fenouil….
• Feuilles : chou, épinard ;
• Bourgeons : artichaut ;
• Fruits : tomates, concombre, courgette, haricot vert ;
• Graines : fève, petit pois, haricot en grains.

Les racines et surtout les graines sont habituellement plus riches en glucides
que les tiges, fleurs ou les feuilles.
 ➢ Vitamine C

Tous les légumes ne sont pas de bonnes sources de vitamine C. Les

champignons en sont pauvres ; la vit C est élaborée dans les cellules
chlorophylliennes et légumes les plus colorés sont presque toujours les plus
intéressants. Dans un même légume, les parties les plus colorées contiennent
plus de vit C que les autres. Par ailleurs, il existe des écart parfois importants
d’une récolte à une autre (suivant l’ensoleillement), d’une région à une autre
et d’une saison à une autre.

Cueilli frais, un légume est au maximum de sa valeur en vit C. Au contact de

l’air, il s’appauvrit (au bout de 48h, il ne contient plus que la moitié de la vit
C initiale). Cette diminution va se poursuivre jusqu’à la préparation culinaire.
Laver les légumes à l’eau courante préserve la vit C, alors que le trempage la
dissout en partie. La cuisson à la vapeur ou dans un minimum d’eau est
préférable à la cuisson dans une grande quantité d’eau.

Un légume en conserve contient au moins autant et souvent plus de vitamine

C qu’un légume cuit à la maison. A condition d’une part, de choisir les
conserves en boite de fer blanc et d’autre part de réchauffer le légume très
rapidement.

La valeur nutritive du légume surgelé est très voisine de celle du légume frais
cueilli. Les légumes congelés à domicile offrent les mêmes avantages que les
légumes surgelés sur le plan nutritionnel à condition d’utiliser les légumes du
jardin.

2. LES FRUITS

Leur apport énergétique est presque toujours plus important que celui des légumes
car, la plupart des fruits sont riches en glucides. Cette teneur est indépendante du
parfum : fraises ; framboise et le melon sont particulièrement peu sucrés (6% de
glucides).
L’avocat est fruit à part, puisqu’il est également riche en lipide (20% environ).
Les autres quantités nutritives des fruits se rapprochent de celles des légumes.

➢ Qualité nutritive

L’apport en vit C est d’autant plus intéressant que celle-ci est protégée par une
peau plus ou moins épaisse et que les fruits sont surtout consommés crus. Les
agrumes, les fruits exotiques et les fruits de saveur acidulée sont les plus riches.
La consommation quotidienne d’un agrume assure au moins la moitié de la vit C
nécessaire pour la journée.

Il arrive qu’au sein d’une même, espèce, certaines variétés soient bien pourvues
en vitamine C, d’autres très peu.

L’apport en carotène fournit par les abricots et les fruits exotiques est intéressant.
La teneur en fibres alimentaire est variable. L’apport en fer est minime dans tous
les fruits. Le calcium se trouve en petite quantité dans les fruits à saveur
acidulée(agrumes). Le potassium est abondant dans tous les fruits. La plupart des
fruits mûrs (agrumes et pommes mis à part) se conservent mal.

Les conserves de fruits ont pour caractéristique d’être presque toujours sucrées et
ne peuvent remplacer les fruits frais comme les conserves de légume peuvent
substituer aux légumes de marché. Elles sont d’ailleurs moins répandues.
CARACTERISTIQUES NUTRITIONNELLES DE QUELQUES LEGUMES
POUR 100g

Glucid calo Vit Vit Carot K Fer( Calciu Fibres

es(g) ries C( B15( ène (m mg) m(mg) aliment
mg) mg) (mg) g) aires
Auber 5.5 29 6 0,04 0,04 22 0,50 10 2,3
gine 0
Carott 9 42 9 0,06 2-10 30 1.20 39 2,83
e 0
Chou 4.3 28 50- 0,06 0,02- 40 0,5 46 2,3
200 0,60 2
conco 2 12 8 0,03 0,10 14 0,30 10 0,4
mbre 0
Epinar 3.2 25 20- 0,20 2-9 50 4 81 6,18
d 60 0
Harico 7 39 19 0,08 0,30 26 0,90 65 3,2
t vert 0
Laitue 2.9 18 10 0,08 1 30 0,65 62 1,53
0
Oigno 10 47 28 0,05 0,03 18 0,50 32 1,3
n 0
Poirea 7.5 42 20 0,05 0,03 30 1 60 3,1
u 0
Tomat 4 22 38 0,09 0,50 28 0,60 11 1,4
e 0
CARACTERISTIQUES NUTRITIONNELLES DE QUELQUES FRUITS
POUR 100g

