Guillard Nicolas

DOSSIER UC 3 Option HM
Nicolas GUILLARD
BPJEPS Activités de la forme 2017-2018
Nicolas GUILLARD – BP JEPS AFHM 2017-2018 1 / 61

Remerciements
Je tiens à remercier tout d’abord : le GUC Formation pour la qualité de la formation

par l’intermédiaire d’un large éventail de formateur de qualité.
Agnès GRANGE, la directrice : une main de fer dans un gant de velours
Cécile GUIGUE, coordinatrice pédagogique d’une patience à toute épreuve
Marie-Paule MISCHEL, la force tranquille qui travaille dans l’ombre.
Nos formateurs :
Jean Michel MATTHIEU, un homme passionné, une encyclopédie vivante et
une expérience inégalée.
Martial AUZEIL,
Yohann GUERARD, pour ne pas avoir réussi à faire vivre les cours de
législation.
Fabrice CAMILLERI, pour sa détermination
Clara RIVAL, pour son FreeStyle
Alexandre CORREARD, amazing coach du FCG.
Je remercie aussi, mes tuteurs officiels et de cœur :

Yolande BERNE, chef du BDS du 7ème BCA, tutrice
Marie BASILE, coach à CrossFit Grenoble, binôme d’entraînement et tutrice
Johan PIN, ami et référent tuteur, toujours présent et riche d’expérience .
Je n’oublie pas Emilie ALLETRU pour le soutien affectif et informatique.
Pour finir, merci à tous mes athlètes qui on accepté de suivre mes programmations.
Julien PION
Stéphane PLANET
Mo BISRI
Et bien d’autres….

Dossier UC 3
SOMMAIRE
1. DESCRIPTIF DE LA STRUCTURE .................................................................................................................. 5
1.1. Description générale ...................................................................................................................................................5
1.2. Le rôle du BDS 7 ..........................................................................................................................................................6
1.3. Contrôle de la condition physique ...............................................................................................................................6
1.4. Mon rôle dans la structure ..........................................................................................................................................6
2. PRESENTATION DU SUJET ......................................................................................................................... 8
2.1. Questionnaire général .................................................................................................................................................8
2.2. Situation médicale ......................................................................................................................................................9
2.3. Evaluation diagnostique du sujet ................................................................................................................................9
2.4. Objectif de la préparation : les demandes de l’Athlète ..............................................................................................10
3. PRESENTATION DE LA DISCIPLINE : LE TRIATHLON.................................................................................. 11
3.1. Présentation générale de la discipline .......................................................................................................................11
3.2. Mon analyse de la discipline .....................................................................................................................................12

3.2.1. Natation .......................................................................................................................................................................12
3.2.2. Cyclisme .......................................................................................................................................................................13
3.2.3. Course à pied (Pose Method®) .....................................................................................................................................14
4. LE CYCLE D’ANIMATION ET LES SEANCES ................................................................................................ 15
4.1. Présentation générale du cycle d’animation .............................................................................................................15
4.2. Mesocycle 1 : Endurance ...........................................................................................................................................17

4.2.1. Planification ..................................................................................................................................................................17
4.2.2. Description ...................................................................................................................................................................17
4.3. Mésocycle 2 : Volume ...............................................................................................................................................19

4.3.1. Planification ..................................................................................................................................................................19
4.3.2. Description ...................................................................................................................................................................19
4.3.3. Présentation des séances .............................................................................................................................................20
4.4. Mésocycle 3 : Force Maximale...................................................................................................................................27

4.4.1. Planification ..................................................................................................................................................................27
4.4.2. Description ...................................................................................................................................................................27
4.4.3. Présentation des séances .............................................................................................................................................28
4.5. Mésocycle 4 : Explosivité ...........................................................................................................................................35

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4.5.1. Planification ..................................................................................................................................................................35

4.5.2. Description ...................................................................................................................................................................35
4.6. Mésocycle 5 : Force Vitesse .......................................................................................................................................37

4.6.1. Planification ..................................................................................................................................................................37
4.6.2. Description ...................................................................................................................................................................37
4.7. Mésocycle 6 : Endurance ...........................................................................................................................................39

4.7.1. Planification ..................................................................................................................................................................39
4.7.2. Description ...................................................................................................................................................................39
5. BILAN DES SEANCES ................................................................................................................................ 40
6. CONCLUSION .......................................................................................................................................... 41
7. ANNEXES................................................................................................................................................. 42
7.1. Bilan médico-sportif de l’Athlète (23/12/2010) .........................................................................................................42
7.4. Mouvements utilisés dans la programmation ...........................................................................................................54

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1. Descriptif de la structure
1.1. Description générale
La salle est située à Varces Allières er Risset au sein du quartier de Reyniès.
Elle est gérée par les Bureaux des Sports (BDS) du 7ème Bataillon de Chasseurs Alpins (7ème
BCA) et du 93ème Régiment d’Artillerie de Montagne (93ème RAM).
Le Bureau des Sports du 7ème BCA travaille en étroite collaboration avec celui du 93 ème RAM.
Les deux bureaux se partagent la responsabilité des différentes infrastructures et des horaires
d’utilisation de celles-ci.
En plus de la gestion des engagés du 7ème BCA, le BDS a aussi la gestion d’autres corps : l’Etat-
major de la 27ème Brigade d’Infanterie de Montagne (27ème BIM), de la Compagnie de
Commandement et de Transmission de Montagne (CCTM) et de la 2 ème Compagnie du 7ème
Régiment de MATériel (7ème RMAT).
Le BDS accueille aussi bien des militaires que des civils extérieurs de la base. En effet, en plus
de son travail quotidien auprès des militaires. Le BDS travaille en étroite collaboration avec Club
de la Défense de Varces (CDV) à qui il met à disposition des moniteurs pour les différentes
sections sportives (bénévolat).
La salle est ouverte de 7h30 à 21h du lundi au vendredi sous la responsabilité des moniteurs des
BDS ou du responsable du CDV en dehors des heures de service.
Le matériel est à la disposition de tous sans restriction. Il n’est pas de toute première jeunesse. Il
reste pourtant très divers et permet une grande possibilité de variété d’exercices.

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1.2. Le rôle du BDS 7

Le rôle du BDS est d’assurer :
• La réservation des infrastructures, au profit des différentes unités et sections ;
• La mise en œuvre des plans d’entraînement des unités ;
• L’encadrement des séances qui requièrent la présence d’un spécialiste EPMS ;
• La surveillance et l’encadrement des séances de natation, et assure (en alternance avec
le 93ème RAM), la surveillance des créneaux libres de natation de la garnison de Varces ;
• L’organisation des contrôles périodiques, des challenges sportifs et des compétitions ;
• L’entraînement des personnels dans le cadre de la préparation aux examens et concours ;
• La préparation et l’entraînement des équipes sportives ;
• Un suivi des personnes blessées en reprise d’activité sportive (en relation avec le Centre
Médical de la garnison), en proposant un entraînement adapté et progressif ;
• L’entretien et l’inventaire des matériels EPMS ;
• L’animation de certaines sections du Club de la Défense de Varces (CDV) ;
• L’encadrement pendant les vacances scolaires des stages organisés au profit des enfants
du CDV.
En fonction des prérogatives individuelles de ses membres, elle participe à l’aguerrissement des
unités dans les domaines nautiques et commando.
Le dimensionnement des Bureaux des Sports est composé de 0 officier, 4 sous-officiers, 7
militaires du rang, soit 11 personnes pour 1200 militaires, ce qui ne permet pas de suivre leur
entraînement journalier.
1.3. Contrôle de la condition physique

