Sommeil et Activité Physique

Dr Rachel DEBS
Unité du Sommeil
CHU TOULOUSE PURPAN
Le sommeil

• C’est une forme évoluée de repos

Le sommeil

• C’est une forme évoluée de repos

 Le sommeil
• Un tiers de notre existence
• Des variations inter – individuelles
• Lève tôt ou couche tard ; Court ou long dormeur
• Vital , complexe, subjectif
• Un sommeil de bonne qualité :
• s’ endormir en moins de 60 mns, dormir au moins 6
heures, se réveiller moins de deux fois dans la nuit, se
rendormir en moins de 30 mns, s’éveiller reposé le matin
Physiologie du Sommeil
 Sommeil normal
• Durée de sommeil variable d’un individu à
l’autre
• 6-10h en moyenne
• Organisé en cycles
• Composé de
– Sommeil lent
– Sommeil paradoxal
Sommeil normal
 Organisation de la nuit

• 5% de stade N1
• 50 % de stade N2 Sommeil NON REM
• 25 % de stade N3
• 20% de sommeil paradoxal ou REM
Veille
Sommeil léger (N1)
Sommeil non paradoxal stade 2 (N2)
Sommeil lent profond (N3)
Sommeil paradoxal ou REM (R)
 Fonctions du sommeil lent

• Restaurateur d’énergie
• Thermorégulation
• Anabolisme protidique, croissance
• Rôle dans les processus immunitaires
• Mémoire procédurale
 Sommeil paradoxal
• Contractions phasiques musculaires, MOR,
érection
• Variabilité cardiaque : blocs AV, pause sinusale,
tachycardie/bradycardie

• Variabilité respiratoire : apnée centrale

• Elévation transitoire de TA
• Atonie musculaire totale
 Fonctions du sommeil paradoxal
• Rêve
• Maturation du SNC
• Mémoire, apprentissage
• Régulation émotionnelle
• Programmation génétique
des comportements
Evolution avec l’âge
Siestes
 Régulation du sommeil
• Modèle à 2 processus : Borbely 1982
– Processus S (homéostatique)
= pression de sommeil
– Processus C (circadien) = horloge
biologique

+ Processus ultradien
 Régulation du sommeil
• Modèle à 2 processus : Borbely 1982
– Processus S (homéostatique)
= pression de sommeil
– Processus C (circadien) = horloge
biologique

+ Processus ultradien
 Processus homéostatique

• Rôle de la veille
• Importance du sommeil lent profond
• Crédit de sommeil impossible
 Pression de sommeil et somnolence
• Plus l’éveil se prolonge,
• Plus l’adénosine s’accumule
• Plus la pression de sommeil est importante
 Régulation du sommeil
• Modèle à 2 processus : Borbely 1982
– Processus S (homéostatique)
= pression de sommeil
– Processus C (circadien) = horloge
biologique

+ Processus ultradien
 Régulation du sommeil :
Processus circadien

• Période endogène : Période de l’horloge en

dehors de toute influence
environnementale
• 24,2h en moyenne
– 95% entre 23h30 et 24h30
– 75% >24h et 25%<24h

L’horloge a besoin en permanence d’être synchronisée

sur les 24h
 La mélatonine: synchroniseur interne

• Secrétée au niveau de l’épiphyse

• Suite à la stimulation du noyau supra chiasmatique
• Pic vers 2-3h du matin, heure à laquelle la
température corporelle est la plus basse
 Système circadien
Photoréception circadienne
• L’effet de la lumière dépend de sa couleur = Le système
circadien est maximalement sensible à une lumière de couleur
comprise entre 460-480 nm (lumière bleue)

• L’effet de la lumière dépend de l’heure à laquelle elle est

perçue :
Variation du taux de mélatonine
avec l’âge
Profil hypernycthéméral
Temps en heures

0 12 24 12 24 12 24
0

t = 25,3 h
Temps en jours

10

20

30
Synchroniseurs exogènes
 Synchroniseurs exogènes :
la lumière

• Lumière
 Synchroniseurs exogènes

• Température
 Synchroniseurs exogènes

• Boissons

Repas
 Alimentation hypocalorique et
hypercalorique
Hypocalorique Hypercalorique
• Diminution du temps de • Fragmente le sommeil
sommeil total • En journée, favorise la
• Diminution du SP et SL somnolence par son action
• Réveil précoce ( +++ sur l’orexine
nourrissons)
importance des sucres lents
 Alcool et sommeil
• Favorise le relâchement musculaire
• Par là, favorise l’endormissement

