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Conférences Football Dr/ Hadj Ahmed Mourad

Ministère de L‟Enseignement Supérieur et de la Recherche Scientifique

Universite Akli Mhand Oulhadj –Bouira


Institut Des Sciences et Techniques
des Activites physiques et Sportives.

Document Pédagogique et Ėducatif „‟ recueil de cours „‟

Pour les étudiants de 3eme Années licence.


Spécialité Football

Module : Football Cours


3ème Année

Realiser par Dr / Hadj Ahmed Mourad

Année Universitaire :2016/2017

Universite Akli Mhand Oulhadj –Bouira. mourad.bcn.alg@gmail.com


I.STAPS .

A
Conférences Football Dr/ Hadj Ahmed Mourad

Sommaire

Introduction ……………………….………………………………………………...……………….1

1. Les exigences du football moderne……………..…………….……………………………..…..2

2. La planification de l‟entraînement. :………………………………………………………….…6

3. Exemple d‟une planification annuelle(FIFA)……………………………………….…………..10

4. La séance d‟entraînement……………………………………………………………………..…12

5. La récupération et la régénération……………………………………………………….……..16

6. Entraînement de l‟endurance……………………………………………………………………18

7. Entraînement de la force……………………………………………………………….………...28

8. Entraînement de la vitesse……………………………………………………………………....35

9. Entraînement de la souplesse……………………………………………………………………40

10. Le joueur de demain………………………………………………………………………….43

11. Le recrutement des talents……………………………………………………………………52

12. L‟individualisation de l‟entraînement………………………………………………………54

13. Le centre de formation………………………………………………………………………..55

14. L‟entraînement intégré et exemple d‟un méso-cycle de préparation…………………...…59

Références……………..………………………………………………………………………………64

A
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Introduction :
La méthodologie de l‟entraînement dans le milieu du football devient de plus en plus importante.
Auparavant, certaines nations se démarquaient par une implication plus importante au niveau de la
composante physique (Angleterre), technique (Brésil), tactique (Italie) et/ ou psychologique
(Allemagne).

Aujourd‟hui ces quatre aspects sont aussi importants les uns que les autres. Le football de haut-
niveau exige ces qualités (Bangsbo,1994) et le fait d‟avoir l‟une d‟entre elles en-dessous d‟un niveau
optimal peut nuire à la performance du joueur selon le poste qu‟il occupe sur le terrain, selon les
schémas de jeux et les animations préconisées par le staff technique, une mauvaise prestation d‟un
joueur peut directement influer la performance générale d l‟équipe (Jaquet et al, 2000) en effet, un
joueur qui ne peut accomplir son rôle va créer un déséquilibre collectif (Mourinho, 2005). Les raisons
peuvent être : manque de concentration, déficit en condition physique, insuffisance technique
individuelle ou encore incompréhension du déplacement selon les phases de jeu.
A ce jour, l‟aspect physique représente l‟une des qualités que les entraineurs peuvent le mieux
maîtriser et contrôler (Balsom, 1995). D‟ailleurs, la majorité des staffs techniques intègrent au moins
un préparateur physique ayant pour objectif d‟optimiser la performance (Lippi, 2007).
La présence du « fitnesse coach » coïncide avec le fait qu‟un joueur en parfaite condition physique
pourra exploiter au mieux ses qualités techniques (Bongsbo, 1994b). Pour illustration, les plus grands
joueurs du football tels que Pelé, Maradona, Ronaldo avaient besoin d‟être bien physiquement afin de
pouvoir effectuer des gestes d‟une bonne qualité à la suite de longues courses, de duels, sauts, après
plusieurs accélérations ou encore en fin de match (Zauli, 2002). De même, cette qualité va directement
influer sur la lucidité des déplacements tactiques des joueurs et sur la capacité de replacement, en
partant de ces différents constats, nous nous rendons bien compte que la préparation physique
constitue une condition fondamentale à la performance du footballeur.
Le football est une activité qui ne cesse d‟évoluer, « temps effectif du jeu, distance totale parcourue,
nombre de passes, % de passes réussite, en général exigences techniques et physiques » : l‟évolution
est profonde.

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Conférence N° 01 : Les Exigences du Football Moderne


Analyse quantitative de l‟activité physique
La majorité des articles scientifiques analysant l‟activité physique du footballeur de manière
quantitative (e.g. Mohr et al, 2004).
Les exigences du football moderne
La compétition
• 60 à 70 matches par saison pour les joueurs internationaux (club, sélection nationale, matches de
préparation).
• 50 à 60 matches par saison pour les jeunes joueurs (16-20 ans) de niveau international, avec dix mois
de compétition.
• 35 à 40 matches par saison pour les jeunes talents en formation.

Le match
93 à 98 minutes selon le match ; la durée effective moyenne de jeu a passé de 50 à 55 minutes en 1990
à plus de 60 minutes aujourd‟hui.
• 10 à 13 km de déplacement – Défenseurs centraux (8 - 10 km)
– Défenseurs / milieux externes (9 - 12 km)
– Milieux de terrain (11 - 13 km)
– Attaquants (9 - 10 km)
5 à 6km en course lente et marche (60 à 70% FCm)
2,5 à 3,5km de course modérée a élevée (80 à 90% FCm)
1,5 à 2,5km de course intense, seuil anaérobie (90 à 100% FCm)
600 à 1200m de sprint (50 à 70 sprints)
300 à 400m de course en arrière
• 150 à 200 actions individuelles
15 à 30 sauts
30 à 50 duels
De 15‟‟ à 30‟‟ de récupération entre les actions de jeu intense
De 30 à 70 et plus contacts de ballon (selon le poste)
Le football est un sport à efforts intermittents de haute intensité, d‟où l‟importance de
l‟endurance aérobie-anaérobie et de la vitesse explosive.
Pour jouer un football de haut niveau, il est de plus en plus important de construire des bases
athlétiques et mentales solides chez les jeunes joueurs. Cette préparation athlétique à long terme
commence à partir de12-14 ans, d‟une façon progressive, en respectant leur croissance, leur rythme
personnel de développement et leur potentiel de performance.
Lors de l‟entraînement de la condition physique d‟aujourd‟hui, aussi bien chez les joueurs
professionnels que chez les jeunes, le ballon doit être le plus présent possible puisqu‟il est “l‟outil”
essentiel du footballeur.
Toutefois, selon les objectifs d‟entraînement, nous verrons qu‟il faut un juste équilibre entre
l‟entraînement physique intégré (avec ballon) et séparé (sans ballon).
10.1% sprint et action intense
70.4% marche, course en
courts
– Métabolisme anaérobie arrière, course lente et
alactique modérée
(Adénosine triphosphate + 10,1 – Métabolisme aérobie
créatine phosphate, – ATP- (hydrate de carbone +
CP –) 19,5 70 ,4 graisse)
– Actions souvent – Récupération active
déterminantes

19.5% course élevée


Métabolisme mixte
– aérobie (hydrate de
carbone)
– glycolyse anaérobie 2
– VO2max.
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Analyse quantitative de l‟aspect technique :


 Total des actions de jeu.

Dans 65% des cas, c‟est l‟équipe qui possède le ballon gagne.

 Total par action.

La touche de balle

Un joueur actif peut toucher la balle de 60 à 120 fois dans un match et cette action dure environ
2secondes. Cela de son poste et de son rôle tactique.

 Le temps joué.

Plus de 50% du temps se joue sans ballon. Pour les actions avec le ballon, on note la répartition
suivante :

- Passes 35%.
- Contrôles 20%.
- Duels au sol 20%.
- Duels aériens 10%.
- Touches, CPA, corner 8%.
- Interception 5%.
- Tirs 2%.
Les duels représentent un tiers des actions de jeu avec ballon.
 La passe.
Selon les caractéristiques du jeu de l‟équipe, on peut enregistrer des variations importantes de250 à550
passes. Le risque de manquer une passe dépend de sa longueur :
- 75% sont courtes dont 10% échouent.
- 15% sont mi longues dont 20% échouent.
- 10% sont longues dont 50% échouent.
Mais comme le nombre de tirs et de buts est inversement proportionnel au nombre de passes, dans les
séquences de jeu, on peut tirer les conclusions suivantes :
- Une passe courte évite le risque, permet la conservation collective du ballon.
- Une passe longue sur deux échoue, mais permet la création d‟occasion de but.
Il faut donc trouver la bonne alternance du jeu indirect à base de passes courtes et du jeu direct à base
de passes longues. La moyenne du nombre de passes effectuées pour marquer un but à EURO 88était
de 2,5 soit des séquences de 2 à 3 passes.
68% des buts furent marqués à la suite d‟une attaque rapide, 32% à la suite d‟une attaque placée, 63%
des buts en UNE TOUCHE de balle, UN TIERS des buts en première mi-temps, DEUX TIERS en
deuxième mi-temps.
 Les duels.
Ils représentent toutes formes, toutes zones et tous joueurs confondus presque 35% des interventions
individuelles d‟un joueur. Le duel aérien est fréquent dans la zone médiane (50%), mais il est perdu 6
fois sur 10 par les joueurs de l‟équipe qui avait le ballon (Erick. Mombaerts, 1991).

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Les facteurs de la condition physique du footballeur

Qualités neuro Qualités de coordination Qualités du métabolisme


musculaires • Habiletés motrices • Endurance aérobie
• Vitesse d‟exécution • Agilité • Endurance anaérobie
• Vitesse de réaction  Précision, aisance, richesse Filières énergétiques et transport
motrice et technico-tactique d‟oxygène

Flexibilité corporelle et Appareil locomoteur Force corporelle, solidité et


élasticité des tissus articulaires Qualités musculaires tonus musculaire
et musculaires • Force musculaire
• Force-vitesse (explosivité)
Qualités de souplesse
• Souplesse articulaire
• Souplesse musculaire
• Mobilité

Des qualités de coordination de haute précision reposent sur le fondement d‟un appareil locomoteur
solide et sur des qualités organiques et neuromusculaires.
Un corps athlétique, sain, vigoureux, favorise les qualités neuromusculaires et les habiletés
psychomotrices et techniques.
Endurance aérobie : L‟endurance aérobie est la capacité de l‟organisme de supporter le plus
longtemps possible des efforts sans les interrompre. Ce type d‟endurance dispose pour sa
“combustion” de suffisamment d‟oxygène (O2). Ce facteur favorise la capacité de récupérer entre les
efforts.
Endurance anaérobie : L‟endurance anaérobie est la capacité de supporter des efforts intenses sans
consommation d‟oxygène (O2). Par ce type d‟endurance à très haute intensité, le processus anaérobie
produit de l‟acide lactique qui hyperacidifi e le muscle, ce qui réduit souvent l‟intensité de l‟effort,
voire conduit à l‟arrêt total du mouvement, et donc de l‟action de jeu.
Vitesse : Elément “aristocratique” du football moderne, la vitesse est la capacité qui permet
d‟accomplir des actions motrices avec la plus grande rapidité possible, sur la base du fonctionnement
des processus du système neuromusculaire et de la force.
Force musculaire : La force musculaire est la faculté qui permet de développer de la tension dans une
contraction musculaire. Elle peut être développée par un muscle ou un groupe musculaire. Développée
de façon explosive, elle favorise la puissance musculaire (produit de la force par la vitesse du
mouvement). Elle s‟accompagne de vigueur physique, de tonus, de dynamisme et augmente la
confiance en soi.
Souplesse (mobilité) : La souplesse est la capacité d‟accomplir des mouvements avec aisance et
grande amplitude au niveau d‟une ou plusieurs articulations. Deux facteurs conditionnent la souplesse :
la mobilité articulaire et la capacité d‟étirement du muscle.
Coordination : A la base d‟une bonne maîtrise technique, les capacités de coordination permettent de
contrôler, de régler et de maîtriser avec précision les mouvements.

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Les méthodes d‟entraînement d‟endurance aérobie et anaérobie


Les zones d‟entraînement d‟endurance

Zone 1 Zone 2
Endurance fondamentale Endurance de base
Oxygénation/Capillarisation Capacité aérobie ETAPE1
Rythme lent a modéré Rythme modéré Développement de la
• 60 à 70% de la FCm • 70 à 80% de la FCm capacité aérobie
• FC 120 - 140 • FC 140 - 160
• 40 à 55% du VO2max. • 55 à 70% du VO2max.

Zone 3 Zone 4
ETAPE3
Puissance aérobie (PA) ETAPE2 Puissance maximale
Développement de
Aérobie spécifi que Développement Aérobie (PMA)
la puissance
Travail à la limite du seuil de la puissance Travail au seuil
maximale (PMA)
Rythme élevé aérobie (PA) Rythme intense
• 80 à 90% de la FCm • 90 à 95% de la FCm
• FC 160 - 175 • FC 175 - 180 à +
• 70 à 83% du VO2max. • 83 à 90% VO2max.

Zone 5
Zone rouge Développement de la filière
• 95 - 100%FCm anaérobie lactique (résistance
• FC 180 à + lactique)
• 90 à 100% VO2max.

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Conférence N° 02
La planification de l‟entraînement
Le développement d‟un joueur de football et la préparation d‟une équipe s‟apparentent à la
construction d‟une maison. Pour atteindre les objectifs fixés, il faut suivre des étapes planifiées dans
un plan conducteur.
Dans le domaine sportif, c‟est ce qu‟on appelle la planification.
Elle consiste à déterminer des objectifs et à mettre en œuvre un ensemble de programmes toujours plus
détaillés pour les atteindre.
Les objectifs de la planification :
• Pour décider du choix des objectifs à atteindre à court et long terme, après réflexion et analyse.
• Pour favoriser un meilleur dosage quantitatif, intensif et qualitatif des charges d‟entraînement.
• Pour éviter l‟improvisation dans le travail.
• Pour éviter la routine et pour se rassurer.
• Pour permettre un meilleur contrôle de l‟entraînement et favoriser son évaluation.
• Pour respecter et contrôler les principes biologiques, physiologiques et psychologiques de la
performance.
La planification dépend en grand partie de l‟âge des joueurs, de leur niveau de développement, de la
catégorie de jeu et du calendrier des compétitions.
Une planification méthodique de haut niveau, comme celle d‟une équipe nationale par exemple, exige
une collaboration étroite entre l‟entraîneur, le médecin, le diététicien et le psychologue.
La planification annuelle de la saison
La planification annuelle est la base de toute programmation d‟entraînement. C‟est le premier travail
de l‟entraîneur à la veille d‟une nouvelle saison. Elle varie d‟un pays à l‟autre, essentiellement en
fonction du calendrier des compétitions ou encore pour des raisons culturelles, climatiques et même
économiques.
Bien entendu, elle diffère selon qu‟elle concerne la préparation de joueurs professionnels de haut
niveau ou celle des jeunes en formation, bien qu‟elle s‟appuie sur les mêmes principes
méthodologiques. (Programme FIFA)

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La périodisation de la planification annuelle


Période de préparation Période de compétition Période de transition (de décharge)
– Dès la reprise – Dès le premier match – Dès le dernier match de compétition
Des entraînements de compétition jusqu‟à la reprise de l‟entraînement
Préparer les joueurs maintenir les joueurs assurer la récupération mentale
et l‟équipe à la compétition. et l‟équipe au niveau et physique des joueurs.
de performance
– Pour les jeunes améliorer les habiletés d‟apprentissage.
Chez les jeunes en préformation ou en formation, la planification annuelle s‟articule aussi sur ces
périodes, mais la programmation des entraînements n‟est pas conçue uniquement à partir des
performances collectives.
Indépendamment des résultats de l‟équipe, les objectifs de formation, aussi bien techniques, technico
tactiques que psycho-physiques, doivent rester une priorité pendant toute la saison dans la
programmation des entraînements.
Critères pour l‟élaboration d‟un programme annuel
• Niveau de jeu, âge de performance, phase de développement
• Effectif des joueurs à disposition
• Calendrier de compétition
• Objectifs de performance sportive de la saison
• Infrastructures, matériel et conditions d‟entraînement
• Encadrement technique à disposition (entraîneurs, soutien médical, responsable administratif, soutien
psychologique)
• Analyse et évaluation des performances passées
• Critères complémentaires :
– Tests médico-sportifs
– Stage de préparation ou de récupération
– Environnement des joueurs (famille, lieu d‟habitation, école, travail, habitudes de vie)
La planification annuelle est souvent subdivisée en deux ou trois grands cycles de quatre à six mois
selon la durée du plan annuel (macro-cycle).
a) La période de préparation (programme FIFA).
• De 4 à 10 semaines (selon le niveau des joueurs et selon la compétition.
Par expérience, on peut dire que les premiers effets positifs de l‟entraînement apparaissent au bout de 6
à 10 semaines.
• 6 à 8 semaines semblent être une durée courante dans le football.
• Elle est divisée en deux phases :
1re phase : – Préparation générale à base physique. Elle se construit à partir de la quantité
d‟entraînement : fréquence des séances, durée et volume d‟entraînement.
Entraînement foncier.
2e phase : – Phase de développement physique spécifique avec intégration des composantes technico-
tactiques et mentales ; c‟est la phase pré-compétitive. Réduction de la quantité d‟entraînement ; la
qualité peut être associée à l‟intensité, mais dans l‟esprit de beaucoup la qualité est souvent synonyme
de quantité et d‟intensité.
Cette période subdivisée en 3 ou 4 cycles de 1 à 3 semaines est appelée méso-cycles de préparation.
b) La période de compétition
• Période qui dépend du calendrier de compétition.
• De 8 à 10 mois (selon les pays et le niveau de jeu).
• Période subdivisée en cycles hebdomadaires appelés microcycles. (Programme FIFA)
• Transformation de la forme générale et spécifique en forme compétitive : obtenir la capacité optimale
de performance et la maintenir le plus longtemps possible.
• Eveiller et produire le besoin de compétition, gérer les émotions et la pression compétitive.

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• Comme à cette période le niveau de performance dépend de l‟engagement des joueurs dans les
différentes compétitions et de leur potentiel personnel, il faut tenir compte de l‟individualisation de
l‟entraînement.
• Pour mieux doser et contrôler l‟entraînement, plusieurs micro-cycles se fondent en méso-cycles de
compétition de 3 à 4 semaines.
c) La période de transition (programme FIFA)
• Période de baisse de performance où le joueur doit pouvoir se rétablir physiquement et
psychiquement des efforts fournis en compétition.
• De 4 à 8 semaines (selon les pays, et le niveau de jeu).
Cette phase est prévue après la période de compétition. Toutefois, sachant que 2 à 3 semaines de repos
total peuvent suffire à diminuer notamment la performance d‟endurance générale de 20 à 25%, le VO²
max. de 4 à 6%, ainsi que la qualité de force et coordination, il est donc possible de proposer un
programme de maintien avec activité physique progressive.
Exemple : – Phase 1, de 7 à 14 jours
Après quelques jours d‟arrêt complet (selon joueur), repos et récupération active par des sports
complémentaires (excursion, vélo, natation, tennis, etc.).
– Phase 2, de 10 à 20 jours
Programme spécial individuel à base d‟endurance, de souplesse et de renforcement musculaire.
3 à 4 séances de 45‟ à 60‟ par semaine, à 60-70% de l‟intensité demandée pendant la phase
d‟entraînement.
Cette période permet aussi la remise à niveau de performance du joueur longtemps blessé ou en baisse
de régime lors de la période finale de compétition.
Exemple d‟une répartition dans la planification annuelle des différentes composantes du
football, entre le haut niveau professionnel, le niveau de formation et celui de préformation
(Jens Bangsbo, 1994)

Le microcycle de compétition
Le microcycle, petit cycle hebdomadaire d‟entraînement, couvre plusieurs jours, souvent une semaine.
Le microcycle ne doit pas être la répétition pure et simple du cycle précédent, il doit reposer sur une
base nouvelle, ce qui sous-entend aussi le renouvellement partiel des moyens, des méthodes et des
formes d‟entraînement, et bien évidemment un changement quant aux charges d‟entraînement.

