Perdre du poids

PDF programme alimentaire

pour la perte de poids - gratuit

 LES ÉTAPES ESSENTIELLES
D'UNE PERTE DE POIDS
DURABLE

1 DÉTERMINER SES BESOINS

- Déterminer ses calories

2 PERSONNALISER SON ALIMENTATION

- Les résultats viennent avec le temps
- Effet yoyo et reprise des kilos
- Comment se débarrasser
définitivement des kilos superflus ?
- Le plaisir de manger pour mincir
durablement
- Vous êtes unique, votre programme
minceur également.

3 PROGRAMME ALIMENTAIRE PERTE DE

POIDS

4 IDENTIFIER SES RÉUSSITES ET SES

DIFFICULTÉS

Page 1/32
 1 DÉTERMINER
SES BESOINS

Page 2/32
 1
DÉTERMINER SES BESOINS

Pour commencer votre perte

de poids, il faut identifier vos
besoins en calories.

Vous êtes une femme, un

homme, sportif, âgé, jeune,
grand, petit...
Aucune situation ne se
ressemble et vos besoins
sont uniques !

Déterminer les calories qu'il vous faut

Vos différentes caractéristiques corporelles
permettent d'obtenir un aperçu de votre
métabolisme. C'est à dire du nombre de
calories dont votre organisme a besoin.
Cette étape est essentielle afin d'atteindre
votre objectif minceur.

Une diète de chef personnalise votre perte

de poids grâce à des menus dont le total de
calories correspond à ce dont vous avez
réellement besoin afin de perdre du poids.

Page 3/32
 1
DÉTERMINER SES BESOINS

Louis
Prenons l'exemple de Louis.

Louis a un besoin naturel de

1900 kcal chaque jour. Il
souhaite perdre du poids
mais ne sait pas comment
s'y prendre.

Hypothèse 1
Si louis consomme 1900 kcal chaque jour, il
ne prendra pas de poids.

Hypothèse 2
Si louis consomme plus de 1900 kcal chaque
jour, il prendra du poids.

Hypothèse 3
Si louis consomme moins de 1900 kcal
chaque jour, il perdra du poids.
Page 4/32
 1
DÉTERMINER SES BESOINS

Louis est sportif. Il utilise son

vélo pour se rendre au
travail, chaque jour.

Plus Louis se déplace, plus il

consomme de calories
Le trajet de Louis lui fait consommer 200
calories en plus chaque jour. Cette activité
peut permettre à Louis de perdre du poids
plus facilement ou de se faire plaisir.

Hypothèse 1 : Louis est gourmand

Grâce à son parcours à vélo, Louis, peut manger 200
kcal en plus chaque jour sans prendre de poids.
Cependant sa perte de poids sera plus lente.

Hypothèse 2 : Louis est pressé

Si Louis veut maigrir plus rapidement, il peut
suivre un programme personnalisé en plus de son
activité physique. Sa perte de poids sera bien plus
efficace car sa dépense en calories sera plus
élevée (1900+200).
Page 5/32
 1
DÉTERMINER SES BESOINS

Mal déterminer ses calories

comporte des risques.

Mal identifier ses besoins

risque de conduire à une
baisse trop importante ou
une baisse insuffisante
des calories

Baisse trop importante des kcal

Si lLouis ne consomme pas suffisamment de
calories, des effets néfastes peuvent survenir :
- Fatigue
- Dégradation de sa santé
- Maux de tête
- Sommeil de mauvaise qualité
- Carences

Baisse insuffisante des kcal

Si louis consomme trop de kcal, sa perte de
poids risque de ne pas correspondre à ses
attentes.
Il est également possible que Louis ne
maigrisse pas.
Page 6/32
 2 PERSONNALISER
SON
ALIMENTATION

Page 7/32
 2PERSONNALISER SON
ALIMENTATION

Personnaliser son programme,

un gage de réussite.

Allergies ou préférences,
votre programme doit
s'adapter à ce que vous
pouvez manger ainsi qu'à
ce que vous aimez
manger.

Les résultats viennent avec le temps

Un programme alimentaire destiné à la
perte de poids doit être effectué durant au
minimum plusieurs semaines.
En effet, une perte de poids doit être la plus
naturelle possible et pour cela, il faut
prendre son temps, avancer étape par étape.