Le Contrôle de la Condition Physique Générale (CCPG) est
commun à l’ensemble des corps d’armées et est obligatoire.
Trois aptitudes physiques sont retenues comme base du CCPG :
• L’Endurance Cardio-Respiratoire (ECR) : test Cooper 12
min
• L’Aisance Aquatique (AA) : 100m + apnée 10 m chrono
• La Capacité Musculaire Générale (CMG). 2 montées de
corde de 5 m chrono + 55 abdos ininterrompus en moins
de 2’.
Le Contrôle de la Condition Physique Spécifique (CCPS) est
facultatif et est laissé à l’initiative des armées, de la gendarmerie
et des services communs.
1.4. Mon rôle dans la structure

Arrivé le Août 2013, au 93ème Régiment d’Artillerie de Montagne depuis la garnison de
1er
Chaumont en Haute-Marne (52) : j’ai choisi le Bureau des Sports du 7ème Bataillon de Chasseurs
Alpins comme structure pour plusieurs raisons.
En effet, j’ai rencontré ma tutrice Yolande BERNE (monitrice des sports du 27 ème BCA à
l’époque) en 2011 en Afghanistan lors d’une mission. C’est elle qui m’a guidé vers cette voie

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d’éducateur par la passion que je mettais à guider et partager mes connaissances dans le
domaine de la force. Je pratiquais la force athlétique en championnat de France militaire. Elle
m’a fait découvrir le CrossFit à cette époque sur le territoire Afghan. Nous avions de bon
représentant sur les bases américaines.
Quand j’ai fait le choix de partir en reconversion militaire, c’est donc vers elle que je me suis
tourné. Sa position de chef de cellule des sports du Bataillon et ses BPJEPS étaient les meilleurs
atouts.
Ensuite, la qualité des infrastructures de la base de Varces ne pouvait que m’apporter une
grande diversité d’emploi et de grande possibilité.
Enfin, étant en reconversion militaire, il nous est recommandé de partager nos savoirs avec
l’institution car je suis encore rémunéré par celle-ci. Je garde donc mon statut de militaire durant
toute la durée du stage.
J’ai aujourd’hui plutôt un rôle d’observateur et de consultant au sein du bureau car je ne possède
aucun des diplômes délivrés par l’Ecole Interarmées des Sports de Fontainebleau. Ces
conditions sont indispensables pour agir seul auprès des militaires.
J’y suis présent tous les mercredis et vendredis matin de 7h30 à 12h00. Je partage mon temps
avec une autre structure les après-midis à CrossFit Grenoble de 17h à 21h où je suis coach de
terrain depuis 2014.
Mon travail s’appuie sur ma connaissance du milieu militaire et mes 17 ans d’expérience. Le
travail de chef de section et de chef de groupe au sein des unités consiste, lors des créations
d’emploi du temps, à organiser et prévoir les séances de sport pour maintenir en condition les
militaires de son unité. Le manque de moyen d’appui pour construire un entraînement progressif
et efficace rend la tâche difficile.
De plus, le rythme des opérations militaires (OPEX, OPINT, SENTINELLE, camps
d’entraînement…) et les absences (permissions, maladies…) rendent la disponibilité de tous
difficiles. Il y a peu de présence dans les corps : 4 à 5 mois tout au plus sur 12.
J’accompagne donc les séances qui concernent mes spécialités, comme le CrossFit, les
encadrements des sports d’endurance, et les prises de temps (chronomètres) lors des épreuves
individuelles annuelles dit CCPM (Contrôle de la Condition Physique Militaire). Le CCPM est
composé de deux modules :
De plus, je forme les moniteurs et aides moniteurs aux mouvements d’haltérophilie et de CrossFit
étant déjà diplômé dans ces domaines.

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2. Présentation du sujet
2.1. Questionnaire général
Julien PION
Homme
04/03/1986 (32 ans)
176 cm / 80 kg
Militaire sous contrat
Aide-moniteur des sports
Grande disponibilité durant ses heures de service
SPORTS PRATIQUES :
• TRIATHLON (Compétitions)
• TRAIL (Compétitions)
• CYCLOCROSS (Compétitions)
• ALPINISME (ETE & HIVER) : cadre professionnel
PALMARES :
Echantillon - Palmarès
Année Evénement Résultat Commentaires

Blessure au
Marathon de Lyon 2H49
pied
2017 Cross de la Résistance 3ème
Trail de la Dent de Crolles 42 km 2ème
UT4M Vercors 7ème
Triathlon de Dijon L 6ème
2016
IronMan d'Embrun 24ème
Triathlon de Doussard L 5ème
Champion du monde
militaire
2015 70.3 Wiesbaden
31ème Scratch
5ème 25/29
Championnat du monde IM Hawai ~360ème Malade
Triathlon de Cublize Champion RA sénior
Triathlon L de Rumilly 6ème
2014
24ème Scratch
IronMan de Zurich
Champion 25/29
Championnat de France militaire
2013 Champion
de VTT
2003-2014 Equipe de France de cyclo-cross

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2.2. Situation médicale

Le suivi de santé se fait 1 fois par an dans le cadre des visites systématiques annuelles (VSA)
faites par le Service de Santé des Armées à Varces. Ceux-ci resteront couverts par le secret
médical.
Il a accepté de me fournir les tests médicaux à l’effort des années précédentes faites avec la
fédération française de cyclisme (FFC) : les documents se trouvent en annexe.
PATHOLOGIES CONNUES :
• Disjonction acromio-claviculaire 2011
• Blessure ischio droit 2013
• Fracture de la scapula droite 2013
2.3. Evaluation diagnostique du sujet

Athlète de Haut Niveau, il possède de grandes qualités cardio-respiratoire et d’endurance
musculaire. La qualité (QR) et les résultats des tests à l’effort nous montrent :
• VO² Max :
o à 67.04 ml /mn/kg (2015)
o à 65.16 ml /mn/kg (2012)
o à 54.55 ml /mn/kg (2010)
• FC Max :
o en PMA : 180 p/mn (2015)
o en PMA : 185 p/mn (2012)
o en PMA : 176 p/mn (2010)
Au regard des résultats, nous avons convenu avec Julien que nous ne testerons pas ces qualités
vues si dessus. Elles seront testées au cours du mois de juin avec les mêmes protocoles par le
Centre Hospitalier Régional et Universitaire de Grenoble.
Grille de résultats des tests initiaux réalisés :
TESTS INITIAUX
Enroulement
Pointe des doigts
dorsale
En dessous du
Dos plat
genou
Elévation Gauche 56 cm
frontale Droite 50 cm
Test de mobilité
Gauche 46 cm
Souplesse Elévation dorsale
Droite 37 cm
Test épaules 3 cm
Profondeur de squat 52 cm
Ecartement des
40 cm
pieds
Shoulder pass 88,5 cm
Wall squat
Statique Back extension Bras tendus 1 min

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Gauche + 2 min
Yeux ouverts
Droite + 2 min
Proprioception
Gauche 1 min 10
Yeux fermés
Droite 15 sec
Départ en haut
Haute 90 cm
de la boîte
Saut sur plate de
Plyométrie Basse 1 min max rep 77 rep
10 cm
Frog Jump max Moyenne des 3
225 cm
Distance - 6 sauts meilleurs sauts
Cardio- Rameur Concept
Test 500 m 1'35''5
vasculaire 2
Développé couché 3 @ 60 kg
Traction 8 rep
Sous-
Squat 1 @ 90 kg
maximaux
Soulevé de terre 5 @ 40 kg
Tirage horizontal 3 @ 7 plaquettes
VMA Test Cooper 3750 m
2.4. Objectif de la préparation : les demandes de l’Athlète

1. Préparation physique générale en vue de son entrée au Centre National des Sports de la
Défense pour passer le Certificat Technique 1er niveau (Moniteur des Sports Militaire).
2. Préparation à la saison sportive Triathlon : 1ère course majeur Triathlon L de l’Alpe d’Huez.
3. Très puissant dans le bas du corps, Julien souhaite développer sa force du haut du corps.

