© 2023, Le Courrier du Livre, une marque du groupe Guy Trédaniel.

© ElenaMedvedeva pour les illustrations de couverture.

ISBN : 978-2-7029-2753-3

Tous droits de reproduction, traduction ou adaptation réservés pour tous pays.

L’auteure de ce livre ne dispense pas de conseils médicaux ni ne préconise l’utilisation de

techniques pour traiter des problèmes physiques, émotionnels ou médicaux, directement ou
indirectement, sans l’avis d’un médecin. Elle a pour seule intention de communiquer des
informations générales pour vous accompagner dans votre quête de bien-être émotionnel,
physique et spirituel. Dans le cas où vous les utiliserez à titre personnel, l’auteure et l’éditeur
n’assument aucune responsabilité concernant vos actions.

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 Avertissement

Les protocoles présentés dans cet ouvrage ne se substituent pas à un

traitement médical ni à une consultation chez un médecin.
Les plantes et huiles essentielles doivent être prises avec précaution,
demandez conseil à votre médecin ou à votre naturopathe pour les contre-
indications et posologies.
 « De tout temps, les hommes se sont soignés avec les aliments,
les plantes, les bains… car la naturopathie est avant tout une hygiène,
un mode de vie et d’alimentation corrects,
seuls moyens de maintenir la santé de l’homme sain et de restaurer celle du malade […].
Elle considère l’être humain comme partie intégrante de l’univers
et dépendant de cet univers. »

Robert Masson, naturopathe

 La naturopathie

est une philosophie,

une science,

un art de vivre.

Elle a un rôle à la fois préventif,

éducatif et curatif.

Elle a pour objectif

de comprendre

le fonctionnement de l’organisme

et les différentes causes

qui font que l’on tombe malade.

 SOMMAIRE

LES BASES DE LANATUROPATHIE

LES ORIGINES DE LA NATUROPATHIE
LES PRINCIPES FONDATEURS
Le causalisme
Le vitalisme
L’humorisme
L’holisme

LES DIX TECHNIQUES UTILISÉES EN NATUROPATHIE

L’ALIMENTATION
Les glucides
Les lipides
Les protéines
Les micronutriments
L’eau

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
L’importance des muscles
S’échauffer avant l’effort
Programme d’échauffement
Programme hiit
Programme ventre plat

LA GESTION DU STRESS ET DES ÉMOTIONS

Les mécanismes physiologiques du stress
Quelques techniques pour se détendre

É
PRÉVENIR LA MALADIE
LES DÉCHETS
Les déchets mucosiques
Les déchets cristalloïdaux

LES ÉMONCTOIRES, NOS ORGANES FILTRES

La peau
Les poumons
Les reins
Le foie
Les intestins et le microbiote

SE MAINTENIR EN SANTÉ AVEC L’HYGIÈNE DE VIE

Choisir une alimentation adaptée a ses besoins
Se recharger en énergie vitale
Prendre soin de ses éliminations
Se reposer

LES CURES NATUROPATHIQUES

LES CURES DÉTOX
Manger moins et de meilleure qualité
Se relaxer
Activer les émonctoires
LA MONODIÈTE
LA CURE DE JUS DE LÉGUMES
LE JEÛNE

LA CURE DE REVITALISATION
Manger bio, de saison, en fonction de ses besoins
Utiliser au minimum les aliments de tolérance
Combler les carences
Se reposer et dormir suffisamment

LA CURE DE STABILISATION
Manger bio et en fonction de sa faim
Organiser son rythme de vie
Soutenir les organes faibles
L’ACCOMPAGNEMENT DES MAUX DU
QUOTIDIEN
LES TROUBLES DU SYSTÈME DIGESTIF
Constipation
Ballonnements et flatulences
Diarrhée
Brûlures d’estomac (reflux gastro-œsophagien)
Nausées et vomissements
Digestion lourde et difficile
Maladie cœliaque
Intestin irritable
Sommeil
Stress et anxiété

LES PROBLÈMES DE PEAU

L’acné
L’eczéma
Psoriasis
LES TROUBLES RESPIRATOIRES DE L’HIVER
LES TROUBLES OSTÉO-ARTICULAIRES
Arthrite
Arthrose
Ostéoporose

LES TROUBLES AU FÉMININ

Cystite
Règles et douleurs menstruelles
Mycoses vaginales
Ménopause

RECETTES
PETIT DÉJEUNER
Smoothie bowl banane, fruits rouges
Pudding graines de chia, thé matcha
Chocolat chaud sans lactose
 Granola maison
Porridge pomme-cannelle
Miam à la façon d’Hélène
Boules d’énergie
Avocat toast

UN PEU DE CRU...
Carpaccio végétal
Salade de betteraves
Velouté cru de carottes
Légumes marinés
Salade de lentilles germées
Tartare de saumon à la mangue

PLATS CHAUDS
Crème de lentilles corail
Légumes à la thaï
Soupe de légumes
Frittata de courge
Boulettes de sarrasin aux herbes
Chou-fleur crémeux
Gratin d’aubergines
Cake au poulet
Nouilles de sarrasin au pesto de roquette
Chakchouka
Soupe DE patate douce-cacahuète
Lasagne veggie
Nage végétale sauce cajou
Biryani

DESSERTS ET GOURMANDISES
Compote à la rhubarbe
Crème aux œufs
Poires pochées épicées
Banana bread
Clafoutis aux cerises
Mousse légère au chocolat

BOISSONS
Lait d’or
Green smoothie
 Kéfir de fruits
Jus de betterave, pomme, chou rouge
Jus de pomme, carotte, fenouil

CONCLUSION

REMERCIEMENTS
 LES BASES
DE LA
NATUROPATHIE
L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) définit la santé comme « un état de

complet bien-être physique, mental et social, qui ne consiste pas seulement en

une absence de maladie ». La santé est ainsi prise en compte dans sa globalité et

est associée à la notion de bien-être.

La Fédération nationale des naturopathes (La Féna) définit la naturopathie comme

« une synthèse des méthodes naturelles de santé. Elle s’appuie sur les lois de la vie

afin d’équilibrer le fonctionnement de l’organisme, d’optimiser la vitalité et de

retrouver, de maintenir ou de renforcer la bonne santé. »

Selon le Larousse médical, la naturopathie est un « ensemble de pratiques visant à

aider l’organisme à guérir de lui-même par des moyens exclusivement naturels ».

Il existe de nombreuses définitions de la naturopathie. Nous retiendrons qu’il s’agit

d’un art de vivre qui permet de faire agir la force vitale pour rester en bonne santé

ou pour retrouver la santé.

 LES ORIGINES
DE LA
NATUROPATHIE

B
ien que le terme « naturopathie » ne date que de la fin des
années 1800, elle trouve ses racines dans la Grèce antique avec
Hippocrate, à l’origine de la « théorie des humeurs » et de la
notion d’autoguérison grâce à la force vitale. Ce dernier prônait déjà à
l’époque la pratique d’exercices physiques et une bonne hygiène
alimentaire pour accompagner les malades.

Bien d’autres ont apporté leurs expériences et leur savoir-faire pour

permettre de fonder les bases de la naturopathie moderne : au Moyen Âge,
Hildegarde de Bingen, religieuse, grande connaisseuse de la médecine par
les plantes, est considérée comme la première phytothérapeute moderne.
Durant la Renaissance, Paracelse, médecin suisse, met quant à lui en
évidence le rôle de facteurs externes, et adhère à la théorie des signatures :
la structure d’une plante contient une indication sur son effet thérapeutique.
C’est à cette époque que les premiers hôpitaux universitaires voient le jour.

Les fondements de l’hygiène vitale sont énoncés au début du XIXe siècle, par
plusieurs observateurs des lois de la nature et du fonctionnement du vivant.
C’est l’émergence du courant hygiénisme. Ses pionniers, dont on peut citer
Sylvester Graham (un des pères du végétarisme), Russell Trall (travaux sur
l’hydrologie), John Tilden (père de la notion de toxémie : l’encrassement
des cellules), Herbert Shelton (travaux sur le jeûne), Raymond Dextreit
(travaux sur l’argile), aidaient les personnes à améliorer leur état de santé
naturellement. C’est dans cette mouvance que l’Allemand Benedict Lust,
médecin, ostéopathe et chiropracteur, émigré aux États-Unis, fonde
officiellement la naturopathie. Il inaugure en 1902 la première école de
naturopathie : l’American School of Naturopathy, ou l’on y enseigne
l’hydrothérapie, l’herboristerie, la psychologie, la nutrition, parmi une
multitude de techniques naturelles.

Pendant ce temps, de l’autre côté de l’Atlantique, Claude Bernard (1813-

1878), médecin physiologiste, développe la notion de terrain et le concept
d’homéostasie : le milieu intérieur reste constant grâce à des mécanismes de
régulation s’opposant à toute agression extérieure.

« Le microbe n’est rien, le terrain est

tout. »
Pasteur

La naturopathie arrive en France, au début du XXe siècle avec le Dr Carton

et les frères Durville. Le Dr Carton (1875-1947) met en place un
programme thérapeutique : une alimentation physiologique adaptée, un
soutien de l’élimination intestinale, l’amélioration du fonctionnement de
l’organisme par l’exercice physique et l’hydrothérapie. Quant aux frères
Durville, ils conseillent comme méthode de guérison le respect des lois de
vie saine. C’est-à-dire une alimentation végétarienne, une bonne respiration,
un contact avec les éléments vitalogènes (l’eau, l’air, le soleil), une mise en
mouvement avec de l’exercice physique et une bonne hygiène de l’esprit.

C’est Pierre-Valentin Marchesseau (1911-1994) qui va structurer la

naturopathie moderne et poser les bases avec trois cures et dix techniques. Il
fonde dans les années 1980 le collège de naturopathie et forme de
nombreux naturopathes célèbres tels qu’Alain Rousseaux, Daniel Kieffer ou
encore André Passebecq.

En 1983, la naturopathie est intégrée aux services de santé publique par

l’OMS, et le Parlement européen la reconnaît comme « médecine non
conventionnelle » depuis 1997.
 LES PRINCIPES FONDATEURS

L
a naturopathie intègre quatre principes fondateurs tant dans sa
philosophie que dans ses pratiques.

« Seule la nature guérit. »

Hippocrate

LE CAUSALISME
Pourquoi sommes-nous malades ? Les symptômes ne sont que la
conséquence d’un dérèglement métabolique. Le causalisme consiste à
rechercher les causes premières des dysfonctionnements. Ces causes
peuvent être d’ordres physique, psycho-émotionnel ou encore spirituel. Ce
dernier point fait parfois polémique, car il peut conduire à des dérives sans
aucun rapport avec la naturopathie.

LE VITALISME
Philosophie qui conçoit que l’énergie vitale gère la matière et le corps pour
permettre à ce dernier de se rééquilibrer et de s’autoguérir. La plupart
d’entre nous sommes en manque d’énergie, de vitalité, à cause
essentiellement de notre hygiène de vie : manque de repos, alimentation
non adaptée, stress régulier… Et pourtant, c’est cette vitalité qui permet à
l’organisme d’avoir ses capacités d’autoguérison : la cicatrisation, la fièvre,
la diarrhée, la consolidation d’une fracture sont des exemples de réaction de
vitalité.
L’énergie se concentre dans deux réservoirs : les glandes endocrines et le
système nerveux. Elle se recharge au contact de la nature : la terre, l’air,
l’eau, la lumière, le magnétisme, les odeurs, les couleurs et le sommeil.

L’HUMORISME
L’humorisme envisage la santé par l’équilibre de la qualité des liquides qui
composent le corps. Ces liquides, que l’on appelle également « humeurs »,
sont le sang avec le plasma, la lymphe et le liquide intracellulaire et
extracellulaire. Les humeurs permettent de transporter toutes les molécules
(hormones, enzymes, neurotransmetteurs…), de véhiculer les déchets, et
alimentent les cellules en oxygène et en nutriments. Les cellules ne peuvent
pas se déplacer, elles dépendent complètement de leur milieu. Elles
baignent dans un océan intérieur qui permet à chacune d’elles de respirer,
de produire de l’énergie, d’éliminer ses déchets, de se reproduire, de se
nourrir, d’envoyer et de recevoir des messages.

La qualité de nos cellules, et donc de nos tissus, de nos organes et de notre

organisme tout entier, dépend de la qualité de nos humeurs. Un bon
équilibre des constantes biologiques dans les différents liquides doit être
maintenu afin de garantir une bonne vitalité et une bonne santé.

L’HOLISME
Il s’agit de considérer l’être dans sa globalité physique, énergétique,
émotionnelle, psychique et sociale. L’Homme fait partie d’un tout et ne peut
pas simplement être résumé à un corps physique. Nous avons une âme, un
esprit, de l’énergie ; nous réagissons avec des émotions et vivons en lien
avec les autres. Dans l’approche naturopathique, il est nécessaire que
chacune de ces dimensions soit équilibrée par rapport à l’ensemble.
 LES DIX TECHNIQUES UTILISÉES
EN NATUROPATHIE

L
a naturopathie met en œuvre une palette de différentes techniques
pour rééquilibrer les humeurs.

Il n’existe pas de techniques supérieures aux autres, mais trois sont

fondamentales et doivent faire partie de notre quotidien :
● L’alimentation : nous sommes ce que nous mangeons.
● L’activité physique : l’hygiène musculaire et des émonctoires, les organes
d’élimination.
● La gestion du stress : les facteurs de stress et psychologiques ont une
réelle influence.

Les sept autres techniques :

● L’hydrologie : utilisation de l’eau en interne ou en externe. Les bains
dérivatifs, les lavements, le sauna, la bouillotte…
● Les techniques manuelles : les massages non médicaux, l’ostéopathie, la
chiropractie.
● Les techniques respiratoires : pratiquées dans le cadre du yoga, le Bol
d’air Jacquier.
● La phytothérapie et l’aromathérapie : les plantes, les bourgeons et les
huiles essentielles.
● La réflexologie : appliquée aux mains, au dos, aux pieds…
● Les techniques énergétiques : les différentes formes de magnétisme.
● Les techniques vibratoires : les élixirs floraux, la chromothérapie…
 L’ALIMENTATION

I
l existe différentes manières de se nourrir en fonction de son
environnement, de sa culture, de ses choix philosophiques… dans tous
les cas, les besoins du corps restent identiques. Les nutriments,
éléments de base de notre alimentation, sont indispensables à la vie. Ils
assurent le bon fonctionnement de l’organisme, servent à produire de
l’énergie et permettent différentes fonctions chimiques. Ils sont notre
carburant ! On distingue les macronutriments (glucides, lipides, protéines)
des micronutriments (vitamines, sels minéraux et oligoéléments).

LES GLUCIDES
Appelés autrefois « hydrates de carbone » ou « carbohydrates », les
glucides sont la principale source d’énergie du corps, dont une grande partie
sert à alimenter le cerveau. Ils peuvent avoir différentes origines :
monosaccharide, disaccharide et polysaccharide.

Les monosaccharides sont les unités de base des glucides. Ils n’ont pas
besoin de transformation pour être assimilés. Les principaux sont le glucose
et le fructose, présents dans les fruits, le miel et certains végétaux, et le
galactose, que l’on retrouve dans le lait.
Les disaccharides sont formés de l’union de deux monosaccharides.
Comme les polysaccharides, ils sont trop gros pour être absorbés
directement par la muqueuse intestinale, et doivent d’abord être scindés en
monosaccharides. Les principaux disaccharides sont le saccharose, formé
de glucose et de fructose, que l’on retrouve dans le sucre et la betterave. Le
lactose présent dans le lait et les produits laitiers est formé de glucose et de
galactose. Le maltose est formé de deux molécules de glucose – on le
retrouve dans les produits maltés.

Les polysaccharides, appelés aussi « glucides complexes », sont formés

quant à eux de plusieurs monosaccharides. Les principaux sont : l’amidon,
la cellulose et le glycogène. L’amidon surtout présent dans les féculents
(pommes de terre, céréales, légumineuses) est le sucre de réserve des
végétaux. La cellulose, quant à elle, forme la paroi des cellules végétales.
Ce sont les fameuses fibres alimentaires qui améliorent le transit. Pas assez
de fibres dans l’alimentation, et c’est la constipation garantie ! Pour éviter
ces désagréments, les apports nutritionnels conseillés sont de 30 à 45 g de
fibres par jour pour un adulte. Ces fibres doivent être variées et provenir de
céréales, de légumineuses, de fruits et de légumes. Les produits laitiers, la
viande, le beurre et les huiles n’en contiennent pas.

Grâce à une enzyme contenue dans la salive, la digestion des glucides

commence dans la bouche, au moment de la mastication, et s’achève sous
forme de glucose (sucre simple) dans l’intestin grêle, qui le transporte
jusqu’au foie. D’où l’importance d’une bonne mastication. Le glucose
stocké en surplus remplit nos cellules adipeuses de graisse, ce qui entraîne
un surpoids et un changement au niveau de la silhouette.
Notion d’indice glycémique
Pendant très longtemps, les glucides étaient classés en fonction de leur
structure chimique. Les chercheurs pensaient que les sucres simples, qu’ils
appelaient « rapides », comme le fructose et le glucose, étaient digérés
rapidement tandis que les aliments riches en amidon, les sucres complexes,
dits « lents », étaient assimilés plus lentement en libérant progressivement
du sucre dans le sang, donnant ainsi de l’énergie plus longtemps à
l’organisme. Cette notion théorique complètement fausse a été balayée
lorsque la notion d’indice glycémique (IG) a vu le jour au début des
années 1980. On s’est alors rendu compte que la baguette que l’on
consommait à chaque repas, les pâtes de blé blanc et les corn-flakes avaient
un IG très élevé et étaient digérés extrêmement rapidement.

Les aliments glucidiques sont classés en trois catégories :

Les aliments à indice glycémique élevé

Les aliments à IG élevé sont digérés rapidement et font grimper fortement

la glycémie. À éviter : le glucose, le pain blanc, le riz blanc, les pâtes
blanches, les céréales sucrées du petit déjeuner, la fécule de pomme de
terre, l’amidon de maïs, les chips, les sodas, les bonbons, les viennoiseries,
le sucre blanc…

Les aliments à indice glycémique modéré

Les aliments à IG modéré augmentent modérément la glycémie. À

privilégier : les légumineuses, le pain complet ou semi-complet, le riz et les
pâtes complètes ou semi-complètes, les fruits et les légumes entiers. Un jus
d’orange a un IG plus élevé qu’une orange consommée entière. La présence
de fibres diminue l’impact glycémique sur l’organisme.

Les aliments à indice glycémique bas

Les aliments à IG bas sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la
glycémie. Choisir une alimentation à IG bas à modéré favorise la satiété
tout en limitant les envies de grignotages. Les aliments à IG bas à
privilégier sont :
Les fruits et légumes

Excellente source de vitamines antioxydantes, les fruits et les légumes ont

la plupart du temps un IG bas. Les légumes se consomment à volonté, alors
que trois fruits par jour suffisent. Ces derniers doivent être consommés
entiers, de préférence.
Fruits : abricot, banane pas trop mûre, cerise, clémentine, fraise, framboise,
kiwi, myrtilles, orange, pamplemousse, pomme, poire, pêche, nectarine,
raisin, rhubarbe, amandes, noisettes…
Légumes : asperge, artichaut, aubergine, brocoli, carotte, céleri, choux,
courgette, épinard, fenouil, poireau, haricots verts, radis, tomate…
Les céréales

Malheureusement, les céréales constituent la principale source de notre

alimentation. Économiques pour le porte-monnaie, elles sont pourtant peu
intéressantes sur le plan nutritionnel. Diminuez vos rations et augmentez
votre apport en végétaux. Évitez le blé, responsable de nombreux
problèmes de santé, et préférez-lui des céréales comme le quinoa, le
sarrasin, le kamut, le millet, le petit épeautre. Choisissez des céréales
complètes ou semi-complètes, et, pour le pain, préférez un pain intégral ou
complet. Pas de mie blanche !

TEMPS DE TREMPAGE ET DE CUISSON DES

LÉGUMINEUSES

Légumineuses Temps de trempage Temps de cuisson

Les légumineuses

Les légumes secs sont une excellente source de protéines végétales et

contribuent à la bonne santé de notre système digestif en général. Achetez-
les secs et préparez-les vous-même. Faites-les tremper dans un grand
volume d’eau et mettez-les à cuire tout doucement. On oublie la cocotte-
minute, qui détruit tous les nutriments. Lentilles, pois chiches, pois cassés,
haricots rouges, haricots blancs… je conseille de consommer des
légumineuses deux ou trois fois par semaine.

Le rôle de l’insuline
L’insuline régule la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Il
s’agit d’une hormone vitale que nous sécrétons naturellement. Son rôle :
transporter puis stocker le glucose pour éviter qu’il ne soit présent trop
longtemps dans le sang.

Lorsque l’on consomme un aliment à IG élevé, cela provoque un pic de

glycémie brutal. Le pancréas réagit en sécrétant de l’insuline. Cette dernière
va stocker le glucose en surplus dans les cellules adipeuses, les réserves de
graisse. Une fois le glucose stocké, le taux de glycémie dans le sang chute
tout aussi brutalement qu’il s’est élevé, nous nous retrouvons en
hypoglycémie. C’est ce que l’on appelle de l’« hypoglycémie
réactionnelle » : l’organisme en manque de glucose va nous pousser à
consommer d’urgence des aliments sucrés à IG haut. Conséquence : il y a à
nouveau un pic de glycémie ! C’est un cercle vicieux qui fatigue et fragilise
le métabolisme, développe les pulsions sucrées et fait prendre du poids.
À plus ou moins long terme, la consommation régulière d’aliments à IG
élevé réduit la sensibilité de l’organisme à l’insuline, qui ne régule plus le
taux de glycémie dans le sang. Cela peut provoquer de l’hypertension, de
l’obésité ou du diabète. Plus l’IG est élevé, plus la réponse insulinique est
forte, et inversement. Lorsque l’on consomme un aliment à IG bas, il n’y a
pas de pic de glycémie, donc pas de production d’insuline, et les glucides ne
sont pas stockés sous forme de graisse. La glycémie s’élève
progressivement sans dépasser la limite au-delà de laquelle le pancréas
réagit.

Les principales sources de glucides sont les céréales, les légumineuses, les
fruits et les légumes. En fonction de leur qualité, ils sont plus ou moins
bons pour notre santé. Les sucres et les céréales raffinés, par exemple,
augmentent fortement la glycémie tout en favorisant la production et le
stockage des graisses. Ces aliments sont vides de nutriments et n’ont
aucune valeur énergétique. Choisissez des sucres non raffinés comme le
sucre de coco, le rapadura ou le sucre moscovado, qui sont des sucres
complets. Préférez les céréales complètes ou semi-complètes, plus riches en
nutriments. Certes, les glucides fournissent la principale source d’énergie
nécessaire pour l’organisme, mais ils ne doivent pas représenter plus de
50 % de l’alimentation.

Les problèmes liés au blé moderne et au gluten

Le gluten est apprécié en cuisine pour ses propriétés de liant et d’élasticité.
Il apporte du volume aux pains, aux gâteaux et aux viennoiseries. On
retrouve cette protéine complexe dans certaines céréales comme l’avoine,
l’épeautre, le petit épeautre, le seigle, le blé, l’orge et le kamut, cependant
toutes ces céréales ne se valent pas. Le blé fait partie des céréales ayant le
plus évolué ces dernières décennies. Il possède quarante-deux chromosomes
alors qu’il n’en comptait encore que sept il y a un peu plus d’une centaine
d’années. Pour atteindre une rentabilité toujours plus grande, les industriels
ont sélectionné au fil du temps des blés de plus en plus compétitifs, très
concentrés en gluten, et complètement modifiés génétiquement. Dépourvus
de nutriments, ces blés modernes ne contiennent que de l’amidon et du
gluten, et sont très difficiles à digérer, contrairement aux blés anciens au
gluten beaucoup plus digeste. Si certains pensent que le « sans gluten » est
un effet de mode, force est de constater que les premiers problèmes de santé
ont pu être observés dès 1883, juste après la révolution industrielle. À
l’époque, on ne connaissait pas encore le coupable. Il faut attendre 1950
pour que le gluten soit désigné officiellement responsable de la maladie
cœliaque. On estime qu’une personne sur cent est concernée, mais
seulement 20 % sont diagnostiquées.

La maladie cœliaque touche aussi bien les enfants que les adultes. Le gluten
déclenche dans ce cas une réaction auto-immune qui attaque les intestins et
atrophie les villosités de la muqueuse intestinale. Or ces villosités sont
indispensables pour digérer et assimiler les nutriments. Une personne
atteinte de maladie cœliaque ne doit surtout pas consommer de gluten,
quelle que soit sa provenance. Les troubles liés à la maladie peuvent être :
perte de poids, anémie, nausée, vomissement, diarrhée, ballonnement,
ostéoporose, problèmes gynécologiques, malaise. Un rééquilibrage
alimentaire approprié s’impose pour soulager et restaurer les fonctions
digestives.
Même sans être atteints de maladie cœliaque, nous sommes tous affectés à
des degrés différents par la (sur)consommation de blé moderne. Attention à
la qualité du blé que vous choisissez : préférez des blés anciens – que
certains boulangers mettent à l’honneur – ou d’autres céréales comme le
seigle, l’orge ou l’avoine, pour ne citer que celles contenant du gluten.

