COURSE DE DURÉE

CCF BAC 2023

CAHIER D’ENTRAÎNEMENT

NOM :

PRÉNOM :

CLASSE :

1
 Nom / Prénom : Evaluation Thème de travail NOTE :

……………………………
BAC Course de choisi * (Entourez) :
durée (CDD) ______
Endurance Capacité
Classe : …………………….
Date : … / … / 20….
Cycle Terminal Puissance
20
– Terminales
LES ATTENTES DE LA SÉQUENCE D’APPRENTISSAGE BILAN
« Réaliser une activité physique pour développer ses ressources et
CA
s’entretenir ».
Pour produire et identifier sur soi des effets différés liés à un thème personnel
Compétence choisi, concevoir et réaliser une séquence d’entrainement (de 50’) utilisant différents
paramètres (vitesse, récupération, intensité…).
attendue Observer et coacher un coureur en relevant des indicateurs précis et en donnant des
conseils pertinents (le jour de la pré-évaluation).
 Très
 Concevoir et réaliser un entrainement de 50 minutes comprenant un satisfaisant
échauffement de 15’, une course de 30’ et une période de récupération de 5’. (note > 16)
 L’analyse doit montrer des connaissances liées à l’effort, des ressentis précis et
pertinents et une réflexion sur son épreuve (thème choisi par rapport au vécu  Satisfaisant
pendant l’épreuve) et une mise en perspective en se projetant sur un éventuel (12 < note > 16)
prochain entrainement.
 Fragile
 Respecter son projet : réguler son allure (comptabilisation des erreurs de (8 < note > 12)
plots/vitesse et des passages hors zone).
Epreuve  Lors de la séance d’entrainement qui précède l’épreuve, l’observateur/coach doit  Insuffisant
relever des indicateurs pertinents, encourager son coureur, et le conseiller sur la (note < 8)
construction de son épreuve en la modifiant ou pas, sur le rapport au thème.
 Choisir la répartition des pts (AFL 2 et AFL 3) à la leçon 3 : 2-6 ou 4-4 ou 6-2.
3 thèmes de travail :
 Produire un effort intense en développant sa puissance aérobie.
 Produire et maintenir un effort soutenu en développant sa capacité aérobie.
 Produire un effort modéré et prolongé en développant son endurance
fondamentale.

Note :
AFL1 : S’engager pour obtenir les effets recherchés selon son projet personnel, en faisant
des choix de paramètres d’entraînement cohérents avec le thème retenu.
/
12
Eléments à
évaluer Degré 1 Degré 2 Degré 3 Degré 4
Charge de travail Charge de travail peu Charge de travail Charge de travail
inadaptée adaptée. adaptée optimisée
PRODUIRE Très souvent en retard ou Régulièrement en avance Très peu en avance Toujours dans la zone.
en avance. ou en retard dans la zone. ou en retard. Respecte le projet
Adaptation Ne respecte pas le projet Projet aléatoirement Projet pas toujours annoncé.
de la charge annoncé. respecté. respecté.
de travail 11 erreurs et plus Entre 7 et 10 erreurs Entre 3 et 6 erreurs 2 erreurs max
0 à 1 point 1,5 à 3 points 3,5 à 5 points 5,5 à 6 points
Echauffement
Récupération Echauffement et Echauffement et Echauffement adapté, Echauffement adapté,
récupération inappropriés récupérations partielles récupération partielle récupération efficace
0,5 point 1 point 1,5 point 2 points
Pas ou peu Bonne identification Identification fine des
d’identification et Indentification et analyse des ressentis. ressentis.
d’analyse. Pas de partielles. Pas de Vocabulaire adapté. Analyse pertinente
ANALYSER vocabulaire. Pas de projection. Quelques mots Des connaissances (vocabulaire adapté,
référence aux de vocabulaire. Peu de liées à l’effort. connaissances liées à
connaissances liées à connaissance liée à l’effort Analyse partielle, l’effort) avec des
l’effort projection inadaptée projections adaptées
Répartition
0,5 à 1 point 1,5 à 2 points 2,5 à 3 points 3,5 à 4 points
des points

2
 Note :
AFL2 : S’entraîner, individuellement ou collectivement, pour développer ses ressources et
s’entretenir en fonction des effets recherchés.
/
…
Eléments à évaluer Degré 1 Degré 2 Degré 3 Degré 4
Engagement dans Engagement Engagement régulier,
Engagement très Engagement total, relevés
son entraînement irrégulier, indicateurs relevés d’indicateurs précis
irrégulier, analyse d’indicateurs précis,
(Carnet et analyses mais partiels, analyse
absente analyses pertinentes
d’entrainement) incohérentes succincte
Répartition des points 0 / 0,5 / 0,75 point 0,5 / 1 / 1,5 points 0,75 / 1,5 / 2,25 points 1 / 2 / 3 points
Conception L’élève conçoit un
CONCEVOIR et Conception et L’élève conçoit un
stéréotypée non entrainement adapté, et
justifier du projet justification partielles entrainement adapté, mais
justifiée, inadaptée sait le justifier par rapport
d’entrainement ou non adaptées. ne sait pas le justifier
aux ressources à son vécu.
Répartition des points 0 / 0,5 / 0,75 point 0,5 / 1 / 1,5 points 0,75 / 1,5 / 2,25 points 1 / 2 / 3 points

Note :
AFL3 : Coopérer pour faire progresser. /
…
Eléments à
évaluer
Degré 1 Degré 2 Degré 3 Degré 4

Rôle absent /passif Rôle intermittent

Observateur et Coach
Indicateurs mal Indicateurs Observateur précis
Observateur / précis et pertinent
relevés/inutilisables, partiellement relevés ou Coach inadapté
Coach Indicateurs précis
aucun conseil. interprétés. Conseils Indicateurs précis.
(Le jour de la Conseils pertinents
Peu concerné par inappropriés Conseils non pertinents
prè-évaluation) Suit et encourage son
l’épreuve de son Suit partiellement son Suit son coureur.
coureur.
coureur. coureur.
Répartition des
points
0,5 / 1 / 1,5 point 1 / 2 / 3 points 1,5 / 3 / 4,5 points 2 / 4 / 6 points

3
¤ Compétences attendues :

Pour produire et identifier sur soi des effets différés liés à un thème personnel choisi, concevoir et réaliser une
séquence d’entrainement (de 50’) utilisant différents paramètres (vitesse, récupération, intensité…).
Observer et coacher un coureur en relevant des indicateurs précis et en donnant des conseils pertinents (le jour de la
pré-évaluation).

