L’équilibre alimentaire

Recommandations du PNNS pour les enfants

et les adolescents

 Apports nutritifs:
Ces apports sont fournis par l'alimentation et utilisés par l'organisme pour sa
construction et son bon fonctionnement.
Les nutriments fournissent à l’organisme l'énergie dont il a besoin.

PROTÉINES GLUCIDES

(Re)Construction des cellules du Principale source d’énergie de

corps. l’organisme.

Ex: viande, poisson.. EX: Légume/fruit, produits céréaliers

EAU

Hydratation des cellules.

LIPIDES VITAMINES ET MINÉRAUX

Source d’énergie, Nécessaire au bon

fonctionnement des cellules. fonctionnement de l’organisme.

Ex: poisson, fromage Ex: Fruits et légumes

 LES BESOINS ÉNERGÉTIQUE:

POUR UNE JOURNÉE

COMMENT DÉFINIR CETTE ÉNERGIE NÉCESSAIRE POUR

ÊTRE EN FORME TOUTE LA JOURNÉE?

À partir de votre âge

Si vous êtes une fille ou un garçon

À partir de vos activités

FILLES GARÇONS

Âge KCAL K joule KCAL K joule

10 à 12 ans 2 200 9 300 2 400 9 900
Cette énergie est 13 à 15 ans 2 580 10 800 2 850 11 900
calculée en Kcal ou
Kjoules
16 à 19 ans 2 630 11 000 3 280 13 700
(1 kilocalorie = 4,18
kilojoules)
Adultes 2 200 9 200 2 700 11 300

 Bien manger.. pour bien grandir !

D’où vient cette énergie dont on a besoin?

 FRUITS ET LÉGUMES:
AU MOINS 5 PAR JOUR

QU’APPORTENT-ILS ? QUAND EN CONSOMMER ?

Des vitamines, minéraux : protègent l’organisme contre À chaque repas

les agressions extérieures. En cas de petit creux
De l’eau : hydratation
Des fibres : régulent le transit intestinal
Peu caloriques

À CHAQUE REPAS SELON L'APPÉTIT
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Le pain, les pommes de terre, les
légumes secs, les céréales (pâtes, riz,
quinoa., blé..)
FÉCULENTS:
QUAND EN CONSOMMER ?
QU’APPORTEN T-ILS ?
Des glucides complexes: fournissent de
l’énergie pour faire fonctionner les muscles
et le cerveau À chaque repas selon l’appétit
Des fibres, des minéraux, des vitamines:
transit et protection de l'organisme
Des protéines végétales: constituante
primordiale de l’alimentation.
Ils permettent d’atteindre le repas suivant
sans avoir faim et sans être fatigué
 PRODUITS LAITIERS:
AU MOINS 3 PAR JOUR

QU'EST-CE QUE C'EST ?

QU'APPORTENT-ILS ?

QUAND EN CONSOMMER ?

Le fromage, le lait, les yaourts,

les fromages blancs
Du calcium : Aide à la croissance des
os et des dents
Des protéines : Aide développement
Une portion à chaque repas
musculaire
La vitamine D : permet au calcium de
se fixer sur les os
 P R O T É I N E S A N I M A L E S :
1 À 2 FOIS PAR JOUR

QU'EST-CE QUE C'EST ?

QU'APPORTENT-ILS ?

QUAND EN CONSOMMER ?
Viande, poisson, œuf

Des Protéines: Il favorise le développement

musculaire, ainsi que la croissance
Du fer : transporte l’oxygène vers les
cellules et évite d’être fatigué

1 à 2 fois par jour, en variant

 M A T I È R E S G R A S S E S :
À LIMITER

QU'EST-CE QUE C'EST ?

QU'APPORTENT-ELLES ?

QUAND EN CONSOMMER ?

L’huile, le beurre, la crème

Des acides gras essentiels : fabrication des

enveloppes des cellules de notre corps
La vitamine A : vision, croissance
La vitamine D : fixation du calcium sur les os
La vitamine E : rôle protecteur pour les cellules
À chaque repas en petite quantité
Varier les huiles
 PRODUITS SUCRÉES:
À LIMITER

QU’APPORTENT-ILS ?

QUAND EN CONSOMMER ?

Des glucides simples : énergie de courte durée

Ils ne sont pas nécessaires à l’équilibre alimentaire !

Occasionnellement, pour se faire plaisir !

 BOISSON:
EAU À VOLONTÉ

À QUOI ÇA SERT DE

BOIRE BEAUCOUP?
Le corps ne sait pas stocker l’eau et chaque jour, les
pertes sont importantes (urines, sueur).

Le corps contient 60% d’eau, il faut donc sans cesse

la renouveler pour hydrater les cellules, assurer la
circulation du sang.
LE CORPS NE PEUT PAS ABSORBER TOUTE
L ’ É N E R G I E N É C E S S A I R E E N U N E S E U L E
FOIS.

Il faut donner des repères au corps en mangeant tous les jours à

des heures régulières:

Le déjeuner Le dïner
Le petit 40% de l'apport 30% de l'apport
journalier en Les collations journalier en
déjeuner
énergie 10% de l'apport énergie
20% de l'apport
journalier en
journalier en
énergie
énergie

Éviter le grignotage qui déséquilibre l’alimentation.

 UNE JOURNÉE TYPE :

LE PETIT DÉJEUNER
Un produit laitier (lait, yaourt, fromage)
LE DÉJEUNER
Un produit céréalier (pain, biscotte)
Une boisson chaude ou froide Une viande, poisson ou œufs
Un fruit, ou un demi-verre de jus de fruit Un féculent (pâtes, riz, semoule, pomme de terre)
Deux fruits et légumes
Un produit laitier
Eau à volonté
LE GOÛTER
Le goûter n'est pas obligatoire.
LE DÎNER
Un produit laitier
Un produit céréalier Un féculent (pâtes, riz, semoule, pomme de terre)
Une boisson Éventuellement une viande, poisson, œuf
Un fruit Fruit et légumes
Un produit laitier
Eau à volonté

Chaque repas à son importance et varie en fonction des personnes.

 COMPOSITION D'UNE ASSIETTE
ÉQUILIBRÉE EN TERME D'ALIMENTS

PROTÉINES
ANIMAL/ VÉGÉTAL

Tu constates donc que la part principale de

l'assiette équilibrée est composée de légumes et
de fruits : ils sont très riches en fibres, en
glucides et en micronutriments.
FRUITS/
LÉGUMES Un quart de l'assiette équilibrée est composée
des féculents: des aliments céréaliers complets
ou semi complets

Enfin le dernier quart de l'assiette équilibrée

contient les sources potentielles de protéines :
FÉCULENTS viande, poisson, oeuf, légumineuses

Composer une assiette équilibrée c'est donc suivre ce schéma systématiquement.

 POUR RÉSUMER:

Il est important de bien

manger car:

Une alimentation variée et équilibrée, donne une

sensation de bien-être et aide à rester en bonne santé.

Les aliments apportent:

l'énergie nécessaire au fonctionnement quotidien

de l'organisme.
Ils permettent au corps de se développer, de se
renforcer et d'évoluer.