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Nutrition de La Force Coach Re Julien Ve
Nutrition de La Force Coach Re Julien Ve
DE LA FORCE
Julien Venesson
Dans la même collection
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Sculptez vos abdos
La meilleure façon de courir
Musculation athlétique
Mon plan forme et minceur
Direction éditoriale : Elvire Sieprawski
Conception graphique et réalisation : Catherine Julia (Montfrin)
Photo couverture : © iStockphoto
Photos intérieur : © Fotolia, DR
Imprimé sur les presses de Beta à Barcelone (Espagne)
Dépôt légal : 3e trimestre 2011
ISBN : 978-2-36549-036-8
©Thierry Souccar Éditions, 2011, Vergèze (France)
http://www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
JULIEN VENESSON est consultant en nutrition. De
formation médicale et scientifique, il s’intéresse à la
nutrition du sportif et aux compléments alimentaires
depuis 6 ans. Il assure une veille scientifique dans ce
domaine pour http://www.lanutrition.fr et
http://www.superphysique.org, site au sein duquel il
anime également un forum dédié. C’est à l’âge de 18 ans
qu’il découvre la musculation qu’il pratique alors pour
augmenter ses performances en escalade. Il transmet
depuis ses connaissances et sa passion à tous types de
sportifs.
TÉMOIGNAGES
mes espérances. »
A LA IN M., Docteur en sciences sociales
préparations. »
A LEX A N D RE KHATCHADOURIAN, coach sportif, champion de
paris et vice-champion d’ile-de-france de développé couché
ligne. »
K EVIN K., design
L ’alimentation a un impact
important sur notre santé. Chez le
sportif, la nutrition joue un rôle
encore plus conséquent car elle va
moduler la force et l’endurance avant un
entraînement ainsi que les capacités de
récupération après l’effort.
Faire le bon choix en matière alimentaire n’est pas
simple : où trouver les protéines, quelles sont les bonnes
et les mauvaises, combien faut-il en prendre, quand,
combinées avec quels autres nutriments... Ces mêmes
questions se posent pour les glucides et les graisses.
Les réponses à ces interrogations légitimes vont varier
suivant votre génétique ainsi que vos objectifs (prendre du
muscle ou de la force, perdre de la graisse...). Julien vous
les apporte toutes dans ce livre avec beaucoup de
précisions et une grande rigueur. Son propos se compose
d’une partie théorique et d’une partie pratique, l’occasion
pour lui de donner de nombreux exemples concrets qui
vous serviront de modèle afin de façonner, vous-même,
votre propre régime alimentaire.
Les compléments alimentaires représentant une part
grandissante de la stratégie des sportifs pour la
performance, ceux-ci sont passés en revue afin de mieux
en cerner l’utilité et l’efficacité et de comprendre
comment bien les utiliser.
Contrairement à de nombreux livres qui ne sont que des
compilations de vieilles idées erronées, cet ouvrage se
base sur les recherches les plus récentes pour aider les
sportifs, de la manière la plus précise et concrète
possible.
Michael GU N D I L L ,
journaliste et auteur spécialiste en musculation,
co-auteur de La Méthode Delavier
«»
SOMMAIRE
PRÉFACE
INTRODUCTION
LA NUTRITION, CLÉ DE LA
PERFORMANCE ET DE LA
RÉCUPÉRATION
LA NUTRITION EST UNE MÉDECINE
PRÉVENTIVE
PROGRESSER GRÂCE À
L’ENTRAÎNEMENT
COMPRENDRE 1
LE B.A.-BA DE LA NUTRITION
COMMENT CONNAÎTRE MES BESOINS
CALORIQUES ?
LES PROTÉINES
LES GLUCIDES
LES LIPIDES
LES VITAMINES
LES MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS
LES FIBRES ET LA SANTÉ DU SYSTÈME
DIGESTIF
LE POINT SUR LE CHOLESTÉROL
L’ÉQUILIBRE ACIDE-BASE
QUE PENSER DES RÉGIMES DISSOCIÉS ?
UN REPAS IDÉAL ?
VERS UNE NUTRITION PERSONNALISÉE
DIFFÉRENTS TYPES DE FIBRES
MUSCULAIRES
DÉFINIR SON TYPAGE NUTRITIONNEL
AGIR 2
PRENDRE DU MUSCLE OU DE LA FORCE
COMBIEN DE CALORIES PAR JOUR ?
POUR LE PRATIQUANT DÉBUTANT
POUR LE PRATIQUANT INTERMÉDIAIRE
OU AVANCÉ
MAIGRIR OU SÉCHER
POUR LE PRATIQUANT DÉBUTANT
POUR LE PRATIQUANT INTERMÉDIAIRE
OU AVANCÉ
SE PRÉPARER À UNE COMPÉTITION OU À
UNE SÉANCE PHOTO
LE RÉGIME CÉTOGÈNE EN PRATIQUE
SÉCHER POUR BIEN DESSINER LES
MUSCLES
NUTRITION SPÉCIFIQUE DE
L’ENTRAÎNEMENT
AVANT L’ENTRAÎNEMENT
PENDANT L’ENTRAÎNEMENT
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
EN PRATIQUE 3
COMMENT RÉALISER VOTRE PLAN
ALIMENTAIRE
AVEC QUELLE RIGUEUR SUIVRE VOTRE
NOUVELLE ALIMENTATION ?
BIEN CHOISIR VOS ALIMENTS
COMMENT CONNAÎTRE LES VALEURS
NUTRITIONNELLES DES ALIMENTS ?
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES DES
SPORTS DE FORCE
QUELS SONT LES VITAMINES ET
MINÉRAUX DONT LE SPORTIF A BESOIN
ET À QUELLES DOSES ?
LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
SPÉCIFIQUES
LA CRÉATINE
RÉSOUDRE LES PROBLÈMES DU SPORTIF
DE FORCE
TROUBLES DIGESTIFS, CRAMPES,
TENDINITES
RÉPONDRE AUX DÉFIS POSÉS PAR LE
VÉGÉTARISME ET LE VÉGÉTALISME
GÉRER LE RAMADAN
ANOMALIES DES ANALYSES
MÉDICALES
BIBLIOGRAPHIE
INTRODUCTION
LE B.A.-BA DE LA
NUTRITION
LES GLUCIDES
Appelés aussi « sucres » ou « hydrates de carbone », les
glucides sont notre principale source d’énergie. Une fois
digérés, ils se retrouvent stockés dans les muscles et dans
le foie sous forme de glycogène (un glucide de grande
taille qui représente une réserve d’énergie majeure) en
quantité plus ou moins importante. Il existe néanmoins
toujours une partie infime de glucides qui se retrouvent en
permanence en circulation dans le sang sous forme de
glucose (le taux de sucre sanguin étant appelé glycémie).
Mais tout ceci ne fait pas pour autant du glucose un
nutriment essentiel. En effet, en cas d’alimentation
restrictive, les protéines et les lipides peuvent être
transformés en glucoses. Protéines et lipides sont, eux, des
nutriments essentiels à la vie.
L’hormone chargée de réguler le taux de sucre sanguin
est l’insuline. Elle est sécrétée par le pancréas. Son rôle
est de faire entrer le sucre dans les cellules. Une partie de
ce sucre est directement utilisée par les cellules pour
produire de l’énergie, une autre est stockée dans les
muscles et le foie sous forme de glycogène. Mais
l’insuline est une hormone puissante : en même temps
qu’elle favorise la combustion du glucose sanguin, elle
empêche l’organisme de brûler ses graisses, on dit qu’elle
est anti-lipolytique.
Une nouvelle classification des glucides selon l’index
glycémique
Comme pour tous les nutriments, diverses classifications
ont été établies en vue de déterminer les meilleurs
glucides pour la santé humaine. Tout d’abord, c’est la
structure moléculaire qui a servi d’élément de
différenciation. On a donc distingué d’un côté les sucres
simples et de l’autre les sucres complexes.
• Les molécules élémentaires comme le glucose pur (une
seule molécule) ou le sucre de table (saccharose),
constitué d’une molécule de glucose attachée à une
molécule de fructose, formaient le groupe des sucres
simples.