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3. Présentation de la discipline : le Triathlon

3.1. Présentation générale de la discipline
Le Triathlon consiste à enchaîner dans l’ordre trois activités sportives :
• natation,
• cyclisme,
• course à pied.
L’enchaînement s’effectue sans aide extérieure et sans arrêt du chronomètre lors du
changement de discipline (transition).
Le Triathlon Distance Olympique, Longue Distance, Distance Sprint et Relais mixte sont
reconnues comme disciplines de Haut Niveau.
Une discipline Olympique depuis 2000 :
Le Triathlon est discipline olympique depuis les Jeux Olympiques de Sydney (2000).
Les épreuves féminines et masculines individuelles se courent sur la Distance M (Distance
Olympique) soit 1,5 km de natation, 40 km de cyclisme et 10 km de course à pied.
Chacun à son rythme, tout le monde peut découvrir le Triathlon :
• En loisir ou en compétition,
• En individuel, en binôme ou en relais,
• De la Distance XS à la Distance XXL,
• Débutant ou confirmé,
• Pratiquant occasionnel ou licencié.
Chacun peut trouver la formule qui lui correspond :
La Fédération a mis en place de nombreux dispositifs qui permettent de pratiquer de façon
ponctuelle, le temps d’une épreuve, ou dans le cadre d’une pratique en club.
Filière énergétique principale de la discipline : le système oxydatif

C’est la filière prépondérante des efforts de plus de 5 minutes.
La production d’ATP ne se fait qu’en présence d’O² en utilisant les substrats de l’alimentation (G,
P, L).

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Rendement énergétique +++

Facteurs limitants : glycogène, VO²max!
3.2. Mon analyse de la discipline

Le triathlon est composé de 3 activités :
3.2.1. Natation
3.2.1.1. Le mouvement des bras
Le mouvement des bras s’effectue en 3 phases :

• Une phase aérienne du bras,
• Une phase sous-marine de traction,
• Une phase sous-marine de poussée.
Le déplacement de l'épaule déterminera le groupe musculaire sollicité, un nageur se déplace
avec une assiette horizontale. C'est le mouvement de l'épaule qui rentre en jeu, notamment le
deltoïde.
Un nageur qui nage avec un roulis va solliciter les muscles dorsaux et le grand pectoral ses deux
muscles sont rattachés à la tête de l'humérus. Également par l'action des trapèzes, les dorsaux,
il suffit d'observer la morphologie d'un nageur, on constate le développement du tronc supérieur,
pectoraux dorsaux épaule.
PI position initial, contraction du pectoral, bras en élongation (extension),
P2 position finale contraction du dorsal ce mouvement englobe la tête sphérique de l'humérus,
de l'articulation de l'épaule de la clavicule et de l'omoplate.
1) Phase aérienne du bras
Engagement du deltoïde postérieur, puis moyen et postérieur pour assurer la rotation du
bras, le coude est levé en flexion, pour éviter une fatigue supplémentaire, le grand pectoral
est sollicité, ce mouvement est alterné avec l'autre bras.
2) Phase sous-marine de traction
Premier temps, action du poignet en contraction (flexion), rotation.
3 actions pour permettre la pénétration dans le fluide, auxquelles s'ensuit une traction qui
engage le pectoral et le grand dorsal enfoncement du bras à 120°, l'attraction (rétropulsion)
continue jusqu'au moment où le fléchissement du coude va changer l'attraction amplifiée, ce
qui permet également d’engager le maximum d'appui et ceci au niveau du plan de la main les
doigts étant légèrement écartés, la relation de l'avant-bras en flexion, appui anatomique qui
augmente la force de poussée.
3) Phase sous-marine de poussée
Le pectoral est maintenu en contraction, le grand dorsal est clairement sollicité contrairement
à une idée reçue le deltoïde et ses trois composantes ne sont pas à eux seuls moteurs de la
poussée, le mouvement global est décrit comme un mouvement en S.

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3.2.1.2. Le mouvement des jambes en crawl
Le battement des jambes s'effectue soit en :

• 2 temps : un cycle de bras pour deux battements de jambes.
• 6 temps : un cycle de bras pour six battements de jambes.
Le mouvement de battements de jambes passe par la coxo-fémorale. Les autres muscles mis
en action sont l'ilio psoas, le grand psoas et le muscle iliaque.
Les muscles qui engagent le mouvement partent de plus haut, au niveau de la ceinture
pelvienne.
Au niveau des jambes on notera une légère flexion du genou de la pointe des pieds tendus,
les chevilles souples. Les muscles sollicités sont les moyens adducteurs, les petits
adducteurs, jambiers, le vaste externe, le psoas iliaque.
Les muscles de la jambe ont un effet stabilisateur plus que propulsif. En natation l’on pratique
également une légère rotation au niveau des jambes pour utiliser au mieux les appuis la
cheville légèrement vers l'intérieur.
3.2.2. Cyclisme
Le mouvement idéal serait celui qui consisterait à faire varier constamment en direction la force
exercée sur la pédale, de façon qu’elle soit à chaque instant perpendiculaire à la manivelle (en
physique, une force qui agit sur un levier est plus efficace lorsqu’elle agit perpendiculairement à
ce levier).
Le couple est un travail de forme circulaire : la « force circulaire » que déploie le cycliste pour
faire tourner le pédalier s’appelle le couple.
Couple = Force (F) X Distance (d) C = F X d où : C = couple (en newton-mètre) F = force (en
newtons) D = distance (en mètres)
La puissance développée par le cycliste (en watts) est alors le produit du couple par la vitesse
angulaire : Pméca = C X  où : Pméca = puissance (en watts) C = couple (en newton-mètre) 
= vitesse angulaire (en rad/s)
Le mouvement de pédalage est beaucoup plus complexe que ce qu’une analyse superficielle
pourrait laisser supposer.
Le pédalage est une véritable habileté motrice, dont la maîtrise conditionne l’efficience du
déplacement à vélo (c.-à-d. la combinaison de l’efficacité et de l’économie).
Le mouvement de pédalage est artificiellement décrit en 4 phases qui s’enchaînent les unes aux
autres.
Les études biomécaniques soulignent l’aspect dynamique (c.-à-d. participant à la propulsion) de
ces 4 phases : on ne parle plus de point mort bas ou haut, mais de zones de moindre efficacité
(ou zones de transition). Pour autant, le cycle de pédalage permet, pour chaque groupe
musculaire, l’alternance de phases de contraction et de relâchement
Phase 1 (de 20 à 145°) = phase de poussée. C'est la plus rentable sur le plan biomécanique et
la plus « instinctive ». La phase de poussée correspond à une extension active de la hanche

