Tableau 1: Planning Synthétique de la Semaine

Jour Petit-déjeuner Déjeuner Dîner

Smoothie aux baies et yaourt Shakshuka avec chorizo de dinde Salade de quinoa aux légumes grillés
Lundi grec et pain pita et dés de poulet
Omelette aux épinards et Salade grecque avec brochettes
Mardi feta de poulet grillé Soupe de pois chiches et épinards
Pain complet avec avocat et Poisson en papillote avec Aubergines grillées avec sauce au
Mercredi tomates cerises légumes méditerranéens yaourt
Porridge aux amandes et Lasagnes aux légumes avec Taboulé frais avec falafels et lamelles
Jeudi miel viande hachée de bœuf de poulet grillé
Toasts au fromage blanc et Pizza maison aux légumes et Wraps de laitue aux légumes rôtis et
Vendredi fruits frais fromage feta tranches de bœuf
Couscous aux
Pancakes à la légumes et
banane et aux boulettes
Samedi noix d'agneau Salade de lentilles avec dés de poulet rôti
Granola
maison avec Moussaka
yaourt et avec viande
fruits de hachée de
Dimanche saison bœuf Tarte fine aux légumes avec jambon de dinde et salade verte
Tableau pour le Lundi - Recettes Détaillées

Petit-déjeuner: Smoothie aux Baies et Yaourt Grec

Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Baies mélangées 300 g 140
Yaourt grec 400 ml 400
Miel 2 cuillères à soupe 120
Lait d'amande 200 ml 60
Total par portion 260

Préparation :

1. Mixez les baies, le yaourt grec, le miel et le lait d'amande jusqu'à obtenir une consistance lisse.
2. Servez immédiatement, saupoudré de graines de chia si désiré.
Déjeuner: Shakshuka avec Chorizo de Dinde et Pain Pita
Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Chorizo de dinde 4 tranches 150
Oignons 2 moyens 90
Ail 4 gousses 20
Poivrons rouges 2 60
Tomates concassées 1600 g 200
Œufs 8 560
Pain pita 4 660
Total par portion 600

Préparation :

1. Faites revenir le chorizo, l'oignon, l'ail et les poivrons dans une poêle avec de l'huile d'olive.
2. Ajoutez les tomates, le paprika et le cumin. Laissez mijoter.
3. Cassez les œufs dans la sauce et laissez cuire à couvert.
4. Servez avec du pain pita.
Dîner: Salade de Quinoa aux Légumes Grillés et Dés de Poulet
Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Quinoa 400 g 480
Courgettes 2 60
Poivrons rouges 2 60
Poulet grillé 400 g 440
Roquette 100 g 25
Huile d'olive 4 cuillères à soupe 480
Jus de citron De 2 citrons 20
Total par portion 400

Préparation :

1. Cuisez le quinoa, laissez-le refroidir.

2. Faites griller les légumes et le poulet.
3. Mélangez le quinoa, les légumes, le poulet, et la roquette.
4. Assaisonnez avec l'huile d'olive, le jus de citron, sel et poivre.

Tableau pour le Mardi - Recettes Détaillées

Petit-déjeuner: Omelette aux Épinards et Feta
Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Œufs 8 560
Épinards frais 200 g 50
Feta 100 g 264
Sel, poivre Selon le goût 0
Huile d'olive 1 cuillère à soupe 120
Total par portion 300

Préparation :

1. Battre les œufs avec du sel et du poivre.

2. Cuire les épinards dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils flétrissent.
3. Ajouter les œufs et la feta, cuire l'omelette.
Déjeuner: Salade Grecque avec Brochettes de Poulet Grillé
Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Poitrines de poulet 4 petites 480
Concombre 1 45
Tomates 4 88
Oignon rouge 1 45
Olives noires 150 g 225
Feta 150 g 396
Huile d'olive 2 cuillères à soupe 240
Jus de citron 1 10
Total par portion 650

Préparation :

1. Coupez le poulet en cubes, assaisonnez, et faites des brochettes.

2. Grilliez les brochettes de poulet.
3. Mélangez le concombre, les tomates, l'oignon, les olives et la feta. Ajoutez l'huile et le jus de citron.
Dîner: Soupe de Pois Chiches et Épinards
Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Pois chiches cuits 800 g 680
Épinards frais 400 g 100
Oignons 2 90
Ail 4 gousses 20
Bouillon de légumes 1,5 litre 45
Cumin, paprika Selon le goût 0
Huile d'olive 1 cuillère à soupe 120
Total par portion 350

Préparation :

1. Faites revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive.

2. Ajoutez les pois chiches, les épices, et le bouillon. Portez à ébullition.
3. Incorporez les épinards, laissez mijoter jusqu'à ce qu'ils soient cuits.