• Les sucres complexes dont le principal représentant
est l’amidon (présent dans les féculents comme le riz ou
les pâtes) sont constitués d’une longue chaîne de
molécules simples accrochées les unes aux autres.
Les sucres simples étaient censés être digérés
rapidement car ne nécessitant presqu’aucune
transformation pour être absorbés tandis que l’amidon
(sucre lent) était censé se digérer lentement.
CLASSIFICATION DES GLUCIDES
ALIMENTS ALIMENTS
AYANT AYANT ALIMENTS AYANT
UN FAIBLE IG UN IG MOYEN UN IG ÉLEVÉ (> 70)
(< 55) (55-70)
Pâtes et nouilles
al dente
Lentilles Riz basmati Pain (blanc ou complet)
Pommes Banane bien Pommes de terre bouillies
Poires mûre Cornflakes et la plupart des céréales
Pain de mie multi- du petit déjeuner
Oranges céréales Pommes de terre en purée
Raisins Ananas Riz blanc cuisson rapide
Yaourt nature Pâtes bien cuites Riz brun cuit dans un excès d’eau
Haricots blancs Sucre blanc Maïzena
Chocolat noir (saccharose) Glucose
Fructose (sucre
des fruits)
Source : Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-M iller, J.C. 2002. International tables of
glycaemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 76:5-56.
LES LIPIDES
Les lipides sont constitués de chaînes d’acides gras ou de
dérivés. Chimiquement, les acides gras se différencient
par leur nombre d’atomes de carbone, leur saturation en
hydrogène ainsi que leurs liaisons carbonées. Ainsi, nous
pouvons distinguer :
• les acides gras saturés,
• les acides gras monoinsaturés,
• les acides gras polyinsaturés.
Longtemps diabolisés, les acides gras saturés ne sont
pas forcément de mauvaises graisses. Seulement,
consommés en excès, ils peuvent avoir de nombreux effets
délétères comme une augmentation de la résistance à
l’insuline ou une diminution de la lipolyse (l’utilisation
des graisses pour fournir de l’énergie). Ils sont plus
stables que les autres acides gras et s’altèrent donc moins
facilement à la chaleur et au contact de l’oxygène. Malgré
le fait que ces acides gras entrent dans la composition de
nos membranes cellulaires à hauteur de 50 % environ, on
ne les considère pas comme « essentiels » car l’organisme
est capable de les produire seul, notamment à partir des
glucides.
Les acides gras monoinsaturés, sont généralement
considérés comme bénéfiques du point de vue de la santé
ou au moins sans danger lorsque consommés en quantité
raisonnable. Leur principal représentant est l’acide
oléique, souvent appelé oméga-9, que l’on retrouve en
grande quantité dans l’huile d’olive. Cette dernière
pourrait avoir des effets bénéfiques variés, que ce soit sur
le risque de certains cancers, la santé cardiovasculaire ou
l’ulcère de l’estomac.
Les acides gras polyinsaturés sont des acides gras
sensibles à l’oxydation et à la chaleur. Certains d’entre
eux sont essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut les
fabriquer et qu’ils doivent donc impérativement être
apportés par l’alimentation. Ce sont les fameux oméga-3
et oméga-6. On leur attribue nombre de vertus comme un
moindre risque de cancers, de maladies
cardiovasculaires, de problèmes psychiques ou
articulaires, une facilité à perdre de la graisse corporelle
ou une meilleure construction musculaire… Mais pour
obtenir ces effets-là, il faut veiller à respecter un rapport
oméga-6/oméga-3 correct car ces deux acides gras
empruntent des voies métaboliques communes.
Actuellement l’Anses recommande un rapport oméga-
6/oméga-3 de 5/1, mais pour beaucoup de chercheurs, ce
rapport devrait plutôt se situer entre 3/1 et 1/1. Or, dans
nos sociétés, le rapport est en moyenne de 20/1.
On retrouve les oméga-3 sous trois formes : l’acide
alpha-linolénique (ALA) présent dans les graisses
végétales comme l’huile de colza ou de noix, l’acide
eicosapentaénoique (EPA) et l’acide docosahexaénoique
(DHA) qui se trouvent dans les graisses animales, et en
particulier dans les poissons gras (thon, saumon,
maquereau, sardine, etc.). L’ALA est le seul oméga-3
vraiment essentiel à l’organisme puisqu’il peut
théoriquement donner naissance par la suite à l’EPA et au
DHA. Toutefois, cette transformation est très faible dans
la réalité. Cela pose problème car la majorité des effets
métaboliques des oméga-3 sont produits par l’EPA et le
DHA.
De leur côté, les oméga-6 se retrouvent principalement
sous forme d’acide linoléique (AL) et d’acide
arachidonique (AA) que l’on retrouve en quantité dans les
graisses d’animaux provenant d’élevages industriels.
L’AA et l’EPA sont les précurseurs de molécules très
importantes, appelées eicosanoïdes, qui jouent des rôles
semblables à des hormones : les prostaglandines, les
thromboxanes et les leucotriènes. Cette transformation se
fait via deux enzymes pour lesquelles les oméga-6 et les
oméga-3 sont en compétition. L’alimentation va donc
orienter la synthèse de ces molécules. Les eicosanoïdes
ont une action locale. Ils jouent un rôle particulièrement
important dans le fonctionnement du système nerveux, du
système immunitaire et des mécanismes inflammatoires.
C’est en interférant avec ces molécules que des
médicaments très courants tels que l’aspirine, exercent
leurs effets dans notre organisme.
On sait aujourd’hui que l’équilibre entre tous ces
acides gras joue un rôle capital dans le développement de
nombreuses maladies, que ce soit les troubles
cardiovasculaires, l’hypertension, l’hypertriglycéridémie,
l’arthrite rhumatoïde, l’asthme, la dépression, l’eczéma, le
cancer….
Au niveau des muscles, ce sont surtout les
prostaglandines qui vont nous intéresser. Une production
adaptée de ces molécules permet en effet d’accélérer la
récupération.
Pour préserver sa santé ou pour optimiser ses
résultats sportifs, il convient donc de surveiller nos
apports en oméga-6 (en essayant de les réduire) et
en oméga-3 (en essayant de les augmenter).
Plus vous consommerez d’oméga-6 plus votre
consommation ou votre supplémentation en oméga-3 devra
être importante. Sans rentrer dans des calculs
d’apothicaire, on peut a priori estimer que ce rapport
oméga-6/oméga-3 est mauvais si l’on consomme beaucoup
d’aliments riches en oméga-6. Voici une liste des aliments
qui contiennent des quantités significatives d’oméga-6 :
• toutes les huiles végétales (sauf les huiles d’olive, de
colza, de lin et de macadamia) ;
• le maïs, le soja et l’avoine ;
• les viandes grasses d’élevage.
Si vous consommez beaucoup de ces aliments de
manière directe ou indirecte (produits préparés), nous
vous conseillons de limiter leur consommation et
d’augmenter la consommation d’aliments riches en oméga-
3 directement utilisables par l’organisme, c’est-à-dire les
poissons gras (thon, saumon, sardine, maquereau, etc.).
Néanmoins, comme rien n’est jamais simple, certains
poissons gras comme le thon ou le saumon ne peuvent pas
être consommés trop souvent en raison de leur teneur en
métaux lourds toxiques (mercure notamment). La
concentration en métaux lourds dans les poissons suit la
chaîne alimentaire : plus un poisson se situe loin dans la
chaîne (donc gros) plus il en contient, et inversement. Les
poissons suivants peuvent être consommés très
régulièrement sans danger : sardines, maquereaux,
anchois, harengs.
C’est dans ce contexte que les suppléments d’huile de
poisson en gélules prennent tout leur sens : issus de ces
petits poissons à teneur faible en métaux lourds, les acides
gras oméga-3 sont purifiés puis mis en gélule. Ainsi il
devient possible de consommer suffisamment d’oméga-3
sans avoir à manger du poisson quotidiennement et sans
les effets néfastes des polluants (lire aussi page 130).
LES VITAMINES
Par définition les vitamines sont des substances
organiques nécessaires au fonctionnement normal du corps
humain en quantité infime. À l’heure actuelle on en
dénombre 13, réparties en deux groupes : les vitamines
hydrosolubles et les vitamines liposolubles.
