PROGRAMME

ALPHA
HOMME

Ce programme est extrêmement efficace à condition de

s’y tenir très strictement.

Ce programme de prise de masse a été conçu pour vous

faire gagner en masse musculaire saine.

Ne pas sauter de repas, ils ont chacun leur importance !

Les épices et les herbes sont très peu caloriques, elles ne

freineront pas vos objectifs. N’hésitez pas à assaisonner
vos repas selon vos goûts pour les rendre plus agréables.

Si un aliment n’est pas de votre goût, vous pouvez bien-sûr alterner

avec un autre aliment à condition que ce dernier soit sur une des
quatre listes.

Les aliments doivent être pesés crus.

Buvez de l’eau abondamment, particulièrement, en

dehors des repas.

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 ALIMENTS

S
CÉRÉALES / LÉGUMES
FLOCONS D'AVOINE - 500G
PAIN DE MIE COMPLET (TRANCHES) X6
GALETTES DE RIZ COMPLET X12

E
GALETTES 4 CÉRÉALES X6
GALETTES D'AVOINE X10
RIZ BASMATI - 450G
RIZ COMPLET - 150G
PÂTES COMPLÈTES - 450G
LENTILLES - 750G

M
HARICOTS ROUGES - 750G
SALADE VERTE (LAITUE,MÂCHE,ICEBERG...) - 500G
TOMATES X12
CONCOMBRE X1
AVOCATS X3

A FRUITS
BANANES X4
ORANGE X1

I
RAISINS - 300G
CERISES - 210G
NOIX - 50G

VIANDES / POISSONS / OEUFS

N VIANDE BLANCHE (ESCALOPE DE DINDE,POULET RÔTI...) -

SACHET DE JAMBON DE DINDE / POULET (6 TRANCHES)

900G

E
X2
POISSON BLANC (CABILLAUD, COLIN,
SOLE, LOTTE...) - 600G
OEUFS X24

AUTRES
FROMAGE BLANC (AROMATISÉ OU NON) - 1,5KG
YAOURTS AU SOJA (FRUIT - GOUT AU CHOIX) X7
COMPOTE (FRUIT AU CHOIX) X2

1
PURÉE DE CACAHUÈTE - 700G (POUR LE MOIS)
HUILE D'OLIVE,NOIX,LIN OU COLZA - 1L (POUR LE MOIS)
OPTION: LAIT D'AMANDE OU DE SOJA - 1L

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 SEMAINE 1

JOUR 1

PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ ET TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
4 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES SUR 4)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À SOUPE)
MÉLANGÉ À 100G DE FLOCONS D’AVOINE
1 BANANE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de riz complet

DÉJEUNER
2-3 TOMATES (1. CUILLÈRE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE RIZ BASMATI
1 COMPOTE

Collation de 16h = 2 galettes d’avoine

DÎNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON BLANC
250G DE LENTILLES
1 YAOURT AU SOJA

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 SEMAINE 1

JOUR 2
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ ET TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À SOUPE)
MÉLANGÉ À 100G DE FLOCONS D’AVOINE
50G DE NOIX (ENVIRON 5-6)
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET AVEC PURÉE
DE CACAHUÈTE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT D’AMANDE
OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de riz complet

DÉJEUNER
½ CONCOMBRE (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX -
SEULEMENT 2 JAUNES SUR 5)
150G DE PÂTES COMPLÈTES
70G DE CERISES (ENVIRON 8)

Collation de 16h = 2 galettes d’avoine

DÎNER
1 AVOCAT
150G DE POISSON BLANC
250G D’HARICOTS ROUGES
1 YAOURT AU SOJA

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 SEMAINE 1

JOUR 3
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ ET TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
4 OEUFS (CUISSONS AU CHOIX - SEULEMENT 2
JAUNES SUR 4)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ À 100G DE FLOCONS D’AVOINE
100G DE RAISINS (UNE GRAPPE MOYENNE)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes 4 céréales