¤ Principes d’élaboration de l’épreuve :

- Le candidat doit choisir un thème de travail parmi les 3 qui lui sont proposés. Il justifie son choix en expliquant
les effets différés qu’il souhaite obtenir sur son organisme.
- Lors de l’épreuve, à partir des éléments de son carnet d’entrainement, le candidat présente par écrit le plan
détaillé de sa séance : celui doit durer 50 minutes comprenant un échauffement de 15 minutes, une course de
30 minutes et une période de récupération de 5 minutes.
- Pendant la course, il doit y avoir des changements d’allures
- Course en aller/retour : 1 balise de référence(départ), une zone de tolérance de 5m et des balises de 5 à 20 km/h
- Repasser impérativement dans la zone de référence à chaque minute (un coup de sifflet toutes les minutes)

¤ Thèmes d’entrainement :
- 1/ Produire un effort intense en développant sa puissance aérobie
- 2/ Produire et maintenir un effort soutenu en développant sa capacité aérobie.
- 3/ Produire un effort modéré et prolongé en développant son endurance fondamentale

¤ Le candidat construit son projet de séance :

- Il doit concevoir et mettre en œuvre une séquence d’entrainement comportant, les temps de courses et les
vitesses de course en km/h, les temps et types de récupérations, en fonction du thème choisi.
- Il doit produire un effort adapté à ses ressources et au thème d’entrainement poursuivi.
- Il doit analyser de façon explicite sa prestation. En fin de séance, il faut effectuer un bilan de ses réalisations
puis envisager des perspectives à court et à moyen termes.

¤ Le candidat réalise la séance

- Pour contrôler ses allures il ne bénéficie que d’un coup de sifflet toutes les minutes
- un observateur relève ses retards ou avances, accélérations ou décélérations à la balise de référence.

¤ Le candidat analyse sa séance

- Après la période de course, le candidat analyse par écrit la réalisation de sa séance. Il doit apporter des
justifications pertinentes sur les choix qui ont été faits et la réalisation de sa course (qualité de l'effort fourni,
écarts entre le projet et la réalisation).
- L’analyse doit montrer des connaissances liées à l’effort, des ressentis précis et pertinents et une réflexion sur son épreuve
(thème choisi par rapport au vécu pendant l’épreuve) et une mise en perspective en se projetant sur un éventuel prochain
entrainement.
- Il doit envisager avec précision des pistes de travail pour la suite.
- Il doit montrer des connaissances élargies sur l’entraînement, la diététique et l’hygiène de vie.

¤ Le candidat OBSERVATEUR / COACH

- Il sait prendre, sur le coureur des informations / indicateurs relevés pendant la course, montrant l’évolution de
l’état de « forme » du coureur.
- Il sait formuler des conclusions après ce relevé d’informations afin de donner, dans un 3ème temps, des conseils
au coureur.
¤ Aide à la construction 
- Pour le thème PUISSANCE AEROBIE :
Prévoir des allures de course, répétées au minimum 6 fois a ou au-delà de votre VMA. Les alterner avec de la
récupération active a 50% ou 60% de votre VMA. Prévoir une montée en intensité au début de la course et une
descente en intensité progressives.
- Pour le thème CAPACITE AEROBIE :
Prévoir des temps de course à 90 ou 100% de votre VMA. Ces temps de course seront enchainés.
- Pour le thème ENDURANCE FONDAMENTALE :
Prévoir des temps de course longs à 70 ou 80% de votre VMA.
4
¤ Fonctionnement du livret :

Vous devez l’avoir avec vous à chaque séance. La veille de votre cours d’EPS, PRENEZ CONNAISSANCE ou
CONSTRUISEZ le programme d’entrainement, COMPLETER les sensations et les vitesses en km/h. Après la séance,
remplissez ce qui vous est demandé. Ce livret sera un critère de l’évaluation.

¤ Aide à la connaissance de soi :

Questionnaire à remplir avec soin et sincérité…

Mes données Mon âge : Indice de masse corporelle : ¤ Mon pouls au repos :
personnelles Poids / (taille)² ………………………………...
Mon poids : ¤ Je suis essoufflé :
IMC = souvent / un peu / rarement
Ma taille : ¤ Je fais de l’asthme:
souvent / un peu / rarement
¤ je suis sujet au stress:
souvent / un peu / rarement
¤ Autres (précisez) :
……………………………………..
souvent / un peu / rarement

Mon alimentation au Mon petit déjeuner type : Mon déjeuner type : Mon diner type :
quotidien ……………………………… ………………………………. ……………………………….
……………………………… ………………………………. ……………………………….
……………………………… ………………………………. ……………………………….
……………………………… ………………………………. ……………………………….
………………………………. ………………………………. ……………………………….
………………………………. ……………………………….. ……………………………….
Ma diététique Je bois : Je grignote entre les repas : Je fume :
¤ De l’eau : ¤ Du salé (chips, cacahuètes…) : ¤ oui / non
souvent / un peu / rarement souvent / un peu / rarement
(entoure ce qui te ¤ Des sodas : ¤ Du sucré (bonbons, gâteaux…) : Si oui :
correspond) souvent / un peu / rarement souvent / un peu / rarement souvent / un peu / rarement
¤ Autres (précisez) : ¤ Autres (précisez) :
Alcool : oui / non ……………………………………..
…………………………………….. souvent / un peu / rarement
souvent / un peu / rarement

Mon activité Mode de transport : Sports pratiqués : Hobbies, temps libre :