Les premières, comme leur nom l’indique, sont
solubles dans l’eau. Il s’agit des vitamines B1, B2, B3,
B5, B6, B8, B9, B12 et C. Cette propriété entraîne que
leur stockage est impossible sur un temps significatif. Un
apport quotidien est donc nécessaire mais comme leur
élimination a lieu par voie urinaire, cela limite fortement
leur toxicité en cas de surdosage.
Les deuxièmes sont solubles dans les graisses et se
stockent donc temporairement dans notre organisme, leur
risque de toxicité est donc généralement plus important. Il
s’agit des vitamines A, D, E, K.
Les vitamines jouent un rôle très important dans le
métabolisme énergétique, le fonctionnement des muscles,
et du cerveau ainsi que dans la prévention de certaines
maladies (le cancer avec la vitamine D par exemple).
Dans un objectif de performance comme pour sa santé, il
convient donc d’avoir des apports vitaminiques adaptés à
ses besoins sans tomber dans un excès (le « plus » n’est
pas toujours le « mieux ») mais sans forcément suivre à la
lettre les recommandations officielles (souvent
insuffisantes).
En théorie, l’alimentation est censée pourvoir à nos
besoins. En pratique ce n’est pas le cas comme l’ont
constaté diverses études de population dont la célèbre
étude SUVIMAX. En hiver, par exemple, 90 % de la
population manque de vitamine D. Les apports en vitamine
C sont également trop faibles chez les gens qui mangent
peu ou pas de fruits et légumes frais. Et les apports en
vitamine B1 (qui intervient dans le métabolisme des
glucides), vitamine B6 (métabolisme des protéines) sont
probablement trop faibles chez la plupart des sportifs qui
ne comptent que sur leur alimentation.
Une supplémentation est donc souvent nécessaire
pour optimiser le fonctionnement de son organisme (lire
chapitre 8, page 110).
Le point important à retenir est que les sources les plus
importantes de vitamines sont les aliments les moins
transformés : les fruits et légumes frais, les oléagineux, les
épices et aromates, les céréales complètes et semi-
complètes, le poisson, les œufs et la viande. Vous pouvez
trouver sur le site http://www.lanutrition.fr des tableaux
récapitulatifs des teneurs en vitamines et minéraux de plus
de mille aliments.
L’ÉQUILIBRE ACIDE-BASE
Le concept d’équilibre acido-basique existe depuis très
longtemps chez les naturopathes et nutrithérapeutes. Il fut
popularisé par le Dr Catherine Kousmine au début des
années 1980. Toutefois même si ce concept reposait à
l’époque sur des observations de longue date et une
approche scientifique, ce n’est que récemment que ce
mécanisme physiologique a pu être décrit totalement de
manière rigoureuse.
La notion d’équilibre acido-basique est une notion
importante en médecine. En effet, on sait depuis longtemps
que notre sang a un pH très précis. Il est exactement de
7,40 à plus ou moins 0,02. Cette valeur de pH est
nécessaire au fonctionnement normal de l’organisme.
Lorsque l’on s’écarte trop de ce chiffre, c’est la mort.
Dans le but de préserver absolument ce pH, notre
organisme dispose de différents moyens à la mise en
œuvre plus ou moins rapide : tout d’abord les systèmes
tampons dans les milieux cellulaires (bicarbonate), puis la
respiration (échanges gazeux) et enfin la fonction rénale
qui peut changer pour laisser fuir certains minéraux et en
retenir d’autres.
L’étude de cas pathologiques d’acidoses (pH très
inférieur à 7,4) a montré que si l’équilibre acido-basique
n’était pas rétabli, un certain nombre de symptômes se
développaient : fonte de la masse musculaire, fonte de la
masse osseuse et formation de calculs rénaux.
D’autres études portant sur des personnes souffrant
d’ostéoporose ont montré par la suite que lorsqu’on
donnait des suppléments de minéraux basifiants, cela
permettait effectivement de préserver la masse osseuse
(confirmant par là que la perte de masse osseuse serait
due à une acidification de l’organisme). Il en est de même
pour la masse musculaire et ceci a donc un certain nombre
d’implications.
Quelles sont les causes et les symptômes de
l’acidification ?
La baisse du pH sanguin est liée à un grand nombre de
facteurs : diabète, régime amincissant, alimentation
déséquilibrée, vieillissement, maladie digestive, carence
en vitamine D, etc. Mais le plus souvent, c’est le manque
de vitamine D et le déséquilibre de l’alimentation
moderne riche en céréales raffinées, en protéines, en sel et
pauvre en végétaux qui sont en cause.
Le trop-plein d’acide se manifeste par des difficultés à
perdre de la masse grasse, difficultés à prendre de la
masse musculaire, une fonte musculaire lors d’un régime,
une perte d’endurance, un fonctionnement rénal diminué,
une sensibilité accrue aux douleurs articulaires et aux
tendinites, un risque accru d’ostéoporose, de la fatigue,
etc.
Comment rétablir l’équilibre ?
C’est très simple, il faut limiter les aliments forts
producteurs d’acides : les protéines animales en
particulier. Les viandes, poissons et produits laitiers sont
en effet tous très acidifiants. Il faut aussi veiller à la
consommation de sel. En parallèle, il faut augmenter la
consommation d’aliments basifiants : fruits et légumes,
épices.
Les céréales et légumineuses sont quant à elles
légèrement acidifiantes. Une bonne idée consiste à boire
une eau riche en bicarbonate telle que Quézac, Badoit ou
Arvie. Un coup d’œil sur les étiquettes vous indiquera le
taux en bicarbonate. On peut également utiliser un
supplément de sels minéraux basiques : citrate de
magnésium/calcium/potassium, bicarbonate de potassium
et, dans une moindre mesure, carbonate de magnésium et
de calcium.
On trouve aisément sur Internet de longues listes
d’aliments censés être acidifiants ou basifiants. Sachez
qu’elles sont presque toutes fausses car elles confondent «
acide » et « acidifiant ». En effet certains aliments sont
acides en bouche comme la tomate ou le citron mais sont
basifiants une fois digérés. Le seul moyen fiable de
connaitre le potentiel acidifiant ou basifiant d’un aliment
est de regarder son indice PRAL (charge acide rénale
potentielle). Une valeur positive indique un aliment
acidifiant et une valeur négative indique un aliment
basifiant. Mais cet indice PRAL n’est qu’un potentiel,
c’est en réalité un chiffre basé sur un ensemble de mesures
et de calculs, il n’est pas complètement exact. Il n’existe
qu’un seul moyen de mesurer avec précision son statut
acido-basique et de connaître l’influence de notre
alimentation sur celui-ci : mesurer son pH.
PRAL (MEQ/100 G)
HERBES ET ÉPICES
Toutes les herbes et épices ont un indice PRAL < 0
ŒUFS ET PRODUITS LAITIERS
Beurre 0,4
Crème fraîche 0,5
Fromage
15,8
de chèvre frais
Gruyère 21,2
Lait 0,1
Œufs 7,5
Yaourt nature 0,2
VIANDES ET POISSONS
Bœuf 13,0
Dinde 14,4
Lapin 15,1
Porc 11,6
Poulet 14,6
Saumon 7,6
Veau 16,7
CÉRÉALES
Boulgour 0,6
Farine de blé 4,4
Quinoa - 0,2
Pâtes 2,8
Riz blanc cuit 1,5
Semoule de blé 5,9
Spaghetti 3,1
LÉGUMES
Toutes les légumes ont un indice PRAL < 0
LÉGUMINEUSES
Haricots blancs - 2,7
Haricots rouges - 1,4
Lentilles 2,1
Pois cassés - 1,0
Pois chiches 2,6
FRUITS
Toutes les fruits ont un indice PRAL < 0
NOIX ET GRAINES
Amande 4,1
Cacahuète 5,7
Noisette - 3,1
Noix de Grenoble 5,6
Pignon 8,7
Source : http://www.lanutrition.fr
Note : plus l’indice PRAL est élevé et plus l’aliment est acidifiant.
UN REPAS IDÉAL ?