DÉJEUNER
2-3 TOMATES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE BLANC DE DINDE/POULET (6
TRANCHES)
150G DE RIZ BASMATI
1 COMPOTE

Collation de 16h = 2 galettes de riz complet

DÎNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
250G DE LENTILLES
1 YAOURT AU SOJA

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 SEMAINE 1

JOUR 4
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ ET TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
1 BANANE
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET
AVEC PURÉE DE CACAHUÈTE
2 OEUFS (CUISSONS AU CHOIX)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de riz complet

DÉJEUNER
1 AVOCAT
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE PÂTES COMPLÈTES
1 YAOURT AU SOJA

Collation de 16h = 2 galettes d’avoine

DÎNER
½ CONCOMBRE (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON BLANC
250G D’HARICOTS ROUGES
70G DE CERISES (ENVIRON 8)

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 SEMAINE 1

JOUR 5
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ ET TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ À 100G DE FLOCONS
D’AVOINE
100G DE RAISINS (UNE GRAPPE MOYENNE)
2 OEUFS (CUISSONS AU CHOIX)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes 4 céréales

DÉJEUNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE RIZ COMPLET
1 BANANE

Collation de 16h = 2 galettes d’avoine

DÎNER
2-3 TOMATES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE BLANC DE DINDE/POULET (6
TRANCHES)
150G DE PÂTES COMPLETÈS
1 YAOURT AU SOJA

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 SEMAINE 1

JOUR 6
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ ET TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ À 100G DE FLOCONS
D’AVOINE
1 ORANGE
2 OEUFS (CUISSONS AU CHOIX)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de riz complet

DÉJEUNER
2-3 TOMATES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE RIZ BASMATI
1 YAOURT AU SOJA

Collation de 16h = 2 galettes 4 céréales

DÎNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON BLANC
250G DE LENTILLES
1 BANANE

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 SEMAINE 1

JOUR 7
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ ET TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE)
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
100G DE RAISINS (UNE GRAPPE MOYENNE)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes d’avoine

DÉJEUNER
1 AVOCAT
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - SEULEMENT 2
JAUNES SUR 5)
150G DE PÂTES COMPLÈTES
70G DE CERISES (ENVIRON 8)

Collation de 16h = 2 galettes de riz complet

DÎNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
250G D’HARICOTS ROUGES
1 YAOURT AU SOJA

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 ALIMENTS
CÉRÉALES / LÉGUMES
S GALETTES DE RIZ-QUINOA X4
GALETTES DE RIZ COMPLET X8
GALETTES D'AVOINE X8

E
GALETTES 4 CÉRÉALES X8
FLOCONS D'AVOINES - 300G
PAIN DE SEIGLE (TRANCHES) X8
RIZ COMPLET - 300G
PATES COMPLÈTES - 300G
BLÉ - 300G

M
POMMES DE TERRE MOYENNES X6
PETITS POIS - 750G
LENTILLES - 500G
POIS CHIICHES - 250G
SALADE VERTE (LAITUE,MÂCHE,ICEBERG...) - 300G
MAÎS - 300G

A
COEURS DE PALMIERS X10
TOMATES CERISES - 300G
TOMATES X6

FRUITS

I
CERISES - 140G
BANANES X7
POMMES X3
RAISINS - 100G
NOIX - 550G

N VIANDES / POISSONS / OEUFS

VIANDE BLANCHE (ESCALOPE DE DINDE) - 300G

E
VIANDE ROUGE (BIFTECK, FAUX FILET, STEAK
HACHÉ...) - 450G
SACHET DE JAMBON DE DINDE / POULET (6
TRANCHES) X2
POISSON BLANC (CABILLAUD, SOLE, LOTTE, BROCHET)
- 300G
POISSON GRAS (THON,SARDINES,SAUMON...) - 450G
OEUFS X20