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essentiellement grâce au moyen et au grand fessier, associée à une extension active du

genou par le quadriceps et une extension du pied par le triceps sural. Durant la phase de
poussée, le bassin doit être fixé par des stabilisateurs (abdominaux, carré des lombes).
Phase 2 (de 145° à 220°) = phase de transition basse. Elle assure la transition entre la phase
de poussée et la phase de traction. L'extension de hanche se poursuit, mais est maintenant
associée à un début de flexion active du genou. L'action des ischio-jambiers et du triceps est
prépondérante pour conserver l'énergie cinétique accumulée lors de la phase de descente de la
pédale. La cheville est en flexion plantaire de quelques degrés. Cette phase doit s'enchaîner
de la façon la plus souple et coordonnée avec la phase qui la précède et celle qui la suit.
Phase 3 (de 220° à 325°) = phase de traction. C'est la phase la moins instinctive du pédalage.
La traction n'est possible que sur les vélos équipés de cale-pieds ou mieux, de pédales
automatiques.
Phase 4 (325° à 20°) = phase de transition haute. Elle permet de remettre le membre inférieur
en position de poussée. Pendant cette phase interviennent les releveurs du pied pour faire
tourner la manivelle avec flexion dorsale du pied comme si la pointe du pied donnait un « coup
de pied ».
3.2.3. Course à pied (Pose Method®)
Phase 1 : La pose
Phase 2 : La chute
Phase 3 : le tirage
Phase du mouvement / cycle - dominé par l’ischio-jambier.
Lors de l’impact, les ischio-jambiers continuent à se contracter, non pas pour limiter
l’extension de la jambe (action de ilio-psoas et des quadriceps), mais pour tirer le pied vers
le haut, sous le fessier... ...dans le but de débuter un autre cycle.
Le tirer du pied vers le haut avec rapidité directement sous les fesses raccourcissant l’arc et la
durée de temps à effectuer la phase de sorte que l’autre foulée puisse être débutée.
Les bras doivent, tout comme les jambes, bouger rapidement.
Les mains sont placées un peu plus haut et plus près du corps.
Une inclinaison du torse vers l’avant contribue à faciliter le mouvement.
Une chaîne stabilisatrice du bassin rentre en action, ainsi que la chaîne antéro-postérieure de
la jambe à chaque impact limitant au minimum une oscillation verticale.

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4. Le cycle d’animation et les séances

4.1. Présentation générale du cycle d’animation
Le cycle d’animation a été conçu et planifié en fonction des disponibilités de l’Athlète.
Le cycle d’animation est divisé en 6 mésocycles :
• Endurance (préparation générale),
• Volume,
• Force Maximale,
• Explosivité,
• Force Vitesse,
• Endurance (préparation spécifique).

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PREPARATION PHYSIQUE GENERALE PREPARATION PHYSIQUE SPECIFIQUE

METABOLIQUE NEURO-MUSCULAIRE METABOLIQUE COMPETITION
NB MESOCYCLE 1 MESOCYCLE 2 MESOCYCLE 3 MESOCYCLE 4 MESOCYCLE 4 MESOCYCLE 5
TEST
SERIES ENDURANCE VOLUME FORCE FORCE EXPLO FORCE VITESSE ENDURANCE
SEMAINE
S. 12 S. 13 S. 14 S. 15 S. 16 S. 17 S. 18 S. 19 S. 20 S. 21 S. 22 S. 23 S. 24 S. 25 S. 26 S. 27 S. 28 S. 29 S. 30 SEMAINE 31
11
12
11
10
TRIATHLON ALPE D'HUEZ

9
8
7
6
5
4
3
2
1
EFFETS PPG CONCENTRIQUE EXCENTRIQUE ISOMETRIQUE PLIOMETRIQUE STATO-DYNAMIQUE

TPS 12 SEMAINES 9 SEMAINES 6 SEMAINES 3 SEMAINES QUASI-IMMEDIAT
SEMAINE DE RECUP TOUTES LES 9-12 SEMAINES

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4.2. Mesocycle 1 : Endurance

4.2.1. Planification
SEMAINE 2 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
DU 19 AU 25 MARS
RENFO C.T. C.T.

NEGAT
CAP
SPLT
VELO FORCE
NAT 1200 M 1400 M

DU 26 AU 01 AVRIL
RENFO C.T. C.T.

NEGAT
CAP
SPLT
VELO EXPLO F/VELOCITE
NAT 1500 M

DU 26 AU 01 AVRIL
RENFO C.T. C.T.

NEGAT
CAP RECUP
SPLT
VELO VELOCITE
NAT 1600 M
4.2.2. Description
4.2.2.1. Force Endurance Cardio-vasculaire
Définition : Capacité à faire durer une activité longtemps

Puissance : Notion de débit (quantité/unité de temps)
Energétique : Aérobie
Intensité : Capacité < seuil anaérobie lactique
Puissance > seuil à 100 % > 130-150%
Durée : Puissance 3’ à 12’
4.2.2.2. Endurance Musculaire
Définition : Capacité à maintenir une puissance musculaire dans le temps (longtemps)

Différentes formes de circuits = Méthodes / Objectifs
Augmentation :
• Début / Endurance
• Renforcement musculaire
• PMA = Puissance Maximale Aérobie

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• VES = Volume d’Ejection Systolique

• Réseau capillaire
• Souplesse artères
Diminution :
• FCR = Fréquence Cardiaque au Repos
Méthodes HIIT = Circuit training général 30’’/30’’, 15’’/15’’
1. DC
2. Ischio
3. Gainage
4. Tirage
5. Quadriceps
6. Gainage
7. ….
8. …..
9. …….
10. ………
(Apprentissage)
Intensité de 40 à 60% de 1RM après avoir réalisé le circuit exécuté sans chrono.
CT Général vers CT Ciblé bas ou haut du corps
1. CTC
1.1. Haut lundi
1.2. Bas mardi
2. CTC Haut puis Bas dans la même séance
Circuit training spécifique / gestes retrouvés dans la discipline (logique interne)/ technique(s)
(anatomie)
Endurance de force spécifique :
Perte de masse grasse : pics alactiques / O² = PMA +++
Pic (seconde) Débit d’énergie max = diminution ATP CP
Repos (seconde) Aérobie 30’’ – 50 % = dette d’O²
Somme des augmentations alactiques = dette lactique

Dossier UC 3
4.3. Mésocycle 2 : Volume

DU 09 AU 15 AVRIL
RENFO 10 x 10 10 x 10
CAP FONCIER ANAEROBIE
VELO VELOCITE EXPLOSIVITE
NAT 2500 M 2800 M

DU 16 AU 22 AVRIL
RENFO 10 x 10 10 x 10
NEGAT
CAP VMA
SPLT
VELO FORCE TECHNIQUE
NAT 3000 M 3000 M

DU 23 AU 29 AVRIL
RENFO 10 x 10 10 x 10
CAP FONCIER VMA
VELO F/VELOCITE EXPLO
NAT 3000 M 3000 M
4.3.2. Description
Définition : Capacité à développer des tissus musculaires (Hypertrophie)
Energétique : Filière anaérobie alactique ATP-CP
4.3.2.1. Fonctionnel
Définition : Mécanique myofibrillaire