Dans la quête d’une nutrition idéale se pose parfois la
question d’un « repas idéal ». D’après le Programme
National Nutrition Santé (PNNS 2) mis en place par le
ministère de la Santé, notre alimentation quotidienne
devrait répondre aux critères suivants :
• Au moins 5 fruits et légumes par jour
• 3 produits laitiers par jour
• Des féculents à chaque repas et selon l’appétit
• Viandes, poissons et œufs une à deux fois par jour
• Limiter les matières grasses
• Limiter les produits sucrés
• Limiter le sel
• Eau à volonté
Bien évidemment, ces données partielles et
incomplètes ne peuvent servir de référence à quiconque
souhaite réellement prendre soin de sa santé ou améliorer
ses performances. Voici comment nous pourrions redéfinir
les choses. Tout d’abord, de quoi notre organisme a-t-il
besoin pour vivre ? Pour survivre ?
Comme nous l’avons vu, seuls deux nutriments sont
essentiels : les protéines et les lipides. Pour survivre, on
doit donc en consommer en quantité suffisante (sans parler
de l’eau et des vitamines). Et c’est effectivement le cas
comme le montrent les expériences de naufragés ou de
personnes perdues qui ont survécu en se nourrissant
uniquement de poisson ou de viande. L’apport en minéraux
et en vitamines (notamment en vitamine C) n’est
évidemment pas adapté si on ne se nourrit que d’aliments
protéiques ou lipidiques, il faut donc rajouter des
végétaux qui en contiennent beaucoup. Contrairement à
une idée reçue, les fruits ne sont pas nécessaires pour
obtenir suffisamment de vitamines : le poivron, par
exemple, contient presque deux fois plus de vitamine C
que le kiwi. Les besoins en glucides sont quant à eux
extrêmement variables. En effet, s’ils ne sont pas
indispensables au fonctionnement de l’organisme leur rôle
est donc uniquement énergétique. La consommation de
glucides doit donc dépendre de l’activité physique.
On voit ici que les produits laitiers en tant que tels ne
représentent pas une catégorie d’aliments. Leur nécessité
absolue dans un régime alimentaire n’est pas démontrée, il
n’existe d’ailleurs aucune preuve scientifique d’un besoin
quotidien de trois produits laitiers, les végétaux
représentant une source de calcium très importante, de
même que l’eau courante. Les produits laitiers contiennent
principalement des protéines (que l’on trouve donc
facilement ailleurs), des lipides (que le PNNS propose
parallèlement de limiter), une faible quantité de glucides
(le lactose, responsable de troubles digestifs chez 75 %
des adultes) et du sel notamment dans les fromages (que le
PNNS nous propose aussi de limiter).
Concernant les graisses, nous avons vu précédemment
qu’il nous fallait limiter les oméga-6 au profit des oméga-
3. La recommandation « manger moins gras » n’a donc pas
de sens car on peut manger moins gras mais toujours
autant d’oméga-6, favorisant toujours ainsi les maladies
cardiovasculaires et les maladies inflammatoires.
En définitive, il convient donc de limiter les produits
laitiers en raison d’un apport en graisses défavorables,
limiter les viandes grasses pour les mêmes raisons,
manger du poisson gras régulièrement, utiliser des huiles
végétales équilibrées (olive, colza) pour la cuisson et
l’assaisonnement, manger des légumes à volonté, ne pas
abuser des fruits, ne pas abuser du sel, boire de l’eau à sa
soif (boire de l’alcool en petite quantité est sans doute
bénéfique sauf chez la femme enceinte).
LE CAS DE L’EAU
La question de la quantité d’eau à consommer dans une journée a
longtemps fait l’objet de grands débats. De savants calculs ou de
grandes estimations allaient de 0,5 l à 10 l par jour… L’eau aurait
également un certain nombre de vertus comme celles de faire
maigrir ou de faire passer le mal de tête... En vérité une très
grande étude qui a fait beaucoup de bruit l’année dernière (2010)
a montré qu’il n’existait pas de chiffre magique à recommander
pour la consommation d’eau. L’eau n’aurait pas non plus la
propriété de protéger les reins d’une personne en bonne santé, ni
de faire maigrir, ni de soigner le mal de tête, etc. La conclusion
des chercheurs est simple : il faut boire à sa soif lorsqu’on est un
adulte en bonne santé et retenir que des urines jaunes foncées,
lorsqu’il n’y a pas d'interférence médicamenteuse, sont signes de
déshydratation. Inutile de boire des litres et des litres, vous n’en
tirerez aucun bénéfice, sauf celui d’utiliser les sanitaires plus
souvent. Les cas particuliers sont, bien entendu, les personnes
âgées, les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou autres
cas particuliers pour lesquels la sensation de soif n’est pas
suffisamment fiable.
À noter également : une consommation trop importante d’eau
peut aboutir à la mort, en particulier lors de la pratique de sports
d’endurance. En effet, cette sur-consommation augmente la
diurèse (le fait d’uriner) ce qui accélère également la perte de
sodium. Lorsque la quantité d’eau augmente et que la quantité de
sodium est trop basse, apparaissent des crampes, des
vomissements, une perte de conscience, le coma puis la mort.
Cet effet a été observé plusieurs fois chez des coureurs,
notamment des marathoniens.
PRENDRE DU MUSCLE
OU DE LA FORCE
MAIGRIR OU SÉCHER
SE PRÉPARER À UNE
COMPÉTITION OU À
UNE SÉANCE PHOTO
NUTRITION
SPÉCIFIQUE DE
L’ENTRAÎNEMENT
AVANT L’ENTRAÎNEMENT
Je conseille d’apporter un mélange de protéines et de
glucides. Ce mélange devra être en cours de digestion
dans votre estomac lorsque vous démarrerez
l’entraînement de façon à ce que le taux de sucre et
d’acides aminés dans le sang soit élevé. Par conséquent il
faudra choisir des aliments digestes. Il est possible de
prendre par exemple du blanc de poulet accompagné de
riz mais cela en ballonnera plus d’un. C’est là que les
compléments alimentaires protéinés prennent tout leur
sens : les poudres se digèrent rapidement et prennent peu
de place dans l’estomac, ce qui permet de s’entraîner
correctement.
La collation sera prise idéalement trente minutes à
une heure avant l’entraînement.
Les protéines
La quantité de protéines dépendra principalement de votre
gabarit : de 20 à 40 g selon votre corpulence. Elle
dépendra également de la distance avec votre dernier
repas. Plus vous êtes lourd et plus votre repas est lointain,
plus la quantité de protéines devra être importante.
• Si vous privilégiez les aliments solides (par exemple si
vous êtes en sèche et que vous avez très faim), au lieu des
compléments en poudre, choisissez des protéines
maigres : du poulet, du poisson blanc qui ne contiennent
quasiment pas de lipides (les lipides peuvent provoquer
des ballonnements en raison d’un temps de digestion
long).
• Si vous prenez des protéines en poudre, choisissez un
mélange de whey et de caséine en proportion égale
si votre entraînement dure longtemps (plus d’une heure).
En effet la whey est digérée très vite et la caséine plus
lentement ; ceci permettra une disponibilité importante des
acides aminés tout au long de l’entraînement, afin de lutter
efficacement contre le catabolisme. Si l’entraînement est
très court, la whey seule peut suffire.
Les glucides
La quantité de glucides avant l’entraînement reste à
déterminer en fonction de vos objectifs et de votre poids.
Elle se situera en général entre 30 et 70 g. Dans le cas
d’un régime, il peut arriver que la quantité de glucides
prise avant l’entraînement soit nulle, on ne prend alors que
les protéines et on réserve les glucides pour
l’entraînement lui-même. Toutes les combinaisons sont
possibles et dépendent de votre total calorique. Mais
compte tenu de la demande générée par l’entraînement sur
l’organisme, sachez que si vous êtes au régime, il est
toujours préférable de diminuer les glucides aux autres
repas et de les conserver au maximum autour de
l’entraînement.
• Si votre alimentation est solide, privilégiez des glucides
sans fibres pour ne pas entraver la digestion : riz blanc,
pâtes blanches, etc. L’index glycémique élevé de ces
aliments n’est pas un sujet d’inquiétude car vous allez
vous entraînez, le stockage sous forme de graisse est
minimisé.