• Favorise les apnées du sommeil

• Favorise les éveils nocturnes

 Caféine et sommeil
• Présente dans le café, le thé, le chocolat noir et colas
• Pic de concentration plasmatique 15 à 120 min après
ingestion
• Demi vie : 4.5 à 6 heures
• 100mg par tasse
– Café filtre>expresso> thé>cola>chocolat
• Effet sur la vigilance de 100 à 400mg
• Pas d’effet au delà si ce n’est sur anxiété, agitation
 Caféine et sommeil
• -> attention à une prise trop tardive
– Latence d’endormissement plus longue
– sommeil + fragmenté,
– avec moins de sommeil lent profond

• Sensibilité variable d’un individu à l’autre : effets +++ si

consommation occasionnelle

• La qualité du sommeil est affectée

– Si la caféine est prise avant le coucher
– En fonction de la quantité de café absorbée dans la journée ( y
compris le matin)
 Et les tisanes ?
• Instaurent un rituel
• Plantes avec des vertus relaxantes :
– Verveine
– Passiflore
– Valériane
– Fleur d’aubépine
• Comme toute boisson chaude, favorise les
échanges thermiques internes et par là, une
baisse de température corporelle
 Rythmes de somnolence :
les portes du sommeil
Sommeil de nuit

sieste

SOMMEIL

• Circadien
Ultradien VEILLE
Evolution avec l’âge
Place de l’activité physique
 Exercice en milieu d’après midi chez sujet
entrainé
• Diminution de la latence d’endormissement
• Augmentation de la durée de sommeil total
• Augmentation de la proportion de stade 3

• Si exercice trop tardif :

– Augmentation de la température corporelle
 augmente la durée d’endormissement

– Augmente la latence dappartition du SP et diminue sa proportion

– Augmente la proportion de stade 3

 Chez le sédentaire
• Désorganisation du sommeil

• Augmentation de la latence
d’endormissement
• Sommeil + instable et + fractionné
– Augmentation des éveils
– Augmentation du stade 1
Que se passe t il en cas de dette
de sommeil ?
Quelques exemples dramatiques…
•1986 : erreur humaine imputable au
manque de sommeil à l’origine de
l’accident de Tchernobyl

• 1989 : Naufrage de l’Exxon Valdez survenu par non

respect des besoins de sommeil dans le personnel
navigant

-> à l’origine de la législation

maritime sur le repos obligatoire
 En France
• Un salarié sur 4 travaille de nuit ou en horaires postés
• Travail de nuit : 3.5 millions de personnes
• 60 % d’entre eux ont une plainte de sommeil
– 15 à 20 % ont une plainte de somnolence
– 30 % sont insomniaques

• Seuls 37% des actifs travaillent « normalement » :

– début le matin, fin en après midi
– 5jours sur 7,
– 2 jours de repos le weekend,
 En terme de vigilance,
• 4 heures de sommeil en moins =
0.5g d’alcool dans le sang
• 8 heures de sommeil =
1 g d’alcool dans le sang

• Malheureusement, on ne peut pas avoir de

crédit, autrement dit de réserve de
sommeil…
 Vigilance et accidents du travail
• En cas de travail de nuit:
– accidents du travail moins fréquents mais + graves
• Majoration de 40% des accidents du travail en
l’absence de repos de 48h/ semaine
• Taux d’accident du travail x2 si plus de
50h/semaine
• Accidents de trajet x2
• +++ en fin de nuit
Dette de sommeil et
Métabolisme
 En 2015, plusieurs constats
• Augmentation de l’obésité et du surpoids:
– 15% des adultes, 3.5% des enfants sont obèses
– 32% des adultes et 14.5% des enfants sont en
surpoids
 Quel est l’impact du sommeil sur le
métabolisme ?
• En 2015, plusieurs constats
– Augmentation de l’obésité, du DNID, du syndrome
métabolique
– Réduction du temps de sommeil à tous les âges
• De +en + d’études rapportent un lien entre
temps de sommeil écourté et trouble du
métabolisme
 Sommeil
• Plus longue période sans manger
• La nuit, les adipocytes libèrent de la LEPTINE:
– Enlève la sensation de faim
– Augmente la dépense énergétique

• Le jour, l’estomac libère la GRHELINE qui

stimule l’appétit
 En augmentant la durée d’éveil

• On augmente la grhéline
• On augmente la fatigue et la somnolence
• On diminue son activité physique
Effets d’une privation aigue de sommeil
• Chez des sujets jeunes maigres, 4h de
sommeil en moins entraînent
– Une diminution de la tolérance au glucose

