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Préparation Aperçu - Physique E Book PDF
Préparation Aperçu - Physique E Book PDF
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Préparation physique – www.foot-entrainements.fr
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Préparation physique – www.foot-entrainements.fr
Séance 7 ............................................................................................................................................................ 29
Exercice 1 - Chauffer les zones musculaires et articulations ...................................................................................... 29
Exercice 2 - Vitesse et finition ..................................................................................................................................... 30
Exercice 3 - Gérer sa conduite de balle et finir ........................................................................................................... 31
Exercice 4 – Changement de rythme .......................................................................................................................... 32
Séance 8 ............................................................................................................................................................ 33
Exercice 1 - Travail des appuis et de la réactivité ....................................................................................................... 33
Exercice 2 - Protéger son but ..................................................................................................................................... 34
Exercice 3 - Réaliser une 1-2 pour finir ....................................................................................................................... 35
Exercice 4 - Réaliser 10 passes .................................................................................................................................... 36
Séance 9 ............................................................................................................................................................ 37
Test 1 ........................................................................................................................................................................... 37
Test 2 ........................................................................................................................................................................... 37
Test 3 ........................................................................................................................................................................... 38
Test 4 ........................................................................................................................................................................... 39
Séance 10 .......................................................................................................................................................... 40
Exercice 1 - Travail des appuis et de la réactivité ....................................................................................................... 40
Exercice 2 - Intercepter les passes .............................................................................................................................. 41
Exercice 3 - Être présent à la tombée d’un centre et finir .......................................................................................... 42
Exercice 4 – Bon enfant ! ............................................................................................................................................ 43
Les étirements ................................................................................................................................................... 44
Page d’évaluation .............................................................................................................................................. 45
Le gainage ......................................................................................................................................................... 46
Conclusion ......................................................................................................................................................... 47
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Préparation physique – www.foot-entrainements.fr
Cet e-book est réalisé pour vous apporter un plus dans la préparation physique de vos joueurs d’U15 aux Séniors. Cet
e-book n’est pas la bible de la préparation physique, mais il n’est pas non plus une mascarade. C’est des heures et
des heures de travail pour vous fournir un support qui vous permettra de ne pas faire n’importent quoi, et surtout
de vous éclaircir sur un point essentiel, le début de saison.
Vous pourrez trouver dans les lignes suivantes quelques explications sur la définition de la préparation physique
dans le football, puis ensuite je vous propose des séances d’une heure trente, à appliquer à votre équipe pour leur
faire travailler le physique, mais aussi le plaisir de taper dans le ballon. Grâce à cet ouvrage, vous allez leur faire faire
une préparation physique de début de saison sans la contrainte de courir pendant les vacances et le tout en
tripotant le ballon et donc travailler la technicité qui sera utile tout au long de votre saison !!!
5%
20%
40%
35%
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Préparation physique – www.foot-entrainements.fr
Exercice 1
Faites l’exercice suivant, en leur demandant seulement 60% d’intensité dans l’effort dans le sens aller et
retour. Puis au bout de 10 minutes, et donc pour les 5 minutes restantes demandés de réaliser l’exercice à
80%.
Noté ci-dessous dans le graphique, que l’effort est présent et monte en intensité, tout en gardant
une bonne moyenne d’effort moyen. Après l’exercice, pensez à laisser 3 minutes de récupération
aux joueurs.
50
40
30 Effort moyen
Effort Intense
20
Repos
10
0
5minutes 5minutes 5minutes
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Préparation physique – www.foot-entrainements.fr
Exercice 2
Placer deux colonnes de joueurs, au top les joueurs sprint jusqu’à l’entrée de la surface pour frapper
intérieur du pied sans contrôle. Le coach s’occupe de placer les ballons. Les joueurs retournent au point de
départ en marchant. Idéalement il change de plot de départ après leur passage.
30
25
20
Effort moyen
15 Effort intense
10 Repos
5
0
Bilan Efforts
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Préparation physique – www.foot-entrainements.fr
Deuxième Séance de la saison Durée 1h30
Pour cette deuxième séance, j’espère déjà que vous n’avez pas d’abandon et que les présents de la fois
précédente reviennent avec plaisir et voir même ramènent de nouvelles recrues…
Exercice 1
Thème : Échauffement
Durée : 15 minutes
Objectif : Chauffer les zones musculaires et articulations
Dans l’exercice 2 les joueurs partent en sautant à pieds joints au-dessus de chaque haie et arrivée au plot
demi-tour et sprint jusqu’au point de départ. Faire cet exercice pendant 2 séries.
Dans l’exercice3 les joueurs partent du plot et doivent passer entre des barres posées au sol en faisant des
pas-chassés. À la fin de la 1 série de pas-chassés, ils sprintent jusqu’à la deuxième série de pas-chassés. Une
fois terminés ils reviennent en trottinant. Faire 3 passages.
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Exercice 3
Faire marcher les joueurs à l’issue du passage pour aller se repositionner dans la file de points départ. Le
joueur 2, part au début de la partie 3 et ainsi de suite.
50
40
30 Effort moyen
Effort intense
20
Repos
10
0
Bilan de l'effort
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Test 3
Le Joueur part balle au pied et réalise le slalom jusqu’à frapper son ballon une fois entre les plots. Une fois le
ballon frappé il doit aller frapper les deux autres.
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Huitième Séance de la saison Durée 1h30
Exercice 1
40
35
30
25 Effort moyen
20 Effort intense
15 Repos
10
5
0
Bilan Effort
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Les Étirements
Il existe des multitudes d’étirements et je ne peux pas me permettre de tout mettre. Mais je vous laisse
découvrir les principaux pour le football et sans oublier que l’étirement des muscles du haut du corps n’est
pas à négliger.
Sachez que les étirements sont très importants à l’issue d’un entraînement, car cela va faciliter la
récupération, mais aussi permettre au muscle de mieux se préparer pour les prochaines fois.
D’une manière générale, les étirements sont peu appropriés à la préparation à l’effort, mais ils sont
intéressants après l’entraînement pour rester souple.
Un étirement ne doit pas faire mal. Ne forcez pas. Vous ne devez ressentir aucune douleur musculaire ou
articulaire. La douleur indique la limite d’étirement du muscle. Soyez à l’écoute de votre corps !
Important : lors des étirements faites en sortent que le dos soit droit, faites en sorte que les pieds soient
parallèles. Pour finir, sachez qu’il faut commencer par les muscles du bas du corps et remonter vers la tête.
En soi, n’étirez pas les fessiers avant les mollets…
5 à 7 répétitions pour un même exercice, 10 secondes environ de relâchement entre chaque répétition.
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Feuille de TEST
Joueurs Pied Temps Temps Temps Temps Temps Temps Temps Temps
D/G Test 1 Test 1 Test 2 Test 2 Test 3 Test 3 Test 4 Test 4
Commentaires :
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Vous venez d’avoir un aperçu de 11 pages sur les 47 du E-book, cela vous permet de
voir comment ont été présenté les exercices et de voir le complément
d’information comme la page étirements, afin de prendre connaissance du reste du
contenu cliquez sur le bouton Commander ci-dessous et vous accèderez à l’E-book
dans sa totalité.
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