Hager - Cours #1

03/10/2022
L’ÉVALUATION ET L’ENTRAINEMENT DES QUALITÉS

DE FORCE ET DE PUISSANCE
PLAN DU COURS
1 - INTRODUCTION
2 - FORCE : ÉVALUATION ET ENTRAÎNEMENT
3 - PUISSANCE : ÉVALUATION ET ENTRAÎNEMENT
4 - L’INNOVATION AU SERVICE DU DEVELOPPEMENT DES QUALITES MUSCULAIRES
5 - TP MULTI FORME ORIENTÉ
L’évaluation, introduction
T1 è T2
1
03/10/2022
L’évaluation, introduction
Fleishman (1964), Zatsiorsky (1966)
La technique suisse
L’individualisation, introduction
L’individualisation, introduction
Ressources mentales Ressources physiologiques

Points forts
Ressources Prise de Perception (t) Ressources

Acte moteur (t)
techniques décision
e interne/externe
tactiques
Points faibles
Ressources physiques
ENVIRONNEMENT
Adapté de Julien Piscione (FFR)
2
03/10/2022
L’évaluation, historiquement par la force
La force, un si bon indice de la performance sportive?
Développer de la force à haut niveau de vitesse
FORCE FORCE FORCE
VITESSE VITESSE VITESSE
3
03/10/2022
Ne pas confondre puissance et explosivité
10
Travaux de recherche
11
LA FORCE
12
4
03/10/2022
La force
Force musculaire = caractéristique physique

fondamentale pour la santé, les capacités
fonctionnelles et la qualité de vie.
MAINTENIR UNE POSITION STATIQUE EFFECTUER UN MOUVEMENT DYNAMIQUE
13
Le muscle, générateur de mouvement
Le corps est composé d’environ 620 muscles :
170 tête et cou
100 membres sup.
50 organes
200 tronc et appareil digestif
100 membres inférieur
14
Le muscle, fonction et propriétés
Fonctions du muscle :
• Mouvement
• Maintient de la posture
• Thermogénèse
Propriétés du muscle :
• Excitabilité
• Contractilité
• Extensibilité
• Elasticité
• Plasticité
15
5
03/10/2022
Le tendon, transmetteur de force
Muscle : producteur de force
Tendon : transmet la force produite par

le muscle à l’articulation
16
Modes de contraction du muscle
Statique Dynamique
17
La somme des forces
La force produite par chaque muscle participe au couple de

force global généré au niveau de l’articulation
Fm: couple de force

musculaire
df: dorsiflexeur
pf: fléchisseur plantaire
EHL: extensor hallucis longus
FHL: flexor hallucis longus
GS: gastrocnemius/soleus
PL: peroneus longus

TA: tibialis anterior
Galea & Norman, 1985. Bone-on-bone forces at the ankle joint during a rapid dynamic movement. Biomechanics IX-A. Champaign, IL: Human Kinetics.
18
6
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Relation force/CSA
Chapman, et al., J. Physiol 1984.
19
Mesure du volume musculaire
Inconvénients :
- reproductibilité inter opérateur
Avantages : - validité moyenne (modèle simpliste)
- expérimentations faciles et peu chères - pas de dissociation os / muscle
- bonne reproductibilité intra opérateur (entraînement nécessaire) - pas de dissociation des différents muscles
Thothill et Stewart, J Sports Sci, 2002
20
Mesure de la CSA
21
7
03/10/2022
Mesure de la CSA
22
Mesure du volume musculaire
23
Facteurs permettant de maximiser la production de force

Bottinelli et al., 1996
Duchateau et Baudry (2014)
Edman et Josephson (2007)

Waugh et al., 2013
Force
?
UM1
UM2
UM3
UM4
Tem ps Maffiuletti et al., 2016
24
8
03/10/2022
Mesure de l’architecture musculaire
Lo
ng
ue
ur
de
Fa
sc
Angle de ic u
le
pennation (°)
Épaisseur musculaire
25
L’architecture musculaire
26
L’architecture musculaire
d’après Glenmark et al.1992 Bottinelli et al., 1997
27
9
03/10/2022
L’évaluation sur le terrain
28
L’évaluation classique de la force : le calcul de la 1 RM
Recommandation personnelle : Avant de vouloir travailler la force, la puissance, ou l’explosivité ou autre chose…
Travailler le mouvement, apprendre à conscientiser
29
Calibration des séances en fonction de la 1 RM
Intensité (charge)
PLANIFICATION
Volume (séries/répétitions)
Vitesse de mouvement
Récupération entre les séries
Fréquence
Choix d’exercices
Ordre des exercices
Kraemer et al., 2002
30
10
03/10/2022
Recommandations, NCSA
Novice Intermédiaire Expert
Ratamess et al., 2009
31
Développement de la force maximale
32
Type de contraction
Privilégier les mouvements Privilégier les mouvements Privilégier les mouvements

dynamique concentrique et dynamique concentrique et dynamique concentrique et
excentrique. excentrique. excentrique.
Inclure des exercices Inclure des exercices Inclure des exercices

isométrique notamment pour isométrique. isométrique.
les exercices posturaux Inclure des exercices
excentrique supramaximaux
33
11
03/10/2022
Intensité
60 à 70% de 1 RM (entre 8 et 60 à 70% de 1 RM (entre 8 et 12 charge entre 80 et 100% de 1

