Mes

rituels
bien-être

Votre petit guide étape par étape

pour prendre soin de vous !

Par Catherine Amberny

 1 Décider de choisir un moment rien
que pour vous !

Je me souviens d’une époque où je me disais : mais je n’ai

pas de temps pour moi. Et le pire, c’est qu’à l’époque je
n’avais pas encore d’enfants...
En fait, je choisissais de ne pas avoir le temps. J’ai alors pris
la décision d’aménager mes journées pour pouvoir prendre
soin de moi. C’est à votre tour maintenant !

Voici quatre moments clés où vous pourriez prendre

le temps de vous poser et prendre soin de vous.

Souvent cette interrogation revient :

le matin au réveil après le déjeuner en rentrant du travail au coucher
‘‘j’ai envie de m’occuper de moi, de développer ou
entretenir mon bien-être et ma santé. Mais quoi
faire, comment faire et quand ?’’ Cependant, le mieux est de vous écouter. Y a-t-il des
moments dans la journée où vous avez des coups de pompe
Vous trouverez alors dans ce guide une aide pour : ou de blues qui reviennent régulièrement ? Si c’est le cas,
prenez soin de vous avant ces instants.

1 Vous pouvez tout à fait prévoir un horaire différent selon si

Décider de choisir un moment pour vous vous travaillez ou si vous êtes en week-end ou encore en
vacances.
2 Alors que choisissez-vous ? Qu’est-ce qui vous semble
Sélectionner la durée que vous vous le plus facile ? Si vous débutez, commencez peut-être
accordez juste avec un seul choix. Et avec le temps vous pourrez
sélectionner d’autres moments.
3
Des idées de rituels selon les heures de la
journée
Au réveil A vos agendas
maintenant notez-le dans
Pause du midi votre agenda ! Au moins
un moment chaque jour rien
Après le travail que pour vous.

Programmez ce rendez-
Au coucher vous sur votre smartphone:

?
vous serez obligé d’y
Autre penser.
2 Combien de temps allez-vous vous 3 Maintenant, voyons quoi faire sur
offrir ? une journée...

Quatre temps forts, ai-je déjà dit et à chacun

un rituel différent.

Vous offrir, car oui, c’est vraiment un cadeau que nous

nous faisons quand nous prenons enfin l’habitude de nous
occuper de nous. Et personne d’autre ne peut le faire pour
nous
Et puis, si nous sommes honnêtes, cela ne sera qu’un rituel
de plus. Si vous examinez bien votre vie, nous avons déjà
plein de rituels. Certains rituels d’ailleurs contribuent déjà
à notre bien-être: manger, se laver, se brosser les dents,
se préparer pour la nuit.
Et lorsque cela devient un rituel, nous n’oublions plus ou
peu souvent ! C’est juste génial lorsque cela vous devient

Au réveil
naturel de prendre soin de vous, de méditer, de respirer
pleinement, de vous ouvrir au positif.

Un rituel pour un réveil tout en

douceur et favoriser une bonne journée
Prendre un temps pour soi dès le réveil est important,
même 5 minutes car vous allez en profiter toute
votre journée !

Alors combien de temps ?

C’est vous qui allez choisir de 3 minutes à 1 heure.
Qu’est-ce qui est aujourd’hui possible pour vous ?
A. Vous n’avez pas de temps : juste une minute
Ne rentrez pas immédiatement dans la course de la vie : les enfants à
préparer, le petit-déjeuner et toutes les tâches à venir que vous pourriez
5 mintes empiler.
Je vous conseille
10 minutes de commencer avec un  Prenez une minute pour vous étirer, bailler.
temps raisonnable, ce Choisissez un mot qui vous fait du bien, un mot dont l’énergie pourra
20 minutes qui vous semble possible. teinter toute votre journée. Pour trouver votre ressource, demandez-
1 heure Fixez-vous des objectifs vous ce que vous aimeriez ressentir qui vous ferait du bien
juste sainement réalisables. aujourd’hui ? Puis, faites au moins 3 respirations profondes juste en
Autre respirant votre mot de ressource.