Glucides calori Vit Vit Carotène( K Calcium( Fibres

(g) es C(m B1(m mg) (m mg) alimentai
g) g) g) res
Ananas 12 51 15- 0,07 0,11 250 8-16 1,4
40
Avocat 6 207 20 0,10 0,30 680 16 2
Banane 20 90 2-12 0,16 0,30 380 11 1,75
Citron 9 43 30- 0,06 0,12 170 30-60
100
Goyave 11 52 20- 0,05 0,10 320 15
500
Litchi 16 68 30 0,04 150 25
Mangue 15 62 120 0,06 1 175 17
Orange 9-12 44-60 40- 0,10 0,25 187 28 1,78
80
Pamplemo 9 43 40 0,07 0,10 190 20 0,3
usse
papaye 10 44 60 0,04 20

Annexe 1
LES NUTRIMENTS PRÉSENTS DANS LES ALIMENTS

Le fait qu’un aliment soit considéré ou non comme une bonne source de
nutriments dépend de la quantité de nutriments contenue dans l’aliment; les
aliments qui contiennent une grande quantité de micronutriments par rapport à
leur teneur en calories sont dits «riches en nutriments»; ce sont les plus appréciés
parce qu’ils contribuent à assurer que le régime alimentaire contient tous les
nutriments nécessaires; la présente annexe donne la liste des aliments qui
fournissent des quantités utiles de différents nutriments; la quantité d’aliment
habituellement consommée.
 TABLEAU 1 • SOURCES UTILES DE NUTRIMENTS
GLUCIDES
Sucres
Amidons Fruits sucrés ; sucre ; miel Fibres alimentaires
Céréales, racines et aliments sucrés Céréales complètes et
tubercules, fruits amylacés, racines légumineuses
légumineuses à maturité légumes fruits

LIPIDES

Graisses à forte teneur en Graisses à forte teneur en Graisses à forte teneur

acides gras insaturés acides gras saturés en acides gras Trans
La plupart des huiles Beurre, ghee, saindoux Margarine et ghee végétal
végétales (tournesol, maïs, Lait entier (frais ou fermenté) saindoux/graisse de
arachide, olive) Gras de viande et de volaille cuisson
Céréales complètes Noix de coco
Arachides, soja, graines de huile de palme rouge
tournesol, graines de
sésame et autres graines
oléagineuses
Poissons gras
Avocat

Tableau 1 • (suite)

PROTÉINES

Lait maternel
Lait d’origine animale
Œuf
Viande et abats d’animaux, d’oiseaux et de poissons
Haricot, pois et Dahl
Arachide et soja
céréales, si consommées en grande quantité
FER
Facilement absorbé
Foie, sang et autres abats
Chair d’animaux, d’oiseaux et de
poissons (plus la chair est rouge,
plus elle contient de fer)
lait maternel
Mal absorbé
(Sauf si les aliments ci-après sont consommés avec de la
viande, des abats, de la volaille ou du poisson, ou des
aliments riches en vitamine C)
Céréales complètes, en particulier mil et sorgho
légumineuses
amarante, épinard et quelques autres légumes à feuilles
vert foncé

ZINC

Viande et abats
Poisson et volaille
Insectes
VITAMINE A

Foie et rognon
Jaune d’œuf
Lait maternel, en particulier colostrum
Matière grasse du lait, beurre et fromage
Poisson séché entier (y compris le foie)
Huile de palme rouge fraîche, non blanchie
Légumes orangés, par exemple carotte et citrouille
Mangue et papaye mûres
Patate douce jaune/orangée
Légumes à feuilles vert foncé/moyen, par exemple épinard, amarante et chou vert
(Plus la feuille est foncée, plus elle contient de vitamine A)
maïs jaune et banane jaune, si consommés en grande quantité
AXE1•LESNUTRIMENTSPRÉSENTSDANS

FOLATE
 Haricot et arachide
Légumes frais, en particulier feuilles vert foncé
Foie et rognon
Lait maternel
Œuf
céréales, si consommées en grande quantité

VITAMINE C

Fruits frais, par exemple goyave, agrumes et fruit du baobab

Légumes frais, par exemple feuilles vertes, tomate et poivron
Lait maternel
Lait frais d’origine animale
racines et fruits amylacés frais, si consommés en grande quantité

