MIA MARNIER

CAHIER DES
CHARGES
01
Sommaire
03 Sandards

04 Mouvements

05 Épreuves

02
Standards !

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 Mouvements
01 Sand bag carry et hold 08 Burpees over partner

02 Carry your partner 09 DB Snatch synchro

03 Devil thruster 10 American KB swing synchro

04 Walking lunges front rack et synchro 11 Sand bag clean to overshoulder

05 Push-ups check synchro 12 Tire de KB à la corde

06 Brouette 13 Paddle et "natation"

07 Dégagement d'urgence 14 Beach flag

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 01. Sand bag carry
Femme Homme
Les femmes carry et portent le
sandbag en hold avec les deux mains,
Les hommes carry les deux sandbags
par les poignets puis les gardent en
Hold à deux mains sans les tenir par
les poignets.

Le hold est validé si le corps

et bien aligné, épaules,
hanches, chevilles!!
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02. Carry your partner

La personne qui est portée ne doit avoir aucun

contact avec le sol ET ne doit pas aider le
porteur,
La technique de porté est au choix!!

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03. Devil thruster
Debout dumbell en main;
Descendre en position de pompes pieds joint ou un pied
après l'autre dumbell en main;
Poitrine au sol;
Remonter,
Dumbells sur les épaules en front rack (les coudes devant
la ligne des épaules)
Squat DB front rack, passage de hanche en dessous du
genoux;
Press des DB au dessus de la tête, extension de bras et
de hanche complète
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04. Walking lunges front rack
et synchro
Pour les walkings lunges front rack, au
moins une tête de l'haltère doit être en
contact des épaules, et avoir un genou
en contact du sol,

Pour les walking lunges synchro, le

binôme doit avoir le même genoux en
contact du sol et la synchro se fait
donc genou au sol.
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05. Push-ups check synchro
Poitrine en contact du sol,
Extension complète des bras,
"Check" avec le partenaire,
Fesses au niveau des épaules en position haute pour un
minimum de gainage

Contact obligatoire sur le check,

Rester poitrine face au sol (pas de rotation de
buste),
Pas d'obligation d'alterner les mains!!
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06. Brouette
Garder les fesses au dessus de la ligne des épaules pour
la personne portée,
Le porteur peut saisir des pieds jusqu'au milieu des
tibias

Le sens de la brouette se fait vers l'avant,

La personne en brouette peut marcher mains
ouvertes ou fermées

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07. Dégagement d'urgence
Le porteur doit être dans le dos de son partenaire,
Saisie sous les aisselles obligatoire (prise poignet, mains
jointe, derrière la nuque...)

La personne portée n'aide en aucun cas le

porteur,
Elle doit être le plus relachée possible, les pieds
doivent trainer au sol !!!!

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 08. Burpees over partner
Un des partenaire est allongé à plat ventre sur le sol
complètement relâché,
La personne qui effectue les burpees doit descendre
poitrine au sol
Se relever
Sauter au dessus du partenaire avec les deux pieds
Puis répéter le mouvement,
Pas d'obligation d'extension complète
Les deux pieds doivent être en l'air au dessus
du partenaire en même temps
La personne au sol ne bouge pas tant que
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son équipier n'a pas retouché le sol
 09. DB snatch synchro
Le départ se fait DB au sol,
Minimum une tête de l'haltère doit toucher le sol,
La synchro se fait en position haute DB au dessus de la
tête bras en extension complète et aligné avec les
épaules et les hanches,
Possibilité d'alterner de mains
Développé depuis les épaules interdit,
Le bras qui ne tient pas la DB ne doit pas être en
contact avec le corps,
La synchro se fait uniquement sur la position
haute et non sur le bras utilisé
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10. KB Américain swing synchro
La synchro se fait en position haute KB au dessus de la
tête bras en extension complète et alignés avec les
épaules et les hanches,
Le KB doit passer entre les jambes,
Le dos doit rester dans une posture sécuritaire (maintien
de la colonne)

suicide grip interdit!!!

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11. Sandbag clean to over shoulder
Un sandbag femme et deux sand bags
hommes,
Le(s) sandbag(s) doit partir du sol,
Il est tiré du sol et doit passer les hanches à
l'aide d'un seule bras, le deuxième bras peut
intervenir seulement une fois la ligne de
hanche passée
Le sandbag passe sur une épaule OU les deux
pour les hommes et peut être jeté en arrière
une fois seulement l'extension complète du
corps effectuée
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Interdit

Le(s) sand bag(s) doit obligatoirement

toucher les épaules !!!!!