Les jeunes enfants ne devraient pas consommer d’aliments contenant du

gluten, leur système digestif ne disposant d’aucune enzyme permettant de le
dégrader. Et pourtant, il est très souvent la base de leur alimentation. Du
petit déjeuner au dîner, ils en avalent tout au long de la journée. Des
troubles peuvent alors intervenir à différents niveaux. Carence, croissance
ralentie, vomissement, douleurs abdominales, terrain allergique…

Les céréales avec gluten

Le blé

Appelé aussi « froment », le blé moderne est une céréale génétiquement

modifiée qui, comme nous l’avons vu, n’a aucun intérêt nutritionnel et nuit
à l’organisme.
L’avoine

Anticholestérol et satiétogène, cette céréale est bien plus digeste que le blé.
C’est l’alliée des petits déjeuners équilibrés. Un peu perdu entre flocons
d’avoine et son d’avoine ? Les flocons contiennent le grain entier alors que
le son n’a que l’enveloppe du grain d’avoine. Il existe des flocons d’avoine
sans gluten.
L’orge
Cette céréale ancienne est riche en protéines, en fibres, en vitamines A, B,
D, E, K, en fer, en magnésium et en phosphore. L’orge stimule le transit et
favorise la satiété. Sous forme de grains, on trouve l’orge mondé, dont la
première enveloppe extérieure a été retirée, mais auquel il reste le germe et
le son, le grain est dans ce cas entier. L’orge perlé a, quant à lui, subi de
multiples polissages et ne contient plus de germe.
Le kamut

Riche en fibres et en protéines, le kamut a une forte teneur en magnésium,

en zinc et en sélénium. Le terme « kamut » est en fait une marque déposée
qui a pour but de protéger les qualités d’un blé ancien, le blé khorasan, une
céréale non modifiée et non hybridée. Au niveau nutritif, il est plus riche
que le blé moderne et contient moins de gluten, ce qui le rend plus digeste.
Le seigle

Rassasiant, le seigle constitue la base de nombreux repas dans les pays

scandinaves et a de nombreuses vertus en termes de santé. Riche en fibres,
il améliore le transit intestinal et contribue à la perte de poids. C’est la
céréale la plus riche en calcium, en potassium et en sodium. Ne confondez
pas le pain au seigle et le pain de seigle. Le premier contient 10 à 35 % de
seigle et le second, au moins 65 %.
L’épeautre

Appelée « épeautre » ou « grand épeautre », cette céréale est aussi un

ancêtre du blé avec un gluten beaucoup plus digeste. Excellente source de
fibres, de vitamines et de protéines, l’épeautre est la céréale la plus riche en
fer. D’origine végétale, le fer présent dans l’épeautre est moins bien
assimilé par l’organisme que celui d’origine animale. Pour optimiser son
absorption, associez-le à un aliment riche en vitamine C.
Le petit épeautre

Dans la famille des céréales à gluten, c’est le petit épeautre qui en contient
le moins, avec un taux de 7 %. Sa farine n’est donc pas idéale pour
confectionner un beau pain gonflé, mais il présente toutefois de nombreux
atouts santé. Il stimule le système immunitaire, améliore le transit, et,
contrairement à l’épeautre, on y retrouve la totalité des acides aminés
essentiels. C’est une céréale de premier choix.

Les céréales sans gluten

Le riz

Grâce à son goût neutre, le riz s’accorde avec tout. En grains pour
accompagner un plat en sauce ou sous forme de farine dans un gâteau, il est
la première céréale à laquelle on pense si l’on doit supprimer le gluten de
son alimentation. Riche en vitamines et en minéraux, le riz permet de lutter
contre les troubles du transit, mais il n’a pas que des avantages. À
l’exception du riz brun, son impact glycémique est fort, n’en abusez pas.
Le millet

Bien pourvu en phosphore, le millet participe à la régénérescence des tissus.

Riche en calcium et en magnésium, il contribue à une bonne minéralisation
osseuse. Sa teneur en zinc lui permet de stimuler les défenses immunitaires.
Le teff

Avec sa saveur de noisette, le teff est peu connu dans nos contrées. Cette
céréale minuscule, riche en fer, en magnésium, en calcium et en protéines,
avec une teneur pour cette dernière de 14 g pour 100 g, fait partie des rares
céréales qui contiennent la totalité des acides aminés essentiels. En bouillie
au petit déjeuner pour les grands et les petits, la farine de teff est aussi
idéale pour réaliser des pâtes à pizza sans gluten.
Le fonio

Céréale rustique, le fonio gagne de plus en plus les étals des épiceries
biologiques. Riche en sels minéraux et en acides aminés, il constitue une
bonne source de calcium et de magnésium. Parfait pour équilibrer un
régime amaigrissant, il se cuisine en semoule et en bouillie.
Le quinoa

Comme le sarrasin et l’amarante, le quinoa n’est pas une céréale mais une
graine faisant partie de la famille des légumes à feuilles. Excellente source
de protéine végétale, le quinoa contient la totalité des acides aminés
essentiels. Il est également riche en calcium, en fer, en magnésium et en
vitamines B. On le trouve sous forme de grains, de farine et de pâtes.
Le sarrasin

Également appelé « blé noir » alors qu’il n’y a aucun lien entre les deux, le
sarrasin a la particularité d’être reminéralisant et alcalinisant. Sa
composition nutritionnelle est beaucoup plus intéressante que celle du
froment. Très présente en Bretagne, la farine de sarrasin sert à la
préparation des galettes.
L’amarante

L’amarante est une petite graine semblable au quinoa. Nous n’avons pas
l’habitude de la cuisiner et, pourtant, elle regorge de vertus. Antioxydante et
anti-inflammatoire, elle constitue une excellente source de protéines
végétales. Elle est également riche en fibres, en vitamines A, B et C.
LES LIPIDES
Utiles au métabolisme et indispensables au bon fonctionnement des cellules
et du système nerveux, les lipides sont hydrophobes, c’est-à-dire insolubles
dans l’eau, mais solubles dans d’autres liquides. On les trouve dans les
huiles, le beurre, le saindoux, la viande, le poisson, les oléagineux et les
produits laitiers. Beaucoup souhaitent supprimer de leur alimentation toute
forme de gras pensant à tort retrouver la ligne. Quel dommage lorsque l’on
sait que, bien choisis, les lipides sont une excellente source d’énergie et
n’apportent que 9 kcal pour 1 g.

Tout comme les protéines, certains lipides sont dits essentiels, ce qui
signifie que notre organisme ne les fabrique pas. Ils doivent donc
impérativement être apportés par l’alimentation. Alors, stop aux régimes
hypocaloriques où bien souvent l’on se focalise sur la quantité et non la
qualité des aliments. Tournez-vous plutôt vers une alimentation
hypotoxique ou encore cétogène (moins de sucres et plus de gras), votre
corps vous en remerciera, car les lipides interviennent à de nombreux
niveaux.

Le rôle des lipides

Ils représentent la principale forme d’énergie stockable par notre organisme.
Pour les sportifs, lors d’efforts modérés de longue durée, c’est-à-dire
supérieur à 30 minutes, les lipides sont la principale source d’énergie. En
revanche, pour les efforts de courte durée, mais plus intenses, ce sont les
glucides qui sont utilisés en premier lieu pour fournir de l’énergie. Adaptez
votre alimentation en fonction de votre activité sportive. Pour le footing,
privilégiez une alimentation riche en lipides et, pour la boxe, plus riche en
glucides !
Ils sont constituants des membranes cellulaires et sont indispensables au
bon fonctionnement du système nerveux.
Ils permettent de maintenir le corps à une température de 37 degrés, quelle
que soit la température extérieure.
Ils assurent le transport des vitamines liposolubles A, D, E, K.
Ils sont précurseurs d’hormones et permettent la bonne transmission des
messages hormonaux.

La quantité de lipides doit représenter 35 à 40 % de l’apport énergétique

journalier, ce qui correspond à environ 1 g de lipides par kilo de poids de
corps par jour. Même s’il n’existe pas de mauvaises graisses, mais plutôt de
mauvaises utilisations, tous les lipides ne se valent pas et n’ont pas le même
impact sur l’organisme.

La grande famille des acides gras

Les acides gras sont les unités de base des lipides. On distingue les acides
gras saturés des acides gras mono-insaturés et des polyinsaturés.

Les acides gras saturés

Ils sont présents dans le lait, le beurre, la viande, l’huile de palme et la noix
de coco. Ils ont très mauvaise réputation, pourtant de récentes études
tendent à montrer qu’ils ne sont pas si néfastes pour notre santé. Les
produits contenant des graisses saturées deviennent solides à température
ambiante.

Les acides gras mono-insaturés

Ils ont comme principal représentant l’acide oléique, plus communément

appelé « oméga 9 ». Les mono-insaturés doivent représenter idéalement
plus de la moitié des graisses alimentaires consommées. On en retrouve
dans le canard, l’oie, le colza, le cacao, l’olive, l’avocat, les amandes.

Les polyinsaturés

Ce sont les acides gras essentiels. Ils doivent impérativement être fournis
par l’alimentation. Il y a l’acide linoléique, dit « oméga 6 », et l’acide
alpha-
linoléique, que l’on retrouve également sous le nom « oméga 3 ». Mais,
attention, notre alimentation étant naturellement riche en oméga 6, il est
indispensable de trouver un bon équilibre entre oméga 3 et oméga 6. Une
alimentation trop riche en acide linoléique a pour conséquence de créer un
terrain inflammatoire, avec des risques de cancers et d’infarctus. Il faut
donc augmenter les apports en oméga 3 pour conserver au sang sa fluidité et
aider à réduire les phénomènes inflammatoires. Les aliments riches en
oméga 3 sont les poissons gras, le colza, le lin, les noix, le soja. Pour un
apport équilibré entre les oméga 6 et les oméga 3, mélangez cinq cuillerées
à soupe d’huile d’olive à une cuillerée à soupe d’huile de colza.
Les acides gras sont stockés dans le foie et les tissus graisseux sous forme
de triglycérides. Ils représentent la source d’énergie la plus concentrée du
corps. Une consommation de glucides et de protéines en excès est
transformée en triglycérides, ce qui explique parfois pourquoi chez certains
les analyses de sang révèlent un taux de triglycérides trop élevé.

Privilégiez la consommation de bon gras présent dans l’huile d’olive,

l’huile de colza, l’huile de lin, les oléagineux et les petits poissons gras. Et
évitez les « mauvaises graisses » comme les produits laitiers industriels.
Les oméga 3

Notre alimentation est pauvre en acides gras de type oméga 3. Le

précurseur de la grande famille des oméga 3 est l’acide alpha-linoléique
(ALA). Ce dernier est à l’origine de nombreux acides gras polyinsaturés
comme l’acide docosahexaénoique (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque
(EPA). Cependant, la conversion de ALA en EPA et DHA reste limitée.
Nous devons donc avoir des apports suffisants dans l’alimentation ou nous
complémenter. L’EPA et le DHA contribuent tous les deux à la protection
du cœur et des artères, mais en fonction des besoins, on augmentera les
doses de l’un ou de l’autre.
Anti-inflammatoire, l’EPA est bénéfique pour le système nerveux. Il agit
sur les troubles de l’humeur et la dépression. Les besoins estimés par
l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de
l’environnement et du travail (Anses) sont estimés à 250 mg/jour.
Le DHA, quant à lui, joue un rôle important pour la protection du cerveau
et de la vision. Ses besoins sont estimés également à 250 mg/jour.
Une alimentation équilibrée, avec une consommation de poisson deux à
trois fois par semaine et des huiles bio de première pression à froid riches
en oméga 3, est normalement suffisante pour équilibrer les apports.

LES PROTÉINES
Les protéines sont formées de longues chaînes d’acides aminés, ce sont les
unités de base. Parmi les vingt types d’acides aminés qui composent les
protéines, huit sont dits essentiels et doivent impérativement être apportés
par l’alimentation. Notre corps ne les fabrique pas et ne fait aucune réserve.
D’où l’intérêt d’un apport régulier.

Les huit acides aminés essentiels

La méthionine donne naissance à la taurine et à la cystéine. Puissant
antioxydant, cet acide aminé neutralise les métaux lourds, régénère les
cellules du foie et contribue à la beauté des ongles et des cheveux.
La valine, la leucine et l’isoleucine sont des acides aminés
glucoformateurs, c’est-à-dire que grâce à eux l’organisme peut fabriquer du
glucose.
La phénylalanine est précurseur de la tyrosine, un acide aminé
indispensable à la fabrication de la mélanine, de la dopamine et de
l’adrénaline.
Le tryptophane est précurseur de la sérotonine, la molécule du bonheur.
La lysine est essentielle à la formation de collagène, à la croissance des os
et à la cicatrisation. Cet acide aminé intervient également dans la synthèse
du cholestérol.
La thréonine entre dans la constitution du collagène, de l’élastine et a des
propriétés hypocholestérolémiantes.

Les protéines assurent de nombreuses fonctions dans l’organisme. Elles

sont indispensables à la construction des muscles, des os et des organes.
Elles jouent un rôle sur la croissance, la reproduction, le taux de glucose
dans le sang et la digestion. Elles servent aussi de transporteurs à la plupart
des nutriments, interviennent dans la défense de l’organisme et sont
précurseurs de certaines hormones et de certains neurotransmetteurs.

Les principales sources de protéines sont la viande, le poisson, les œufs, le

fromage, les oléagineux, les céréales et les légumineuses. Pour un bon
équilibre, il est important de varier les apports de protéines animales et
végétales, car, en dehors des œufs, de certains champignons et du quinoa,
aucun aliment ne contient la totalité des acides aminés essentiels. Les
produits laitiers et la viande manquent de méthionine et de cystéine, les
poissons sont pauvres en tryptophane, et certaines céréales manquent de
lysine. La quantité de protéines consommées par jour va dépendre de
plusieurs facteurs. Le sexe, l’âge, le climat, l’activité sont à prendre en
compte, mais en moyenne les apports doivent représenter 15 à 20 % des
apports énergétiques quotidiens. Ce qui fait 0,8 à 1,2 g de protéines par kg
de poids de corps par jour. Pour les athlètes de haut niveau, cette
recommandation peut aller jusqu’à 2 g de protéines/kg/jour. Sachant que
100 g de viande ou de poisson contiennent en moyenne 25 g de protéines et
un œuf entier à peu près 6 g de protéines, préférez une source de protéines
animales le midi, et le soir consommez plutôt des protéines végétales.
Les végétariens et les végétaliens doivent faire attention, car les protéines
végétales ne contiennent pas la totalité des acides aminés essentiels. Les
légumineuses sont pauvres en méthionine et les céréales sont pauvres en
lysine. Il est donc primordial d’associer céréales et légumineuses afin
d’éviter la fonte musculaire, les pertes de mémoire, les troubles du sommeil
et la perte de tonicité cutanée.

NOS BESOINS JOURNALIERS

45 à 50 % de glucides
10 à 15 % de protéines
35 à 40 % de lipides

Avec ou sans produits laitiers ?

Le lactose est le sucre principal présent dans le lait et les produits laitiers.
Certes, les laitages sont riches en calcium et contribuent à une bonne
croissance, mais à raison de trois ou quatre produits laitiers par jour les
risques de maladies augmentent : le système immunitaire est moins
combatif, des problèmes digestifs, de peau, des troubles gynécologiques
peuvent apparaître et devenir chroniques, le terrain devient également
propice aux cancers de la prostate et des ovaires.
Même si l’on a l’impression de plutôt bien supporter les produits laitiers, il
est important de faire attention à sa consommation, qui en moyenne est de
87 kg par personne et par an tous produits laitiers confondus. C’est
énorme ! Les abus ne sont jamais bons pour la santé.
La principale enzyme de notre organisme pour nous aider à digérer le
lactose est la lactase. Dès l’âge de 2 ans, cette enzyme décroît. Plus nous
avançons en âge, plus son activité enzymatique diminue et elle ne nous
permet plus d’assurer une bonne digestion du lactose. Les produits laitiers
ne sont donc pas « nos amis pour la vie » ! Mais nous ne sommes pas tous
égaux face au lactose. En fonction de nos origines, certains ne possèdent
pas de lactase et ne doivent donc pas consommer de produits laitiers. Ainsi,
les Asiatiques ont une activité lactasique quasiment nulle, quand elle est à
peine de 3 % chez les populations noires et latino-américaines, et en
revanche plus importante chez les populations du Nord de l’Europe.
Cette mauvaise absorption du lactose entraîne un déséquilibre du
microbiote, des problèmes de peau, des douleurs au ventre, des
ballonnements, des gaz, des diarrhées. Mais il n’est pas facile de diminuer,
voire, pour certains amateurs de fromage, de supprimer le lait et les produits
laitiers de l’alimentation. Le bol de chocolat le matin, le yaourt après
chaque repas, le fromage grignoté en rentrant du bureau, tous ces petits
plaisirs nous poussent à en consommer de plus en plus. Pourtant, lorsqu’on
est déficient en lactase, il est indispensable de revoir son hygiène
alimentaire. Consommer un à trois produits laitiers par semaine suffit
largement, au-delà c’est le ticket gagnant vers la maladie. La qualité est
aussi très importante. Choisissez des laits crus, non homogénéisés, non
pasteurisés, non UHT. Les protéines des laits homogénéisés sont mal
digérées et allergisantes, le principe UHT inactive les enzymes digestives et
la pasteurisation modifie la structure moléculaire du lait.

LES MICRONUTRIMENTS
Présents en quantité variable dans la plupart des aliments, les
micronutriments sont les vitamines, les sels minéraux et les oligoéléments.
Ils sont indispensables pour la croissance et le fonctionnement normal du
métabolisme.

Les vitamines
Il existe treize vitamines réparties en deux groupes : quatre vitamines
liposolubles (A, D, E, K) et neuf vitamines hydrosolubles.

Les vitamines liposolubles

La vitamine A d’origine animale est présente dans le foie, le beurre, les

œufs, le thon… sous forme de rétinol, et celle d’origine végétale est
présente dans presque tous les fruits et légumes sous forme de carotène. La
vitamine A intervient dans le processus de détoxication hépatique, et joue
également un rôle important dans la vision : elle participe à la prévention
des maladies oculaires et contribue à préserver la vue. Apport quotidien
recommandé (AQR1) en équivalent rétinol (ER) : 600-800 ER.

La vitamine D est particulière ; on la considère un peu comme une

hormone. 80 % de ses apports proviennent de la biosynthèse cutanée, seuls
20 % proviennent de l’alimentation. Plus la peau est foncée et plus la
vitamine D a du mal à synthétiser. Si vous avez la peau mate, méfiez-vous
des carences et allongez vos temps d’exposition au soleil par rapport aux
peaux plus claires, qui l’absorbent mieux. La vitamine D participe à la
minéralisation osseuse et renforce le squelette. Elle agit également sur la
détente du système nerveux. En dehors du soleil, les sources sont les
poissons gras, les œufs, le beurre, les graines germées. En cas d’exposition
solaire suffisante, inutile de se complémenter. AQR : 3-5 µg.

La vitamine E est un super antioxydant. Elle protège les cellules de

l’organisme. Les carences en vitamine E sont très rares dans les pays
industrialisés. Seuls les sportifs, les personnes cardiaques ou sous
corticoïdes doivent se complémenter. On la trouve dans l’huile de germe de
blé, les légumineuses, le beurre, le foie, les œufs. AQR : 12 mg.

La vitamine K est nécessaire à la coagulation sanguine. Elle regroupe la

vitamine K1 d’origine végétale et la vitamine K2 d’origine bactérienne,
synthétisée par les bactéries du côlon. Cette dernière couvrant seulement
50 % des besoins journaliers en vitamine K, elle doit donc être complétée
par un apport alimentaire. Cependant, les carences sont rares. AQR : 45 µg.

Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines du groupe B

La vitamine B1 (thiamine) stimule le métabolisme des glucides, combat le

stress et fait du bien au moral. Les principales sources sont la levure de
bière, les céréales complètes et les légumineuses. AQR : 1,5 mg.
La vitamine B2 (riboflavine) joue un rôle dans le métabolisme des glucides
et la production de kératine. Elle est indispensable pour une bonne santé des
ongles et des cheveux. Elle intervient aussi dans la vision. Les végétaux les
plus riches en vitamines B2 sont les champignons et les céréales complètes.
AQR : 1,6 mg.

La vitamine B3 (niacine), aussi appelée vitamine PP, améliore le

fonctionnement du système digestif et du système nerveux. On la trouve
dans la levure de bière, les céréales complètes, les légumineuses et les œufs.
AQR : 14 mg.

La vitamine B5 (acide pantothénique) est présente dans la plupart des

aliments. On la retrouve en quantité variable chez les végétaux et les
animaux. Les carences sont très rares. Appelée « vitamine antistress », elle
est également impliquée dans les mécanismes régulateurs de l’insuline.
AQR : 5 mg.

La vitamine B6 (pyridoxine) permet l’assimilation du zinc, du magnésium

et intervient dans la synthèse et la dégradation des protéines. Elle est
présente dans la banane, l’avocat et les légumes verts. AQR : 1,5-1,8 mg.

La vitamine B8 (biotine) ou vitamine H est impliquée dans la production

d’énergie en agissant sur le métabolisme des glucides, des lipides et des
protéines. Dans les compléments alimentaires, elle est utilisée pour les
problèmes de peau grasse, la chute de cheveux et les ongles cassants. AQR :
50 µg.

La vitamine B9 (acide folique) est cofacteur de la vitamine B12 et du fer.

Des troubles digestifs et une anémie peuvent indiquer des signes de
carence. Pensez à faire une cure de spiruline de temps en temps. AQR :
0,4 mg.

La vitamine B12 (cobalamine) est indispensable à l’assimilation du fer et

de la vitamine C. Elle agit dans le métabolisme des lipides, des glucides et
des protéines. On la trouve uniquement dans les produits animaux. Les
végétaliens doivent obligatoirement se complémenter. AQR : 2,4 µg.
La vitamine C

Cofacteur de l’absorption du fer et du calcium, la vitamine C est antivirale,

antioxydante et antivieillissement. Elle stimule les défenses de l’organisme.
Très sensible à l’air et à la lumière, on la trouve principalement dans les
végétaux. Méfiez-vous : en fonction du mode de cuisson, elle se détériore
rapidement. Un des fruits les plus riches en vitamine C est une petite cerise
des Antilles appelée « acérola ». AQR : 100 mg.

Les sels minéraux

Le calcium fait partie des minéraux les plus abondants du corps humain. En
association avec la vitamine D, il intervient principalement sur la structure
osseuse et la bonne santé des dents. Il joue également un rôle dans la
contraction musculaire, la coagulation sanguine et la libération d’hormones.
Les signes de carence : crampes musculaires fréquentes, ossature fragile,
dentition abîmée, hypertension, troubles du sommeil, prise de poids.

Le phosphore intervient dans le métabolisme osseux ainsi que dans la

fourniture et le stockage d’énergie. Il participe également à l’activité
cérébrale. On recommande de se supplémenter dans les cas de fatigue
cérébrale.

Le magnésium est impliqué dans les principales réactions métaboliques de

l’organisme. Reconnu pour son utilité dans les cas de stress et de fatigue, on
le recommande également dans la prévention de diabète de type 2, grâce à
son action régulatrice sur le taux de sucre dans le sang. Il est idéal aussi
dans les cas de douleurs prémenstruelles, car il limite les spasmes.

Le potassium se trouve largement concentré dans les muscles. Il joue un

rôle majeur dans le processus de contraction et de décontraction musculaire
et contribue à maintenir un rythme cardiaque normal.

Le sodium est essentiel dans la transmission des influx nerveux, la

contraction musculaire et pour maintenir le niveau hydrique dans
l’organisme. Les carences sont très rares. Il est plutôt conseillé de faire
attention aux excès dangereux pour la santé artérielle et les reins.

Le soufre est principalement stocké dans les os, les ongles et les cheveux.
Utilisé comme médicament depuis l’Antiquité, il entre dans la composition
des eaux de nombreuses stations thermales prenant en charge les maladies
chroniques. Détoxifiant, il contribue à éliminer les substances nocives de
l’organisme et permet de synthétiser deux acides aminés essentiels : la
méthionine et la cystéine.

Les oligoéléments
Les oligoéléments sont présents à l’état de traces dans l’organisme, mais ils
ont tout de même leur importance pour la santé.
Le chrome est un cofacteur de l’insuline, c’est-à-dire qu’il lui facilite le
travail pour abaisser le taux de sucre dans le sang. Préconisé pour les
troubles du métabolisme des sucres et des graisses, le chrome est idéal pour
accompagner les pertes de poids. Il régule les sensations de faim en
diminuant l’appétit. On évite ainsi les pulsions sucrées.