?  Une petite liste de mot ressource pour votre journée :

» énergie, vitalité, force, joie, bonheur, stabilité, enracinement, paix,
sérénité, calme, bien-être, confiance, sécurité, clarté, limpidité...
 C. Vous avez tout votre temps
Alors là, on va pouvoir s’en donner à coeur joie :
 Restez présent à ce moment-là :
ne partez pas dans votre mental vers ce qu’il y a eu lieu hier ni ce que 
vous pensez à voir à vivre plus tard. Ici et maintenant, souriez à cette
nouvelle journée et à tous les possibles qu’elle peut offrir. Levez-vous
uniquement ensuite.
 Vous connaissez le Reiki ? Ou l’énergétique ?
Faites au moins un centrage. Si vous avez le deuxième degré, activez

le symbole de puissance dans chacun de vos chakras ou encore
activez le symbole de connexion renforcé par le symbole de puissance
devant votre troisième oeil pour être guidé au juste rythme, au bon
moment et au bon endroit pour toute la journée. Je le fais presque
tous les matins.
Une astuce : normalement nos réveils sonnent au moins une deuxième
fois : régler la deuxième sonnerie juste 5 minutes plus tard.
B. Vous avez 10 minutes
 Écoutez la méditation
‘‘je suis un véritable soleil’’ : elle dure pile 10 minutes et elle est en 
accès libre pour ceux qui ne sont pas abonnés. Essentielle pour voir
tout ce qui va bien en vous et éloigner vos nuages intérieurs.
 Vous connaissez le Reiki ?
Faites quelques positions essentielles pour vous à ce moment-là en
écoutant votre intuition. 
 Programmez positivement votre journée :
Choisissez un mot positif pour votre journée tel que énergie, joie,
légèreté..., inspirez l’énergie de ce mot et soufflez-le doucement par la
bouche vers toute votre journée
 Rajoutez les propositions du point 1.
Une longue séance d’énergétique :
en écoutant la méditation ’’je me fais un auto-traitement’’ (disponible
gratuitement sur mon site) qui est dédiée aux pratiquants Reiki mais
peut être utile pour chacun.
Une super programmation pour toute sa journée :
revoir le point n°2 : programmer positivement sa journée. Prenez le
temps d’inspirer votre mot de ressource pour chaque zone de votre
corps :
» Inspirez votre mot de ressource pour toute la tête et expirez,
accueillez l’énergie de votre mot de ressource
» puis idem pour la gorge, les épaules et les bras,
» pour le thorax et le haut du dos
» pour le ventre et le bas du dos
» pour les jambes.
» pour tout votre corps
» puis vous continuez cette fois lorsque vous soufflez, vous le
faites comme si vous semiez cette énergie positive vers la
matinée à venir, l’après-midi puis la soirée.
Pour un travail plus profond, écoutez la méditation
‘‘je prépare une situation future’’. Lors de cette méditation, je vous
invite à vous visualiser après que la situation ait eu lieu : projetez-vous
le soir au moment de vous endormir alors que toute votre journée s’est
déroulée favorablement pour vous.
On finit par un réveil corporel en mouvement:
mobilisez chacune de vos articulations en harmonie avec votre respira-
tion en commençant par les pieds, les chevilles, les genoux, etc. Du bas
vers le haut, c’est plus dynamisant.
Si vous souhaitez être guidé, écoutez la méditation ‘‘mouvements doux
pour libérer l’énergie’’.
Et là, vous êtes au top pour commencer votre journée en chan-
tant!
 En rentrant à
Le midi la maison
Rituel du midi, une petite pause.
Sur le chemin du retour, demandez-vous :

« quelle énergie est-ce que j’aimerai offrir à ceux que j’aime ?»