• Si vous optez pour des glucides en poudre, tournez-vous
vers de la maltodextrine en priorité ou si vous avez un
petit budget. En revanche, si vous êtes amené à
consommer plus de 70 g de glucides pendant la séance, il
peut être intéressant de se tourner vers du waxy (amidon
de maïs) ou mieux encore du Vitargo.
Les glucides à index glycémique élevé seront
particulièrement utiles si votre insuline est généralement
basse, c’est-à-dire pendant un régime. En effet, les
aliments à IG élevé vont donner un coup de fouet, idéal
pour l’entraînement. En revanche, si vous êtes en période
d’alimentation hypercalorique, il est plus adapté de se
tourner vers des glucides plus lents mais qui se digèrent
bien. On peut citer notamment les poudres de flocons de
céréales telles que les poudres de flocons d’avoine et
d’orge (lire page 127).
Certaines personnes sont également adeptes des BCAA
avant l’entraînement (acides aminés branchés). Pourquoi
pas. Cela peut être envisagé en effet mais il est parfois
plus utile de réserver ces acides aminés à la période post-
entraînement et durant l’entraînement lui-même pour des
raisons que nous évoquerons plus loin.
PENDANT L’ENTRAÎNEMENT
Les protéines
Cette période présente la même importance en termes
d’alimentation que le pré-entraînement. En revanche, ici
les protéines classiques ne sont plus d’aucune utilité. En
effet, le catabolisme devient intense, à tel point que la
prise simultanée d’une protéine rapide comme la whey
protéine ne parvient même pas à bloquer ce processus. Il
n’existe qu’une forme de protéine qui ait montrée la
capacité à bloquer le catabolisme pendant la séance
d’entraînement, c’est l’hydrolysat (lire page 121). Il est
donc fort judicieux d’en prendre, en particulier si l’apport
en protéines avant l’entraînement a été faible ou nul.
Les glucides
On couplera à l’hydrolysat en priorité des glucides à
index glycémique haut. L’index glycémique élevé
permettra d’augmenter suffisamment la glycémie pour
diminuer le taux de cortisol. Des index glycémiques bas
comme le fructose ou les flocons de céréales sont
totalement inadaptés.
Il en va de même des produits contenant beaucoup de
graisses. Ils peuvent amener de l’énergie mais pas de
bénéfice suffisant pour le muscle. Ces produits sont plus
adaptés aux efforts d’endurance.
Pendant l’entraînement, la quantité de glucides
dépendra de la durée de l’entraînement et de l’ensemble
de l’alimentation. En moyenne, on conseille une dose de
60 g de glucides par heure d’entraînement dilués
dans 800 à 900 ml d’eau environ pour obtenir une
solution facile à digérer, typiquement de la maltodextrine
(lire le chapitre 8 sur les compléments alimentaires page
101).
Pour finir un autre supplément est très intéressant à ce
moment précis, ce sont les BCAA ou acides aminés
branchés (lire page 123). En effet, ces derniers sont
oxydés dans le muscle au cours de l’exercice, provoquant
la baisse du taux de glutamine, un affaiblissement du
système immunitaire et un catabolisme plus important. La
supplémentation en BCAA va donc pallier immédiatement
ce problème. De plus, ils lutteront contre la fatigue par
leur action sur le système nerveux. On pourra en utiliser
de 5 à 10 g selon la durée de l’entraînement.
La boisson de l’entraînement
La boisson est le moyen idéal pour apporter des minéraux
basifiants sous forme de bicarbonate (lire page 115). En
effet le bicarbonate de potassium permettra d’améliorer
l’endurance pendant l’effort et si la boisson ne contient
pas de protéines (les BCAA ne posent pas de problème),
elle sera bien digérée.
La boisson de l’effort vous apportera non seulement
des nutriments mais aussi de l’eau. Cette eau va contribuer
à maintenir l’hydratation et ainsi la performance puis
l’anabolisme. En effet il a été montré qu’une baisse même
très faible de l’hydratation se traduit immédiatement par
une baisse de performance. Votre boisson sera bue
préférentiellement par petites gorgées entre les séries ou
pendant les moments de repos, dès l’échauffement. Ceci
permettra de disposer des glucides à chaque instant. En
revanche, l’hydrolysat pourra être bu à mi-chemin de
l’entraînement, en une fois. Le choix de l’une ou l’autre
méthode n’est pas d’une grande importance, bien que la
prise unique soit plus à même d’amener de meilleurs
résultats, elle est aussi plus à même de provoquer des
troubles digestifs.
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
À ce stade si l’alimentation a été correcte avant et pendant
l’entraînement, l’organisme se trouve dans une situation de
catabolisme et le muscle a besoin de protéines pour se
reconstruire. Le stock de glycogène musculaire est réduit
mais nettement moins que s’il n’y avait eu aucun apport
nutritionnel jusqu’ici. Ceci va faciliter grandement la
récupération et l’anabolisme, comme nous l’expliquons
dans le paragraphe consacré à la créatine (lire page 132).
L’objectif consiste donc à maximiser la synthèse
protéique qui lance la construction du muscle. Un grand
nombre d’études ont cherché à déterminer les facteurs
nutritionnels qui favorisent cette synthèse protéique et
voici ce qui en ressort :
• Le statut en leucine doit être satisfaisant.
• La source de protéines doit se digérer rapidement.
• La quantité de protéines doit être suffisante.
• L’insuline doit atteindre « un certain seuil ».
Avant que toutes ces informations ne soient connues, la
consigne la plus souvent répétée dans le monde de la
musculation consistait à consommer une forte quantité de
protéines avec une bonne dose de glucides, les glucides
étant censés faire exploser l’insuline ce qui assurerait en
retour une synthèse protéique maximale avec les
protéines.
Depuis, les chercheurs ont établi que le pic d’insuline
généré par les protéines seules était suffisant pour
maximiser la synthèse protéique à condition que le statut
en leucine soit correct et que la quantité de protéines soit
elle aussi suffisante.
La dose de protéines adaptée sera située autour
de 40 g, agrémentée de 5 g de leucine sauf dans le cas où
des BCAA ont été pris en quantité suffisante pendant la
séance car ils contiennent déjà de la leucine.
La protéine de choix pourrait être un hydrolysat en
raison de sa rapidité de digestion mais en post-
entraînement, le bénéfice ne sera pas véritablement
supérieur à de la whey. Autant donc privilégier cette
dernière pour son prix plus attractif. Compte tenu de la
digestion très rapide de la whey, deux solutions s’offrent à
vous :
• soit prendre la whey immédiatement après
l’entraînement puis prendre un repas solide une heure à
une heure et demie après ;
• soit prendre directement un repas solide agrémenté de
leucine. Cette version plus simple donnera également de
très bons résultats si la quantité de protéines est suffisante.
Elle peut être privilégiée, par exemple, si votre total
journalier de protéines est trop élevé.
On peut également utiliser un mélange de whey et de
caséine si le repas suivant est trop éloigné.
Comme vous le voyez, différentes combinaisons sont
possibles. À chacun aussi de les expérimenter en fonction
de son niveau, de ses horaires et de son appétit.
À noter que, par convention et par simplicité, on
néglige dans les calculs des programmes alimentaires, les
quantités et les calories apportées par les protéines
pendant l’entraînement (notamment BCAA, hydrolysats).
L’apport de glucides sous forme de maltodextrine peut se
compter ou non, l’important étant de garder le même mode
de calcul pour rester cohérent. Toutefois, dans le cadre
d’une sèche, cet apport ne peut pas être ignoré.