AUTRES

2
FROMAGE BLANC (AROMATISÉ OU NON) : 1,5KG
YAOURT AU SOJA (FRUIT - GOUT AU CHOIX) X4
YAOURT À LA GRECQUE (FRUIT - GOUT AU CHOIX) X6
OPTION: LAIT D'AMANDE OU DE SOJA - 1L

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 SEMAINE 2

JOUR 8
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 1 BANANE COUPÉE
EN RONDELLE
2 TRANCHES DE PAIN DE SEIGLE AVEC PURÉE
DE CACAHUÈTE
1 POMME
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de riz-quinoa

DÉJEUNER
150G DE MAÎS (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE ROUGE
3 POMMES DE TERRE
1 BANANE

Collation de 16h = 2 galettes de riz complet

DÎNER
100G DE TOMATES CERISES (UNE DIZAINE) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON GRAS
250G DE PETITS POIS
1 YAOURT AU SOJA

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 SEMAINE 2

JOUR 9
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE FLOCONS
D’AVOINE
2 OEUFS (CUISSON AU CHOIX)
1 BANANE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes 4 céréales

DÉJEUNER
5 COEURS DE PALMIERS
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE BLÉ
1 YAOURT À LA GRECQUE

Collation de 16h = 2 galettes de riz complet

DÎNER
100G DE TOMATES CERISES (UNE DIZAINE) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON GRAS
250G DE POIS CHICHE
100G DE RAISINS (UNE GRAPPE MOYENNE)

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 SEMAINE 2

JOUR 10
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE SEIGLE AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
4 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES
SUR 4)
1 POMME
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes d’avoine

DÉJEUNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE ROUGE
150G DE RIZ COMPLET
1 BANANE

Collation de 16h = 2 galettes de riz-quinoa

DÎNER
100G DE TOMATES CERISES (UNE
DIZAINE) (1. CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON BLANC
250G DE LENTILLES
1 YAOURT À LA GRECQUE

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 SEMAINE 2

JOUR 11
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC UNE BANANE EN
RONDELLE
2 OEUFS (CUISSON AU CHOIX)
70G DE CERISES (ENVIRON 8)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes 4 céréales

DÉJEUNER
2-3 TOMATES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE BLANC DE DINDE/POULET (6
TRANCHES)
150G DE PÂTES COMPLÈTES
1 YAOURT À LA GRECQUE

Collation de 16h = 2 galettes d’avoine

DÎNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON GRAS
250G DE PETITS POIS
1 YAOURT AU SOJA

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 SEMAINE 2

JOUR 12
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE
FLOCONS D’AVOINE
2 TRANCHE DE PAIN DE SEIGLE AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
1 POMME
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de riz complet

DÉJEUNER
5 COEURS DE PALMIERS
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES
SUR 5)
150G DE BLÉ
1 YAOURT À LA GRECQUE

Collation de 16h = 2 galettes d’avoine

DÎNER
1 AVOCAT
150G DE POISSON BLANC
3 POMMES DE TERRE
1 YAOURT AU SOJA

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 SEMAINE 2

JOUR 13
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE
FLOCONS D’AVOINE
2 OEUFS (CUISSON AU CHOIX)
1 BANANE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes 4 céréales

DÉJEUNER
150G DE MAÎS (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE ROUGE
150G DE PÂTES COMPLÈTES
1 YAOURT À LA GRECQUE

Collation de 16h = 2 galettes de riz complet

DÎNER
50G DE NOIX (ENVIRON 5-6)
150G DE VIANDE BLANCHE
250G DE PETIS POIS
70G DE CERISES (ENVIRON 8)

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 SEMAINE 2

JOUR 14
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE SEIGLE AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC UNE BANANE
EN RONDELLE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes d’avoine

DÉJEUNER
100G DE SALADE VERTE (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE BLANC DE DINDE/POULET (6
TRANCHES)
150G DE RIZ COMPLET
1 YAOURT AU SOJA