12 répétitions) répétitions) sur un premier cycle RM (6 à 1 répétitions)
puis
charge entre 80 et 100% de 1 RM Augmenter régulièrement la
(6 à 1 répétitions) charge dès que l’individu est
en capacité de dépasser sa
série
34
Volume
Environ 3 séries par exercice Stratégie de variation de volume Stratégie de variation de volume
(et d’intensité) pour réduire le (et d’intensité) pour réduire le
risque de surentraînement. risque de surentraînement.
Ne pas augmenter le volume de Ne pas augmenter le volume de
manière exponentielle. manière exponentielle.
35
Type d’exercice
Unilatéral et bilatéral Unilatéral et bilatéral Unilatéral et bilatéral

Exercices pluri-articulaire Exercices pluri-articulaire Exercices pluri-articulaire
Stratégie d’inclusion d’exercices Stratégie d’inclusion d’exercices

mono articulaire ciblé mono articulaire ciblé
36
12
03/10/2022
Ordre des exercices
Exercices impliquant les plus grands groupe musculaires en priorité

Exercices impliquant une intensité plus élevée en priorité
Rotation bas/haut du corps sur les séances full body
Rotation agoniste/antagoniste sur les séances half body
37
Récupération entre les exercices
2-4 minutes pour les exercices pluri articulaires (+ il y a de muscle impliqué, + il faut de la récupération)
1-2 minutes pour les exercices d’assistance (exercices complémentaire ou CORE)
38
Mouvement lent et contrôler, Vitesse lente/modérée en EXC Vitesse lente/modérée en EXC

possibilité d’avoir une vitesse modéré à rapide en CON rapide en CON
modérée
39
13
03/10/2022
Nombre de séances
2 à 3 séances / semaine 3 à 4 séances / semaine 4 à 5 séances / semaine
40
Développement force-hypertrophie
L’hypertrophie musculaire augmente en présence de la fatigue

(Rooney et al. 1994; Smith et Rutherford, 1995…)
41
Type de contraction
Privilégier les mouvements Privilégier les mouvements Privilégier les mouvements

dynamique concentrique et dynamique concentrique et dynamique concentrique et
excentrique. excentrique. excentrique.
Inclure des exercices Inclure des exercices Inclure des exercices

isométrique notamment pour isométrique. isométrique.
les exercices posturaux Inclure des exercices
excentrique supramaximaux
42
14
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Intensité et volume
60 à 70% de 1 RM (entre 8 et 70 à 85% de 1 RM (entre 8 et 12 charge entre 70 et 100% de 1

12 répétitions) répétitions) sur un premier cycle RM (1 à 12 répétitions)
3 à 4 séries
3-5 séries 4-6 séries
43
Type d’exercice
Unilatéral et bilatéral Unilatéral et bilatéral Unilatéral et bilatéral

Exercices pluri-articulaire Exercices pluri-articulaire Exercices pluri-articulaire
Stratégie d’inclusion d’exercices Stratégie d’inclusion d’exercices

mono articulaire ciblé mono articulaire ciblé
44
Ordre des exercices
Exercices impliquant les plus grands groupe musculaires en priorité

Exercices impliquant une intensité plus élevée en priorité
Rotation bas/haut du corps sur les séances full body
Rotation agoniste/antagoniste sur les séances half body
45
15
03/10/2022
Récupération entre les exercices
1-2 minutes pour les exercices
L’hypertrophie musculaire augmente en présence de la fatigue