CAS P RATIQUE : Entraînement de boxe d’1h30
- Régis, 25 ans, 1,85 m, 80 kg
- Boxeur
• Régis essaye de perdre un peu de graisse
EXEMP LE DE MENU
15h : • 20 g de whey
15h30 à • entraînement : 70 g de maltodextrine, 10 g de
17h : BCAA dans 1,2 l d’eau
17h15 : • 20 g de whey, 20 g de caséine
19h30 : • dîner
CAS P RATIQUE : Entraînement de musculation
- Régis, 25 ans, 1,85 m, 80 kg
- Boxeur
• En plus de son entraînement de boxe, Régis a planifié un
entraînement de musculation le dimanche matin
EXEMP LE DE MENU
8h : • 3 œufs, 50 g de flocons d’avoine, 1 jus de fruits
9h à • entraînement : 60 g de maltodextrine, 5 g de
10h : bicarbonate de potassium dans 800 ml d’eau
10h30
• 40 g de whey, 10 g de BCAA
:
12h : • repas de midi
CAS P RATIQUE :Entraînement de musculation
- Patrick, 38 ans, 1,81 m, 90 kg
- Pratique la musculation depuis 9 ans
EXEMP LE DE MENU
12h30
• déjeuner
:
• 20 g de whey, 20 g de caséine, 120 g de flocons
16h :
d’avoine en poudre
17h à • entraînement : 80 g de maltodextrine, 10 g de
19h : bicarbonate de potassium dans 1 l d’eau
• moitié de l’entraînement : 20 g d’hydrolysat, 10 g
18h :
de BCAA
19h30
• dîner
:
EN PRATIQUE 3
CHAPITRE 7
COMMENT RÉALISER
VOTRE PLAN
ALIMENTAIRE
Thon
albacore 113 26 0 1
(conserve)
Steak haché
5 % de
125 20 0 5
matières
grasses
Saumon 206 20 0 14
Filet de
109 25 0 1
poulet
1 œuf 82 7 0 6
Fromage
blanc 0 %
44 7 4 0
de matières
grasses
Flocons de
359 12 71 3
sarrasin
Flocons
347 12 59 7
d’avoine
Pâtes de blé 346 12 70 2
Riz basmati 337 7 75 1
Tofu 136 15 1 8
Brocolis 26 3 3 0,2
Haricots
19 1,5 3 0,1
verts
Banane 90 1,5 20 0
Lentilles 353 26 60 1
Haricots
345 23 61 1
rouges
Flocons
310 10 63 2
d’orge
Carottes 44 1 10 0
Courgettes 24 2 4 0
Pommes 56 0 14 0
Les valeurs nutritionnelles sont toujours indiquées pour les aliments pesés crus.
1 Pour plus d’informations sur le sujet, je vous invite à lire l’ouvrage très détaillé de Juliette
Pouyat L e bon choix pour cuis iner paru aux éditions Thierry Souccar.
CHAPITRE 8
COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES DES
SPORTS DE FORCE
RÉSOUDRE LES
PROBLÈMES DU
SPORTIF DE FORCE
P rincipaux symptômes
• Changement d’appétit
• Troubles du sommeil
• P erte de motivation
• Symptômes dépressifs
Le surentraînement primaire
Voici quelques conditions pouvant conduire à un défaut
d’adaptation au stress physique (provoqué par l’exercice)
:
• Augmentation brusque du volume d’entraînement
• Pression psychologique à l’approche de compétitions
• Diminution trop importante de l’apport calorique
• Entraînement trop long sans apport énergétique
• Entraînement mal conduit
• Surentraînement secondaire
Qu’entend-on par entraînement « mal conduit » ? Il faut
le comprendre ici comme un entraînement qui épuise le
système nerveux. Le système nerveux donne l’ordre aux
muscles de se contracter. Si cette commande est
inhabituellement forte ou trop soutenue alors le système
nerveux sera dépassé. S’en suivra une plus grande fatigue,
une difficulté de récupération. Si s’ajoute à ce tableau un
des autres éléments cités, le surentraînement guette. Le
signe le plus fiable de dépassement du système nerveux
est le suivant : lorsque votre poussée coupe brusquement
pendant une série. En faisant cela, votre système nerveux a
tenté de se protéger par l’intermédiaire de l’organe
tendineux de Golgi ; c’est l’échec. Cet échec est d’origine
nerveuse et il est très fatigant pour le système nerveux, qui
mettra de plus en plus de temps à récupérer.
Vous remarquerez d’ailleurs que cette « coupure »
survient d’autant plus facilement que les séries sont
courtes et les charges lourdes. En effet, plus une série est
courte, plus elle met votre système nerveux autonome à
contribution. Le danger est plus limité lorsque les séries
sont longues. Dans ces séries, ce sont votre mental et la
douleur qui vous limiteront et non votre système nerveux
autonome.
Un autre exemple de contraction épuisante pour le
système nerveux est le travail excentrique (ou travail en
négatif). Lorsque le travail concentrique (la phase
positive) n’est pas possible, un partenaire vous aide à
monter la barre puis vous vous contentez de ralentir la
descente du poids. Cette contraction excentrique sollicite
énormément le système nerveux qui pourra mettre plus de
10 jours pour retrouver toute son énergie (et donc sa
force). Cette technique est donc à employer avec
parcimonie, en particulier si vous voulez prévenir un
surentraînement ou si vous êtes dans une situation où
préserver votre influx nerveux est important (préparation
d’une compétition de force par exemple).
Le surentraînement secondaire
Le surentraînement secondaire n’est pas directement lié à
l’exercice physique comme nous venons de le voir. Il
s’agit en fait d’un ou plusieurs facteurs extérieurs qui vont
créer un environnement propice au surentraînement
primaire.
Voici les principaux facteurs qui peuvent interférer au
niveau physique (performance et récupération) et
psychologique (motivation, sommeil, humeur etc.) et ainsi
empêcher l’adaptation au stress physique :
• Déséquilibres hormonaux
• Carences en vitamines, minéraux ou oligo-éléments
• Alimentation inadaptée à l’effort
Au niveau hormonal, les déséquilibres les plus
fréquents concernent la thyroïde et la fonction testiculaire.
Avec votre médecin, il peut donc être utile de vérifier le
taux de TSH (norme : 0,5 à 3 µU/mL) et le taux de
testostérone.
Au niveau des micronutriments, les troubles les plus
fréquents sont : le manque ou l’excès de fer, le déficit en
iode (consommation de produits de la mer insuffisante), le
déficit en vitamines B (particulièrement B9), le déficit en
vitamine D, le déficit en magnésium (souvent lié à un
déficit en vitamine D) et le déficit en zinc. Plus rarement,
un manque de vitamine A ou un manque de vitamine C.
Pour le fer, avant d’entamer une supplémentation, il est
important d’éliminer les problèmes d’absorption
secondaires [facteurs qui bloquent l’absorption du fer ou
qui augmentent le besoin : consommation élevée de thé ou
de café pendant les repas, consommation élevée de
calcium (en suppléments ou par l’alimentation via les
produits laitiers notamment), règles abondantes, maladie
intestinale, utilisation régulière d’anti-inflammatoires non
stéroïdiens, sports d’endurance, dons de sang] (lire page
116).
Au niveau alimentaire, vous devez veiller à ce que
votre apport calorique soit adapté à votre effort.
À noter que plus la récupération physique sera de
bonne qualité, plus la récupération nerveuse sera rapide.
Ceci explique pourquoi le surentraînement intervient plus
souvent en période de restriction (régime/sèche) qu’en
période de surplus calorique (« prise de masse »).
L’éventail des symptômes du surentraînement
Les symptômes du surentraînement varient selon la cause.
Un surentraînement lié à une pratique intensive d’un sport
d’endurance s’exprimera différemment de celui lié à la
pratique d’un sport de force.
Dans le premier cas, on retrouvera un rythme cardiaque
et une pression sanguine de repos abaissés, un retour au
calme des pulsations cardiaques prolongé. Dans le
deuxième cas, on retrouvera un rythme cardiaque et une
pression sanguine de repos augmentés, une perte d’appétit,
des troubles du sommeil et un métabolisme de repos
élevé.
Le surentraînement d’endurance peut également se
manifester par des changements hormonaux significatifs au
niveau de la testostérone et des hormones thyroïdiennes
(diminuées) et au niveau du cortisol (augmenté). Ces
changements indiquent un épuisement de l’axe
hypothalamo-hypophysaire qu’on retrouve fréquemment
chez les sportifs d’endurance de haut niveau et qui se
manifeste par une aménorrhée chez les femmes (arrêt des
règles) ou un hypogonadisme chez les hommes. Ces
modifications hormonales sont, dans certains cas,
réversibles et peuvent être provoquées par un déficit en
zinc et en fer.