Pourquoi ?
Pour conserver vos résultats durablement et
pour ne pas reprendre le poids perdu que
vous avez réussi à perdre (l'effet yoyo).
Page 8/32
 2PERSONNALISER SON
ALIMENTATION

Effet yoyo et reprise des kilos

Une perte de poids fulgurante est souvent
liée à une alimentation non adaptée :

- Des besoins en calories mal déterminés

- Une restriction alimentaire excessive

Suite à cette perte de poids, les kilos perdus

finissent par revenir. De plus, ceux-là
reviennent avec quelques kilos
supplémentaires. C'est ce que l'on appelle
l'effet yoyo

Enchainer des pertes de poids rapides a donc

l'effet inverse de ce que l'on souhaite : perdre
du poids durablement.

Comment se débarrasser
définitivement des kilos superflus ?
2 mots suffisent à répondre à cette question :

Plaisir et adaptation

Page 9/32
 2PERSONNALISER SON
ALIMENTATION

Le plaisir de manger pour mincir

durablement
Une perte de poids peu faire peur :

- Manger moins
- Manger des plats fades
- Enlever les sauces
- Supprimer totalement ce que vous aimez
(fromage, sucre, gras...)
- Une durée de restriction importante

Seulement, ces craintes sont représentatives

des anciens modèles de perte de poids : des
régimes très restrictifs ne laissant pas de
place au plaisir.

Résultat : vous perdez du poids mais vous

vous sentez frustré de ne pas manger ce
dont vous avez envie.

Une perte de poids saine et durable doit

intégrer une notion de plaisir, essentielle à la
continuité de votre programme nutritionnel.

Cela est également essentiel à votre bien-

être psychologique.
Page 10/32
 2PERSONNALISER SON
ALIMENTATION

Le plaisir de manger pour mincir

durablement
En définitif, votre plan alimentaire dédié à la
perte de poids doit vous permettre de
manger ce que vous aimez :

- Du chocolat
- Du fromage
- Du beurre
- Du pain
- Des lasagnes
- Des pizzas ...

Et encore plus : vous permettre de vous

octroyer des instants de plaisir lors de sorties
entre amis ou en famille au restaurant.

La personnalisation de votre programme

minceur effectuée par Une diète de chef
vous permet de manger ce que vous aimez
en ajustant les quantités à vos réels besoins.

Une diète de chef vous permet de mincir

tout en vous faisant plaisir à travers des
recettes issues de restaurateurs locaux, mais
également grâce aux aliments que vous
adorez consommer !
Page 11/32
 2PERSONNALISER SON
ALIMENTATION

Vous êtes unique, votre programme

minceur également.
Chaque individu a des préférences alimentaires.
Certains peuvent également subir des
restrictions alimentaires : allergies, maladies,
mode de vie ...

Pour réussir à suivre votre

programme alimentaire et pour
obtenir les résultats que vous
souhaitez avoir, votre
alimentation doit vous
correspondre.

Ce n'est pas à vous de vous adapter à une

alimentation type, c'est à votre alimentation de
s'adapter à vos attentes et préférences.

Page 12/32
 2PERSONNALISER SON
ALIMENTATION

Vous êtes unique, votre programme

minceur également.

Avoir une alimentation adaptée va vous fournir

la motivation nécessaire afin de suivre votre
programme alimentaire destiné à la perte de
poids.

Une alimentation adaptée vous

permettra également
d'atteindre vos objectifs plus
facilement, sans frustration.

Enfin, ne pas subir de frustration

vous permettra de ne pas craquer
et de conserver vos résultats
durablement !

Page 13/32
 3 PROGRAMME
ALIMENTAIRE
PERTE DE POIDS

Page 14/32
 3PROGRAMME ALIMENTAIRE
POUR LA PERTE DE POIDS

Exemple de programme minceur

Comme nous avons pu le voir, il est important
d'adapter son programme minceur à ses
envies afin de ne pas craquer et de conserver
ses résultats durablement.

Nous allons vous présenter un exemple de ce

que peut être un programme alimentaire
destiné à la perte de poids.