¤ Je me déplace principalement en :
……………………………………..
¤ je fais du vélo :
souvent / un peu / rarement
¤ je fais de la marche :
souvent / un peu / rarement
¤ je prends les transports en commun:
souvent / un peu / rarement
¤ Autres (précisez) :
……………………………………..
……………………………………..
souvent / un peu / rarement
¤ oui / non ¤ Jeux vidéo/ réseaux sociaux :
souvent / un peu / rarement
¤ Sport pratiqué en club : ¤ Lecture :
……………………………………… souvent / un peu / rarement
¤ Nombre d’entrainements / semaine : ¤ Ecrans, télévision:
……………………………………… souvent / un peu / rarement
¤Temps de pratique hebdomadaire : ¤ Autres (précisez) :
……………………………………… ……………………………………..
¤ Autres (précisez) : ……………………………………..
…………………………………….. souvent / un peu / rarement
……………………………………..
souvent / un peu / rarement

Constats : Objectifs
Quelle est l’analyse que je fais des Pour cette activité, quels sont les objectifs que je me fixe :
réponses que je viens d’apporter : …………………………………………………………………………………..
………………………………………... …………………………………………………………………………………..
………………………………………... …………………………………………………………………………………..
………………………………………... …………………………………………………………………………………..
………………………………………... …………………………………………………………………………………..
………………………………………... …………………………………………………………………………………..
………………………………………... …………………………………………………………………………………..
………………………………………... …………………………………………………………………………………..
……………………………………….. …………………………………………………………………………………..

5
 ENTRAINEMENT N°1
Date :
Estimer sa VMA
¤ Sensations en début de séance (cf feuille « prise d’informations) :
Aspect cardio-respiratoire :

Aspect psychologique :

Aspect musculo-articulaire :

¤ Echauffement : dirigé
¤ Test n°1 :
Sur une piste de 150m balisée tous les 25m, courir pendant 3’ (minutes) et parcourir la plus grande distance
possible.

Pouls avant l’épreuve : Pouls après l’épreuve :

Nombre de tours effectués : Distance en mètre :

Vitesse en km/h (distance parcourue X 20) :

¤ Test n°2 :
Sur une piste de 150m balisée tous les 25m, courir pendant 7’ (minutes) et parcourir la plus grande distance
possible sous la forme : 45’’ (secondes) de course + 15’’ de marche.

Pouls avant l’épreuve : Pouls après l’épreuve :

Nombre de tours effectués : Distance en mètre :

Vitesse en km/h : MA VMA :

¤ Récupération : 7’ à 10’ de marche, réhydratation et étirements

¤ Sensations en fin de séance (cf feuille « prise d’informations) :

Aspect cardio-respiratoire :

Aspect psychologique :

Aspect musculo-articulaire :

¤ Le conseil d’entraînement du jour :

La VMA, vitesse maximum aérobie est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation
maximale d’O2 est atteinte. Elle peut être comprise entre 8 et 24 km/h et dépend de facteurs génétiques et du
niveau d’entraînement. Elle est indispensable pour planifier son entraînement. Toutes les vitesses d’entraînement se
travaillent à un certain % de cette vitesse.
¤ Le conseil diététique du jour :
Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela provoque rapidement
une baisse de la capacité physique. C’est pourquoi, lors d’un effort, il faut boire souvent et régulièrement (au moins
toutes les 20’) de petites quantités d’eau (10 à 20 cl = 1 à 2 verres d’eau).

6
 ENTRAINEMENT N°2
Date :
Vivre le thème n°3 : Produire un effort modéré et prolongé en développant son endurance fondamentale
¤ Sensations en début de séance (cf feuille « prise d’informations) : Pouls :
Aspect cardio-respiratoire :

Aspect psychologique :

Aspect musculo-articulaire :

¤ Echauffement : autonome ¤ Echauffement réalisé :

Programme de mon échauffement : ……………………………………………………………….
………………………………………………………………. ……………………………………………………………….
………………………………………………………………. ……………………………………………………………….
………………………………………………………………. ……………………………………………………………….
………………………………………………………………. ……………………………………………………………….
………………………………………………………………. ……………………………………………………………….
¤ Travail prévu : ¤ Vitesses : ¤ Travail réalisé :
Je valide en cochant la case
¤ 4’ à 60% de sa VMA (AL)  ¤ Vitesse (en km/h):……. ¤ 4’ à 60% de sa VMA (AL) Vitesse en km/h…..

¤ 5’ à 70 % de sa VMA (AL)  ¤ Vitesse (en km/h) :…… ¤ 5’ à 70 % de sa VMA (AL) Vitesse en km/h…..

¤ 5’ à 80% de sa VMA (AM)  ¤ Vitesse (en km/h) :…… ¤ 5’ à 80% de sa VMA (AM) Vitesse en km/h…..

¤ 2’ à 90% de sa VMA (AR)  ¤ Vitesse (en km/h) :…… ¤ 2’ à 90% de sa VMA (AR) Vitesse en km/h…..

¤ 5’ à 80% de sa VMA (AM)  ¤ Vitesse (en km/h) :…… ¤ 5’ à 80% de sa VMA (AM) Vitesse en km/h…..

¤ 5’ à 70% de sa VMA (AL) ¤ Vitesse (en km/h) :…… ¤ 5’ à 70% de sa VMA (AL) Vitesse en km/h…..

¤ 4’ à 60% de sa VMA (AL)  ¤ Vitesse (en km/h) :…… ¤ 4’ à 60% de sa VMA (AL) Vitesse en km/h…..
¤ Eventuels commentaires de l’observateur :
…………………………………………………………….
…………………………………………………………….
…………………………………………………………….
¤ Récupération : 7’ à 10’ de marche, réhydratation et étirements

¤ Sensations en fin de séance (cf feuille « prise d’informations) :

Aspect cardio-respiratoire :

Aspect psychologique :

Aspect musculo-articulaire :

Pouls après l’effort :

¤ Le conseil d’entraînement du jour :

Le footing est la base de tout entraînement, il peut avoir plusieurs rôles : entretenir ou accroître
l’endurance, c’est-à-dire permettre de tenir longtemps en courant ; récupérer après un entraînement difficile
(« décrassage »), permettre d’augmenter le volume d’une séance en intercalant des temps de footing, s’échauffer
avant un entraînement.
La vitesse du footing est une affaire de sensation, on doit être capable de parler sans être trop essoufflé.
Pour utiliser la réserve de graisse comme source d’énergie, il faut courir au moins 30 minutes à allure faible (50 à60%
de sa VMA).
7
 ENTRAINEMENT N°3
Date :
Séance n°3 :
vivre le thème n°2 : Produire et maintenir un effort soutenu en développant sa capacité aérobie
¤ Sensations en début de séance (cf feuille « prise d’informations) : Pouls :
Aspect cardio-respiratoire :