Le fer est présent en toute petite quantité dans l’organisme, et pourtant c’est
un oligoélément indispensable à son fonctionnement. Constituant majeur de
l’hémoglobine, il est impliqué dans le transport de l’oxygène au niveau des
globules rouges. Il intervient également comme composant dans la structure
de plusieurs enzymes, jouant un rôle dans des réactions métaboliques
essentielles, comme la synthèse d’ADN. Une surconsommation de théine
contribue à une malabsorption du fer, d’où certaines anémies.

Le cuivre est anti-inflammatoire et anti-infectieux. Super antioxydant, il

stimule les défenses naturelles de l’organisme. En cas de problème
inflammatoire, certaines protéines bloquent l’action du cuivre, l’empêchant
ainsi de jouer son rôle. Une complémentation à ce moment est la bienvenue
pour relancer les fonctions dans lesquelles le cuivre est impliqué.

Le silicium est indispensable à la structure du tissu conjonctif que l’on

retrouve au niveau des os, des articulations, des muscles, des cartilages. Il
stimule la production de collagène, de kératine et participe au processus de
minéralisation des os. Le silicium organique a une meilleure assimilation
par rapport au silicium minéral.

L’iode est un composant indispensable des hormones thyroïdiennes. Il

contribue à leur synthèse et à leur sécrétion. Une carence peut entraîner des
complications cardiaques, musculaires, nerveuses et digestives importantes.

Le manganèse est souvent utilisé pour son rôle d’antioxydant et pour

stimuler les défenses naturelles de l’organisme. Il permet à la fois de lutter
contre le stress oxydatif et de réguler l’immunité. Il est souvent préconisé
dans les cas d’allergies, qu’elles soient cutanées ou respiratoires.

Le molybdène est peu connu, et pourtant il a toute son importance pour

notre santé. Cofacteur du fer, du zinc et du cuivre, il est également impliqué
dans la synthèse de certains acides aminés, les constituants des protéines, et
le fonctionnement de plusieurs enzymes. Des signes de carences sont rares.
Nos besoins sont largement couverts par l’alimentation, sauf chez les
personnes souffrant de maladies du tube digestif telles que la maladie de
Crohn, où l’assimilation des nutriments ne se fait pas.
Le sélénium protège des conséquences liées au stress oxydatif. Cet
antioxydant majeur, impliqué dans la synthèse des hormones thyroïdiennes,
intervient également dans de nombreuses réactions métaboliques.

Le zinc a de multiples actions sur l’organisme. Acteur essentiel dans

l’immunité, il intervient notamment dans le métabolisme des lipides, des
glucides, des protéines et de certaines vitamines.

L’EAU
L’eau représente 70 % du corps humain. C’est la boisson indispensable à la
vie. Nos besoins peuvent être couverts de trois façons : par notre organisme
(qui produit de l’eau lors de la digestion), par les aliments et, bien entendu,
par l’eau que nous buvons, environ un à deux litres par jour. Eau du robinet,
eau de source ou eau minérale, quelle eau consommer ?
L’eau du robinet est estimée potable, mais il peut lui arriver, suivant les
communes, de contenir des substances à éviter comme les nitrates, le chlore
ou encore le plomb.
L’eau minérale en bouteille devrait être bue uniquement dans le cadre de
cures sur des périodes courtes, 1 semaine ou 2, pas plus. Boire ce type d’eau
quotidiennement surcharge l’organisme en minéraux et épuise les reins.
L’eau de source en bouteille nous apporte exactement ce dont nous avons
besoin. Peu minéralisée, elle favorise les échanges et contribue à éliminer
les déchets métaboliques dans les urines sans surcharger les reins. Les eaux
de sources préconisées sont la Rosée de la reine, la Montcalm, la Mont
Roucous et la Volcania.

LES QUATRE ÉTAPES DE LA DIGESTION

La digestion est un processus de différentes actions favorisant la

transformation des aliments en micronutriments.

La mastication
Les dents permettent de broyer les aliments, et la langue les
enrobe de salive. Si la mastication est bien faite, les aliments sont
plus faciles à avaler, et dès lors le processus de digestion
s’amorce. Grâce à l’amylase salivaire, une enzyme sécrétée par la
salive, le processus de digestion de l’amidon débute durant la
mastication. Ne pas mastiquer correctement entraîne une
digestion plus lente et plus difficile : des douleurs au niveau de la
ceinture abdominale peuvent se faire sentir, il y a une moins
bonne assimilation des nutriments, des vitamines et des
minéraux.

La déglutition
Elle débute lorsque les aliments sont poussés vers l’arrière de la
bouche. Le larynx se referme pour empêcher les aliments
d’atteindre la trachée, et le sphincter supérieur de l’œsophage
s’ouvre pour favoriser leur passage. Une fois les aliments dans
l’œsophage, la déglutition du bol alimentaire se poursuit sous
l’effet de contractions qui favorisent la progression des aliments
jusqu’à l’estomac. En général, il faut quatre à huit secondes pour
que les aliments solides gagnent l’estomac. Pour les liquides, il
faut compter une ou deux secondes. Si l’on ne mâche pas
suffisamment en amont, la descente des aliments le long de
l’œsophage peut alors être douloureuse.

La digestion
Une fois le bol alimentaire dans l’estomac, il est aussitôt mélangé
au suc gastrique pour être réduit en une bouillie appelée
« chyme ». Ce dernier est ensuite évacué dans l’intestin grêle.
Mais pas n’importe comment ! La quantité de chyme libérée dans
l’intestin dépend de différents facteurs : la composition de
l’assiette, la température des aliments, leur homogénéité...

L’absorption
L’intestin grêle est le siège principal de l’absorption. À ce niveau,
les nutriments traversent la muqueuse intestinale pour passer
dans le sang et le système lymphatique afin d’être utilisés par
l’organisme.
1. Les AQR correspondent aux apports pour un adulte.
 L’ACTIVITÉ
PHYSIQUE

« Le mouvement, c’est la vie. »

Andrew Still, fondateur de l’ostéopathie

N
ous bougeons de moins en moins et les conséquences de la
sédentarité sur l’organisme sont nombreuses : mauvaise
circulation, rétractation des muscles posturaux, ce qui entraîne
de nombreuses douleurs, manque de souplesse articulaire, déminéralisation
osseuse, moins bonne digestibilité, augmentation du stress. Bouger permet
de mettre en mouvement le système locomoteur et ainsi toutes les grandes
fonctions de l’organisme : la respiration, la digestion, la circulation, la
thermorégulation. C’est également le meilleur moyen pour mobiliser les
liquides et favoriser l’élimination. Les effets d’une activité sportive
pratiquée sans excès sont toujours positifs sur le corps et le mental. Mais,
bien souvent, le rythme de vie que l’on s’impose laisse peu de place au
sport. Sachez que le plus difficile est de s’y mettre, le plaisir et la
satisfaction se ressentent très rapidement. Les professionnels s’accordent à
dire qu’il est inutile de passer du tout au rien, et de s’infliger des séances
interminables : il est préférable de privilégier des séances courtes,
diversifiées
et régulières. Pensez au Hight Intensity Interval Training (HIIT ;
« entraînement par intervalles à haute intensité ») : ce type d’entraînements
courts et intensifs a l’avantage d’agir sur la masse musculaire et tout le
métabolisme.

L’IMPORTANCE DES MUSCLES

Le corps est composé de deux catégories de muscles qui permettent de
maintenir l’ossature et d’exécuter l’ensemble des mouvements que nous
souhaitons réaliser : les muscles toniques et les muscles phasiques, entre
lesquels nous nous devons de préserver un équilibre afin d’éviter les
douleurs liées à des postures néfastes. Les toniques servent essentiellement
au maintien de l’équilibre, et les phasiques à créer le mouvement. Ces deux
familles de muscles collaborent en synergie, mais jamais en même temps.
Lorsque l’un est contracté, l’autre est relâché, et vice versa. Les muscles
phasiques, de par leur nature, ont tendance à se relâcher et les muscles
toniques, eux, tendent à se raidir. Ces deux phénomènes interviennent avec
le temps, la sédentarité et le vieillissement du corps. Il est indispensable
d’étirer les muscles toniques et de renforcer les muscles phasiques, afin de
créer et de maintenir une harmonie posturale.
Pour mieux comprendre, prenons le cas des douleurs lombaires : les
muscles abdominaux – les muscles phasiques – sont partenaires des
muscles lombaires – les muscles toniques. Si vous percevez une douleur,
une gêne ou une tension lors d’un effort dans la partie lombaire, cela
signifie que votre sangle abdominale manque de tonicité, qu’elle est trop
relâchée. Dans ce cas on peut tout à fait se soulager au niveau du bas du
dos, en travaillant essentiellement les abdos et la ceinture abdominale pour
permettre le relâchement des lombaires et ainsi soulager la douleur du dos.
Les muscles font partie d’un ensemble, ils travaillent en équipe.

S’ÉCHAUFFER AVANT L’EFFORT

Notre corps ne fonctionne pas efficacement à froid : les articulations sont
peu mobiles et les muscles raides. Comme son nom l’indique,
l’échauffement aide à fabriquer de la chaleur et permet d’élever la
température corporelle. À chaud, le corps fonctionne beaucoup mieux, en
particulier le système nerveux qui est au cœur de toutes les activités
physiques. Il est démontré qu’à environ 38-39 °C, la contraction musculaire
est meilleure, ce qui permet de s’entraîner de manière plus fluide et plus
efficace. En outre, les échauffements jouent un rôle important dans la
prévention des blessures. À la température optimale, les muscles
s’assouplissent et les tendons sont plus élastiques. Ils sont donc moins
sensibles aux contractures, aux élongations, aux déchirures ou aux
claquages. Les cartilages sont également plus élastiques et plus résistants
aux chocs. Un corps bien échauffé améliore la circulation sanguine et
permet une meilleure exécution des mouvements.
D’un point de vue psychologique, les échauffements permettent de se
préparer mentalement à l’effort. Ils augmentent le taux de confiance en soi,
ce qui n’est pas négligeable, surtout lorsque l’on se remet en action et que
l’on n’a pas bougé depuis un certain temps.
Le temps consacré à l’échauffement varie entre 10 et 20 minutes, en
fonction de votre physique et de l’effort à produire durant la séance. Le
corps n’a pas besoin d’être préparé de la même façon pour pratiquer une
séance de yoga, où les contraintes articulaires et cardiaques sont plutôt
souples, que pour une séance de boxe. Plus la masse musculaire et le poids
sont importants, plus l’échauffement doit être long – il y a davantage de
matière à chauffer.

PROGRAMME D’ÉCHAUFFEMENT
Les rotations
Lorsque vous commencez une séance d’échauffement, surtout par temps
froid, effectuez des petits mouvements de rotation de toutes les
articulations, en commençant par la tête et en allant vers le bas du corps.
Consacrez 10 à 20 secondes par articulation.

Les contractions musculaires générales

Debout, jambes légèrement écartées, bras tendus le long du corps, effectuez
une contraction musculaire globale, en contractant l’ensemble du corps.
Fixez une attention toute particulière sur les muscles du cou, des épaules,
des abdominaux, des fesses et des jambes. La contraction doit être effectuée
en même temps sur l’ensemble des muscles. Contractez 10 secondes puis
respirez profondément pendant 10 secondes. Réalisez trois fois de suite cet
exercice. Il permet de monter en température rapidement et sans effort.

Les étirements
Une grande majorité de personnes pensent que les étirements sont surtout
bénéfiques en fin de séance. Attention aux fausses croyances ! Les
étirements de fin de séance doivent être très souples, on ne doit ressentir
aucune douleur sous peine d’augmenter les microdéchirures musculaires
entraînées par les contractions importantes durant l’effort. Effectués en
début de séance, les étirements permettent aux muscles d’être plus
élastiques et de réduire les risques de blessure. Le but est de réaliser de
légers mouvements d’étirements musculaires.

EXEMPLE D’ÉTIREMENTS

Les jambes jointes et serrées l’une contre l’autre, penchez-vous

vers l’avant en contrôlant votre descente et en cherchant à
rapprocher la poitrine des cuisses.
Maintenez la position 10 secondes avant de vous redresser en
déroulant le dos tout en douceur.
Respirez profondément pendant 10 secondes.
Recommencez trois fois de suite, puis écartez les pieds d’une
largeur légèrement supérieure à celle des épaules, arrondissez et
passez le bras droit au-dessus de la tête et descendez vers la
gauche pendant 10 secondes, en laissant le bras gauche pendre
dans le vide.
Revenez à la position initiale et recommencez de l’autre côté.
Terminez en vous tenant d’une main en appui sur un mur ; de
l’autre, attrapez le pied (main droite/pied droit ou main
gauche/pied gauche) et rapprochez-le des fesses le plus
possible.
Maintenez la position 10 secondes puis changez de jambe.
Le talon-fesses
Debout, les jambes écartées d’environ la largeur du bassin, fléchissez la
jambe vers l’arrière afin d’essayer de toucher les fesses avec le talon.
Alternez les jambes avec un rythme assez dynamique, en contrôlant le
contact des pieds avec le sol. Évitez les appuis trop lourds qui tapent contre
le sol et favorisent les douleurs lombaires. Répétez l’exercice pendant
20 secondes, puis prenez 10 secondes de récupération complète et
recommencez ce même cycle deux fois de suite.

Le genou-poitrine
Debout, les jambes parallèles écartées d’environ la largeur du bassin, levez
le genou gauche vers la poitrine, en accompagnant le mouvement avec le
bras opposé. Alternez les genoux en cherchant à avoir un mouvement
relâché mais dynamique. Le contact du pied avec le sol doit être léger,
maîtrisez l’impact. Restez le dos bien droit durant l’exercice pour éviter les
déséquilibres. Faites attention également à ne pas vous pencher en arrière,
vous risqueriez de cambrer le dos et d’augmenter le risque de blessure.
Gardez la tête droite et le regard vers l’horizon. Répétez l’exercice pendant
20 secondes puis prenez 10 secondes de récupération complète.
Recommencez deux fois de suite.

PROGRAMME HIIT
Deux ou trois séances par semaine.

Squats
Debout, le dos droit, les jambes écartées de la même largeur que les
épaules. Fléchissez les jambes en tirant les fessiers vers l’arrière, et
descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires aux mollets.
Remontez en position debout et recommencez pendant 1 minute. Serrez
bien le ventre pour garder votre équilibre.
30 secondes de récupération.

Starting-block
En position comme si vous étiez dans des starting-blocks. Les mains au sol
à la hauteur des épaules, une jambe tendue et l’autre pliée sous la poitrine.
Sautez pendant 1 minute d’une jambe sur l’autre en gardant la position.
30 secondes de récupération.

Jumping jacks
Debout, jambes serrées, les bras le long du corps. En appui sur les jambes,
prenez un petit élan et sautez en écartant les pieds et en ramenant les bras
tendus au-dessus de la tête pour frapper et joindre les mains. Sautez à
nouveau pour reprendre la position initiale. Recommencez pendant
1 minute.
30 secondes de récupération.

Stomach vacuum
Sur le dos, les jambes fléchies, les bras le long du corps, prenez une grande
inspiration en rentrant le ventre. Respirez doucement par le nez tout en
gardant le ventre contracté quelques secondes puis relâchez.
Recommencez le circuit quatre fois de suite.
PROGRAMME VENTRE PLAT
Pour les exercices nécessitant des répétitions, vos objectifs peuvent évoluer
avec le temps. En début de programme, faites 3 séries de 5 répétitions de
chaque côté et augmentez pour arriver à 10 séries de 30 répétitions de
chaque côté. Pour les exercices de gainage, les objectifs sont de 15
secondes à 1 minute pour les plus expérimentés.

Exercice n° 1 « Touche genoux »

Allongez-vous sur le dos, les mains positionnées au niveau des oreilles —
ne tenez surtout pas la nuque, afin d’éviter les contraintes sur les cervicales.
La jambe droite est repliée, son pied à plat sur le sol, et le pied gauche est
posé sur le genou droit. Soulevez l’épaule et l’omoplate en dirigeant le
coude droit vers votre genou gauche. Expirez lentement pendant l’exécution
puis revenez à la position initiale en inspirant.
Exécutez l’ensemble des répétitions du même côté, puis changez de côté
après les 3 séries.

Exercice n° 2 « Le latéral »
Pour réaliser cet exercice, placez-vous face au sol, appuyez-vous sur un
coude fléchi, idéalement sur un tapis ou une surface souple pour éviter toute
douleur d’appui. Soulevez le bassin tout en contractant vos abdominaux
ainsi que vos muscles fessiers. Restez immobile en cherchant la stabilité.
Les jambes sont tendues, et le corps bien droit. Appliquez-vous à maintenir
votre hanche en hauteur. Ne la laissez pas descendre, le corps doit rester
rectiligne. Faites attention également à ne pas creuser le dos. Maintenez
cette position entre 15 secondes et 1 minute environ, de chaque côté.

Exercice n° 3 « Les rotations russes »

En position assise sur l’arrière des fesses, le buste légèrement penché en
arrière et au maximum à 45°. Pour commencer, cherchez à maintenir votre
équilibre, car vous allez devoir effectuer des mouvements de rotation du
buste pour faire entrer vos mains en contact avec le sol de part et d’autre de
vos hanches. Penchez-vous un peu plus en arrière, contractez les
abdominaux, et tournez le buste et la tête dans le but de venir toucher le sol
d’un côté puis de l’autre, en gardant les fesses et les pieds collés au sol.

Exercice n° 4 « L’essuie-glace »
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds écartés au sol, le
menton rentré. Décollez légèrement les épaules en contractant au maximum
les abdominaux. Les bras doivent être tendus le long du corps. Venez
toucher votre talon gauche avec la main gauche puis le talon droit avec la
main droite. Expirez sur chaque mouvement. La vitesse d’exécution doit
être lente, contrôlez vos mouvements.

Exercice n° 5 « La balance »
Cet exercice se pratique en étant debout, jambes écartées de la largeur des
épaules. Munissez-vous d’un poids (une bouteille d’eau, par exemple).
Tenez-le dans une de vos mains, et gardez les deux bras tendus le long du
corps. Effectuez une flexion latérale du buste, en laissant glisser votre main
vide le long de votre cuisse, puis remontez-le en position initiale. Une fois
que vous avez effectué l’ensemble de vos répétitions du même côté, prenez
le poids dans l’autre main et recommencez l’exercice avec 3 autres séries
du côté opposé.
 LA GESTION
DU STRESS ET
DES ÉMOTIONS

F
ace à une situation considérée comme agressante, le cerveau doit
interpréter et s’adapter en quelques secondes : la lutte ou la fuite !
La différence varie d’un individu à l’autre, en fonction de
l’interprétation que le cerveau fait de la situation. C’est notre histoire, notre
vécu, les aléas de la vie qui font la différence. Chaque expérience vécue
laisse une empreinte dans notre mémoire, qui en parvenant au cortex
cérébral devient consciente. Cependant, face à des situations agressantes
régulières et constantes, l’organisme ne parvient plus à s’adapter, car les
périodes de récupération entre deux ne sont pas suffisantes. Cette
stimulation constante inhibe notre capacité d’analyse et de réaction. C’est
ce que nous interprétons comme étant du stress.

LES MÉCANISMES PHYSIOLOGIQUES

DU STRESS
L’organisme s’adapte à toutes les modifications de son environnement qui
peuvent bousculer son équilibre biologique. À la tête de cette adaptation :
le système nerveux et le système endocrinien, qui contribuent tous les
deux à l’homéostasie, c’est-à-dire à l’équilibre des constantes biologiques.
Cependant, ces deux systèmes n’agissent pas de la même façon : le système
nerveux a une action rapide, il permet la production et la transmission
d’influx nerveux pour assurer les différentes communications dans
l’organisme ; le système endocrinien agit plus lentement, en libérant des
hormones comme messagers de communication. Cela peut durer plusieurs
jours.

Défini par Hans Selye en 1956 comme « syndrome général d’adaptation »,

le stress est une réponse non spécifique de l’organisme à toute sollicitation.
Il reflète notre difficulté à nous adapter à des changements de situation, à
intégrer de nouvelles données et à y apporter une réponse correcte. Hans
Selye décrit trois stades du stress ou du syndrome général d’adaptation :

La phase d’alerte
L’objectif de cette phase est de mobiliser toutes les ressources de
l’organisme, notamment par une augmentation de la glycémie et de la
pression artérielle. Cette phase est brève.

La phase de résistance
Elle suit la phase d’alerte quand celle-ci dure un peu trop longtemps.
Lorsque l’on ne peut pas fuir face au stress, la phase de résistance se
déclenche. Le corps essaie de s’adapter, et met en route plusieurs
mécanismes. Cette phase active la sécrétion de cortisol et entraîne la
libération d’autres hormones, dont la dopamine, la sérotonine, et des
endorphines. Si le stress se prolonge dans le temps et que le corps ne
parvient pas à évacuer ses effets délétères par du repos, de la méditation ou
de l’exercice physique, l’organisme peut alors entrer dans la phase dite
d’épuisement.

La phase d’épuisement
Elle suit la phase de résistance. Le corps s’affaiblit, il n’arrive plus à
s’adapter au stress. Le stress devient chronique, les capacités énergétiques
de l’organisme s’épuisent et le métabolisme se dérègle. Le corps, soumis à
un excès de cortisol, puise dans ses réserves énergétiques en continu, pour
produire de l’énergie. Les réserves de minéraux, d’oligoéléments et de
vitamines baissent et les échanges au niveau des synapses se font moins
bien. Des troubles cognitifs et émotionnels apparaissent. Le système
nerveux perturbé impacte le système digestif, entraînant une faiblesse du
système immunitaire, une baisse de la production de sérotonine et laissant
place aux infections, aux maladies auto-
immunes, à l’insomnie et aux troubles de l’humeur.

QUELQUES TECHNIQUES
POUR SE DÉTENDRE
Le training autogène de Schultz
Installez-vous confortablement dans une pièce au calme. Fermez les yeux et
répétez mentalement : « Je suis calme, tout à fait calme. »
Restez immobile et concentrez-vous sur vos muscles.
Imaginez que tout votre corps est devenu lourd, très lourd. Répétez
mentalement plusieurs fois : « Mon bras droit est lourd, de plus en plus
lourd. »
Répétez mentalement cette phrase en y associant chacune son tour les
parties de votre corps (bras, jambes, cuisses, muscles du ventre, fesses et
dos).
À mesure que vous vous détendez, respirez de plus en plus lentement et
plus profondément. Sentez votre cœur battre plus lentement.
Ouvrez les yeux. Après quelques secondes, respirez profondément, bougez
un peu et reprenez vos activités.

La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un état d’harmonie, obtenu lors de l’inspiration
et l’expiration, en particulier via la respiration abdominale. Elle est réglée
par le diaphragme, un muscle situé à la base des poumons en liaison directe
avec le système nerveux. Ses mouvements réflexes peuvent être contrôlés et
amenés à un rythme de six respirations par minute.
Idéalement pratiqué le matin au réveil et le soir au coucher, la cohérence
cardiaque est à intégrer à son quotidien, en prévision ou à la suite de
moments de tension et d’émotions fortes vécues dans la journée.

La respiration profonde
Installez-vous confortablement sur une chaise le dos bien droit, ou allongez-
vous si vous le pouvez. Ne croisez pas les jambes et fermez les yeux.
Concentrez-vous d’abord sur la respiration abdominale. Posez une main sur
l’abdomen, et essayez de ressentir son gonflement lorsque vous inspirez.
Faites-le plusieurs fois. Ensuite, positionnez vos mains au niveau des côtes
et ressentez l’écartement à chaque inspiration. Faites-le plusieurs fois. Pour
finir, placez le bout des doigts au niveau des clavicules pour sentir que
l’inspiration permet de gonfler les poumons jusqu’en haut du corps.

Maintenant que vous avez pris conscience de votre respiration complète,

observez-la. Sa circulation, son rythme, son amplitude… Inspirez et expirez
de façon harmonieuse tout en maintenant votre attention sur votre
respiration.
C’est une technique simple et efficace pour retrouver le calme intérieur. À
faire quelques minutes plusieurs fois dans la journée.
PRÉVENIR
LA
MALADIE
 LES DÉCHETS

P
our le naturopathe, la maladie résulte essentiellement d’un
encrassement des humeurs, dû à différents types de déchets : les
résidus de l’activité cellulaire et du métabolisme (les déchets
métaboliques), ceux issus de la digestion (les déchets alimentaires) et les
déchets des substances chimiques (médicaments, pesticides, colorants…).
Ces déchets sont classés en deux groupes : les déchets mucosiques et les
déchets cristalloïdaux.

LES DÉCHETS MUCOSIQUES

Les déchets mucosiques, que l’on appelle également « colles », sont les
glaires, le mucus. Non solubles dans les liquides, ils s’éliminent par le foie,
les intestins et les glandes sébacées. La bile, les selles et le sébum sont donc
les supports qui permettent d’éliminer ces colles. Lorsque ces organes sont
saturés et ne peuvent plus éliminer correctement, les voies respiratoires et
l’utérus prennent le relais.
Les colles proviennent d’un mauvais métabolisme des glucides et des
lipides, ce qui signifie que l’alimentation est trop riche en féculents, en
sucreries et en graisses. Les conséquences peuvent se matérialiser par une
bronchite, une sinusite, de l’acné, de l’eczéma suintant, des pertes
vaginales…
Les maladies que l’on dit « de colles » ne sont pas douloureuses comme
celles des cristaux, mais, en revanche, ça coule !