Intensité : 70% à 80 %
8 RM (env. 80 – 100 rep) 80 – 70%
4 à 6 RM 80 %
Durée : Tempo moyen – séries courtes
Repos : 2’30 à 5’
Méthodes :
• Répétitions forcées 6 à 8 x 8 RM 2 dernières avec aide
• Travail emphatique 6 à 8 x 8 RM 2 reps avec aide en concentrique + 2 en excentrique seul
• « Burns » 6 à 8 x 6-8RM + mouvements dans secteur possible

Dossier UC 3
4.3.2.2. Métabolique (régime hypoglucidique)
Définition : Déplétion des réserves glycogénique

Intensité : 10 – 12 RM (env. 100 rep) 70 – 50 %
Séries « longues »
Durée : Tempo plutôt lent, non verrouillage articulaire
Temps sous tension long et continu
Repos : Récupération < 1’30
Mode de recrutement des unités motrices HENNEMAN 1957 50% à 85% d’1 RM
Méthodes :
• 10x10 RM
• Séries dégressives
• Half Way Pause
• Super set : agoniste / antagoniste (8 à 12 RM x 2 à 4 exos) 4 à 6 séries en volume, 6 à 8
en « séchage ». Récupération entre les séries : 1'15 à 1'30 voire plus
4.3.3. Présentation des séances
Les sections suivantes présentent, pour chaque séance de ce mésocycle :
• Le bilan pré séance,
• Le contenu de la séance,
• Le bilan post séance,
• Les observations.
Pour les bilans pré et post séance, un état des lieux est fait avec l’Athlète sur :
• La santé,
• L’état de forme,
• L’envie,
• L’énergie,
• Le ressenti.
Avec un code couleur :
• En vert : > 75 %
• En jaune : entre 50 et 75 %
• En orange : entre 25 et 50 %
• En rouge : < 25 %

Dossier UC 3
4.3.3.1. Séance 1
SEANCE 1 VOLUME
NB NB RESISTANCE / REPOS / TPS / TPS TPS TPS
DOMINANTE NOM DE L'EXERCICE %RM
REP SERIE TEMPO SERIE SERIE EXO TOTAL SEANCE
MOBILITE AU BATON ROTATION 1 1'
AUCUNE
MOBILITE ETIREMENT BALISTIQUE 1 2' 5'
15'
MOBILISATION COIFFE DES ROTATEURS 1 ELASTIQUE 30" 2'
ECHAUFFEMENT RAMEUR 1 65% MOYENNE 10' 10'
APPRENTISSAGE DES MOUVEMENTS -

TECHNIQUE 5 5' 5' 5'
DEMONSTRATION TECHNIQUE
DEVELOPPE COUCHE HALTERES 10 5 < 30'' 10' 70'

DEVELOPPE COUCHE BARRE 10 5 < 30'' 10'
HYPERTROPHIE TIRAGE POULIE HAUTE POITRINE + DIPS 10 5 60% 2-0-2-0 45' < X < 1'30 < 30'' 10' 40'
PRESS (MUSCLE UP)
TIRAGE POITRINE HORIZONTAL / BENT OVER
10 5 < 30'' 10'
ROW
FLAMANT ROSE YEUX FERMES BRAS

PROPRIOCEPTION 2 1 STABILISATION 2' 4' 4'
CROISES
RETOUR AU CALME FOAM ROLLER PAR MUSCLES MOBILISES 6' 6'
SANTE OBSERVATIONS :
ETAT DE FORME Mauvaise sensation aux haltères manque de repères de stabilité.
BILAN PRE SEANCE Problème de placement sur les trajectoires de barre sur la phase excentrique, besoin d'un repère
ENVIE
kinesthésique.
ENERGIE
BILAN POST RESSENTI

SEANCE ETAT DE FORME

Dossier UC 3
4.3.3.2. Séance 2
SEANCE 2 VOLUME
NB NB REPOS / TPS / TPS TPS TPS
DOMINANTE NOM DE L'EXERCICE %RM RESISTANCE / TEMPO
REP SERIE SERIE SERIE EXO TOTAL SEANCE
MOBILITE A L'ELASTIQUE ROTATION 1 2'
AUCUNE
ETIREMENT BALISTIQUE 1 2'
MOBILITE 9'
MOBILISATION COIFFE DES ROTATEURS 1 ELASTIQUE 30" 2' 19'
CHENILLE 15 1 3'

MONTEE EN CHARGE 5' 84'

DEVELOPPE MILITAIRE 10 5 <30'' 10'
DEVELOPPE ARNOLD 10 5 <30'' 10'
HYPERTROPHIE 50'
MONTEE EN CHARGE 60% 2-0-2-0 45' < X < 1'30 5'
TRACTIONS 4 5 <30'' 10'
SOULEVE DE TERRE 10 5 <30'' 10'
PROPRIOCEPTION JEU DE BALLON SUR BOSU 2 2 STABILISATION 2' 4' 4'
ETAT DE FORME Apprentissage des nouveaux mouvements difficiles, de bonnes sensations au fur et à mesure des séries.
BILAN PRE SEANCE Proprio difficile mais amusante, beaucoup d'envie.
ENVIE
ENERGIE
RESSENTI
BILAN POST SEANCE
ETAT DE FORME

Dossier UC 3
4.3.3.3. Séance 3
SEANCE 3 VOLUME
AUCUNE
15'

DEVELOPPE COUCHE HALTERES 10 5 <30'' 10' 70'

DEVELOPPE COUCHE BARRE 10 5 <30'' 10'
45' < X <
HYPERTROPHIE TIRAGE POULIE HAUTE POITRINE + DIPS PRESS 65% 2-0-2-0 40'
10 5 1'30 <30'' 10'
(MUSCLE UP)
TIRAGE POITRINE HORIZONTAL / BENT OVER ROW 10 5 <30'' 10'
PROPRIOCEPTION FLAMANT ROSE YEUX FERMES BRAS CROISES 2 1 STABILISATION 2' 4' 4'
ETAT DE FORME Bonne adaptation par rapport à la semaine précédente.
BILAN PRE SEANCE Sensation de facilité sur tous les mouvements.
ENVIE Est-ce que l'on peut charger ????
ENERGIE
RESSENTI
BILAN POST SEANCE
ETAT DE FORME

Dossier UC 3
4.3.3.4. Séance 4
SEANCE 4 VOLUME
NB NB TPS / TPS TPS TPS
DOMINANTE NOM DE L'EXERCICE %RM RESISTANCE / TEMPO REPOS / SERIE
REP SERIE SERIE EXO TOTAL SEANCE
AUCUNE
MOBILITE 9'
CHENILLE 15 1 3'

MONTEE EN CHARGE 5' 84'

HYPERTROPHIE 50'
TRACTIONS 5 5 <30'' 10'
ETAT DE FORME En mode machine.
BILAN PRE SEANCE Grosse envie et très bonne sensation.
ENVIE
ENERGIE
RESSENTI
BILAN POST SEANCE
ETAT DE FORME

Dossier UC 3
4.3.3.5. Séance 5
SEANCE 5 VOLUME
AUCUNE
15'

DEVELOPPE COUCHE HALTERES 10 5 <30'' 10' 70'

DEVELOPPE COUCHE BARRE 10 5 <30'' 10'
45' < X <
HYPERTROPHIE TIRAGE POULIE HAUTE POITRINE + DIPS PRESS 70% 2-0-2-0 40'
10 5 1'30 <30'' 10'
(MUSCLE UP)
TIRAGE POITRINE HORIZONTAL / BENT OVER ROW 10 5 <30'' 10'
ETAT DE FORME La tête encore dans le déménagement et la peinture. Manque d'envie général.
BILAN PRE SEANCE Pas de combativité.
ENVIE
ENERGIE
RESSENTI
BILAN POST SEANCE
ETAT DE FORME