Aspect psychologique :

Aspect musculo-articulaire :

¤ Echauffement : autonome ¤ Echauffement réalisé :

Programme de mon échauffement : ……………………………………………………………….
………………………………………………………………. ……………………………………………………………….
………………………………………………………………. ……………………………………………………………….
………………………………………………………………. ……………………………………………………………….
………………………………………………………………. ……………………………………………………………….
………………………………………………………………. ……………………………………………………………….
¤ Travail à réaliser : ¤ Vitesse : ¤ Travail réalisé :
Je valide en cochant la case
¤ 4’ à 70% de sa VMA (AL) ¤ Vitesse (en km/h): ……. ¤ 4’ à 70% de sa VMA (AL) Vitesse en km/h :……..

¤ 4’ à 80 % de sa VMA (AM) ¤ Vitesse (en km/h) : ……. ¤ 4’ à 80 % de sa VMA (AM) Vitesse en km/h :…..

¤ 4’ à 90% de sa VMA (AR) ¤ Vitesse (en km/h) : ……. ¤ 4’ à 90% de sa VMA (AR)Vitesse en km/h :…….

¤ 2’ à 60% de sa VMA (R)  ¤ Vitesse (en km/h) : ……. ¤ 2’ à 60% de sa VMA (R) Vitesse en km/h :………

¤ 2’ à 110% de sa VMA (AR)  ¤ Vitesse (en km/h) : ……. ¤ 2’ à 110% de sa VMA (AR) Vitesse en km/h :…..

¤ 2’ à 60% de sa VMA (R) ¤ Vitesse (en km/h) : ……. ¤ 2’ à 60% de sa VMA (R)Vitesse en km/h :………

¤ 4’ à 90% de sa VMA (AR)  ¤ Vitesse (en km/h) : ……. ¤ 4’ à 90% de sa VMA (AR) Vitesse en km/h :……

¤ 4’ à 80% de sa VMA (AM)  ¤ Vitesse en (km/h) : ……. ¤ 4’ à 80% de sa VMA (AM) Vitesse en km/h :……

¤ 4’ à 60% de sa VMA (R) ¤ Vitesse en (km/h) : ……. ¤ 4’ à 60% de sa VMA (R)Vitesse en km/h :………
Eventuels commentaires de l’observateur :
………………………………………………………………
……………………………………………………………….
¤ Récupération : 7’ à 10’ de marche, réhydratation et étirements
¤ Sensations en fin de séance (cf feuille « prise d’informations) :
Aspect cardio-respiratoire :

Aspect psychologique :

Aspect musculo-articulaire :

Pouls après l’effort :
¤ Le conseil diététique du jour : Les besoins énergétiques minimaux chez l’adulte sont de 1200 calories par jour. La
dépense énergétique varie entre 2000 et 3000 cal/jour selon l’intensité des activités pour un jeune adulte.
Exemple de dépense énergétique En nombre de calories chez un En nombre de calories chez un adulte
en 30’ adulte de 45 kg de 65 kg
Course à allure modérée 298 430
Jogging 181 262
Ne rien faire 27 39
8
 ENTRAINEMENT N°4
Date :
Séance n°4
vivre le thème n°1 : Produire un effort modéré et prolongé en développant sa puissance aérobie
¤ Sensations en début de séance (cf feuille « prise d’informations) : Pouls :
Aspect cardio-respiratoire :

Aspect psychologique :

Aspect musculo-articulaire :

¤ Programme de mon échauffement : ¤ Echauffement réalisé :

………………………………………………………………. ……………………………………………………………….
………………………………………………………………. ……………………………………………………………….
¤ Travail à réaliser ¤ Vitesse ¤ Travail réalisé : Je valide en cochant la case

¤ 6’ à 70% de sa VMA (AM) ¤ Vitesse (en km/h): ……. ¤ 6’ : vitesse en km/h :……..

¤ 1’ à 100/120% de VMA (AR)

¤ 1’ à 50/60% de sa VMA (R) ¤ Vitesse (en km/h) : ……. ¤ 1’ AR +1’ R : vitesse en km/h :…..

¤ 1’ à 100/120% de VMA (AR) 

¤ 1’ à 50/60% de sa VMA (R)  ¤ Vitesse (en km/h) : ……. ¤ 1’ AR +1’ R : vitesse en km/h :…..

¤ 1’ à 100/120% de VMA (AR)

¤ 1’ à 50/60% de sa VMA (R)   ¤ Vitesse (en km/h) : ……. ¤ 1’ AR +1’ R : vitesse en km/h :…..

¤ 3’ à 50/60% de sa VMA (R) ¤ Vitesse (en km/h) : ……. ¤ 3’ R : vitesse en km/h :…..

¤ 1’ à 100/120% de VMA (AR)

¤ 1’ à 50/60% de sa VMA (R) ¤ Vitesse (en km/h) : ……. ¤ 1’ AR +1’ R : vitesse en km/h :…..

¤ 1’ à 100/120% de VMA (AR) 

¤ 1’ à 50/60% de sa VMA (R)  ¤ Vitesse (en km/h) : ……. ¤ 1’ AR +1’ R : vitesse en km/h :…..

¤ 1’ à 100/120% de VMA (AR)

¤ 1’ à 50/60% de sa VMA (R)  ¤ Vitesse en (km/h) : ……. ¤ 1’ AR +1’ R : vitesse en km/h :…..

¤ 3’ à 50/60% de sa VMA (R) ¤ Vitesse en (km/h) : ……. ¤ 3’ R : vitesse en km/h :…..

¤ 6’ à 70% de sa VMA (AM) ¤ Vitesse en (km/h) : ……. ¤ 6’ AM : vitesse en km/h :…..