LES DÉCHETS CRISTALLOÏDAUX

Les cristaux sont des déchets solubles dans les liquides. Ils sont évacués par
les reins et les glandes sudoripares avec comme support l’urine et la sueur.
Les déchets cristalloïdaux proviennent d’un excès de produits azotés :
viandes, gibiers, thé, café, chocolat, soja, fromage, légumineuses,
céréales…
Lorsque les cristaux s’accumulent dans l’organisme, ils causent en générale
des maladies assez douloureuses telles que rhumatismes, calculs, sciatiques,
eczémas secs, cystite…
 LES
ÉMONCTOIRES,
NOS ORGANES
FILTRES

L
a peau, les poumons, les reins, le foie et les intestins sont nos
émonctoires, nos organes d’élimination. Ce sont les portes de
sorties naturelles pour éliminer les déchets de l’organisme.

LA PEAU
Lorsque les émonctoires foie, poumons, intestins, reins sont saturés par une
trop grande quantité de déchets à gérer, c’est la peau qui prend le relais pour
« sauver » l’organisme du mal qui se développe. Cela signifie que c’est le
début des problèmes cutanés, quelle que soit la forme : acné, plaques,
furoncles… Mais, pas de panique : les boutons et autres éruptions sont le
signe que la vitalité est suffisamment présente pour nous guérir. La peau
permet d’éliminer à la fois les déchets colloïdaux et les déchets
cristalloïdaux. Elle reflète l’état
de nos organes et de nos humeurs, mais aussi celui de nos émotions. Ce que
l’on n’arrive pas à formuler avec des mots s’exprime souvent au niveau
cutané.
La peau est composée de trois parties successives : l’épiderme, le derme,
l’hypoderme.

L’épiderme
C’est la partie superficielle de la peau, celle que l’on peut toucher.
L’épiderme ne contient ni vaisseaux sanguins ni vaisseaux lymphatiques et
est composé de différentes couches de cellules.

La couche basale

C’est la couche la plus profonde.

Elle joue un rôle fondamental dans le renouvellement cellulaire de la peau
et la réparation des lésions. Elle élabore aussi des substances complexes
comme la vitamine D. De nombreux produits d’hygiène peuvent entraver
son bon fonctionnement : antibiotiques, antitranspirants, alcool,
cosmétiques synthétiques…

La deuxième couche

C’est à ce niveau que l’on retrouve les mélanocytes, les cellules bronzantes
qui, sous l’action du soleil, produisent de la mélanine – le pigment qui nous
fait bronzer. Nous avons tous le même nombre de mélanocytes. Les
différences de couleur de peau d’un individu à un autre proviennent de la
variation de quantité de mélanine produite. Plus il y a de mélanine et plus la
peau est foncée. Les personnes à la peau claire ont moins de mélanine que
les personnes à la peau foncée.
 La couche cornée

C’est la couche la plus superficielle de l’épiderme. Elle fait barrière et

assure une protection contre les rayons UV, évite la pénétration de produits
chimiques et de microbes externes.

Le temps de renouvellement de l’épiderme est d’environ 3 à 4 semaines, le

temps pour qu’une cellule souche dégénère et meure.

Le derme
Fait de fibres de collagène et d’élastine, le derme protège et nourrit
l’épiderme. On y trouve de nombreux vaisseaux sanguins et lymphatiques,
des nerfs, des transmissions nerveuses telles que les thermorécepteurs, les
glandes sudoripares et les glandes sébacées. C’est la partie la plus vivante
de la peau.

Les glandes sudoripares

Elles permettent d’éliminer la sueur. La sueur étant un liquide dérivé du

plasma sanguin par filtration, on y retrouve les mêmes déchets que ceux
éliminés par les reins (les déchets cristalloïdaux). Elles permettent
également de maintenir la température corporelle par un mécanisme de
refroidissement. On peut les stimuler en allant se faire un sauna (voir
« Protocole du sauna », p. 103).

Les glandes sébacées

Annexées aux follicules pileux, les glandes sébacées fabriquent le sébum.
Le sébum assouplit et lubrifie la peau et les poils, permet de réaliser une
pellicule protectrice qui empêche l’épiderme de se dessécher. Pour les
stimuler, on pratique le hammam (voir « Protocole du hammam », p. 104).
Seule l’activité physique stimule à la fois les glandes sudoripares et les
glandes sébacées.

L’hypoderme
C’est la couche la plus profonde de la peau. Essentiellement constitué de
cellules graisseuses, l’hypoderme protège contre les chocs physiques, les
variations de températures et sert de réserve énergétique.

Les fonctions de la peau

Organe sensoriel, la peau permet de percevoir les stimuli tactiles,
douloureux et thermiques.
Elle protège des rayons UV, des chocs physiques et des invasions par des
substances étrangères comme les bactéries.
Elle régule la température corporelle par la sueur et par la vasodilatation ou
la vasoconstriction des vaisseaux sanguins en superficie.
Elle assure l’élimination des déchets par le biais de la sueur et du sébum.
Elle participe à la synthèse de la vitamine D.

LES POUMONS
Organes de la respiration où se font les échanges gazeux entre l’air et le
sang, les poumons appartiennent au système respiratoire. La respiration est
une fonction organique capitale tout le temps en activité, même durant le
sommeil. On peut rester plusieurs jours sans manger ni boire, mais on ne
peut rester que quelques minutes sans respirer. L’air est notre premier
aliment, l’oxygène étant à la base de tous les métabolismes cellulaires.

La sédentarité et l’alimentation transformée font que nous perdons

progressivement notre capacité respiratoire. Les poumons cessent d’assurer
les fonctions essentielles d’oxygénation et de vitalisation pour devenir de
plus en plus des organes d’élimination afin de pallier les surcharges
hépatiques et intestinales. Les déchets colloïdaux (glaires, crachats…) que
nous rejetons par les poumons proviennent avant tout d’une alimentation
non adaptée.

Le système respiratoire est divisé en plusieurs parties :

● les voies aériennes supérieures, avec les fosses nasales, le pharynx et le
larynx ;
● les voies aériennes inférieures, avec la trachée et les bronches ;
● les poumons ;
● le diaphragme, muscle principal de la respiration.

Les fosses nasales

Nous avons deux fosses nasales situées à l’intérieur du nez. Lorsque l’air
pénètre dans le nez, de nombreux poils situés à l’entrée des fosses nasales
filtrent les grosses particules de poussières, puis l’air entre en contact avec
la muqueuse respiratoire qui le réchauffe, l’humidifie et le filtre. Elles sont
le premier rempart de défense des poumons contre les agressions
extérieures.

Le pharynx
Le pharynx relie les fosses nasales et la cavité buccale au larynx et à
l’œsophage. Il s’étend de la base du crâne à la partie supérieure du cou et
sert de passage à l’air et à la nourriture. Au niveau du pharynx, on trouve
les amygdales, qui participent à la défense immunitaire et forment le
premier rempart contre les virus et les bactéries qui pénètrent dans
l’organisme par l’intermédiaire de la bouche et du nez.

Le larynx
Le larynx relie le pharynx à la trachée. C’est l’organe essentiel pour parler
et émettre des sons, c’est là que sont fixées les cordes vocales.

La trachée
La trachée suit le larynx. Elle assure le passage de l’air des voies aériennes
supérieures aux bronches principales et assure également une fonction de
drainage en permettant l’évacuation des sécrétions lors d’épisodes de toux.

Les bronches
Les bronches partent de la division de la trachée et s’enfoncent dans les
poumons. Elles se divisent ensuite en bronches lobaires puis en bronches
segmentaires.

Les poumons
Les poumons s’étendent du diaphragme à un point situé un peu en dessous
des clavicules. Ils permettent de respirer, de filtrer et d’évacuer les déchets.

LES REINS
Les reins font partie de l’appareil urinaire. Ils sont composés de néphrons,
des millions d’unités filtrantes, composées elles-mêmes d’un minuscule
filtre, appelé « glomérule ». Le sang passe par les glomérules et se
débarrasse des déchets et excédents d’eau grâce à l’urine excrétée. En
moyenne, un adulte produit 1,5 litre d’urine par jour, mais le volume varie
en fonction de l’état d’hydratation ou de déshydratation de l’organisme. Les
reins ne servent pas uniquement à éliminer l’urine, ils occupent également
un rôle clé dans la régulation de l’homéostasie, en réglant la composition
chimique, le volume et la pression du sang, et en évacuant les déchets.

Les urines doivent être peu odorantes. Leur couleur jaune clair en fin de
journée est légèrement plus foncée le matin. Pour stimuler les reins, la
première des choses à faire est de boire de l’eau. Il est possible également
d’utiliser des plantes diurétiques.

LE FOIE
Associé au drainage de printemps, le foie a une fonction antitoxique. Il
transforme les molécules toxiques, les neutralise et permet leur élimination
par la voie biliaire ou la voie rénale. La voie biliaire permet d’éliminer les
déchets comme les graisses, le cholestérol, les hormones de synthèse. Et la
voie rénale élimine les sels, les cristaux, les acides et les alcaloïdes.

Pour stimuler le foie, on peut poser dessus une bouillotte chaude ou utiliser
des plantes hépatiques comme l’artichaut, le pissenlit, le romarin, le
desmodium, le chardon-marie.

LES INTESTINS ET LE MICROBIOTE

Anciennement appelé « flore intestinale », le terme « microbiote » fait
référence à l’ensemble des micro-organismes vivant dans le tube digestif.
Cette vaste communauté microbienne composée de bactéries, de virus et de
champignons exerce de nombreuses fonctions biologiques et métaboliques.
Le microbiote, c’est comme les empreintes : il n’en existe pas deux
identiques, à chacun le sien. La colonisation de notre tube digestif se fait à
la naissance. Lors d’un accouchement par voie basse, le microbiote du bébé
commence à se constituer à partir de la flore vaginale de la mère,
majoritairement composée de bonnes bactéries. Ces dernières vont jouer un
rôle favorable sur la maturation de la paroi intestinale de l’enfant. Le bébé
est protégé et entre ainsi progressivement en contact avec le monde
extérieur. Quant aux enfants nés par césarienne, leur tube digestif est
colonisé par les micro-organismes de l’environnement qui les entoure à la
naissance. Cette première colonisation va beaucoup influer sur l’évolution
future de leur microbiote et sur leur immunité.

La barrière intestinale
L’intestin constitue une frontière entre l’environnement extérieur et notre
organisme. Il nous protège des infections et des éléments potentiellement
dangereux. Son rôle est crucial ! Un microbiote déséquilibré remet en cause
l’efficacité de la barrière intestinale, qui devient perméable et nous expose
directement aux mauvaises bactéries. Une perméabilité intestinale fragilise
le système immunitaire et favorise le développement de maladies
inflammatoires chroniques et les phénomènes allergiques.

La fonction métabolique du microbiote

Le microbiote intestinal assure son propre métabolisme en puisant les
nutriments dans l’alimentation que nous ingérons. Sa principale source de
nourriture provient des fibres alimentaires qui n’ont pas été digérées et de
nos propres sécrétions. Pour transformer ces résidus, les micro-organismes
travaillent ensemble. Ils assurent leur dégradation et leur fermentation,
générant ainsi une diversité de métabolites. Le microbiote participe à
l’assimilation des nutriments, assure l’hydrolyse de l’amidon et de la
cellulose, joue un rôle majeur dans la synthèse d’acides aminés et la
fabrication de certaines vitamines, notamment la vitamine K, dégrade,
digère et produit de nombreux éléments nutritionnels.

Les intestins, acteurs dans l’immunité

Le système immunitaire est chargé de nous protéger contre les agressions.
Environ 75 % des cellules de ce système sont concentrées dans les intestins.
Le microbiote intestinal, les cellules immunitaires et les cellules de la
muqueuse intestinale sont intimement liés pour lutter contre les attaques
d’agents pathogènes. Un déséquilibre, et c’est le point de départ de
nombreuses maladies.

Régulation du système nerveux

Il existe un véritable dialogue entre les neurones de notre système nerveux
intestinal et les neurones de notre système nerveux central. Les bactéries de
nos intestins sécrètent des neuromédiateurs semblables à ceux produits par
le cerveau. Ces neuromédiateurs assurent la transmission d’informations
d’un neurone à l’autre via le nerf vague, qui relie notre cerveau à notre
ventre. Un des neuromédiateurs produits par nos bactéries intestinales est la
sérotonine. Appelée aussi la « molécule du bonheur », elle régule notre
humeur. Un niveau de sérotonine bas, et c’est la déprime assurée.

Probiotiques et prébiotiques

Les probiotiques

Le terme probiotique signifie « pour la vie ». Selon l’OMS, les probiotiques

sont « des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en
quantité suffisante, exercent un effet bénéfique pour la santé ». Ce sont les
bactéries amies de l’intestin.

Les aliments riches en probiotiques sont :

● les légumes lactofermentés2 ;
● le kimchi, un plat à base de chou fermenté ;
● le kombucha, une boisson à base de thé fermenté ;
● le kéfir de fruits (recette p. 213) ;
● le tofu et les dérivés de soja fermenté comme le tamari, le miso, le
tempeh ;
● le pollen ;
● les yaourts.

Les prébiotiques

Les prébiotiques sont des fibres végétales solubles, non digestibles, qui
servent de repas aux bonnes bactéries du microbiote intestinal. Ils
augmentent la croissance et l’activité des probiotiques. En revanche, une
alimentation riche en sucres raffinés et en mauvaises graisses favorise le
développement de bactéries pathogènes. La quantité de fibres (solubles et
insolubles) recommandée est d’environ 30 g/jour.

Les aliments riches en prébiotiques sont :

● les fruits : les pommes, les poires, les bananes, les abricots, le coing, le
kaki, la papaye, les pêches, la noix de coco fraîche, les pruneaux, les dattes,
les figues ;
● les bulbes : l’ail, l’oignon, l’échalote ;
● les racines : l’igname, le manioc, les radis ;
● les légumes : la betterave, l’artichaut, l’asperge, les légumes à feuilles, le
céleri-rave, les choux, les endives, le panais, la patate douce, le poireau, le
shiitake ;
● les oléagineux : les amandes, les pistaches ;
● les graines : de lin, de chia, le psyllium.
Les prébiotiques étant des fibres solubles, elles ont besoin d’eau pour se
solubiliser et ainsi jouer leur rôle. Veillez à boire suffisamment tout au long
de la journée.

2. La lactofermentation est une méthode de conservation qui consiste à laisser macérer des aliments
avec du sel ou de la saumure pour les faire fermenter. Le mot « lactofermenté » vient des
« lactobacilles », les bactéries qui agissent pendant le processus de fermentation.
 SE MAINTENIR
EN SANTÉ AVEC L’HYGIÈNE DE
VIE

CHOISIR UNE ALIMENTATION

ADAPTÉE A SES BESOINS3

A
vec notre rythme de vie, nous prenons de moins en moins le
temps de cuisiner. L’alimentation essentiellement transformée et
très peu variée impacte fortement notre santé. Les excitants, les
céréales raffinées, le sucre blanc, les plats préparés bourrés d’additifs
alimentaires… sont des aliments pauvres en substances nutritives et n’ont
aucun intérêt nutritionnel. C’est ce que l’on appelle les « faux aliments ».
Peu rassasiants et hyperglycémiants, ils stimulent les envies de grignotage
et sursollicitent l’organisme. Conséquences : fatigue, inflammation,
dépression, problèmes digestifs, prise de poids…

Privilégiez la qualité à la quantité. Choisissez des aliments riches en fibres,

en vitamines et en minéraux bons pour le fonctionnement de l’organisme et
votre bien-être digestif. Méfiez-vous des excitants – caféine, théine et
théobromine (le chocolat) –, ils bloquent la digestion et favorisent les
fermentations intestinales lorsqu’ils sont consommés au moment du repas.
Choisir les bons sucres
Les fruits sont excellents pour le goûter. Entiers, en smoothie, en compote,
ils peuvent se consommer sous toutes les formes.

Le sucre de canne complet est riche en minéraux. Il apporte une saveur

incroyable aux préparations sucrées sans en saturer le goût. Le sucre blond
(ou roux) n’est absolument pas du sucre complet : c’est du sucre blanc très
souvent coloré avec de la mélasse.

Le miel est riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Il a un fort

pouvoir sucrant. Faites attention au miel que vous choisissez, il est très
souvent coupé. Un miel pur à 100 % doit durcir au réfrigérateur.

La stévia est une plante originaire d’Amérique du Sud. Avec zéro calorie,
zéro glucide et un index glycémique proche de zéro, elle a l’avantage de
« sucrer » sans risquer de vous faire prendre du poids. Choisissez une stévia
bio pure à 100 %.

Attention au sel
Le sel est indispensable à la vie, mais nous en consommons beaucoup trop.
Environ 10 g par jour alors que l’OMS en recommande 5 g. Tout comme le
sucre, le sel ajouté est présent partout. Les plats préparés, la charcuterie, le
pain, les pizzas, les biscuits secs… À des doses aussi élevées, il favorise la
rétention d’eau, l’œdème, les insuffisances cardiaques et rénales. Pour
diminuer sa consommation, remplacez-le par :
● des herbes aromatiques : basilic, estragon, citronnelle, coriandre, persil,
romarin… ;
● des épices : un peu de cumin, quelques grains de poivre, une pincée de
curcuma, de paprika… les épices stimulent nos papilles et nous font
bénéficier en plus de nombreuses vertus ;
● des algues fraîches ou déshydratées sous forme de paillettes à saupoudrer
sur une salade.
● du sel de céleri (mélange de sel et de graines de céleri) ou encore du
gomasio (mélange de sel et graines de sésame). On peut s’en procurer
facilement dans les épiceries biologiques ou le faire maison.

Recette de gomasio maison

100 g de graines de sésame

10 g de gros sel marin
Faites revenir le sésame dans une poêle en le mélangeant de
temps en temps pour qu’il ne brûle pas. Lorsqu’un petit parfum de
noisette commence à se dégager avant que les graines ne se
mettent à sauter, arrêtez le feu et laissez-les refroidir.
Ajoutez le sel et mixez pour obtenir des petits grains.
Le gomasio se conserve plusieurs mois dans un pot hermétique.

Exemple d’une journée équilibrée

1 verre d’eau à jeun, pour démarrer la journée.
Le petit déjeuner
1 boisson chaude : tisane, rooibos, thé vert ou chicorée.
Miam à la façon d’Hélène (recette p. 182) ou, pour une version salée,
avocat toast (recette p. 184).
La collation du matin

Un fruit
ou une compote
ou 5 à 10 oléagineux.
Le déjeuner

Une petite assiette de crudités arrosée de vinaigrette ou 1 verre de jus de

légumes. Choisissez le jus de légumes si vous souffrez de douleurs
digestives et/ou intestinales (recettes de jus p. 214 et 215).
Légumes à la thaï (recette p. 192) accompagnés de poisson ou de blanc de
poulet.
Compote de rhubarbe (recette p. 205).
Le goûter

1 boule d’énergie (recette p. 183).

Le dîner

Frittata de courge accompagnée de salade verte (recette p. 194)

Poires pochées épicées (recette p. 207).

SE RECHARGER EN ÉNERGIE VITALE

Sans énergie, il n’y a pas de vie. C’est elle qui insuffle la vie à tous les
organismes présents sur Terre. Il n’existe qu’une seule énergie vitale, celle
qui siège dans la nature et nous anime. L’eau, les pierres, certains lieux,
mais aussi chacun d’entre nous sont chargés d’une information, qui lui est
propre. Cette dernière est portée par l’énergie, un peu comme une odeur qui
se diffuse dans l’air.

Il est primordial pour l’Homme de maintenir une réserve suffisante

d’énergie vitale. Cette énergie se recharge au contact des éléments
vitalogènes : l’air, l’eau, la terre, la lumière, les sons, les odeurs et les
saveurs. L’organisme doit la capter, la fixer et l’accumuler dans ses
réservoirs nerveux et glandulaires pour la redistribuer ensuite à l’ensemble
des organes en fonction de leurs besoins. La redistribution se fait sous la
forme d’influx nerveux, de neurotransmetteurs et d’hormones.

En naturopathie, un certain nombre de techniques naturelles sont utilisées

pour se recharger en énergie vitale, en voici quelques-unes.

Les bains de soleil

Ils font partis des rayonnements vibratoires les plus vitalogènes, mais, en
fonction de la couleur de la peau, on les supporte plus ou moins bien. Les
peaux foncées et mates sont plus aptes à se nourrir de lumière solaire,
comparées aux peaux claires qui fixent cette énergie plus difficilement.
D’ailleurs, les peaux foncées doivent s’exposer plus longtemps pour
synthétiser la vitamine D correctement. Il est important d’adapter son
exposition selon son type de peau et d’y aller progressivement pour
bénéficier des bienfaits du soleil. Le rayonnement solaire n’a pas besoin
d’être direct, l’ambiance lumineuse (à l’ombre) peut suffire.

Les effets bénéfiques du soleil

Le soleil permet de recharger les glandes et le système nerveux. En
stimulant la fonction cutanée, il favorise l’élimination des déchets, participe
à la synthèse vitaminique, hormonale, et augmente le taux de mélanine pour
améliorer l’exposition. Grâce à son pouvoir cicatrisant, il aide les plaies à
guérir. Du fait de la vitamine D, qui permet de mieux fixer le calcium, le
soleil favorise l’assimilation et l’ossification.

Les bonnes règles d’ensoleillement

1
. Déterminer son type solaire, c’est-à-dire la rapidité à laquelle se
développe votre mélanine : les peaux claires allant du blond au roux sont
des peaux qui brûlent facilement. Les peaux mates et foncées ont une
coloration plus rapide, mais attention quand même aux coups de soleil.
2
. S’exposer progressivement en commençant par se mettre à l’ombre, de
préférence le matin, car l’énergie y est plus positive, donc plus
revitalisante.
3
. S’assurer une bonne protection solaire pour éviter les coups de soleil et
les brûlures.
4
. Bouger pour éviter la surchauffe et stimuler les fonctions de la peau. En
étant actif, le corps est mieux protégé, car ce ne sont pas toujours les
mêmes cellules qui captent les rayons. L’activité va également stimuler la
production de sébum, ce qui va permettre de protéger la peau
 naturellement.
5
. Se brosser la peau pour une meilleure pénétration des rayons.

Lorsque ces règles ne sont pas respectées, des accidents peuvent se

produire : coup de chaleur, brûlures, cancer de la peau…

Les fleurs de bach et les élixirs floraux

Découvertes au début du XXe siècle par le Dr Bach, les fleurs de Bach sont
des extraits liquides de plantes ayant pour but de rééquilibrer les états
émotionnels qui peuvent être à l’origine de troubles physiques ou
psychiques. Elles sont sans contre-indication, et leur champ d’action
concerne uniquement le domaine émotionnel, contrairement à la
phytothérapie et aux huiles essentielles.

Le Dr Bach définissait son approche de la façon suivante : « Certaines

fleurs, buissons ou arbres sauvages d’ordre supérieur, en raison de leurs
vibrations élevées, ont la puissance d’élever nos propres fréquences
vibratoires et d’ouvrir dans l’être humain les canaux qui acheminent les
messages de notre Moi spirituel. Ils submergent notre personnalité des
vertus dont nous avons besoin et chassent ainsi les défauts du caractère qui
causent nos souffrances. Ils ne guérissent pas l’attaque directe de la
maladie, mais par le fait qu’ils inondent notre corps des belles vibrations de
notre Moi supérieur, qui font fondre la maladie comme neige au soleil. Il
n’y a pas de guérison réelle sans modification de nos conceptions de la vie,
de la paix de l’âme et du bonheur intérieur4. »

Il a défini trente-huit portraits psychologiques, et trente-

huit correspondances florales. Chaque fleur possède sa propre fréquence
vibratoire et représente une vertu ou un type de comportement positif. Par
un processus d’harmonisation et d’équilibrage, les fleurs de Bach délivrent
des états de blocage en aidant à développer les vertus opposées.

Les sept familles des fleurs de Bach

La peur

➡Concerne les différentes craintes et angoisses.

Aspen : la fleur des pressentiments.
Cherry plum : la fleur de la décontraction.
Mimulus : la fleur du courage.
Red chesnut : la fleur de la symbiose.
Rock rose : la fleur de la peur panique.
L’incertitude

➡Exprime les difficultés à décider et à aller au bout des idées.

Cerato : la fleur de l’intuition.
Gentian : la fleur des sceptiques.
Gorse : la fleur de l’espoir.
Hornbeam : la fleur de la lassitude.
Scleranthus : la fleur de l’équilibre.
Wild oat : la fleur de la complexité.
Le désintérêt

➡Comprend tout ce qui déconnecte du temps présent.