Tableau 2 : Nutriments présents dans certains aliments

ALIMENT BONNE SOURCE DE: UTILE SOURCE DE:
Céréales Amidon, fibres Protéines
Vitamines du groupe B
Certains minéraux

Racines et fruits amylacés Amidon, fibres Certains minéraux

Vitamine C, si frais
Vitamine A, si jaunes

Haricots et pois à maturité Amidon, protéines, fibres Vitamines du groupe B Certains

minéraux
Graines oléagineuses Lipides, protéines, fibres Vitamines du groupe B Certains
minéraux

Viande et poisson Protéines, fer, zinc Autres minéraux Certaines

vitamines

Foie (tous types) Protéines

Fer –
Zinc
 Vitamine A
Folate
Autres vitamines

Lait et produits laitiers Lipides

Protéines
–
Certains minéraux
Certaines vitamines

Lait maternel Lipides Fer

Protéines
La plupart des vitamines
et minéraux, sauf le fer

Œuf Protéines Lipides

Vitamines Minéraux (pas de fer)

Graisses et huiles Lipides –

Feuilles vert foncé/moyen Vitamine C Protéines

Folate Fer
Fibres
Vitamine A

Légumes orangés Vitamine A Minéraux Fibres

Vitamine C

Fruits orangés Fructose Fibres

Vitamine A
Vitamine C
Agrumes Fructose
–
Vitamine C

Source: Adapté de Burgess et al.,1994.

 Annexe 2

BESOINS ÉNERGÉTIQUES ET NUTRITIONNELS

Utilisez le tableau ci-après pour comparer les besoins énergétiques et les besoins nutritionnels
des différents membres de la famille.

TABLEAU 4 • APPORTS JOURNALIERS RECOMMANDÉS DE CALORIES ET NUTRIMENTS

SEXE/ÂGE POIDS CALORIES PROTÉINES FER ZINC VITAMINE VITAMINE FOLATE

CORPOREL A C

(kg) (kcal) (MJ) (g) (mg) (mg) (mcg ER) (mg) (mcg
EFA)
LES DEUX
SEXES
0–6 mois 6,0 524 2,19 11,6 0a 1,1 375 25 80
6–11 mois 8,9 708 2,97 14,1 9 0,8 400 30 80
1–3 ans 12,1 1 022 4,28 14,0 6 8,4 400 30 160
4–6 ans 18,2 1 352 5,66 22,2 6 10,3 450 30 200
7–9 ans 25,2 1 698 7,10 25,2 9 11,3 500 35 300
FILLES

10–17 ans 46,7 2 326 9,73 42,6 14/32b 15,5 600 40 400
GARÇONS

10–17 ans 49,7 2 824 11,81 47,8 17 19,2 600 40 400

FEMMES 55,0

18–59 ans 2 408 10,08 41,0 29/11c 9,8 500 45 400

Enceintes +278 +1,17 +6,0 Elevéd 15,0 800 55 600

Allaitantes +450 +1,90 +17,5 15 16,3 850 70 500

60 ans et plus 2 142 8,96 41,0 11 9,8 600 45 400

HOMMES 65,0

18–59s ans 3 091 12,93 49,0 14 14,0 600 45 400

60 ans et plus 2 496 10,44 49,0 14 14,0 600 45 400

a. Les bébés nés à terme ont des réserves de fer suffisantes pour six mois.
b. Quantité nécessaire lorsque débute la menstruation.
c. Quantité nécessaire après la ménopause.

d. Les besoins sont si élevés que des suppléments de fer sont généralement
recommandés pour les femmes et adolescentes enceintes.
Notes : kcal = kilocalorie.
MJ = mégajoule l (joule est l’unité moderne de mesure de l’énergie –
1 kcal = 4,18 MJ).

ER = équivalent de rétinol.

AEF= équivalent de folate alimentaire.

Les valeurs indiquées dans le tableau laissent supposer que : les enfants sont
nourris pendant au moins leur première année ; les enfants plus âgés et les adultes
consomment de petites quantités d’aliments riches en fer (Viande, par exemple,)
d’autres aliments protéiques d’origine animale et aliments riches en vitamine C,
et une bonne quantité d’aliments de base, comme le maïs. Les valeurs de
biodisponibilité utilisées pour le fer sont «10 pour cent de biodisponibilité » et les
valeurs utilisées pour le zinc sont faible biodisponibilité » ;
Les adultes ont une activité physique modérée.
Sources : pour les calories, FAO, 2004 ; pour les protéines, OMS, 1985 ; pour les
micronutriments, FAO/OMS, 2002.