¤ Récupération : 7’ à 10’ de marche, réhydratation et étirements
¤ Sensations en fin de séance (cf feuille « prise d’informations) :
Aspect cardio-respiratoire :

Aspect psychologique :

Aspect musculo-articulaire :
Pouls après l’effort :
¤ Le conseil diététique du jour : Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 heures avant
l’exercice. En effet, il faut que la digestion soit terminée au moment où débute l’effort pour que le sang qui irrigue les
muscles ne soit pas aussi sollicité par l’abdomen pour finir la digestion. Cela pourrait provoquer soit un arrêt de la
digestion (mal au ventre, nausée, vomissement, qui ralentissent l’effort) soit un arrêt de l’exercice (incapacité à poursuivre
l’effort)
¤ Le conseil d’entraînement du jour : Pour se développer physiquement (th ème1), il faut au moins 30’ de course
avec 4’ à 8 ’ d’effort compris entre 100 et 120%. En faisant des efforts fractionnés alternant : courses au niveau ou plus
rapide que sa VMA avec des récupérations incomplètes (moins de temps de récupération que de temps d’effort), on
augmente ainsi la capacité de l’organisme à utiliser l’oxygène.

9
 ENTRAINEMENT N°5
Date :
Séance n°5 :
Vivre une séance de courses fractionnées (30’’ x 30’’)
¤ Sensations en début de séance (cf feuille « prise d’informations) : Pouls :
Aspect cardio-respiratoire :

Aspect psychologique :

Aspect musculo-articulaire :

¤ Programme de mon échauffement : ¤ Echauffement réalisé :

…………………………………………………….
………………………………………………………
….
……………………………………………………….
¤ Travail à réaliser
……………………………………………………………………….
……………………………………………………………………….
……………………………………………………………………….
¤ Vitesse ¤ Travail réalisé : Je valide en cochant la case

¤ 6 x (30’’à entre 100 et ¤ Vitesse (en km/h): ……. ¤ 6 x (30’’ / 30’’)

120% de sa VMA + 30’’ à
50% VMA)
Récupération : 6’

¤ 6 x (30’’à entre 100 et ¤ Vitesse (en km/h) : ……. ¤ 6 x (30’’ / 30’’)

120% de sa VMA + 30’’ à
50% VMA)
Récupération : 6’

¤ 6 x (30’’à entre 100 et ¤ Vitesse (en km/h) : ……. ¤ 6 x (30’’ / 30’’)

120% ou + de sa VMA +
30’’ à 50% VMA)
Récupération : 6’

¤ Récupération : utilisation 1ère série : 2ème série : 3ème série :

Récupération active :
des 6’ de récupération Hydratation :
Etirements :
Récupération passive :

¤ Récupération : 7’ à 10’ de marche, réhydratation et étirements

¤ Sensations en fin de séance (cf feuille « prise d’informations) :
Aspect cardio-respiratoire :

Aspect psychologique :

Aspect musculo-articulaire :
Pouls après l’effort :
¤ Le conseil diététique du jour :
Les glucides représentent environ 60% de l’apport calorique et le cerveau en consomme 20%. Il convient de
privilégier ceux à assimilation lente contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule (les sucres
lents…).
Il faut éviter les glucides rapides contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons…… en dehors des
repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses).
¤ Le conseil d’entraînement du jour : pour garder la forme, il faut utiliser une partie de son entraînement à
s’entraîner entre 90 et 110% de sa VMA sur des temps de course réduits.

10
 ENTRAINEMENT N°6
Date :
Séance n° 6 : concevoir une séquence d’entrainement
Thème choisi : ……………………………………………………………………………………………………………………………
¤ Sensations en début de séance (cf feuille « prise d’informations) : Pouls :
Aspect cardio-respiratoire :
Aspect psychologique :
Aspect musculo-articulaire :

¤ Programme de mon échauffement : ¤ Echauffement réalisé :

…………………………………………………….
………………………………………………………
….
……………………………………………………….
¤ Travail à réaliser :
……………………………………………………………………….
……………………………………………………………………….
……………………………………………………………………….
¤ Vitesses : ¤ Travail réalisé : Je valide en cochant la case

1/durée + % VMA : 1/
……………………………………….. ……………………………….. 1/ vitesse en km/h :……..
2/durée + % VMA : 2/
……………………………………….. ……………………………….. 2/ vitesse en km/h :……..
3/durée + % VMA : 3/
……………………………………….. ……………………………….. 3/ vitesse en km/h :……..
4/durée + % VMA : 4/
……………………………………….. ……………………………….. 4/ vitesse en km/h :……..
5/durée + % VMA : 5/
……………………………………….. ……………………………….. 5/ vitesse en km/h :……..
6/durée + % VMA : 6/
……………………………………….. ……………………………….. 6/ vitesse en km/h :……..
7/durée + % VMA : 7/
……………………………………….. ……………………………….. 7/ vitesse en km/h :……..
8/durée + % VMA : 8/
……………………………………….. ……………………………….. 8/ vitesse en km/h :……..

¤ Analyses et bilan de la séquence :

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
¤ Projet pour la séquence suivante :
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...

¤ Récupération : 7’ à 10’ de marche, réhydratation et étirements

¤ Sensations en fin de séance (cf feuille « prise d’informations) :
Aspect cardio-respiratoire :
Aspect psychologique :
Aspect musculo-articulaire :
Pouls après l’effort :
¤ Le conseil diététique du jour :
Après chaque repas, le glucose (le sucre) arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui permet au corps de
fonctionner. Le sang va alors le transporter (toujours la même quantité) jusque, dans le foie, dans les muscles et dans
les réserves adipeuses pour le surplus (les réserves de graisses).
La conséquence est que, moins on est musclé et plus on mange des sucres et des graisses, plus le glucose se stocke
dans les tissus
¤ Le conseil d’entraînement du jour :
Pour s’entraîner, il faut au moins 30’ de course avec 10 à 15’ d’efforts compris entre 85 et 110%. En faisant des
efforts fractionnés alternant : course proche voire au-dessus de sa VMA avec des récupérations incomplètes (moins

11
 de temps de récupération que de temps d’effort), on augmente ainsi la capacité de l’organisme à utiliser l’oxygène.