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Périodisation de l‟entraînement
Préparation
Transition Foncière Pré-compétitive Compétition
Repos Phase 1 Phase 2 30 à 35 semaines
• Vacances Préparation physique Préparation spécifique
20 à 30 jours générale (10 à 15 jours)
• Les 15 derniers jours (8 à 14 jours)
– Repos actif Cycle 1 Cycle 3 2 x 15 à 18 semaines
(2 à 3 séances par semaine) • Endurance de base • Anaérobie alactique (professionnels)
– Sports complémentaires – Capacité aérobie + (lactique) (endurance- • 2 x 12 à 15 semaines
– Entraînement individuel (70 à 80% de la FCm) vitesse, endurance-sprint) – (jeunes)
> footing – Continu et fartlek Intervalle • 40 à 65 matches
> renforcement musculaire • Force extensive • Puissance et force • 6 à 8 méso-cycles de 3 à 4
> souplesse – Renforcement musculaire explosive semaines • Microcycle de 5
(gainage) et charges légères – Bondissements/ sauts à 7 séances par semaine
– Circuit (circuit-training) – Multiformes (force • Objectifs
• Coordination + contrastée) d‟entraînement
souplesse • Vitesse (95 à 100%) – Compétition
• Jeux (TE/TA) • Technico-tactique – Apprentissage
(préparation collective) • Cycles physiques
• Matches de préparation – Aérobie
(2 à 3) – Force-vitesse
Cycle 2 Cycle 4 – Aérobie-anaérobie
Préparation physique Phase de fi nition
spécifi que (8 à 12 jours)
(10 à 15 jours) • Matches (2 à 3)
• Puissance aérobie • Technico-tactique
(80 à 100% de FCm) • Tactique
– Intervalle et intermittent – Bloc-équipe
• Force intensive • Vitesse-force
– avec charges – Vitesse alactique
– par station (100%)
• Ecole de course et • Rappel aérobie
coordination (1 à 2 séance)
• Technique + tactique
• Jeux
• Match de préparation
(1 à 2)

Ainsi, des microcycles unifiés de 3 ou 4 semaines (méso-cycle) peuvent être différents d‟une semaine
à l‟autre. Le microcycle est souvent dicté par le résultat de l‟équipe, mais aussi par d‟autres raisons,
comme l‟état de performance collectif ou individuel, le climat, etc. Il s‟appuie toujours sur le processus
effort-récupération. Chez les jeunes en apprentissage, le microcycle doit également tenir compte des
objectifs d‟apprentissage fixés dans le cycle.
La structuration physiologique et physique du microcycle
• Toujours définir la filière d‟énergie d‟entraînement comme “toile de fond” de la séance.
Exemple : Entraînement technique à régime capacité aérobie (70-80%).
• Respecter les sollicitations musculaires et neuromusculaires.
• Débuter le cycle, dès la fin du match, par une récupération active à base d‟oxygénation, de
capillarisation musculaire, d‟endurance cardio-respiratoire (aérobie de base / capacité aérobie) et
d‟endurance musculaire (renforcement musculaire).
• Entraîner la force, la coordination et la vitesse sur fond de repos.
• Situer le “pic” d‟entraînement (l‟entraînement intensif) en milieu de cycle.
• Stimuler la tonification musculaire en fin de cycle et à la veille de la compétition (vitesse réactive,
vitesse alactique, coordination).
• Respecter le dosage dans le cycle (quantité, intensité).
• Diminuer les charges de travail dans la deuxième partie du cycle.
• Planifier les phases de récupération et de régénération énergétique.

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Cours N°03
Exemple d‟une planification annuelle
Exemple d‟un micro-cycle de compétition avec un match par semaine
Samedi Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
Matin
Repos Physique Physique Repos • Physique Event. Séance de
– Endurance – Vitesse – Vitesse • Eveil récupération
aérobie anaérobie (réaction) musculaire pour l‟équipe
– Force – Vitesse-force • et (décrassage)
– Puissance • Technique Technicotactiq organique •Technicotactiq
musculaire – Travail sur • Tactique • Tactique avec
•Technicotactique le but – Bloc-équipe – Rappel sollicitations
• Jeu (aérobie) • Jeu – Ballons physiques pour
arrêtés joueurs n‟ayant
• Jeu pas joué le
match
APRÈS-MIDI
Repos •Technicotactiq •Technicotactiq •Technique Repos Match Repos
– Conservation – Jeu – Si pas de
du ballon – Conclusion Individuelle séance d‟éveil
– Attaquedéfense – Pressing de poste avant le match,
avec – Autres • Tactique la séance de
sollicitations – Avec – par ligne vendredi matin
physiques sollicitations – Ballons est possible
• Jeu physiques arrêtés l‟après-midi
• Rappel (puissance Séance de
aérobie aérobie) décharge
1 à 2 séances ou
par mois Match interne
 Programme FIFA
Exemple d‟un micro-cycle de compétition pour joueurs en phase d‟apprentissage (15-17 ans)
1ER JOUR 2e jour 3e jour 4e jour 5e jour 6e jour 7e jour
Matin
Repos Repos Physique Séance Repos Technicotactique
ou – Vitesse spécifique – Bloc-équipe
• Séance alactique – Coordination • Technicophysique
individuelle • Technique – Technique – Vitesseréaction
– Technique – Travail de (de poste) • Jeu
(fondamentaux conclusion – Cognitif et
libre
APRÈS-MIDI
Séance de Physique Technicotactiqu Technicophysiq Technique Repos Match
récupération – Force – Jeu offensif ueAérobieanaér – Tennisballon
(décrassage) (individualisati – Jeu défensif obie – Travail
– Rappel on) • Jeu • Jeu individuel
aérobie •Technique – Conclusion – Petite (mauvais
– Coordination – De base (tir) surface pied, tête)
– Souplesse • Jeu ou • Tactique
– Soinsmassage (aérobie) Match interne – Blocs
– Coups de
pieds arrêtés
Jour de congé
1 semaine
sur 3
 Programme FIF

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Exemple d‟un micro-cycle de récupération

1ER JOUR 2e jour 3e jour 4e jour 5e jour 6e jour 7e jour


Matin
Repos • Séance Repos Repos • Physique Repos
spécifi que – Tonifi cation
– Force – Réaction
(renforcement (vivacité)
musculaire • Tactique
général) – Bloc-équipe
– Coordination – Ballons
– Technique arrêtés
individuelle • Jeu
– Tennis-ballon
APRÈS-MIDI
Séance de Repos Physique •Technicophysiq Tactique Repos Match
récupération – Vitesse ue – Jeu d‟attaque
– Course alactique – Aérobie – Jeu défensif
d‟oxygénation (intégrée) (rappel) – Attaque
(en forêt) • Jeu • Jeu (aérobie) – Défense
– Souplesse – Petites Techniquetactique • Technique
–Renforcement surfaces – De poste
musculaire • Jeu
(haut du corps) – Libre,
à consignes
– Toro
(5:2/6:2)
 Programme FIFA
Exemple d‟un méso-cycle de préformation avec les objectifs d‟apprentissage
Période Technique Tactique Physique Mental
SEMAINE 1 • Circuit technique • Conservation du • Endurance • Discussion individuelle
4 séances – Conduite du ballon ballon en supériorité • Vitesse avec chaque
+ – Dribble numérique – Ecole de course joueur
1 match – Jonglage individuel (jeux avec jokers) (exercices de base) – Bilan du cycle
à 2 et à 3 • Duels 1:1 sur le but • Coordination d‟entraînement
– Travail de la passe avec tir avec ballons précédent
longue • Organisation du (seul et à 2)
(Enchaînement passe bloc-team • Souplesse +
longue, contrôle étirements
orienté, conduite, • Force (gainage,
et/ou passe) haut du corps)
SEMAINE 2 Jonglage individuel • Jeux petites surfaces • Vitesse intégrée • Hygiène de vie
3 séances à 2 et à 3 (avec et sans – Vitesse réactive alimentaire
+1 match et • Foot-tennis buts) • Coordination dans une
1 tournoi • Travail de la passe – Avec appuis avec ballons période intensive
longue – Avec tir au but (seul et à 2) (match en semaine
– Enchaînement passe • Organisation du • Mobilité + + tournoi)
longue, contrôle bloc-équipe souplesse • Volonté, agressivité,
orienté et tir (Préparation de persévérance
l‟équipe pour le
tournoi)
SEMAINE 3 • Jonglage et maîtrise • Circulation et • Vitesse • Effort –
5 séances du ballon conservation – Ecole de course concentration
+1 match (prise de ballon) du ballon (exercices de base) • Plaisir –
• Jeu de tête • Jeu offensif par les – Vitesse intégrée confiance en soi
– Jeu handball + côtés (reprise et tir) • Lois du jeu
buts de la tête • Jeu 5:5 • Force
• Travail de la passe • Organisation du (renforcement haut
longue et du centre bloc-équipe du corps)
+ reprise • Coordination
avec ballons
(seul et à 2)
• Etirement
SEMAINE 4 • Jonglage • Circulation et • Endurance aérobie • Evaluation
3 séances – Tests conservation – Course et conduite mensuelle
+1 match • Jeu sur but du ballon du ballon avec a) Par le groupe
– Centre et reprise • Ballons arrêtés changement de b) Individuel
(tête et volée) (technique) rythme (auto-évaluation)
• Foot-tennis • Jeu interne (9:9) – Force (renforcement
jambes)
• Souplesse et
étirements
 Programme FIFA

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Cours N° 04
La séance d‟entraînement
La séance d‟entraînement fait partie du microcycle, elle est le “cœur” même du plan hebdomadaire.
Chaque jour, l‟entraîneur doit construire et planifier sa séance en fonction des objectifs journaliers, des
objectifs d‟apprentissage à moyen et long terme, des sollicitations physiologiques et physiques et du
mental de l‟équipe. Elle doit être variée, non pas au niveau des objectifs, mais essentiellement au
niveau des méthodes et des formes d‟entraînement utilisées. Sa durée totale est de 80‟ à 100‟, selon le
type de séance, les objectifs et le cycle d‟entraînement.
La séance d‟entraînement comporte trois phases
a) L’échauffement ou la mise en train
Partie préparatoire de la séance, elle doit être progressive, avec une première période de course, de
déplacements variés avec ou sans ballon, à rythme lent à modéré pour stimuler le système organique.
Des exercices d‟assouplissement et de coordination la suivent puis on augmente progressivement le
rythme par des exercices adaptés au football. Exercices à base de gammes techniques ou de jeux
variés. Chez les jeunes, la coordination séparée et intégrée avec ballon doit être placée dans la mise en
train. En général, il y a toujours une relation avec le contenu de l‟échauffement et les objectifs de la
phase de performance.
La durée varie de 15‟ à 20‟.
b) La phase de performance
Partie principale de la séance, c‟est la période d‟entraînement et d‟enseignement à dominantes et
objectifs bien définis. Le contenu (jeux, exercices, activités d‟apprentissage) doit être adapté aux
objectifs, mais également proche de la réalité du match. Le dosage des activités d‟entraînement doit
être bien respecté, tant au niveau du volume, de la durée que de l‟intensité. Les phases de récupération,
le plus souvent actives, doivent être aussi organisées le plus souvent possible avec le ballon, surtout
chez les jeunes. Au niveau de la formation, principalement de la préformation, le football joué doit être
au centre du processus d‟entraînement. Il devrait occuper entre 50% et 60% de la durée de la séance,
sans toutefois oublier l‟acquisition des qualités techniques, tactiques et mentales par des exercices
progressifs analytiques. Dans l‟entraînement, le jeu gagne à être mieux réparti entre les formes jouées,
sur grandes surfaces et sur petites surfaces, et les exercices d‟entraînement.
Exemple : Dans un entraînement pour le tir au but, après les exercices répétitifs et les actions de jeu,
les jeux réduits vont favoriser la situation de conclusion. Le tir au but doit donc être intégré dans la
forme jouée afin de permettre aux joueurs de se trouver dans les situations réelles de match (jeu à
thèmes). C‟est à l‟entraîneur de concevoir l‟alternance (jeu – exercice analytique – jeu), ou encore
formes séparées sans ballon ou intégrées avec ballon. Dans cette phase d‟acquisition et
d‟apprentissage, la qualité du coaching (l‟engagement de l‟entraîneur, la justesse de ses interventions,
la précision de ses corrections, son dynamisme) garantit l‟engagement actif des joueurs et la réussite
des objectifs d‟entraînement. La durée de cette période est variable : en général, elle est de 50‟ - 60‟
jusqu‟à 70‟, selon les objectifs, le jour de la séance, les conditions climatiques, les habitudes
culturelles et même selon le ressenti du coach.
c) Le retour au calme
Phase de relâchement physique et mental après la phase d‟entraînement. Elle a lieu en général sur le
terrain : course légère en groupe, exercices d‟assouplissement et d‟étirement musculaire. Complétée
par une boisson hydratée ou énergétique, c‟est la première action favorisant la récupération.
Chez les jeunes, cette phase est également éducative quant à leur bien-être et au respect de leur corps.
C‟est aussi le moment que choisit l‟entraîneur pour évaluer la séance, pour fixer de nouveaux objectifs
ou simplement pour communiquer avec eux. La durée varie de 10‟ à 15‟.

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L‟organisation d‟une séance d‟entraînement au niveau préformation


Phase 1 échauffement PHASE 2 Phase 3 retour au
PERFORMANCE calme
(Entraînement + enseignement)
Mise en train Mise en situation Apprentissage Jeu/match Relâchement
Préparation des,joueurs Forme jouée Forme analytique Retour au jeu Décontraction
globale individuelle
CAPACITÉS SENS COORDINATION APPLICATION RÉCUPÉRATION
PSYCHOMOTRICES TACTIQUE TE/TA/CO TACTIQUE
PRISE DE ET MENTAL
CONSCIENCE
– éveil neuromusculaire – réalité ludique Selon les objectifs – jeu à thème – relâchement physique
Et organique – éveil d‟entraînement – jeu dirigé et mental
– stimulation technique et technico-tactique – amélioration, des – jeu libre ou – course lente +
cognitive – espace – temps capacités technico- Match interne exercices de
– préparation mentale – jeu libre tactiques récupération
– course et déplacements – jeu à consignes – développement des – souplesse / stretching
avec ballon capacités – relaxation
– souplesse physiques • Organisation
– jeu – exercices, actions – en équipe
• Organisation et combinaisons – en groupe
– individuelle de jeu
– en groupes – séquences jouées
– en équipe – avec sollicitations
physiques
• Organisation
– forme intégrée
– individuelle
à 2, à 3, à 4
– en groupe
– par bloc
– par poste
– par atelier
– interval-training
– circuit-training
COACHING – ENSEIGNEMENT
Imitation Animation Imitation Créativité Discussion
Expression libre Correction Découverte guidée Spontanéité Evaluation
Observation Démonstration Démonstration Observation Rangement du
Correction Correction matériel
Animation
 Programme FIFA

Exemple d‟un entraînement technique de préformation (13-15 ans)


Objectifs : Perfectionner la passe et le contrôle orienté (prise de ballon) Durée : 90’
1. Echauffement technique (15‟)
– 2 équipes de 8 joueurs se font des passes à 2 ou 3 touches maximum.
Passe aux joueurs de la couleur opposée.
– Jeu avec 1, 2 et 3 ballons.
En mouvement (appel, contre-appel), prise de ballon, contrôle orienté et passe précise au sol.
– En 2 groupes, parcours de coordination (sans et avec ballon).
– Souplesse ; stretching.
2. Forme jouée d‟introduction (15‟)
– 2 équipes de 8 joueurs : jeu 4:4 dans une surface délimitée.
– Jeu libre (puis à 3 touches) pour conserver le ballon dans l‟équipe.
Les appuis extérieurs jouent (1-2 touches) toujours avec leur équipe.
Durée 3‟ à 4‟, puis changement de joueurs.

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– Compter le nombre de passes réussies.


Qualité du contrôle et de la passe, mouvement.
Variante :
– L‟appui qui reçoit le ballon peut entrer dans le jeu avec le ballon.
Le passeur va en appui.
3. Exercice TE : contrôle orienté, passe et suivre (15‟)
– 2 groupes de 8 joueurs positionnés en hexagone ; distance entre joueurs 10 à 15 m.
– Passe au sol dans les pieds ; contrôle orienté et de suite passe
(2, 3 contacts max.), suivre le ballon. Aussi avec 2 ballons (rythme).
Varier la prise de ballon (int. / ext.) et la passe (pied gauche / pied droit). Rythme dans le mouvement.
Variante (groupe de joueurs):
– Passe directe avec remise : A joue à B qui remise à A.
– A joue long sur C qui remise à B, etc. Les joueurs sont toujours en, mouvement.
4. Exercice TE /TA : prise de ballon, passe en mouvement (10‟)
– 2 groupes de 7 à 8 joueurs dans une moitié de terrain.
– Joueurs positionnés selon l‟organisation de jeu (3-4-1).
– Faire circuler le ballon dans l‟équipe à 1 ou 2 touches. Tous les joueurs sont en mouvement; équipe
compact. Changer la position des joueurs.
Ballon dans la course; changer de jeu; varier les passes. Chercher la triangulation, appel et contre-
appel, enchaînement jeu court et long.
Variante :
– Amener 2 ou 3 adversaires qui font opposition au jeu.
5. Jeu final (20‟)
– 8:8 (7:7) avec 2 gardiens : jeu à 3 touches de ballon.
– Buts : normal 1 point. Sur tir direct : 2 points.
– Varier l‟organisation de jeu. – Jeu libre les 8‟ à 10‟ dernières minutes.
Solliciter le mouvement, le démarquage, le jeu sans ballon et insister sur la qualité technique des
passes (1re passe).
6. Retour au calme (10‟)
– Un tour de terrain en course légère.
– Stretching de récupération.
Un joueur peut diriger cette phase d‟entraînement.
Exemple d‟un entraînement technico-tactique de niveau formation (16-18 ans)
Objectifs: Entraîner le contrôle du ballon, la passe et la conclusion Durée : 90’ - 95’
1. Echauffement technique (20‟)
– 1 ballon par paire : passes en mouvement à 2 touches de ballon.
– Sur place : un joueur avec les mains lance le ballon à son partenaire qui remise directement en volée
et jeu de tête.
– Passes à 2, sur place : dosage des passes; varier la distance, les trajectoires.
– Souplesse dynamique et stretching.
– Technique aérobie : passes directes ou à 2 touches et courses variées
(2 x 4‟) [Terrain B].
Travailler toujours les 2 pieds.
2. Forme jouée : conservation du ballon (15‟)
– On joue 6:6 (7:7) sur surface délimitée + 2 jokers neutres (qui jouent à 1 touche) et 2 gardiens.
– Conservation du ballon à 2 touches : après 7 ou 8 passes, on cherche l‟appui en profondeur
(gardiens) par une passe au sol (=1 point).
– Après le point, le ballon est joué par l‟équipe adverse.
Les joueurs gardent leur position (occupation des zones).
3. Exercice de passes courtes et longues (15‟)
– Groupes de 6 joueurs, quatre surfaces délimitées 15 x 15m.

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– Jeu 3:1 dans deux surfaces : après 6-8 passes (ou à un signal), un joueur joue sur le partenaire se
trouvant dans la surface opposée (distance suffi sante pour favoriser la longue passe); puis deux
viennent en appui pour créer le surnombre. Au moment où le joueur a contrôlé le ballon, le défenseur
entre dans le jeu (jeu 3:1).
– Changer les défenseurs chaque 2‟.
Qualité de la passe au sol; mouvement, triangulation.
Variante :
– Varier les passes (diagonales, en profondeur; aériennes).
4. Situation de jeu; passes et conclusion (15‟)
– Surface délimitée : 6 attaquants et 3 défenseurs + 2 gardiens.
– L‟équipe joue (3 touches max.) et cherche à conclure.
– Lorsque l‟équipe récupère le ballon, elle joue libre et cherche la passe longue sur le 2e gardien en
attente.
– Changer les rôles chaque 3‟ à 4‟.
L‟équipe trouve les solutions (chercher la profondeur, la dernière passe). Puis l‟entraîneur fait
travailler une combinaison de jeu particulière.
Les défenseurs sont semi-actifs.
– Limiter le nombre de touches avant la conclusion; donner un temps à l‟action.
5. Jeu d‟application 7:7 (à 8:8) (20‟)
– Surface de jeu délimitée avec une zone centrale A (largeur 15 m).
– Jeu à 2 touches (ou 3) pour l‟équipe dans sa zone défensive; libre dans les autres.
– On cherche à conclure.
– But normal (=1 point), sur passe en profondeur qui traverse la zone centrale A (=2 points).
6. Retour au calme (10‟ - 12‟)
– Course de récupération.
– Stretching intensif.

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Cours N° 05
La récupération et la régénération
Tout effort physique, comme tout autre effort, nécessite un temps de récupération, de repos, afin de
recharger les énergies et de retrouver des forces. Dans le domaine du sport, la récupération est
indispensable, elle fait partie intégrante du processus d‟entraînement. Dans la planification des méso-
cycles et microcycles d‟entraînement, des phases de “décharge” sont souvent programmées et
organisées en séances spécifiques pour favoriser la régénération des énergies tant biologiques que
psychiques. Elles sont prévues le plus souvent un jour après le match, ou en milieu de semaine après
un bloc d‟entraînement intense, et même en micro-séance directement après l‟entraînement lors du
retour au calme. Bien planifié, ce processus récupération-régénération peut prévenir les périodes
creuses, de fatigue et de surentraînement. A base de récupération physique et de récupération
psychique, ces séances dites de “décrassage” ou séance d‟oxygénation ont pour buts principaux de :
• Prévenir et éliminer les fatigues.
• Baisser le taux d‟acide lactique et autres toxines des muscles.
• Oxygéner les muscles (capillarisation, nettoyage).
• Abaisser le stress.
• Elever la concentration.
• Diminuer les risques de blessures.
• Régénérer les tissus en énergie.
Après un effort intensif, il faut au moins 48 heures pour reconstituer les réserves de glycogène. Il est
possible d‟abaisser ce temps de 24 à 30 heures par un entraînement spécifique d‟oxygénation et
récupération, à base de course ou autre forme aérobie et par un régime alimentaire riche en hydrate de
carbone.
Durée de récupération pour les différentes qualités physiques
Endurance (capacité aérobie) 24h à 30h
Endurance (puissance aérobie) 40h à 48h
Vitesse anaérobie alactique 24h
Vitesse anaérobie lactique 48h à 72h
Force musculaire maximale 40h à 48h
Force-vitesse (explosive) 24h à 36h
L‟entraînement de récupération
Jour après le match ou séance d’entraînement intense
• Course légère, 50 à 60/70% de la FCm (FC 120-140) de 20‟ à 30‟. Dans la nature, en forêt, cette
course procure une meilleure qualité d‟oxygénation. Elle peut être remplacée, surtout chez les jeunes,
par un travail technique léger : conduite du ballon, passe, tennis-ballon. D‟autres activités
complémentaires, comme le vélo, la natation ou l‟aquagym peuvent être bénéfiques comme
“décrassage”. Selon l‟état physique et psychique de l‟équipe, des formes jouées libres sans charge
complètent le travail de course.
Exemple : 15‟ à 20‟ de course et 15‟ de jeu.
• Stretching / Mobilité
Par le stretching, le tonus musculaire se normalise, les muscles retrouvent leur structure, le sang circule
mieux et le processus de régénération s‟active plus facilement. Le temps d‟étirement est plus long(15‟‟
à 30‟‟).
• Massage
Après la phase active de récupération (douche et éventuellement bain chaud), le massage est de
rigueur. D‟une durée de 20‟ à 30‟, il élimine les contractures, et le tonus musculaire est réglé.
b) Sitôt après l’entraînement
• Course légère éventuelle (FC 120-140), de 6‟ à 12‟ sur le terrain ou un lieu proche (éviter un sol dur).
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• Stretching modéré ou profond, selon la séance.