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12. Tire de kb à la corde
Les deux partenaires doivent rester
derrière la ligne des plots pour tirer la
corde,
Le tirage aura lieu dans un carré de
3m/3m,
Une seule personne doit tirer la corde,
Relais libre
Pour que le tirage soit valide la totalité
du KB doit franchir la ligne des plots !!!

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13. Paddle et "natation"
Paddle :
Toujours une personne sur le paddle et l'équipier doit
toujours être en contact du paddle,
Possibilité d'être à deux dessus,
Technique de rame au choix,

Pour la nage plusieurs option sont envisageable :

en courant
nageant
dolphin...
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14. Beach flag 1/2
Plusieurs témoins sont placés à 20m des athlètes (nombre
d'athlètes -1)

Tous les athlètes (1 athlète par équipe) sont alignés sur le

ventre dos aux témoins.

Ils ont alors 30sec pour aplatir le sable devant eux avant le
premier signal

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14. Beach flag 2/2
Signal 1 : "athlètes prêts" = ils n'ont alors plus le droit de
bouger leurs bras qui sont en position de départ devant eux
(mouvement = disqualification pour l'épreuve)
Signal 2 : "tête basse" ils doivent alors tous poser leur tête sur
leurs mains et ne plus bouger (un mouvement de tête =
disqualification pour l'épreuve)
Signal 3 : "GO" tous les athlètes se lèvent et doivent attraper
un témoin le plus vite possible (tout faux départ sera
disqualifiant pour l'épreuve)
Le nombre de rounds dépend du nombre d'athlètes. Il ne doit
rester qu'un seul témoin à la fin, à la manière des chaises
musicales.
 Épreuves
01 Devil's beach

02 Zone interdite

03 Le monde de n'EMOM

04 Kill flag

05 Miroir final

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 01. Devil's beach
AMRAP 10' You go, I go

A1: Sand bag carry sur 10m, une fois qu'il est arrivé derrière la ligne, il reste en hold
avec le sand bag et ceux jusqu'à ce que son A2 ait passé un pied derrière la ligne.
S'il lâche le(s) sand bag(s) ou si sa position est jugée mauvaise en accord avec les
standards, l'équipe recevra une pénalité.

A2: Une fois A1 installé en hold le juge donnera le départ à A2 pour réaliser 3 devil
thrusters, puis 10m de walking lunges en front rack.

Dès qu'au moins un pied franchis la ligne des 10m le A1 peut lâcher le(s) sandbag(s),
ils se tapent dans la main puis A1 passe A2 et inversement.
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 02. Zone interdite
3 Rounds for time Time cap: 8'

♀ ♂
A1 et A2 doivent réaliser en synchro 15/ 20 push-ups synchro (position haute)
bras tendus avec check. Il n'est pas obligatoire d'alterner les mains sur le check.
♀10/♂13m de brouette pour transiter entre les push-ups et la zone de
dégagement d'urgence aquatique.
20m dégagement d'urgence soit 10m A1 et 10m A2
♀10/♂13m de brouette pour revenir à la zone de push-ups
La brouette commence et fini avec les deux mains derrière la ligne (sable et
eau)
Le dégagement d'urgence se fait prise sous les aisselles
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 03. Le monde de n'EMOM
E3MOM 9'

EVERY 3' :
- 100m course dans l'eau en équipe + max burpees over partner

La personne qui ne fait pas les burpees est allongée face au sol.
Les deux partenaires doivent être accrochés à un élastique sur toute la
durée de la partie aquatique !! Pas d'élastique pour les burpees.

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 04. Kill flags
Beach flags

Les hommes et les femmes passeront sur des vagues différentes.

1er vague : 1 femme de chaque équipe se désigne pour le beach flag (4 rounds)

2ème vague 1 homme de chaque équipe se désigne pour le beach flag (3 rounds)

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 05. Miroir Final
For time

300m paddle
10m walking lunges synchro en bas avec le même genou
20 DB snatch synchro haute (bras au dessus de la tête, extensions complète),
30 américain KB swing synchro haute (bras au dessus de la tête),
40 sand bag clean to over shoulder relais libre,
50m carry your partner relais libre,
15m tire de KB à la corde relais libre,

Puis sprint final de 25m, les deux équipiers doivent franchir la ligne en même temps.
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