ENTRAINEMENT N°7
Date :
Séance n° 7 : concevoir une séquence d’entrainement
Thème choisi : ……………………………………………………………………………………………………………………………
¤ Sensations en début de séance (cf feuille « prise d’informations) : Pouls :
Aspect cardio-respiratoire :
Aspect psychologique :
Aspect musculo-articulaire :

¤ Programme de mon échauffement : ¤ Echauffement réalisé :

……………………………………………………. ……………………………………………………………………….
……………………………………………………… ……………………………………………………………………….
…. ……………………………………………………………………….
……………………………………………………….
¤ Travail à réaliser : ¤ Vitesses : ¤ Travail réalisé: Je valide en cochant la case
1/durée + % VMA : 1/
……………………………………….. ……………………………….. 1/ vitesse en km/h :……..
2/durée + % VMA : 2/
……………………………………….. ……………………………….. 2/ vitesse en km/h :……..
3/durée + % VMA : 3/
……………………………………….. ……………………………….. 3/ vitesse en km/h :……..
4/durée + % VMA : 4/
……………………………………….. ……………………………….. 4/ vitesse en km/h :……..
5/durée + % VMA : 5/
……………………………………….. ……………………………….. 5/ vitesse en km/h :……..
6/durée + % VMA : 6/
……………………………………….. ……………………………….. 6/ vitesse en km/h :……..
7/durée + % VMA : 7/
……………………………………….. ……………………………….. 7/ vitesse en km/h :……..
8/durée + % VMA : 8/
……………………………………….. ……………………………….. 8/ vitesse en km/h :……..

¤ Analyses et bilan de la séquence :

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
¤ Projet pour la séquence suivante :
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
¤ Détermination d’un mobile personnel : ………………………………………………………………………………………………………………..
¤ Récupération : 7’ à 10’ de marche, réhydratation et étirements
¤ Sensations en fin de séance (cf feuille « prise d’informations) :
Aspect cardio-respiratoire :
Aspect psychologique :
Aspect musculo-articulaire :
Pouls après l’effort :

12
¤ Le conseil diététique du jour : Associer la surveillance de son hygiène de vie à une activité physique d’endurance
régulière (vélo, natation, marche, course...) Pour cela : veillez à ne surtout pas sauter de repas (l’organisme va, pour
compenser « se jeter » sur la nourriture pour la stocker lors du repas suivant). Manger lentement et éviter de se resservir.
Privilégier les sources de protides (protéine : viandes blanches) pauvres en lipides et éviter les viandes en sauce,
charcuterie, friture, beignets. Prendre des laitages à chaque repas (yaourts, lait ½ écrémé) mais pour le fromage, se
contenter de 3 à 4 fois par semaine. Prendre à chaque repas un fruit et des légumes verts.
¤ Le conseil d’entraînement du jour : Rappel des différents moyens qu’utilise notre corps pour produire de « l’énergie
mécanique » :
¤ Anaérobie alactique : utilisation directe du carburant (ATP) stocké au niveau du muscle. Le travail est de forte intensité,
et d’une durée inférieure à 10 secondes.
¤ Anaérobie lactique : utilisation du glycogène comme carburant sans O2 (oxygène). Création d’acide lactique. Le travail
est d’intensité moyenne et d’une durée de 15 secondes à 3 minutes
¤ Aérobie : utilisation du glycogène et des graisses avec O2. Le travail est de faible intensité et d’une durée de 3’ à
plusieurs heures

13
 ENTRAINEMENT N°8
Date :
Séance n° 8 : concevoir une séquence d’entrainement pour l’évaluation « bulletin »
NB : observateurs : remplir cette feuille ET la feuille de passages toutes les minutes
¤ Sensations en début de séance (cf feuille « prise d’informations) : Pouls :
Aspect cardio-respiratoire :
Aspect psychologique :
Aspect musculo-articulaire :
¤ Programme de mon échauffement : ¤ Echauffement réalisé :
……………………………………………………. ……………………………………………………………………….
……………………………………………………… ……………………………………………………………………….
…. ……………………………………………………………………….
……………………………………………………….
¤ Thème choisi :………………………………………………………………………………………………………………
¤ Travail à réaliser : ¤ Vitesses : ¤ Travail réalisé : Je valide en cochant la case
1/durée + % VMA : 1/
……………………………………….. ……………………………….. 1/ vitesse en km/h :……..
2/durée + % VMA : 2/
……………………………………….. ……………………………….. 2/ vitesse en km/h :……..
3/durée + % VMA : 3/
……………………………………….. ……………………………….. 3/ vitesse en km/h :……..
4/durée + % VMA : 4/
……………………………………….. ……………………………….. 4/ vitesse en km/h :……..
5/durée + % VMA : 5/
……………………………………….. ……………………………….. 5/ vitesse en km/h :……..
6/durée + % VMA : 6/
……………………………………….. ……………………………….. 6/ vitesse en km/h :……..
7/durée + % VMA : 7/
……………………………………….. ……………………………….. 7/ vitesse en km/h :……..
8/durée + % VMA : 8/
……………………………………….. ……………………………….. 8/ vitesse en km/h :……..

¤ Analyses et bilan de la séquence :

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
¤ Projet pour la séquence suivante :
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...
¤ Récupération : 7’ à 10’ de marche, réhydratation et étirements
¤ Sensations en fin de séance (cf feuille « prise d’informations) : Pouls après l’effort :
Aspect cardio-respiratoire :

Aspect psychologique :

Aspect musculo-articulaire :

¤ Le conseil diététique du jour :

Les édulcorants (aspartam, saccharine) sont des substances qui n’ont pas de valeur calorique mais qui ont le goût du sucre.
Point positif : quand ce « faux sucre » arrive dans le sang, la glycémie (le taux de sucre dans le sang) n’est pas perturbée, il
n’y a pas de stockage du sucre sous forme de graisses dans les réserves adipeuses.
Point négatif : la prise régulière de ces produits (associés aux boissons gazeuses «light» coca, Orangina, ...) habituent les
ados au goût sucré à toute heure de la journée et crée une habitude, une dépendance aux produits sucrés (qu’ils soient light
ou pas)
¤ Le conseil d’entraînement du jour :
Un entraînement ce n’est pas uniquement la partie sportive : il prend d’une part sa place dans une programmation et une
progression d’entraînement. D’autre part, le jour « j », le repas qui le précède, l’échauffement, la récupération et les
étirements doivent aussi être adaptés à la séance que vous allez effectuer.
La récupération active (marche, course lente) permet d’évacuer plus rapidement par le sang, l’acide lactique présent dans
les cellules musculaires. C’est une substance qui apparaît lors d’efforts intenses (supérieurs à 90%VMA) et qui bloque la
contraction des muscles (sensations de « muscle de bois »)