Dossier UC 3
4.3.3.6. Séance 6
SEANCE 6 VOLUME
DOMINANTE %RM RESISTANCE / TEMPO REPOS / SERIE
NOM DE L'EXERCICE REP SERIE SERIE EXO TOTAL SEANCE
AUCUNE
MOBILITE 9'
CHENILLE 15 1 3'

MONTEE EN CHARGE 5'

84'
HYPERTROPHIE 50'
TRACTIONS 6 5 <30'' 10'
FLAMANT ROSE YEUX FERMES BRAS

CROISES
ETAT DE FORME Grosse progression, hâte de refaire une nouvelle semaine.
BILAN PRE SEANCE
ENVIE .
ENERGIE
RESSENTI
BILAN POST SEANCE
ETAT DE FORME

Dossier UC 3
4.4. Mésocycle 3 : Force Maximale

DU 07 AU 13 MAI
RENFO PYRAMIDAL PYRAMIDAL

CAP RECUP FONCIER
VELO EXPLO FORCE
NAT 2500 M 3000M

DU 14 AU 20 MAI
RENFO PYRAMIDAL 6X6

CAP RECUP LONGUE
VELO FORCE LONGUE
NAT 2500 M 2500 M

DU 21 AU 27 MAI
RENFO 5X6 3X6

NEGAT
CAP LONGUE
SPLT
VELO EXPLOSIVITE FORCE
NAT 2500 M 2600 M
4.4.2. Description
Définition : « Capacité à vaincre une résistance, une seule fois (1RM=100%) »
Intensité : 1 à 6 RM (>80%)
1 à 3 RM = SNC + SNP
4 à 6 RM = SNP
Durée : nb de rep + tempo (temps sous tension) → 15’’ à 30’’
3-0-1-0 ou 3-0-1-1
Repos : 3’ à 5’-8’
Nombre de séries : 3 à +
Nombre de rep : 25
Méthodes :
• Excentrique concentrique max bulgare : 5 x 1RM
• Excentrique concentrique infra max :
Gamme montante + [3(3 x90%)-2(2 x95%)-1x1RM-1x1RM+1kg] + gamme descendante
• Excentrique max (négatif pur) : 3 à 4 x 3-4 répétitions à 120-150 %

• Concentrique max (allègement en excentrique)

Dossier UC 3
4.4.3. Présentation des séances

Les sections suivantes présentent, pour chaque séance de ce mésocycle :
• Le bilan pré séance,
• Le contenu de la séance,
• Le bilan post séance,
• Les observations.
Pour les bilans pré et post séance, un état des lieux est fait avec l’Athlète sur :
• La santé,
• L’état de forme,
• L’envie,
• L’énergie,
• Le ressenti.
Avec un code couleur :
• En vert : > 75 %
• En jaune : entre 50 et 75 %
• En orange : entre 25 et 50 %
• En rouge : < 25 %

Dossier UC 3
4.4.3.1. Séance 1
SEANCE 1 FORCE
AUCUNE
MOYENNE à
ECHAUFFEMENT RAMEUR 1 80% 10' 10'
FORTE

MONTEE EN CHARGE 5'

10 1 60% 1'30'' < 30'' 2'
8 1 70% 2' < 30'' 2'30'' 87'30''
DEVELOPPE COUCHE BARRE 4 3 80% 3' < 30'' 10'30''
FORCE PYRAMIDALE
& 8 1 70% 2' < 30'' 2'30'' 55'30''
6x6 10 1 60% 2-0-1-1 1'30'' < 30'' 2'
DIPS A LA BARRE (DIPS MUSCLE UP) MAX 4 BW 1'30'' < 30'' 8'
TRACTIONS 6 6 BW 2'+ < 30'' 15'
MAX
MONTEE DE CORDE MACHINE 4 7 1'30'' < 30'' 8'
30''
TENIR DEBOUT SUR UN FOAM ROLLER AVEC

OU SANS AIDE
ETAT DE FORME Rhume des foins et mauvaise nuit, sensation de ne pas avoir de force avant la séance.
BILAN PRE SEANCE Bilan plutôt positif bonne sensation des mouvements et dans l'effort.
ENVIE Plus rien à donner post-séance.
ENERGIE
RESSENTI
BILAN POST SEANCE
ETAT DE FORME

Dossier UC 3
4.4.3.2. Séance 2
SEANCE 2 FORCE
AUCUNE
MOBILITE 9'
MOBILISATION COIFFE DES ROTATEURS 4 2 ELASTIQUE 30" 4 19'
CHENILLE 15 1 3'

MONTEE EN CHARGE 5'

10 1 60% 1'30'' < 30'' 10'
97'30
8 1 70% 2' < 30'' 2'30''
DEVELOPPE MILITAIRE 4 3 80% 3' < 30'' 10'30''
HYPERTROPHIE 8 1 70% 2' < 30'' 2'30'' 63'30''
2-0-1-1
10 1 60% 1'30'' < 30'' 2'
MONTEE EN CHARGE 10'
SOULEVE DE TERRE 6 3 80% 3' < 30'' 10'30''
BENT OVER ROW 6 3 80% 3' < 30'' 10'30''
ETAT DE FORME Catastrophe, je passe à côté de la séance. La tête ailleurs.
BILAN PRE SEANCE Vive le pollen !
ENVIE C'est utile le soulevé de terre ? Beurk!
ENERGIE
RESSENTI
BILAN POST SEANCE
ETAT DE FORME

Dossier UC 3
4.4.3.3. Séance 3
SEANCE 3 FORCE
AUCUNE
17'
ECHAUFFEMENT RAMEUR 1 80% MOYENNE à FORTE 10' 10'

MONTEE EN CHARGE 5'

10 1 60% 1'30'' <30'' 2'
7 1 70% 2' <30'' 2'30'' 85'
FORCE DEVELOPPE COUCHE BARRE 4-3-3 3 80% 3' <30'' 10'30''
PYRAMIDALE 7 1 70% 2' <30'' 2'30''
53'
& 10 1 60% 2-0-1-1 1'30'' <30'' 2'
6x6 DIPS A LA BARRE (DIPS MUSCLE UP) MAX 4 BW 1'30'' <30'' 8'
TRACTIONS 6 5 BW 2'+ <30'' 12'30''
MAX
MONTEE DE CORDE MACHINE 4 7 1'30'' <30'' 8'
30''

OU SANS AIDE
ETAT DE FORME Bien meilleur sensation que la semaine passée. Un peu vidé en fin de séance mais tout passe.
BILAN PRE SEANCE
ENVIE
ENERGIE
BILAN POST RESSENTI


Dossier UC 3
4.4.3.4. Séance 4
SEANCE 4 FORCE
NB NB TPS
DOMINANTE NOM DE L'EXERCICE %RM RESISTANCE / TEMPO REPOS / SERIE TPS / SERIE TPS TOTAL TPS SEANCE
REP SERIE EXO
AUCUNE
MOBILITE 9'
CHENILLE 15 1 3'

MONTEE EN CHARGE 5'