• Autre activité : séance de tirs de pénalty par exemple. Surtout chez les jeunes, prévoir la remise en
place du matériel d‟entraînement et le nettoyage des ballons. Ce travail favorise un retour à la normale
des émotions et une baisse de la tension psychique.
c) La récupération active pendant l’entraînement
Cette phase de récupération, immédiatement après un exercice ou un jeu, facilite l‟élimination des
déchets produits par l‟effort (acide lactique) et favorise la régénération des énergies. A base de marche,
de course lente, d‟exercices de jonglage et d‟étirements, elle est recommandée après des exercices de
vitesse, de tirs au but (force) ou autres séances de puissance aérobie (course ou jeu sur petite surface).
d) Autres moyens de récupération et de régénération
• Activités complémentaires hors des habitudes du football : natation, acquagym, vélo, marche en
montagne ou au bord de la mer
• Sauna, massage dans l‟eau, bain d‟eau salée
• Alimentation adaptée ainsi que boisson (apport d‟hydrate de carbone, sels minéraux, vitamines), à
prendre si possible sitôt après le match ou l‟entraînement (apport d‟hydrate)
• Sommeil (8 à 10 heures pour un sommeil régénérateur)
• Techniques de relaxation : sophrologie, training autogène, eutonie, visualisation, encrage, techniques
de respiration et de concentration, yoga. Ces techniques sont utilisées à titre individuel.
• Vie saine, vie équilibrée, loisirs
Exemple d‟un entraînement de récupération le lendemain du match (“décrassage”)
Durée : 60‟ à 70‟ Intensité faible (50 à 70% de la FCmax.)
Phase d‟oxygénation (30‟-35‟)
• Marche 5‟
• Course légère à modérée 10‟ à 12‟ (FC 120-140) ou autre forme d‟endurance
(Exemple : vélo, 30‟-45‟)
• Souplesse dynamique (pas brusque) 5‟
• Course légère à modérée 10‟ à 15‟ (FC 140-160) ou conduite du ballon ou passe simple
• Autres formes attractives : – Handball en marchant (but avec tête ou reprise volée)
– Football en marchant (but direct)
Activité ludique “réactive” (10‟-15‟)
• Tennis-ballon (fi let bas)
• 6:2/8:2 (Toro, sans intensité)
Tonification musculaire (10‟)
• Par renforcement musculaire (poids du corps) pour le haut du corps (gainage musculaire)
• Coordination réactive (courte distance)
étirement musculaire (10‟-15‟)
• Par stretching intensif, suivi d‟exercices de relaxation
Formes complémentaires
• Bain, douche
• Sauna
• Massage
 Programme FIFA

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Cours N° 06
L‟entraînement d‟endurance
La préparation physique s‟appuie aujourd‟hui sur des fondements scientifiques, technologiques,
méthodologiques, managériaux et professionnels. Elle rompt ainsi avec la préparation physique
traditionnelle, empirique et occasionnelle des années 1950-1960 et avec celle plus « scientifique »
mais sans ancrage professionnel des deux dernières décennies. Cette situation résulte de la conjonction
de quatre facteurs :

- La diffusion et la vulgarisation des connaissances scientifiques et leur application très large au


domaine de l‟exercice et de la pratique sportive ;

- Le développement de la technique et du matériel et la révolution du recueil et du traitement des


données par l‟outil informatique ;

- La mondialisation de l‟événement sportif et l‟évolution des structures sportives conduisant à une


différenciation des tâches de l‟encadrement et se traduisant par une spécificité des méthodes ;

- L‟émergence d‟une profession spécifique nécessitant des compétences managériales et possédant


ses propres, codes, droits et devoirs.

Le préparateur physique, sans perdre le « flair » ou l‟intuition de ses prédécesseurs, est devenu un
« technicien » investi d‟une mission avec obligation de résultat. C‟est le nouveau défi lancé à ce
métier au service des athlètes et de la performance (D. le Gallais, G. Millet, 2007).

L‟endurance aérobie
• Favorise la récupération à court et long terme.
• Retarde la fatigue physique et mentale.
• Renforce la circulation cardio-vasculaire et augmente le nombre des capillaires autour et à l‟intérieur
du muscle.
• Favorise une respiration plus ample.
• Développe un cœur plus fort et plus souple.
• Augmente la provision de glycogène.
• Permet de mieux brûler les graisses.
• Elimine les toxines.
• Diminue les risques de blessures.
L‟endurance anaérobie
• Augmente la capacité du système des phosphates, ce qui retarde l‟acidification.
• Favorise un travail intensif plus long.
• Favorise l‟adaptation et la tolérance à l‟acide lactique.
• Rend le travail plus efficace, notamment en ce qui concerne le pressing et les longues courses
intensives.

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Particularité de l‟entrainement de l‟endurance en football


Endurance

Endurance de longue durée Endurance de moyenne durée Endurance de courte durée

Méthode de Durée Méthode D‟intervalles Extensif Méthode de Répétition


Capacité Capacité Puissance

Intensité : 50 à70% (130P/150P/mn). 60 à 70% (130/150P/mn). 80 à 90%(170P/mn).


Durée : 30mn 2 à 8 minutes. 45s – 2mn.
Repos : travail continu Incomplet. Complet (80-90P/mn).
Métabo sollicité : Aérobie Aérobie Anaérobie Alactique.

Méthode Fractionnée (Puissance) Méthode D‟intervalle intensif


Intensité : 70 à 85% (150/170P/mn). 70 à 85% (150 :170P/mn).
Durée : 8 à30mn. 20s à 2mn.
Repos : travail continu. Incomplet.
Métabo sollicité : Mixte Anaérobie Lactique.
Aérobie/Anaérobie.

Endurance de longue durée

Course avec changement Footing de longue Course de longue Fartlek


de cadence durée avec exercice durée
variés

Principes D‟application des charges


Intensité : 50 à 70 % (110-150P/mn).
Durée : De 8 à 30, de 30 à 90mn, et plus de 90mn.
Repos : Pas de pause, travail continu.
Série/Répétitions : Volume selon l‟état d‟entrainement des joueurs.

Influences Sur Les Systèmes, Muscles Et Organes


Augmentation :
- Des Quantités De Myoglobine et D‟hémoglobine.
- Du Nombre et De la Taille Des Mitochondries.
- De la Quantité De Glycogène.
- Des Réserves De Triglycérides.
- Des Enzymes Aérobies.
- Du Volume Sanguin et De L‟éjection Systolique (Baisse De la Fréquence Cardiaque).
Amélioration :
- Du Système Cardio-pulmonaire et Cardio-vasculaire.
- Du Système Des Capillaires.
-

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Endurance de moyenne durée


2 à8mn mixte : Aérobie-Anaérobie

Circuit Training Intervalle Training Pyramidal Fartlek

Principes D‟application des charges


Intensité : 60 à 80% (130 – 170P/mn).
Durée : Entre 2 à 8mn.
Repos : Incomplet (120 à 130P/mn).
Séries : 2 à 3 Séries (Progressif selon état d‟entrainement).
Répétitions : 2 à 3 par série.

Influences Sur Les Systèmes, Muscles Et Organes


Augmentation :
- Des Quantités De Myoglobine.
- Du la quantité du glycogène.
- Des Enzymes Aérobies et Anaérobies.
Amélioration :
- Du Système Cardio-pulmonaire et Cardio-vasculaire.
- De l‟activité du Système Tampon.
- Du Métabolisme Anaérobie Lactique.

- L‟endurance « Mixte » Aéro-Anaérobie (de moyenne durée) est la capacité de prolonger un


effort d‟intensité modérée à submaximale pendant une durée comprise entre 2 et 8 minute. Cette
capacité implique l‟intervention du processus Anaérobie. Le niveau de l‟endurance de moyenne durée
est fonction de développement de L‟endurance Force et de L‟endurance Vitesse, car dans ce cas, il
s‟agit de vaincre des résistances de mouvements relativement importantes et sans cesse renouvelées
lors de la réalisation des exercices.
- L‟endurance Anaérobie lactique (de courte durée) est la capacité de supporter des efforts
intense le plus long temps sans baisse de régime. L‟exercice se réalise entre 45s et 2mn avec une
intensité submaximale fait intervenir les mécanismes du métabolisme Anaérobie lactique. Le niveau de
développement de l‟endurance de courte durée est dépendant de ceux de L‟endurance Force et de
L‟endurance Vitesse.

Qu’est-ce qui influencent les performances d’endurance ?


La consommation maximale d‟oxygène (VO2max.)
En termes d‟indicateur de l‟aptitude aérobie et de l‟endurance cardio-respiratoire d‟un athlète, le
VO2max est défi ni comme le :
C‟est en quelque sorte le réservoir de la “cylindrée” de l‟athlète. Ainsi, plus ce réservoir est grand et
plus le joueur est capable d‟utiliser son contenu, meilleures seront ses performances dans le match. Les
athlètes de haut niveau ont un VO2max. Pouvant aller jusqu‟à 70 ml/kg/min. et plus selon les sports
d‟endurance.
Dans le football actuel, le VO2max. Est devenu un critère de référence. Sachant que les normes varient
entre
58 et 68 ml/kg/min. pour un joueur de haut niveau et même chez les jeunes (16-17 ans), un VO2max.
De 60 à 62 ml/kg/min. est considéré comme une bonne valeur.
Les fibres musculaires (ST/FT)

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La proportion des fibres musculaires rouges lentes ( ST slow twitch) et blanches rapides (FT
fasttwitch) influence aussi les capacités d‟endurance. Un entraînement approprié peut transformer les fi
bres
FT en fibres ST; le contraire n‟est possible que dans une mesure très restreinte. Dans l‟entraînement
d‟endurance, notamment de base (capacité aérobie) où les fibres FT peuvent “s‟endormir”, il est
conseillé d‟intégrer des exercices de coordination, de rapidité et autres réactifs en fin d‟entraînement
d‟endurance.
Le seuil anaérobie
Valeur individuelle et parfois très différenciée, elle indique la concentration de lactate (acide lactique)
dans le sang pour une certaine intensité d‟effort. Jusqu‟à une concentration d‟acide lactique de 4
mmol/l dans le sang, l‟énergie est produite essentiellement en aérobie avec présence de l‟oxygène. Au-
dessus de ce seuil (seuil anaérobie), le processus anaérobie lactique intervient. On entre dans une zone
critique de résistance anaérobie, appelée “zone rouge”.
Autres
La régulation thermique (production de chaleur) et la perte de liquide (manque d‟eau) peuvent aussi
amoindrir les performances d‟endurance et même psychomotrices (sensation de soif, accélération du
pouls, crampes, apparition de faiblesse, trop grande agressivité, etc.). Faire boire pendant les
entraînements et surtout en période de grandes chaleurs diminue les risques. La santé, l‟alimentation,
l‟âge et le mental sont aussi des facteurs pouvant affecter la capacité d‟endurance d‟un joueur.
Les objectifs de l’entraînement d’endurance
• Augmenter la consommation maximale d‟O2, le VO2max.
• Développer le réservoir d‟oxygène (capacité aérobie).
• Améliorer le débit cardiaque, “le turbo” du joueur (puissance maximale aérobie = PMA).
• Repousser le seuil anaérobie.
• Développer le cœur et les métabolismes généraux du système cardio-vasculaire et respiratoire.
• Améliorer le fonctionnement des filières d‟énergie aérobie et anaérobie.
• Favoriser le processus de récupération.
L‟endurance, qualité importante du footballeur, peut se développer très tôt chez les jeunes grâce à
diverses formes d‟entraînement avec ballon ou sports complémentaires.
Méthode d’entraînement continu de durée ou intervalle long
Les zones d‟entraînement 1 et 2
Objectifs
• Endurance de base
• Entraînement foncier
• Endurance (capacité aérobie)
• Oxygénation + capillarisation
• Construction aérobie de base (réservoir d‟oxygène) qui permet aux muscles de mieux consommer
l‟O2
Formes
• Course lente à modérée : jogging, footing (dans la nature, en forêt : meilleure oxygénation)
• Conduite du ballon : échanges techniques à 2, à 3, etc.
• Exercices techniques et technico-tactiques en mouvement
• Jeux continus (7:7 / 8:8 / 9:9 / ...)
Durée
• De 20‟ à 60‟ (50‟ optimal) 6 à 12 km
Intensité
• Faible 50 à 70% de la FCm (oxygénation, capillarisation)
• Moyenne à modérée, 70 à 80% de la FCm
• FC moyenne de 120 à 160 p/min.
Variante
• Effort continu (exemple : 30‟ ou alors par intervalles longs à rythmes progressifs :
1 x 10‟ à 70% et 2 x 10‟ à 80% de la FCm)

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• Intervalle long (exemple : 6 x 1000 m : 2 x en 5‟15‟‟, 2 x en 4‟45‟‟, 2 x en 4‟30‟‟)


La méthode d’entraînement par intervalle (fractionné)
Les zones d‟entraînement 2-3 et 4 (selon intensité zone 2)
Objectifs
• Endurance extensive (capacité aérobie)
• Endurance intensive (puissance aérobie et puissance maximale aérobie)
• Endurance spécifique (aérobie-anaérobie)
• Repousser le seuil anaérobie
• Augmenter le VO2 max.
Formes
• Courses par intervalles (moyens et courts)
• Courses pyramidales (exemple : 600m-500m-400m-300m-200m-300m-400m, etc.)
• Exercices techniques ou technico-tactiques
• Jeux sur des surfaces réduites (5:5 / 4:4 / 3:3 / 5:4 / ...)
• Jeux en infériorité numérique, jeux à touches limitées
Durée
• De 15‟ à 30‟ ou 3 à 6 km en course (4km moyenne)
• Séries de 3‟ à 12‟, en formes jouées
Intensité
• Elevée de 80 à 90% de la FCm
• FC moyenne de 160 à 180 p/min. (et plus selon joueur)
Récupération
• Selon les efforts entre les répétitions (actives ou passives), mais retour à 120-130 FC
• 4‟ à 8‟ entre les séries
La méthode d’entraînement intermittent
Variante de l‟entraînement par intervalle, avec alternance d‟efforts élevés et lents, mais où la fréquence
cardiaque de repos ne descend pas au-dessous de FC 150/160 entre chaque répétition d‟effort élevé.
Méthode spécifique proche de la réalité du match qui s‟utilise en général en périodes de
précompétition et de compétition.
Pour une meilleure qualité de cette méthode il serait préférable de connaître la vitesse maximale
aérobie (VMA) et/ou la vitesse au seuil anaérobie (voir tabelle de tests page 28).
Voir tableaux 9 a) et 9 b)
Les zones d‟entraînement 3 et 4
Objectifs
• Puissance aérobie (PA) à puissance maximale aérobie (PMA)
• Améliorer l‟endurance aérobie-anaérobie et augmente le VO2 max.
• Solliciter les filières énergétiques et les fibres musculaires rapides
• Repousser le seuil anaérobie
• Améliorer la vitesse aérobie (vitesse-endurance)
Formes
• Entraînement intermittent course
• Entraînement intermittent technique (course et technique)
• Entraînement intermittent mixte (bondissements, sauts, courses, technique)
Voir contenu d‟entraînement
Durée
• Volume de 12‟ à 20‟, en séries de 5‟ à 8‟ (selon forme d‟entraînement et type d‟effort)
• Récupération active de 5‟ à 10‟ entre les séries
• Effort 15‟‟-15‟‟ (exemple : 15‟‟:15‟‟ 15‟‟ lent/15‟‟ rapide) ou 10‟‟:20‟‟ / 15‟‟:30‟‟ / 5‟‟:25‟‟)
Le choix du type d‟effort pourrait se programmer en fonction du poste des joueurs.
Exemple : – Les milieux de terrain (15‟‟:15‟‟ / 15‟‟:30‟‟)
– Les défenseurs et milieux de extérieurs (10‟‟:20‟‟)
– Les attaquants et défenseurs centraux (5‟‟:25‟‟)

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Intensité
• De 85 à 100% de la FCm
• FC moyenne de 165 à 180
La méthode d’entraînement type fartlek
Le fartlek (mot suédois signifiant jeu de vitesse) est considéré comme le précurseur du système
d‟entraînement fractionné. Il comprend des courses rapides, modérées et lentes sur un terrain naturel et
varié. On peut le considérer comme un entraînement par intervalle “spontané”, puisque les périodes de
travail et de récupération ne sont pas minutées avec précision. La proportion de courses rapides,
modérées ou lentes, dépend des athlètes, selon leurs besoins, leur état physique ou au gré de leur
fantaisie. Cette méthode peut développer les capacités aérobies et anaérobies, au vu des objectifs
recherchés (Fox et Mathews, 1984).
Dans le football, elle est appelée entraînement en durée à rythmes variables (CRV : course à rythmes
variables).
Les formes jouées peuvent s‟apparenter à la méthode fartlek.
La durée de l‟exercice est entrecoupée de variations de rythme (exemple : Effort modéré 1‟, effort lent
2‟, effort élevé 15‟‟, effort lent 2‟, etc.). Le fartlek est souvent utilisé en période de préparation, en
alternance avec la méthode continue de durée, ou en phase pré-compétitive.
Les zones d‟entraînement 2 et 3 (aussi en zone 4)
Objectifs
• Entraînement foncier et spécifique
• Endurance (capacité aérobie)
• Endurance (puissance aérobie)
Formes
• Course ou parcours varié, combiné avec ou sans ballon ; course dans le terrain, en forêt, avec
changements de rythme
Durée
• De 15‟ à 30‟, avec 2 à 3 séries de 8‟ à 15‟
• Effort modéré (70%) de 2‟ et effort intense (80%-90%) de 1‟; ou course modérée de 3‟ et
accélération de
15‟‟ à 20‟‟, etc. (aussi avec conduite du ballon)
Intensité
• 70% à 90% de la FCm
• FC de 150 à 180 (selon objectif)
L’entraînement anaérobie lactique (résistance volume)
Méthode par intervalle (court et moyen)
Les zones de travail 4 et 5
Objectifs
• Habituer l‟organisme à tolérer l‟acide lactique
• Développer la fi lière anaérobie lactique
• Entraînement en dette d‟oxygène
• Vitesse anaérobie lactique
• Entraînement psychique (mental)
Formes
• Courses, sprints, estafettes
• Exercices techniques ou technico-tactiques “sous pression”
• Jeux 1:1 / 2:2 / 4:4 (en marquage individuel)
Durée
• De 8‟ à 15‟
• Efforts par répétitions de 20‟‟ à 2‟ (moyenne de 1‟)
• 1 à 2 séries avec 3 à 5 répétitions (selon la forme et l‟effort)
Intensité
• Elevée à intense

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• 90 à 100% de la FCm
• FC moyenne de 175 à 200 p/min. (FC très individuelle)
Récupération : – Incomplète entre les répétitions (FC 130-140)
– Complète entre les séries (FC 120-110)
Fréquence d’entraînement (exemple)
• 1 x par semaine en phase de compétition quelques répétitions par intervalle court (de 20‟‟ à 1‟)
• 1 x toutes les deux semaines en phase de compétition par intervalle moyen (de 1‟ à 2‟)
Quelques règles concernant l’entraînement anaérobie lactique
• Comme ce type d‟entraînement est très éprouvant physiquement et psychologiquement, il n‟est pas
essentiel pour les footballeurs. L‟entraînement de la filière anaérobie alactique et de la puissance
aérobie doit lui être préféré. Il est toutefois nécessaire de s‟y soumettre périodiquement afin d‟habituer
l‟organisme à tolérer l‟acide lactique.
• Il doit être entrepris en début de saison, après 4 à 5 semaines d‟entraînement en période pré-
compétition.
Si cette précaution n‟est pas prise, il y a un risque certain de blessures, voire d‟une sérieuse baisse de
régime après un début de saison “prometteur”. Classique baisse de forme (surentraînement)
• Il ne doit pas être effectué dans les 3 jours qui précèdent la compétition.
• Il provoque un épuisement des réserves musculaires en sucre. Il devra donc être suivi d‟une
alimentation permettant de reconstituer ces réserves à base d‟hydrate de carbone.
• Il est surtout utilisé pour l‟entraînement du mental (expérience des limites personnelles).
Attention : Pas applicable chez les jeunes de moins de 15 ans.
Conseils pour optimiser l’entraînement d’endurance
• Un changement constant mais judicieux des différentes méthodes d‟entraînement et des contenus a
des effets positifs pour l‟entraînement d‟endurance et pour la motivation des joueurs. Partant du fait
que la capacité d‟endurance individuelle varie d‟un joueur à l‟autre, les valeurs de la fréquence
cardiaque étant donc différentes, l‟entraînement de l‟endurance doit être davantage individualisé. Il est
faux et même dangereux, surtout chez les jeunes, de faire suivre à toute l‟équipe le rythme donné par
le(s) joueur(s) à haut potentiel d‟endurance. Il faut laisser courir les jeunes (12-15 ans) à leur rythme :
on observe leur course, leur état physique dans l‟effort, leur respiration, leur visage, et on contrôle la
FC; chez les joueurs mieux formés et de haut niveau, l‟entraînement se fera par groupes de même
potentiel aérobie.
L‟expérience montre qu‟on peut former quatre à cinq groupes distincts sur la base des résultats de tests
spécifiques, comme notamment le test de Cooper, en fonction de la distance parcourue ou encore de la
vitesse maximale aérobie (VMA). Des groupes par poste sont aussi possibles sachant que le potentiel
aérobie est en relation directe avec la position sur le terrain.
Exemple : groupes des milieux de terrain, des attaquants de pointe ou encore des milieux extérieurs
• Avant d‟entraîner la puissance aérobie, il est important de développer une base d‟endurance foncière
par un entraînement de capacité aérobie (70-80% de la FCm).
• Il est conseillé de s‟entraîner à 85-90% de la FCm (zone 3 et 4) pour augmenter le potentiel de la
puissance aérobie et pour construire le “cylindre” du joueur.
• Pour repousser le seuil anaérobie, il faut s‟entraîner à sa limite inférieure et progressivement au seuil
même, avec un travail en puissance maximale aérobie de 80-85% du Vo2 max. (zone 4).
• Une étude norvégienne (2001) confirme une amélioration de la consommation maximale d‟oxygène
(VO2max.) de 10,8%, mais également une augmentation de 20% de la distance de course parcourue
dans le même temps avec un entraînement de course pure à 90-95% de la FCm, avec 4 répétitions de 4
minutes chacune et une phase de récupération par course lente de 3 minutes entre les répétitions.
L‟étude a été conçue à raison de deux séances spécifiques de 25 minutes par semaine et sur une
période de deux mois.
• Une étude suédoise suggère que des formes jouées 3:3 avec petits buts sans gardien, sur des surfaces
réduites (33 x 20m), avec rapport de travail-repos donné (3‟-2‟; 70‟‟-20‟‟; 4‟-1‟; ...) et avec une
animation constante de l‟entraîneur (directive, encouragements, remise en jeu immédiate du ballon à