14
 Mes sensations : prise d’informations

Aspect cardio-respiratoire

Essoufflement, Boum-Boum

Besoin d’air, j’entends bien mon pouls

Mouvements respiratoires amplifiés

Tensions
musculaires,
Aspect psychologique Très facile Très facile Aisance lourdeurs Brûlures

J’ai du mal à C’est dur Aucune Très facile Aisée, me Aspect articulo-musculaire
tenir, envie mais j’irai difficulté convient
d’arrêter jusqu’au
bout
Bien au début, mais
ça devient difficile

Trop court, je ne suis

pas à la balise

Ma course

15
 CONCEVOIR ET JUSTIFIER VOS CHOIX

1/ DIÉTÉTIQUE : quelques données…

POUR ÉQUILIBRER ses repas, on peut le concevoir sous la forme de 421 GPL, c’est à dire 4 portions de Glucides, pour 2 de
Protéines et 1 de Lipides. Les 4 portions de glucides amenant 55% de l’Apport Energétique Total (AET) ; les 2 portions de
protides 15% de l’AET ; et la portion de lipide 30% de l’AET. Pour un sportif, on peut élever l’apport glucidique à 60% de
l’AET.
ÉQUILIBRER SON ALIMENTATION AU QUOTIDIEN : puiser dans les différents groupes d’aliments qui ont leurs propres
caractéristiques nutritionnelles et qui sont complémentaires.
1. Viande poisson œuf  les bâtisseurs
Ils sont riches en protéines animales et ont comme fonction l’entretien des muscles et la réparation des micro -lésions
Ils sont riches en fer qui a une action défatigante car il contribue à fixer l’oxygène pour mieux le fournir aux cellules

2. Les céréales et leurs dérivées, pommes de terre, légumes secs  énergie longue durée
Ils sont riches en glucides complexes d’assimilation lente et sont source d’énergie privilégiée pour les muscles
Ils sont riches en fibre pour un bon transit intestinal

3. Le lait et les produits laitiers  les constructeurs

Ils sont riches en protéines animales ce qui permet la fabrication des muscles
Ils sont riches en calcium pour avoir des os solides
Ils sont riches en vitamines B et A qui ont un rôle dans la production d’énergie et dans la croissance

4. Les légumes et fruits  les dynamiques

Ils sont riches en vitamine B et C et aide l’organisme à se défendre.
Ils sont riches en glucides simples absorbés rapidement et qui sont une source d’énergie immédiate.
Ils sont riches en eau et participent à l’hydratation
Ils sont riches en minéraux
Ils sont riches en fibre.

5. Les boissons  hydratation et énergie

EAU = grand nettoyage. C’est la meilleure boisson qui permet d’hydrater le corps et d’éliminer les déchets (sueur, urine)

6. Le sucre et les produits sucrés  tonus et aliment plaisir

Ils sont assimilés rapidement au cours de l’effort, mais se transforment en graisse si on en mange trop !!!!!

 L’hygiène de vie : de bonnes habitudes à prendre

-Avoir une activité endurante régulière : vélo- natation- marche - course
-Ne pas sauter de repas : l’organisme va se jeter sur la nourriture et stocker pour compenser au repas suivant le manque et la
privation du repas précédent.
-Manger lentement- Eviter de se resservir
-Privilégier les protides (protéines) pauvres en lipides(graisses) : éviter les viandes en sauce- charcuterie -friture - beignets…
-Prendre un laitage à chaque repas : yaourt – lait ½ écrémé –fromage seulement 3-4 fois/semaine car riche en graisses
-Manger fruits et légumes verts à chaque repas

 Les édulcorants : l’aspartam - la saccharine : substances qui n’ont pas de valeur calorique qui ont le goût du sucre.
- Point positif : quand ce « faux sucre » arrive dans le sang, la glycémie (taux de sucre dans le sang) n’est pas
perturbée. Il n’y a donc pas de stockage sous forme de graisse dans les réserves adipeuses.
- Point négatif : la prise régulière de produits « light » (sodas…) crée une habitude régulière au goût sucré et engage une
dépendance au sucre….

 Le glucose : le sucre
Après chaque repas, le glucose arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui permet au corps de fonctionner. Le glucose passe
dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (réserves de
graisses)
- Moins on est musclé et plus on mange de sucre et de graisse, plus le glucose se stocke dans les tissus adipeux
- Plus on est musclé, plus le sucre et les graisses absorbées sont consommées par les muscles.

 Les glucides 
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 - les glucides lents (sucres lents) : les pâtes-le riz-les pommes de terre – la semoule
- les glucides rapides (sucres rapides) : la confiture – le chocolat – les bonbons…
Il faut éviter les sucres rapides en dehors des repas car ils sont stockés dans les tissus adipeux…(prise de poids)
- Les glucides (sucres) représentent 60% de l’apport calorique. Le cerveau en consomme 20%/24 h. Il convient donc de privilégier les
glucides à assimilation lente comme l’amidon contenu dans les féculents-le pain – les céréales-
- Lors d’un exercice très long, il convient de prendre des glucides rapides au cours de l’exercice.
 La sensation de soif :
- Quand la sensation de soif apparaît, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne rapidement une baisse de la
capacité physique. C’est pourquoi, lors d’un effort, il faut boire souvent et régulièrement (au moins toutes les 20’)par petites
quantités.
 Le dernier repas avant l’effort :
Il est important et doit être pris, si possible, au moins 3h00 avant l’exercice. Il faut que la digestion soit terminée avant le début de
l’effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l’abdomen pour finir la digestion.
-La prise d’un repas non digéré avant l’effort provoque : soit un arrêt de la digestion (maux de ventre – nausées –ralentissement
de l’effort), soit un arrêt de l’exercice (incapacité à poursuivre l’effort)

¤ Connaissance d'un vocabulaire spécifique :