Cet exemple portera sur 1 semaine. Le total des

calories pour chaque journée sera aux
alentours de 1500 kcal.

De plus, ce programme alimentaire sera

composé de plats gourmands et d'alternatives
afin de respecter vos préférences.

Le programme proposé représente une

proposition de menu mais celui-ci n'est pas
personnalisé selon vos besoins.

Pour obtenir un programme minceur

personnalisé et gourmand, nous vous invitons
à vous rendre sur le site internet
unedietedechef.fr

Page 15/32
 3PROGRAMME ALIMENTAIRE
POUR LA PERTE DE POIDS

Lundi - 1402 kcal

Tartine brouillée - 360kcal

Pain complet 50g

Oeuf 2
Beurre 10g
Tomate cerise 50g

- Faites cuire vos oeufs.

- Tartinez votre pain.
- Ajoutez vos oeufs et vos tomates.
- Ajoutez une pointe de sel et poivre.

Chili con carne - 556kcal

Riz basmati 80g
viande rouge 120g
Haricots rouges 100g
Sauce tomate 3 CAS
Herbe, épices et oignon rouge

- Faites cuire le riz et la viande.

- Rincez vos haricots rouges en conserve.
- Ajoutez la sauce tomate et des herbes et
épices dans la poêle contenant la viande
puis laissez mijoter.

- Servez le riz, la viande en sauce avec des

Page 16/32 herbes fraiches.
 3PROGRAMME ALIMENTAIRE
POUR LA PERTE DE POIDS

Pomme - 50kcal

Pomme *1

Velouté carotte, coco, gingembre - 436kcal

Carotte 200g
Lait de coco 4 CAS
Huile d'olive 10g
Pain complet 50g
Jambon en tranche 40g

- Faites revenir de l'oignon avec l'huile

d'olive dans une casserole.
- Coupez vos carottes et ajoutez-les dans la
casserole. Ajoutez de l'eau et faites-les
cuire.
- Ajoutez l'ensemble dans un mixeur, avec
le lait de coco et des épices puis mixez.
- Accompagnez le velouté de pain et de
jambon
Page 17/32
 3PROGRAMME ALIMENTAIRE
POUR LA PERTE DE POIDS

Mardi - 1551 kcal

Milk-shake banane chocolat - 367 kcal

Banane * 1
Cacao en poudre 2CAC
Lait végétal 100 ml
Graines de chia 1 CAS
Yaourt a la grecque nature * 1

- Coupez votre banane

- Ajoutez l'ensemble des ingrédients dans
un mixeur et mixez

Wrap au bœuf et menthe fraiche - 448 kcal

Tortilla * 1
viande rouge 120g
Salade verte 20g
Miel 4 CAC
Fromage râpé 20g
Carré frais * 1
Moutarde

- Faites cuire la viande.

- Mélangez la moutarde, le miel et le carré
frais
- Ajoutez la salade, votre viande, la sauce et
des feuilles de menthe sur la tortilla
Page 19/32
 3PROGRAMME ALIMENTAIRE
POUR LA PERTE DE POIDS

Yaourt nature et sa portion de fruit - 173 kcal

yaourt nature * 1
Fruit frais de saison 100g

Tagliatelles fraiches à la burrata - 563 kcal

Pâtes 80g
Burrata 50g
Parmesan 1 CAS
Sauce tomate 3 CAS
Herbe, épices et oignon

- Faites cuire les pâtes et dorer l'oignon

- Rincez vos haricots rouges en conserve.
- Mélangez pâtes, oignon et sauce tomate

- Ajoutez le parmesan et la burrata

Page 20/32
 3PROGRAMME ALIMENTAIRE
POUR LA PERTE DE POIDS

Mercredi - 1413 kcal

Bowl cake coco cacao - 415 kcal
Banane * 1/2
Cacao en poudre 1CAC
Lait végétal 5 CAS
Levure chimique 6g
Chocolat noir 10g
Flocon d'avoine 40g
Oeuf * 1
Noix de coco râpée 3 CAC

- Coupez votre banane et écrasez-la.