Collation de 16h = 2 galettes 4 céréales

DÎNER
2-3 TOMATES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES
SUR 5)
250G DE LENTILLES
1 YAOURT À LA GRECQUE

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 ALIMENTS
CÉRÉALES / LÉGUMES
S FLOCONS D'AVOINE - 300G
GALETTES DE RIZ-QUINOA X6
GALETTES DE SARRASIN X8
GALETTES 4 CÉRÉALES X4

E
GALETTES D'AVOINE X8
PAIN DE MIE COMPLET (TRANCHES) X6
PAIN DE SEIGLE (TRANCHES) X4
BLÉ COMPLET - 300G
PÂTES COMPLÈTES - 450G
RIZ THAÎ- 300G

M
LENTILLES - 500G
HARICOTS BLANCS - 250G
HARICOTS ROUGES - 250G
PETITS POIS - 250G
POIS CHICHES -250G

A
COEURS DE PALMIERS X5
BETTERAVES - 500G
TOMATES CERISES - 300G
CONCOMBRE X1
MAÎS - 300G

I
FRUITS
MYRTILLES - 30G
BANANES X5
POMMES X5

N
FRAMBOISES - 120G
NOIX - 50G
KIWI X3
AVOCATS X4

VIANDES
E VIANDE BLANCHE (ESCALOPE DE DINDE,POULET RÔTI) -
450G
SACHET DE JAMBON DE DINDE / POULET (6 TRANCHES) X2
POISSON BLANC (CABILLAUD, SOLE, LOTTE, BROCHET...) -
450G
POISSON GRAS (THON,SARDINES,SAUMON...) - 300G
OEUFS X26

AUTRES

3
FROMAGE BLANC (AROMATISÉ OU NON): 1,8KG
RIZ AU LAIT (GOUT AU CHOIX) X5
OPTION: LAIT D'AMANDE OU DE SOJA - 1L

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 SEMAINE 3

JOUR 15

PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 30G DE MYRTILLES
(UNE DIZAINE ENVIRON)
2 OEUFS (CUISSON AU CHOIX)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de riz-quinoa

DÉJEUNER
250G DE BETTERAVE (ENVIRON 1) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE BLÉ COMPLET
1 BANANE

Collation de 16h = 2 galettes de sarrasin

DÎNER
½ CONCOMBRE (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON BLANC
250G D’HARICOTS ROUGES
1 RIZ AU LAIT

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 SEMAINE 3

JOUR 16

PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE SEIGLE AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 60G DE
FRAMBOISES (7-8 ENVIRON)
1 BANANE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de riz-quinoa

DÉJEUNER
100G DE TOMATES CERISES (UNE DIZAINE) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES SUR 5)
150G DE RIZ THAÎ
1 POMME

Collation de 16h = 2 galettes de sarrasin

DÎNER
1 AVOCAT
150G DE POISSON GRAS
250G DE POIS CHICHES
50G DE NOIX (ENVIRON 5-6)

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 SEMAINE 3

JOUR 17

PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
2 OEUFS (CUISSON AU CHOIX)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE FLOCONS
D’AVOINE
1 KIWI
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes 4 céréales

DÉJEUNER
100G DE TOMATES CERISES (UNE
DIZAINE) (1. CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES
SUR 5)
150G DE BLÉ COMPLET
1 POMME

Collation de 16h = 2 galettes d’avoine

DÎNER
150G DE MAIS (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON BLANC
250G DE PETITS POIS
1 RIZ AU LAIT

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 SEMAINE 3

JOUR 18
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE FLOCONS
D’AVOINE
1 BANANE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes d’avoine

DÉJEUNER
250G DE BETTERAVE (UNE ENVIRON) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE ROUGE
150G DE PÂTES COMPLÈTES
1 YAOURT AU SOJA

Collation de 16h = 2 galettes de sarrasin

DÎNER
½ CONCOMBRE (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES
SUR 5)
250G DE LENTILLES
70G DE CERISES (ENVIRON 8)