Tableau pour le Mercredi - Recettes Détaillées

Petit-déjeuner: Pain Complet avec Avocat et Tomates Cerises
Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Pain complet 8 tranches 640
Avocats 2 480
Tomates cerises 200 g 36
Sel, poivre Selon le goût 0
Total par portion 350

Préparation :

1. Écrasez les avocats et mélangez-les avec du sel et du poivre.

2. Tartinez le mélange sur les tranches de pain.
3. Ajoutez des tomates cerises tranchées.
Déjeuner: Poisson en Papillote avec Légumes Méditerranéens
Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Filets de poisson 4 400
Courgettes 2 60
Poivrons 2 60
Huile d'olive 2 cuillères à soupe 240
Herbes de Provence Selon le goût 0
Sel, poivre Selon le goût 0
Total par portion 600

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.

2. Coupez les légumes en fines lamelles.
3. Placez chaque filet de poisson sur une feuille de papier cuisson, ajoutez les légumes, assaisonnez et
arrosez d'un filet d'huile d'olive.
4. Fermez les papillotes et enfournez pendant 15-20 minutes.
Dîner: Aubergines Grillées avec Sauce au Yaourt
Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Aubergines 2 grosses 200
Yaourt grec 400 g 400
Ail 2 gousses 9
Jus de citron 1 10
Huile d'olive 2 cuillères à soupe 240
Sel, poivre Selon le goût 0
Total par portion 400

Préparation :

1. Coupez les aubergines en tranches, badigeonnez-les d'huile, salez et poivrez.

2. Faites griller les tranches d'aubergine jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
3. Mélangez le yaourt avec l'ail écrasé, le jus de citron, le sel et le poivre.
4. Servez les aubergines avec la sauce au yaourt.
Tableau pour le Jeudi - Recettes Détaillées

Petit-déjeuner: Porridge aux Amandes et Miel

Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Flocons d'avoine 300 g 1110
Lait 800 ml 400
Amandes 50 g 290
Miel 4 cuillères à soupe 240
Total par portion 500

Préparation :

1. Cuisez les flocons d'avoine dans le lait.

2. Ajoutez les amandes et le miel avant de servir.
Déjeuner: Lasagnes aux Légumes avec Viande Hachée de Bœuf
Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Viande hachée de bœuf 500 g 1250
Lasagnes 12 feuilles 720
Courgettes 2 60
Aubergines 2 100
Sauce tomate 500 ml 150
Fromage râpé 200 g 700
Total par portion 700

Préparation :

1. Faites revenir la viande hachée.

2. Montez les lasagnes en alternant couches de viande, légumes, feuilles de lasagne, et sauce.
3. Terminez par une couche de fromage. Cuisez au four à 180°C pendant 45 minutes.
Dîner: Taboulé Frais avec Falafels et Lamelles de Poulet Grillé
Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Semoule 300 g 1040
Concombre 1 45
Tomates 3 66
Poulet grillé 400 g 440
Falafels 12 720
Jus de citron 2 20
Huile d'olive 4 cuillères à soupe 480
Total par portion 550

Préparation :

1. Préparez le taboulé avec la semoule, le concombre, les tomates, le jus de citron et l'huile
d'olive.
2. Servez accompagné de falafels et de lamelles de poulet grillé.
Tableau pour le Vendredi - Recettes Détaillées

Petit-déjeuner: Toasts au Fromage Blanc et Fruits Frais

Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Pain complet 8 tranches 640
Fromage blanc 400 g 280
Fruits frais (mix) 300 g 150
Total par portion 400

Préparation :

1. Tartinez le fromage blanc sur les tranches de pain.

2. Garnissez avec des fruits frais coupés.
Déjeuner: Pizza Maison aux Légumes et Fromage Feta
Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Pâte à pizza 2 (grandes) 1600
Sauce tomate 400 ml 120
Poivrons 2 60
Oignons 2 90
Champignons 200 g 44
Feta 200 g 528
Total par portion 700

Préparation :

1. Étalez la pâte, ajoutez la sauce tomate.

2. Garnissez avec les légumes et la feta.
3. Cuisez au four préchauffé à 220°C pendant 15-20 minutes.
Dîner: Wraps de Laitue aux Légumes Rôtis et Tranches de Bœuf
Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Laitue (feuilles) 12 grandes 60
Bœuf (tranches fines) 400 g 880
Poivrons 2 60
Tomates cerises 200 g 36
Concombre 1 45
Sauce (au choix) 4 cuillères à soupe 100
Total par portion 550

Préparation :

1. Faites rôtir les tranches de bœuf.

2. Coupez les légumes en fines lanières.
3. Assemblez les wraps en mettant le bœuf et les légumes dans les feuilles de laitue, ajoutez la
sauce.
Tableau pour le Samedi - Recettes Détaillées

Petit-déjeuner: Pancakes à la Banane et aux Noix

Ingrédients Quantité Calories (approx.)