Ajoutez l'oeuf, et l'ensemble des
ingrédients puis mélangez bien.
- Ajoutez l'ensemble des ingrédients dans
un bol graissé. Mettez le tout au micro-
onde 3 minutes.

Dahl de patate douce à la coco - 568 kcal

Lentilles corail 50g
Quinoa 50g
Patate douce 150g
Lait de coco 4 CAS
Cube de bouillon, herbes, épices

- Epluchez et coupez votre patate douce

- Ajoutez les morceaux dans une poêle
avec le quinoa, les lentilles, de l'eau et
faites cuire 20min à couvert.
- Ajoutez le lait de coco, des herbes, épices
et un demi cube de bouillon puis laissez
Page 21/32
mijoter quelques minutes.
 3PROGRAMME ALIMENTAIRE
POUR LA PERTE DE POIDS

Poire - 28 kcal

Poire * 1

Endives gratinées au jambon - 402 kcal

Jambon en tranche 140 g
Endive * 2
Fromage râpé 30g
Crème fraiche 15% MG * 2 CAS
Herbes et épices

- Lavez et coupez vos endives puis faites-les

cuire au four durant 10 minutes
- Mélangez la crème fraiche, le fromage et
des épices
- Enroulez vos endives avec le jambon

- Versez la crème fraiche sur les endives et

enfournez 15-20 minutes

Page 22/32
 3PROGRAMME ALIMENTAIRE
POUR LA PERTE DE POIDS

Jeudi - 1402 kcal

Bowl banane noix chocolat - 436 kcal

Banane * 1
Fromage blanc * 2
cerneaux de noix 10g
Pommes * 1
Chocolat noir 10g

- Ajoutez vos yaourts dans un bol avec

votre banane coupée en morceaux, vos
cerneaux et vos morceaux de chocolat.
- Accompagnez votre bol d'une pomme.

Bowl de quinoa à la figue - 535 kcal

Carotte 100 g
Quinoa 100g
Figue * 2
Huile d'olive 1 CAS
Citron, herbes, épices

- Faites cuire votre quinoa et vos carottes

- Mélangez le quinoa, les carottes, les
morceaux de figues.
- Ajoutez de l'huile d'olive, un filet de
citron, des herbes et épices.
Page 23/32
 3PROGRAMME ALIMENTAIRE
POUR LA PERTE DE POIDS

Energy ball à l'abricot et à la coco - 148 kcal

Datte 30 g
Abricot moelleux 35g
Noix de coco râpée * 3 CAC
Flocon d'avoine * 1 CAS

- Enlever les noyaux des dattes

- Mixez l'ensemble. Formez des boulettes
puis roulez-les dans de la coco râpée

Salade grecque - 283 kcal

Tomate 200g
Poivron rouge 50g
Feta 30g
Olive 20g
Huile d'olive * 1 CAS
Herbes, citron et épices

- Lavez et coupez vos tomates et poivron

- Ajoutez l'ensemble des ingrédients dans
un saladier et mélangez.

Page 24/32
 3PROGRAMME ALIMENTAIRE
POUR LA PERTE DE POIDS

Vendredi - 1642 kcal

Chia bowl banane chocolat - 411 kcal

Banane * 1
Fromage blanc * 2
Graine de chia * 2 CAS
Chocolat noir 10g

- Ecrasez la banane et mélangez-la avec les

graines de chia et le fromage blanc.
- Coupez votre chocolat et ajoutez-le sur
votre bol.

Salade de pommes de terre et fromage frais - 406 kcal

Pomme de terre 250 g
Fromage frais 40g
Huile d'olive 1 CAS
Citron, herbes, épices, ail, menthe

- Faites cuire les pommes de terre

- Mélangez le fromage frais avec de l'ail, le
jus de citron, l'huile, la menthe et les épices
- Servez les pommes de terre et ajoutez le
fromage.
Page 25/32
 3PROGRAMME ALIMENTAIRE
POUR LA PERTE DE POIDS