(Rooney et al. 1994; Smith et Rutherford, 1995…)
46
Mouvement lent et contrôler, possibilité d’avoir une vitesse modérée
47
Nombre de séances
2 à 3 séances / semaine 4 séances / semaine 4 à 5 séances / semaine
48
16
03/10/2022
Brainstorming des stratégies de développement de la force
49
Travail d’occlusion
Le protocole de base :
• 20 à 40% de la 1RM ,
• 3 à 5 séries de 15 à 30 répétitions
+ Augmentation de la • 30 secondes de récupération entre chaque série
concentration
sanguine en hormone
de croissance (GH)
avec occlusion
M anini & Clark, 2009
50
L’intérêt de la force
Pourquoi recouvre-t-on plus vite sa force musculaire, perdue pendant une période
d'inactivité physique, lorsque l'on s'est déjà entraîné auparavant ?
Etape de l’entraînement musculaire :
1. Augmentation du nombre de
noyau cellulaire au niveau de la fibre
2. Augmentation du volume de la
fibre
Si désentraînement lié à une période

d’inactivité et/ou blessures :
Diminution du volume de la fibre

mais maintien du nombre de noyaux.
C’est la mémoire musculaire
Jo C. Bruusgaard and Kristian Gundersen 2008
51
17
03/10/2022
Evaluation de la relation force/Angle
52
Relation force-angle
53
L’explosivité en pratique
https://www.scienceforsport.com/rate-of-force-development-rfd-2/
54
18
03/10/2022
L’explosivité en pratique
Duchateau et Baudry 2014
55
Evaluation de l’explosivité
0-50ms 0-100ms 0-150ms 0-200ms

couple
F
∆F
∆T
56
Evaluation de l’explosivité
Plus la fenêtre est longue, plus le RFD est lié à la force maximale
0-50ms 0-100ms 0-150ms 0-200ms

couple
F
∆F
∆T
57
19
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RFD par intervalle de temps Exemples
Fenêtres d’analyse
Tim e (M s)
0-25
0-50
0-100
0-200
25-50
50-100
100-200
58
Quels type de mouvement pour améliorer

Applications pratiquemon explosivité
59
Quelle intensité?
La force chez les novices !
5 séries de 5 répétitions,
2 fois par semaine.
10 semaines
55 non pratiquants
Thompson et al., JSCR (2015)
60
20
03/10/2022
L’importance de l’intention
70% de 1RM 70% -100% de 1RM
Hakkinen et al., (1985), Aagard et al., (2002)
61
Comment L’importance
l’entrainer? de l’intention
Consignes sur les exercices :
Peut importe la charge, c’est l’intention qui compte

• Pousser la charge le plus fort et le plus vite possible !
• Vraiment se concentrer sur l’initiation du mouvement.
• Motiver son athlète
Maffiuletti et al., 2016
62
LA PUISSANCE
63
21
03/10/2022
Qu’est ce que la puissance?
Cronin et al., 2005
64
Comment l’évaluer?
65
La relation force-vitesse
Slawinski et al., 2015
66
22
03/10/2022
Hill 1938
67
0,5 1 1,5 2 2,5 3
Jidovsteff et al., 2008
68
Outils d’évaluation
69
23
03/10/2022
Outils d’évaluation
Pic ou moyenne?
70
Exemple de compte rendu
71
Intérêt du travail de la vitesse

Résistance variables
+1.3% +4% +6.7%
Argus et al., 2011 ; Markovic et al., 2011
72
24
03/10/2022
Des profils discriminants
Sprinteur Taekwondo
Cyclisme sur piste Contrôle Samozino et al., 2014
Escrime Giroux et al., 2016
73
Stimulus d’entraînement
Cormie et al., 2010
74
L’importance de la force sur la puissance et la vitesse
Baker et Nance, 1999,

JSCR
Wisløff et al., 2004,

BJSM
75
25
03/10/2022
Le paradigme
Diminuer le temps Augmenter la

de poussée Puissance
Augmenter la Force Augmenter la

appliquer au sol Vitesse
76
Le profil optimal FV
(N.s.m -1.kg -1)

FORCE VITESSE
Samozino et al., 2012
77
Le profil optimal FV
78
26
03/10/2022
Attention !
VITESSE
FORCE
79
Attention !
FORCE VITESSE
80
Type de mouvements
TYPE DE MOUVEMENT
Pluri articulaires pour tous niveaux!!
Ratamess, 2009
81
27
03/10/2022
Privilégier les mouvements

Quels typebalistiques dès qu’ils sont
de mouvement ? possibles
Mouvements balistiques
Puissance
RFD
+ PAS DE DECELERATION EN FIN DE MOUVEMENT
Cormie et al., 2011
82
Privilégier les mouvements pliométriques

L’importance dèsforce
de la qu’ils sont possibles
Pliométrique
Puissance et RFD de manière

spécifique
Cormie et al., 2011
83
L’importance de la force Si maitrisé….