Chestnut bud : la fleur des leçons à tirer de l’expérience.
Clematis : la fleur du tempérament rêveur.
Honeysuckle : la fleur du passé.
Mustard : la fleur du mal de vivre.
Olive : la fleur de l’épuisement.
White chestnut : la fleur des pensées incessantes.
Wild rose : la fleur de la résignation.
La solitude

➡Les tendances égocentriques.

Heather : la fleur de l’égocentrisme.
Impatiens : la fleur de la patience.
Water violet : la fleur de l’isolement.
L’hypersensibilité

➡La manière de se laisser influencer, de céder à la pression extérieure.

Agrimony : la fleur de l’aptitude à faire face.
Centaury : la fleur de la volonté.
Holly : la fleur de l’amour.
Walnut : la fleur des nouveaux départs.
Le découragement

➡Abattement, désespoir…
Crab apple : la fleur des excès de sensibilité aux influences et aux idées.
Elm : la fleur de la responsabilité.
Larch : la fleur de la confiance en soi.
Oak : la fleur de l’endurance.
Pine : la fleur du pardon.
Star of Bethlehem : la fleur des états de choc.
Sweet chestnut : la fleur de la délivrance.
Willow : la fleur de la destinée.
La préoccupation excessive

➡Toutes les manières pour faire pression sur les autres.

Beech : la fleur de la tolérance.
Chicory : la fleur de la tactique.
Rock water : l’eau de la discipline.
Vervain : la fleur de l’exaltation.
Vine : la fleur de l’autorité.

Le Bol d’air Jacquier

L’oxygène est l’atome de toutes les réactions organiques. Notre corps peut
survivre plusieurs semaines sans manger, quelques jours sans boire, mais il
n’est possible d’arrêter de respirer que quelques minutes. La respiration est
à l’origine de l’énergie indispensable au fonctionnement des organes et à
tous le métabolisme. L’oxygène est indispensable à la vie, il participe à la
transformation des nutriments issus de l’alimentation en énergie. Les
polluants,
nos modes de vie modernes trop stressants entraînent des modifications
métaboliques, une acidification de l’organisme, des chutes de tension –
l’oxygène est moins bien assimilé par l’organisme.
Le Bol d’air Jacquier n’est pas producteur d’oxygène. Sa particularité réside
dans le fait que les molécules de térébenthine sont transformées pour
devenir des porteurs d’oxygène. Elles s’associent à l’hémoglobine et
deviennent des biocatalyseurs. L’oxygène mieux transporté dans
l’organisme est plus facilement libéré dans les tissus, sous une forme
hautement assimilable par la cellule qui l’utilise sans excès. Les effets ne
durent pas plus de 48 heures, ce qui implique de renouveler les séances tous
les deux ou trois jours si l’on veut un effet suivi le temps d’une cure.

PRENDRE SOIN DE SES ÉLIMINATIONS

Les déchets de l’organisme peuvent être le résultat de résidus alimentaires
et peuvent également provenir du métabolisme lui-même. En fonction de
leur composition, ils sont évacués par l’un de nos émonctoires. Le travail
d’élimination se fait en continu, mais avec une activité plus intense la nuit
que le jour, généralement consacré à l’assimilation.

Les exercices physiques

C’est la meilleure méthode pour drainer les molécules indésirables de
l’organisme et faire travailler tous les émonctoires. L’idéal est d’inclure
différentes pratiques sportives avec des exercices de résistance, des
exercices de force, d’autres d’endurance mais aussi de souplesse.

Le footing

Cette activité d’endurance a de multiples bienfaits. Allié idéal pour réduire

la graisse stockée, le footing régule les transits ralentis et participe au retour
veineux.
Pour une reprise en douceur, commencez par alterner moments de course et
récupération active en marchant. Une fois votre corps habitué à ce nouvel
effort, courez sans vous arrêter, avec pour objectif un temps de course allant
de 20 minutes à 1 heure.

Le Pilates

Le Pilates tient son nom de son créateur, Joseph Pilates. Il a développé une
pratique avec pour objectif de muscler le corps de manière harmonieuse, de
rectifier les mauvaises postures, d’apporter de l’énergie, de stimuler l’esprit
et de l’élever. Le Pilates est une gymnastique douce qui s’inspire du yoga,
de la danse et de la gymnastique. Cette discipline sollicite tout le corps et
permet de travailler les muscles profonds. La pratique du Pilates assouplit,
améliore la posture et renforce le corps en le gainant.

La corde à sauter

La corde à sauter est l’un des exercices les plus complets pour muscler
l’ensemble du corps et faire travailler le cœur. Mais la coordination peut
parfois compliquer les choses les premières fois. Avec un peu
d’entraînement, on acquiert très vite le pas.
Pour effectuer correctement une séance, munissez-vous d’une bonne paire
de baskets afin de réduire les chocs et d’une corde à sauter ajustée à votre
taille. Le dos bien droit, sautez par-dessus la corde à chacun de ses passages
en réalisant des bonds sur la pointe des pieds. Commencez par des séances
courtes et, une fois la bonne coordination trouvée, lancez-vous dans des
séances longues. Pour augmenter le travail de sollicitation au niveau de la
ceinture abdominale, sautez à la corde en alternant des montées de genoux.
Faites cet exercice entre 5 et 20 minutes.

Le sauna
Le sauna stimule les glandes sudoripares et contribue à éliminer les
substances cristalloïdales. Il se pratique dans une cabine en bois où
l’atmosphère est très sèche, et où la température varie aux alentours des
90 °C. La condition pour profiter pleinement des bienfaits du sauna est de
transpirer correctement, car la sueur refroidit le corps en s’évaporant. Sans
transpiration, le corps surchauffe et la température corporelle s’élève.

Protocole du sauna

Si vous avez froid avant de commencer la séance, prenez une douche

chaude pour que le premier passage ne serve pas uniquement à vous
réchauffer. L’objectif étant de suer assez rapidement.
Allongez-vous dans le sauna 5 à 15 minutes (maximum). Les jambes
doivent être à la même hauteur que le bassin pour faciliter la circulation.
Sortez dès que la sueur commence à couler.
Prenez une douche froide puis séchez-vous. La douche froide pousse les
glandes surrénales à produire de l’adrénaline. Cela provoque une
vasoconstriction des vaisseaux et une augmentation de la combustion de
glucose par les cellules, donc une réaction de chaleur immédiate.
Couvrez-vous et reposez-vous deux fois plus longtemps que le temps resté
dans le sauna. Le temps de repos permet au corps de mobiliser les
molécules toxiques.
Refaites deux autres passages au sauna suivis d’une douche froide et d’un
temps de repos bien au chaud.

Le hammam
Contrairement au sauna, le hammam se pratique dans un endroit saturé de
vapeur d’eau. Il stimule les glandes sébacées, permet de drainer les déchets
colloïdaux. Il n’y a pas d’évaporation de la sueur. Sa température ne
dépasse pas les 60 °C. Un hammam traditionnel est constitué de trois salles
de plus en plus chaudes qui permettent à chacun d’évoluer à son rythme
entre les différentes salles.

Protocole du hammam

Enduisez-vous de savon noir, puis passez au hammam 10 à 15 minutes.

Rincez-vous, puis passez dans la salle plus chaude.
À l’aide d’un gant de crin, faites un gommage pour désincruster toutes les
cellules mortes.
Le hammam stimule la peau et la rend plus réactive.

Plantes pour drainer et relancer l’énergie des émonctoires

Le foie : romarin sous toutes les formes.
Les reins : bourgeon de bouleau et sève de bouleau. La sève de bouleau se
consomme de préférence au printemps lorsqu’elle est fraîche.
Les poumons : bourgeon de pin sylvestre.
La peau : infusion et gélule de bardane.
Les intestins : bourgeon de noyer.
SE REPOSER
Le repos est indispensable pour une bonne santé. Nos organes ne peuvent
pas fonctionner en continu, ils ont besoin de repos afin de diminuer leur
activité pour se restaurer. Une bonne nuit de sommeil doit durer entre 7 et
10 heures en fonction de chacun.

En plus des heures de sommeil nocturne, l’idéal est de s’accorder des

moments de repos dans la journée (sieste, détente, temps calme…).

Fiche sommeil à consulter p. 144.

3. Voir le cahier de recettes à la fin du livre.

4 Alix Lefief-Delcourt et Anne-Sophie Luguet, Ma bible des fleurs de bach et des élixirs floraux,
Leduc, 2019.
 LES CURES
NATUROPATHIQUES
 LES CURES
DÉTOX

C
es cures ont pour objectif de drainer nos humeurs, de faire le
grand nettoyage. Elles permettent d’éliminer les surcharges, les
déchets et d’assainir l’organisme. Une cure détox peut durer de
24 heures à plusieurs jours, cela dépend de chacun et de sa vitalité.

La cure détox comprend trois étapes :

● manger moins et de meilleure qualité ;
● se relaxer ;
● activer les émonctoires.

MANGER MOINS
ET DE MEILLEURE QUALITÉ
L’objectif est de supprimer la source des surcharges par une alimentation
hypotoxique en mettant en place une monodiète ou une cure de jus de
légumes, par exemple.

SE RELAXER
Il est indispensable d’être zen et relaxé lorsque l’on entreprend une cure
détox. En effet, si l’énergie est entièrement mobilisée par le cerveau
cortical, le cerveau physiologique n’a plus assez d’énergie pour assurer les
fonctions physiologiques du reste du corps. En se relaxant, l’objectif est de
court-circuiter le système nerveux cérébral du reste du corps, d’une part,
pour que l’énergie disponible se mette au service du système organique, et
d’autre part, pour lâcher le mental et éviter les idées fixes.

L’alimentation, la phytothérapie, l’aromathérapie, les exercices physiques,

les massages, les bains chauds, le sauna agissent sur le mental et le stress. Il
est possible également d’inclure des techniques spécifiques de relaxation
comme la relaxation guidée, de plus en plus pratiquée grâce aux différentes
applications proposées sur nos téléphones, ou encore la technique de
Jacobson à pratiquer à la maison ou au bureau.

LA TECHNIQUE DE JACOBSON
POUR SE RELAXER

Installez-vous confortablement, assis ou couché selon votre

préférence.
Prenez conscience des points de contact entre votre corps et la
surface où vous reposez.
Fermez les yeux.
Contractez et décontractez les muscles de la façon suivante :
serrez le poing droit, puis desserrez-le. Recommencez quatre fois
en tentant de décontracter de plus en plus les muscles de la
main.
 Fléchissez le bras sur l’avant-bras et pressez fortement. Sentez la
tension de vos muscles, puis laissez retomber le bras. Prêtez
attention au relâchement musculaire de votre bras.
Durcissez le bras jusqu’à l’épaule en dépliant le coude au
maximum, puis détendez-vous.
Poursuivez avec les muscles des pieds, des jambes, des cuisses,
des fesses, de l’abdomen, du cou, des lèvres, des paupières et du
front. Alternez le côté droit et le côté gauche.
À chaque décontraction, respirez lentement et profondément,
prenez conscience de la détente de votre corps.
Reposez-vous un moment et reprenez progressivement le cours
de votre journée.

ACTIVER LES ÉMONCTOIRES

Les émonctoires – les reins, le foie, les intestins, la peau et les poumons –
sont nos organes d’élimination, les filtres de nos humeurs.

Le foie et les intestins sont spécialisés dans l’élimination de certains sucres

complexes. Pour les stimuler, on peut pratiquer des exercices physiques,
boire des infusions ou des décoctions de plantes amères à action hépatique
(artichaut, chardon-marie, romarin, aubier de tilleul) ou de plantes laxatives
(écorce de bourdaine, mauve, guimauve, graines de lin). Appliquer une
bouillotte chaude sur le foie, ou faire des petits lavements pour faciliter
l’élimination intestinale.
Les reins permettent d’éliminer les cristaux et peuvent être activés grâce
aux plantes diurétiques (bouleau, orthosiphon, reine des prés, queue de
cerise, aubier de tilleul).

Les poumons sont spécialisés dans l’élimination des mucosités (les

substances colloïdales). Les plantes béchiques (eucalyptus globulus, cyprès,
thym, lavande) et la pratique d’exercices physiques et respiratoires
favorisent l’expectoration.

La peau est un émonctoire qui a la particularité d’être mixte : elle élimine à

la fois les substances colloïdales et les cristaux. Sa puissance d’épuration
peut être augmentée par l’exercice physique, le sauna, le hammam et les
massages.

La meilleure méthode pour favoriser l’élimination par les

quatre émonctoires est l’exercice physique.

LA MONODIÈTE
Le principe de la monodiète est de consommer un seul aliment cru, cuit et
en jus pendant une période plus ou moins longue. Que ce soit sur plusieurs
jours ou sur un seul repas, chacun choisi et adapte la monodiète à son
rythme de vie, son encrassement et sa vitalité. Le système digestif mis au
repos, le foie
et les reins sont moins sollicités, les fermentations intestinales disparaissent
et les surcharges sont déstockées.
Pour bien réussir sa monodiète, il faut choisir l’aliment en fonction de sa
composition et de sa digestibilité. Il est important de manger sans dégoût au
risque de se faire plus de mal que de bien. Généralement, on conseille des
fruits et des légumes. Riches en nutriments, leur glucose est directement
assimilable, leurs fibres permettent de nettoyer le tube digestif et ils sont
générateurs de peu de déchets dans l’organisme.

Monodiète, mode d’emploi

Ce qui est intéressant avec la monodiète, c’est que l’on peut l’adapter
facilement à notre quotidien. Différentes formules sont possibles :
● Pendant trois jours à tous les repas, c’est-à-dire matin, midi et soir. Pour
celles et ceux qui n’ont jamais fait de monodiète, allez-y progressivement et
commencez par un repas chaque jour. Ainsi, vous éviterez la frustration ; le
corps et la tête s’adapteront plus facilement.
● Toute une journée de monodiète. L’idéal est de créer un rendez-vous
chaque semaine. Tous les lundis, par exemple.
● Un repas tous les jours pendant une semaine. Tous les soirs ou tous les
midis.
Ne dépassez pas trois jours de monodiète sans être accompagné par un
naturopathe ou un médecin traitant.

La monodiète de pomme douce

À la croque, en jus ou cuite en compote, la pomme est appréciée pour ses
qualités hypocholestérolémiantes, digestives, diurétiques, laxatives douces,
et aussi pour son rôle de protecteur gastrique et d’antiseptique intestinal.
Avec son goût peu sucré, elle convient à tout le monde sauf aux personnes
souffrant de colites aiguës.
En pratique : consommez 1,5 à 3 kg de pommes douces biologiques répartis
en quatre prises. La pomme râpée, sans la peau, est antidiarrhéique.

La monodiète de raisin
Très efficace sans pour autant être agressive, la cure de raisin est souvent
préconisée à l’automne. Le foie et les reins sont drainés, les intestins
soulagés des fermentations et des putréfactions, le teint s’éclaircit et la peau
s’assainit. Détoxifiante et revitalisante, la monodiète de raisins est
cependant à éviter pour les personnes diabétiques insulinodépendantes.
En pratique : utilisez du raisin biologique. Consommez 1 ou 2 kg par jour,
répartis en quatre prises.

La monodiète de bouillon de légumes

C’est l’étape indispensable avant de se lancer dans un jeûne. Idéale par
temps froid, la cure de bouillon réchauffe et permet d’éliminer en douceur
les excès et les surcharges. Plus le bouillon est léger et plus on se rapproche
du jeûne hydrique ; plus le bouillon est riche en légumes et plus on se
rapproche d’une monodiète nutritive.
En pratique : utilisez toujours des légumes biologiques pour faire votre
bouillon. Il est tout à fait possible de les mélanger entre eux ou de se
contenter d’un simple bouillon de poireaux, par exemple. Buvez 3 à 5 bols
dans la journée. Une cure de bouillon varie en générale d’une journée à 3
jours.

É
LA CURE DE JUS DE LÉGUMES
Les jus sont excellents pour la santé. Riches en vitamines et en minéraux,
ils permettent de couvrir une partie de nos besoins nutritifs, sans subir les
désagréments des fibres, qui peuvent parfois être irritables pour les intestins
fragiles.

Les fruits et les légumes sont formés de fibres et de cellulose. Les vitamines
et les minéraux sont emprisonnés dans cette cellulose et les fibres donnent
au végétal sa rigidité. Plus le légume est rigide, plus il contient de fibres.
Pour extraire les nutriments, les végétaux doivent être mâchés puis digérés.
Outre le fait que nous ne mâchons pas assez longtemps pour extraire les
nutriments, les jus sont digérés facilement et assimilés en quelques minutes.
Ils permettent d’alimenter nos cellules et les tissus de notre organisme en
enzymes nutritives.
En monodiète (pas d’autres apports alimentaires que les jus) : buvez 1 verre
de jus, cinq à huit fois par jour, soit 1 litre ou 1,5 litre par jour.
En supplémentation : 1 verre de jus au réveil et 30 minutes avant les repas
pendant 3 semaines.

LE JEÛNE
Le jeûne est la méthode détox la plus curative ! Cependant, il n’est pas
conseillé à tout le monde. Deux conditions sont indispensables : avoir une
bonne vitalité et que les organes d’élimination puissent faire face aux
déchets mis en circulation pendant cette période.
On distingue deux types de jeûne : le jeûne sec et le jeûne hydrique.

Le jeûne hydrique
Il consiste à éliminer tous les aliments pour ne consommer que de l’eau. Le
jeûneur boit en moyenne 1 à 3 litres d’eau pure, ou très peu minéralisée
pour ne pas épuiser les reins. Il est tout à fait possible d’inclure des tisanes
pour profiter de leurs vertus. Choisissez plutôt des plantes diurétiques
comme le bouleau ou encore le pissenlit. Elles facilitent l’élimination des
déchets.

Le jeûne sec
Il consiste à ne rien absorber du tout. C’est une très grosse détox qui va
déloger les déchets de notre organisme en profondeur. C’est la méthode de
nettoyage la plus curative.
La durée du jeûne, qu’il soit sec ou hydrique, va dépendre des objectifs du
jeûneur et de son hygiène de vie. Elle peut varier d’une journée à plusieurs
jours. Si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer, dans tous les cas, faites-
vous accompagner.

Avant le jeûne
Préparez le corps en amont ; il doit être dans les meilleures conditions pour
éliminer. Un jeûne ne s’improvise pas. Pendant deux jours, consommez
uniquement des légumes vapeur. Stimulez le foie avec des plantes telles que
le radis noir, l’artichaut, le chardon-marie, ou encore la fumeterre, et faites
un lavement intestinal afin de commencer le jeûne l’intestin vide.
Après le jeûne
À la sortie du jeûne, la reprise alimentaire se fait avec une monodiète de
légumes cuits. Ensuite, sur deux jours, réintroduisez tout doucement les
légumes crus, les fruits frais et les œufs. Il faut prendre soin de son corps
avant le jeûne, mais aussi après. Ne réintroduisez pas tout au même repas et
évitez le plus longtemps possible les faux aliments (alimentation
industrielle ultratransformée) et les excitants (thé, café, chocolat, alcool) qui
bloquent la digestion.

LAVEMENT ET HYDROTHÉRAPIE
DU CÔLON

Utilisé depuis des millénaires, le nettoyage du côlon est loin d’être

une technique moderne. Déjà à l’époque, Hippocrate jugeait les
lavements comme indispensables au bien-être corporel.
L’hydrothérapie du côlon, appelée aussi « irrigation du côlon », est
la méthode moderne du lavement. Cette mesure d’hygiène plus
profonde permet de nettoyer le gros intestin dans sa totalité.
L’hydrothérapie du côlon est pratiquée obligatoirement par un
professionnel, qui utilise un appareil pour maîtriser le débit et la
pression de l’eau injectée. L’eau remonte le long du côlon
descendant, gagne le côlon transverse et descend le long
du côlon ascendant. Ce grand nettoyage permet de déloger les
déchets les plus profonds.
Le lavement plus « léger » se pratique à la maison. À l’aide d’un
bock à lavement, on introduit de l’eau pour réaliser des
nettoyages rapides. L’eau n’atteint qu’une partie du gros intestin,
mais les lavements ne sont pas une méthode à négliger. Ils sont
préventifs, faciles à faire et efficaces pour stimuler l’immunité.
 LA CURE DE REVITALISATION

E
lle succède généralement à la cure de détox, mais, en cas de
manque d’énergie vitale, il est conseillé de faire précéder une cure
détox d’une cure de revitalisation.
L’objectif de la cure de revitalisation est de combler les carences, de
recharger les batteries et de faire le plein de vitalité.

Cette cure comprend quatre étapes :

● manger bio, de saison, en fonction de ses besoins ;
● utiliser au minimum les aliments de tolérance ;
● combler les carences en vitamines et en minéraux ;
● se reposer et dormir suffisamment.

MANGER BIO, DE SAISON,

EN FONCTION DE SES BESOINS
L’objectif est de revenir à une alimentation biologique, la plus digeste
possible et la plus pourvoyeuse en éléments nutritifs. Privilégiez des
aliments naturels,
non transformés et non raffinés. Supprimez les faux aliments (café, thé,
chocolat, alcool, soda…) : ils n’ont aucune valeur nutritionnelle et bloquent
la digestion.
UTILISER AU MINIMUM
LES ALIMENTS DE TOLÉRANCE
Les amidons et les viandes rouges sont des aliments de tolérance qui
permettent de faire face au froid et au travail. Il faut réussir à déterminer la
dose minimum pour limiter le plus possible l’encrassement tout en
permettant à l’organisme de résister au labeur et au froid.

Les amidons
Sucres complexes, ils sont présents dans les céréales, les pommes de terre et
les légumineuses. Ils ont l’avantage d’avoir une digestion qui va durer
plusieurs heures et produire de la chaleur pendant toute la durée de celle-ci.
Mais leurs inconvénients sur l’organisme sont nombreux : ils demandent
beaucoup d’énergie de par leur digestion longue. Lorsqu’ils sont mal
assimilés, ils fermentent et produisent des molécules toxiques. Ils
surchargent le sang en substances colloïdales, lesquelles sont évacuées sous
forme de crachats, rhume, pertes vaginales, ou restent dans le corps sous
forme d’adhérence. La consommation d’amidon doit être adaptée en
fonction de la saison et de sa dépense énergétique.

La viande
Les protéines animales permettent entre autres de fixer les minéraux, mais
une consommation excessive n’est pas adaptée au tube digestif et provoque
des putréfactions. Les déchets des protéines des viandes s’éliminent sous
forme d’urée et d’acide urique. Ils nécessitent un travail important des reins.
Privilégiez les œufs, les fromages de chèvre, de brebis, les poissons gras et
les viandes blanches. Attention au végétalisme sur une longue durée : les
régimes à base de protéines végétales (légumineuses) et de levures
présentent les mêmes inconvénients que la viande. Les légumineuses et le
soja entraînent la production d’autant de purine que la viande, et par
conséquent une quantité importante d’acide urique. Les levures contiennent
plus de purine que la viande.

COMBLER LES CARENCES

Compensez les carences en ajoutant des compléments alimentaires sur une
période définie. Ces compléments alimentaires naturels sont intéressants
pour leur richesse en nutriments (spiruline, algues, gelée royale, propolis,
pollen, eau de quinton, graines germées…).

SE REPOSER
ET DORMIR SUFFISAMMENT
Le sommeil doit être suffisant et de bonne qualité pour que le corps puisse
se recharger et éliminer correctement.
 LA CURE DE STABILISATION

E
lle consiste à maintenir la vitalité au plus haut niveau. Cette cure
n’est possible qu’après avoir éliminé les déchets de l’organisme.
Difficile à réaliser compte tenu de notre environnement pollué, du
stress quotidien et des conditions sociales qui ne s’y prêtent pas, mais elle
peut être appliquée durant certaines périodes plus propices, comme en
vacances, au soleil, la tête reposée, sans souci.
Cette cure comprend trois étapes :
● Manger bio et en fonction de sa faim.
● Organiser son rythme de vie.
● Soutenir les organes les plus faibles.

MANGER BIO ET EN FONCTION DE SA

FAIM
Consommez une alimentation uniquement biologique, en tout cas sans
pesticides. Supprimez totalement la viande et les produits céréaliers sous
toutes les formes pour adopter un régime principalement crudivore.
Terminé, les repas à heures fixes : dans la cure de stabilisation, on se nourrit
en fonction de sa faim.

ORGANISER SON RYTHME DE VIE

Voici un exemple de journée dans l’idéal :
4 heures de travail.
6 heures de temps pour soi consacré aux repas, aux échanges avec la
famille, les amis… C’est le moment également de la relaxation. C’est un
temps de déconnexion d’avec le téléphone.
6 heures pour développer sa culture personnelle, faire de l’activité
physique, se faire masser.
8 heures de sommeil profond et un réveil spontané.

SOUTENIR LES ORGANES FAIBLES

Intestin paresseux et transit ralenti : Infusion de mauve une ou deux fois par
semaine.
Foie et nausée : Bouillotte chaude et infusion de romarin.
Reins : Jus de bouleau ou infusion de romarin.
L’ACCOMPAGNEMENT DES MAUX
DU QUOTIDIEN
 LES TROUBLES
DU SYSTÈME
DIGESTIF

CONSTIPATION

P
resque une personne sur deux ne va pas quotidiennement à la
selle, et ce sont majoritairement les femmes. L’alimentation trop
pauvre en fibres, le manque d’hydratation plus le manque
d’activité physique : voilà le trio gagnant pour bloquer l’évacuation des
selles. Outre les douleurs, un état de constipation régulier favorise le terrain
pour développer d’autres soucis tels que des hémorroïdes.