Annexe 3 :
Besoins vitaminiques :

La découverte des vitamines a permis de comprendre, de guérir et surtout de

prévenir des maladies jusqu’alors inexpliquées, notamment le scorbut, le beri-beri
et la pellagre. Ces maladies frappaient les groupes de population qui, certes
mangeaient à leur faim, mais dont l’alimentation demeurait peu variée : marins,
armées en campagne.

On présentait l’existence des vitamines sans encore les connaitre, lorsque, à la fin
du XIXème siècle, les observations d’un médecin hollandais EIJKMAN dans un
pénitencier confirmèrent l’idée que des substances encore inconnues participaient
à l’équilibre alimentaire. Les détenus, nourris exclusivement de riz blanc
souffraient de beri-beri, mais non les gardiens dont l’alimentation était plus variée.

La première de ces substances fut isolée en 1911 à cause de sa formule chimique

(une amine) FUNK la baptisa « vitamine » ou amine de vie. Depuis beaucoup de
vitamines ont été isolées et leur identité découverte.

Vitamines hydrosolubles
Vitamines Syndrome Rôle Besoins stabilité Principales
de carence principale dans quotidiens (mg) sources
l’organisme
C (acide scorbut Métabolisme Enfants : Instable à la Fruits et
ascorbique) cellulaire, 20 adulte :45 chaleur aux crudités
assimilation femme enceinte : oxydants (agrumes,
des glucides, 60 femme qui sauf aux fraises,
anti- allaite : 50 acides tomates,
hémorragique détruit par poivron
et anti- dessiccation vert,
infectieux et pomme de
vieillisseme terre…)
nt
B1 (thiamine) Béri-béri Respiration 1.5 Instable à la Légumes
cellulaire ( chaleur et à secs, abats,
décarboxylatio l’oxydation céréales,
n) viandes,
lait, œufs
B2 ( Dermatose, Respiration 1.5 à 2 Stable à la Légumes
riboflavine) cécité cellulaire ( chaleur et verts,
nocturne, transport aux acides, levure,
petits d’hydrogène) instable à la viandes,
ulcères sur métabolisme lumière lait, œufs,
les des glucides, abats
muqueuses lipides et
buccales et protéines
pharyngées
PP (B3) acide Pellagre Métabolisme 10 à 20 Stable à la Légumes
nicotinique et (langue des glucides, chaleur et secs, levure,
nicitinamide rouge lipides et aux acides, céréales,
enflammée) protéines aux alcalins lait, œufs,
, diarrhée abats
 et à la ,volaille
lumière ,poissons
,champigno
ns
B6 (pyridoxine) Syndrome Métabolisme 2 femme Stable à la Légumes,
neurologiqu des acides enceinte et qui chaleur, aux graines,
e, aminés allaite 2.5 oxydations abats, porc,
convulsion, et à la céréales,
troubles lumière levure,
psychiques banane,
pomme de
terre
B9 (acide Anémie Hématopoïèse 50ug Instable à la Légumes
folique) macrocytair métabolisme chaleur et à verts, levure
e des acides l’oxydation ,lait, abats,,
aminés œufs
B12 ( Mauvaise Hématopoïèse 3ug, 4 ug femme Stable à la Levure, lait
cyanocobalamin croissance métabolisme enceinte et qui cuisson ,œufs, abats
e) de l’enfant des acides allaite normale
anémie aminés,
croissance
Vitamines liposolubles

Vitamines Syndrome de Rôle principal Besoins stabilité Principale

carence dans quotidiens source
l’organisme (mg)
A (rétinol) -Baisse de la Enfant :100 Destruction Légumes
vision -formation du 0 à 2500 UI progressive verts,
crépusculaire pourpre par mangue
-perte de rétinien Adulte : exposition à ,papaye
poids -anti- 4000 à 5000 l’air et à la ,carotte,
-arrêt de la infectieux UI chaleur lait, œufs
croissance -cicatrisation dessiccation (jaune),
-trouble de -croissance plus rapide à foie,
l’édification Développemen Femme haute produits
osseuse chez t normal des enceinte et température laitiers
l’enfant tissus qui (beurre ,
-lésion de la épithéliaux allaite :6000 margarine)
cornée (peu, à 8000 UI
(xérophtalmi cornée…)
e
D (calciférol) rachitisme Métabolisme 0.1 Stable à la En faible
du calcium et chaleur , le quantité
du phosphore vieillissemen dans le
t et la mise beurre
en conserve jaune
détruite par d’œuf,
exposition foie,
excessive poissons
aux UV gras ,
fabriquée
au niveau
de la peau
 s/s l’action
du soleil
E (tocophérol) Trouble de la Vitamine de Enfants :5 Stable à la Germe de
fonction de fertilité Adulte : 10 cuisson blé,
reproduction protège les à 25 détruite par légumes,
structures le huiles
cellulaires rancissement végétales,
et jaune
l’irradiation d’œuf,
par les UV cacahuètes
,
margarine
s
K hémorragies Synthèse de la 4 Stable à la Légumes
(phylloquinone prothrombine chaleur, la verts,
) (facteur lumière et à huiles
essentiel de la l’exposition végétales,
coagulation du à l’air foie, œuf
sang) détruite par
les acides
forts