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chaque sortie du terrain), peuvent être utilisées comme formes d‟entraînement d‟endurance,
notamment de puissance aérobie (FC 85 à 95% de la FCm).
En conclusion, la tabelle d‟entraînement du métabolisme et des filières d‟énergie annexée (page 23)
donne à l‟entraîneur un aperçu d‟ensemble des méthodes d‟entraînement et leur dosage en fonction des
objectifs d‟entraînement.
Exemple de l’organisation d’une séance aérobie
a) Préparation de la séance
• Objectifs Développer l‟endurance aérobie avec accents technico-tactiques.
• Fixer la charge (% de la FCm)
– Capacité et puissance aérobie (80 ou 90% de la FCm)
– Fixer les zones d‟entraînement (zone 2 à 4)
• Formes d‟entraînement
– Course
– Exercices techniques
– Formes jouées
• Méthodes d‟entraînement
– Continu (de durée)
– Par intervalle et intermittent
• Organisation d‟entraînement
– Nombre de joueurs : 18
– Durée de la séance : 90‟
– Durée totale du travail en aérobie : 40‟
– Nombre de séries : 4
– Nombre de répétitions : 8
– Durée totale des pauses : 15‟ (pauses “semi-actives”, avec jonglage ou autre technique simple)
– Formation des groupes : par poste (les milieux, les attaquants, etc.)
b) Entraînement
• Echauffement avec ballon
– Durée 15‟
• Série 1
– Course continue
– Conduite du ballon en fartlek (30‟‟ rythme élevé; 90‟‟ rythme modéré)
– Durée : 2 x 8‟
– Pause : 2‟
• Séries 2 + 3
– Groupe 1 (9 joueurs)
– Intermittent : “course et technique” (10‟‟-20‟‟)
– Groupe 2 (9 joueurs)
– Par intervalle : exercice de passes à 4 joueurs (30‟‟-1‟)
– Durée : 6‟ pour chaque exercice, avec changement de groupe
– Pause entre les séries : 3‟
• Série 4
– Forme jouée 4:4 + gardiens, sur surfaces restreintes; jeu libre avec conclusion (tir au but)
– Durée : 12‟, 4 répétitions de 3‟ - pause 3‟
• Retour au calme
– Course légère et stretching
Durée : 10‟
• Coaching :
– Préparer le terrain à l‟avance.
– Accueillir les joueurs et présenter les objectifs d‟entraînement.
– Animer, stimuler, renforcer, évaluer (contrôle de la FC).
– Faire boire pendant la séance.

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– A la fin de l‟entraînement, évaluer la séance et féliciter les joueurs pour leur engagement.
L‟évaluation et le contrôle de l‟intensité d‟entraînement
Il est démontré qu‟une augmentation de l‟intensité de l‟exercice ou d‟une forme jouée entraîne une
augmentation proportionnelle de la fréquence cardiaque. Donc, plus la fréquence cardiaque est élevée
plus un joueur travaille à un haut niveau d‟intensité. Le contrôle de la FC (Fréquence Cardiaque) est
ainsi le moyen le plus reconnu et le plus simple pour évaluer l‟intensité d‟une activité d‟entraînement.
Comment mesurer la Fréquence Cardiaque (FC) ?
• Par prise de la pulsation sur le poignet (artère radiale) ou au cou (artère carotide) en comptant les
pulsations par minute (p/min.).
En général sur 15 sec. x 4 (exemple : 32 x 4=128 (p/min.)) ou sur 10 sec. x 6.
• Par cardiofréquencemètre avec émetteur (ceinture thoracique) et récepteur (bracelet-montre) qui
signale les pulsations cardiaques sur l‟écran de la montre.
Comment contrôler la Fréquence Cardiaque maximale (FCm) ?
La fréquence cardiaque maximale est la FC individuelle la plus élevée qui puisse apparaître après un
effort intensif maximal. L‟intensité de travail est le plus souvent exprimée en pourcentage de la
fréquence cardiaquemaximale; il est nécessaire de la connaître pour chacun de ses joueurs. Sachant que
les valeurs de fréquence sont différentes d‟un joueur à l‟autre, même d‟âge identique, elle devrait être
mesurée à partir de tests d‟effort spécifiques de laboratoire ou de terrain. Il existe plusieurs tests pour
mesurer la FCm. Il suffit de faire un effort de course très intensif d‟au moins 400 à 500m, puis de
prendre les pulsations tout de suite à l‟arrivée pour connaître un résultat significatif de la FCm.
Nous présentons un test simple (Dr Paul D. Belsom, Suède) pour mesurer la FCm sur le terrain.
– Echauffement “normal”, avec footing sur quatre longueurs de terrain ou 400m, suivi par six
longueurs avec augmentation graduelle de l‟intensité de la course jusqu‟à la vitesse maximale.
– En sprint de la troisième longueur à la quatrième ; en sprint à vitesse maximale (“sprint d‟enfer”) à la
cinquième et aux sixièmes longueurs.
– A l‟arrivée, contrôle immédiat de la fréquence cardiaque par les entraîneurs ou par des contrôleurs :
si les joueurs ont mis un cardiofréquencemètre, prendre la plus haute fréquence enregistrée tout de
suite après l‟arrivée.
Ce test intensif peut être répété 2 à 3 fois sur plusieurs jours pour s‟assurer de la validité de la FCm.
Compte tenu de l‟effort intense de ce test, il ne faut pas le faire la veille ou le lendemain d‟un match.
Autre méthode
La FCm théorique, très connue par la formule mathématique basée sur l‟âge, peut aussi être utilisée
comme repère d‟intensité, bien qu‟elle ne soit pas d‟une grande justesse du fait des valeurs variables
entre les joueurs.
Exemple : 220 – âge 21 ans= FCm 199 p/min.
Comment travailler à partir de la FCm ?
Sachant que l‟intensité de travail d‟un joueur lors d‟une activité d‟entraînement est le plus souvent
exprimée
en pourcentage de la FCm , nous présentons la formule la plus utilisée pour choisir les zones cibles
d‟entraînement à partir de la FCm connue.
Exemple : • Entraîner l‟endurance aérobie (80-85% de la FCm)
• FCm : 199
• FC E : 199 x 0.80 = 159
199 x 0.85 = 169
• Fréquence cible : entre 159-169 (p/min.)
Test de Cooper
Pour des raisons pratiques d‟organisation et par ses résultats toujours reconnus, le test des 12 minutes
de Cooper a toujours valeur de référence dans l‟activité physique, le sport et le football en particulier.
Le test de Cooper consiste à courir la plus grande distance possible dans le temps de 12 minutes. Après
avoir délimité une piste sur le terrain (350 à 400m), on compte le nombre de tours effectués par le
joueur, et on additionne la distance du dernier tour. Non seulement son échelle de valeur permet, selon

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la distance obtenue, de catégoriser la prestation, mais encore à partir de cette distance et par formule
indirecte de connaître une valeur estimative du VO2max. et la vitesse moyenne aérobie en km/h.
Même si le test de Cooper est très influencé par la motivation du joueur, par sa capacité évolutive et
par l‟état de fatigue du moment, les résultats nous donnent des indications significatives sur sa
prestation et surtout des indications très intéressantes pour former des groupes homogènes lors des
entraînements d‟endurance.
Formule indirecte du VO2max.
D x 0.022 – 10.39 = VO2max.
3220 x 0.022 – 10.39 = 60.45 VO2max.
Formule vitesse aérobie (en km/h) (VMA)
D x 5 = Vitesse aérobie
3220 x 5 = 16.1 km/h.
Tests de mesures des capacités physiques
Tabelle du VO2max. (ml/kg/min.) La tabelle présente quelques tests connus dans le football pour
et distances en mètres à partir du test évaluer les capacités physiques. Certains d‟entre eux sont appliqués
de Cooper (Litwin, J.; Gonzalo, F.) dans la formation des joueurs à des finscomparatives et formatives
ou comme moyens de sélection.
Distance VO2 AEROBIE/VO2max. VITESSE FORCE AUTRES
parcourue max.
2800 52.1 a) Laboratoire • 10 m (1‟‟60 - a) Force a) Souplesse
2900 53.3 • Vélo + tapis roulant 1‟‟80) maximale • Flexion du tronc,
3000 55.5 (Astrand) • 20 m (2‟‟75 - • Concentrique de la colonne
3100 58.0 • Prise de sang (AL) 3‟‟10) + vertébrale,
(VO2max., seuil • 40 m (5‟‟10 - excentrique des hanches
3150 59.1
anaérobie, vitesse au 5‟‟20) • Isométrique b) Coordination +
3200 60.2 seuil et maximale • 60 m (6‟‟90 - b) Force Vitesse
3250 61.4 aérobie, lactates) 7‟‟80) explosive • Slalom 30m avec
3300 62.3 b) Terrain • 4 x 10 m (9‟‟ - • Test de ballon
3350 63.6 • Cooper 10‟‟) Sargent et sans ballon
3400 64.7 • Conconi (seuil Temps • Test de Bosco • Réaction, rythme,
3450 65.8 anaérobie, d‟entraînement • Saut en etc.
3500 66.9 vitesse au seuil) recommandés longueur sans c) Vitesse-
3600 69.1 • Léger (VO2max., (M-16 / M-18 ans) élan anaérobie +
3700 71.4 vitesse • 60 m 7‟‟70 - • Triple saut Récupération
maximale aérobie) 7‟‟40 • Lancer du • (9 x 40m avec
• Mognoni (seuil • 40 m 5‟‟30 - medicine-ball ballon + tir)
anaérobie, 5‟‟10 c) Autres forces Temps à l‟effort
vitesse au seuil, lactates) • 30 m 4‟‟15 - • Abdominaux, Temps repos après
• Probst (seuil 4‟‟05 dorsaux 1‟
anaérobie, • 20 m 3‟‟20 - • Bras (flexion) d) Divers
vitesse maximale 3‟‟10 • Tests personnels
aérobie) • 10 m 1‟‟80 - d‟entraîneurs
• Rosenborg‟s 1‟‟70 • Test de la masse
Endurance Test graisseuse
(niveau d‟endurance) • Test
• Test 1000 m ou 3000 anthropométrique
m
(Temps et FCm + repos)
 Programme FIFA.

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Cours N° 07
L‟entraînement de la Force
Les muscles sont le fondement de la bonne construction athlétique de tout sportif, et donc pour le
footballeur qui a besoin de force dans n‟importe quelle action de jeu. Il court souvent plus de 10km par
match, mais doit lutter contre l‟adversaire avec son corps, sprinter de nombreuses fois, sauter pour
conquérir des ballons aériens ou tirer au but. La force du footballeur ne se limite pas aux jambes, elle
s‟étend à tout le corps ; elle favorise donc un développement musculaire harmonieux, et dès le plus
jeune âge.
La Force
Usuellement, la force est définie comme étant la capacité humaine de surmonter ou de s‟opposer à une
résistance extérieure par l‟intermédiaire de tensions musculaires. Sa manifestation lors de l‟activité
motrice se caractérise par le degré de tension ou de contraction du muscle. Comme pour toutes les
autres qualités physiques la force se distingue sous deux formes :
- La Force Générale qui exprime la sollicitation de tous les groupes musculaires lors de l‟activité
motrice.
- La Force Spécifique qui caractérise la sollicitation des seuls groupes musculaires propres à un
mouvement spécifique à la discipline.
En Football, le joueur à besoin de la force sous toutes ses formes de manifestation pour la réalisation
efficace de ses actions. En ce sens, se besoin s‟explique par les particularités de la discipline desquelles
découlent la manifestation de différents types de force comme celle de :
- De saut.
- De tir.
- De lancé.
- De démarrage.
Des formes qui tout simplement désignent une des dérivées de la force en l‟occurrence la force
maximale qui d‟ailleurs en est la base de développement. Outre cela les formes ayant une grande
influence sur la performance du footballeur distinguent :
- La force maximale qui concerne plus particulièrement les membres inférieurs et joue un rôle de
base dans le développement des autres formes de force.
- La force vitesse est la forme de sollicitation de la force que manifeste le plus souvent l‟activité du
footballeur et qui à trait à tout les mouvements dynamique et explosifs tels par exemple :
Les sauts / les frappes / les feintes / les démarrages / les accélérations / changement de direction et arrêt
brusques.
Les objectifs de l‟entraînement de la force
En règle générale l‟entraînement de la force vise l‟atteinte de plusieurs objectifs
- Amélioration de la vitesse d‟activation musculaire (“montée de force”) et prédisposition pour la
réalisation de performance de haut niveau.
- Le développement de la coordination intra et intermusculaire en constitue la base fonctionnelle ;
cette dernière est renforcée par un autre mécanisme déterminant dans les disciplines athlétiques, la
pliométrie ou force réactive.
- Adaptation fonctionnelle et neuronale.
 Construire un potentiel de performance dynamique et explosif.
 Extension du potentiel énergétique par l‟augmentation de la masse musculaire, base d‟un nouveau
développement de la force.
- Adaptation structurelle.
 Construire une base musculaire athlétique solide.
 Amélioration du “flux” énergétique dans les muscles (travail au niveau des filières d‟énergie)
- Adaptation énergétique.
 Base d‟un meilleur rendement musculaire.

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En règle générale l‟entraînement de la force vise l‟atteinte de plusieurs objectifs tels que :
- Le développement harmonieux de tous les groupes musculaires.
- Le perfectionnement des capacités technico-conditionnelles des joueurs.
- L‟adaptation aux charges d‟entrainement.
- La protection du système locomoteur et postural.
Le développement et l‟entraînement de la force chez le footballeur doivent se percevoir d‟une façon
qualitative et spécifique si on veut améliorer :
– sa vitesse.
– sa force de démarrage.
– sa détente et sa puissance.
– sa force de frappe.
– sa force en duel.
– une plus grande confiance en lui-même.
– la prévention des accidents articulaires, musculaires et ligamentaires.

Force maximale

Force Vitesse Endurance Force Force réactive

Composantes
Force maximale.
Force explosive.
Force de départ.
Capacité de contraction et de réaction.

Métabolismes
Anaérobie Alactique.
Anaérobie Lactique.
Aérobie Glycolitique.

Le muscle
• 40 à 50% du poids total corporel. Avec un pourcentage différent de fibres lentes (ST) et de fibres
rapides
(FT), déterminé par le patrimoine génétique.
La contraction du muscle est possible par sa structure fi ne et par les deux types de fibres musculaires
classifiés à partir de la composition chimique du tissu qui décèle certains enzymes aérobies ou
anaérobies.
• Les fibres de type I, ST (slow-twitch), fibres rouges à contraction lente, à métabolisme surtout
aérobie
– Fibres des sports d‟endurance, très résistantes à la fatigue
• Les fibres de type IIA et IIB, dénommées FT (fast-twitch), fibres blanches tonico-phasiques et
phasiques à contraction rapide
– Les fibres FTA utilisent les deux voies du métabolisme, aérobie et anaérobie.
– Les fibres FTB utilisent essentiellement la voie anaérobie.
– Ce sont des fibres rapides et puissantes qui résistent peu à la fatigue.
– Fibres de sports de vitesse, de force et de force explosive.

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Membre supérieur Torse / Tronc Jambes


• Grand pectoral • Trapèze • Fessiers
– Abaisseur de l‟épaule – Elévation et adduction – Extenseur de la cuisse
– Adduction de l‟épaule de l‟omoplate (grand fessier)
– Stabilisation de la nuque – Abducteur de cuisse (moyen
et de la tête fessier)
• Grand dorsal • Abdominaux • Adducteurs
– Adduction et rotation – Stabilisation du tronc – Adduction de la hanche
interne de l‟épaule – Flexion du tronc • Psoas
– Adduction de l‟épaule (grand droit) – Flexion de la hanche
– Rotation du tronc
(obliques + transverses)
• Deltoïde • Dorsaux • Quadriceps
– Abduction de l‟épaule – Stabilisation du tronc – Extension du genou
– Elévation du bras – Extension de la colonne – Flexion de la hanche
vertébrale (nuque, dos,
lombaires)
• Biceps • Ischio-jambiers
– Flexion de l‟épaule – Extension de la hanche
– Flexion du bras – Flexion et rotation du genou
• Triceps • Jumeaux + soléaire (mollet)
– Extension du coude – Flexion plantaire
– Extension de l‟épaule du pied
– Stabilisation du genou
• Jambier antérieur
– Extension (ou flexion
dorsale) du
• Jambier antérieur
– Extension (ou flexion
dorsale) du pied

Les muscles du footballeur

L‟entraînement de la force
Les 3 types de force

Force maximale Force-vitesse Force-endurance


(Puissance /explosivité)
Force la plus élevée qu‟un
joueur est capable de Capacité à résister à la
• Capacité de fatigue de la
produire sous une forme mobiliser le corps, ses
dynamique ou statique pour musculature dans les
partie sou des objets, efforts de force de
vaincre la résistance avec la plus grande longue durée
rapidité possible

Le développement de la force et son entraînement demandent un entraînement progressif sur ces trois
types de force.
Le travail musculaire peut être développé de trois manières différentes selon les régimes de contraction
musculaire.

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Les 3 types de contraction musculaire

Isométrique Isotonique Auxotonique (pliométrie)

• Par contraction statique, la • Par mouvement • Combinaison de formes de contractions


longueur du muscle reste dynamique, la tension est dont les plus connues sont les régimes
constante. La tension musculaire constante, la longueur du d‟actions musculaires statodynamiques
(travail isométrique+ concentrique) et
varie selon la charge. muscle varie. pliométriques (cycle étirement-détente).
Ces actions musculaires sont les plus
utilisées dans le football.

Les différentes méthodes d‟entraînement de la force

Force maximale (coordination intramusculaire) Force maximale (développement du volume


– Entraînement par efforts maximaux musculaire)
– Entraînement en stations avec programme – Entraînement par efforts répétés
individualisé (avec charges) – Entraînement en stations avec programme
Entraînement efficace pour le développement de individualisé (avec charges)
la force-vitesse Entraînement efficace pour le développement de
Charge : 85 à 100% de la force maximale la masse musculaire et de la force-endurance
(Fmax.) Charge : 70 à 85% de la Fmax. (masse
Répétitions : 1 - 5 musculaire)
Séries : 5 - 8 30 à 60% (force-endurance)
Pause : 3‟ - 5‟ entre séries Répétitions : 8 - 12 (masse musculaire)
Exécution dynamique rapide 15 - 20 (et plus force-endurance)
Séries : 3 - 5
Pause : 1‟ à 2‟ entre séries
Exécution lente ou dynamique rapide
Force-vitesse (puissance) Force réactive (pliométrie)
– Entraînement en stations (avec charges) – Entraînement de bondissements et de multi-sauts
Entraînement effi ace pour le développement de la Exemple : l‟école de sauts, de bondissements (sauts
puissance bas). Entraînement qui favorise la coordination
Charge : 30 à 60% de la Fmax. intermusculaire, la détente et l‟explosivité
Répétitions : 6 - 10 Charge : poids du corps (plus éventuellement charge
Séries : 3 - 6 légère)
Pause : 1‟ à 2‟ entre séries Répétitions : 6 - 12 (4‟‟ à 10‟‟ maximum, selon la
Exécution dynamique rapide et explosive forme)
Entraînement aussi possible en circuit-training pour Séries : 3 –5 par même mouvement
un travail de force-endurance (durée de l‟effort de Pause : 1‟ après répétitions
15‟‟ à 30‟‟ par exercice ; pause 30‟‟) 3‟ à 4‟ entre séries
Exécution dynamique explosive
Entraînement aussi possible dans le cadre d‟un
entraînement intermittent favorisant la force réactive
et la filière aérobie
Le renforcement musculaire généralisé (aussi appelé gainage musculaire) avec le poids du corps est la
forme couramment utilisée tout au long de la saison, et même à chaque entraînement, notamment pour
la musculature du tronc. Cette forme “traditionnelle” est surtout utilisée chez les jeunes, et avec les

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joueurs blessés, comme phase éducative à l‟entraînement de la force (force-endurance : 20 à 40


répétitions; 2 à 4 séries; exécution dynamique).
Quelques recommandations pour le travail de la force

• Chez un footballeur, le développement de la force passe par une bonne musculation générale basée
sur le renforcement des muscles agonistes et antagonistes afin d‟assurer un parfait équilibre
musculaire. Cette règle est surtout importante chez les jeunes footballeurs avant un entraînement de la
force.

