Brocoli : Italien broccoli, pluriel de broccolo, tendron, rejeton, de brocco, rejeton, proprement

branche pointue, pique, de mme radical que broche.

Emile Lettr, 1872-187

LE BROCOLI

en collaboration avec

un lgume ordinaire

gorg de vitamines
par Nathalie Hutter-Lardeau, nutritionniste
Bien que souvent abhorr des petits, le brocoli, ce
lgume si commun sur les tals des marchs,
possde des bienfaits nutritionnels remarquables.
Les romains furent les premiers apprivoiser cette
plante potagre issue de la famille des Brassicaces
partir du chou sauvage. En latin, le terme bracchium
signifie "branche" ; sa forme de petit arbre lui a ainsi
inspir son nom. Sa famille compte plusieurs varits
de lgumes, comme le chou-fleur ou chou romanesco,
aussi appel "brocoli pomme". Il est cultiv pour la
consommation de ses inflorescences charnues.

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Lumire sur la nutrition !

Le brocoli est constitu 92% deau. Il contient 2,2 g de
fibres pour 100 g, ce qui prsente un intrt certain pour le
transit intestinal. Ses teneurs en vitamines C, K et B9
atteignent des quantits remarquables et contribuent au
bon fonctionnement de lorganisme : 100 g de brocoli
couvrent par exemple 51% des valeurs nutritionnelles de
rfrence en vitamine B9 (ou folates). On peut ainsi recommander aux femmes enceintes de consommer rgulirement du brocoli pour ses apports en vitamine B9, qui est
essentielle la bonne formation du tube neural du
ftus.
Pour bnficier des bienfaits nutritionnels du brocoli, la
portion idale serait den consommer une fois par semaine
et au minimum 80 g, soit lquivalent dune portion
journalire de lgumes recommandes par le PNNS.
Cette portion de brocoli apporte du potassium, du calcium,
ainsi que de puissants antioxydants.

Et pour ma sant ?
Ce lgume vert concentre en ses petites branches un cocktail de vitamines, minraux et autres composs qui interviennent dans la prvention de certains cancers. Le brocoli
constitue par exemple une excellente source de -carotne,
un pigment de la famille des carotnodes qui se rvle tre
un bon antioxydant pour lutter contre le stress oxydatif des
cellules. Attention toutefois pour les fumeurs, une tude
pidmiologique a mis en vidence le risque augment

Atouts nutrition
100 g de brocoli cest :
92 % deau
29 Kcal

2,2 g de glucides

100 g de brocoli couvrent

51% des VNR en vitamine B9
de dveloppement du cancer du poumon dans les populations de fumeurs dont le rgime alimentaire est riche en
-carotne.
SULFORAPHANE. En outre, lors de sa consommation, le
brocoli apporte un compos intressant, le sulforaphane,
qui jouerait un rle dans la prvention des cancers de
lestomac, du clon et de la prostate. Par ailleurs, la
vitamine K apporte par le brocoli participe la bonne
coagulation sanguine.

En pratique !
A lachat, il faut bien veiller slectionner un brocoli
verdoyant, signe de fracheur et de qualits nutritionnelles
prserves. Les dtracteurs du brocoli napprcient pas son
got quils considrent fade. Aussi, la bonne stratgie
consiste intgrer le brocoli une prparation telle quune
pole, un risotto, une pure ou une soupe de lgumes. Le
brocoli se marie galement trs bien aux sauces pices ou
japonaises, telles que la sauce au curry ou la sauce teriyaki.
Pour le prparer, prfrer si possible une cuisson douce la
vapeur plutt qu leau, et veiller conserver le croquant du
lgume.
Attention, chaque mode de cuisson correspond un temps
de cuisson : pas plus de 5 minutes la vapeur dans une
cocotte-minute, et entre 7 10 minutes pour les cuire
immergs dans leau. Enfin, selon une tude publie en
2013, il semblerait prfrable dacheter le brocoli frais et
non pas surgel, et de le consommer cru plutt que cuit
pour profiter pleinement de ses vertus.