LE 

SOMMEIL

Une fonction essentielle

●
La récupération
●
La réparation, la régénération (tissus, 
restauration des liaisons nerveuses)
=> le stress provoque des troubles du sommeil
=> les troubles du sommeil favorisent le maintien du 
stress

=> il ne se rattrape pas !
 Ce que nous disent les 
expériences
●
Des expériences sur la privation de sommeil
●
Hormone de l'appétit augmente et celle de la satiété 
diminue : surpoids, obésité
●
Le risque cardio-vasculaire
●
Les liaisons synaptiques, la vigilance, la mémoire
●
Troubles de l'humeur (irritabilité), besoin de se 
déplacer (troubles de la concentration)
●
Désorganisation de la pensée
●
Troubles auditifs etc.

Ce que nous disent les 
expériences
●
Les problèmes de sommeil liés au stress sont 
modulés par plusieurs 
facteurs dont les zones du cerveau activées 
par le stress
=> certaines solutions vont fonctionner, d'autres 
pas, propres à chacun
 Le cycle du sommeil
●
Périodicité propre à chacun :
– Des petits dormeurs 4 à 5h
– Des gros dormeurs jusqu'à 12h !!
– Et ça peut évoluer avec l'âge...
Respectez-le ! Sinon, vous en prenez pour 2h...
●
Le sommeil est une succession de 4 à 5 cycles de 90 minutes 
chacun

Un cycle, des phases
●
Un cycle = plusieurs phases de longueur variable : 
– 4 à ondes lentes = le sommeil paradoxal (activité 
cérébrale intense mais aucun mouvement)
– une 5ème à ondes rapides (rythme lent, amplitude forte)
●

●
 Les 5 phases d'un cycle du 
sommeil
●
Phases 3 et 4 : 40-55' Phase 5 :
sommeil profond,  30-45' 
renouvellement cellulaire,  maturation 
restauration des liaisons  du cerveau, 
nerveuses, élimination  gestion des 
des toxines, synthèse  événements  
des protéines etc. 
●
Phases 1 et 2 : 15-20' 
endormissement 
(les signes passent au bout 
d'1/4 d'heure) 

●
Les phases s'adaptent au déroulé de la journée
●
Des petites périodes d'éveil à la fin de chaque cycle

Ce qui perturbe les cycles
●
Ce qui perturbe notre sommeil, ou plutôt notre 
système « anti-veille »
●
La consommation d'excitants
●
Le travail décalé
●
Le travail sur écran
●
L'alimentation
●
Les médicaments
●
Le stress, etc.
 Ce qui perturbe les cycles
●
Le cycle peut être perturbé à tous les niveaux
●
Endormissement
●
Réveil nocturne, insomnie
●
Qualité du sommeil

Les limites des somnifères

●
Les somnifères provoquent le sommeil 
artificiellement, sans respect de votre rythme 
normal 
●
Ils peuvent dérégler ce rythme
●
Ils ne prodiguent pas un sommeil de qualité 
(altération de certaines phases)
●
Peuvent provoquer la somnolence en journée
●
La durée de prescription est limitée (effet 
rebond)
 Les limites des somnifères

… et puis à un moment donné, il faut bien 
s'intéresser à la cause !

Chronobiologie et rythme 
circadien
●
Rythme circadien = 24h
●
Phénomènes biologiques liés à notre « horloge 
interne » : le pic de cortisol le matin, le pic de 
mélatonine le soir, le pic d'ACTH au milieu de 
la nuit.
 Chronobiologie et rythme 
circadien
●
La lumière, grand régulateur (avec la 
mélatonine) 

Une exposition prolongée à la lumière le soir, 
retarde la production de mélatonine
Une exposition à la lumière le matin, va avancer 
l'horloge interne et la production

La faute à la mélatonine !