• En phase extensive : on cherche avant tout un développement général de la musculature agissant sur
l‟appareil locomoteur passif et garantissant un bon équilibre général pour le développement plus
spécifique des aptitudes propres au football. Cette étape du renforcement foncier est idéale pour la
mise en place d‟un renforcement spécifique lié au développement des capacités de coordination, en
particulier l‟orientation, la différenciation et l‟équilibre. C‟est notamment la phase éducative et de base
de la musculation : travail de renforcement musculaire avec son propre poids du corps (gainage
musculaire), puis progressivement avec des charges légères de 30 à 70% de la force maximale
(Fmax.). Ce type de renforcement s‟inscrit donc dans la phase extensive de la préparation du
footballeur, mais il peut se prolonger si le joueur n‟a pas encore atteint un niveau de développement
musculaire satisfaisant.

Ci-après quelques recommandations pour l‟élaboration du programme d‟entraînement :

Cet entraînement pourra être organisé sous forme de “circuit-training” (15‟‟ - 30‟‟ / 2-3 séries par
exercice), ou de “travail par station” (3 séries de 10 avec 50 à 70% de Fmax.) Puis vient le travail dans
la zone de force maximale (coordination intramusculaire = IM) qui doit garantir une sécurité parfaite
afin d‟éviter toute surcharge. Si ce travail ne comporte pas de danger pour le haut du corps, il convient
d‟être plus attentif pour celui des jambes (squats) dont la charge ne devrait pas excéder

80% de Fmax. (env. 8 répétitions maximales = RM). Seule l‟utilisation d‟une presse à jambes permet
des sollicitations maximales.

Au niveau de chaque fonction anatomique afin d‟éviter toutes disbalances musculaires, on veillera à
choisir des exercices agonistes et antagonistes. Les exercices choisis couvriront toutes les parties du
corps (membres inférieurs, supérieurs et tronc). Dans cette phase extensive, il nous paraît nécessaire de
programmer deux entraînements de musculation par semaine (par exemple lundi – jeudi ou mardi –
vendredi), dans tous les cas en phase de préparation ou lors de la construction musculaire de base des
jeunes.

• En phase intensive : il s‟agira simplement d‟augmenter progressivement les charges tout en


diminuant le volume d‟entraînement. Les temps effort / récupération passeront, pour les circuit-
training par exemple, à 20‟‟ - 40‟‟, et pour l‟entraînement en stations le nombre de répétitions sera
compris entre 5 et 10 répétitions.

L‟entraînement de la détente ou force réactive (pliométrie) sera également introduit dans les
microcycles des phases extensives et intensives. Il sera très varié et évoluera progressivement d‟un
travail à pieds nus sur sol ou tapis mou (bondissements) avec des formes plus sollicitantes (avec
obstacles) vers des surfaces moins molles (terrain de football). Ce type de travail sera réalisé au moins
une fois par semaine, soit sous forme isolée soit combiné avec un travail intermittent.

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• En phase spécifique : la musculation doit absolument être maintenue au moins 1 x par semaine (début
de la semaine) pour conserver une bonne tonicité durant la longue période de compétition.

Elle pourra prendre les formes suivantes :

En stations, alternance de charges lourdes et légères (méthode contrastée) dans les fonctions
spécifiques aux footballeurs.

En circuit-training (15‟‟ - 30‟‟), également alternance de charges lourdes et légères.


En combinant un circuit-force (20‟‟ - 40‟‟) pour le haut du corps et le tronc, avec un travail de
pliométrie (diverses formes de bondissements) pour les jambes (insister sur une exécution très
dynamique).
Durant cette période et dans le but de développer une certaine résistance-vitesse, l‟entraînement
intermittent mixte sera privilégié (5‟‟ - 15‟‟ ou 10‟‟ - 20‟‟, par exemple en 3 efforts de 6‟ et 3‟-6‟ de
pause).
Concernant la planification de ce travail de la force, de la puissance et de la force réactive (vitesse
acyclique) dans le microcycle, nous proposons de placer le travail alternant les charges lourdes et
légères (force et puissance ou force réactive) en début de semaine et le travail alternant la puissance et
la vitesse ou force réactive dans la 2e partie, afin d‟assurer une excellente tonicité pour les matches du
week-end.
En résumé, un travail bien dosé entre le développement de la force avec ses dérivés (puissance, force
réactive ou vitesse cyclique et acyclique) et le travail spécifique du footballeur, garantira aussi bien
l‟intégrité physique du joueur que sa qualité de performance.

Exemple d‟une planification d‟entraînement de la force

Phase de préparation (Phase extensive) • Cycle de décharge


• 1ère semaine 1 à 2 séances 2 séries
• 2ème semaine 2 séances 3 séries
• 3ème semaine 2 séances 3 – 4 séries
• 4ème semaine 1 séance 2 – 3 séries
Phase de pré-compétition (Phase intensive) • Augmenter les charges
• 2 semaines 1 à 2 séances 2 – 3 séries • Cycle de décharge
• 1 semaine 1 séance 2 séries
Phase de compétition (Phase spécifique) • Cycle de maintien
• Par semaine 1 à 2 séances 2 – 3 séries
Il est à noter qu‟un entraînement de la force peut être intégré dans une séance d‟entraînement
comprenant d‟autres objectifs.
Exemple : Un entraînement à dominante technique placé après l‟entraînement de la force est une bonne
association.
L‟effet tonifiant d‟un entraînement de la musculation peut avoir une répercussion très positive sur la
vivacité des joueurs dans un travail technique qui suit directement le travail de la force.
Exemple d‟un cycle hebdomadaire de force (phase de compétition)
Le 1er jour d‟entraînement (après match)
Travail de récupération et prophylactique
Par : Renforcement musculaire (gainage) et étirement avec un travail d‟endurance (capacité aérobie)
Le 2e jour d‟entraînement
Amélioration ou maintien de la force générale et spécifique
Par : Circuit-force ou travail en stations (selon le cycle de force dans lequel se trouvent les joueurs)
Le 4e ou le 5e jour d‟entraînement (veille du match)
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Tonification et réactivité
Par : Puissance, force réactive, combinaison puissance-vitesse cyclique (vitesse) et acyclique
(bondissements)
Exemple d‟un programme de construction musculaire chez les jeunes (15 - 16 ans)

Cycle 1 / Période de préparation (Phase éducative de 3 semaines)


• Renforcement musculaire En stations/en circuit
– Par gainage musculaire Charge : poids du corps + charges légères
– Travail suivi d‟un parcours ou d‟ateliers de Répétitions : 10 - 20 x ou durée : 20‟‟ - 45‟‟ Séries : 2 – 3
coordination (technique) Pause : 40‟‟ - 1‟ entre séries Exécution : dynamique
2 - 3 séances par semaine
• Force réactive (pliométrie) Par enchaînement d‟exercices
– Ecole de sauts (bas) Comme séance Charge : poids du corps Répétitions : 6 - 10 par exercice
complémentaire au renforcement musculaire Séries : 3 - 4 par exercice Pause : 30‟‟ entre exercices
Exemple : 2 séances de renforcement 1‟ - 2‟ entre séries Exécution : dynamique explosive
musculaire et 1 séance de force réactive par Organisation : 5 à 6 exercices différents
semaine
Cycle 2 / Période de préparation (Phase extensive de 5 à 6 semaines)
• Puissance musculaire (force-vitesse) En stations / en circuit
– Par circuit-training (3 semaines) Charge : 30 - 50% de Fmax.
– Par station (3 semaines) Répétitions : 10 ou durée : 15‟‟ - 30‟‟
– Travail suivi d‟ateliers de coordination et de Séries : 3 – 4 Pause : 45‟‟ - 1‟ entre séries
techniques 1 à 2 séances par semaine Exécution : dynamique
• Force réactive (pliométrie) Par enchaînement d‟exercices
– Ecole de course, sprint Charge : poids du corps Répétitions : 6 - 10 par exercice
– Ecole de sauts moyens comme 2e séance par Séries : 3 - 4 par exercice Pause : 30‟‟ entre exercices
semaine 1‟ - 2‟ entre séries Exécution : dynamique explosive
Organisation : 5 à 6 exercices différents
Cycle 3 / Période de compétition (Phase spécifique de 5 à 6 semaines)
• Force contrastée + multi-forme orientée En stations (sur terrain)
– Changer les formes chaque semaine Nombre d‟exercices : 4 (jambes, pieds + bras) Répétitions
– Chaque 2 semaines avec type intermittent : 3 - 4 par exercice Pause : 1‟ entre répétitions
1 séance semaine 3‟ entre séries Exécution : dynamique
• Vitesse, saut + sprint et technique comme 2e Par exercice
séance semaine Enchaînement de sauts et sprints avec tirs au but
Cycle 4 / (Phase de décharge de 2 à 3 semaines) Cycle 5 / (Phase extensive de 6 semaines)
• Activités complémentaires (autres sports / jeux • Développement musculaire
variés) – Par programme individualisé
• Parcours (intermittent) (1 séance par semaine)
• Tonification musculaire générale (avec poids • Force réactive (pliométrie)
du corps) – Multi-sauts
1 à 2 séances par semaine – Ecole de course, coordination
• Entraînement de la souplesse
Le programme et les charges sont adaptés aux joueurs en fonction de leur potentiel athlétique, de leur
morphologie et des expériences acquises à l‟entraînement.
Attention, l‟entraînement de la force par des charges inadaptées peut provoquer des blessures,
notamment au niveau des tendons, des ligaments et des tissus musculaires.
Les principes de base d‟entraînement
• Pas d‟entraînement de la force sans un échauffement de qualité
• Développement des agonistes et des antagonistes
• Pas de renforcement musculaire sans étirement
• Retour au calme et stretching final obligatoire
• Pour tirer bénéfice d‟un programme de musculation et être sûr de son efficacité, il faut
périodiquement l‟évaluer et l‟ajuster.

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Cours N° 08

Entraînement de la Vitesse
La vitesse est un des facteurs préférentiels de la condition physique en football. 100 à 150 sprints par
match, entre 10 à 40m (moyenne 20m). Les joueurs sont donc très souvent obligés de sprinter,
d‟effectuer des feintes d‟accélération avec de fausses pistes, presque jamais en ligne droite et en pleine
vitesse, d‟effectuer un contrôle du ballon ou de tirer au but. Ces actions en vitesse maximale sont
étroitement liées à la force et à la coordination.

La Vitesse représente la faculté d‟exécuter des actions de mobilité dans une situation donnée dans les
délais les plus brefs. La vitesse nécessite une très grande quantité d‟énergie. C‟est pourquoi, les
composées hautement énergétiques sont essentiellement sollicitées. La complexité du football explique
la manifestation de toutes les formes de vitesse pendant le déroulement du jeu.
Les bases anatomiques et physiologiques qui influencent la vitesse
• Type de musculatures : Fibres FT (fibres rapides)
• Force et élasticité musculaire
• Disponibilité d‟énergie : phosphate riche en énergie (de 0-20‟‟); glycolyse anaérobie (de 20‟‟ à 50‟‟)
• Processus neuro-musculaires et capacités de coordination
• Facteurs anthropométriques (taille, poids, morphologie)
• Mental, fatigue, état d‟échauffement
Les composantes de la vitesse en football
• Vitesse de perception, d‟anticipation, de décision : bases cognitives qui permettent d‟agir et de réagir
avant les choix et les actions
• Vitesse de réaction : réagir à l‟appel d‟un signal (acoustique, visuel)
• Vitesse de démarrage : vitesse-force, les premières foulées de la course
• Vitesse d‟exécution (avec ou sans ballon) : capacité de se mouvoir et de se déplacer à grande vitesse
dans les courses (avec conduite du ballon, geste technique)
• Vitesse d‟accélération : principale qualité du joueur lors de contre-attaque ou de changement de
rythme.
• Endurance-vitesse : capacité de maintenir pendant une longue distance la vitesse maximale.

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La vitesse
Anaérobie Alactique

Vitesse de démarrage Vitesse de réaction Vitesse d‟exécution tirs et


Sprint de 10-15-30 Exercices sur les stimuli frappes à partir de
optiques et acoustiques différentes positions

Principes d‟application des charges


Intensité : 100%.
Durée : Très courte de 2s à 7s.
Repos : Complet.
Séries : 3 à 5.
Répétitions : 3 à 5.

Influence sur les différents systèmes,


muscles et organes
Augmentation :
- Des réserves ATP-CP.
- De glycogène dans les muscles et le foie.
- Des enzymes Anaérobie (ATPase, CPK,
Créatine-kinase et MK MyoKinase).
Amélioration :
- Du système neuro-musculaire(Coordination).

Exemple : Un défenseur latéral qui fait un appel en profondeur, puis revient se replacer à grande
vitesse dans sa zone (course de 60 à 70 m).
La méthodologie d‟entraînement
Comme les distances en vitesse maximale dans un match de football sont de 10 à 40m, la filière
anaérobie alactique est donc la principale source d‟énergie. Pour les distances plus longues, entre 60 et
100m, la source d‟énergie provient progressivement de la filière anaérobie lactique.
Nous voyons dans la figure ci-dessous le système de fonctionnement des filières d‟énergie.

Anaérobie alactique Anaérobie lactique


Temps d‟effort de 2‟‟ à 8‟‟ Temps d‟effort de 10‟‟ à 20‟‟ jusqu‟à
30‟‟
L‟entraînement de la vitesse anaérobie alactique, de la vitesse de sprint, de démarrage, de conduite du
ballon avec changements de direction, etc. est donc très important dans la préparation des joueurs
(mais sur des distances courtes (10-20m) pour les jeunes).
Bien que la vitesse anaérobie lactique (endurance-vitesse) ne joue qu‟un rôle secondaire dans le
football, il est toutefois nécessaire d‟introduire dans la séance de vitesse des efforts maximum de 10‟‟
à 15‟‟. Ce type d‟entraînement lactique (appelé aussi capacité de résistance) permettra au joueur de
prolonger sa phase intensive maximale en favorisant aussi le travail du métabolisme.
Organisé avec une forme intégrée spécifique, ce type d‟entraînement peut s‟orienter sur
l‟individualisation d‟entraînement en fonction des postes.

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Exemple : Entraînement pour les milieux et défenseurs latéraux, par combinaison offensive de jeu
simple, avec repositionnement défensif en pleine vitesse
L‟entraînement de la vitesse séparée (école de course, vitesse-coordination, vitesse maximale de
démarrage et sprint) est fréquemment pratiqué chez les jeunes, notamment en phase d‟apprentissage.
Cette forme favorise l‟intensité maximale, la force musculaire et le mental. Elle est à la base de
l‟entraînement de vitesse d‟exécution et de réaction.
Toutefois, la forme intégrée (vitesse + technique, vitesse + technico-tactique) qui favorise la qualité de
coordination est fondamentale dans l‟entraînement. Elle permet la transposition de la vitesse maximale
dans les actions individuelles et collectives de jeu ; c‟est la vitesse optimale du footballeur.
Un juste équilibre entre ces deux formes d‟entraînement doit être planifié dans la séance de vitesse.

Autres moyens d‟entraînement


• Course progressive avec changements de rythme, de direction avec ou sans ballon
• Course en montée (puissance) et retour en descente (coordination), aussi avec charge attelée
• Exercices de départ, de démarrage avec appel, de contre-appel et de réaction en position variée, avec
signal auditif et surtout visuel
• Exercices par concours en paire ou en équipe, course-poursuite, estafettes, parcours et jeu de vitesse
• Ecole de course avec skipping, travail des appuis réactifs et bondissements
• Utilisation du chronomètre comme moyen de stimulation et des tests comme motivation
Le dosage de la vitesse
• Le nombre de répétitions par série, selon la distance, ne devrait pas dépasser 4 à 6 (max. 8), afi n de
limiter l‟augmentation de l‟acide lactique.
• Le nombre de séries est donné par l‟épuisement des réserves musculaires. Pour une distance de 30 à
40m, 3 à 4 séries semblent être le nombre recommandé. Pour des distances plus courtes, de 10 à 20m,
on peut aller jusqu‟à 5 séries.
• Le temps de repos entre les répétitions doit être compris entre 20‟‟ et 30‟‟ pour la récupération de la
moitié des réserves anaérobies alactiques et jusqu‟à 3‟, sans excéder ce temps, car les capillaires se
refermeraient, éliminant ainsi le bénéfice de l‟entraînement (en vitesse pure submaximale).
• Ce temps de récupération est souvent défi ni de 1:10, 1:15 ou 1:20, c‟est-à-dire 10 ou 20 fois le temps
de l‟effort; il est fonction de la durée d‟effort, de l‟objectif métabolique, de l‟état d‟entraînement des
joueurs et également de l‟âge.
• Le repos est très souvent actif entre les répétitions : marche ou trottinement selon les distances ou la
durée.
Entre les séries, du fait qu‟après une série de répétitions un taux d‟acide lactique élevé (souvent plus de
5 mlmol) se trouve dans les muscles, il est demandé un repos de 4‟ à 5‟ minimum jusqu‟à 8‟ à 10‟
selon les charges. Le contenu de cette phase de récupération est souvent à base de souplesse et de
technique simple.
La planification de la vitesse
L‟entraînement de la vitesse doit être suivi, comme la technique, dans toute la planification annuelle,
afin de maintenir un effet positif sur toutes les composantes de la vitesse.
• Dans la phase de préparation à la vitesse (pré-vitesse), on travaille sur les capacités musculaires
(agonistes
– antagonistes), sur la coordination et pas trop longtemps sur l‟endurance aérobie (oxydative).
• La tonification musculaire préalable à l‟entraînement de la vitesse favorise la contraction musculaire
et le travail réactif-actif. La tendance actuelle est d‟organiser une séance de force avant l‟entraînement
de la vitesse par un travail lourd-léger (transformation de la force). Cette forme augmente aussi le
potentiel du processus de coordination.
• L‟entraînement de la vitesse est toujours un travail qualitatif qui demande un grand engagement
mental (concentration, attention, volonté) et une haute motivation, d‟où l‟importance de la variété des
formes d‟entraînement.
• On conclut toujours l‟entraînement de la vitesse par des exercices d‟assouplissement et de stretching.

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• Dans le cycle hebdomadaire, on planifie en général deux séances de vitesse spécifique : en début de
cycle à base de vitesse d‟exécution (anaérobie alactique ou lactique) et en fin de semaine sur la vitesse
réactive (réaction, vivacité).
La durée de la séance de vitesse et son contenu sont programmés en fonction des autres facteurs
d‟entraînement prévus qui agissent sur la vitesse. Par expérience, on peut dire aussi qu‟une séance
d‟entraînement de la vitesse qui précède un entraînement technique favorise la qualité de cet
entraînement grâce aux capacités de coordination très sollicitées dans la vitesse (pouvoir de transfert).
Rappel de quelques principes d‟entraînement de la vitesse à respecter
• Entraîner la vitesse sur fond de repos et en début de séance.
• L‟entraînement doit se dérouler dans des conditions de motivation élevées et d‟engagement mental
total (concentration, volonté, attention).
• Adapter l‟échauffement (stimulation musculaire, assouplissement, à base de coordination séparée et
intégrée).
• Rechercher toujours un travail qualitatif à intensité optimale (sub-maximale, maximale, sur-
maximale).
• La durée d‟un exercice ne devrait pas dépasser 7‟‟ à 8‟‟, 5‟‟ à 6‟‟ chez les jeunes.
• Le temps de récupération doit être absolument respecté et le contenu toujours planifié.
• Varier les formes d‟entraînement : école de course, concours, jeu (duel par paire pour favoriser la
motivation et l‟intensité maximale).
• Un entraînement de la vitesse trop long accumule la fatigue, augmente les risques d‟accident
musculaire, ligamentaire et compromet une bonne exécution.
• A la fin d‟une séance, une légère course de décontraction et un stretching de récupération sont
indispensables.
• L‟animation de l‟entraînement et la qualité du coaching sont déterminantes pour une bonne séance.
La structure d‟entraînement pour la vitesse
VITESSE ANAEROBIE ALACTIQUE VITESSE ANAEROBIE
LACTIQUE
METHODE Intervalle court répétitif Intervalle court et moyen répétitif
INTENSITE • 100% de la vitesse maximale 95 à 100% de la vitesse maximale
• Maximale / Sur-maximale • Submaximale / Maximale
REPETITIONS • de 4 à 8 par série • de 3 à 5 par série
DUREE DE • de 2‟‟ à 8‟‟ (maximum 10‟‟) • de 10‟‟ à 30‟‟
L‟EFFORT • 10 à 50 m • 60 à 200 m
SERIES • de 3 à 5 • de 2 à 4
VOLUME • de 300 à 600 m (selon l‟entraînement) • de 600 à 1200 m (selon
l‟entraînement)
PAUSE • semi-active /active active (constante)
• 1:10 à 1:20 (1‟ à 3‟) entre les répétitions • 1:3 à 1:5 entre les répétitions
(selon la durée de l‟effort) (selon la durée de l‟effort)
• 5‟ à 8‟ entre les séries • 10‟ entre les séries

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Exemple d‟une séance de vitesse


Echauffement spécifique (20‟ à 25‟)
Tonification + coordination intégrée
1ère série
4 à 5 répétitions
Course
• Recherche de vitesse de 40 à 50 m (accélération)
• Intensité de 80 à 90% de la vitesse maximale
• Repos : course légère de 30‟‟ à 45‟‟
Pause 4‟
Jonglage à 2
2ème série
5 répétitions
• Course à distances variées
• 20 – 30 –40 – 30 – 20 m
• Intensité 100%
• Repos : marche 1‟ à 1‟15‟‟
Pause 5‟
Jonglage à 3
3ème série
4 répétitions
• Signal départ
• Même distance mais avec slalom et/ou avec ballon
• Intensité 100%
• Repos : marche 1‟15‟‟ à 1‟30‟‟
Pause 6‟
– Course lente 3‟
4ème série
3 à 4 répétitions
Duel
1:1
• 10‟‟ à 15‟‟
Pause 6‟
– Course lente 3‟
N.B. La 3 e série peut se faire avec des exercices intégrés avec ballon.
Exemple : – Un exercice de duel se terminant par un tir au but
– Phase de contre-attaque à 3 joueurs avec conclusion (durée 8‟‟ à 10‟‟)

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Cours N° 09
Entrainement de la souplesse
La souplesse est la capacité d‟accomplir des mouvements avec aisance et avec la plus grande
amplitude possible. Elle est conditionnée par deux facteurs :
Mobilité articulaire / capacité d‟étirement.