Haltérophilie
Puissance et RFD de manière

spécifique surtout avec des
charge lourdes, mais pas que…
Cormie et al., 2011
84
28
03/10/2022
Recommandations
Program Design
• Utiliser un programme de force avec des exercice de

puissance incorporés utilisant des charges de 30 à 60%
de 1RM pour le haut du corps et 0-60% de 1RM pour le
bas du corps.
• Faire varier les strategies d’adaptation avec des cycles de

force et de puissance.
• Intégrer des exercices de puissance dans la
programmation de la force.
• Opter pour un développement avec des charges lourde
(85–100% de 1 RM) et des charge proche de la puissance
optimale 30 à 60% de 1RM pour le haut du corps et 0-60%
de 1RM pour le bas du corps.
85
Limitesconstante
Limites de la charge de la charge constante
86
Mise constante
Limites de la charge en évidence de l’inertie
(2 5 K G )
87
29
03/10/2022
QuelleProblèmes
modalité de technologiques
résistance pour quelle qualité?
88
Avantages et La modalité élastique

limites
AVANTAGES
LIMITES
89
La modalité pneumatique
Résistance Pneumatique
Hager (Mémoire Master)
90
30
03/10/2022
Intérêt du pneumatique
91
45 % 1 RM
Frost et al., 2008
92
60% 1RM
Frost et al., 2008
93
31
03/10/2022
EntrainementL’entraînement
chronique chronique
RESISTANCE ISOINERTIELLE
+9.7% +22.5% +11.6%

FORCE PUISSANCE VITESSE
+7.1% +33.4% +13.3%
RESISTANCE PNEUMATIQUE
Frost et al., 2015
94
Mouvements
Entrainement chroniquefonctionnels
95
Modalité de résistance en
Entrainement fonction de la charge
chronique
Pneumatic
Variable
Isokinetic
Ballistic
SSC
Concentric-only
96
32
03/10/2022
Des idées d’articulations

Entrainement chronique + discussions
97
Le multiforme orienté
Entrainement chronique
98
Le multiforme orienté
Entrainement chronique
1 Atelier Force 1 Atelier Puissance 1 Atelier Explo Vitesse

15s récup 15s récup
Général Orienté Spécifique
99
33

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L’ÉVALUATION ET L’ENTRAINEMENT DES QUALITÉS

Fleishman (1964), Zatsiorsky (1966)

Ressources mentales Ressources physiologiques

Ressources Prise de Perception (t) Ressources

Adapté de Julien Piscione (FFR)

L’évaluation, historiquement par la force

La force, un si bon indice de la performance sportive?

Développer de la force à haut niveau de vitesse

FORCE FORCE FORCE

VITESSE VITESSE VITESSE

Ne pas confondre puissance et explosivité

Force musculaire = caractéristique physique

MAINTENIR UNE POSITION STATIQUE EFFECTUER UN MOUVEMENT DYNAMIQUE

Le muscle, générateur de mouvement

Le corps est composé d’environ 620 muscles :

170 tête et cou

100 membres sup.

100 membres inférieur

Le muscle, fonction et propriétés

Le tendon, transmetteur de force

Muscle : producteur de force

Tendon : transmet la force produite par

Modes de contraction du muscle

La somme des forces

La force produite par chaque muscle participe au couple de

Fm: couple de force

EHL: extensor hallucis longus

FHL: flexor hallucis longus

PL: peroneus longus

Chapman, et al., J. Physiol 1984.

Mesure du volume musculaire

Thothill et Stewart, J Sports Sci, 2002

Mesure du volume musculaire

Facteurs permettant de maximiser la production de force

Edman et Josephson (2007)

Mesure de l’architecture musculaire

d’après Glenmark et al.1992 Bottinelli et al., 1997

L’évaluation sur le terrain

L’évaluation classique de la force : le calcul de la 1 RM

Calibration des séances en fonction de la 1 RM

Récupération entre les séries

Ordre des exercices

Kraemer et al., 2002

Novice Intermédiaire Expert

Ratamess et al., 2009

Développement de la force maximale

Privilégier les mouvements Privilégier les mouvements Privilégier les mouvements

Inclure des exercices Inclure des exercices Inclure des exercices

Ratamess et al., 2009

60 à 70% de 1 RM (entre 8 et 60 à 70% de 1 RM (entre 8 et 12 charge entre 80 et 100% de 1

Ratamess et al., 2009

Ratamess et al., 2009

Unilatéral et bilatéral Unilatéral et bilatéral Unilatéral et bilatéral

Stratégie d’inclusion d’exercices Stratégie d’inclusion d’exercices

Ratamess et al., 2009

Ordre des exercices

Exercices impliquant les plus grands groupe musculaires en priorité

Ratamess et al., 2009

Récupération entre les exercices

Ratamess et al., 2009

Mouvement lent et contrôler, Vitesse lente/modérée en EXC Vitesse lente/modérée en EXC

Ratamess et al., 2009

2 à 3 séances / semaine 3 à 4 séances / semaine 4 à 5 séances / semaine