Le surentraînement se manifeste également par une
baisse de fonctionnement du système immunitaire et
souvent une baisse de la VO2Max (consommation
maximale d’oxygène). Finalement, le facteur le plus fiable
d’observation reste le rythme cardiaque. Vous mesurez
celui-ci pendant un parcours sportif (dans votre
spécialité) effectué à rythme modéré après un bon repos
puis vous le notez. En cas de surentraînement, celui-ci
sera significativement plus bas, ou plus haut, selon qu’il
s’agit d’un sport d’endurance ou d’un sport de force. Si ce
simple test révèle un problème, il est temps pour vous de
tirer la sonnette d’alarme.
Les solutions
La base du traitement du surentraînement est le repos ; le
repos actif c’est-à-dire que vous devrez continuer
l’activité physique mais avec quelques aménagements.
• Si vous avez développé un surentraînement en faisant un
sport de force, vous travaillerez votre endurance à un
rythme léger.
• Si vous avez développé un surentraînement en faisant de
l’endurance, vous ferez de la force mais à faible intensité.
Dans les deux cas, vous diminuerez la fréquence des
séances et vous veillerez à vos apports en calories,
glucides, protéines. Vous vous assurerez aussi de ne pas
avoir de carence ou de déficit, avec l’aide de votre
médecin.
Si malgré tout les choses ne s’améliorent pas et si vous
souffrez d’une perte de motivation, de symptômes
dépressifs ou de troubles de l’humeur, n’hésitez pas à
discuter d’un traitement avec votre médecin. Une aide
temporaire peut s’avérer utile et vous redonner l’énergie
psychologique qui vous remettra sur pieds. Une
dépression quelle qu’en soit la cause est une maladie pour
laquelle vous ne devez pas vous sentir coupable et que
vous devez soigner, comme n’importe quel problème de
santé. En prévention, sachez qu’il existe certains moyens
de limiter l’apparition de ce syndrome. En plus de tous les
conseils que nous venons de donner, vous pouvez suivre
également ceux de la page 93 consacrés à l’alimentation
de l’effort. Par exemple, utiliser une boisson glucidique
pendant l’effort. En prévenant l’élévation des hormones du
stress, cette boisson va éviter l’effondrement hormonal et
immunitaire, garantissant ainsi votre intégrité.
TROUBLES DIGESTIFS, CRAMPES, TENDINITES
Les sportifs de force ne connaissent pas les mêmes
problèmes de santé que les sportifs d’endurance.
Regardons de plus près les problèmes les plus courants.
Les troubles digestifs
Contrairement aux sports d’endurance, les troubles
digestifs sont rarement provoqués par l’effort. Ils trouvent
leur origine dans l’alimentation.
• En période de prise de muscle, il peut s’agir d’une
constipation, le plus souvent provoquée par une trop
faible consommation d’eau (l’eau facilite le travail des
fibres alimentaires). Il peut également s’agir d’une
diarrhée dont les origines sont multiples.
- Parfois la diarrhée est parfois provoquée par une
intolérance au lactose (intolérance qui touche une grande
majorité de la population, bien souvent, sans qu’elle le
sache). Dans ce cas, elle se déclenche avec
l’augmentation de la consommation de produits laitiers :
fromage blanc 0 %, poudres de protéines. La solution est
simple : il suffit de réduire ou d’arrêter sa consommation
de produits laitiers et d’opter pour des poudres protéinées
pauvres en lactose ou sans lactose : whey sous forme
d’isolat et caséine micellaire. Si la quantité de lactose
restante (infime dans ce genre de produits) continue à
poser problème alors le mieux est de le supprimer
totalement et d’opter pour des aliments solides ou des
protéines de blanc d’œuf en poudre bien qu’elles aient un
goût désagréable.
- D’autres suppléments sont capables d’induire une
diarrhée. Par exemple l’hydrolysat, en particulier les
hydrolysats de whey surtout s’ils sont bus rapidement. Les
hydrolysats de caséine comme le PeptoPro ne semblent
pas avoir cet effet négatif. Les flocons de céréales en
poudre (flocons d’avoine ou d’orge en général) en
revanche peuvent provoquer de la diarrhée. En effet ces
glucides, bien que réduits en poudre ne se digèrent pas
aussi vite que des sucres simples comme le glucose ou la
maltodextrine et si leur passage dans l’estomac est trop
prompt, la digestion se fera difficilement voire pas du tout
ce qui provoquera une diarrhée. Buvez-les donc
lentement, par petites gorgées et sans mettre trop d’eau
dans votre mélange (gardez une consistance crémeuse).
- Pour finir, la diarrhée peut provenir également d’une
alimentation très appauvrie en fibres : typiquement
viande+pâtes blanches ou viande+riz blanc. En effet,
comme nous l’avons expliqué à la page 34, ce type
d’alimentation peut perturber la flore bactérienne
bénéfique et laisser ainsi la place à une flore pathogène
que l’organisme tentera d’éliminer en accélérant le transit.
• En période de régime ou de sèche, la diarrhée
survient encore plus fréquemment. En effet l’organisme est
déjà fragilisé par le déficit calorique et les changements
alimentaires peuvent facilement le perturber : une
augmentation de la consommation de végétaux et donc de
fibres peut ainsi engendrer une diarrhée, un peu comme la
diarrhée du voyageur est provoquée par le changement
brusque d’alimentation. La solution consiste donc à
toujours modifier les quantités de végétaux ingérées
progressivement.
- En période de sèche, le régime alimentaire peut entraîner
une constipation, il faut alors plutôt augmenter les fibres
en priorité par l’alimentation mais aussi pourquoi pas, par
l’addition d’un complément alimentaire de fibres qui
auront pour autre effet bénéfique d’aider à réguler un peu
l’appétit.
Les crampes
Qui n’a jamais ressenti cette violente douleur au pied ou
dans le mollet ? Les crampes musculaires sont courantes,
elles touchent tout le monde mais particulièrement les
sportifs. Elles ont de nombreuses causes, allant de
l’insuffisance rénale ou des troubles thyroïdiens à la
sclérose en plaques. Si vous avez un problème hormonal,
quel qu’il soit, assurez-vous que votre traitement est
parfaitement équilibré. Un déséquilibre même mineur peut
donner des symptômes francs : une légère hypo ou
hyperthyroïdie occasionne des crampes par exemple.
Voici les causes les plus fréquentes de crampes.
• Les blessures, y compris des lésions aux fibres
musculaires lors d’un entraînement intense, qui perturbent
le fonctionnement électrique des muscles. Dans ce cas,
une bonne alimentation et une supplémentation en
magnésium, même temporaire, sont les meilleurs atouts.
• La déshydratation. En été lorsque les températures
grimpent et que l’on s’entraîne sous la chaleur, la perte
d’eau peut provoquer des crampes. Il est donc impératif
de toujours s’hydrater à l’entraînement.
• Le manque de sodium. Lorsqu’il fait chaud la
transpiration évacue de grandes quantités de sodium et il
arrive que l’apport alimentaire ne compense pas les
pertes, les crampes sont alors un symptôme de premier
ordre. Dans ce cas la solution consiste à augmenter
légèrement son apport en sel de table.
• Le déficit en vitamine D. Comme cette vitamine
régule les mouvements du calcium, un déficit laisse
suggérer une carence en calcium alors qu’il n’en est rien.
Une supplémentation adaptée pourra rétablir et prévenir
ces symptômes.
• L’hypoglycémie pourrait favoriser l’apparition des
crampes. Ceci met donc en avant l’intérêt d’une bonne
nutrition de l’effort.
• La prise de certains médicaments courants et en
particulier les statines, ces merveilleux médicaments
contre le cholestérol dont l’intérêt est toujours douteux
d’après certains spécialistes. Pensez à lire la notice des
médicaments que vous utilisez.
Il existe d’autres facteurs comme les chaussures trop
serrées (crampes à la voute plantaire), un entraînement
trop intensif chez un sédentaire…
Que faire en cas de crampes ?
Lorsqu’une crampe survient, il convient d’étirer
doucement le muscle concerné et de maintenir la position
quelques instants.