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 SEMAINE 3

JOUR 19

PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
2 OEUFS
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 1 BANANE
1 KIWI
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de riz-quinoa

DÉJEUNER
1 AVOCAT
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE PÂTES COMPLÈTES
1 RIZ AU LAIT

Collation de 16h = 2 galettes de riz complet

DÎNER
150G DE MAIS (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
100G DE POISSON BLANC
250G D’HARICOTS BLANCS
1 POMME

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 SEMAINE 3

JOUR 20
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET
AVEC PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE
FLOCONS D’AVOINE
1 POMME
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes 4 céréales

DÉJEUNER
5 COEURS DE PALMIERS (1. CUILLÈRE À
SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE BLANC DE DINDE/POULET (6
TRANCHES)
150G DE RIZ THAÏ
1 RIZ AU LAIT

Collation de 16h = 2 galettes d’avoine

DÎNER
1 AVOCAT
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES
SUR 5)
250G DE LENTILLES
1 POMME

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 SEMAINE 3

JOUR 21
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE SEIGLE AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 60G DE
FRAMBOISES (7-8 ENVIRON)
1 BANANE
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de sarrasin

DÉJEUNER
1 AVOCAT
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE PÂTES COMPLÈTES
1 RIZ AU LAIT

Collation de 16h = 2 galettes d’avoine

DÎNER
100G DE TOMATES CERISES (UNE
DIZAINE) (1. CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON GRAS
250G DE PETIS POIS
1 KIWI

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 ALIMENTS
S CÉRÉALES / LÉGUMES
FLOCONS D'AVOINE - 500G
GALETTES DE RIZ-SÉSAME X14

E
GALETTES DE MAÎS X14
PAIN DE MIE COMPLET (TRANCHES) X4
PAIN DE SEIGLES (TRANCHES) X4
QUINOA - 300G
RIZ COMPLET - 300G
PÂTES COMPLÈTES - 300G

M
RIZ THAÏ - 300G
LENTILLES - 750G
PATATES DOUCES X9
ENDIVES - 300G
ASPERGES X15
BETTERAVES - 1KG

A FRUITS
BANANES X4

I
AMANDES - 120G
FRAMBOISES - 120G
KIWI X3
NOIX - 50G
RAISINS - 200G
CERISES - 140G

N
POMMES X5
AVOCATS X3

VIANDES

E
VIANDE BLANCHE (ESCALOPE DE DINDE,POULET
RÔTI...) - 600G
VIANDE ROUGE (BIFTECK, FAUX FILET, STEAK HACHÉ...)
- 300G
SACHET DE JAMBON DE DINDE / POULET (6 TRANCHES)
X1
POISSON BLANC (CABILLAUD, SOLE, LOTTE, BROCHET...)
- 450G
POISSON GRAS (THON,SARDINES,SAUMON...) - 450G
OEUFS X14

AUTRES
4 FROMAGE BLANC (AROMATISÉ OU NON): 1,8KG
OPTION: LAIT D'AMANDE OU DE SOJA - 1L

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 SEMAINE 4

JOUR 22

PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE
FLOCONS D’AVOINE
40G D’AMANDES (UNE DIZAINE ENVIRON)
3 OEUFS (CUISSON AU CHOIX)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de riz-sésame

DÉJEUNER
250G DE BETTERAVE (ENVIRON UNE) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE DE
COLZA/LIN)
150G DE VIANDE BLANCHE
3 PATATES DOUCES
1 BANANE

Collation de 16h = 2 galettes de maîs

DÎNER
5 ASPERGES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON GRAS
150G DE QUINOA
40G D’AMANDES (UNE DIZAINE ENVIRON)

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 SEMAINE 4

JOUR 23
PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET AVEC PURÉE
DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À SOUPE)
MÉLANGÉ AVEC 60G DE FRAMBOISES (7-8 ENVIRON)
1 POMME
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT D’AMANDE
OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de maïs

