4 semaines de marche rapide, pour vous

mettre en condition
Réalisez ces séances à un rythme soutenu, mais avant tout au rythme qui vous
convient !

 
Vos séances semaine 1
• Séance 1 : 35 minutes de marche rapide
• Séance 2 : 40 minutes de marche rapide
• Séance 3 : 45 minutes de marche rapide
 
Vos séances semaine 2
• Séance 1 : 50 minutes de marche rapide
• Séance 2 : 35 minutes de marche rapide
• Séance 3 : 40 minutes de marche rapide
 
Vos séances semaine 3
• Séance 1 : 45 minutes de marche rapide
• Séance 2 : 50 minutes de marche rapide
• Séance 3 : 35 minutes de marche rapide
 
Vos séances semaine 4
• Séance 1 : 40 minutes de marche rapide
• Séance 2 : 45 minutes de marche rapide
• Séance 3 : 50 minutes de marche rapide
A savoir : vous vous sentez fatigués ? cela peut être dû à une alimentation trop
riche.faites un petit régime détox pendant ces 4 semaines : privilégiez les
légumes cuits ou en potage, des fruits pour prendre de l’énergie, et buvez de
l’eau, à volonté ! pour des efforts inférieurs à 1h, c’est la boisson idéale pour
s’hydrater avant, pendant et après vos marches rapides !

4 semaines de marche rapide entre 5 et 6

km/h
Vos séances semaine 1
• Séance 1 : 3,5 km en 35 minutes de marche rapide
• Séance 2 : 4 km en 45 minutes de marche rapide
• Séance 3 : 4,5 km en 51 minutes de marche rapide
 
Vos séances semaine 2
• Séance 1 : 5 km en 58 minutes de marche rapide
• Séance 2 : 3,5 km en 35 minutes de marche rapide
• Séance 3 : 4 km en 45 minutes de marche rapide
 
Vos séances semaine 3
• Séance 1 : 4,5 km en 50 minutes de marche rapide
• Séance 2 : 5 km en 56 minutes de marche rapide
• Séance 3 : 3,5 km en 32 minutes de marche rapide
 
Vos séances semaine 4
• Séance 1 : 4 km en 40 minutes de marche rapide
• Séance 2 : 4,5 km en 50 minutes de marche rapide
• Séance 3 : 5 km en 56 minutes de marche rapide
 
A la fin de chaque séance, gardez la bonne habitude de prendre 5 à 10 minutes
pour étirer vos mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps (l’arrière et l’avant
des cuisses) ainsi que les muscles fléchisseurs des hanches. Cela va vous aider
à bien récupérer !
N’oubliez pas que tout s’ajoute : plus vous marcherez souvent, plus vite vous
vous sentirez mieux : plus vite et plus durablement vous vous affinerez et
sculpterez votre silhouette. C’est aussi bon pour le moral !

• A savoir : en respectant les objectifs de ces 4 semaines, vous allez consommer

beaucoup d’énergie. veillez à apporter à vos muscles tout le carburant nécessaire
: mangez des féculents (riches en glucide, ils doivent apporter 50% de votre
apport en énergie), sans oublier les fruits et légumes, pleins de vitamines et de
minéraux.