Dans l’assiette
Augmentez l’apport en fibres, c’est-à-dire plus de légumes cuits et plus de
céréales complètes ou semi-complètes.
Consommez 1 verre de jus de légumes, à base de betterave rouge, avant les
repas.
Hydratez-vous plus. Pour se former, les selles ont besoin de fibres et d’eau.
Commencez la journée avec un verre d’eau et ensuite buvez de l’eau et des
infusions tout au long de la journée. En pleine crise, privilégiez une eau
riche en magnésium.
Mastiquez correctement, n’oubliez pas que la digestion de certains aliments
commence dans la bouche.
Le soir, faites tremper trois pruneaux dans un verre d’eau, puis, le
lendemain matin, à jeun, buvez l’eau et mangez les pruneaux.

Bouger
Pratiquez une activité physique cardiovasculaire et d’endurance régulière :
la marche, la course à pied, le vélo, la natation.

Aroma
Le matin et le soir, massez le ventre délicatement, dans le sens des aiguilles
d’une montre avec deux gouttes d’huile essentielle de gingembre diluées
dans 1 cuillerée à café d’huile végétale.

Phyto
Buvez des infusions de plantes laxatives comme la mauve, l’hibiscus et la
guimauve.

Le psyllium blond

Surnommé aussi « ispaghul » ou « plantain des Indes », le psyllium est très

riche en mucilage, une sorte de fibre qui a la particularité de réguler
l’intestin tout en le nettoyant en douceur.
Laissez gonfler quelques minutes 1 cuillerée à soupe dans un verre d’eau.
Avalez la préparation et surtout buvez suffisamment ensuite pour que les
fibres fassent leur travail. Le psyllium se trouve en herboristerie, en
pharmacie et en épicerie biologique.
Gérer le mental
Lâchez prise et veillez à exprimer vos ressentis et vos émotions
correctement. La constipation peut aussi être émotionnelle.

BALLONNEMENTS
ET FLATULENCES
Qu’ils soient intestinaux ou au niveau de l’estomac, les ballonnements
peuvent être très douloureux. Ils sont dus à une accumulation de gaz, et
l’organisme s’en débarrasse sous forme d’éructations et de flatulences.

Dans l’assiette
Supprimez les crudités et les fruits en fin de repas.
Remplacez les céréales par du quinoa, du sarrasin et du millet.
Évitez les légumineuses ou pas plus de 1 cuillerée à soupe par jour.
Évitez également l’oignon, les brocolis et les choux.
Ne consommez pas de sodas ni de boissons gazeuses : leur gaz n’arrange
pas les choses et rien ne vaut l’eau plate.
On dit non aussi au chewing-gum : sa mastication provoque de
l’aérophagie.

Bouger
Le Pilates fait particulièrement appel aux muscles profonds. Cette activité
basée sur la respiration, stimule la contraction des muscles de l’intestin,
deux éléments clés pour soulager les ballonnements.
Phyto
Buvez des tisanes de plantes carminatives. Elles soulagent les
ballonnements et favorisent l’expulsion des gaz. Parmi ces plantes, on peut
citer le cumin, le carvi, l’aneth, la menthe, le fenouil, l’estragon.

Recette de tisane pour chasser les gaz

Dans un bocal hermétique, mélangez :

● 15 g de graines de fenouil
● 10 g de graines de carvi
● 15 g de graines de coriandre
● 15 g d’anis vert
● 70 g de graines de cumin

Pour 1 tasse, faites bouillir pendant 2 minutes une cuillerée à café de la

préparation, puis laissez infuser 10 minutes.
Buvez 1 tasse après les repas.

DIARRHÉE
La diarrhée peut avoir différentes causes : intoxication alimentaire, stress,
prise d’antibiotiques, côlon irritable, allergies… Dans tous les cas, le
système digestif doit être mis au repos, pendant 48 heures.

Dans l’assiette
Attention à la déshydratation, surtout chez les enfants.
Supprimez le gluten et le lactose, et évitez les crudités le temps de la crise.
Privilégiez la purée de pommes de terre, la purée de carottes et les carottes
cuites, sans oublier le riz.
En ce qui concerne les fruits, favorisez la banane, la pomme râpée, la
compote de coing et le jus de myrtille.

Cure d’eau de riz

Faites bouillir une cuillerée à soupe de riz dans ½ litre d’eau pendant
25 minutes.
Couvrez la casserole pour éviter l’évaporation de l’eau.
Filtrez l’eau de riz, ajoutez-y une pincée de sel puis laissez-la refroidir
avant de la boire.

Aroma

Synergie d’huiles essentielles antidiarrhée

Dans 15 ml d’huile végétale, mélangez :

● 50 gouttes de tea tree
● 50 gouttes de laurier noble
● 25 gouttes d’estragon
● 25 gouttes de myrrhe
● 25 gouttes de menthe poivrée

Massez délicatement le ventre, dans le sens des aiguilles d’une montre, trois
à six fois par jour pendant trois jours.

Û
BRÛLURES D’ESTOMAC
(REFLUX GASTRO-ŒSOPHAGIEN)
Les brûlures d’estomac surviennent lorsque l’acidité de l’estomac remonte
dans l’œsophage. Bien souvent, ce dysfonctionnement est dû à une
alimentation inadaptée : les desserts sucrés en fin de repas, un excès de
viande ou de charcuterie, trop de féculents, l’alcool.

Dans l’assiette
Pendant trois mois, adoptez une alimentation dissociée. Ce qui signifie que,
durant cette période, les protéines animales se consomment accompagnées
de légumes uniquement, et les céréales (et tubercules) de protéines
végétales et/ou de légumes.
Pour activer les enzymes digestives, commencez les repas par un verre de
jus de légumes, il apaisera le tube digestif.
Limitez les excitants et les aliments pro-inflammatoires tels que le gluten et
le lactose.
Dînez minimum 3 heures avant d’aller vous coucher.

Phyto

Le gel d’aloe vera

Il est connu pour ses qualités et ses bienfaits pour la peau et les cheveux,
mais il agit également sur le système digestif. Ses vertus cicatrisantes et
réparatrices soulagent les sensations de brûlure au niveau de l’œsophage.
Prendre 2 cuillerées à soupe de gel d’aloe vera matin et soir en dehors des
repas pendant vingt jours.
 Le bourgeon de figuier

Pour les petits et les grands, le bourgeon de figuier va pouvoir soulager les
reflux de toute la famille. Il est idéal pour lutter contre les troubles digestifs
dûs à l’alimentation ou au stress en rééquilibrant aussi le système nerveux.

Bouger
Faites une activité physique pour renforcer le diaphragme, l’un des
composants de la barrière antireflux.
Bougez pendant 30 minutes plusieurs fois par semaine pour réduire les
crises.

Posture
Ne vous allongez surtout pas immédiatement après le repas.
Surélevez la tête du lit.
Ne vous penchez pas après les repas.

NAUSÉES ET VOMISSEMENTS
Mal des transports, infection intestinale, intoxication alimentaire : il peut y
avoir différentes raisons pour que l’organisme expulse le contenu du bol
alimentaire. Pas grand-chose à faire à part boire régulièrement pour éviter
de se déshydrater, stimuler le foie, et mettre le système digestif au repos
pendant 48 heures.

Dans l’assiette
Évitez les repas copieux. Mangez en petites quantités (il vaut mieux faire
trois repas et deux collations).
Favorisez les légumes cuits, associés à du poisson ou à de la viande
blanche.
Durant la crise, évitez le café, l’alcool.

Phyto

Le gingembre

Il est idéal pour combattre les nausées et les vomissements. Frais, en

infusion, en poudre, en gélule ou plus concentré avec l’huile essentielle, le
gingembre peut être utilisé sous toutes ses formes.
L’infusion : épluchez et coupez en morceaux 2 cm de racine de gingembre
pour 25 cl d’eau. Laissez infuser 10 minutes avant de filtrer. Ajoutez le jus
d’un demi-citron.
L’huile essentielle de gingembre : 1 goutte sur un comprimé neutre
trois fois par jour.

Le chardon-marie

En infusion, faites bouillir 4 g de chardon-marie dans 20 cl d’eau pendant 5

à 8 minutes. Buvez 3 tasses par jour 10 minutes avant les repas.
En gélule, choisissez-les au moins avec 70 % de silymarine et prenez 150 g
d’extrait normalisé sec, trois fois par jour avant les repas.

Nausées durant la grossesse

Mangez léger et buvez de l’eau citronnée tout au long de la journée.
Répartissez l’alimentation sur quatre repas, voire plus en cas de troubles
digestifs.
Petit déjeuner : 1 verre de jus de légumes lactofermentés.
Pour celles qui ont faim : 1 tranche de pain complet avec de la purée
d’oléagineux ou 1 œuf à la coque.
Déjeuner et dîner : des crudités arrosées de vinaigrette ou 1 verre de jus de
légumes.
Des légumes cuits accompagnés de protéines animales le midi et végétales
le soir.
Collation : 1 fruit frais et quelques graines oléagineuses.

DIGESTION LOURDE ET DIFFICILE

Les troubles digestifs de l’estomac peuvent être variés et avoir de multiples
causes. La première des choses est de revoir l’alimentation et de
réintroduire les légumes trop souvent oubliés au menu.

Dans l’assiette
Supprimez les crudités, remplacez-les par un verre de jus de légumes en
début de repas. Ce dernier active les enzymes et facilite la digestion.
Diminuez les céréales, particulièrement le blé, et remplacez-les par du
quinoa, du millet et du sarrasin.
Remplacez la charcuterie et la viande rouge par du poisson et de la viande
blanche.
Dites non aux sodas et aux boissons gazeuses.
Le lait et les produits laitiers : pas plus d’une fois par semaine, en préférant
les produits laitiers à base de chèvre ou de brebis.
Faites le plein de légumes verts, poireaux, carottes, betteraves, salade verte,
asperges, fenouil…
Les fruits doivent être consommés en petites quantités, en dehors des repas.
Seuls la compote et les fruits cuits se consomment en fin de repas.

Bouger
Après le repas, le corps a besoin d’énergie pour brasser et assimiler les
aliments. Une activité trop intense peut nuire au processus, mais une
promenade digestive en marchant est vivement conseillée.

Phyto

Recette de tisane digestive

Dans un bocal hermétique, mélangez :

● 15 g d’anis vert
● 15 g de mélisse
● 15 g de menthe
● 10 g de tilleul
● 5 g de fleurs d’oranger

Pour 1 tasse, faites infuser 2 cuillerées à soupe de la préparation pendant

10 minutes.

MALADIE CŒLIAQUE
La maladie cœliaque est un trouble dû à l’absorption du gluten. Sa
consommation déclenche une réaction auto-immune qui attaque les intestins
et la muqueuse intestinale. Conséquences : des carences en vitamines et en
minéraux, un système immunitaire fragilisé et un dérèglement général de
l’organisme. Dans ce cas, il est impératif d’arrêter complètement le gluten
et pas uniquement le blé.

Dans l’assiette
Supprimez totalement les céréales contenant du gluten : le blé, l’épeautre, le
petit épeautre, l’orge, l’avoine et le kamut. Vous pouvez les remplacer par le
riz, le maïs, le quinoa, le sarrasin, le millet, l’amarante, le sorgho et le teff.
Faites attention aux aliments transformés, ils contiennent souvent du
gluten : gruyère râpé, saucisson, bouillon cube, plat tout prêt, levure, sauce
soja… Regardez bien les étiquettes, il est présent partout.

Cure de jus de légumes lactofermentés

La lactofermentation n’a aucun rapport avec le lactose et les produits
laitiers. Il s’agit d’une très vieille méthode de conservation des aliments. Le
plus de cette méthode est qu’elle conserve tous les nutriments. Elle
augmente leur biodisponibilité, et c’est une excellente source de
probiotiques, les bactéries amies de l’intestin.
Faites une cure de jus de légumes lactofermentés pendant 3 semaines, avec
un verre midi et soir avant le repas.

INTESTIN IRRITABLE
Le syndrome de l’intestin irritable est un trouble de plus en plus fréquent.
Les crises peuvent être extrêmement intenses et douloureuses, et le plus
souvent elles sont alternées d’épisodes de constipation ou de diarrhée,
parfois les deux.

Dans l’assiette
Adopter un régime FODMAP, c’est-à-dire sans glucides fermentescibles.

Aliments
Aliments déconseillés
autorisés

FÉCULENTS,
PAINS ET
CÉRÉALES

É
PROTÉINES

PRODUITS
LAITIERS

LÉGUMES

FRUITS
 SUCRE,
PRODUITS
SUCRÉS

MATIÈRES
GRASSES

BOISSONS

CONDIMENTS

Cure de probiotiques
Une des causes récurrentes du syndrome de l’intestin irritable est un
microbiote perturbé. Les probiotiques favorisent son équilibre, et soulagent
les intestins irrités. Mais tous les probiotiques n’ont pas la même utilité,
seules certaines souches de bactéries ont démontré leur efficacité sur le
syndrome de l’intestin irritable. Ce sont les souches : Lactobacillus
rhamnosus GG, Lactobacillus plantarum, Streptococcus fæcium,
Streptococcus thermophilus, Bifidobacterium infantis et Saccharomyces
boulardii.

Phyto
 Recette de tisane pour les intestins irrités

Dans un bocal hermétique, mélanger :

● 10 g de matricaire
● 10 g de sarriette
● 10 g de romarin
● 10 g de guimauve
● 10 g d’anis vert
● 10 g de réglisse
● 10 g de myrtille
● 10 g de salicaire

Pour 1 tasse, faites bouillir pendant 15 minutes 2 cuillerées à soupe de la

préparation dans 25 cl d’eau. Laissez ensuite la décoction infuser
15 minutes. Buvez 1 tasse par jour.

SOMMEIL
Le manque de sommeil a des conséquences importantes sur l’organisme.
Anxiété, dépression, perte de mémoire, baisse de la vigilance, de la
motivation, augmentation des maladies cardiovasculaires, surpoids,
diabète… En France, un tiers de la population ne dort pas correctement. Le
bruit, la lumière, les angoisses, le mode de vie non adapté, la sédentarité,
l’alimentation déséquilibrée… : les troubles du sommeil peuvent être
multifactoriels.

Dans l’assiette
Dans la journée, le cerveau et les intestins libèrent des neurotransmetteurs
(sérotonine, dopamine, noradrénaline, mélatonine) qui influent sur notre vie
physiologique et psychologique. Certains de ces neurotransmetteurs
augmentent notre vigilance et notre attention (sérotonine, noradrénaline),
tandis que d’autres ont un effet plus apaisant et favorisent la détente, voire
l’endormissement (mélatonine). Ce sont les nutriments contenus dans les
aliments qui permettent d’agir sur la synthèse de ces neurotransmetteurs :
céréales complètes ou semi-complètes, oléagineux, fruits, légumes et
légumineuses.
Dînez au moins 2 heures avant d’aller vous coucher.
Évitez la viande rouge et la charcuterie, et privilégiez les protéines
végétales, la viande blanche et le poisson pour les repas du soir.
Supprimez les excitants : café, thé, alcool.
Supprimez les plats préparés.

Bouger
L’activité physique provoque la libération d’endorphines, les hormones du
bonheur, bénéfiques pour le sommeil. Avant 18 heures, vous pouvez
pratiquer des activités physiques intenses ; après 18 heures, optez plutôt
pour des exercices physiques doux tels que le yoga.

Gérer le mental
Le soir, faites quelques exercices de respiration pour lâcher prise. Vous
pouvez également écouter une relaxation guidée pour vous évader et vous
déconnecter du quotidien.
 Les fleurs de Bach

L’aigremoine.
Le marronnier blanc.
L’hélianthème.

Phyto

Le bourgeon de tilleul

Ses propriétés neurorégulatrices sédatives en font un allié pour retrouver un

sommeil serein.

Vous pouvez également faire des infusions de plantes pour favoriser le

sommeil : lavande, camomille, mélisse, verveine, fleur d’oranger,
passiflore, valériane. L’association mélisse-valériane est particulièrement
efficace.

NUTRIMENTS
Le magnésium contribue aux fonctions nerveuses et musculaires.
Les vitamines B3 et B6 participent à la synthèse de la sérotonine en
mélatonine.
Le 5-MOP augmente le taux circulant de mélatonine.

STRESS ET ANXIÉTÉ
Dans l’assiette
Adoptez une alimentation riche en oméga 3 : huile de colza, huile de lin,
huile de germe de blé, oléagineux, œufs bio.
Évitez les boissons excitantes et les sodas.
Évitez les sucreries et le grignotage.
Supprimez la malbouffe et les plats préparés.
Faites le plein de fruits et de légumes.

Bouger
Faites une activité physique modérée mais régulière, au minimum trois fois
par semaine.

Gérer le mental
Dormez suffisamment. Couchez-vous de préférence avant minuit, le
sommeil est plus réparateur.

Les fleurs de Bach

Le charme, pour la fatigue mentale et la lassitude psychique.

L’olivier, pour celles et ceux qui ne supportent plus rien et qui sont au bout
du rouleau.

Phyto

Infusion de mélisse-passiflore

● 20 g de mélisse
● 20 g de passiflore
Faites infuser 2 cuillerées à café de ce mélange, 8 minutes dans 250 ml
d’eau bouillante.
Filtrez et consommez 2 à 3 tasses par jour en fonction des besoins.

Les autres plantes ayant une action sur l’anxiété, le stress et l’humeur.

La valériane en teinture mère ou sous forme d’extrait de plantes

standardisées (EPS).
Le houblon en teinture mère.

Nutriments
Le magnésium.
Les vitamines A, C et les vitamines du groupe B.
 LES PROBLÈMES
DE PEAU

L’ACNÉ

L
’acné touche généralement les adolescents, mais pas uniquement.

Dans l’assiette
Supprimez le lait et les produits laitiers.
Supprimez les céréales raffinées. Préférez les complètes ou semi-complètes.
Évitez les fritures et les aliments panés.
Limitez la consommation de charcuterie et de viande rouge. Préférez le
poisson, la viande blanche ou les protéines végétales comme les
légumineuses.
Faites le plein de légumes crus, cuits et en jus.
Des fruits, oui, mais pas en excès.
1 citron pressé dans un verre d’eau tiède le matin.
Arrosez l’assiette du midi ou du soir avec 1 cuillerée à soupe d’huile de
colza (ou une autre huile riche en oméga 3).

Bouger
Faites une activité physique modérée mais régulière, au minimum trois fois
par semaine.

Phyto

Racine de bardane en teinture mère

20 gouttes trois fois par jour pendant 3 semaines, diluées dans un ½ verre
d’eau ou pures sous la langue.

Hydrolat d’achillée millefeuille

Appliquez matin et soir sur un visage propre.

Aroma

Synergie crème contre l’acné

Mélangez dans un petit pot à conserver à l’abri de la lumière et de la

chaleur :
● 3 ml d’huile essentielle de tea tree
● 1 ml de teinture mère de propolis
● 30 ml de crème neutre

Appliquez matin et soir sur un visage propre.

Nutriments
Zinc-cuivre : en cas de dérèglement hormonal.

Gerer le mental
Le stress peut engendrer des poussés d’acné. Détendez-vous en mettant en
place des techniques de relaxation dans votre quotidien (voir encadré « La
technique de Jacobson pour se relaxer » p. 110).

L’ECZÉMA
L’eczéma est une réaction de défense de la peau, due à au moins deux des
trois facteurs suivants :
● des agents d’irritation externe : détergents, médicaments, cosmétiques… ;
● des agents d’irritation interne : médicaments, intolérance alimentaire,
alimentation déséquilibrée, infection microbienne… ;
● des prédispositions héréditaires.

Dans l’assiette
Réduisez la viande, la charcuterie, les aliments contenant de la levure…
Consommez du poisson et des protéines végétales.
Supprimez le lait et les produits laitiers.
Supprimez le gluten.
Diminuez les aliments ayant une charge glycémique élevée.
Supprimez les fritures et évitez les plats préparés.
Adoptez une alimentation riche en fruits, en légumes et en bonnes graisses,
c’est-à-dire des oléagineux et des huiles vierges bio de première pression à
froid.

Bouger
Pratiquez une activité physique modérée mais régulière, au minimum trois
fois par semaine.

Massage
Faites des drainages lymphatiques régulièrement, ils sont bénéfiques pour
soulager les inflammations des tissus.

Phyto

Infusion de pensée sauvage

Faites infuser 20 g de fleurs séchées dans ½ litre d’eau bouillante pendant 8

à 10 minutes.
Buvez 3 tasses par jour loin des repas.

Cataplasme d’argile

Mélangez de l’argile verte en poudre à de l’eau tiède de façon à obtenir une

boue épaisse.
Appliquez la boue sur une compresse ou une bande de gaze déposée sur la
peau, sur une épaisseur de 1 ou 2 cm.
Laissez en place pendant une demi-heure environ, en maintenant l’argile
humide avec un linge légèrement mouillé.
Rincez la peau à l’eau claire.
Renouvelez l’opération plusieurs fois par jour jusqu’à cicatrisation de la
peau.

Nutriment
Cure d’oméga 3 pendant un mois renouvelable si besoin.

PSORIASIS
Le psoriasis est un trouble chronique qui se manifeste par une éruption et
qui évolue par poussées.

Dans l’assiette
Réduisez la viande, la charcuterie, les aliments contenant de la levure…
Consommez du poisson et des protéines végétales.
Supprimez le lait et les produits laitiers.
Diminuez les aliments ayant une charge glycémique élevée.
Supprimez les fritures et évitez les plats préparés.
Adoptez une alimentation riche en fruits, en légumes et en bonnes graisses,
c’est-à-dire des oléagineux et des huiles vierges bio de première pression à
froid.

Bouger
Pratiquez une activité physique modérée mais régulière, au minimum trois
fois par semaine.

Phyto
Appliquez du gel d’aloe vera sur la peau lésée.

Cure de jus de légumes

Faites une cure de jus de légumes pendant 3 semaines, avec un verre matin,
midi et soir avant le repas.
Nutriments
Cure d’oméga 3 pendant un mois renouvelable si besoin.
 LES TROUBLES RESPIRATOIRES
DE L’HIVER

Dans l’assiette

S
upprimez les aliments raffinés, les sucres industriels et les graisses
saturées.
Supprimez les produits laitiers.
Supprimez l’alcool.
Pendant la crise, faites une monodiète de pommes pendant 48 heures ou de
bouillon de légumes pour les crises les plus sévères, puis reprenez une
alimentation dissociée pendant quelques jours.

Aroma

Gouttes aux essences

Diluez 25 gouttes de gouttes aux essences à diluer dans un verre d’eau, trois
ou quatre fois par jour.

Pour les bronchites : frictionnez le dos et la poitrine avec 3 gouttes d’huiles

essentielles d’eucalyptus, de pin sylvestre ou de menthe poivre. Vous
pouvez également diffuser de l’huile essentielle de ravinsara.

Phyto
 Infusion de thym

Faites infuser 1 cuillerée à café de thym dans 20 cl d’eau bouillante pendant

10 à 12 minutes.
Consommez trois ou quatre fois par jour après les repas.

Pour la gorge : utilisez des sprays à base de propolis et/ou de plantes

(eucalyptus, pin sylvestre, menthe poivrée).

Nutriments
Cuivre-or-argent pour stimuler les défenses immunitaires.
Vitamine C en cure de 3 semaines.
 LES TROUBLES
OSTÉO-
ARTICULAIRES

ARTHRITE
Dans l’assiette

S
upprimez les aliments favorisant les inflammations : le gluten, les
produits laitiers, les aliments raffinés, la charcuterie et la viande
rouge.
Privilégiez une alimentation riche en oméga 3 : les huiles de colza, de lin,
de germe de blé et aussi les petits poissons gras tels que le maquereau, la
sardine, l’anchois sont une bonne source d’apport. Arrosez quotidiennement
vos assiettes avec 1 cuillerée à soupe d’huile riche en oméga 3.
Faites le plein d’aliments antioxydants, c’est-à-dire les fruits et les légumes.
Buvez régulièrement des jus de légumes.
En cas de surpoids, perdez quelques kilos, ils peuvent être lourds pour les
articulations.

Bouger
Optez pour une activité sans impact (la marche et la natation sont des
activités douces compatibles avec l’arthrite).
La marche, plus douce que la course, permet d’étirer les muscles et les
articulations du dos et des jambes, qui se raidissent lorsque l’on reste assis.
La natation, ou plus précisément les exercices aquatiques, permettent de se
(re)mettre en activité tout en évitant les mouvements brusques. L’eau offre
une résistance supérieure à celle de l’air, ce qui permet d’éviter les chocs
pour les articulations.