10 1 60% 1'30'' <30'' 10'
97'30
7 1 70% 2' <30'' 2'30''
DEVELOPPE MILITAIRE 4-3-3 3 80% 3' <30'' 10'30''
HYPERTROPHIE 7 1 70% 2' <30'' 2'30'' 63'30''
2-0-1-1
10 1 60% 1'30'' <30'' 2'
SOULEVE DE TERRE 6-5-5 3 80% 3' <30'' 10'30''
BENT OVER ROW 6-5-5 3 80% 3' <30'' 10'30''
ETAT DE FORME Toujours du mal avec la redescente du soulevé de terre, mais ça passe !!!
BILAN PRE SEANCE
ENVIE
ENERGIE
RESSENTI
BILAN POST SEANCE
ETAT DE FORME

Dossier UC 3
4.4.3.5. Séance 5
SEANCE 5 FORCE
AUCUNE
17'
ECHAUFFEMENT RAMEUR 1 80% MOYENNE à FORTE 10' 10'

MONTEE EN CHARGE 5'

10 1 60% 1'30'' <30'' 2'
6 1 70% 2' <30'' 2'30''
76'
FORCE DEVELOPPE COUCHE BARRE 3-3-3 3 80% 3' <30'' 10'30''
PYRAMIDALE 6 1 70% 2' <30'' 2'30''
44'
& 10 1 60% 2-0-1-1 1'30'' <30'' 2'
6x6 DIPS A LA BARRE (DIPS MUSCLE UP) MAX 3 BW 1'30'' <30'' 6'
TRACTIONS 6 3 BW 2'+ <30'' 7'30''
MAX
MONTEE DE CORDE MACHINE 3 7 1'30'' <30'' 6'
30''

OU SANS AIDE
RETOUR AU
6' 6'
CALME FOAM ROLLER PAR MUSCLES MOBILISES
BILAN PRE ETAT DE FORME Pas trop l'envie après une grosse séance les jours précédents.
SEANCE Objectif atteint large.
ENVIE
ENERGIE
BILAN POST RESSENTI


Dossier UC 3
4.4.3.6. Séance 6
SEANCE 6 FORCE
AUCUNE
MOBILITE 9'
CHENILLE 15 1 3'

MONTEE EN CHARGE 5'

10 1 60% 1'30'' <30'' 10'
90'30
7 1 70% 2' <30'' 2'30''
DEVELOPPE MILITAIRE 3-3-3 3 80% 3' <30'' 10'30''
HYPERTROPHIE 7 1 70% 2' <30'' 2'30'' 56'30''
2-0-1-1
10 1 60% 1'30'' <30'' 2'
SOULEVE DE TERRE 5-5 2 80% 3' <30'' 7'
BENT OVER ROW 5-5 3 80% 3' <30'' 7'
ETAT DE FORME Ca va malgré le soulevé de terre.
BILAN PRE SEANCE
ENVIE
ENERGIE
RESSENTI
BILAN POST SEANCE
ETAT DE FORME

Dossier UC 3
4.5. Mésocycle 4 : Explosivité

DU 04 AU 10 JUIN
RENFO PLETNEV PLETNEV

CAP FONCIER LONGUE
VELO FORCE TECHNIQUE EXPLOSIVITE
NAT 3000 M 3200 M

DU 11 AU 17 JUIN

CAP FONCIER RECUP VMA
VELO F/VELOCITE
NAT 3000 M 3000 M

DU 18 AU 24 JUIN

NEGAT
CAP LONGUE
SPLT
VELO VELOCITE EXPLOSIVITE FONCIER
NAT 3000 M 3000 M
4.5.2. Description
Définition : « Capacité à accélérer une résistance dans le temps le plus court »
Notion de puissance en Watts -> F x V
Puissance force @ 60 à 80 %
Puissance vitesse (force vitesse)
Puissance explosive (explosivité force explosive)
Processus nerveux « reflexe myotatique »
Intensité : 10% à 30%/50%
Pas de notion de RM mais de répétitions
Recrutement du SNP
Durée : FE < 10’’
FV = 20’’
Tempo 0-0-1-0
Repos : >1’30 à 3’00
Nombre de séries : 5 à 6
Nombre de rep : 40

Dossier UC 3
Méthodes : Puissance Force :

• Pyramidal tronqué : 60% 70% 80% 80% 70% 60%
• 10 @ 60% / 6-8 @ 70% / 3-4 @ 80 %
• 8 X 8 @ 10 RM
• PLETNEV mixage des régimes de contraction
• Plyométrique Haute10 (4-6 sauts) r = > 1’30 R = 5’

Dossier UC 3
4.6. Mésocycle 5 : Force Vitesse

DU 04 AU 10 JUIN
RENFO PLIO HT PLIO BS

CAP FONCIER LONGUE
VELO FORCE TECHNIQUE EXPLOSIVITE
NAT 3000 M 3200 M
SEMAINE 2
DU 11 AU 17 JUIN

CAP FONCIER RECUP VMA
VELO F/VELOCITE LONGUE
NAT 3000 M 3000 M
SEMAINE 3
DU 18 AU 24 JUIN

NEGAT
CAP LONGUE
SPLT
VELO VELOCITE EXPLO FONCIER
NAT 3000 M 3400 M
4.6.2. Description
Définition : « Capacité à accélérer une résistance dans le temps le plus court »
Notion de puissance en Watts -> F x V
Puissance force @ 60 à 80 %
Puissance vitesse (force vitesse)
Puissance explosive (explosivité force explosive)
Processus nerveux « reflexe myotatique »
Intensité : 10% à 30%/50%
Pas de notion de RM mais de répétitions
Recrutement du SNP
Durée : FE < 10’’
FV = 20’’
Tempo 0-0-1-0
Repos : >1’30 à 3’00
Nombre de séries : 5 à 6
Nombre de rep : 40

Dossier UC 3
Méthodes : Puissance Vitesse :

• Lourd/Leger : 5 (3 @ 80-85% + 6-10 @ 30-50%)
• PLETNEV mixage des régimes de contraction
• Pliométrie Basse : 2-3 rounds = 100-150 sauts au total
• Circuits 15/15

Dossier UC 3
4.7. Mésocycle 6 : Endurance

DU 04 AU 10 JUIN
RENFO C.T. C.T.

CAP FONCIER RECUP ANAEROBIE VMA
VELO RECUP TECHNIQUE VELOCITE LONGUE
NAT 3000 M 3000 M 3000 M

DU 11 AU 17 JUIN
RENFO C.T. C.T.

NEGAT
CAP FONCIER RECUP LONGUE
SPLT
VELO RECUP TECHNIQUE EXPLO FONCIER
NAT 3000 M 3000 M 3200 M

RENFO C.T. C.T.
DU 18 AU 24 JUIN
NEGAT
CAP FONCIER RECUP SEUIL
SPLT
SPE HALF
VELO RECUP FORCE VELO LONGUE
IM
NAT 3000 M 3000 M 3000 M

DU 25 AU 01 JUILLET
RENFO CT G CT G
NEGAT
CAP RECUP VMA LONGUE
SPLT
VELO RECUP VELOCITE EXPLOSIVITE PMA
NAT 3000 M 3000 M 3400 M
4.7.2. Description
Voir section 4.2.2.