– Une majoration de la résistance à l’insuline

– Une hyperactivité du système nerveux

sympathique qui pourrait favoriser l’HTA
 Effets d’une privation chronique de
sommeil
• Diminution de 19 à 33% de la leptine, hormone à
l’origine de la sensation de faim

• Majoration de 28% de la grhéline, hormone de la

prise alimentaire
• Avec surtout une appétence pour les aliments riches
en calories, sucrés et gras
 Effets d’une privation chronique de
sommeil
• Diminution de 19 à 33% de la leptine, hormone à l’origine
de la sensation de faim
• Majoration de 28% de la grhéline, hormone de la prise
alimentaire
• Avec surtout une appétence pour les aliments riches en
calories, sucrés et gras

• Prise d’aliments entre les repas

• Sans d’augmentation de la dépense énergétique…

 Sur de larges populations
• Durée de sommeil de moins de 6h
– Majoration du BMI

– Surtout liée à majoration de la graisse sous

cutanée et viscérale
– ++ patients de moins de 40ans,

– d’autant plus chez les adolescents

Quelques notions sur les
pathologies du sommeil
Les pathologies du sommeil

Insomnie
Troubles respiratoires
Troubles du rythme cir-
cadien
Hypersomnie
Parasomnies
 Insomnie : définition
• Plainte subjective de
– trouble de l’endormissement
– De maintien du sommeil
– D’éveil précoce
• En dépit de conditions de sommeil adéquates
• Avec retentissement diurne (fatigue, troubles
de l’humeur…)
 Syndrome d’Apnée du Sommeil
• 2 à 5 % de la population
• Hommes++
• Femmes post ménopausiques
• Age : 50 ans
• Surpoids
• Morphotype particulier :
– cou court (périmètre de + de
42cm),
– Rétrognatisme
Le SAS est un facteur de risque cardiovasculaire
indépendant
 Symptômes du SAS
• Ronflements
• Pauses respiratoires nocturnes constatées par
l’entourage
• Nycturie
• Céphalées matinales
• Somnolence diurne
• HTA

• Aggravés par alcool et BZD

Apnées du sommeil
 Diagnostic du SAOS
• Polysomnographie ou polygraphie
 Polysomnographie

Apnées

Dc : Apnées-hypopnées > 5/h

 Traitement
• Appareillage par Pression
Positive Continue : PPC
• Alternatives :
– Orthèse d’avancée
mandibulaire
– Chirurgie : Ostéotomie
bimaxillaire
 Hypersomnie la plus fréquente
1. Par sommeil insuffisant ou perturbé ++
– Rythme de vie : manque chronique de sommeil,
– Décalage de phase
– Du fait de maladies sous jacentes : douleurs liées
au cancer, asthme…
2. SAOS
3. Narcolepsie
Narcolepsie-Cataplexie : Maladie de
Gélineau
Cataplexie
 Narcolepsie-Cataplexie : Maladie de
Gélineau
• définie cliniquement par la tétrade
narcoleptique:
– Somnolence diurne excessive : accès de sieste
irrépressible et rafraichissante
– Cataplexie (=résolution de tonus) lors des
émotions positives ( rire, joie…)
– Paralysies du sommeil
– Hallucinations hypnagogiques
 Syndrome des jambes sans repos et
Mouvements périodiques de jambes
• Sd des jambes sans repos :
– Impatience dans les membres inférieurs
– Au repos 4 critères
obligatoires
– Le soir
– Calmées par le mouvement
 Décalage de phase
• Avance de phase : personne âgée

• Retard de phase : adolescent

• Décalage de phase : Jet lag

• Ryhtme hypernycthéméral : aveugle

 Décalage de phase

Profil A : retard de phase (adolescence+++)

Profil B : avance de phase (personnes âgées)
Profil C : périodicité supérieure à 24 h (cécité)
Le sommeil du sportif
 Pourquoi des troubles du sommeil chez le
sportif de haut niveau ?
• Le sportif de haut niveau est fréquemment confronté à un
problème de sommeil :
– Décalage horaire
– Conditions d’environnement : hôtel, plusieurs athlètes par chambre
– Stress de la compétition : angoisse de performance
– Douleurs

• 15% des sélectionnés ont consultés les médecins de l’équipe de France

pour insomnie aux JO de SYDNEY en 2000 ; id à ATHENES en 2004
– Sur 2000 athlètes de haut niveau français 21 % ont présenté un problème d’insomnie
dans les 6 derniers mois, 6% un problème d’anxiété généralisée (sports à visée
esthétique où il y a un jury…)
• Les sportifs sont de gros dormeurs
– Sport d ’endurance : marathon, cyclisme, triathlon
– TTS> 10 h plus …..sieste!!!
– Augmentation de la durée du sommeil lent
profond (stade N3)