La mobilité articulaire se rapporte aux articulations et aux disques intervertébraux. La capacité


d‟étirement concerne les muscles, les tendons, les ligaments et les capsules articulaires.
L‟âge, le système hormonal, la température, le moment de la journée et la fatigue agissent sur la
souplesse.
L‟importance de la souplesse dans un sport comme la gymnastique est plus déterminante que dans le
football.
Bien qu‟elle soit sollicitée lors des tirs, des contrôles du ballon, des pivots, des feintes, elle n‟exige
cependant pas une grande amplitude pour ces mouvements spécifiques. C‟est surtout au niveau de la
prévention des blessures, d‟une meilleure élasticité des tissus musculaires et d‟une bonne préparation
du corps pour la performance que la souplesse garde toute sa valeur chez le footballeur.
Les méthodes et les formes d‟entraînement : Deux méthodes
1. Par mouvement dynamique :
• Gymnastique par mouvements circulaires et balanciers (flexion – extension)
• Mouvement par répétitions
2. Par étirement statique (stretching) :
2.1. Etirement passif (progressif) :
• Easy-stretching (5‟‟-10‟‟)
• Stretching intensif (15‟‟-30‟‟)
• Stretching dynamique
(3à 4 mouvements de ressort puis stretching).
2.2. Etirement par tension et relâchement :
• Contraction – relaxation
• Contraction isométrique du muscle (5” à 7”), relâchement (3” à 15”) et stretching (10” à 15”).
La souplesse s‟entraîne à chaque entraînement, lors de l‟échauffement et/ou du retour au calme. De
plus, elle devrait être intégrée dans le programme d‟entraînement au moins deux fois par semaine,
pendant 10 à
15 minutes.
Le stretching seul n‟est pas suffisant pour améliorer la souplesse, il doit être complété avec
l‟entraînement de souplesse dynamique (travail de mobilité, de flexibilité).
La méthode d‟assouplissement par mouvement (mobilité)
Pour : – Colonne vertébrale
– Torse
– Hanches Répétitions : 10 à 30 (en échauffement minimum 8 à 10) / Séries : 1 à 3.
– Jambes
– Pieds
La méthode par étirement statique (stretching)
C‟est la forme la plus utilisée ; elle consiste à étirer les muscles, lentement et progressivement, jusqu‟à
la tension qu‟il faut conserver.

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Par un stretching de qualité, le muscle peut retrouver sa constance et sa souplesse.


Pour : Groupes musculaires sollicités
Quand : – A l‟échauffement
– Après chaque entraînement, dans la phase du retour au calme
– Après des efforts intensifs (lors de vitesse ou de force)
– Pour améliorer la souplesse (mobilité)
Durée de la tension : – De 5‟‟ - 10‟‟ (easy-stretching) en échauffement
– De 15‟‟ - 30‟‟ (stretching intensif) en récupération et en décharge musculaire
Répétitions : 1 à 3 selon la durée de tension et le muscle étiré
Règle :
– Pas de mouvements brusques
– Toujours bien respirer, régulièrement et calmement
– Etre concentré
– En cas de douleurs musculaires, ne pas faire de stretching
– Pas de stretching avant des mouvements explosifs, sinon diminution du niveau
de performance
Le stretching n‟est pas essentiel chez les jeunes avant la puberté. Toutefois, pour une question
d‟éducation au stretching, il est conseillé de l‟introduire deux à trois fois par semaine en fin
d‟entraînement, dès l‟âge de 9-10 ans.
Les capacités de coordination :
Les capacités de coordination, appelées aussi “agilité” ou “adresse” ou qualités psychomotrices,
permettent à un footballeur de contrôler et de régler avec précision ses mouvements et d‟apprendre
plus rapidement les gestes techniques et technico-tactiques.
La coordination, base et fondement de la technique gestuelle
Les facteurs de coordination (O. R. D. R. E.)
Orientation ;
Faculté de se situer dans l‟espace et le temps. Modifier la position du corps en fonction des
perceptions et les réorienter.
Réaction :
Capacité qui permet de réagir très vite à des signaux, à des situations de jeu. Exécuter le geste
technique juste, mais aussi très vite.
Différenciation :
Capacité qui permet de traiter de manière différente les informations perçues par les organes des
sens. Exécuter les gestes partiels d‟un mouvement global. Le dosage dans les passes.
Rythme :
Capacité qui permet d‟élaborer un mouvement en rythme. Alternance vitesse-lenteur. Le dribble, la
feinte.
Equilibre :
Capacité qui permet de maintenir l‟équilibre pendant une action, ou lors d‟un geste. Retrouver son
équilibre après un duel, une charge, et après une feinte. Le mouvement des appuis dans les gestes
techniques.

L‟entraînement de la coordination
L‟entraînement des capacités de coordination convient aux adultes, mais particulièrement aux jeunes
enfants où le système nerveux est encore au stade de développement et donc ouvert aux stimulations
externes.
Pour profiter au maximum de cette “ouverture” temporaire du système nerveux, il est conseillé de
placer systématiquement les jeunes en situation d‟exercices de coordination séparés et intégrés (8-12
ans).
En âge de croissance (11-14 ans), ils sont confrontés au phénomène de transformation physique : leurs
membres vont s‟allonger et leur coordination en pâtir. A cet âge, un entraînement de coordination est
donc indispensable.
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Chez les jeunes, il est idéal d‟avoir un entraînement spécifique de coordination et de coordination-
vitesse avec un travail des appuis au moins deux fois par semaine.
Il faut en général consacrer deux à trois fois par semaine de 15 à 20 minutes d‟entraînement pour la
coordination.
La phase d‟échauffement s‟y prête bien.
On peut affirmer que de 8 à 9 ans et jusqu‟à 15-16 ans la coordination fait partie intégrante du
processus d‟entraînement, comme la base de la technique, car les gestes techniques ne suffisent pas. Il
faut s‟entraîner dans des situations d‟enchaînements (enchaînements de gestes), mais aussi d‟actions
de jeu diverses qui stimulent le système nerveux.
On comprend donc que l‟apprentissage par gestes isolés statiques ne répond plus aux exigences du
football moderne. Le mouvement, les déplacements, les changements de direction doivent être intégrés
à tous les exercices de coordination et de technique.
Même si chez l‟adulte la “soif d‟apprendre” du système nerveux est moins développée que chez les
jeunes, il est encore possible d‟améliorer le répertoire gestuel moteur et même technique. Par l‟école
de course, de bondissement ou encore par des exercices de coordination avec ballon (rythme,
différenciation, orientation), il a été prouvé que le bagage psychomoteur des joueurs s‟améliore encore,
même à plus de 25 ans, Les capacités de coordination s‟améliorent par des entraînements
complémentaires (autres sports) ou par des entraînements intégrés. Comme la vitesse, l‟entraînement
de coordination ne devrait pas s‟effectuer en état de fatigue, car les processus de contrôle et
d‟apprentissage y sont imparfaits.
Les exercices doivent être répétés, drillés et progressivement intégrés dans des enchaînements
multiples faisant appel à toutes les capacités de coordination.
Les exercices de coordination sont donc une excellente phase préparatoire à l‟entraînement technique
et technico-tactique. Les capacités de coordination ne sont entraînées d‟une manière optimale que si
elles sont combinées avec les facteurs de condition physique vitesse, force et endurance.
Le joueur talentueux, le bon technicien a souvent des capacités de coordination plus développées que
les autres joueurs. Une bonne maîtrise des mouvements, de bonnes qualités de coordination favorise
aussi la confiance du joueur, ce qui influence positivement le développement de sa personnalité.
La coordination et la technique à la base de l‟entraînement de la préformation.
Exemples d‟exercices intégrés pour les capacités de coordination
Objectifs Exercices
Orientation Dos au but, contrôle orienté du ballon et tir au but dans un des petits filets (précision)
Différenciation
Equilibre
Orientation Tir au but de précision (préciser 1er ou 2e poteau) après culbute (roulade) au sol et
Réaction contrôle orienté
Différenciation
Equilibre
Equilibre + appuis Enchaînements de sauts sur pied droit et sur pied gauche, dans des cerceaux
Rythme posés au sol, prise de ballon et slalom entre piquets et longue passe aérienne
Orientation
Différenciation
Différenciation Jonglage avec ballon, balle de tennis, de volley, etc.
Différenciation idem avec déplacements, demi-tour
Orientation
Rythme Conduite du ballon (intérieur ou extérieur du pied), slalom à double contact,
Equilibre + appuis triple contact, etc. idem avec pied droit et pied gauche
Orientation Chercher à conclure sur des reprises directes ou indirectes de ballons venant à
Différenciation grande vitesse, de trajectoires et de distances différentes (timing)
Réaction
Equilibre
Equilibre Chercher à conclure en étant gêné, poussé par un adversaire (duel)
Orientation

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Cours Nº 10
Le joueur de demain
Le football ne doit pas seulement donner l‟occasion de développer des aptitudes propres au jeu, mais
aussi favoriser le développement de la personnalité et des qualités psychologiques et sociales.
C‟est selon le concept de formation globale et d‟action éducative que les écoles de football, les
académies et autres centres de formation doivent orienter leurs programmes de formation, tout en
respectant les étapes de développement et leurs objectifs d‟apprentissage respectifs.
Si la phase de l‟entraînement de base et d‟initiation au football, principalement par les jeux et les
exercices de coordination, est du domaine du football de l‟enfant, c‟est dans la période de construction,
âge de la préformation (11-12 à 15 ans) qu‟un grand travail doit être accompli dans le développement
et l‟éducation des jeunes de demain.
C‟est l‟âge d‟or du développement des qualités techniques, des bases technico-tactiques et même
psychologiques.
Tous les fondamentaux techniques, le sens tactique individuel et les principes de base du jeu sont
entraînés à cet âge, tout comme déjà les attitudes mentales, telles la concentration, la confiance en soi,
la persévérance, la volonté, etc... Il faut donc optimiser ce niveau de la préformation ; l‟encadrement
doit y être assuré par des entraîneurs-formateurs passionnés par leur rôle éducatif.
Nous connaissons l‟importance de l‟âge de l‟entraînement de performance (16-19 ans) ; la préparation
athlétique et physique y prédomine au même titre que les qualités mentales et la préparation tactique,
exigences de base du football de haut niveau.
Si la formation des futurs joueurs professionnels se justifie pleinement c‟est pour qu‟ils soient mieux
préparés à affronter la compétition de haut niveau. Il est toutefois primordial de rappeler que la
mission du football doit encore s‟élargir en s‟ouvrant aux valeurs éducatives fondamentales. Le
football doit offrir une véritable Ecole de vie, préparée à former non seulement l‟élite de demain, mais
encore tous les jeunes passionnés qui sont la base de la pyramide dont le football a besoin pour
poursuivre sa progression.
Caractéristique du joueur de demain
- Fort mental.
- Sens tactique développé (cognitif).
- Taille moyenne (170 à 185 cm) (selon statistiques Coupe du Monde de la FIFA 2002).
- Grande capacité de récupération (VO2 max. 60 à 65) Défenseurs : 56 à 60Milieux : 63 à
67Attaquants : 57 à 61.
- Puissance musculaire.
- Vitesse gestuelle et exécution élevée.
- Habileté et grande maîtrise technique.

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Les étapes de développement

20 Entrainement de la Formation
19 haute performance
18 Adolescence Entrainement de la
17 performance
16 2ème phase Fin de la croissance
Préformation

15 Puberté Entraînement de
14 construction
1ère phase
13
12
11
10 2e “pic ”de croissance
9 Football de
8 Entraînement de l‟enfant
7 Scolaire base
6
5 1ère phase
Initiation

Age préscolaire
4 Age d‟or de l‟apprentissage Découverte
3
2 Petite enfance
1 Nourrisson

1er “pic”de croissance

Age d‟or de l‟enfance

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Les composantes de la performance chez les jeunes


Aspects du jeu
Qualités psychomotrices et • Maîtrise technique
physiques • Sens tactique (qualités
• Capacités de coordination cognitives)
psychomotrice • Principes de jeu
• Aisance corporelle et gestuelle • Comportement tactique collectif
• Facteurs de condition physique
– Endurance Jeune
– Force joueur Qualités sociales
– Vitesse • Appartenance à l‟équipe : jouer
– Souplesse pour le collectif
• Mentalité et état d‟esprit sportif
Personnalité et mental (professionnel)
• Intelligence de jeu (sens de • Communication : sens des
l‟attention, de la perception, de relations humaines (respect,
l‟anticipation, de la vision globale) sociabilité, coopération, écoute)
• Personnalité ouverte • Qualité des loisirs
• Attitudes mentales claires,
positives

L‟entraînement selon les étapes d‟apprentissage


Entrainement de base Entrainement de construction Entrainement de la performance
Football des enfants 8-12 ans Football de la préformation 12-15 ans Football de la formation 15-18, 19 ans
Exploration – Expérimentation Fixation – Assimilation Stabilisation – Automatisation
• Age de la petite enfance à l‟enfance • Stade de la puberté •Stade de l’adolescence avec la fin de la
• Age de l‟acquisition des bases • Maîtrise corporelle et bases foncières croissance
gestuelles • Passage psychologique difficile •Formation athlétique et physique
• Age de la découverte et du modèle • Entraînement des fondamentaux spécifique
• Capacités de coordination techniques •Age du choix définitif ; évolution vers le
psychomotrice • Habiletés technico-tactiques statut de jeune adulte; période de “vérité”
• Instinct technique et découverte des • Maîtrise individuelle du ballon “sous •Technique de poste et de bloc “sous
gestes pression” pression”
• Maîtrise individuelle du ballon • Sens tactique individuel et collectif •Habiletés technico-tactiques complexes
• Sens tactique (sens du jeu) (qualités cognitives) “sous pression”
• Notions d‟attaque et de défense • Comportements tactiques défensifs et •Technique individuelle du ballon;
• Moi et l‟équipe offensifs affinement, justesse (entraînements
• Attitudes mentales par l‟expérience • Responsabilité dans le jeu spécifiques)
• Attitudes mentales de base par •Sens tactique collectif
l‟expérience et les •Comportements tactiques défensifs et
formes spécifiques offensifs dans le concept de jeu
(organisation et système de jeu)
•Les comportements spécifiques tactiques
•Attitudes mentales de performance par
l’entraînement spécifique ou autres
techniques
Coordination – Bases motrices Coordination – Endurance de base –, Force-puissance – Vitesse –
Renforcement musculaire – Vitesse Endurance spécifique
• Jeu – Exercices avec ballon – Jeu • Entraînement collectif et spécifique • Entraînement collectif
(individuel) • Individualisation de l‟entraînement
• Forme jouée – Exercices techniques et • Forme jouée – Exercices technico-tactiques –
technicotactiques Match
– Jeu

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La formation et le développement technique

Aujourd‟hui, le jeu de haut niveau préconise une polyvalence tactique, inefficace sans une parfaite
maîtrise technique. On constate fréquemment des lacunes chez les jeunes de 15-16 ans en âge de
formation lorsqu‟ils sont confrontés à un football intensif et sous pression. Ils ne font pas le bon choix
technique, ils manquent de vitesse gestuelle, leur motricité est grossière parce qu‟ils n‟ont pas assez
d‟expérience et de solutions techniques à proposer. Il faut donc nécessairement, et dès le premier stade
d‟apprentissage (11- 15 ans), construire une base d‟expériences motrices (coordination) et apprendre
les habiletés techniques générales individuelles (les fondamentaux techniques) pour élargir le
répertoire gestuel, et par là la confiance des jeunes avec le ballon.
C‟est à l‟âge de formation (16-17 ans) qu‟on entraîne les habiletés en situations de jeu intensif et qu‟on
développe les gestes techniques spécifiques, avec des formes et une méthodologie d‟entraînement
adaptées (entraînement spécifique par poste).
Les principes pour rendre l‟entraînement technique plus efficace
a) Le temps d‟entraînement et d‟apprentissage technique doit être augmenté
• L‟enseignement et le développement technique doivent occuper dans la planification au moins 50 à
60% du temps d‟entraînement chez les jeunes en préformation.
• Organiser 2 à 3 séances d‟entraînement à dominante technique par semaine (collectives +
individuelles) et des séances spécifiques individualisées pour perfectionner les points forts et les points
faibles.
• Augmenter le nombre de touches de ballon par séance, avec toutes les surfaces de contact (intérieur,
extérieur, cou-de-pied, avec les deux pieds, cuisse, poitrine, tête).
• Lors de l‟échauffement et des pauses actives, prévoir du travail avec le ballon.
b) L‟entraînement technique doit être diversifié et adapté aux réalités du jeu actuel
• Les contenus et les méthodes d‟entraînement s‟adaptent à l‟âge et au niveau des joueurs. Progresser
du simple au complexe
Progression méthodologique (Exemple : pour le tir au but)
– Frappe arrêtée (ballon au sol)
– Frappe après conduite linéaire
– Frappe après conduite en slalom
– Frappe après déséquilibre
– Frappe après contrôle du ballon (simple, orienté)
– Frappe après dribble, après feinte
– Frappe sur passe (en profondeur, latérale, en retrait)
– Frappe après une-deux
– Frappe sous pression (chronomètre)
– Frappe sous pression (adversaire)
– Frappe après enchaînement (contrôle, dribble, feinte)
– Frappe après duel 1:1
– Frappe en situation de jeu
– Frappe en match
• Un travail de coordination doit si possible précéder l‟entraînement technique gestuel.
• La technique des deux pieds doit être améliorée, surtout au niveau de la prise de ballon et de la
1re passe (contrôle pied droit, de suite passe pied gauche pour favoriser la vitesse de jeu).

• L‟apprentissage commence par l‟acquisition des gestes techniques de base, les fondamentaux (qui
sont les actions motrices de base caractéristiques du football et la réponse motrice biomécanique aux
exigences du jeu).
Exemple :
– Maîtrise du ballon (relation joueur-ballon)– Conduite, dribble, feinte– Contrôle– Tir– Jeu de tête–
Tackle.

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• Il faut très vite entraîner la technique en mouvement qui apporte la solution rationnelle aux tâches
gestuelles réelles du jeu.
Exemple :
Dans un exercice de passe à 2, on fait intervenir un troisième joueur qui offre les solutions de
mouvement réel (triangulation, choix de jeu, choix de geste).
• Il ne faut pas seulement juxtaposer les exercices les uns après les autres, mais toujours les mettre en
relation avec le jeu.
• Le jeu d‟application doit permettre la réalisation des gestes techniques appris dans la situation réelle
de jeu, de match (de l‟exercice analytique à la forme globale).
Exemple : Après une phase d‟exercices de passe : forme jouée de conservation du ballon (5:5 + 2
jokers) à trois touches de ballon sur une surface moyenne; puis modifier la surface de jeu pour
diversifier le type de passe.
• La technique ne doit pas s‟entraîner en état de grande fatigue (notamment chez les jeunes), sinon
régression technique et baisse de la motivation et de la confiance.
• En âge de formation (16-18 ans), lorsque les bases sont acquises, l‟entraînement technique “sous
pression” en état de fatigue favorise les expériences réelles du jeu (stress compétitif, confiance ensoi).
• En âge de formation, l‟entraînement technique se fera davantage dans le contexte tactique, en
fonction du système de jeu et de son organisation (technique de blocs).
c) L‟intervention de l‟entraîneur au centre de l‟apprentissage technique
• Chez les jeunes, le coaching technique est tout aussi important, voire plus important, que le coaching
tactique.
– La séance technique doit être bien préparée.
– La technique s‟apprend, elle fait appel à des principes méthodologiques et pédagogiques : démontrer
– expliquer
Le joueur doit comprendre le pourquoi et le comment d‟un exercice, mais il doit être convaincu de son
efficacité, d‟où l‟importance de la clarté de la démonstration et de la qualité de l‟exécution.
• L‟organisation et la formation des groupes
– Utiliser des espaces de jeu qui permettent de nombreuses touches de ballon.
– Constituer des groupes homogènes (par niveau).
– Corriger et renforcer.
– Pour optimiser la motivation, il faut porter une attention constante à l‟exécution (qualité et
efficacité).
– Intervenir au bon moment (tout un art !).
– Donner un feed-back précis sur l‟objectif (être calme, sécurisant, convaincant).
Exemple de facteurs déterminants d‟un geste technique à corriger, la frappe :
– Prise d‟information (tête levée)
– Choix du geste (surface de contact)
– Engagement des appuis (jeu des pieds, petits pas)
– Position du corps
– Position de la jambe d‟appui
– Pied de frappe (pied ferme)
– Dépasser le ballon
– “Fouetter” le ballon de la jambe
– Qualité de course, aller contre le ballon (longs pas à éviter)
– Dosage du ballon (différenciation).
• La motivation des joueurs
Si l‟entraînement est bien conduit, avec des joueurs actifs, engagés et efficaces, ils demanderont par
eux-mêmes d‟intensifier le travail technique. La créativité technique des jeunes (exemple : les laisser
exécuter leurs propres gestes) favorise également la motivation.
• Le contrôle du comportement du joueur (choix tactique et exécution technique) par la vidéo est un
moyen d‟apprentissage complémentaire très utile si elle est bien utilisée, tout comme l‟observation
d‟excellents joueurs (références techniques, modèles).