 L'endurance aérobie : c'est la capacité à soutenir un pourcentage relatif de sa VMA pendant une durée donnée (ex: 30').
 Le VO2 max. : c'est la quantité maximale d'oxygène utilisable par l'organisme lors d'un effort long et intense : plus l'exercice est
intense et long, plus on consomme de l'O2… jusqu'à ce que le système plafonne (niveau maximal !)
 La VMA : c'est la vitesse maximale de course que l'on peut conserver pendant un certain temps. Elle dépend du VO2 max.
 Variations et limites de VO2 max. et VMA : la VMA est différente chez chacun puisqu'elle dépend de :
- la capacité vitale = volume respiratoire entre inspirations/expirations forcées
- du volume d'éjection systolique des ventricules cardiaques. Elle est donc liée au système cardiorespiratoire qui apporte l'O2 aux
muscles
- la limite dépend de l'intensité et de la durée de l'effort (6' à 10' selon les sujets (voir schéma)
 Pourcentages de VMA :
- à 1OO% je suis à ma vitesse maximale (temps limité entre 4'et 7' selon sujet)
- à 80% ou 60% je suis une vitesse infra maximale (temps limité vers 60' à 80% et en théorie, illimité à 60%, selon sujet)
- à 120% je suis en vitesse supra maximale (le temps limité de 2'à 3' selon sujet)
 La FC : la fréquence cardiaque est le nombre de pulsations cardiaques en 1'. Elle varie selon l'intensité de l'effort.
 Acide lactique : c'est le déchet de l'effort musculaire (voir tableau filières énergétiques).
Elle limite la durée de l'effort (elle limite la contraction musculaire)
Les "sensations" de "jambes de bois", ou de " tête en feu", ou de "poitrine oppressée", sont consécutives à l'effort fourni : footing de
récupération (50% à 60% de VMA) et étirements sont incontournables pour en limiter les séquelles.
 Charge de travail : c'est ce qui est nécessaire pour atteindre son objectif.
Elle varie selon : - l'intensité de l'effort
- la durée de cet effort
- le nombre de répétitions
- le type et la durée de la récupération
 Types de travail ou types d'effort :
 W intermittent : * alternance de courses et de récupération
* on travaille souvent en supra max (privilégier l'intensité = qualité)
* il varie selon l'objectif visé
* exemples : 15"/15" ; 30"/"30" ; 1'/1' ou … 30"/15"; 1'/30'
 W en continu : * course sans arrêt pendant un temps fixé selon objectif visé
*vitesse constante choisie selon objectif visé

Tableau récapitulatif
Filières Anaérobie alactique : vitesse Anaérobie lactique : résistance Aérobie : endurance
Intensité Elevée : vitesse maximale Proche maximale Faible Élevée
Durée 4’’ à 7’’ 8’’ à 20’’ 20" à 1’ 1' à 3’ 5’ à 15’ 8’ - 20’ - 1h
Longue entre série Incomplète 15"/ 15" Travail en continu
Récupération
Courte entre répétition 30"/ 30" à 50% 80 à 90%
Répétitions 3à5 4à6 3 à 6 / série 3à6 5’/10’/15’/30’/45’/60’
Séries 3à5 2à3 2à3 Selon objectif fixé

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 Evaluation BAC
NOM : Prénom : Classe : Date :
Observateur : VMA :
Le thème choisi :
1/ Produire un effort intense en développant sa puissance aérobie
2/ Produire et maintenir un effort soutenu en développant sa capacité aérobie
3/ Produire un effort modéré et prolongé en développant son endurance fondamentale

Travail prévu Travail réalisé Sensations pendant la séance

Temps % de Vitesse Temps % de Vitesse En Retard Avance
VMA VMA zone
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
7 7
8 8
9 9
10 10
11 11
12 12
13 13
14 14
15 15
16 16
17 17
18 18
19 19
20 20
21 21
22 22
23 23
24 24
25 25
26 26
27 27
28 28
29 29
30 30
Mon échauffement Diététique
……………………………………………………………… Le repas de la veille : Le petit déjeuner :
……………………………………………………………… ……………………………… ………………………………
……………………………………………………………… ……………………………… ………………………………
……………………………………………………………… ……………………………… ………………………………
……………………………………………………………… ……………………………… ………………………………
……………………………………………………………… ……………………………… ………………………………
……………………………………………………………… ……………………………… ………………………………

Sensations avant la séance :

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 Justifie tes choix de thème et de séance et analyse ta séance
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Perspectives envisagées à court et moyen termes

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19
 Course en durée
Distance en
Vitesse km/h mètres du plot Tous les projets Projet détente Projet santé Projet sportif
1'

4 33 allure récupération ( km/h) allure lente (km/h) allure moyenne (km/h) allure rapide (km/h)
4,5 37 50% 60% 70% 75% 80% 85% 90% 100% 110% 120%
5 42
5,5 46
6 50
6,5 54
7 58
7,5 62
8 67 4 4,8 5,6 6 6,4 6,8 7,2 8 8,8 9,6
8,5 71
9 75 4,5 5,4 6,3 6,7 7,2 7,7 8,1 9 9,9 10,8
9,5 79
10 83 5 6 7 7,5 8 8,5 9 10 11 12
10,5 87
11 92 5 ,5 6,6 7,7 8,2 8,8 9 9,3 11 12,1 13,2
11,5 96
12 100 6 7,2 8,4 9 9,6 10,2 10,8 12 13,2 14,4
12,5 104
13 108 6,5 7,8 9,1 9,8 10,4 11 11,7 13 14,3 15,6
13,5 112
14 117 7 8,4 9,8 10,5 11,2 11,9 12,6 14 15,4 16,8
14,5 121
15 125 7,5 9 10,5 11,2 12 12,7 13,5 15 16,5 18
15,5 129
16 133 8 9,6 11,2 12 12,8 13,6 14,4 16 17,6 19,2
16,5 137
17 142 8,5 10,2 11,9 12,7 13,6 14,5 15,3 17 18,7 21,4
17,5 146
18 150 9 10,8 12,6 13,5 14,4 15,3 16,2 18 19,8 21,6
18,5 154
19 158 9,5 11,4 13,3 14,2 15,2 16,2 17,1 19 20,9 22,8
19,5 162
20 167 10 12 14 15 16 17 19 20 22 24
20,5 171
21 174
21,5 179
22 183
20