●
Pour synthétiser la mélatonine, l'hormone du 
sommeil, l'organisme (épiphyse) a besoin de 
lumière (déprime saisonnière) et de sérotonine.
●
Pour qu'il y ait sérotonine, il faut... de la bonne 
humeur et de l'exercice physique!
●
Pour qu'il y ait sérotonine, l'organisme a besoin 
de tryptophane, un acide aminé contenu dans 
les bananes, le lait, l'ananas, les viandes 
blanches...
=> alimentation, hygiène de vie, bonheur
 Difficultés d'endormissement

Le travail sur écran

●
A limiter dans les deux heures qui précèdent le 
coucher
●
La TV anxiogène
●
Ce qui est nocif : les rayonnements bleu et leur 
influence sur notre cycle (hormones)
●
Plus il est près de la rétine, pire c'est ! 
●
Un logiciel à connaître : f.lux
 La lumière du jour

●
Se caler sur le cycle naturel
●

L'activité physique

●
Pour la bonne humeur et la synthèse 
de la sérotonine
●
Si tard le soir, prévoir un moment de 
calme
 Le repas du soir

●
Penser
 … léger !

Le rituel du coucher

●
Préparer l'organisme, envoyer un signal
●
Exemples : lecture, tisane, un carré de 
chocolat, se brosser les dents, un auto-
massage, une lumière tamisée, une position 
dans le lit, etc.
 Les excitants/ les tisanes

●
Le thé, le café, l'alcool, le tabac... à éviter 
après une certaine heure
●
Des tisanes pour dormir :
●
Les « softs », peuvent être prises dans la journée
●
Tilleul : sédatif léger, anxiolytique, digestif et décontractant 
musculaire => facilite le sommeil
●
Mélisse : sédative, antispasmodique, digestive => pour les 
états nerveux s'exprimant par des troubles digestifs
●
Lavande : sédative, anxiolytique => facilite le sommeil
●
Fleur d'oranger (hydrolat)

Tisanes (suite)

●
Les plus efficaces (à ne pas utiliser sur des 
longues durées, 15 jours, 3 semaines max) : 
– Passiflore : sédative, relaxante, soporifique  => 
état d'agitation nerveuse perturbant le sommeil
– Valériane : soporifique +, antispasmodique => 
anxiété, dépression 
– Aubépine : régulatrice du rythme cardiaque 
(attention) => stress, oppression, cœur qui 
s'emballe
 Tisanes (suite)

●
Les plus efficaces (à ne pas utiliser sur des 
longues durées, 15 jours, 3 semaines max) : 
– Houblon : hormon-like, régule la température du 
corps => bouffée de chaleur
– Escholtzia : sédative, antispasmodique => 
problèmes d'endormissement (réduit la phase 
d'endormissement et augmente le nombre de 
phases du sommeil)
– Lotier corniculé => réveil nocturne (situation de 
stress, période d'examen, usage ponctuel)

Les huiles essentielles et les 
propriétés intéressantes
●
Sédatives
●
Calmantes
●
Négativantes
●
Ce sont souvent les antispasmodiques qui 
permettent un relâchement musculaire (et qu'on 
retrouve dans la gestion des douleurs)
●
(anxiolytiques, régulatrices du système 
nerveux)
 Les huiles essentielles à esters
●
AGRUMES
– Bergamote (photosensibilisante)- sédative +++
– Mandarine (photosensibilisante)- insomnie +++
– Néroli- dépression +++
– Orange douce (photosensibilisante)- sédative +
– Petit-Grain bigarade (antispasmodique)
– Petit-Grain Combawa- sédative +++
– Petit- Grain Mandarine- insomnie ++++

Les huiles essentielles à esters
●
Camomille romaine- calmant du SNC +++
●
Lavande fine- insomnie +++
●
Ylang-Ylang (hypotensive, antispasmodique)
 Les huiles essentielles 
« citronnées »
●
Verveine des Indes (Cymbopogon citratus),
●
Lemongrass (C. flexuosus)- sédative +++
●
Eucalyptus citriodora, 
●
Verveine (Lippia citriodora)- sédative puissante 
+++ 
●
Litsée (Litsea citrata)- insomnie, sédative +++

=> ATTENTION à l'inversion des effets 
(aldéhydes terpéniques)