Dossier UC 3
5. Bilan des séances

Le bilan des séances est inclus sur les fiches de séances.
Grille d’évolution des résultats aux tests finaux :
TESTS INITIAUX TESTS FINAUX

Enroulement
Pointe des doigts Pointe des doigts
dorsale
En dessous du En dessous du
Dos plat
genou genoux
Elévation Gauche 56 cm 57
frontale Droite 50 cm 53
Test de mobilité
Gauche 46 cm 46
Souplesse Elévation dorsale
Droite 37 cm 39
Test épaules 3 cm 3cm
Profondeur de squat 52 cm 48 cm
Ecartement des
40 cm 40 cm
pieds
Shoulder pass 88,5 cm 88,5 cm
Wall squat
Back extension Bras tendus 1 min 1’25’’
Gauche + 2 min +2 min
Yeux ouverts
Statique Droite + 2 min + 2 min
Proprioception
Gauche 1 min 10 1 min 40
Yeux fermés
Droite 15 sec 1 min 10
Départ en haut
Haute 90 cm 90 cm
de la boîte
Saut sur plate de
Pliométrie Basse 1 min max rep 77 rep 81 rep
10 cm
Frog Jump max Moyenne des 3
225 cm 245 cm
Distance - 6 sauts meilleurs sauts
Cardio- Rameur Concept
Test 500 m 1'35''5 1’31’’8
vasculaire 2
Développé couché 3 @ 60 kg 70
Traction 8 rep 9
Sous-
Squat 1 @ 90 kg 90kg
maximaux
Soulevé de terre 5 @ 40 kg 65kg
Tirage horizontal 3 @ 7 plaquettes 5@7 plaquettes
VMA Test Cooper 3750 m 3825m

Dossier UC 3
6. Conclusion
Le chemin est encore long pour arriver aux objectifs de Julien.

Julien est un travailleur acharné et un compétiteur. Malgré
quelques difficultés de réalisation sur le soulevé de terre. Il
possède une grande qualité physique. La progression est
constante sur l’ensemble des points et tend à aller vers ses
objectifs.
Même s’il ne chiffre pas ses objectifs, il semble déjà très
satisfait des premiers résultats.
Je mettrai tout de même une nuance à cet optimisme. Julien ne
pratiquait jamais la musculation du haut du corps. Je pense
donc qu’il s’agit avant tout d’une adaptation fonctionnelle et motrice.
Il sera intéressant de découvrir ce qu’un athlète de ce niveau peut obtenir en suivant la
programmation complète.
Nous allons entrer dans la préparation musculaire spécifique donc plus adapté aux besoins
mécaniques des disciplines.
Le travail de proprioception, de stretching et de mobilité resteront en fil rouge. Car ils sont les
points faibles de Julien à la suite des différents accidents sportifs (cf. Annexe suivi médical.)
Les examens médicaux de Julien me serviront essentiellement pour les séances du mésocycle 6
sur l ‘endurance spécifique.

Dossier UC 3
7. Annexes
7.1. Bilan médico-sportif de l’Athlète (23/12/2010)

Dossier UC 3

Dossier UC 3

Dossier UC 3

Dossier UC 3

Dossier UC 3

Dossier UC 3

Dossier UC 3

Dossier UC 3

Dossier UC 3

Dossier UC 3

Dossier UC 3

Dossier UC 3
7.4. Mouvements utilisés dans la programmation

Dossier UC 3

Dossier UC 3

Dossier UC 3

Dossier UC 3

Dossier UC 3

Dossier UC 3

Dossier UC 3
BIBLIOGRAPHIE
• La bible de la préparation physique Didier REISS

Dr Pascal PREVOST
• Sport, santé et préparation physique Thierry MAQUET

Rachid ZIANE
• Becoming a Supple Leopard Dr Kelly Starrett
• Anatomie pour le mouvement Blandine CALAIS-GERMAIN
• Anatomie musculosquelettique à colorier Joseph E. MUSCOLINO
• Renaissance Nutrition Brian ROUSSEAU
• Formation BF5
anatomie physiologie de l’activité physique Dr Marc PUYGRENIER
• Documents de cours
Physiologie, Anatomie et Biomécanique Jean-Michel MATTHIEU

Guillard Nicolas

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Guillard Nicolas

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DOSSIER UC 3 Option HM

Nicolas GUILLARD – BP JEPS AFHM 2017-2018 1 / 61

Je tiens à remercier tout d’abord : le GUC Formation pour la qualité de la formation

Je remercie aussi, mes tuteurs officiels et de cœur :

Je n’oublie pas Emilie ALLETRU pour le soutien affectif et informatique.

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1.1. Description générale ...................................................................................................................................................5

1.2. Le rôle du BDS 7 ..........................................................................................................................................................6

1.3. Contrôle de la condition physique ...............................................................................................................................6

1.4. Mon rôle dans la structure ..........................................................................................................................................6

2. PRESENTATION DU SUJET ......................................................................................................................... 8

2.1. Questionnaire général .................................................................................................................................................8

2.2. Situation médicale ......................................................................................................................................................9

2.3. Evaluation diagnostique du sujet ................................................................................................................................9

2.4. Objectif de la préparation : les demandes de l’Athlète ..............................................................................................10

3. PRESENTATION DE LA DISCIPLINE : LE TRIATHLON.................................................................................. 11

3.1. Présentation générale de la discipline .......................................................................................................................11

3.2. Mon analyse de la discipline .....................................................................................................................................12

4. LE CYCLE D’ANIMATION ET LES SEANCES ................................................................................................ 15

4.1. Présentation générale du cycle d’animation .............................................................................................................15

4.2. Mesocycle 1 : Endurance ...........................................................................................................................................17

4.3. Mésocycle 2 : Volume ...............................................................................................................................................19

4.4. Mésocycle 3 : Force Maximale...................................................................................................................................27

4.5. Mésocycle 4 : Explosivité ...........................................................................................................................................35

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4.5.1. Planification ..................................................................................................................................................................35

4.6. Mésocycle 5 : Force Vitesse .......................................................................................................................................37

4.7. Mésocycle 6 : Endurance ...........................................................................................................................................39

5. BILAN DES SEANCES ................................................................................................................................ 40

7.1. Bilan médico-sportif de l’Athlète (23/12/2010) .........................................................................................................42

7.2. Bilan médico-sportif de l’Athlète (31/01/2012) .........................................................................................................46

7.3. Bilan médico-sportif de l’Athlète (20/01/2015) .........................................................................................................50

7.4. Mouvements utilisés dans la programmation ...........................................................................................................54

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1.2. Le rôle du BDS 7

1.3. Contrôle de la condition physique

1.4. Mon rôle dans la structure

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Nicolas GUILLARD – BP JEPS AFHM 2017-2018 7 / 61

Année Evénement Résultat Commentaires

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2.2. Situation médicale

2.3. Evaluation diagnostique du sujet

Nicolas GUILLARD – BP JEPS AFHM 2017-2018 9 / 61

2.4. Objectif de la préparation : les demandes de l’Athlète

Nicolas GUILLARD – BP JEPS AFHM 2017-2018 10 / 61

3. Présentation de la discipline : le Triathlon

Filière énergétique principale de la discipline : le système oxydatif

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Rendement énergétique +++

3.2. Mon analyse de la discipline

Le mouvement des bras s’effectue en 3 phases :

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3.2.1.2. Le mouvement des jambes en crawl

Le battement des jambes s'effectue soit en :

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essentiellement grâce au moyen et au grand fessier, associée à une extension active du

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4. Le cycle d’animation et les séances

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PREPARATION PHYSIQUE GENERALE PREPARATION PHYSIQUE SPECIFIQUE

TRIATHLON ALPE D'HUEZ