Farine 250 g 920
Lait 500 ml 300
Bananes écrasées 2 210
Noix hachées 50 g 325
Œufs 4 280
Sucre 2 cuillères à soupe 100
Total par portion 450

Préparation :

1. Mélangez la farine, le sucre, les œufs, le lait, les bananes et les noix.
2. Cuisez les pancakes sur une poêle chaude jusqu'à ce qu'ils soient dorés des deux côtés.

Déjeuner: Couscous aux Légumes et Boulettes d'Agneau

Ingrédients Quantité Calories (approx.)

Semoule de couscous 400 g 1440
Boulettes d'agneau 400 g 800
Carottes 3 75
Courgettes 2 60
Pois chiches 400 g 340
Raisins secs 50 g 150
Total par portion 700

Préparation :

1. Préparez la semoule de couscous selon les instructions du paquet.

2. Faites cuire les boulettes d'agneau.
3. Faites revenir les légumes et les pois chiches, ajoutez les raisins secs.
4. Mélangez le tout avec la semoule de couscous.

Dîner: Salade de Lentilles avec Dés de Poulet Rôti

Ingrédients Quantité Calories (approx.)

Lentilles 400 g 480
Poulet rôti (coupé en dés) 400 g 440
Tomates cerises 200 g 36
Concombre 1 45
Vinaigrette 4 cuillères à soupe 240
Total par portion 550

Préparation :

1. Cuisez les lentilles selon les instructions.

2. Mélangez les lentilles avec le poulet, les tomates cerises et le concombre.
3. Assaisonnez avec la vinaigrette.
Tableau pour le Dimanche - Recettes Détaillées

Petit-déjeuner: Granola Maison avec Yaourt et Fruits de Saison

Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Granola 300 g 1320
Yaourt nature 400 g 280
Fruits de saison 300 g 150
Total par portion 450

Préparation :

1. Servez le granola avec le yaourt.

2. Ajoutez les fruits de saison coupés en morceaux.
Déjeuner: Moussaka avec Viande Hachée de Bœuf
Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Viande hachée de bœuf 500 g 1250
Aubergines 3 grosses 150
Tomates concassées 400 ml 80
Fromage râpé 200 g 700
Béchamel 500 ml 500
Total par portion 700

Préparation :

1. Faites cuire la viande hachée avec les tomates concassées.

2. Faites frire les tranches d'aubergine.
3. Montez la moussaka en alternant les couches d'aubergine, de viande et de béchamel.
4. Terminez avec une couche de fromage râpé. Cuisez au four à 180°C pendant 45 minutes.
Dîner: Tarte Fine aux Légumes avec Jambon de Dinde et Salade Verte
Ingrédients Quantité Calories (approx.)
Pâte feuilletée 1 rouleau 1220
Légumes variés (poivrons, courgettes, oignons) 300 g 90
Jambon de dinde 200 g 240
Salade verte 200 g 50
Total par portion 500

Préparation :

1. Étalez la pâte feuilletée, garnissez-la de légumes tranchés finement.

2. Ajoutez des tranches de jambon de dinde.
3. Cuisez au four à 200°C pendant 20-25 minutes.
4. Servez avec une salade verte assaisonnée.
Liste de Courses pour la Semaine

Catégorie Ingrédient Quantité

Produits Laitiers Yaourt grec 1200 ml
Feta 450 g
Fromage blanc 400 g
Fromage râpé 400 g
Lait 1300 ml
Béchamel 500 ml
Fruits et Légumes Baies mélangées 300 g
Avocats 4
Tomates cerises 800 g
Bananes 2
Concombres 3
Poivrons 10
Oignons 6
Courgettes 6
Aubergines 7
Tomates 7
Carottes 3
Épinards frais 600 g
Champignons 200 g
Salade verte 200 g
Fruits de saison 300 g
Viandes et Poissons Poulet (poitrines, dés, tranches) 1200 g
Filets de poisson 4
Boulettes d'agneau 400 g
Viande hachée de bœuf 1000 g
Jambon de dinde 200 g
Céréales et Pâtes Flocons d'avoine 300 g
Semoule de couscous 400 g
Pâte à pizza 2 grandes
Lasagnes 12 feuilles
Pâte feuilletée 1 rouleau
Granola 300 g
Épicerie Huile d'olive 200 ml
Miel 100 ml
Sauce tomate 900 ml
Pois chiches cuits 800 g
Lentilles 400 g
Raisins secs 50 g
Noix 50 g
Pain complet 16 tranches
Pain pita 4
Sucre 100 g
Herbes et Épices Sel, poivre Selon le besoin
Herbes de Provence Selon le besoin
Origan Selon le besoin
Cumin, paprika Selon le besoin
Autres Œufs 24
Laitue (feuilles) 12 grandes
Vinaigrette 100 ml
Falafels 12
Cout prévisionnel en France : 178 euros