La supplémentation en magnésium est très utile si les
crampes sont répétées, de même que celle en vitamines B.
Une supplémentation en taurine le soir après les
entraînements avant le coucher (une grosse cuillère à café
de taurine en poudre – jusqu’à 5 g –) permettra aussi de
prévenir ces désordres nocturnes. Notez que la taurine en
poudre est difficilement trouvable en France (voir sur
Internet).
Les tendinites
Les tendinites sont une pathologie du mouvement. Elles
concernent aussi bien le travailleur qui effectue
constamment la même tâche que le sportif de haut niveau.
Leur origine est donc prioritairement mécanique de même
que leur traitement. L’objectif sera d’éliminer le
mouvement à l’origine de la douleur, temporairement s’il
s’agit d’un déséquilibre des muscles antagonistes et
définitivement si le mouvement est simplement inadapté à
la morphologie articulaire et musculaire individuelle.
S’il s’agit d’un déséquilibre des muscles antagonistes,
on renforcera le muscle affaibli de façon à rééquilibrer les
forces autour de l’articulation. Par exemple en
musculation, bon nombre de tendinites à l’épaule
proviennent d’un déséquilibre entre le deltoïde antérieur
et le deltoïde postérieur, souvent sous-développé. Dans ce
cas si la tendinite se réveille dans les exercices de
poussée, on se concentrera sur des exercices de tirage ce
qui peut accélérer la disparition de l’inflammation.
Malgré cela, une tendinite peut mettre des semaines à
disparaître, parfois des mois. Principalement car les
tendons sont très peu vascularisés.
Certaines personnes semblent être prédisposées aux
tendinites, elles sont atteintes d’une maladie auto-immune
ou de goutte.
• Pour la goutte, il convient d’accorder une attention toute
particulière à l’équilibre acido-basique ce qui préviendra
indirectement les atteintes aux tendons. À noter également
qu’en cas de goutte on évitera autant que possible la diète
cétogène.
• En cas de maladie auto-immune, les solutions sont moins
évidentes. Même si cela fait grand débat encore à l’heure
actuelle, je recommande néanmoins la lecture du livre du
Dr Seignalet dont j’ai pu observer les résultats
remarquables chez un grand nombre de personnes.
En plus de ces éventuels changements d’entraînement et
d’alimentation, il existe un complément alimentaire très
efficace pour accélérer la disparition d’une tendinite : il
s’agit de certaines enzymes présentes dans l’ananas.
Inutile de se jeter sur le premier ananas venu, les enzymes
se trouvent dans la tige et elles sont détruites par l’acidité
de l’estomac pendant la digestion.
Il existe donc une spécialité en vente libre en
pharmacie qui se présente sous forme de comprimés
gastro-résistants (qui résistent partiellement à l’acidité de
l’estomac) : Extranase. Pour une tendinite, le traitement
d’attaque pourra être de 3 comprimés 4 fois par jour, pris
avant les trois repas principaux et avant le coucher. Au
bout d’une semaine si l’amélioration est perceptible, on
pourra réduire la posologie et passer à 3 comprimés 3 fois
par jour. Le traitement sera poursuivi au moins 3
semaines, même si la douleur a disparu à ce stade.
GÉRER LE RAMADAN
Le ramadan est un mois saint pour les musulmans durant
lequel ils ne mangent pas, ne boivent pas, et n’ont pas de
relations sexuelles de l’aube au crépuscule. Pour le
sportif, cette période est souvent source d’inquiétude. Il
craint de perdre de la force, du poids et de voir baisser
ses performances.
Une pratique raisonnable du ramadan se traduit
inévitablement par une perte de poids et une baisse des
performances. Ceci est normal et temporaire compte tenu
d’un apport calorique moindre (moins de repas) mais ce
petit retour en arrière peut être envisagée sous un angle
plus positif : un ralentissement temporaire certes mais qui
sera suivi d’une nouvelle progression.
Au crépuscule
Respecter la tradition a du bon : on casse généralement le
jeûne en mangeant des dattes et en buvant un verre de lait.
Il est tout à fait déconseillé de prendre directement un gros
repas ; en effet, le système digestif est quelque peu «
endormi » après une journée sans nourriture et un apport
brusque et trop important pourra occasionner des douleurs
abdominales voire de la diarrhée. Si vous êtes en
déplacement, vous pouvez par exemple casser le jeûne
avec un fruit et une boisson de votre choix.
Un peu plus tard on consomme traditionnellement de la
soupe, la chorba ou harira, ce qui est également une
tradition que l’on peut conserver : la soupe vous hydrate
lentement et prépare votre organisme pour le repas. Là
encore, si vous êtes en déplacement, profitez de ce
moment pour vous hydrater et grignoter un peu, ce qui
vous plaît, mais modérément.
Pour le repas qui suit, faites en sorte qu’il soit riche en
glucides à index glycémique modéré ou bas, et modéré en
protéines (jusqu’à 40 g de protéines d’origine animale
environ). N’abusez pas des lipides par principe, les repas
trop lourds après les périodes de jeûne fragilisent le
système digestif, de plus le dîner doit vous permettre une
nuit de sommeil réparateur pour limiter la fatigue du
lendemain et avoir un peu d’appétit pour le petit déjeuner.
• Repas du soir : riche en glucides (IG bas ou
modéré), modéré en protéines animales (maxi 40 g),
modéré en lipides
Avant l’aube
Si vous avez eu une nutrition adaptée la veille au soir, le
repas ne vous a pas empêché de dormir et sans doute
avez-vous faim. L’alimentation du petit déjeuner est
primordiale. Elle doit tenter de diminuer le catabolisme
musculaire en priorité mais aussi rehausser les réserves
énergétiques, une stratégie déjà entamée la veille. Il
faudra donc consommer une quantité modérée de glucides
à index glycémique modéré ou bas et surtout une quantité
significative de protéines d’origine animale, pouvant
atteindre 50 à 60 g, un peu plus même si vous êtes d’un
fort gabarit. Cela peut donc être de la viande, du poisson,
des œufs, des produits laitiers ou un mélange de tout ceci.
On pourra bien entendu utiliser ici des protéines sous
forme de poudre, elles permettront de ne pas perturber les
habitudes alimentaires mais aussi de ne pas vous rendre
malade avec un petit déjeuner gargantuesque. La caséine
micellaire (ou les « protéines totales de lait ») est ici la
plus adaptée, par exemple en complément à la fin du petit
déjeuner ou même comme unique source de protéines. On
peut par exemple consommer 40 g de caséine mélangée
dans du lait. Cette stratégie n’a pas pour but de vous
rassasier au point de ne plus avoir faim pendant la
journée, mais plutôt de diminuer la perte de muscle qui
peut survenir et favoriser l’utilisation des graisses
corporelles, la faim étant une conséquence normale du
ramadan.
• Petit déjeuner : modéré en glucides (IG bas ou
modéré), riche en protéines animales (50 à 60 g) (la
quantité de lipides a peu d’importance)
En journée
La diminution du nombre de repas et de l’apport calorique
journalier implique une perte de poids pendant le
ramadan. Cette perte de poids sera liée principalement à
une perte d’eau, de glycogène, de graisse et d’un peu de
muscle. En dehors des stratégies déjà évoquées, vous
pouvez minimiser la perte de muscle en pratiquant des
entraînements moins longs et moins intenses (utilisation de
charges moins lourdes). Mais si vous vous en sentez
capable, essayez de maintenir un entraînement régulier
autant que possible. La meilleure période pour s’entraîner
sera plutôt le soir, avant le coucher du soleil. Le repas qui
suivra vous permettra de récupérer et de limiter le
catabolisme. Un entraînement en matinée risquerait de
vous laisser déshydraté et fatigué pour le reste de la
journée.
Après le ramadan
La fin du ramadan est marquée par une absorption
importante de calories, notamment de glucides et de
lipides apportés par les plats traditionnels. Pour éviter la
prise de masse grasse, profitez de ces plaisirs
progressivement et reprenez l’activité physique à un
volume normal dès que possible. L’apport important en
énergie couplé à l’entraînement va vous permettre de
rapidement récupérer la légère perte de muscle et de force
et peut même vous offrir un nouveau tremplin en termes de
performances !