Hors de question de rentrer à la maison en leur rapportant: stress,
Posez-vous et ressourcez votre énergie. L’essentiel est de revenir
angoisse, soucis de la journée ou encore les préoccupations pour les
à soi.
jours à venir.
 Une pause détente rapide en écoutant
 Libérer les tensions de la journée
‘‘je me détends’’ (11 minutes), je vous promets que l’après-midi vous
Pour être disponible et mieux profiter de la soirée et de nos proches.
semblera plus cool. Ou encore écoutez ‘‘je me scanne’’ (10 minutes).
Prenez conscience des zones de tension dans votre corps, inspirez
Si vous avez plus de temps, écoutez la méditation en accès libre ‘‘Je
dans l’espace en tension, pause légère en rétention et vous soufflez
prends le temps de me détendre’’.
activement par la bouche pour expulser la tension. Vous recommencez
pour chaque tension corporelle. Et vous recommencez pour les
 Booster votre énergie :
tensions mentales.
posez une main ou les deux sur le bas de votre ventre sous le
nombril et respirez pendant au moins 3 minutes en laissant bien le
Pour vous aider, vous pouvez écouter sur le trajet du retour :
bas de votre ventre se gonffler à l’inspire. Ce qui donne :
‘‘je libère mon stress’’, elle aussi est en accès libre.
» Je prends vraiment le temps d’inspirer, mon ventre se gonfle
 Pratiquez la cohérence cardiaque
et mes mains s’éloignent de ma colonne vertébrale.
Exercice simple de respiration : j’inspire sur 5 secondes et j’expire
» Je prends le temps d’expirer, mon ventre se dégonfle et mes
sur 5 secondes (ou plus) pendant au moins 3 minutes. Si vous
mains se rapprochent de ma colonne vertébrale.
avez besoin d’aide pour le rythme, servez-vous de l’appli gratuite
RespirRelax+.
Pour un exercice plus puissant, écoutez ‘‘je régénère mon
énergie vitale’’, (11 minutes). Votre tonus est revigoré et votre
 Connaissez-vous l’énergétique ?
mental beaucoup plus clair. Et ensuite c’est reparti, sans plus
Faites un nettoyage à sec avant de rentrer. Petit rappel : je me
d’effort!
centre, je balaye ou brosse mon corps du haut vers le bas sur chacune
de mes expirations pour remettre à la terre toutes les énergies
 Faire une sieste éclaire :
négatives présentes dans mon champ.
une sieste à la Dali. Il s’asseyait dans son fauteuil avec une cuillère
dans la main et dès qu’il s’endormait, la cuillère tombait et cela le
 Et bien-sûr, demandez-vous :
réveillait.
“quelle énergie vais-je offrir à mes proches : amour, paix, calme,
joie, présence ?” Devenez l’énergie que vous souhaitez leur offrir.
Cela peut vraiment se faire en un clin d’oeil et demi ou presque.

Rituel au coucher
Allez, quelques petits rituels pour mieux
s’endormir : nettoyer sa journée et se
programmer un bon sommeil.
 Nettoyer la journée
si vous ne l’avez pas fait avant de rentrer chez vous avec la
méditation ‘‘je libère mon stress’’. (accès libre). Ou si vous
connaissez le Reiki, faites l’exercice ‘‘Nei Gong du soir’’ que
j’enseigne au deuxième degré.
 Prenez le temps de vous détendre vraiment
avec la méditation ‘‘je me détends’’ou ‘‘je prends le temps de me
détendre’’
 programmez-vous une belle nuit réparatrice
avec ‘‘la méditation pour s’endormir’’.
 Faites quelques positions de Reiki.
Et maintenant ?
Ces petits rituels sur une journée ne sont bien-sûr pas
tous à faire. Si vous ne gardez que deux moments pour vous,
privilégiez le matin et le soir ou encore, le moment où vous en
ressentez le plus le besoin. Préparez-vous un plan «bien-
être» à la fois réalisable pour vous et utile, de telle façon à ne
pas vous décourager.
Et puis certains jours, s’il y a des urgences à régler ou des
choses plus importantes, avisez ce qui est juste et bien de faire
pour vous à ce moment-là.
Souvenez-vous que vous pouvez demander de l’aide. Apprendre
à s’occuper de soi, apprendre à se comprendre et se connaître
est le travail d’une vie. Et on ne peut pas tout faire seul et
d’ailleurs nous ne sommes pas censé tout faire seul, n’est-ce
pas ?
C’est souvent essentiel de se sentir accompagné, soutenu et
guidé dans sa recherche intérieure.
 À propos de moi

Je m’appelle Catherine Amberny.

Je suis thérapeute intégrative,
ce qui signifie que j’inclus dans ma
pratique différentes techniques:
psychologie, sophrologie, et Reiki.

J’ai mis des années à patiemment

travailler à me comprendre et me
connaître pour m’épanouir chaque
jour davantage.
Aujourd’hui, grâce à la Méthode de
l’Être, synthèse structurée de mes
25 ans de pratique, je vous aide à
apprendre à vous comprendre et à
vous connaître pour devenir votre
propre coach personnel, et épanouir
qui vous êtes.

Je souhaite que ces petits rituels

bien-être participeront à votre
épanouissement.

Catherine

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Mise en page par Romain Griat.

Illustrations par @Pch.vector and @storyset on Freepik