Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Retrouver Sa Masse Musculaire Et Sa Force en 4 Semaines Pour Femmes
Retrouver Sa Masse Musculaire Et Sa Force en 4 Semaines Pour Femmes
Bara
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Business Company @ACHZOD 2
Explication du programme
Bara
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Business Company @ACHZOD 3
Explication du programme
• Si vous ne vous êtes pas entraînés du tout, suivez
les 4 semaines entières du programme.
• Si vous vous êtes entraînés au poids de
corps/Elastiques, suivez au moins 2 semaines du
programme
• Si vous aviez accès à un homegym, vous n’avez
pas besoin de suivre ce programme
Bara
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Business Company @ACHZOD 4
PHASES DU PROGRAMME
Le programme est divisé en 3 phases
Il est primodial de suivre les étapes, tout simplement parce que votre corps vous le rndra que mieux. Si vous y allez à fond, sans parler des courbatures, quelle sera votre marge de progression si vous
avez déjà tout donné jour 1 ? Soyez stratégique, et vous pourrez viser grand, avec moi !
Bara
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Business Company @ACHZOD 5
MEMOIRE MUSCULAIRE
C’est la bonne nouvelle de cette
période
Bara
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Business Company @ACHZOD 6
FOCUS SUR L’ECHAUFFEMENT
Avant d'examiner la manière exacte dont vous devez vous échauffer, il est important de
comprendre à quoi il sert et ses conséquences positives sur l’organisme.
Bara
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Business Company @ACHZOD 7
EVOLUTION DE LA TEMPERATURE CORPORELLE
SUR 24H
40 40 40 40 40 40
Ne négligez pas cette variable dans
la prise en compte de votre
échauffement
38
37,5
37 37 Ecoutez votre corps
Ne vous forcez pas à vous entraîner le matin si vous ne vous sentez pas
36,5 naturellement en forme à ce moment, ecoutez votre corps, adaptez
comme vous le pouvez l’entraînement au moment où vous sentez le
36,5 plus en forme.
MOUVEMENTS D’ECHAUFFEMENT
• 5-10min de cardio modéré
• 30 mouvements circulaires des bras avec
poids de 1kg dans chaque main, 2 fois
• Rotation du buste, 15 fois, 2 séries
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 9
PROGRAMME PUSH PULL LEGS
4 SEMAINES DE PROGRAMME, 6 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE
Bara
WWW.ACHZODCOACHING.COM
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Business Company @ACHZOD 10
WWW.ACHZODCOACHING.COM @ACHZOD
6 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE
PLACER LE REPOS APRES 3 JOURS
DE SUITE D’ENTRAINEMENT
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 11
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat 2 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 12 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 2 12 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 2 8 6 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par 2 20 5 Sentir le pump
jambe
HAUT DU CORPS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Elevations laterales 2 15 4 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 12
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 3 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat tres large 2 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 2 8 6 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par 2 20 5 Sentir le pump
jambe
HAUT DU CORPS 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Elevations laterales 2 15 4 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 13
6 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE
PLACER LE REPOS APRES 3 JOURS
DE SUITE D’ENTRAINEMENT
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 14
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat 2 8 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 15 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 2 15 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 2 10 6 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par 2 25 5 Sentir le pump
jambe
HAUT DU CORPS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Elevations laterales 2 15 4 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 15
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 3 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat tres large 3 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 3 8 6 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par 2 20 5 Sentir le pump
jambe
HAUT DU CORPS 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Elevations laterales 2 15 4 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 16
6 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE
PLACER LE REPOS APRES 3 JOURS
DE SUITE D’ENTRAINEMENT
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 17
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat 3 8 60% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 15 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 2 15 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 3 8 4 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par 3 25 5 Sentir le pump
jambe
HAUT DU CORPS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Elevations laterales 3 15 2 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 18
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 3 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat tres large 3 12 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 3 8 6 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par 2 20 2 Sentir le pump
jambe
HAUT DU CORPS 2 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Elevations laterales 3 15 2 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 19
6 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE
PLACER LE REPOS APRES 3 JOURS
DE SUITE D’ENTRAINEMENT
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 20
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat 4 8 60% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 15 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 4 15 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 3 8 4 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par 3 25 5 Sentir le pump
jambe
HAUT DU CORPS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Elevations laterales 4 15 2 Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 21
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 3 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat tres large 3 12 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 3 8 6 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par jambe 4 20 2 Sentir le pump
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 22
Bara Business Company 23
WWW.ACHZODCOACHING.COM @ACHZOD
4 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE
PLACER LE REPOS APRES 2 JOURS
DE SUITE D’ENTRAINEMENT
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 24
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat 2 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 12 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 2 12 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 2 8 6 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par 2 20 5 Sentir le pump
jambe
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 25
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 3 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat tres large 2 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 2 8 6 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par 2 20 5 Sentir le pump
jambe
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 26
4 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE
PLACER LE REPOS APRES 2 JOURS
DE SUITE D’ENTRAINEMENT
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 27
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat 2 8 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 15 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 2 15 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 2 10 6 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par 2 25 5 Sentir le pump
jambe
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 28
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 3 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat tres large 3 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 3 8 6 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par 2 20 5 Sentir le pump
jambe
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 29
4 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE
PLACER LE REPOS APRES 2 JOURS
DE SUITE D’ENTRAINEMENT
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 30
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat 2 8 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 15 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 2 15 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 2 10 6 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par 2 25 5 Sentir le pump
jambe
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 31
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 3 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat tres large 3 6 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 3 8 6 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par 2 20 5 Sentir le pump
jambe
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 32
4 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE
PLACER LE REPOS APRES 2 JOURS
DE SUITE D’ENTRAINEMENT
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 33
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 1 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat 4 8 60% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension 2 15 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl 4 15 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 3 8 4 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par 3 25 5 Sentir le pump
jambe
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 34
RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec
LEGS 3 SERIES REPETITIONS % 1 R.M./RAE CONSEILS
Goblet Squat tres large 3 12 50% Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries
d’échauffement
Leg extension jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Leg curl jambe par jambe 2 8 4 Focus sur garder la tension continue
Fentes smith machine 3 8 6 Mouvement lent et contrôlé
Hip thrust poids de corps jambe par jambe 4 20 2 Sentir le pump
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 35
ABDOS ET CARDIO
Comment les placer?
Je vous conseille de placer les abdos dès le début du
programme en fin de séance à raison de 4 séries de
crunchs à la poulie (20 reps) puis 20 relevés de jambes
(4 séries aussi)
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 36
Merci et bonne reprise
Je vous accompagne
Bara Business
WWW.ACHZODCOACHING.COM
Company @ACHZOD 37
Merci et bonne reprise
N’hésitez pas
Naviguez sur mon site
Mon site dispose aussi d’une partie BLOG que je mets souvent à
jour avec des articles ultra-compets dignes de ce qui est
enseigné pour passer les diplômes américains de Personal
Trainer ! Rejoins aussi par SMS le Club VIP pour bénéficier de
mes offres VIP exclusivement là et pas ailleurs !