DÉJEUNER
100G D’ENDIVES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE ROUGE
150G DE RIZ COMPLET
1 BANANE

Collation de 16h = 2 galettes de riz-sésame

DÎNER
1 AVOCAT
150G DE POISSON BLANC
250G DE LENTILLES
50G DE NOIX (ENVIRON 5-6)

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 SEMAINE 4

JOUR 24

PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE
FLOCONS D’AVOINE
2 KIWI
3 OEUFS
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de riz-sésame

DÉJEUNER
5 ASPERGES (1. CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE RIZ THAÎ
1 POMME

Collation de 16h = 2 galettes de maïs

DÎNER
250G DE BETTERAVE (ENVIRON UNE) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE DE
COLZA/LIN)
150G DE POISSON GRAS
3 PATATES DOUCES
40G D’AMANDES (UNE DIZAINE ENVIRON)

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 SEMAINE 4

JOUR 25

PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE SEIGLE AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE
FLOCONS D’AVOINE
40G D’AMANDES (UNE DIZAINE ENVIRON)
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de maïs

DÉJEUNER
100G D’ENDIVES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE ROUGE
150G DE PÂTES COMPLÈTES
70G DE CERISES (ENVIRON 8)

Collation de 16h = 2 galettes de riz-sésame

DÎNER
1 AVOCAT
5 OEUFS (CUISSON AU CHOIX - 2 JAUNES
SUR 5)
250G DE LENTILLES
100G DE RAISINS (UNE GRAPPE MOYENNE)

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 SEMAINE 4

JOUR 26

PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE
À MODÉRER)
3 OEUFS
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES
À SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE
FLOCONS D’AVOINE
1 KIWI
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de riz-sésame

DÉJEUNER
100G DE CAROTTE RÂPÉE (ENVIRON UNE) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE RIZ COMPLET
1 BANANE

Collation de 16h = 2 galettes de maïs

DÎNER
250G DE BETTERAVE (ENVIRON 1) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON BLANC
3 PATATES DOUCES
1 POMME

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 SEMAINE 4

JOUR 27

PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET AVEC
PURÉE DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 100G DE FLOCON
D’AVOINE
1 POMME
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de riz-sésame

DÉJEUNER
5 ASPERGES (1. CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE
D’OLIVE/NOIX)
150G DE BLANC DE DINDE/POULET (6
TRANCHES)
150G DE RIZ THAÏ
100G DE RAISINS (UNE GRAPPE MOYENNE)

Collation de 16h = 2 galettes de maïs

DÎNER
1 AVOCAT
150G DE POISSON BLANC
250G DE LENTILLES
70G DE CERISES (ENVIRON 8)

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 SEMAINE 4

JOUR 28

PETIT DÉJEUNER
CAFÉ, THÉ OU TISANE À VOLONTÉ (SUCRE À
MODÉRER)
2 TRANCHES DE PAIN DE SEIGLE AVEC PURÉE
DE CACAHUÈTE
250G DE FROMAGE BLANC (6 CUILLÈRES À
SOUPE) MÉLANGÉ AVEC 60G DE FRAMBOISES
1 POMME
OPTION RECOMMANDÉE: 1 TASSE DE LAIT
D’AMANDE OU DE SOJA

Collation de 10h = 2 galettes de maïs

DÉJEUNER
250G DE BETTERAVE (ENVIRON 1) (1.
CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE VIANDE BLANCHE
150G DE PÂTES COMPLÈTES
40G D’AMANDES (UNE DIZAINE ENVIRON)

Collation de 16h = 2 galettes de riz-sésame

DÎNER
100G D’ENDIVES (1. CUILLÈRE À SOUPE
D’HUILE D’OLIVE/NOIX)
150G DE POISSON GRAS
150G DE QUINOA
1 BANANE

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