Hydrologie
Le sauna (voir « Protocole du sauna », p. 103) et les bains chauds
hypercaloriques (voir le protocole ci-dessous) sont destinés uniquement aux
personnes qui transpirent. Si la sudation ne se fait pas correctement, la
température de l’organisme augmente et le corps surchauffe. La chaleur va
permettre d’éliminer les toxines responsables des problèmes arthritiques
grâce à la sueur.

Protocole des bains hypercaloriques

Frictionnez-vous la peau à sec avec une brosse corporelle.

Entrez dans l’eau chaude et augmentez progressivement la température en
ajoutant de l’eau chaude, jusqu’à environ 43 °C. Ajustez la température en
fonction de vos capacités.
Restez dans le bain 5 à 20 minutes.
Lorsque le front commence à transpirer, rincez-vous les jambes à l’eau
froide pour la circulation de retour et sortez du bain.
Séchez-vous grossièrement, couvrez-vous et allongez-vous sous
deux couvertures. Le processus de transpiration va se mettre en route.
Restez posé le même temps que celui passé dans le bain.
Terminez le protocole par une douche tiède en fin de séance.

Phyto

Le bourgeon de cassis

Riche en flavonoïdes, le bourgeon de cassis est un anti-inflammatoire et

antirhumatismal hors pair. Il agit et stimule la sécrétion de la glande
corticosurrénale, il a un effet cortisone-like.
La cortisone, hormone anti-inflammatoire, agit en cas de baisse de la
résistance organique et d’infections à répétition.
Le bourgeon de cassis est pris de préférence le matin ou le midi, car son
action tonique peut empêcher de trouver le sommeil s’il est pris le soir.

ARTHROSE
L’arthrose touche environ 17 % de la population et représente la pathologie
articulaire la plus fréquente. Les articulations la plupart du temps impactées
sont celles des mains, des hanches, des genoux et des pieds.

Dans l’assiette
Supprimez le gluten, les produits laitiers, les aliments raffinés, la
charcuterie et la viande rouge, qui sont pro-inflammatoires.
Adoptez une alimentation de type régime méditerranéen : un maximum de
bon gras avec des petits poissons gras, des huiles de qualité et des
antioxydants avec des légumes variés et quelques fruits.
En cas de surpoids, perdez quelques kilos, ils peuvent être lourds pour les
articulations.
Bouger
Les exercices de souplesse et le yoga sont particulièrement recommandés
pour soulager l’arthrose. Ils permettent d’étirer les articulations qui se
rigidifient et de renforcer les muscles.
Pratiquez 1 heure de yoga deux ou trois fois par semaine.

Hydrologie
Voir « Hydrologie », p. 158.

Nutriments
La chondroïtine soulage les douleurs articulaires et ralentit l’évolution de
l’arthrose.
La glucosamine inhibe le processus de dégénérescence articulaire et stimule
la synthèse du collagène.

OSTÉOPOROSE
Dans l’assiette
Diminuez le sel.
Diminuez les protéines animales et remplacez-les par des légumineuses ou
du tofu.
Supprimez le lait et les produits laitiers, et, pour l’apport en calcium,
préférez les légumes verts feuillus, les algues, les crucifères, les oléagineux
(amandes, noisettes, sésame, tournesol), le persil.

Bouger
Favorisez les exercices d’étirements comme le yoga, le stretching, et de
renforcement musculaire global, avec des poids ou des élastiques pour
développer la force et la résistance musculaires, afin de protéger les os et de
stimuler leur apport nutritif. Il est important que l’activité soit régulière :
bougez deux ou trois fois par semaine.

Phyto

Le bourgeon de cassis et le bourgeon de bouleau

15 gouttes de bourgeon de cassis + 15 gouttes de bourgeon de bouleau le

matin pendant un mois. Renouvelez la cure si besoin.

Hydro
Une séance de sauna (voir « Protocole du sauna », p. 103) et/ou des bains
chauds hypercaloriques (voir « Protocole des bains hypercaloriques »,
p. 158) chaque semaine pendant trois mois. À renouveler régulièrement.
Uniquement pour les personnes dont la sudation se fait correctement.

Nutriments
Vitamine D.
 LES TROUBLES
AU FÉMININ

CYSTITE

L
a cystite est une infection de la vessie et de l’urètre. Les femmes y
sont plus sujettes que les hommes.

Dans l’assiette
Supprimez les féculents. Remplacez-les par du quinoa, du sarrasin, et du
millet.
Supprimez le grignotage et les sucreries. Préférez un fruit une ou deux fois
dans la journée.
Diminuez la viande et les produits carnés et supprimez les produits laitiers.
Consommez 1 verre de jus de légumes avant les repas pendant un mois.
Faites le plein de fruits riches en tanins : cranberries, myrtilles, cassis…
Attention au jus, beaucoup trop sucré ! Préférez les fruits frais ou faites
vous-même vos boissons.
Adoptez une alimentation riche en plantes aromatiques : cannelle, clou de
girofle, cumin, coriandre, genièvre, romarin, thym.
Évitez les excitants : thé, café, alcool.

Aroma
1 capsule Confort Voies urinaires, de chez Pranarom, à chaque repas
pendant sept jours.

Phyto

Bourgeon de myrtillier

5 à 15 gouttes trois fois par jour pendant 3 semaines.

Infusion de busserole

Faites bouillir 30 g de busserole dans 1 litre d’eau pendant 5 minutes.

Coupez le feu et laissez infuser 10 minutes. Filtrez.
Buvez plusieurs tasses dans la journée.

Hygiène intime
Après avoir uriné, essuyez-vous de l’avant vers l’arrière.
Ne vous introduisez pas d’eau dans le vagin ! Respectez l’équilibre de votre
flore.
N’utilisez ni éponge ni gant de toilette, qui sont des nids à microbes. Lavez-
vous avec la main et un savon au pH neutre ou simplement à l’eau.
Changez de sous-vêtement tous les jours.
N’utilisez pas de déodorants intimes ni de lingettes.
Utilisez des serviettes hygiéniques plutôt que des tampons et changez-les
régulièrement.

RÈGLES ET DOULEURS
MENSTRUELLES
Dans l’assiette
Consommez des céréales, mais en petites quantités.
Supprimez le sucre raffiné et les sucreries. Remplacez-les par du sucre de
coco, du sirop d’agave et des fruits.
Diminuez le lait et les produits laitiers.
Adoptez une alimentation de type régime méditerranéen : un maximum de
bon gras avec des petits poissons gras, des huiles de qualité, des vitamines
antioxydantes avec des légumes variés et quelques fruits.
Évitez les excitants : café, alcool, thé, tabac.

Phyto

Bourgeon de framboisier

En cure, prenez 15 gouttes de macérât de bourgeon de framboisier une fois

par jour, 1 semaine avant les règles, pendant et encore une semaine après
pendant trois mois. En cas de cycle irrégulier, associez-le à une cure
d’oméga 3.

Hydro

Le bain dérivatif

Simple et économique, le bain dérivatif consiste à rafraîchir les deux plis de

l’aine et du périnée dans le but d’entraîner la motilité des intestins et des
fascias (membranes fibreuses qui recouvrent l’ensemble des muscles). En
pratique, il suffit d’avoir une bassine d’eau fraîche, ou un bidet, un gant de
toilette et surtout d’être bien couvert. Vous ne devez surtout pas frissonner
ni avoir froid. Mettez un pull et des chaussettes et laissez les parties
génitales à l’air. Au-dessus de la bassine, passez-vous le gant de toilette
mouillé dans l’eau fraîche, de l’aine en allant vers le périnée, alternez côté
gauche et droite à chaque passage de gant.
À faire 20 minutes, tous les jours ou au moins trois fois par semaine. Si
l’eau se réchauffe, rafraîchissez-la en ajoutant de l’eau froide.

MYCOSES VAGINALES
Dans l’assiette
Consommez des céréales sans gluten, mais en petites quantités.
Supprimez le sucre raffiné et les sucreries et remplacez-les par du sucre de
coco, du sirop d’agave et des fruits.
Évitez les aliments transformés et tous ceux qui vont favoriser les
fermentations intestinales (voir le tableau des glucides fermentescibles
p. 141).
Stop au lait et aux produits laitiers.
Arrêtez tout ce qui est à base de levure, comme le pain, les gâteaux, les
pizzas… Procurez-vous plutôt du pain au levain et utilisez de la poudre à
lever à la place de la levure dans les gâteaux. Les levures ont la même
action que les sucres sur les mycoses : elles stimulent la croissance des
champignons.
Faites le plein de vitamines et de minéraux en augmentant votre ration de
légumes crus et cuits.

Probiotiques
Tout comme la flore de l’intestin, la flore vaginale abrite des micro-
organismes, des bactéries, des levures, qui protègent la muqueuse vaginale
et garantissent l’équilibre de la flore. On parle là aussi de microbiote, mais
cette fois il s’agit du microbiote vaginal. Il est recommandé de faire une
cure de probiotiques pour restaurer naturellement l’équilibre de la flore,
composée à 90 % de différentes espèces de lactobacilles. Les lactobacilles
sont des bactéries amies, qui inhibent le développement des bactéries
pathogènes et assurent la protection de la zone.

Hygiène intime
Après avoir uriné, essuyez-vous de l’avant vers l’arrière, afin d’éviter que
les bactéries intestinales ne provoquent des infections vaginales.
Ne vous introduisez pas d’eau dans le vagin, arrêtez de vous décaper les
parties intimes, il n’est absolument pas nécessaire de pratiquer des douches
vaginales ! Respectez l’équilibre de votre flore.
N’utilisez ni éponge ni gant de toilette, qui sont des nids à microbes. Lavez-
vous plutôt avec la main et un savon au pH neutre. Les savons sont toujours
plus naturels que les gels liquides. L’idéal restant le simple rinçage à l’eau.
Changez de sous-vêtement tous les jours et évitez de porter des protège-
slips. On les garde des heures : pas terrible pour l’hygiène.
N’utilisez pas de déodorants intimes ni de lingettes.
Utilisez des serviettes hygiéniques plutôt que des tampons et changez-les
régulièrement.

L’extrait de pépin de pamplemousse

L’extrait de pépin de pamplemousse (EPP) est capable d’inactiver virus,
champignons, et même les vers ne lui résistent pas. C’est un puissant
germicide. Vendu en pharmacie et boutiques biologiques, on trouve toutes
les qualités avec des prix allant parfois du simple au double. Pour être
certain de choisir un EPP de bonne qualité, privilégiez de préférence un
produit labélisé bio, obtenu à partir de Citrus paradisi, le véritable pomelo.
Choisissez-le sans alcool et sans solvant chimique, uniquement avec de la
glycérine végétale. On en trouve avec ajout de bioflavonoïdes et de
vitamine C : si ces derniers sont de bonne qualité, ils permettent d’accentuer
les effets protecteurs de l’EPP.
En pratique, dans un verre d’eau à température ambiante, diluez 2 gouttes
d’EPP et rincez-vous les parties intimes avec cette préparation de rinçage
matin et soir.
En usage interne pour compléter le rinçage : diluez 5 gouttes d’extrait dans
un verre d’eau. Avalez la préparation trois fois par jour.

MÉNOPAUSE
La ménopause est un changement d’état hormonal qui, dans certains cas,
peut provoquer des désagréments. L’hygiène de vie est primordiale si l’on
veut vivre cette période sans troubles.

Dans l’assiette
Diminuez la viande et remplacez-la par du poisson, des produits de la mer,
des légumineuses ou du tofu.
Supprimez le lait et les produits laitiers, et pour l’apport en calcium préférez
les légumes verts feuillus, les algues, les crucifères, les oléagineux
(amandes, noisettes, sésame, tournesol), le persil.
Adoptez une alimentation de type régime méditerranéen : un maximum de
bon gras avec des petits poissons gras, des huiles de qualité, c’est-à-dire bio
et de première pression à froid, des vitamines antioxydantes avec des
légumes variés et quelques fruits.

Bouger
La ménopause entraîne une chute des œstrogènes, ce qui ralentit le
métabolisme et favorise le stockage des graisses, en particulier au niveau de
la ceinture abdominale. Il n’est pas rare de prendre quelques kilos. Pour
pallier ce phénomène, mettez-vous au sport, si ce n’est pas déjà fait.
L’activité physique permet de stimuler les organes d’élimination, de
s’oxygéner, d’améliorer la fixation du calcium sur les os, et fait du bien au
moral.

Pour le sommeil

Extrait de houblon-valériane

À prendre au moment du coucher. Le houblon a une action sédative et anti-

bouffées de chaleur et la valériane soulage les troubles du sommeil liés à la
ménopause. Il existe dans le commerce des complexes en extrait liquide
ou en gélule contenant les deux plantes. Faites une cure de 3 semaines et
recommencez régulièrement si besoin.

Pour l’humeur
Les sautes d’humeur concernent surtout les femmes en périménopause.
Durant cette période, les émotions sont mises à rude épreuve. La baisse
hormonale entraîne parfois des sautes d’humeur, qui font passer certaines
femmes du rire aux larmes, et inversement. Sans parler de l’acceptation
parfois difficile de cette nouvelle tranche de vie que nous assimilons trop
souvent à la vieillesse. Or aujourd’hui les femmes d’une cinquantaine
d’années sont superbes et, avec une bonne hygiène de vie, les désagréments
liés à la ménopause peuvent être minimes, voire inexistants parfois.
Accepter les changements de votre corps est la première étape.
Durant la journée, buvez 2 ou 3 tasses d’infusion à base de plantes comme
la lavande, la camomille, la passiflore, l’aubépine, la verveine.

Pour les bouffées de chaleur

Le yam, tubercule originaire du Mexique, est considéré comme une
hormone naturelle. Il diminue considérablement les bouffées de chaleur de
jour comme de nuit. Concernant le dosage, il est recommandé de prendre au
minimum 300 mg de yam par jour, mais demandez conseil à votre
naturopathe ou à votre médecin pour un traitement sur mesure adapté à
votre situation. Pour celles qui ont des antécédents de cancers
hormonodépendants, ne prenez surtout pas de plantes hormone-like.

Pour la sécheresse intime

Cure onagre-bourrache

La muqueuse a besoin d’être nourrie en profondeur. Il faut lui fournir du

bon gras. Une cure d’huile d’onagre et d’huile de bourrache s’impose
pendant au moins trois mois. Vous pouvez tout à fait les prendre en continu
tout au long de l’année sans aucun risque. Prenez 2 à 4 capsules par jour
suivant la marque que vous choisissez.
Si la muqueuse est irritée et vous gratouille parce qu’elle est trop sèche,
diluez 10 ml d’extrait de houblon dans 100 ml de gel d’aloe vera et
appliquez la préparation, le soir avant d’aller vous coucher.

Pour la beauté de la peau, mais pas que...

L’acide hyaluronique

Naturellement présent dans l’organisme, l’acide hyaluronique participe à

l’hydratation de la peau en retenant l’eau au niveau de l’épiderme. C’est ce
qui nous permet à 25 ans d’avoir un visage rond et pulpé. Cependant, avec
l’âge, sa présence tend à diminuer dans l’organisme, et, en fonction de notre
hygiène de vie (alcool, tabac, exposition prolongée au soleil) et de nos
origines, certaines peaux sont plus marquées que d’autres. Se complémenter
permet d’hydrater la peau et de réduire les premières ridules, tout en
clarifiant le teint. Faites des cures de un à trois mois plusieurs fois dans
l’année.

Le collagène

Très souvent associé à l’acide hyaluronique, le collagène est une protéine

naturellement présente dans l’organisme. Anti-âge par excellence, il stimule
la régénération cellulaire, contribue à diminuer les taches pigmentaires tout
en apportant tonicité, élasticité et souplesse à la peau. Cependant, avec
l’âge, notre capacité à fixer le collagène tend à diminuer, et la ménopause
n’arrange rien, ce qui impacte directement la peau.
Choisissez un collagène marin natif de type 1 pour la peau, c’est celui qui
se rapproche le plus de notre collagène humain.

L’acide hyaluronique et le collagène n’ont pas qu’un rôle esthétique : ils ont
une action sur les maladies inflammatoires et permettent également de
protéger les articulations en apportant de l’élasticité au cartilage.
Recettes
En fonction de la saison,

adaptez les fruits et les légumes des recettes.

Petit déjeuner

Un peu de cru ...

Plats chauds

Desserts et gourmandises

Boissons
 PETIT
DÉJEUNER

SMOOTHIE BOWL BANANE,

FRUITS ROUGES

Ingrédients

Dans un blender, mixez ensemble la banane, les fraises et la

boisson végétale d’amande.
Versez la préparation dans un bol et disposez sur le dessus la moitié
de pomme
coupée en lamelles, les myrtilles, les graines de sésame, de courge
et le pollen.
Dégustez immédiatement.
 PUDDING GRAINES DE CHIA,
THÉ MATCHA

Ingrédients

Dans un grand verre, mélangez les graines de chia et le thé matcha.

Versez la boisson végétale et mélangez bien afin d’obtenir une
consistance homogène.
Réservez une nuit au réfrigérateur que les graines de chia gonflent.
Dégustez le lendemain matin.
Vous pouvez ajouter à votre pudding chia quelques fruits frais
coupés en morceaux,
avec un peu de coco râpée.
 CHOCOLAT CHAUD
SANS LACTOSE

Ingrédients

Dans une casserole, versez la boisson végétale, la crème de soja et

le chocolat cassé
en morceaux. Faites chauffer à feu doux jusqu’à ce que le chocolat
fonde.
Mélangez à l’aide d’un fouet et incorporez le cacao, le sirop d’agave,
le quatre-épices
et la vanille.
Laissez chauffer le tout 1 minute et servez dans une tasse.
 GRANOLA MAISON

Ingrédients
30 g d’huile de coco
6 cl de sirop d’érable
1 c. à soupe de sucre complet
100 g d’amandes
250 g d’un mélange de flocons cinq céréales (Vous pouvez choisir
les flocons de votre choix avec ou sans gluten.)
30 g de graines de sésame
30 g de graines de courge
1 c. à café de vanille liquide
1 pincée de sel

Préchauffez le four à 150 °C.

Dans une casserole, mettez à chauffer à feu doux l’huile de coco, le
sirop d’érable,
le sucre et la pincée de sel.
Concassez les amandes grossièrement.
Dans un saladier, versez les flocons de céréales, les amandes et les
graines.
Ajoutez la vanille et versez le liquide chauffé. Mélangez, de façon à
enrober les flocons
et les graines. Étalez la préparation sur une plaque recouverte de
papier cuisson. Enfournez 30 minutes en remuant à mi-cuisson.
Laissez le granola refroidir et conservez-le dans une boîte
hermétique.
PORRIDGE POMME-CANNELLE

Ingrédients
1 pomme
250 ml de boisson végétale d’amande
50 g de flocons d’avoine
1 pincée de cannelle
1 c. à soupe de miel
Coupez la pomme en deux. Enlevez le cœur puis râpez-en une
moitié et détaillez l’autre en morceaux.
Dans une casserole, faites chauffer à feu doux la boisson végétale,
la pomme râpée et les flocons d’avoine. Remuez régulièrement.
Le porridge est cuit lorsque les flocons d’avoine ne croquent plus
sous la dent
et que le liquide est presque totalement absorbé.
Versez le porridge dans un bol. Saupoudrez la cannelle, arrosez de
miel
et ajoutez les morceaux de pomme restants.
 MIAM À LA FAÇON D’HÉLÈNE
(Tiré de la recette de France Guillain)

Ingrédients

Mixez ensemble les graines de lin, de sésame et les amandes.

Réservez.
Coupez les fruits de saison en morceaux. Réservez.
Dans une assiette, écrasez la ½ banane à l’aide d’une fourchette et
mélangez-la
avec l’huile de colza, jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Déposez dessus les fruits coupés en morceaux.
Arrosez de jus de citron et saupoudrez les graines mixées.
 BOULES D’ÉNERGIE

Ingrédients

La veille au soir, mettez à tremper les noix de cajou dans un grand

volume d’eau.
Le lendemain, égouttez-les puis mettez-les dans le bol d’un robot
mixeur.
Ajoutez les dattes dénoyautées et la vanille.
Mixez jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et homogène.
Pour confectionner les boules, rien de plus simple : prélevez une
petite quantité de pâte avec une petite cuillère. Modelez-la entre les
paumes de vos mains puis roulez-la
dans la noix de coco pour l’enrober.
Recommencez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
Les boules d’énergie se conservent plusieurs jours au réfrigérateur.
 AVOCAT TOAST

Ingrédients

Commencez par pocher l’œuf.

Pour ce faire,
faites frémir une grande quantité
d’eau dans
une casserole avec 1 cuillerée de
vinaigre blanc.
Pendant ce temps, cassez l’œuf
dans un petit bol.
Lorsque l’eau est frémissante, versez l’œuf délicatement et, à l’aide
d’une écumoire, ramenez les filaments du blanc d’œuf autour du
jaune afin qu’ils s’agglomèrent.
Faites-le cuire 3 minutes puis plongez l’œuf dans un saladier d’eau
glacée
avant de le déposer sur du papier absorbant. Réservez.
Coupez l’avocat en deux. Retirez le noyau et prélevez la chair.
Écrasez l’avocat à la fourchette, versez le jus du citron vert et les
épices à guacamole. Mélangez bien.
Faites griller la tartine de pain. Répartissez l’avocat, puis déposez
l’œuf poché.
Salez, poivrez.
 UN PEU DE CRU...

CARPACCIO VÉGÉTAL

Ingrédients

Pour la vinaigrette

Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et émincez-le en lamelles.

Arrosez-le de citron pour éviter qu’il s’oxyde.
À l’aide d’une mandoline, tranchez finement les radis, la courgette et
le ½ chou-fleur. Épluchez la betterave et détaillez-la aussi à la
mandoline.
Dans un bol, préparez la vinaigrette : mélangez ensemble le miel,
la moutarde, le vinaigre et les huiles.
Placez dans une assiette les tranches de betterave, l’avocat par-
dessus,
les rondelles de radis, la courgette et le chou-fleur.
Ajoutez les feuilles de persil ciselées, une pincée de sel,
un tour de moulin à poivre et arrosez de vinaigrette.
 SALADE DE BETTERAVES

Ingrédients
400 g de betterave crue
1 cm de curcuma frais
1 cm de gingembre frais
1 échalote
Pour la vinaigrette
1 c. à café de moutarde
1 c. à soupe de colza
4 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à soupe de vinaigre de cidre
Sel, poivre du moulin

Pelez la betterave et râpez-la.

Ôtez la peau du curcuma et du gingembre et mixez-les ensemble.
Épluchez l’échalote et hachez-la finement.
Dans un saladier, préparez la vinaigrette : mélangez la moutarde,
l’huile de colza,
l’huile d’olive et le vinaigre. Salez, poivrez et ajoutez la betterave
râpée, le curcuma
et le gingembre.
Laissez reposer 30 minutes au réfrigérateur, le temps que les fibres
de la betterave s’attendrissent.
 VELOUTÉ CRU DE CAROTTES

Ingrédients

Coupez les carottes en tronçons.

Lavez et épépinez le poivron.
Épluchez et dégermez la gousse
d’ail.
Chauffez légèrement l’eau, elle ne
doit pas bouillir.
Dans un blender, placez les
carottes, le poivron, l’ail, l’avocat,
le gingembre et le curcuma. Salez
et poivrez.
Mixez en ajoutant l’eau progressivement. La texture doit être lisse
et homogène.
En fonction de la consistance désirée, ajoutez un peu plus d’eau.
Versez dans les bols, parsemez de coriandre ciselée.
 LÉGUMES MARINÉS

Ingrédients

Pour la marinade

Coupez les tomates en deux, ôtez les graines et le jus et coupez la

chair en dés.
Détaillez les champignons en lamelles, le poivron aussi, puis
séparez les bouquets
de brocoli.
Dans un saladier, préparez la marinade : mélangez l’huile d’olive, la
sauce soja,
le sirop d’agave, le vinaigre et l’ail en poudre. Salez, poivrez et
incorporez les légumes coupés dans la sauce.
Laissez-les mariner 4 heures.
Ces légumes se conservent quelques jours dans un bocal au
réfrigérateur.
 SALADE DE LENTILLES
GERMÉES

Ingrédients
150 g de lentilles
1 carotte
3 c. à soupe d’huile de noix
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
1 orange
Sel, poivre du moulin
Faites tremper les lentilles pendant une nuit.
Égouttez-les, rincez-les et placez-les dans un saladier couvert en
prenant soin
de laisser passer un peu d’air. Laissez-les germer trois jours.
Matin et soir, rincez les lentilles pendant leur germination.
Râpez la carotte.
Dans un saladier mélangez l’huile, le vinaigre, le jus de l’orange.
Salez, poivrez,
ajoutez la carotte, les lentilles germées, puis laissez reposer au
réfrigérateur 30 minutes.
 TARTARE DE SAUMON
À LA MANGUE

Ingrédients

Détaillez le saumon en petits dés. Réservez au réfrigérateur.