Besoins en substances minérales

Les éléments minéraux sont des substances inorganiques indispensables pour un

fonctionnement harmonieux de tous les processus du métabolisme. Ils se trouvent
en faible quantité dans le corps. Ces substances doivent être absorbées avec la
nourriture ce qui, même en cas d’habitude alimentaire inadéquate ne pose pas de
problème.

Le calcium et phosphore sont liés dans les tissus et les interrelations métaboliques
Calcium :

La localisation : dans les os et le sang

Rôle : excitabilité des nerfs, tonus musculaire, coagulation du sang, action et

libération des hormones enfin divers systèmes enzymatiques, les besoins varient
en fonction de l’âge et de l’absorption intestinale ; les sources sont : lait, fromage,
légumes et fruits

La carence : le rachitisme.

Phosphore :

La localisation : dans le squelette et les os

Rôle : échanges cellulaires, activité cellulaire, synthèse des protéines, transport

des graisses. Les besoins : 600 à 900 g/jour. Son absorption nécessite la présence
de la parathormone et la vitamine D. les sources : très répandu dans les aliments ;

La carence : très rare sauf cas pathologique.

Le potassium et le chlorure de sodium sont associés pour maintenir l’hydratation

normale de l’organisme.

Le potassium :

La localisation : intérieur des cellules

Les sources : fruits et légumes

Chlorure de sodium :

La localisation : liquide extracellulaire

Les besoins : 1 à 3 g

Les sources : sel

La carence : fatigue et crampe

Fer :

La localisation : hémoglobine, muscle, rate, foie et moelle osseuse

Rôle : synthèse de l’hémoglobine protéine dont le rôle est le transfert d’oxygène

des poumons vers les organes.

Les besoins : 7 à 20 g ; les sources : très répandu dans les aliments, la vitamine C
améliore son absorption.

Les sources : nombreuses (jaune d’œuf, haricot vert, feuilles vertes, abats, viande
de bœuf, sardine à huile, algues, fruits et l légumes)

La carence : anémie

Magnésium :

La localisation : dans le sang, les cellules et les os

Rôle : régulation et duplication des acides nucléiques, protège le myocarde contre

les toxines, réactions enzymatiques, synthèse des protéines et la transmission de
l’influx nerveux...

Les besoins : 0.3g/jour

Les sources : très répandu dans les aliments

La carence : fatigue prolongée, irritabilité et insomnie

Iode :

Localisation : thyroïde

Rôle : entre dans la construction des hormones thyroïdiennes

Les besoins : 50 ug/jour

Les sources : très répandu dans les aliments qui se trouvent à proximité des côtes
maritimes

La carence : goitres

Manganèse :

Localisation : dans le foie

Rôle : synthèse des acides gras et du cholestérol

Les besoins : 3mg/jour, les sources : très répandu dans les aliments

Fluor :

Localisation : dans l’émail dentaire et les os

Rôle : participe à la constitution du l’email des dents, permet de réduire les caries

Les besoins 1mg/jour

Zinc :

Localisation : peau et muqueuses

Rôle : intervint dans la synthèse de la molécule d’insuline

Les besoins :10 à 15mg chez l’homme 20mg chez la femme enceinte, 25mg chez
celle qui allaite ;

Les sources : viande, poissons, poulets, huîtres

Carence : trouble de la croissance.

Cobalt :

Localisation : sous forme de trace dans l’organisme

Rôle : constitution de la vitamine B12...

Carence : anémie
Cuivre, zinc et cobalt :

Les relations métaboliques entre le fer, cuivre et cobalt sont évidentes. Le cuivre
et le cobalt semblent favoriser l’utilisation du fer dans la synthèse de
l’hémoglobine.