Les huiles essentielles issues des 
apiacées
●
Angélique racine- neurosédative +++ 
●
Coriandre doux feuille- insomnie, sédative ++ 
●
Cumin graines- insomnie ++
 Le Ledon... une HE chère
+ Ledon du Groënland qui contient peu d'esters 
mais du lédol, un sesquiterpénol – insomnie +++

Quelle voie privilégier ?
●
En général la voie atmosphérique est idéale 
pour agir sur le système nerveux : le pouvoir 
des odeurs ! Un message, aider à faire le calme 
et agir sur le système nerveux...
●
Une action à 3 niveaux : physique 
(antispasmodique), psychique (SN, hormones), 
émotionnel (message des odeurs)
●
La voie cutanée pour l'action du massage qui 
libère les hormones du plaisir lorsqu'on est 
stressé
 La diffusion d'huiles essentielles

●
Avant le coucher
●
Jamais pendant le sommeil
●
Dans une pièce bien aérée
●
Exemples : Patchouli, Vétiver, Lavande fine, 
Cèdre de l'atlas, Bergamote, etc. 

La brume d'oreiller
●
(exercice pratique)
 Une huile de massage pour le 
sommeil
●
Choix d'huile essentielle : sédative, calmante, 
relaxante
●
1/2h avant le coucher sur plexus solaire et/ ou 
poignets
●
Le massage a son importance !

Une huile de massage pour le 
sommeil
●
Exemple de synergie (Werner) applicable sur 
les enfants :
●
2gtt de Mandarine
●
2 gtt de Lavande fine
●
2 gtt de Camomille romaine
●
qsp 100ml d'huile végétale
 Qu'en pensez-vous ?
●
Quelle même famille biochimique présente 
dans ces 3 huiles essentielles peut expliquer 
une action favorable au sommeil ?
●
Quelle est la dilution (% d'HE?) ? Est-ce 
raisonnable ? Pensez-vous que l'on puisse 
réellement l'appliquer sur des enfants ?

Réponses
●
Les ESTERS
●
Dilution
– 6 gouttes pour un total de 100ml 
– 6 gouttes = 0,3ml
– Donc 0,3% (0,3/ 100 *100)
 Le cas particulier du « jetlag »

●
Déconseille les somnifères, même dans le cas 
de l'avion
●
Des huiles essentielles relaxantes pour le vol
●
Des huiles essentielles sédatives pour l'arrivée 
ou des huiles essentielles dynamisantes
●
Le Fragonia : la spécialiste

La qualité du sommeil
 Les facteurs environnementaux

●
Qualité du matelas/ adapté à votre 
morphologie
●
Luminosité (rideaux)
●
Bruit (ronflements, appareils électroménagers)
●
Température de la pièce, aération
●
Humidité
●
L'orientation du lit

Les apports du feng-shui
●
La circulation du chi (énergie) : de l'ordre, des 
boîtes, rangements, rideaux
●
L'absence d'écrans, d'appareils électriques 
(éteindre/ multiprises)
●
La place du lit (porte, fenêtre)
●
Privilégier les éléments/ couleurs Yin pour la 
chambre
●
La sécurité, la symbolique/ porte
●
Le calcul de votre chiffre Kua (directions 
favorables)
– => Pas besoin d'y croire pour que ça fonctionne !
 Les réveils nocturnes

Les réveils nocturnes et la MTC

●
23h-01h : Vésicule ●
11h-13h : Cœur,
biliaire. ●
13h-15h : Intestin 
●
01h-03h : Foie, grêle,
●
03h-05h : Poumon , ●
15h-17h : Vessie,
●
05h-07h : Gros ●
17h-19h : Rein,
intestin, ●
19h-21h : Maître du 
●
07h-09h : Estomac, cœur,
●
09h-11h : Rate, ●
21h-23h : Triple 
réchauffeur
Les réveils difficiles
 Un flacon au saut du lit

●
Pour avoir du pep's au saut du lit, respirer au 
flacon directement, avant même de se lever et 
à plein poumon du Romarin à cinéole
●
A défaut, la Menthe poivrée est dynamisante 
également si l'odeur ne vous dérange pas
●
Une solution : la diffusion programmée