Shapiro et al.,Eur J Appl Physiol ,1984 : 53 :347-353

 INFLUENCE DE L ’EXERCICE PHYSIQUE SUR LE
SOMMEIL : aspects subjectifs
• Sujets plus fatigués et somnolent après
exercice physique
• Sommeil de meilleure qualité la nuit suivante

• SAUF SI EXERCICE TROP VIOLENT

• SAUF SI EXERCICE TARDIF
EFFETS DE LA PRIVATION DE SOMMEIL (PS)

• sur les capacités psychomotrices et cognitives

• sur les capacités physiques et les
performances
 et système nerveux central

• Fonctions « supérieures » : diminution

proportionnelle à la durée de la privation
– Mémorisation immédiate, concentration,
décodage, décision, logique, calcul….
– Attention sélective
• Troubles de l ’humeur : irritabilité,
agressivité
• Somnolence
EFFETS DE LA PRIVATION AIGUE DE SOMMEIL
EFFETS DE LA PRIVATION DE SOMMEIL CHRONIQUE
 PS et performances motrices: résultats
contradictoires

• Dépend du type de sport : filière aérobie +++

• Dépend de la durée : si PS < 72 h : pas de modification (Buguet et al. 1987,
Horne J. 1988)

• Diminution si réveil de 3 h en milieu de nuit (Davenne et al ,1993)

• Tolérance à l’exercice plus faible

• Diminution de la réponse cardiovasculaire à l ’effort :

– limitation de la fréquence cardiaque et du débit cardiaque

• Récupération moins efficace : limitation des efforts répétés

 PS et performances : Mécanismes

• limitation de la thermorégulation : les réponses

thermiques induites par l ’effort nécessitent une
dépense énergétique plus importante
• perturbation de la sécrétion des cathécholamines,
du cortisol
• Modification de la sécrétion des enzymes du cycle
de Krebs
• Diminution des enzymes de la contraction
musculaires
SPORTS ET RYTHMES PARTICULIERS

• Sommeil polyphasique
• Sommeil « flash »
• Relaxations répétées
 SOMMEIL POLYPHASIQUE
• Avantages : diminution de la dégradation du
niveau de performance
• Inconvénients :
– Durée
– Inertie du sommeil
 SOMMEIL POLYPHASIQUE :
« Figaro et route du rhum »

• 60 skippers en course
• Entretien psychologique
• Typologie circadienne, agenda de sommeil
• Tests de performances répétées, Résistance au stress
• Actimetrie
• Holter EEG (base et en course)
 SOMMEIL POLYPHASIQUE : « FIGARO et
ROUTE DU RHUM »

• 3 types d ’adaptation
– Sommeil polyphasique utile : SLP et SP; meilleur
niveau de performance
– Sommeil polyphasique : SL léger ; Effet de stress
– Lutte contre le sommeil
 APPLICATIONS DU SOMMEIL
POLYPHASIQUE

• Voile, Courses automobile de 24 h

• Décalage horaire
 Désynchronisation des rythmes
En situation d’isolement, l’horloge a une période légèrement
supérieure à 24 heures et les rythmes se décalent doucement
chaque jour en restant synchronisés
Temps en heures
0 12 24 12 24 12 24
0
t = 25,3 h

Temps en jours
10

20

30
 SYNDROME DE DESYNCHRONISATION:
JET LAG

• variation individuelle :
âge,typologie,motivation, comportement
• lié au nombre de fuseaux horaires traversés : 5
à 6 h minimum
• Effet d ’asymétrie : récupération plus longue
vers l ’est
• Resynchronisation par partition
 ASYMETRIE

• Rythme de performance :
– 5,1 jours vers l’Ouest
– 6,5 jours vers l’Est

• Parfois anarchie
 SOMMEIL ET JET LAG
Vers l’Ouest :
 retard de phase
Endormissement au minimum
thermique : SP
Sommeil de courte durée
Vers l’Est :
Avance de phase
Endormissement à la remontée
thermique
Somnolence diurne
 SYNDROME DE DESYNCHRONISATION :
TRAITEMENTS

• Se mettre à la nouvelle heure

• Activités physiques, alimentation
• Utilisation de la régulation circadienne
– Photothérapie
– Mélatonine
– Chronothérapie préventive
• Utilisation de la régulation homéostasique
• Médicaments
Pour plus d’informations

debs.r@chu-toulouse.fr
Merci de votre attention