Tartine au fromage frais - 265 kcal

Pain complet 50 g
Carré frais 25g
Yaourt * 1

Filet de merlu - 560 kcal

Recette issue d'un restaurateur local

Les recettes de restaurateurs sont

intégrées dans les programmes de
perte de poids disponible sur
unedietedechef.fr

Page 26/32
 3PROGRAMME ALIMENTAIRE
POUR LA PERTE DE POIDS

Samedi - 1455 kcal

Tartine à l'avocat - 515 kcal

Pain complet 50g

Oeuf * 1
Avocat * 1/2
Pignon de pin 10g
Beurre 10g

- Faites cuire l'oeuf

- Tartiner le pain avec le beurre.
- Ajoutez l'avocat et l'oeuf sur le pain
- Ajoutez les pignons de pin, du sel et
poivre

Poulet sauté au curry - 590 kcal

Nouille 80g
Poulet 120g
Noix de cajou non salée 20g
Champignon 50g
Sauce soja sucrée * 2 CAS
herbes, épices

- Faites cuire les nouilles, poulet et

champignons
- Ajoutez l'ensemble dans un wok ou une
poêle avec des herbes et épices et la sauce
soja durant 2-3 minutes

Page 27/32 - Mélangez et servez

 3PROGRAMME ALIMENTAIRE
POUR LA PERTE DE POIDS

Poire - 28 kcal

Poire * 1

Tian à la mozzarella - 322 kcal

Tomate 150g
Courgette 150g
Aubergine 100g
Mozzarella 60g
Huile d'olive * 1 CAS
herbes, épices, citron

- Coupez les légumes et la mozzarella

- Ajoutez les tranches de légumes et de
mozzarella dans un plat allant au four et
enfournez pour 20 à 25 min

- Mélangez l'huile, le citron et les épices

- Servez et ajoutez la sauce

Page 28/32
 3PROGRAMME ALIMENTAIRE
POUR LA PERTE DE POIDS

Dimanche - 1407 kcal

Tartine protéinée - 348 kcal

Pain complet 50g

Oeuf * 1
Jambon en tranche 40g
Carré frais * 1
Pomme * 1

- Tartiner le pain avec le fromage.

- Faites cuire l'oeuf.
- Ajoutez le jambon et l'oeuf sur le pain
- Ajoutez du sel et poivre

Mijoté de dinde au lait de coco - 656 kcal

Boulgour 80g
Dinde 120g
Poireau 100g
Concentré de tomate * 1 CAS
Lait de coco * 4 CAS
herbes, épices, 1/2 cube de bouillon

- Faites dorer l'escalope. Coupez votre

poireau.
- Ajoutez le boulgour, la dinde, le poireau
et le concentré de tomate dans un faitout
avec de l'eau à niveau et faites cuire 15 min

- En fin de cuisson, ajoutez le lait de coco,

les herbes, épices et 1/2 cube de bouillon et
Page 29/32 laissez mijoter quelques minutes
 3PROGRAMME ALIMENTAIRE
POUR LA PERTE DE POIDS

Pomme - 50 kcal

Pomme * 1

Tortilla de pomme de terre - 353 kcal

Pomme de terre 250g
Oeuf * 2
Lait 20ml

- Coupez faites cuire les pommes de terre

- Battez les oeufs et ajoutez le lait et des
épices

- Ajoutez les pommes de terre dans

Page 30/32
4 IDENTIFIER SES
RÉUSSITES ET
SES
DIFFICULTÉS

Page 31/32
 4IDENTIFIER SES RÉUSSITES
ET SES DIFFICULTÉS

La perte de poids, une véritable aventure

Suivre un plan alimentaire pour perdre du
poids, ce n'est pas rien.

Nous sommes amenés à passer par différentes

émotions : la peur de ne pas avoir de résultats,
la joie de voir que l'on a réussi ce que l'on
pensait impossible
De cette aventure, nous apprenons à mieux
nous connaitre. Nous apprenons à mieux
identifier nos facilités ainsi que nos difficultés.

Il est important d'en tirer une conclusion de

votre expérience afin de favoriser ce que vous
aimez et de supprimer ce qui vous pose
problème lors du suivi de votre programme.

Pour quelle raison ?

Parce qu'un programme réussi c'est des

habitudes qui vous plaisent et qui vous
permettent de faire durer le programme
jusqu'à l'atteinte de votre objectif minceur.

Page 32/32