Coupez la courgette en petits cubes également et faites de même
avec la mangue, l’oignon rouge et la tomate, en prenant soin d’en
retirer les graines et de la vider de son eau.
Dans un saladier, mélangez délicatement le saumon, la tomate, la
courgette, les dés
de mangue, l’oignon, la ciboulette ciselée, l’huile et le jus du citron
vert.
Salez, poivrez et réservez 30 minutes au réfrigérateur avant de
déguster.
 PLATS CHAUDS

CRÈME DE LENTILLES CORAIL

Ingrédients
1 grosse tomate
1 oignon
1 gousse d’ail
150 g de lentilles corail
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de cumin en poudre
50 cl de bouillon de légumes
10 cl de crème de coco
Sel, poivre du moulin
Coupez la tomate en morceaux en prenant soin de bien conserver le
jus.
Épluchez l’oignon, coupez-le en petits cubes. Épluchez l’ail et
émincez-le finement.
Dans une cocotte, mettez à chauffer l’huile. Faites revenir l’oignon 3
ou 4 minutes
et ajoutez le cumin, l’ail et la tomate. Mélangez.
Versez les lentilles, recouvrez de bouillon de légumes, portez à
ébullition.
Couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 20 à 30 minutes.
Lorsque les lentilles sont cuites, mixez à l’aide d’un mixeur
plongeant.
Salez, poivrez, ajoutez la crème de coco et mélangez bien avant de
servir.
 LÉGUMES À LA THAÏ

Ingrédients

Épluchez la patate douce et détaillez-la en morceaux. Faites de

même avec les carottes.
Si vos légumes sont issus de l’agriculture biologique, gardez la peau
des carottes. Faites-les cuire à la vapeur 15 minutes.
Séparez les bouquets de brocoli et passez-les 5 minutes à la vapeur.
Pendant ce temps, grattez la peau du gingembre et mixez-le avec
l’ail.
Épluchez l’oignon et émincez-le finement.
Dans une cocotte, faites revenir l’oignon et le céleri quelques
minutes dans l’huile de coco.
Ajoutez le gingembre et l’ail, la pâte de curry, la citronnelle coupée
en trois
et 1 grand verre d’eau. Laissez mijoter à feu doux 7 à 10 minutes.
Ajoutez la crème de coco, les légumes cuits à la vapeur, le tamari et
les épinards coupés grossièrement. Mélangez et laissez sur le feu
quelques minutes le temps que les épinards cuisent et les saveurs
se mélangent.
Vous pouvez servir ce plat avec du riz et/ou y ajouter une protéine
animale
comme du poisson ou une viande blanche.
 SOUPE DE LÉGUMES

Ingrédients

Lavez le poireau et émincez-le finement.

Dans le bol d’un robot, placez les carottes coupées en trois et mixez.
Réservez dans une casserole.
Coupez les navets en deux et mixez-les.
Épluchez les pommes de terre puis mixez-les à leur tour.
Ajoutez aux carottes le poireau, les pommes de terre et les navets.
Salez, poivrez et recouvrez d’eau.
Faites cuire à feu doux pendant 15 minutes. 5 minutes avant la fin
de la cuisson,
ajoutez le cumin.
 FRITTATA DE COURGE

Ingrédients

Préchauffez le four à 180 °C.

Coupez les tomates en deux dans
le sens de la longueur.
Épluchez le potimarron et coupez-le en dés.
Dans une poêle, faites chauffer l’huile et rissolez le potimarron
15 minutes.
Deux minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez les tomates, la
gousse d’ail hachée
et le persil ciselé. Salez, poivrez et mettez la préparation dans un
plat allant au four.
Battez les œufs en omelette, versez-les sur les légumes puis
enfournez 20 minutes.
La frittata se déguste chaude, tiède ou froide.
 BOULETTES DE SARRASIN
AUX HERBES

Ingrédients
100 g de sarrasin
1 gousse d’ail
1 échalote
1 œuf
20 g de parmesan
3 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de farine
1 branche de thym frais
1 c. à café de basilic
1 c. à soupe de coriandre fraîche
1 c. à café de menthe
1 c. à café de persil

Mettez à tremper le sarrasin pendant 6 heures. Rincez-le et faites-le

cuire à feu doux
avec l’ail et l’échalote ciselée 20 minutes dans trois fois son volume
d’eau.
Râpez le parmesan et battez l’œuf.
Dans le bol d’un robot, placez l’œuf, le parmesan, le sarrasin et les
herbes.
Mixez de façon à obtenir une pâte épaisse.
Formez des boulettes. Roulez-les dans la farine avant de les faire
dorer à la poêle
dans l’huile d’olive.
Servez-les chaudes accompagnées d’une poêlée de légumes verts.
 CHOU-FLEUR CRÉMEUX

Ingrédients
1 chou-fleur
1 kg de blettes
2 pommes de terre
2 gousses d’ail
45 cl de soya cuisine
1 pincée de muscade
Sel, poivre du moulin
Coupez le chou-fleur en deux et
séparez les bouquets.
Rincez les blettes et coupez-les en tronçons d’environ 2 cm.
Épluchez les pommes de terre et détaillez-les en rondelles.
Faites cuire le chou-fleur, les blettes et les pommes de terre à la
vapeur 15 minutes.
Pendant ce temps, émincez finement les gousses d’ail puis mettez-
les à chauffer
dans une casserole avec la soya cuisine.
Faites préchauffer le four à 180 °C.
Lorsque les légumes sont cuits, mélangez-les à la sauce. Salez,
poivrez et versez
le tout dans un plat allant au four. Enfournez 25 minutes.
Pour un plat complet, vous pouvez l’accompagner d’un peu de blanc
de poulet.
 GRATIN D’AUBERGINES

Ingrédients
2 aubergines
80 g de parmesan
3 brins de basilic
1 branche de thym (qui servira aussi
pour la sauce tomate)
2 c. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin

Pour la sauce tomate

500 g de tomates
1 oignon
1 gousse d’ail
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de concentré de tomates
3 c. à soupe de vin blanc sec
Sel, poivre du moulin

Préchauffez le four à 180 °C.

Coupez les aubergines finement dans le sens de la longueur.
Badigeonnez-les d’huile. Recouvrez-les de thym, salez, poivrez et
enfournez-les 15 minutes sur une plaque recouverte de papier
cuisson. Utilisez deux plaques si besoin, les tranches d’aubergine ne
doivent pas se superposer.
Pendant ce temps, préparez la sauce tomate : épluchez l’ail, l’oignon
puis émincez-les finement. Dans une cocotte, mettez à chauffer
2 cuillerées à soupe d’huile. Faites suer l’oignon quelques minutes.
Ajoutez l’ail, le thym, les tomates concassées et la tomate
concentrée. Mélangez. Versez le vin blanc, salez, poivrez et laissez
mijoter à feu doux jusqu’à ce que ça fasse une compotée.
Dans un moule à gratin, disposez les tranches d’aubergines en
alternance avec la sauce tomate, le basilic ciselé et le parmesan
râpé. Enfournez 20 minutes à 180 °C.
Dégustez à la sortie du four.
 CAKE AU POULET

Ingrédients

Préchauffez le four à 180 °C.

Détaillez les blancs de poulet en lamelles.
Épluchez et émincez l’échalote.
Dans une poêle, faites revenir l’échalote 2 minutes dans la cuillerée
d’huile d’olive.
Ajoutez le poulet, salez, poivrez et laissez rissoler 5 minutes, en
remuant de temps
en temps.
Ciselez l’estragon, mélangez puis réservez le temps de préparer
l’appareil à cake.
Mélangez d’un côté la farine, la levure et une pincée de sel.
Dans un autre saladier, battez les œufs en omelette.
Faites tiédir l’huile et la boisson de soja ensemble.
Versez les œufs au mélange de farine et incorporez
progressivement le liquide tiédi.
Mélangez bien de façon à ce que la pâte soit homogène.
Ajoutez le gruyère râpé et le poulet à l’estragon, mélangez.
Versez le tout dans un moule à cake et enfournez 45 minutes.
 NOUILLES DE SARRASIN
AU PESTO DE ROQUETTE

Ingrédients

Portez à ébullition une casserole d’eau salée et jetez-y les pâtes.

Laissez cuire selon le temps indiqué sur le paquet. Les pâtes de
sarrasin sont fragiles,
ne les touillez pas trop, vous risquez d’en faire de la bouillie.
Préparez le pesto. Dans un robot, mixez la roquette, la gousse d’ail,
les noix et versez l’huile d’olive au fur et à mesure.
Égouttez les pâtes et mélangez-les avec le pesto.
 CHAKCHOUKA

Ingrédients

Rincez les tomates et le poivron. Coupez les tomates grossièrement.

Épépinez le poivron
et émincez-le. Pelez l’ail et l’oignon, hachez l’ail et émincez l’oignon.
Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive, versez-y les tomates,
le poivron, l’oignon,
l’ail et le cumin. Salez, poivrez et laissez cuire environ 20 minutes.
Remuez de temps
en temps pour que le mélange n’accroche pas.
Creusez le mélange à huit endroits et cassez les œufs dans les
creux.
Poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes.
Parsemez d’herbes ciselées et dégustez chaud.
 SOUPE DE PATATE DOUCE-
CACAHUÈTE

Ingrédients
1 l de bouillon de légumes
400 g de tomates
3 patates douces
100 g de purée de cacahuète
40 g de cacahuètes
1 oignon
3 gousses d’ail
2 cm de gingembre frais
1 c. à soupe d’huile de coco
1 pincée de piment en poudre
Sel, poivre du moulin
Diluez la purée de cacahuète dans le bouillon chaud. Réservez.
Épluchez les patates douces et coupez-les en morceaux. Coupez
les tomates en morceaux. Mixez l’ail, l’oignon et le gingembre.
Dans une cocotte, faites revenir l’ail, l’oignon et le gingembre dans
l’huile de coco.
Ajoutez les patates douces et faites revenir l’ensemble 2 minutes.
Incorporez les tomates et versez le bouillon à la cacahuète.
Salez, poivrez, ajoutez la pincée de piment et laissez cuire
15 minutes à feu moyen
en remuant régulièrement.
Mixez la soupe et, au moment de servir, parsemez de cacahuètes
entières.
 LASAGNE VEGGIE

Ingrédients
Feuilles de lasagnes
1 courgette
1 carotte
1 cube de bouillon de légumes
20 cl de soya cuisine
100 g de mozzarella di bufala
1 gousse d’ail
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe d’estragon
Sel, poivre du moulin

Préchauffez le four à 180 °C.

Lavez la carotte et la courgette et
râpez-les pas trop fin.
Dans une poêle, faites chauffer
l’huile d’olive, versez la carotte et
la courgette,
l’ail écrasé et laissez sur le feu
5 minutes en mélangeant
régulièrement.
À la fin de la cuisson, salez, poivrez et ajoutez l’estragon, mélangez.
Couvrez le fond d’un plat à gratin d’une feuille de lasagnes et
répartissez la moitié
des légumes. Émiettez la moitié de la mozzarella. Répétez
l’opération et terminez
par la mozzarella.
Diluez le bouillon cube dans 25 cl d’eau chaude et mélangez-le à la
soya cuisine.
Versez-le sur les lasagnes puis enfournez 25 minutes. Ces lasagnes
se dégustent chaudes ou à température ambiante avec une salade
verte.
 NAGE VÉGÉTALE SAUCE
CAJOU

Ingrédients
4 carottes
1 patate douce (ou 2 petites)
2 poireaux
2 courgettes
1 fenouil
1 oignon frais
1 étoile de badiane
2 clous de girofle
1 bâton de cannelle
3 feuilles de laurier
100 g de noix de cajou
1 c. à soupe de graines de moutarde
1 c. à soupe d’huile de colza
1 c. à café de vinaigre de cidre
Sel, poivre du moulin

Mettez les noix de cajou et les graines de moutarde à tremper durant

2 ou 3 heures.
Lavez et coupez les légumes en morceaux. Les carottes et le
poireau en tronçons de 2 cm, les courgettes et le fenouil en gros
cubes.
Épluchez la patate douce et coupez-la en dés.
Dans une cocotte, mettez les légumes et la patate douce, l’oignon
fendu en deux,
la badiane, les girofles, la cannelle et le laurier. Ajoutez de l’eau aux
trois quarts.
Salez, poivrez, couvrez et laissez frémir 30 minutes.
Pendant ce temps, préparez la sauce cajou. Égouttez les noix de
cajou et les graines
de moutarde. Mixez-les avec l’huile, le vinaigre et 5 cl d’eau. La
préparation doit être
bien lisse. Vous pouvez ajouter un peu d’eau si la sauce est trop
épaisse.
Servez avec les légumes égouttés et un peu de bouillon à part.
 BIRYANI

Ingrédients

Faites cuire le riz selon les indications du paquet ou pendant

15 minutes, dans deux fois son volume d’eau avec les graines d’une
gousse de cardamome, 1 clou de girofle
et 1 bâton de cannelle.
Préchauffez le four à 180 °C.
Pelez les oignons et coupez-les en fines tranches. Rincez le poireau
et émincez-le finement. Lavez la carotte et coupez-la en tranches
fines à l’aide d’une mandoline
ou d’un robot.
Mettez les légumes dans une casserole avec 1 clou de girofle,
1 gousse de cardamome
et 1 bâton de cannelle. Ajoutez 1 verre d’eau. Portez à ébullition,
baissez le feu
et laissez cuire les légumes 10 minutes.
Dans une poêle, mettez à torréfier les amandes et les noix de cajou
quelques minutes.
Dès qu’elles embaument, sortez-les de la poêle. Ajoutez-les au
mélange de légumes.
Salez, poivrez. Réservez.
Dans une casserole, mettez à chauffer 3 cuillerées d’huile de coco à
feu doux.
Ajoutez les oignons et faites-les dorer tout doucement pendant 8 à
10 minutes.
Ajoutez 1 cm de gingembre râpé, laissez sur le feu encore 1 minute
avant d’incorporer
le curcuma et le piment en poudre. Réservez.
Dans un plat allant au four, disposez en alternance du riz, des
légumes, de la préparation aux oignons, le persil et la coriandre
grossièrement hachés. Recouvrez avant d’enfourner 35 min.
Servez le riz biryani accompagné d’un peu de yaourt grec salé et
poivré.
 DESSERTS ET GOURMANDISES

COMPOTE À LA RHUBARBE

Ingrédients

Pelez la rhubarbe et taillez-la en

petits morceaux.
Coupez la banane en rondelles.
Dans une petite casserole, mettez
la rhubarbe,
la banane et la gousse de vanille
fendue en deux.
Laissez compoter à feu doux sans
couvrir 25 minutes environ.
Vous pouvez déguster la compote
telle quelle ou la mixer
si vous préférez les textures lisses.
 CRÈME AUX ŒUFS

Ingrédients
4 œufs
1 gousse de vanille
50 cl de boisson végétale de soja
70 g de sucre de coco

Préchauffez le four à 180 °C.

Fendez la gousse de vanille en deux et mettez-la dans une
casserole avec la boisson
de soja.
Portez à ébullition et laissez infuser 3 minutes.
Dans un saladier, fouettez les œufs avec le sucre de coco.
Versez le liquide chaud sur les œufs et mélangez bien.
Répartissez la préparation dans de petits ramequins puis enfournez
au bain-marie pendant 30 minutes.
Laissez refroidir avant de déguster.
 POIRES POCHÉES ÉPICÉES

Ingrédients
2 poires
50 cl d’eau
50 g de sucre
1 bâton de cannelle
1 clou de girofle
1 étoile de badiane
1 gousse de vanille
Pour la sauce au chocolat
60 g de chocolat noir à plus de
70 % cacao
1 c. à soupe de crème d’amande
Pelez les poires et tranchez-les
en rondelles épaisses.
Faites chauffer l’eau avec le
sucre, la cannelle,
le clou de girofle, la badiane et la
gousse de vanille
fendue en deux.
Lorsque le mélange commence à entrer
en ébullition, ajoutez les poires et laissez-les cuire
5 à 10 minutes. Elles doivent être fondantes.
Laissez-les refroidir dans leur sirop.
Préparez la sauce au chocolat : dans une petite casserole,
faites fondre le chocolat avec un peu de jus de cuisson
des poires. Lorsque le chocolat est fondu, délayez la crème
d’amande.
Dressez les poires sur une assiette et nappez-les de sauce au
chocolat.
 BANANA BREAD

Ingrédients
2 œufs
2 bananes
80 g de sucre
180 g de farine d’épeautre
80 g de purée de noix de cajou
1 sachet de poudre à lever
2 c. à soupe de boisson végétale au
choix
1 pincée de sel

Préchauffez le four à 180 °C.

Battez les œufs avec le sucre
pour les blanchir, réservez.
Écrasez les bananes en fine purée, à l’aide d’une fourchette.
Dans un saladier, mélangez la farine, la poudre à lever et le sel.
Faites un puits et ajoutez les œufs
et la banane. Mélangez de façon
à commencer à obtenir une pâte.
Incorporez la purée de noix de cajou avec la boisson
végétale et remuez avec un fouet, ce sera plus facile.
Lorsque la pâte est lisse et homogène, versez-la dans un moule à
cake et enfournez 35 minutes.
À la sortie du four, attendez que le gâteau soit tiède avant de le
démouler.
 CLAFOUTIS AUX CERISES

Ingrédients
300 g de cerises
3 œufs
50 g de sucre de coco
30 g de farine d’épeautre
2 c. à soupe de purée d’amande
300 ml de boisson végétale d’amande

Préchauffez le four à 180 °C.

Équeutez et dénoyautez les cerises. Vous pouvez conserver les
noyaux pour plus de goût mais vous les retrouverez durant la
dégustation.
Dans un saladier, fouettez les œufs et le sucre ensemble.
Ajoutez la purée d’amande, la farine et la boisson végétale.
Mélangez bien.
Dans un moule moyen, versez la
pâte et répartissez
les cerises par-dessus.
Enfournez 30 minutes. Le
clafoutis doit être doré.
Laissez refroidir avant de servir.
 MOUSSE LÉGÈRE
AU CHOCOLAT

Ingrédients
170 g de chocolat noir
2 blancs d’œuf
250 g de tofu soyeux
1 c. à soupe de sirop d’agave
Sel
Cassez le chocolat en morceaux puis faites-le fondre au bain-marie.
Pendant ce temps, montez les blancs en neige avec une pincée de
sel.
Réservez-les au réfrigérateur afin qu’ils ne retombent pas.
Dans le bol d’un robot, placez le chocolat fondu, le tofu et le sirop
d’agave.
Mixez afin d’obtenir une consistance onctueuse.
Versez le chocolat au tofu dans un saladier et incorporez
délicatement les blancs
en neige. Répartissez la mousse dans de petits ramequins
et laissez prendre 2 heures au réfrigérateur avant de déguster.
 BOISSONS

LAIT D’OR

Ingrédients
400 ml de lait de coco
2 gousses de cardamone
2 grains de poivre
4 cm de curcuma frais

Récupérez les graines dans les gousses de cardamone.

À l’aide d’un mortier, pilez-les avec les grains de poivre.
Coupez le curcuma en rondelles.
Dans une casserole, mettez à chauffer doucement
le lait de coco et les épices.
Ne faites pas bouillir la préparation.
Lorsque le lait est chaud, couvrez et laissez
infuser 10 minutes.
Filtrez et dégustez bien chaud.
 GREEN SMOOTHIE

Ingrédients

Épluchez le concombre et
coupez-le en morceaux.
Pelez le kiwi et la banane
et coupez-les en morceaux.
Lavez les épinards.
Dans un blender, placez le concombre,
le kiwi, la banane et les épinards.
Mixez et ajoutez progressivement
la boisson de riz.
En fonction de la texture désirée,
vous pouvez ajouter plus ou moins de liquide.
 KÉFIR DE FRUITS

Ingrédients

Dans un bocal hermétique, mettez le kéfir, le sucre, les figues

coupées en deux
et le ½ citron tranché. Versez l’eau.
Fermez le bocal et laissez à température ambiante 24 heures. Les
fruits doivent remonter
à la surface.
Filtrez à l’aide d’une passoire en plastique, n’utilisez surtout pas de
métal.
Pensez à récupérer les graines de kéfir pour les conserver dans un
peu d’eau.
Mettez la boisson en bouteille. Le kéfir se conserve deux jours au
réfrigérateur.
 JUS DE BETTERAVE, POMME,
CHOU ROUGE

Ingrédients
1 pomme
1 betterave crue
5 feuilles de chou rouge
Coupez la pomme en quartier.
Épluchez la betterave et coupez-la en morceaux.
Coupez grossièrement les feuilles de chou rouge.
Munissez-vous de votre extracteur et mettez-le en route.
Commencez par y mettre le chou rouge, puis la pomme et pour
terminer la betterave rouge.
Si vous n’avez pas d’extracteur, vous pouvez utiliser une
centrifugeuse,
mais le jus perdra une partie de ses vertus.
 JUS DE POMME,
CAROTTE, FENOUIL

Ingrédients

Coupez la pomme en quartier et les carottes en deux dans le sens

de la longueur
si elles sont trop grosses.
Munissez-vous de votre extracteur et mettez-le en route.
Commencez par y mettre
la moitié de la pomme, puis le fenouil, le gingembre, à nouveau la
pomme, puis terminez par les carottes.
Il est tout à fait possible de faire ce jus à l’aide d’une centrifugeuse,
cependant il aura moins de goût et moins de nutriments.
 CONCLUSION

En écrivant cet ouvrage, je souhaitais simplement partager les fondements

de la naturopathie et vous donner les clés pour être au top dans votre corps
et votre tête, car, même si le naturopathe a un rôle éducatif, chacun doit se
responsabiliser et vivre avec les conséquences de ses choix d’hygiène de
vie. C’est à vous de prendre soin de vous, personne ne peut le faire à votre
place !

4 points clés à retenir :

1. Bouger : le corps déteste la sédentarité. Il est indispensable de le mettre
en mouvement en pratiquant une activité physique. Si vous ne pouvez pas
bouger, pensez aux massages, ils agissent également sur les liquides du
corps, mais tout en douceur.
2. Savoir se nourrir : adopter une alimentation vivante, non transformée et
issue d’une agriculture raisonnée et/ou biologique. Éviter les excitants : thé,
café, tabac, alcool… ainsi que les aliments favorisant les inflammations tels
que le blé moderne, les produits laitiers, les plats préparés, etc.
3. Dormir suffisamment et mieux gérer son stress.
4. Faire des cures de plantes aux changements de saison pour favoriser
l’élimination des toxines.

Prenez l’habitude de prendre soin de vous !

 REMERCIEMENTS

Merci à Christophe, mon cher et tendre, qui m’a toujours accompagnée et

encouragée dans mes projets, même les plus fous.
Merci à Sophia, mon éditrice, et à ses merveilleuses collaboratrices,
Cassandre et Agathe, pour leur participation et leur aide à la correction de
ce livre.
Merci à vous, lecteurs, pour qui j’aime écrire.
Merci à la vie, qui m’émerveille chaque jour.
 De la même auteure

Cuisiner les céréales, coll. « Les inventives », Éditions marie claire, 2022.
Naturopathie : 200 recettes équilibrées au fil des saisons, 2022.
Lentilles, légumineuses & compagnie, Éditions marie claire, 2021.
150 recettes de naturopathe, Éditions marie claire, mai 2020.
Céréales et oléagineux, Éditions marie claire, janvier 2020.
Programme détox en 21 jours, coll. « Les inventives », Éditions marie
claire, 2019.
Je me soigne avec la naturopathie, Éditions Larousse, 2019.
Mon ventre et moi, Éditions marie claire, 2019.
Quinoa, sarrasin et autres céréales, coll. « Les inventives », Éditions marie
claire, 2019.
Les 50 Règles d’or pour des intestins en forme, coll. « Les 50 règles d’or »,
Éditions Larousse, 2019.
Spécial ventre plat, coll. « Petit carnet bien-être », Éditions Larousse, 2019.
Cuisiner les fruits secs & les oléagineux, coll. « Les inventives », 2019.
Recettes à index glycémique bas, coll. « Les inventives », Éditions marie
claire, 2019.
21 Jours de détox, coll. « Les inventives », Éditions marie claire, 2018.
Tisanes aux 1 000 vertus, coll. « Les inventives », Éditions marie claire,
2017.
 Crédits iconographiques

© iStock :
channarongsds (p. 6, 125 et 187) ;
Pimpay (p. 8, 75, 76, 78 et 108) ;
VectorGoods (p. 18, 25, 26, 28, 107, 118, 202 et 214-215) ;
Homunkulus28 (p. 21, 154, 162 et 213) ;
Hein Nouwens (p. 22 et 178-179) ;
geraria (p. 58, 105 et 205) ;
lightkitegirl (p. 68) ;
DiViArt (p. 73, 127, 128 et 181) ;
Ievgeniia Lytvynovych (p. 90 et 122) ;
khudoliy (p. 183) ;
Epine_art (p. 184) ;
pleshko74 (p. 190, 196 et 199) ;
Alhontess (p. 194 et 210) ;
MarinaVorontsova (p. 207) ;
Anastasia_Stoma (p. 208) ;
logaryphmic (p. 209) ;
DenPotisev (p. 212).

© ElenaMedvedeva (illustrations de couverture).

Création de la maquette intérieure et composition :
Soft Office (38)