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d) L‟engagement des joueurs doit être plus intense sur le plan mental
• Insister sur la nécessité de vigilance, de concentration, de persévérance, de spontanéité, d‟autonomie,
de créativité :
– Proposer des exercices spécifiques pour le mental (jeu libre sur surfaces restreintes).
– Chercher et envisager des solutions technico-tactiques par des formes jouées attaque contre défense.
– Donner du temps pour l‟individualisation de l‟entraînement (le joueur travaille lui-même ses points
forts et ses points faibles).
– Encourager les joueurs à prendre des risques, à oser ; ne pas les limiter par des consignes trop
contraignantes.
– Laisser les joueurs s‟entraîner individuellement sur ballons arrêtés.
– Récompenser l‟équipe qui marque un but suite à une action remarquable ou à un geste technique
“exceptionnel”.
– Solliciter les joueurs à la réflexion :
Comment expliques-tu l‟imprécision de ton changement de jeu ?
Qu‟est-ce qui a fait que tu es resté bloqué après ton contrôle du ballon ?
• Inciter les joueurs à la visualisation mentale (mémoriser les gestes à faire, avoir en tête les réussites
passées, les gestes de joueurs “modèles”) et à se parler à eux-mêmes.
e) L‟entraînement technique exige une régularité et un programme continu dans le processus
d‟entraînement
• Augmenter progressivement les séances à dominante technique.
• Intégrer des cycles techniques dans les méso-cycles d‟entraînement.
Exemple : Cycle de 4 semaines pour améliorer les centres et les reprises devant le but. Ce travail peut
être intégré et combiné progressivement avec les autres éléments du jeu, tactique, physique et mental.
• C‟est à partir d‟un constat de la progression des joueurs que l‟entraîneur pourra planifier des séances
individualisées.
• Il est judicieux de travailler spécialement la technique par séance individuelle à partir du moment où
le joueur manifeste de l‟intérêt et comprend la nécessité de cet entraînement.
• Causes de la baisse de motivation lors d‟une séance technique :
– Exercice (ou forme jouée) incompris
– Exercice trop facile ou trop complexe
– Manque de progression dans la méthodologie
– Rester trop longtemps sur un exercice
– Correction imprécise, grossière
– Réussite insuffisante, manque d‟efficacité
– Pas assez de renforcements et d‟encouragements
– Trop d‟attente entre les exécutions
– Etat de fatigue trop élevée
– Entraîneur agressif, autoritaire
– Entraîneur ne favorisant pas la créativité, les prises de risques
– Entraîneur tatillon
En résumé :
Bien que le meilleur moyen d‟apprendre à jouer au football consiste à jouer, il ne faut pourtant pas
renoncer à l‟acquisition spécifique des habiletés techniques ou technico-tactiques par des exercices
analytiques et dans des situations de jeu partiel. Un équilibre didactique doit être trouvé entre
l‟exercice et la forme globale pour confronter le joueur à toutes les situations réelles du jeu.
Quelques rappels essentiels pour la préparation physique des jeunes
Bien que la période d‟apprentissage au niveau préformation soit propice à l‟entraînement technique et
technico- tactique, la “construction” des bases athlétiques et physiques du jeune joueur y tient aussi
une place importante. Il n‟est pas inutile de préciser ici que l‟entraînement physique des jeunes
footballeurs n‟est pas la simple réduction de l‟entraînement des joueurs adultes.
La vitesse et la puissance étant devenues incontournables dans le football d‟aujourd‟hui, le
développement de la force a pris de l‟importance ces dernières années. Aussi, à des fi ns préventifs, et

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pour rendre possible un entraînement de force de qualité chez les jeunes, dès la fin de la croissance, il
est primordial d‟envisager un travail de renforcement musculaire avec leur propre poids du corps, déjà
en âge de préformation (gainage musculaire).
Enfin, il faut insister pour que les facteurs de la condition physique en âge d‟apprentissage puissent
être combinés le plus souvent possible avec le travail technique. L‟entraînement intégré avec ballon
doit être prioritaire dans la préformation, alors que le travail axé sur la condition physique ne sera
planifié qu‟en phase de formation (16-18 ans), en fonction des facteurs physiques à développer.
Le développement des capacités d‟endurance
• L‟endurance de base (capacité aérobie) a une très grande influence sur toutes les qualités
d‟endurance, elle favorise grandement la récupération et l‟aisance technique.
L‟entraînement d‟endurance doit donc être orienté dans un premier temps sur l‟amélioration de cette
endurance de base et de la capacité aérobie (70-80% de la FCm).
• Les jeunes qui jouent régulièrement au football et qui pratiquent d‟autres activités sportives la
développent facilement. Tous les exercices continus avec ballon, les actions de jeu par intervalle et les
formes jouées y concourent efficacement.
• A intensité modérée (70-80% de FCm), on construit les capacités aérobies de base, tout le système
organique, ainsi que le cœur. Dès 12-13 ans, c‟est quotidiennement avec des formes jouées et intégrées
(conduite du ballon, exercices de passes, situations de jeu) qu‟il faut envisager l‟entraînement.
• Progressivement, dès 14-15 ans, la puissance aérobie (PA) qui agit sur le débit du cœur se développe
par intervalle ou par intermittent, ce qui habitue l‟organisme à travailler en état de fatigue (80-90% de
la FCm). Les formes jouées sur des surfaces restreintes (3:3/4:4/5:5) sont intégrées pour l‟entraînement
d‟endurance spécifique (aérobie-anaérobie).
• Un travail optimal d‟endurance à l‟âge de la puberté conditionne la capacité de performance
ultérieure, puisqu‟à cet âge il existe une plus grande capacité d‟effort et une plus grande tolérance à
l‟effort (Weineck, 1990).
Le développement de la vitesse
• Facteur décisif du football moderne, la vitesse s‟entraîne favorablement très tôt, entre 9 et 13 ans,
avec des distances courtes (10-20 m) et de longues pauses (le système nerveux central pouvant être
encore modelé avant la maturité complète).
• L‟école de course (coordination et étude de mouvement) avec les exercices de skipping, jeu des
appuis, de changement de direction, les exercices avec ballon sont à la base du développement de la
vitesse du footballeur, différente de celle du sprinter (harmonie entre bras, corps et jambes).
• Associé à l‟entraînement de la vitesse, l‟entraînement de la technique favorise la recherche de la
vitesse optimale (vitesse intégrée).
• La vitesse de réaction (vivacité, explosivité) se travaille par des exercices ludiques (concours, jeux),
notamment à travers des séances d‟endurance aérobie pour favoriser aussi la motivation. La forme
intégrée avec ballon permet de se trouver en situation de jeu (exemple : action réactive de 5m qui se
termine par un tir ou une passe précise).
• La force-vitesse et la vitesse-endurance (anaérobie) par longs sprints (80 à 100m) s‟exercent dès
l‟âge de
16-17 ans, en relation directe avec l‟entraînement de la force, et par un travail en situation de jeu.
• La réalisation de la vitesse élevée répétitive (anaérobie lactique) par course intensive, avec ou sans
ballon, est possible dès l‟entraînement de performance (16 - 17 ans).
• Enfin, la durée des pauses entre les efforts (entre répétitions et séries) doit être absolument respectée
pour garantir une récupération complète (fréquence cardiaque 110-100) de la capacité de performance
et pour avoir une action efficiente sur la vitesse.
Le développement de la force
• La période de pré-puberté (12-14 ans) est favorable à un développement de la force généralisée
(construction harmonieuse). Les exercices pour les muscles de maintien (haut du corps) sont
indispensables chez les enfants. On recommande la méthode de renforcement musculaire (gainage)
pour cette première phase, comme éducation à l‟entraînement de la force.

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• Progressivement, vers 15-16 ans (selon les joueurs), on introduit un travail avec charges légères (ne
dépassant pas le poids du corps), en prenant les précautions nécessaires (exécution correcte du
mouvement, respect des charges conseillées, surveillance accrue de l‟entraînement). Déjà à ce niveau,
l‟individualisation de l‟entraînement devient une règle essentielle.
• L‟entraînement par bondissements, par sauts (vitesse réactive), par multi-sauts (pliométrie) peut être
introduit mais progressivement dès 14-15 ans. Vu la fragilité articulo-musculaire et ligamentaire des
jeunes (genoux, chevilles, adducteurs), des précautions doivent être prises. Ainsi, cette phase de travail
doit toujours être précédée d‟un échauffement optimal (coordination) et de tonification des muscles de
maintien du tronc (abdominaux, dorsaux). Entre chaque exercice, un temps de pause s‟avère
indispensable. A la fin de la séance, il faut insister sur un travail de souplesse, d‟étirement progressif et
de décharge de la colonne vertébrale (assouplissement + mobilité).
• Chez les plus jeunes (10-12 ans), le travail avec la corde à sauter et les cerceaux est un excellent
moyen pour développer l‟élasticité musculaire, la réactivité, voire la vitesse-force. Il permet aussi un
très bon travail au niveau des appuis (“jeu de pieds”), de la souplesse et de la force des chevilles, sans
oublier la coordination. C‟est une bonne préparation aux démarrages, sprints et maîtrise du ballon.
• Le travail “naturel” avec des courses en montée (talus, déclivité de terrain, escaliers) est une forme
complémentaire simple qui a des effets positifs sur le développement de la puissance musculaire
(vitesse - force).
L‟entraînement de la force avec les jeunes exige obligatoirement la présence d‟entraîneurs habilités à
ce travail.
Le développement de la coordination (habiletés psychomotrices)
• La capacité de coordination qui est à la base de la technique gestuelle se développe très tôt avec des
enfants de 6 à 8 ans, et se poursuit de 9 à 12 ans par la stabilisation psychomotrice.
• Aujourd‟hui, l‟entraînement de la coordination doit suppléer le manque d‟activité physique naturelle
des jeunes, l‟absence d‟une véritable éducation corporelle et malheureusement la disparition du
football de rue.
• Cet entraînement doit être optimisé impérativement chez les jeunes, surtout en période de croissance,
pour qu‟ils puissent acquérir un meilleur équilibre de leur corps, une qualité de rythme essentielle au
football et une plus grande maîtrise du ballon.
• Ce constat est différent d‟une région du monde à l‟autre. Pour des raisons qui peuvent être d‟ordre
génétique, morphologique, culturel, et peut-être climatique, un jeune Brésilien ou Africain sera
toujours plus coordonné et rythmé qu‟un jeune Européen. Cependant, indépendamment de ces
différences, on sait que les qualités de coordination sont entraînables à tout âge et permettent d‟élever
le niveau du répertoire gestuel.
• En âge de préformation, le développement des capacités de coordination doit être intégré
régulièrement dans les séances. En introduisant le travail technique, il conditionne les capacités de
base gestuelles (exemple : travail de l‟équilibre, des appuis, de la différenciation, du rythme avant
l‟entraînement de la frappe du ballon, de la passe longue, du centre et du tir au but). Dans le but
d‟améliorer le bagage technique de nos jeunes, il faut encore plus souvent intégrer les habiletés
psychomotrices dans les séances.
• Les jeux ou toutes formes jouées (surfaces variables, espaces restreints, jeux à consignes, à règles,
etc.) favorisent naturellement l‟apprentissage des habiletés psychomotrices.
• Certaines écoles de football ont intégré dans leur programme d‟entraînement des séances spécifiques
pour le développement de la coordination et, à cet effet, ont engagé des entraîneurs spécialisés, comme
c‟est le cas à AFC Ajax Amsterdam.
Le développement de la souplesse
• Qualité naturelle de l‟enfant, elle doit être présente dans toute séance d‟entraînement, par le jeu ou
par d‟autres activités, pour favoriser la mobilité des mouvements et l‟aisance gestuelle.
• Pour la prévention des blessures articulaires et musculaires, son développement doit être optimisé,
surtout au niveau des adducteurs, des fléchisseurs de hanches, des chevilles et des genoux. D‟autre
part, la souplesse de la colonne vertébrale assure un équilibre corporel, une meilleure mobilité du torse
et favorise le bon fonctionnement des conduits neuromusculaires.

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• Chez les adultes, mais plus particulièrement chez les jeunes en croissance, le travail de la souplesse
est indispensable après un entraînement de force, de bondissement ou de vitesse-force. La phase
d‟échauffement est la partie d‟entraînement privilégiée pour le travail de la souplesse.
• Pour assurer un bon travail de la souplesse chez les jeunes, il faut un équilibre entre l‟entraînement
du stretching statique et la forme dynamique par mouvement. Placé en fin de séance, le travail de la
souplesse induit la décontraction générale et le retour au calme des joueurs.
• A des fi ns éducatives, l‟entraîneur peut faire appel à un joueur pour animer cette séance. Ce qui ne
doit pas l‟empêcher de contrôler la qualité d‟exécution des mouvements demandés.
Le développement des qualités physiques chez les jeunes
Sources FORCE VITESSE SOUPLESSE COORDINATION
énergétiques
Aérobie Anaérobie
lactique alactique)
Amélioration des capacités de coordination, préparation et formation de base
• Construire • Tonification • Travail de la •Entraînement • Acquisition des
l‟endurance musculaire vitesse de généralisé capacités
fondamentale générale avec le réaction (avec • Mobilité de la coordinatrices de
• Endurance aérobie poids du corps ballon) colonne base :
10 – 12 ans

(capacité aérobie) Renforcement • Exercices sur vertébrale – O.R.D.R.E


Pas de travail musculaire distances • Exercices • Elargissement du
anaérobie surtout du haut courtes dynamiques répertoire gestuel
du corps • Fréquence • Travail de la (variété de
(gainage gestuelle souplesse avec mouvements)
musculaire) Jeux Concours ballon • Ecole de course,
avec ballon parcours de
coordination
Entraînement des qualités physiques de base et de coordination
• Augmentation du •Renforcement Entraînement Période • Stabilisation des
travail par gainage de la vitesse d‟évolution acquis
d‟endurance aérobie musculaire et – de réaction morphologique • Renforcer le
(capacité aérobie) charges légères (réactivité) • Maintien de la répertoire
• Début du travail • Ecole de – d‟exécution souplesse gestuel
anaérobie bondissement et • Ecole de • Eviter les Perte de
alactique multi-sauts course surcharges coordination due
•Apprentissage • Vitesse (longs à l‟évolution
13 – 15 ans

des intégrée étirements) morphologique


mouvements Concours, • Travail • Entraînement
chronomètre spécifique avec séparé et
et sans ballon intégré
Entraînement et développement spécifique – Individualisation du travail
• Développement de •Augmentation • Travail de • Maintien de la • L‟amélioration des
la de la force vitesse souplesse capacités
puissance aérobie • Recherche de alactique • Exercices de coordination est
(PA) et l‟explosivité et lactique d‟étirement encore possible à ce
puissance maximale (puissance • Endurance- passif niveau
(PMA) musculaire) vitesse avec plus longs • Développement
• Développement de •Augmentation pauses actives • Exercices des
la filière progressive des •Enchaînements dynamiques enchaînements
16 – 19 ans

anaérobie lactique charges de gestes (adaptation,


• Multi-sauts et combinaison guidage)
(pliométrie) de jeu en • Entraînement
vitesse intégré
Jeu de duels

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Cours Nº11
Le recrutement des talents
Le recrutement des talents est l‟une des grandes priorités des grands clubs, qui peuvent offrir des
conditions optimales pour leur formation. Pour de nombreux “petits” clubs, la formation des jeunes
devrait être une politique à conduire avec réalisme et persévérance. Car c‟est parmi ces jeunes joueurs
bien encadrés que peut un jour éclore le joueur que de grands clubs convoiteront. Le joueur talentueux
ne se trouve pas aux coins des rues ; c‟est souvent après une observation attentive, méthodique et de la
patience que le “dénicheur” professionnel le découvrira. Le joueur talentueux : entreprend des choses
sur le terrain que les autres n‟entreprennent pas.
Le talent c‟est 20% de don et 80% de travail.
Quelques dispositions qui font le talent
Joueur Personnalité (comportement)
• Prédispositions anthropométriques • Motivation, plaisir à jouer, à s‟entraîner
(Taille, poids, structure corporelle) • Volonté d‟apprendre, de progresser
Ce critère, selon l‟âge du joueur ou selon le • Disposition à la performance
poste, est d‟importance aujourd‟hui. Selon • Qualités relationnelles
certains, c‟est même le premier critère de • Prise de responsabilités
sélection. • Tempérament de leader, de lutteur
• Maîtrise du ballon, aisance technique • Fort caractère
• Richesse gestuelle • Concentration, détermination
• Vitesse d‟exécution • Esprit créatif
• Sens tactique (intelligence de jeu)
– vision claire et rapide du jeu
– bon placement
– bon choix de jeu
• Capacités physiques
– endurance (aérobie-anaérobie)
– course aisée
– force dynamique
Comment bien recruter (Scouting) ?
• Engager des “découvreurs de talents” (scouts) de qualité et d‟expérience.
• Avoir des critères de sélection adaptés en fonction de l‟âge.
• Visionner plusieurs matches (à domicile, à l‟extérieur).
• Savoir observer le comportement du joueur lors de matches et d‟entraînements.
• S‟entretenir avec le joueur, avec ses parents.
• Contacter le club ou la structure sportive.
• Faire passer des tests d‟aptitudes spécifiques :
– médico-sportif (connaître l‟état général physique et psychique)
– technique et physique (selon les critères du club)
– mental (motivation, personnalité, caractère).
La fiche d‟évaluation
L‟évaluation des qualités du joueur talentueux est possible par vidéo (match, enregistrement
spécifique), par fiche d‟évaluation (check-list) qui peut être aussi utilisée par lui-même pour mesurer
sa propre progression (auto-évaluation).
Quelques critères possibles
• Est-ce que le joueur sait :
– courir, avec et sans ballon ?
– passer le ballon ?
– recevoir le ballon ?
– maîtriser le ballon ?
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– dribbler, feinter ?
– jouer des deux pieds ?
– se libérer d‟un marquage ?
– se démarquer ?
– se positionner ?
• Est-ce que le joueur a :
– un bon comportement (dans la victoire ou la défaite) ?
– une influence sur le jeu et sur ses coéquipiers ?
– etc.
• Est-ce que le joueur possède :
– un physique adapté ?
– une bonne force en duel ?
– une bonne vision de jeu ?
– un bon jeu de tête ?
– une attitude positive ?
• Est-ce que le joueur :
– gagne les duels 1:1 ?
– marque des buts ?
– crée des occasions pour les autres ?
– fait le bon choix au bon moment ?
– a une bonne qualité de prise de ballon et de la 1re passe ?
– est capable dans la course, ballon au pied, de s‟arrêter et de repartir à grande vitesse ?
– a une bonne “patte” sur les coups de pieds arrêtés (coup franc) ?
• Autres :
– selon l‟expérience du recruteur.
En conclusion
Il serait faux de croire qu‟un jeune joueur talentueux (13-14 ans) qui a été recruté connaisse une
progression sans limites. Le chemin est long et difficile jusqu‟à la réussite, sans oublier que pour lui
elle passe par l‟entraînement, le travail et la persévérance.
Les jeunes talents d‟aujourd‟hui sont souvent motivés pour progresser, mais manquent parfois de
caractère.
Pour qu‟ils aient la meilleure chance possible de s‟affirmer et de s‟épanouir dans le football, il est
essentiel que ces jeunes puissent être placés dans un club qui fonctionne avec une véritable structure de
formation et confiés à un encadrement de qualité.

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Cours Nº 12
L‟individualisation de l‟entraînement pour améliorer les capacités
individuelles

L‟importance de l‟individualisation de l‟entraînement dans le football, tant au niveau physique que


tactique et mental, est aujourd‟hui unanimement reconnue par les entraîneurs. La performance de haut
niveau, toujours plus pointue, ne peut être conçue sans elle.
Définition : Adaptation de la technique sportive et des méthodes d‟entraînement aux particularités de
chaque joueur.
Il s‟agit, en d‟autres termes, d‟un entraînement différencié en fonction des capacités et besoins
personnels des joueurs pour l‟amélioration des acquis et la poursuite d‟objectifs spécifiques
d‟entraînement, comme par exemple le développement de la force.
L‟individualisation prend toute sa valeur lors d‟entraînement spécifique de poste, pour les gestes
techniques et pour les aspects tactiques (exemple : entraînement des attaquants pour le centre et le tir
au but).
Dans un concept de formation où le développement individuel du joueur est prioritaire,
l‟individualisation de l‟entraînement par des séances spécifiques individualisées est une forme
d‟organisation aujourd‟hui nécessaire si on veut améliorer le développement des jeunes et ceci dès
l‟âge de préformation.
L‟entraînement individuel
• Dans la séance d‟entraînement collectif
– Travail en groupes, par atelier, par poste, avec des exercices spécifiques à chaque type de joueurs.
– Cette forme fait appel à un ou des adjoint(s) pour favoriser l‟animation.
Exemple : Un groupe travaille avec des exercices technico-tactiques, un autre avec la forme jouée. Pui
son inverse les groupes.
• La séance individuelle séparée
– Séance d‟entraînement complémentaire individualisé en fonction du joueur (perfectionnement de
points forts, correction d‟un comportement tactique, etc.).
– Séance organisée dans le cadre d‟un programme hebdomadaire le même jour que la séance
collective, à des heures différentes ou même un autre jour.
– Forme journalière avant ou après l‟entraînement, selon les besoins ou la motivation des joueurs.
Exemple : Séance individuelle de force (haut du corps) avant la séance collective
Entraînement de gestes techniques spécifiques en fin de séance
(Jean-Pierre Papin, ex-buteur de l‟équipe de France, entraînait ses reprises légendaires)
• La séance spécifique individualisée
– Séance d‟entraînement en petits groupes de 4 à 6 joueurs maximum
– Séance spéciale selon type d‟entraînement à objectifs spécifiques
– Séance prévue en plus dans le cycle d‟entraînement ou en remplacement d‟une séance collective
Exemple : Séance spécifique d‟un groupe talent ou pour les attaquants ; entraînement des coups de
pieds arrêtés.
Exemples de séances spécifiques
• Entraînement technique (perfectionnement individuel)
• Entraînement de coordination (école de course)
• Entraînement de poste (gardien de but, attaquants, etc.)
• Entraînement de bloc (bloc-défense, milieux, etc.)
• Entraînement de force musculaire (programme individualisé)
• Entraînement de remise en forme (joueurs blessés, en baisse de performance, etc.)
• Entraînement mental (travail individuel pour la concentration, la confiance, la volonté)
La séance spécifique individualisée permet aussi de travailler les habiletés individuelles difficilement
entraînables avec l‟équipe et de perfectionner d‟autres capacités de performance.

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Au niveau de la préformation et dans la séance à orientation technique ou de poste, les qualités


d‟exécution y étant primordiales, l‟entraîneur peut faire appel à un joueur de l‟équipe première
(modèle de comportement et d‟efficacité technique).
Exemple : Séance pour les attaquants avec le buteur de l‟équipe professionnelle
L‟individualisation de l‟entraînement s‟intègre bien dans les programmes de formation, notamment
pour les talents et les espoirs.
Exemple d‟une séance spécifique d‟entraînement (durée 60‟)
Objectifs : Perfectionnement des bases techniques : accent sur le contrôle orienté et les passes
(courtes et longues)
Nb de joueurs : 6 (milieux et défenseurs latéraux)
Contenu : • Préparation à base de coordination séparée et intégrée 20‟
– travail des appuis, rythme
– prise de ballon et enchaînement à 2 joueurs
• Exercices techniques à 3 joueurs 15‟
– contrôle orienté, appui et passe
• Situation de jeu 15‟
– changement de jeu et conclusion
• Test de jonglage individuel 5‟
– nombre de contacts (pieds gauche et droit) en 2‟
• Stretching 5‟
– animation par un joueur

Cet entraînement peut être planifié dans un cycle hebdomadaire à raison d‟une à deux séances, selon le
type d‟entraînement, le niveau des joueurs et en fonction du programme de formation.
Il peut être un complément intéressant pour des jeunes en situation scolaire intense.
Exemple : Séance organisée entre les cours scolaires du matin et ceux de l‟après-midi (11h30-12h45).

Cours Nº 13
Le centre de formation
Dans plusieurs pays à tradition footballistique, le concept de centre de formation existe depuis
quelques années déjà. Il est à la base des réformes pour améliorer la formation des jeunes, mais
également une des raisons des grands succès sportifs d‟équipes nationales et de clubs (Argentine,
Espagne, France, Pays-Bas). Centre de formation d‟un club, centre de formation national ou régional
d‟une fédération, voire centre privé sponsorisé ou parrainé. Chacun d‟entre eux fonctionne selon une
philosophie de formation distincte, adaptée aux exigences culturelles et éducatives du pays, de la
région, aux traditions du club ou aux idées personnelles des dirigeants, et également en fonction des
moyens financiers à disposition. Dans tous les cas, le centre de formation est un pilier important dans
le développement du football et tout spécialement pour permettre une meilleure formation sportive des
joueurs pour le football de haut niveau. Il peut également offrir un soutien dans la gestion sport-études,

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notamment en favorisant une étroite collaboration entre les partenaires concernés et en apportant des
solutions pour une planification adaptée entre les différentes activités d‟apprentissage.
Le centre de formation
Buts :
• Offrir aux jeunes une formation permettant le développement éducatif et sportif.
• Favoriser un meilleur encadrement et suivi des jeunes.
• Optimiser le processus d‟apprentissage et les programmes déformation.
Structure :
Programme de formation des jeunes

Formation sportive Centre d‟accueil Formation scolaire

• Capacités de
performance • Encadrement et • Etudes scolaires et
• Education sportive environnement apprentissage
– Entraînement • Centre • Formation parallèle
– Compétition d‟hébergement et • Institution scolaire ou
de vie apprentissage
• Structures • Centre de formation
d‟entraînement (Académie)
– Internat
– Famille d‟accueil
– Externat
Centre d‟accueil :
• Bâtiment principal Centre de formation
– Administration
– Secteur d‟hébergement (logement)
– Cabinet médical
– Salles de cours (études)
– Vestiaires
• Le logement n‟est pas indispensable. Les jeunes peuvent être logés à la maison, en famille ou chez
des hôtes d‟accueil. Si la France préconise le style internat, les Pays-Bas préfèrent loger les jeunes
en famille d‟accueil.

Structure d‟encadrement :
• Directeur du centre
– Administration
– Personnel d‟accueil
– Personnel du logement et matériel
• Responsable technique
– Staff technique
– Structure médicale
• Responsable scolaire
– Enseignants
– Animateur pédagogique
– Relation avec l‟école

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Conditions d‟entraînement :
• Terrain(s) d‟entraînement
• Autres surfaces gazonnées ou synthétiques
• Equipement et matériel d‟entraînement indispensables pour assurer un bon travail

Ecole / formation scolaire :


• Les jeunes du centre de formation suivent l‟école publique ou un institut scolaire privé proche du
centre.
• Les cours scolaires sont donnés directement au centre de formation par des enseignants spécialisés
engagés par le centre ou mis à disposition par l‟école.
• Les jeunes inscrits dans un cursus scolaire suivent l‟école publique ou privée. Les autres, peu
scolarisés, suivent un programme spécial à l‟intérieur du centre, sous la responsabilité d‟enseignants
ou d‟animateurs spécialisés.

Programme de la formation sportive :


• En fonction de l‟âge, du niveau des jeunes et adapté aux objectifs d‟apprentissage.

Orientations :
• Développement individuel des capacités de performance par l‟entraînement et la compétition.
Les jeunes jouent avec l‟équipe du centre de formation (Club, Centre régional, Centre national) qui
dispute une compétition officielle.
Exemple : Championnat national ou compétition internationale.
Il est aussi possible que les jeunes réintègrent en fin de semaine leur club respectif pour disputer la
compétition (particulièrement chez les jeunes en préformation).
• Développement d‟autres connaissances (sociales, culturelles, sportives).
– gestion de sa carrière
– gestion de sa préparation
– loisirs
– autres

Jeunes Stagiaires :
Ils sont choisis selon le concept et les objectifs du centre :
– Centre de formation (football + études)
– Académie (football + encadrement scolaire)
– Ecole de football (football + école pour enfants)
– Centre d‟entraînement (seulement football)
– Autres
Ils sont sélectionnés selon les critères suivants :
– sportif en général (vécu, niveau)
– évaluation et tests spécifiques
– motivations et attitudes mentales
– niveau scolaire (pouvant suivre un cursus ou une autre formation)
– âge minimum : 12-13 ans
– âge maximum : 16-18 ans
– nombre : selon concept et les possibilités du centre

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Planification annuelle de fonctionnement :


• Selon le calendrier de compétition et le calendrier scolaire
• En fonction des orientations sportives et les objectifs du centre
Exemple de programme hebdomadaire
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
MATIN
Ecole Entraînement Ecole Entraînement Ecole Entraînement
Théorie Entraînement Théorie ou
Pratique Pratique déplacement
APRÈS-MIDI
Ecole Ecole Repos Ecole Devoirs Match Match
Entraînement Entraînement Autres personnels ou ou
de activités Entraînement Repos Congé
récupération

En résumé :

Démarche philosophique de progression dans la formation

L‟ÉQUIPE

(Le joueur au service du collectif)


Mise en valeur des capacités
3ème étape individuelles de chaque joueur
LE JOUEUR DANS LE BLOC-ÉQUIPE
(TACTIQUE)
Le joueur au service du
2ème étape
football et de l„équipe
INTEGRATION DU JOUEUR DANS LE COLLECTIF
(TECHNICO-TACTIQUE)
Le football et le jeu au service
ère
1 étape du développement du joueur
DEVELOPPEMENT ET FORMATION INDIVIDUELLE
DU JOUEUR
(TECHNIQUE)
La victoire apporte une énorme satisfaction, même si ce n‟est pas l‟objectif essentiel de la formation.
Mais les vraies et belles victoires sont celles où les jeunes arrivent en équipe première, chez les
professionnels, ou encore atteignent le niveau international.

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Cours 14
L‟entraînement intégré et exemple d‟un méso-cycle de préparation.
Entraînement intégré en football

Au-delà de l'évident avantage sur l'amélioration de l'entraînement par la combinaison d'entraînements


techniques et physiques, nous devons examiner les différents aspects et en tenir compte :
1. La motivation des joueurs.
2. L'entraînement en jeu réduit reproduit les situations de jeu réel en augmentant le nombre de
situations biomécaniques qui sont réalisées en compétition.
3. On peut travailler la tactique.
4. Les besoins métaboliques sont très proches de ceux rencontrés en match.
5. Le nombre de lésions décroît de par la reproduction de situations que le joueur n'est pas habitué à
faire.
En revanche, il existe deux inconvénients de poids qui doivent être analysé :
1. Contrôler la charge et l'intensité de l'entraînement est plus compliquée.
2. La mise en place et l'organisation doit être plus soignée et demande plus d'attention.
Malgré les avantages précités, l'entraînement sans ballon est toujours le modèle standard dans la
plupart des différents entraînements physiques en football.

Dans la mise en place d'une séance, nous devons prendre en compte les facteurs qui peuvent influencer
l'intensité des exercices et qui varient selon les objectifs de la séance ou du niveau de performances de
nos joueurs :
• Le type d'exercice.
• Nombre de joueurs.
• Motivation.
• La taille de l'aire de jeu.
• Les contraintes techniques ou tactiques.
• Avec ou sans gardien

Avantages et inconvénients des entraînements avec ballon sur surfaces réduites et entraînement physique sans
ballon
Avec ballon Sans ballon
Avantages
Augmentation de la motivation Contrôle optimal de la charge
d‟entraînement
Améliore la technique Progrès facilement décelable
Améliore l‟intelligence tactique Comparaison des joueurs possible
Optimise le temps et la charge d‟entraînement Mobilisation de la motivation
Baisse du nombre de blessure
Inconvénients Moins de mouvements associés au jeu
réel
Evaluation et contrôle de l‟intensité délicate Pas d‟entraînement de la technique
Difficulté d‟organisation structurelle Pas d‟entraînement de la tactique
Augmente le nombre de blessures par chocs et Les joueurs n‟aiment pas ce type
contact d‟entraînement
Nécessite un nombre élevé de joueurs
Possible stagnation des joueurs très entraînés
Il existe une relation directe entre l'intensité du jeu et le nombre de joueurs. L'intensité est inversement
proportionnelle au nombre de joueurs car la diminution du nombre de joueurs augmente la
participation de ceux-ci.
De plus, le nombre de rencontre (jeux) que les joueurs peuvent effectuer diminue avec l'intensité
(Grant et al., 1999 y 1999b. Platt et al., 2001 y Jones et al., 2007).

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En classifiant les exercices par nombre de joueurs, on peut regrouper ceux-ci en trois groupes
physiologiques distincts :
• Les exercices de 8x8 à 5x5 : Ceux-ci sont adapté au développement de la capacité aérobie
(85/90% fcmax)
• Les exercices de 4x4 à 3x3 : Ceux-ci sont adapté au développement de la puissance
Aérobie. (90/95%fcmax)
• Les exercices de 2x2 : Ceux-ci sont adapté au développement des capacités anaérobies
(Vitesse, explosivité)
Les exercices de possession de balle sans gardien augmentent l'intensité en réduisant les arrêts de jeu.
Par conséquent, des exercices de possession sans gardien permettent d'effectuer un travail avec plus de
joueurs en maintenant une intensité importante.
De plus, en donnant des consignes comme par exemple la réduction du nombre de touches de balle, le
rythme de jeu s'accélère augmentant encore l'intensité.

Exemple d‟exercice et charge d‟entraînement


Type Charge d‟entraînement Exemple
d‟entraînement Intensité Durée d‟exercice
%FC Lactate Total Durée répet Repos
rép
3-6 30 – 60 5x5
Capacité 6 1 <1mn 6x6
aérobie 80-90 - 30mn – 7x7
8 8x8
Vo2max 90-95 6 - 12 12 - 35 3 - 0,5- 1 3x3
6mn 4-8 4x4
Anaérobie >85 >10 4 - 16 20s – 2– 4x 1–4 2x2
3mn 4-8 3x3
possessions
Exemple d‟exercice et intensités correspondantes pour un groupe de joueurs pro
Exercice Structure Taille de terrain %FC max
2 x2 4x2‟, (2‟) 27 x18 90,8
3x3 4x3‟, (1‟ 30‟‟) 36 x27 90,6
4x4 5x3‟ 30‟‟, (2‟) 45 x 27 90,2
5x5 3x5‟, (1‟ 30‟‟) 50 x27 89,3
6x6 3x6‟, (1‟ 30‟‟) 55 x36 87,5
8x8 3x10‟, (2‟) 64 x41 87,6

Jeu en espace réduit et entraînement sans ballon


Type d‟entraînement Durée et fréquence Structure Bénéfices
de l‟entraînement
Fractionné sans 2 fois par semaine 6 x4‟ en courant à Capacité aérobie
ballon pendant 6semaine 85/90% de fcmax,
récupération footing
à 60%fcmax en
footing
Jeu avec ballon 2 fois par semaine 5c5, 6 x4‟ Capacité aérobie,
pendant 6semaine récupération 3‟ CMJ (contre
footing 60%fcmax en mouvement jump),
footing SJ (squat jump),
sprint 30m, agilité

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Dimensions de terrain et jeu réduits


Jeu avec ballon Petit Moyen Grand
3X3 12 X 20 15 X 25 18 X 30
4X4 16 X 24 20 X 30 24 X 36
5X5 20 X 28 25 X 35 30 X 42
6X6 24 X 32 30 X 40 36 X 48
1X1 5 X 10 10X 15 15 X 20
2X2 10 X 15 15 X 20 20X 25
3X3 15 X 20 20 X 25 25 X 30
4X4 20 X 25 25 X 30 30 X 35
5X5 25 X 30 30 X 35 35 X 40

Exemple d‟un méso-cycle de préparation


Programme de préparation sur 4 semaines avec 3 séances par semaine
Note : avant il faut faire un microcycle échauffement + test demi cooper
1er, 2eme, 3eme jours travail d‟endurance fondamentale +travail technique terminer avec jeu 9c9 sur
demi terrain 20‟ + étirement 12‟ durée de la séance 60‟

séan AC AP Sou Musc Coor Viv V Test Tec Tact Jeu CPA
1 lun Cap2x20‟ S RM
FC 140-15O PAL
2 Cap2x30‟ S RM Parco tech tact jeu
merc FC 140-16O PAL u
footing + 30‟
parcour
3 S RM Parco tech tact jeu
vend PALu
30‟
4 Séance parcours musculation 10 ateliers 30‟‟/ 30‟‟2à » tours+ match interne2x20‟ (même temps
de jeu pour chaque joueur)
5 lun Cap20‟ S RM Coor tech tact jeu
active PAL jongla
20‟‟/ 20‟‟
6 Pmads S RM Tests tech tact Jeu
merc le jeu PAL S 3c3
3sde
3‟/3‟
7 Pma Coor à tech tact Jeu
vend 15‟‟/1 Géné l‟ech 8c8
5‟‟ 3s t
de 6‟ à
100%
8 Match amical 2x45‟ (chaque joueur travail le même temps)
9 lun Cap20‟ S RM Tenni tech tact
active PAL s
20‟‟/ 20‟‟ ballon

10 Cap jeu Pma S Coor à tech tact Jeu


merc 3x12‟ 15‟‟/1 jong l‟ech 8c8

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5‟‟ 3s t
de 7‟ à
100%

11 Cap jeu Pmads S RM tech tact Jeu CPA


vend echauf le jeu PAL 8c8
4à5s
3c3
en3‟/3

12 Challenge ou tournoi 2x45‟ (préparer l‟équipe type)
13 Cap20‟ S RM Coord tech tact Jeu
lun active dyna génér réduit
20‟‟/ 20‟‟
14 Cap jeu S W Vitesse sans tech tact Jeu
merc echauf appui ballon et avec 8c8
4à6s de 4p 1‟ 30‟‟
R 5‟ active
15 Cap jeu S W Vivacité devant le tech tact Jeu
vend echauf appui but 4fois devant
6passages les
buts
16 Reprise championnat

AC : capacité aérobie /Cap : capacité/AP : puissance aérobie/Sou : souplesse/RM : renforcement


musculaire/ Coor : coordination/Viv : vivacité/Vi : vitesse/S : souplesse/Tec : technique
Tac : tactique/CPA : coups de pied arrêtés.

Préparation sur 10 jours (aérobie capacité+ gammes athlétiques et techniques)


(Faire du biquotidien + 2 matchs amicaux par semaine)

Jours Contenu de la séance


1 Travail de la capacité
1. Matin : échauffement, course + étirements gammes athlétiques+ course sur
2 10m
Salle de musculation : - développé couché (charge selon le
Niveau, commencer par la barre)
– Tirage nuque ou traction
– Demi squat (concentrique)
2. Après-midi : relâché le muscle, course légère ou travail technique

3 Match amical
4 Récupération active
5 Même travail que 2eme jours ajouter charge
6 Match amical
7 Repos total
8 Récupération active

- 2eme semaine faire même chose avec plus de charge

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Exemple de planification sur 6 semaines (3séances travail progressif, terminé avec 20‟ jeu sur
demi-terrain 9c9)
1ere semaine (3 séances séparées)
Séance Contenu
01 Echauffement 15‟à20‟, test 6‟, récupération 5‟, 3 x12‟à 70% VMA, étirement+
hydratation
02 Echauffement généralisé, 3 x16‟ à75% VMA, étirement+ hydratation
03 Echauffement, 3 x19‟ à77% VMA, étirement+ hydratation, abdo3 x20
Pompes 2 x10
2ème semaine (4 séances+ match amical)
01 Fartlek: 2 x30‟ de footing en fartlek. Footing à 60% entrecoupée de périodes forts
80%
Exemple sur 30‟ : 6‟à 60% puis 2‟à 80% puis 6‟à 60% puis 2‟à 80%
ect …jusqu‟a30‟ puis une pause de 8‟ ou on effectue des étirements et 3 x30 abdos
+ 3 x20 pompes rythme rapide + lombaires 1‟puis la 2eme séquence à la fin 10‟
d‟étirement + hydratation
02 Echauffement 15‟, 4‟ x4à 85% VMA entrecoupé de récupération active à 50%
VMA, jeu réduit 4c4 avec appui ou 5c5, jonglerie, étirement + hydratation 10‟
03 Echauffement 15, 15‟‟/15‟‟pendant 8‟ à 90% VMA 3 blocs, avec et sans ballon,
récupération active, étirement + hydratation 10‟
04 Echauffement 15‟, 5‟ de course /2‟ 30‟‟ de récupération, 4 x88% VMA, la
récupération se fera à50% VMA
05 Match amical
ème
3 semaine
01 Fartlek voir séance nº 1 de la 2eme semaine
02 Echauffement 15‟, 8 x2‟ à 90% VMA récupération passive, étirement +
hydratation
03 Echauffement 15‟, 1‟/1‟ x12 à 105% VMA 1c1, 2c2
04 Echauffement 15‟, 15‟‟/15‟‟pendant 8‟ à 105% VMA, 1c1, 2c2, 3 blocs avec
récupération passive
05 Match amical
4 ème semaine
01 Travail d‟aérobie pendant 45‟, étirement + hydratation
02 Echauffement, 15‟‟/15‟‟pendant 10‟ à 105% VMA, 1c1, 2c2, 3 blocs avec
récupération passive, étirement + hydratation
03 Travail 10‟‟/20‟‟pendant 12‟ à 105% VMA, 3 blocs avec récupération passive,
étirement + hydratation
Stage de 03jours : travail tactique organisation défense attaque
Match amical
ème
5 semaine
01 Echauffement, Travail de force vitesse
02 Pliométrie
03 Match amical
ème
6 semaine
01 Echauffement, travail d‟appui, vitesse de réaction, étirement + hydratation
02 Vitesse de démarrage sur 10m
03 Match 50%

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References
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